Ketogena dijeta za mršavljenje bedara eliminira sušeno voće. Ketogena (keto) dijeta - što je to, jelovnik i dijeta. Među glavnim nuspojavama, moguće je

Slanina za doručak i svinjetina za večeru. Možemo si priuštiti. To je keto dijeta.

Zbog mode, ili zbog zdravstvenih razloga, ali mnogi ljudi razmišljaju o tome da se riješe suvišnih kilograma. Glavna stvar u ovom pitanju je ne žuriti, odvagnuti prednosti i nedostatke, dobiti što više informacija.

Među dijetalnim (restriktivnim) načinima prehrane možete pronaći opcije za smanjenje i održavanje težine u određenom trenutku.

Posebna tema su dijete iz medicinskih razloga – s njima rade liječnici, propisuju jelovnike i individualno prehranu.

Iako je dobra ideja konzultirati se s liječnikom prije eksperimentiranja s prehranom, većina zdravih ljudi sama odlučuje o prehrani.

Pažnja!Sve dijete za mršavljenje dovode do neke vrste nedostatka. Bez obzira na vrstu prehrane koju odaberete, sa svojim liječnikom odaberite potporni vitaminski kompleks!

Energetski sustavi

Među "nedostacima" sustavi napajanja mogu se razlikovati:

• niskokalorični: temelji se na smanjenju kalorija bez uzimanja u obzir potrošnje proteina, masti, ugljikohidrata (BJU);
• s niskim udjelom ugljikohidrata: smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata;
• protein: fokusiranje na unos proteina;
• kratkoročno: sugeriranje oštrog skoka kalorijskog sadržaja prema dolje ili jedenje jedne stvari (sokovi, lubenica, kefir itd.).

Međutim, brzo"rastući" pobornici keto dijete za žene ne pripada nijednoj od navedenih skupina.

Značajke metode

Činjenica je da to nije samo stvaranje nedostatka hranjivih tvari kako bi se tijelo natjeralo da se rastane s vlastitim rezervama. Ovo je prijelaz na bitno drugačiju vrstu energije koju tijelo prima!

Uobičajeni način na koji tijelo osigurava energiju je proizvodnja glukoze i glikona iz ugljikohidrata. Uz nedostatak ugljikohidrata, ista će se glukoza proizvoditi iz proteina. Ali s nedostatkom i jednog i drugog, najmudriji stroj - ljudsko tijelo - će se prebaciti na rezervno gorivo. Ona će dobiti energiju ne iz glukoze, već iz ketonskih tijela.

Zanimljiv!3 vrste ketonskih tijela nastaju u jetri iz masti, uključujući prethodno taložena u masnim depoima. Stoga, uz ketogenu dijetu, težina odlazi upravo zbog činjenice da pokušavamo smršaviti.

Zanimljivo je da ova metoda prehrane uopće nije izmišljena za mršavljenje, već kao korekcija patoloških stanja kod epileptičnih bolesnika.

Od svog osnutka dijeta je poznavala i popularnost i zaborav, i novi krug rasta obožavatelja, i promišljanja (kada su je bodybuilderi počeli koristiti za tjeranje potkožnog masnog tkiva).

Trenutno ga zagovornici ketoa u medicinskim krugovima koriste za liječenje neuroloških pacijenata, a u krugovima sportske medicine za poboljšanje forme sportaša prije natjecanja (sušenje).

Ima i dovoljno ljudi koji su uz njegovu pomoć riješili problem viška kilograma. Sustav ima mnogo protivnika, ali, s druge strane, koja inovacija nije naišla na otpor?

Kako započeti bez odustajanja

To je zbog činjenice da neće biti moguće brzo prijeći na ketozu (formiranje ketonskih tijela).

Razdoblje prilagodbe za visoko fizički opterećene osobe će trajati od 3 dana. A oni koji ne treniraju, ne bave se fizičkim radom, potrošit će na to najmanje 5.

• Faza 1. Posljednji put jedemo ugljikohidrate. Za 8-10 sati bit će potpuno potrošeni.
• Faza 2. Dodatno gorivo - glikogen iz jetre i mišića -"otići će" za 1-1,5 dana.
• Faza 3. Ako ste sve učinili kako treba, počinje prijelaz na ketozu.

Važno!Između faze 2 i 3, tijelo može početi koristiti vlastite proteine ​​za hranjenje mozga. Ali protein je mišić! Kako se to ne bi dogodilo, važno je da žene povećaju postotak proteina u jelovniku keto dijete na 50%.

Mišiće ne mogu trošiti čak ni oni koji neće osvojiti visine bodybuildinga! Jer što manje mišićnog tkiva imamo, trošimo manje kalorija, što znači da je naš proces mršavljenja u zastoju.

Vrste

Ne razlikuju svi stručnjaci ove vrste keto dijeta.Ali uostalom, općenito nema konsenzusa oko ovog programa, pa ćemo ih zbog objektivnosti razmotriti.

1. Klasična shema: uvijek se držimo iste prehrane s visokim udjelom masti, malom količinom proteina i minimumom ugljikohidrata.
2. Ciklična shema. Jednom svakih 7-10 dana vršimo punjenje ugljikohidratima: 9-12 sati povećavamo količinu ugljikohidrata za 3 puta, smanjujući masti.
3. Shema napajanja. Prihvatljivo samo za one koji prakticiraju redovite treninge: 2 sata prije teretane trebate uzeti onoliko ugljikohidrata koliko pritom sagorite.

Prema recenzijama, za žene, dvosmislenost prednosti jelovnika cikličke keto dijete je u tome što, prvo, možete početi preuzimati prerano, prije nego što je ketoza stvarno počela. I tada proces uopće neće započeti.

Drugo, "dan ugljikohidrata" vraća tijelo glukozi. Trebam li sebi organizirati takvu ljuljačku?

Ali postoji neosporan plus: tijekom učitavanja nadopunjuju se mikronutrijenti, koji nam nedostaju na proteinsko-masnoj dijeti, a crijeva dobivaju dovoljno vlakana, bez kojih je teško učinkovito raditi. Što se tiče "bacanja ugljikohidrata u peć" prije sportskih opterećenja, to povećava njihovu učinkovitost, da. Ali ometa ketozu. Zato uzmite u obzir sve činjenice.

Ograničenja u prehrani

Kako bismo išli na ketogenu dijetu, naučit ćemo što je točno na njoj dopušteno, a što zabranjeno.

Dakle, možete:

• masno meso, perad, riba,;
• mliječni proizvodi normalnog udjela masti (svježi sir, sir, maslac);
• jaja;
• biljna ulja (maslinovo, laneno, mliječni čičak itd.);
• orasi;
• nezaslađena i negazirana pića;
• povremeno suho vino ili 1 porcija skate, viskija;
• zeleno povrće (peršin, zelena salata, krastavci itd.);
• u nekim varijacijama dopušteni su grejp, limun, naranče.

Pažnja!Na ulazu u ketozu budite oprezni s mliječnim proizvodima – oni osim proteina sadrže puno ugljikohidrata. Alkohol je potpuno zabranjen!

Što ne koristimo:

• žitarice, kruh, peciva itd.;
• žitarice, žitarice, juha;
• šećer i pića sa zaslađivačima;
• povrće, osim dopuštenog;
• prerađene vrste sireva;
• voće.

Kako gradimo dijetu:

• u početnoj fazi potpuno isključujemo ugljikohidrate (čak i zelje) kako bismo brzo postigli ketozu. Proteini i masti uzimamo 50% ukupne prehrane;
• u glavnoj fazi uvijek držimo ugljikohidrate na razini od 20-30 g dnevno. Bjelančevine i masti distribuiramo kao 40% do 60% ili 30% do 70%;
• ako prakticiramo "dan ugljikohidrata" , tada jedemo ugljikohidrate do 150-200 g, dok se količina masti proporcionalno smanjuje.

Kako znate koliko grama ugljikohidrata/masti/proteina sadrži proizvod? Pogledajte u posebnim tablicama - ima ih puno.

Što je u kalorijama?Gledamo svoj kalorijski unos (ako ne znamo, onda ima i dovoljno tablica na mreži) i oduzimamo 500 kcal.

Što nam daje ovih 20-30 g ugljikohidrata?To je pomoć mikroflore naših crijeva s vlaknima. Ne želimo zatvor, zar ne?

Jelovnik

Ponedjeljak:

1. Doručak: 3 jaja (kuhana ili u obliku kajgane) + zelje (peršin, kopar).
2. Ručak: pureći odrezak + salata od povrća (zelena salata, krastavac, začinsko bilje, žlica biljnog ulja).
3. Večera: masni svježi sir.
4. Druga večera: šaka orašastih plodova.

Utorak:

1. Doručak: masni jogurt.
2. Ručak: svinjski kotlet + salata (sir, luk, začinsko bilje, jaje, domaći preljev od majoneze).
3. Večera: .
4. Druga večera: smoothie od povrća (celer, krastavac, tikvice, zelena salata).

Srijeda:

1. Doručak: proteinski shake.
2. Ručak: govedina kuhana na pari + brokula.
3. Večera: piletina s kožom + kriške krastavca + zelje.
4. Druga večera: masni kefir + bademi.

Četvrtak:

1. Doručak: obični jogurt + lješnjaci.
2. Ručak: janjeći kotlet + zeleni grašak + zelena salata.
3. Večera: kajgana + zelena paprika + kriške daikona.
4. Druga večera: komad sira.

Petak:

1. Doručak: meko kuhana jaja + salata od krastavaca i začinskog bilja začinjena kiselim vrhnjem.
2. Ručak: losos/losos + sir sa začinskim biljem.
3. Večera: goveđa rebra + prokulice.
4. Druga večera: nekoliko indijskih oraščića.

Subota:

1. Doručak: svježi sir s kiselim vrhnjem.
2. Ručak: mramorni odrezak + vrhnje / umak od kiselog vrhnja sa začinskim biljem i celerom.
3. Večera: salata od jaja, sira, zelenog luka s kremastim preljevom.
4. Druga večera: Kefir + pistacije.

Nedjelja:

1. Doručak: pečena jaja sa slaninom.
2. Ručak: Riba pečena sa sirom i koprom.
3. Večera: parni kotlet + brokula.
4. Druga večera: prirodni jogurt.

Kao što vidite, hrana koja nam je dostupna ispada, iako ne najraznovrsnija, ali ne i najoskudnija dijeta, a recepte za keto dijetu lako je izvesti i za žene i za muškarce.

Grupirajte proizvode drugačije, upotrijebite svoju maštu. Ne zaboravite samo oko 20-30 g ugljikohidrata (odnosno, "brokula" ne znači zdjelu, već 2-3 cvasti) i minus 500 kalorija od vaše norme (odnosno, naš odrezak nema pola kilograma).

Trajanje

Koliko traje dijeta?Stanje ketoze je za nas neobično, iako su daleki preci, dok nisu savladali uzgoj usjeva, jeli ovako: travu, korijenje i mamuta.

Neki inzistiraju na 14 dana, jer se sinteza ketonskih tijela razvija spiralno, a za dva tjedna tek je vrhunac, a onda pad. Mnogi smatraju da je to nedovoljno vremena i vježbaju 3-4 tjedna, zatim pauzu, pa ponovite nakon 2-3 mjeseca. U svakom slučaju, ovo nije kratkoročni kompleks, nema smisla da žene rade jelovnik keto dijete na tjedan dana i pripremaju se za ekspresne rezultate, mnoge jednostavno neće moći prijeći na ketozu za tjedan dana.

Ali na pitanje " Koliko možete ispustiti?» onoliko odgovora koliko je ljudi koristilo dijetu. Obično ovo3-5 kg ​​za 14 dana, do 9-10 za 21-28 dana.Važno je da ne odlazi voda, ne mišićno tkivo, već masne rezerve.

Indikacije i kontraindikacije

To je moguće svakome tko se svrstava u zdrave osobe.

• tijekom trudnoće i dojenja;
• mlađi od 18 godina;
• stariji od 60 godina;
• s bolestima endokrinog, živčanog, kardiovaskularnog sustava;
• s gastrointestinalnim problemima bilo kojeg spektra.

Možda, u prisutnosti bilo koje bolesti, dijeta neće uzrokovati štetu, ali ovo pitanje treba, naravno, riješiti s liječnikom.

Prednosti i nedostatci

Mnogo je pozitivnih stvari:

• ciljani udarac posebno na masnoću nakupljenu u tijelu;
• jela se nude vrijedna okusa (iako je kao netko);
• zasićenje se također javlja iz malog dijela - želudac se ne rasteže, a vraćajući se na normalnu prehranu, nećete se prežderati do stanja tikvice;
• osjećaj gladi je prigušen, apetit se smanjuje;
• produktivnija intelektualna aktivnost, opći porast energije, manje umora.

Nasuprot tome, razgovarajmo o mogućim neugodnim trenucima:

• nije baš proračunski izbornik;
• mnoga oprečna mišljenja stručnjaka;
• apatija, pospanost, čak i mučnina u prvih 1-3 dana, dok se tijelo obnavlja;
• zatvor;
• gubitak gladi. Kad se dijeta prekine, nekima je teško uspostaviti prehranu, jer ne žele jesti;
• rizik od razvoja ketoacidoze - patološkog stanja u kojem je moguća čak i smrt;
• manifestacija svih kršenja metaboličkih procesa koji nisu bili očiti kod standardne prehrane.

Važno!Jedno od ketonskih tijela, aceton, daje specifičan miris koži, urinu, slini. Možete ga se riješiti samo promatranjem režima pijenja.

Da bismo upotpunili sliku, saznat ćemo stajalište onih koji su isprobali ketogenu dijetu na sebi.

Dugim odbijanjem slastica i drugih slatkiša, težina počinje nestajati. Stoga, uklanjanjem ovih proizvoda iz prehrane, možemo sa sigurnošću reći da se koristi lagana verzija keto dijete. Danas ovaj program prehrane postaje sve popularniji.

Princip rada

To je zbog činjenice da se u procesu sagorijevanja masti ne gubi kalorijski sadržaj prehrane, zbog čega se održava mišićna masa i dobra brzina metabolizma.

Princip ove dijete je sljedeći: takozvana ketonska tijela nastaju u tijelu u procesu lipolize (ulazak viška masnoće u krv). U budućnosti tijelo koristi ove masti kao energiju.

Ketonska tijela se pojavljuju u jetri s ograničenim unosom glukoze. Ovaj fenomen je razlog smanjene konzumacije ugljikohidrata (dopušteno je najviše 100g dnevno).

Ako ne uzmete u obzir činjenicu da proteini i masti nemaju veliku ulogu u stvaranju ketonskih tijela, općenito mogu povećati kalorijski sadržaj jelovnika. Važno je zapamtiti da svaka dijeta uključuje kalorijski deficit, pa kada ste na keto dijeti, morate održavati razinu ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari.

Stvaranjem uvjeta za manjak kalorija (uglavnom zbog ugljikohidrata) odvija se proces sagorijevanja masti.

Principi keto dijete su jednostavni:

1. Za nekoliko dana morate izračunati energetsku vrijednost uobičajenog jelovnika pomoću kalkulatora kalorija. Zahvaljujući izračunu, bit će moguće saznati prosječni dnevni kalorijski unos. Od početka pridržavanja ove dijete potrebno je smanjiti izračunati broj kalorija za 500-700.
2. Alkohol važno je izbaciti iz prehrane, jer nisu od koristi.
3. Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate moraju se ukloniti. Povrće je izvor ugljikohidrata, budući da su vlakna prisutna u ovim proizvodima složeni ugljikohidrati. Jer povrće je zabranjeno. Dozvoljeno je jesti najviše 200 g zelenog povrća dnevno. Može biti zelje ili zelena salata.
4. Proteinska hrana treba biti glavni izvor prehrane.
5. Dopušteno konzumirajte biljne masti.
6. Na jelovniku mogu biti prisutna jaja, maslac, orasi, riba, meso. Vrlo je važno kontrolirati unesene kalorije.

Dijeta i tjelovježba moraju ići ruku pod ruku. Budući da je keto dijeta jedna od dijeta koja ne smanjuje količinu mišićnog tkiva, već samo masnog tkiva, odmah postaje očito da će nakon nekog vremena tijelo postati sve istaknutije. Da bi bio privlačniji, važno je da se uključite, što će ubrzati proces prerade masti.

Ljudi koji se prethodno nisu bavili intenzivnom tjelesnom tjelovježbom mogu konzumirati do 40 g čistih ugljikohidrata tijekom ketogene dijete.

Učinkovitost

prije i poslije dijete

S obzirom da je dnevni unos kalorija smanjen za oko 15%, prelaskom na ovu dijetu moguće je brzo i učinkovito riješiti se nakupljene masnoće. Nakon tjedan dana dijeta možete izgubiti do 3 kg bez osjećaja gladi.

Program prehrane ne usporava metabolički proces, jer ne opterećuje tijelo. Stoga se izgubljena težina ne vraća ni ako osoba prijeđe na istu prehranu, uključujući ugljikohidrate.

Iz iskustva mnogih ljudi možemo reći da u 3 tjedna držanja keto dijete možete postići smanjenje u par veličina i trajni rezultat. Ako se osoba u budućnosti pridržava i konzumira ugljikohidrate u normalnoj količini, tada će se gubitak težine nastaviti na normalan način.

Razlika između keto dijete i jednostavne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je dugo trajanje i dosljednost. U prvom tjednu tijelo se navikava na promjene, hrana se pohranjuje. Do drugog tjedna počinje proces sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.

Tijelo se priprema za ketozu u 4 faze:

1. Apsolutna potrošnja glukoze. Prvu polovicu dana nakon završetka posljednjeg obroka tijelo troši glukozu, koja je došla iz ugljikohidrata.
2. Potpuni gubitak glikogena. U 12 sati tijelo preradi cjelokupnu količinu glukoze, a zatim tijelo uzima glikogen iz rezervi mišića i jetre. Ova faza traje oko 1-2 dana.
3. Otpad proteina i masti. Ova faza je najteža, jer, nakon što potroši sve rezerve ugljikohidrata, tijelo prelazi na preradu masnih kiselina, kao i na proizvodnju potrebne količine proteina i glukoze. U ovoj fazi tijelo koristi proteine ​​kao izvor energije.
4. Potrošnja masti. Otprilike 7. dana keto prehrane, ovaj se proces promatra. Tijelo se navikne na nedostatak ugljikohidrata i počinje ketoza. Proces razgradnje vlastitih i prehrambenih bjelančevina se usporava i mast postaje glavni izvor.

Izbornik za tjedan dana

Zatim je važno upoznati se s jelovnikom za tjedan.

Za doručak možete jesti sljedeću hranu:

• kajgana od 3 jaja (na 180g - 264kcal);
• dio proteinskog shakea (na 30 g - 121 kcal);
• tost sa sirom (na 50 g - 197 kcal);

Za ručak su dozvoljeni sljedeći proizvodi:

• kuhana tamna riža (30g izlazi 88kcal);
• kuhana ili pržena na maslinovom ulju pileća prsa (na 170g - 276kcal);
• tvrdi sir (na 30 g - 109 kcal);

Za ručak možete jesti:

• bademi (na 30g - 121kcal);
• proteinski shake (po obroku - 134 kcal);

Večera je dozvoljena:

• losos (na 130 g - 256 kcal);
• tamna riža (30g - 88kcal);
• zelena salata (30g);

Za drugu večeru možete jesti:

• svježi sir (100 g);
• kazein (30g);

Takav program prehrane omogućuje vam da pojedete 1938 kcal dnevno. S takvim proizvodima u organizam ulazi 211g proteina, 90g masti i 81g ugljikohidrata. Ovaj jelovnik ne treba smatrati strogom dijetom koja se ne može prekršiti i prilagoditi. Ovo je uzorak jelovnika koji pokazuje koliko proteina, masti i kalorija treba biti u dnevnoj prehrani.

Popis dopuštenih i zabranjenih proizvoda

Na keto dijeti dopuštene su sljedeće namirnice:

• riba (uključujući masne sorte);
• meso bilo koje vrste;
• svježi sir (po mogućnosti nemasni);
• orasi;
• jaja;
• povrće (ne sve);
• mliječni proizvodi;

Što se tiče povrća, vrijedi pojasniti. Sadrže malo ugljikohidrata, pa je važno kontrolirati ukupni (njihova količina koja se konzumira odjednom ne smije biti veća od 40 g).

Što se tiče mesa i mliječnih proizvoda, važno je reći da se ti proizvodi mogu konzumirati u bilo kojoj količini. Među mesom, optimalno je dati prednost piletini ili puretini. Među mliječnim proizvodima najkorisniji će biti mlijeko s malo masti, kefir, jogurt bez aditiva. Među ribom, bolje je jesti haringe i lososa.

Zabranjene namirnice tijekom keto dijete su:

• pečenje i slastičarstvo;
• banane i slatko grožđe;
• repa;
• mrkva;
• krumpir;
• žitarice;
• tjestenina;
• šećer;

Prednosti i nedostatci

Prednosti prehrane:

1. Najznačajnija prednost ove dijetalne hrane, je brzo sagorijevanje masti. To je osobito važno za sportaše, budući da se s drugim dijetama gubi i mišićna masa zajedno s masnoćom. Kada padne razina mišićne mase, usporava se i metabolički proces.
2. Ova hrana mogu promatrati ljudi koji sami ne vježbaju. S takvom prehranom se ne pojavljuje osjećaj gladi, a kalorije ne nestaju. Možemo reći da smanjenu količinu ugljikohidrata zamjenjuju masti. Ali vrijedi zapamtiti da sadržaj kalorija ne bi trebao ići dalje. U tom smislu treba kontrolirati potrošnju masti i proteina.
3. Još jedna prednost dijete- promatranje . Uz takvu prehranu, glad je isključena, jer bjelančevina i masna hrana ne dopuštaju gladovanje i istodobno mršavljenje. Ključna stvar je da se težina na kraju dijete ne vraća.

Nedostaci dijete:

1. Budući da se na jelovniku konzumiraju samo proteinske namirnice, mogu se primijetiti takvi negativni aspekti kao što su nadutost, zatvor, težina u želucu. Ova pojava se objašnjava činjenicom da ne postoji hrana koja je dopuštena tijekom dijete (ima je u kruhu, povrću, krumpiru, voću). Da probava ne pati, morate jesti kupus, jabuke, kiselo grožđe u vrlo maloj količini.
2. teško definirati, što će dovesti do nedostatka glukoze. Svačije tijelo različito reagira na nedostatak ovog elementa. Stoga se u prvom tjednu mogu pojaviti slabost i malaksalost. Da bi rezultat bio vidljiv, potrebno je izdržati najmanje 3 tjedna.

Kontraindikacije

Ne možete slijediti dijetnu prehranu u takvim slučajevima:

1. Bolesti dijabetes melitusa, patologija bubrega, probavnog sustava i crijeva.
2. Raditi vezano uz psihički stres (nedostatak glukoze utjecat će na kvalitetu rada).
3. Jaka tjelesna aktivnost.

Keto dijeta je specifična dijeta koja minimizira unos ugljikohidrata, ali povećava količinu proteina i masti u dnevnoj prehrani.

Dijetakleti lososza cure, prema nutricionistima, jedna je od najučinkovitijih dijeta, nakon koje nema jake gladi.

Ova dijeta posljednjih godina postaje sve popularnija. Privlači mlade djevojke, prije svega, sadržajem masti u prehrani.

Da bi tijelo ušlo u ketozu (energija kroz razgradnju masti), tijelo mora prestati primati ugljikohidrate.

Proces ulaska tijela u ketozu odvija se unutar jednog tjedna. 8-9 sati nakon posljednjeg unosa ugljikohidrata tijelo ostaje bez glukoze.

U sljedeća dva dana, bez prehrane ugljikohidratima, troši se zaliha glikogena u jetri, kao i u mišićima.

Sljedećih 3-7 dana tijelo se obnavlja. On ide na razgradnju masnog tkiva. U jetri se počinju sintetizirati ketonska tijela, koja se potom krvlju prenose do organa i tkiva.

Tamo su uključeni u ciklus trikarboksilnih kiselina, dajući tijelu potrebnu energiju.

Znakovi ulaska u ketozu su:

Bilješka! Uz pravilno pridržavanje keta prehrane, može se pojaviti neugodan miris acetona, što može biti neugodno iznenađenje za djevojke koje vode aktivan sekularni način života.

Povećano pijenje pomoći će da ga se riješite.(3 ili više litara vode dnevno).

Vrste keta dijeta za djevojčice

Postoje tri vrste keta dijete:

Zanimljiva činjenica! Ciklička vrsta keto dijete je najučinkovitija. Periodična konzumacija ugljikohidrata pospješuje metabolizam i održava mišićno tkivo u potpunosti. Ketoza ne prestaje.

Indikacije i kontraindikacije

Prema nekim liječnicima, ograničenja prehrane u sustavu Keta prehrane mogu postati alternativa liječenju djevojčica s epilepsijom lijekovima.

Ova dijeta je najprikladnija za sportaše koji su aktivno uključeni u pumpanje mišićne mase (na primjer, bodybuilderi). Upravo im je u procesu sušenja tijela važan svaki ušteđeni gram mišića.

U kontraindikacije za keto dijetu, liječnici uključuju sljedeće slučajeve:

• Dijabetes. Liječnici kategorički zabranjuju korištenje keto dijete ako postoji bolest kao što je dijabetes melitus. Nedostatak inzulina i nemogućnost apsorpcije veće količine glukoze dovest će do komplikacija bolesti (ketoacidoze);
• S visokom razinom kolesterola;
• Bolesti probavnog trakta i bubrega;
• Kardiovaskularnih bolesti;
• Razdoblje trudnoće i dojenja. Keta dijeta je apsolutno kontraindicirana za trudnice. Može izazvati usporavanje razvoja fetusa. Pedijatri ne preporučuju keto dijetu dojiljama.

Budi oprezan! Prvi tjedan dijete je najteži. Umor zbog nedostatka glukoze u tijelu, smanjene performanse, te probavni poremećaji značajno smanjuju kvalitetu života.

Popijte tečaj multivitamina, konzumirajte više zdravih masti(riba, biljna ulja, orašasti plodovi).

Osnova keto dijete su proteini i masti u omjeru 1:1. Nakon što tijelo uđe u ketozu, masti bi trebale biti u prehrani 2/3, a proteini 1/3.

Dopušten je mali unos ugljikohidrata iz povrća (po stopi od 1-2 g na 1 kg tjelesne težine).

Dijeta. Izbornik za tjedan dana

Kako ne bi rastezali proces ulaska tijela u ketozu, nutricionisti snažno preporučuju da se pridržavate određene prehrane kada ste na keto dijeti.

Dobro je znati! Proteinski shake se radi uglavnom od svježeg sira s niskim postotkom masnoće, mlijeka u prahu (opet ne masno), bademovog mlijeka (jer ima manje kolesterola).

Miješa se 1 ili više glavnih komponenti, a dodaju se sekundarne (voće, bobice, zobene pahuljice, vlakna).

Za dodatni okus možete dodati prstohvat vanilije, štapić cimeta. Sve se miješa blenderom i pije ohlađeno.

Ne zaboravite na drugi doručak i popodnevni međuobrok.

Ne zaboravite na režim pijenja.

Uz dobro zdravlje, dobar imunitet i pravilnu primjenu principa, keto dijeta pomaže da se vrlo brzo postignu opipljivi rezultati.

S ispravnim izlaskom iz ograničenja u prehrani i prijelazom na normalu, izgubljena težina se ne vraća.

Uz lijepu figuru dodaje se i čista, ujednačena koža., budući da je većina osipa izazvana pretjeranom konzumacijom šećera.

Ovaj video će vam reći što je keta dijeta za djevojčice i njezine značajke:

Ovaj video pruža informacije o ketozi i keto dijeti:

Neke dijete dolaze i prolaze, drugima nedostaje znanstvena i nutricionistička stručnost, ali ketogena dijeta (ili keto dijeta) postoji već gotovo 100 godina.

Ketogena dijeta temelji se na osnovama nutricionističke znanosti i znanju o tome kako funkcionira ljudsko tijelo. Deseci tisuća ljudi odabrali su ovu dijetu kao primjer zdravog načina života. Osim toga, ketonska dijeta je prikladna za djevojke i žene.

Naš članak će odgovoriti na pitanja o tome što je ketogena dijeta, koja je hrana prikladna za nju i kako prilagoditi keto dijetu svom načinu života.

Bilo da tražite načine da kontrolirate šećer u krvi, uravnotežite hormone, borite se protiv otpornosti tijela na inzulin ili jednostavno želite jesti ispravno da biste se osjećali zdravo i snažno, ova dijeta je za vas.

Dva su glavna izvora energije za tijelo.

Većina se fokusira na korištenje ugljikohidrata za energiju. Međutim, oni koji slijede ketogenu dijetu, koja je u osnovi s malo ugljikohidrata, koriste masti kao glavni izvor goriva.

Ketonska dijeta omogućuje mršavljenje i ne oduzima čovjeku energiju. Tako se jača snaga volje i ostajete na pravom putu.

Uz keto dijetu, ne morate brinuti o brojanju kalorija ili ograničavanju veličine porcija.

Možete jesti puno zdrave hrane bogate hranjivim tvarima.

Ketogene dijete su dobre za više od samo mršavljenja.

Posljednjih godina znanstvenici su počeli proučavati prednosti ove prehrane u liječenju mnogih bolesti, uključujući dijabetes, PCOS (sindrom policističnih jajnika), neurološke bolesti, akne i rak.

Osim toga, ketogena dijeta se koristi za liječenje bolesnika s čimbenicima rizika za respiratorne i kardiovaskularne bolesti. Kad uđete u ketozu, počinjete sagorijevati masnoće, a ne šećer.

Kako ući u stanje ketoze:

• Uklonite sve izvore ugljikohidrata
• Jedite više zdravih masti

To je sve! To će spriječiti vaše tijelo da se oslanja na glukozu i početi sagorijevati masti za energiju.

Mnogi koji uđu u ketozu i slijede ovaj plan prehrane mogu brže smršavjeti i osjećati se zdravije.

Osim što ne jedete ugljikohidrate i jedete zdrave masti, postoje i drugi važni koraci koje možete poduzeti kako biste povećali učinkovitost ketogene dijete.

Prvo, prestanite brinuti o svom unosu masti.

Ostale dijete temelje se na pažljivom praćenju količine konzumirane masti.

Na ketogenoj dijeti mast je vaš prijatelj.

On je glavni izvor energije, pa stoga pazite da unosite dovoljno zdravih masti koje su tijelu potrebne.

Velika količina tekućine pomoći će tijelu da bolje apsorbira masti i proteine, regulira tjelesne funkcije i održava vas u dobroj formi tijekom dana.

Izbjegavanje grickanja će uravnotežiti razinu inzulina, olakšavajući gubitak težine.

Ketozu može potaknuti ili pogoršati glad, pa povremeni post kao dio vašeg plana mršavljenja može biti od koristi.

Ne zaboravite na važnost aktivnog načina života i odaberite set vježbi za sebe.

Ketogena dijetalna hrana

Razumijevanje koja hrana je prikladna, a koja nije prikladna za ketogenu dijetu, ključno je za ulazak i ostanak u ketozi.

Ketogena dijeta treba biti bogata zdravim mastima: orašasti plodovi, sjemenke, kokosovo ulje, maslinovo ulje i biljno ulje. Budući da su masti važna komponenta svakog ketogenog plana prehrane, one čine do 80% vaših ukupnih kalorija.

Te masti tijelo koristi kao izvor energije i pomažu u sprječavanju gladi i umora.

Neškrobno povrće (brokula, šparoge, lisnato zelje, tikvice, krastavci itd.) tijelu će osigurati esencijalne hranjive tvari, obilje vlakana i energije.

Na keto dijeti tijelo treba proteine, ali u manjim količinama nego inače.

Ketogena dijeta uključuje umjerenu konzumaciju niskokalorične hrane bogate proteinima kao što su jaja, riba, perad i govedina, kao i male količine mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti.

Na keto dijeti nećete jesti prerađenu hranu s visokim sadržajem šećera, prerađene žitarice ili škrobnu hranu (poput peciva). U početku može biti teško odabrati što je ispravno za održavanje tijela u stanju ketoze.

Zapamtite da bi većina vaših kalorija trebala dolaziti iz zdravih izvora masti s nešto proteina.

Strogo ograničenje bilo kojeg izvora ugljikohidrata, čak i žitarica, ključna je točka prehrane.

Domaća hrana je jednako važna kada ste na dijeti s ketozom. nije sva "ketogena hrana" dobra za vaše zdravlje.

Pravilan odabir i priprema obroka s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata pomoći će vam da razvijete zdrave prehrambene navike.

To ne znači da je sva hrana s niskim udjelom ugljikohidrata zdrava. Potrebne su vam one namirnice koje su posebno dizajnirane za ovu dijetu.

Pregled ketogene dijete

Da biste saznali koliko masti, proteina i ugljikohidrata trebate unijeti za doručak (uključujući drugi doručak), ručak i večeru, morate znati svoje trenutno zdravstveno stanje i odlučiti zašto mijenjate svoj plan obroka.

Ostali čimbenici su spol, dob, razina aktivnosti i trenutni BMI.

Prvo, morate znati što su neto ugljikohidrati.

Dijetalna vlakna su dobra za zdravlje i pravilnu probavu. Osim toga, dijetalna vlakna se ne uzimaju u obzir pri izračunu pojedenih ugljikohidrata, jer. tijelo ga ne probavlja.

Da biste odredili količinu pojedenih "neto" ugljikohidrata, trebate oduzeti grame vlakana od ukupnih ugljikohidrata proizvoda. Zapravo, dobit ćete količinu ugljikohidrata koja je dostupna za preradu u energiju.

Ketogena dijeta obično ne dopušta više od 30 grama neto ugljikohidrata dnevno.

Da biste pomogli svom tijelu da ostane u ketozi i sagorijeva masnoće umjesto glukoze za energiju, trebali biste jesti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti.

Također je važno da ne konzumirate previše proteina kao tijelo može pretvoriti proteine ​​u glukozu.

Nadgledanje unosa proteina je ključno jer vas može izvući iz ketoze.

Kako biste odredili koliko proteina trebate, izračunajte svoju idealnu težinu tako da je podijelite s 2,2.

Po kilogramu idealne težine ima 1-1,5 grama proteina.

Oni. ako želite imati 68 kilograma, svaki dan trebate unositi 68-102 grama proteina.

Ne zaboravite piti više vode.

Odgovarajuća hidratacija sprječava umor, pomaže vam da se duže osjećate siti i pomaže u probavi.

Voda izbacuje neželjeni otpad i toksine iz tijela.

Svaki dan trebate piti najmanje 2 litre vode.

Ako želite slijediti strogu (osnovnu) ketogenu dijetu, jedite 70-80% zdravih masti, 15-20% proteina i 5% neto ugljikohidrata dnevno.

Možete odabrati drugu opciju ketogene dijete koja vam može pomoći u potpunom prijelazu na ketogenu dijetu i prilično je raznolika.

O ovoj će se opciji raspravljati u nastavku.

Keto hrana za svaki dan

zdrave masti

Zdrave masti čine većinu ketogene dijete.

Većina zdravih masti ne sadrži neto ugljikohidrate. Daju nam energiju i imaju niz drugih zdravstvenih prednosti.

Na keto dijeti morate konzumirati nekoliko vrsta masti, uključujući zasićene, mononezasićene i nekoliko polinezasićenih masti (kao što su omega-3 masne kiseline).

Fokus je na zasićenim mastima.

Veliki izvori zdravih masti uključuju:

• Hladno prešano ulje (kokosovo, maslinovo, laneno ulje, ulje makadamije, avokado). To su srednje trigliceridna ulja.
• Maslac ili ghee (što je rafinirana mliječna mast iz maslaca)
• Male količine životinjskih masti (mast, pačja ili pileća mast)
• Avokado treba koristiti s oprezom, jer. sadrže oko 4 g neto ugljikohidrata (po polovici voća).

Vjeverice

Većina životinjskih bjelančevina, poput ribe, peradi i govedine, uopće ne sadrži ugljikohidrate ili ih ima u maloj količini.

U umjerenim količinama, ova komponenta pomoći će vam da se nosite s glađu i unesete raznolikost u vašu uobičajenu prehranu.

Zapamtite da je na keto dijeti masno meso bolje od nemasnog.

Proteini s neto ugljikohidratima uključuju sljedeće proizvode:

• Perad (npr. piletina, puretina, fazan, patka, guska, prepelica)
• Većina vrsta ribe (osobito pastrva, brancin, iverak, losos, sardine, skuša i tuna)
• Većina mesnih proizvoda, uključujući govedinu, teletinu, divljač, janjetinu i kozu. Dajte prednost organskom mesu, jer. sadržaj omega-3 masnih kiselina u njemu je veći.

Proteini s minimalnom količinom ugljikohidrata (manje od 3 g na 150 g proizvoda):

• organska jaja
• Organski mesni proizvodi (kao što su jetra i bubrezi)

Sljedeće su namirnice koje se mogu koristiti kao pre-regres za keto dijetu. Oni će pomoći u suočavanju s glađu i dati energiju zahvaljujući mastima.

• Tvrdo kuhana jaja
• Meso/sušeno meso
• Juha od kostiju

Povrće

Gotovo svo povrće je dobro za ketogenu dijetu.

Evo popisa povrća s malo ili nimalo neto ugljikohidrata po obroku:

• Zeleno lisnato povrće poput špinata, blitve i kelja. Zelena salata kao što su rikola, endivija, escarole, radicchio, rimska salata i kiseljak. Prikladni su i kelj, senf, repa, komorač, cikla, maslačak.
• svježe začinsko bilje

Povrće s manje od 7 g neto ugljikohidrata po obroku:

• Celer
• Tikvica
• Poriluk i zeleni luk
• Krastavac
• Šparoga
• Gljive
• izdanci bambusa
• Klice graha
• babura paprika
• šećerni grašak
• vodeni kesten
• Rotkvica
• hicama
• Zeleni grašak
• Rajčice
• Brokula
• Kupus (uključujući prokulice i karfiol)

začini

Mnogi začini mogu biti uključeni u keto dijetu. Dobar izbor bi bio:

• Ljuti umak bez zaslađivača
• Jabučni ocat
• Nezaslađen senf
• Svi začini i začinsko bilje

Pića

Tijekom ketoze morate piti puno čiste vode. Ali ne samo da je dopušteno uz keto dijetu. Nezaslađena crna kava, čaj ili juha s kostima mogu biti dio vaše prehrane.

Oprezno s kofeinom, jer. može utjecati na razinu energije i šećera u krvi.

Hrana koju si možete priuštiti

Jedenje dok ste u ketozi ne znači da se morate odreći svoje omiljene hrane. Glavna stvar koju treba zapamtiti je količina koja će biti korisna za postizanje vaših ciljeva. Ispod je primjer jelovnika za keto dijetu, te se namirnice mogu uključiti u prehranu u umjerenim količinama.

Grah i mahunarke

Mnoga biljna hrana izvrsni su izvori proteina. Međutim, mnogi od njih su bogati neto ugljikohidratima.

Leća, slanutak, grah (kao što su lima, bubreg i crni grah) sadrže oko 13 g neto ugljikohidrata po obroku.

Proizvodi od soje, kao što su edamame, tempeh i tofu, u svom sastavu imaju proteine, ali je količina ugljikohidrata u svakom proizvodu različita, stoga pažljivo pročitajte etikete. Općenito imaju manje ugljikohidrata od ostalih mahunarki.

Mliječni proizvodi s visokim postotkom masti

Budući da mliječni proizvodi sadrže prirodne šećere koji se pretvaraju u ugljikohidrate, trebali bi se konzumirati samo povremeno.

Tvrdi sirevi napravljeni od obranog mlijeka obično sadrže malo ugljikohidrata, dok meki sirevi i nemasni mliječni proizvodi imaju više šećera. Dok obrano kravlje ili kozje mlijeko može imati čak 12 neto ugljikohidrata po obroku, obični masni sirevi imaju upola manje neto grama po obroku.

škrobno povrće

Na primjer, povrće kao što su cikla, pastrnjak, mrkva, orka, artičoke i slatki grašak ima 7-14 neto ugljikohidrata. Ovo je dobra opcija ako uz ovo povrće jedete i malo ugljikohidrata.

Međutim, drugo korjenasto povrće kao što su bijeli krumpir, slatki krumpir i jam može imati 25 grama neto ugljikohidrata po obroku. Njihova konzumacija može dovesti do značajnih skokova šećera u krvi ako niste oprezni.

Sjemenke i orašasti plodovi

Većina sjemenki i orašastih plodova su dobri izvori proteina i zdravih masti, ali mnogi su bogati neto ugljikohidratima.

Dok sjemenke bundeve, kesteni, pistacije, sjemenke suncokreta, indijski orasi, orasi i bademi imaju manje neto ugljikohidrata, indijski orah sadrži nešto više.

Ulja od orašastih plodova i sjemenki također su bogata ugljikohidratima.

Chia i lanene sjemenke obično imaju malo ugljikohidrata. Da biste dobili najmanje 2 g, morat ćete puno jesti.

Voće

Neki plodovi mogu uravnotežiti sadržaj šećera u vlaknima, vodi i drugim hranjivim tvarima.

Jesti bobičasto voće, uključujući borovnice, kupine, maline i jagode, prihvatljivo je u umjerenim količinama.

začini

Uvijek čitajte oznake na začinima, jer mnogi sadrže šećer, što znači da se mogu pretvoriti u ugljikohidrate.

Ovi začini će vašoj prehrani dodati okus i raznolikost:

• salsa
• kečap (bez šećera)
• Kiselo vrhnje
• Worcestershire umak
• Sok od limuna ili limete
• Umak od soje
• Preljevi za salatu s prirodnim sastojcima i bez dodanog šećera
• Kiseli krastavci

Mnogi začini su bogati natrijem, stoga pripazite na unos soli.

Stevija i eritritol sjajni su prirodni zaslađivači koji neće povećati razinu šećera u krvi.

Dodajte začine umjereno i postići ćete najbolje rezultate.

Pića

Većina pića (osim vode, kave i čaja) sadrži šećer.

Bez obzira jesu li prirodni ili dodani, ovi šećeri jednaki su neto ugljikohidratima, pa ih trebate piti u vrlo malim količinama.

Juha je dobra opcija za održavanje ravnoteže elektrolita.

Nezaslađeno mlijeko od orašastih plodova, poput bademovog ili kokosovog mlijeka, vrijedi piti samo povremeno.

Svježi sokovi od voća i povrća su dobri ako popijete manje od 200 ml i za njihovu pripremu koristite malo voća.

Popis zabranjenih proizvoda

Određenu hranu treba izbjegavati ako želite ostati u ketozi. Sadrže previše glukoze, što znači da će vaše tijelo prestati sagorijevati masti. Evo primjera popisa proizvoda.

Sahara

Samo jedna čajna žličica šećera sadrži 4 neto ugljikohidrata.

Izbjegavajte sve šećere, uključujući smeđi šećer, slastice, sirovi, bijeli i šećer od šećerne trske.

Recite ne svim sirupima, bilo da je to voćni sirup, karamel sirup, kukuruzni sirup, javorov sirup ili sirup od rogača.

Med i agava također su izuzetno bogati šećerom, iako su prirodni.

Pažljivo pročitajte etikete i izbjegavajte hranu koja sadrži glukozu, fruktozu, dekstrozu, maltozu ili laktozu jer su sve to šećeri.

Žitarice

Samo jedna kriška kruha može sadržavati dnevnu količinu ugljikohidrata.

Izbjegavajte hranu kao što su:

• Tjestenina bilo koje vrste
• Žitarice (uključujući zobene pahuljice)
• Prerađene žitarice kao što su kvinoja, riža, kus-kus, faro i pšenica
• Svi proizvodi od kukuruza, uključujući palentu, tortilje, kokice i žitarice
• Sve što uključuje brašno, kao što su bagels, kruh, muffini, palačinke, vafli ili peciva

procesirana hrana

Gotovo sva prerađena hrana sadrži čiste ugljikohidrate, šećere i druge štetne tvari. Izbjegavajte hranu kao što su:

• Bomboni
• Deserti (sladoled, pita, torta ili kolačići)
• krekeri
• Čips
• perece
• Žitarice i pločice od granole
• Zamjene za obroke i šejkovi
• Pakirana ili konzervirana hrana
• Sve što se odnosi na umjetne arome, boje ili zaslađivače

Slatka pića

Na ketogenoj dijeti izbjegavajte slatke sokove, alkohol, slatku kavu ili čaj, slatke mliječne napitke ili voćne sokove.

Modificirana keto dijeta

Ako vam je standardna ketogena dijeta preteška, možete početi s modificiranom verzijom ove dijete.

Jednako je zdrava kao i redovita keto dijeta, može vam pomoći da izgubite težinu, a ima i sjajan popis namirnica koje možete jesti.

Modificirana keto dijeta dopušta nešto više ugljikohidrata, što znači da možete jesti više vlakana.

Ako vam je ketogena dijeta ponekad prestroga, s vremena na vrijeme možete prijeći na modificiranu verziju.

Modificirana verzija ketogene dijete zahtijeva maksimalno 50 grama neto ugljikohidrata svaki dan, barem na početku.

Ovo je više od standardne prehrane, koja će vam omogućiti da lako pređete na ketogenu dijetu.

Čim se osjećate ugodno, možete prijeći na standardnu ​​prehranu, smanjujući ugljikohidrate na 20 g dnevno.

Svatko je drugačiji, stoga odaberite plan obroka koji vam odgovara i koji će ispuniti sve vaše zdravstvene i wellness ciljeve.

U svakom slučaju, modificirana ketogena dijeta omogućuje vam da konzumirate znatno manje ugljikohidrata od standardne američke (zapadne) prehrane.

Mjere opreza

Mnoge brine pitanje koliko traje razdoblje privikavanja na keto dijetu?

U prvim danima keto dijete možete osjetiti neke nuspojave zbog drastične promjene prehrane. U pravilu, s vremenom, kada se tijelo prilagodi, oni prolaze.

Takozvana "keto gripa" utječe na svaku osobu drugačije, ali postoji niz uobičajenih znakova koje možete osjetiti u prvih nekoliko tjedana:

• Umor
• Glavobolje
• Grčevi mišića, posebno u nogama
• slabost mišića
• Problemi sa spavanjem
• Probavni problemi, uključujući mučninu i zatvor
• Poteškoće s koncentracijom ili osjećaj dezorijentiranosti
• Česte promjene raspoloženja ili razdražljivost
• Depresija

Većina njih će nestati s vremenom, ali postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ublažili simptome.

Kako biste neutralizirali probavne probleme, pokušajte slijediti principe alkalne prehrane.

Pobrinite se da unosite dovoljno elektrolita, čak i ako pijete puno vode.

Keto dijeta može vam ostaviti nedostatak mnogih esencijalnih nutrijenata za tijelo, stoga ih svakako nadopunite juhom za kosti ili drugim izvorima elektrolita.

Jedite gljive, ribu, artičoke, špinat, lisnato zelje, orašaste plodove i avokado.

U početku možete pauzirati sportske treninge, jer će se vaše tijelo prilagoditi novim izvorima energije.

Ako osjećate veliku glad, jedite više hrane koja sadrži masnoće.

Pijte puno vode i pazite da unosite dovoljno soli.

Izbjegavajte prerađenu hranu pod svaku cijenu.

To uključuje prerađeno meso i sir, koji se često preporučuju u nekim ketogenim planovima obroka.

Ova hrana s niskim udjelom ugljikohidrata sadrži sintetičke sastojke i druge spojeve koji vašem tijelu nisu potrebni, stoga ih je najbolje izbjegavati u potpunosti.

Zaključak

Jedite hranu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata.

Ova prehrambena navika pomoći će vašem tijelu da ostane u stanju ketoze, zbog čega ćete sagorijevati masti, a ne glukozu za energiju.

Standardna ketogena dijeta ne dopušta više od 30 neto ugljikohidrata dnevno, 80% unesenih kalorija dolazi iz zdravih masti.

Naučiti jesti manje ugljikohidrata i proteina ključ je uspjeha na ketogenoj dijeti. Proteini bi trebali činiti samo 20% vaše maksimalne dnevne prehrane. Modificirana ketogena dijeta uključuje više ugljikohidrata i nešto manje masti. Takva dijeta je fleksibilnija i omogućuje početak korištenja ketor dijete.

Može biti potrebno jesti više dijetalnih vlakana, a modificirana prehrana to omogućuje.

Ketogena dijeta može pružiti zdravstvene prednosti, pomoći vam da izgubite težinu i pomoći u liječenju nekih bolesti.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako vam ketogena dijeta može pomoći da postignete svoje zdravlje i dobrobit.

) ispričao koji su osnovni principi keto dijeta, kome su kontraindicirane, koliko dugo traje rezultat i što se događa s tijelom kada se smanji dnevni unos ugljikohidrata.

Juliana Popeka

dijetetičar

Što je keto dijeta?

Keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (o kojoj smo detaljno pisali), visokim unosom masti i umjerenim unosom proteina. Smanjenjem količine ugljikohidrata u prehrani tijelo je “prisiljeno” koristiti masti kao glavni izvor energije.

Početkom prošlog stoljeća propisivan je djeci oboljeloj od epilepsije. U 70-ima dr. Atkins ga je počeo aktivno promovirati. Početkom 1990-ih, slavni holivudski producent Jim Abrajas, čiji se sin oporavio od napadaja na ovoj dijeti, osnovao je zakladu za podizanje svijesti o ketogenoj dijeti. Nešto kasnije usvojili su ga sportski nutricionisti, a još kasnije i poznate osobe. Tako je postala popularna.

Što je ketoza?

Ketoza je prirodni proces koji počinje u tijelu tijekom gladovanja ugljikohidrata.

Za normalno funkcioniranje svih sustava i organa potrebna nam je glukoza. Glavni izvor njegovog primanja su ugljikohidrati. Kada ih praktički nema u prehrani, jetra počinje proizvoditi masne kiseline i glicerol, koji u procesu razgradnje stvaraju ketonska tijela. Tako ih tijelo počinje koristiti kao "gorivo". Čim proces glikolize završi (korištenje zaliha glikogena u jetri i mišićima), počinje lipoliza – razgradnja masti. Čovjek gubi na težini!

Kako ući u ketozu?

Prilagodba na korištenje masti umjesto ugljikohidrata kao izvora energije trebala bi se odvijati postupno. Ne možete naglo odbiti ugljikohidrate. Svaki dan trebate smanjiti njihovu potrošnju za 20%. Kao rezultat toga, trebali bi ostati oko 50 g (u nekim slučajevima i do 20 g) dnevno. Ako konzumirate više, nećete ući u stanje ketoze.

Istovremeno povećajte količinu masti u prehrani. Ova dijeta favorizira zasićene masti (maslac, životinjske masti, kokosovo ulje). Udio lipida u prehrani trebao bi činiti 60-80% dnevnog kalorijskog unosa. Nemojte štedjeti na proteinima. Ne smije biti više od 10%.

Koji simptomi mogu pratiti prilagodbu na ketozu?

Kada razina inzulina u krvi padne, tijelo brzo gubi vodu i natrij. To može biti popraćeno mučninom, glavoboljom, pospanošću, smanjenom tjelesnom aktivnošću, neugodnim zadahom, konvulzijama. Ovo stanje se naziva keto gripa.

Kako minimizirati rizik od nuspojava keto dijete?

Pijte više vode tijekom prilagođavanja. Stopa se povećava s keto dijetom.

Koristite dodatke prehrani (natrij, kalij, magnezij). Norma natrija je 5-7 g, kalija - 3.500 mg, magnezija - 310 mg.

Započnite jutro vježbanjem niskog intenziteta. Idealna opcija je šetnja na svježem zraku oko 60 minuta. Ne zaboravite ponijeti bocu vode s malo soli.

Ova praksa će vam pomoći da se riješite neugodnih simptoma keto gripe.

Koje su vrste keto dijete?

Postoji nekoliko varijanti keto dijete. Jedna od njih je standardna. Njegov princip sam opisao malo više. Značajka ciljane keto dijete (naziva se i ciljana) je mogućnost konzumiranja ugljikohidrata prije treninga. Ima manje nuspojava: pospanost, letargija i gastrointestinalni problemi su mnogo rjeđi. Ciklička keto dijeta idealna je za intenzivnu tjelesnu aktivnost i redovitu tjelovježbu. Omogućuje dohranu - dane koji su izdvojeni za skladištenje glikogena u jetri.

Jesu li keto dijete učinkovite?

Uz pravi pristup, zapravo ćete smršavjeti. Štoviše, proces mršavljenja neće se dogoditi zbog vode i gubitka mišićne mase, već zbog gubitka tjelesne masti. Ali to je samo ako je dijeta pažljivo planirana, a mršavljenje je pod nadzorom liječnika.

Važno je ne kršiti vremenski okvir. Prateći keto dijetu, uskraćujete sebi hranjive tvari koje možete dobiti iz cjelovitih žitarica, mahunarki, povrća i voća. Tijelo treba ugljikohidrate za normalno funkcioniranje mozga, živčanog sustava i bubrega. Ako predugo ograničite njihovu konzumaciju, to može negativno utjecati na vaše zdravlje. Zapamtite – sve dijete nose određene rizike.

Koliko dugo traje keto dijeta?

Mnogi koji su isprobali keto dijetu kažu da ona dovodi do prilično brzog gubitka težine. Neki nakon razdoblja prilagodbe na ketozu primjećuju nalet snage i energije. Ali opet, sve je individualno.

Utječe li keto dijeta na hormone?

Ne, uz poštivanje "sigurnosnih mjera". Tijekom keto dijete tijelo dobiva dovoljno zdravih masti – u takvim uvjetima rad štitnjače vjerojatno neće patiti. Hipotireoza može biti uzrokovana gladovanjem ili preniskim dnevnim kalorijskim unosom.

Koje su kontraindikacije za keto dijetu?

Apsolutne kontraindikacije su sljedeće: dijabetes melitus - keto dijeta ozbiljno utječe na proizvodnju inzulina, trudnoća - usporava se rast i razvoj fetusa, bolesti gastrointestinalnog trakta, jetre, bubrega - povećava se opterećenje probavnog i izlučnog sustava .

Sigurno i normalno restrukturiranje metaboličkih procesa i metaboličkih obrazaca moguće je samo u zdravih ljudi. Ne možete se pridržavati takvog sustava prehrane čak ni s prehladom.

Dojenje je apsolutna kontraindikacija: keto dijeta može smanjiti izlučivanje mlijeka.

Kome je namijenjena keto dijeta?

Ne može svatko podnijeti keto dijetu! Oni koji to pokušavaju promatrati prvi put primjećuju prilično teško razdoblje prilagodbe - 5-7 dana. Popraćen je ne samo smanjenjem vitalnosti, već i okusom acetona u ustima - znakom da je ketoza počela (približno ista slika se pojavljuje tijekom gladovanja). Mnogi ljudi doživljavaju smanjenje apetita.

Ponavljam: dijeta je prikladna za potpuno zdrave ljude bez kontraindikacija.

Koje se prednosti mogu postići keto dijetom?

Ovdje je nemoguće nešto predvidjeti - sve je vrlo individualno. Keto dijetu se slijedi dva do tri tjedna. Nemoguće je postići barem neki rezultat za nekoliko dana: tijelu treba vremena da se prilagodi proizvodnji i korištenju ketonskih tijela kao "goriva". Prosječan rezultat koji se može postići pridržavanjem keto dijete je gubitak do 6 kg težine.

Koliki je dnevni sadržaj kalorija keto dijete?

Dnevni kalorijski sadržaj, kao iu svakom drugom slučaju s mršavljenjem, mora se izračunati pojedinačno, uzimajući u obzir visinu, težinu, dob, spol, tjelesnu aktivnost tijekom dana (više smo pisali o brojanju kalorija i BJU). Na Internetu možete lako pronaći poseban kalkulator koji vam omogućuje određivanje ovog parametra. Glavno načelo keto dijete je poštivanje određenog BJU parametra: 70% masti, 20% proteina i 10% ugljikohidrata.

Možete li vježbati dok ste na keto dijeti?

Možete se baviti sportom. Proteini uz ovu dijetu dovoljni su za izgradnju mišića. Uostalom, glavni fokus je na smanjenju udjela ugljikohidrata. Inače, neki sportaši slijede keto dijetu. Postoje studije koje potvrđuju pozitivan utjecaj takvog sustava prehrane na sportske rezultate.

Okasana Matyuk

Nutricionista. Član Ruskog nacionalnog društva nutricionista

Moram li se testirati prije odlaska na keto dijetu?

Nužno! Keto dijetu možete slijediti samo pod nadzorom liječnika, u nedostatku kontraindikacija i kroničnih bolesti. Kompletna krvna slika, analiza urina, biokemija, analiza šećera i inzulina su obvezni minimum. Uz to, važno je uzeti u obzir i lipidni spektar – postotak “dobrog” i “lošeg” kolesterola.

Po čemu se Atkinsova dijeta razlikuje od ostalih keto dijeta?

Dr. Robert Atkins utemeljitelj je svih trenutno postojećih keto dijeta. Sa trideset godina imao je 116 kg. Kako bi smanjio težinu, razvio je vlastiti sustav prehrane koji se temelji na korištenju velike količine masti. I uspjeli su. U prilično kratkom roku doktor je izgubio 28 kg.

Godine 1972. objavio je Revoluciju prehrane dr. Atkinsa. Nekoliko godina kasnije objavljeno je dopunjeno drugo izdanje - Nova dijetalna revolucija dr. Atkinsa, koje je zadržalo osnovni koncept.

Atkinsova dijeta ima svoje karakteristike. Liječnik je ugljikohidrate smatrao "lošim dečkima" koji podižu razinu inzulina u krvi. Prema njegovoj teoriji, dijeta ima nekoliko faza. Prva je indukcija. Karakterizira ga naglo smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani na 20 g. U drugoj fazi odabire se optimalna količina ugljikohidrata za održavanje normalne životne aktivnosti - postavlja se dnevna stopa. Prema Atkinsovoj dijeti nije potrebno održavati ravnotežu KBJU – možete jesti koliko želite, poštujući pravila.

Moderne keto dijete su uravnoteženije. Prvo, smanjenje ugljikohidrata nije tako drastično. Drugo, uspostavljena je ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata. Dakle, norma proteina varira od 15 do 20%. Atkins je viši.

Koja je opasnost od pridržavanja keto dijete bez liječničkog nadzora?

Vrlo je tanka granica između normalnog fiziološkog stanja (ketoze) i patološkog stanja (ketoacidoze). Potonji se u bolesnika s dijabetesom mellitusom može razviti u jednom danu. Ketoacidozu prati mučnina, loše zdravlje, nesvjestica, bol u trbuhu. Ako se simptomi ne zaustave na vrijeme, nastaje ketoacidotična koma.

Uz dovoljno dugo pridržavanje keto dijete, morate redovito uzimati krv i urin, pratiti stanje gubitka težine.

U kojim slučajevima keto dijeta ne daje pozitivan rezultat?

Čovjeku je prilično teško samostalno ući u stanje ketoze. Ovdje je važna matematička točnost. Najčešće “eksperimentatori” umjesto propisane norme od 20-30 g konzumiraju oko 100 g ugljikohidrata i prejedaju proteine. Takva dijeta s malo ugljikohidrata može usporiti proces mršavljenja.

Iz koje hrane unositi ugljikohidrate na keto dijeti?

Bez škrobnog povrća i voća – samo zelje, zelena salata i povrće bez škroba. Špinat, rikula, iceberg salata – to je dovoljno da dobijete 50 g ugljikohidrata. Avokado je dobar izvor ne samo ugljikohidrata, već i omega-3 masnih kiselina, koje su našem tijelu potrebne za održavanje mladosti i ljepote.

Kako izgleda lista dopuštenih namirnica kada se pridržavate keto dijete?

Prehrana treba sadržavati i biljne i životinjske masti. Ulja, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, masna riba, orašasti plodovi, sir, meso su osnova prehrane na keto dijeti.

Intervju i tekst: Natalia Kapitsa