Kako si spavao? Jeste li se uspjeli probuditi, ili ste opet morali puzati na posao kao pospana muha? Ako se takvo smeće događa svaki dan, trebali biste preispitati svoju dnevnu rutinu. Dr. Paul Kelly (Oxford), proučavajući razdoblja spavanja i budnosti, otkrio je da se ljudski cirkadijalni ritmovi mijenjaju s godinama. Svako desetljeće života ima svoju rutinu! Ne slijedeći točno znanstvene izračune, prilagođavajući ih potrebnom režimu, možete poboljšati kvalitetu svog života - i bolje razumjeti navike svojih najmilijih.
9:30 - uspon. Mladi i studenti, pokazalo se, nisu nimalo lijeni. Samo do sredine jutra hormon spavanja melatonin se proizvodi aktivnije od hormona budnosti oreksin. Tako se jadnici bude tek na drugi par.10:00 - kava. Ne biste trebali ugurati doručak u mladi organizam, ma što baka mislila. U ovom trenutku dvadesetogodišnjaci nisu gladni. Osoba je u stanju "pospane inercije", hrana nije potrebna. Ali kofein je potreban.
12:00 - početak rada. Da, uprava je nezadovoljna. Ali mozak je konačno zaslužio.
15:00 - seks. Dvadesetogodišnji libido kao cjelina uvijek je spreman. Ali upravo u tri sata poslijepodne želja može postati neodoljiva. Zašto ne biste dio pauze za ručak posvetili seksu, ako je moguće? A onda odmah ručak.
17:00 - tjelesne vježbe. Od 15 do 18 sati tijelo je posebno gladno aktivnosti, a rezultati treninga bit će 18% impresivniji nego u ostala doba dana.
20:00 - završetak rada. Vrhunac mentalne aktivnosti je prošao, vrijeme je za završetak posla, možete surfati internetom: mozak je još uvijek aktivan.
21:30 - večera. Kasna večera za mlade je taman, jer postoje planovi i za večer.
22:00 - učenje. Istraživanja pokazuju da su mladi posebno dobri u kreativnom razmišljanju navečer. A nakon toga, u 11 sati, možete i malo popiti: iako liječnici ne preporučuju alkohol kasnije od četiri sata prije spavanja, dvadesetogodišnjaci su iznimka – prilično su otporni na djelovanje alkohola.
00:00 - priprema za spavanje i gašenje svjetla. Vrijeme je da isključite sve uređaje sa svjetlećim ekranima kako plavo svjetlo ne bi zbunilo tijelo. Morate zaspati najkasnije u ponoć.
8:40 - doručak. Samo izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima, inače će razina šećera u krvi prvo porasti, a zatim naglo pasti.
10:40 - početak rada. Razina kortizola dosegnula je prirodni vrhunac, pa su mozak i tijelo spremni za radna postignuća.
14:10 - ručak. Vrijeme je za obrok bogat proteinima.
19:00 - trening. U tom razdoblju života mišići najbolje rade u poslijepodnevnim satima: u potpunosti su zagrijani svakodnevnom aktivnošću.
19:45 - druženje i večera. Nakon treninga raspoloženje se podiglo, možete malo pričati, jesti u isto vrijeme, pa čak i malo piti.
23:40 - gase se svjetla. Tridesetogodišnjacima je posebno potreban potpuni san koji obnavlja.
8:20 - doručak. Spavati kao mrtav više nije moguće, a ljudi stariji od četrdeset godina puno se bacaju u snu. Takva aktivnost zahtijeva nadopunu energije, a dobro će doći hrana bogata vlaknima.
8:45 - šetnja. Mala jutarnja fizička aktivnost zagrijat će mišiće. Putem do posla možete prošetati, koji bi trebao početi u 10:20. A u 10:45 uzmite malu pauzu za kavu: razina kortizola je cijelo jutro bila prilično visoka, a sada počinje padati, pa se moram malo potjerati.
13:30 - ručak.
15:30 - kućanski poslovi. Ako ne radite u uredu, već kod kuće, onda je vrijeme da napravite pauzu i malo pospremite i kuhate. Trenutno imate izvrsnu koordinaciju i visoku razinu endorfina u krvi, tako da postoji šansa da sve napravite brzo, jasno i bez ozljeda.
19:50 - večera. Najbolje je jesti oko osam navečer: tako ćete imati dovoljno vremena za probavu hrane prije spavanja.
22:20 - seks. Vrijeme je za opuštanje, a proizvodnja oksitocina će u tome uvelike pomoći.
23:30 - gašenje svjetla. Najbolje što možete učiniti za svoje tijelo je zaspati prije ponoći.
7:30 - doručak. Nakon četrdesete metabolizam se svakih deset godina usporava za 5%, a pravodobna prehrana postaje obavezna.
8:00 - rad u vrtu. Jutarnja svjetlost je najbolji regulator bioloških procesa, od probave do temperature.
9:30 - početak rada. Razina aktivnosti i koncentracije sada je na vrhuncu.
13:00 - ručak. Glavni obrok za pedesetogodišnjake trebao bi biti točno usred dana.
14:00 - odmor. Ako imate priliku ležati i odmoriti se sat vremena, trebali biste to učiniti. Čak i ako to nije moguće, bolje je ne biti aktivan: većina nesreća u kojima sudjeluju ljudi srednjih godina događa se upravo u ovom trenutku, što je povezano s padom razine glukoze u krvi zbog povećane proizvodnje inzulina.
17:30 - završetak rada. Ako ste prešli pedesetu, brže se umarate, pada koncentracija, pada pamćenje. Zato se nemojte dovoditi do iznemoglosti, nemojte ostati budni do kasno na poslu.
18:00 - aperitiv. Ako ste namjeravali piti danas, učinite to sada: u ovoj dobi jetra radi sporije, a svom tijelu morate dati vremena da razgradi alkohol prije odlaska u krevet.
19:00 - večera. Morate jesti ispravno i na vrijeme: na taj način možete kontrolirati razinu kolesterola i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
22:00 - seks. Ujutro niste dorasli, pa je bolje voditi ljubav prije spavanja.
22:30 - gašenje svjetla. Vrlo je važno spavati u dobro prozračenoj, hladnoj i mračnoj prostoriji.
7:00 - doručak. Liječnici toplo preporučuju borovnice za doručak: one potiču proizvodnju posebnog enzima koji potiče protok krvi u moždana tkiva.
8:00 - punjenje. Lagana tjelovježba (joga ili pilates) na otvorenom omogućit će vam da izvučete maksimum iz jutarnjeg sunca i zagrijete mišiće.
10:00 - kava.Šezdesetogodišnjaci trebaju kofein više od drugih.
12:30 - ručak. U ovoj dobi okusni pupoljci su najosjetljiviji između jedanaest i jedan popodne, tako da rani ručak postaje najugodniji obrok.
13:30 - kućanski poslovi. Ako ste stariji od 60 godina, najaktivniji ste u prvoj polovici dana, a vid vam u to vrijeme bolje radi, što će vam omogućiti obavljanje poslova koji zahtijevaju pažnju.
14:00 - odmor. Ako ste umorni, lezite da se malo odmorite. Ili popijte još jednu šalicu kave.
17:00 - završetak rada. Ako još uvijek radite, završite stvari ranije prije nego ostanete bez energije.
18:30 - večera. Rana večera može pomoći u smanjenju šanse za srčane bolesti.
19:30 - komunikacija. U ovoj dobi društvena aktivnost je apsolutno neophodna, smanjuje stres i pomaže u održavanju dobrog emocionalnog stanja.
20:00 - seks. Od posljednjeg obroka prošlo je dovoljno vremena, a tijelo proizvodi oksitocin koji će vam pomoći da doživite orgazam.
21:00 - isključiti TV, računalo, tablet. Vaše su oči postale mnogo osjetljivije na umjetno plavo osvjetljenje, pa nema TV emisija prije spavanja! Bolje je pročitati knjigu ili riješiti križaljku.
22:00 - gašenje svjetla. U dobi od šezdeset godina, melatonin se već aktivno proizvodi u ovom trenutku.
6:30 - doručak. Gerontolozi vjeruju da stariji ljudi izvlače najviše iz ranog doručka, koji pokreće usporeni metabolizam.
7:30 - vježba. Rano brzo hodanje i druge aerobne vježbe (one zbog kojih dišete brže) neophodne su u ovoj dobi i pomažu u povećanju koncentracije.
8:30 - posao. Ako trebate obaviti neki administrativni zadatak, počnite u ovom trenutku.
10:00 - užina. U ovoj dobi vaše tijelo troši više energije za obavljanje jednostavnih fizičkih i mentalnih zadataka, pa je vrijeme za grickanje.
11:00 - čitanje ili učenje. U ovo doba dana mozak je posebno aktivan.
12:00 - ručak. Da, malo je rano, ali potrebna vam je energija. I da, ovo je posljednja prilika za ispijanje kave: u starijoj dobi, kofein je potrebno dugo prerađivati.
14:30 - odmor. Stručnjaci kažu da 20 minuta odmora usred dana pomaže sedamdesetogodišnjacima da se bolje odmore noću.
16:00 - završetak rada. Koncentracija pada, svaki posao koji zahtijeva psihički stres, vrijeme je za završetak.
17:00 - još jedna šetnja. Malo više dnevnog svjetla i svježeg zraka pomoći će da večer provedete s koristi, ali u isto vrijeme neće poremetiti ritam sna i budnosti.
18:00 - večera. Rana večera će vašem tijelu dati vremena da probavi hranu prije nego što odete u krevet. Ako ste namjeravali piti alkohol, učinite to nakon jela, na pun želudac.
17:00 - TV. Bolje je zaštititi osjetljive oči starije osobe i ne gledati dugo u ekran. Isključite TV sat vremena prije spavanja.
21:30 - spavanje. Zdrav sedamdesetogodišnjak se prirodno budi nekoliko puta u noći. Dakle, što ste ranije u krevetu, veće su šanse da se potpuno odmorite preko noći.
Danas svaka osoba doživljava akutni nedostatak vremena, često se mogu čuti izrazi kao što su "nema dovoljno vremena", "nemam vremena" itd. Ali želja da se radi sve - da se radi, dobro uči, odgajati djecu kako treba, dobro se odmoriti i još mnogo toga - ostaje nezadovoljan.
Ali postoji izvrstan način da nađete vremena za sve i učinite to učinkovitije u svim područjima našeg života. Takav alat je ispravna dnevna rutina i strogo poštivanje. podučava i pomaže u uštedi vremena, borbi protiv bolesti, povećava našu fizičku i moralnu snagu, odgađa starost.
Kako napraviti dnevnu rutinu?
Nemoguće je odrediti dnevnu rutinu koja je jednaka za sve, ali postoje opće fiziološke i higijenske odredbe koje treba uzeti kao osnovu. Prije svega, morate se usredotočiti na svoje zaposlenje uz posao ili učenje. Također morate osigurati vrijeme za kućanske poslove, odvojite osobno vrijeme za sebe. Posebno pažljivo trebate planirati svoje slobodno vrijeme, jer se ono, najčešće, troši bez ikakvih obzira. Odabravši za sebe prikladnu dnevnu rutinu, morate je slijediti - ići u krevet i ustajati u isto vrijeme, jesti u određenim satima, sustavno se baviti sportom, tijelom, šetati na svježem zraku - tako ćete otvoriti rezerve vašeg vremena, i vaš će život postati puniji i bogatiji.
Dakle, nudi vam se indikativna shema koju možete koristiti prilikom sastavljanja svoje dnevne rutine.
Uzorak dnevnog reda. Dnevna rutina odrasle osobe:
Ako radni dan počinje u 9.00 (na posao je potrebno 15 minuta), onda u 7.00 - uspon. Ustanite, otvorite prozor ili prozor (nenamješteni krevet je ventiliran). Popijte čašu vode.
U 7.10 - jutarnje vježbe 10-20 minuta. Nakon vodenog postupka, obucite se, pospremite krevet, doručkujte.
U 8.00 - Pješice na posao laganim tempom. Takva šetnja blagotvorno djeluje na srce, pluća i druge organe, štedi živčanu energiju koja se troši prilikom putovanja u javnom prijevozu.
Ako ne možete bez transporta, ne gubite vrijeme – radite sjedeći (neograničen broj puta) povlačenje trbušnih mišića, napetost mišića vrata, vježbe za oči (pogledajte u daljinu, pa pogledajte u obližnji predmet, okreti i kružni pokreti očima – kapci su spušteni). Možete sići 1-2 stanice ranije i pješačiti tu udaljenost do posla. Pokušajte doći na posao na 5-10 minuta. ranije kako bi se izbjegla gužva, žurba, pritužbe.
Nakon posla korisno je prošetati barem dio puta. To pridonosi uklanjanju stagnacije krvi u nogama, u trbušnoj šupljini, normalizira rad unutarnjih organa i smanjuje umor. Kada pokušavate opustiti mišiće nogu, ruku, ramena što je više moguće.
Primjeri su korisniji od uputa.
Antički aforizam.
2.5.1. Primjer iz moje dnevne rutine (prva polovica dana).
U alternativnoj medicini naglasak je na poboljšanju zdravlja čovjeka u cjelini.Dnevna rutina i prehrana nedvojbeno vrlo snažno utječu na stanje osobe. Želim kao primjer navesti dnevnu rutinu i prehranu kojih se i sama pridržavam. Ne pozivam nikoga da se nužno pridržava ovih pravila. Svatko individualno za sebe razvija režim.
Kao glavni način liječenja i podizanja razine kvalitete života razvijena su različita pravila o načinu života i prehrani starije osobe. Ljudska prehrana određuje njegovo postojanje. Uočeno je da stanje čovjeka i njegovo zdravlje u većoj mjeri ovise o njegovoj prehrani. Nema potrebe dokazivati točnost izreke velikog Hipokrata: „Vaša hrana neka bude lijek, a vaš lijek neka bude hrana“. S druge strane, ne smijemo zaboraviti aforizam: „Treba jesti da bi živio, a ne živjeti da bi jeo“.
Dan počinjem polaganim buđenjem, pijem 1 čašu vode sobne temperature uz dodatak žličice jabučnog octa i žličice meda ili čašu toplog mlijeka s pola žličice sode bikarbone (popijem jednu polovicu mjesec, još pola mjeseca - još jedan). U isto vrijeme pokušavam razmišljati pozitivno.
Voda s aditivima razrjeđuje žuč, smanjuje rizik od žučnih kamenaca u jetri i žučnom mjehuru, poboljšava pokretljivost i rad tjelesnih stanica te ujednačava metaboličke procese. Čiste vode tijekom dana trebate popiti oko 1,5 - 2 litre, najbolje otopljene ili pročišćene silikonske vode. Korisnije je za organizam i za zaštitu organizma od dehidracije dodajte pola žličice kuhinjske soli u 1,5 litara vode pripremljene za dan. Vruće mlijeko sa sodom poboljšava imunitet; izjednačava kiselo-alkalnu ravnotežu tijela; mnogi otrovi se neutraliziraju u tijelu; razina gljivične patologije se smanjuje.
Radim lagane “vježbe u krevetu”, koje se sastoje od vježbi za “buđenje” mozga, glave, očiju i drugih organa tijela, samomasaže tijela; Radim lagane tjelesne vježbe usmjerene na poboljšanje pokretljivosti kralježnice.
Sjedam na krevet, masiram stopala simulatorom stopala. Radim lagane pregibe i čučnjeve. Ručnim aparatom za masažu masiram vrat i leđa.
Odem pod tuš, ulijem hladnu vodu iznad gležnja na dno kade i napravim naprijed-natrag, kao uz potok, 108 (jedan od čarobnih brojeva) koraka. Trljam tijelo četkom za masažu. Za povećanje imuniteta, povećanje ukupne energije tijela, tuširam se niskog kontrasta: 1 minutu pod toplom vodom (41-43 stupnja), 1 minutu pod hladnom vodom (14-15 stupnjeva). U jednom zahvatu napravim do 11 ciklusa, uvijek završim podlijevanje hladnom vodom.Na noge stavljam tople čarape. Nakon toga još 5-10 minuta hodam po stanu.
Aktivacija aktivnih točaka stopala i tijela dovodi do oslobađanja dodatnog dijela toksina u krv i limfu. Popijem još jednu čašu vode, koja pomaže u uklanjanju toksina iz krvi i limfe.
Prije doručka (15-20 minuta), ako ima problema s tlakom, sa srcem, jetrom, bubrezima, popijem čašu odgovarajućeg biljnog čaja, uzimam vitamine i elemente u tragovima (međusobno kompatibilni), dodatke prehrani. Pokušavam početi jesti ujednačeno. Doručkujem bliže 9 sati ujutro, kada je rad želuca na maksimumu.
Doručak uključuje salate, povrtne vinaigrete, svježi sir ili druge mliječne proizvode, žitarice.
Tijekom jela ili nakon jela uzimam lijekove za razrjeđivanje krvi koji poboljšavaju moždanu cirkulaciju.
U slučaju problema s probavom hrane u želucu, preporuča se staviti malo soli na vrh jezika 5-30 minuta nakon jela, slanu slinu se mora progutati. To će uzrokovati da želudac reagira na dodatno oslobađanje želučanih sokova. Umjesto soli možete pojesti 1-2 žličice alge ili poveznicu slane haringe.
Nakon jela sat vremena preporučljivo je ne piti, ne pušiti, ne jesti voće, ne kupati se, ne spavati.
Prije izlaska iz kuće, u nos i usta ukapam uljni ekstrakt ljekovitog bilja iz Evalara - "Vitaon" (Karavajevljev eliksir), koji me donekle štiti od virusnih i mikrobnih infekcija sa strane, pomaže u uklanjanju sluzi iz nazofarinksa, ublažava vazospazam.
Liječnici se jednoglasno slažu da pridržavanje dnevne rutine u starosti poboljšava tjelesno i moralno stanje. S druge strane, nedostatak rutine dovodi do depresije i kroničnih bolesti.
Ispunite slobodno vrijeme
Završetkom radne aktivnosti i dolaskom starosti općenito, život osobe se dramatično mijenja. Nema potrebe ići na posao, djeca žive odvojeno i brinu se o sebi, susreti s prijateljima i kupovina nove odjeće postaju rijetki.
Pojavljuje se neispunjeno slobodno vrijeme koje vuče za sobom teret nezadovoljstva životom, zapuštenosti i bolesti. Zaključak je da starija osoba (ili oni koji se o njoj brinu) treba svoj dan organizirati tako da u rasporedu bude što manje “prozora u depresiju”.
Orijentirajte se u vremenu
Postoji još jedan razlog zašto se ljudima "treće dobi" pokazuje strogi raspored radnji. Njihov mozak, koji je doživio fiziološke promjene u procesu starenja, slabo se prilagođava promjenama. Zbunjen pomacima u rasporedu, prestaje se snalaziti u vremenu - kada trebate jesti, spavati ili ići u šetnju. Sve to prijeti starijoj osobi zdravstvenim i psihičkim poremećajima:
- pati od nesanice;
- smanjenje apetita i tijela;
- nestaje želja za kretanjem - obavljati kućanske poslove, izlaziti, obavljati higijenske postupke;
- povećava se nervoza - starija osoba se uzrujava zbog sitnica i često se svađa s drugima.
Situacija je još gora kod osoba koje pate od kognitivnog oštećenja pamćenja. Rizikuju da neće dobiti odgovarajući tretman ako uzmu lijek dvaput u kratkom razdoblju ili ga uopće ne piju.
Starija osoba se osjeća potpuno drugačije ako su njegovi postupci tijekom dana podvrgnuti strogoj rutini. Razvija osjećaj samodiscipline i odgovornosti, budi želju za životom. Lakše je stvoriti ispravnu dnevnu rutinu po satu ako znate koje glavne točke treba uključivati:
- Organizirani odmor. Noćni san (prosječno osam sati) i, ako je moguće, popodnevni (sat i pol), pridonose normalnoj obnovi tjelesne i mentalne aktivnosti.
- Redovita četiri ili pet obroka dnevno. Jamči nadopunu tijela potrebnim elementima u tragovima i vitaminima te pravovremenu proizvodnju želučanog soka. Rezultat - nema probavnih problema karakterističnih za ovo doba.
- razdoblja tjelesne aktivnosti. Starije osobe koje svakodnevno šeću na svježem zraku, bave se posebnim tjelesnim skupinama, rade u vrtovima i vrtovima, rjeđe pate od pretilosti, zatvora, dijabetesa, proširenih vena, bolova u zglobovima i kralježnici.
- Vrijeme je za osobne hobije. Zanati, čitanje, društvene igre, glazba i koreografija doprinose povećanju moždane i tjelesne aktivnosti i dokazano produljuju život.
- Sastanci s prijateljima i rodbinom. Za održavanje emocionalnog stanja na odgovarajućoj razini, važno je da starija osoba osjeti svoju “potrebu”.
- Redoviti higijenski postupci. Čistoća je ključ ne samo zdravlja, već i dobrog odnosa s drugima.
