Kako naučiti brzo i čvrsto zaspati? Kako izračunati vrijeme u kojem trebate ići u krevet da biste se probudili na budilicu, ali bez glavobolje? U ovom ćemo članku predložiti neke dobre i učinkovite metode.
Problem spavanja, odnosno njegov nedostatak, nije uzaludan koji svakodnevno zauzima ogroman dio naših misli. Probuditi se osvježeni za posao ili školu, imati produktivan dan bez isključivanja usred dana i popiti litre kave čini se jednostavno nemogućim.
Svi znamo da nam je potrebno najmanje 8 sati sna. znamo, ali si to ne možemo priuštiti, osim možda vikendom. Problem je u tome što si nećete moći "prespavati" zalihe tjedan dana. U najboljem slučaju, vikendom ćete usporiti ritam života, a dodatni sat u krevetu omogućit će vam da malo vratite ravnotežu snaga. Ali to ne može utjecati na budući nedostatak sna tijekom radnog tjedna.
Dakle, ispada začarani krug: doživljavamo preopterećenje - ne možemo zaspati - spavamo malo - budimo se s bolnom glavom i "usporimo" - loše radimo tijekom dana - postajemo nervozni prenapregnuti, jer ne možemo se koncentrirati i obaviti potrebne zadatke u pravoj količini - a onda opet problemi s uspavljivanjem.
Nije važno koliko, nego kako
Spavanje 6 sati pa čak i 5 je sasvim moguće. Ne baš korisno, ali barem ne toliko traumatično za našu psihu i stanje krvnih žila. Kako to učiniti?
Prije svega, trebamo istražiti kako spavamo, t.j. što nas sputava, kakva je klima u prostoriji u isto vrijeme, i što je najvažnije, u kojoj smo fazi sna kada se oglasi alarm. Tijekom faze dubokog sna možda nećemo ni čuti zvonjavu alarma, a tijekom faze brzog probudit ćemo se iz šapta.
Svako tijelo je drugačije, ali istraživanje je pokazalo da je buđenje najbolje između faza spavanja.
- Vodite računa o vanjskim čimbenicima dobrog sna. Ugasite svjetla, prozračite prostoriju i stvorite ugodnu temperaturu, pobrinite se da vam jastuk, deka, odjeća u kojoj spavate budu ugodni, zavjesite zavjese, stvorite tišinu ili, obrnuto, uključite tihu, mirnu glazbu ili zvukove prirode, riješite se svih neugodnih čimbenika, bilo da je riječ o mirisu cvijeća ili kreme za ruke, otkucavanju zidnog sata itd.
- Vodite računa o svom unutarnjem stanju. Meditirajte, zamišljajte ugodne slike, potpuno opustite svoje tijelo, odbacite sve misli i introspekciju, uronite svoj um u kontemplaciju ugodnih slika, svoje idealne budućnosti, ili čak zamislite kako lebdite u zraku ili sjedite na oceanu i slušate zvuk od valova. Nemojte piti napitke s kofeinom (kavu i zeleni čaj) i ne jesti 2-3 sata prije spavanja. Sat vremena prije spavanja isključite računalo i TV, samo pročitajte knjigu ili napravite križaljku, možete vezeti, raditi druge ručne radove. Dobro smiruje i čisti um od uznemirujućih misli. Popijte umirujuću šalicu čaja od kamilice, mente i stavite malu vrećicu mente, lavande, valerijane ili hmelja ispod jastuka. Uzmite nekoliko polaganih i kao dubokih udisaja i izdaha (udahnite na nos, izdahnite na usta).
- Pripremite se za brzo buđenje. Kako ne biste mrzili jutro i ne biste bezglavo jurili po kući, navečer pripremite sve što vam je potrebno za jutarnje okupljanje i stavite na jedno mjesto: torbu, telefon, ključeve, odjeću i obuću, dokumente, projekte, proizvode za doručak ( staviti na jednu policu), stvari supružnika, djeteta itd. ako sumnjate da će ujutro biti tople vode, operite kosu / obrijajte / istuširajte se navečer. Prije spavanja provjerite ispravnost i čistoću odjeće i obuće, prisutnost dovoljne količine benzina u spremniku vašeg automobila. Onda se ujutro možete mirno okupiti, doručkovati i ostati dobro raspoloženi.
Kako se brže probuditi
Ustajanje i buđenje nisu uvijek ista stvar. Stoga je naš zadatak okrijepiti i uzburkati tijelo kako bi se pripremilo za nadolazeći dan:
- Biramo pravo vrijeme. Ako ste koristili kalkulatore o kojima smo pisali gore, onda točno znate koliko je bolje postaviti alarm. Ali jednako je važno odabrati dobru melodiju za njega. Previše uglađeno ili tiho samo će produžiti vaš san, previše grubo će uzrokovati stres i strah. Odaberite i ugradite nešto između, bolje neke vesele i pozitivne melodije, španjolske ili meksičke ritmove: uvijek su povezani sa suncem, ljetom i veseljem.
- Navečer stavljamo čašu vode ili plastičnu bocu od pola litre pored kreveta. Čim smo se probudili - pijemo, pomaže da se "upali" tijelo i oraspoloži. Druga metoda: navečer stavite mokri, ali ocijeđeni ručnik na neku vrstu podloge. Probudio sam se? Uzmite i stavite na lice na minut. Pomaže puno.
- Istezanje. Probudivši se, napravite nekoliko gimnastičkih pokreta bez napuštanja kreveta: ispružite ruke, noge, vrat, protrljajte lice, kapke, ušne resice, napravite par zamaha svakom nogom.
- Ispunite svoju sobu osnažujućim mirisima. Naravno, prije svega se radi o kavi, ali ništa manje učinkovite nisu arome citrusa, zeleni čaj, borove iglice ili cvijeće.
- Bez obzira na vrijeme izvan prozora, prozračite prostoriju najmanje 5 minuta. Svjež zrak će vam dati svježinu!
- I možete kuhati za sebe, svoju voljenu (voljenu), mala nagrada, na primjer, ukusan slatkiš ili komad torte za jutarnju kavu, ako ste se probudili na vrijeme. Ovo nije baš korisno, ali pomaže da se brzo probudite i odete u kuhinju.
- Način rada. Iako je teško, naučite se ići u krevet i ustati u isto vrijeme. Kako ne biste ostajali do kasno za računalom ili učili s djetetom do kasno, planirajte sve zadatke tako da budete slobodni do trenutka kada trebate ići u krevet. Vjerujte mi, uz malo vježbe to je moguće.
Odluka: postaviti određeno vrijeme.
Mnogi ljudi ne razmišljaju u koje vrijeme trebaju ići u krevet da bi se dovoljno naspavali. Ako ste jedan od njih, izbrojite koliko sati prije buđenja. Za većinu odraslih dovoljno je šest do osam sati sna. Ako niste sigurni koliko vam je potrebno, pokušajte s različitim količinama sna dok ne saznate koliko vam je sna potrebno da biste se osjećali odmorno. Ako imate djecu za koje je vjerojatno da će vas probuditi usred noći, dodajte dodatni sat ili dva svom ukupnom vremenu spavanja.
Odlazite u krevet odmah po dolasku kući
Odluka: dajte si vremena za istovar.
Većina ljudi treba barem dva sata odmora prije spavanja. Za to vrijeme večeraju, dovode kuću u red, komuniciraju i opuštaju se. Što prije dođete kući, lakše ćete ići ranije spavati.
Vrijeme predviđeno za spavanje trošite na odmor
Odluka: dodijelite 30-60 minuta za istovar.
Mnogi ljudi krivo shvaćaju važnost rasterećenja prije spavanja, pa se zbog toga dešavaju situacije kada zbog sjedenja i gledanja TV emisija idete kasnije u krevet. Svakoj osobi treba vrijeme tijekom kojeg se njegov mozak mora odmoriti. Planirajte svoju večer u ovo vrijeme. Odvojite pola sata ili sat za gledanje televizije, čitanje, vježbanje ili druge aktivnosti koje vam donose radost. Ako tako rasporedite svoje vrijeme, povećat će vam se i produktivnost, jer sebi nećete uskratiti sate sna.
Radite stvari prije spavanja zbog kojih ćete kasnije ostati budni
Odluka: izbjegavati takve aktivnosti
Odvojite li posebno vrijeme za odmor, ne samo da možete ranije ići u krevet, već i brže zaspati. Obratite pažnju na aktivnosti koje vas uzbuđuju i suzdržite se od njih neposredno prije spavanja. Evo nekoliko stvari koje treba izbjegavati barem sat vremena prije spavanja:
- Gledanje uzbudljivih programa i filmova.
- Analiza e-pošte.
- Slušanje glasne energične glazbe.
- Svijetla svjetla.
- Zasloni općenito - računalo, TV i telefon.
- Telefonski razgovori.
- Hrana ili piće.
Kako se opustiti prije spavanja
Velike su šanse da sve ove stvari radite samo sat vremena prije spavanja. Očito, morate naučiti kako brzo zaspati. Evo što možete učiniti prije spavanja:
- Počnite se pripremati za spavanje. Na primjer, operite zube. Ako se prije spavanja umorite, možete odmah leći i spavati još malo.
- Uzmite toplu kupku ili istuširajte se kako biste se smirili.
- Pišite u dnevnik, meditirajte ili molite da smirite svoj um, riješite se negativnih emocija i prestanete previše razmišljati o stvarima.
- Napravite lagano istezanje kako biste ublažili fizičku napetost.
- Pročitajte knjigu – onu koju možete sigurno ostaviti na stranu.
- Razgovarajte sa svojim supružnikom ili partnerom o proteklom danu. Izbjegnite temu financija, razgovarajte o svakodnevnim događajima ili nekim smiješnim slučajevima.
Suprotno popularnoj zabludi, nedostatak sna nije nešto što treba tolerirati. Slijedeći ove savjete, možete poboljšati kvalitetu sna i voditi sretniji, zdraviji i produktivniji život.
Mnogo je razloga koji utječu na kvalitetu sna. Dovoljan broj njih može se riješiti pravilnom organizacijom mjesta za spavanje.
Dugotrajno uspavljivanje
Potrebno je najviše 15 minuta da zaspite.Ako vam ponekad treba više vremena, u redu je. Ali ako redovito brojite ovce na desetke tisuća, a spavate u isto vrijeme – na jednom oku, vrijeme je da nešto poduzmete. Prije spavanja svakako se riješite neugodnih čimbenika: visi u napravama, gledanje televizije, aktivni sport.
Pa ipak, prema američkim istraživačima, na trajanje uspavljivanja utječe krutost madraca. Ako se dugo okrećete i ne možete pronaći udoban položaj za spavanje, promijenite tvrdi madrac u srednje tvrdi madrac. Najbolja opcija je kupnja hibridnog madraca Blue Sleep (www.bluesleep.ru), koji kombinira najbolje kvalitete opcija opruge i pjene. Prilagođava se potrebama vašeg tijela, uključujući razinu čvrstoće koja vam odgovara. U svakom slučaju, nakon kupnje imate 100 dana za testiranje madraca uz mogućnost povrata.
Alergija
Otišla zdrava u krevet, ustala bolesna. Barem sa začepljenim nosom, iako se činilo da se nisu prehladili. Vrijeme je da provjerite čistoću svog kreveta. Prašina je posvuda, a ovo je odlično okruženje za grinje. Gotovo da ćete ih primijetiti, ali ćete odmah osjetiti udar: začepljen nos, kihanje, suzenje očiju. Sve su to simptomi alergije, tipične za osjetljive osobe.
Što učiniti u ovom slučaju? Prvo idite liječniku. Drugo, razmislite o promjeni madraca, pogotovo ako to niste učinili zadnjih deset godina. Prirodno nakuplja prašinu koja se ne može očistiti usisavačem. Kada kupujete novi madrac, pazite da je izrađen od hipoalergenih materijala i da ima hipoalergenski nadmadrac koji u prosjeku smanjuje grinje i gljivice za 40%.
Opterećenje kralježnice
Čini se da bi se noću cijelo vaše tijelo trebalo odmoriti. Ali često se mnogi od nas probude slomljeni nakon spavanja: bolovi u donjem dijelu leđa, vrat, zamagljena glava... A cijela stvar je, opet, u neudobnom madracu. U idealnom slučaju, trebao bi podržavati fiziološke krivulje kralježnice. Samo u tom slučaju moći će se opustiti mišiće leđa, koji rade cijeli dan bez odmora, i dovoljno spavati.
Koji madrac odgovara vašoj kralježnici? S maksimalnim brojem opružnih blokova. Primjerice, u madracu dimenzija 160x200 cm trebalo bi ih biti oko 2000. Ovaj osebujni mozaik opruga pomaže ravnomjerno rasporediti pritisak na madrac i poduprijeti vaše tijelo tijekom cijele noći. Dodatna opcija u Blue Sleep madracima je Memory Foam. Ima "efekt pamćenja" - prilagođava se vašim individualnim karakteristikama: ublažava napetost s točaka najvećeg pritiska, pruža potporu kralježnici. Spavanje na takvom madracu opustit će mišiće i osigurati normalan rad krvožilnog sustava.
Zajedničko spavanje
Prednosti zajedničkog spavanja su jasne. To spaja, čini odnos dubljim i toplijim. Ali ponekad zna biti nepodnošljivo zbog podrhtavanja u snu, rupa na madracu i "krađe" deke.
Kako biste riješili problem, nabavite drugu deku i veći madrac. Odaberite opciju koja je dizajnirana da nadoknadi težinu težeg partnera. U tom slučaju bit će moguće izbjeći guranje madraca u bilo kojem području.
Za svaki odgovor "da" -1 bod, za "ne" -0.
1. Često zaspite dok gledate TV?
2. Događa li se da ujutro ne čujete budilicu?
3. Resetujete li budilicu kako biste mogli prespavati doručak?
4. Jeste li obično razdražljiviji ujutro?
5. Osjećate li se često beznadno?
6. Čini li vam se ujutro nadolazeći dan sivo i nezanimljivo?
7. Da li često zaspite (dremate) dok putujete metroom (trolejbus, autobus, tramvaj, vlak)?
8. Pijete li više od 3 šalice jake kave ili čaja dnevno?
9. Osjećate li se pospano nakon jutarnjeg ustajanja i doručka?
10. “Nemate energije” za vježbanje ujutro?
11. Osjećate li se obično pospano dok vozite?
12. Čini li vam se svakodnevni posao težak i nezanimljiv?
13. Događa li se da zaspite na dužnosti, nesvjesno?
14. Osjećate li se da odrijemate tijekom sastanka, sastanka ili pet minuta?
15. Uspavljuju li vas i male količine alkohola?
16. Osjećate li da nakon obilnog obroka odrijemate, čak i ako niste popili alkohol?
17. Često zaspite dok čitate novine, časopise, knjige?
18. Spavate li vikendom više nego inače?
Izračunajte broj bodova koje ste osvojili i ocijenite rezultat.
- Ako ste dobili 4 ili manje bodova, onda vam se može samo čestitati - sve je u redu sa snom, dosta vam ga je.
- Ako imate 5 ili 6 bodova, tada ponekad ne spavate dovoljno, ali to još ne utječe na vaše zdravlje i radnu sposobnost. To nije opasno ako se poremećaji sna ne produbljuju.
- Ako ste birali iz 7 do 9 bodova, onda, očito, ne spavate dovoljno i stoga ste odsutni i razdražljivi. Pokušajte prilagoditi svoju dnevnu rutinu.
- Ako imate od 10 do 12 bodova onda ste jako umorni. Morate se odmoriti i spavati, jer ste zbog nedostatka sna najvjerojatnije već počeli zaboravljati na termine, na planirane slučajeve, apatični ste i blizu depresije. Započnite dan jutarnjim vježbama. Pravite česte pauze dok radite. Povremeno pijte navečer umirujuće biljne čajeve (osobito čaj od mente, uvarak od adonisa). Nije loše spavati na jastuku punjenom dobro osušenim šumskim sijenom ili suhim hmeljem. Prije spavanja možete uzeti 1 žličicu meda u 0,5 šalice slabog čaja ili samo prokuhane vode. Pranje kose prije odlaska u krevet s infuzijom biljke origana pomaže poboljšanju i produljenju sna (šaka bilja kuha se s 3 litre kipuće vode, a zatim inzistira, omatajući posuđe 1-1,5 sati). Pa, ako ne možete zaspati, onda možete navlažiti velike komade vate kolonjskom vodom, parfemom ili losionom i staviti ih u uši (to će vas istovremeno spasiti od “smetnji buke” koja ometa s uspavljivanjem).
- Pa, ako imaš preko 12 bodova, onda svake minute riskirate svoj život (a možda i živote drugih). Stalna pospanost može uzrokovati da vas udari automobil ili padnete u otvoreni vodovodni otvor. Baci sve i idi na odmor! Da biste vratili svoje zdravlje i izgubljenu snagu, trebate spavati najmanje 7-8 sati dnevno najmanje tjedan dana! Ako se sami ne možete nositi s nedostatkom sna, obratite se stručnjaku (najbolje od svega, ako imate takvog stručnjaka, somnologa).
Kada život postane stresan i nečega se mora odreći, prva stvar koju mnogi ljudi učine je izbacivanje spavanja iz svog redovnog rasporeda. Studenti nikada ne spavaju dovoljno, mladi roditelji također ne mogu dovoljno spavati, a ljudi koji pokušavaju napredovati u karijeri stalno su pod pritiskom da teže više, a manje se odmaraju.
Problem se pogoršao tijekom posljednjih desetljeća. Znanstvenici tvrde da samo dvadeset posto odraslih može reći da ima dobru kvalitetu sna. Prije problem nije bio toliko zastrašujući - četrdesetih godina samo je osam posto ljudi primijetilo da spavaju manje od šest sati. Što se događa s tijelom ako mu ne dopustite da se oporavi? Istražimo ovo detaljnije.
Ne možete se često smiješiti
Ako se ne odmarate, ne samo da se osjećate loše, već i ne izgledate najbolje. Kada osoba ima nedostatak sna, ne može izraziti pozitivne emocije. Čak i ako takva osoba kaže da je sretna, to prirodno ne može pokazati. Normalno izražavanje emocija od velike je važnosti za zdravlje, pa nedostatak osmijeha može ozbiljno naškoditi.
Počinjete padati u nesvjest tijekom dana
Dovoljna je samo jedna neprospavana noć da se vaše tijelo počne gasiti, kao rezultat toga nakratko zaspite, potpuno van kontrole ovog procesa. Tipično, isključenje ne traje više od trideset sekundi i može se dogoditi s otvorenim očima. Ni ne znaš da ti se to događa. Odmah se probudite, ali nakon nekoliko minuta ova epizoda se može ponoviti. Tijekom takvog sna, vi ste slijepi i ne obraćate pažnju na ono što vas okružuje.
Jeste li preopterećeni
Ako ne spavate dovoljno, razina hormona stresa se jako povećava. Kortizol povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i upala. Posebno je loše što kortizol također sprječava da zaspite, stvarajući pravi začarani krug.
Vaš krvni tlak može porasti
Vjerojatno je cijela stvar u povećanom naponu. U svakom slučaju, ako ne spavate, krvni tlak će vam jako porasti. Prema znanstvenim istraživanjima, nedostatak sna i nesanica dovode do razvoja hipertenzije. Hipertenzija može ozbiljno oštetiti unutarnje organe kao što su srce i mozak. Srećom, stabilizirati krvni tlak nije tako teško – sve što trebate učiniti je početi dovoljno spavati.
Vaša inteligencija opada
Ako trebate položiti ozbiljan ispit, bolje je da spavate nego da radite nekoliko sati više. Svi vaši kognitivni procesi vezani su za dovoljno sna. Ako nema sna, vaše sposobnosti učenja, odzivnost i inteligencija općenito pate.
Vaš libido opada
Ako pokušavate začiniti svoj seksualni život, vjerojatno trebate pokušati promijeniti broj sati spavanja. Postoje mnoge studije koje ukazuju da nedostatak sna dovodi do smanjenja libida i nedostatka želje. Možda se radi o niskoj razini energije i hormonskoj neravnoteži.
Veća je vjerojatnost da ćete razviti depresiju
Depresija i promjene raspoloženja povezuju se s nedostatkom sna, što je potvrđeno brojnim znanstvenim eksperimentima. Prema znanstvenicima, ako osoba spava oko pet sati, veća je vjerojatnost da će osjetiti napetost, ljutnju, tugu, psihički umor. Vrijedno je početi dovoljno spavati - i raspoloženje se značajno poboljšava! 
Brže stariš
Nakon nekoliko neprospavanih noći primijetit ćete vrećice ispod očiju i natečenost na obrazima. Sve to utječe na kožu nije najbolji način. Što manje spavate, više se bora pojavljuje na licu.
Imate žudnju za nezdravom hranom
Ako imate problema s dnevnom rutinom, tijelo se umori. Umornom tijelu potrebna je visokokalorična hrana puna šećera i masti. Zato vas toliko privlače čokolada i čips od krumpira.
Imate problema s prosuđivanjem
Istraživanja su pokazala da ljudi koji stalno ne spavaju dovoljno vjeruju da su se s vremenom prilagodili. Jednostavno zaboravljate na normalno stanje svog tijela i ne možete adekvatno procijeniti koliko ste umorni.
Vaš imunitet postaje slabiji
Dok spavate, vaš imunološki sustav jača. Tijekom spavanja tijelo proizvodi zaštitne elemente poput citokina. Ako ne spavate dovoljno, vaš imunološki sustav slabi i više vas ne može zaštititi od infekcija.
Vježbe postaju manje učinkovite
Kao i imunološki sustav, mišići se regeneriraju dok spavate. Ako se ne odmarate, mišići se jednostavno ne razvijaju. Kao rezultat, svaki trening postaje sve teži.
Djeca mogu imati problema u razvoju
Sedamdeset posto hormona rasta proizvodi se tijekom spavanja. Ako dijete premalo spava, može imati problema u razvoju.
Imate problema s pamćenjem
Ako ste izrazito rastrojeni, to može biti zbog nedostatka sna. Kvaliteta pamćenja izravno ovisi o razini energije. Ako svoju pažnju ne možete usmjeriti na nešto dulje vrijeme, pati kratkoročno pamćenje. Dugotrajno pamćenje također se pogoršava jer mozak ne obrađuje primljene informacije.
Šećer u krvi raste
Nedostatak sna dovodi do povećanog rizika od razvoja dijabetesa tipa 2. Ako ne spavate, imate problema s razinom inzulina, a tijelo ne može smanjiti razinu šećera. Sve to može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, posebice kod osobe s genetskom predispozicijom za autoimune bolesti.
