Ejercicios de prensa para chicas. Programa de entrenamiento. Los ejercicios abdominales más efectivos para niñas.

Para organizar un entrenamiento y elegir un conjunto de ejercicios para la prensa para mujeres, se deben tener en cuenta muchos factores: desde hormonales hasta anatómicos.

¿Cómo adelgazar con ejercicios abdominales?

Muy largo e ineficaz. Cualquier ejercicio sobre la prensa es cargas de poder, su tarea es aumentar la fuerza y ​​la resistencia del grupo muscular objetivo. El consumo de calorías en tales cargas es demasiado pequeño para perder peso.

Los entrenadores de fitness no se cansan de repetir a las mujeres que “los abdominales se hacen en la cocina”; Los hábitos alimenticios saludables harán frente al exceso de peso mucho más rápido que levantar el torso desde una posición prona. El cuerpo de una mujer está diseñado de tal manera que es fácil almacenar grasa corporal, por lo que en el camino hacia una barriga plana sin el derecho alimentación saludable no es suficiente. No importa cuán bombeados estén los músculos abdominales, pero incluso una capa delgada grasa subcutánea ocultarlos por completo.

Ayuda a las mujeres a hacerlo tarea difícil Cargas cardiovasculares: entrenamientos para acelerar los latidos del corazón, que involucran varios grupos musculares a la vez. Hoy en día, no es raro que los entrenadores de fitness publiquen entrenamientos cardiovasculares específicos en sus vlogs en lugar de ejercicios de calentamiento para preparar el cuerpo para el entrenamiento y quemar las calorías adicionales.

¿Es posible que las mujeres bombeen los músculos abdominales?

¡Las mujeres necesitan entrenar a la prensa! No debe confiar incondicionalmente en los foros de mujeres, que están llenos de historias de terror sobre la cintura faltante, desgarros musculares y órganos caídos. El sentido común debería sugerir que el cuerpo de una mujer no es una bolsa de comestibles para que algo se "caiga", sino que la falta de cintura y el daño a las fibras musculares son el resultado de un entrenamiento intensivo inadecuado e irreflexivo.

La prensa es muy importante, pertenece a los músculos centrales: ayuda a mantener el equilibrio y estabiliza la columna vertebral. Con cualquier esfuerzo, cualquier carga, los músculos abdominales se tensan y fijan la columna vertebral. La prensa debe ser tanto flexible para que sean posibles las inclinaciones y giros, como rígida para proteger los órganos abdominales y sostener la columna vertebral.

Si una mujer está planeando la maternidad, los músculos abdominales fuertes facilitarán el curso del embarazo: la carga en la columna será menor, el parto será más fácil y la recuperación de la figura después del parto será más rápida.

Características del entrenamiento "volumétrico" en mujeres.

Si el objetivo del entrenamiento son cubos en relieve en el estómago, entonces hablan de entrenamiento "volumétrico"; su misión es aumentar el número masa muscular. El músculo recto abdominal en las mujeres tiene un volumen pequeño, e incluso una prensa bien entrenada no se cubrirá con un patrón de cubos si no se le agrega masa.

Los hombres, cuando trabajan "por volumen", usan pesos grandes (equipos deportivos pesados) con un pequeño número de repeticiones (8-12). Para las mujeres, este esquema no funciona. Por las características de las fibras musculares y los niveles hormonales, las niñas necesitan sumar masa muscular un gran número de repeticiones (hasta 80-100).

Otra característica del entrenamiento "volumétrico" es un largo descanso entre los entrenamientos de abdominales, alrededor de tres días. Ese es el tiempo que tardan los músculos en recuperarse y aumentar la masa. Si una mujer está entrenando para aumentar la fuerza abdominal sin aumentar el volumen, planee 3-4 sesiones por semana.

¿Desaparecerá la cintura si bombeas la prensa?

Si los músculos oblicuos del abdomen se vuelven demasiado "voluminosos", la cintura puede ensancharse, pero esta regla no se aplica a todos. Hay mujeres en las que la estructura de los músculos abdominales es tal que ningún "bombeo" estropeará la cintura estrecha. Pero incluso si la constitución del cuerpo es propensa a una cintura ancha, entonces la solución al problema es no usar entrenamiento "volumétrico" en ejercicios para los músculos oblicuos del abdomen, es decir, no hacer un número exorbitante de repeticiones. .

Los músculos abdominales y el ciclo menstrual.

Una característica tan delicada del cuerpo de una mujer definitivamente debe tenerse en cuenta al organizar el entrenamiento.

• La mayor eficiencia recae en el período entre la menstruación y la ovulación, el cuerpo responde bien a las cargas de energía.
• 2-3 días de ovulación, la capacidad de trabajo de una mujer es la más baja del ciclo, las cargas para este período deben ser pequeñas.
• Después de la ovulación y hasta la misma menstruación, las capacidades físicas son promedio, los ejercicios, realizados a alta velocidad, brindan buenos resultados.
• En realidad, la menstruación es el período más controvertido del ciclo. Si estos días se convierten en una tortura con dolor y mal humor, entonces se debe excluir cualquier entrenamiento. Si el bienestar de la mujer lo permite, entonces se permiten las cargas cardiovasculares y los entrenamientos de abdominales durante este período tienen limitaciones: es absolutamente imposible bombear la prensa inferior y no puede realizar ejercicios en los que la pelvis y / o las piernas se eleven por encima del estómago. .

¿Cómo inflar rápidamente la prensa para una niña?

De ninguna manera. Tomará al menos un mes de entrenamiento regular para lograr resultados visibles. Si tiene sobrepeso, la prensa no será visible hasta que la cantidad total de grasa en el cuerpo de la mujer baje al 10-15%.

No hay ejercicios milagrosos que dibujen cubos en la prensa en una semana. Y el entrenamiento irrazonablemente intensivo traerá no solo lesiones, sino también un colapso, insomnio y una disminución de la inmunidad.

Los mejores ejercicios abdominales para niñas son aquellos que coinciden con las capacidades físicas. El entrenamiento correctamente seleccionado deja una sensación de fatiga agradable, se permite el dolor muscular, que desaparece después de un par de horas.

Un conjunto de ejercicios para principiantes.

Los principiantes no deben perseguir la complejidad o la velocidad del entrenamiento, es mejor comenzar con ejercicios simples y probados en el tiempo. Realice los tres primeros ejercicios en dos series de 15 a 20 veces, la barra: dos series de un minuto. Entre series, un descanso de no más de dos minutos. No olvide calentar y estirar antes del entrenamiento, esto hará que la lección sea efectiva y reducirá las lesiones.

• Retortijón. Deberá acostarse boca arriba sobre una superficie dura, doblar las piernas por las rodillas. Es mejor poner las manos en la parte posterior de la cabeza, si es demasiado difícil, se permite cruzar sobre el pecho. Es necesario exhalar para llevar el pecho hacia la pelvis, redondeando la espalda, e intentar permanecer en esta posición unos segundos, luego volver lentamente a la posición inicial mientras se inhala. No confunda este ejercicio con "elevaciones de torso": la parte inferior de la espalda no debe separarse del piso al girar. Esta técnica funciona de manera efectiva en el recto abdominal.

• Tijeras. Posición inicial: acostado boca arriba sobre una superficie dura, estire los brazos a lo largo del cuerpo, esconda las palmas de las manos debajo de las nalgas. Es necesario levantar las piernas por encima del piso de 10 a 20 cm y hacer columpios cruzados con las piernas. La espalda baja debe permanecer relajada. Con este entrenamiento podrás trabajar los músculos rectos y oblicuos externos del abdomen.

• Elevaciones de la pierna. Posición inicial: tumbado boca arriba sobre una superficie dura, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Las piernas se elevan por encima del suelo unos 10-20 cm Se requiere levantar lentamente las piernas y luego volver lentamente a la posición inicial. Los pies no tocan el suelo. Este es un ejercicio efectivo para la prensa inferior para niñas y mujeres, puede complicarse atando pequeñas mancuernas a los pies.

• Tablón, este ejercicio para la prensa permite a las niñas aumentar la resistencia, se puede realizar durante la menstruación. Posición inicial: énfasis acostado en los codos, es necesario enderezar el cuerpo y tensar los músculos abdominales. Se requiere congelar en esta posición durante un minuto.

Es muy importante realizar los ejercicios correctamente, en este caso trabajará la prensa y no otros grupos musculares. Cómo aprender a descargar la prensa desde cero ayudará a una niña a descubrir el video, como ejemplo, se analiza la técnica de realizar giros.

Si el entrenamiento deja de causar dificultades, se realizan 30 repeticiones de cada ejercicio sin esfuerzo; es hora de pasar a un complejo de entrenamiento más complejo.

Un conjunto de ejercicios para mujeres con experiencia en entrenamiento.

No tengas miedo de trabajar con pesas, los ejercicios para la prensa con mancuernas son muy efectivos, están disponibles tanto en el gimnasio como en casa; para mujeres y niñas, trabajar con peso extra ayuda a complicar las clases y no amenaza con aumentar la masa muscular. Los ejercicios con la rueda de gimnasia para la prensa brindan excelentes resultados, son adecuados para mujeres que desean ejercitar al máximo sus músculos abdominales, pero no pueden ir al gimnasio.

Este complejo ofrece 6 ejercicios, deben realizarse en tres series de 16-20 veces, excepto el último, debe realizarse 10 veces en ambos sentidos. El descanso entre series es de 30 segundos, entre ejercicios, no más de dos minutos.

• Elevación del torso mientras se está sentado en un banco inclinado. Fije los pies detrás de los rodillos, las piernas dobladas por las rodillas. Mientras exhala, incline la espalda hacia atrás hasta una posición paralela al piso, regrese a la posición inicial. Tales cargas le permiten ejercitar el músculo recto abdominal.

• Elevación de piernas colgando. Para este ejercicio, debe colgar las manos en el travesaño. Mientras exhala, levante las piernas hacia el travesaño, como si las doblara por la mitad. Si la carga es demasiado difícil, puede levantar las piernas hasta una posición paralela al suelo. Es más difícil para las mujeres ejercitar la prensa inferior que para los hombres, y este ejercicio es uno de los más efectivos para el recto inferior del abdomen.

• Presione con un rodillo de gimnasia. Posición inicial: arrodillado, las palmas se aferran a las asas del rodillo de gimnasia. Es necesario apoyarse en el rodillo frente a usted y rodarlo lentamente hacia adelante, inclinando el cuerpo. Luego regresa a la posición inicial. Hay varias opciones para los ejercicios con un rodillo de presión, para las mujeres, las curvas hacia adelante y hacia los lados desde una posición sentada son las más efectivas.

• Doblar. Posición inicial: acostado boca arriba, piernas estiradas, brazos a los lados. Al exhalar, debe levantar la pierna izquierda y empujarse hacia ella. mano derecha. En una inhalación, regrese a la posición inicial. En la próxima exhalación, tire de su mano izquierda hacia la otra y pierna derecha, en la exhalación para volver. En la tercera exhalación, tire de ambos codos y ambas rodillas uno hacia el otro. Vuelve a la posición inicial. Esta es una carga efectiva en todos los músculos abdominales.

• Inclinaciones con mancuernas. Párese derecho, tome una mancuerna pequeña en sus manos, coloque las piernas separadas al ancho de los hombros. Mientras exhala, inclínese hacia la derecha, tratando de alcanzar hacia abajo con la mano derecha. En una inhalación, regrese a la posición inicial. En la próxima exhalación, inclínate hacia la izquierda. La dificultad de este ejercicio es técnica correcta- los músculos abdominales deben estar tensos y sentidos durante el entrenamiento.

• Plancha con mancuernas. Deberá tomar la posición de la barra en el lado derecho: énfasis en el codo derecho doblado, mano izquierda levantado y sostiene una mancuerna, el cuerpo y las piernas están estirados. Mientras exhala, junte el codo izquierdo y la rodilla izquierda, mientras inhala, regrese a la posición inicial. Después de 10 repeticiones, cambia de posición a la plancha del lado izquierdo y haz 10 repeticiones con el codo y la rodilla derechos.

¿Cómo inflar la prensa para una niña? Por supuesto, tienes que hacer ejercicios especiales en la prensa Busque ejercicios para la prensa superior e inferior, así como ejercicios para los músculos abdominales oblicuos en este material.

Pasa el tiempo y la pregunta "cómo animar a la prensa" sigue siendo una de las más populares. Hay una gran variedad de ejercicios para los músculos abdominales y es bastante difícil para una persona "no preparada" descubrir lo que necesita. En este artículo intentaré solucionar este problema.

Ya describí los criterios principales para lograr no solo un vientre plano, sino una prensa de alivio en el artículo "Cómo obtener una prensa de alivio". Espero que usted también lo lea y, por lo tanto, en este material no me repetiré y me centraré en la elección de los ejercicios adecuados.

Los mejores ejercicios para la prensa: ¿cuáles son?

En primer lugar, son seguros. ¿Lo que quiero decir? Que cualquier ejercicio debe ser apropiado para tu nivel de condición física. No tiene sentido tratar de inflar la prensa con, por ejemplo, un rodillo bastante famoso o una rueda para la prensa, si los giros más simples son difíciles para usted. Porque no podrás hacerlo correctamente y otras zonas estarán sometidas a un estrés extremo, en este caso, la zona lumbar. Y cualquier ejercicio, en la mayoría de los casos, es efectivo siempre que te resulte difícil. Por lo tanto, si el tipo de torsión más simple le resulta difícil de realizar ahora, entonces será efectivo en esta etapa.

¿Cómo lograr una hermosa prensa para una niña?

No usé la palabra “hermosa” en vano, porque es muy fácil “dejarse llevar por el proceso” y en lugar de un relieve armonioso y pulcro, obtener una cintura ancha (o mejor dicho, su ausencia) y un torso masculino. . Para evitar que esto suceda, te daré Algunos consejos:

1) incluya en su entrenamiento ejercicios igualmente enfocados en todas las áreas de la prensa: músculos superiores, inferiores y oblicuos

2) ejercicios para los músculos oblicuos del abdomen (esto es todo lo que está relacionado con girar el cuerpo hacia la derecha o hacia la izquierda), en la mayoría de los casos, realice con su propio peso para no ensanchar la cintura. Aquellos. por supuesto, si realiza, por ejemplo, el ejercicio "giro ruso" con una pelota un par de veces al mes, no pasará nada malo, pero si hace esto cada entrenamiento, lo más probable es que desarrolle mucho los músculos oblicuos de la prensa y quedarme sin cintura

3) no haga ejercicios con demasiada frecuencia que requieran que haga levantamientos de cuerpo con las piernas bloqueadas (usando un banco de abdominales inclinado para esto) - esto también puede ensanchar un poco su cintura, ya que tales ejercicios forman un dibujo "más profundo" de los músculos, si es así se puede expresar. ¡Pero eso no significa que no lo uses en absoluto! Me gusta mucho el sistema en el que puedes hacer dos elevaciones inclinadas (o agregar elevaciones de piernas colgantes) en un entrenamiento y tres ejercicios de peso corporal en el siguiente entrenamiento. Con una combinación de estos entrenamientos, puede obtener como resultado unos abdominales en relieve perfectamente definidos. Seguimiento del efecto, puede hacer cualquiera más entrenamientos en la alfombra, o mas ejercicio en un banco inclinado.

4) reemplace el ejercicio con uno más difícil cuando se haya vuelto demasiado fácil de realizar; esto asegurará su progreso

5) no es necesario bombear la prensa todos los días: los músculos necesitan tiempo para recuperarse para crecer

Ejercicios de abdominales para niñas y hombres: ¿cuál es la diferencia?

En principio, no hay diferencia, porque nuestros músculos están dispuestos de la misma manera y, en consecuencia, se incluyen en el trabajo con los mismos ejercicios. La única pregunta es que las chicas generalmente quieren obtener una prensa "sin bombeo" y, como ya hemos descubierto anteriormente, no expandir su cintura. Y por lo tanto, las niñas deben hacer menos ejercicios abdominales con pesas adicionales. Y por supuesto, algunos ejercicios pueden ser simplemente demasiado difíciles para las mujeres, simplemente porque normalmente somos físicamente más débiles.

¿Cómo inflar la prensa en un mes?

Me gustaría responder "de ninguna manera", pero esto no es del todo cierto. De hecho, con un entrenamiento regular 3 veces por semana, en la mayoría de los casos, después de un mes y medio, ya aparecen los contornos de la zona abdominal superior. Pero esto es solo con la condición de que haya suficiente grasa subcutánea en el abdomen. De lo contrario, su prensa simplemente no será visible, porque está "oculta" por la grasa sobre el músculo. En consecuencia, si tiene sobrepeso, entonces necesita "conectar" una dieta con un déficit de calorías y ejercicio aeróbico (cardio). Bueno, en este caso, para hacer visible la prensa, por supuesto, llevará más tiempo.

A continuación, daré algunos de los ejercicios más "funcionales", en mi opinión, para la prensa para niñas que se adaptarán a la mayoría de ustedes. Los ejercicios se dividirán en grupos, dependiendo de la zona en la que acentúen más la carga.

Y sin embargo, para evitar malentendidos, aclaro que aunque solemos decir “pulsación superior” y “pulsación inferior”, no tenemos dos. Todo esto es un músculo recto del abdomen y siempre funciona completamente. Es solo que algunos ejercicios transfieren más la carga a las regiones superiores o inferiores y, por lo tanto, en el habla cotidiana, se "dividió" en dos partes.

Ejercicios para la prensa inferior para niñas.

Aquí y más abajo, los ejercicios se enumeran en orden creciente de dificultad. En consecuencia, puede elegirlos usted mismo, según el nivel de entrenamiento. Y no olvide no solo ver el video, sino también leer detenidamente la descripción de la técnica del ejercicio.

Hay muchos tipos de ejercicios que te permiten no solo perder peso, sino también poner tu cuerpo en perfectas condiciones, pero algunos de ellos tienen el nivel más alto popularidad. Uno de estos ejercicios se puede llamar girar en la prensa en la prensa para niñas y mujeres. Casi todos los que deciden cuidar su salud y hacer ejercicio comienzan a hacer abdominales casi desde los primeros entrenamientos.

¿Qué efecto tiene el crujido de la prensa para chicas en el corsé muscular?

Antes de describir la metodología en detalle este ejercicio sobre la prensa para niñas, es necesario considerar la parte teórica del problema.

Entonces el mecanismo de influencia se aclarará más rápido y habrá más posibilidades. ejecución correcta al comienzo del camino hacia la armonía y una figura cincelada. Al realizar el crunch, o como lo llaman los profesionales crunch abdominal, el principal músculo que trabaja es el recto abdominal.

El músculo recto es responsable de la condición de los abdominales de 6 paquetes conocidos por muchos, por los que la mayoría de las personas que deciden comenzar a hacer ejercicio se esfuerzan para deshacerse de los defectos visibles de la figura en este lugar.

Además, el entrenamiento de contracción le permite fortalecer significativamente el resto del corsé muscular ubicado en el estómago, los músculos centrales están involucrados por separado (se vuelven mucho más fuertes).

Es imposible sobrestimar la importancia del entrenamiento y el correcto estado de los músculos del abdomen, ya que son uno de los estabilizadores importantes del cuerpo humano y juegan un papel importante en el mantenimiento de una postura correcta.

¿Qué músculos están involucrados?

El músculo recto, ubicado en el abdomen, le permite acercar la parte superior del cuerpo a la inferior, o como también se le llama, en el proceso de torsión. Además, participan activamente en este proceso:

1. Pecho grande, llamado pectoral.
2. Músculos oblicuos internos y externos.
3. Músculos transversos ubicados en la prensa abdominal.

En esencia, realizar abdominales es el movimiento del pecho hacia la pelvis. En este momento en sin fallar, para lograr el resultado deseado, debe haber un redondeo de la columna vertebral.

El proceso no involucra la participación de las caderas, por lo que toda la parte inferior del cuerpo, comenzando desde la parte media de la espalda, está indefectiblemente en un estado estacionario. Esta técnica de contracción de este tipo permite una carga aislada directamente sobre el corsé de los músculos abdominales.

Descripción de los músculos implicados en el proceso de entrenamiento

Para comprender qué resultado se puede esperar (además de la apariencia de los preciados cubos), así como para considerar el problema de la torsión desde un punto de vista fisiológico, es necesario considerar en detalle los músculos abdominales involucrados y enumerados. arriba en el proceso.

El músculo recto del abdomen se distingue por su longitud y delgadez. Se ubica desde la mitad del tórax y termina con la región púbica tanto en hombres como en mujeres. Es una ilusión que esté dividido en varias secciones, por lo que muchas personas se refieren a los cubos inferior y superior, el músculo recto es completo e indivisible.

Comienza a funcionar solo en el momento en que la persona se inclina hacia adelante y el cofre se precipita hacia la región pélvica. En cuanto a su papel en los abdominales, ocupa una posición de liderazgo, ya que es el que más esfuerzo hace.

Los músculos oblicuos externos e internos del abdomen son los responsables del grosor de la cintura, sin trabajar en estas áreas, incluso con una predisposición genética, ver cintura de avispa representantes femeninas es casi imposible. Para fortalecer el movimiento de torsión, por regla general, se agrega un giro.

ejercicios abdominales sencillos

El ejercicio más simple para un entrenamiento separado son las curvas izquierda y derecha, realizadas de pie con la pelvis fija en su lugar. Que con vueltas separadas, que al sumarse a la torsión, cuando se activa el músculo oblicuo interno, automáticamente se incluye en el trabajo el oblicuo externo ubicado al otro lado de la cintura.

El siguiente grupo muscular, que también está involucrado en los ejercicios de prensa para niñas y hombres, son los músculos abdominales transversos. Este grupo de músculos consta de numerosas fibras, como si estuvieran dispersas por la parte inferior de esta área.

Para sentir su trabajo, basta con respirar lo más profundo posible y, en consecuencia, exhalar. Los músculos transversos permiten la espiración artificial si es necesario, y también son responsables de mantener la zona del cuerpo en cuestión en un estado plano cuando una persona realiza algún ejercicio de torsión.

Beneficios del ejercicio

Los ejercicios de torsión pueden traer los siguientes resultados positivos:

1. Un aumento significativo en la fuerza de todos los grupos musculares ubicados en la prensa abdominal.
2. Mejora concomitante en la condición de todo el corsé muscular en esta área, que a veces también se denomina corteza.
3. Con una ejecución prolongada y correcta, el nivel de rigidez y estabilidad aumenta durante otro tipo de ejercicios.
4. Con el tiempo, la postura de las personas mejora notablemente, incluso con grandes problemas en esta dirección.
5. Los ejercicios de torsión para la prensa tienen una cantidad bastante grande de opciones para realizar, de modo que todos puedan elegir personalmente la más cómoda para él.
6. Para entrenar de esta manera, no es necesario visitar el gimnasio sin falta y gastar grandes sumas de dinero en él. Twisting on the press también es adecuado para entrenamientos en el hogar, sin la participación de equipos deportivos especializados adicionales.

Después de describir los beneficios de hacer este ejercicio, queda claro por qué es obligatorio incluirlo en cualquier tipo de entrenamiento, incluso para principiantes. Dado que su implementación en la prensa para mujeres y hombres le permite resolver varios problemas a la vez, y no solo eliminar los kilos de más en el abdomen.

¿Cómo hacerlo bien? técnica de ejecución

Sin embargo, para lograr los resultados descritos anteriormente, no es suficiente conocer la estructura del trabajo de torsión, también es necesario asegurar la correcta ejecución del ejercicio. De lo contrario, es posible un resultado no tan bueno o incluso nulo.

A pesar de la prevalencia y aparente sencillez, muchos cometen errores al hacerlo. Por lo tanto el conocimiento reglas de juego realizar abdominales abdominales no será información superflua en absoluto.

• El primer paso es adoptar una posición acostada sobre una superficie firme y que no se hunda. Solo la parte superior del cuerpo y la pelvis conservan la posición vertical, las piernas deben tomar forma de casa, para ello las rodillas se doblan en un ángulo de 90 grados.
• Además, es posible su ubicación en un banco especial. Las manos se enrollan detrás de la cabeza, mientras que no es deseable sujetarlas en la cerradura, y los codos se extienden al máximo hacia los lados. Un prerequisito es una fijación rígida de la región de la columna vertebral en la superficie.
• Después de tomar la posición descrita anteriormente, se respira profundamente, mientras se exhala, la parte superior de la espalda se lleva a la pelvis a la máxima distancia posible. Asegúrese de asegurarse de que haya un redondeo de la espalda, y no un simple levantamiento del piso y levantarlo hasta las rodillas.
• Tras alcanzar el punto más alto, es necesario mantener la posición adoptada durante una media de 1 ó 2 segundos. Al exhalar, regrese a la posición original. Debe hacerse lentamente sin tirones bruscos.
• Dependiendo del estado físico, la cantidad de carreras fluctúa, ya que es bastante difícil para los principiantes dominar muchos enfoques a la vez, los entrenadores recomiendan comenzar con 20, aumentando gradualmente este número. En el proceso de entrenamiento muscular, para lograr un resultado más visual, en el futuro es posible usar pesas en forma de panqueque.

Algunos matices de la correcta ejecución.

Como cualquier otro ejercicio, la torsión tiene varios matices que permiten no solo asegurar su correcta ejecución, sino también en más poco tiempo lograr el resultado deseado. Entre ellos se encuentran los siguientes puntos:

1. No debe introducir las manos en la cerradura en la parte posterior de la cabeza, como se mencionó anteriormente, ya que esto puede provocar tensión en los músculos del cuello y cierta asistencia al cuerpo, lo que reducirá significativamente la eficiencia.
2. Para no solo doblar y enderezar la espalda, puede imaginar que en el proceso de ejecución se unen dos puntos, uno de los cuales se encuentra en la parte superior y el otro en la parte inferior del abdomen.
3. No es recomendable contener la respiración ni hacer grandes esfuerzos para inhalar y exhalar.
4. El primer enfoque puede limitarse a realizar 3-4 giros.
5. Deben evitarse los movimientos bruscos, ya que esto puede provocar microtraumatismos en el tejido muscular. Especialmente si los entrenamientos son por su cuenta. etapa inicial y antes de eso no se llevaron a cabo en absoluto o hubo un gran quiebre.
6. Ya después del primer acercamiento, sujeto a su correcta ejecución, debería aparecer una sensación de ardor en los músculos.
7. El mentón no debe tocar el pecho.
8. Incluso en la última aproximación más difícil, es necesario mantener un descenso suave y no simplemente tirarse al suelo con ganas de descansar lo antes posible.
9. No puedes ayudar al cuerpo cuando usas los músculos de las piernas.
10. Al elegir una opción de implementación cuando las piernas se colocan sobre alguna superficie, o simplemente se sostienen con peso, debe recordarse que los músculos flexores ubicados en el muslo también están involucrados en este proceso. Y en consecuencia, la carga sobre el corsé muscular del abdomen se reduce ligeramente. Esto, a su vez, puede retrasar el logro del resultado deseado.

Le recomendamos que también lea sobre un ejercicio como: giro ruso. Le ayudará a fortalecer sus músculos abdominales y bombearlos aún más eficazmente. OK todo ha terminado ¡Ahora! Gracias a todos por su atención y nos vemos pronto en nuevos lanzamientos.

Los cubos de prensa son una clara evidencia de una excelente forma física. Además, la seguridad y ubicación correctaórganos internos, la movilidad y flexibilidad del cuerpo, e incluso la postura.

Para una niña, un campamento orgulloso flexible y cintura delgada son especialmente importantes. Para gastar energía en ejercitar una prensa hermosa con el máximo beneficio, primero debe comprender la estructura, el funcionamiento y los principios del entrenamiento de esta área muscular, y luego pasar a la pregunta de cómo una niña puede bombear rápidamente una prensa hermosa. a cubos o simplemente quitarle el estómago en casa o gimnasia.

La cavidad abdominal humana está delimitada desde el exterior por los músculos abdominales. Este grupo incluye:

• recto abdominal;
• dos pares de músculos oblicuos - interno y externo;
• músculo abdominal transverso.

recto abdominal- Este es un músculo largo en forma de cinta, que comienza en el proceso xifoides del esternón, cubre todo el abdomen a lo largo del eje vertical y se extiende hasta los huesos pélvicos. Es este músculo el que se percibe visualmente como una prensa.

A lo largo está dividida en dos franjas iguales por la llamada línea blanca del abdomen, y en tres lugares está bloqueada por haces de tendones, formando lo que se llama "cubos". Dependiendo de qué parte del cuerpo permanece inmóvil, este músculo mueve lo contrario: torciendo la columna, tirando del pecho hacia las rodillas o levantando las rodillas hacia el pecho.

Los músculos oblicuos están ubicados oblicuamente en la pared abdominal, uniéndose a la base de las costillas inferiores en un lado y en la línea blanca y los huesos pélvicos en el otro.

Además de las mismas funciones motoras que las del músculo recto, Los músculos oblicuos son los encargados de girar el cuerpo hacia los lados..

El músculo abdominal transverso sirve en su mayor parte para sostener los órganos internos. Al pasar por debajo de los músculos oblicuos a un nivel justo por debajo del ombligo, sirve para retraer el abdomen y participa en la inclinación del cuerpo hacia los lados.

Los objetivos de bombear la prensa en las niñas.

Fortalecer y fortalecer los músculos abdominales del cuerpo femenino es necesario por las siguientes razones:

1. Reducción de cintura. Una cintura delgada agudiza la curva desde el hombro a través de la cinturilla hasta la cadera, lo que suele asociarse con el concepto de figura femenina. Es esta línea la que forma reloj de arena”, haciendo de la cintura estrecha sinónimo de fragilidad y seducción.
2. Formación de un vientre plano.. Incluso con una circunferencia de cintura pequeña, el estómago puede estar abultado o colgando. Esto no solo va en contra de los cánones estéticos existentes, sino que también indica la debilidad de los músculos abdominales, en particular, el músculo transverso.
3. El tono muscular es útil durante el embarazo y después del parto. Prensa y músculos elásticos inflados piso pelvico puede reducir el riesgo y la gravedad de las lesiones durante el parto y devolver la forma al estómago mucho más rápido después del nacimiento del bebé.

Zonas Especiales

Además del hecho de que la prensa es importante en el complejo, las niñas a menudo se quejan de las áreas problemáticas que creen que deben trabajarse de forma aislada.

La mayoría de las veces es la prensa inferior y la cintura desde los lados.

1. Prensa inferior. Debe aclararse que la división de la prensa en "superior e inferior" es incorrecta desde el punto de vista médico. Como se muestra arriba, la parte visible de los abdominales es un solo músculo abdominal, el recto.
   

   Con cualquier ejercicio, este músculo está completamente involucrado, las diferencias están en el grado de carga. Por lo tanto, basado en el hecho de que el par de cubos de abajo es el más difícil de "dibujar", Los ejercicios para la prensa inferior generalmente se llaman los más difíciles. para las niñas: levantando las piernas colgando de la barra transversal o del énfasis en las barras, girando hacia atrás.

2. Los lados están delineados por los músculos oblicuos del abdomen., y deben usarse para tensar estas zonas. Para esto, se utilizan giros e inclinaciones laterales. Sin embargo, vale la pena recordar que los músculos abdominales no son diferentes de los demás.
   

   Con carga adicional, aumentarán en masa y volumen de la misma manera que, por ejemplo, los bíceps. Pero en el caso de la cintura de una niña, esto conducirá a su expansión., por lo tanto, pesas para niñas durante ejercicios para prensa lateral los entrenadores experimentados no recomiendan usar.

Prensa técnica de bombeo

En primer lugar, es necesario decida el propósito, que será el bombeo de la prensa de la niña:

1. Elimina el exceso de grasa del abdomen.
2. Profundizar el alivio.

El exceso de grasa en el abdomen es un indicador de una falla en la nutrición y una falta de condición física de todo el cuerpo.

La capacidad de quemar grasa corporal localmente es un mito.

El proceso de dividir las grasas para obtener de ellas la energía almacenada comienza en el cuerpo solo cuando es necesario recuperarse de una carga grave, y siempre que se agotan las reservas de glucógeno en los músculos y de glucosa en la sangre.

Esta situación se produce, por ejemplo, tras una dura sesión de entrenamiento de fuerza, o tras media hora de ejercicio aeróbico intenso. Y este proceso tiene lugar en todo el cuerpo: es imposible indicarle al cuerpo un lugar de donde tomar el exceso.

Quemar grasa abdominal solo es posible con un ajuste nutricional combinado con entrenamientos de cuerpo completo.

Si necesita bombear cubos, la técnica es similar a la técnica para trabajar con cualquier otro grupo muscular: se seleccionan varios ejercicios, cada uno incluirá 3-4 series de 15-20 repeticiones.

Dado que los músculos abdominales son bastante elásticos y resistentes, durante 20 repeticiones no puedes sentirte cansado, y en este caso se utiliza la ponderación. Se toma una mancuerna u otro agente de peso en las manos, cuyo peso es suficiente para hacer que las últimas 2-3 repeticiones "fallen", de las últimas fuerzas.

El conocimiento de las funciones motoras de los músculos discutidos anteriormente hace posible hacer notas importantes:

1. Lo más útil para la prensa es torcer. en lugar de levantar todo el cuerpo. Solo la parte superior de la espalda debe salir de la superficie, dejando la parte inferior de la espalda presionada, mientras intenta "enrollar", cargando al máximo todo el músculo recto.
2. Todos los ejercicios deben hacerse lentamente y de manera controlada. para que pueda sentir el trabajo de la prensa y evitar la inclusión de otros músculos o la inercia.

Un ejemplo de un programa de bombeo con esquemas de ejercicios.

Los ejercicios más efectivos para bombear la prensa, así como para otros músculos, son los llamados ejercicios basicos, que involucran más completamente al grupo de músculos que trabajan y requieren el mayor gasto de energía.

¿Cómo bombear la prensa a una chica? La lista de ejercicios básicos es la siguiente.

Crujidos reversos

El ejercicio comienza desde una posición acostada, los brazos a lo largo del cuerpo. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas en ángulo recto y levantadas para que las caderas estén estrictamente verticales.

Comienza tensando los abdominales, torciendo la parte inferior de la columna, tratando de llegar al pecho con las rodillas y desgarrando la pelvis de una superficie horizontal. Baje la espalda lentamente. Mantenga sus músculos abdominales trabajando, y no los músculos de las piernas, muévase lentamente.

Elevación de piernas colgando

Este ejercicio se puede realizar en las barras asimétricas, apoyando los codos y los antebrazos en las almohadillas de apoyo y agarrándose de las manijas especiales, o colgando de la barra horizontal. La segunda es más difícil, pero más efectiva..

Las piernas en ambas variaciones se mueven de la misma manera: con el esfuerzo de los músculos abdominales, gira la parte inferior de la espalda, estirando las piernas cerradas y rectas hasta el paralelo con el piso. Si le resulta difícil levantar las piernas rectas, comience levantando las piernas dobladas por las rodillas. Evite los retrocesos y la inercia.

¿Cómo comer después de un entrenamiento para perder peso más rápido? Averígualo:

abdominales clásicos

Es útil añadir ejercicios aislados a los ejercicios básicos. para fortalecer los músculos individuales.

El ejercicio más popular y efectivo para la prensa superior para niñas, que se puede realizar tanto en casa como en el gimnasio. Tumbado en el suelo, apoyado en el suelo con los pies de las piernas dobladas, lleve las manos detrás de la cabeza. Asegúrese de que el cuello no esté tenso, los codos no estén presionados contra la cabeza..

Gire la columna, levantando la región torácica hacia arriba, la lumbar permanece presionada contra el suelo. Desciende con un movimiento consciente sin caer sobre los omóplatos.

Torciendo con giro

Parten de la misma posición inicial, se hacen de manera similar, pero al levantar giran el cuerpo, tratando de llegar a la rodilla derecha con el codo izquierdo, y viceversa. Cambia el lado del giro para cada repetición.

Si sientes cómo los músculos abdominales “arden” y duelen, entonces la técnica es correcta.

Vacío

El ejercicio está dirigido al trabajo del músculo abdominal transverso. De pie a cuatro patas, respire profundamente, luego exhale lentamente y apriete el estómago para que se contraiga lo más profundamente posible.

Ideal - casi tirado debajo de las costillas. Aguanta así durante 20 segundos entonces relájate recuperar el aliento y repetir 4-8 veces más.

Este ejercicio ayudará mejor a las niñas en su camino hacia un estómago plano y elástico.

Cómo bombear la prensa de manera adecuada y rápida en casa o en el gimnasio: para ejercicios más efectivos para niñas en el complejo para bombear la prensa, vea el video:

Asi que, la prensa es un grupo muscular extremadamente importante para las niñas. Ayuda a estabilizar el cuerpo en el espacio, alinea la postura, apoya posicion correctaórganos internos.

Para que la prensa se grabe en relieve y el estómago se tonifique, debe prestar atención a dos cosas: nutrición apropiada y ejercicio activo. La práctica regular es la clave del éxito. Por lo tanto, los ejercicios abdominales deben incluirse en su programa de entrenamiento al menos una vez a la semana. Pero no lo olvide: los músculos abdominales necesitan tiempo para recuperarse.

Estándares belleza femenina cambiado hace mucho tiempo.

En lugar de exuberantes y voluminosas, las chicas delgadas y atléticas son populares hoy en día.

Pero la prensa es uno de los problemas más importantes para el bello sexo.

En las niñas, el abdomen es problemático, el segundo, después de las nalgas.

Por sí mismo, deshacerse de la grasa abdominal parece ser bastante Tarea desafiante, y hacer que la cintura sea delgada y tensa es aún más difícil. Aquí necesitarás no solo actividad física regular, dieta, y mantener un estilo de vida saludable.

Para aumentar la presión de una niña en casa, debe realizar una serie especial de ejercicios.

La prensa, como cualquier otro músculo, debe recibir una carga dirigida.

En este artículo, hablaremos en detalle sobre qué chicas necesitan hacer ejercicios abdominales en casa y en en términos generales Toquemos el tema del bombeo de la prensa.

Cómo inflar la prensa en casa para una niña: cuánto tiempo y esfuerzo se necesita

Figura delgada y la prensa de socorro es prerrogativa de unos pocos, y todo porque requiere mucho esfuerzo. Por sí misma, una persona es una criatura bastante perezosa y no siempre está lista para hacer algo, incluso por el bien de su propia salud y belleza. Sobre todo en aquellos casos en los que necesites realizar algún tipo de trabajo físico. Y muchas chicas que deciden animar la prensa en casa se preguntan cuánto tiempo se tarda en hacerlo para ver los resultados. La respuesta a esta pregunta depende de muchos factores. Genética, edad, intensidad del ejercicio, adherencia o incumplimiento de un estilo de vida y dieta saludables, actividad física: esta es solo una pequeña lista. Pero, lo principal entre todo esto es tu deseo. Si desea comprar hermosa figura, prepárese para el hecho de que tendrá que decepcionarse repetidamente antes de que aparezca el resultado.

Nada puede aparecer de repente, y lo mismo ocurre con los músculos. En primer lugar, debes decirte a ti mismo que no te rindas hasta obtener resultados. Si planea practicar solo por un tiempo, puede darse por vencido de inmediato; de lo contrario, se sentirá aún más decepcionado.

Los problemas de una barriga caída pueden deberse a dos factores: debilidad muscular o gran cantidad grasa en esta zona. En el primer caso, una persona, por regla general, no tiene grandes cantidades de exceso de grasa, y la debilidad muscular se explica por el hecho de que no se dedicó suficiente tiempo a la actividad física. Aquí puedes limitarte a entrenar solo a la prensa.

En el segundo caso, los ejercicios de abdominales para niñas en casa tendrán que esperar un tiempo hasta que bajes de peso. Pero La mejor decision Habrá una combinación de ejercicios cardiovasculares y abdominales. En este caso, cuando te deshagas del exceso de grasa, tus abdominales ya estarán bastante fuertes y esculpidos.

Uno de los mayores errores que cometen los principiantes es poner demasiado esfuerzo en el entrenamiento. Pero esto es sólo al principio. Al sentir un dolor abdominal muy fuerte al día siguiente, los nuevos entrenamientos pueden posponerse hasta tiempos mejores que nunca llegan. Para que aparezca el progreso, debes saber que la prensa, como cualquier otro músculo, necesita buen descanso, y no debe sobrecargarse. La intensidad del entrenamiento debe aumentar gradualmente, de un entrenamiento a otro..

El tiempo durante el cual pueden aparecer los "cubos" suele ser puramente individual. Si tomas a una persona que no tiene exceso de grasa, pero nunca ha hecho ejercicio actividad física, puede tardar unos dos meses. Si estamos hablando de una niña con exceso de peso en el abdomen, es posible que se necesite más tiempo. Los ejercicios diarios con buena intensidad pueden permitirle ver hermosos abdominales en un mes. Pero repito, todo depende de la situación en la que se encuentre tu cuerpo. Sin embargo, una cosa es segura: no podrá obtener resultados rápidos de ninguna manera.

Ejercicios de prensa para niñas en casa: para principiantes.

Hay una gran cantidad de ejercicios que se pueden realizar no solo en gimnasios, sino también en casa. A continuación, intentaremos enumerar los más efectivos para los entrenamientos en casa. No es necesario realizar inmediatamente todo el complejo; puede crear un programa de forma independiente a partir de estos ejercicios.

Ejercicio número 1 - Torsión.

Un ejercicio que se ha convertido casi en un clásico. Se habla mucho de este ejercicio en Internet, y la mayor parte es ficción. No quemará grasa, no te permitirá hacer abdominales en un día y no tienes que hacerlo en un conjunto de miles. Sin embargo, ha demostrado ser el más eficaz para los entrenamientos en casa.

Acuéstese en el suelo, ponga sus manos detrás de su cabeza. Piernas ligeramente flexionadas por las rodillas, de pie en el suelo. Con el esfuerzo de los músculos de la prensa, levante y gire ligeramente el cuerpo, elevándose. Aquí es muy importante observar sus músculos: muchos principiantes cometen el error de realizar este ejercicio con el esfuerzo de los músculos de la espalda, los brazos e incluso el cuello. Sólo la prensa debería funcionar. Al realizar, el cuerpo debe girar para que la distancia desde el pecho hasta el borde inferior del abdomen disminuya.

Retortijón

Ejercicio número 2 - Levantando las piernas.

Este ejercicio funciona bien en la parte inferior de la prensa. Para realizarlo, acuéstese en el suelo, extienda los brazos a los lados. Levante las piernas hacia arriba y luego bájelas lentamente. No deje caer las piernas al suelo; durante la aproximación, manténgalas a una altura de 2-3 cm del suelo en el punto más bajo.

Levantamiento de piernas

Ejercicio número 3 - Levantamiento simultáneo de piernas y cuerpo.

Este ejercicio funciona bien en el recto abdominal. Para ello, túmbate en el suelo con el cuerpo en línea recta. Las manos y los pies yacen en el suelo. Al exhalar, levante las piernas y parte superior cuerpo hacia arriba, tratando de tocar los calcetines con las manos. Los brazos deben mantenerse rectos.

Levantar el cuerpo y las piernas.

Ejercicio número 4 - Levantamiento de la pelvis.

Este ejercicio ayuda a fortalecer los abdominales inferiores y medios. Acuéstese en el suelo, coloque las manos a lo largo del cuerpo, las piernas levantadas. Con el esfuerzo de los músculos de la prensa, levante ligeramente la pelvis del piso en dirección hacia arriba y hacia la cabeza. Es muy importante que en este ejercicio no te ayudes con los brazos o las piernas, solo con los abdominales.

Levantamiento pélvico

Ejercicio número 5 - Rana.

Este ejercicio funciona bien en toda el área abdominal y fortalece los músculos abdominales. Para realizarlo, siéntate en el suelo, coloca las manos ligeramente detrás del cuerpo y apóyate sobre ellas. Las piernas están rectas hacia adelante, el cuerpo está inclinado hacia atrás. Al realizar, haga la tracción simultánea de las piernas hacia el cuerpo y estire el cuerpo. Nuevamente, solo los músculos abdominales están involucrados.

Rana

Ejercicio número 6 - Tocar los talones mientras está acostado en el suelo.

Ideal para trabajar los músculos abdominales laterales y oblicuos. Tumbado en el suelo, levante ligeramente el cuerpo. Manos a lo largo del cuerpo, piernas dobladas en las rodillas de pie en el suelo. Intente tocar alternativamente el talón del pie izquierdo con la mano izquierda y luego viceversa. Las manos no deben estirarse hacia la pierna; el movimiento solo se debe al cuerpo.

Tocar Talon

Cómo inflar la prensa en casa para una niña: ¿por dónde empezar?

Los ejercicios abdominales para niñas en casa deberían esperar un poco si antes rara vez practicaba deportes. Es decir, no espere del todo, pero deben reemplazarse con una serie de otros ejercicios que tienen como objetivo mejorar el tono de los músculos abdominales y también permitirán que se fortalezcan ligeramente. Puedes realizarlas en cualquier nivel de entrenamiento.

Ejercicio número 1 - Vacío.

Este ejercicio es excelente si el estómago se hunde debido a un entrenamiento insuficiente de los músculos abdominales. Puede mejorar el tono muscular y reducir significativamente el volumen del estómago en poco tiempo.

Hay varias formas de hacerlo, pero lo básico es lo mismo para todos. Trate de hacer una exhalación lenta y profunda, mientras tira del estómago hacia adentro con el máximo esfuerzo. Luego tome la misma respiración larga y contraiga su estómago aún más. En esta posición, trata de mantenerla el mayor tiempo posible.

Inicialmente, este ejercicio se utilizó en el culturismo. Fue inventado para darle al cuerpo del atleta una forma estética, cuando una cintura delgada enfatiza adicionalmente el resto de los músculos. Posteriormente, comenzó a utilizarse en cualquier industria, principalmente para fortalecer los músculos abdominales.

También se puede realizar sentado, acostado y en general en cualquier posición. Lo mejor es que recuerdes la posición del abdomen al realizarlo. Intenta seguir jugando. En otras palabras, mantenga su estómago constantemente contraído y tenso, sin importar dónde se encuentre. Con el tiempo, los músculos se acostumbrarán y fortalecerán, y el volumen del abdomen disminuirá significativamente.

Ejercicio número 2 - Plancha.

Este ejercicio te permite fortalecer el músculo recto del abdomen y mejora el tono de los músculos abdominales. Hay muchas variaciones de este ejercicio. analicemos versión clásica.

Acostado boca abajo, párate sobre los codos y los dedos de los pies para que todo tu cuerpo forme una línea recta. Es imposible doblarse en la espalda o en el área de las nalgas. En esta posición, trate de permanecer de pie el mayor tiempo posible.

Para complicar este ejercicio, puede privar al cuerpo de uno de los puntos de apoyo, es decir, levantar uno de los brazos o las piernas.

Ejercicio número 3 - Plancha lateral.

Aquí la esencia del ejercicio es ligeramente diferente. Estará dirigido a trabajar y fortalecer los músculos laterales, así como los músculos oblicuos del abdomen.

Acostado de lado, levante el cuerpo sobre el codo. La segunda mano descansa sobre el cuerpo, un pie está en el suelo, el segundo sobre él. Al igual que en la versión anterior, trata de aguantar el mayor tiempo posible en esta posición.

tabla lateral

Ejercicios de prensa para niñas en casa: contraindicaciones y advertencias.

Las contraindicaciones para realizar ejercicios en la prensa pueden ser varias enfermedades y dolencias de los órganos que se encuentran en esta zona, hernias, operaciones recientes, problemas con la columna. Creo que esto es comprensible, pero lo diré nuevamente: el embarazo también es una contraindicación importante para realizar este tipo de ejercicio. El primer mes después del parto también es mejor abstenerse de realizar actividad física.