¿Cómo se puede desarrollar músculo en los brazos. Cómo inflar los brazos grandes: seleccionamos un programa de entrenamiento y eliminamos los errores que interfieren con el crecimiento

¡Hola chicos! Creo que la mitad masculina de la humanidad apreciará el artículo de hoy, porque hablaremos sobre levantar las manos, e incluso en casa. En resumen, el tema de este material es el siguiente: "Cómo inflar las manos de un hombre en casa". O un chico. Aprenderá qué ejercicios serán más efectivos para aumentar el tamaño y la fuerza del brazo, y también se pueden combinar con entrenamientos en casa. Lee hasta el final y no te arrepentirás.

Digamos que está dispuesto a gastar relativamente un gran número de dinero para balancear los brazos no solo con la ayuda de la resistencia de su propio peso, sino también con pesas libres en forma de mancuernas plegables? Si es así, entonces usted, quiero decir, tendrá una ventaja en este caso. Esto es lo que acelerará la mejora de los resultados.

Una pregunta más: ¿tienes una barra horizontal? Asegúrese de conseguirlo o hágalo usted mismo: inserte un trozo de tubo fuerte en los agujeros ranurados en la "jaba" ( puerta) servirá como un excelente travesaño casero.

Si no es posible comprar mancuernas, entonces su semejanza también se puede hacer de forma independiente: en primeras etapas encajar contenedores de plástico, lleno de agua, pozo, y en uno más avanzado, con arena. Un recipiente lleno de arena es más pesado que un recipiente similar lleno de agua.

Un expansor de goma sería una maravillosa adición a todo: ayudaría a ejercitar aún más los músculos, y el precio es completamente ridículo. Otra adición a arsenal casero las conchas deben ser un expansor de goma redondo para cepillos. Más sobre todo a continuación.

Las manos son:

espalda: músculos deltoides, bíceps y tríceps con músculos más pequeños debajo de ellos;
antebrazos: braquiorradial, flexores y extensores de los dedos, manos, pronadores, así como músculos palmares largos;
manos: pequeños músculos de las manos, que ni siquiera voy a indicar.

Por cierto, esta no es la lista completa de músculos del brazo, hay muchos muy pequeños. Pero quiero decir que al desarrollar los más grandes (indicados en la lista), definitivamente “arrastrarás” a los pequeños también. Es tan inherente a la naturaleza que los grandes se desarrollan primero y obligan a los músculos que son más pequeños a desarrollarse.

Dándose la mano en casa

Como ya dije, con pesas o sus contrapartes "artesanales", es posible lograr un cierto volumen o indicadores de fuerza más rápido: la diferencia en los ejercicios y las cargas se hace sentir. Sin mancuernas, también puedes hipertrofiar de manera impresionante tus extremidades superiores, pero prepárate para un viaje más largo. Te diré los puntos principales.

Entonces, ha decidido firmemente balancear los brazos y tiene una especie de barra horizontal "a la mano", así como pesas y dos tipos de expansores. Increíble. Vamos.

Le recomiendo encarecidamente que bombee diferentes músculos en dias diferentes, cambiando su disposición: un día trabajas bíceps y hombros (“deltas”), al otro día tríceps y antebrazos. En la próxima lección, repetirá combinaciones: tríceps y bíceps, así como músculos deltoides y antebrazo. Algo como esto, bueno, o puedes hacerlo a tu manera.

Siempre debes comenzar con ejercicios básicos o con los que más energía consuman. Para bíceps, estos son pull-ups en la barra horizontal con agarre inverso, para tríceps: flexiones invertidas (flexión-extensión de los brazos en apoyo desde atrás).

En estos dos ejercicios, en etapas avanzadas, puede arrojar peso adicional sobre usted mismo: colgarlo de su cinturón (cinturón) o ponerlo en sus piernas, respectivamente. Para los hombros, generalmente es simple: press de banca con mancuernas sentado o de pie, así como el press de Arnold. Estos tres ejercicios son los "buques insignia" de tus entrenamientos en casa. Ahora hablemos del resto.

Para los bíceps, puedes usar flexiones con mancuernas (puedes simplemente o con un giro de las manos), flexiones concentradas para bíceps, así como el ejercicio Hammer.

Además, los tríceps ayudarán a desarrollar: extensión de los brazos desde detrás de la cabeza con mancuernas (o una, pero pesada), algo así como un banco francés de pie o sentado, extender un brazo con mancuernas en una inclinación o un banco francés. con mancuernas acostado (en lugar de un banco, las sillas bien compuestas servirán).

En cuanto al bombeo adicional de los hombros, aquí te ayudarán: levantamientos con mancuernas hacia los lados, hacia adelante y hacia los lados en una inclinación.

Los músculos de los antebrazos se balancean exclusivamente por ejercicios de aislamiento, o junto con los bíceps de los brazos. Por lo tanto, los siguientes ejercicios son para ellos: flexión de manos con mancuernas (mancuernas) con agarre inverso, extensión de manos con mancuernas con agarre directo o un ejercicio para doblar los dedos (con un expansor de goma redondo).

¿Por qué se necesitaba un expansor de goma? Para dar periódicamente a tus músculos más estrés que en todos los otros entrenamientos. Así, después de cualquier ejercicio, puedes utilizar drop sets: hazlo primero con mancuernas, cansate, tíralas sin descanso, coge un expansor (tiene menos carga) y continúa el ejercicio con él. Por lo tanto, estimula aún más la producción de factores anabólicos, lo que conduce a un mayor crecimiento.

Pero una condición es no recurrir a estos conjuntos más de una o dos veces al mes. En ellos radica, como dicen, el "reverso de la moneda": el agotamiento de los propios músculos con el uso frecuente.

De paso. Los chicos sin mancuernas, pero con una goma elástica a su disposición, pueden hacer los mismos ejercicios de brazos que con mancuernas. Ganancia.

Amigos, si quieren desarrollar sus manos a un tamaño impresionante, necesitan entrenar para no agotarse por completo en el salón de clases. No se guíe por el principio "Sin dolor, sin crecimiento" (Sin dolor, sin ganancia). Acumule mejor los factores de crecimiento anabólicos: entrene más a menudo, pero con un cálculo del 70-80%. Es decir, no debes estar completamente agotado después de la clase.

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Hola, Queridos lectores! Para atletas principiantes que bombean las manos - Un gran problema. Durante muchos meses someten sus manos a un esfuerzo físico, pero no hay resultado. Por lo tanto, propongo descubrir cómo inflar los músculos de las manos en casa para un hombre y una niña.

Observo que el crecimiento muscular se ve facilitado por el uso de ejercicios básicos junto con un entrenamiento intenso, mayor carga, nutrición adecuada y recuperación.

Cuando se trata de bombear manos, recomiendo elegir un programa de entrenamiento sutilmente. razón principal la falta de crecimiento es una pasión excesiva por entrenar las manos, mientras que otros grupos musculares quedan sin trabajar.

¿Cuál es el secreto de un programa altamente efectivo? Proporciona una serie de entrenamientos intensos y cortos utilizando ejercicios efectivos seguido de un período de entrenamiento. El programa es extremadamente doloroso. Espero que esto no te asuste o te detenga. Créame, después de completar varios ciclos, los músculos se hincharán. Simplemente no se exceda, ya que no es saludable.

programa de entrenamiento de choque

Los ejercicios que proporciona el programa inciden en los músculos de las manos: antebrazos, bíceps, tríceps y braquial. Ahora hablemos de ejercicios para bíceps y tríceps.

curl de brazos . Realice el ejercicio con un agarre estrecho. La distancia entre las manos en la barra es de 20 cm, por lo que las cabezas de los bíceps recibirán la carga óptima.
Doblar los brazos en un banco inclinado . Para el ejercicio necesitarás mancuernas. Debido a la inclinación de la espalda, los bíceps se estiran hasta el límite. Para realizar, doble los brazos juntos o por turnos.
Elevación concentrada . El ejercicio te permite rematar los bíceps. Con él, aumenta la altura de los bíceps en estado contraído.
Extensión de los brazos sobre el bloque con agarre neutro . Trabaja en tríceps. Es por eso que el mango debe tener mangos paralelos. Alternativamente, use una cuerda gruesa.
Extensiones de brazo por encima de la cabeza . Entrena tríceps. En el punto más bajo, se estira, lo que aumenta el nivel de efectividad del ejercicio. En este caso, se recomienda utilizar un disco de la barra en lugar de mancuernas.

El programa se basa en el principio de las superseries. Después de completar el ejercicio, proceda inmediatamente al segundo sin pausas ni respiro.

Primero entrena tus bíceps. Tome una barra y haga algunas series de calentamiento con un peso ligero, doblando los brazos con un agarre estrecho.
A continuación, descansa un poco y comienza el enfoque de trabajo, aumentando el peso de la barra. Trabaja tus bíceps hasta el fallo. Dado que el enfoque es pesado, más de 10 repeticiones no funcionarán.
Ahora viene el superconjunto. Haz curls inclinados primero y luego cambia a curls con barra. Realice cada ejercicio 10 veces.
Tómese un minuto de descanso. Luego remata los bíceps con rizos concentrados. Esto completa el entrenamiento muscular. Cambia a tríceps.
Use el programa una vez a la semana o menos. Todo depende de la velocidad de recuperación del cuerpo. Si hace ejercicio tres veces por semana, reemplace una sesión con un programa de choque. Para los dos entrenamientos restantes, omita los ejercicios de brazos.

Gracias a los ejercicios de choque, rápidamente harás que tus brazos sean masivos y rizados en casa.

ejercicio en casa

Si, a pesar de los ataques y ataques rápidos, acercamientos y adiciones, los brazos se niegan a aumentar de volumen, entonces está utilizando la técnica de bombeo de brazos incorrecta en casa.

Observo que levantar las manos en casa es real. En esta sección del artículo te diré consejos útiles junto con la estructura entrenamiento efectivo que ayudará a realizar el sueño dentro del apartamento.

Inmediatamente le advertiré que balancearemos nuestros brazos sin equipo especial, cuyo costo es asombroso en tamaño. Sin embargo, durante el entrenamiento, no podrá relajarse. Empecemos.

Después de cada entrenamiento, las manos deben descansar. Si hace ejercicio constantemente, no cuente con el crecimiento. Dado que los músculos de las manos son pequeños, están sobrecargados de trabajo.
Después de completar un ciclo, descanse durante dos semanas. Luego pase a nuevos ejercicios con pesos más pesados.
Asegúrese de ejercitar la fuerza. Para esto, es adecuado el press de banca francés con mancuernas en posición supina. Al mismo tiempo, aumente el peso en un 5 por ciento semanalmente.
El programa de entrenamiento de bíceps consiste en doblar los brazos. Así que estírate regularmente. Aumenta la masa muscular y la fuerza de los bíceps con este increíble ejercicio. Si puede realizar fácilmente 10 pull-ups, entonces es hora de pensar en peso adicional.
Recomiendo estirar después de cada entrenamiento. Estirar los músculos alarga la fascia, lo que proporciona un aumento de volumen.
No descuides tus antebrazos. Si son débiles, no bombee los bíceps. Coloca almohadillas en la barra. Trabajar con una barra más gruesa aumentará la fuerza de agarre.
Mueve tus piernas también. Su entrenamiento hace que el cuerpo entre en un modo anabólico, lo que contribuye a la acumulación de la hormona del crecimiento. Al mismo tiempo, otros músculos reciben más sustancia. Así que hazte amigo de las estocadas y las sentadillas.
Los complejos adicionales ayudarán a bombear los músculos. Antes de entrenar, use tirosina con cafeína, lo que tendrá un efecto positivo en el enfoque mental. En el proceso de entrenamiento, recomiendo usar aminoácidos útiles que ayuden a mantener la intensidad. Después del entrenamiento, proporcione al cuerpo acceso a proteínas liofilizadas.
Come duro. Si el peso corporal no aumenta, no tiene sentido aumentar el volumen de las manos. Sature constantemente el cuerpo con proteínas, grasas y carbohidratos. O dietas especiales para los atletas, hablaremos más tarde.
Imagina cómo serán tus manos tres meses después. Quizás los resultados estén aún lejos de ser ideales, pero su presencia ya es un pequeño éxito. No te aconsejo que te midas las manos a diario. Mejor enfoque en el peso y la nutrición.
La recuperación es la clave del éxito. el es ascendido Buen sueño. No desestime masajes, paseos, saunas y baños de vapor. Todo ello acelerará y mejorará el proceso de recuperación del organismo.

Vídeos ejercicios

He puesto a tu disposición conocimientos útiles. Solo tienes que ponerlos en práctica y pronto aparecerán impresionantes "bancos" bajo las mangas de la camiseta.

Cómo inflar las manos de una niña en casa.

¿Sabías que el entrenamiento de fuerza diario es extremadamente beneficioso? Esto le permite lucir bien, aumentar la autoestima, tonificar los músculos y retrasar el envejecimiento.

Te diré cómo inflar las manos de una niña en casa. Sin duda, las niñas no necesitan manos poderosas. Les interesa el estiramiento de la piel para lucir bellas. Para ello basta con realizar un gran número de aproximaciones utilizando un peso reducido.

Te presento un conjunto de ejercicios con los que podrás corregir tus manos sin esfuerzo.

Lagartijas. El ejercicio se enfoca en los tríceps y hará que los brazos sean elegantes. Toma una postura estándar y baja el torso hasta el suelo, luego regresa a la posición inicial. 15 repeticiones es suficiente. Si es difícil, apóyate sobre tus rodillas.
mahi manos. Tome pesas pequeñas en sus manos y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Extiende los brazos a los lados y júntalos frente a ti. Como en el primer caso, el número de repeticiones es de 15.
curl de brazos . El ejercicio hace trabajar los bíceps, lo que contribuye a la quema de grasa corporal. El soporte es recto. Dobla los brazos con mancuernas por turnos, presionando los codos contra la cintura.
curvas francesas . Entrena tríceps. Siéntate en una silla, toma una mancuerna con ambas manos, colócala detrás de tu cabeza y muévela hacia arriba y hacia abajo a lo largo de tu espalda.
Dominadas inversas . Centrado en entrenar los bíceps. Es suficiente levantarse 15 veces. Si no tienes suficiente fuerza, cuélgate. Esto fortalece los músculos.
Mahi por los lados . Siéntate en un banco, endereza la espalda y abre los brazos con mancuernas a los lados. Levanta los brazos y junta las palmas de las manos.
Rizos concentrados . Sentado en una silla, apoye un codo en su muslo. Baja la otra mano con las mancuernas hacia abajo. Levanta el proyectil 15 veces y cambia de manos. No te olvides del descanso.

Recuerden, queridas señoras, si sueñan con brazos tonificados sin fallas, entrena con mancuernas ligeras. El peso máximo del material deportivo no debe exceder los 2 kilogramos.

Los ejercicios diarios que no requieren mucho esfuerzo y tiempo te ayudarán a encontrar la forma y hermosas manos. Se necesita un poco de ganas y constancia por tu parte, y el resultado no tardará en llegar.

Cómo inflar los brazos de un hombre.

Los chicos sueñan con manos grandes y poderosas, ya que esto es un signo de fuerza y coraje. Qué maravillosas se ven las muñecas anchas, especialmente si están enfatizadas por bíceps y tríceps esculpidos.

La genética juega un papel importante en el bombeo de manos, y el programa de entrenamiento no debe relegarse a un segundo plano.

El tríceps es el grupo muscular más grande ubicado en el brazo. Responde fácilmente a las cargas y se desarrolla. Con el entrenamiento adecuado, los tríceps aumentarán a volúmenes decentes. El tríceps tiene tres cabezas y para el entrenamiento es mejor usar ejercicios básicos que afecten a todos los puntos.

Hay ejercicios de aislamiento, incluido el press francés junto con el tirón del bloque superior. Su impacto es demasiado débil. Los ejercicios multiarticulares se consideran más efectivos: press de banca y flexiones en barras asimétricas. Hablemos de ellos.

Recomiendo hacer flexiones en barras anchas para que la carga caiga sobre los tríceps. Mientras hace ejercicio, mantenga la espalda recta.
Los ejercicios con barra con agarre cerrado en posición supina requieren técnica correcta, de lo contrario, la carga se trasladará a los deltas y los músculos del pecho. No extienda los codos hacia los lados en el proceso de levantar el proyectil, porque esto involucra los músculos pectorales.
Trate de mantener los codos moviéndose a lo largo del cuerpo. Si la técnica es difícil de seguir, reduzca el peso de la barra quitando algunos platos.

Para obtener el resultado, trabaje con una barra y haga flexiones en las barras asimétricas. Para los bíceps, estos ejercicios son básicos, lo que no se puede decir de la prensa francesa y otras opciones.

En cuanto al entrenamiento del antebrazo, sin dominar los ejercicios básicos pesados, es inútil. Deadlift junto con pull-ups fortalecerá el grupo muscular del antebrazo, haciéndolo elástico y masivo. Hablemos de los ejercicios que merecen más atención.

Colgado en el travesaño. El ejercicio parecerá sencillo, pero no lo es. Entrena la resistencia. Cuanto más pueda hundirse, más masivos se volverán sus antebrazos.
El segundo ejercicio implica el uso de una barra corta con peso ligero. Se recomienda realizar en un simulador especial. Haz los primeros diez movimientos hacia arriba y luego la misma cantidad hacia abajo.
El tercer ejercicio fortalece los tendones. Esto tiene un efecto positivo en la fuerza de agarre de la palma y el agarre. Empuje hacia arriba con los dedos cincuenta veces. En seis meses, el agarre cambiará y los antebrazos aumentarán.

Los brazos necesitan menos tiempo de recuperación que otros grupos musculares. Tenga en cuenta esta característica al compilar un conjunto de ejercicios.

Ya que usted está interesado en aumentar el volumen muscular, no le recomiendo utilizar el programa de deportistas profesionales. Proporciona carga alta en los músculos Para un crecimiento normal masa muscular en casa bastará con un par de ejercicios básicos.

Ejercicio para adolescentes

Todo adolescente que se precie quiere tener una figura atlética. Y no es de extrañar, porque a las chicas les gustan los chicos inflados y los hooligans no tienen prisa por involucrarse con hombres tan fuertes. Incluso a una edad temprana, los niños se miran en el espejo y aprecian el atractivo del cuerpo. Como muestra la práctica, a menudo se sienten decepcionados.

ellos no entienden eso cuerpo hermoso es el resultado de la constancia y el trabajo duro. Es necesario comenzar el desarrollo de músculos y huesos desde la infancia, siguiendo las reglas. Solo en este caso, los ejercicios no dañarán el cuerpo.

Los músculos de los adolescentes difieren de los músculos de los hombres en estructura y composición. Contienen poca mioglobina, por lo que es difícil soportar un entrenamiento intenso y la fatiga cubre rápidamente tu cabeza. Por esta razón, los adolescentes involucrados en programa para adultos, hay estrías, fracturas y lesiones.

Esta característica del cuerpo adolescente durante el entrenamiento intensivo provoca estrías y dislocaciones. En el peor de los casos, el niño tendrá una hernia. A esta edad está prohibido el uso de barras y pesas. Para estos fines, utilice su peso.

Hasta la edad de 16 años, se recomienda a los adolescentes dosificar actividad física. Al mismo tiempo, se aconseja practicar deportes que contribuyan al normal crecimiento y desarrollo del cuerpo. Los adolescentes tienen prohibido trabajar con pesas, pesas rusas y mancuernas pesadas. De lo contrario, los ejercicios retrasarán el crecimiento del niño, que se convertirá en un hombre bajo y fuerte.

Los adolescentes no deben hacer ejercicios de fuerza todos los días. A esta edad, recomiendo construir masa muscular gradualmente. Haga ejercicio cada dos días, dedicando 40 minutos al entrenamiento. Hasta la próxima, el cuerpo descansará.
Hasta la edad de 16 años, un adolescente puede levantarse en la barra horizontal y hacer flexiones. Gracias a estos ejercicios, bombeará los bíceps y tríceps. En cuanto a las pesas rusas y las mancuernas, utilícelas en el entrenamiento solo después de aprender a realizar 20 dominadas. Tales resultados indican la preparación del cuerpo para estudios serios.
A esta edad, no desestime el expansor. Un pequeño dispositivo deportivo aumentará la resistencia muscular, haciéndolo elegante y elástico.
Inflar los brazos y otras partes del cuerpo sin comer alimentos ricos en proteínas no funcionará. Por lo tanto, coma requesón, carne y productos lácteos. Cuando se trata de dietas, refrigerios rápidos y comidas rápidas, evite este tipo de comidas. De lo contrario, no esperes buenos resultados.

Resumiendo, agregaré que un adolescente levantará las manos, siempre que nutrición apropiada y buen sueño. También útil

Ninguno de los hombres rechazará manos hermosas con músculos en relieve, porque las manos son la parte visible del cuerpo, que con mayor frecuencia se puede mostrar a los demás. Bueno, cuando los músculos son dados por la naturaleza, en todos los demás casos se convierte en tema de actualidad: ¿cómo inflar las manos en casa de forma rápida y eficiente?

Los profesionales han dado suficientes recomendaciones sobre cómo levantar las manos en casa. Queda por escuchar los consejos y empezar a entrenar. Los expertos dicen que si entrenas correctamente, en uno o dos meses puedes obtener hermosos brazos en relieve, habiendo trabajado los músculos pectorales en paralelo.

Ejercicios con los que puedes inflar rápidamente los músculos de alivio de las manos en casa:

Flexión y extensión. Quizás los ejercicios más sencillos, que no serán difíciles de realizar correctamente. En casa, para levantar rápidamente las manos, se recomienda usar una barra de medios improvisados. Algunas reglas simples con respecto a la cuestión de cómo levantar rápidamente los brazos con una barra:

Decidir sobre el peso. Para levantar rápidamente las manos desde casa, no debe tomar un peso exorbitante de inmediato, ya que esto conducirá a una violación de la técnica. El primer mes de entrenamiento, debe aprender a hacer los ejercicios correctamente y luego agregar peso.
Antes de las extensiones y flexiones, siempre es necesario un calentamiento, con el cual el atleta se estirará un poco, calentará los músculos y mejorará el flujo sanguíneo.

En casa, el complejo se realiza correctamente de la siguiente manera:

El hombre debe pararse contra la pared, mientras la espalda permanece recta.
El cuello se toma con un agarre ancho, el cepillo se envuelve alrededor del cuello desde abajo.
Subimos-bajamos la barra al pecho y lejos del pecho, sin mover los codos.
En el punto inferior, los codos no están completamente desdoblados.
Después de varios acercamientos, se cambia el agarre. El cepillo se encuentra por encima del cuello y la barra se tira hacia el pecho.

Durante el ejercicio, no solo trabajan los hombros, sino también la espalda del hombre.

Ejercicios con mancuernas. Difiere del método anterior. A continuación, le diremos cómo levantar los brazos con mancuernas usted mismo en casa de tres maneras:

Levantamiento de mancuernas alternativamente. La técnica es sencilla: un hombre, sentado en un banco o taburete, sube y baja la mano de una mancuerna. En el punto superior, debe detenerse y contar hasta 3-4, luego bajar lentamente la mano.
El segundo método se llama "martillo". Ambas manos trabajan al mismo tiempo. La técnica no es diferente de la anterior.
Peso muerto con mancuernas para inflar espalda hombro. Estamos hablando del delta de la espalda, del que incluso algunos atletas profesionales se olvidan en el proceso de entrenamiento. Mientras tanto, bombear la parte trasera del delta es fácil. El hombre debe acostarse en el banco con el estómago, mientras inhala, las mancuernas se elevan hasta el nivel del cofre y los codos se extienden hacia un lado. Mientras exhala, baje los brazos lentamente.

Cualquiera de las técnicas propuestas te permite inflar los brazos y conseguir unos hombros bonitos después de un mes o dos de entrenamiento con aumento de peso en casa. La ventaja de entrenar con mancuernas es la capacidad de dar diferentes cargas a las manos, teniendo en cuenta las características anatómicas del hombre. Es difícil decir cuánto peso se puede tomar para cada hombre específico para inflar sus brazos. Todo depende del grado de forma física y de la capacidad para soportar la actividad física.

Muchos están interesados en cómo levantar los brazos en casa con flexiones y si es realista hacerlo. La respuesta es que levantar las manos de esta manera es bastante real. Con la ayuda de flexiones desde el suelo, puede fortalecer los músculos de las manos y los músculos pectorales. Además, hay más de un ejercicio de un plan similar para realizar en casa. Técnica de flexiones:

Clásico. El hombre toma el énfasis acostado sobre los codos ligeramente doblados. Las palmas están ubicadas en el ancho del cofre. Empezamos a empujar. Tenga en cuenta que en el punto inferior, los hombros forman un ángulo recto con los antebrazos. El cofre no toca el suelo.
Técnica de flexiones con agarre estrecho. La diferencia con la anterior es una gran y dedos índices ambas manos deben tocarse. El agarre estrecho te permite ejercitar el dorso de las manos.
Técnica de flexiones con agarre ancho. Las manos se colocan más anchas que los hombros. Durante el ejercicio no solo se trabajan los brazos, sino también los músculos pectorales.

También existe una técnica de flexiones desde el suelo con algodón, con las piernas echadas hacia atrás. Una cantidad tan grande de formas diferentes de realizar el ejercicio le permite bombear diferentes grupos musculares exclusivamente con flexiones. No se especifica cuántas flexiones debe hacer un hombre a la vez. Todo dependerá de la forma física y del objetivo final del deportista.

Ejercicios de barra. Permita que en casa trabaje rápidamente los músculos de la espalda, los músculos pectorales y los brazos. Para entrenar adecuadamente en las barras asimétricas, debe aprender algunas reglas:

Antes de entrenar en las barras asimétricas, asegúrese de calentar. Es importante que los músculos se estiren y se vuelvan más flexibles. El calentamiento evitará posibles lesiones.
Para principiantes, es mejor usar un agarre estándar en las barras asimétricas. Una posición demasiado ancha de las manos aumenta el riesgo de lesiones.
La regularidad del ejercicio en las barras asimétricas será la clave del éxito del entrenamiento.
El número ideal de enfoques es 4-5, con repeticiones, de 8 a 15.
Es importante mantener la tensión en todos los grupos musculares, tanto al bajar como al levantar el torso. De no hacerlo regla simple puede hacer que los músculos pectorales se estiren demasiado y provoquen lesiones.
Los ejercicios en las barras asimétricas se realizan rápidamente, pero sin sacudidas.

Si un hombre quiere dar una carga adicional a los músculos pectorales, entonces las barras deben colocarse más anchas. Además, al cargar los músculos pectorales grandes, debe asegurarse de que las piernas no toquen el piso, sino que estén dobladas por las rodillas y estiradas hacia el cuerpo. Los codos deben estar separados y la espalda ligeramente redondeada. La técnica a menudo se publica en video en Internet.

Ejercicios en la barra horizontal. Puede levantar fácilmente las manos en la barra horizontal. Además, este método tiene una, pero una gran ventaja: las clases en la barra horizontal no requieren ningún costo de material y la técnica de ejecución suele ser bastante simple. Técnicas básicas que le permiten levantar rápidamente las manos en la barra horizontal:

Dominadas con agarre inverso. Para hacer el ejercicio correctamente, las manos están separadas al ancho de los hombros. Las palmas deben mirar hacia el atleta. En el punto superior, el mentón toca el travesaño o se eleva por encima de él.
Pull-ups en la barra horizontal usando un agarre directo. Las palmas miran hacia otro lado del atleta. La técnica es idéntica a la descrita anteriormente.
Dominadas en la barra horizontal con diferentes agarres. Para sostenerlos, las manos deben mirar hacia adentro. lados diferentes. Cambiar el agarre de las manos debe ser cada 5-7 veces.

Las dominadas en la barra horizontal tienen su propio truco. Para que el entrenamiento sea más exitoso, el primer acercamiento debe llevarse a cabo al máximo. El segundo enfoque es menos intenso. Después de todas las repeticiones y un descanso de varios minutos, el hombre debe levantarse del suelo. número máximo una vez. Es preferible hacer la primera semana en un día o dos. Cada tipo de pull-up se puede encontrar en el video en Internet.

Cuando un entrenador personal no duele

No siempre es posible lograr el resultado deseado en casa, por lo que cuando surge la pregunta, cómo inflar manos grandes, se recomienda a los atletas profesionales que participen en gimnasia. No está de más buscar el consejo de un entrenador personal aunque la técnica de ejecución parezca correcta, pero no es posible lograr los volúmenes requeridos. Los profesionales dan tales consejos sobre la cuestión de cómo levantar manos enormes:

Entrenar únicamente los músculos de las manos es improductivo.
Para lograr resultados impresionantes, especialmente en las etapas iniciales, asegúrese de realizar todos los ejercicios básicos: sentadillas con barra, peso muerto, prensa.
Se agradecen conocimientos de anatomía. Para ejercitar diferentes músculos de las manos, necesitas saber cómo funcionan y dónde están ubicados.

Cuando se les pregunta cómo inflar los brazos grandes, los profesionales responden que es mejor realizar los siguientes ejercicios:

Dé una carga simultáneamente en los bíceps y la espalda, así como en los músculos pectorales y tríceps. Esta combinación se considera un clásico del culturismo. Los complejos se pueden ver en los videos de entrenamiento.
Combinación de bíceps con Musculos pectorales y tríceps con espalda. El ejercicio se puede hacer cada dos días. Esto te permitirá relajar músculos individuales y comenzar a entrenar con vigor renovado.
Entrenamiento simultáneo de bíceps y tríceps. El método es bueno porque le permite entrenar ambos grupos musculares al mismo tiempo, pero para este entrenamiento deberá asignar un día separado a la semana.

Algunos atletas, cuando se les pregunta cómo levantar rápidamente las manos, responden: hacer superconjuntos. La forma más fácil de hacerlos es en el gimnasio, ya que el concepto de superserie implica un proceso de entrenamiento casi ininterrumpido que implica diferentes grupos músculos a su vez. Sin embargo, los profesionales advierten contra el abuso de esta manera. En forma de superconjuntos, se pueden realizar 1-2 entrenamientos por semana o 5-6 por mes.

instantáneo o lento

Y por último, destacaremos el tema de la multiplicidad de formaciones. Muchos hombres piensan que las actividades diarias darán un efecto más significativo. Esta afirmación no es del todo correcta. Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino exclusivamente entre ellos. Por lo tanto, no vale la pena entrenar durante todo un mes todos los días. Cuando se les pregunta cuánto necesita hacer por mes, los atletas profesionales dicen lo siguiente:

El horario de entrenamiento ideal es un asunto puramente personal. Cuánto necesita entrenar un hombre, solo puede aconsejar entrenador personal después de evaluar la condición física del atleta.
Si no hay oportunidad de entrenar en el gimnasio y no hay un entrenador personal disponible, entonces el consejo es este: es mejor hacerlo de 9 a 12 veces al mes, tomando un descanso entre entrenamientos de 2 a 3 días.

A veces sucede que no es posible bombear la masa muscular de las manos. El tamaño y el alivio de los músculos permanecen durante mucho tiempo, un mes, dos, sin dinámica. En tal situación, debe pensar: ¿los entrenamientos están construidos correctamente? En este caso, los profesionales aconsejan ver un vídeo de entrenamiento, analizar los ejercicios de otros deportistas en el gimnasio y pedir ayuda a un entrenador personal. Un cambio radical en el esquema de entrenamiento, una nueva mirada al conjunto habitual de ejercicios le permitirá "agitar" los músculos inactivos del brazo y hacerlos trabajar.

Los ejercicios de brazos son una parte integral del entrenamiento para hombres. El ejercicio de bíceps y tríceps aumenta el volumen de los brazos en general, dicho entrenamiento puede realizarse en el hogar, lo más importante, la presencia de equipos deportivos plegables, barras y mancuernas. Con un solo proyectil, cada ejercicio se puede adaptar tanto a la barra como a las mancuernas. Lo principal es observar el método de agarre y la técnica de ejecución.

Un conjunto de ejercicios para los músculos de las manos en casa.

Para entrenar sus manos, los hombres necesitan equipos plegables: mancuernas o panqueques con cuello. Esto es necesario para el progreso constante, así como para el entrenamiento sobre la base de la pirámide. Aumentar gradualmente el peso de trabajo, mientras se reduce el número de repeticiones, estimulará los impulsos nerviosos, contrayendo los músculos correctos en la etapa de bajo peso, lo que le permitirá mantener la contracción correcta con mucho peso. Tal entrenamiento da un poderoso impulso anabólico.

1. Flexiones inversas

Para este ejercicio se necesitan dos soportes de la misma altura, uno debajo de los brazos y otro debajo de los pies. Para pesar, debe usar pesas libres, por ejemplo, untar panqueques en sus caderas. Esto es necesario para el crecimiento de la masa muscular, cuando el número de repeticiones no puede exceder las 12 veces, mientras que los músculos en la última repetición trabajan hasta el fallo. Realice la primera serie del ejercicio 15 veces con su propio peso sin pesas: esta será una serie de calentamiento que calentará los músculos y ligamentos objetivo y se preparará para una pirámide directa (aumento de peso).

Siéntese en el borde del banco y ponga peso sobre sus caderas, descanse las palmas de las manos, formando una línea recta de brazos.
Coloque los pies sobre el segundo soporte, sujetando la pelvis a la capota.
Mientras inhala, doble los codos, baje la pelvis hasta que el ángulo de los codos alcance un ángulo recto.
Con la fuerza de los tríceps en la exhalación, empuja el cuerpo y extiende completamente los codos.
Al final de la aproximación, coloque los pies en el suelo, siéntese en el borde y retire el peso.

Realice la primera aproximación de potencia con menos peso de trabajo, pero no excedas las 12 repeticiones. Sin contar el calentamiento, haz 4 series, añadiendo peso de trabajo en cada una. Por lo tanto, las flexiones se realizan: 4x12, 10, 8, 8-6.

2. Press francés con barra o mancuernas

La barra en este ejercicio se puede sustituir por mancuernas, manteniendo también la distancia entre las mancuernas igual al ancho de los hombros. En este ejercicio, siga estrictamente las precauciones de seguridad al levantar el proyectil. Cada enfoque aumenta el peso de trabajo agregando pequeños panqueques.

Siéntese en el borde del banco con la barra apoyada en las caderas, agarre con un agarre por encima del ancho de los hombros.
Levanta la barra de tus caderas empujándola hacia arriba con las rodillas. Bájese lentamente sobre su espalda, manteniendo la barra sobre los brazos rectos.
En el punto superior del cepillo se encuentran por encima de las articulaciones de los hombros.
Mientras inhala, dejando los codos en su lugar, baje la barra con los antebrazos hacia la frente.
Mientras exhala, use sus tríceps para extender completamente los codos y vuelva a colocar las manos sobre los hombros.
Al final del ejercicio, levante las rodillas hacia la barra, presionando la barra contra las caderas, gire la espalda en el banco hasta quedar sentado.

Agregue peso de trabajo, haga 4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones.

3. Extensión de brazos con nuca o mancuernas por detrás de la cabeza

Este ejercicio también se puede sustituir levantando una o dos mancuernas por detrás de la cabeza. La técnica afecta al tríceps de forma aislada, ayudándose a empujar un gran peso de trabajo con las manos, en este caso, no funcionará. Por lo tanto, manténgase en la técnica y no levantes grandes pesos.

Siéntese en un banco con la espalda recta, agarre la barra en sus caderas con un agarre estrecho en pronación. Levante los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos.
Mientras inhalas, comienza a bajar los antebrazos con la barra detrás de la cabeza, sin mover los codos. Estire los tríceps tanto como sea posible en la parte inferior.
Con una exhalación, levante el cuello, en el punto superior, estire completamente los codos.
EN orden inverso baje la barra hasta su pecho y regrésela al piso.

Haz 4 series de 12, 10, 10-8, 8 repeticiones.

4. Levantar una barra o mancuerna con un agarre estrecho

Después de ejercitar los tríceps, continúa con los ejercicios para los bíceps. Reemplazar ejercicio puedes seguir, colocando también los codos sobre el estómago.

Para sensaciones dolorosas en los hombros debido a características morfológicas con un agarre estrecho o ancho, reemplace la técnica con un agarre medio o neutro.

Levanta la barra del suelo con la espalda recta, agarrándola primero con un agarre angosto inverso.
Para un levantamiento más concentrado, apoye la espalda contra una pared para que no se tambalee. Mantenga los codos sobre el estómago.
Con una exhalación, doble los codos y levante la barra hasta los hombros.
Mientras inhala, extienda los brazos, manteniendo un ligero ángulo en los codos.
Al final de la serie, baja la barra hasta el suelo sin encorvar la espalda.

Aumenta el peso de la barra en cada serie, haciendo 4 series de 12, 10, 8, 8-6.

5. Levantamiento alterno de mancuernas con supinación

Puede reemplazar el ejercicio aumentando gradualmente el peso. El levantamiento alternativo ayuda a llevar un gran peso de trabajo de pesas, ya que al doblar un brazo, el segundo tiene tiempo de recuperarse. El ejercicio se puede hacer de pie o sentado.

Tome pesas, mantenga los brazos a lo largo del cuerpo a los lados, las manos paralelas entre sí.
curva de exhalación mano derecha, sin levantar el codo del cuerpo, girando el cepillo en el medio de la amplitud.
Baje la mancuerna mientras inhala.
Repite el movimiento con la mano izquierda.

Realiza el mismo número de repeticiones para cada brazo. Total, 4 series de 12, 10, 8, 8-6 repeticiones.

6. Levantamiento de pesas con agarre "martillo"

El ejercicio trabaja no solo los bíceps, sino también los músculos de los antebrazos. Asi que puedes reemplazar este ejercicio levantando la barra con un agarre inverso.

Sostenga pesas a lo largo del cuerpo, los cepillos con pesas son paralelos entre sí.
Con una exhalación, levanta ambas mancuernas hasta los hombros sin girar.
Baje las mancuernas mientras inhala.

Haz 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Hermoso manos poderosas con un relieve pronunciado es el sueño de muchos hombres. Sin embargo, los representantes del sexo débil tampoco son ajenos a la idea de músculos fuertes en los brazos, aunque no para mostrar las "bolas" de los bíceps, sino por la elegancia general de la silueta.

En todo caso, sin ejercicios especiales no es suficiente. Muchos están seguros de que su efecto solo será si haces ejercicio en el gimnasio, pero la práctica demuestra que es muy posible ejercitar los músculos de las manos en casa.

Para hacer esto, es bueno tener al menos un equipo mínimo: por ejemplo, mancuernas (por cierto, se reemplazan con bastante éxito por botellas de arena).

Además, tendrás que vencer la pereza y dedicarte a una regularidad envidiable. Finalmente, debe elegir los ejercicios adecuados para levantar los brazos en casa. Cómo hacer esto se discutirá más adelante.

¿Qué músculos deben cargarse?

Antes de descubrir cómo inflar los brazos en casa, debe decidir qué músculos tendrá que trabajar. Algunos están seguros de que para un hermoso alivio en los brazos, basta con realizar ejercicios para los bíceps, pero "no con un solo bíceps". Entonces, ¿qué músculos se forman? buena forma¿manos?

Para que las manos adquieran una forma hermosa, el énfasis principal debe estar en los músculos delta, de dos y tres cabezas de las manos. Sin embargo, tampoco debes olvidarte de los antebrazos y las manos.

Tenga en cuenta que al trabajar en cualquier músculo e "ignorar" el resto, no obtendrá manos hermosas, sino extremidades desproporcionadamente hinchadas que no se verán estéticamente agradables.

Cómo levantar las manos en casa: reglas y recomendaciones

La opción más fácil para los principiantes son los ejercicios de peso corporal. A medida que las fibras musculares ganan resistencia, vale la pena agregar ejercicios con mancuernas, y si el espacio en el hogar y las finanzas lo permiten, sería bueno tener una barra también.

Para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible, no basta con saber cómo desarrollar los músculos de los brazos en casa. También es necesario seguir algunas reglas simples.

Cómo inflar rápidamente tus manos en casa.

Es hora de pasar de la teoría a la práctica. La elección de los ejercicios de mano que puede hacer en casa es lo suficientemente amplia, por lo que puede hacer fácilmente el mejor complejo para usted.

Ejercicios con un expansor

Un expansor ayudará a proporcionar carga a las manos y los antebrazos: apriételo o estírelo (según el modelo del proyectil) durante dos o tres minutos con el máximo esfuerzo.

Lagartijas

Este es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los tríceps. Puede hacerlo en varias variaciones: con piernas levantadas, algodón, con un agarre estrecho o ancho.

La versión clásica del ejercicio se realiza de la siguiente manera: en posición supina, doble ligeramente los codos. Las palmas deben estar debajo del cofre; enderezar el cuerpo y fijar las piernas al ancho de la pelvis.

Dobla los codos hasta que formen un ángulo recto. Doblando los brazos, inhala el aire, y al enderezarte, exhala. Cuando haga flexiones con un agarre estrecho, coloque las palmas de las manos de modo que estén en contacto entre sí.

Al hacer flexiones con un agarre ancho, los brazos deben estar lo más abiertos posible. En este caso, no debe estirar los codos hasta el final. Las flexiones también son efectivas, en las que los pies se fijan sobre las palmas de las manos, por ejemplo, en un banco.

flexiones inversas

Excelente ayuda para cargar tríceps y flexiones inversas. Para realizarlos, apoya las manos en una silla y apoya los pies en la segunda silla. Doble lentamente los codos como si bajara entre ellos. Después de eso, estire los brazos. Recuerda que todos los movimientos deben ser lentos y sin tirones.

Dominadas en la barra horizontal

Al responder la pregunta de cómo levantar las manos de un hombre en casa, no se olvide de la barra horizontal. Este proyectil ayudará a ejercitar los bíceps. Tire hacia arriba con un agarre inverso estrecho, ancho y medio: las palmas deben estar hacia la cara. Levanta la barbilla por encima de la barra, tu espalda debe doblarse un poco. Trate de hacer los movimientos con suavidad, sin tirones.

Cómo levantar los brazos con mancuernas en casa

Para bombear tus bíceps, haz ejercicios con mancuernas. Comience con un peso mínimo, aumente gradualmente.

Levanta la mano

Siéntese en un banco o taburete, mantenga su postura. Baja las manos con mancuernas. Exhalando aire, levante una mano al nivel del pecho. En el punto superior, haga una pausa de 2 a 4 segundos, luego baje la mano e inhale el aire.

Ejercicio "Martillo"

Muy efectivo para bíceps y "martillo": las mancuernas deben estar en las manos bajas. Mientras inhala, levante ambas manos hacia los hombros, fíjelas en el punto más bajo, mientras exhala, baje lentamente. Puedes hacerlo tanto de pie como sentado.

Cómo inflar tus manos en casa para una niña.

Los representantes de la bella mitad de la humanidad también deberían ejercitar todos los grupos musculares; solo en este caso puedes "obtener" manos hermosas.

Ejercicio 1

Haz flexiones (forman los tríceps): es mejor empezar con las manos apoyadas en un banco o elevación similar (también es adecuado un sofá duro). A medida que aumente su resistencia, intente hacer flexiones desde el piso.

Ejercicio 2

Otro ejercicio para tríceps femenino: sentarse en una silla, levantar pesas. Levántalos por encima de tu cabeza, conéctate. Baje la cabeza lentamente. Haz al menos 15 repeticiones. Es necesario realizar dos o tres abordajes.

Ejercicio #3

Para ejercitar los bíceps, también necesitará mancuernas: levántese, recoja conchas y levántelas alternativamente hasta el nivel del pecho. El número de enfoques es cinco, cada uno con 20-30 repeticiones.

Cómo inflar los brazos en casa - video

Si desea dominar el complejo, que le permitirá bombear los músculos principales de las manos, preste atención al siguiente video. El entrenador muestra ejercicios que son fáciles de realizar en casa. Para hacer esto, necesitará mancuernas y una cierta cantidad de tiempo dos veces por semana.

Ahora ya sabes cómo hacer que las fibras musculares de los brazos trabajen, dando a estas partes del cuerpo una hermosa forma atlética. Recuerde que incluso el complejo más efectivo debe cambiarse de vez en cuando, para aumentar el peso de los caparazones, para complementar con nuevos ejercicios. No te olvides del descanso adecuado.

¿Qué ejercicios de manos haces? ¿Qué tan efectivos son, qué resultados ayudaron a lograr? ¡Comparte tu opinión en los comentarios!