Ejercicio de plancha: máximo beneficio. Ejercicio de tablón, o cómo hacer una prensa de acero.

La plancha es un ejercicio estático. Al realizarlo, una persona no realiza ningún movimiento. Sin embargo, bajo el peso propio cuerpo Tiene trabajando una gran cantidad de músculos diferentes: abdominales, espalda, glúteos, brazos y piernas.

Vale la pena señalar que este ejercicio tiene muchas ventajas:

• Uno de los pocos que le permite perder peso rápidamente y deshacerse por completo de grasa subcutánea en el abdomen
• No requiere mucho tiempo para completarlo (máximo 2 minutos por día).
• Requiere un mínimo de espacio para funcionar.
• Se puede realizar con cualquier condición física.
• Universal: adecuado tanto para mujeres como para hombres.
• Gracias a muchas variaciones, le permite fortalecer varios grupos musculares.

Para una persona moderna con su ritmo de vida acelerado, el "bar" se ha convertido en un verdadero hallazgo, permitiéndole ahorrar tiempo en ir al gimnasio. Por eso es tan popular.

Sin embargo, vale la pena prestar atención a las contraindicaciones que existen para realizar este ejercicio:

1. Los primeros seis meses después del parto y la cesárea, no se recomienda realizar la barra.
2. Con enfermedades activas del sistema cardiovascular y del aparato locomotor, la "barra" no se realiza.
3. La presencia de una hernia vertebral o lesiones en la columna es una prohibición de estar de pie en la barra.
4. Durante el período de exacerbación de enfermedades crónicas, el entrenamiento se pospone hasta que se alcanza el estado de subcompensación.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de plancha?

Las mujeres se esfuerzan activamente por perder peso y mantenerse en buena forma. Resolver muchos problemas con la figura permitirá estar de pie diariamente en la tabla. Puedes ver el resultado en diez días.

Ejercicio de plancha para bajar de peso.

Realizar regularmente el ejercicio de plancha te ayudará a perder peso. sobrepeso. Este efecto se logra debido a la aceleración y normalización de los procesos metabólicos en el cuerpo. Esto es lo que contribuye a la quema del exceso de grasa y, como resultado, a la pérdida de peso.

Para que el efecto sea lo más rápido y notable posible, es necesario cumplir con una serie de reglas:

• El uso de alimentos grasos, ahumados, comida rápida, mayonesa, ketchup, papas fritas en en numeros grandes no dejará ir los kilos de más. Por lo tanto, deben limitarse en su dieta.
• Su dieta debe incluir cereales, alimentos ricos en proteínas, incluidos los productos lácteos, carnes magras y pescado.
• Cumplimiento régimen de bebida. Al menos un litro de agua (excluyendo té y café) debes beber durante el día.
• No te olvides de las frutas y verduras frescas, que se pueden consumir sobre todo en verano.
• No te limites severamente en lo dulce. Un par de dulces o una barra de chocolate no estropearán el resultado.

Es importante recordar que el aumento de la actividad física, combinado con una dieta rígida, puede provocar el desarrollo de anorexia y llevarlo a una cama de hospital.

Lo que da el ejercicio de plancha para diferentes grupos musculares.

Se considera "tablón" ejercicio universal en el que intervienen todos los grupos musculares. Sus beneficios son enormes. Al realizar este ejercicio todos los días, no solo fortalecerá sus abdominales, eliminará los kilos de más, adquirirá una figura esbelta, sino que también aumentará significativamente el tono general del cuerpo.

Plank te permite:

1. Haz que las nalgas sean fuertes y elásticas. Este efecto se consigue gracias a la tensión muscular que se produce durante la flacidez. Si agrega elevaciones alternas de piernas a la barra, también puede eliminar la celulitis.
2. Fortalezca los músculos de la espalda, elimine la osteocondrosis y fortalezca los hombros. Además, la "barra" elimina el dolor de hombro, que a menudo preocupa a los trabajadores de oficina que llevan un estilo de vida sedentario.
3. Fortalecer todos los grupos musculares de las piernas.
4. Fortalecer todos los músculos abdominales. En este caso, es suficiente realizar solo una "barra", y no un conjunto completo de ejercicios. Para mejor efecto al realizar, se recomienda contraer el estómago y arreglarlo hasta el final del enfoque.
5. Fortalecer los músculos de los brazos sin la apariencia de grandes bíceps. Esto es especialmente importante para las mujeres que no necesitan brazos inflados.

Además, la "barra" garantiza la eliminación de la "piel de naranja" debido al impacto activo en las áreas problemáticas de los muslos y las nalgas. Gracias al trabajo de los músculos profundos, bastante difíciles de utilizar con otros ejercicios, se quema el exceso de grasa y mejora el metabolismo intracelular.

Puedes hacer plancha en cualquier momento del día e incluso después de las comidas. El único punto al que vale la pena prestar atención: en ausencia de una constante actividad física Antes de hacer este ejercicio, necesitas estirar un poco los músculos.

Cómo hacer ejercicio de plancha

Hay varias variedades del ejercicio de "tablón": en la versión clásica, en el costado, en los codos, en una versión complicada, con una pelota sueca, método en forma de V, con brazos levantados (piernas). Esta diversidad facilita la elección mejor manera para cualquiera. Al mismo tiempo, difieren no solo en la técnica de ejecución, sino también en la carga ejercida sobre el cuerpo.

El ejercicio correcto de plancha en la versión clásica.

La versión clásica de este ejercicio es la siguiente. Desde la posición de "tumbado en el suelo", debe levantarse con los brazos extendidos. En este caso, la columna vertebral y todo el cuerpo deben permanecer rectos y rectos. Apoyándose en las puntas de los calcetines y las manos, apriete y fije todos los músculos. En esta posición, debe estar por un tiempo cómodo para usted. Se recomienda comenzar con 10 segundos y aumentarlos gradualmente hasta 2 minutos.

Aspectos destacados del tablón clásico:

• Para aumentar la carga sobre los músculos abdominales, es necesario mantener los talones juntos.
• No debe doblar las rodillas. Por lo tanto, reduce la carga en la prensa.
• Para fortalecer el trabajo de todos los músculos, debe mantener las nalgas en un estado tenso hasta la finalización del ejercicio.
• Está prohibido doblar la espalda baja. Esto conduce a una carga adicional sobre las vértebras de la espalda y reduce la eficacia del ejercicio.
• El área abdominal se contrae tanto como sea posible y permanece así hasta el final del ejercicio.
• La respiración debe ser uniforme y tranquila.
• Presta mucha atención a la posición de tus manos. Una postura incorrecta provoca una tensión innecesaria.

La duración del ejercicio depende totalmente de sus capacidades físicas. Sobre el etapa inicial debe mantenerse durante 10 segundos. Con la postura correcta, incluso en tan poco tiempo, tu cuerpo recibirá una fuerte carga. Gradualmente, el tiempo de "reposo" debe aumentarse, llevándolo a 2 minutos.

Si tiene suficiente condición física, entonces debe dar preferencia a una versión más difícil de la tabla.

Cómo hacer el ejercicio de plancha de lado

La "barra" lateral es una de las variedades de la versión clásica. Para realizarlo, debes tomar una posición inicial. Para hacer esto, debe acostarse en el piso, girar de lado y levantar el cuerpo con el brazo o el codo extendidos. En este caso, debe mantener todos los grupos musculares (glúteos, piernas, músculos abdominales) en un estado tenso.

Tu palma debe estar alineada con tu hombro. Las piernas deben estar rectas y rectas. En esta versión, el cuerpo tiene sólo dos puntos de apoyo: la línea lateral del pie y la palma de la mano. No te des la vuelta hacia un lado. Trate de mantener su cuerpo recto, sin doblarse hacia los lados. Su respiración debe ser uniforme y tranquila.

Este ejercicio más pesado que la clásica "barra". Afecta a los mismos grupos musculares que la primera opción. Sin embargo, para un principiante, su implementación es una tarea bastante difícil. Por lo tanto, es mejor usar esta opción, teniendo una buena condición física.

El tiempo de ejecución depende de las habilidades personales. En la etapa inicial, 10 segundos son suficientes. Entonces se debe aumentar el tiempo de "reposo".

Cómo hacer un ejercicio de plancha sobre una pelota

Puede diversificar el ejercicio y usar la pelota sueca para hacer ejercicio. tienes que inclinarte brazos extendidos en el suelo y poner los pies sobre la pelota. Ahora apriete todos los grupos musculares, como en la versión clásica, y fije la posición. Presta mucha atención a la posición de tus palmas. Deben quedar paralelos a los hombros.

Puedes complicar el ejercicio e intentar levantarte del suelo. Si no puedes, mantén la posición todo el tiempo que puedas.

La "tablón" en la pelota se puede hacer de otra manera. Dobla los codos y apóyalos sobre la pelota. Luego gírelo hacia adelante hasta que su cuerpo esté completamente extendido. Fije la posición y quédese en ella todo el tiempo que pueda.

Al hacer el ejercicio con la pelota, no olvides tensar los músculos de los glúteos, las piernas y el abdomen. Asegúrese de observar su respiración y no sobreesfuerce su cuerpo. De lo contrario, puede terminar mal. Los principiantes deben comenzar con 10 segundos, aumentando gradualmente el tiempo.

El efecto del ejercicio de plancha cuando se hace correctamente

Si sigue la barra de acuerdo con todas las reglas, en un par de semanas notará cómo han cambiado su estómago, brazos y piernas. Sin embargo, para lograr Efecto positivo posible solo si recomendaciones simples. De lo contrario, puedes ganar mas problemas que obtener beneficios.

Cuál es el efecto del ejercicio:

1. Debido al hecho de que el ejercicio es completamente estático y no realizará ninguna acción, debe tomar la posición correcta y arreglarlo.
2. Al elegir un lugar para hacer ejercicio, es mejor detenerse en donde hay una colchoneta blanda o no rígida. piso. Después de todo, la piel de las manos es delicada, no debes lastimarla una vez más.
3. Durante el ejercicio, su columna vertebral debe estar absolutamente recta y su cuerpo debe parecerse a una línea recta. El mentón debe colocarse en ángulo recto con la columna y los ojos deben estar hacia el piso.
4. La posición de los codos es estrictamente debajo de los hombros. Esto evitará cargas adicionales en la cintura escapular. Conecte los pinceles frente a los ojos para que las manos formen un triángulo. Al hacer el ejercicio, recuerda que los brazos son solo un punto de apoyo, por lo que no deben estar en tensión.
5. Al hacer el ejercicio, preste atención al estómago. Necesita ser levantado. Los músculos de la prensa deben estar en tensión y no colgar libremente. Mantenlos en esta posición el mayor tiempo posible.
6. La mayoría de las preguntas son causadas por la posición de la espalda al ejecutar la barra. Los principiantes cometen el error de arreglar la columna de forma incorrecta. Debido a esto, se observa una deflexión en la región lumbar y las vértebras comienzan a experimentar una carga que no debería ser. Los expertos recomiendan que primero fije la posición uniforme de la columna mientras está de pie y luego se suba a la barra. Presionar virtualmente la espalda contra el respaldo de una silla o una pared ayuda mucho.
7. Reducir la tensión en la espalda durante el ejercicio permitirá la tensión de los músculos de los glúteos y las piernas. Al realizar esta acción, activas tejidos profundos, que son muy difíciles de bombear. No doble las piernas, no las deje caer al suelo, trate de mantener el cuerpo en una línea.
8. No nos olvidemos de los pies. En este ejercicio, juegan el papel de punto de apoyo. Si desea aumentar la carga, júntelos. Si quieres reducirlo, separa los pies a la altura de los hombros.

Durante la tabla, no te olvides de la respiración adecuada. Debe ser uniforme y tranquilo. No lo retrases. Esto puede causar un aumento de la presión y causar enrojecimiento de la cara.

Los resultados del ejercicio de la plancha

Los resultados del ejercicio no te harán esperar. Después de un par de días, sentirá que su cuerpo se ha vuelto más ligero y flexible. Por supuesto, en la etapa inicial, todos los músculos dolerán, pero este dolor indica que están trabajando y esforzándose.

Un efecto más notable de este ejercicio se puede notar después de 10 a 15 días desde el inicio de las clases. El abdomen, los glúteos y las piernas se vuelven más tonificados y fuertes. El exceso de grasa de la parte inferior de la cavidad abdominal se va, las manifestaciones de celulitis en las piernas disminuyen.

No hay una recomendación exacta sobre cuántas veces al día debes pararte en la barra. El ejercicio se puede hacer por la mañana inmediatamente después de dormir, o se puede hacer varias veces al día. El cronograma de ejecución depende de usted. Lo único es que es mejor realizar el ejercicio al mismo tiempo. Esto entrena los músculos y le permite obtener el máximo efecto.

Cómo hacer el ejercicio de la tabla - mira el video:

elige por ti mismo opción adecuada planchas y haz que tu cuerpo sea flexible, delgado, hermoso y tonificado. No tomará mucho tiempo completarlo, y el resultado lo complacerá muy rápidamente.

La tabla es un ejercicio de pérdida de peso muy popular. es un opción ideal para aquellos que sufren no sólo de kilos de más, sino también de la presión del tiempo. Solo unos minutos al día, y en un mes, o incluso antes, según las revisiones y promesas de los entrenadores físicos, los resultados serán notables.

A primera vista, la técnica para su implementación es lo más simple posible: solo piense: debe pararse en una posición, sin correr, sin saltar y sin sudar en tres corrientes. De hecho, los que no están preparados no resisten ni un minuto, lo que significa que la carga en el cuerpo es enorme. ¿Qué es la magia?

Eficiencia

Los beneficios de este ejercicio no son solo para liberar el cuerpo de los pliegues de grasa. En primer lugar, los expertos lo consideran como parte del tratamiento de ciertas enfermedades.

con regularidad y ejecución correcta es capaz de:

• es bueno bombear los músculos de la columna;
• eliminar las manifestaciones de osteocondrosis del cuello y la espalda baja;
• tener un efecto significativo en los músculos de los brazos, piernas, abdominales y glúteos;
• forzar a los siguientes músculos a trabajar hasta el límite: oblicuo externo e interno, transversal - prensa, línea recta - abdomen;
• mejorar la postura;
• aliviar el dolor en los omóplatos y la columna vertebral;
• aumentar la circulación sanguínea;
• prevenir Consecuencias negativas estilo de vida sedentario.

Pero, ¿el ejercicio de plancha te ayudará a perder peso? De esto no hay duda, ya que luego de un mes de clases regulares, los resultados serán visibles a simple vista:

• los tejidos grasos desaparecerán principalmente en la parte inferior del cuerpo, por lo que la barra se recomienda para perder peso en el abdomen y los costados;
• la circunferencia de la cintura disminuirá en 2 cm;
• el peso bajará a 4 kg;
• las nalgas ganarán elasticidad;
• las piernas se volverán esbeltas, ya que sus músculos soportan la carga principal;
• la barriga finalmente será plana debido al poderoso estudio de los músculos abdominales;
• los brazos perderán peso y al mismo tiempo se inflarán, ya que los tríceps y los bíceps participan activamente en el entrenamiento.

Cuando se trata de cuántas calorías quema el ejercicio de plancha, las opiniones difieren aquí. Por lo general, se llaman números de 5 a 12 calorías por minuto. Depende de tu peso, la corrección del entrenamiento, todo tipo de complicaciones de la postura clásica.

Una de las principales ventajas de este método para perder peso es la ausencia de contraindicaciones, solo beneficios para el cuerpo y el cuerpo. El único daño que puede hacer es krepatura. Pero con el tiempo, el dolor muscular, característico de cualquier deporte, debería desaparecer.

técnica de ejecución

Si decide perder peso de esta manera, primero debe aprender cómo hacer el ejercicio correctamente, porque las violaciones en la técnica pueden estar cargadas no solo de dolor muscular, sino también de falta de resultados.

Descripción

Tome la posición inicial: acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo. Estira los brazos, levanta el cuerpo. Las manos deben estar debajo de los hombros. Aprieta la pelvis. Permanezca en esta posición durante el tiempo que requiera el programa de entrenamiento (de 20 segundos a 5 minutos). Relajarse. Repita varias veces de acuerdo con su plan de lección individual (de 1 a 5 veces).

Matices

1. Mantenga los pies juntos. Esto hará que sea más difícil mantener el equilibrio, pero la carga será más notoria y la pérdida de peso será más efectiva.
2. Estire las piernas tanto como sea posible y estírelas en una cuerda.
3. Aprieta el estómago. No dejes que se hunda. Esto reducirá los beneficios del ejercicio.
4. Mantenga todas las partes del cuerpo tensas, especialmente brazos, piernas y glúteos.
5. ¿Quieres mejorar tus resultados? Contrae y relaja intensamente los músculos de los glúteos en esta postura.

Errores comunes

1. No doble la cintura, ya que esto permite la relajación y la flacidez del abdomen, y también puede causar dolor de espalda.
2. No puedes bajar la cabeza. No puede concentrarse solo en la parte inferior del cuerpo; esto relajará la cabeza y la columna cervical. Debe mantener la cabeza recta, los ojos se pueden cerrar o bajar al piso.
3. No puedes contener la respiración. Esto puede causar mareos, náuseas e incluso pérdida del conocimiento. Los expertos aconsejan inhalar lentamente por la nariz y exhalar por la boca.

Tenga en cuenta. El ejercicio solo te ayuda a perder peso técnica correcta ejecución.

Tipos

Hay diferentes opciones de tablones. La selección de la correcta depende del nivel de forma física, el deseo de experimentar y lograr excelentes resultados. El modelo clásico es para principiantes, y para aquellos que ya están familiarizados con él, puede crear un conjunto completo de ejercicios de diferentes bastidores.

Clásico

1. Acuéstese boca abajo.
2. Doble los brazos por los codos en un ángulo de 90 °, tome el énfasis acostado. El cuerpo se asemeja a una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
3. El apoyo cae sobre los antebrazos y los dedos de los pies (o mejor dicho, sus puntas).
4. Los codos deben estar debajo de los hombros.
5. Los músculos abdominales están tensos y no se relajan ni un minuto.
6. Tiempo de fijación: de 20 segundos a 5 minutos.

Lateral

La plancha lateral es más efectiva que el ejercicio clásico, ya que solo 2 puntos de apoyo aguantan el peso. Como resultado, no necesita perder el equilibrio y forzar su cuerpo.

1. Acuéstese sobre su lado derecho.
2. Coloque su codo debajo de su hombro.
3. La mano izquierda está en el muslo izquierdo.
4. Apriete la prensa, levante la pelvis hasta formar una diagonal.
5. Fijar durante 30-50 segundos.
6. Haz lo mismo en el otro lado.

Con una pierna levantada

En esta barra, el área de apoyo disminuye, lo que conduce a un aumento de la carga sobre los músculos abdominales. Así que si quieres adelgazar la cintura, esta opción es perfecta para ti.

1. levantarse en versión clásica tablones
2. Levante la pierna estirada por encima de los hombros. La posición del cuerpo debe permanecer sin cambios.
3. Tire de los dedos de los pies de la pierna levantada hacia usted.
4. Fijación - 30-40 segundos.
5. Repita lo mismo para la otra pierna.

con la mano arriba

Una opción muy eficaz para adelgazar, pero apta sólo para los más entrenados. Es un clásico, pero el apoyo es solo por un lado. El segundo se da ya sea al costado o detrás de la espalda. Las manos se alternan.

laterales complicados

uno de los mas formas complejas correas, pero para bajar de peso es increíblemente útil, ya que todos los músculos de las caderas y el abdomen tienen que trabajar para desgastarse.

1. Acuéstese de lado. Conecte las piernas estiradas.
2. Coloque su antebrazo izquierdo de modo que el codo quede debajo del hombro.
3. Levante el cuerpo en línea recta.
4. Levanta las extremidades derechas.
5. Fijar en tiempo máximo, en la medida de lo posible.
6. Repita lo mismo para el otro lado.

En la bola

Si te encanta y ya estás acostumbrado a la plancha clásica, combina estas técnicas y pliegues gordos ir aún más rápido. Lo principal es mantenerse en la pelota sin tirar del cuello hacia los hombros.

1. Repita la versión clásica de la tabla, apoyando los codos no en el suelo, sino en el fitball. Primero puede arrodillarse, descansar sobre la pelota y rodarla hacia adelante hasta que su espalda esté recta.
2. Estira las rodillas.
3. Fijar durante 2-3 segundos.
4. Baje ligeramente las rodillas, toque el suelo.
5. Posición inicial.
6. Repita 7-15 veces para 3 series.

Puede realizar varios ejercicios en la barra, combinándolos entre sí en la mayoría de los complejos de trabajo. Lo principal es aprender a hacer con precisión una postura clásica.

Cuando, después de un mes de entrenamiento regular, la báscula muestre algunos kilogramos menos que el peso inicial y tus jeans favoritos finalmente comiencen a abrocharse, la pregunta de si el ejercicio de plancha afecta la pérdida de peso desaparecerá por sí sola. Lo principal es mantener este resultado en el futuro. Y para mejorarlo, es recomendable escuchar los consejos de entrenadores experimentados.

1. Comience con la cantidad mínima de tiempo que puede sostener una plancha y avance hasta 20-30 segundos diarios.
2. El entrenamiento debe hacerse todos los días.
3. Después de un mes, habiendo dominado una opción, sorprenda al cuerpo, cree una situación de estrés para él y comience a realizar otro tipo de ejercicio. Esto te permitirá consolidar los resultados obtenidos en la pérdida de peso y seguir moldeando tu figura. No pares.
4. Puede comenzar con una tabla como calentamiento para cualquier entrenamiento: fuerza y ​​cardio, en casa y en el gimnasio, corriendo y trabajando.
5. Coma bien para que los pliegues de grasa desaparezcan para siempre. No comas antes de acostarte. Dietas ligeras para más pérdida de peso rápida son bienvenidos.
6. Dormir lo suficiente.
7. Beba mucho (hasta un litro y medio por día).

Siguiendo estas recomendaciones, podrás lograr excelentes resultados después de un mes de entrenamiento regular y adecuado. Con razón se cree que el bar es el más mejor ejercicio para la pérdida de peso, que no requiere temporal y costos financieros y está disponible para absolutamente todos en casa.

Programa

Un ejercicio estático no requiere mucho tiempo para entrenar, pero las clases deben ser sistematizadas. Por lo tanto, intente ceñirse al programa durante un mes desde el principio, lo que mejorará el rendimiento.

Dedicando tan solo 5 minutos al día (¡y esto es lo máximo!), puedes corregir cintura, glúteos y caderas, reduciendo su volumen manteniendo un bonito relieve. La ansiada eliminación de los pliegues de grasa dará una sensación de ligereza. Después de todo, no es sin razón ejercicio único incluido en todos los programas de trabajo corporal conocidos: culturismo, yoga y fitness.

El ejercicio de plancha es uno de los mejores para los músculos abdominales. Permite no solo adquirir una prensa de acero, sino también fortalecer los músculos de la espalda, la sección de los hombros y las nalgas. El ejercicio es universal: es igualmente eficaz tanto para mujeres como para hombres. Para lograr el efecto deseado, debe considerar cómo realizar correctamente la "barra", de lo contrario, puede lesionarse.

Cómo prepararse adecuadamente para el ejercicio

El ejercicio de plancha no es popular en gimnasios, ya que es poco probable que el bombeo de los cubos de prensa de esta manera tenga éxito. Su finalidad es fortalecer los músculos, al mismo tiempo que quema grasa. El efecto será positivo solo después de que el ejercicio de plancha se realice correctamente. Hay reglas básicas que deben seguirse antes de la clase. Debe asegurarse de que puede colocarse en la posición correcta y luego comenzar este ejercicio para la prensa.

Las reglas importantes son las siguientes:

1. Lo más importante es la posición pareja de la espalda. Si se dobla o se redondea, existe riesgo de lesiones graves.
2. La pelvis debe estar paralela al suelo, por lo que la carga sobre la zona lumbar es menor.
3. No debe mantener el cuello, la cabeza y los hombros en tensión, deben estar ubicados en el mismo plano.
4. Los miembros inferiores deben estar completamente extendidos. Cualquier flexión conduce al hecho de que la carga en la parte inferior de la espalda aumenta dramáticamente.
5. Los hombros deben estar sobre las muñecas o sobre los codos. No se permiten otras opciones.

Después de revisar las reglas básicas, puede considerar en detalle cómo hacer el ejercicio de la plancha. Este soporte es diferente en que lo más importante en él - sostener el cuerpo correctamente durante el mayor tiempo posible. Es mucho mejor estar de pie correctamente durante treinta segundos que estar de pie durante tres minutos con la espalda o las piernas arqueadas. Al decidir realizar el ejercicio de plancha, puede ver cómo hacerlo correctamente en el video, pero debido a la falta de movimientos activos, es mejor recurrir a la ayuda de un entrenador en la etapa inicial. Muchos llegan a un desempeño adecuado por su cuenta, aumentando gradualmente la carga y siguiendo todas las reglas. Entonces, antes de comenzar un entrenamiento, debe comprender en qué posición deben estar todas las partes del cuerpo.

Para hacer esto, haga lo siguiente:

• párate de espaldas a la pared, con las piernas juntas;
• los talones, las nalgas, los omóplatos y la parte posterior de la cabeza deben presionarse contra la pared;
• baje los hombros, aparecerá una desviación en la región lumbar (la palma debe pasar hacia ella, si es más, la posición debe corregirse).

De esta forma, es necesario pararse varias veces al día y constantemente antes del comienzo de la lección. En el día 3-4, los músculos se acostumbrarán y será más fácil realizar la "barra" en el sentido de que el propio cuerpo asumirá la posición correcta.

Lo que da el ejercicio tablón

El ejercicio de plancha para bajar de peso es uno de los ejercicios más difíciles, ya que se trata del peso del cuerpo humano. Su ventaja es que la mayoría de los músculos están tensos, lo que lo hace ideal para calentar antes de entrenamientos serios. Al temblar todo el cuerpo, después de 20-30 segundos es fácil entender qué músculos trabajan durante el ejercicio de plancha:

• presione - es sobre él que cae la carga principal;
• músculos principales;
• músculos de los glúteos.
• el cuerpo está más tonificado, la piel será elástica;
• los brazos son más fuertes, mientras que el crecimiento muscular no se producirá;
• la plancha para adelgazar abdomen te permitirá notar su disminución, sobre todo en la parte inferior, que es bastante difícil de eliminar.

EN situación estresante los hay de todos los grupos musculares, por lo que para adelgazar el abdomen y los costados este tipo de entrenamiento es más efectivo que un simple golpe de press. No todas las personas que comienzan a perder peso son capaces de realizar un ejercicio tan complejo. El tono muscular es diferente para todos, en algunos casos, primero debes dominar más técnicas simples para fortalecerlos. Lo que le da al ejercicio de la tabla se vuelve visible casi de inmediato, sujeto al ejercicio regular: el estómago se vuelve plano, las nalgas son elásticas, la columna vertebral es más fuerte.

Después de un corto período de tiempo, se notará lo siguiente:

• síndrome del túnel carpiano;
• cualquier enfermedad crónica en la etapa aguda;
• Alta presión sanguínea;
• cualquier lesión en la columna;
• neuropatía del nervio radial;
• embarazo, especialmente con complicaciones;
• hernia espinal;
• cualquier lesión y esguince de las articulaciones de los codos, hombros, manos y pies.

La mayoría de las veces, el programa está diseñado para 30 días, después de lo cual el resultado es simplemente sorprendente. Si desea continuar participando, se recomienda aumentar la carga, ya que las revisiones muestran que después de un mes se vuelve mucho más fácil y la eficiencia disminuye.

tipos de ejercicio

Puede realizar la "barra" en varias opciones, dependiendo de la condición física de la persona. Muchas personas quieren comenzar un ejercicio para perder peso desde la etapa más difícil para deshacerse rápidamente del exceso de grasa y darle al cuerpo la forma deseada. La plancha es un ejercicio ideal para perder peso en el abdomen y los costados, pero solo con un aumento gradual de la carga. El grado de tensión muscular depende del tipo, más sobre ellos en la tabla:

	Esta opción es la más fácil e ideal para principiantes. Las manos en esta forma están ubicadas directamente debajo de los hombros, la espalda y las piernas son uniformes, la mirada está frente a ti.
	La opción más popular, en este caso, el apoyo cae sobre los calcetines y los codos, todo el cuerpo se alarga en línea recta. La respiración debe ser uniforme.
	Se recomienda esta opción cuando, con una barra normal, ya no existe tanta fatiga y tensión. Acostado de lado, rara vez necesita apoyarse en las piernas y el codo, el brazo en el que se apoya es perpendicular al cuerpo. La manecilla de segundos se encuentra en el otro lado. Estire el cuerpo en una línea, forzando la prensa.
	La opción más difícil que requiere preparación. Para realizar el ejercicio, es necesario enderezar el cuerpo, apoyándose en el codo y luego enderezar el brazo con cuidado. Por complicación, puede enderezar la segunda mano

La duración de la actuación depende de la preparación de la persona y del tipo de ejercicio. Para los principiantes, es suficiente estar en la postura correcta durante un cuarto de minuto, mientras que se requieren 3-4 aproximaciones.. Después de que la ejecución deje de ser dolorosa, puede aumentar el tiempo a 30 segundos, también en 3-4 series. Si es necesario, complique la "barra", se recomienda aumentar el tiempo a 1 minuto en 4 series. Al realizar todos los tipos, debe comenzar con el más difícil, terminando opción sencilla"en manos entrelazadas".

Contraindicaciones

Si desea perder peso y fortalecer los músculos, muchos usan el ejercicio de tabla, cuyos beneficios y daños rara vez se estudian. Por supuesto, todo el mundo sabe que la formación puede dar resultados positivos en poco tiempo. Aquellos que están especialmente preocupados por su salud incluso aprenderán del entrenador que, como regla, no puede haber daño con un ejercicio de apariencia simple. Debe tenerse en cuenta que el ejercicio de "barra" también tiene contraindicaciones, aunque bastante.

En otros casos, puedes realizar el ejercicio tanto como quieras, lo principal es escuchar tu cuerpo y sensaciones. En ausencia de contraindicaciones, una persona tiene todas las posibilidades de mejorar la condición de su figura en poco tiempo.

Eficiencia

Los resultados después de entrenar con este ejercicio son simplemente asombrosos. Foto gente famosa que han logrado prensa perfecta con la ayuda de la “barra”, se puede ver en muchas revistas, y su opinión sobre este ejercicio te hace probar por ti mismo su asombrosa efectividad. Antes de comenzar las clases con el ejercicio de la “plancha”, se debe tomar previamente una foto para que luego de un mes de entrenamiento puedas comparar los resultados.

El verano está cada vez más cerca y los temas de armonía cobran cada vez más importancia. Hace poco sugerí complejo eficaz para bajar de peso, espero que estés comprometido. Pero para el mejor efecto, es deseable hacer otros ejercicios. Por ejemplo, la barra, cuyos beneficios y daños se discutirán hoy, así como la forma correcta, la frecuencia y la cantidad de ejercicio que se debe hacer, si es efectivo para perder peso.

La plancha es un ejercicio físico en el que necesitas estar en una posición durante un tiempo, apoyándote únicamente en las manos y los dedos de los pies. A menudo se incluye en los programas de entrenamiento, aunque las opiniones sobre este ejercicio varían. Hay críticas de que no aporta ningún beneficio, pero también existe la opinión contraria de que la barra debe incluirse en su complejo, ya que más del 90% de todos los músculos trabajan cuando se realiza. Así que echemos un vistazo a la eficacia de este ejercicio.

Todos somos diferentes, alguien puede dedicar tiempo y dinero al deporte y visitar constantemente el gimnasio o la piscina. Pero alguien no puede permitírselo, y ni siquiera se trata de finanzas o pereza, a veces hay una falta de tiempo catastrófica para esto.

El ejercicio de la plancha es interesante porque no requiere una habitación especial, equipo y ropa de deporte y tampoco lleva mucho tiempo.

El “bar” también se siente atraído por el hecho de que tiene muchas variedades, desde simples clásicos hasta bastante opciones complejas, por lo tanto apta para personas con diferente preparación física tanto para hombres como para mujeres. Si lo desea, puede crear toda una gama de ejercicios para ejercitar diferentes grupos musculares.

Por supuesto, si su objetivo es figura perfecta, entonces es poco probable que un ejercicio logre esto. Pero incluso dedicando un mínimo de tiempo y haciendo una simple plancha clásica, mejorarás no solo tu figura, sino que también fortalecerás el corsé muscular que sostiene nuestra columna, y esto es muy importante, especialmente con un estilo de vida sedentario.

Ejercicio de plancha: beneficios y perjuicios

El entrenamiento puede ser dinámico (isotónico) y realizado con movimientos, pero puedes entrenar sin hacer ningún movimiento. Tal entrenamiento se llama estático (isométrico).

Durante la dinámica, la carga sobre los músculos se alterna, se relajan o se tensan, durante los ejercicios estáticos. presión constante músculos. Los ejercicios estáticos se consideran ejercicios de fuerza, aumentan el tono muscular, la resistencia de los músculos y los tendones, pero no funcionarán para desarrollar músculo con su ayuda. Para este propósito, solo son adecuados los ejercicios dinámicos.

Plank es el ejercicio estático más popular con el que puedes ejercitarte diferentes grupos músculos, incluido el músculo transverso. El músculo transverso sujeta nuestros órganos internos y si está relajado, provoca el crecimiento del abdomen. En los ejercicios habituales para la prensa, este músculo trabaja, pero de forma indirecta. Plank desarrolla esa parte de la prensa, que es difícil de desarrollar en dinámica. Este ejercicio también resuelve una serie de otros problemas.

Los beneficios del ejercicio para hombres y mujeres

Además de la prensa, la barra permite:

• fortalecer los músculos de la espalda, lo que mejora la postura y es útil para la osteocondrosis
• hacer más brazos metidos, piernas, nalgas
• combatir la celulitis, acelerando la circulación sanguínea y el flujo linfático
• reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis
• debido al efecto de estiramiento, relaja los músculos rígidos de la espalda, alivia la tensión y el dolor en la región del hombro, lo que a menudo preocupa a las personas que tienen un trabajo sedentario
• fortalecer ligamentos, tendones, articulaciones
• acelerar el metabolismo
• mejorar la coordinación muscular, el aparato vestibular, desarrollando un sentido de equilibrio y equilibrio.

El ejercicio de plancha es universal y adecuado tanto para hombres como para mujeres. Como decía, los ejercicios estáticos no contribuyen a la construcción muscular, y este hecho es apreciado por las mujeres que quieren tener una figura tonificada, pero al mismo tiempo no perder feminidad.

Los hombres incluyen este ejercicio en su complejo debido a que da buenos resultados en el secado del cuerpo y también hace que los músculos sean más resistentes.

Además, un efecto de salud general, que es útil tanto para el cuerpo femenino como para el masculino.

Plancha para bajar de peso - opiniones y consejos

Rita, 29 años:

Muy corpulento después del parto. Estaba buscando algo que pudiera hacer en casa y tomarme un poco de tiempo. El tablón me pareció la mejor opción. Al principio, era insoportable estar de pie en una pose incluso durante 20 segundos. Pero nada, no me desesperé. Ha pasado un mes: he perdido peso (aunque he reducido la cantidad de comida), y mis brazos se han vuelto más definidos, y mis caderas y glúteos se han endurecido, ahora no tengo celulitis.

Svetlana, 35 años:

Llevo 20 días haciendo la barra, el resultado es cero, estoy decepcionado. Intentaré hacerlo durante otros 10 días, luego lo dejaré si no aparecen los resultados.

Ekaterina, 27 años:

He estado haciendo la "barra" durante dos meses, los resultados simplemente me sorprendieron. De 72 kg bajé al nivel de 63 kg. Los músculos comenzaron a tonificarse, las nalgas se tensaron notablemente. No voy a renunciar, por supuesto que limité la comida: un mínimo de alimentos dulces y ricos en almidón.

Alina, 41 años:

No puedo decir que la barra afecte de alguna manera el peso. Me di cuenta de esto por mi cuenta después de un par de meses de clases. Quería perder algo de peso, sí. Pero, aparentemente, tal ejercicio no está diseñado para tal resultado. Sin embargo, ayuda a tensar la cintura, y esto es un hecho muy agradable. Tal vez si aumenta el tiempo del ejercicio, perderá peso y tendrá éxito. Solo yo, en principio, tengo suficiente de lo que he logrado: un vientre plano.

Natalia, 52 años:

La barra “nuestro todo” es el máximo resultado al mínimo coste. Manos apretadas, hermosa prensa, sin "pantalones de montar". Estoy de pie 3 minutos todos los días.

Di como ejemplo algunas reseñas sobre la efectividad de la "barra" para bajar de peso, en realidad hay muchas y son muy diferentes. Alguien escribe críticas favorables y lo considera súper herramienta para bajar de peso, pero también hay opiniones completamente opuestas.

¿Cuál es la razón de revisiones tan diferentes sobre este ejercicio? Decidí averiguar qué dicen los expertos al respecto, pero aquí las opiniones están divididas.

Algunos dicen esto:

Las cargas estáticas, que se realizan sin mucha tensión o, por así decirlo, a medias, son producidas por el trabajo de las fibras musculares rojas, que son una excelente herramienta para obtener energía de la grasa corporal. Por lo tanto, si su principal objetivo de entrenamiento es la pérdida de peso, entonces los ejercicios estáticos con cargas pequeñas son Solución perfecta problemas.

Pero también existe esta opinión:

La plancha fortalece los músculos, trabaja el core, mejora el tono de las caderas, glúteos, brazos y hombros, pero para quemar grasa y perder peso, la plancha no es un ejercicio efectivo. Este ejercicio está diseñado para tonificar los músculos, no para quemar grasa.

Pero los expertos están de acuerdo en una cosa:

La tabla y sus modificaciones son una excelente manera de fortalecer el cuerpo, deshacerse de la flacidez, pero se requieren restricciones dietéticas para perder peso.

De lo anterior, se sugiere la conclusión, con solo una tabla, y otros ejercicios no pueden resolver el problema, es necesario abordar el tema de la pérdida de peso de una manera compleja.

Para que el efecto de la barra sea lo más rápido y notable posible, debe cumplir con una serie de reglas:

Según los expertos, siguiendo las reglas anteriores, es bastante posible ajustar su peso en un mes, pero, por supuesto, no podrá eliminar 20 kilogramos. Cuánto exactamente: depende de otros factores, como las características fisiológicas de su cuerpo, la edad y qué tan bien se realizan los ejercicios.

Además, mire el video, le dice cómo usar el ejercicio de plancha para bajar de peso.

Contraindicaciones y daño del ejercicio.

Averiguamos todo sobre los beneficios, pero antes de incluir la barra en tu set de ejercicios, es importante saber si tiene contraindicaciones para no perjudicar tu salud.

Lo primero que es importante saber es que un músculo constantemente tenso bajo una carga estática comprime los vasos sanguíneos y, en consecuencia, empeora su suministro de sangre. Al empujar la sangre hacia un músculo tenso, el músculo cardíaco tiene que trabajar duro, la carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos aumenta en consecuencia y, como resultado, la presión arterial puede aumentar bruscamente, incluso puede ocurrir un ataque al corazón. Por lo tanto, las personas que se inclinan por Alta presión sanguínea aquellos con enfermedades del corazón, los vasos sanguíneos deben ser extremadamente cuidadosos. Puede hacer el ejercicio, pero los expertos recomiendan que estas personas permanezcan en la barra por no más de 2 minutos y no será superfluo consultar a su médico.

Durante una exacerbación de enfermedades crónicas, con resfriados y gripe, es mejor posponer las clases hasta tiempos mejores.

No se puede hacer la barra en los siguientes casos:

• el embarazo
• hernia abdominal, hernia intervertebral
• enfermedades de los órganos internos, en las que está prohibida la actividad física
• nervios pellizcados, lesiones de la columna vertebral, brazos, piernas
• enfermedades de las articulaciones

Puede hacer la barra, pero con precaución, comenzando con opciones livianas y solo después de consultar a un médico:

• en el período posparto, especialmente con parto complicado y cesárea
• durante el período de recuperación después de lesiones y operaciones.

Para las personas con sobrepeso, para no dañar la columna vertebral y reducir la carga en las articulaciones, se recomienda hacer la barra en las rodillas y no en la punta de los dedos de los pies.

Es importante seguir la ejecución correcta del ejercicio, para que la espalda esté nivelada, no se hunda. Una ejecución errónea hará que el ejercicio sea inútil, pero esto no es lo peor. La ejecución incorrecta puede provocar el desplazamiento del disco, provocar dolor en las articulaciones de la espalda baja, el cuello y los hombros.

como hacer plancha

Los ejercicios estáticos tienen un inconveniente: los músculos que no se estiran regularmente pierden flexibilidad con el tiempo. Si la barra es un ejercicio adicional al complejo dinámico, es mejor hacerlo después de los ejercicios principales. Si practica solo la barra, entonces, antes de la carga, debe hacer un calentamiento, en el que debe incluir ejercicios de estiramiento.

Puedes hacer el ejercicio en cualquier momento del día, incluso después de comer.

Para que durante el ejercicio tus piernas no resbalen y puedas mantener tu cuerpo en posición horizontal, haz mejor la barra con zapatillas deportivas.

Debe comenzar a familiarizarse con este ejercicio desde el tablón clásico habitual y se realiza de la siguiente manera:

1. El cuerpo debe formar una sola línea desde la parte superior de la cabeza hasta los talones, la espalda es recta, no se puede doblar ni hacia arriba ni hacia abajo. Los glúteos tampoco deben subir ni bajar.
2. La mirada se dirige al suelo, se considera un error al levantar la cabeza, ya que esto da una carga adicional a las vértebras cervicales
3. Con los pies te pones de puntillas, tus piernas están conectadas entre sí. Hay una opción liviana cuando las piernas están separadas al ancho de los hombros, es más fácil mantener el equilibrio
4. Los brazos están doblados por los codos en un ángulo de 90 grados y están directamente debajo de los hombros. Las muñecas son paralelas a los codos. Se considera un error cuando las palmas se entrelazan frente a usted en la cerradura o cuando la mano se gira y la palma plana se coloca en el suelo.
5. Los músculos de la prensa, caderas, glúteos están tensos. Trate de distribuir uniformemente la carga en sus brazos y piernas.
6. La respiración es libre, sin demora.

En esta posición, debe permanecer de pie durante al menos 20 segundos. Si durante el ejercicio hay una ligera sensación de ardor en los músculos, no se alarme, entonces lo está haciendo todo bien.

Aumente gradualmente el tiempo que pasa en la barra, es mejor hacerlo cualitativamente, pero menos tiempo que viceversa. El cuerpo debe acostumbrarse a tal carga.

En el vídeo verás claramente qué errores pueden cometerse durante el ejercicio.

Variaciones sobre el tema "tablón": diferentes técnicas de ejecución, foto, video

Si la barra clásica te parece un ejercicio muy sencillo, entonces puedes aumentar la carga utilizando diferentes técnicas de ejecución. Ver fotos, videos, elige tu opción favorita.

Plancha con los brazos extendidos

Plancha con piernas apoyadas en fitball (banco) sobre brazos rectos

Plancha lateral sobre brazo flexionado

Plancha lateral con brazo extendido

Plancha lateral con elevación de pierna recta

Plancha lateral con elevación de pierna flexionada

Elevación de piernas en plancha

Estirar el brazo hacia adelante mientras se levanta la pierna opuesta

Plancha invertida con brazos flexionados

Plancha invertida con brazos rectos

Plancha invertida con elevación de piernas

Tablón "Alpinista" (doblando las piernas hacia el pecho)

Fila de tablones con mancuernas

No se a vosotros, a mi me parece todo muy complicado, de momento solo estoy haciendo la clásica plancha. Pero el video confirma que hacer la barra en diferentes opciones es real, así que hay algo por lo que luchar.

Resumiendo, podemos decir que ahora que conocemos todos los pros y los contras del ejercicio de la tabla, siéntase libre de pasar de la computadora a la colchoneta, este gran manera trabaja en tu cuerpo.

Para ayudarte, que está dirigido por un doctor en ciencias biológicas, mejor experto en el campo de la pérdida de peso - Galina Nikolaevna Grossmann. Según su método, muchos cientos de miles de mujeres ya han perdido peso y, lo que es más importante, ¡los kilogramos perdidos no regresan ni siquiera después de seis meses o incluso varios años! Tome el curso desde el enlace mientras es gratis.

Belleza para ti, armonía y salud.

Elena Kasátova. Nos vemos junto a la chimenea.

en la lucha por figura delgada, músculos elásticos y Cuerpo tonificado Mujeres y hombres de todo el mundo buscan un ejercicio universal que involucre todos los músculos del cuerpo. Y existe tal ejercicio: esta es una tabla. Algunos entrenadores experimentados comparan la plancha con correr: más del 90% de los diversos músculos están involucrados durante esta actividad física. Algunos están satisfechos con la naturaleza estática del ejercicio: no es necesario correr a ningún lado, es suficiente para mantener el cuerpo en movimiento. posicion correcta. Para otros, la plancha es una forma rápida y fácil de mantenerse en forma. Incluso si no tienes tiempo para hacer ejercicio, hacer una plancha todos los días te ayudará a mantener tu cuerpo en buena forma. ¡Y todo esto en tan solo unos minutos al día! Pero para que el resultado sea realmente notorio, el ejercicio debe realizarse correctamente. Así que hoy hablemos del bar. propiedades útiles y la correcta ejecución de este ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de plancha?

Hoy en día, la tabla está incluida en el programa de entrenamiento de muchas áreas de acondicionamiento físico, generalmente este es el ejercicio final que, por así decirlo, fija la carga en los abdominales, los brazos y las piernas. Qué útil es la barra para el cuerpo, intentemos resolverlo.

1. "Bombeo" de alta calidad. La carga sobre los músculos en una posición estática es mucho más intensa, ya que una persona está en una posición antinatural, es mucho más difícil mantener el peso corporal en el ejercicio de plancha. Esto le permite bombear mejor los músculos de la espalda y los abdominales, lo que no se puede lograr con una carga dinámica.
2. Estómago delgado. La barra bombea cualitativamente los abdominales inferiores, superiores y laterales, los músculos de la espalda, las nalgas, los muslos y los bíceps. Con la ayuda de la tabla, puede lograr un vientre perfectamente plano y cubos en relieve, lo cual es importante tanto para mujeres como para hombres. Plank te permite deshacerte de la barriga cervecera.
3. Coordinación de movimientos. La tabla permite no solo entrenar los músculos, sino también mejorar el funcionamiento del aparato vestibular, porque el ejercicio requiere un equilibrio y una coordinación del movimiento a largo plazo. Especialmente si no estamos hablando del clásico, sino del tablón lateral, es mucho más difícil mantener el equilibrio durante dicho ejercicio.
4. Atrás. Este ejercicio es un gran entrenamiento para la columna vertebral. Mantener el cuerpo en una posición horizontal le permite ejercitar los músculos de la espalda con alta calidad, lo que proporciona cargas de entrenamiento factibles en los discos intervertebrales. La tabla es muy útil para realizar con hernias, ya que forma un corsé muscular alrededor de la columna vertebral, lo que elimina el desplazamiento de las vértebras. Pero vale la pena hacer el ejercicio solo después del permiso del médico. El ejercicio regular "Planck" alivia el dolor de espalda.
5. Calentamiento. La plancha es muy útil para quienes tienen que realizar trabajos sedentarios durante todo el día. es rapido pero ejercicio efectivo puede tonificar el cuerpo en minutos.
6. Adelgazamiento A pesar de que la carga en el ejercicio es estática, esta es una excelente manera de quemar grasa. El ejercicio regular en los músculos estimula su crecimiento. Los músculos en crecimiento necesitan nutrición, toman energía no solo de los alimentos, sino que también consumen una parte importante de las reservas de grasa subcutánea que cada persona tiene. La tabla permite a muchos atletas secarse y perder peso antes de la competencia.
7. Postura. La plancha es para ti si quieres mejorar tu postura. La carga se encuentra principalmente en la columna cervical y lumbar. El entrenamiento regular ayudará a recuperar su espalda incluso en un par de semanas.

Todos estos beneficios hacen de la plancha un ejercicio increíblemente efectivo y versátil al que muchos pueden acceder. La barra puede ser realizada por hombres y mujeres, adultos y niños, atletas profesionales y amateurs novatos, esto no requiere equipo deportivo especial. Pero para que el ejercicio le dé el máximo efecto, debe hacerse correctamente.

Cómo hacer ejercicio de plancha

La barra es una de las pocas cargas en las que la técnica es muy importante. Muchos entrenadores aconsejan: no persiga la duración de la barra. Es mejor sujetar la barra correctamente durante 10-20 segundos que mantener el cuerpo en la posición incorrecta durante más de un minuto. Los errores en la ejecución de la tabla no solo harán que el ejercicio sea inútil, sino que también pueden ser dañinos: la flexión excesiva de la columna lumbar puede provocar el desplazamiento del disco, dolor de espalda, etc. Aquí hay algunos consejos y trucos a seguir al hacer una tabla.

1. Antes de la carga, asegúrese de hacer un calentamiento: haga ejercicios ligeros de estiramiento, haga ejercicios, salte, trote, todo esto lo ayudará a calentar los músculos. Es muy útil hacer la barra después de las principales actividades deportivas, para consolidar el resultado.
2. Asegúrate de tener buenos zapatos deportivos con suela de goma. Esto te ayudará a mantener tu cuerpo en una posición horizontal, tus piernas no deben resbalar, de lo contrario no podrás hacer el ejercicio correctamente.
3. Otro problema común al hacer una plancha es la piel de los codos, sobre todo en las mujeres. Muchas personas del sexo justo admiten que es difícil mantener el cuerpo en equilibrio durante mucho tiempo, porque duele la delicada piel de los codos, especialmente si el ejercicio se realiza sobre una alfombra u otra superficie dura y corrugada. Para eliminar esto, debe usar coderas o simplemente sustituir las colchonetas de yoga suaves debajo de los codos.
4. Tome una posición horizontal, los dedos de los pies y las palmas de las manos descansan en el piso. A la orden, cuando comience el cronómetro, debe tomar la clásica posición de tabla con un cuerpo plano.
5. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros, los omóplatos no deben estar reducidos y separados, deben mantenerse en una posición estática con esfuerzo muscular. No coloque las manos demasiado cerca una de la otra, esto puede provocar lesiones en las articulaciones de los hombros.
6. La cabeza no debe estar levantada, la mirada debe estar dirigida al suelo o hacia abajo. Imagina que estás apretando una pelota de tenis entre el pecho y la barbilla, que no debe caer. Muchos cometen el error de levantar la cabeza y mirarse frente a ellos en el espejo; de esta manera, la carga en la columna cervical aumenta significativamente.
7. Las muñecas en la posición correcta deben estar en el suelo, paralelas a los codos. Es decir, las manos deben estar, por así decirlo, apretadas en puños. Algunos entrenadores permiten la conexión de dos cepillos en el castillo, pero es mejor no hacerlo. Y, además, no debe girar la mano para que la palma quede completamente bajada hacia el piso; esto es un error.
8. Las caderas y los músculos abdominales deben estar tensos. También debes apretar los glúteos, sentirás una presión especial en el cóccix. En ningún caso se debe doblar la espalda en la columna lumbar, este es el error más común. En algunos casos, las personas sienten menos estrés en esta posición, por lo que arquean la espalda. Pero es muy perjudicial para la columna vertebral.
9. Es importante observar su respiración: no debe interrumpirse, no debe contenerla. Necesitas respirar profundamente, con mesura. El propio cuerpo te indicará el ritmo al que debes respirar, en función del consumo energético.
10. Sostén la tabla todo el tiempo que puedas. No se apresure a aumentar el tiempo del ejercicio. Ahora el cuerpo debe recordar la técnica de ejecución, esto es mucho más importante. Sostenga la barra al principio durante 15-20 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a dos minutos.

En muchos ejércitos del mundo, el ejercicio de la tabla es una especie de indicador del nivel de preparación de los reclutas. Si un joven puede sostener la barra por más de dos minutos, está en buena forma física. Si el futuro luchador no puede mantener su cuerpo en una posición horizontal uniforme durante 30 segundos, tiene músculos muy débiles y flácidos, destetados de la carga. Si supera fácilmente la marca de dos minutos, debe modificar la barra y considerar otras formas de realizar este ejercicio.

Los entrenadores experimentados siempre modifican los ejercicios para aumentar o disminuir el grado de carga con el fin de cambiar el grupo de músculos que se trabaja. Aquí hay algunos tipos más de tablas que se pueden realizar en combinación con un ejercicio clásico.

1. Tabla lateral. Está más centrado en el desarrollo de los músculos abdominales oblicuos. Debe pararse en la barra de lado, es decir, la pierna de apoyo con el costado del pie y un codo. Inmediatamente sentirá la tensión del peritoneo en un lado, incluso puede sentirlo con la mano libre. La plancha lateral es excelente para desarrollar la coordinación, ya que necesitarás mantener el equilibrio para realizarla. Como regla general, si se para sobre el codo derecho, el lado derecho del abdomen se bombea, pero el lado izquierdo tampoco descansa. Si lleva su mano izquierda (libre) detrás de su cabeza tanto como sea posible, esto le dará un excelente estiramiento a los músculos abdominales oblicuos del lado izquierdo. Asegúrese de repetir el ejercicio en ambos lados.
2. Plancha sobre brazos extendidos. Este ejercicio se considera más ligero, ya que es más fácil mantener el propio peso corporal en esta posición. Suele recomendarse para principiantes o personas con sobrepeso cuando los músculos no están preparados para un estrés excesivo. No es difícil realizar el ejercicio: debe estirar los brazos hacia adelante, colocar las palmas de las manos en el suelo, apoyarse en los dedos de los pies y las palmas de las manos, sin doblar los codos. Lo más difícil del ejercicio no es sacar los glúteos, sino hacer una línea recta desde la espalda y las piernas.
3. Tablón inverso. Esta es una variación muy difícil del ejercicio, que no se le da a muchos. La barra en este caso se realiza en la dirección opuesta, es decir, debe acostarse boca arriba, luego levantar el cuerpo y apoyarse en los brazos rectos o los codos doblados, el segundo punto de apoyo son los talones. Los calcetines deben apuntar hacia arriba, todo el cuerpo debe ser una línea recta. En esta posición, una carga especial se dirige a la columna cervical y las nalgas.
4. Plancha con brazos y piernas. Este ejercicio también es muy difícil de hacer. Después de llegar a la posición de la barra clásica, debe subir simultáneamente mano derecha y la pierna izquierda a los lados, manteniéndolas rectas. Luego debe cambiar los puntos de referencia y levantar el brazo y la pierna opuestos. El ejercicio debe hacerse lentamente, forzando la prensa, manteniendo el cuerpo en una posición estática y uniforme.

En ningún caso se debe realizar el ejercicio de plancha durante el embarazo, sea cual sea su duración. Carga excesiva en fechas tempranas(especialmente si no hacía ejercicio antes del embarazo) puede provocar tono uterino y aborto espontáneo. Además, no debe realizar el ejercicio después de lesiones en la columna: esta es una carga bastante grave que puede provocar problemas en el sistema musculoesquelético.

Recuerde, la tabla no es una panacea. Pero con su hábil ejecución, en combinación con nutrición apropiada y cargas cardiovasculares, la plancha te ayudará a embellecer tu figura y tonificar tu cuerpo.

Video: los 5 errores más comunes al hacer ejercicios de planchas