Si desea perder peso y deshacerse del exceso de grasa de la cintura, revelando un paquete de seis de abdominales perfectos, entonces este artículo puede ayudarlo.
Hay varios mitos comunes que se explotan en la publicidad. Es hora de disiparlos.
El conocido blogger de fitness Scooby cree que cuanto antes aprenda la gente esta amarga verdad, mejor. Como saben, la verdad a veces lastima los ojos, pero los delirios causan aún más daño. Estos son los principales mitos sobre los abdominales marcados.
Mito 1: los abdominales perfectos se logran con ejercicios abdominales.
Para el 95% de las personas, hacer ejercicios abdominales no dará el efecto deseado. La prensa y los preciados seis cubos (grandes o pequeños) que cada uno de nosotros tiene, estas son las realidades de la anatomía de nuestro cuerpo.
La mayoría de ellos están ocultos bajo una capa de grasa subcutánea. Esta es la esencia del problema.
Para ver la prensa, necesitas deshacerte de la grasa. Hacer ejercicios abdominales no eliminará la grasa del vientre. La única cosa el remedio correcto- comer y hacer menos. Esto funciona en cualquier clima.
Tome un pliegue de piel en el abdomen y mida su grosor con un calibrador. Si tiene más de 1,5 cm de grosor, el problema es la grasa. Si el pliegue de la piel mide menos de 1 cm y no se ven los paquetes de seis, entonces tiene suerte y solo necesita inflar la prensa haciendo mas ejercicio en la prensa Sin embargo, este es un escenario raro.
Mito 2: Puedes eliminar la grasa localmente
Es imposible eliminar la grasa de una zona dejando intacta otra. El cuerpo es un sistema holístico y distribuye reservas de grasa en ciertos lugares.
El cuerpo decide qué áreas pierden grasa. El vientre de los hombres y las caderas de las mujeres hacen esto último.
Es una fisiología a la que no puedes ir en contra. La grasa no se almacena en las orejas y las manos, ya que esto es un inconveniente.
El abdomen y los muslos (centro del cuerpo) representan los más lugares convenientes para almacenar el excedente que sale último. Por lo tanto, es imposible deshacerse de la grasa localmente, es un proceso que afecta a todo el cuerpo.
Mito 3: 8 minutos al día son suficientes para unos abdominales perfectos.
Si pudiéramos lograr esto en 8 minutos, incluso la abuela de al lado tendría abdominales perfectos. ¿No lo es? Como se mencionó anteriormente, para eliminar la grasa abdominal, debe perder peso.
Por tanto, todos estos programas, diseñados para 8 minutos (5-6-7-8-9-10 minutos, etc.) de ejercicios abdominales al día, no funcionarán si no adelgazas.
Mito 4: Necesitas un artilugio para crear los abdominales perfectos.
No hay nada más fácil que sentarse frente al televisor con un trozo de tarta de manzana mientras el cinturón vibrador hace todo el trabajo. Este es opción perfecta las utopías y el triunfo de la pereza.
Todos estos dispositivos tienen característica común: no hay necesidad de trabajar duro y comer bien, simplemente compre este dispositivo con descuento. La tecnología puede variar ampliamente, pero la esencia sigue siendo la misma. No caigas en este cebo. No esperes resultados mágicos y rápidos.
Mito 5: necesitas hacer otros ejercicios para tus abdominales inferiores.
Las personas a menudo dividen los abdominales en abdominales superiores e inferiores. Es cierto que los curls de tronco entrenan las partes superiores y los levantamientos de piernas las inferiores. Sin embargo, esto no tiene nada que ver con la apariencia de los cubos de prensa a través del espesor de la grasa. En primer lugar, la grasa se almacena en la región umbilical y especialmente debajo del ombligo.
Incluso en personas delgadas, la grasa en la parte inferior del abdomen es el doble de gruesa, y esta es una característica de la fisiología del cuerpo humano, que necesita almacenar suministros en ciertos lugares.
Foto cortesía de basebodybabes
Mito 6: Conseguir abdominales marcados es demasiado agotador.
Muchos principiantes bombean diligentemente la prensa, haciéndolo durante 30 a 60 minutos. Por supuesto, esto conducirá a abdominales poderosos, pero esto no es lo mismo que . Es mejor usar este tiempo para correr o nadar en la piscina. Presionar la prensa no es entrenamiento cardiovascular.
Para quemar grasa, debe aumentar su frecuencia cardíaca (FC) para que su pulso esté en la zona de pérdida de peso. Para lograr esto, es necesario utilizar grandes musculos, como cuádriceps al correr o al andar en bicicleta.
Los pequeños músculos abdominales no pueden aumentar el ritmo cardíaco y mantenerlo durante 30 minutos.
En lugar de gastar dinero en dispositivos ingeniosos, es mejor usar el ingenio de estos tipos. Foto: humormaffia.hu
Entonces, ¿los ejercicios abdominales son inútiles?
No te vayas al otro extremo. Los ejercicios de abdominales son importantes, pero no una prioridad para obtener abdominales definidos. El entrenamiento de prensa es necesario para fortalecer el núcleo (base, base) sobre el cual se construye todo el cuerpo. Esto ayuda a evitar lesiones.
Sin una fuerte presión, también es imposible lograr el éxito en otras actividades (boxeo, artes marciales, gimnasia), ya que es la base.
¿Quiere saber cómo inflar la prensa a cubos en casa o en gimnasia? Luego lea y aplique nuestros consejos para inflar los músculos abdominales y realzarlos.
A continuación, no encontrará los secretos para obtener cubos de abdominales, sino las reglas reales para entrenar los músculos abdominales. Estos son consejos comprobados de nutrición y entrenamiento que lo ayudarán a lograr resultados y finalmente a aumentar los codiciados abdominales marcados.
Determinemos de inmediato que no importa dónde entrenes, en casa o en el gimnasio. No importa dónde practiques. Lo principal es lo que harás y cómo, para inflar los cubos. Si está buscando un ejercicio o suplemento secreto para abdominales, deje inmediatamente este asunto en el pasado. Con el enfoque equivocado, sin entrenamiento, incluso el ejercicio más efectivo no dará resultado. Y los suplementos solo serán efectivos por un tiempo, pero queremos lucir bien todo el año.
¿Qué hay que hacer para inflar los cubos de prensa?
El secreto de cómo inflar la prensa a cubos no está en ejercicios, simuladores o píldoras milagrosas, sino en una nutrición adecuada que ayudará a eliminar el exceso de grasa del abdomen.
El secreto principal para obtener abdominales de alivio que muchas personas e incluso los entrenadores ignoran es nutrición apropiada.
La regla principal para recordar:
Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio.
Puedes practicar por tu cuenta todo el tiempo. el mejor programa ejercicios abdominales, pero si su dieta no le permite quemar el exceso de grasa, entonces sus cubos no podrán aparecer en su estómago. Es decir, ya están ahí, quizás no tan prominentes como pueden llegar a ser después de un entrenamiento, pero lo están y se esconden bajo una capa de grasa que tenemos que eliminar.
Lea más para comprender lo que debe hacerse. Allí también encontrarás consejos nutricionales.
Su éxito en la obtención de cubos en realidad depende en un 90% de la dieta.
Puede bombear diligentemente la prensa y será muy fuerte, pero casi invisible debajo de la capa de grasa abdominal. En lugar de buscar el próximo programa o suplemento milagroso, concéntrese en los principios de una buena nutrición. Bueno, sin sistema correcto la formación también es indispensable, así que lee nuestros consejos y ponlos en práctica.
6 reglas de cómo inflar los cubos en el estómago
1. Come suficiente proteína
La proteína ayudará a construir magro masa muscular y quemar el exceso grasa subcutánea, incluso en el estómago. De todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), la proteína tiene el mayor efecto termogénico, lo que significa que es el mejor quemagrasas. Además, el proceso de pérdida de masa grasa va acompañado del consumo de una pequeña cantidad de calorías, lo que puede derivar en una pérdida de masa muscular, que no necesitamos. Y eso es solo proteína y ayudará a mantener el músculo.
Consume de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Es decir, con un peso de 80 kg, necesitas consumir unos 150 gramos de proteína con la comida.
Este es el suplemento principal que debe tomar si desea ver cubos en su estómago. ¡Todos los atletas profesionales y culturistas competitivos comen alimentos ricos en proteínas y tienen mejores físicos! Esto se aplica no solo a los hombres, sino también a las mujeres. Todos somos humanos con el mismo ADN y fibras musculares, ¡todos necesitamos proteínas para una vida plena, así como para quemar grasa!
Las fuentes de proteínas pueden ser alimentos comunes: huevos, carne, pescado, requesón, legumbres. Y también puedes recurrir a suplementos que puedan complementar la ingesta diaria de proteínas.
2. Coma carbohidratos después del entrenamiento
Muchas personas creen erróneamente que los carbohidratos son malos y que engordan. ¡Este es definitivamente un mito que necesita ser reventado!
Claro, comer demasiado de cualquier cosa (incluso proteínas) puede hacerte subir de peso, pero las fuentes naturales de carbohidratos como el trigo sarraceno, el arroz y la avena son absolutamente beneficiosas para tus abdominales, especialmente cuando se consumen después del entrenamiento. Cuando comes carbohidratos después del ejercicio, cuando todas tus reservas de glucógeno se han agotado, tienen pocas posibilidades de almacenarse como grasa.
Trate de comer una cantidad moderada de carbohidratos y vegetales junto con otras comidas. Esto asegura que su cuerpo reciba las vitaminas, antioxidantes, minerales y fibras que necesita para funcionar y mantenerse saludable.
3. Come grasas saludables
“Las grasas poliinsaturadas deben estar presentes en la dieta. Ayudan a combatir el exceso de peso de forma más eficaz.
Arriba, descubrimos que para ver los cubos de presión en el estómago, debe deshacerse del exceso de grasa subcutánea. Y aquí es importante entender que la grasa corporal se acumula más debido al consumo. un número grande calorías en general y carbohidratos extra en particular. Es decir, engordamos no por el hecho de que comemos muchos alimentos grasos, sino por el hecho de que comemos muchos carbohidratos.
Además, el consumo las grasas adecuadas(principalmente de origen vegetal y) ayudan a acelerar el proceso de adelgazamiento. Incluya grasas saludables en su dieta, como:
- nueces
- mantequilla de maní
- aceite de oliva
- grasa de pescado
Las grasas dietéticas obtenidas de estas fuentes mantendrán estables sus niveles de insulina, lo cual es muy importante si su objetivo es perder grasa abdominal y mostrar abdominales marcados. Esto no significa que deba comer solo nueces y pescado.
Esto significa que no debe tener miedo de incluir grasas saludables en su dieta. Eliminar la grasa de la dieta solo afectará negativamente la quema de calorías adicionales. Una dieta que elimina la grasa de la dieta definitivamente no te ayudará a perder peso.
La tasa diaria de grasa en la dieta debe ser de aproximadamente el 20% del contenido calórico total.
Al combinar alimentos ricos en proteínas con vegetales llenos de fibra y carbohidratos lentos, puede acelerar su metabolismo y convertir su cuerpo en una máquina para quemar grasa las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
Y lo mejor de todo esto es que puedes lograr todo esto sin suplementos, máquinas de abdominales y sin hacer 100 abdominales inútiles.
4. Una nutrición adecuada es la clave para tener unos abdominales perfectos
Para quemar grasa y mostrar cubos en el estómago, es importante llevar una dieta equilibrada que consista en grasas, proteínas y carbohidratos.
La proteína ayuda a desarrollar fibras musculares adicionales y a mantener la masa muscular existente mientras quema calorías. Este es quizás el macronutriente más importante de todos, principalmente porque su cuerpo quemará masa muscular junto con grasa cuando tenga un déficit de calorías, lo que ralentizará el metabolismo de su cuerpo.
El conteo de calorías puede ser Tarea desafiante, por lo que la opción simple es comer la mayoría de los carbohidratos después de los entrenamientos.
Cuando comes carbohidratos después de un entrenamiento, tu cuerpo los absorbe rápidamente, dirigiéndolos a restaurar la energía gastada, promoviendo el crecimiento muscular y no siendo almacenados en depósitos de grasa. Estos carbohidratos también ayudan a que sus músculos se recuperen rápidamente, brindándole mejores resultados más rápido.
Mucha gente cree que comer grasas puede engordar, pero en realidad, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables como las nueces, el aceite de pescado y el aceite de oliva en realidad lo ayudan a quemar más grasa que una dieta baja en grasas.
Comer las grasas adecuadas mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a evitar la acumulación de grasa corporal adicional.
Un consejo nutricional final es incluir suficiente fibra y vegetales crudos en cada comida. Las verduras contienen toneladas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que son muy importantes para construir Cuerpo tonificado y cubos de prensa en relieve.
5. Deja de hacer abdominales
A primera vista, este es un consejo extraño, porque para mostrar los cubos, debe descargar la prensa, pero en realidad no es así. Para ver los cubos de alivio en el estómago, debe eliminar el exceso de grasa que oculta los músculos debajo. Y más efectivos aquí no serán 1000 giros en el piso, sino ejercicios pesados de múltiples articulaciones que consumen más energía y, como resultado, conducen a la pérdida de peso debido a la grasa corporal y ayudan a desarrollar fibras musculares adicionales que ayudan a aumentar el gasto de calorías.
Es una tontería perder una hora de tu tiempo haciendo cien abdominales inútiles cuando podrías dedicar esa hora a ejercicios que son más productivos para quemar grasa.
¿Cuántas veces a la semana para descargar la prensa?
Es necesario, en general, trabajar en la prensa unos 20 minutos dos o tres veces por semana. ¡No tiene sentido descargar la prensa más a menudo! A continuación se encuentran los mejores ejercicios multiarticulares que debe incluir en su programa de entrenamiento para quemar grasa:
- Sentadilla con barra
- Estocadas con mancuernas
- barra de peso muerto
- Prensa de pie
- pendientes
- Press de barra con agarre estrecho
- dominadas
- prensa de banco
- Lagartijas
6. Haz ejercicios cardiovasculares intensos para quemar grasa y lucir abdominales
La mejor manera de quemar grasa es hacer cardio a largo plazo a un ritmo lento o medio. Es un método adecuado para perder sobrepeso, sin embargo, hay muchos La mejor manera. Combinar el entrenamiento por intervalos con el entrenamiento abdominal dará un mejor efecto.
Durante el período de recuperación activa después del entrenamiento a intervalos, haz ejercicios abdominales. Por ejemplo, si estás haciendo intervalos de carrera en una bicicleta estática o en una caminadora, corre 30 segundos a tu velocidad máxima.
Bájese de la máquina e inmediatamente haga 20 giros en la pelota. Luego regrese al simulador y vuelva a iniciarlo. Repita 5-8 veces.
Rutina para quemar grasa en el gym
Puede cambiar sus ejercicios abdominales entre descansos, como giros, abdominales, planchas, etc.
Un conjunto de ejercicios para entrenar los músculos de la prensa.
Conclusión
En conclusión, la clave del six pack es la correcta dieta equilibrada, realizando ejercicios básicos y entrenamientos cardiovasculares intensos. Este es el secreto de cómo bombear la prensa a los cubos, que funciona cuando se entrena en casa y en el gimnasio.
Complejo en la prensa para los que los aman.
Si no te convencí de que necesitas concentrarte en una nutrición adecuada y ejercicios básicos de fuerza para quemar la máxima cantidad de grasa, aquí tienes un conjunto interesante de ejercicios para abdominales perfectos en casa.
Los cubos de relieve del abdomen son un signo de belleza, fuerza y un físico armonioso. Los músculos abdominales bombeados son necesarios al caminar, sostienen el estómago, el hígado y los riñones. Con su debilidad, se forma un vientre. Para entrenar rápidamente los músculos abdominales, no es necesario convertirse en culturista, ya que las niñas, los niños, los hombres y las mujeres pueden inflar la prensa en casa. El requisito principal es la regularidad de las clases, una nutrición adecuada.
Cuantos cubos y niveles de la prensa
Aquellos que han estado involucrados en el fitness durante mucho tiempo saben cómo inflar la prensa y lograr cubos. Los principiantes deben descubrir qué son los "cubos" y cuántos de ellos deben aparecer como resultado de los entrenamientos en el hogar.
Los llamados "cubos" están formados por los músculos rectos. Hay dos de ellos, están ubicados verticalmente, uno en el lado izquierdo y otro en el lado derecho en el medio del abdomen.
Cada músculo se divide en 4 cubos, hay 8 en total. Forma cuadrada solo en los seis primeros, el par inferior parece dos triángulos.
La división de los músculos rectos en los niveles superior e inferior es condicional, hecha, entre otras cosas, por la conveniencia de agrupar el complejo propuesto 10 ejercicios efectivos para la prensa
Alimentos para perder grasa abdominal
Si los músculos abdominales son débiles y planos, y la capa de depósitos de grasa es grande, para bombear rápidamente la prensa perfecta, se requerirá una nutrición adecuada. De lo contrario, nadie verá simplemente los cubos más prominentes debajo de una capa de grasa.
Para incremento rapido Se necesita volumen de masa muscular delante del abdomen. Su ingesta también ayuda a eliminar el exceso de grasa, ya que el organismo gasta una importante cantidad de calorías en la digestión y asimilación de los alimentos proteicos.
Inmediatamente después de hacer los ejercicios, se necesita la prensa para el entrenamiento, que en esta situación no tendrá tiempo de convertirse en grasa, ya que los músculos cansados requieren un suministro temprano de energía para una rápida recuperación y crecimiento.
Es especialmente importante seguir las reglas de nutrición al bombear la prensa de alivio para niñas y mujeres, su cuerpo, debido a razones fisiológicas naturales, está dispuesto a la acumulación.
Ayuda a frenar el abuso de los dulces, actividad física durante el día, comidas frecuentes en porciones pequeñas, ingesta suficiente de humedad en el cuerpo para que después de deshacerse de los depósitos de grasa, la piel conserve la elasticidad.
Cómo y cuánto descargar la prensa a los cubos.
Los músculos abdominales se recuperan con bastante rapidez, por lo que actividad física en las secciones superior e inferior, los músculos oblicuos se pueden alternar durante una sesión.
Un principiante debe evitar los entrenamientos intensos en casa, de lo contrario, le dolerán los músculos. Al principio, es suficiente un complejo de 3-4 de los ejercicios propuestos para la prensa superior e inferior, cada uno realiza cantidad máxima repeticiones que tendrán éxito, dos o tres enfoques, swing en un día o dos.
Hay que involucrarse, tener paciencia, no ponerse la meta de inflar la prensa del relevo en una semana o un mes. Pasará un poco de tiempo y los entrenamientos en el hogar comenzarán a brindar placer, mejorarán el estado de ánimo debido a la entrada de endorfinas en la sangre, las "hormonas de la alegría".
Para aumento constante Los cubos de alivio continúan entrenando las secciones superior e inferior de los músculos abdominales. Para inflar rápidamente la prensa, aumente la cantidad de repeticiones de cada ejercicio sin pesas a 15-20, con una mancuerna, hasta 10.
Entrenamientos en casa para hombres, mujeres y niñas en término corto aumente el alivio de los músculos superiores e inferiores, si realiza cada ejercicio con plena tensión y dedicación, hasta "no puedo".
En un esfuerzo por encontrar rápidamente la prensa perfecta, no debe inflarla en el sentido literal. El balanceo excesivo compromete los músculos estabilizadores, que son responsables de equilibrar las partes del cuerpo durante el ejercicio, así como el transverso del abdomen. Como resultado, la cintura puede comenzar a verse más voluminosa.
Ejercicios caseros para los músculos abdominales superiores.
Para bombear rápidamente los músculos oblicuos y la prensa superior, mientras está acostado boca arriba, realice los siguientes movimientos deportivos:
Ejercicio 1 ("torcer"):
- Piernas flexionadas por las rodillas, pies en el suelo a corta distancia entre sí.
- Las palmas de las manos están juntas en la parte posterior de la cabeza, los principiantes tienen los brazos estirados en el suelo a los lados del cuerpo.
- Arranque los hombros y la parte superior del cuerpo del piso, toque la rodilla izquierda con el hombro derecho, las piernas permanecen inmóviles.
- Aguanta, vuelve a la posición inicial.
- Repite por el otro lado.
Ejercicio 2 (inflar la prensa levantando las piernas):
- Junte las manos en la parte posterior de la cabeza.
- Levante las piernas estiradas en un ángulo de hasta 45 grados.
- Aguanta, toma lentamente la posición inicial.
El ejercicio 3 (levantamiento simultáneo de brazos y piernas) ayuda a inflar la prensa, enfatiza el alivio de los músculos abdominales, pero requiere entrenamiento, por lo que puede ser difícil para los principiantes:
- Manos en el suelo, erguidas, cabeza entre los antebrazos.
- Al mismo tiempo, levante los brazos y las piernas estirados uno hacia el otro, en la posición superior, toque el empeine de los pies con la punta de los dedos.
- Espera, toma la posición inicial.
Ejercicios para inflar la parte inferior.
Para fortalecer y desarrollar los músculos oblicuos y abdominales inferiores mientras está acostado boca arriba, realice los siguientes ejercicios:
Ejercicio 4:
- Estira los brazos, coloca las palmas de las manos debajo de un mueble pesado.
- Levanta las piernas estiradas, arranca la pelvis del suelo.
- Acerque las rodillas a la cara para que los dedos de los pies toquen el suelo.
Ejercicio 5:
- Piernas flexionadas por las rodillas, pies en el suelo, brazos estirados a los lados del cuerpo.
- Toca el pliegue de la mano derecha recostada en el suelo con la rodilla izquierda.
- Después de una breve pausa, regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita con la otra pierna.
Ejercicio 6 ("bicicleta"):
- Simula la rotación de los pedales de una bicicleta con tus pies.
Ejercicio 7:
- Piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies en el suelo, palmas juntas en la parte posterior de la cabeza.
- Alternativamente toque la rodilla derecha con el codo izquierdo, la rodilla izquierda con el codo derecho.
Ejercicio 8 (inflando la prensa inferior en la barra horizontal):
- Levante las piernas estiradas en un arco, toque las rodillas con los hombros.
Este ejercicio ayuda a hacer frente rápidamente a un vientre abultado.
Cómo inflar la prensa de la sección superior e inferior.
El ejercicio desarrolla notablemente los músculos abdominales, hace que los cubos sean más prominentes, pero requiere un entrenamiento deportivo, por lo que puede ser difícil para los principiantes.
Para el entrenamiento en casa de los músculos oblicuos, así como la prensa superior e inferior, mientras está acostado boca arriba, realice lo siguiente efectivo
Ejercicio 9:
- Las piernas y los brazos están estirados, las palmas de las manos en el suelo a los lados del cuerpo.
- Levante las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados.
- Espera unos segundos.
- Baje lentamente las piernas, pero no toque el suelo con los talones.
- Levante las piernas estiradas nuevamente en un ángulo de 45 grados.
- Toque alternativamente los dedos de los pies del suelo a la izquierda y derecha del cuerpo.
- Toma la posición inicial.
ejercicio con mancuernas
Para desarrollar el alivio de los músculos abdominales superiores, realice
Ejercicio 10 ("girando" con una mancuerna):
- Acuéstese en el suelo, las piernas estiradas, los pies debajo de un objeto pesado (cama).
- Las manos sostienen la mancuerna al nivel del pecho o detrás del cuello.
- Arranque los hombros y la parte superior del cuerpo del piso, toque la rodilla derecha con el hombro izquierdo, regrese a la posición inicial.
- Repite por el otro lado.
Realice hasta 10 veces, 3-4 series. Después de 2-4 sesiones, aumenta el peso de la mancuerna. Con este ejercicio de soporte de peso, algunas personas logran inflar la prensa de alivio en un mes.
¿Cuánto puedes inflar la prensa?
Realizar en casa los 10 ejercicios descritos para la prensa no requiere dispositivos especiales, a excepción de una alfombra.
Habiendo aprendido a inflar la prensa con cubos, incluso un principiante en poco tiempo con entrenamiento regular puede lograr el resultado deseado. Es difícil conseguir un alivio en una semana o un mes, sobre todo si el nivel de entrenamiento deportivo es bajo.
Algunas niñas, mujeres, hombres logran inflar los músculos abdominales en un par de semanas o un mes, otros necesitan más tiempo.
Modificado: 10/02/2019El relieve cincelado de la espalda y el pecho, la prensa perfecta no es solo para los tipos brutales de los pliegos de revistas brillantes. Los visitantes habituales de las salas de fitness y los amantes de los entrenamientos en casa no tienen figuras menos lujosas.
Cómo lograr cubos en el estómago de un hombre.
Los cubos en el estómago en los hombres aparecen solo después enfoque de sistemas y . Aquellos que tienen una predisposición genética a la delgadez logran resultados más rápido. Aquellos que no tienen suerte con esto se ven obligados a buscar formas de quemar grasa subcutánea en el abdomen, ya que los cubos son visibles solo con una fina capa de grasa.
¿Cuántos cubos en la prensa?
Si le haces esta pregunta a un estadounidense, te responderá que debería haber cubos. paquete de 6 unidades- exactamente tantas como latas de cerveza en el paquete. Para conseguir abdominales marcados, los hombres tienen que privarse de los placeres y los abdominales con cerveza prefieren los abdominales. Eliminar arrugas solo puede mientras está sentado en una dieta de proteínas, negándose los placeres gastronómicos, entrene constantemente y hágalo correctamente.
Para quemar grasa abdominal y bombear prensa de acero tener en cuenta algunos aspectos.
- Máxima contracción de los músculos abdominales. ocurre con una espalda redondeada y un mentón bajo. En todas las modificaciones, acurrúcate.
- Al levantar las piernas doble las rodillas y tire de la pelvis hacia arriba. Esta técnica elimina la carga local de los flexores de la cadera, las superficies frontales y carga con precisión la parte inferior de la prensa.
- Entrena tus músculos transversales formando un vientre plano. Para ello, siga el ejemplo de Arnold, que lo hizo con el estómago vacío.
Ejercicios para cubos en el estómago para hombres.
Idealmente, es mejor ir al gimnasio, pero con falta de tiempo, puede hacer ejercicio en casa con éxito.
tablón
Para tonificar el estómago, el núcleo y la espalda, comience con.
- Tome un énfasis acostado sobre los codos, descansando sobre los dedos de los pies.
- Enrolla el coxis hacia arriba y alinea tu cuerpo en una línea.
- Manténgase en una posición estática durante 1-3 minutos.
Descansar primero después de cada 60 segundos, luego cada vez permaneces en una pose estática 5 segundos más.
Abdominales con giros
- Acuéstese, entreteja los cepillos en la cerradura en la parte posterior de la cabeza.
- Arranque los omóplatos y alcance con el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Haz 20 repeticiones y cambia de dirección. Para variar, realice alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda.
Se inclina hacia un lado
- De pie, sostenga una mancuerna en una mano.
- Con los músculos abdominales tensos, baje hasta lado opuesto Tan bajo como sea posible.
- Haz una pausa y endereza tu cuerpo. Haz lo mismo para el otro lado.
Levantamiento de piernas
- Acuéstese en un banco o en una fila de sillas.
- Agarra los bordes con las palmas de las manos.
- Levanta las piernas verticalmente, levantando la pelvis de la superficie con la fuerza de los músculos abdominales.
"Libro"
- Acuéstese, estire su cuerpo en una cuerda.
- Al mismo tiempo, arránquese la espalda y las piernas, tratando de tocar las rodillas con la frente.
- Al extender el torso, no apoye las extremidades en el suelo, sino manténgalas a 10 cm del suelo.
- Después de un segundo retraso, vaya a la repetición.
Colgar en la barra horizontal
Si sientes fuerza en tus manos, trabaja en la barra.
- Sujete la barra con un agarre paralelo en la línea de los hombros, sujetándola con los pulgares para mayor seguridad.
- Cuélgate con las rodillas dobladas. Inhala y jálalos hacia tu estómago, girando la pelvis hacia arriba. No los levante exactamente a la horizontal., de lo contrario, los músculos ilíacos recibirán la parte del león.
- Después de tocar el cuerpo con las rodillas, exhala y bájalas lentamente. Estire completamente, permitiendo que los músculos de la parte inferior del abdomen se relajen. Esto les permitirá contraerse de manera óptima en el punto más alto en el próximo ascenso.
Cómo quemar grasa para hombres
- El punto clave en el entrenamiento de la prensa es mantener los músculos abdominales bajo carga. El número de repeticiones no es tan importante como tus propios sentimientos. Ardor en los músculos- el indicador principal de un área objetivo bien desarrollada.
- cuidate hasta el momento hasta que no quede ninguna fuerza repetir el último movimiento.
- Para secar en casa y en el pasillo, haga de 15 repeticiones en 3 series.
Antes de ponerse a dieta y comenzar a entrenar para desarrollar esos codiciados abdominales marcados, aprenda un poco sobre la anatomía de estos músculos. Además, hemos incluido varios Consejos útiles para ayudarte a lograr lo que quieres!
Antes de ponerse a dieta y comenzar a entrenar para desarrollar esos codiciados abdominales marcados, aprenda un poco sobre la anatomía de estos músculos.
Primero necesitas averiguar cuántos cubos hay. La respuesta dependerá únicamente de caracteristicas individuales la estructura de su cuerpo, o más bien de la estructura del músculo recto del abdomen. Se origina por encima de las costillas, desciende y se une al hueso púbico. El músculo recto en toda su longitud tiene tres o cuatro puentes cruzados. Sobre el ombligo hay dos puentes que forman cubos que son más fáciles de inflar. Otro puente está ubicado al nivel del ombligo, y uno está debajo de él. Para muchas personas, el saltador inferior está ausente por naturaleza, en este caso no habrá 8 paquetes de prensa, sino seis, y esto es normal. Lo que importa no es cuántos abdominales puedes encontrar, sino cuánto esfuerzo pones para desarrollarlos y mejorarlos.
Recto abdominal
Es un par de músculos largos y planos que, junto con los oblicuos externos e internos y el transverso del abdomen, forman la pared abdominal. Este par de músculos se encuentra a ambos lados de línea media pasando por la parte superior y el hueso pélvico desde abajo.
Cada par de músculos está encerrado en la vaina del músculo recto abdominal, una cubierta fibrosa formada por la aponeurosis o porciones fibrosas blancas de otros músculos abdominales. Los puentes de los tendones unen los músculos a esta cubierta fibrosa y, como se señaló anteriormente, es gracias a estos puentes que los cubos de presión son visibles cuando los músculos se contraen.
Los márgenes del recto abdominal también están bien definidos, siendo aquí donde las porciones fibrosas de los otros músculos abdominales se separan para encerrar el recto, formando la vaina del recto abdominal. En la línea media, la vaina del músculo recto se fusiona a ambos lados, formando una línea blanca que define la forma de este músculo y hace visibles los cubos en la prensa durante la contracción.
Por qué los abdominales son efectivos
El recto abdominal se une a las costillas 5, 6 y 7 desde arriba y al hueso pélvico desde abajo. Entonces, cuando se contrae, ayuda a doblar la columna hacia adelante. Es por eso que estos músculos se ven mejor cuando la persona está acostada horizontalmente e intenta levantar los hombros y la cabeza del suelo.
Por la misma razón, los abdominales y otros ejercicios de flexión de la columna se utilizan para fortalecer los músculos rectos. Estos músculos también están involucrados en la exhalación.
grasa abdominal
La pared abdominal, la fascia superficial o la capa de tejido debajo de la piel contienen cierta cantidad de grasa. Correctamente, más grasa se encuentra en la parte inferior del abdomen, alrededor y debajo del nivel del ombligo. Es esta capa de grasa la que oculta los músculos rectos abdominales. Por lo tanto, quemar grasa abdominal también es importante para que los abdominales de 8 paquetes sean visibles.
Programa básico - Abdominales por un mes
Triset 1 - prensa superior
Triset 2 - músculos oblicuos
Triset 3 - prensa inferior
* — El servicio está bajo prueba beta
Como ver tus abdominales
El proceso de perfeccionamiento del cuerpo debe tener Un enfoque complejo, por lo que solo hacer abdominales todos los días no es suficiente para obtener abdominales, también es importante prestar atención a su programa de nutrición y entrenamiento:
1. Incluya cardio en su programa.
Este es paso importante para sacar dados. No existe tal manera de perder grasa en una determinada parte del cuerpo, pero debe perder grasa en su vientre. Incluso si entrena y tendrá los músculos abdominales perfectamente inflados, si hay una capa de grasa encima de ellos, entonces no verá sus cubos. Cardio es un ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca durante un período de tiempo determinado. Puede ser correr, andar en bicicleta, bailar o remar.
2. Reduce tu cena.
Una gran cena interfiere con el proceso de quema de grasa, ya que la mayoría de las personas están inactivas por la noche. Esto es lo que formó la base de consejos como "no comer durante un cierto número de horas antes de acostarse". Sin embargo, la afirmación de que toda la cena se convierte en una reserva de grasa es errónea. Este proceso es más complicado, pero el hecho de que estés menos activo por la noche es suficiente para anular tus esfuerzos. Para no tener tanta hambre por la noche, puede tomar un almuerzo más abundante o tomar un refrigerio ligero y saludable antes de la cena. Las frutas y verduras frescas son una excelente opción para controlar el apetito, sin mencionar los otros beneficios para la salud. Un puñado de nueces también es bueno para la merienda. Antes de sentarse a la mesa, beba un vaso grande de agua.
3. Desayuna.
Muchas personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo para hacerlo. Desde el punto de vista de la pérdida de peso, la desventaja de saltarse el desayuno es que te obliga a comer un gran almuerzo ya que tu cuerpo no ha comido nada en las últimas 12 horas o más. Una comida abundante provoca somnolencia después de comer, por lo que se vuelve menos productivo e inactivo. No lleva mucho tiempo cocinar y comer gachas. Si tienes prisa, echa un cereal para el desayuno y un postre lácteo en tu bolso y cómelos de camino al trabajo o la escuela. Incluso una manzana o un yogur es mejor que nada. Idealmente, su desayuno debe ser la comida más grande del día, la segunda más grande es el almuerzo y la más pequeña es la cena.
4. Incluya en su programa ejercicios de fuerza.
Cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo, incluso en reposo. Además, el entrenamiento de resistencia es fundamental para limitar la cantidad de masa muscular que se pierde cuando se reducen las calorías. Si solo haces cardio sin entrenamiento de fuerza, corres el riesgo de perder masa muscular, incluidos los abdominales.
5. Mantenga estable su metabolismo.
Has uno pequeña bienvenida comida cada tres horas. Durante el día, el metabolismo se ralentiza, su velocidad se restablece después de comer. Las comidas cada tres horas mantendrán estable tu metabolismo y la quema de calorías durante todo el día, y esto te permitirá perder el exceso de grasa más rápido. Cada comida debe incluir proteínas magras para que su cuerpo no tenga que recurrir a descomponer las fibras musculares como combustible, lo que reducirá su masa muscular y ralentizará su metabolismo.
6. Beba mucha agua todos los días.
Para averiguar la cantidad mínima de agua que necesita beber por día, divida su peso por cuatro para obtener la cantidad de onzas (1 onza = 30 gramos) de agua que necesita beber. Entonces, una persona que pesa 70 kg por día necesita beber al menos 2,2 litros de agua. Esto puede sonar como una cantidad absurda de agua, pero no olvides que también obtienes agua de los alimentos y también puedes beber té o jugo.
El consumo excesivo de agua (varios litros, especialmente durante la sudoración) puede ser peligroso debido a la excreción de algunas sales y minerales. Si entrenas duro y sudas mucho, necesitas reponer tus sales además de líquidos. Complementar agua potable bebida deportiva o frutas ricas en potasio (plátanos, manzanas).
