Arxa və yanlardan yağ çıxarırıq - ev şəraiti üçün ən yaxşı məşqlər. Evdə arxa piylərdən necə qurtulmaq olar

Kişilərdə və qızlarda aşağı fiziki fəaliyyət və balanssız bəslənmə səbəbindən arxadakı yağ qatları görünə bilər. Bu ümumi problem bir çox narahatlıq və utanc yaradır. Yanlarda, çiyin bıçaqlarının altında, qolların və çiyinlərin yuxarı hissələrində həddindən artıq çöküntülər aktiv və dolğun həyat tərzinə mane olur. Ancaq bu problemin qarşısını almaq deyil, həm də aradan qaldırmaq olar - pəhrizinizi dəyişdirmək kifayətdir. Ev şəraitində də sadə məşqlərin köməyi ilə kürəyinizdəki piyləri çıxara bilərsiniz.

BİLMƏK VACİBDİR! Falçı Baba Nina:“Yastığının altına qoysan, həmişə bol pul olacaq...” Ətraflı >>

Hamısını göstər

Piylərin görünüşünün səbəbləri

Bu problem daha tez-tez zəif cinsin nümayəndələri ilə qarşılaşır. Qadınlarda bədən quruluşunun xüsusiyyətlərinə görə, piy qatları kişilərə nisbətən daha çox nəzərə çarpır. Çox vaxt onlar qolların yuxarı hissəsində, yanlarda və qoltuqlarda çöküntülərlə müşayiət olunur. Dar paltarlarda gəzməkdən utanmamaq üçün problemli sahələrlə işləmək lazımdır.

Görünüşün səbəbləri aşağıdakılar ola bilər:

• yağ altında əzələlərin boşaldılması;
• fiziki fəaliyyətin olmaması;
• passiv həyat tərzi;
• zəif qidalanma;
• daimi olaraq arxaya əyilmiş;
• çəki artıqlığı.

Bədəndəki yağların görünüşünün səbəbi nə olursa olsun, onlar mövcud üsullarla atılmalıdır.

Arxada necə arıqlamaq olar?

Digər problem sahələrində olduğu kimi, qalın bir arxa inadkarlıq, məşq və pəhriz düzəlişləri ilə asanlıqla düzəldilir.

Bütün səbəblərlə eyni vaxtda işləməyə kömək edəcək fərdi kilo vermə proqramı tərtib etmək tələb olunur və qısa müddətdə yuxarı bədən normala dönəcəkdir.



Çiyin bıçağının altındakı yağ

Asma rulonlarda yağ yığıldıqda - bu artıq nəzərə çarpır, sıx uyğun köynəklərdən və açıq mayolardan imtina etməlisiniz. Təlimlərin köməyi ilə onlardan tez qurtula bilərsiniz:

1. 1. Dəyirman: əllərlə dairəvi fırlanmalar. Əllər bədənə mümkün qədər yaxın yerləşəcək şəkildə çevrilməlidir. Məşq hər iki əllə, hər tərəf üçün on növbə ilə həyata keçirilir.
2. 2. Qarnınızın üstündə yerə uzanın. Ayaqlar divanda dayanır, əllər başınızı qucaqlamalıdır. Sonra bədən qalxır və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə sabitlənir. On təkrarlama kifayətdir.
3. 3. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı bükün. Çanaq yüksəlir, itburnu sıxılır, beş saniyə uzanmaq lazımdır. Bir həftəlik məşqdən sonra körpünün üstündə dayanmağa və ağcaqayın düzəltməyə cəhd edə bilərsiniz.
4. 4. Gündə bir dəqiqə plank edin: bədəninizi düz tutaraq dirsəklər və ayaq barmaqları üzərində istirahət edin. Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət saxlayın: bir dəqiqədən etibarən vaxtı üç dəqiqəyə qədər rəvan artırmalısınız.
5. 5. Dönüşlər. Yanlara müntəzəm əyilmələr hər zaman yanlarda arıqlamaq üçün təsirli olur. Ancaq onlar düzgün şəkildə yerinə yetirilməlidir: ayaqları çiyin genişliyində, əllər beldə, müxtəlif istiqamətlərdə əyilməyə başlayın, əks əli eyni yerə yönəldin.
6. 6. Ev işləri. Pəncərələri yumaq, tozsoranla təmizləmək - bütün bunlar arıqlamalı olan əzələ qruplarını əhatə edir.



Yanal arıqlama yamacları



Evdə omba üzərindəki "şalvarları" asanlıqla və tez necə çıxarmaq olar

Üst arxa

Burada yağ adətən davamlı təbəqəyə yığılır, cəlbedici olmayan təpə kimi çıxır. Bu, mənəvi narahatlığa əlavə olaraq, onurğanın daim əlavə bir yük yaşamasına səbəb olur. Arxa tez yorulur, bel bölgəsi tez-tez ağrımağa başlayır. Buna görə də, beldən yağ çıxarmaq lazımdır.

Bu bölgədən yağ çıxarmaq üçün çəkmələr, təkanlar, "qayıqlar" kimi məşqlər kömək edəcəkdir. Duruşunuzu izləmək, qazsız daha təmiz su içmək vacibdir ki, bütün artıq maye bədəndən daha yaxşı çıxarılsın, artıq çəki ilə birlikdə toksinlər də götürülsün.

Yanlarda

Yanlardan, yağ qıvrımlarını bir halqa ilə çıxara bilərsiniz - onu gündə iyirmi dəqiqə bükmək kifayətdir. Ancaq bir halqa kifayət etməyəcək - bir pəhriz izləmək, yuxarı və aşağı mətbuatı yükləmək lazımdır.

Yanlardan xilas olmaq üçün məşqlər:

1. 1. Yan üstə uzanın, dirsəyinizə söykənin, arxa düz. Üst ayağı bədənə yaxınlaşdırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. On beş təkrardan sonra tərəfləri dəyişdirin.
2. 2. Yerdə oturun, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Qarşı qolu bədən boyunca yuxarıya uzataraq növbə ilə sol və sağ ayaqlara söykənin. Arxa düzdür. Sonra bənzər bir yamac, lakin ayaqları arasında.

Bundan əlavə, arxa və yanlardan yağ çıxarmaq kömək edəcək:

• məşq zamanı yapışqan film sarğıları;
• ovucu masaj;
• əllər üçün dumbbells ilə məşqlər;
• on yanaşma üçün gündə iki dəfə push-up və pull-up.

Evdə təhsil almaq istəyi yoxdursa, o zaman su aerobikasına, yoqaya və ya rəqsə gedə bilərsiniz.

Aşağı arxa

Bu yerdən yağ qıvrımları yavaş-yavaş uzaqlaşır. Halqa, hovuzda üzgüçülük və kardio məşqlərinə üstünlük vermək yaxşıdır.

Səhər müxtəlif istiqamətlərdə yamaclarla, sonra isə irəli və geri başlaya bilər. Bu cür məşqlər qaçış və mətbuat üçün məşqlə birlikdə arxadakı yağ yataqlarını dağıta bilər. Bunun üçün idman salonuna və ya küçəyə getməyə ehtiyac yoxdur.

Həcmin azalması

Bədən yağından qurtularkən əsas şey arzu, motivasiya, dəyişiklik üçün hazır olmaqdır. Çoxdan gözlənilən kilo itkisindən dərhal sonra dərsləri tərk etsəniz, qıvrımlar kifayət qədər tez qayıdacaq və hər şeyi yenidən başlamalı olacaqsınız.

Arxa hissəsinin həcmini azaltmaq üçün arxa əyilmələr edə bilərsiniz.İplə tullanma, qaçış, üzgüçülük təsirli olacaq. Bütün bunlar yağları effektiv şəkildə yandırır, nəfəs almağı və qan dövranını yaxşılaşdırır, dözümlülük və elastikliyi inkişaf etdirir.

Evdə sadə məşq effektivdir: arxanızla divara söykənin, əllərinizi divara qoyun və aşağı enən kimi onlara toxunmağa başlayın. Sonra eyni şəkildə geri qayıtmaq lazımdır.

Düzgün qidalanma

Pəhrizdə yağlı qidalar olmamalıdır. Yalnız pis yağları yaxşı yağlarla qarışdırmayın. Fındıq, tərəvəz, yağlı balıq və yağlar bədənə fayda verəcək, lakin donuz ilə qızardılmış kartof fayda verməyəcək.

Fast food, mayonez, çips, makaron, qazlı sudan imtina etməyə dəyər - bunlar rəqəmin ən böyük düşmənləridir. Ancaq dənli bitkilər, salatlar və tərəvəzli meyvələr qeyri-məhdud miqdarda istehlak edilə bilər.

Yağları effektiv şəkildə yandıran bir günlük oruc tuta bilərsiniz. Onlar ayda və ya həftədə bir dəfə istifadə edilə bilər.

Masaj

Çox tez-tez, arxada yağ olduqda, masaj məsləhət görülür. Bu prosedur bir çox tibb kabinetlərində, gözəllik salonlarında edilir. Bu zaman maskalar, isidici yağlar və antiselülit kremlərindən istifadə edilir. Arxadakı bütün məqamları bilən bir mütəxəssisə müraciət etmək çox vacibdir.

Evdə masaj da təsirli olacaq, ancaq kürəyinizi tək başına masaj etmək problemlidir. Bəli və müvafiq bilik olmadan, ondan çox az məna olacaq. Masaj qan axınının artmasına səbəb olur, bu da onun dərialtı yağları yandırmağa başlamasına səbəb olur.

Ancaq peşəkar masaja çox etibar etməyin. Bu, yalnız müntəzəm məşqlərə və düzgün bəslənməyə keçidə kömək edəcəkdir. Sonra yalnız arxa zərif formalarla deyil, həm də bədənin qalan hissəsi ilə fərqlənəcəkdir. Gözəl bir duruş və bel ağrısının olmaması arıqlamaq üçün xoş bir əlavə olacaqdır.

Və bəzi sirlər...

Oxucularımızdan biri İnqa Ereminanın hekayəsi:

Çəki mənim üçün xüsusilə sıxıcı idi, 41 yaşımda 3 sumo güləşçisinin birlikdə çəkisi var idi, yəni 92 kq. Tamamilə necə arıqlamaq olar? Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar?Amma heç bir şey insanı onun fiquru qədər eybəcərləşdirmir, cavanlaşdırmır.

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir məsləhətçi nutritionist ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz əlbəttə ki, bir qaçış bandında, dəlilik nöqtəsinə qədər qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Bütün bunlara nə vaxt vaxt tapmalı? Bəli, hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...

Gözəl bədən təkcə estetika baxımından deyil, həm də özünə inam baxımından böyük əhəmiyyət kəsb edir. Arxadan yağın necə çıxarılacağını, hansı məşqlərin ən təsirli olduğunu, həmçinin belə bir problem üçün qidalanma məsləhətlərini nəzərdən keçirin.

Niyə arxada qırışlar görünür

Şikayətlərin 80%-də artıq çəki olur, yanlış həyat tərzinin səbəbi: az aktivlik, pis qidalanma, oturaq iş və s. Arxa bədənin ən problemli bölgələrindən biridir, çünki. əksər hallarda o, əzələlərə lazımi fiziki yükü almır.

Piylər belinizə yerləşdiyi kimi, belinizə də çökə bilər. Yan qıvrımlar görünməyə başlayır, büstqalter ətrafında yuvarlaqlıq və bel nahiyəsində silsilələr (xüsusilə alma tipli fiqurla). Bu heç bir qızı cəlbedici etmir. Əgər liposaksiya sizin üçün bir seçim deyilsə, o zaman əvvəlcə pəhrizinizi tənzimləməlisiniz, sonra isə idmana diqqət yetirməlisiniz.

Diyetoloqlardan məsləhətlər Arıqlamaq üçün qidalanma:

1. Bahalı goji giləmeyvə və digər dərmanlar almaq əvəzinə, sadəcə gündəlik pəhrizinizdə yağ miqdarını azaldın;
2. Un və yüngül karbohidratlardan (şirniyyat, dondurma, soda) çəkinin;
3. Pəhrizdən hisə verilmiş ətləri və qızardılmış qidaları tamamilə istisna edin;
4. Gündə mümkün qədər çox təzə otlar, tərəvəzlər və meyvələr yeyin. Bu ilin istənilən vaxtında mümkündür;
5. Gündə ən azı bir yarım litr su içmək - maye bədəndən artıq yağları və xolesterolu çıxarmağa kömək edəcək.

Video: yuxarı arxa məşq

Arxadakı piylərdən xilas olmaq üçün məşqlər

Bodybuilding ən təsirli fiziki məşqləri təklif edir, lakin fitness səviyyəsi və sağlamlıq vəziyyəti baxımından hər kəs üçün uyğun deyil. Biz sizə bel, qarın və kürək nahiyəsindən yağları tez itirməyə kömək edəcək daha asan effektiv aerobik məşqlər kompleksini təklif edirik. Təlimə başlamazdan əvvəl aydın bir plan tərtib etməlisiniz, əks halda nəticə bir az gecikəcək:

1. Həftədə 5 məşq etməlisiniz, onların qəbul etməli olduğu orta vaxt 150 ilə 300 dəqiqə arasındadır. Bəli, çox, lakin tez - bir ayda arxa sıxılacaq və əzələlərin relyefi görünəcək;
2. Müntəzəm fiziki fəaliyyətlə yanaşı, əlavə işlərə kifayət qədər vaxt ayırın. Velosiped sürmək, qaçış, boks, üzgüçülük üçün yaxşı işləyir;
3. Həftədə iki dəfə yağ qıvrımlarını masaj etmək lazımdır. Burada sadə tibbi şüşə və ya silikon qab ilə masaj əvəzsiz köməkçiyə çevriləcək. Əgər sizdə yoxdursa, ən azı sərt təbii materiallardan hazırlanmış duşda problem sahəsini masaj dəsmalları ilə aktiv şəkildə silin;
4. Ev təkcə bədən və ruh üçün sığınacaq deyil, həm də əla pulsuz idman zalıdır. Qəşəng qol və çiyin məşqi pəncərələrin yuyulmasıdır, hətta həftədə bir dəfə belə məşqlər bədən yağını sıxmağa kömək edəcəkdir. Eyni şey ütüləmək, döşəməni silmək üçün də keçərlidir.

Evdə, çiyin bıçaqları, qollar və arxa və sadə nahiyədə artıq piyləri çıxarın təkanlar. Zəminə paralel uzanmaq, ağırlığı əllərinizə köçürmək lazımdır. İndi bütün yolu aşağı enmək lazımdır. Bu mövqeyi bir az saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hazırlığınızdan asılı olaraq 12-20 dəfə təkrarlayın. Boyundan belə qədər düz bir xətt yarandığından əmin olun.

Klassik təkanları yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onları bir az sadələşdirə bilərsiniz. Dizlərinizə qalxın, bədəninizi yerə endirin, əllərinizə söykənin. İndi yuxarı bədəninizi əllərinizə qaldırın, 20-25 dəfə təkrarlayın. Dizlərinizin yerdən düşmədiyinə əmin olun.

Bundan sonra başlaya bilərsiniz əllərinizlə sıralayın. Avarçəkmə təkanlardan sonra qollarınızı gərginləşdirməyin əla yoludur. 3-5 dəqiqə ərzində saat yönünde və saat yönünün əksinə (növbə ilə) aktiv şəkildə yelləyin.

Fitbol- Bədənin istənilən nahiyəsində dərialtı piyləri çıxarmaq üçün əla ev üsulu. Topu yerə qoyub üzüstə uzanmaq lazımdır. Corablardan sonra yerə çatın, ayaqları birlikdə, qolları sərbəst asın. Bu mövqedən yuxarı bədəninizi qaldırmağa çalışın. Məşq yavaş-yavaş, hər nöqtədə bir az uzanaraq edilməlidir. Bu olduqca çətindir, ancaq ən azı 12 dəfə təkrarlamaq, iki yanaşma etmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün yaxşı köhnə üsul dəyirman. Bunu etmək üçün, ayaqlarınızı çiyin genişliyində, əlləriniz boş, başlanğıc vəziyyətdə dayanmalısınız. İndi meyllərlə eyni vaxtda əllərinizlə dairəvi hərəkətlər etməlisiniz, bir dəqiqə təkrarlayın.

Bu məşq üçün hər biri ən azı yarım kiloqram olan yüngül dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Onları əllərinizə götürün, ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı bir vəziyyətdə durun və sonra dumbbellləri tavana qaldırın. 15-20 dəfə təkrarlayın, iki dəst edin.

Başqa bir seçim dumbbelllərin istifadəsi- diz çökün, bir əlinizi yerə qoyun, digərində isə dumbbell alın. Sonra əlinizi dumbbelllərdən yuxarı qaldırın ki, kürəyiniz və qolunuz arasında düzgün bucaq yaransın, hər qolda 10-12 dəfə təkrarlayın. Bu üsul yalnız arxanı pompalamağa kömək etməyəcək, həm də biceps üçün bir forum verəcək, sinə vəziyyətini yaxşılaşdıracaq.

Arxadan yağ çıxarmaq üçün yaxşı bir yoldur genişləndirici məşqlər. Bu simulyatordan istifadə etmək üçün iki seçim var: fotoşəkildə olduğu kimi əlləriniz arasında uzanın və ya çarpayıya bərkidin, ayaqlarınızla vurğulayın və elastik bandı özünüzə çəkin. 20-25 dəfə, iki dəst təkrarlayın.

Qısa müddətdə qarın əzələlərini pompalaya və kürəkdəki qırışları sadə bir məşqlə aradan qaldıra bilərsiniz: yerə uzanın, üzü aşağı. İndi bədəni yalnız bacardığınız maksimum hündürlüyə qaldırmalısınız. Bədəni bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, 10 dəfə təkrarlayın. Tercihen bir neçə yanaşma ilə.

Sadalanan kompleksə əlavə olaraq sizə də məsləhət görürük ip atlama- bu, əzələlərinizi tez tonlandırmaq və özünüzü şadlandırmaq üçün əla bir yoldur. Yalnız nəticə üçün ən azı 3 dəqiqə tullanmaq lazımdır.

Digər yollarçiyin bıçaqlarından və aşağı arxadan yağ çıxarın:

1. Dəniz yosunu sarğıları hazırlayın;
2. Çox gəzin, məqsədimizə çatmaq üçün gündə 2 kilometrdən 5 kilometrə qədər sürətlə getməlisiniz;
3. Rəqs üçün qeydiyyatdan keçin, istənilən yaşda belə bir məşq dərinizi və bədəninizi bərkitməyə, selülitin aradan qaldırılmasına və uzanmağı inkişaf etdirməyə kömək edəcək;
4. Duşda anti-selülit skrabları və yağlardan istifadə edin - onlar piy qatlarının rezorbsiya prosesini sürətləndirəcəklər.

Bütün dərslər müntəzəm olmalıdır, əks halda heç bir effekt olmayacaq. Rəylərdə kürəyinizdən yağları necə çıxara bildiyinizə dair tövsiyələrinizi yazın.

Kürəyinizdə çirkin piy qatlarını yığmayın! Çünki çoxlu bədən yağları olanlar insulin müqaviməti, yüksək testosteron səviyyələri və aşağı karbohidrat tolerantlığı ilə əlaqələndirilir. Daha dəqiq desək, əgər siz artıq çəkiyə maliksinizsə və kürəyinizdə qırışlarınız varsa, diabet, PCOS və sonsuzluq kimi vəziyyətlər riski altındasınız.

Artıq piylərdən xilas olmaq və gözəl kürəyə sahib olmaq üçün sağlam qidalar yeməli, əzələləri məşq etməli və bel qırışları üçün məşqlər etməlisiniz. İşləmək lazımdır - lats, trapezius, ekstensor onurğa, romboid və s. - onurğa və belinizi dəstəkləyin, gündəlik hərəkətlərə kömək edin, çiyinlərinizi, sinə və əsas əzələləri gücləndirin, duruşunuzu yaxşılaşdırın. Budur, arxa və yanlardakı qırışları aradan qaldırmaq üçün ən təsirli 15 məşq toplusu və artıq bədən piyləri və arıqlamağa qarşı məhsuldar mübarizə üçün məhsulların siyahısı. Oxumağa davam edin!

Məşqə başlamazdan əvvəl həmişə əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz. Bədəninizi məşqə hazırlamaq üçün 10 dəqiqəlik yaxşı istiləşmə edin. Nümunə məşq planı.

• Başın əyilməsi - 10 təkrardan ibarət 1 dəst
• Boyun bükülməsi - 1 x 10
• Qol fırlanması - 1 x 10
• Bilək fırlanması - 1 x 10
• Çiyin fırlanması - 1 x 10
• Belin fırlanması - 1 x 10
• Yan ağciyərlər - 1 x 10
• Dana yetişdirir - 2 x 10
• Jumping Jack - 2 x 10
• Qaçış - 3 dəqiqə
• Daimi bədənin fırlanması - 1 x 10
• Ayaq üstə qalxarkən əks ayaqlara toxunma - 1 x 15
• Daimi yan çınqıllar - 1 x 10
• Ayaq biləyinin fırlanması - 1 x 10

İndi arxa məşqlərə hazırsınız. Get! Qırışları aradan qaldırmağa mütləq kömək edəcək sizin üçün sadə məşqlər.

1. Dumbbell sırası üzərində əyilmiş

Hədəf- ən geniş, almaz formalı, arxa deltalar, trapesiya və biceps.

Texnika:

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və düz ayağa qalxın.
2. İrəli əyilin, ombanızı geri itələyin ki, onurğanız düz olsun, dizlərinizi bir az əyin, çiyinlərinizi geriyə yuvarlayın, sinənizi açın və irəli baxın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
3. Əsas əzələləri gərginlikdə saxlayın, dirsəkləri bükün və qolları qismən bükün. Eyni zamanda, dirsəkləriniz çiyinlərinizin arxasında olana qədər çiyinlərinizi geri çəkin.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Setlər və Nümayəndələr- 10 təkrardan ibarət 2 dəst

Məsləhət.Çiyinlərinizi yuvarlamayın və ya arxaya söykənməyin. Çiyinlərinizi geri əyin və sonra xüsusi olaraq arxa əzələlərinizi hədəf almaq üçün bu məşqi edin.

2. Dayanarkən bir əllə sinəyə dumbbell sırası

Hədəf- latissimus dorsi, romboid, ekstensor onurğa, aşağı trapesiya, rotator manşetlər, çiyin bıçaqları, biceps və əsas əzələlər.

Texnika:

1. Sağ dizinizi sağ əlinizlə birlikdə skamyaya qoyun. Onurğanızı ombalarınıza uyğun saxlayın, sol ayağı çiyin genişliyindən bir qədər geniş və sol dizinizi bir az əyilmiş saxlayın.
2. Sol əlinizlə dumbbell qaldırın. Sol qolunuzu uzadın və boynunuzu rahatlayın. Çiyinlərinizi geridə və əsasınızı sıx, aşağıya baxın. Bu başlanğıc mövqedir.
3. Sol dirsəyinizi bükün və dumbbell az qala qoltuğunuza çatana qədər yuxarı çəkin.
4. Əlinizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
5. Bir təkrarı bitirdikdən sonra sağ qolunuzla da eyni şeyi edin.

Setlər və Nümayəndələr- 10 təkrardan ibarət 2 dəst

Məsləhət. Sırtınızı neytral vəziyyətdə saxlayın və ayağınızı yerə möhkəm basdırın.

3. Qatellərin dayanıqlı şəkildə bağlanması

Hədəf- lats və posterior deltalar.

Texnika:

1. Hər əlində bir dumbbell tutun. Ombalarınızı bir az çölə bükün, qollarınızı 45 dərəcə bucaq altında önünüzə uzatın, yuxarı kürəyinizi aşağı salın, çiyinlərinizi geri çevirin və aşağı baxın. Sinənizi irəli itələyin və əsas əzələlərinizi tonda saxlayın. Bu başlanğıc mövqedir.
2. Dirsəklərinizi bir az bükün və dirsəkləriniz tavana baxana qədər qollarınızı geri çəkin.
3. Yavaş-yavaş əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Setlər və Nümayəndələr- 15 təkrardan ibarət 2 dəst

Məsləhət. Sırtınızı neytral vəziyyətdə saxlayın.

4. Geniş tutuşla sinəyə itələyin

Hədəf- latissimus dorsi, teres major, trapezius, romboids, infraspinatus, anterior serratus, çiyinlər və biceps.

Texnika:

1. Xüsusi hazırlanmış simulyatorda yuxarı blokun əyri hissəsini tutun. Onu aşağı çəkin və maşınla üzbəüz oturun, dizlərinizi rulonların altına qoyun, onurğanızı düz tutun, sinə və çiyinləri geri atın, əsas əzələləri gərginləşdirin və ayaqları yerə qoyun.
2. Bir az arxaya söykənin və bloku aşağı çəkin, dirsəklərinizi bükün və blok az qala sinənizin yuxarı hissəsinə toxunana qədər əvvəlcə aşağı, sonra geri hərəkət edin.
3. Qollarınız tamamilə düz olana qədər bloku yavaş-yavaş buraxın.

Setlər və Nümayəndələr- 10 təkrardan ibarət 3 dəst

Məsləhət. Bloku çox tez tutmayın/buraxmayın. Arxa əzələlərin düzgün işləməsi üçün hərəkətlərə nəzarət edin.

5. Dar bir tutuşla sinə çəkin

Hədəf- lats, deltoids, biceps və aşağı arxa.

Texnika:

1. Maşınla üzbəüz oturun və əllərinizi çiyin genişliyindən daha yaxın blokun üzərinə qoyun. Ayaqlarınızı yerdə saxlayın və qollarınızı başınızın üstündə tam uzadın.
2. Bir az arxaya söykənin və sinənizi itələyin.
3. Nəfəs alın və bloku az qala sinənizin yuxarı hissəsinə toxunana qədər aşağı çəkin.
4. Nəfəs alın və bloku yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə buraxın (qollarınızın tam olaraq yuxarıya uzadıldığı yerə).

yanaşmalar və təkrar- 10 təkrardan ibarət 3 dəst

Məsləhət. Son mövqeyə çatdığınız zaman arxa əzələlərinizi sıxın. Həmçinin, dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın. Arxa yağ üçün bu məşq əlavə çəkilərlə işlədiyi üçün son dərəcə təsirli olur.

6.Uzanmış pullover

Hədəf- lats, çiyinlər, biceps, triceps və əsas əzələlər.

Texnika:

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə dəymiş halda döşəyə uzanın. Hər əlinizə yüngül bir dumbbell götürün və qollarınızı tam uzadaraq birbaşa sinənizin üzərinə qaldırın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
2. Nəfəs verin və dumbbellləri başınızın arxasında (alnınızın üstündə deyil) hərəkət etdirin.
3. Nəfəs alın və qollarınızı birbaşa göğsünüzün üstündən qaldırın.

yanaşmalar və təkrarlayın

Məsləhət. Bu məşqi yerinə yetirərkən nüvənizi məşğul saxladığınızdan əmin olun.

7. Aşağı blokun layihəsi

Hədəf- trapesiya, lats, ekstensor onurğa, deltoidlər, biseps və bilək bükülmələri.

Texnika:

1. Xüsusi bir məşqçiyə oturun. Dizlərinizi bir az əyilmiş, ayaqları alt hissədə, qollarınızı tam uzadaraq, sinə irəli, arxa düz saxlayın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
2. Çiyin bıçaqlarınızı aşağı və arxaya çəkin, sonra dirsəklərinizi bükün və bloku mədəinizə yaxın çəkin.
3. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

yanaşmalar və tərəfindən təkrarlar - 10 təkrardan ibarət 3 dəst

Məsləhət. Məşq zamanı dirsəklərinizi uzatmayın və çiyinlərinizi çəkməyin.

8. Sıra üzərində əyilmiş

Hədəf- lats, romboid, trapezium, arxa deltalar və biceps.

Texnika:

1. Dar bir tutuşla çubuğu götürün. Qollarınızı sinənizlə, nüvənizlə və başınızla onurğanızla eyni xəttdə tam uzadaraq çiyinlərinizi geri itələyin. Çiyin genişliyindən ayrı durun, dizlərinizi bir az bükün. Ombalarınızı bir az geri çəkin və yuxarı bədəninizi 45 dərəcə bucaq altında saxlayın.
2. Çubuğu demək olar ki, qarın əzələlərinə toxunana qədər yuxarı çəkin.
3. Ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

yanaşmalar və təkrarlayınçiləmə - 10 təkrardan ibarət 3 dəst

Məsləhət. Arxa deltlərinizi hədəf almaq üçün bu məşqi geniş tutuşla da edə bilərsiniz. Bu məşq arxadakı qırışları aradan qaldırmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir.

9. Geri çəkilmələr

Hədəf- lats, çiyinlər, biceps və döş əzələləri.

Texnika:

1. Çubuğu yarım hündürlükdə quraşdırılmış bir çömbəlmə rəfinə ehtiyacınız var. Hərəkət etmədiyinə əmin olun.
2. Xurmaların dar bir tutuşu ilə çubuğu tutun, ayaqları uzadılmış və yerə əkilmiş, qolları tam uzadılmışdır.
3. Nəfəs verin və bədəninizi yuxarı çəkin. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

yanaşmalar və n təkrarlar - 10 təkrardan ibarət 2 dəst

Məsləhət. Siz həmçinin biceps, delts və latları hədəfləmək üçün geniş tutuşdan istifadə edə bilərsiniz.

10. Qolları yanlara qaldırmaq

Hədəf- almaz formalı, deltalar, sinə.

Texnika:

1. Hər əlinizə yüngül bir dumbbell götürün və əyilmək.
2. Qollarınızı çiyin səviyyəsinə çatana qədər bir-birindən ayırın. Çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın.
3. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin.

yanaşmalar və tərəfindən təkrarlar - 12 təkrardan ibarət 3 dəst

Məsləhət. Başınızı onurğanızla bərabər tutun. Bu məşq arxadakı yağları böyük miqdarda çıxarmağa kömək edəcəkdir.

11. Skamyada pullover

Hədəf- lats, romboids, arxa delts və triceps.

Texnika:

1. Skamyanın kənarında oturun. İki əlinizlə bir dumbbell tutun, uzanın və düz sinənizin üstündən qaldırın. Qollarınızı uzadın, dirsəklərinizi bir az əyilmiş və ovuclarınızı üst boşqabın alt tərəfinə basdırın. Bu başlanğıc mövqeyidir.
2. Nəfəs alın və əyilmə hərəkəti ilə qollarınızı başınızın arxasına endirin.
3. Nəfəs verin və dumbbellinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

yanaşmalar və təkrar- 15 təkrardan ibarət 2 dəst

12. Qayıq/Supermen

Hədəf- arxa, omba və hamstrings.

Texnika:

1. Qarnınızın üstündə döşəyin üstünə uzanın. Ayaqlarınızı və qollarınızı yanlara yayın.
2. Sağ qolunuzu, sonra sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Eyni zamanda başınızı yerdən 7-10 sm qaldırın. Qarın və glutelərinizi sıx saxlayın.
3. Pozu 3 saniyə saxlayın. Başınızı, qolunuzu və ayağınızı aşağı salın.
4. Digər tərəfə keçin. Bu dəfə başınızla birlikdə sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırın.

yanaşmalar və tərəfindən təkrarlar - 10 təkrardan ibarət 2 dəst

Məsləhət. Bu məşq həm evdə, həm də idman zalında edilə bilər.

13. Burulma "Quş-Köpək"

Hədəf- arxa ekstensorlar, ekstensor arxa, arxa deltalar, abs və ombalar.

Texnika:

1. Arxa üstə uzan.
2. Sol ayağınızı irəli uzatın və sağ qolunuzu dirsəkdən bükün.
3. Dizinizi və dirsəyinizi bir araya gətirərək bir xırıltı edin.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

yanaşmalar və n təkrarlar - 15 təkrardan ibarət 2 dəst

Məsləhət. Bu məşqi edərkən boyun ağrısı hiss edirsinizsə, bunu düzgün edirsiniz. Boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlayın. Bu məşqlə siz təkcə arxa və yanlardakı yağları çıxarmaqla yanaşı, qarnınızı da məşq edə bilərsiniz.

14. Dumbbells ilə çiyinlərin qaldırılması

Hədəf- deltalar, çiyinlər və boyun.

Texnika:

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq ayağa qalxın. Əllərinizi yanlarınızda saxlayın.
2. Hər əlinizə 5 kq dumbbell alın.
3. Dumbbellləri tutarkən çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırın.
4. Hərəkəti 3 - bir təkrar saymaqla təkrarlayın.

yanaşmalar və n təkrarlar - 10 təkrardan ibarət 3 dəst

15. Pişik-inək pozası

Yağ yandırmaq üçün deyil, istirahət etmək və zədə şansını azaltmaq üçün bu yaxşı məşqlə arxa məşqinizi tamamlayın.

Hədəf- yuxarı arxa, aşağı arxa, sinə, çiyinlər və kalçalar.

Texnika:

1. Dörd ayaq üzərində yoqa matına oturun.
2. Başınızı qaldırın, yavaş-yavaş nəfəs alın. Eyni zamanda, kürəyinizi bükün.
3. Yavaş-yavaş nəfəs alın, qarın əzələlərini sıxın, başınızı aşağı salın və kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın.

yanaşmalar və tərəfindən təkrarlar - 20 təkrardan ibarət 1 dəst

Bunlar 15 bel yağ məşqləridir. Ancaq həm qadınlarda, həm də kişilərdə bədən yağını tamamilə çıxarmaq üçün balanslı və sağlam bir pəhriz tələb olunur. Burada yemək və qaçınmaq lazım olan qidaların siyahısı verilmişdir.

Təsdiqlənmiş Məhsullar

• Tərəvəzlər – gül kələm, brokoli, bok çay, balqabaq, soğan, badımcan, ispanaq, turp, ispanaq, yerkökü və çuğundur.
• Meyvələr - qarpız, alma, banan, ananas, gavalı, şaftalı və giləmeyvə.
• Protein - yumurta, balıq, soya, tofu, göbələk, toyuq döşü, hinduşka, paxlalılar.
• Süd məhsulları - yağsız süd, yağsız qatıq, ayran, evdə hazırlanmış rikotta və kəsmik.
• Fındıq və toxumlar - qoz, badam, pecans, şam, makadamiya, fındıq, çia toxumu, kətan toxumu, günəbaxan toxumu və balqabaq toxumu.
• Bütün taxıllar - qəhvəyi düyü, qırmızı düyü, qara düyü, yulaf, qarabaşaq yarması, buğda unu və sorqo.
• Yağlar və yağlar - zeytun yağı, düyü kəpək yağı, yerfıstığı yağı, günəbaxan yağı və badam yağı.
• Otlar və ədviyyatlar – hil, darçın, ulduz anis, nanə, fenugreek, kimyon, keşniş, zerdeçal, cayenne, qara bibər, ağ bibər, gürz, muskat, zəfəran, cilantro, rozmarin, kəklikotu, reyhan, keklikotu və adaçayı.

Qadağan olunmuş Məhsullar

• unlu makaron
• Yemək üçün hazır əriştə
• Çox yağda qızardılmış yemək
• dondurulmuş qida
• emal edilmiş qida
• biskvit
• Yüksək glisemik indeksi olan qidalar
• Konservləşdirilmiş qida
• Alkoqol

Yemək vərdişlərinizi bir az tənzimləməklə yanaşı, həyat tərzinizi də yaxşılaşdırmalısınız. Yeməkdə olan zərəri aradan qaldırmaq olar, amma özündəki zərəri aradan qaldırmaq daha çətindir. Məqsədlərinizi yapışqan qeydlərə yazın və evinizin hər bir küncündə motivasion sitatlar yerləşdirin. Rahat, sağlam və kifayət qədər yatın, ayağa qalxan kimi telefonunuzu yoxlamayın, istədiyinizi edin və özünüzə vaxt verin. Və ən çox bədəninizi sevin. Onun qayğısına qalmağı öyrənin. Və sonra yalnız gözəl bədənli şəkillərə deyil, həm də güzgüdəki əksinizə heyran ola bilərsiniz. Hər hansı bir ölçüdə və ya çəkidə olmanız lazım deyil, ancaq aktiv və çiçək açmalısınız. Bunu İNDİ məqsəd kimi təyin edin! Bir çox üsul və üsullarla arıqlaya bilərsiniz, amma əsas şey özünüzü sevməkdir. Uğurlar!

Bədənimiz təbiətin unikal yaradılışıdır. O, bizim müttəfiqimizdir və sözsüz mövcud problemləri açıq şəkildə göstərir. Güzgü arxasında dayanaraq fiqurunuzu qərəzsiz yoxlayın, belinizdə və belinizdə selülitin olub olmadığını yoxlayın.

Bu sadədir: düz durun, əlinizi yan tərəfə qaytarın, qırışdan tutun. Qalınlığı 1,5-2 sm-dən çox olarsa, bu xüsusi yerdə yalnız tənbəl əzələlərin deyil, yağ deposunun sahibisiniz. Mübarizəsiz, komplekssiz təslim olmağa tələsməyin və kürəyinizi kombinezonda gizləyin. Gəlin birlikdə beldəki piylənmənin səbəblərini nəzərdən keçirək və problemin həlli yollarını qeyd edək.

Qadınlarda yağ niyə kürəyinə yığılır?

Bunun bir neçə səbəbi ola bilər. Nifrət edilən qıvrımların görünüşü onlardan biri və ya eyni zamanda bir neçə amilin birləşməsi nəticəsində yarana bilər. Ancaq hələlik, gəlin onlara ayrı-ayrılıqda baxaq və xaincəsinə arxadan sürünən bu düşmənlə necə davranacağımızı öyrənək.

1. Hormonal uğursuzluqlar

Müxtəlif hormonların səviyyələri bədənimizin yağları necə paylamasına birbaşa təsir göstərir.

Məsələn, stress zamanı qana salınan kortizol qarın və yanlarda yağ yataqlarının, ombalarda adrenalin yığılmasına kömək edir, insulin müqaviməti həddindən artıq bud həcminə səbəb olur.

Ancaq arxanın boş əzələləri və qıvrımları - Tiroid hormonu tiroksinin (T4) "ləyaqəti", daha doğrusu, çatışmazlığı nəzərəçarpacaq dərəcədə özünü göstərir.. Bu vəziyyətdə, geri sarkma təkcə sıx insanları deyil, həm də nazik insanları təhdid edir - axı burada problem ümumiyyətlə bədən çəkisində deyil.

Ayrı-ayrılıqda, tibbdə hormonlara davamlı deyilən xüsusi bir qadın kateqoriyasını qeyd etmək lazımdır. Buraya gənc analar daxildir. Bu vəziyyətdə, təbiət özü artıq qida maddələrinin formalaşmasını və uşağın tam daşınması və qidalanması üçün yağ şəklində ehtiyat ehtiyatlarının çökməsini təmin edir. Ancaq körpə doğulduqdan sonra, qısa müddətdən sonra hər şey öz adi yoluna qayıdır və özünüzə qulluq edə bilərsiniz.

2. Hamiləlik və laktasiya dövründə döş böyütmə

Hamiləlik və laktasiya dövründə döş toxuması sürətlə inkişaf edir və ölçüsündə əhəmiyyətli dərəcədə artır. Qadınların döşləri, xüsusilə böyük olanlar da böyüyür və. Səbəb budur.

Hər iki halda, bu, yuxarı arxa və əks olunur. Yağ yığılır və sinə ətrafında halqa əmələ gətirir.

Bunun sizin halınız olub-olmadığını yoxlamaq üçün bunu edə bilərsiniz: arxanızla güzgüyə dayanın, sinənizi əllərinizlə qaldırın. Çiyin bıçaqlarının altında, lakin beldən yuxarıda yerləşən qıvrımlar hamarlanırsa, onların səbəbi süd vəzinin artmasıdır.

3. Oturaq həyat tərzi

Kağızlarla və ya kompüterdə işləmək yalnız zahirən asan görünür - bu, xəndək qazmağa bənzəmir. Əslində hər şey fərqlidir. Məsələn, belə bir elmi fakt var: bir sürücü şəhərdə küçə ilə hərəkət edərkən diqqətinin 60%-ni sərf edir, lakin kompüterdə, məsələn, maket operatoru və ya korrektorda işləmək 100% konsentrasiya tələb edir. Belə işlərin vaxtı hiss olunmaz şəkildə keçir. Bəs niyə arxada yağ qıvrımları görünür?

Gündən-günə bir neçə saat bir mövqedə oturmaq, bəzi əzələlərin daim həddindən artıq yüklənməsinə, digərlərinin isə hərəkətsiz olmasına səbəb olur. Durğunluq onların zəifləməsinə gətirib çıxarır, boş əzələlər problemlərə həssas olur və burada yağ əmələ gəlir. Düzgün qidalanma və qəhvə və peçenyelərin sonsuz ofis qəlyanaltılarının olmaması səbəbindən onun yığılması da qaçılmazdır.

5. Yaş və bədən xüsusiyyətləri

Əgər çəki itirirsinizsə, bel nahiyəsindəki qırışlar və sallanan tərəflər hələ də yerində qalırsa və nədənsə piylər getmirsə, bunun iki səbəbi ola bilər: bu skeletinizin genetik quruluşu, konstitusiyanızın bir xüsusiyyəti qısaldılmış gövdədir və ya yaşınız Balzak olmağa meyllidir.

Amma burada da ümidsizliyə qapılmaq lazım deyil. Sadəcə bir az daha çox səy göstərmək lazımdır - və hər şeyə nail olmaq olar.

Gimnastikaya diqqət yetirin! Xüsusilə arxa işləməyə yönəlmiş xüsusi gimnastika yükləri var. Məsələn, məşq və . Onları yerinə yetirərkən, arxa əzələlərin bütün qrupları mütləq sıxılacaqdır.

Problemli bölgədən selülitin aradan qaldırılması üçün 4 üsul

Ən yaxşı təsir ayrı bir şeylə deyil, bir sıra tədbirlərlə veriləcəkdir.

1. Pəhriz və qidalanma tezliyi

Kalori qəbulunun azalması əsasən baş verməlidir karbohidratlar - un və şirin. Çay və qəhvə şəkərsiz daha yaxşıdır. Və bu içkiləri adi su ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Şirin soda, makaron, kartof, duz, marinadlar, hisə verilmiş və qızardılmış qidaların istehlakından imtina edin və ya heç olmasa azaldın. Balıq, tərəvəz, yağsız ət, dənli bitkilər, süd məhsulları - bu sizin istədiyiniz pəhrizdir.

Kiçik hissələrdə gündə 6 dəfə yemək yemək daha yaxşıdır, axşam yeməyi - yatmazdan 3-4 saat əvvəl. Gecə, həqiqətən yemək istəyirsinizsə, kefir və ya bitki çayı.