Təhlükəsiz kilo itkisi:
Gündə tələb olunan kalorilər: $( ccResult.safeCalories )
Zəruri $( ccResult.safeDays ) gün
$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) Həftədə, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kq. hər ay üçün.
Kalori ziqzaq:
Həddindən artıq çəki itkisi:
Gündə tələb olunan kalori: $( ccResult.extremeCalories )
Zəruri $( ccResult.extremeDays ) gün$( ccData.currentWeight ) kq ilə çəki itirmək üçün. $( ccData.goalWeight ) kq-a qədər.
$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) Həftədə, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kq. hər ay üçün.
Kalori ziqzaq:
× Siz məhsullarımızı tələb olunan kalori sayına (həmçinin zülallar, yağlar, karbohidratlar və çörək vahidləri) görə seçə bilərsiniz. . Kilolu və ya kök olduğunuzu yoxlaya bilərsiniz .
Artıq çəki ciddi narahatlıq səbəbidir. Bu problem bu gün bir çox insanı narahat edir. Arıqlamaq mövzusu qadın dairəsində xüsusi maraqla müzakirə olunur. Kilolu insanlar, bir qayda olaraq, komplekslərin mövcudluğundan əziyyət çəkirlər, özlərini necə qiymətləndirməyi və öz nailiyyətlərini tam qəbul etməyi bilmirlər. Daim pəhriz saxlayırlar, un və şirniyyatla məhdudlaşırlar, qidaların kalorili məzmununu sonsuz hesablamalar aparırlar. Gündəlik kalori qəbulunun normalarını özləri müəyyən edir və ondan kənara çıxmamağa çalışırlar.Çərçivələr bəzən o qədər sərt olur ki, onları uzun müddət saxlamaq qeyri-realdır. Müxtəlif diyetlərin pərəstişkarları tez-tez kritik bir nöqtəyə çatırlar ki, bu da sağlamlığa düzəlməz zərər verə bilər. Bəzi xüsusilə təsir edici təbiətlər özlərinə ən çox sevdikləri yeməkdən əlavə bir parça verməkdən qorxurlar və hətta lazımi miqdarda yeməkdən imtina edirlər.
Çoxları arıqlamağı qarşısına məqsəd qoyur, lakin hər kəs istədiyi məqsədə çatmır. Nəticə əldə etmək üçün əvvəlcə gündə kalori qəbulunun dərəcəsini düzgün hesablamaq və sonra pəhrizinizi sistematik şəkildə saxlamaq vacibdir. Xüsusi bir kalorili kalkulyatorun köməyi ilə gündəlik qəbulun miqdarını onlayn hesablaya bilərsiniz. Hesablama aparmaq heç də çətin deyil: sadəcə göstərilən sahələrə müvafiq nömrələri daxil etməli və perspektivli arıqlama planının görünməsini gözləməlisiniz.
Beş hesablama formulları
Sayt vəziyyətinizə görə seçə biləcəyiniz arıqlama üsullarını təklif edir. Ümumilikdə beş hesablama düsturları var: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto və Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının düsturu. Onların hamısı bir məqsədin həyata keçirilməsinə yönəldilmişdir - arıqlamaq, sistematik çəki itirmək. Fərq ondadır ki, düsturlar bədənə təsir göstərməyin müxtəlif üsullarını nəzərdən keçirir, gündə, həftədə, ayda kalorilərin hesablanması üçün öz seçimlərini təklif edir. Hər bir halda istifadəçinin öz qərarını vermək imkanı var. Təklif olunan şərtlərlə razılaşa və ya olmaya, müəyyən nəticələr çıxara, məlumatları təhlil edə bilərsiniz. Sözdə kalorili ziqzaq gündə istehlak edilə bilən tələb olunan kalori sayını göstərir.
Təhlükəsiz kilo itkisi
Hesablama apararkən istifadəçinin hərəkət edəcəyi yolu seçməsi vacibdir: sürətli kilo itkisi və ya hamar. Təhlükəsiz kilo itkisi gündəlik normanın gündə 1200 kaloridən az olmaması deməkdir. Bu, bədəninizi əla formada saxlamağın ən incə yoludur. Kilo itkisi təbii olaraq baş verir, proses hər cür yaxşılıqların rədd edilməsi ilə müşayiət olunmur. Sadəcə, insan bir az daha az qida qəbul etməyə başlayır və nəticədə gözlənilən nəticəyə gəlir. Vaxt məhdudiyyətləri aylarla və illərlə uzana bilər(neçə kiloqram arıqlamağınızdan asılı olaraq), lakin təsir adətən uzunmüddətlidir.
Ağıllı insanların əksəriyyəti təhlükəsiz variantı seçəcək. Burada sağlamlığınızı riskə atmaq və öz bədəninizlə mübarizə aparmaq üçün çox enerji sərf etmək lazım deyil. Hesablama elə aparılır ki, insan praktiki olaraq heç bir zehni və fiziki narahatlıq keçirməsin.
Həddindən artıq çəki itkisi
Bəzən təcili olaraq arıqlamaq lazımdır. Bu, hansısa mühüm hadisə və ya hadisə planlaşdırıldıqda baş verir. Bu vəziyyətdə bir insanın gözləmək üçün lazımi vaxt marjası yoxdur. Nəzərdə tutulan məqsədə ciddi əməl etmək üçün gündəlik normanın səlahiyyətli hesablanması tələb olunur. Şərtlərdən uzaqlaşma yolverilməzdir. Hesablama dəqiq olaraq fərdin könüllü səyinə, özünü qastronomik həzzlərdən imtina etmək qabiliyyətinə əsaslanır. Bu seçim gündə 1000 kaloridən az istehlak etməyə imkan verir. Hesablama ümumi fəaliyyətin göstəricilərindən və başlanğıc mövqeyindən asılı olaraq fərdi olaraq aparılır.
Deməliyəm ki, belə arıqlamanın təsiri çox qısa müddətli olur. Bir çox insanların səhvi odur ki, onlar prosesə həddən artıq canfəşanlıq edirlər. Sağlamlığın pisləşməsi, depressiya kimi nəticələri hesablamaq və proqnozlaşdırmaq mümkün deyil.
Niyə bəzi insanlar heç vaxt arıqlaya bilmirlər?
Əksər insanlar minimum səylə tez nəticə əldə etmək istəyirlər. Onlar vacib bir qərar qəbul etdikdən sonra ertəsi səhər arıqlamağı gözləyirlər. Amma bunu heç kim edə bilməz. Bəziləri, kilo itkisinin dərhal və sürətli göstəricilərini tələb edərək, boş yerə əzab verməyə başlayırlar. Qadınlar bəzən özləri üçün ilkin olaraq əlçatmaz standartlar qoyurlar, sonra isə ədalətsiz taledən hamıya və hamıya şikayət edirlər. Kimsə bir neçə gün dalbadal yeməkdən imtina edir, özünü aclıqdan qəzəbləndirir. Bu cür davranış sağlamlıq vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilməz. Yola çıxmazdan əvvəl necə düzgün hərəkət edəcəyinizi bilmək vacibdir. Çoxları ilk addımı atmazdan əvvəl təslim olurlar. Buna görə də onlar hələ də bir vaxtlar irəliyə doğru inamlı bir hərəkətə başlamaq üçün planlaşdırdıqları yerdədirlər.
Ən əsası məqsəd qoymağı öyrənmək və hər gün kiçik addımlarla ona doğru getməkdir. Heç kim bir anda böyük bir dövrü əhatə edə, irəli sıçrayış edə bilməz. Artıq çəkiyə görə özünüzü daima təhqir etmək lazım deyil. Pəhrizinizi nəzərdən keçirin, lakin tələsik addımlar atmayın. Öz cəlbediciliyini qorumaq, ilk növbədə, insanın ruhunu yoran, lakin şəxsi inkişafa səbəb olmayan, öz üzərində işləməyə kömək etməyən kobud, dağıdıcı tənqiddən əl çəkmək deməkdir.
Beləliklə, hər kəs təklif olunan sxemə uyğun olaraq hesablama aparmağa cəhd edə bilər. Yalnız yadda saxlamaq lazımdır ki, arıqlama prosesi sırf fərdidir və hər kəs fərqli şəkildə davam edir.
Rus atalar sözü ilə xarakterizə olunan insanları tanıyırsınız - "at yeməyi deyil"? Belə bir şanslı insan nə qədər çörək, rulon, mayonezli salatlar və digər yüksək kalorili yeməklər yesə də, incə, hətta arıq qalır! Kilolu insanlar üçün bunun əksi doğrudur - kiçik bir parça yağlı və ya şirin yeyirsiniz və o, dərhal yanaqların və ya kalçaların bir yerində yatırılacaqdır. Bu “haqsızlıq” haradan gəldi və onu düzəltmək olar?
Biz maddələr mübadiləsindən asılıyıq, o da bizdən asılıdır
Metabolizm və ya metabolizm nədir?
Metabolizm - yeni hüceyrələrin, mayelərin və kimyəvi birləşmələrin meydana gəlməsinə yönəlmiş bir çox kimyəvi reaksiyalar, digər tərəfdən - bu parçalanma, bədən tullantılarının emalı. Bədəndə baş verən bütün fəaliyyətlər: nəfəs alma, ürək döyüntüsü, beyin, qaraciyər, böyrəklərin işi enerji tələb edir. İnsanın enerjisini doldurmasının yalnız bir yolu var - yemək.
Bədənin istirahətdə, son yeməkdən 12 saat sonra tələb etdiyi enerji deyilir ƏSAS MADDEBOLİZMA (OOB).
Bu mürəkkəb proses aşağıdakılardan asılıdır:
- əzələ toxumalarının inkişaf dərəcəsi - əzələlər tonda nə qədər güclü olarsa və ümumi bədən çəkisindəki payı nə qədər yüksək olarsa, gərginlik olmadan da bir o qədər çox enerji sərf edər, buna görə də bazal metabolizm bir o qədər yüksək olar;
- hündürlüyü, hər hansı birimizin çəkisi, əsas mübadilə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir, onlar nə qədər böyükdürsə, bir o qədər yüksəkdir. Amma burada birbaşa tabeçilik yoxdur. Yağ ehtiyatları əzələlərdən 25-30% az enerji "yandırır". 2-ci dərəcəli piylənmə olan şəxs eyni çəkidə olan sağlam insanlara nisbətən 20-25%, 3-cü dərəcəli piylənmə ilə isə 30% az kalori sərf edir. Buna görə də, obez xəstələrdə bazal metabolizm sürəti onların çəkisindən daha yavaş böyüyür;
- kişilərdə bazal metabolizm qadınlardan daha yüksəkdir. Buna görə də, onu eyni çəki və boyda saxlamaq üçün bir centlmen xanımdan daha çox enerjiyə ehtiyac duyur. Fərq 5-6%;
- hər onillikdə, 18-20 ildən sonra əsas mübadilə 7-10% azalır;
- iqlim, fiziki fəaliyyətin yerinə yetirilməsi və onun müntəzəmliyi, sağlamlıq vəziyyəti də maddələr mübadiləsinə təsir göstərir. Rahat şərait maddələr mübadiləsinə demək olar ki, heç bir təsir göstərmir, lakin "sərt" iqlim şəraiti və ya xəstəlik maddələr mübadiləsini azaldacaq və sıx yüklər, əksinə, artıracaq.
Niyə maddələr mübadiləsi sürətini hesablamaq lazımdır?
Arıqlamaq qərarına gəldikdə, unutmayın ki, bədən qidadan kifayət qədər enerji almadıqda yağları "yandırmağa" başlayacaq. Ehtiyac Aşağı kalorili pəhriz. İnsanlar yalnız cinsinə görə deyil, həm də müxtəlif boy, bədən çəkisi, fiziki fəaliyyət səviyyəsinə malikdirlər, buna görə də əsas metabolizm hər kəs üçün fərqlidir. Özünüzü bilmədən əvvəl KALORİ DƏHLİZİ,şəxsi maddələr mübadiləsi sürətinizi hesablamaq və sonra onu azaltmaq lazımdır.
Metabolik sürət kalorilərlə ölçülür. Bunu hesablamaq üçün bir çox üsulla, cinsi, boy, çəki və yaş nəzərə alınmaqla, Harris-Benedikt üsulu ən çox istifadə olunur.
Bu belə görünür:
Əsas Mübadilə Kişilər\u003d 664,7 + (13,75 * çəki) + (5,0 * boy sm) - (6,76 * yaş)
Əsas Mübadilə Qadınlar\u003d 655,1 + (9,56 * çəki) + (1,85 * boy sm) - (4,68 * yaş)
Nəticə metabolik sürət və ya kalorilərlə ifadə olunan metabolik sürətdir. (Bu hesablama 18 yaşdan yuxarı böyüklər üçündür)
Kalori koridorunu hesablayın
Artıq maddələr mübadiləsi sürətimizi bildiyimizə görə, bizim hesablamaq üçün ondan istifadə etməliyik KALORİYƏ DƏHLİZİ. Bir gündə yeyilən bütün qidaların kalori miqdarı şəxsi maddələr mübadiləsi səviyyəsində olarsa, çəki artımı baş verməyəcək. Arıqlamaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır. Sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq həftədə 0,7-1 kq arıqlamağı nəzərdə tutur. Belə bir arıqlama sürəti bədənə zərər verməyəcək, dərinin dartılmasına (və torbalarda sallanmamasına) və daxili orqanlarınızın onları əhatə edən yağ yastıqlarını itirdikdən sonra yerinə düşməsinə imkan verəcəkdir.
1 kq yağ toxuması 9000 kalori ehtiva edir. Bir həftədə 1 kq yağ itirmək üçün həftəlik kalori qəbulunu 9000 azaltmalı və ya gündəlik kaloriləri 1285 kalori azaltmalısınız.
Yuxarıdakı düsturlardan istifadə edərək maddələr mübadiləsi sürətinizi hesablayın, onlardan 1285-i çıxarın və siz kalori dəhlizinizin aşağı həddini əldə edəcəksiniz. Yaranan rəqəmə 200 əlavə edin və koridorun yuxarı həddini alacaqsınız.
Nəzərə almaq vacibdir: nəticədə dəhlizin aşağı həddi 800 kaloridən azdırsa, o zaman kalorili məzmun dəhlizi 800-1000 kalori olmalıdır. Əks təqdirdə, metabolik prosesləri o qədər yavaşlatmaq riski ilə üzləşirsiniz ki, nəinki istədiyiniz harmoniyanı əldə etmirsiniz, həm də sinir sistemi, daxili orqanlar, görmə və dəri xəstəliklərinin bütün spektrini əldə edirsiniz.
Metabolizm, bazal metabolizm dərəcəsi və kalori dəhlizi
Arıqlamaq üçün o qədər çox yol var ki, hər şeyi sınamaq və onların hər birinin effektivliyini qiymətləndirmək üçün vaxt tapmaq mümkün deyil. Bununla belə, onlardan biri həqiqətən işləyir - az yeyən və daha çox hərəkət edənlər arıqlayırlar. Bu gün problemsiz arıqlamaq portalı kalori qəbulunu necə idarə etmək və daha ətraflı olaraq kilo vermək üçün kalori dəhlizini necə hesablamaq barədə danışacaq. Bu konsepsiyanın altında nə gizlənir? Hansı hesablama üsulları mövcuddur?
Dərhal qeyd edirik ki, aşağıda təqdim olunan dəhliz hesablama üsulları incə və tonlanmış bir rəqəmin formalaşması üçün dəqiq və universal düsturlar deyil. Pəhrizin tibbin bir hissəsi kimi dəqiq rəqəmlərlə işləmək “vərdişi” yoxdur. Hər bir orqanizmin öz xüsusiyyətləri var: hamısı bədən çəkisindən, metabolik proseslərin aktivliyindən, fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır. Təəccüblü deyil ki, eyni fiziki parametrlər və təxminən bərabər kalorili məzmun dəhlizi ilə müxtəlif insanlar üçün çəki korreksiyasının nəticələri çox fərqli ola bilər. Hər şey, necə deyərlər, fərdi.
Kalori koridoru nədir?
Kalori koridoru çəki saxlamaq və ya aşağıya doğru düzəltmək üçün tələb olunan gündəlik kalori qəbulunun yuxarı və aşağı həddidir. Başqa sözlə, harmoniya yolunu tutmağa qərar verən hər bir insan bilməlidir ki, gündəlik pəhrizindən nə qədər kalori "kəsməli" olacaq.
Kilo itkisinin rəqəm üçün ən rahat və faydalı olması üçün öz kalori dəhlizindən istifadə edərkən bir neçə vacib məqamı vurğulamaq lazımdır:
- Özünüzü əldə edin, burada hər gün yeyilən yeməyin miqdarını və tərkibini daxil edə, kaloriləri izləyə və əlbəttə ki, nəticələrinizi qeyd edə bilərsiniz. Smartfonlar üçün çoxlu proqramlar var ki, bu da çox vaxta qənaət edir. Və kaloriləri saymaq çox vaxt aparacaq!
- BJU tərkibinə nəzarət edin: zülalların gündəlik menyusunda ən azı 10-15%, yağ - ən azı 20% və kompleks karbohidratlar və liflər - ümumi enerji dəyərinin ən azı 2/3 hissəsi olmalıdır.
- Yeməyin bütün miqdarını 6-7 yeməyə bölün. Bu vəziyyətdə aclıq təhlükəsi yoxdur və hissələr kiçik olacaq.
- Hər şeyi yeyə bilərsiniz, ancaq kalkulyator həmişə əlinizdə olmalıdır.
- İçmə rejimi haqqında unutmayın: gündə ən azı 8 stəkan təmiz su.
Həmişə aşağı həddə sadiq qalın: enə biləcəyiniz minimum kalori miqdarı 900-1000-dir. Bu dəyərdən az yeyirsinizsə, bədən aclıq hissi keçirəcək və yavaş metabolizm rejiminə keçəcəkdir. Bu halda, siz effektiv şəkildə arıqlaya bilməyəcəksiniz: bütün maddələr avtomatik olaraq yağ anbarına göndəriləcək.
Bizə kömək edəcək riyaziyyat: kalori dəhlizinin hesablanması üçün düsturlar
Arıqlama portalı saytı kilo vermək üçün öz kalori dəhlizinizi necə hesablamaq üçün üç düstur nəzərdən keçirməyi təklif edir.
İdeal çəki formulu
Sizin ideal çəkiniz 24-ə vurulmalıdır. Zəhmət olmasa, real çəki ilə səhv salmayın: boyunuza uyğun bədən çəkisi ideal hesab olunur. Məsələn, indi 67 kq ağırlığındasınız və ideal olaraq 62 kq çəkməlisiniz. Gündə neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu hesablamaq üçün 62 × 24 = 1448 kkal lazımdır.
Çəki saxlamaq üçün kalorili məzmun dəhlizinin sərhədlərini qeyd etmək üçün +/- 200 kkal lazımdır, yəni. 1248-dən 1648 kkal-a qədər bir insanın ideal çəkisini saxlamaq üçün gündə istehlak etməsi lazımdır.
Məqsədiniz çəki azaltmaqdırsa, onda 1448-dən 400-ü çıxarmaq lazımdır. Bu halda dəhlizin sərhədləri 1048 - 1448-dir.
Harris-Benedikt Formulu
Hesablamaların köməyi ilə maddələr mübadiləsi sürətimizi öyrənməliyik:
- kişilər: 660 + (13,7 x bədən çəkisi) + (5 + santimetrlə boy) - (illərlə 6,8 x yaş) = bazal metabolizm dərəcəsi
- qadınlar: 655 + (9,6 x bədən çəkisi) + (1,8 x santimetrdə boy) - (illərlə 4,7 x yaş) = bazal metabolizm dərəcəsi
Sonra ortaya çıxan rəqəm həyat tərzinizə uyğun fəaliyyət dərəcəsinə vurulmalıdır:
- 1.2-də - oturaq həyat tərzi ilə xarakterizə olunursa.
- Yüngül fiziki fəaliyyəti (qaçış və ya həftədə üç dəfəyə qədər) qoruyarkən 1,375-də.
- 1.55-də - həftədə 3-5 dəfə məşq tezliyi ilə.
- 1725-də - idman zalında və ya işdə gündəlik ağır fiziki güclə.
Nəticə bədən çəkisini optimal səviyyədə saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin ümumi sayıdır. Arıqlamayacaqsınız, amma kökəlməyəcəksiniz.
Və arıqlamaq üçün indi son rəqəmdən 20% çıxarmaq lazımdır.
İllüstrativ bir nümunə götürək. Parametrlər: qız, 27 yaş, boyu - 165 sm, çəki - 75 kq, həftədə 2 dəfə rəqsə gedir.
655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 165) - (4,7 × 27) = 655 + 720 + 297 - 126,9 = 1545,1 × 1,375 = 2125 kkal.
2124,5 - 20% = 1700 kkal.
İndi faktiki kalori dəhlizinin özü: gündə 1700 - 2125 kalori.
Aşağı hədd (1700) həyat tərzinizi dəyişdirmədən arıqlamaq üçün enerji dəyərinin miqdarını bildirir, yuxarı həddi (2125) isə çəkinin hansı kalori miqdarında artmayacağını anlamağa imkan verir.
Bu üsul yaxşıdır, çünki kalori koridorunu ən dəqiq hesablamağa imkan verən bir çox parametrlərə malikdir.
Bormental üsul
Burada heç bir şey hesablamağa ehtiyac yoxdur, yalnız 1000-1200 kkal olan artıq qurulmuş kalorili məzmun dəhlizinə riayət etmək vacibdir və demək olar ki, hər şeyi yeyə bilərsiniz. “Praktiki olaraq hər şey” heç də çoxlu şirniyyat və ya nişastalı qidalar yeyə biləcəyiniz demək deyil. Düzgün və rasional yeyin, BJU normalarına əməl edin və gündəlik menyunun ümumi kalorili məzmununu 900 kkal-dan aşağı salmayın.
Məqalə praktiki ailə həkimi Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna tərəfindən yoxlanılıb və təsdiq edilib - aşağıya baxın.
Kalori koridoru kilo vermək və ya çəki saxlamaq üçün gündə istehlak edilən kalorilərin sayının yuxarı və aşağı həddidir. Çox vaxt məndən N-kq arıqlamaq üçün istehlak edilməli olan kalorilərin sayını hesablamaq xahiş olunur.
1 kq yağ yandırmaq üçün istehlak etdiyinizdən 9000 kalori çox yandırmaq lazımdır. Təbii ki, bu bir gündə edilmir. Buna görə də, nə qədər kalori qəbul etdiyinizi və nə qədər xərclədiyinizi bilmək vacibdir.
Eyni zamanda, kalorili məzmun dəhlizinin aşağı həddinin çubuğunu qəsdən azaltmaq tamamilə mümkün deyil, guya daha az yemək xərcləməli olacaqsınız, çünki bu vəziyyətdə vücudunuz aclıq və stress yaşamağa başlayacaq və çox yavaş olacaq. metabolizmi aşağı salır ki, bu da gələcəkdə daha çox çəki artımına səbəb ola bilər (pəhrizlərin təsiri). Nəticə: kalori dəhlizinizə sadiq qalmalı və arıqlamaq üçün fiziki fəaliyyəti artırmalısınız.
Kalori koridorunu necə hesablamaq olar
Bazal maddələr mübadiləsini hesablayın
- kişilər: 660+(13,7×bədən çəkisi)+(5×santimetrdə boy)-(6,8×yaş il) = bazal metabolizm dərəcəsi
- qadınlar: 655+(9,6 × bədən çəkisi)+ (santimetrlə 1,8 × boy) - (illərlə 4,7 × yaş)= bazal metabolizm dərəcəsi.
Fiziki fəaliyyət səviyyəsinə görə çarpın
- oturaq həyat tərzi × 1.2
- orta aktivlik (həftədə 1-3 dəfə yüngül idman) × 1.375
- yüksək aktivlik (həftədə 3-5 dəfə intensiv məşq) × 1.55
- çox aktiv (həftədə 6-7 dəfə ağır idman) × 1.725
Gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın
Alınan, çəkinizin dəyişməməsini təmin etmək üçün lazım olan kalorilərin sayı.
- Yaranan rəqəmdən 20% çıxarın = gündəlik pəhrizinizin kalori miqdarı.
Kalori ehtiyatının yuxarı həddi çəkinizi indiki səviyyədə saxlamağa imkan verəcəkdir. Aşağı hədd üçün, mənfi 20-30% kalori normasını qəbul etmək tövsiyə olunur. Kalori koridorunun yuxarı və aşağı göstəricilərində kilo itkisini və onun dinamikasını müşahidə etmək çox vacibdir.
Hesablama nümunəsi
Qadın çəkisi 66 kq, boyu 163, yaş 27, orta aktivlik
655+ (9,6 × 66)+(1,8 × 163) - (4,7 × 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 × 1,375= 2000,7- 20% = 1600 kalori
Bu rəqəmi yazın - arıqlamaq üçün cari fəaliyyətinizlə nə qədər kalori yemək lazımdır.
Kalori dəhlizi aşağıdakı kimi olacaq: yuxarı həddi üçün çəkisinin dəyişmədiyi kalori miqdarını götürün, aşağı kalorili məzmun üçün mənfi 20%. Bizim nümunəmizdə kalori dəhlizi: 1600-2000 kalori.
Kalori koridorunun aşağı həddini 30 və 40% qiymətləndirə bilərsiniz, lakin sağlam kilo vermək üçün 20% -dən çox olmamaq tövsiyə olunur.
Pəhrizinizin kalorili məzmununu hesablamaq bir çox insanın düşündüyü qədər çətin deyil. Kilo vermək üçün əsas məhsulların kalori miqdarını xatırlamaq çox asandır. Siz həmçinin həmişə İnternetdən məhsulların, reseptlərin və yeməklərin analizatorlarından istifadə edə bilərsiniz - çox rahat və funksional xidmətlər.
Əhəmiyyətli: Pəhrizinizdəki kalorilərin hesablanması düzgün yemək planının qurulmasında ilk addımdır.
Kalorilərinizi hansı qidalarla və nə vaxt alacağınız, həmçinin bu kalorilərin nə qədərinin zülallar, yağlar və karbohidratlardan gələcəyi çox vacibdir.
Kalkulyatorumuz çevik pəhrizə riayət edənlər və ya sadəcə çevik pəhrizə keçmək istəyənlər üçün nəzərdə tutulub.
Çevik pəhrizin əsas prinsipi ondan ibarətdir ki, aşağıdakı şərtlər yerinə yetirildikdə, demək olar ki, hər şeyi yeyə bilərsiniz:
- gündəlik kalori qəbulunun fərdi səviyyəsinə riayət etmək lazımdır;
- zülalların yağların karbohidratların düzgün nisbəti.
Yəni, bədəninizi düzgün miqdarda kalori və zülalların, yağların, karbohidratların (BJU) lazımi nisbətinin sabit qəbulu ilə təmin etməlisiniz, lakin bu elementlərin və enerjinin mənbələri sonsuz sayda qida və qida ilə təmsil oluna bilər. qablar.
Çevik bir pəhriz istifadə edərkən, yalnız istehlak edilən kalorilərin ümumi sayını hesablamırsınız, həm də BJU nisbətini idarə etməlisiniz.
Məsələn, bütün kalori büdcənizi səhər yeməyi üçün pancake üçün xərcləyə bilərsiniz, lakin unutmayın ki, lazımi miqdarda yağ və zülal təmin etməlisiniz. Təəccüblənməyin ki, nahar vaxtı özünüzü yorğun hiss edə bilərsiniz - siz bütün karbohidratları bitirmisiniz və indi enerjiniz qalmayıb.
Yaşınız, boyunuz, çəkiniz, cinsiniz və fiziki fəaliyyət səviyyəniz əsasında gündəlik kalori qəbulunuzu və optimal makronutrient nisbətinizi hesablamaq üçün bu kalkulyatordan istifadə edin. Arıqlamaq, çəkini saxlamaq və ya əzələ qurmağınıza kömək etmək üçün bu nəticələrdən çevik pəhriz üçün istifadə edin.
Fiziki fəaliyyət səviyyəsi
Yüksək səviyyədə fiziki fəaliyyət daha yüksək kalorili xərcləmə ilə müşayiət olunur. Yandırılan kaloriləri dəqiq idarə etmək (və buna görə də istehlak üçün tələb olunan gündəlik kaloriləri hesablamaq) üçün idmanda nə qədər kalori yandırdığınızı müəyyən etməlisiniz: bunun üçün bizimkilərdən istifadə edin.
Həddindən artıq fiziki fəaliyyət, aşağı kalorili suqəbuledici ilə birlikdə əzələ katabolizminə (əzələ toxumasının məhvinə) səbəb ola bilər ki, bu da öz növbəsində maddələr mübadiləsini və kilo itkisini yavaşlatır. Metabolizm adətən azaldılmış kalori ilə 3 gündən sonra yavaşlamağa başlayır.
Arıqlamaq və yağ itirmək həmişə eyni məna daşımır: çəki əzələ itkisi səbəbindən yox ola bilər, yağ toxumasının miqdarı isə dəyişməz qalır. Bunun baş verməməsi üçün makronutrientlərin optimal nisbətini hesablamaq vacibdir - BJU.
Yeni həyat tərzinizə müntəzəm məşqləri daxil etmək, hətta kalori çatışmazlığı zamanı belə əzələ kütləsi səviyyəsini saxlamağa kömək edir.
Ancaq unutmayın:
- Bədənin fiziki fəaliyyətə sərf etdiyi ümumi enerjinin 5-25% -i və bu, yalnız xüsusi fitness dərsləri deyil, bura gəzinti, gündəlik fəaliyyətlərimiz və s. daxildir;
- enerjinin təxminən 10% -i qida həzminə sərf olunur;
- enerjinin təxminən 60-80%-i orqanizmin əsas həyati fəaliyyətinə sərf olunur.
Buna görə fiziki fəaliyyət, şübhəsiz ki, arıqlamaq prosesinə kömək edəcək, lakin buna baxmayaraq, ən vacib şey kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaqdır.
Üstəlik, nəzərə almaq lazımdır ki, bədən gündə məhdud sayda kalori sərf edə bilər, ona daim yeni enerji atsaq belə, sonsuz işləyə bilməz. Buna görə də, bu gün idmana çoxlu kalori sərf etmisinizsə, bədən gündəlik kalori xərclərini optimallaşdırır və digər proseslərə daha az kalori sərf edir. Nəticədə, bu günün ümumi gündəlik kalori xərcləri dünəndən çox olmayacaq.
Fiziki fəaliyyət özlüyündə həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlıq üçün çox vacibdir, lakin bununla biz gündəlik enerji xərclərimizin maksimum 5-25%-ni tənzimləyə bilərik.
Çox az kalori olarsa nə olar? Yalnız pəhriz saxlayaraq arıqlamaq olarmı?
Həddindən artıq aşağı kalorili suqəbuledici ilə əzələ katabolizmi başlayır, əzələlər əriyir və müvafiq olaraq bədən əsas həyat fəaliyyətinə daha az enerji sərf etməyə başlayır. Yəni bazal metabolizminiz azalır. Və bu o deməkdir ki, siz adi pəhrizinizə qayıdan kimi nəinki çəkinizi bərpa edəcəksiniz, həm də daha çox qazanacaqsınız. Buna görə də çox vacibdir:
arıqladıqda fiziki fəaliyyətin tətbiqi vacibdir, bu, kalori qəbulunu azaltmaqla və ya hətta onu artırmaqla əzələ kütləsini itirməməyə kömək edəcək, bu da bazal metabolizmin artması deməkdir. Bu, çox daha effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcək və müntəzəm pəhrizinizə qayıtdığınız zaman kökəlməyin qarşısını alacaqsınız.
Makronutrientlər: zülallar, yağlar və karbohidratlar
dələlər
Zülallar yeni toxumaların böyüməsi və zədələnmiş toxumaların bərpası üçün vacibdir ki, bu da idman etdiyiniz zaman baş verir.
Əzələ kütləsini qazanmaq və ya saxlamaq istəyirsinizsə, protein ən yaxşı dostunuz olmalıdır.
Amma zülallar təkcə əzələlər deyil, həm də qidalanmanıza sadiq qalmağınıza kömək edəcək toxluq hissidir.
Protein mənbələri: yumurta, süd, pendir, qatıq, kəsmik, ət, balıq, qoz-fındıq, lobya, noxud, mərcimək, soya və digər paxlalılar.
Yağlar
Yağ tez-tez səhvən şeytanlaşdırılır.
Yağlar bədəninizi formalaşdırmaq məqsədinə çatmaqda çox faydalı ola bilər, onlar da hormonlara təsir göstərir - çox az yağ bədən üçün zərərli ola bilər.
Çevik bir pəhrizdəki bütün kalorilərin 25% -i yağdan gəlir. Bu sonradan tənzimlənə bilər, lakin ilkin nisbət belə görünür.
Yağ mənbələri: zeytun yağı, kokos yağı, təbii fıstıq yağı və digər qoz yağı, avokado, badam, qoz, anakardiya, qırmızı balıq, skumbriya, yumurta sarısı.
Karbohidratlar
Vücudunuz bədənimizin üstünlük verdiyi yanacaq və ya enerji mənbəyi olan qlükoza hazırlamaq üçün karbohidratlardan istifadə edir. Onlar bizim aktiv qalmağımızı mümkün edənlərdir.
Sağlam qalmaq istəyirsinizsə diqqət etməniz vacib olan lif eyni zamanda karbohidrat mənbəyidir, lakin kalori ehtiva etmir.
Karbohidratların mənbələri: üçün taxıl və dənli bitkilər, çörək, dənli bitkilər, makaron, kartof, meyvə, tərəvəz, un məmulatları.
Karbohidratlar sadə və mürəkkəbdir.
Kompleks karbohidratlar
Kompleks karbohidratlar daha yavaş udulur, bu o deməkdir ki, onların işlənməsi zamanı ayrılan enerji bədən tərəfindən yağ ehtiyatlarına çevrilmədən həyati fəaliyyətinə bərabər paylanır. Və daha da vacibi odur ki, kompleks karbohidratlardan enerji 3-4 saat ərzində bərabər şəkildə sərbəst buraxılır, yəni bütün bu müddət ərzində orqanizm kifayət qədər enerjiyə malik olacaq və əlavə qida tələb etməyəcək.
Adətən tərkibində mürəkkəb karbohidratlar olan qidaların rəngi sadə olanlardan daha tünd olur.
Nümunələr — yulaf, qəhvəyi düyü, nişastalı tərəvəzlər, bütün taxıl çörəyi.
sadə karbohidratlar
Sadə karbohidratlar çox tez sorulur, orqanizm onları istifadə etməyə vaxt tapmır və yağ ehtiyatlarına daxil olur. Bundan əlavə, bədən qısa bir partlayış şəklində enerji alır və sonra bir parçalanma var.
Nümunələr — ağ düyü, ağ çörək, peçenye və şirniyyat.
Tezlik və xidmət ölçüsü
Bir yemək üçün böyük bir hissə, gündəlik kalori qəbulu müşahidə olunsa belə, yağın çökməsinə səbəb ola bilər.
Bu, sadə karbohidratların udulmasına bənzər bir prinsipə uyğun olaraq baş verir: çoxlu kalori, çoxlu enerji dərhal bədənə daxil olur, bədənin hamısını istifadə etməyə vaxtı olmaya bilər və sonra enerjinin bir hissəsi bədənə yatırıla bilər. yağ forması.
Gündəlik pəhriz daha çox sayda kiçik hissələrə bölünürsə, hər bir yemək bədənin daha çox udacağı daha az kalori alacaq. Həmçinin bu vəziyyətdə həzm orqanlarına yük azalır - mədə, mədəaltı vəzi və s.
Bundan əlavə, hər hansı bir aktiv fəaliyyətdən əvvəl yemək tövsiyə olunur (fiziki: məsələn, gəzintidən əvvəl və ya işə getməzdən əvvəl və ya hətta zehni - zehni fəaliyyətin artması ilə bədən də daha çox enerji sərf edir). Ancaq yeməkdən sonra divanda uzanmamalı və yatmamalısınız.
yağ itirmək üçün kalori
Bir kilo yağın 3500 kaloriyə bərabər olduğuna dair bir fikir var, buna görə də gündəlik 500 kalori çatışmazlığı həftədə bir kilo yağdan xilas olmağa kömək etməlidir.
Əslində hər şey tam qaydasında deyil.
Ümumiyyətlə, insan arıqlamağa başlayanda orqanizmin enerji sərfiyyatı tədricən azalır. Bu o deməkdir ki, siz qaçılmaz olaraq özünüzü bir yayla mərhələsində tapacaqsınız - çəki itirməyi dayandıracaqsınız. Əvvəllər kilo verməyə səbəb olan qida miqdarı bir gün onun saxlanmasına səbəb olacaqdır. Xəbərdarlıq nədən gəlir:
Həmişə gündəlik kalori qəbulunuzu "Normal Çəki itirmə" səviyyəsində hədəfləməyə çalışın.
"Həddindən artıq çəki itirmə dərəcəsi" səviyyəsi sağlamlıq üçün ən ekstremal və təhlükəlidir. Tez bir təsir ümidi ilə dərhal ona keçməyə çalışmayın. Son nəticə istədiyinizin əksi ola bilər. Bu seçim ümumiyyətlə nəzərə alına bilən ən aşağı kalorili qəbul səviyyəsini təmin edir. Buna qayda yox, istisna kimi baxmaq lazımdır. Oruc tutmaqla yağdan xilas olmaqdansa, yandırmaq daha sağlamdır.
Arıqlama Yaylası - Nə üçün Kalori qəbulunu azaldarkən çəki azalır
Vaxt keçdikcə bədən azaldılmış kalori qəbuluna uyğunlaşır.
Bədən enerjidən daha səmərəli istifadə etməyə başlayır - maddələr mübadiləsini ləngidir, buna görə də daha az yağ yandırır. Buna görə bir çoxları arıqlamağa (dayanmağa) nail olurlar.
Bu mərhələdə yeganə seçim maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdir:
- artan kardio, güc məşqləri,
- "aldadıcı" qidaların istifadəsi (yəni vaxtaşırı yüksək kalorili qidaları diyetə daxil edin);
- kalorilərin sayında vaxtaşırı dəyişikliklər ("ziq-zaq" pəhrizi - kalkulyatorumuzda gündəlik kalori qəbulunun ətraflı hesablanmasında istifadə olunur); Link
- makronutrientlərin nisbətlərində dəyişikliklər.
Əhəmiyyətli:
Yalnız kalorilərin sayını azaltmaq, fiziki fəaliyyət olmadıqda, maddələr mübadiləsini ləngidir və "normal" pəhrizə qayıtdığınız anda çəki geri qayıdır. Məşqlərə daha çox diqqət yetirməyə çalışın.
Yavaş-yavaş yeməyi öyrənin - araşdırmalar göstərir ki, sürətli yeyən insanlar artıq çəkiyə meyllidirlər.
ziqzaq pəhriz
Daha təsirli arıqlamaq üçün ziq-zaq pəhrizinə riayət etmək tövsiyə olunur, yəni kalori qəbulunun səviyyəsinə görə günləri dəyişmək lazımdır - bəzən normadan az, sonra normadan çox, orta hesabla hesablanmış kalori sayı. Bu, bədənin azaldılmış kalori qəbuluna uyğunlaşmasının qarşısını alır və maddələr mübadiləsini yavaşlatır.
