Kako napumpati tisak za djevojku ili muškarca za mjesec dana. Napuhavanje preše na kocke kod kuće fotografija, video. Pumpamo press kocke kod kuće za mjesec dana: najbolji savjeti i vježbe

Tehnika brzog jačanja trbušnih mišića doista je učinkovita. Ali treba imati na umu da se unutar 1 tjedna može postići samo povećanje tonusa peritoneuma. Želudac će postati manji, prekomjerni volumeni će nestati, tisak će biti vidljiv. Međutim, ne treba očekivati ​​pojavu kockica: one su rezultat višednevnog treninga. I počinju atraktivno nastupati na trbuščiću tjedna nakon 3 redovna predavanja.

Da biste brzo i učinkovito pumpali tisak, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila.

1. Zaposlite se ujutro. Vrijeme prije doručka je najpoželjnije u smislu jačanja mišića. Želudac vam je prazan, što znači da ništa neće ometati tisak u radu. Mogu li popiti čašu Topla voda, to će pomoći pokrenuti probavni sustav i, ako postoje poteškoće s pražnjenjem crijeva, olakšati ih.
2. Rad kod kuće. Često se vjeruje da kako biste napumpali reljefni tisak, morate posjetiti teretanu. Ovo nije istina. Ništa manje učinkovito možete pumpati tisak kod kuće. Štoviše, za jačanje trbušnih mišića nije potrebna oprema za vježbanje.
3. Vježbajte redovito. Kako pravilno napumpati tisak? Treneri kažu: vježbajte češće. U ovom slučaju riječ "češće" znači 3 puta tjedno, odnosno svaki drugi dan. Nije potreban stroži raspored, jer mišićima treba dati odmor. Rjeđe - nema smisla, odnosno rezultat neće biti tako impresivan.
4. Odaberite svoj tempo. U radu na pressu obraćate pažnju na cijelu skupinu mišića: ravnih, vanjskih, kosih i unutarnjih. Tijekom razdoblja treninga svaki od njih treba razraditi, jer je ravna linija, na primjer, odgovorna za same "kocke" na trbuhu, a kosi tvore struk. Međutim, ritam rada mora odgovarati vašim zahtjevima. Da biste napumpali tisak na kocke, morate izvoditi vježbe polako, odmjereno, zadržati se u potrebnom položaju najmanje 3 sekunde. Za elastičan ravan trbuh potreban vam je brz tempo. Stoga, ako djevojka treba brzo napumpati tisak, preporuča se intenzivan trening bez dodatnog opterećenja u obliku bučica ili utega.
5. Napravite zagrijavanje. Samo zagrijani mišići će maksimalno reagirati. Stoga prije treninga skačite par minuta, trčite u mjestu, plešite ako ste raspoloženi.

Ovdje završavaju savjeti kako napumpati tisak za 7 dana. I počinje učinkovit kompleks vježbaj!

Vježbe brzog pritiska

• Viseći na vodoravnoj traci. Po učinkovitosti je 3 puta ispred klasičnog uvijanja. Zahtijeva podizanje nogu u visećem položaju iznad razine zdjelice. Noge mogu biti ravne (za povećanje opterećenja) ili savijene u koljenima (lakše je raditi početno stanje). Ako želite istovremeno ojačati bočni mišići, noge savijene u koljenima, podignite i okrenite se na strane. Ne brinite o tome kako napumpati tisak na vodoravnoj traci kod kuće ako u stanu nema horizontalne trake. Dovoljno je pričvrstiti čvrstu šipku na vrata i to možete učiniti.
• Bicikl . Učinkovitost vježbe je 2,9 puta veća od klasičnih zavoja. Svatko zna kako učinkovito napumpati tisak uz pomoć "bicikla": ležeći na leđima, povucite lijevu i desnu nogu naizmjenično do suprotnog lakta. Kada savijena noga dotakne lakat, druga treba biti savršeno ravna i oko 10 cm od poda.
• Podizanje potkoljenice. Ležeći na podu, podignite noge do oko 45° od poda i spustite ih. Izvedite 9 puta, na deseti držite noge u zraku 10 sekundi.
• Podizanje gornjeg dijela trupa. Podignite torzo iz ležećeg položaja i lezite natrag.
• Podizanje torza za čvršći trbuh. Iz ležećeg položaja napravite niz brzih podizanja-trzaja trupa prema nogama. Koljena su istovremeno savijena.
• Dijagonalni zavoji za kose mišiće. Ležeći na podu, lagano savijte koljena, stavite ruke iza glave. Izvedite niz čestih podizanja torza, pokušavajući naizmjenično dosezati lakat do suprotnog koljena.
• Bočni trbušnjaci za kose mišiće. Ležeći na boku, dobro stisnite noge. Stavi ruku pod glavu. Podignite torzo uz pomoć bočnih mišića. Pokušajte doći više.

Izvedite svaku vježbu 15 puta. Preporučljivo je napraviti 3 pristupa, ali u početku je izuzetno teško. Povećajte opterećenje postupno.

Kako povećati produktivnost vaših treninga

Sada znate kako napumpati tisak za 1 tjedan, ali to nisu sve tajne.

• Istezanje nakon glavnog kompleksa. Povećava elastičnost i gipkost mišića, a posebno je dobar za tople mišiće. Kleknite na koljena i naslonite se što više možete. Izvodite polako, također usporeno, vratite se u početni položaj. Pokušajte napraviti most na koljenu. Nije uspjelo? Za par tjedana možete!
• Obilno piće. Tekućina je neophodna za normalizaciju metabolizma. Zahvaljujući njoj gubit ćete tjelesnu masnoću bjesomučnim tempom. Pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno.
• Pravilna prehrana. Ne pozivamo vas da zaboravite na slatkiše, naprotiv, glukoza je vrlo potrebna za mišiće i mozak. Međutim, lepinje, masno meso i prženi krumpiri ostavi to u prošlosti. U prehranu uključite povrće, voće, nemasnu perad, svježi sir, jaja. I jedite ih za zdravstvene dobrobiti!

Što sad mislite, za koliko možete napumpati tisak? Tjedan dana za ravan trbuh je dovoljan!

Je li formiranje reljefne presice kod kuće vaš cilj u bliskoj budućnosti? Zatim, prije nego što stvarnost pretvorite u snove, trebate proučiti nijanse ovaj proces tako da vaši treninzi donose rezultate. Čini se da nema ništa lakše nego napumpati želudac, jer i ljudi koji su daleko od sporta čuli su za klasične vježbe za ovaj dio tijela. Ali ovo mišljenje je pogrešno, a pridržavajući se njega, dugo ćete tražiti svoje kocke. Poseban kompleks može pomoći u ovom pitanju.

Je li moguće za takvo kratkoročno napraviti tijelo Apolona kod kuće? Možete, ali pod uvjetom da nemate veliki broj višak kilograma. Ako je ovaj problem prisutan, onda prvo morate izgubiti višak kilograma, smanjiti masni sloj, a tek onda sanjati o olakšanju. Ljudima normalne tjelesne građe ovaj zadatak je u njihovoj moći.

Predstavljamo vam program dizajniran za 30 dana. Pomoći će napumpati kocke uz pomoć jednostavnih vježbi. Ako se držite njezinih preporuka i planirate što više, onda ćete do kraja mjeseca vidjeti impresivne rezultate. Fotografirajte na početku svog putovanja i na kraju kako biste objektivno procijenili svoje kocke.

Press pumping stol za muškarce za 1 mjesec:

Oznake:

I - podizanje tijela

II - uvijanje

III - podizanje nogu

IV - daska

Sve vježbe moraju se izvoditi točno. Na početku treninga dajte prednost sporom tempu kako biste dobro osjetili svaki mišić. U budućnosti, ako vam tjelesna kondicija dopušta, onda to radite srednjim intenzitetom.

Tehnika zadatka

Dakle, odlučili ste napumpati trbušne mišiće i oblikovati kocke kod kuće pomoću seta vježbi koje smo vam predstavili, a zatim ćete u sljedećih nekoliko tjedana i dana morati slijediti dijetu i odmoriti se.

• Sada morate ići u krevet i ustati u isto vrijeme. Na noćni san treba trajati 6-8 sati.
• Pregledajte svoju prehranu. Povećajte količinu proteinske hrane i povrća. Ne možete jesti prženo, masno i dimljeno meso. Usput, slatkiše također treba smanjiti na minimum ili potpuno eliminirati.

Prije nego što počnete raditi vježbe, svakako napravite zagrijavanje: lagano trčanje, skakanje užeta itd. Samo 5-10 minuta pomoći će pripremiti mišiće za opterećenje.

Da biste napumpali reljef, morate slijediti tehniku. Preporučujemo da ga proučite prema uputama s fotografijom:

1. Podizanje tijela.

Lezite leđima na pod, ruke savijene i smještene na stražnjoj strani glave, prekrižene u razini prsa ili na sljepoočnicama. Ako ste odabrali prvu opciju, pokušajte ne vršiti pritisak na glavu, jer postoji opasnost od oštećenja vratnih kralježaka. Za muškarce je prikladnija druga opcija, a treća se uglavnom preporučuje djevojkama. Sada polako podižite tijelo snagom trbušnih mišića dok pravi kut i istim tempom se spuštamo, ali lopatice i glava ne dodiruju pod, kako ne bismo rasteretili mišiće i napumpali ih.

Prilikom podizanja tijela važno je zaokružiti leđa kako kralješci u razini donjeg dijela leđa ne bi doživjeli pretjerani pritisak.

Početnicima koji vježbaju kod kuće dopušteno je savijati koljena i ispravljati ruke.

#2 Uvijanje

Za izvođenje vježbe morate zauzeti ležeći položaj sa savijenim nogama. Stavite ruke iza glave s laktovima u stranu. Otkinemo ramena, naprežući tisak i bez podizanja leđa od poda. Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi kako biste napumpali glavni mišić.

#3 Podizanje nogu

Početna pozicija je ista. Ruke su ispružene uz tijelo. Podignite ravno Donji udovi dok se s tijelom i polagano nižim leđima ne formira pravi kut, zadržavajući se 10 cm od poda. Noge ne bi smjele dodirivati ​​podlogu tijekom cijelog zadatka.

#4 Daska

Za izvođenje vježbe stanite u položaj za sklek, ali savijenih laktova i težine na podlakticama. Ispravite noge, stopala spojena, a tijelo je napeto i tvori ravnu liniju. Važno je da donji dio leđa ne bude zaobljen ili zaobljen. Zategnite trbušne mišiće što je više moguće, uvucite trbuh. Laktovi strogo ispod ramena.

Ako pogrešno zauzmete ovu poziciju, nećete dobiti željeni rezultat i kocke će vam ostati samo u snovima.

Za muškarce s dobrom fizičkom spremom može se ponuditi nekoliko kompliciranih varijacija. ovu vježbu da brzo napumpate tisak kod kuće:

• Plank s podignutom rukom – naglasak samo na jednoj podlaktici, drugi ud je ispružen naprijed.
• Na jednoj nozi - podignite nogu i zadržite se nekoliko sekundi, a zatim promijenite stranu.

Kompleks predstavljen u tablici prikladan je i za muškarce i za djevojke. Možete to učiniti kod kuće bez posebnih uređaja i simulatora. Program vam omogućuje da napumpate kocke i napravite reljefnu prešu u kratkom vremenu. Koja je tajna njegove učinkovitosti? Činjenica je da sustav uključuje svakodnevni naporan rad s postupnim povećanjem opterećenja. Unatoč činjenici da je broj vježbi oskudan, one su usmjerene na razradu cijelih mišića trbuha, što je vrlo važno u treningu za formiranje trupa.

Zbog uspona tijela u rad se uključuje gornji dio i trbušni mišići. Uvijanje uzrokuje sagorijevanje viška masnoće, smanjenje sloja i zatezanje trbušne stijenke. Podizanje nogu smatra se jednim od najčešćih učinkovite vrste opterećenje donje preše. Zauzvrat, šipka čini da cijeli mišićni sustav tijela radi, oblikuje prekrasno tijelo i pomaže u mršavljenju.

Ovaj kompleks je široko zastupljen na fotografijama popularnih programa i često je uključen u trening snage poznatih fitnes gurua. Koristi se za pumpanje želuca, mršavljenje i smanjenje volumena tijela.

Danas je vrlo teško pronaći vrijeme za posjetu teretanama, fitness centrima ili čak bazenu. I svi sanjaju o dobroj i fit figuri. Kako napumpati tisak za mjesec dana? Da, vrlo lako! U ovom ćemo članku sastaviti raspored nastave, razmotriti vježbe koje se svakodnevno izvode kako bismo napumpali tisak za mjesec dana, a na vama je da odlučite u koje vrijeme ćete ih izvoditi. I sve je to kod kuće.

Gdje započeti?

Počnimo s najjednostavnijim. Svaka osoba ima prešu u jednom ili drugom stupnju (trbušni mišići su uključeni prilikom hodanja, naginjanja, okretanja itd.). Samo što su potpuno nevidljivi zbog sloja masti koji ih prekriva. Stoga je za napumpanje tiska u mjesec dana potrebno redovito izvoditi opće razvojne vježbe koje će smanjiti ukupnu količinu tjelesne masti u tijelu.

Da biste to učinili, morate voditi nastavu najmanje 40 minuta. To je zbog činjenice da se tijekom fizičkog napora u tijelu najprije obrađuju šećer i ugljikohidrati sadržani u krvi, a samo 20-25 minuta nakon početka tjelesnog vježbanja počinje sagorijevanje masti. Ne možete odmah potpuno opteretiti svoje tijelo. Stoga za one koji se dugo nisu mučili tjelesna aktivnost i sport, potrebno je započeti nastavu sljedećim vježbama: 15 minuta hodamo prosječnim tempom, zatim trčimo laganim tempom 15-20 minuta, nakon toga hodamo kako bismo obnovili disanje i srčani ritam.

Svaki dan potrebno je produžiti trajanje trčanja za 5-10 minuta, dok ukupno trajanje sata ne postane 1 sat. Tada možete prijeći s rutinskog trčanja na više različite vrste vježba: vožnja biciklom (opcija na sobnom biciklu), ili u vodi. Tijekom dana posta možete ići u šetnje po neravnom terenu. Međutim, trajanje nastave ostaje jednako jedan sat, ne manje.

Vježbe za tisak 1 mjesec

Nakon završetka prvog dijela nastave, prelazimo izravno na vježbe za razvoj trbušnih mišića. Dakle dobiti savršeni trbušnjaci mjesečno, potrebno je:

• zauzmite položaj sklone, u kojem su noge savijene pod kutom (50-60 stupnjeva), prsti u bravi iza stražnjeg dijela glave ili na sljepoočnicama. Podižemo torzo, pokušavajući čelom dotaknuti koljena. Na završnoj točki fiksirajte položaj na 1-2 sekunde. Broj ponavljanja je najmanje 15, pristupi - 3, s pauzom od 2-3 minute;
• početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, samo su ruke u blizini sljepoočnica, a u procesu podizanja okrećemo torzo, pokušavajući dotaknuti prvo lijevo, zatim desna ruka koljena. Broj ponavljanja je 10-15 u svakom smjeru;
• najteža vježba je potonja. Legnemo na pod, ispružimo ruke i noge. Zatim počinjemo istovremeno podizati noge i trup. U idealnom slučaju, čelo bi trebalo dodirivati ​​koljena. Također je potrebno pokušati zadržati presavijeno stanje 2-3 sekunde. Broj ponavljanja ove vježbe je maksimalan. Oni. učinio koliko je mogao.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi možete napumpati tisak za mjesec dana. Međutim, treba imati na umu da je ključ uspjeha. Potrebno je jesti 5-6 puta dnevno. To je neophodno kako bi tijelo imalo dovoljno resursa za izgradnju mišićnog tkiva. Ako idete na dijetu ili jedete malo, tada će se prije svega spaliti mišićno tkivo, a kao rezultat toga, neće biti smisla vježbati. Već znamo kako napumpati savršenu prešu za mjesec dana. Ostaje samo djelovati. Radite ove vježbe svakodnevno - i za mjesec dana vidjet ćete željene kocke.

Pumpanje tiska kod kuće uopće nije teško, za razliku od drugih dijelova tijela. Postoji mnogo različitih vježbi koje ne zahtijevaju posebnu opremu.

Kako bi se tisak napumpao u kratkom vremenu, nastava bi trebala biti redovita.

U ovom članku ćemo se osvrnuti na najučinkovitije vježbe koje će vašem želucu u kratkom vremenu dati željeno olakšanje. Većina vježbi zahtijeva samo spol, motivaciju i strpljenje.

Odabir prave prehrane za pumpanje tiska kod kuće

Naravno, da bismo uspjeli u nekom poslu i učinili tisak savršenim, važno je promatrati neke nijanse, od kojih je jedna prehrana. Ne treba to zanemariti, jer ako preuzimate samo tisak, ali ima svega po redu, onda nećete postići značajnije rezultate. Usput, to također vrijedi zdrav san jer mišići rastu tijekom spavanja.

Dakle, kako jesti ispravno tako da mišići rastu, u našem slučaju, trbušni mišići. Postoje ograničenja koja treba imati na umu, a postoje proizvodi na koje se treba usredotočiti. Počnimo s ograničenjima. Da biste napumpali tisak na kocke, potrebno je iz prehrane izbaciti masno, slatkiše, brzu hranu i druge proizvode koji našem tijelu ne donose praktične koristi. Samo ga bacaju.

Jedite kuhano pileća prsa i zobene pahuljice!

Dalje, trebamo uzeti za pravilo da jedemo hranu koja nam je korisna. Prođimo kroz ove proizvode, s obzirom na dnevnu rutinu. Prije svega, neka bude pravilo da pijete više vode jer smo od toga stvoreni. Pijte prije svakog obroka. Doručak treba početi s porcijom zobena kaša po mogućnosti s voćem ili suhim voćem. Može se kuhati i s mlijekom i sa vodom. Za ručak jedemo meso, ili pileća prsa kuhana na pari, kuhana ili pečena bez ulja i prženje. Kao prilog mesu koristimo povrće, rižu, heljdu, grah. Ne zaboravite na salate svježe povrće. Za večeru možete kuhati ribu s povrćem. Ne zaboravite na proizvode kao što su jaja, svježi sir, mlijeko, orašasti plodovi. Sve je to korisno. Takva prehrana pomoći će nam da brzo napumpamo tisak.

Izrada preše s kockama

Prvo što trebate znati je da već svi imaju prešu, a posložena je po tim istim kockama o kojima svi sanjaju. Samo da netko ima ove trbušnjake skrivene ispod sloja sala. Drugi nisu toliko izraženi. Dakle, što učiniti? Kako napumpati prešu na kocke? Ovom pitanju morate pristupiti sveobuhvatno, promijeniti prehranu, obrasce spavanja, dodati treninge ili barem raditi vježbe za tisak. Postoje vježbe za zagrijavanje donjeg tiska, postoje vježbe za pumpanje gornjeg tiska, a postoje vježbe za kose mišiće. Bolje je sve raditi u odjeljku. Počnite malo, a zatim povećavajte opterećenje sve više i više. Koje su najbolje vježbe za tisak, govorit ćemo malo niže.

U pravilu ljudi pumpaju tisak iz dva razloga. Neki žele ukloniti salo s trbuha i bokova, o tome smo već pisali. Drugi žele imati ne samo običan ravan trbuh, već napumpati prekrasne press kocke. Cilj oba je isti, ali pristupi u ovom pitanju bit će malo drugačiji. Ako smanjujete masnoće, onda morate više paziti na prehranu. Svaka torta će jako dugo podsjećati na sebe. Uz to morate raditi kardio treninge. A ako želite postići kocke, onda je veći naglasak na samim vježbama.

Bolje je razumjeti prirodu mišića vašeg trbuha kako biste mogli bolje raditi vježbe. To su dva paralelna uzdužna mišića, koji su podijeljeni na 4 dijela, takozvane press kocke. Tu su i kosi trbušni mišići, ali oni nemaju veze s kockama.

Koje vježbe raditi za tisak

Postoje osnovne vježbe za trbušnjake koje će vam pomoći da dobijete željene kocke na trbuhu. Neki su prikladniji za pumpanje donjeg tiska, neki za gornji tisak, bolje je raditi sve redom, definitivno neće biti suvišno.

Dakle, najpopularnije vježbe za tisak su sljedeće:

• Podizanje nogu – vježbanje mišića donjeg dijela trbuha. Popravimo ruke za nešto tvrdo, na primjer, preko ruba sofe koja leži na podu, a noge podižemo, gotovo do glave;
• Bicikl za tisak - bolje je izvoditi na strunjači, vrlo učinkovita vježba, ležeći na podu, ruke iza glave, lagano savijajući torzo, izvodimo pokret nogama kao na biciklu;

a) vježba za tisak s kotačićem; b) bicikl

• Kotač za tisak - ako postoji, radimo to na prostirci, ako nema iskustva, onda s koljena, ako ima nešto sa stopalima, ako još nije kupljeno, onda košta oko 250 rubalja;
• Na vodoravnoj traci - viseći na vodoravnoj traci, podižemo noge što je više moguće do ruku;
• Ležeći na podu – ili na prostirci, pritisnemo stopala na pod, koljena lagano savijena, ruke iza glave. Izrađujemo uspone, ne padamo na pod do kraja, pokušajte napraviti 3 seta od 20-30 puta. Da biste trenirali kose mišiće tiska, radite dijagonalna dizanja. Desni lakat prema lijevom koljenu i obrnuto.

a) podizanje tijela; b) podizanje nogu

Ovo su osnovne vježbe za gornji i donji trbušnjaci, pomoći će vam da postignete željene kocke.

Što učiniti ako nema vremena za sport?

Događa se da nam život ide u krug, posao, kućanski poslovi i apsolutno nema vremena za sebe. Što učiniti u ovom slučaju? Odgovor je jednostavan! Naviknite se da ujutro, prije doručka i tuširanja, potrošite 5 minuta dragocjenog vremena da napravite par pristupa i napumpate trbušne mišiće na kockice. Uopće nije teško, ali morate to uzeti kao pravilo. Svaki dan, 5 minuta, 2 seta na preši, i cijeli će vaš život već dobiti nove boje. Ne vjerujete? Probajte sami!

Prvo ćete ujutro raditi male vježbe 5 minuta, a zatim se prijavite teretana trenirati cijelo tijelo. Samo trebate početi. Ako je moguće, pronađite odgovarajuću sredinu, tvrtku ili osobu koja će vas podržati u vašim nastojanjima.

Kako napumpati tisak za djevojku

Djevojci je često lakše napumpati tisak, jer djevojke imaju više ustrajnosti, posvećuju više pažnje svom izgledu. Da biste napumpali tisak djevojke na kocke, važno je obratiti pažnju na prehranu - to je 70% uspjeha. Zato jedite ispravno drage djevojke.

Vježbe koje su djevojke bolje prakticirati su bicikl, podizanje trupa i kotač s koljena. Iako ne vole svi reljefne mišiće kod djevojaka, čak i ako su press kocke. Stoga bi možda bilo bolje imati samo zategnut i tanak trbuščić.

Kako napumpati gornju i donju press kocku

Ako već ne znate, najlakše je napumpati gornju prešu, budući da se prve počinju pojavljivati ​​gornje kocke. Uglavnom, za njihov razvoj potrebno je izvoditi podizanje tijela ležeći na podu, odnosno vježbu kada ležite pod kutom od 45* uz istovremeno podizanje i nogu i tijela. Kako biste napumpali donji press, morate se više usredotočiti na vježbe poput podizanja nogu s vodoravne šipke ili s poda. Vježbe poput bicikla ili kotača prikladne su za cijeli tisak. Najbolji način napumpati tisak na kocke znači isprobati sve vježbe koje možete pronaći, a zatim pronaći za sebe nekoliko onih koje najviše prolaze kroz opterećenje i koje daju maksimalan učinak.

Je li moguće napumpati tisak za tjedan dana

Malo je vjerojatno da će netko moći odmah uzeti i napumpati prešu na kocke za tjedan dana, to se može učiniti samo ako već imate neku vrstu pripreme, a želite se samo vratiti u formu. Za one koji imaju veliki trbuh i iznenada su odlučili brzo uzeti i napumpati tisak, mogu zaboraviti brze metode. Trebat će mjeseci, pa čak i godine napornog treninga. Pa čak ni tada nije činjenica da možete brzo smršavjeti, samo kroz sport.

Puno je primjera ljudi koji se nekoliko godina bave sportom, a još uvijek žele imati trbuh. Što je daleko? Idite u teretanu i uvjerite se sami. Tamo često možete sresti debele ljude, a priznaju da to rade već nekoliko godina. Ovdje je sve važno u odjeljku.

Zategnut ravan trbuh i bez masnih naslaga u struku - savršena slika atletsko tijelo kojem teže i muškarci i žene. Ne može svatko biti strpljiv i naći vremena za dnevne treninge. Ali ako odlučite stvoriti vitku zdravu figuru - budite strpljivi. U članku ćemo govoriti o tome kako napumpati tisak za mjesec dana.

Je li moguće napumpati tisak za mjesec dana?

Mnogi sportaši početnici se pitaju - koliko mjeseci možete pumpati tisak? Odgovorno izjavljujemo - za mjesec dana možete napumpati tisak. Dnevna opterećenja pomoći će vam da brzo otkrijete skrivene press kocke.

Dakle, odlučni ste i odlučni napumpati tisak za mjesec dana. Da biste to učinili, morate se odreći hrane koja dovodi do viška masnoće, te raditi vježbe koje pomažu jačanju trbušnih mišića.

Kako napumpati tisak za mjesec dana kod kuće?

Vježbanje kod kuće mnogo je prikladnije od vježbanja u teretani. Za vježbanje kod kuće nabavite prostirku ili prostirku koja će vam pomoći da ponesete ispravan položaj tijelo i, pumpajući tisak, ne oštećuju mišiće i zglobove.

Prije vježbanja mora se obaviti zagrijavanje. Možete raditi jogging, nagibe, čučnjeve, zamahe rukama, koji će "zagrijati" mišiće. Morate se zagrijavati najmanje 10 minuta kako biste pripremili mišiće za izravne vježbe.

Predstavljamo vam skup vježbi koje će vam pomoći da napumpate prekrasan tisak u samo mjesec dana:

• 1. Ležeći na leđima, stavite stopala na pod, savijte koljena, a zatim ih raširite. Pritisnite donji dio leđa na pod, uvucite trbuh, stavite ruke iza glave. Povucite ramena do koljena bez podizanja donjeg dijela leđa i stopala s poda. Podizanje ramena događa se na izdisaj, početni položaj - na udah.
• 2. Ležeći na leđima, savijte lijevu nogu u koljenu, držite stopalo na podu, uvucite trbuh i stavite stopalo desna noga na lijevom koljenu. Koljeno je usmjereno u stranu, ruke su iza glave. Posegnite iza lijevog ramena do desnog koljena i vratite se u početni položaj. Promijenite nogu. Uzdizanje se događa na izdisaju, spuštanje na udah.
• 3. Ležeći na leđima, uvucite trbuh i stavite noge jednu na drugu. Ruke su iza glave, laktovi gledaju u stranu. Podignite ramena i glavu dok izdišete. Nakon udaha, vratite se u početni položaj.
• 4. Ležeći na leđima, savijte koljena tako da vam listovi leže na povišenoj platformi (stolica, sofa), ruke iza glave. Podignite ramena i glavu, te ih povucite prema koljenima bez naprezanja vratnih mišića. Dišite ravnomjerno dok to radite.

Učinkovit skup vježbi za trening za pumpanje tiska za mjesec dana

Izvodeći ove jednostavne vježbe, možete lako napumpati tisak za mjesec dana.