Kako postići ispravno držanje. Skup vježbi za ravna leđa. Vježbe za pravilno držanje

Daje pokretljivost tijelu. Za pouzdanu komunikaciju središnjice potrebno je pravilno držanje živčani sustav i unutarnjih organa. Kada kralješci stisnu korijen živca, unutarnji organi prestaju primati sve signale koji su im namijenjeni, lošije su opskrbljeni krvlju i u njima se razvija bolest. Nepravilna uporaba kralježnice – navika pognutosti, nošenje teških torbi u jednoj ruci, dugotrajna zakrivljenost u sjedećem ili ležećem položaju – narušava držanje, komprimira unutarnje organe i pluća, što otežava disanje, a ponekad uzrokuje i psihičke komplikacije. Tijelo češće obolijeva, brže oronu. Vježbe za prevenciju i korekciju držanja, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam da očuvate i ojačate svoje zdravlje, izbjegnete razne bolesti i izgledate mlađe.

Ispravno držanje

Kako bi se nadoknadile sve vrste šokova pri pomicanju tijela, zdrava kralježnica je zakrivljena: naprijed - u cervikalnoj i lumbalnoj regiji, natrag - u torakalnoj regiji.

Među muškarcima koji zanemaruju vježbe za držanje češći su takozvana "ravna leđa": nema lumbalnog svoda, prsa su utonula, leđa pognuta, ramena spuštena.

Kod žena su češća okrugla ili konveksno-okrugla leđa:

s okruglim leđima, kralježnica je zakrivljena unatrag u prsnom dijelu, u donjem dijelu leđa gotovo da nema otklona. Da biste zadržali ravnotežu leđa savijenih naprijed, morate lagano savijati koljena;
s konkavno-obličastim leđima, kralježnica ima oblik upitnika: noge su blago savijene i razvedene, trbuh visi, brada je spuštena, lopatice su izbočene.

Prisutnost zakrivljenosti kralježnice lako je provjeriti kod kuće pomoću testova:

Prvi test. Ustanite, zauzmite prirodno opušteno držanje i zamolite da izmjerite udaljenost od sedmog kralješka (donji vrat, najviše izbočen) do dna lijeve i desne lopatice, kao što je prikazano na slici. U nedostatku zakrivljenosti kralježnice, te udaljenosti su iste.

Drugi test. Učvrstite na svakom ramenu točku malo više od mjesta gdje je prethodno učinjena cijepljenje velikih boginja, kao što je prikazano na slici. Izmjerite udaljenost između ovih točaka, prvo sa strane prsa (označeno slovom a), zatim s leđa (označeno slovom b). Držanje je ispravno ako je udaljenost a 90% ili veća od udaljenosti b (a ≥ 0,9 × b).

Drugim riječima, ako je udaljenost b mnogo veća od udaljenosti a, leđa su pognuta. Ako udaljenost a nije mnogo manja ili jednaka udaljenosti b, držanje je savršeno.

Treći test. Nema zakrivljenosti ako su kralježnica i glava u istoj liniji, brada je na nju pod pravim kutom, ramena, lopatice, stražnjica na odgovarajućoj horizontalne razine, lopatice su pritisnute uz tijelo, prsa su podignuta, trbuh lagano uvučen, disanje je ravnomjerno i slobodno, mišići su u dobroj formi, nisu napeti, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno.

Uzroci lošeg držanja

Zakrivljenost kralježnice razvija se sa slabošću mišića, koji se ne mogu nositi s opterećenjem povezanim s uspravnim držanjem. Razlog može biti redovita dugotrajna prisutnost tijela u neugodnom savijenom položaju.

Posturalni defekt može se razviti kao posljedica pretjeranog brzi rast kada se, u adolescenciji ili pubertetu, iz ovog ili onog razloga, ne želite razlikovati od svojih vršnjaka i stoga ubrzani tinejdžer počinje pogrbljen.

Zakrivljenost kralježnice nastaje kada je jedna noga kraća od druge, što uzrokuje iskošenje zdjelice, u slučaju deformiteta zglob koljena, s ravnim stopalima. Ove vrste kršenja ispravljaju se ortopedskim cipelama, ravnomjerno raspoređuje opterećenje na stopalima.

Za ispravno držanje potrebno je izvoditi vježbe za jačanje mišića trbuha i leđa. Snažni elastični mišići omogućuju vam da ispravite druge nedostatke figure.

Jednostavne vježbe držanja

1. Vježba uza zid. Jednostavan način za provjeru kršenja ili formiranje ispravnog držanja je stajati bez cipela blizu zida. U nedostatku zakrivljenosti kralježnice, na njezinoj površini treba dodirnuti pet točaka: stražnji dio glave, ramena u predjelu lopatica, vrhove stražnjice, listove i pete. Ramena su blago spuštena, trbuh uvučen, udaljenost od struka do zida nije deblja od prsta.

Za formiranje idealnog držanja, ispravljanje raznih poremećaja, preporuča se izvođenje ove vježbe svaki dan do pola sata. Djeca rade svaki sat po 10-15 minuta tako da im to postane navika. U pravilu se u roku od mjesec dana fiksira vještina ispravnog držanja.

2. Stanite leđima uza zid, podignite trzalice tako da stražnji dio glave dodiruje njegovu površinu. Prsa su ispravljena, ramena opuštena i položena unatrag, trbuh uvučen. Zapamtite ovo stanje i hodajte po sobi. Ne pritiskajte ruke uz tijelo, pomičite ih prirodno.

Možete zakomplicirati vježbu i hodati po sobi 10 minuta, stavljajući laganu knjigu na glavu. Postupno povećavajte vrijeme hodanja na pola sata. Umjesto knjige možete koristiti vrećicu u koju možete uliti 200-300g soli.

3. Zadržavajući držanje leđa, sjednite na turskom, a zatim ustanite. Ponovite 5-10 puta.

4. Stanite na nisku, čvrstu klupu, siđite s nje. Ponovite 25 puta.

5. Vježba s gimnastičkim štapom. Da biste oblikovali i ispravili držanje, postavite štap straga okomito na kralježnicu, držeći ga u pregibima laktova, podlaktice i šake usmjerene prema naprijed, kao što je prikazano na donjoj slici. Zadržite položaj do pola sata svaki dan. Ova vježba pomaže u oblikovanju ispravnog lijepog držanja.

Vježbe držanja za djecu

Ako je dijete pognuto, sljedeće će vježbe pomoći u oblikovanju ispravnog držanja.

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Podignite ruke prema gore, savijte se u laktovima, stavite dlanove na ramena. Raširite ruke, pokušajte spojiti lopatice.

2. Sjednite na stolicu ili radite vježbu stojeći. Podići desna ruka gore, savijte se tako da je četka iza leđa iznad lopatica. Lijeva ruka spustite i savijte se tako da joj kist bude ispod lopatica. Desnom rukom prenesite mali predmet lijevom (teniska loptica, olovka, gumica, igračka). Promijenite položaj ruku tako da lijeva bude gore, a desna dolje, ponovno prođite predmet. Ponovite 10 puta.

3. Stanite uza zid, stražnji dio glave i leđa dodiruju površinu. Čučnite, držeći stražnji dio glave i leđa u kontaktu sa zidom, ustanite. Ruke se mogu ispraviti ispred sebe ili sklopiti na prsima.

4. Stanite uspravno, možete uza zid. Podignite savijeno koljeno desna noga, pritisnuti njezino bedro na trbuh i prsa, sklopivši joj ruke. Nemojte spuštati ramena i ne ići naprijed, leđa su ravna.

Skup vježbi N.M. Amosova

Wellness gimnastika poznatog akademika pomaže u oblikovanju i održavanju lijepog, pravilnog držanja. Također se koristi za prevenciju raznih poremećaja ( promjene vezane za dob) u kralježnici i zglobovima.

Prilikom svladavanja kompleksa dovoljno je odabrati 5-6 vježbi, od kojih svaka izvodi 15-20 puta. Postupno dovedite do 100 ponavljanja, što će zahtijevati redovitu nastavu i određeno vrijeme.

Ležeći na leđima, pomaknite ispravljene zatvorene noge tako da nožni prsti dodiruju pod iza glave. Za početnike, glavu postavite blizu zida tako da nožni prsti dodiruju njegovu površinu. Kretanjem se razvijaju mišići trbušne preše, neophodni za održavanje držanja.
Uspravi se. Bez savijanja koljena, nagnite torzo naprijed, dodirnite vrhovima prstiju ili stavite dlanove na pod. Početnici mogu lagano saviti koljena ili prstima dodirnuti samo gležnjeve.
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ispravljene ruke. Nagnite tijelo ulijevo i udesno. Jedan dlan klizi do koljena ili ispod, drugi - do pazuha. Ova vježba razvija fleksibilnost i pokretljivost kralježnice.
Početna pozicija je ista. Rotirajte ruke u zglobovima ramena naprijed i nazad. Vježba daje opterećenje torakalnoj kralježnici.
Početna pozicija je ista. Podignite ruke prema gore i, savijajući ih iznad glave, dlanovima dodirnite suprotne lopatice, a istovremeno spustite bradu prema dolje.
Stojeći, naizmjenično podižite savijene noge, pokušavajući koljenom dotaknuti trbuh i prsa.
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruku spojenih i pritisnutih uz tijelo u razini prsa. Rotirajte gornji dio tijela u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu s maksimalnom amplitudom, zdjelica i noge su nepomične.
Sjednite na stolicu, čvrsto pričvrstite stopala. Ispravite tijelo, savijte kralježnicu što je više moguće unatrag.
Čučnjevi. Prilikom izvođenja vježbe početnici mogu održavati ravnotežu držeći se dovratnik, sigurno stojeći namještaj.
. Prilikom izvođenja potrebno je da su laktovi gotovo pritisnuti uz tijelo. Ramena postaju jaka, u stojećem položaju prestat će se naginjati naprijed, pognutost nestaje.

Kineska vježba držanja

Predložena poza opušta i istovremeno razvija prsne mišiće koji su odgovorni za disanje.

Stanite uspravno, stavite šake ili dlanove u leđa ispod lopatica, snažno se savijte u prsnom dijelu. Istovremeno, nastavite duboko disati, po mogućnosti na usta, nemojte zadržavati dah. Tijelo je malo napeto.

Izvođenjem vježbe 1-2 minute svaki dan moguće je ispraviti držanje - pognutost i spuštena ramena.

Početnici bi kod kuće trebali napraviti jednostavniju sortu ovu vježbu:

Lezite na leđa, stavite valjak debela tkanina saviti se natrag u kralježnici. Stopala na podu, noge savijene, kukovi i zdjelica opušteni. Glava između ispravljenih opuštenih ruku, leže na podu.

Izvedite 10-20 dubokih udisaja i izdaha. Postupno dovedite njihov broj na 40-50. Zatim otkotrljajte tijelo s valjka i odmorite se.

Prevencija poremećaja držanja

Kako ne biste morali ispravljati svoje držanje i spriječiti razvoj bolesti kralježnice, odrasli, djevojčice i djeca trebali bi kod kuće raditi sljedeće jednostavne vježbe. U početku možete dovršiti svaki, a zatim izraditi pojedinačni kompleks.

Vježbe držanja stolice:

Zatvorite ruke u bravu i povucite ispravljene ruke naprijed, savijajući se u torakalnoj kralježnici.
Uhvatite dlanovima lijevo koljeno i povucite bedro što bliže prsima ili trbuhu. Ponovite za drugu nogu.
Izvedite prethodnu vježbu, ali povucite lijevo koljeno prema desnom ramenu, i obrnuto.
Držeći se za održavanje ravnoteže desnom rukom iza naslona stolice ili dovratnika, drugom rukom uhvatite bok lijeve noge i povucite je, pokušavajući petom dotaknuti stražnjicu. Ponovite za drugu nogu.

Vježbe za držanje sjedeći na podu:

Ispružite lijevu nogu, stavite stopalo desne noge na lijevo bedro blizu koljena. Pritisnite desno koljeno, pokušavajući njime dotaknuti pod. Ponovite za drugu stranu.
Ruke iza, podupirući tijelo, stopala na podu, noge blago savijene u koljenima. Podignite zdjelicu tako da ispravljena kralježnica bude paralelna s podom, kao što je prikazano na gornjoj slici.

Vježbe za pravilno držanje ležeći na leđima:

Pomažući rukama, povucite desno koljeno na prsa, bedro dodiruje trbuh. Ponovite za drugu nogu. Zatim privucite oba koljena na prsa u isto vrijeme.
Savijte koljena, stopala na podu. Nagnite koljena udesno, pokušavajući s njima dotaknuti pod. Istodobno okrenite glavu i vrat ulijevo. Ponovite na drugoj strani.
Početna pozicija je ista. Podignite zdjelicu što je više moguće, ostanite u pravom položaju nekoliko sekundi.

Gimnastika za držanje u ležećem položaju:

Podignite zdjelicu prema gore. Zadržite se nekoliko sekundi ili hodajte po podu na rukama i nogama.
Naizmjenično podižite zdjelicu gore-dolje. Kada se krećete prema gore, savijte kralježnicu prema gore. Kada se krećete prema dolje, savijte leđa, nagnite glavu unatrag, nastojte dotaknuti pod zdjelicom.
Stanite na sve četiri. Nagnite glavu prema dolje, povucite lijevo koljeno u smjeru čela. Ispravite lijevu nogu i savijte se u kralježnici. Ponovite s drugom nogom.

Vježba "zlatna ribica" za ispravljanje držanja

Zakrivljenost kralježnice može biti povezana s subluksacijom - djelomičnim pomakom (okretanjem) jednog ili više kralježaka jedan u odnosu na drugi. Kao rezultat toga, intervertebralni kanal postaje uzak, krvne žile i korijeni živaca doživljavaju pritisak, utrnu, stisnu. Pojavljuju se bolni osjećaji, poremećen je rad različitih organa i sustava tijela.

Vježba " zlatne ribice"izvedite na ravnoj površini:

Lezite na leđa, glava između ispravljenih i ispruženih ruku, lice gleda naprijed, noge skupljene, ispravljene i ispružene, stopala okomita na površinu, povucite čarape prema licu.
Mentalno brojeći u sebi do 10, istegnite kralježnicu: polako ispružite ispravljene ruke i petu desne noge u suprotnim smjerovima. Ruke i pete ostaju u kontaktu s površinom. Izvedite maksimalno istezanje na broj 7. Ispružite petu lijeve noge na isti način. Ponovite pokrete 5-7 puta.
Stavite dlanove ispod vrata. Laktove, pete, sve izbočene dijelove tijela pritisnuti na površinu, povući čarape na lice.
Držeći kralježnicu nepomičnom, izvodite, poput ribe, brze valovite pokrete s lijeva na desno i s desna na lijevo stopalima i stražnjim dijelom glave. Vježbu izvodite 1-2 minute ujutro i navečer.

Kako biste izbjegli kršenje držanja, subluksaciju kralježaka, vrijedi spavati na tvrdom madracu

Skup vježbi za leđa i tisak

Pravilno držanje ovisi o kondiciji trbušnih mišića i leđa. Kada su slabi, teško im je zadržati okomiti položaj tijela, težinu prsnog koša. Kao rezultat toga, ramena se spuštaju, leđa postaju pognuta.

Redovite gimnastičke vježbe treniraju mišiće leđa i trbuha, vraćaju sposobnost dugog zadržavanja napetosti, održavaju ispravno držanje. Kao rezultat toga, leđa se manje umaraju, poboljšava se dobrobit.

Skup vježbi za ispravljanje držanja i jačanje mišića mora se izvoditi svaki drugi dan. Kada mišići ojačaju, dovoljno je nekoliko treninga tjedno da zadrže snagu.

Ove vježbe također treba uključiti u pojedinačni kompleks. Birajte one do kojih je lako doći i koji donose najviše koristi.

1. Jačanje i gornji dio leđa. Lezite na trbuh. Istodobno podignite ispravljene i ispružene ruke i noge, savijte tijelo da dodirnete gimnastičku strunjaču samo donjim dijelom trbuha i u području zdjelice. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, udahnite u trbuh. Na ispravno izvršenje disanje ne smije biti otežano. Kada završite, ustanite i savijte leđa u suprotnom smjeru.

Na svakoj lekciji povećajte trajanje vježbe za 5 sekundi, dovedite je na 5 minuta. Da biste povećali opterećenje u rukama, možete uzeti laganu bučicu, debelu knjigu.

Ovu vježbu držanja možete izvoditi s gimnastičkim štapom, držeći ga unutra raširenih ruku, dlanovi u širini ramena.

Ili držite gimnastički štap ramenima i podlakticama, savijajući leđa, što također poboljšava vaše držanje.

Druga varijanta ove vježbe je savijanje leđa, držeći gležnjeve rukama. Dok udišete, savijte kralježnicu u lumbalnoj regiji, glavu zabacite unatrag. Zadržite dah 5-6 sekundi, lagano se zaljuljajte na trbuhu, pri izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite tri puta. Vježba jača trbušni zid, bokove, stražnjicu, potiče cirkulaciju krvi u leđima, ispravlja držanje.

2. Jačanje vrha tiska. Lezite na leđa, stavite potkoljenice na sjedalo stolice, bedra su okomita na tijelo. Postavite dlanove blizu sljepoočnica, ali ne na stražnji dio glave, kao što je prikazano na slici.

Otkinite glavu, prsa, lopatice od poda. Nakon povratka u početni položaj, mišići se ne opuštaju, zadržavaju tonus.

Za početnike je dovoljno 20-30 ponavljanja. Uz jačanje mišića gornjeg dijela trbušne preše, dovedite količinu na 50-100.

Na kraju se istegnite unatrag kako biste istegnuli trbušne mišiće.

3. Jačanje donjeg dijela leđa i gornjeg dijela stražnjice. Lezite na trbuh, stavite dlanove na obje strane donjeg dijela trbuha. Ispravljene noge podignite što je više moguće tako da težina tijela padne na dlanove, kao što je prikazano na slici. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi.

Kada završite, ustanite i savijte torzo naprijed kako biste opustili mišiće.

Na svakoj lekciji povećajte trajanje vježbe za 5 sekundi, dovedite izvedbu na 3-5 minuta.

4. Jačanje dna preše. Lezite na gimnastičku strunjaču, stavite dlanove ispod stražnjice. Crtajte ispruženih nogu velike brojke. Nacrtajte bazu brojeva neposredno iznad razine gimnastičke strunjače, vrh - 50-100 cm od strunjače. Trbušni mišići su stalno napeti.

Za početnike je dovoljno izvući brojeve od 1 do 10. Svaku jednu ili dvije lekcije izvucite dodatni broj. Postupno dovedite kondiciju na 30-50.

Na kraju vježbe, dok stojite, savijte torzo unatrag kako biste istegnuli mišiće.

5. "Bačvica". Čučnite, izvijte leđa, pritisnite rukama torzo uz bokove, licem prema koljenima. Polako se kotrljajte na leđima po zakrivljenoj kralježnici, dok udišete - prema glavi, dok izdišete - u suprotnom smjeru. Ponovite rolanje 10 puta.

Vježbanje razvija fleksibilnost kralježnice, poboljšava cirkulaciju krvi i držanje.

6. "Plug". Lezite na leđa, ruke paralelne s tijelom, ispravljene noge zajedno. Dok udišete, oslanjajući se na dlanove, podignite noge okomito na tijelo i istovremeno otkinite donji dio leđa od strunjače. Nastavite pokret tako da prsti ispravljenih nogu dodiruju pod iza glave. Leđa su opuštena, zadržite položaj 15 sekundi. Postupno dovedite do 2-3 minute.

Snagom ruku zauzmite početni položaj, osjećajući kako kralješci naizmjenično dodiruju prostirku. Potpuno spustite noge tek nakon što trticom dotaknete prostirku.

Vježba jača mišiće leđa i trbuha, poboljšava držanje.

7. "Kobra". Lezite na trbuh, dlanovi u razini lopatica, ruke savijene u laktovima, čelo dodiruje prostirku. Nožni prsti okrenuti prema unutra, pete prema van. Ispruživši ruke, uz udisaj, podignite gornji dio tijela, savijajući se u donjem dijelu leđa. Zdjelica ostaje na strunjači. Zadržite dah i zabacite glavu unatrag 5-10 sekundi, nemojte potpuno ispravljati ruke. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj. Sastaviti, okrenuti glavu udesno i staviti desni obraz ruke, opusti se.

Ostale vježbe s gimnastičkim štapom za držanje

Mišiće leđa i trbuha, koji su zaslužni za pravilno držanje leđa, možete uvježbati sljedećim vježbama s gimnastičkim štapom.

1. Povećajte za povećanje elastičnosti leđa i kosih trbušnih mišića. Stanite uspravno, noge šire od ramena, brada podignuta, leđa ravna. Gimnastički štap držite savijenim rukama tako da dodiruje lopatice, kao što je prikazano na slici.

Rasklopite i istovremeno nagnite gornji dio tijela ulijevo, vratite se u početni položaj. Učinite isto za desnu stranu.

2. Povećanje tonusa mišića leđa i prsa, prevencija osteohondroze, poboljšanje. Početna pozicija je ista. Nagnite torzo naprijed i istovremeno ispružite ruke sa štapom ispred sebe, dvaput se sagnite opružno, vratite se u početni položaj. Zatim savijte leđa u prsnom dijelu.

Ponovite 10-15 puta, napravite 2-3 serije.

3. Vježba za jačanje leđa, ispravno držanje. Stanite uspravno, noge šire od ramena, leđa ravna. Gimnastički štap straga, ruke ispravljenih ruku na krajevima. Sagnite se unatrag, zategnite mišiće, istovremeno pomičite kistove duž štapa dok se ne dodirnu u sredini.

Ponovite 15-20 puta, napravite 2-3 serije.

4. Vježbe za povećanje fleksibilnosti kralježnice, poboljšanje držanja. Lezite na trbuh. Ispravljene ruke stavite iza leđa, savijte desnu nogu, naslonite stopalo na sredinu gimnastičkog štapa. Održavajući kontakt, izvijte leđa, glavu gore, gledajte naprijed.

Ponovite 5 puta sa svake strane, napravite 2 serije.

Gimnastika za držanje

Za sprječavanje zakrivljenosti kralježnice, za razvoj fleksibilnosti leđa, korisno je za djecu i odrasle gimnastičke vježbe za različite dijelove kralježnice izvoditi kod kuće.

Odjel za vrat. Kompleks se izvodi sjedeći ili stojeći, ramena i leđa su nepomični.

Nagnite glavu unatrag, pokušavajući dotaknuti stražnji dio glave kralježnicom i, zadržavajući položaj glave, povucite je prema dolje. Prilikom naginjanja naprijed dotaknite bradu prsnom kosti i klizite je u smjeru pupka.
Okrenite glavu u smjeru kazaljke na satu i suprotno od zamišljene osi koja ide paralelno s podom kroz nos i stražnji dio glave. Izvedite isti pokret kada je glava nagnuta naprijed i natrag.
Okretanje glave lijevo i desno, pokušavajući vidjeti iza leđa.

Torakalni odjel.

Gurnite ramena prema naprijed, bradu dolje na prsa, ruke stegnite laktove savijene ruke. Bradom dodirnite prsnu kost i pomaknite je prema dolje, savijajući torakalni dio, ne podižite ramena. Dotaknite stražnji dio glave kralježnicom, pomaknite je prema dolje, dok uvlačite ramena i savijate se natrag u prsima.
Savijte laktove, ruke na ramenima. Podignite jedno rame i spustite drugo, glava i prsa se nagnu prema spuštenom ramenu.
Stanite uspravno, ruke dolje. Istodobno podižite i spustite ramena, leđa su ravna, glava je nepomična. Svakim izvođenjem ove vježbe za držanje nastojte povećati raspon pokreta.
Početni položaj je isti, izvodite istovremene kružne pokrete ramena naprijed-natrag.
Stavite šake obje ruke u lumbalni dio. Izvijte leđa, pokušavajući spojiti laktove. Izvedite obrnuti pokret - savijte luk torakalne kralježnice.
Stojeći ili sjedeći, držite lumbalni dio nepomičnim i rotirajte gornji dio tijela po osi kralježnice lijevo i desno. Ponovite vježbu s laganim nagibom kralježnice naprijed-natrag.

Lumbalni.

Rese na donjem dijelu leđa. Nagnite naprijed ravno natrag, gledajte naprijed.
Ustanite, noge u širini ramena, ruke na pojasu. Nagnite leđa unatrag, pokušajte sklopiti laktove. Na točki maksimalnog nagiba izvedite nekoliko opružnih pokreta. Noge su ravne, disanje slobodno.
Sjednite na pod, raširite noge, podlaktice van blizu kukova. Nagnite tijelo naprijed, pokušavajući dotaknuti čelo desnog koljena, pod, lijevo koljeno.
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, noge blago savijene u koljenima. Rotirajte glavu, vrat, ramena, kralježnicu duž osi kralježnice udesno. Zdjelica i noge ostaju nepomične, dlanovi na ramenima.

Varijanta ove vježbe držanja je izvođenje pokreta zamišljenom lopatom, kao kod prenošenja zemlje ili snijega naizmjenično kroz lijevu i desnu stranu iza sebe.

Vježbe istezanja leđa

Ove vježbe su korisne za dovršavanje jednog ili drugog kompleksa za držanje. Razvijaju fleksibilnost, smanjuju rizik od ozljeda, a nužni su za prevenciju bolesti kralježnice.

1. Lezite na leđa, noge savijene, stopala na pod. Na podnožje lijeve noge bacite jaku tkaninu (dugački ručnik, staru plahtu, krajeve tkanine u ruke). Ispravite nogu okomito na tijelo, stopalo je paralelno s podom. Rukama povucite tkaninu prema sebi kako biste stvorili blagu napetost. Pazite da stražnjica ostane na podu, a stopalo paralelno s podom. Ne zaboravite disati i zadržati napetost u nozi do 30 sekundi, tijelo je opušteno.

2. Kleknite, desnu nogu vratite unatrag. Spojite ispravljene ruke rukama na dnu tijela. Savijte se što je više moguće u kralježnici, popravite položaj. Ponovite za svaku stranu 10 puta.

3. Sjednite na malo razmaknuta koljena, stražnjicu na pete. Postavite dlanove ispred koljena i počnite ih pomicati naprijed sve dok čelo ne dodirne prostirku. Stražnjica je još uvijek na petama. Zadržite položaj, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Lako je ljuljati se naprijed-natrag kako biste istegnuli kralježnicu. Polako zauzmite početni položaj. Na kraju legnite na leđa, opustite se.

Vježbanje poboljšava držanje, sprječava bolesti kralježnice.

4. Lezite na gimnastičku strunjaču na trbuh, ispružite ruke naprijed s dlanovima prema dolje. Možete staviti rolu ručnika ispod čela. Prilikom izvođenja vježbe zdjelica je pritisnuta uz strunjaču, mišići stražnjice i trbušne šupljine su napeti. Ispružite se naprijed i podignite desnu ruku, zadržite se u gornjem položaju nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite za svaku stranu 12 puta.

Izmijenjeno: 11.08.2018

S činjenicom da su fizičke vježbe iznimno korisne za osobe različitih spolova i svih dobnih kategorija, nitko neće raspravljati. Gimnastika za držanje tijela je prilično popularna, posebno kada je riječ o potrebi njezinog ispravljanja kod djece. Vrijedi napomenuti da gimnastika i vježbe za držanje uključuju tako jednostavne komplekse da se apsolutno svatko može nositi s takvim vježbama. O pogodnostima tjelesna aktivnost ovaj tip a o konkretnim opterećenjima vrijedi razgovarati malo bliže.

Koliko je gimnastika korisna za držanje

Gimnastika za djecu i odrasle jedan je od glavnih izvora snage, vitalnosti i zdravlja. Aktivan način života značajno poboljšava aktivnost ljudskog mozga i to nije sve pozitivne strane poseban punjač. Ako dobro pogledate, možete vidjeti na videu na internetu da djeca s velikim zadovoljstvom izvode gimnastičke vježbe i to nije uzalud, jer se zbog takvog tjelesnog odgoja postiže sljedeći učinak:

Takve će vježbe biti posebno korisne za djecu od 6 godina, koja se tek formiraju i mogu lako narušiti svoje zdravlje zbog nepravilnog položaja tijela ili načina života.

Formiranje lijepog držanja uz pomoć punjenja

Gimnastiku može svakodnevno raditi svako dijete, pa čak i odrasla osoba. Za djecu od 6 godina i malo stariju već možete aktivno koristiti sljedeće vježbe:

Vježbe držanja za djecu često se aktivno prakticiraju na satovima tjelesnog odgoja u školi, ali ako dijete još ne ide tamo, roditelji mogu s njim raditi gimnastiku kod kuće.

Gimnastika i vježbe za ispravljanje držanja

Punjenje za držanje može biti ne samo zabavna zabava ali i iznimno korisna. Gimnastika se prakticira dugo vremena i, kako praksa pokazuje, daje vrlo dobre rezultate. Do korisne vježbe ove vrste su sljedeće:

Istodobno podizanje ruku i nogu u ležećem položaju.
Ležeći na leđima, stavite ruke uz tijelo i podignite noge što je više moguće bez savijanja.
Pokušajte svoje najbolje mogući broj zavući se ispod stolice ili užeta ne dodirujući ih.
Stavite prilično tanko uže na pod i pokušajte hodati ravno po njemu.
Puzite malo na sve četiri, a uzdignute glavu.

Takva gimnastika za ispravljanje držanja bit će korisna za djecu i odrasle, pomoći će postati aktivnija i zdravija osoba.

Ono što određuje učinkovitost vježbanja

Često možete primijetiti da ispravljanje djetetovog držanja, koje se provodilo fizičkim vježbama, nije pozitivan rezultat. Ako je sve učinjeno ispravno, onda je to potpuno isključeno, ali u isto vrijeme vrijedi znati da je premalo vježbi samih i da bi one postale stvarno dobri pomagači, trebate učiniti sljedeće:

Ispravan pristup rješavanju problema neće odabrati i roditelje i njihovu djecu nekoliko godina, ali će pomoći da se izbjegne zakrivljenost držanja i učini ga ispravnim.

Najčešće se zakrivljenost držanja kod djece javlja zbog činjenice da još nisu dovoljno jaki u mišićnom korzetu i veliko opterećenje pada na kralježnicu. Naravno, bolje je potpuno spriječiti problem, ali ako su problemi s držanjem djece već počeli, treba ih odmah ispraviti. dobri pomagači za to će biti gimnastika i vježbe, i pravilnu prehranu a uzimanje vitamina pomoći će održati cjelokupno zdravlje u normalnom rasponu.

Gimnastika je vrlo korisna za držanje i gotovo je omiljena zabava za ljude svih dobnih skupina. Takve vježbe ne bi trebale biti previše zamorne, ali u isto vrijeme osoba očito treba izvesti sve vježbe iz kompleksa.

Pravilno držanje je lijepa figura

Lijepa figura ne može se formirati bez sudjelovanja osobe, i svi bi to trebali razumjeti. Ako se bavite pravilnom tjelesnom aktivnošću sa rano djetinjstvo, zatim unutra kasniji život neće biti problema. Ne treba se zanositi isključivo ovakvom tjelesnom aktivnošću, jer postoji mnogo više čimbenika koji imaju sposobnost utjecati na ljudsku kralježnicu. Morate pokušati izbjeći ozljede, stalno jačati vlastiti imunitet, provoditi puno vremena na zraku i pravilno jesti.

Gimnastiku i vježbe treba prakticirati apsolutno svaki dan, jer će tek tada vidljivi učinak doći prilično brzo. Bit će vrlo jednostavno odabrati vježbe za osobu određene dobi, jer takvih vježbi ima puno. Da biste ga imali, svakako se morate baviti gimnastikom - to je odavno dokazana činjenica, s kojom se ne isplati niti raspravljati. Punjenje je jako zabavno i korisno, nikada ga ne smijete propustiti.

Traumatolog-ortoped najviša kategorija. Specijalist za odrasle i djecu, Mgmu, 1998

Pravilno držanje je bitna komponenta zdravlja i ljepote. Pognuta figura neće izgledati lijepo čak ni uz dobru tjelesnu kondiciju i zavidne prirodne podatke. Ali spoznaja toga dolazi, najčešće, kada je formiranje kostura već završeno.

Znači li to da ostaje samo žaliti za propuštenim prilikama? Ne, srećom, držanje se može ispraviti u bilo kojoj dobi. Vježbe za držanje pomoći će ispraviti leđa čak i zrelim ljudima, glavna stvar je redovito ih izvoditi i ne odstupati od namjeravanog cilja.

Kralježnica bi trebala biti strogo okomita i simetrična u prednjoj projekciji, au pogledu sa strane trebala bi imati 3 glatka zavoja u cervikalnom, prsnom i lumbalnom dijelu, tvoreći oblik spljoštenog slova S latinične abecede. Ova blago valovita kralježnica pruža amortizaciju za trčanje, skakanje i još mnogo toga. vertikalna opterećenja. Bez ovih krivulja udarna snaga ne bi se omekšalo i teško prenosilo na intervertebralne diskove, neprestano ih ozljeđujući i uzrokujući brzo trošenje hrskavice.

Ispravan položaj kralježnice ne samo da je štiti od trošenja, već i postavlja ispravan položaj za sve unutarnje organe, ne ograničavajući njihovu funkcionalnost.

Ljudi pravilnog držanja imaju najveću amplitudu dišnih pokreta i maksimalni kapacitet pluća. Zbog ravnomjerne raspodjele pritiska između kralježaka nigdje se ne stisnu živčana vlakna, ne stisnu se korijeni, svi signali iz mozga u mišiće prenose se bez prepreka.

Svijelci drevne istočnjačke medicine vjerovali su da je svaki dio kralježnice odgovoran za stanje pojedinih dijelova tijela, a sve zakrivljenosti i poremećaji u njima utječu na rad unutarnjih organa pod kontrolom. Stoga, zdrava kralježnica osigurava nesmetano funkcioniranje svih organa i, zapravo, jedna je od njih kritični čimbenici ljudsko zdravlje i dugovječnost. A budući da je korelacija između zdravlja kralježnice i držanja jasno uočljiva, možemo reći da je pravilno držanje jedan od najvažnijih uvjeta za dug i zdrav život. Stoga, izvodeći vježbe za ispravljanje držanja, brinete ne samo o svojoj ljepoti, već i o svom zdravlju.

Odstupanja kralježnice od normalnog položaja mogu biti i u frontalnoj i u bočnoj projekciji. Zakrivljenost kralježnice u frontalnoj ravnini naziva se skolioza, karakteriziraju ih odstupanja osi simetrije kralježnice od vertikale u torakalnom i lumbalnom dijelu. U tom slučaju također se može uočiti uvijanje kralježnice oko osi, asimetrija ramena, rebara, lopatica i kostiju zdjelice.

Odstupanja u bočnoj projekciji mogu ili izravnati prirodne krivulje kralježnice tamo gdje bi trebale biti, ili pojavu pretjerane zakrivljenosti.

Prekomjerno otklon kralježnice natrag u torakalnom dijelu naziva se kifoza, on je taj koji tvori pognuta leđa, sve do pojave grbe;
Kifoza se može kombinirati s patološkom lordozom - kada se u lumbalnoj ili vratnoj kralježnici opaža prekomjerno skretanje prema naprijed;
Druga mogućnost za kršenje držanja je kada se kifoza kombinira s ispravljanjem u lumbalnoj regiji;
Nepravilno držanje se također smatra u nedostatku krivina kralježnice – ravnih leđa.

Sve vrste poremećaja držanja negativno utječu ne samo na izgled osobe, već i na zdravlje. Oni dovode do činjenice da se opterećenje na kralješcima povećava, naprezanja u zglobovima i kostima su neravnomjerno raspoređena. Kao rezultat toga, trošenje hrskavice je ubrzano, živčani završeci su stegnuti, što uzrokuje razne bolesti greben.

Vježbe držanja kod kuće pomoći će vratiti fiziološki oblik kralježnice i spriječiti patološke promjene.

Kako prepoznati poremećaj držanja

Za to najčešće znaju oni koji pate od poremećaja držanja, jer većina ljudi ovu patologiju stječe u djetinjstvu i adolescenciji. Iako je tijekom rasta kostiju i formiranja mišićno-koštanog sustava najlakše ispraviti posturalne poremećaje. Djeca čak i ne moraju raditi vježbe za ispravljanje držanja, dovoljno je baviti se balskim plesom ili nekim sportom: gimnastikom, plivanjem, umjetničkim klizanjem.

Ali često se ta prilika propušta i ljudi razmišljaju o potrebi ispravljanja leđa kada je potrebno puno više truda da se ispravi ovaj nedostatak.

Ali čak i u odrasloj dobi mogu se pojaviti problemi s držanjem. Razlozi njegovog pogoršanja mogu biti:

ozljede;
Bolesti;
Sjedilački rad i sjedilački način života;
Prekomjerna težina;
Trudnoća.

Ovi i mnogi drugi čimbenici mogu doprinijeti činjenici da se čak i normalno držanje može pogoršati s godinama. Kako biste provjerili treba li vaše držanje ispraviti, pomoći će vam sljedeći testovi:

Sagnite se, zaokružite leđa i objesite ruke prema dolje. Rebra trebaju biti simetrična u odnosu na kralježnicu.
Stanite uspravno, bez naprezanja, i zamolite da izmjerite opseg ramena centimetarskom trakom na razini od 10 cm ispod ključne kosti strogo vodoravno. Prednji dio ove mjere (između središnjih točaka na spuštenim rukama) mora biti najmanje 0,9 stražnjeg dijela. Odnosno, razmak između ramena na leđima ne bi trebao biti veći od 10% od udaljenosti izmjerene na prsima, a idealno bi se te vrijednosti trebale podudarati.
Stanite leđima na slobodnu okomitu površinu. To može biti zid bez postolja, vrata bez praga. Prilikom dodirivanja površine petama, listovima, stražnjicom i lopaticama, lako vam je zatiljkom dodirnuti zid? Ovisno o tome koliko vam je ovaj položaj težak, razina napetosti i nelagode može se koristiti za procjenu stupnja pognutosti. Drugi kriterij za ispravno držanje je da vam dlan treba proći između zida i tijela u predjelu struka.

Ako je barem jedan od ovih testova pokazao negativan rezultat, onda je došlo do kršenja držanja.

Vježbe za ispravljanje kralježnice pomoći će da se to popravi, a za postizanje željenog rezultata morat će se sustavno izvoditi najmanje šest mjeseci.

Važna informacija

Ispravljanje držanja zahtijeva ne samo redovitu tjelovježbu, već i budnu samokontrolu. Morat ćete stalno pratiti položaj kralježnice, pokušavajući držati leđa ravnima. Bez toga, satovi korekcije držanja neće biti učinkoviti.

Usklađivanje držanja dok stojite uza zid obično zahtijeva puno truda. Vrlo je teško stalno biti u ovoj poziciji, barem u početku. Više pristupačna opcija Ispravljanje pognutih leđa, koje ne zahtijeva jaku napetost mišića, je kako slijedi:

Zamislite sebe kao partnera u valceru. Ruka vašeg partnera leži na vašim leđima nešto iznad vašeg struka. Ispružite ovo mjesto naprijed i gore, kao prema imaginarnom partneru.
Slobodno spustite ramena bez naprezanja.
Gurnite stražnji dio glave unatrag. Podignite malo glavu.

Ova poza ne zahtijeva puno truda, što znači da ćete je lakše održavati tijekom dana. Naravno, ne možete bez vježbi za poboljšanje držanja. Ojačat će mišiće leđa i tiska, povećati fleksibilnost zglobova, što će s vremenom pomoći kralježnici ispravan položaj sve je lakše i opuštenije dok ne postane navika.

Kada se odlučite raditi vježbe za leđa kod kuće, slijedite ova pravila:

Počnite trenirati barem 1-2 sata nakon jela.
Prije nastave uvijek radite vježbe za zglobove kako biste zagrijali mišiće i zagrijali zglobove.
Postupno povećavajte broj ponavljanja, izbjegavajte prekomjerna opterećenja.
Vježbajte svaki drugi dan, dajući mišićima vremena da se oporave.
Poželjno je da prehrana bude uravnotežena, da sadrži dovoljnu količinu proteina, kalcija, fosfora.
Izbjegavajte spavanje na mekim i opuštenim madracima. Najbolji izbor htjeti ortopedski madrac dobra čvrsta, računato na vašu težinu.
Nemojte prestati s vježbanjem dok ne postignete svoj cilj u kratkom vremenu. Vježbe za ispravljanje držanja kod odraslih daju rezultate tek nakon mjeseci napornog rada. Ustrajnost i strpljenje sigurno će vam pomoći u tome lijepo držanje.

Dobar dodatak kućnim vježbama bilo bi plivanje, vješanje na šanku, joga, pilates, ples.

Ove vrste tjelesna aktivnost pomoći u ispravljanju kralježnice, pomoći će vam da brže postignete svoj cilj.

Skup vježbi

Vježbe za ispravljanje držanja treba raditi svaki drugi dan, ali postoji jedna vježba koja zahtijeva svakodnevnu izvedbu. Ovo je zidni stalak. Uzmite za pravilo da se svaki dan penjete do zida i stojite dodirujući ga na pet mjesta: pete, listove, stražnjicu, lopatice i potiljak. U isto vrijeme, trbuh treba biti uvučen, ramena raspoređena. Većini pognutih ljudi teško je zadržati taj položaj dugo vremena, može im čak i zastati dah.

Dovedite vrijeme stajanja u ovoj rešetki na 10 minuta. Bit će skoro najbolja vježba da ispravite svoje držanje, radeći to svakodnevno, značajno ćete ubrzati napredak prema svom cilju.

Lezite na leđa, na tvrdu podlogu, ispružite ravne ruke iza glave, stopala pod pravim kutom u odnosu na pod. Istegnite kralježnicu, naizmjenično pomičući pete i ruke na najveću moguću udaljenost od tijela. Kada je kralježnica dovedena u najispruženiji položaj, stavite ruke iza glave, pritisnite laktove i pete na pod i počnite vibrirati cijelim tijelom udesno i lijevo 1-2 minute.

Bit ove vježbe je zadržati prihvaćeni položaj što je duže moguće. Plank jača duboke mišiće tijela, koji stabiliziraju kralježnicu, te pridonosi ne samo ispravljanju kralježnice, već i stvaranju skladnog mišićnog korzeta.

Prema nazivu ove vježbe, tijelo treba zauzeti položaj ispravljen u jednoj liniji. Iz ležećeg položaja uzmite naglasak na nožne prste i podlaktice. Laktovi leže na podu u ravnini s ramenima, ne podižite glavu, pogledajte dolje. Pokušajte ne spustiti ili stršiti zdjelicu, već biti na zamišljenoj ravnoj liniji koja spaja lopatice s petama.

Stavite nešto mekano ispod laktova kako biste ublažili pritisak na laktove i obujte atletske cipele s fleksibilnim gumenim potplatima kako bi vam stopala bila udobna. Zadržite položaj daske dok se mišići potpuno ne umore. Početnici s lošom fizičkom spremom uspijevaju stajati u šipki do 1 minute, uvježbana osoba može izdržati ovaj položaj od 5 minuta i više.

Broj ponavljanja vježbe, počnite s jednim, postupno povećavajte na 8-10 s kratkim pauzama za opuštanje mišića.

Sklekovi

Ova vježba jača mišiće ruku i tijela, nezamjenjiva je za. Uzmite naglasak ležeći na ispruženim rukama. Savijte ruke, približavajući rameni pojas podu, tijelo je ispravljeno u skladu s nogama. Zatim se vratite u početni položaj.

Ako vam je ova vježba preteška, možete je pojednostaviti guranjem s klupe ili čak zida na visini koja vam je ugodna. Kako vam stopala ne bi klizila po podu, nosite cipele s gumenim potplatom. Kada su mišići ojačani, prijeđite na sklekove s poda, ali stavite naglasak na stopala ne na čarape, već na koljena. Nakon što svladate ovu vježbu, prijeđite na klasične sklekove. Gurajte do umora mišića, broj ponavljanja ovisit će o vašoj fizičkoj formi. Broj pristupa je 2 ili više.

Ležeći na leđima, uzmite naglasak na ramena i stopala nogu savijenih u koljenima, podižući zdjelicu i naprežući stražnjicu. Ruke su ispružene na podu uz torzo, tijelo od koljena do lopatica je ispravljeno u ravnoj liniji, stražnjica je napeta. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim spustite zdjelicu na pod.

Ponovite do 15 puta u 2 serije, postupno dostižući taj broj ponavljanja.

Kompliciran most

Prethodna vježba je komplicirana činjenicom da naglasak nije na ramenima, već na stražnjoj strani glave. Vrat je napet, zdjelica je podignuta što je više moguće. Počnite s 2-3 ponavljanja, postupno napredujte do 10 ponavljanja u 2 serije.

Ova vježba ima nekoliko varijanti. Da biste poboljšali njegovu učinkovitost, izvedite svaku od opcija 15-20 puta.

Ležeći na trbuhu, stavite pete ispod oslonca (ormar, sofa, radijator). Stavite ruke iza glave i isprepletite prste, razmaknite laktove. Podignite glavu i Gornji dio tijelo što je više moguće, spojite lopatice i zamrznite se u gornjoj točki na 3-5 sekundi, a zatim spustite glavu na pod i opustite se.

Ležeći na trbuhu, ruke uz tijelo, oslonite se na pod. Otkinite pod i pokušajte podići ravne noge, savijajući se u donjem dijelu leđa. Na točki maksimalnog podizanja nogu, fiksirajte položaj na 3-5 sekundi.

Ležeći na trbuhu, ruke ispružene naprijed, sagnite se u leđa, istovremeno podižući ravne noge i ruke, ispružene čarape. Zadržite 3-5 sekundi na maksimalnom podizanju.

Rybka

Ležeći na trbuhu, savijte koljena. Uhvatite gležnjeve rukama i podignite noge, podižući koljena od poda. Kotrljajte se na trbuhu od prsa do koljena i natrag.

Plug

Ležeći na leđima, podignite ravne noge prema gore i zavijte ih iza glave, podižući zdjelicu od poda. Ruke su ispružene uz tijelo i oslonjene s dlanovima na pod. Pokušajte prstima na nogama dotaknuti pod iza glave, zadržite se u tom položaju, osjećajući rastezanje mišića leđa.

Svijeća

Ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo. Podignite ravne noge zajedno u okomiti položaj, a zatim, podižući zdjelicu od poda, učinite vertikalno postolje na lopaticama, podupirući tijelo rukama s naglaskom na laktove.

Stojeći na sve četiri, naizmjence zaokružite leđa, spuštajući glavu prema dolje i savijajući se, naginjući glavu što je više moguće unatrag. 10-15 ponavljanja.

Most

Vježba mosta savršeno razvija fleksibilnost kralježnice. Njegov razvoj će imati blagotvoran učinak na držanje i, štoviše, omogućit će vam da izazovete divljenje demonstrirajući ovaj spektakularni akrobatski element.

Počnite svladavati most radeći to iz ležećeg položaja. Pete postavite što bliže stražnjici, dlanove oslonite na obje strane glave, prste prema ramenima. Podignite tijelo dok ispravljate udove. Glava je spuštena, leđa maksimalno savijena.

Ako ne možete odmah napraviti most od poda, počnite svladavati ovu vježbu držanja ležeći na leđima na nekoj vrsti oslonca - fitballu ili klupi. Nakon što smo naučili kako napraviti most od oslonca, a zatim od poda, vrijeme je da prijeđemo na svladavanje ovog stalka iz okomitog položaja.

Da biste naučili kako izvoditi most iz stojećeg položaja, trebat će vam redoviti trening uza zid. Stanite leđima okrenut zidu i udaljite se dva koraka od njega. Sagnite se unatrag i, "koračući" rukama uz zid, spustite se koliko vam fleksibilnost dopušta, a zatim se rukama vratite u početni položaj. Ako to radite redovito, moći ćete se spuštati sve niže i niže dok ne dođete do poda.

Kada se lako savijete, naslonivši se rukama na zid, sve do poda i vratite se u stojeći položaj, možete svladati most bez oslonca zida. U početku će vam trebati osiguranje, zamolite partnera da vas podupire iza leđa u struku.

Stavite noge širi od ramena, podignite ruke prema gore i počnite se savijati unatrag, pritom savijajući koljena i gurajući zdjelicu naprijed kako biste održali ravnotežu. Nagnite glavu prema dolje, trebali biste vidjeti prostor iza sebe. Kada se sagnete dovoljno nisko, trebali biste pasti na polusavijene, opružne ruke. U ovom trenutku, prvi put vam je potrebna zaštitna mreža, a razvojem vježbe moći ćete i sami izvesti ovaj stav.

S mosta možete ustati tako da jednu ruku podignete s poda i okrenete se na bok. Ali učinkovitije je ustati s mosta bez pomoći ruku. Da biste to učinili, morate prenijeti težište na noge i, odgurujući se od poda rukama, uspraviti se uz pomoć napora leđnih mišića i tiska. Svladavanje uspona s mosta također je poželjno uz sigurnosnu mrežu partnera.

Ovladavanje bridge stavom učinit će nastavu za ispravljanje držanja zanimljivijom, te povećati motivaciju za trening.

Po završetku, dobit ćete dvostruki rezultat - svladavanje spektakularnog akrobatskog elementa i postizanje vašeg glavnog cilja - lijepog ponosnog držanja.

Ravna leđa nisu samo lijepa, već su i garancija ispravan rad svih unutarnjih organa. Izvođenjem vježbi za držanje kod kuće, samo nekoliko puta tjedno, možete spriječiti bolove u leđima i pognutosti.

Za većinu ljudi, kako stare, kralježnica se zakrivljuje i mijenja im se držanje. Svake godine, bez stalnog vježbanja, leđni mišići gube fleksibilnost i slabe, sjedilački rad i manjak tjelesne aktivnosti povremeno ubrzavaju taj proces.

Uzroci zakrivljenosti držanja

Mnogo je razloga zašto imate loše držanje. Riječ je o ozljedama i nasljednim bolestima, no najčešće se zakrivljenost kralježnice javlja u ranoj dobi.

Problemi s kralježnicom dovode do:

nasljedne bolesti.
Neudoban madrac koji vam čini neudobnim.
Prekomjerna težina.
Ozlijeđena leđa tijekom poroda.
Mikrotrauma kralježnice.
Radite u sjedećem i neugodnom položaju.
Stalno nošenje torbi na jednom ramenu.
Nositi cipele samo s petama.
Atonitet leđnih mišića.

NA djetinjstvo Problemi s leđima su mnogo češći nego kod odraslih. To je zbog činjenice da se dječja kralježnica razvija vrlo brzo, a elastični mišići leđa se mnogo brže deformiraju ako se ne poštuju pravila. Ali i u djetinjstvu puno je lakše ispraviti držanje ako radite svakodnevne vježbe.

Kako provjeriti svoje držanje

Ako imate ispravno držanje, tada bi glava i tijelo trebali biti na istoj razini okomito. Istodobno, ramena su blago raspoređena i nalaze se na istoj visini te su vodoravno jednaka.

Ako se vizualno promatra, tada bi sama kralježnica, duž svoje osi, trebala biti bez zakrivljenosti. Područje prsa može biti donekle konveksno, kao i područje trbuha, može biti blago uvučeno ili konveksno. Ako nema problema s leđima, onda osoba može lako ispraviti noge u koljenima i ne osjeća nelagodu kada koristi mišiće kuka. Skupljene noge trebaju biti ravne, a koljena, kukovi, pete i potkoljenice potpuno zatvoreni.

Kako biste saznali imate li problema s držanjem tijela, trebate stati leđima uza zid i čvrsto se nasloniti na njega. Stopala također treba spojiti i čvrsto pritisnuti na zid. Glava je ravna, a stražnji dio glave naslonjen na zid. Spustite ruke prema dolje i držite se sa strane. Zamolite nekoga tko vam je blizak da zabije ruku između zida i lumbalnog dijela. Ako ruka slobodno prolazi između zida i lumbalne zone, to znači da imate ravnomjerno držanje. Kada su mišići trbušne zone oslabljeni i pomaknu kralježnicu unatrag, tada dolazi do zakrivljenosti držanja.

Vježbe za korekciju držanja za odrasle i djecu mogu se razlikovati. Najbolje je, naravno, kontaktirati stručnjake koji će za vas razviti individualni program obuke. Za poboljšanje držanja bit će potrebno posebno raditi, a ne mjesec dana. Opće preporuke treninzi su sljedeći:

Prije početka svake sesije zagrijavajte mišiće cijelog tijela najmanje 10 minuta;
Program treninga trebao bi uključivati proučavanje ne samo mišića leđa, već i trbušne regije, zdjelice, vrata, ramenog pojasa;
Intenzitet treninga treba povećavati postupno, i to vrlo polako, kako se situacija ne bi još više pogoršala;
Započnite nastavu ne manje od sat vremena nakon jela, bez obzira koliko se osjećate neugodno;
Trenirajte svaki drugi dan, u isto vrijeme, kako bi se mišići odmorili i oporavili.

Morate shvatiti da u nekoliko treninga nećete poboljšati svoje držanje. Pripremite se za duge staze.

Vježbe držanja

Niže predstavljen skup vježbi za držanje usredotočen je na širok raspon mišića leđa i cijelog tijela. Sve vježbe idu na Kronološki red, a nije poželjno mijenjati njihov slijed.

· Sklekovi

Niz vježbi za poboljšanje držanja treba započeti sklekovima s poda. Ovo je vrlo svestrana vježba koja će ojačati mišiće jezgre i ramenog obruča.
2 serije od 15-20 ponavljanja.

Vježba "čamac"

Lezite na trbuh na pod i ispružite ruke naprijed, dlanovi trebaju biti na podu. Ruke i noge trebaju biti malo razmaknute, otprilike u širini ramena. Morate se pokušati istovremeno sagnuti unatrag, koristeći ruke i noge, zadržavajući se u ovom položaju 10-15 sekundi.
Početna ponavljanja: 4 savijanja po 10-15 sekundi.

Vježba "Gutaj"

Lezite, kao u prethodnoj vježbi. Ovaj put trebate sagnuti unatrag samo tijelo i ruke, pokušavajući što je više moguće spojiti ruke iza leđa. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi. U početku će biti malo teško, a možete početi s pet sekundi, postupno povećavajući vrijeme.
Početna ponavljanja: 4 savijanja po 10-15 sekundi.

Korisne vježbe za djevojke koje će vam pomoći prilagoditi svoju figuru i postići lijepo držanje .

Vježbe za ravna leđa

Lezite na leđa. Savijte noge i lagano ih raširite. Pritisnite noge na pod

savijte ruke u laktovima. Sjednite s trzajem, prsima dotaknite bedra.

Vratite se u početni položaj i napravite istu vježbu u obrnutom smjeru - nekoliko puta savijte leđa prema gore u prsnom dijelu, oslonite se na laktove i stegnite prste u šake. Glavu lagano nagnite unatrag.

Obje vježbe izvodite 5 puta, u laganom ritmu, bez zaustavljanja.

Uspravi se. Spustite ruke i spojite ih odostraga, spojite prste u "bravu". Vratite ruke unatrag, savijte se, oprugite.

Ponovite vježbu 8-10 puta.

Stanite na sve četiri. Lagano raširite noge, a ruke lagano savijte u laktovima.

U tom položaju naizmjenično ispravljajte i savijajte leđa poput mačke. Vaši pokreti trebaju biti ritmični i ujednačeni. Između pokreta pokušajte ne podići glavu – trebala bi biti u liniji s kralježnicom. Ponovite vježbu 10 puta.

Uspravi se. Lagano raširite noge, a ruke vratite u "dvorac". Oštro nagnite glavu naprijed, pokušavajući bradom dotaknuti podnožje vrata. Ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi. Bez mijenjanja položaja, zabacite glavu što je više moguće i ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite ove vježbe nekoliko puta.

Sjediti na podu. Ispravite noge i stavite ruke iza sebe. Podignite zdjelicu, zabacite glavu unatrag, sagnite se i ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj. Vježbu napravite 8 puta.

Lezite na trbuh, savijte ruke u laktovima. Ruke trebaju biti okrenute prema dolje i paralelne s ramenima.

Ispravite ruke, podižući gornji dio tijela, savijajući kralježnicu i lagano zabacujući glavu unatrag. Zadržite ovaj položaj 3 sekunde, a zatim se spustite u početni položaj. Ponovite vježbu 8 puta.

Vježba 7

Lezite na trbuh i popravite stopala (na primjer, naslonite se na zid). Ispružite ruke naprijed. Dok udišete, podignite glavu, ramena i ravne ruke od poda. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Vježbu napravite 8-10 puta.

Vježba 8

Kleknite na koljena, oslonite se na pod rukama, raširite ih u širini ramena. Ruke i bedra trebaju biti pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Lagano raširite koljena.

Udahnite i podignite desnu ruku naprijed i gore dok lijevu ravnu nogu vraćate natrag i gore.

Vratite se u početni položaj. Zatim učinite isto s lijevom rukom i desnom nogom.

Ponovite vježbu 8-10 puta.

Vježba 9

Kleknite na koljena i spojite noge. Podignite ruke iznad glave, dlanovima naprijed.

Ispravite leđa i ispružite vrat.

Vrlo polako se nagnite naprijed dok sjedite na petama.

Ne spuštajte ruke prema dolje - uvijek bi trebale biti na istoj liniji s tijelom, kao da ga nastavljaju.

Glava također mora biti mirna.

Kada prsima dodirnete koljena, opustite mišiće leđa.

Dlanovima dodirujući pod, opustite mišiće ramena i slobodno spustite glavu.

Vratite se u početni položaj, oslonite dlanove na pod, a pritom naprežete leđne mišiće.

Polako se uspravite, zauzimajući okomiti položaj. I na kraju spustite ruke uz torzo.

Kada se savijate, izdahnite, kada se ispravljate, udahnite.

Ponovite vježbu 6-8 puta.

Sjediti na podu. Leđa, noge i vrat su ravni. Nožni prsti pokazuju naprijed. Ispružite ruke ispred sebe u visini ramena, dlanovima prema dolje. Udahni.

Dok izdišete, povucite trbuh prema kralježnici, spustite glavu bez napetosti i savijte leđa (tijelo vam treba biti u obliku slova "C"), ostanite u tom položaju 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu 5 puta.

Lezite na leđa. Savijte koljena i postavite stopala što bliže bokovima.

Raširite ruke u strane, dlanove prema podu. Udahnite, čvrsto naslonite ruke i glavu na pod, izvijte prsa, nastojeći držati donji dio tijela što bliže podu. Ponovite vježbu 5-8 puta.

Lezite na trbuh. Popravite stopala (na primjer, naslonite ih na zid).

Ispružite ruke naprijed iznad glave. Izdahnite i savijte leđa (labavo spustite glavu).

Osjetite istezanje duž kralježnice. Nakon 5 sekundi vratite se u početni položaj.

Ponovite vježbu 5-10 puta.

Lezite na leđa. Spojite noge i savijte se u koljenima. Postavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Udahni. Dok izdišete, nagnite noge na jednu stranu, osjećajući istezanje mišića. suprotna strana tijelo. Držite noge zajedno, a ramena i gornji dio leđa držite od poda. Izdahnite i vratite se u početni položaj.

Zatim učinite isto s druge strane.

Ponovite vježbu 5 puta na svaku stranu.

Sjednite na stolicu. Oslonite obje ruke na lijevo koljeno. Pomaknite tjelesnu težinu lagano naprijed, ispravite leđa, uvucite trbuh. Zadržite ovu pozu što je duže moguće.

Pokušajte zauzeti ovaj položaj nekoliko puta tijekom dana – vrlo je koristan.