¿Es posible reducir las pantorrillas en las piernas y cómo hacerlo correctamente? Ejercicios mágicos y consejos prácticos para ayudar a reducir las pantorrillas

Figura delgada- el objeto soñado de la mayoría de las chicas. Para unos, la naturaleza les dio proporciones ideales, y para otros, la necesidad de trabajar duro para lograrlas. Uno de los problemas más comunes son las pantorrillas en las piernas. ¿Es posible reducirlos y cómo hacerlo? Una pregunta a la que muchos quieren obtener una respuesta.

Los músculos de la pantorrilla ayudan a una persona a moverse. Caminar, correr y saltar son las principales actividades en las que intervienen.

Pueden crecer excesivamente de tamaño por las siguientes razones:

Tanto la predisposición como sobrepeso requieren un enfoque especial para reducir el volumen de terneros en las niñas. Para resolver este problema, existen técnicas especiales que ayudarán a poner las piernas en orden.

Métodos para reducir los becerros bombeados

Si una niña practica deportes que requieren una gran fuerza en las pantorrillas, con el tiempo estos músculos adquieren un volumen impresionante. si el problema terneros grandes preocupa a una persona más que los logros deportivos, entonces la primera recomendación es dejar de esta especie entrenamientos

En este caso, los propios terneros disminuyen con el tiempo. Sin embargo, este resultado no siempre será suficiente. En este caso, vendrán al rescate nuevamente. ejercicio físico. Solo que esta vez la metodología del proceso de formación será diferente.

Estas son sus principales características:

Trabajo con pesos ligeros. No hay conjuntos de registros para tomar el peso máximo. El peso debe ser tal que una persona pueda hacer al menos 20 repeticiones con él. Al principio, puedes trabajar con peso. propio cuerpo sin pesos adicionales.
Un gran número de repeticiones cantidad exacta no. Debe cargar el músculo hasta que sienta una fuerte sensación de ardor. Como regla general, este efecto se logra con 25-40 repeticiones.
Evite las cargas explosivas. Para reducir el volumen de los músculos de la pantorrilla, la carga debe ser de baja intensidad, pero de larga duración. La tarea principal es cansar el músculo con un trabajo ligero, pero monótono y prolongado.

Mirando a los atletas, puedes ver hecho interesante. Gran volumen Los músculos tienen aquellos cuya tarea es hacer rápidamente una cantidad récord de trabajo. Un ejemplo son los velocistas. Son grandes y poderosos.

El segundo ejemplo son los corredores de maratón. Son delgados y esbeltos. Su tarea es producir trabajo de baja intensidad pero continuo. Para reducir el volumen de las pantorrillas infladas, debe convertirlas en "corredores de maratón" resistentes.

Adelgazar pantorrillas con exceso de peso

Cómo reducir las pantorrillas en las piernas: para las niñas, este tema es extremadamente importante. Si su volumen excesivo es causado por el exceso de peso, este problema se resuelve perdiendo peso. Es imposible deshacerse de la grasa de las pantorrillas localmente. Tienes que perder peso por completo.

Es importante limitar la ingesta diaria de calorías.

Cuántas calorías consumir es una cuestión individual, pero hay valores aproximados:

Debe elegir un valor basado en el peso deseado más cercano. Si una niña que pesa 75 kg quiere perder peso hasta 60 kg, entonces el contenido calórico debe reducirse gradualmente. Primero, hasta 2100 kcal por día, después de alcanzar la marca de 70 kg, hasta 1950 kcal por día, y así sucesivamente.

Perder peso es tan fácil como hacer un seguimiento de la ingesta de calorías. Pero para que el cuerpo se vuelva delgado y elástico, es necesario controlar la calidad de los alimentos consumidos. Coma menos comida rápida y más vegetales verdes. No comas en exceso por la noche y reduce el consumo de dulces.

Para que las piernas no solo sean más pequeñas, sino que se vuelvan esbeltas y seductoras, vale la pena agregar ejercicios para entrenarlas.

Ejercicios de estiramiento para reducir las pantorrillas

Estirar las pantorrillas después de un entrenamiento ayuda al cuerpo a eliminar el ácido láctico en este grupo muscular más rápido y también previene los calambres y los calambres.

Técnicas de estiramiento útiles que le permitirán recuperar y reducir el volumen de los músculos de la pantorrilla de manera efectiva:

pendientes

Las inclinaciones hacia la parte inferior de la pierna tiran de las piernas y del cinturón, fortaleciendo el cuerpo y elevando el tono de estos grupos musculares.

Cómo realizar correctamente las flexiones de rodilla:

Sube a la pierna

El complejo es similar al anterior, pero se realiza sentado.

Levántate en calcetines

Los entrenadores físicos saben cómo reducir las pantorrillas en las piernas de las niñas. Recomiendan incluir aumentos obligatorios de pantorrillas en su rutina de ejercicios. Con la técnica adecuada, el ejercicio se considera el mejor de los métodos para reducir el volumen de la pantorrilla.

Técnica correcta clases:

Cuando el ejercicio se vuelve simple, debe comenzar a hacerlo para las piernas por turno.

estocadas

Las estocadas son un excelente ejercicio para el fortalecimiento complejo de los músculos de las piernas. Es útil no solo para las pantorrillas, sino también para las caderas y las nalgas.

Párese erguido, las piernas a una distancia de 20 a 30 cm, las manos se bajan paralelas al cuerpo.
Da un paso medio hacia adelante. Las manos para mantener el equilibrio se pueden extender hacia adelante. La pierna delantera está doblada en un ángulo de 90°. El muslo debe estar paralelo a la superficie de entrenamiento. La pierna trasera está doblada en ángulo recto, la rodilla prácticamente toca el suelo.
Mantén la postura durante 1 segundo. Póngase en la posición inicial, apoyándose en pierna trasera.
Repita para la otra extremidad. El número total de repeticiones - 10 p. para cada pierna.

Levantando las rodillas al pecho

El complejo promueve el desarrollo de los músculos de los muslos, la parte inferior de las piernas.

Debe hacerse de la siguiente manera:

Acostarse en el suelo. Las piernas están juntas, los dedos de los pies extendidos.
Doble la pierna por la rodilla, tire de ella hacia el esternón, tratando de poner la rodilla sobre el estómago tanto como sea posible. Los dedos de los pies todavía están apretados. Fijar durante 1-2 segundos.
Sin levantar la rodilla, intente estirar la pierna. Ahora necesitas tirar de los calcetines en la dirección opuesta. Fijar en el punto superior durante 1 seg.

Abducción de piernas

La lección está dirigida a levantar los glúteos, estirar la parte posterior del muslo y la parte inferior de la pierna.

Para reducir las pantorrillas en las piernas con la ayuda del ejercicio de "abducción de piernas" para niñas, se recomienda colocar un expansor

Párese verticalmente. Puedes aferrarte a algo para tener estabilidad.
Suavemente, sin doblarse, lleve las piernas hacia atrás alternativamente. El cuerpo en este momento se inclina hacia adelante.
Fije la pierna en el punto más alto durante 1-3 segundos. Lentamente bájelo a la posición inicial.
Haz al menos 10 repeticiones en cada lado.

complejo en casa

Cómo reducir las pantorrillas en las piernas: para las niñas en casa, este problema no es fácil. Pero la tarea es factible. El conjunto de medidas consistirá en estiramientos y ejercicios que no requieran material deportivo.

Con el estiramiento, todo está claro: qué y cómo tirar se discutió anteriormente. Queda por enumerar los ejercicios que puedes hacer en casa.

ejercicios de saltar la cuerda

La mayoría vista accesible ejercicios. En forma aislada incluye terneros en trabajo, cargándolos efectivamente.

Para que el salto produzca un efecto, debe seguir la técnica de realizar el ejercicio:

El salto debe ser bajo. Literalmente 2-3 cm para saltar por encima de la cuerda.
Es necesario girar la cuerda con las manos. Los antebrazos y los hombros están completamente excluidos de este proceso.
La espalda debe estar recta y las piernas ligeramente flexionadas.
Los saltos se realizan exclusivamente sobre los dedos de los pies para enfatizar la carga en las pantorrillas y eliminar el impacto en la columna.

Levantamiento alternativo de dedos

Separe las piernas a una distancia de un hombro y medio, saque los calcetines y agáchese ligeramente. La pose es similar a la que adoptan los luchadores de sumo antes de una pelea. La espalda debe mantenerse recta.

Sin cambiar su posición, debe levantarse alternativamente sobre los dedos de los pies, primero con un pie y luego con el otro. Este ejercicio carga estáticamente las caderas y entrena los músculos de la pantorrilla.

Pistola

Las sentadillas con pistola son una herramienta poderosa para el entrenamiento integral de piernas.

Técnica:

Párese derecho, con los pies juntos. Agárrate a cualquier parada con la mano.
Póngase en cuclillas sobre una pierna, estirando la otra pierna hacia adelante. El pie libre no toca el suelo.
En el punto inferior, mantenga el talón de la pierna de apoyo en el suelo.

El ejercicio se repite 3-5 veces alternando las piernas. Gradualmente, debe llevar el número de repeticiones a 10.

entrenamiento de gimnasio

Hacer ejercicio en casa es bueno, pero hacer ejercicio en el gimnasio es más efectivo. Esto sucede porque el gimnasio tiene la oportunidad de usar carcasas y pesas adicionales. Aumentan la efectividad del entrenamiento, lo que le permite lograr rápidamente el resultado deseado. Aquí hay ejemplos de ejercicios de trabajo.

prensa de piernas

Ejercicio en un simulador especial.

A diferencia de la técnica habitual de press de banca en este proyectil, se debe utilizar la siguiente técnica para reducir los músculos de la pantorrilla:

Coloque las patas en la parte inferior de la plataforma. Los tacones deben estar en el aire.
Las piernas están ligeramente dobladas y no cambian de posición. Todo el trabajo se realiza exclusivamente con calcetines.
No se instala peso adicional en la plataforma. Se aprieta solo con calcetines. La velocidad de ejecución es alta, la amplitud es pequeña. El número de repeticiones - hasta una fuerte sensación de ardor. Al menos 20-30.

Elevaciones de pantorrillas con mancuernas

El ejercicio es similar a la elevación sobre los dedos de los pies discutida anteriormente. Para mejor eficiencia necesitas tomar una mancuerna en cada mano. Peso: individual, pero tal que se puedan realizar de 15 a 20 repeticiones. Técnica de ejecución: bajada suave y subida rápida.

Ejercicios para adelgazar pantorrillas bombeadas

Además de los métodos discutidos, será efectivo agregar una carga cardiovascular. Esto ayudará a afectar de manera integral los músculos de la parte inferior de la pierna y reducir sistemáticamente su volumen.

Se debe evitar el ejercicio cardiovascular de alta intensidad: no se permite cargar peso ni saltar con peso adicional. También es necesario controlar la dieta para que el exceso de calorías no se vaya a consumir innecesariamente. Material de construcción.

Correr

Uno de mejores formas reducir terneros. El más efectivo es correr lento en largas distancias. mejor para correr aire fresco- La saturación de la sangre con oxígeno contribuye a mejores resultados.

Para reducir el tamaño de las pantorrillas, no puede correr sprints; con tal carga, solo pueden crecer.

Entrenador eliptico

A veces no hay capacidad física para correr. Con los pies planos, correr está contraindicado y, a menudo, simplemente no hay un paisaje adecuado alrededor. En este caso, un entrenador elíptico ayudará.

El principio de trabajar con él es el mismo que cuando se ejecuta: intensidad mínima y duración máxima.

Natación

La natación no se enfoca específicamente en las pantorrillas. Su ventaja es el fortalecimiento acumulativo de los músculos del cuerpo y la mejora del flujo sanguíneo. Esto mejora el metabolismo y estimula la quema de grasa.

Nadar solo no ayudará a reducir el tamaño de las pantorrillas. Pero puede aumentar el efecto de otros ejercicios.

bicicleta estática

Remedio eficaz sólo cuando se trabaja a baja intensidad.
Sin programas de intervalos, solo pedaleo monótono con un bajo nivel de dificultad. Para lograr el efecto, debe practicar al menos 40-60 minutos seguidos.

Para las chicas que quieran aprender a reducir las pantorrillas en las piernas, los siguientes consejos profesionales serán útiles: siga una dieta, estire los músculos después de cada entrenamiento, haga ejercicio regularmente y no se salte los entrenamientos. Bajo estas condiciones, cualquier resultado es alcanzable. Lo principal es la disciplina y la constancia.

Formato del artículo: mila fridan

Video sobre cómo reducir el volumen de las pantorrillas en las piernas.

Ejercicios que ayudarán a reducir el volumen de las pantorrillas en las piernas:

Las pantorrillas gruesas y bombeadas son un problema para muchas niñas, ya que estropean la silueta de las piernas y causan dificultades adicionales al comprar zapatos y ropa. Muchas representantes femeninas comienzan a desarrollar complejos en este contexto, por lo que se preguntan: ¿cómo reducir las pantorrillas en las piernas? Hay muchos varias maneras y ejercicios con los que puedes reducir el volumen de los músculos de la pantorrilla. Hoy te contaremos sobre los más efectivos de ellos.

Antes de comenzar a hacer ejercicio y agotarse con las dietas, debe averiguar quiénes son los principales "culpables" de las pantorrillas gruesas. Por regla general, son plenitud de los músculos de la pantorrilla debido a músculos voluminosos o un exceso de capa grasa subcutánea. Esto puede ser una característica genética. En este caso, la reducción de los músculos de las pantorrillas Tarea desafiante. La mejor opción es evitar actividades que fomenten el crecimiento de las crías.

Si la grasa corporal es la culpable, entonces debe cambiar su dieta, "sentarse" en dieta estricta y hacer ejercicios específicos. En primer lugar, es correr, nadar, subir las escaleras. Después piernas perfectas ya no será un sueño, sino una realidad.

Pero si participa activamente en deportes y baile, es posible que tenga un músculo de la pantorrilla entrenado. En este caso, debe hacer todo lo posible para que las piernas no experimenten cargas pesadas. Estira las piernas, esto ayuda a estirar y reducir visualmente los músculos de las piernas. Además, necesita una dieta estricta, que consiste en limitar las proteínas, los alimentos dulces y grasos. Su dieta debe consistir principalmente en frutas y verduras.

Consejos: cómo reducir las pantorrillas en las piernas.

Evite los tacones altos. Todos sus zapatos deben ser excepcionalmente cómodos y no interferir con la circulación sanguínea;
Elimine los alimentos dulces, picantes y grasos de su dieta. Siga los conceptos básicos nutrición apropiada;
No beba tres horas antes de acostarse;
No te sientes con las piernas cruzadas. Debido a esto, se altera la circulación sanguínea, lo que conduce a la hinchazón de las piernas;
Abandone la bicicleta y no dedique más de 30 minutos al día a caminar;
aeróbicos de paso - la mejor opción reducir pantorrillas en las piernas para niñas;
No haga ejercicio en máquinas para piernas.

Ejercicios para reducir los músculos de la pantorrilla.

Las pantorrillas infladas se pueden reducir usando estiramientos o callanetics para piernas hermosas. Realizando los siguientes ejercicios 3-4 veces por semana, notarás el resultado en 1-2 meses:

Haz sentadillas clásicas y carreras con los dedos de los pies como calentamiento;
Con los pies separados al ancho de los hombros, estira los brazos y la cabeza hacia el suelo. Recuerda que el ejercicio debe hacerse lentamente;
Párate derecho. Debe tener una pierna estirada, transferirle todo el peso del cuerpo, doblar la otra pierna por la rodilla. Con las manos alrededor de los pies, estire la pierna doblada. Tenga cuidado, no podrá crear un ángulo de 90 grados entre sus piernas la primera vez, pero debe intentarlo;
Para refrescarse, camine de puntillas durante unos minutos.

También hay ejercicios destinados a reducir las pantorrillas infladas. Se recomiendan a los atletas que a menudo también recurren al secado de los músculos de las piernas:

Párate derecho. Pon tus pies al revés. Ponte de puntillas. Haz el ejercicio 25 veces;
Párate derecho. Separe las piernas ligeramente para que queden paralelas entre sí. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies. Haz 2 series de 25 veces;
Ponte de rodillas. Extiende tus brazos frente a ti. Mantén la espalda siempre recta. Siéntese primero sobre el muslo izquierdo, luego sobre el derecho;
Acuéstese boca arriba. Dobla las piernas por las rodillas y levántalas. Tire de los dedos de las piernas rectas e izquierdas alternativamente hacia usted.

¡Hola mis queridos kachatas y, en especial, fitonías! El viernes es el Día de la Mujer, en el que vamos a la casa de baños y dedicamos nuestras notas a temas "estrechos" de modelado corporal. Y hoy en la agenda hay un tema que es relevante para muchas jóvenes, a saber: ¿cómo perder peso en las pantorrillas? Después de leer, cada uno de ustedes definitivamente sabrá cómo hacer que sus piernas sean más esbeltas y sus pantorrillas menos prominentes. Veremos las causas de las espinillas grandes, nos familiarizaremos con los problemas de anatomía y, lo más importante, analizaremos un programa de entrenamiento específico dirigido directamente a resolver el problema que tanto nos preocupa.

Entonces, señoras, tomen asiento y hagan orejas en la parte superior :).

¿Cómo adelgazar en terneros? Preguntas frecuentes y respuestas

Bueno, primero me gustaría recordarles que esta ya es la segunda nota en la que analizamos los temas curvy femeninos "estrechos" y llevamos a nuestros seres queridos a formas sabrosas. La primera creación bajo el título está esperando, cuando le harás el favor de ser leída, así que no dudamos y, si el tema es relevante, estudiamos y aplicamos los conocimientos en la práctica. Vamos más allá y hoy nos ocuparemos del trasero femenino, y no de las nalgas. (como bombearlos y asi murmuran todos los sitios), y un grupo muscular más específico: la pantorrilla o, en la gente común, las espinillas.

En general, vale la pena decir que la pregunta "¿cómo perder peso en las pantorrillas?" es uno de los más populares, al menos entre los lectores, porque él (la pregunta) a menudo procedía de señoritas que insistían en pedir recomendaciones sobre su solución. En general, el problema de los terneros grandes es relevante principalmente para el bello sexo. Además, no es en absoluto necesario que el problema ocurra solo en las damas del cuerpo, no, las delgadas y sonoras también están sujetas a esta "desgracia".

Por ejemplo, en el pasado se dedicaba a bailar u otro deporte en el que sus piernas trabajaban activamente, y ahora que el pasatiempo ha pasado y las formas generales se han hinchado, las pantorrillas infectadas se han mantenido en su lugar: grandes y voluminosas. Y resulta que eres tan delgado y aireado, y tus espinillas son como las de los representantes masculinos. Muchas jóvenes tienen complejos por esto y no pueden darse el lujo de abrir las piernas: use pantalones cortos o vestidos cortos. En general, tristeza y tristeza :) y en este artículo intentaremos establecer de manera clara y clara el plan para tratar con terneros grandes.

Entonces vamos.

Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración adicional se dividirá en subcapítulos.

¿Por qué tengo pantorrillas grandes? Razones principales.

Todo el mundo sabe que las niñas pierden huesos y músculos frente a los hombres, pero hay un grupo muscular en el que a menudo "hacen" nuestro hermano, y estos son los músculos de la parte inferior de la pierna y la circunferencia del tobillo. Es la parte inferior de las piernas en las mujeres que a menudo tiene la misma circunferencia, o incluso más grande, que en los hombres. Por lo tanto, no es de extrañar que las damas quieran adelgazar sus pantorrillas.

En esta nota, por terneros grandes, entenderemos lo siguiente:

Por supuesto, cada caso es individual, pero en general, nos desharemos de los terneros grandes. Así que evalúate desde atrás otra vez (y no solo por mi cuenta) y definitivamente decida si sus espinillas encajan en la categoría: botellas grandes, densas.

En cuanto a las principales causas de los músculos de la pantorrilla gruesos, estos incluyen:

n° 1 Genética

Una de las principales razones de los terneros grandes son tus padres. Mira sus piernas/espinillas (especialmente en la línea femenina) y califica el tuyo. Si sus seres queridos tienen espinillas enormes, lo más probable es que eventualmente tenga las mismas. Y la cuestión de cómo perder peso en las pantorrillas también puede ser relevante para usted. La buena noticia es que la genética se puede combatir haciendo ajustes a su anatomía original. Por ejemplo, si tiene un tendón de Aquiles corto, sus pantorrillas se verán más grandes (el músculo es más largo). Si tienes un tendón de Aquiles largo (el músculo es más corto) esto permite que los músculos de la pantorrilla se “asienten altos”, lo que hace que la parte inferior de la pierna se vea más pequeña y delgada. Compara dos tipos diferentes de parte inferior de la pierna (Con diferente tipo Tendón de Aquiles).

No es posible alargar los tendones. (es genetico) Sin embargo, se pueden evitar ciertos movimientos/ejercicios que aumentan las pantorrillas.

n° 2 Deportes / Ejercicio

Ciertos deportes/actividades físicas (por ejemplo, fútbol, ballet, subir escaleras, correr en una pista inclinada) en el que hay carga constante, incluido en el arco anterior del pie, puede provocar una acumulación de los músculos de la pantorrilla.

Numero 3. Tejido adiposo

Los terneros son áreas problemáticas. Esto significa que una niña puede tener una figura cincelada, pero los músculos de la pantorrilla son su talón de "Aquiles", es decir, un lugar de acumulación de grasa, que sale de allí en el último lugar. Pocas personas lo saben, pero el hábitat de la grasa no es solo el espacio subcutáneo, sino también el intramuscular. Sin embargo, la grasa local no desaparece y la estrategia general para perder peso en los terneros es la pérdida total de peso. Además, es posible que pueda perder peso significativamente en todas partes, pero los terneros perderán un porcentaje mínimo de tejido graso.

Nota:

Resección muscular: eliminación de la capa intramuscular (profunda) de grasa. La liposucción es la eliminación de la grasa subcutánea.

No. 4. Correr

Sprint: correr a gran velocidad contribuye al aumento del volumen de los músculos de la pantorrilla. Por lo tanto, si decides perder peso y te dijeron que correr - manera perfecta para hacer esto, entonces no se sorprenda de que al final obtendrá resultados extremadamente dudosos en la pérdida de peso, pero bastante obvios en el aumento de las pantorrillas.

En cuanto al jogging, aquí se puede obtener un aumento en el volumen de la parte inferior de la pierna solo a largo plazo con frecuentes (4-5 una vez por semana) trotar (hasta 60 minutos). Por lo tanto, al moderar nuestra ejecución, podemos influir en los volúmenes más bajos.

Numero 5. tacones

¿A qué chica no le gusta usar tacones? Sin embargo, pocas de las jóvenes saben que su uso constante (al menos 5 días por semana) conduce a una carga / sobrecarga excesiva en las pantorrillas y un cierto aumento en su volumen. Otro factor negativo más obvio en relación con los tacones es el acortamiento del tendón de Aquiles, y cuanto más sobrepeso tiene una mujer, más estrés experimenta su tendón.

Ahora profundicemos en la teoría y hablemos de...

Terneros: cuestiones de anatomía.

Para lidiar con el desinflado de sus terneros, primero debemos averiguar cuáles son en el plan organizacional. Mucha gente piensa que la parte inferior de la pierna \u003d pantorrilla, de hecho, los músculos de la parte inferior de la pierna consisten en 2do músculos grandes:

sóleo (sóleo): se origina en el peroné y la tibia y se encuentra debajo de la pantorrilla, empujando a esta última hacia la superficie;
gastrocnemius (gastrocnemius) - se origina en el fémur y tiene 2 cabezas - medial (cabeza medial) y lateral (cabeza lateral).

Estos dos músculos trabajan juntos para flexionar la pierna.

En forma plegable, el atlas anatómico de los músculos de la pantorrilla se ve así (se puede hacer clic).

Nota:

El tamaño ideal (circunferencia) de la pantorrilla debe corresponder a la circunferencia del bíceps del brazo.

En cuanto a las fibras musculares, en el grueso de las personas, en el gastrocnemio y el sóleo predominan las fibras de contracción lenta. (55 y 70% respectivamente). Sin embargo, hay un cierto porcentaje de personas cuyos músculos de la pantorrilla son 60% de fibras de contracción rápida.

En el espíritu de la nota, también estamos interesados en cuestiones de anatomía “interna”, es decir, lo que sucede dentro de los músculos de la pantorrilla al realizar un movimiento/ejercicio en particular.

Y sucede lo siguiente.

En otras palabras, al realizar ejercicios en los músculos de la pantorrilla, se produce un aumento de la presión en las venas de la pierna. (antes de 300 mmHg) y bombeando sangre / bombeando (y) terneros. Como resultado, después de una carga de alta calidad, el atleta siente el llenado de sangre en la región objetivo, así como la hinchazón y la rotura (quemazón) de los músculos de la pantorrilla.

En realidad, descubrimos la teoría y ahora vamos directamente a...

Cómo perder peso en terneros: el lado práctico del problema

uno de los mas casos dificiles corrección de terneros en relación a una disminución en su volumen es una situación en la que hemos desarrollado (todas 3 ) cabezas de músculos de la pantorrilla y exceso de grasa (subcutáneo/intramuscular).

En el contexto de esta "desgracia" es tal imagen.

Es bastante obvio que la pérdida de peso en las pantorrillas es un proceso para reducir el porcentaje de tejido graso en todo el cuerpo y centrarse en entrenar los músculos de la parte inferior de la pierna: la pantorrilla y el sóleo.

Creo que muchas señoritas tienen una pregunta en los labios: ¿es posible que entrenando terneros no los haga más? ¿Quizás simplemente no tocarlos? De hecho, tus pantorrillas no disminuirán por sí solas, incluso si les puntúas y no entrenas durante seis meses/año, el resultado de reducir su volumen no te satisfará. Aquellos. la única forma reducir las pantorrillas - darles la carga/ejercicio adecuado y alternarlo con cierto tipo cardio.

Nos ocuparemos más de la divulgación de las dos últimas preguntas y comenzaremos con ...

n° 1 Cardio

La regla general para la actividad aeróbica para la reducción de la pantorrilla es no usar resistencia y alta ( 35-45 minutos) duración de una sesión. Traducido a un lenguaje comprensible, esto significa que no debe usar:

cinta de correr inclinada;
correr por las colinas;
pique;
paso a paso;
caminar sobre una escalera-simulador cambiante;
bicicleta de resistencia

Es este tipo de cardio el que tendrá un efecto de volumen en las pantorrillas, es decir, al usarlo, reducirá el porcentaje de tejido graso en todo el cuerpo, pero las pantorrillas se volverán más densas / musculosas.

Nota:

Si desea reducir sus espinillas, entonces debe evitar (o minimizar) sentado en una posición de piernas cruzadas, porque esta posición conduce al pinzamiento de la arteria poplítea grande y la interrupción de la circulación sanguínea, en el límite de la formación de mallas / estrellas y venas varicosas. Estar de pie en una posición durante mucho tiempo también reduce la circulación sanguínea en las pantorrillas, lo que puede provocar la acumulación de toxinas en los músculos de la parte inferior de las piernas.

Los principales tipos de ejercicios cardiovasculares que se pueden usar para perder pantorrillas incluyen:

caminar con un cambio constante de ritmo en una cinta rodante plana;
carrera de larga distancia (antes de 50 minutos 3 una vez por semana);
saltar la cuerda baja;
entrenador eliptico;
bicicleta estática sin resistencia;
burpee;
trepando los pies a las manos;
natación.

Una versión visual de lo que se ha expresado es una imagen de este tipo.

n° 2 Programa de entrenamiento

Bueno, para el postre, tenemos dos puntos destacados del programa :), es decir. PT especiales, que tienen como objetivo reducir las pantorrillas y arreglar la parte inferior de las piernas.

Opciones de entrenamiento de gimnasio:

cantidad por semana 2 ;
intensidad - moderada / normal;
tiempo de descanso m / y enfoques - 60 segundos;
cardio: caminar con un cambio constante de ritmo en una cinta rodante plana inmediatamente después del entrenamiento antes 40 minutos;

Opciones de entrenamiento en casa:

cantidad por semana 3 ;
intensidad - alta;
tiempo de descanso m / y enfoques - 30-40 segundos;
el número de aproximaciones / repeticiones - dadas;
cardio: trotar una distancia larga inmediatamente después del entrenamiento antes 40 minutos;
estirando los músculos de la pantorrilla después de cada acercamiento.

El programa en sí y el atlas de ejercicios representan la siguiente imagen.

Aquí hay dos programas variados con los que decidirá cómo perder peso en las pantorrillas. Con la parte principal terminada, pasemos a...

Epílogo

Hoy respondimos la pregunta: cómo perder peso en las pantorrillas. Estoy seguro de que después de dominar y aplicar la información en la práctica, tendrá un área menos problemática. ¿No crees? ¡Y lo intentas, y los resultados no tardarán en llegar!

¡Buena suerte, mis bellezas :) y hasta pronto!

PD:¿Y cómo te va con tu caviar?

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.

Muchas mujeres a menudo se ven atormentadas por la cuestión de cómo reducir las pantorrillas de sus piernas; no lo logran. La cuestión es que cuando una persona pierde peso, la pérdida del exceso de peso se produce de manera desigual y puede ser muy difícil lidiar con la grasa en ciertas áreas problemáticas. Pero no debes caer en la desesperación, siempre puedes encontrar una salida aquí. Los ejercicios para reducir las pantorrillas de las piernas lo ayudarán a lograr el resultado: con su ayuda, puede resolver este problema mucho más rápido y más fácil. Solo necesitas ser paciente y tener un propósito.

Para eliminar las pantorrillas en las piernas, no solo deberá comer bien y de manera equilibrada, sino también hacer ejercicio regularmente. En este caso, siempre debes tener en cuenta algunos de los matices.

Si está haciendo ejercicio con la ayuda de simuladores, debe excluir los ejercicios para las piernas, ya que masa muscular aumentará, y los terneros solo se harán más grandes.
Para reducir las pantorrillas de las piernas, debe prestar más atención al estiramiento de las piernas. Para ello, son adecuados el yoga, el pilates o la gimnasia regular.
También puede eliminar las pantorrillas en las piernas con la ayuda de ejercicios aeróbicos comunes, saltar la cuerda y hacer ejercicios aeróbicos.
Al elegir una dieta para reducir las pantorrillas, no debe insistir en métodos radicales. Para obtener el resultado, basta con no comer cuatro horas antes de acostarse y hacer que la dieta habitual sea un poco más equilibrada.

Ejercicios para reducir pantorrillas

Considerar ejercicios efectivos, realizando que en un complejo, puede resolver el problema gran volumen becerro La única condición aquí es la regularidad de la ejecución y el estado de ánimo para obtener el resultado final.

Para reducir el volumen de las pantorrillas, debe saltar la cuerda regularmente. Dentro de diez a quince minutos, debe saltar en dos piernas y luego cinco minutos en cada pierna por separado. Gracias a estos ejercicios con una cuerda, se consumen calorías en exceso y las pantorrillas en las piernas están "secas".
Las bailarinas siempre han sido diferentes piernas delgadas- Tomaron prestado nuestro próximo ejercicio. Para realizarlo, debe pararse derecho, poner los pies paralelos a los hombros y ponerse en cuclillas, mientras tensa los músculos de los muslos y dobla las rodillas. Durante las primeras veinte sentadillas, concéntrate en toda la superficie de tus pies y durante las siguientes veinte, levántate sobre los dedos de los pies.
Para completar el siguiente ejercicio, necesitarás silla normal. Su espalda se utilizará como soporte. Debe pararse al lado del soporte, poner los pies en paralelo. Después pierna derecha tire hacia adelante, mientras tira con fuerza del calcetín. Luego haz un giro rápido hacia atrás. El mismo movimiento debe realizarse con el pie izquierdo. El ejercicio requiere de cuarenta a cincuenta repeticiones, mientras que necesitas controlar que los músculos de la pantorrilla estén tensos.
El siguiente ejercicio se llama rollos. Para realizarlo, debe pararse sobre los talones y dar de dos a tres docenas de pasos, luego girar rápidamente sobre los dedos de los pies y dar de veinte a treinta pasos nuevamente. Los rollos deben repetirse tres o cuatro veces.
Después de completar todo el conjunto de ejercicios, debe estirar las piernas. Para ello, separamos los pies a la altura de los hombros, y luego hacemos estocadas alternas hacia delante con ambas piernas, fijando la posición durante unos segundos y volviendo a la posición inicial.
También es muy efectivo ponerse en cuclillas lentamente para reducir las pantorrillas, mientras que las piernas deben estar bien separadas.
Después de completar el entrenamiento y el estiramiento, las pantorrillas de las piernas deben masajearse y frotarse con una toalla seca. Esto aumenta la circulación sanguínea en las piernas y aumenta la eficacia del entrenamiento.

A menudo, incluso las chicas delgadas se quejan de espinillas excesivamente voluminosas. Disminuir caviar completo posible mediante la ejecución ejercicios especiales. Se pueden hacer en casa o gimnasia. Lo principal es practicar alto ritmo, Con gran cantidad repeticiones Es deseable complementar tales entrenamientos con ejercicios cardiovasculares. El estiramiento también juega un papel importante. Gracias a él, los tendones y los músculos se alargan, por lo que la parte inferior de la pierna se vuelve más delgada y delgada.

¡ES IMPORTANTE SABERLO! Adivino Baba Nina:"Siempre habrá mucho dinero si lo pones debajo de la almohada..." Leer más >>

Razones para la plenitud de las pantorrillas.

Las espinillas pueden ser grandes por varias razones:

1. Exceso de peso. Si una persona tiene un alto porcentaje de grasa corporal, las pantorrillas estarán llenas. También vale la pena considerar que la capa de grasa se distribuye individualmente. A veces, incluso las chicas delgadas pueden tener piernas gruesas.
2. Deporte. Clases regulares de ballet, fútbol, jogging distancias cortas y otros deportes conducen a un aumento de las pantorrillas. Incluso si abandona el entrenamiento durante mucho tiempo, la parte inferior de la pierna seguirá siendo grande.
3. Tacones. Chicas que van a menudo a tacones altos puede notar que las espinillas se inflan más. Esto se debe al hecho de que los terneros están bajo carga durante mucho tiempo.
4. Genética. Si no hay exceso de peso, pero las espinillas aún permanecen llenas, lo más probable es que el problema esté en las características hereditarias. El volumen de la pantorrilla se ve afectado por la longitud del tendón de Aquiles. Si es corto, entonces las espinillas serán grandes.

Por lo general, las niñas quieren reducir el tamaño de sus pantorrillas. Para hacer esto, debe comprender la estructura anatómica de la parte inferior de la pierna. En esta zona se encuentra el músculo de la pantorrilla, que ocupa la mayor parte de ella. Debajo se encuentra el sóleo, que empuja hacia arriba al gastrocnemio. Debe prestar atención a ambos músculos, ya que afectan el volumen de la parte inferior de la pierna.

¿Cómo reducir las pantorrillas?

Para deshacerse de las pantorrillas grandes, debe reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo con la ayuda de cardio y fortalecer los músculos con entrenamiento.

No tenga miedo de que los terneros se vuelvan más grandes de las clases. La mayoría de las veces, las espinillas se ven llenas debido a la capa de grasa. El entrenamiento de repeticiones múltiples reducirá su volumen y los hará más fuertes.

Cómo inflar rápidamente las pantorrillas en casa y en el gimnasio: ejercicios efectivos

programa de entrenamiento de gimnasio

Los músculos de la parte inferior de la pierna trabajan cuando se levantan sobre los dedos de los pies desde varias posiciones. La técnica para realizar todos los ejercicios para reducir las pantorrillas es similar. Debe levantarse rápidamente, estirando los músculos de la parte inferior de la pierna tanto como sea posible. Necesitas bajar bajo control, estirando las pantorrillas en el punto inferior. En este caso, las piernas deben estar rectas, pero es imposible doblar completamente las rodillas, bloqueando la articulación.

En el gimnasio hay simuladores especiales para realizar ejercicios en los músculos de la pantorrilla. Se pueden complementar con movimientos de peso libre. Es importante considerar que la lección debe llevarse a cabo a un ritmo bastante alto. El descanso entre series debe ser de 30-40 segundos.

El peso debe seleccionarse de tal manera que sea fácil realizar un número determinado de repeticiones con alta intensidad.

La tabla muestra un conjunto de ejercicios para reducir las pantorrillas en el gimnasio.

Un ejercicio	Enfoques	repeticiones	Ilustración
Se levanta en calcetines mientras está de pie en el simulador.	3	30
Prensa de dedos en la prensa de piernas	3	20–30
Se levanta en calcetines sentado en el simulador.	3	20–30
Se levanta sobre calcetines en la posición de sentadilla "plie"	3	20
saltar la cuerda	4	50

Si el gimnasio no tiene un simulador especial para levantar los dedos de los pies mientras está de pie, puede realizar un movimiento similar en la máquina Smith, colocando los pies en la plataforma de pasos.

Subirse de puntillas mientras está de pie en Smith

Es necesario estirar las pantorrillas después de cada acercamiento. Para hacer esto, debe llevar la pelvis hacia atrás y tirar del calcetín hacia usted. Este estiramiento evita que los músculos se acorten, lo que hace que la parte inferior de las piernas sea más esbelta.

Estiramiento de pantorrillas de pie

Después del entrenamiento, vale la pena tirar de las pantorrillas por más tiempo, durante 5 a 10 minutos. Otra forma de estirar es apoyar las manos contra la pared y poner un pie hacia atrás, manteniendo los pies en el suelo.

Estiramiento de pantorrillas contra la pared

programa de entrenamiento en casa

También puede eliminar el caviar completo en casa. Para hacer esto, debe realizar ejercicios similares con pesas y otros equipos. Incluso las botellas de agua se pueden usar como pesas.

Al hacer ejercicios para reducir las pantorrillas en casa, debe guiarse por las mismas reglas que al hacer ejercicio en el gimnasio.

El programa de entrenamiento para adelgazar las piernas en casa se muestra en la tabla.

Un ejercicio	Enfoques	repeticiones	Ilustración
Elevaciones de pantorrillas de pie con mancuernas en una colina	3	30
Rodando desde los talones hasta los dedos de los pies de pie en el suelo	3	20–30
Se levanta en calcetines sentado con mancuernas en las rodillas.	3	20–30
burpees	3	15
saltar la cuerda	4	50

Debe hacer estos programas en casa o en el gimnasio 2 veces por semana.

Cardio

Es conveniente complementar el entrenamiento con pesas con clases en máquinas de cardio. Esto ayudará a reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, lo que resultará en espinillas más delgadas.

Si necesitas reducir pantorrillas en las piernas, no debes realizar este tipo de cardio:

caminar y correr cuesta abajo en la calle o en un camino inclinado;
clases de paso a paso;
carrera rápida en distancias cortas (sprint);
entrenamiento en bicicleta estática con resistencia.

carrera a intervalos en una pista sin inclinación;
clases en elipsoide o bicicleta estática sin resistencia;
natación;
caminar a paso ligero o correr largas distancias (40 a 60 minutos).

El entrenamiento cardiovascular se puede realizar inmediatamente después del final de la sección de potencia. En este caso, debería durar entre 20 y 30 minutos. Cardio en algunos días debe ser más largo, ya que el glucógeno se quemará en los primeros 30 minutos y solo luego la grasa.

Y algunos secretos...

La historia de una de nuestras lectoras, Inga Eremina:

Mi peso era especialmente deprimente para mí, a los 41 pesaba como 3 luchadores de sumo juntos, es decir, 92 kg. ¿Cómo perder peso por completo? ¿Cómo lidiar con los cambios hormonales y la obesidad?Pero nada desfigura o rejuvenece tanto a una persona como su figura.

Pero, ¿qué puedes hacer para perder peso? ¿Cirugía de liposucción láser? Aprendido - no menos de 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje LPG, cavitación, levantamiento de RF, mioestimulación? Un poco más asequible: el curso cuesta desde 80 mil rublos con un nutricionista consultor. Por supuesto, puedes intentar correr en una caminadora, hasta el punto de volverte loco.

¿Y cuándo encontrar el tiempo para todo esto? Sí, sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Así que para mí elegí una forma diferente...