Cómo aprender rápidamente a correr distancias cortas y largas. Cómo aprender a correr: el programa de carrera para principiantes

¿Quieres aprender a aprender a correr rápido? Mucha gente piensa que esto requiere buenos datos deportivos. De hecho, incluso con habilidades modestas, un determinado conjunto de ejercicios ayudará a mejorar significativamente los resultados. Lo principal al mismo tiempo es la regularidad de las clases, ejecución correcta ejercicio y, por supuesto, constancia. El entrenamiento debe ser de quince a veinte minutos.

Ejercicio 1

Para correr muy rápido, necesitas desarrollar ciertos grupos musculares que afectan las cualidades de fuerza-velocidad. Correr con una elevación alta de las rodillas ayudará a fortalecer los músculos iliopsoas y cuádriceps femoral. Con la realización regular de este ejercicio, la propia técnica de carrera mejora notablemente: el muslo se ejecuta correctamente y el pie se coloca. Mientras salta, las rodillas deben elevarse lo más alto posible, moviéndose hacia adelante. El ejercicio se realiza de puntillas, los talones del suelo no se tocan. Mantenga la espalda recta, apriete el estómago.

Ejercicio 2

Para resolver el problema de cómo aprender a correr rápido, debe prestar atención a los músculos del muslo, en particular a su superficie trasera. Durante el siguiente ejercicio, el pie aprende a pararse correctamente sobre la superficie de apoyo. Al realizar esta tarea, debe correr en su lugar, mientras rebota alto, tratando de alcanzar los músculos de los glúteos con los talones. Mantenga la espalda recta, apriete el estómago.

Ejercicio 3

Aquellos que se hagan la pregunta de cómo correr rápido deben prestar atención al siguiente ejercicio. Es necesario, empujando con los pies, saltar activamente de un pie a otro, avanzando. La amplitud de los pasos debe ser lo más grande posible. Este ejercicio ayuda a aumentar significativamente la velocidad fortaleciendo los músculos de las piernas y aumentando la repulsión al correr.

Ejercicio 4

No piense que al decidir cómo aprender a correr rápido, solo necesita hacer ejercicios de carrera. El siguiente ejercicio es saltar en el lugar con un cambio en la posición de las piernas. Inicialmente, debe poner un pie delante del otro y luego, en un salto de puntillas, cambiar su disposición. No puedes bajar los talones al piso, tus brazos se mueven, como cuando corres, no encorves la espalda, aprietas el estómago. Este entrenamiento fortalece perfectamente los músculos de la pantorrilla, así como los glúteos y las caderas, al tiempo que mejora la técnica de crianza y avance de las caderas, como resultado, aumentará la velocidad de carrera.

Ejercicio 5

Otro ejercicio "sin correr" que ayudará a resolver el problema de cómo aprender a correr rápido. Por lo tanto, debe realizar levantamientos en los medios dedos (exhalación), mientras tensa los músculos de la pantorrilla, luego puede regresar al PI (en la inspiración). Al realizar este ejercicio, se entrenan los pies y los músculos de la pantorrilla. La carga sobre las articulaciones se reduce, mientras que la velocidad de carrera aumenta. puede ser complicado este ejercicio, realizando levantamiento en una pierna, mientras dobla la otra pierna en la rodilla y la coloca, por ejemplo, en una silla. Entonces las piernas deben ser cambiadas.

Ejercicio 6

Aumenta perfectamente la fuerza del cuádriceps femoral y los músculos de la pantorrilla saltando. Debes realizarlas con las piernas rectas, empujándote con todas tus fuerzas desde el suelo y manteniendo las manos en el cinturón. El cuerpo está recto, el estómago está tenso.

Ejercicio 7

Para fortalecer los músculos tibiales y el tobillo, debe rodar regularmente desde el talón hasta los dedos de los pies.

Con un entrenamiento regular, este complejo aumentará significativamente la velocidad de carrera, fortaleciendo los músculos involucrados en los movimientos de carrera.

¿Te estás preparando para competiciones, pasando el estándar o simplemente quieres aprender a correr rápido? En cualquier caso, hay varios reglas simples quien te puede ayudar con esto. Treinta años de intensa investigación entre atletas y el estudio de la fisiología del ejercicio han dado como resultado varios principios básicos que ayudarán a responder la pregunta de cómo aprender a correr rápido. La clave es comenzar lentamente y luego avanzar gradualmente hacia la meta.

La base

Sea su propio entrenador personal. Comprométase a hacer ejercicio al menos 4 días a la semana. No abandones tus entrenamientos y reprogramalos para mañana, convenciéndote de que estás demasiado cansado.

Comienza con un ritmo de carrera conversacional, que es la velocidad a la que puedes hablar sin problemas, y auméntalo en no más del 10 por ciento por semana. Haga cada cuatro semanas un período de recuperación y descanso.

Practique durante al menos tres meses con un promedio de tres horas por semana con el siguiente horario diario:

• Día 1. Calentamiento 10 minutos. Corre enérgicamente durante 20 minutos (80 por ciento de tu velocidad máxima) y trota suavemente o camina diez minutos.
• Día 2. Descanso
• Día 3. Carrera ligera durante una hora.
• Día 4: Use un ciclo 40/20. Primero, 10 minutos de calentamiento, luego 12 ciclos de este tipo: 40 segundos de carrera a velocidad moderada y 20 segundos a velocidad máxima. Descansos entre ciclos - 10 segundos.
• Día 5. Descanso
• Día 6. Carrera larga. Comience con un trote ligero y corra a un ritmo conversacional durante 40 a 90 minutos. Es útil para correr con un compañero, amigo, esposo/esposa o hijo.
• Día 7. Descanso.

Intente revisarse una vez cada 3 semanas con el siguiente enfoque:

• Encuentra el estadio o parque más cercano a 300-400 metros.
• Estírate y calienta, como 25 flexiones o trotar.
• Corre esos 300-400 metros a un ritmo máximo y lleva la distancia a 2 kilómetros. Mida el tiempo de ejecución cada vez.
• No pares si estás cansado. Sigue corriendo siempre a un ritmo moderado.
• Después de cada serie, camine para calmar su ritmo cardíaco y luego estírese.

Siempre calienta antes de correr.

Bebe mucha agua y nunca te rindas.

No coma alimentos grasos o alimentos con alto contenido fibra antes de correr, ya que puede provocarle calambres en el estómago.

En su lugar, beba mucho jugo de frutas recién exprimido o agua.

Inhala por la nariz y exhala por la boca.

Practique en terreno montañoso para aumentar su velocidad gradualmente. Correr en pendientes puede ser más difícil, pero después de un tiempo te acostumbras y descubres que corres más rápido.

Recuerda también los siguientes consejos

• Lleva siempre contigo una botella de agua y no fuerces a tu cuerpo a deshidratarse.
• Compre buenos zapatos que sean ligeros y cómodos. Los zapatos para correr de buena calidad son los mejores. Cámbialas cada 500 kilómetros o si están muy gastadas.
• No apriete los puños mientras corre. Déjalos estar relajados, de lo contrario quemarás más energía.
• Corre más a menudo. Cuanto más trabajes, más rápido te volverás.
• Haz ejercicios matutinos.

Siga todas estas reglas, consejos y enfoques y aprender a correr rápido no te compensará buen trabajo. ¡Buena suerte en la carrera!

Las personas que han cambiado a un estilo de vida saludable están interesadas en cómo correr correctamente. El entrenamiento para correr permite a una persona poner el cuerpo en orden y poner fin a la inactividad física. Pero antes de comenzar a correr, debe conocer la dosis razonable, el tiempo recomendado para correr, la técnica y la metodología adecuadas para correr. Si no se arma con el conocimiento sobre cómo comenzar a correr correctamente, entonces en lugar de beneficiarse, es fácil dañar su salud.

Dónde empezar a entrenar

Debe comenzar a trotar por una ruta previamente planificada y con caminatas tranquilas. Para mejorar el tono del sistema cardiovascular basta con caminar 15 minutos al día. Solo después de 4-6 entrenamientos de caminata, una persona no preparada puede comenzar a correr, alternándolo con una marcha dinámica. La ruta de carrera y la intensidad de la carrera deben aumentarse no antes de 2 meses después del inicio del entrenamiento.

Comience a correr desde 15 minutos, luego trabaje gradualmente hasta 50 minutos por día, luego los beneficios para la salud de correr serán tangibles. El recorrido del corredor y el ritmo de entrenamiento también aumentan paulatinamente. Usted elige la frecuencia de trotar por sí mismo, pero para ser eficiente necesita correr al menos 3 veces por semana. Lo que importa no es a qué hora es mejor correr, sino qué terreno se elige para las carreras diarias. Correr por pistas que tienen bajadas y subidas es lo más productivo, como suele pasar estrés del ejercicio en todos los grupos musculares, pero solo es adecuado para atletas experimentados. El mejor lugar para correr para principiantes habrá caminos de tierra de la zona del parque forestal.

Si tienes que correr sobre asfalto, elige unas zapatillas de running de alta calidad con amortiguación, porque no ahorran en salud. Elija zapatos de su talla y átelos adecuadamente para asegurar sus talones. Elija el tiempo para correr de acuerdo con su horario. Lo principal es que trotar es divertido y no trae inconvenientes.

Cómo correr correctamente - técnica de carrera

Un corredor principiante necesita conocer la técnica adecuada para correr. Si la carrera ocurre al azar, tarde o temprano tendrá que ser tratado por inflamación del tracto respiratorio o lesiones en las articulaciones. Si nunca ha corrido, tiene pantorrillas subdesarrolladas que ralentizan su proceso de carrera, así como caderas, abdominales, glúteos y espalda débiles. En este escenario, correrás sacando la pelvis y arqueando la espalda. Stoop también es el enemigo de los corredores novatos: son fácilmente reconocibles por su pecho hundido y sus hombros torcidos.

La solución a los problemas anteriores durante la carrera es el correcto calentamiento previo a la carrera, que incluye ejercicios de respiración, dominadas, flexiones. Para desarrollar la estabilidad de la rodilla y la movilidad de la cadera, haga estiramientos gimnásticos después de correr a partir de movimientos de Pilates o posturas de yoga que se pueden aprender de videos en Internet. Técnica correcta carrera de larga distancia:

• inhala dos pasos, exhala dos pasos;
• la mirada se dirige hacia adelante;
• los hornos se bajan y se enderezan;
• la prensa está tensa;
• brazos doblados a la altura de los codos 90 grados;
• el pie aterriza sin movimientos innecesarios estrictamente bajo el centro de gravedad del cuerpo;
• el talón toca el suelo en la última fracción de segundo y luego se suelta inmediatamente;
• debe ser repelido solo con un dedo del pie;
• el impacto en la superficie de la tierra es amortiguado por una pierna doblada;
• al bajar la pierna, es deseable la relajación;
• aprende a regular la velocidad de carrera no por la frecuencia del paso, sino por la inclinación del cuerpo.

¿Es bueno correr por la mañana?

Aquellos que estén interesados ​​en cómo correr por la mañana deben saber que correr con el estómago vacío está estrictamente prohibido. Aunque correr por la mañana es ganar buena salud para todo el día, tal carga traerá beneficios a quienes se acuestan temprano, es decir, "alondras". Si no se va a la cama antes de las 2 a. m., es poco probable que trotar por la mañana sea agradable y no traerá beneficios.

Comience su carrera matutina con un pequeño refrigerio que no sobrecargue su estómago y le dé energía extra a su cuerpo. Justo antes de correr, come un par de manzanas o un plátano en el desayuno; una comida tan ligera te proporcionará lo necesario para correr. nutrientes. Los corredores, independientemente de la hora del día, deben llevar consigo una botella de agua sin gas para reponer las reservas de agua que se desperdician durante la carrera intensa.

Sobre la conveniencia de trotar por la noche.

Cómo correr correctamente por las tardes, les interesan los "búhos", es decir, aquellos que no se despiertan temprano debido a su ritmo biológico. Las carreras nocturnas aliviarán el estrés acumulado durante el día, proporcionarán un fuerte y sueño saludable si corres una hora antes de la cena. Aumente la frecuencia y el tiempo de las carreras vespertinas gradualmente, dependiendo de su condición física. Usar dispositivos adicionales, calculando el pulso, notificando sobre sobrecargas mientras se ejecuta. Te ayudarán a obtener una motivación adicional y a calcular correctamente la duración de tus carreras.

Correr de manera efectiva para bajar de peso

Las personas con sobrepeso están interesadas en cómo correr correctamente para perder peso. Antes de realizar carreras largas para perder peso, consulte a su médico, porque el fitness tiene contraindicaciones. Entre ellos están las varices y úlcera péptica, patología coronaria y defectos cardíacos, deformidades vertebrales y enfermedades en la fase aguda.

Si la medicina da el visto bueno, entonces no importa cuándo es mejor correr para perder peso: por la mañana o por la tarde, en invierno o en verano. Es importante que el entrenamiento dure más de media hora. Es en este momento cuando se produce la máxima quema de capas de grasa. Si es demasiado difícil para los principiantes correr intensamente, comience su entrenamiento con una caminata rápida, luego alterne con carreras cortas regulares. Con el tiempo, corre para bajar de peso, lleva hasta 60 minutos.

Beneficios de correr para hombres y mujeres

3-5 semanas después de comenzar a trotar, los capilares comienzan a funcionar normalmente en el cuerpo del corredor, el trabajo muscular mejora. Trotar comienza a traer placer, ya que el cuerpo produce la hormona de la felicidad, la endorfina, mientras se trota. Echemos un vistazo más de cerca a los beneficios de correr en cualquier momento del día:

• Gran manera de entrenar tus músculos.
• Liberar el cuerpo de sustancias nocivas que salen con sudor.
• Endurecimiento y aumento de la resistencia del cuerpo a los resfriados.
• Con una carrera adecuada, se entrenan los sistemas cardiovascular e inmunológico.
• Mejora el suministro de sangre a los órganos internos.
• Trotar ayuda a quemar grasa.
• Se forman la disciplina y la fuerza de voluntad.

Antes de comenzar a correr, asegúrese de estar debidamente preparado. Para no dejar de trotar, identifique claramente los objetivos: aumentar la inmunidad, perder peso, etc. Comience poco a poco para que un fuerte deseo de correr al comienzo del camino no provoque lesiones posteriores. La clave del éxito es un buen programa de carrera y un objetivo realista.

1. Aliento. Asegúrate de respirar correctamente mientras corres.
2. Diversidad. escoger lugares correctos para correr con vistas hermosas. Para no aburrirte, lleva un reproductor contigo a correr y escucha tu música favorita mientras corres.
3. No tengas miedo a las dificultades. Si no puede correr afuera, use la caminadora en el gimnasio.
4. El equipo adecuado. Elige telas sintéticas para la ropa de correr, porque la tela de algodón natural absorbe la humedad y puede causar rozaduras durante la carrera intensa.
5. Evite las subidas empinadas. Recuerda que para un atleta novato, una ruta de carrera a campo traviesa es demasiado traumática. Existe el riesgo de caerse y la carga sobre los tobillos débiles, las espinillas, las rodillas, las caderas y la espalda aumenta al correr.
6. No te saltes tu entrenamiento. Un organismo no preparado para correr cargas puede fallar en la situación más inesperada. La frecuencia de entrenamiento y el nivel de entrenamiento del corredor no deben ser motivo para saltarse la serie de ejercicios de calentamiento.

Mejorar cada día es posible, y para ello cada uno tiene sus propios métodos. Correr es una gran actividad para cargar tu cuerpo de energía, fuerza, conseguir emociones positivas y también mejorar físicamente.

Al comenzar las clases de carrera, puede encontrar algunos problemas, por lo que los principiantes a menudo pierden el deseo de seguir trotando.

Estos son los problemas:

• fatiga salvaje;
• trabajo excesivo;
• dolor muscular;
• disnea;
• nubosidad en los ojos;
• bostezo;
• dolor en los costados o incluso en el abdomen.

Todo esto indica una técnica de carrera elegida incorrectamente. En esencia, durante un entrenamiento inadecuado, se produce una intoxicación activa del cuerpo con dióxido de carbono.

Los músculos y órganos no reciben la cantidad necesaria de oxígeno (por ejemplo, respiración inadecuada), por lo que el dióxido de carbono se acumula en el cuerpo. Pero, ¿qué separa lo correcto de lo incorrecto? Más sobre esto a continuación.

Características de un buen funcionamiento.

Hay una serie de características del entrenamiento cardiovascular adecuado:

• Los músculos deben estar relajados, no rígidos, no sobrecargados. Si este no es el caso, entonces el cuerpo del cuerpo tomará la posición incorrecta en el espacio, de la cual entrenamiento efectivo no lo haré
• La respiración debe llevarse a cabo de manera uniforme: respiración completa por la nariz, exhalación por la boca. Por lo tanto, el cuerpo se satura activamente con oxígeno y esto estimula a los músculos para que actúen sin sobreesfuerzo.
• El pulso debe ser monitoreado. Debe ser rítmico, no salirse de la escala por encima de la norma cuando se ejecuta: 120-130 latidos por minuto.
• Durante un entrenamiento cardiovascular adecuado, todo el cuerpo se siente ligero, con ganas de correr y de disfrutarlo.

¿Cómo correr correctamente?

Hay algunas reglas para ejecutar el entrenamiento que no se pueden descuidar:

• Es importante aprender a ser consciente de que el cuerpo está en este momento el tiempo se relaja. Al correr, la rigidez definitivamente se hará sentir en forma de fatiga rápida.
• Es necesario controlar cuidadosamente su respiración. El suministro de oxígeno debe realizarse a tiempo. No permita la falta de oxígeno.

Los principales errores en la técnica de carrera

Todas las personas saben correr, pero no todos saben hacerlo correctamente, así como con beneficios para la salud. Hay una lista de errores que los corredores novatos repiten incansablemente.

Estos son los errores:

• "Pegar" el pie en el suelo. Con esta carrera, la velocidad del corredor se reduce significativamente. Todo sucede debido a que el pie está en ángulo con respecto a la superficie de la tierra. Además del hecho de que la velocidad se reduce, el corredor también recibe algo de carga en articulaciones de la rodilla que puede resultar en lesiones.
• "Tacones a los lados". Este error también reduce la velocidad de ejecución. Debido a esta eyección de las piernas, el masa muscular en la parte inferior de la pierna con fuera. Estos músculos son indeseables, especialmente para las niñas, ya que dan una curvatura visual a las piernas.
• "Corriendo de puntillas". Correr de esta manera tampoco es deseable. Tal técnica es como una especie de sustituto de correr "pegando" las piernas. Y ni una ni esa opción de correr es apta para entrenar. Idealmente, debe elegir la media dorada.

respiración adecuada

También es necesario aprender a respirar correctamente. Hay diferentes técnicas simples respiración.

Aquí están:

• Esta técnica es la mejor para los principiantes. Las inhalaciones se realizan para uno-dos-tres, y la exhalación se realiza solo para uno-dos.
• Para los corredores más "avanzados", se proporciona una técnica basada en una respiración más profunda. La táctica es la siguiente: primero, respira hondo con todo el pecho contando hasta cuatro, y exhala contando hasta tres.

Con ambas técnicas, debe recordar que la inhalación es el enriquecimiento de los pulmones con oxígeno. La exhalación es una exhalación. dióxido de carbono de los pulmones Al trotar, el proceso de respiración se puede controlar a gusto, pensando que el oxígeno parece lavar los pulmones desde adentro y saturar cada célula del cuerpo.

Vale la pena saber que si la fatiga todavía se apodera de él durante el entrenamiento, significa que el proceso de respiración se ha visto afectado. Tienes que parar y seguir a pie, o reducir la velocidad.

Todo esto es necesario para concentrarse en los músculos tensos y tratar de relajarlos. Solo después de la relajación consciente se puede equilibrar la respiración y empezar a trotar más.

Control de frecuencia cardiaca

Un error común que cometen los atletas novatos es que comienzan a apresurarse en este deporte, hacen carreras rápidas y bastante largas. No conducirá a nada bueno. El hecho es que los músculos no entrenados o mal entrenados, junto con un corazón no entrenado, pueden afectar negativamente el bienestar y la condición física de una persona.

Es deseable hacer jogging a un ritmo cardíaco bajo. Cuanto más bajo sea, mejor para el corazón. Este músculo se bombea de manera uniforme, segura y eficaz. Para comenzar a correr con una frecuencia cardíaca baja, debe controlar esta misma frecuencia cardíaca. Aquí es donde un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudar.

Se puede utilizar para ajustar la frecuencia. contracción del corazón. Al principio, la frecuencia puede salirse de la escala, pero con el tiempo, el cuerpo se reconfigurará y el corazón producirá la frecuencia de latido deseada.

¿Cuánto necesitas correr para no cansarte?

El entrenamiento de carrera será efectivo si se realiza correctamente, esto también se aplica al tiempo de carrera. Si el entrenamiento es algo completamente nuevo, debe comenzar con 15-20 minutos. Esto será suficiente para acostumbrarse a nuevas cargas, es decir, correr. Se puede hacer un aumento de tiempo cada dos semanas, pero todo esto es individual.

Para algunos, la adaptación es más lenta y lleva más tiempo, por ejemplo, un mes, para cambiar a nuevo nivel. Lo principal es hacer todo lentamente para que la transición sea suave. Basta con añadir 5 minutos a los entrenamientos para sentir el progreso. La frecuencia óptima de entrenamiento es de 3 a 4 veces por semana, porque también debe haber tiempo para descansar.

Peligro de sobrecarga

Las cargas excesivas pueden tener varias consecuencias:

• Puede sufrir lesiones en las rodillas, tendones de la parte inferior de la pierna. Esto se manifiesta por dolor en el que es imposible seguir entrenando.
• Durante cargas de carrera excesivas, el corazón puede sufrir. Con el tiempo, las paredes de las arterias se espesan, lo que afecta negativamente la salud del cuerpo.
• Correr debe ser con moderación. El entrenamiento "ardiente" solo dañará la salud, pero un estilo de vida sedentario no conducirá a nada bueno. En todo hay que buscar el medio dorado.

Cualquier entrenamiento comienza con el hecho de que necesitas estirar bien tu cuerpo. Cuando los músculos están desarrollados, preparados para cargas más pesadas, pueden soportar más fácilmente esta misma carga. El cuerpo no está bajo tanto estrés como podría estarlo.

Hay algunos consejos que te ayudarán a hacer tu deporte favorito y no cansarte antes de tiempo:

• Necesitas cuidar tu respiración. Debe ser uniforme, tranquilo, a expensas.
• Es necesario mantener constantemente el equilibrio hídrico del cuerpo. Para hacer esto, basta con no olvidar beber agua, y es aún mejor beber la norma prescrita por día. También es recomendable beber un vaso de agua o, por ejemplo, un vaso de yogur antes de salir a correr para iniciar el trabajo del cuerpo.
• Al trotar, debe haber una medida en todo. El ritmo de carrera seleccionado debe permanecer durante todo el entrenamiento. Las aceleraciones hacia la línea de meta deben reducirse por el momento, al menos al principio. Si el entrenamiento se lleva a cabo durante un tiempo suficientemente largo, entonces el ritmo general de entrenamiento puede incrementarse gradualmente. Si te sientes cansado, debes cambiar el ritmo o beber un poco de agua.
• La música ayuda mucho en el entrenamiento. No es de extrañar que casi todos los aficionados al deporte pongan música en gimnasia o escucharlo con auriculares. La música da cierta carga, añade energía y fuerza.
• Es aún más fácil correr cuando estás motivado. Por ejemplo, delgado y Cuerpo tonificado o un corazón fuerte y resistente. Algunas personas se sienten mejor al pensar que serán admiradas por familiares, amigos y conocidos.
• Algunas personas encuentran útil hacer ejercicio juntos. La persona a tu lado te motiva a correr y te ayuda a no abandonar la carrera antes de tiempo. Hay corredores que se sienten más cómodos corriendo solos: nadie frena o, por el contrario, nadie se apresura. Así que este es un consejo controvertido.

Por lo tanto, puede correr rápido y aun así obtener un tremendo placer.

Tal vez, cada uno de nosotros, desde nuestros años escolares, ha estado interesado en la cuestión de cómo aprender a correr rápido y ser conocido como un buen atleta. Si en las lecciones de educación física no impresionó a sus compañeros de clase con resultados sorprendentes, no se enoje, algunos secretos de corredores experimentados, con el apoyo de un entrenamiento regular, te ayudará a aprender a correr y a ponerte en buena forma física. Pero para entrenar, como en todo, debe ser correcto, de esto se hablará a continuación.

“Quiero correr por la mañana” es una frase que muchos de nosotros nos repetimos periódicamente al comienzo de la nueva temporada de primavera-verano, cuando ya hace suficiente calor para correr cómodamente al aire libre. La primavera está recién hecha para empezar a correr. Incluso si no lo has hecho antes, seguro que hay razones para empezar a entrenar ahora mismo. Sí, sí, no te demores, porque correr te ayudará. despertar energía vital , que tan diligentemente protegiste en el invierno. Incluso si decide correr por las noches, después del trabajo, con el tiempo sentirá una increíble oleada de vigor y su sueño será más fuerte y mejor. Correr también es muy efectivo y al mismo tiempo absolutamente autopista pierde peso rápidamente y pon tu cuerpo en forma.

En general, en la vida. puedes encontrar muchas razones para empezar a correr desde cero. Por ejemplo, un joven, sin saber cómo ganarse el corazón de una niña inexpugnable, decidió ante todo complacer a su madre, profesora de educación física. Todas las mañanas la mujer salía a trotar, donde nuestro héroe se unía a ella. El chico aún logró complacer a su futura suegra debido a su ingenio y perseverancia olímpica. Sí, y el corazón de la niña se derritió cuando vio la excelente forma física que había adquirido.

Nos decidimos por la motivación: cada uno tiene la suya. Alguien está inspirado por el amor, alguien por la amistad, alguien solo quiere verse hermoso. Ahora centrémonos en cómo empezar a correr correctamente, para que el entrenamiento brinde placer y resultados. Después de todo, verá, a veces sucede que después de la primera ejecución tratamos de abandonar rápidamente "esta cosa", porque nos sentimos incómodos, o no nos interesa, o algo nos duele. La mayoría de las veces esto sucede debido al hecho de que no sabemos cómo distribuir racionalmente nuestras fuerzas.

1. No intentes correr demasiado rápido especialmente si acabas de empezar a trotar.
2. Comience su entrenamiento con un calentamiento, haz un calentamiento ligero, prepara las articulaciones y los músculos.
3. Luego corre durante 20 minutos a un ritmo cómodo., alternando correr con caminar para recuperar la respiración.
4. Las largas distancias también están contraindicadas en las primeras etapas, aumente su kilometraje gradualmente.
5. Ideal sería cuando cada semana correrás un 10% más que en el anterior.
6. y otra muy punto importante – número de entrenamientos - para principiantes tres veces por semana será suficiente.

7 reglas que te llevarán al resultado deseado al correr

1. Conveniencia y comodidad . Puede hablar durante mucho tiempo sobre la necesidad de carreras regulares y largas, sin embargo, si no se siente cómodo con el entrenamiento, no saldrá nada bueno. Antes de comenzar las clases, recoja zapatos cómodos, prepare ropa que no obstaculice sus movimientos. Piensa en la ruta y el tiempo de entrenamiento. Si no le gusta correr en completo silencio o con el sonido de los autos que pasan a toda velocidad, considere la posibilidad de ejecutar música.

2. Calentamiento y estiramiento antes de correr . Es simplemente imposible pasar por alto este elemento, pero está dirigido a resultado positivo. Para empezar, corre 1 km a paso lento y luego pasa a estirar los músculos.

3. Programa de entrenamiento . Incluso en casa, es bastante posible desarrollar un horario claro. Recordar: necesitas un resultado.

Por ejemplo, si quieres aprender a correr 3 km en 10 minutos: deja de lado todas las dudas y ponte manos a la obra de inmediato. Primer día entrenar de acuerdo al plan 20-10-10: 10 minutos trotando; 20 minutos - carrera rápida; 10 minutos - trotar de nuevo. El segundo día, practique carreras de velocidad con aceleración en los llanos y desaceleración en las curvas. Comience con 3 km y aumente gradualmente la distancia. Descanso al tercer día. El cuarto día, trota una hora y media. Repita el horario de nuevo.

4. Carrera de larga distancia . Esto no significa que debas correr inmediatamente 10 km. Aumente la carga gradualmente. Trate de mantener el ritmo, ayuda mucho con el entrenamiento de resistencia.

5. respiración medida . Observa tu respiración: siempre inhala por la nariz, exhala por la nariz o por la boca.

6. espalda y brazos . Mantén tu espalda adentro posición vertical, y dobla los brazos en un ángulo de 90 grados, ayúdate de ellos mientras te mueves.

7. Paso más ancho . La intensidad de la carrera depende del ancho y la frecuencia de los pasos. Al mismo tiempo, la pierna que queda atrás al correr debe sentir una mayor carga. De alguna manera empujas la superficie, mientras intentas pisar más a menudo y controlar el ancho.