¡Hola amigos! ¡La grasa es una terrible palabra de tres letras que constantemente se interpone en el camino de nuestras vidas! Honestamente, todos nuestros esfuerzos son solo para deshacernos de este odiado compañero de vida, que parece estar diseñado para proteger en tiempos difíciles. Pero en realidad resulta que interfiere constantemente y complica significativamente el proceso de entrenamiento.
Hoy quiero hablarles sobre el objeto de nuestro odio en la plaza: la grasa abdominal. ¿Qué podría ser peor que esto? ¡No importa! Incluso "reservas" adicionales en las caderas con cintura delgada no se ven tan terribles. Por lo tanto, en la agenda está la pregunta de cuánto necesita bombear la prensa para extirpar el estómago.
¿De verdad quieres recortar tu barriga para el verano? ¡Algunos ejercicios en la prensa no te darán nada! Averigua porque!
Sabías:
Los ganadores baratos a menudo contienen mucha azúcar. Ver composición. Después de todo, el azúcar se puede comprar mucho más barato.
Es mejor calentar y no hacer ejercicio que hacer ejercicio sin calentar.
Todos los especialistas de nuestro sitio que escriben artículos y responden a sus preguntas son entrenadores y médicos profesionales.
El dolor muscular después de un entrenamiento es el resultado de un microtraumatismo en las fibras musculares
El peso ideal para la mujer, desde el punto de vista de la estética, es la altura menos 113. Desde el punto de vista de la fisiología: altura menos 110
La tasa ideal para el aumento de peso es de 1 kg por semana. Si es más rápido, además del músculo habrá mucha grasa.
Sea cual sea tu dieta estricta, no debes consumir menos de 1100 kcal al día
La tasa de pérdida de peso ideal es de 1 kg por semana. Si pierde peso más rápido, sus músculos se romperán
El 25% de los principiantes en el primer entrenamiento experimentan un estado cercano al desmayo. Esto se debe a una caída repentina de la presión.
Al perder peso, debe reducir el contenido calórico total de la dieta debido a las grasas y los carbohidratos, pero no a las proteínas.
La curvatura de la columna se puede corregir con ejercicios de fuerza solo en la niñez y la adolescencia
No puedes obligar a tu cuerpo a quemar grasa en un solo lugar específico.
Los hombres pierden fuerza después del sexo. Las mujeres están aumentando. Por lo tanto, es mejor que los hombres se abstengan antes de entrenar.
Los senos de las mujeres no pueden reducirse ni agrandarse mediante el ejercicio. Después de todo, se compone principalmente de tejido adiposo.
Hasta la década de 1920, no había bastidores de sentadillas y bancos en los gimnasios. Y la barra fue tomada del piso.
Los ejercicios abdominales y de glúteos permiten a las mujeres alcanzar el orgasmo más rápido y más fácilmente.
La nutrición deportiva puede aumentar la eficacia de tus entrenamientos en aproximadamente un 15 %
Para aumentar los bíceps en 1 cm, debe acumular aproximadamente 4 kg de músculo en todo el cuerpo.
Si te sientes débil y mareado mientras haces ejercicio, lo más probable es que tengas la presión arterial baja. Bebe jugo dulce entre series.
3-4 meses después del inicio del entrenamiento, una persona desarrolla una dependencia fisiológica del entrenamiento
Y la verdad es: ¿cuánto tiempo llevará dedicarle? ¿Día semana mes año? ¿Cómo construir entrenamientos? ¿Con qué frecuencia dedicas tiempo a esto? ¡Vamos!
¿Cuántos entrenamientos por semana necesitas?
Por supuesto, no encontrará una respuesta preparada para cualquier persona. Y todos los consejos donde se dan recomendaciones demasiado precisas, como: “Gira la prensa tres veces por semana durante 40 minutos y después de 21 días verás cubos en relieve en tu estómago”, trata de evitarlos de inmediato.
En este caso, no se tiene en cuenta ni el tipo de tu figura, ni el programa de entrenamiento, ni tu dieta, ni tu edad, ni sexo, ni el porcentaje de “acumulación” en exceso en el cuerpo. Todos estos indicadores y muchos otros son muy importantes a la hora de perder esos odiados kilogramos de grasa.
Para empezar, los músculos de esta zona no son diferentes de los músculos de los brazos, las piernas u otras partes del cuerpo. Los estándares para bombear la prensa suelen decir que debes entrenar de acuerdo con el esquema 3 × 2. Esto quiere decir que dedicas 3 días a la semana a las clases, y trabajas en la prensa 2 veces durante tu estancia en el gimnasio.
¿Cómo se vería esto en la práctica? Después del calentamiento obligatorio, cuando calienta todo el cuerpo en una cinta de correr, una elíptica, una bicicleta estática o simplemente hace un complejo especial, continúe con la parte principal. Por lo general, inmediatamente después del calentamiento, se seleccionan ejercicios no muy pesados con un nivel de carga promedio. Además, en tales complejos no hay una gran cantidad de repeticiones y enfoques.
Ahora el programa principal de su entrenamiento es el siguiente. A esto le sigue la segunda etapa de trabajo con los músculos abdominales. Esta vez todas las cargas estarán llenas, se acerca con la cantidad correcta repeticiones, es decir, su tarea es "terminar" completamente esta zona. Lo mejor es completar el proceso de entrenamiento con un buen estiramiento.
En estos artículos puedes elegir los ejercicios por ti mismo:
Algunos instructores de fitness, respondiendo a la pregunta: "¿Cuánto tiempo se tarda en bombear la prensa para eliminar el estómago?", Dicen que 3 veces por semana es suficiente. Ninguna etapas preliminares inmediatamente después del calentamiento no lo necesitará. Solo la pieza final es suficiente.
En determinados casos, con el entrenamiento, el físico y la alimentación adecuados, se pueden conseguir resultados reales por un corto periodo de tiempo.
Si crees que con el entrenamiento de fuerza duro diario obtendrás mejores resultados, entonces esta opinión es incorrecta. Después de todo, los músculos abdominales, como cualquier otro, necesitan tiempo para recuperarse. Por lo tanto, entre entrenamientos, asegúrese de mantener al menos 1-3 días.
Entonces, ¿cuánto necesitas hacer la prensa para quitar el estómago? Obtenemos que en un entrenamiento puedes cargar estos músculos dos veces, pero luego necesitan un descanso prolongado y un par de días para formar nuevas fibras musculares.
¿Cómo planificar un programa de entrenamiento?
Durante la primera serie de calentamiento, tome su programa estándar y reduzca todas las cargas en aproximadamente un 30 %. ¿Cómo se vería esto en la práctica?
Si, por ejemplo, haces simple: 10 repeticiones para 3 series, luego reduce a 7 repeticiones en las mismas 3 series. si en trabajo basico con mancuernas use un peso de 5 kilogramos, luego tome conchas de 3 kg del estante.
Tal esquema le permitirá preparar bien su cuerpo para las próximas cargas. Al mismo tiempo, no se cansará y podrá participar plenamente en otros grupos musculares.
La respuesta a la pregunta: "¿Cuánto cuesta descargar la prensa para quitar el estómago?" estará incompleto si no entendemos también cuándo es el mejor momento para venir a entrenar. En general, a las fibras musculares no les importa a qué hora las carga. Lo único que no es recomendable es hacerlo a altas horas de la noche, cuando todos los sistemas de tu cuerpo están listos para descansar.
Además, considere sus propios biorritmos. Hay muchas recomendaciones diferentes en la red que indican que cargas de poder nuestro cuerpo percibe mejor en el período de 6 a 8 de la mañana o de 11 a 13, o en cualquier otro intervalo de tiempo.
Pero, de hecho, solo usted puede responder a esta pregunta, porque nadie puede estudiar el cuerpo mejor que usted mismo. Cualquier profesional con los 10 mejores diplomas puede recomendar encarecidamente ir al gimnasio por la mañana, pero puede saber por sí mismo que su productividad es ideal por la noche, entre las 6 y las 8 en punto. Es en este momento que debes practicar.
Escuche a su cuerpo y confíe solo en usted mismo y en sus propios sentimientos en este asunto. Las mismas recomendaciones se pueden dar con respecto a las cargas.
¿Cuántas veces para descargar la prensa para quitar el estómago? Digamos que su programa dice que necesita completar 5 ejercicios para 3 series de 25 repeticiones. Pero si no se siente bien, no durmió lo suficiente y simplemente no está de humor hoy, entonces no debe torturar su cuerpo.
Concéntrese en cómo se siente, reduzca el número de repeticiones, elimine un ejercicio, pase más tiempo recuperándose entre series. Por cierto, el mismo consejo se puede utilizar al revés. Después de todo, hay días en que la productividad está en nivel más alto, estás lleno de fuerza, energía y ganas de participar.
Agregue una carga, tome un poco más de peso del que está acostumbrado, haga otro ejercicio nuevo. Solo en este caso, el cuerpo responderá con gratitud al entrenamiento y los músculos abdominales se volverán fuertes y hermosos.
¿Cuántos días para descargar la prensa para quitar el estómago? Tampoco es posible responder a esta pregunta con precisión, porque en este caso tendrá que comprender otros problemas más graves, a veces médicos.
¿Cuántos kilos de más tienes? ¿Cuál es tu metabolismo? ¿Cómo se come? ¿Estás cargando todos los grupos musculares (rectos, oblicuos y longitudinales) en la zona abdominal? ¿Estás durmiendo lo suficiente? Y está lejos de Lista llena. Todos estos matices son extremadamente importantes durante la pérdida de peso.
mitos y realidad
Por cierto, ya que estamos hablando de dormir, me desviaré nuevamente y les recordaré que buen descanso es una promesa pérdida de peso rápida y hermosos músculos. Lo mejor de todo es que estas fibras se restaurarán durante el sueño, por lo que un verdadero culturista y aquellos que aspiran a serlo necesitan dormir al menos 8 horas al día.
Y no olvide tomar suficientes descansos entre cargas del mismo grupo muscular.
Por supuesto, hacer ejercicio con el estómago lleno es una violación extremadamente dañina y obvia. Por lo tanto, es necesario comenzar a "cargar" el cuerpo con hierro no antes de 1,5 a 2 horas después de comer. Pero tampoco deberías hacer esto con el estómago vacío, porque tu rendimiento caerá bruscamente. Si estás a punto de ir al gimnasio y tienes hambre, entonces toma un refrigerio con una manzana o un plátano.
Agregaré algunas palabras más sobre las dietas. Por supuesto, en su posición, debe seguir una dieta. Otra cuestión es que las monodietas o dietas que supongan un déficit calórico importante solo pueden hacer daño en lugar de la ayuda esperada.
Las características de nuestro consumo de energía son tales que el cuerpo en situación estresante(y el ayuno es estrés) primero emite el exceso de agua y luego comienza a gastar las células musculares, ya que consumen menos energía, a diferencia de la grasa. Y parece que estás perdiendo peso, pero te ves poco apetecible. No hay tono, la piel está flácida.
Además, el cuerpo intentará guardar al máximo cualquier alimento entrante, y no construyendo nuevas fibras musculares, sino poniendo todo en grasa odiada.
Es simplemente poco realista soportar una dieta única durante mucho tiempo y restricciones significativas, por lo que tarde o temprano volverá a una dieta normal. Y será aún peor, porque durante algún tiempo su cuerpo sigue creyendo que los tiempos difíciles aún no han pasado, por lo que es urgente almacenar grasa para el invierno. Es por eso que muchas personas después dietas estrictas con una dieta muy modesta, ganan incluso más de lo que pesaban antes.
Disipemos otro mito de que al bombear la prensa puede deshacerse de las arrugas en el estómago. Y todas las demás partes del cuerpo permanecerán sin cambios. La ciencia no conoce ningún método de pérdida de peso local. La grasa se irá de manera uniforme, por lo que perderás volumen por todas partes, incluso donde a veces realmente no quieres que esto suceda, por ejemplo, en la zona de las glándulas mamarias.
En base a esto, concluimos que su dieta debe ser completa y equilibrada. El único truco que puede hacer es comer con un ligero déficit de calorías (por lo general, reducir su dieta en 200-300 calorías). Comemos al mismo tiempo, sin olvidarnos de la cena (sin transmisiones a su enemigo). Solo hay que prestar atención a que en la última comida es mejor apoyarse en alimentos proteicos y vegetales en lugar de carbohidratos.
Eso es todo por hoy, damas y caballeros que se superan a sí mismos. Por supuesto, esto no es todo lo que se puede decir sobre los esquemas de nutrición y entrenamiento. Mucha más información se puede encontrar en mi curso:
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Primero comprendamos cómo está dispuesta nuestra cavidad abdominal. Tiene dos partes de la prensa: inferior y superior. Cuando practicamos, usamos ambas mitades. Pero hay formas de inflar una de las partes de estas dos partes. Para la parte inferior, se trata de un entrenamiento de piernas, y para la parte superior, un conjunto de ejercicios para el cuerpo y los brazos.
Es muy importante cómo respiras durante el entrenamiento. Al inhalar, debe hacer cierto ejercicio, y al exhalar: relajación completa de los músculos. Todo esto es la base para saber exactamente: cómo bombear la prensa para quitar el estómago. Los fanáticos novatos de un estilo de vida saludable que están seriamente comprometidos con la salud y el fortalecimiento de su figura, aquellos sin la instrucción competente de un especialista pueden estar equivocados en su conocimiento de los ejercicios correctos, pero trataremos de explicar todo en detalle.
Cómo descargar la prensa para eliminar el estómago: un conjunto de reglas simples
Si durante mucho tiempo ha sido amigo de una persona normal, equilibrada y alimentación saludable, y ahora necesita inflarse, luego siga estas reglas:
- No te sobrecargues de actividades. Basta con hacer los ejercicios unas tres veces por semana, los demás días tu cuerpo debe descansar;
- Durante el entrenamiento de fuerza debes sentir como trabajan todos los músculos vientre, lo activos que son. Desarrolle para sí mismo un conjunto factible de ejercicios y altérnelos cada semana;
- No intentes alcanzar grandes alturas la primera vez.. Por lo tanto, puede desgarrarse la columna vertebral, tirar de los músculos, dislocar las articulaciones. ¿Por qué necesita métodos tan radicales? Con el tiempo, todo saldrá bien.
- El mejor momento para entrenamiento Esto es por la mañana antes de las comidas. Justo cuando estás cargando;
- Come más proteína que los carbohidratos, esto es especialmente importante para los hombres que han comenzado a bombear la prensa para limpiar su estómago, siempre tienen más actividad física diaria que las mujeres;
- Menos alcohol, la cerveza está especialmente contraindicada. Usted mismo sabe qué es "Beer Belly" y qué lo hace así;
- Protégete del estrés. Es mejor "salpicar" toda agresión en los deportes;
Cómo descargar la prensa para quitar el estómago - ejercicios básicos
Sin palabras extra Comencemos de inmediato con la práctica. Mantén tu estómago siempre en tensión.
Ex. 1 "Torciendo"
- posición para sentarse
- pies en el suelo, piernas flexionadas
- mantenga la cabeza erguida, no fuerce los músculos del cuello
- inhala, estira los brazos hacia adelante
- exhalación
- empujó el cuerpo hacia atrás.
Ejercicio 2 "Rana"
- sentarse en el borde de un banco (o cama)
- manos en la parte posterior de la cabeza, sin cerrarlas en la cerradura
- acostarse con todo el cuerpo en un banco (cama)
- tira de las piernas al cuerpo hasta el límite
- las rodillas se pueden extender
- posición inicial.
Ex. 3 "Torciendo en la dirección opuesta"
- acostarse en el suelo sobre su espalda
- cruzar los brazos sobre el pecho
- doblar las rodillas, ligeramente separadas
- levante la pelvis del suelo tanto como sea posible, apoyándola sobre los pies y los omóplatos.
Los tres ejercicios deben realizarse con bastante frecuencia, bombeando la prensa para eliminar realmente el estómago, hasta 50 veces, pero al principio haga menos para no lesionarse por costumbre.
Ejercicio 4 "Retracción"
- pararse cómodamente
- separa tus piernas ligeramente
- respire hondo, contenga la respiración, contraiga y apriete el estómago
- exhala lentamente
- repita este ejercicio varias veces, cada vez aumentando la fuerza de la respiración.
Ex. 5 "Acuéstate boca abajo"
- acuéstese de espaldas en el suelo
- dobla los brazos por los codos
- levantar el cuerpo del suelo
- manténgase solo en los dedos de los pies y los codos
- mantener el cuerpo recto sin agacharse durante unos 15 segundos
- recuéstate en el suelo
- Haz repeticiones al menos 10 veces.
Ex. 6 "Levantamiento corporal inclinado"
- acuéstese y relájese en el suelo con la espalda
- rodillas dobladas
- pon tus manos detrás de tu cabeza
- levantar e inclinar el cuerpo: izquierda-derecha, izquierda-derecha
- evite levantar hacia adelante, ya que no habrá ningún efecto
- hacer el ejercicio por lo menos 10 veces.
En principio, todos estos son ejercicios simples y efectivos que no requieren una visita a un gimnasio y una sala de cardio deportiva. Para complicar los ejercicios, puedes llevar mancuernas. Si necesita bombear la prensa con urgencia para extraer el estómago, entonces los proyectiles como una cuerda para saltar serán sus fieles ayudantes: salte, forzando el estómago. O girar el aro, o mejor hula-hoop con peso.
¿Cuánto tiempo lleva bombear la prensa para extraer el estómago?
Todo depende de tus esfuerzos, pero con moderación, sin sobreesfuerzos. Y también cuánto lanzaste tu estómago. Si tiene mucha grasa corporal, entonces los ejercicios por sí solos no pueden hacer aquí: tiene que correr mucho, reducir la nutrición y cosas por el estilo.
¿Es posible dar una respuesta inequívoca tanto a un hombre gordo como a una persona en forma con una barriga liviana, por cuánto puede quitar el estómago bombeando la prensa? Pero cualquier entrenador físico le responderá que debe hacerlo al menos tres veces por semana, y que el marco de tiempo para lograr el objetivo puede ser diferente.
No deberías torturarte a ti mismo. Por ejemplo, te fijas la meta de que todos los días por la mañana harás 6 ejercicios 2 veces, y cada uno repetirá 10-20 veces. Pero cuando te despiertas, te sientes mal o simplemente no puedes levantarte físicamente para una lección, ¿por qué torturar tu cuerpo? O al menos reducir el número de repeticiones en los movimientos.
Si, por el contrario, tiene mucha energía, aumente la carga, agregue un poco de ejercicio nuevo. En general, sé completamente obediente a tu cuerpo, pero no te desgastes bajo estrés y en mal humor.
Pero digamos que no tienes sobrepeso. Tienes una figura normal, pero no cuerpo de alivio. Si empiezas desde el lunes, entonces el domingo la próxima semana, si se cumplen todas las condiciones, aparecerán los primeros "cubos de vientre", y ni una sola bola grande. Y esto es con clases de hasta media hora diaria. Pero si abandona las clases, su figura volverá a su estado anterior, y todos los esfuerzos anteriores serán en vano.
No tienes que renunciar en absoluto, si se ha puesto en la forma adecuada, simplemente manténgase en forma en el futuro y practique por la mañana sin mucho estrés. En cualquier caso, sentirá ligereza en todo el cuerpo después de los procedimientos de la mañana.
Una cintura delgada, una barriga elástica, formas seductoras son el sueño de cualquier chica. Los ayudantes para lograr el preciado objetivo son una variedad de suplementos dietéticos, envolturas corporales ... y no enumerar todo. Ausencia sobrepeso todavía no es una garantía de que la barriga será plana. Una barriga plana no está completa sin tratamientos a largo plazo. actividad física¡Después de todo, también necesitas fortalecer tus músculos! Y aquí vienen al rescate varios gimnasios, donde, bajo la estricta guía de un instructor, alcanzarás la perfección.
La clave del éxito en este negocio es, en primer lugar, la regularidad y la regularidad de hacer ejercicios, y no todos pueden permitirse una visita constante a las salas de fitness. ¿Qué hacer en tal situación? Aprenda cómo bombear correctamente la prensa en casa.
Para que las clases sean efectivas, no acompañadas de dolor en la espalda o el abdomen, debe seguir algunos requisitos bastante simples que lo ayudarán a bombear la prensa correctamente y eliminar el estómago de manera efectiva.
- Todos los ejercicios, cuya posición inicial es acostado, se realizan solo en una superficie plana y dura. Una cama o un sofá categóricamente no son adecuados. Para evitar el dolor, puede colocar una alfombra de goma suave.
- La sala en la que descargará la prensa debe ser. La congestión y el aire demasiado seco afectarán negativamente su salud, ¡porque la carga en el corazón aumentará varias veces!
- Debe comenzar a entrenar no antes de 2,5 a 3 horas después de haber comido.
- Antes de la clase, es necesario realizar un pequeño calentamiento general para tonificar los músculos.
- Realice todos los movimientos rítmicamente, pero sin sacudidas bruscas, de manera suave y mesurada.
- Los músculos abdominales, a diferencia de nuestros otros músculos, tienen la capacidad de recuperarse en solo un par de segundos, por lo que al hacer ejercicios, no debe tomar un descanso prolongado entre ellos.
- El número de repeticiones debe aumentarse gradualmente. Si nunca antes ha bombeado la prensa, no necesita comenzar con 100 repeticiones, su cuerpo no se lo agradecerá, solo se cansará mucho. Comience con 15-20 repeticiones.
- Bueno, como en cualquier negocio, la regularidad es la clave del éxito. Para lograr el resultado, es mejor entrenar cada dos días o todos los días.
Para inflar la prensa en casa, debe saber que los músculos abdominales se pueden dividir condicionalmente en rectos (partes superior e inferior) y oblicuos, y hay ejercicios para cada grupo muscular.
Existe la idea errónea de que cuanto más alto levante las piernas o más profundo se doble, más eficazmente se balancearán los músculos abdominales. De hecho, el ángulo más útil para levantar las piernas es de 40 grados, y doblar el cuerpo está en el rango de 15 a 75 grados, y tratar de superar estos indicadores es inútil y muy a menudo traumático.
Existir un gran número de Ejercicios para bombear la prensa en casa. Sigue las que más te gusten y no te causen ninguna dificultad particular. Trabajar primero la parte inferior de la prensa. Para esto, son adecuados varios levantamientos de piernas. Luego pase a ejercicios destinados a trabajar los músculos oblicuos (torsión). Terminar con cima prensa (elevadores de cuerpo). Este procedimiento es mucho más efectivo que cualquier otro.
¡Aprovéchate de perseverancia y paciencia! Bombeando regularmente la prensa en casa, encontrará la figura de sus sueños. Y para que le resulte más cómodo y agradable hacer los ejercicios, le sugerimos que utilice el siguiente video, con el que será mucho más fácil bombear la prensa para extraer el estómago.
http://youtu.be/4p7g19FANYY
Ejercicios para diferentes grupos de músculos abdominales.
Ahora hablemos de aquellos ejercicios que son adecuados para cada grupo muscular específico. Este complejo es un ejemplo de cómo bombear correctamente la prensa en casa.
Ejercicios para bombear la parte inferior de la prensa:
- Acuéstese en el piso, coloque las palmas de las manos debajo de la parte inferior de la espalda (esto ayudará a descargar los músculos psoas y facilitará el ejercicio). Levante las piernas rectas perpendiculares al piso, permanezca en esta posición durante unos segundos y luego baje las piernas. Para una mayor eficiencia, las piernas no se pueden bajar al piso, sino que se mantienen a una altura de 5 a 10 centímetros del piso.
- Una bicicleta. Acostado boca arriba, levante las piernas. Las piernas se mueven para imitar el ciclismo.
- Tijeras. Acostado boca arriba, las manos detrás de la cabeza, las piernas rectas levantadas perpendiculares al suelo. Realizar balanceos de piernas, extendiéndolas hacia los lados, a la máxima distancia posible y volviendo a la posición inicial.
Ejercicios para músculos abdominales oblicuos:
- Acuéstese en el suelo, las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo. Levante el torso del suelo y realice giros corporales (el codo derecho toca la rodilla izquierda, el codo izquierdo toca la rodilla derecha).
- Acuéstese sobre el lado derecho mano izquierda detrás de la cabeza, el derecho está doblado por el codo, descansa en el suelo, las piernas están rectas. Doblamos el cuerpo, al mismo tiempo que estiramos el brazo derecho, transfiriendo el énfasis a la palma. Lo mismo se hace acostado sobre el lado izquierdo.
- Acostado sobre el lado derecho, énfasis en el codo, pierna derecha yace en el suelo, con la rodilla doblada. Realizamos levantamiento de la pierna recta izquierda. Lo mismo se hace acostado sobre el lado izquierdo.
Ejercicios para bombear la parte superior de la prensa:
- Acostado boca arriba, las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas por las rodillas, los pies pegados al suelo. Levanta tu cuerpo y vuelve a la posición inicial.
- Realizamos los mismos levantamientos que en el primer ejercicio, pero la zona lumbar permanece firmemente presionada contra el suelo.
Ejercicio universal:
También hay un ejercicio que involucra a todos los grupos de músculos abdominales. Se diferencia de todos los ejercicios habituales, pero su eficacia no es un poco menor, y en algunos casos incluso más. Si durante mucho tiempo te ha interesado cómo bombear correctamente la prensa para eliminar la grasa del abdomen, una agradable sorpresa será que el ejercicio de plancha es absolutamente estático.
- Acuéstese boca abajo y apoye los codos en el suelo;
- Levántate, parándote sobre tus codos en una posición tal que toda la línea de tu cuerpo esté recta;
- En esta posición, debe permanecer de pie de dos a cinco minutos, según el nivel de entrenamiento, y su barriga adquirirá un hermoso alivio.
Queriendo lucir bella y estar en forma, no es necesario gastar grandes sumas en entrenadores, gimnasios y medicamentos costosos. Ahora ha aprendido cómo bombear correctamente la prensa para eliminar el estómago y, lo que es más importante, está convencido de que todos los ejercicios están disponibles para todos y que encontrar tiempo para usted no es tan difícil. ¡La perseverancia principal y con el tiempo obtendrás la figura que siempre has soñado!
Cada vez que nos miramos al espejo y vemos nuestro vientre redondeado, en el pensamiento de muchas de nosotras se despierta de inmediato una ardiente intención de hacerle frente. La mayoría de las personas están cautivas de un concepto erróneo común. Se reduce al hecho de que bombear una prensa para perder peso en el abdomen: mejor entrenamiento, que eliminará la grasa, tonificará los músculos y hará apariencia ideal. Todo lo que se separa del objetivo preciado son las clases regulares. En realidad, el proceso de perder peso es mucho más complicado de lo que piensas.
¿Es posible eliminar el estómago bombeando la prensa?
Si no quiere pasar mucho tiempo sudando en vano, pero quiere entender si los abdominales ayudan a reducir el estómago, tenga en cuenta lo siguiente: el ejercicio abdominal por sí solo no elimina la grasa del vientre. Traen resultados sólo cuando el porcentaje grasa subcutánea es 15, y preferiblemente 8-12% del peso corporal. En este escenario, los músculos se vuelven notorios y puede esperar la aparición de cubos. Esto significa que al principio tendrás que seguir una dieta o al menos cambiarla para quemar calorías.
Cómo quitar el estómago y bombear la prensa.
Para una pérdida de peso notable del abdomen, deberá reducir la cantidad de calorías consumidas en un 10-15%. Evite las dietas que se parecen más al ayuno porque hacen que el cuerpo pierda masa muscular, y luego acumular más grasa. En lugar de esto:
- Aumente el número de comidas, trate de comer comidas pequeñas 5 veces al día y no coma en exceso dos o tres veces.
- La ayuda para deshacerse del estómago se proporciona limpiando el cuerpo y eliminando toxinas. Esto acelera enormemente el metabolismo.
- Es incorrecto dar la carga máxima en el estómago, queriendo lograr resultados rápidamente. Debe trabajar con los músculos en esta área, como con cualquier otra, es decir, alternando carga, recuperación, fortalecimiento.
Calentamiento
La respuesta a la pregunta de cómo perder peso e inflar la prensa sin calentamiento no estará completa. El calentamiento es obligatorio antes de cualquier entrenamiento, incluso para grupos musculares individuales. Mejora la circulación sanguínea, aumenta el pulso, prepara el corazón, la espalda baja para el estrés, promueve la liberación de lubricación en las articulaciones para evitar lesiones. Los siguientes ejercicios ayudarán a calentar los músculos abdominales, y se recomienda realizarlos unas 10 veces cada uno:
- Flexión del cuerpo. Para hacer esto, acuéstese boca arriba y estire los brazos hacia atrás y levante ligeramente la cabeza. Manteniendo un ritmo lento a moderado, cambie de posición sentándose en el suelo. Para hacer esto, levante su cuerpo del piso y doble las rodillas simultáneamente. Haz el ejercicio debido al esfuerzo en el abdomen. Cuando te levantes, estira los brazos frente a ti.
- Como tendremos espalda y brazos para trabajar, los estiraremos también. Para esto, una desviación es adecuada. Acuéstese boca abajo, mantenga las piernas juntas, los brazos extendidos hacia adelante, la cabeza debe estar levantada, mire hacia abajo. Levanta el pecho lo más alto que puedas mientras mueves los brazos hacia los lados. Puede complicarlo girando la cabeza alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda.
- Puedes terminar el calentamiento con el ejercicio Mill, que amasa los músculos abdominales oblicuos. Se realiza de pie, con los brazos separados. Inclínese rítmicamente, tocando el dedo del pie izquierdo con la mano derecha y viceversa.
Ejercicios simples para la prensa.
Hay mucho ejercicios simples en casa, que animan a la prensa. Difieren en su efecto sobre diferentes grupos músculo y eficiencia. Estos son algunos de los más fáciles, pero efectivos:
- Una bicicleta. Tumbado, levanta las piernas y simula pedalear en una bicicleta. Mantenga los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Levantamiento de cuerpos. Las piernas se pueden doblar a la altura de las rodillas o ponerse una fitball, las manos en el pecho o detrás de la cabeza.
- Torciendo con un rodillo. Para hacer esto, arrodíllese, agarre el rodillo con las manos y hágalo rodar hacia adelante lo más posible. En este caso, no puedes doblar la espalda.
Cómo bombear la prensa para eliminar el estómago.
El número de sesiones dependerá del estado del estómago. Alguien tendrá suficientes entrenamientos regulares durante 15 minutos y alguien tendrá que sudar durante una hora. Puede encontrar una tabla de clases preparada con un programa que se adapte a sus necesidades. Las niñas y mujeres que desean tensar los músculos ligeramente caídos pueden participar intensamente 2 veces por semana. Los hombres que han notado que están empezando a superar su tamaño habitual y quieren arreglarlo rápidamente, tendrán que sudar 5 veces por semana. Para cualquier objetivo, incluya ejercicios acostados, de pie y en una silla en su entrenamiento.
Ejercicios de prensa tumbada
La mayoría de los ejercicios de prensa para bajar de peso se realizan desde la posición prona. Le permiten tensar su estómago tanto como sea posible y bombearlo de manera efectiva. Las piernas están dobladas a la altura de las rodillas para mayor comodidad. Este es uno de los complejos:
- Estira los brazos hacia arriba. Levanta tu cuerpo 45 grados. Al subir, exhale, al bajar, inhale.
- La posición de las manos es la misma que para el primer ejercicio, pero trata de levantar el cuerpo para que el pecho toque las rodillas.
- Mantenga los brazos y las piernas extendidos, al mismo tiempo levante las extremidades, doblándolas por la mitad.
- Levanta las piernas perpendiculares al suelo, luego bájalas, pero no del todo, obligando al estómago a estar en constante tensión.
Ejercicios de abdominales de pie
Para inflar un vientre plano mientras está de pie, ni siquiera necesita una colchoneta, simplemente párese derecho y repita los siguientes movimientos. Dale a cada uno aproximadamente 45 segundos. Concéntrese en los abdominales, mantenga la espalda recta:
- Giros verticales. Se realiza levantando una pierna perpendicular al suelo. Las manos que se levantaron están alcanzando el dedo del pie.
- Elevación diagonal de rodillas. Levante las manos entrelazadas hacia la derecha y hacia arriba, doble la rodilla izquierda. Estire los brazos y las piernas uno hacia el otro, luego cambie de pierna.
- mano derecha levante, el pie derecho mira hacia el lado. Baje la mano hasta la rodilla, doblando el codo, la rodilla alcanza el codo.
abdominales laterales
Para bajar de peso y dar hermosas formas líneas laterales y ejercitando los músculos oblicuos del abdomen, use un método como la torsión lateral. Cuando los depósitos de grasa de la cintura se desprendan, este ejercicio hará que tus formas se resalten y sean hermosas. Para realizar, debe acostarse en el piso, colocar las manos detrás de la cabeza, doblar las piernas a la altura de las rodillas y llevarlas hacia un lado, hacia la derecha o hacia la izquierda, según convenga. Levanta los hombros hasta que estén a cinco centímetros del suelo. Esto es suficiente para ejercitar los músculos oblicuos, por lo que no es necesario esforzarse para levantar el torso muy alto.
Ejercicios para la prensa inferior.
Todos los ejercicios que involucran levantar la parte inferior del cuerpo se enfocan en los abdominales inferiores. Vale la pena elegir algunos ejercicios, ya que esta parte se infla durante más tiempo y con más fuerza que la superior:
- Elevación de piernas 60 grados. Tumbado en el suelo, levanta las piernas manteniéndolas en la parte superior durante dos segundos, luego bájalas, pero sin tocar el suelo. Hazlo despacio.
- Para el siguiente ejercicio, coloque las manos debajo de los glúteos. Tire de las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho, levantando ligeramente la pelvis del suelo.
- Si sus manos tienen la fuerza suficiente para colgarse de la barra, levante las piernas desde la posición inicial en ángulo recto con el suelo. En el punto superior, permanezca durante uno o dos segundos, más abajo.
Prensa de silla
Puede descargar la prensa para adelgazar abdominales con énfasis en la parte inferior en el lugar de trabajo y para esto ni siquiera tiene que levantarse de su silla. Simplemente enderece la espalda, tome el asiento del simulador improvisado con las manos un poco detrás de usted y levante las rodillas. No es necesario llegar al pecho, sino levantar las piernas para que se sienta tensión en los músculos abdominales. Mantenga en la parte superior durante un par de segundos. Cantidad - de 20 veces.
¿Cuándo es el mejor momento para descargar la prensa?
Mañana o tarde: esta pregunta no juega ningún papel para quienes bombean la prensa para perder peso en el abdomen. Hay que tener en cuenta solo el acostarse, las comidas y no hacer ejercicio inmediatamente antes o después de comer. Preste atención a otro aspecto: si bombea la prensa hoy, mañana los músculos de esta área deben descansar. Cuando se trata de ejercicios generales en el gimnasio, donde trabajar los músculos abdominales es solo una parte del entrenamiento, entonces es mejor reservar tiempo para esto al final. Trabajo de calidad al comienzo del entrenamiento puede provocar lesiones durante la ejecución posterior de otros ejercicios básicos.
Cuanto por descargar la prensa
El resultado traerá solo ejercicio regular y paciencia. Hay recomendaciones para descargar la prensa para adelgazar abdominales diariamente durante 15 minutos dos veces al día. Una técnica más profesional son tres entrenamientos intensos por semana. En otros días, hazte una carga de cardio, haz ejercicio, haz gimnasia durante unos 40 minutos. Si la grasa del vientre se está disipando lentamente gracias a un nuevo horario y dieta, entonces puede esperar que en un par de semanas se noten algunos contornos de abdominales elásticos.
Presta atención no solo al número de aproximaciones, sino también al ritmo y la intensidad del swing. buen efecto para los que bombean la prensa para adelgazar el abdomen, traen levantamientos enérgicos, cuando en 35 segundos logras fácilmente hacer 15 repeticiones. No es necesario saltar sobre todos los ejercicios a la vez y tratar de hacerlos tantas veces como sea posible. Es importante aumentar gradualmente la carga, de lo contrario, se producirá un dolor intenso en el abdomen.
Video: cómo eliminar la grasa de la prensa.
¡Buenas tardes amigos! Hoy discutiremos cómo bombear correctamente la prensa para eliminar la grasa del abdomen y los costados en término corto, y conviértete en el dueño de una hermosa y tonificada prensa. Los cubos en el estómago son interesantes tanto para hombres como para mujeres que buscan formas ideales. Pero la grasa corporal a menudo no permite que las chicas muestren músculos elásticos en traje de baño en la playa.
Para pérdida de peso efectiva en el abdomen y los costados, es necesario entrenar y realizar sistemáticamente ejercicios correctos. Es necesario estudiar las opciones más efectivas y elaborar un esquema de entrenamiento, ser paciente y motivado, y no desviarse del objetivo previsto.
Los músculos abdominales se componen de cuatro grupos. La división de la pared abdominal en prensa inferior y superior es condicional. Al bombear los músculos abdominales, seguramente usará todos los grupos musculares representados.
Los abdominales son músculos estabilizadores. Sostienen la columna, las caderas y la pelvis en una posición fija. Al trabajar en los cubos en el estómago, definitivamente mejorará su postura en paralelo.
Hay muchos consejos para principiantes para ayudar a construir abdominales en casa. Es importante cumplir con estos recomendaciones simples, porque el ejercicio inadecuado no traerá resultados y también puede ser perjudicial para la salud. Para que tus entrenamientos en casa sean efectivos y seguros, basta con seguir algunas reglas:
- haciendo en casa o gimnasia, siempre debes enfocarte en tu bienestar, si hay dolor de espalda o malestar, es mejor posponer el entrenamiento;
- necesita aprender a respirar correctamente, también es mejor hacerlo en una habitación ventilada;
- durante el día: antes, durante y después del entrenamiento, asegúrese de beber suficiente agua, la tasa diaria de ingesta de líquidos es de 1,5 a 2 litros de agua;
- al realizar ejercicios, debe moverse suavemente, sin sacudidas ni contracciones, acostado boca arriba, debe mantener la parte inferior de la espalda presionada contra el piso;
- antes de cualquier entrenamiento, debe hacer un pequeño calentamiento para calentar los músculos y preparar las articulaciones;
- comience a hacer ejercicio desde el nivel mínimo de carga y aumente gradualmente la intensidad de las clases, reemplace sistemáticamente un ejercicio por otro;
- el ejercicio debe ser 2-3 veces por semana, dando tiempo a los músculos para recuperarse;
- use ejercicios que se realicen no solo en el piso, hay muchos ejercicios efectivos para la prensa con un rodillo, en la barra horizontal, en la pelota, en un banco inclinado;
- Para eliminar la grasa en el abdomen, la actividad física por sí sola no es suficiente, es importante ajustar la dieta, incluir alimentos quemagrasas en el menú y reducir la cantidad de calorías consumidas.
Si, mientras bombea la prensa, siente tensión en los músculos del núcleo y ardor en los músculos, entonces lo está haciendo todo bien. Para resultado exitoso La regularidad y la constancia son importantes.
Para realizar un seguimiento del progreso, tome una foto antes de comenzar a entrenar y luego repita las tomas cada dos semanas. Los cambios en curso lo inspirarán a continuar entrenando. Si no se siente bien, asegúrese de consultar a un médico.
Ejercicios efectivos
No es posible que las niñas comiencen a hacer ejercicio en el gimnasio o en casa para tener una prensa hermosa después del parto. Es importante esperar de 2 a 3 meses para permitir que el cuerpo se recupere. Después de una cesárea, el primer ejercicio en la prensa está permitido no antes de seis meses después. Todas las demás categorías de personas pueden comenzar a entrenar de inmediato, pero después de consultar a un médico.
Funciones de entrenamiento en casa
Si entrena en casa, entonces para bombear la prensa debe aprender ciertos ejercicios. Ofrecemos las opciones más comunes con fotos y Descripción detallada tecnicas:
"Tijeras". Es necesario realizar el movimiento sin forzar la zona lumbar, por lo que es importante mantenerla firmemente presionada contra el suelo. Debe acostarse sobre una colchoneta de gimnasia, estirar los brazos a lo largo del cuerpo, levantar las piernas rectas del piso y mantenerlas en un ángulo de 30-45 grados. Luego hacer columpios superpuestos unos sobre otros, como si estuviéramos cortando con unas tijeras. Realizamos 1-3 minutos.
Un ejercicio estático que permite trabajar y fortalecer todos los grupos musculares. Es necesario tomar una posición acostada, luego doblar los brazos y descansar sobre los antebrazos. Todo el cuerpo debe extenderse en una línea. Mantén la posición durante 1 minuto.
Piernas levantadas (). La posición inicial es la misma que en el ejercicio de las tijeras, pero la trayectoria del movimiento es diferente. Es necesario levantar las piernas para que el ángulo entre el torso y las caderas sea de 90 grados. Levante las piernas, arregle la parte inferior de la espalda y la espalda, realice el movimiento solo debido a la fuerza de los músculos de la pared abdominal. Realizamos 2-3 series de 20 repeticiones.
retorciéndose en el suelo. Este es un ejercicio clásico de abdominales. Es necesario acostarse con la espalda en el suelo, mover las piernas hacia el sacerdote, poner las manos detrás de la cabeza. Arrancamos los hombros y la parte superior del cuerpo del suelo y estiramos el pecho hasta las rodillas. Puede bombear la prensa de esta manera en un entrenamiento complejo.
También puede seguir la tabla, que indica cuántas veces necesita bombear la prensa por día para bombear los músculos abdominales solo con este ejercicio.
Ejercicios de rueda. - equipamiento deportivo sencillo y económico para entrenamientos en casa. Es una rueda con asas en los laterales. Para usarlo para ejercitar los músculos de la pared abdominal, debe arrodillarse, agarrar los mangos del rodillo con las manos y avanzar tanto como sea posible, luego regresar.
entrenamiento fitball. Con la ayuda de una pelota de gimnasia, puedes bombear cualquier grupo muscular, la prensa no es una excepción. Puede realizar giros clásicos e inversos, así como una serie de otros ejercicios. Considerar versión estándar. Debes sentarte sobre la pelota, rodarla para que quede debajo de la espalda baja. Los pies descansan en el suelo, los brazos cruzados sobre el pecho. Arrancamos los hombros y nos estiramos hacia adelante, luego volvemos a la posición inicial. La pelota te ayudará a trabajar sin forzar la zona lumbar.
Trabajamos en el club deportivo.
En el gimnasio, puedes entrenar la prensa en simuladores. Tales clases son adecuadas para atletas más experimentados.
La solución ideal para bombear la prensa habrá clases:
en barras asimétricas. Puede pararse sobre los brazos rectos o concentrarse en los antebrazos. Considere la primera técnica. Nos paramos en las barras asimétricas con los brazos rectos, la cabeza y el pecho ligeramente inclinados hacia adelante. Levanta las piernas paralelas a las barras y luego bájalas. Hacemos 3 series de 10-15 veces.
Sobre el barrotes . Como opción, en el travesaño. Es necesario agarrar la barra horizontal con las manos, luego tirar de las piernas dobladas por las rodillas hacia el estómago. Entonces será posible ejercitar los músculos rectos de la pared abdominal. Actualizar rápido músculos laterales es posible si, al levantarlos, los gira alternativamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Realizar el ejercicio debe ser de 3 series de 15-20 repeticiones.
En una silla romana. Para inflar la prensa en una tabla inclinada, debe sentarse sobre ella, fijar las piernas con rodillos. A continuación, ponemos las manos detrás de la cabeza y nos inclinamos hacia atrás, manteniendo la espalda redondeada. No debe acostarse completamente en el banco. Realizamos 3 series de giros de 20 repeticiones.
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Esperamos que nuestras recomendaciones te sean útiles durante tus entrenamientos abdominales. Le deseamos sinceramente buena suerte y buen humor. Si el artículo resultó ser útil e interesante, cuéntaselo a tus amigos a través de medios de comunicación social. ¡Gracias de antemano y hasta pronto!
