Hola compañeros deportistas. En este artículo, como ya puedes entender, hablaremos sobre cómo inflar la prensa lateral. Cualquier deporte y cualquier ejercicio físico es bueno, pero los ejercicios que debes hacer deben depender de tus objetivos. Por ejemplo, no puede hacerlo solo con la ayuda de ejercicios de prensa. Por supuesto, varios pueden ayudar mucho, pero no pueden resolver el problema solos.
Si hablamos de prensa lateral, entonces, con mayor frecuencia, nos referimos a los músculos oblicuos del abdomen. Estos músculos se dividen en varios grupos, a saber, oblicuos internos y externos. Una vez más, me gustaría aclarar qué se entiende por externos, que pueden destacarse maravillosamente. Estos músculos están unidos a las costillas desde arriba y a los huesos pélvicos desde abajo. Una persona con músculos abdominales desarrollados, tanto oblicuos como rectos, se ve bastante hermosa, pero no se olvide del resto de los músculos del cuerpo. Y, por supuesto, me gustaría decir que si hay muchos grasa subcutánea, entonces nadie verá tus hermosos músculos.
Entonces ... En general, lo descubrimos. Veamos ahora ejercicios que ayudarán a bombear los oblicuos. Hay muchas variaciones, pero el principio es el mismo: los músculos oblicuos trabajan mientras se dobla el cuerpo hacia los lados y se gira el cuerpo.
Echemos un vistazo a los siguientes ejercicios:
- Se inclina con peso
- Elevaciones de piernas acostado
Se inclina con peso
Puedes usar cualquier cosa como peso: pesas rusas, mancuernas, bloque de construcción, saco de arena y así sucesivamente. Necesitamos un proyectil, que mantendremos a un lado. Por supuesto, todo depende de tu entrenamiento inicial, pero creo que muchos podrán entrenar inicialmente con un proyectil de 8 kg. Por supuesto, antes de comenzar a hacer los ejercicios, debe calentarse bien: haga inclinaciones, giros, etc. Por ejemplo, tenemos una pesa rusa: la tomamos con una mano y la sostenemos del lado al lado de la pierna. Nos paramos exactamente en la posición inicial, luego bajamos el peso hacia abajo, también desde el costado a lo largo de la pierna. Luego volvemos al punto de partida por el mismo recorrido. Realizamos 5 series de 10-20 repeticiones.
Elevaciones de piernas acostado
Nos tumbamos de lado, apoyando el codo en el suelo y colocando la palma de la mano inferior sobre el torso. Simplemente colocamos la manecilla de segundos en la parte posterior de la cabeza. En esta posición, realiza elevaciones de piernas. No hay nada difícil en la técnica de este ejercicio. Mientras hace esto, sienta la contracción de sus músculos oblicuos. Hacemos 5 series de 10-20 repeticiones.
Giros del cuerpo en posición sentada
El siguiente ejercicio que nos ayudará a acercarnos a la meta son los giros de torso. El ejercicio debe realizarse sentado, ya que esto permite dejar la pelvis inmóvil. Sentado en un banco, debe colocar una barra sobre los hombros u otro peso para cargar ligeramente los músculos del núcleo y, en particular, los oblicuos. Ahora solo haz giros a la izquierda y a la derecha. No se apresure, intente sentir cómo funcionan los músculos.
Aquí entrenas y entrenas, pareces haber ganado algo de forma y hasta los cubos de prensa son visibles. Pero el problema es que no se ve como nos gustaría, es decir, no se ha resuelto. músculos laterales prensa.
Este no es el caso, no puede ignorarlos de ninguna manera, porque lo hace o no lo hace, no se necesitan medias tintas. Asi que, Cómo construir músculos abdominales oblicuos para que todos se vuelvan locos cuando te vean en la playa, o al menos miren de reojo.
La tarea principal de la prensa lateral.
- No existe para ganar los corazones del sexo opuesto, aunque lo usamos con mayor frecuencia para esto.
Su verdadera tarea está en otra parte. Los músculos abdominales oblicuos o externos trabajan constantemente, ya que sostienen nuestro torso en posición erguida. Participar en giros e inclinaciones del cuerpo hacia los lados.
También asumen una carga considerable cuando transportan cargas pesadas. Es decir, al llevar paquetes de la tienda a casa, hasta cierto punto, entrenas los músculos oblicuos del abdomen.
donde encajan
– En muchos deportes donde se necesita un giro brusco del cuerpo o su fijación para realizar una acción.
Entre ellos: boxeo, lucha libre, lanzamiento de un tiro y un martillo, levantamiento de pesas, etc., etc. Pero en los deportes profesionales, estos músculos pueden no ser visibles.
En el culturismo y el fitness, los atletas realizan tareas completamente diferentes, para ellos es importante una buena prensa de alivio. Y no se consigue con entrenamiento, sino con una dieta equilibrada.
Punto que vale la pena conocer
- Aunque en muchos artículos escriben que al entrenar los músculos oblicuos del abdomen, la cintura se vuelve más estrecha, esto no es así.
Además, esto es una completa tontería.. Balanceando los músculos laterales de la prensa, la cintura de ninguna manera puede volverse más pequeña. Después de todo, esto es lógico, el músculo aumenta, por lo tanto, la circunferencia de la cintura aumenta con él.
Sin embargo, si los entrenas, entonces el estómago puede parecer visualmente más delgado. Pero, solo visualmente, y solo si los músculos de la cintura escapular y la parte inferior del cuerpo se desarrollan en proporción.
Por lo tanto
“Si solo está interesado en la apariencia visual de la prensa, entonces necesita capacitarlos en modo fácil para adquirir y mantener el tono”
El entrenamiento para la hipertrofia máxima en este caso no es deseable.
3 ejercicios para bombear los músculos abdominales oblicuos
– Estos ejercicios, en el futuro, harán de tus músculos abdominales un ejemplo a seguir. :
- Elevación del cuerpo con rotación
- abdominales laterales
- Jersey con mancuerna
Cada uno de ellos individualmente, francamente, solo te hará perder el tiempo. Para obtener un resultado relativamente rápido y de alta calidad, es necesario alternarlos o combinarlos.
Elevación del cuerpo con rotación
Cuando se le pregunta cómo inflar los músculos abdominales oblicuos, este ejercicio viene inmediatamente a la mente.
Se puede hacer en el piso campo deportivo(sabes que hay tubos especiales para arreglar las piernas?) o un banco inclinado en gimnasia.
Cómo hacer:
- Siéntate en el suelo o en un banco;
- Ponga sus manos detrás de su cabeza y ciérrela en la cerradura en la parte posterior de su cabeza, fije sus piernas;
- Inclínese hacia atrás mientras inhala, manteniendo los músculos en tensión;
- Mientras exhala, levante el torso y toque el codo izquierdo con la rodilla derecha. Luego inclínese hacia atrás nuevamente, y luego, levántese y toque su codo derecho con su rodilla izquierda.
No sé si vale la pena explicarlo, pero si haces este ejercicio en el piso, entonces debes arreglar las piernas dobladas por las rodillas.
abdominales laterales
Este ejercicio pone más énfasis en los músculos abdominales laterales que el anterior, y también trabaja el músculo serrato lateral.
Cómo hacer:
- Primero debe acostarse de lado, doblar las rodillas a 90 grados y levantarse perpendicular a su estómago;
- La mano que está arriba debe colocarse detrás de la cabeza;
- Desde esta posición, realice una subida lenta.
después de que lo hagas cantidad correcta repeticiones, haz lo mismo, solo que del otro lado.
¡IMPORTANTE! NO HAY NADA EN EL MUNDO MAS IMPORTANTE QUE ESTA IMPORTANCIA MAS IMPORTANTE:
- Para mantener el equilibrio al realizar abdominales laterales, mano inferior agárrate de la rodilla.
- No es necesario que intentes levantarte por la cabeza, trabaja con los músculos laterales de la prensa.
Jersey con mancuerna
Gran ejercicio para Musculos pectorales, especialmente genial para ellos para rematarlos al final de un entrenamiento.
Contar:
¿Qué pasa con los músculos abdominales oblicuos?
- Ninguna cosa. Casi…
El hecho es que el jersey carga seriamente los músculos serratos laterales. Y, en mi opinión, a excepción de un jersey, es imposible darles un aspecto normal.
Por cierto, juegan un papel importante en la construcción de un torso de calidad. Por lo tanto, el jersey no debe descuidarse.
No describiré la técnica. Así de perezoso soy. Además, escribí un artículo detallado sobre este ejercicio ().
Un poco sobre los principios de la dieta.
- Para inflar los músculos oblicuos del abdomen, esta es solo la primera tarea. El segundo es hacerlos visibles.
Para hacer esto, tienes que deshacerte del exceso de grasa. Te guste o no, debes seguir una dieta, de lo contrario nadie verá tus esfuerzos.
Si no está muy gordo (th), será suficiente limitarse a los carbohidratos y transferir su uso a la primera mitad del día. En un mes o dos, todo estará como debe ser.
Bueno, si solo tienes 10 kilogramos en el estómago, entonces no tienes que pensar en los músculos oblicuos del abdomen. Primero necesita perder peso seriamente, el secado competente ayudará aquí, lo que puede llevar de tres a cinco meses.
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Así que el resultado final
Ahora ya sabes cómo tonificar los músculos abdominales oblicuos, qué ejercicios usar y lo importante que es combinar el entrenamiento con nutrición apropiada. Pero saber no significa hacer. ¿Quieres un buen cuerpo magro? Si quieres que todos abran la boca sorprendidos al verte, entonces reúnanse y actúen. ¡Todo saldrá bien para ti! ¡HAZLO!
¡Los saludo a ustedes, las damas y caballeros más esbeltos y bombeados! Si llegaste aquí, entonces probablemente estés interesado en cómo puedes lucir aún mejor. ¿Cómo hacer que tu cuerpo sea verdaderamente perfecto? Un buen corsé muscular en la zona abdominal te dará no sólo hermosa figura y miradas envidiosas, sino también el excelente funcionamiento de los órganos internos, la digestión sin fallas y, como resultado, la buena salud.
Breve excursión anatómica
Si está al menos un poco familiarizado con la anatomía, entonces sabe que en el área abdominal tenemos músculos rectos: este es un grupo grande desde el pubis hasta las costillas. Pero nuestra silueta está formada precisamente por los músculos oblicuos, tanto externos como internos. Además, también hay músculos transversos que se encuentran debajo de la capa de las fibras antes mencionadas.
Nuestra conversación de hoy tocará el estudio de la zona de la cintura, sobre el que escribí una vez, que también contribuye al estudio de la cintura. Y hoy aprenderemos cómo inflar los músculos oblicuos de la prensa.
¡Atención! Tenga cuidado al bombear los músculos oblicuos, de lo contrario se ensanchará y no hermosa cintura! ¡No recomendaría bombear los músculos oblicuos en absoluto! Bombee solo el recto abdominal, luego, si no es suficiente, también puede bombear los oblicuos.
Este grupo es el principal responsable de girar el cuerpo hacia los lados. Los músculos oblicuos externos se pueden ver fácilmente en el cuerpo de atletas bien bombeados y secos. Literalmente rodean su cintura desde el esternón hasta la parte inferior del abdomen.
Tales fibras funcionan en una imagen de espejo, es decir, las contracciones del músculo oblicuo izquierdo giran el cuerpo hacia la derecha y viceversa. No es realista ver los músculos oblicuos internos, porque se encuentran debajo de los externos.
etapa preliminar
Antes de cualquier entrenamiento, deberá prepararse. En esta etapa, vale la pena observar reglas simples. Por ejemplo, no se recomienda comer unas 2 horas antes de las próximas cargas. Sin embargo, tampoco se debe hacer ejercicio con el estómago vacío. Por lo tanto, tome un refrigerio ligero durante el período de tiempo indicado para obtener retorno máximo del cuerpo
Por cierto, inmediatamente después de un entrenamiento, también será dañino llenar el estómago con fuerza. Espere al menos media hora y luego coma. Para saciar tu hambre después de clase, come un bocadillo con un plátano o una manzana.
Independientemente de dónde entrenes: en casa o en el gimnasio, comienza tus entrenamientos con un pequeño calentamiento que activa la circulación sanguínea y prepara los músculos y ligamentos para los próximos desafíos.
Por lo general, estos son los complejos más simples, por ejemplo, trotar en una pista, pedalear en una bicicleta o simplemente rotar grandes grupos articulares, así como inclinar y girar el cuerpo. Puedes hacer una cintura hermosa en 3-4 entrenamientos a la semana. No vale la pena hacer más, para no esforzarse demasiado.
Sabías:
Los ganadores baratos a menudo contienen mucha azúcar. Ver composición. Después de todo, el azúcar se puede comprar mucho más barato.
Es mejor calentar y no hacer ejercicio que hacer ejercicio sin calentar.
Todos los especialistas de nuestro sitio que escriben artículos y responden a sus preguntas son entrenadores profesionales y médicos.
El dolor muscular después de un entrenamiento es el resultado de un microtraumatismo en las fibras musculares
El peso ideal para la mujer, desde el punto de vista de la estética, es la altura menos 113. Desde el punto de vista de la fisiología: altura menos 110
La tasa ideal para el aumento de peso es de 1 kg por semana. Si es más rápido, además del músculo habrá mucha grasa.
Sea cual sea tu dieta estricta, no debes consumir menos de 1100 kcal al día
La tasa de pérdida de peso ideal es de 1 kg por semana. Si pierde peso más rápido, sus músculos se romperán
El 25% de los principiantes en el primer entrenamiento experimentan un estado cercano al desmayo. Esto se debe a una caída repentina de la presión.
Al perder peso, debe reducir el contenido calórico total de la dieta debido a las grasas y los carbohidratos, pero no a las proteínas.
La curvatura de la columna se puede corregir con ejercicios de fuerza solo en la niñez y la adolescencia
No puedes obligar a tu cuerpo a quemar grasa en un solo lugar específico.
Los hombres pierden fuerza después del sexo. Las mujeres están aumentando. Por lo tanto, es mejor que los hombres se abstengan antes de entrenar.
Los senos de las mujeres no pueden reducirse ni agrandarse mediante el ejercicio. Después de todo, se compone principalmente de tejido adiposo.
Hasta la década de 1920, no había bastidores de sentadillas y bancos en los gimnasios. Y la barra fue tomada del piso.
Los ejercicios abdominales y de glúteos permiten a las mujeres alcanzar el orgasmo más rápido y más fácilmente.
La nutrición deportiva puede aumentar la eficacia de tus entrenamientos en aproximadamente un 15 %
Para aumentar los bíceps en 1 cm, debe acumular aproximadamente 4 kg de músculo en todo el cuerpo.
Si te sientes débil y mareado mientras haces ejercicio, lo más probable es que tengas la presión arterial baja. Bebe jugo dulce entre series.
3-4 meses después del inicio del entrenamiento, una persona desarrolla una dependencia fisiológica del entrenamiento
¿Cómo bombear los músculos oblicuos de la prensa? Durante cualquier ejercicio, las fibras musculares deben estirarse y tensarse. Si esto no sucede, entonces no está funcionando correctamente. Tenga en cuenta que los oblicuos no se estiran muy bien, por lo que se cansará con bastante rapidez. Pero esta reacción se considera normal.
Ejercicios para principiantes
Incluso si eres un atleta muy avanzado, pero nunca has practicado deportes, no podrás pasar por alto esta etapa. Por supuesto, uno no debe esperar resultados especiales de tales clases. Obtener alivios claros con su ayuda tampoco funcionará. Sin embargo, tonificarás tus músculos y los fortalecerás bien.
En esta etapa, los ejercicios para eliminar el estómago y los costados del hombre, así como de la mujer, serán los siguientes.
Nivel para atletas avanzados
Cuando ya haya realizado los ejercicios del bloque 1 sin esfuerzo adicional, continúe con el siguiente paso.
- Siéntese cómodamente en la colchoneta de gimnasia con las piernas estiradas, una mano detrás de la cabeza. Ahora comenzamos a levantar una pierna, doblada por la rodilla, y al mismo tiempo tiramos del codo doblado hacia ella.
Después de que se encuentren, regrese a la posición inicial. Cambie de brazo y pierna y vuelva a hacer este ejercicio. - Puede hacer una variante de tal elevación cuando las piernas están sobre la colchoneta (para mayor comodidad, dóblelas por las rodillas) y están fijas, y las manos están detrás de la cabeza en la parte posterior de la cabeza.
Solo necesita levantar el cuerpo y extender la mano mientras gira el codo hacia la rodilla opuesta. - ¿Cómo descargar una prensa oblicua de otras maneras? Elevación lateral de rodilla .
Para realizar este complejo, debe, respectivamente, sentarse de lado, apoyándose en el codo sustituido. Comenzamos la segunda mano detrás de la espalda. Las piernas se estiran.
Ahora, al mismo tiempo, levante las rodillas hacia el pecho, pero intente hacerlo de tal manera que no toquen el piso. Relájese y haga de 10 a 20 repeticiones, y luego gire hacia el otro lado. - Para saber cómo inflar los lados de la prensa, debe comprender cómo funcionan sus músculos. Naturalmente, cuanto más se estiren y contraigan, además de tensarse, mejor. Por tanto, los ejercicios más adecuados para la complicación serán los giros sobre la barra horizontal, donde experimentarás la máxima carga.
Y si antes simplemente levantamos las piernas hacia los lados a diferentes niveles, ahora su tarea será quedarse puntos extremos Voltaje. Cuanto más tiempo puedas colgar así, mejor.
- uno de los mas caminos difíciles el trabajo en la barra horizontal es vueltas. Nos agarramos firmemente al travesaño y comenzamos a describir el arco con los pies en el aire. Este ejercicio requiere una excelente coordinación.
- ¿Crees que te conté sobre todas las formas de inflar una prensa oblicua? ¡Por supuesto no! Tengo un par de espacios en blanco más para los más fuertes y testarudos. Haremos cuestas con cuello. Para hacer esto, necesitará una barra corta de 10 kg o una barra larga de 15 o 20 kg.
Pies separados al ancho de los hombros, y el mango del cuello descansa sobre el trapecio. Ahora hacemos inclinaciones hacia los lados, tratando de arreglar para sentir todo el estiramiento de los músculos. Asegúrese de que el cuerpo no se desvíe de un eje recto. - ¿Quieres diversificar? Haz exactamente las mismas pendientes, pero con un giro. Trate de mantenerse muy firme para no perder el equilibrio. Después de todo, deberá inclinarse hacia adelante y al mismo tiempo doblar el cuerpo hacia un lado hacia la pierna opuesta.
- Para estrechar la cintura, ayudará el siguiente invento de los instructores de fitness, que se llama "Leñador". Para hacerlo, necesitas un simulador con un bloque superior. Sujete el mango blando con ambas manos y tire de él desde el hombro derecho hacia la pierna izquierda y viceversa, realizando movimientos de corte.
Entonces, hoy estudiamos cómo inflar el press lateral en casa y qué se puede hacer en el gimnasio para estos músculos.
El deseo de tener un hermoso torso está totalmente justificado. Pero cualquier figura tonificada comienza con una cintura estrecha y un vientre plano. Por eso, muchos comienzan sus primeros entrenamientos con cargas enormes para abdominales. Este enfoque no ayudará a estrechar la cintura, ya que para esto necesitas ejercitarte mucho. mas musculo ejercicios de prensa Uno de los lugares principales en la formación del marco muscular lo desempeñan los músculos laterales. Pero, ¿cómo inflar la prensa lateral en casa para obtener cintura delgada en el menor tiempo posible?
Debe entenderse que la cantidad de carga debe ser normal en los músculos de la prensa y los lados. Un esfuerzo excesivo puede hacer que esta área crezca. Y si para los hombres este indicador no es tan importante, entonces las mujeres y las niñas claramente no necesitan ese resultado después de un ejercicio intensivo en la prensa. Por lo tanto, uno debe buscar equilibrio óptimo el nivel de cargas en diferentes grupos musculares con un enfoque en el resultado que desea obtener. La prensa lateral es muy difícil de trabajar con ejercicios y, por lo tanto, los primeros volúmenes de carga deben determinarse solo con la participación de un entrenador. También se asegurará de que cada movimiento se realice correctamente.
La base de todos los ejercicios laterales realizados en posición vertical son las pendientes. Necesitas realizarlos, calculando y controlando cada movimiento. En consecuencia, la tensión se siente solo en esta área.
Los músculos abdominales oblicuos requieren un enfoque especial y una ejecución cuidadosa de los movimientos. Esta es la clave para un entrenamiento adecuado. Si elige un complejo para las clases, teniendo en cuenta su propia fisiología, los resultados no tardarán en llegar. Aquí están los ejercicios básicos para la prensa lateral.
Ejercicio 1
Ejercicios de IP para la prensa lateral: manténgase erguido y lo más estable posible. Coloque las manos detrás de la cabeza y los pies separados al ancho de los hombros. Si las clases van sin mancuernas, entonces desde esta posición, primero inclínate hacia la derecha. Luego se hace el mismo número de inclinaciones hacia la izquierda. El cuerpo no debe desviarse hacia adelante o hacia atrás al moverse. Al mismo tiempo, tampoco debe haber sensaciones dolorosas, solo tensión en los costados.
Ejercicio 2
Ejercicios IP para la prensa lateral: como en el ejercicio anterior, pero la mancuerna se toma con la mano derecha y la izquierda se coloca en la parte posterior de la cabeza y se realizan inclinaciones hacia la derecha. Mancuerna a la altura de la cabeza. Después de completar un cierto número de veces, transfiera la mancuerna a otra mano y continúe entrenando. Durante la ejecución, el dolor no debe estar presente en los músculos laterales de la prensa. Por cierto, con mancuernas con un peso ligero, no habrá bombeo de la cintura. Esto solo aumentará ligeramente la carga.
Ejercicio #3
Ejercicios IP para la prensa lateral: como en los ejercicios anteriores. Manos colocadas al nivel de los hombros extendidas hacia adelante. Para inclinar el cuerpo hacia adelante, mientras mano derecha intente tocar la punta del pie izquierdo y luego regrese al PI. Después de agacharse y tocar el dedo del pie pierna derecha mano izquierda. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales oblicuos.
Ejercicio #4
Para ejercitar la parte inferior de los músculos oblicuos, puede realizar balanceos de piernas. Ejercicios IP para la prensa lateral: párese con el lado derecho hacia el punto de apoyo (por ejemplo, el respaldo de una silla o pared sueca). Descansa tu mano derecha sobre él. Después de eso, comienza a levantar la pierna izquierda hacia un lado. Al mismo tiempo, es necesario controlar la amplitud del movimiento para que la extremidad no se desvíe durante el ejercicio en los músculos abdominales laterales en casa, ya sea hacia adelante o hacia atrás.
¡Importante! Si no es posible hacer ejercicio en el gimnasio, puede hacer una serie de ejercicios en casa, frente a un espejo, que le permitirán ver con qué precisión sigue las recomendaciones.
Esto es suficiente movimientos simples para la prensa lateral, que debe hacerse con el mayor cuidado posible para que la carga vaya exactamente hacia los lados. Por lo tanto, el primer entrenamiento se realiza mejor con un especialista.
Ejercicios desde una posición horizontal
Un conjunto de ejercicios para los músculos de la prensa lateral (laterales) también se considera muy efectivo. En ejecución correcta alivia la carga de la mayor parte del cuerpo, mientras que en el proceso de movimiento, con una ejecución adecuada, la mayor parte de la carga recae en las áreas entrenadas, en los músculos laterales de la prensa.
Ejercicio 1
Ejercicios IP para la prensa lateral: acostado boca arriba, estire los brazos hacia adelante, doble las piernas por las rodillas. El giro está hecho. Las manos se estiran alternativamente hacia la izquierda, luego hacia la derecha, levantando el cuerpo un poco por encima del suelo con el esfuerzo de los músculos de la prensa y los costados.
Ejercicio 2
Abdominales inversos para la prensa lateral. Coloque las manos en el suelo en línea con los hombros. Durante el ejercicio, la cintura escapular permanece estacionaria, sin salirse de la superficie. Las piernas están dobladas por las rodillas en ángulo recto y levantadas por encima del suelo con tensión en los músculos abdominales. Comienzas a realizar el ejercicio: baja las piernas alternativamente hacia la derecha, luego hacia la izquierda, tratando de presionar de un lado o del otro con el muslo contra el suelo. Los movimientos deben ser suaves y medidos, y la carga recae principalmente sobre los músculos oblicuos de la prensa y los lados.
Ejercicio #3
Otro tipo de torsión para la prensa lateral. IP: acostado boca arriba, estire los brazos a los lados del cuerpo y levántelos por encima del piso. Levante la superficie con los hombros para tensar los músculos abdominales. Las piernas están dobladas por las rodillas y los talones están lo más cerca posible de las nalgas. Ahora intente, balanceando el cuerpo de derecha a izquierda, toque las palmas de las manos para en el interior tobillos alternativamente (movimientos pendulares).
Ejercicio #4
Ejercicios de IP para la prensa lateral: acostado boca arriba, las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas por las rodillas. Levantando el cuerpo, debe intentar tocar alternativamente la rodilla izquierda con el codo de la mano derecha y la rodilla derecha con el codo izquierdo. Sólo se eleva el cuerpo, mientras que las piernas permanecen en su posición original.
Ejercicio #5
Ejercicios IP para el press lateral: tumbado de lado, apóyate lo más firmemente posible en la articulación del codo de una mano y con la palma de la otra haz apoyo delante del pecho. Desde esta posición, con la mayor suavidad y lentitud posible, intenta levantar ambas piernas por encima del suelo a la vez, tanto como te sea posible. Esto debe hacerse con la fuerza de los músculos de la prensa lateral. Después de algunas repeticiones, cambie de lado.
¡Importante! Durante los primeros entrenamientos, no puedes sobrecargar tu cuerpo. De lo contrario, no podrá estudiar la próxima vez, lo que conducirá a una violación del horario de clases. Es mejor aumentar la carga gradualmente y al principio hacerlo sin pesos.
Como ves, los ejercicios horizontales para los músculos del press lateral se basan en torcer el cuerpo. Este es uno de los mejores movimientos naturales para el cuerpo humano, que, cuando se realiza con regularidad, da los mejores resultados. Se puede responder cómo bombear correctamente la prensa lateral en casa con tutoriales en video especiales adecuados tanto para hombres como para mujeres.
Ejercicios sentado y usando la barra horizontal
Desde una posición sentada, también puede inflar los costados y los abdominales. Para hacer esto, debe sentarse en el borde del asiento para que sus piernas estén en el piso, fijando la mitad inferior del cuerpo. IP: pon tus manos detrás de tu cabeza, sentado en el borde de una silla. Gire el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, mientras tensa los músculos oblicuos de la prensa. Recuerda que tus pies deben estar completamente en el suelo. También incluya los músculos abdominales laterales en el trabajo. A pesar de la simplicidad, este ejercicio da un excelente efecto.
¡Recordar! No da miedo si la fatiga llega rápidamente durante los primeros entrenamientos. Los músculos debilitados se desarrollan gradualmente y, por lo tanto, será posible vencer esta condición solo con perseverancia y ejercicio regular.
Una figura hermosa es el sueño de toda niña. Pero pliegues gordos en el estómago y los lados a menudo estropean la imagen y te hacen perder la confianza en ti mismo. Sin embargo cuando enfoque correcto para entrenar en poco tiempo, puedes encontrar el alivio deseado. Le ofrecemos familiarizarse con cómo inflar la prensa lateral en casa, descubrir qué ejercicios serán los más efectivos y también obtener recomendaciones sobre una nutrición adecuada.
La llamada prensa lateral está formada por los músculos abdominales oblicuos, que se dividen en dos tipos: internos y externos, cada uno de ellos tiene sus propias funciones. Los internos están destinados a proteger los órganos abdominales, y los externos forman visualmente los lados. En general, los músculos ayudan a doblar y desdoblar, rotar el cuerpo y sostener la espalda. Su desarrollo y fortalecimiento es necesario no solo para una hermosa Cuerpo tonificado sino también para la salud.
Tenga en cuenta: los músculos abdominales laterales tienen un impacto directo en cómo se verán los contornos de la figura, por lo tanto, si aborda su entrenamiento incorrectamente, puede lograr una cintura ancha y fea y una silueta en forma de H que no se ve femenina. en absoluto.
Por eso es importante tener en cuenta lo siguiente:
- Debe comenzar a hacer ejercicio aproximadamente 2 horas después de una comida. Además, antes del entrenamiento y durante el mismo, no es necesario que bebas mucha agua, basta con un par de sorbos para saciar la sed. Después de completar el complejo, se recomienda comer no antes de una hora después.
- El comienzo obligatorio de cada lección es un calentamiento, preparará los músculos para la carga y ayudará a evitar esguinces y lesiones. Pueden ser saltos, una serie de giros e inclinaciones.
- El contenido de cada entrenamiento debe ser variado, para que puedas agregar ejercicios de fuerza y cardio a tu complejo.
- Las clases en casa deben realizarse al menos 3 veces por semana. Solo en este caso, después de 3-3,5 semanas, será posible notar las primeras mejoras.
- La carga debe aumentar gradualmente. En los primeros días, no tienes que perseguir un número grande repeticiones Es mucho más importante tratar de brindar "alegría muscular" y disfrutar el hecho de que su cuerpo se vuelve más delgado.
Durante los ejercicios, es muy importante retraer y tensar el estómago, esto ayudará a combatir los pliegues de grasa de manera aún más efectiva, así como a prevenir la tensión en la espalda, que a menudo se observa en los principiantes.
Los ejercicios más poderosos.
Los ejercicios para ejercitar los músculos oblicuos son diversos. Familiarícese con los más efectivos de ellos, lo que le permitirá lograr resultados impresionantes en poco tiempo.
Desde una posición propensa
Lo mejor es bombear la prensa lateral con ejercicios simples que requieren solo una colchoneta de gimnasia. Ofrecemos tres de los más efectivos.
tabla lateral
Ayuda a trabajar la prensa lateral, debido a carga alta le permite lograr rápidamente un efecto notable.
El orden de ejecución es:
- Acuéstese en el suelo, concentrándose en fuera pies y una palma colocada exactamente debajo del hombro.
- La cintura y las caderas forman una línea recta que llega hasta las piernas.
Es necesario mantener esa posición el mayor tiempo posible, al principio: 20-30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a 1,5-2 minutos en cada lado. Se realiza en 3 abordajes.
Una bicicleta
Otro ejercicio útil para los músculos abdominales laterales, disponible para realizar en casa.
Se hace así:
- Acuéstese boca arriba, presionando la parte inferior de la espalda firmemente contra el suelo. Los brazos doblados por los codos se colocan detrás de la cabeza.
- Levanta las piernas.
- Doble alternativamente las piernas, haciendo movimientos simultáneos del cuerpo. El codo derecho tiende a la pierna izquierda y viceversa.
Se realiza en 3 series, entre las cuales hay un descanso de 10 segundos. En cada acercamiento, debe hacer 10-15 toques de codo y rodilla.
Patas doradas
Es necesario tomar una posición inicial: recuéstese sobre su lado derecho, doblando ligeramente la pierna derecha por la rodilla. Confianza: en esta pierna y en el brazo doblado en el codo, ubicado debajo de la cabeza. Mano izquierda puesto al nivel del abdomen, también se convertirá en un punto de apoyo adicional.
El ejercicio se hace así:
- Levante la pierna izquierda estirada tan alto como lo permita la articulación de la cadera.
- La pierna debe estar recta, la abducción hacia los lados es inaceptable.
Realice 3 series de 15-20 veces con cada pierna. Estos levantamientos también ayudan a entrenar los músculos de los glúteos.
con mancuernas
El entrenamiento de prensa lateral con pesas lo ayudará a lograr rápidamente un hermoso alivio, pero no se recomienda que lo usen las niñas gran peso(mancuernas 1-1,5 kg es suficiente).
Leñador
Se hace así:
- Ponte de pie con las piernas más anchas que los hombros, sosteniendo una mancuerna en las manos.
- Gire el cuerpo hacia la izquierda, mancuerna adentro brazos extendidos llevar sobre el hombro izquierdo.
- Después de eso, gire el cuerpo hacia la derecha, mueva la mancuerna hacia la rodilla derecha, moviéndose en diagonal y tome una posición en cuclillas.
Es suficiente que un principiante realice de 8 a 10 veces en cada dirección, aumentando gradualmente el número de repeticiones.
pendientes
Este es el ejercicio más simple que le permite inflar los músculos abdominales laterales en casa.
Se hace así:
- De pie, con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros, con las manos bajas sobre una mancuerna.
- Haz basculaciones de lado a lado, tratando de actuar con la máxima amplitud.
- En el punto máximo a continuación, fije el cuerpo por 2 tiempos, luego enderece y repita en la otra dirección.
Es suficiente que las niñas completen 3 series de 10-15 inclinaciones en cada dirección.
El mejor ejercicio de pie es balancear las piernas.
Para ejercitar los músculos laterales de la prensa, lo más adecuado es realizar columpios de pie.
Se hace así:
- Ponte de pie hasta el soporte, con la espalda recta y las piernas juntas.
- Realiza un balanceo lateral con la pierna izquierda con la mayor amplitud, sujetando el apoyo con la mano derecha.
Haz 3 series de 10 a 15 columpios en cada dirección.
en la barra horizontal
Conozca otro ejercicio muy efectivo que le permite bombear los músculos laterales: girar en la barra horizontal.
Se hace así:
- Cuélgate de la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Levante las piernas dobladas por las rodillas hasta el nivel del pecho.
- Mueva las piernas hacia la derecha y hacia la izquierda.
Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
Complejos efectivos listos
Familiarícese con los conjuntos de ejercicios para los músculos abdominales laterales, que lo ayudarán a obtener una cintura hermosa.
para novatos
Para aquellos que acaban de empezar a trabajar en cuerpo perfecto puedes hacer los siguientes ejercicios:
- pendientes;
- columpiarse con las piernas rectas desde una posición boca abajo;
- girando en la barra horizontal.
Nivel medio
Los siguientes ejercicios le ayudarán a mejorar sus resultados:
- tabla lateral;
- se inclina con mancuernas;
- una bicicleta;
- en la barra horizontal, también puede realizar elevaciones laterales de piernas: desde una posición colgante, levante las piernas dobladas por las rodillas, pero no rectas, sino hacia la izquierda, fije durante 2-3 segundos, baje, repita hacia la derecha.
Nivel avanzado
Un poderoso complejo para aquellos que han estado practicando durante más de 2 meses:
- se inclina con mancuernas;
- se inclina con giros del cuerpo (piernas más anchas que los hombros, brazos extendidos hacia los lados): el cuerpo se mueve en la dirección hacia adelante - hacia abajo, luego gira hacia la derecha, luego el movimiento se repite hacia la izquierda;
- leñador;
- balancea tus piernas.
Lo ideal es que cada ejercicio se realice en 3 series de 15-20 repeticiones, pero puedes empezar con 10 repeticiones.
Contraindicaciones
Está terminantemente prohibido bombear los músculos laterales de la prensa en los siguientes casos:
- hernia (vertebral, umbilical, inguinal);
- pielonefritis;
- neumonía;
- asma;
- nefrosis;
- prolapso de los órganos internos de la pelvis pequeña.
En caso de embarazo, también se prohíbe la formación intensiva de la prensa. Sin embargo, los ejercicios adaptados ayudarán a mantener los músculos en buena forma, que deben seleccionarse junto con el médico.
Errores de entrenamiento
Para que el entrenamiento se lleve a cabo con la máxima productividad, y el estómago y los costados tomen rápidamente la forma deseada, debe conocer los principales errores y evitarlos.
No permitido:
- sin entrenamiento
- Utilizando el mismo tipo de ejercicios.
- Respiración incorrecta. Durante el ejercicio, los músculos necesitan oxígeno, por lo que en el momento de la tensión se inhala, y cuando se relaja, se exhala.
Por lo tanto, cada entrenamiento debe comenzar con ejercicios de calentamiento y la parte principal debe incluir una variedad de movimientos.
- Debe comer en porciones pequeñas 4-5 veces al día.
- Excluya completamente los productos de harina, los dulces, las bebidas carbonatadas y el tabaquismo de la dieta. La salsa de tomate y la mayonesa también están prohibidas.
- base alimentación saludable deben ser huevos, carne magra y pescado, requesón, trigo sarraceno, cereales, arroz.
- Sentarse en dietas estrictas durante el entrenamiento activo es inaceptable, ya que el cuerpo debe recibir todos los elementos necesarios.
- Bebe al menos 2 litros de agua, pero no abuses del líquido antes y durante el entrenamiento.
Estos consejos te ayudarán a lograr un cuerpo atractivo y delgado más rápido.
Video
En el siguiente vídeo verás algunos más muy ejercicios efectivos para los músculos abdominales laterales.
Otro video contiene toda una gama de ejercicios para los músculos oblicuos.
