Cómo bombear los músculos oblicuos. Cómo inflar una prensa lateral en la cocina y qué tienen que ver los leñadores con eso

Si los ejercicios diseñados para bombear el abdomen son más o menos conocidos por la mayoría de las personas, entonces no todos conocen el abdomen. Tales clases se distinguen por una técnica compleja de ejecución y no siempre son adecuadas para personas no capacitadas. Además, suelen requerir equipamiento adicional, que no todo el mundo puede tener. Es por eso El mejor lugar para realizar tales ejercicios - un gimnasio.

¡Importante! El efecto visual de los ejercicios diseñados para bombear los músculos abdominales oblicuos se notará mucho más tarde, en comparación con los ejercicios destinados a bombear otros grupos musculares. Por lo tanto, uno no debe contar con un resultado rápido aquí.

Hoy en día, muchos hombres y mujeres sueñan con abdominales en relieve. Después de todo, los músculos abdominales se encuentran entre los más visibles y bellos del cuerpo humano. Y para tener éxito en este campo, necesita Un enfoque complejo. A continuación veremos cómo fortalecer los músculos abdominales en casa.

Características de los ejercicios para los músculos abdominales oblicuos.

A La vida cotidiana rara vez empujamos músculos laterales vientre. Por ello, la formación es fundamental para su desarrollo. Para hacer esto, necesitará el siguiente equipo adicional: pelotas de gimnasia, mancuernas y simuladores especializados.

Inclínese con una mancuerna en la mano opuesta

¡Importante! Con un entusiasmo excesivo por este ejercicio, puede bombear tanto los músculos abdominales que se producirá una "pérdida de la cintura". Por lo tanto, para hombres y mujeres, para quienes la apariencia estética es más importante que el volumen muscular, estos ejercicios no son recomendables. También puede realizar pendientes con un peso mínimo o sin peso.

Para realizar correctamente este ejercicio, primero debe adoptar una postura especial:

• Estírate, tomando la mancuerna con la mano izquierda con un agarre tal que los dedos miren en tu dirección.
• Coloque su mano derecha en su cinturón.
• Separe las piernas al ancho de los hombros.

El ejercicio debe realizarse de la siguiente manera:

• Exhale e incline lentamente el cuerpo hacia el lado derecho. Haz una pendiente tan baja como puedas.
• En el punto inferior, debe hacer una pausa, después de lo cual puede volver a la posición inicial.

• Ahora inclínate de la misma manera lado opuesto.
• Después de completar el número planificado de repeticiones, transfiera la mancuerna a la otra mano y luego repita el ejercicio del primer párrafo.

¡Consejo! Recuerda que el movimiento al bascular debe darse exclusivamente en la zona lumbar.

Retortijón

Estos ejercicios para los músculos abdominales oblicuos se realizan en el suelo, lo que limita el rango de movimiento. eso elección perfecta para principiantes, ya que tales actividades no requieren que compre ningún caparazón.

Considere cómo bombear los músculos abdominales oblicuos a través de giros:

• Acuéstese boca arriba.

• Coloque las palmas de las manos detrás de la cabeza.
• Ahora debes intentar, manteniendo la espalda recta, llegar con el codo derecho a la rodilla izquierda (doblando la pierna y girando el torso).
• Estírate por un segundo o dos, luego regresa a la posición inicial.
• Ahora haz lo mismo con el codo izquierdo y la rodilla derecha.
• Haz 15-20 de estos ejercicios en una serie.

Esta técnica le permite bombear los músculos oblicuos de la prensa directamente en casa, sin usar caparazones adicionales. Como carga entre series, puede realizar los ejercicios habituales para bombear la prensa.

Otros ejercicios abdominales oblicuos

Analizamos los dos métodos más comunes para bombear los músculos oblicuos del abdomen. Además de ellos, hay una serie de ejercicios que te permiten lograr este efecto:

• Las clases de fitball son perfectas para las chicas. Para realizar tales ejercicios, debe tomar una pelota de gimnasia y acostarse boca arriba, realizando giros ordinarios, cuya técnica se describió anteriormente. Tales clases tienen una mayor amplitud y, por lo tanto, seguramente se adaptarán a todos, con la excepción de los principiantes.
• Adaptación de ejercicios en barras asimétricas y barra horizontal. Si te gustan los oblicuos, necesitarás modificar un poco las elevaciones de piernas para obtener excelentes resultados. Para hacer esto, debe levantar las piernas de manera uniforme, pero tírelas primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

Un ejercicio muy efectivo es girar sobre la barra horizontal o colgantes.

• Ejercicio "leñador" en el bloque. Estas clases también dan buenos resultados.

Respecto al último ejercicio, es necesario dar algunas explicaciones sobre la técnica de su realización. Entonces la posición inicial será:

• Sujetamos el mango en I al bloque.
• A continuación, nos paramos de lado al soporte de bloques. Es deseable poner las piernas más anchas, doblándolas ligeramente por las rodillas.
• Dejando la pelvis en su posición original, gira tu cuerpo hacia el bloque, sujetando el mango con ambas manos. Los músculos de la espalda y la prensa deben mantenerse en tensión estática.

Ahora veamos cómo hacer este ejercicio:

• Sostenga el mango del bloque con ambas manos, mientras realiza un movimiento de picado de arriba hacia abajo con un giro del cuerpo.
• Girando el cuerpo, intente doblar las rodillas aún más, mientras debe tirar del mango del bloque hacia el pie ubicado más lejos del bloque.
• El mango debe bajarse lo más bajo posible, sin permitir que los pies se levanten del piso. Está prohibido cambiar la posición de los pies durante este ejercicio.
• En el punto inferior, debe hacer una breve pausa y luego volver a la posición inicial.

¡Consejo! Debes comenzar este ejercicio con un peso pequeño. Al mismo tiempo, debe seguir la técnica, realizando todas las acciones acentuadas lentamente. No realice este ejercicio con los abdominales relajados.

Los programas de muchos aprendices no contienen. Y este es uno de los errores más comunes. Como se mencionó anteriormente, en la vida cotidiana, la carga en estos músculos es mínima y, por lo tanto, en el proceso de cargas regulares, no se bombearán.

Entre los ejercicios descritos anteriormente, debe elegir uno o dos que mejor se adapten a su condición física.

Todos los ejercicios anteriores deben realizarse después de un calentamiento completo. Hazlos por 2-3 series de 15-20 repeticiones cada una. La frecuencia de entrenamiento debe ser de unas tres veces por semana.

El video muestra los mejores ejercicios para los músculos oblicuos del abdomen.

Agregar ejercicios para los músculos abdominales oblicuos al programa de ejercicios le permitirá lograr el siguiente efecto:

• Para hombres: desarrollar un corsé muscular.
• Para las mujeres: para ganar una cintura delgada y armonía.

Además, un músculo oblicuo externo del abdomen bien bombeado le permite lograr lo siguiente efectos positivos:

• Fortalecimiento de la columna lumbar.
• Manteniendo la postura.

• Deshacerse de grasa subcutánea en la región abdominal.
• Mayor estabilidad en deportes de contacto como hockey, fútbol, ​​rugby, boxeo, etc.

Conclusión

Como puede ver, además de la belleza estética, bombear los músculos abdominales oblicuos le permite lograr una serie de efectos positivos. Por lo tanto, es deseable incluir dichos ejercicios en el programa de entrenamiento, especialmente para atletas experimentados.

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Una figura hermosa y proporcionada en las niñas o un torso inflado en un hombre solo es posible con educación física y deportes sistemáticos a largo plazo. Si te haces la pregunta: “¿Qué es lo primero que te llama la atención al evaluar el estado de los músculos de una persona?”, muchos dirán que unos músculos abdominales bien entrenados serán el elemento central. Además, la "prensa" significará que no solo las líneas rectas están bien desarrolladas, sino también músculos abdominales oblicuos.

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Y si para bombear el músculo recto del abdomen, como levantar el cuerpo o las piernas en posición prona, en la barra horizontal, barras asimétricas, barrotes, el uso de simuladores para prensa, etc. son incluso más o menos conocidos e intuitivos para la mayoría de la gente, entonces el press lateral es mucho más difícil de entrenar.

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para músculos abdominales oblicuos Suelen tener una técnica más compleja, no siempre son adecuados para personas no capacitadas o requieren un equipo adicional que no todos tienen en casa. También vale la pena señalar que para los músculos laterales dan un efecto visual mucho más tarde que, por ejemplo, para las piernas o la espalda. Sin embargo, el resultado obtenido de una manera tan difícil le dará un placer incomparable por el trabajo realizado.

La estructura de los músculos abdominales oblicuos.

El grupo de músculos laterales incluye dos simétricos en relación con el eje vertical del cuerpo, músculos externos e internos. exterior visible músculos oblicuos, que parten de la parte inferior del pecho y descienden hacia el fondo vientre, parcialmente entrelazado con el rectus abdominis en un lado, y Musculos pectorales con otro. Son los encargados de girar el cuerpo, además, la contracción de la mitad izquierda del músculo gira el cuerpo hacia la derecha y viceversa. El músculo interno, que no es visible, es perpendicular al músculo externo debajo de él, y su contracción junto con el externo hace que su cuerpo se incline hacia adelante.

Ejercicios para los músculos abdominales externos.

En la vida cotidiana, una persona rara vez expone este grupo muscular a cargas serias, lo que produce el más mínimo efecto de crecimiento. Por lo tanto, su desarrollo más rápido y correcto se lleva a cabo durante el entrenamiento, a menudo con la ayuda de equipos adicionales: mancuernas, pelotas de gimnasia y otros simuladores.

La lista de ejercicios para la prensa al realizar cepas. músculo oblicuo externo así como otros músculos vientre entrenará de manera óptima se ve así:

1. Se inclina con mancuernas en la mano opuesta. (Vale la pena señalar que el entusiasmo excesivo por este ejercicio y el uso grandes pesos puede bombear sus oblicuos, lo que provocará "perder la cintura", como en la foto. Por lo tanto, este ejercicio no es recomendable para mujeres y aquellos hombres para quienes la apariencia estética es más importante que aumentar el volumen muscular o la fuerza. Por lo tanto, puede realizar dicho ejercicio sin pesas o con un peso mínimo.

Tilts con mancuernas - video

Para cumplir con la técnica de ejecución, en primer lugar, debe adoptar la postura correcta:

• Párate derecho y toma una mancuerna con tu mano izquierda, agarrando tus dedos hacia ti.
• Es mejor dejar la mano opuesta en el cinturón.
• Los pies deben colocarse aproximadamente al ancho de los hombros.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

- Exhalando, incline lentamente el cuerpo hacia el lado derecho lo más bajo posible. Después de una pausa en el punto inferior, puede volver a la posición inicial.

- Repita lo anterior mientras se inclina en la dirección opuesta.

- Después de completar el número de repeticiones planeado, transfiere la mancuerna a la otra mano y haz el mismo número de repeticiones. No olvide que el movimiento debe ocurrir solo en la parte inferior de la espalda.

1. Torsión o torsión inversa del cuerpo. Estos ejercicios se realizan en el piso y el rango de movimiento será limitado. Los principiantes deben concentrarse en ellos, ya que no requieren la compra de ningún caparazón.

Un ejemplo es el ejercicio de levantar las piernas hacia los lados, que consta de las siguientes etapas:

• La posición inicial es tumbado boca arriba, con los brazos separados en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo.
• Levante las piernas verticalmente hacia arriba, luego bájelas hasta que toquen el piso. Ahora puede subirlos a su posición original y comenzar a bajarlos en la dirección opuesta. Por lo tanto, observando la técnica, vale la pena progresar en el aumento del número de repeticiones a 20.

Después de eso, debes pensar en el uso de pesas. Lo que serán depende de ti. Una alternativa al uso de pesas también puede ser el hecho de que necesite realizar dichos ejercicios para los músculos oblicuos inmediatamente después de las series para entrenar los músculos rectos abdominales o entre ellos. Entonces, al combinar abdominales laterales parciales con abdominales tradicionales, usar el ejercicio abdominal anterior ejercerá mucha presión sobre los oblicuos.

1. Torcer y otros ejercicios en la pelota de gimnasia. Debido a la mayor amplitud, estos ejercicios son perfectos para todos, excepto quizás para los principiantes.
2. Adaptación de ejercicios en la barra horizontal y barras asimétricas. Para aquellos a los que les gusta bombear la prensa en la barra horizontal, es necesario modificar ligeramente las elevaciones de piernas tradicionales y obtener excelentes resultados.
3. Ejercicios "leñador" en el bloque. Esta opción da un buen resultado, aunque su uso por principiantes es muy controvertido. Sin embargo, en el 90% de los casos, el equipo para su implementación solo se puede encontrar en el gimnasio.

Muchos alumnos no incluyen ejercicios para los músculos oblicuos del abdomen en sus programas, mientras que pierden bastante.

• Entre toda la variedad, vale la pena elegir uno o dos que sean más adecuados para su condición física actual.

La técnica correcta para ejercicios oblicuos, que son ideales para entrenamientos en casa, se puede ver en numerosos videos de atletas experimentados. La forma más fácil de encontrar dichos manuales es en el sitio web de Youtube.

Todos los ejercicios anteriores deben realizarse después de un calentamiento completo, utilizando 2-3 series de 15-25 repeticiones, según las características del cuerpo y su condición. La frecuencia de los entrenamientos puede ser hasta un máximo de tres veces por semana. La mayoría Error común en la técnica para principiantes al hacer ejercicios para los músculos rectos y oblicuos de la prensa, hay "trampa", es decir, el trabajo de los músculos principales se complementa con la "ayuda" de otros grupos. En nuestro caso, se trata de la participación de los músculos que se encargan de flexionar la pelvis. Por lo tanto, vale la pena considerar este problema con cuidado al desarrollar la técnica adecuada.

Un componente importante de una excelente figura atlética para las niñas es una barriga plana, para la mitad masculina, una prensa de alivio. Los músculos oblicuos del abdomen son los responsables de su formación. Cuanto más desarrollados están, más delgada es la cintura femenina y más pronunciada para los hombres. Forma V torso. Además de la función estética, el desarrollo de este grupo muscular juega un papel muy importante para mantener los órganos internos en la posición deseada.

Anatomía de los músculos oblicuos del abdomen.

Este grupo muscular se divide en 2 tipos de músculos: interno, externo. El interno pasa por debajo del músculo oblicuo externo, por lo que no se nota.

Las principales funciones de los músculos abdominales oblicuos son:

• rotación del cuerpo, columna vertebral
• flexión del tronco
• manteniendo el torso erguido

Los músculos abdominales laterales están involucrados en la formación de un corsé muscular, que es muy importante para una postura correcta.

Programa de entrenamiento de músculos oblicuos

Es importante considerar lo siguiente: la mayoría de las personas tienen una capa de grasa en el abdomen. Es difícil deshacerse de él solo con ejercicio. Por lo tanto, no te olvides de nutrición apropiada. En el menú, los alimentos proteicos deben prevalecer sobre los carbohidratos. Y es mejor reducir la cantidad de carbohidratos a cero.

En los primeros meses de entrenamiento, es poco probable que sea posible realizar numero requerido repeticiones Los deportistas experimentados recomiendan dar lo mejor de sí mismos, pero sin sobrecargar los músculos para no lesionarlos. Agregue una repetición a cada entrenamiento. Si se realizaron 10 repeticiones en la última lección, entonces 11 repeticiones la próxima vez Además de aumentar gradualmente la carga, observe la ejecución correcta de cada ejercicio. No olvides calentar. Preparará los músculos para el estrés.

Cómo bombear los músculos oblicuos de la prensa, utilizando el ejercicio "inclinaciones con mancuernas"

Posición inicial: la espalda es recta, las piernas se colocan ligeramente más anchas que los hombros, fijamos las manos detrás de la cabeza. Procedemos a inclinar el cuerpo hacia los lados derecho e izquierdo alternativamente. Asegúrese de que el cuerpo no se incline hacia adelante o hacia atrás. Tan pronto como los músculos abdominales ya no reciban la carga adecuada (una sensación de "quemazón"), complique la tarea agregando una mancuerna.

Técnica: la espalda es recta, las piernas son un poco más anchas que los hombros, quitamos una mano detrás de la cabeza, en la segunda tomamos una mancuerna. Las inclinaciones se realizan en la dirección en la que se encuentra el proyectil en la mano. Hacemos lo mismo con la otra mano.

Cómo entrenar los músculos oblicuos del abdomen mediante los ejercicios "elevar el cuerpo hacia los lados"

Nos acostamos de lado en un simulador especial, fijamos nuestras piernas debajo de los rodillos, juntamos las manos detrás de la cabeza. Procedemos a levantar el torso hacia arriba, tensando los músculos abdominales laterales. Repite el mismo proceso en el otro lado.

¡En una nota! Si no tiene un simulador especial, entonces el ejercicio se puede realizar en un banco horizontal y fijar las piernas con correas o involucrar a un compañero para que las sostenga.

Bombeo de los músculos abdominales oblicuos usando una barra horizontal

Colgado de la barra horizontal, es necesario doblar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. La tarea es tocar el travesaño con las rodillas. No sacamos las rodillas frente a nosotros, sino que las dirigimos alternativamente hacia los lados (por ejemplo, primero a la izquierda, luego a la derecha).

Consejo. Puede complicar el ejercicio de la siguiente manera: realice levantamientos a los lados de las piernas estiradas, tratando de tocar el travesaño con la punta de los dedos.

Cómo bombear los músculos oblicuos del abdomen usando las pendientes con el cuello.

Tomamos el cuello en nuestras manos y lo apoyamos sobre nuestros hombros, colocamos nuestras piernas un poco más anchas que nuestros hombros. Seleccione la masa del cuello en función del nivel de forma física. Las personas no entrenadas pueden comenzar con una barra de 10 kg, experimentados con 20 kg. Procedemos a inclinar el cuerpo hacia los lados, sujetando los extremos del proyectil con ambas manos. Es importante controlar que el cuerpo no se desvíe hacia adelante o hacia atrás.

Cómo entrenar los músculos oblicuos del abdomen usando la máquina con el bloque superior

El ejercicio también se llama "leñador". Nos colocamos de lado del simulador, agarramos el mango con ambas manos y realizamos movimientos que imitan el trabajo de un hacha. Tiramos del mango desde el hombro derecho en diagonal hacia la pierna izquierda. Realizamos movimientos similares en el otro lado.

Cómo construir músculos abdominales oblicuos en casa

En la mayoría de los casos, los entrenamientos en casa significan la ausencia de equipos deportivos y equipos de ejercicio.

Por eso, especialmente para ti, hemos seleccionado una serie de ejercicios efectivos para los músculos abdominales oblicuos:

• torsión lateral: se lleva a cabo en una posición boca abajo en el piso. Nos acostamos sobre el lado derecho, retiramos las manos detrás de la cabeza (la cabeza no debe tocar el suelo). Al levantar el torso, exhale, al volver a su posición original, inhale. Una vez alcanzado el punto superior, es importante permanecer durante 3-4 segundos y solo luego bajar el cuerpo hacia atrás. Hacemos lo mismo en el otro lado
• "Leñador": un ejercicio similar al propuesto anteriormente, solo que en lugar de un simulador usamos un saco de arena. 1,5-2 kg es suficiente para una mujer, 5-6 kg para un hombre. Separamos las piernas al ancho de los hombros, mantenemos el cuerpo recto, la bolsa está puesta mano extendida sobre el hombro derecho, la segunda mano en el cinturón. Tensando la prensa lateral, tratamos de bajar suavemente la carga en diagonal, tendiendo hacia el muslo izquierdo. Volvemos a la posición original. Hacemos lo mismo en el otro lado
• inclinaciones del cuerpo: colocamos las piernas un poco más anchas que los hombros, los brazos se dirigen estrictamente hacia arriba. Realizamos flexiones de torso hacia adelante, girando ligeramente la prensa e intentando tocar los dedos del pie izquierdo con la mano derecha. Luego comenzamos a bombear el otro lado

Consejo: no olvide que solo la capacitación de alta calidad traerá resultados positivos. Lo mejor es ir al gimnasio por primera vez, donde el entrenador le mostrará y le enseñará cómo realizar este o aquel ejercicio correctamente, y también seleccionará un conjunto individual de entrenamientos.

Cómo bombear los músculos abdominales oblicuos en poco tiempo

Es difícil bombear rápidamente los músculos oblicuos del abdomen, ya que el crecimiento muscular no ocurre en uno o dos días. En poco tiempo y con cargas intensas, solo puedes lesionar los músculos. Si desea fortalecer los músculos abdominales oblicuos y hacer que sus abdominales sean aún más poderosos y atractivos, le recomendamos que se tome su tiempo en este asunto, pero haga todo de manera gradual y sabia, sin cargar innecesariamente los músculos.

populares y ejercicios efectivos Hasta la fecha, para el entrenamiento de la prensa lateral son:

• levantando el cuerpo con un giro: el ejercicio se puede realizar en cualquier lugar (simulador, piso, banco). La técnica para su implementación se describe anteriormente. 3 series de 9 repeticiones
• giros laterales: para mantener el equilibrio, en el proceso de realizar giros laterales, mano inferior tienes que agarrarte de la rodilla. El levantamiento debe realizarse solo con la ayuda de los músculos abdominales oblicuos. 3 series, 10 repeticiones
• enciende la barra horizontal: debe colgarse de la barra transversal y comenzar a describir el "arco iris" con los pies. El suelo no se puede tocar. Realizamos 3 series de 7-8 repeticiones

Si realiza solo uno de los ejercicios presentados, entonces resultado positivo no puedes lograr Para lograr el objetivo, es importante realizar los 3 ejercicios para los músculos abdominales oblicuos, alternándolos periódicamente entre sí.

Bombeo de abdominales oblicuos con profesionales

Balanceamos los músculos abdominales oblicuos: los mejores ejercicios de Yuri Spasokukotsky

Realizamos pendientes con una mancuerna para ejercitar los músculos abdominales oblicuos. Cuando la mancuerna está en la mano derecha, se entrena el lado izquierdo del cuerpo y viceversa. No se recomienda tomar gran peso, de lo contrario, te inflarás con músculos abdominales oblicuos masivos, respectivamente, la cintura se volverá notablemente más ancha. En el proceso de realizar inclinaciones de torso, tratamos de mantener la pelvis inmóvil.

Consejo: Debes entrenar con una sola mancuerna. De lo contrario, la efectividad del ejercicio se pierde específicamente para los músculos abdominales oblicuos.

Secretos de la prensa perfecta de Denis Gusev: una selección de los mejores ejercicios

• elevaciones laterales de la pierna en la caída: en la posición inicial, agarramos la barra transversal con las manos al ancho del nivel de los hombros. Conteniendo la respiración, realizamos elevaciones de piernas al mismo tiempo que las giramos en una dirección. Vuelva lentamente a la posición original. llevamos a cabo cantidad requerida repeticiones primero en una dirección y luego en la otra. A lo largo del ejercicio, el cuerpo no debe balancearse, de lo contrario, la prensa lateral no recibirá una carga de calidad.
• girando levantando el cuerpo en un banco con una pendiente negativa: nos sentamos en un banco inclinado con una pendiente de 15-30 grados, enrollamos las piernas detrás de los rodillos. No aplique la inercia durante los levantamientos corporales. El ritmo de entrenamiento es suave. Al volver a la posición inicial, no toque el banco con la espalda.
• levantando las piernas desde una posición boca abajo en un banco: nos acostamos en un banco, agarramos el tope con las manos. Las piernas deben elevarse a un ángulo de 90 grados en la articulación de la cadera. Al volver a la posición inicial, no toque el suelo con los pies.

• durante el entrenamiento, asegúrese de que el grupo muscular bombeado esté siempre en tensión
• evitar largos "descansos" entre repeticiones
• ir al gimnasio al menos 1-2 veces a la semana
• aumentar la carga gradualmente
• alternar los ejercicios presentados entre sí
• Asegúrate de descansar tus músculos.
• Comience su entrenamiento con una parte de calentamiento ( Rueda de andar, bicicleta estática, basculaciones y giros simples del torso).

Los músculos oblicuos proporcionan movilidad al cuerpo. Realizan la función de un corsé que protege los órganos internos de lesiones y la región lumbar de esguinces. Gracias a la prensa lateral, una persona puede girar e inclinarse hacia los lados. El desarrollo de los músculos oblicuos es recomendable para las personas que quieren dominar las artes marciales o apuntarse al boxeo. La prensa lateral también es entrenada intensamente por atletas que sueñan con una cintura delgada y en relieve.

Conceptos básicos para principiantes

¿Músculos abdominales escondidos bajo una capa de reservas para un día lluvioso? Es hora de reconsiderar la dieta y eliminar los alimentos ricos en calorías:

• dulces, incluso miel y chocolate negro;
• productos de harina;
• comida rápida;
• productos semi-terminados;
• embutido;
• carnes grasas

Los ejercicios para el desarrollo de los músculos abdominales oblicuos no contribuyen a la pérdida de peso. Si no sigue una dieta y no limita la cantidad de calorías consumidas, los depósitos subcutáneos no irán a ninguna parte. Después de algunos entrenamientos, la presión lateral aumentará de volumen y comenzará a "empujar" la grasa, la cintura se volverá más ancha y más grande en 1-2 tallas.

¿Cómo modelar un vientre tonificado y plano? Seguimiento de calorías. Obtenga menos y queme más para iniciar el proceso de dividir las reservas subcutáneas. No puedes pasar hambre, de lo contrario el cuerpo, junto con la grasa subcutánea, destruye el sistema muscular.

Es mejor sustituir la comida rápida y la pasta por alimentos proteicos saludables, beber batidos proteicos y mucha agua limpia. Asegúrese de tomar un refrigerio después de su entrenamiento. Pollo hervido, yogur sin azúcar o nutrición deportiva.

Tienes que comer antes de la clase. Si vienes al gimnasio con el estómago vacío, las fuerzas se agotarán muy rápido. Pero debe comer alimentos aproximadamente 2 horas antes del calentamiento. En un estómago lleno durante un entrenamiento intenso, se producen molestias.

Comience con un trote, bicicleta estática o saltar la cuerda para calentar los músculos y las articulaciones. Si no prepara el cuerpo para un estrés intenso, existe una alta probabilidad de esguince o dislocación. Se recomienda a los principiantes que hagan 2-3 series. Comience con 5-9 repeticiones y aumente gradualmente a 12-15. No tiene sentido sobrecargar demasiado el cuerpo. La masa muscular no crecerá más rápido si haces 20-25 repeticiones. Es mejor diluir tus entrenamientos con ejercicios para desarrollar flexibilidad. Contribuyen al desarrollo de los músculos oblicuos y ayudan a formar una cintura delgada.

Se inclina y gira

La posición inicial para todos los ejercicios es la misma: miembros inferiores colóquelos separados al ancho de los hombros, baje los superiores en las costuras o súbalos, colocándolos en la parte posterior de la cabeza. Los atletas que hayan estado entrenando durante más de 2 meses pueden sostener mancuernas u otras pesas en sus manos.

1. En el primer ejercicio, las manos se entrelazan en la cerradura y se enrollan detrás de la parte posterior de la cabeza. Tire del cuerpo hacia adelante y hacia abajo. El codo derecho intenta tocar la rodilla izquierda. Retraiga el estómago cuando se incline para entrenar no solo los músculos oblicuos, sino también la pared abdominal anterior.
2. En el segundo ejercicio, la posición de las manos es arbitraria. Puede poner las palmas de las manos sobre los hombros, doblar las extremidades superiores sobre el pecho o separarlas. Lo principal es que las piernas y la pelvis no se mueven. Solo funcionan el torso y el cuello. Primero gire a la derecha, tratando de ver sus propias nalgas, luego a la izquierda. Los movimientos deben ser muy rápidos, porque los músculos se entrenan debido a la inercia y resistencia del cuerpo. ¿Cuál debe ser la amplitud de rotación? Concéntrese en las sensaciones: si aparece un dolor tirante en la parte inferior de la espalda o en el abdomen, entonces el cuerpo ha llegado a su límite.
3. Las extremidades inferiores están al ancho de las articulaciones de los hombros. Los brazos están relajados, las palmas se presionan contra las piernas. Inclinando el cuerpo hacia adelante, deslice las extremidades superiores a lo largo de los muslos y las espinillas. Temechko se estira hacia la izquierda y luego hacia la rodilla derecha. Vuelva lentamente a la posición original.
4. Los miembros inferiores están en un estado doblado. Los pies se pueden abrir un poco más si es difícil mantener el equilibrio. Agarra la parte de atrás de tu cabeza con tus manos. El cuerpo se inclina primero hacia la izquierda, luego hacia la derecha. La espalda no se dobla en la zona lumbar ni en los omoplatos, debe estar perfectamente plana. Se recomienda aumentar gradualmente la amplitud y acelerar. El ejercicio se puede realizar bajando los brazos a lo largo de los muslos del cuerpo y tomando pesas o botellas de agua. Los agentes de ponderación crean una carga adicional en los músculos oblicuos, mejorando el resultado.
5. Brazos extendidos, palmas mirando lados diferentes. Las piernas están ubicadas al ancho de las articulaciones de los hombros. Mientras exhala, contraiga el estómago tanto como sea posible e inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar el pie izquierdo con la palma de la mano derecha. Inhalando, vuelve a la posición original. La prensa no se relaja, sino que se esfuerza constantemente.
6. El ejercicio está destinado a profesionales que quieren resaltar los músculos oblicuos. Necesitarás una pelota llena de arena. El peso del inventario oscila entre 1,5 y 5 kg. Depende de la experiencia del deportista y de su forma física. Tome el proyectil con ambas manos y levántelo sobre el hombro izquierdo. Al mismo tiempo, siéntese, doblando las articulaciones de las rodillas en un ángulo de 45 a 60 grados. Suelta la pelota moviéndose en diagonal. Cuando esté en el muslo derecho, levántate y toma la posición inicial.

Se recomienda comenzar con 4-6 repeticiones. Los músculos oblicuos trabajan, no los brazos o la espalda baja. Tenga cuidado de no estirar la espalda. Los movimientos son suaves, evite tirones bruscos que puedan provocar el estiramiento de los músculos lumbares, especialmente si la pelota pesa alrededor de 4-5 kg.

Aumento de carga

Necesitarás un karemat que evite que el cuerpo se deslice durante las clases. Extienda la alfombra en el piso, acuéstese boca arriba. La superficie debe ser uniforme. Apoya los talones en el suelo, doblando las rodillas. Completa 3 ejercicios:

1. Tome la parte posterior de su cabeza con las palmas de las manos, separe los codos hacia los lados. Gire las piernas hacia la izquierda, el cuerpo permanece en su lugar. Sólo se eleva el torso, pero sin tirones demasiado bruscos y rápidos. El lomo no se mueve, presionado contra el suelo. Solo funciona la prensa, el resto de los músculos están en un estado ligeramente relajado. Después de hacer 5-10 repeticiones, gire las extremidades inferiores hacia la derecha.
2. Las palmas continúan apretando la parte posterior de la cabeza, los talones descansan en el piso y las rodillas dobladas están perpendiculares al techo. Levante las extremidades inferiores y toque la barbilla, luego alcance el hombro derecho o izquierdo y regrese a la posición original.
3. Más bajo mano derecha a lo largo del cuerpo, apoyarse en el codo y el antebrazo. Agarra la parte de atrás de tu cabeza con tu mano izquierda. Sobre el pierna derecha, doblado por la rodilla, poner el pie de la segunda extremidad. Presiona la parte inferior de la espalda contra el piso, solo se mueve la parte superior del cuerpo. El codo izquierdo toca la rodilla derecha, luego vuelve a su posición original. No apoyes los omóplatos en el suelo. Sube y baja rápidamente. Si el atleta siente tensión en los músculos laterales, entonces lo está haciendo todo bien.

Permaneciendo en el piso, ruede hacia el segundo lado y continúe entrenando:

1. piernas dobladas articulaciones de la rodilla, tire hacia arriba hasta el estómago. Apoya el codo y el antebrazo derecho en el suelo, mantén la cabeza recta. Levante las piernas dobladas a 15-20 cm del suelo. Enderezar y doblar los miembros inferiores sin bajarlos al suelo. Puedes descansar en el suelo con la parte superior del muslo.
2. Descanse en el suelo con el antebrazo derecho y fuera de pies. Levante el cuerpo del suelo, debe estar recto y no inclinado hacia abajo. mano izquierda levántelo de modo que sus dedos miren hacia el techo y luego bájelo suavemente y toque el piso con la palma de la mano. Haz de 5 a 10 repeticiones y luego descansa de 20 a 30 segundos. Rueda hacia el otro lado.
3. Estira tu mano derecha y estírala hacia arriba, pon tu cabeza sobre ella. Se deja reposar en el suelo para que sea más fácil mantener el equilibrio. Cierra las piernas y arranca del suelo 20 veces, tratando de elevarte lo más alto posible.

Los ejercicios se realizan para ambos lados. Muévase suavemente y no demasiado rápido, porque la tarea principal es despertar y hacer trabajar los músculos oblicuos de la prensa. Deben mantenerse en tensión constante.

Torcer da un buen resultado:

• Levanta las extremidades inferiores, dobla las rodillas y apoya las espinillas en el sofá.
• Tome la parte posterior de su cabeza con las manos, separando los codos.
• Fije la parte inferior de la espalda en el suelo.
• Despega del suelo solo parte superior torso.
• Llegue con el codo derecho a la rodilla opuesta. No baje el cuerpo.

Aparecerá un agradable hormigueo en los músculos, lo que indica que todo se está haciendo correctamente.

Inventario adicional

Puedes inflar la prensa lateral con un fitball:

1. Aferra tus pies a un sofá o banco.
2. Acuéstese de espaldas a la pelota, sujete la cabeza con las manos o cruce las extremidades superiores sobre el pecho.
3. Levante el cuerpo, girando a izquierda y derecha.
4. Habiendo tomado la posición inicial, relájese durante 2-4 segundos para que los músculos no se cansen tan rápido.

Una barra horizontal ayudará a formar una prensa de alivio y una cintura delgada. Debe colgarse de la tubería y levantar las piernas dobladas hacia el pecho. Tire de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo y viceversa. Se recomienda a los atletas experimentados que levanten las piernas rectas para aumentar la carga.

Puede bombear los músculos oblicuos en casa, solo necesita hacer ejercicio regularmente y seguir una dieta. Para una lección, se recomienda pasar de 30 minutos a 2 horas, tomando breves descansos entre series. Si hace todos los ejercicios correctamente, no se salte los entrenamientos y trabaje duro, el resultado aparecerá después de 1-2 meses.

Video: cómo inflar la prensa en casa.

Buen día, Alexander Bely está contigo, y eso significa que es hora de otro. artículo interesante en el blog de información y deportes sportivs. Todos en la playa miran tu figura con envidia, efectivamente te destacas entre la multitud. El sexo opuesto no te quita los ojos de encima. Es agradable, ¿no? Todo esto es real, y para ello es necesario tener buena prensa. Por lo tanto, hoy hablaremos sobre cómo inflar los músculos oblicuos de la prensa.

Anatomía de la prensa.

Como de costumbre, casi cualquier artículo comienza con conceptos básicos anatómicos. Esto es necesario para tener una idea de los grupos musculares que entrenamos. El concepto erróneo más popular es que la gente cree que los músculos abdominales se dividen en varias partes. De hecho, la prensa es un grupo muscular que se puede dividir visualmente en varias partes. Pero los músculos abdominales no terminan ahí. También hay músculos laterales, u oblicuos. En la vida cotidiana, son activamente responsables de girar el torso.

No importa cómo intente bombear la prensa, no será visible si tiene una gran cantidad de grasa corporal. ¿Cómo ser usted pregunta? Para que tus abdominales se transformen en cubos de alivio, debes reducir la capa de grasa. La principal clave del éxito radica en el entrenamiento activo, ya que en gimnasia así como en casa. Pero la "batalla" más poderosa para la prensa de relevo será en la cocina. Ahora solo hablaremos de eso.

La importancia de una nutrición adecuada

El secreto de todo entrenamiento en el gimnasio radica en la correcta proporción de ejercicios físicos, que se combinan con la correcta rutina diaria, y por supuesto la alimentación. Gracias a las dietas deportivas se puede adelgazar la cintura, conseguir un excelente relieve y venosidad muscular. sin reflejo gran panza no te asustará en el espejo si comes bien.

El punto es limitar la cantidad de calorías que consume. Esto funciona cuando participas activamente en deportes y la ingesta diaria total de calorías es menor de lo que gastas. Así, el cuerpo utilizará las reservas de grasa como energía.

1. Hacer ejercicio con el estómago vacío promueve la máxima quema de grasa. Pero en este caso, es difícil practicar de la manera más eficiente posible durante un largo período de tiempo. Quiero agregar a todo lo que, además de la quema de grasa activa, también se destruirán las fibras musculares, lo que conlleva una pérdida de masa muscular. En este caso, la nutrición deportiva, en particular, ayudará mucho.
2. Beber un gran número de agua por día. Esto ayudará a impulsar su metabolismo.
3. No comas menos de una hora y media antes de tu entrenamiento. Hacer ejercicio con el estómago lleno siempre es difícil.
4. Calentar. No lo olvides, porque calienta los ligamentos y las articulaciones, los músculos tonifican.
5. Después del entrenamiento, trate de comer alimentos ricos en proteínas. Este tip es útil para quienes quieren lograr un buen cuerpo esculpido.

Después de ver las recomendaciones de anatomía, nutrición y entrenamiento, es hora de hablar sobre lo más ejercicios efectivos que ayudará no sólo sexo mas fuerte pero también para las niñas.

Ejercicios

Seguro que has leído o escuchado antes que inclinarse hacia un lado con mancuernas ayuda a tonificar los músculos oblicuos. En cierto modo, esto es cierto, pero de esta manera no lograrás cintura delgada. Este ejercicio promueve la hipertrofia de los músculos oblicuos de la prensa, por lo que aumentan. Si tiene una buena capa de grasa, doblarse hacia un lado con peso solo agravará la situación. tu construyes masa muscular y tus costados debido a los músculos se volverán aún más grandes.

Es un buen ejercicio. Pero la peculiaridad radica en el hecho de que te acuestas de lado en el banco y haces levantamientos. Para los principiantes, aconsejo hacerlo sin peso adicional y con moderación, ya que habrá un fuerte escalofrío en los días siguientes, lo que provocará molestias.

El tercer ejercicio será girar sobre una silla romana. Bien hecho, este es uno de los mejores ejercicios abdominales. Solo 15-20 repeticiones son suficientes y tus abdominales están pidiendo misericordia. Solo tienes que retorcerte en ti mismo, en una palabra, acurrucarte en una bola. Solo que también necesita hacer un giro del torso, lo que ejercerá una carga sobre los músculos oblicuos de la prensa.

Después de cada ejercicio, puedes colgarte de la barra horizontal, esto ayudará a estirar los músculos abdominales. El ejercicio regular ayudará a desarrollar fuerza y ​​resistencia. Además, te verás y te sentirás genial.