¿Cómo has dormido? ¿Conseguiste despertarte o tuviste que arrastrarte para ir al trabajo como una mosca dormida otra vez? Si esa basura sucede todos los días, debe reconsiderar su rutina diaria. El Dr. Paul Kelly (Oxford), al estudiar los períodos de sueño y vigilia, descubrió que los ritmos circadianos humanos cambian con la edad. ¡Cada década de la vida tiene su propia rutina! No siguiendo exactamente los cálculos científicos, adaptándolos al régimen requerido, puede mejorar la calidad de su vida y comprender mejor los hábitos de sus seres queridos.
9:30 - levantarse. Resulta que los jóvenes y los estudiantes no son flojos en absoluto. Solo hasta media mañana, la hormona del sueño melatonina se produce de manera más activa que la hormona de la vigilia orexina. Así que los pobres se despiertan solo con el segundo par.10:00 - café. No debes meter el desayuno en un organismo joven, sin importar lo que piense la abuela. En este momento, los veinteañeros no tienen hambre. Una persona está en un estado de "inercia soñolienta", no necesita comida. Pero se necesita cafeína.
12:00 - inicio del trabajo. Sí, la administración está descontenta. Pero el cerebro finalmente ganó.
15:00 - sexo. La libido de veinte años en su conjunto siempre está lista. Pero es a las tres de la tarde cuando el deseo puede volverse irresistible. ¿Por qué no dedicar parte de tu almuerzo al sexo, si es posible? Y luego inmediatamente el almuerzo.
17:00 - Ejercicios físicos. De 3 a 6 p. m., el cuerpo está especialmente hambriento de actividad y los resultados del entrenamiento serán un 18 % más impresionantes que en otros momentos del día.
20:00 - fin del trabajo. El pico de actividad mental ha pasado, es hora de terminar el trabajo, puedes navegar por Internet: el cerebro sigue activo.
21:30 - cena. Una cena tardía para los jóvenes está bien, porque también hay planes para la noche.
22:00 - estudio. Las investigaciones muestran que los jóvenes son especialmente buenos en el pensamiento creativo por la noche. Y después de eso, a las 11 en punto, incluso puede beber un poco: aunque los médicos no recomiendan el alcohol más de cuatro horas antes de acostarse, los veinteañeros son una excepción: son bastante resistentes a los efectos del alcohol.
00:00 - preparación para dormir y apagado de luces. Es hora de apagar todos los dispositivos con pantallas luminosas para que la luz azul no confunda el cuerpo. Tienes que quedarte dormido a más tardar a medianoche.
8:40 - desayuno. Simplemente evite los alimentos ricos en carbohidratos, de lo contrario, el nivel de azúcar en la sangre primero aumentará y luego caerá bruscamente.
10:40 - inicio del trabajo. Los niveles de cortisol han alcanzado un pico natural y, por lo tanto, el cerebro y el cuerpo están listos para los logros laborales.
14:10 - almuerzo. Es hora de una comida rica en proteínas.
19:00 - entrenamiento. Durante este período de la vida, los músculos funcionan mejor por la tarde: se calientan por completo con la actividad diaria.
19:45 - socialización y cena. Después del entrenamiento, el estado de ánimo ha subido, puedes hablar un poco, comer al mismo tiempo e incluso beber un poco.
23:40 - Apagado de luces. Las personas de treinta años necesitan especialmente un sueño reparador completo.
8:20 - desayuno. Dormir como un muerto ya no es posible, y las personas mayores de cuarenta dan vueltas y vueltas mientras duermen. Tal actividad requiere la reposición de energía, y los alimentos ricos en fibra serán útiles.
8:45 - caminata. Un poco de actividad física matutina calentará los músculos. Puede caminar por el camino al trabajo, que debe comenzar a las 10:20. Y a las 10:45 a.m. tome un pequeño descanso para tomar café: los niveles de cortisol han estado bastante altos toda la mañana y ahora están empezando a bajar, así que necesito esforzarme un poco.
13:30 - almuerzo.
15:30 - tareas del hogar. Si no trabajas en la oficina, sino en casa, entonces es hora de tomar un descanso y limpiar y cocinar. En este momento tiene una excelente coordinación y un alto nivel de endorfinas en la sangre, por lo que existe la posibilidad de hacer todo de forma rápida, clara y sin lesiones.
19:50 - cena. Lo mejor es comer alrededor de las ocho de la noche: así tendrás tiempo suficiente para digerir los alimentos antes de acostarte.
22:20 - sexo. Es hora de relajarse, y la producción de oxitocina ayudará mucho a esto.
23:30 - Apagado de luces. Lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo es dormirte antes de la medianoche.
7:30 - desayuno. Después de los cuarenta, el metabolismo se ralentiza un 5% cada diez años, y comer a tiempo se convierte en una obligación.
8:00 - trabajo en el jardín. La luz de la mañana es el mejor regulador de los procesos biológicos, desde la digestión hasta la temperatura.
9:30 - inicio del trabajo. El nivel de actividad y concentración está ahora en su punto máximo.
13:00 - almuerzo. La comida principal para los cincuentones debe ser exactamente a la mitad del día.
14:00 - descanso. Si tiene la oportunidad de acostarse y descansar durante una hora, debe hacerlo. Incluso si esto no es posible, es mejor no estar activo: la mayoría de los accidentes que involucran a personas de mediana edad ocurren en este momento, lo que se asocia con una caída en los niveles de glucosa en sangre debido a una mayor producción de insulina.
17:30 - fin del trabajo. Si tienes más de cincuenta, te cansas más rápido, la concentración cae, la memoria falla. Así que no te agotes, no te quedes despierto hasta tarde en el trabajo.
18:00 - aperitivo. Si ibas a beber hoy, hazlo ahora: a esta edad, el hígado funciona más lentamente y necesitas darle tiempo al cuerpo para descomponer el alcohol antes de irte a la cama.
19:00 - cena. Necesitas comer bien ya tiempo: así puedes controlar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
22:00 - sexo. Por la mañana no estás con ganas, así que es mejor hacer el amor antes de acostarte.
22:30 - Apagado de luces. Es muy importante dormir en una habitación bien ventilada, fresca y oscura.
7:00 - desayuno. Los médicos recomiendan encarecidamente los arándanos para el desayuno: promueven la producción de una enzima especial que estimula el flujo sanguíneo a los tejidos cerebrales.
8:00 - cargando. El ejercicio ligero (yoga o pilates) al aire libre te permitirá aprovechar al máximo el sol de la mañana y calentar los músculos.
10:00 - café. Las personas de sesenta años necesitan cafeína más que otras.
12:30 - almuerzo. A esta edad, las papilas gustativas son más sensibles entre las once y la una de la tarde, por lo que el almuerzo temprano se convierte en la comida más agradable.
13:30 - tareas del hogar. Si tiene más de 60 años, es más activo en la primera mitad del día y su vista funciona mejor en este momento, lo que le permitirá realizar trabajos que requieren atención.
14:00 - descanso. Si está cansado, acuéstese para descansar un rato. O tomar otra taza de café.
17:00 - fin del trabajo. Si todavía está trabajando, termine las cosas antes de que se quede sin energía.
18:30 - cena. Cenar temprano puede ayudar a reducir las posibilidades de enfermedades del corazón.
19:30 - comunicación. A esta edad, la actividad social es absolutamente necesaria, reduce el estrés y ayuda a mantenerse en buena forma emocional.
20:00 - sexo. Ha pasado suficiente tiempo desde la última comida y el cuerpo produce oxitocina, que ayudará a experimentar un orgasmo.
21:00 - apague el televisor, la computadora, la tableta. Tus ojos se han vuelto mucho más sensibles a la luz azul artificial, ¡así que nada de programas de televisión antes de acostarte! Es mejor leer un libro o resolver un crucigrama.
22:00 - Apagado de luces. A la edad de sesenta años, la melatonina ya se produce activamente en este momento.
6:30 - desayuno. Los gerontólogos creen que las personas mayores aprovechan al máximo un desayuno temprano, lo que acelera un metabolismo más lento.
7:30 - ejercicio. Caminar a paso ligero temprano y otros ejercicios aeróbicos (aquellos que te hacen respirar más rápido) son esenciales a esta edad y ayudan a aumentar la concentración.
8:30 - trabajo. Si necesita realizar alguna tarea administrativa, comience en este momento.
10:00 - merienda. A esta edad, tu cuerpo utiliza más energía para realizar tareas físicas y mentales sencillas, por lo que es hora de merendar.
11:00 - lectura o estudio. En este momento del día, el cerebro está especialmente activo.
12:00 - almuerzo. Sí, es un poco temprano, pero necesitas energía. Y sí, esta es la última oportunidad para tomar café: en la vejez, lleva mucho tiempo procesar la cafeína.
14:30 - descanso. Los expertos dicen que 20 minutos de descanso a la mitad del día ayudan a las personas de setenta años a descansar mejor por la noche.
16:00 - fin del trabajo. La concentración cae, cualquier trabajo que requiera estrés mental, es hora de terminar.
17:00 - otro paseo. Un poco más de luz del día y aire fresco ayudarán a pasar la noche con beneficio, pero al mismo tiempo no alterarán el ritmo del sueño y la vigilia.
18:00 - cena. Una cena temprana le dará tiempo a tu cuerpo para digerir la comida antes de irte a la cama. Si ibas a beber alcohol, hazlo después de una comida, con el estómago lleno.
17:00 - Televisión. Es mejor proteger los ojos sensibles de una persona mayor y no mirar la pantalla durante mucho tiempo. Apague la televisión una hora antes de acostarse.
21:30 - dormir. Una persona saludable de setenta años naturalmente se despierta varias veces por noche. Por lo tanto, cuanto antes se vaya a la cama, mayores serán las posibilidades de descansar por completo durante la noche.
Hoy en día, cada persona experimenta una aguda escasez de tiempo, a menudo se pueden escuchar expresiones como "no hay suficiente tiempo", "no tengo tiempo", etc. Pero el deseo de hacer todo: trabajar, estudiar bien, criar a los niños adecuadamente, descansar bien y mucho más, permanece insatisfecho.
Pero hay una excelente manera de encontrar tiempo para todo y hacerlo de manera más efectiva en todas las áreas de nuestras vidas. Tal herramienta es rutina diaria correcta y estricta observancia. enseña y ayuda a ahorrar tiempo, combatir enfermedades, aumenta nuestra fuerza física y moral, retrasa la vejez.
¿Cómo hacer una rutina diaria?
Es imposible determinar la rutina diaria que es igual para todos, pero existen disposiciones fisiológicas e higiénicas generales que deben tomarse como base. En primer lugar, debe concentrarse en su empleo con trabajo o estudio. También debe proporcionar tiempo para las tareas del hogar, reservar tiempo personal para usted. Debe planificar con especial cuidado su tiempo libre, porque es lo que, con mayor frecuencia, se gasta sin ninguna consideración. Una vez que haya elegido una rutina diaria adecuada para usted, debe seguirla: acostarse y levantarse a la misma hora, comer a ciertas horas, practicar deportes sistemáticamente, cuerpo, caminar al aire libre, de esta manera abrirá el reservas de tu tiempo, y tu vida se volverá más plena y rica.
Así, se te ofrece un esquema orientativo que puedes utilizar a la hora de elaborar tu rutina diaria.
Ejemplo de agenda. Rutina diaria de un adulto:
Si la jornada laboral comienza a las 9:00 (se tardan 15 minutos en llegar al trabajo), entonces a las 7.00 - subida. Levántese, abra la ventana o la ventana (una cama sin hacer se ventila). Bebe un vaso de agua.
A las 7.10 - ejercicios matutinos 10-20 minutos. Después del procedimiento de agua, vístete, haz la cama, desayuna.
A las 8.00 - Camine al trabajo a un ritmo pausado. Tal caminata tiene un efecto beneficioso sobre el corazón, los pulmones y otros órganos, ahorra energía nerviosa, que se gasta cuando se viaja en transporte público.
Si no puede prescindir del transporte, no pierda el tiempo: haga sentado (un número ilimitado de veces) retracción de los músculos abdominales, tensión de los músculos del cuello, ejercicios para los ojos (mirar a lo lejos, luego mirar a un objeto, giros y movimientos circulares con los ojos - se bajan los párpados). Puede bajarse 1 o 2 paradas antes y caminar esa distancia hasta el trabajo. Trate de venir a trabajar durante 5-10 minutos. antes para evitar alborotos, prisas, quejas.
Después del trabajo, es útil caminar al menos una parte del camino. Esto contribuye a la eliminación del estancamiento de sangre en las piernas, en la cavidad abdominal, normaliza el funcionamiento de los órganos internos y reduce la fatiga. Al tratar de relajar los músculos de las piernas, brazos, hombros tanto como sea posible.
Los ejemplos son más útiles que las instrucciones.
Antiguo aforismo.
2.5.1. Un ejemplo de mi rutina diaria (primera mitad del día).
En medicina alternativa, el énfasis está en mejorar la salud de una persona como un todo.La rutina diaria y la dieta, sin duda, tienen un efecto muy fuerte en la condición de una persona. Quiero dar como ejemplo la rutina diaria y la nutrición que yo mismo sigo. No insto a nadie a seguir necesariamente estas reglas. Cada uno desarrolla un modo individualmente para sí mismo.
Como la forma principal de curar y elevar el nivel de calidad de vida, se han desarrollado varias reglas para el estilo de vida y la nutrición de una persona mayor. La nutrición humana determina su existencia. Se ha observado que el estado de una persona y su salud depende, en mayor medida, de su nutrición. No hay necesidad de probar la exactitud del dicho del gran Hipócrates: "Tu comida debe ser medicina, y tu medicina debe ser comida". Por otro lado, no debemos olvidar el aforismo: "Hay que comer para vivir, y no vivir para comer".
Comienzo el día con un despertar lento, bebiendo 1 vaso de agua a temperatura ambiente con la adición de una cucharadita de vinagre de sidra de manzana y una cucharadita de miel o un vaso de leche tibia con media cucharadita de bicarbonato (yo bebo la mitad un mes, otro medio mes - otro). Al mismo tiempo, trato de pensar en positivo.
El agua con aditivos diluye la bilis, reduce el riesgo de cálculos biliares en el hígado y la vesícula biliar, mejora la movilidad y el rendimiento de las células del cuerpo y nivela los procesos metabólicos. Agua pura durante el día, debe beber alrededor de 1,5 a 2 litros, preferiblemente agua de silicona derretida o purificada. Es más beneficioso para el organismo y para protegerlo de la deshidratación, añadir media cucharadita de sal de mesa a 1,5 litros de agua preparada para el día. La leche caliente con soda mejora la inmunidad; iguala el equilibrio ácido-alcalino del cuerpo; muchos venenos se neutralizan en el cuerpo; el nivel de patología fúngica disminuye.
Hago “ejercicios de cama” ligeros, que consisten en ejercicios para “despertar” el cerebro, la cabeza, los ojos y otros órganos del cuerpo, automasaje del cuerpo; Realizo ejercicios físicos ligeros destinados a mejorar la movilidad de la columna.
Me siento en la cama, masajeo los pies con un simulador de pies. Hago flexiones ligeras y sentadillas. Me masajeo el cuello y la espalda con un dispositivo de masaje manual.
Voy a la ducha, vierto agua fría por encima del tobillo en el fondo de la bañera y doy hacia adelante y hacia atrás, como si fuera un arroyo, 108 (uno de los números mágicos) pasos. Froto mi cuerpo con un cepillo de masaje. Para aumentar la inmunidad, aumentar la energía general del cuerpo, tomo una ducha de bajo contraste: 1 minuto con agua caliente (41-43 grados), 1 minuto con agua fría (14-15 grados). En un procedimiento realizo hasta 11 ciclos, siempre termino rociándome con agua fría, me pongo medias calientes en los pies. Después de eso, otros 5-10 minutos camino por el apartamento.
La activación de los puntos activos de los pies y el cuerpo conduce a la liberación de una porción adicional de toxinas en la sangre y la linfa. Bebo otro vaso de agua, que ayuda a eliminar las toxinas de la sangre y la linfa.
Antes del desayuno (15-20 minutos), si hay problemas con la presión, con el corazón, el hígado, los riñones, tomo un vaso del té de hierbas apropiado, tomo vitaminas y oligoelementos (compatibles entre sí), suplementos dietéticos. Trato de empezar a comer en un estado de ánimo equilibrado. Desayuno más cerca de las 9 de la mañana, cuando el trabajo del estómago es máximo.
El desayuno incluye ensaladas, vinagretas de verduras, requesón u otros productos lácteos, cereales.
Durante las comidas o después de las comidas tomo medicamentos anticoagulantes que mejoran la circulación cerebral.
En caso de problemas con la digestión de los alimentos en el estómago, se recomienda poner un poco de sal en la punta de la lengua 5-30 minutos después de comer, se debe tragar la saliva salada. Esto hará que el estómago reaccione a la liberación adicional de jugos gástricos. En lugar de sal, puedes comer 1 o 2 cucharaditas de algas marinas o un trozo de arenque salado.
Después de comer durante una hora, es recomendable no beber, no fumar, no comer frutas, no bañarse, no dormir.
Antes de salir de casa, inculco un extracto aceitoso de hierbas medicinales de Evalar - "Vitaon" (elixir de Karavaev) en la nariz y la boca. Hasta cierto punto, me protege de infecciones virales y microbianas en el costado, ayuda a eliminar la mucosidad de la nasofaringe, alivia el vasoespasmo.
Los médicos coinciden unánimemente en que el cumplimiento de la rutina diaria en la vejez mejora la condición física y moral. Por el contrario, la falta de rutina conduce a la depresión y las enfermedades crónicas.
llenar el tiempo libre
Con el fin de la actividad laboral, y con la llegada de la vejez en general, la vida de una persona cambia radicalmente. No hay necesidad de ir a trabajar, los niños viven separados y se cuidan solos, las reuniones con amigos y la compra de ropa nueva se vuelven raras.
Aparece el tiempo libre sin llenar, que arrastra el lastre de la insatisfacción con la vida, el abandono y las dolencias. La conclusión es que una persona mayor (o quienes cuidan de ella) necesita organizar su día para que haya la menor cantidad posible de “ventanas a la depresión” en el horario.
Orientar en el tiempo
Hay otra razón por la cual a las personas de la "tercera edad" se les muestra un estricto programa de acciones. Su cerebro, que ha sufrido cambios fisiológicos en el proceso de envejecimiento, no se adapta bien a los cambios. Confundido por los cambios en el horario, deja de navegar en el tiempo, cuando necesita comer, dormir o caminar. Todo esto amenaza a una persona mayor con trastornos de salud y mentales:
- sufriendo de insomnio;
- disminución del apetito y del cuerpo;
- el deseo de moverse desaparece: hacer tareas domésticas, salir, realizar procedimientos de higiene;
- aumenta el nerviosismo: una persona mayor se enoja por tonterías y, a menudo, se pelea con los demás.
La situación es aún peor en las personas que sufren de deterioro cognitivo de la memoria. Corren el riesgo de no recibir el tratamiento adecuado si toman el medicamento dos veces en un período breve o si no lo toman en absoluto.
Una persona mayor se siente completamente diferente si sus acciones durante el día están sujetas a una estricta rutina. Desarrolla un sentido de autodisciplina y responsabilidad, despierta el deseo de seguir viviendo. Es más fácil crear la rutina diaria correcta por hora si sabes qué puntos principales debe incluir:
- vacaciones organizadas. El sueño nocturno (una media de ocho horas) y, si es posible, el sueño vespertino (una hora y media), contribuyen al normal restablecimiento de la actividad física y mental.
- Regular cuatro o cinco comidas al día. Garantiza la reposición del cuerpo con los oligoelementos y vitaminas necesarios y la producción oportuna de jugo gástrico. El resultado: no hay problemas digestivos característicos de esta edad.
- períodos de actividad física. Las personas mayores que caminan diariamente al aire libre, participan en grupos especiales de educación física, trabajan en jardines y huertas, tienen menos probabilidades de sufrir obesidad, estreñimiento, diabetes, venas varicosas, dolor en las articulaciones y la columna vertebral.
- Tiempo para pasatiempos personales. Las manualidades, la lectura, los juegos de mesa, la música y la coreografía contribuyen a aumentar la actividad física y cerebral y se ha demostrado que prolongan la vida.
- Reuniones con amigos y familiares. Para mantener el estado emocional en el nivel adecuado, es importante que una persona mayor sienta su "necesidad".
- Procedimientos regulares de higiene. La limpieza es la clave no solo para la salud, sino también para una buena relación con los demás.
