Cómo hacer que las pantorrillas en las piernas hagan menos ejercicio. ¿Cómo bombear los músculos de la pantorrilla? Reducción de pantorrillas con estiramiento

Combinado con ejercicio y una dieta equilibrada, se pueden lograr resultados positivos. sólo unos meses después. Las pantorrillas débiles y delgadas se pueden inflar muy bien y se sienten seguras con ropa de cualquier longitud. El uso del conjunto de ejercicios anterior ayudará a las personas con sobrepeso. Con estas recomendaciones, puede formar músculos tonificados y no ganar kilos de más en el futuro.

¿Estás descontento con el tamaño de tus espinillas? ¿Se ven desproporcionadamente grandes y masivos en comparación con las caderas y el torso? ¿Quieres tobillos finos y finos? Si tiende a almacenar grasa en sus pantorrillas, tenemos la solución perfecta. Simplemente haga algunos cambios en su entrenamiento, dieta y estilo de vida y tendrá piernas largas y delgadas en muy poco tiempo. Lea esta publicación para averiguar todo lo que necesita hacer para perder terneros. Hemos seleccionado los mejores ejercicios para reducir los gemelos, tanto en el gimnasio como en casa.

La gimnasia es una gran manera para las niñas y en todo el cuerpo. Y aunque no existen métodos para la reducción puntual de la grasa corporal, de todos modos, si realiza ejercicios efectivos para perder pantorrillas, el progreso será más notable. Los ejercicios que te ofrecemos a continuación pueden ayudar a reducir el tamaño de la parte inferior de la pierna, tonificar y esculpir los músculos y hacer que tus piernas sean más esbeltas y hermosas.

1. Elevaciones de dedos de los pies

Objetivo - pantorrillas, isquiotibiales

Técnica:

1. Ponte de pie, separa las piernas al ancho de los hombros, endereza el pecho y lleva los hombros hacia atrás. Pon tus manos en tu cintura y mira hacia adelante.
2. Levante ambos talones y mantenga el equilibrio sobre los dedos de los pies.
3. Repite este movimiento a un ritmo rápido para sentir que tus pantorrillas comienzan a arder.

Series y repeticiones: 3 series x 25 repeticiones

2. Se levanta de puntillas mientras está sentado

Objetivo - espinillas

Técnica:

1. Toma una mancuerna en cada mano y siéntate en una silla. Coloque los pies en el suelo y coloque las manos con mancuernas en las caderas, justo por encima de las rodillas. Extienda ligeramente los codos, mantenga la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y mire hacia adelante.
2. Manteniendo los dedos de los pies en el suelo, levante los talones.
3. Mantén esta postura por un segundo y luego vuelve a bajar a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 x 20

3. Sentadilla sumo con elevación de puntas

Objetivo: pantorrillas, bíceps y cuádriceps, muslos, glúteos

Técnica:

1. Sostén una mancuerna con ambas manos. Párese derecho con los pies más separados que el ancho de los hombros. Estire las piernas, mantenga la espalda recta, tire de los hombros hacia atrás, saque el pecho y luzca recto.
2. Doble ambas rodillas y baje el torso hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo.
3. Mantenga esta posición por un segundo y luego levántese a la posición inicial. Y justo antes de estirar las piernas, levante los talones.
4. Baje los talones, doble ambas rodillas y vuelva a ponerse en cuclillas.

Series y repeticiones: 3 x 12

4. Se levanta de puntillas en plié

Pantorrillas objetivo, glúteos y cuádriceps.

Técnica:

1. Párese derecho con los pies más separados que el ancho de los hombros. Ahora ponte en cuclillas, mantén la espalda recta, extiende los brazos al frente y únelos como se muestra en la imagen.
2. Levante los talones y equilibre su cuerpo sobre los dedos de los pies, casi como usar tacones altos.
3. Baja un poco los talones y, cuando toquen el suelo, levántalos hasta la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 x 12

5. Patinadores

Objetivo: pantorrillas, bíceps y cuádriceps, muslos, glúteos

Técnica:

1. Párate derecho, mantén los pies juntos.
2. Doble ambas rodillas ligeramente y levante la pierna derecha del suelo. Ahora doble completamente la rodilla derecha para que la pantorrilla y el muslo formen un ángulo de 90 grados entre sí. Inclínese ligeramente hacia adelante y entre en la "postura del corredor" (que se muestra en la imagen).
3. Siéntese sobre su pierna izquierda y su pierna derecha de modo que estén más separados que el ancho de los hombros. Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda del suelo. Doble la rodilla izquierda para que la espinilla y el muslo formen un ángulo de 90 grados entre sí.
4. Salta sobre tu pie derecho nuevamente y siéntate sobre tu pie izquierdo.

Series y repeticiones: 3 x 12

6. Poner la palma debajo de los pies.

Objetivo: pantorrillas e isquiotibiales

Técnica:

1. Párese derecho, coloque los pies separados al ancho de los hombros.
2. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante y coloca la mano debajo de cada pierna.
3. Lleve lentamente la cabeza hacia las rodillas y saque los codos para facilitar el ejercicio.
4. Mantén esta postura durante 5 segundos y luego regresa al paso 2.

Series y repeticiones: 2 x 3

7. Estiramiento de pantorrillas

Objetivo: pantorrillas e isquiotibiales

Técnica:

1. Párese frente a la pared. Coloque su pie derecho hacia adelante contra la pared y su pie izquierdo detrás. Asegúrate de que tu pie esté mirando hacia la pared. Apoye los codos y los antebrazos en la pared al ancho de los hombros.
2. Baje los glúteos hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla y el muslo izquierdos.
3. Cambia de pierna y repite.

Series y repeticiones: 2 x 3

8. Plancha con las rodillas hacia abajo

Objetivo: pantorrillas, isquiotibiales, abdominales y hombros.

Técnica:

1. Ponte en posición de tabla sobre tus antebrazos. Mantenga la prensa apretada.
2. Dobla la rodilla derecha y toca el suelo con ella. Vuelve a la posición inicial.
3. Dobla la rodilla izquierda y toca el suelo con ella.
4. Repetir.

Series y repeticiones: 2 x 12

9. Correr

El objetivo es todo el cuerpo.

Técnica:

1. Antes de comenzar, haga un calentamiento ligero, como una caminata rápida o saltos de tijera, y estiramientos.
2. Comienza a correr al aire libre o en una caminadora. Si está corriendo en una caminadora, ajuste la inclinación a 3 grados.
3. Corre despacio y durante mucho tiempo para que no solo las pantorrillas, sino todo el cuerpo pierda peso.

Series y repeticiones: día tras día durante 15-30 minutos

10. Sentadillas con una sola pierna

Objetivo: pantorrillas, muslos bíceps y cuádriceps, músculos glúteos

Técnica:

1. Párate derecho, separa las piernas al ancho de las caderas.
2. Levante la pierna derecha frente a usted y extienda ambos brazos frente a usted, al nivel de los hombros y con las palmas hacia abajo. Esta es la posición inicial.
3. Dobla la rodilla izquierda y haz una sentadilla. Mantenga la pierna derecha doblada.
4. Mantenga esta postura por un momento, luego estire la pierna izquierda y regrese a la posición inicial.
5. Después de 10 repeticiones, cambia de pierna y haz lo mismo.

Series y repeticiones: 2 x 10

11. Subir escaleras

Técnica:

1. Calienta con una carrera o un estiramiento.
2. Comienza a subir y bajar las escaleras a un ritmo moderado.
3. Concéntrate solo en los dedos de los pies para trabajar las pantorrillas.
4. Aumente gradualmente su velocidad de carrera con el tiempo.

Series y repeticiones: 2 x 3

12. Sentadillas con salto

Objetivo: pantorrillas, bíceps y cuádriceps, muslos, glúteos

Técnica:

1. Párese derecho, coloque los pies separados al ancho de los hombros, enderece el pecho y lleve los hombros hacia atrás.
2. Tire de los glúteos hacia atrás, doble las rodillas y póngase en cuclillas, imaginando que hay una silla imaginaria detrás de usted.
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza y salta.
4. Aterriza suavemente en el suelo.

Series y repeticiones: 3 x 15

Estos son los 12 mejores y más gratificantes ejercicios que deberías hacer al menos 3-5 días a la semana para ver resultados. Ahora, aquí hay algunos consejos de dieta y estilo de vida para ayudarlo a obtener los resultados que desea más rápido.

• Evite los alimentos grasos como waffles, bagels, pizza, hamburguesas, carnes procesadas, pollo frito y papas fritas. Si no reduce la cantidad de grasa en todo el cuerpo, no podrá reducir las pantorrillas.

• Consuma: verduras, frutas, granos, nueces, aceites saludables, fuentes de proteínas magras (pescado, huevos, lentejas, frijoles), azúcar moreno (en cantidades limitadas), harina de trigo integral y quinua lo ayudarán a perder peso al movilizar la grasa almacenada.

• No use tacones altos: a todas las niñas y mujeres les encantan los zapatos hermosos, pero usar tacones altos puede hacer que los músculos de la pantorrilla se vean voluminosos. Además, usarlos regularmente sin un entrenamiento adecuado de las piernas también puede ser perjudicial para las caderas y la zona lumbar.

• Evite los ejercicios que ejerzan demasiada tensión en las pantorrillas. Su objetivo es quemar grasa de ellos. Pero demasiado entrenamiento con pesas en las pantorrillas solo hará que se vean más voluminosas. Entonces, primero pierda peso en las espinillas y luego agregue.

• Evite los ejercicios cardiovasculares de alta inclinación si está haciendo ejercicio: correr o caminar a paso ligero es excelente para perder grasa en todo el cuerpo, no solo en las pantorrillas. Pero si lo hace con una inclinación de más de 3 grados, eventualmente aumentará nuevamente el volumen de los músculos de la pantorrilla.

• Evite los sprints: son excelentes para desarrollar fuerza y ​​potencia muscular. Pero por ahora, debes concentrarte en la resistencia y las carreras largas.

• Evite los ejercicios con elevaciones altas de rodillas; hacer tales ejercicios conducirá a la construcción de músculos. Y si desarrolla músculo sin perder grasa, sus pantorrillas se verán más voluminosas que antes.

• Obtenga un masaje: el masaje de pantorrillas puede ayudar a aumentar la tasa de movilización de grasa

• Evite las comidas tardías: si siguió todas las instrucciones durante el día, pero por la noche se descompone y come hasta la saciedad, entonces nunca perderá peso. Cepíllese los dientes antes de acostarse para tener una motivación adicional para no comer.

Esas son todas las formas de perder peso en los músculos de la pantorrilla y obtener piernas esbeltas y refinadas. La grasa en cualquier parte del cuerpo es difícil de quemar solo si haces algo mal. Prueba estos métodos y seguro que verás resultados. ¡Buena suerte!

La figura ideal se logra mediante el entrenamiento regular y el cumplimiento de la dieta adecuada. Y si la lucha contra las áreas problemáticas alrededor de la cintura y las caderas es más o menos exitosa, deshacerse de las pantorrillas grandes no es una tarea fácil. El resultado del entrenamiento comenzará a sentirse no antes de tres meses. En este caso, deberá controlar su dieta y realizar los ejercicios adecuados.

Causas de las pantorrillas grandes

Es posible resolver el problema de los terneros grandes solo si conoce exactamente a los "culpables" de su apariencia. Puede haber varias razones para las espinillas voluminosas:

Hinchazón de las piernas

Comprobar si tus pies tienen tendencia a hincharse es sencillo. Cuando te quites los calcetines, presta atención a si queda algún rastro de chicle en las piernas. Si es claramente visible, entonces las pantorrillas se hinchan precisamente por este defecto fisiológico. Otra opción de prueba es presionar con el dedo en la zona del hueso seco. Después de eso, debe quedar un agujero allí, que desaparecerá gradualmente. Si no aparece ese hoyuelo, la piel es elástica y se endereza de inmediato, entonces en su caso el problema no es la hinchazón.

Decisión: una dieta que excluya los alimentos grasos y salados, así como la toma de diuréticos según prescripción médica.
Genética

Para probar si los genes tienen la culpa, solo mire a sus padres y familiares. Si se hereda el caviar completo, el problema será mucho más difícil de resolver. Otra forma de identificar terneros genéticamente grandes es tensar los músculos. Si se "asientan" alto, entonces la parte inferior de la pierna se ve más pequeña y delgada. De lo contrario, es imposible influir en la longitud del músculo de la pantorrilla, pero puede corregir su forma evitando ciertos ejercicios.

Decisión: excluir cualquier actividad que lleve al crecimiento de la musculatura de la pantorrilla (ballet, clases de stepper, carrera en pendiente, caminar en el simulador de escaleras alternas, sprint, bicicleta estática y cualquier cardio con resistencia).
Exceso de peso

Las pantorrillas se encuentran entre las áreas problemáticas, que son las últimas en disminuir al perder peso. Por lo tanto, incluso si ha perdido peso hasta los huesos, las espinillas pueden permanecer llenas. Además, el hábitat puede ser no solo el espacio subcutáneo, sino también intramuscular.

Decisión: recuerda, la grasa local no desaparece, por lo que la solución a este problema en este caso será la pérdida total de peso. Y no olvides ser más activo, es decir, caminar más seguido, correr y hacer deporte.
Gran masa muscular

El deporte es genial, pero incluso el deporte puede contribuir a tener pantorrillas grandes. Por cierto, un defecto que ha surgido como resultado de los deportes se considera el problema más difícil y puede ser muy difícil reducir las pantorrillas.

Decisión: al igual que con la genética, elimine cualquier ejercicio que conduzca al crecimiento muscular (nuevamente: esto es carrera inclinada, sprint, step, así como cualquier ejercicio cardiovascular con resistencia).
Uso frecuente de tacones altos

Los tacones altos ciertamente te hacen lucir atractiva, pero esta hermosa foto tiene un inconveniente. Todos los días, con zapatos de tacón alto, los terneros se someten a muchas horas de entrenamiento, lo que asegura su crecimiento. Después de todo, la carga principal va a la parte inferior de la pierna, los músculos del muslo trabajan en un modo semi-relajado. De ahí la desproporción de las piernas.

Decisión: menos propensos a caminar con tacones altos y realizar ejercicios especiales para fortalecer todos los músculos de las piernas.

¿Es posible reducir las pantorrillas en las piernas?

Si el motivo radica en la hinchazón, es recomendable consultar a un médico. Después de todo, tal deficiencia puede indicar ciertas fallas en el cuerpo. Es difícil discutir con la genética. En este caso, solo puede ajustar ligeramente la forma de la parte inferior de la pierna. En todos los demás casos, es posible reducir el volumen de terneros, pero los enfoques serán diferentes.

Debe entenderse que en el caso de que los terneros grandes estén asociados con el exceso de peso, es posible reducirlos solo eliminando por completo los kilos de más. La grasa no desaparece localmente y desaparece de las áreas problemáticas en el último lugar.

Interesante: el tamaño ideal (circunferencia) de las pantorrillas debe corresponder a la circunferencia del bíceps del brazo.

Cómo determinar las pantorrillas musculares y gordas.

Para comprender si necesita deshacerse de la grasa o de la masa muscular seca, realice la siguiente prueba. Consiste en dos pasos:

1. Apriete el músculo de la pantorrilla (por ejemplo, póngase de puntillas);

Pellizque la capa superior de grasa y piel con los dedos.

Si el pliegue resultó ser impresionante, entonces necesitas perder peso. En este caso, debe ajustar su dieta y agregar entrenamiento cardiovascular a su rutina diaria. Si el pliegue es pequeño, es posible reducir las pantorrillas de las piernas al realizar ejercicios especiales. Consideremos cada caso por separado.

Cómo reducir las pantorrillas bombeadas para una niña.

Como ya se mencionó, un problema similar aparece si te involucras demasiado en los deportes o caminas constantemente con tacones. En general, los orígenes de la plenitud de las pantorrillas son los mismos: el énfasis principal al caminar o entrenar se coloca constantemente en la punta y no en el talón. El entrenamiento cardiovascular ayudará a deshacerse de los volúmenes no deseados en las pantorrillas. Están diseñados para que al hacer ejercicio se estire el músculo de la pantorrilla. Esto conduce a una disminución en su volumen.

Cardio para reducción de pantorrillas

La regla principal para la actividad cardiovascular es trabajar sin resistencia y durante un tiempo prolongado (40-50 minutos).

Los siguientes tipos de actividad cardiovascular están prohibidos:

cinta de correr con pendiente;
correr por las colinas;
sprint (correr a gran velocidad);
ejercicios paso a paso;
caminar sobre una escalera-simulador cambiante;
bicicleta estática y otros equipos de cardio con resistencia.

Tipos de cardio que ayudan a reducir las pantorrillas:

correr o caminar en una caminadora sin inclinación;
entrenador eliptico;
bicicleta estática sin resistencia;
burpee;
nadando.

La disminución de terneros se ve afectada positivamente por las largas caminatas. Para caminar, elija caminos suaves sin altibajos. Solo en este caso, tus pantorrillas se adelgazarán sin ganar masa muscular en exceso.

Ejercicios especiales para reducción de pantorrillas.

Muchas chicas tienen una pregunta de inmediato: después de todo, al entrenar a las pantorrillas, se volverán aún más grandes y es mejor no tocarlas en absoluto. De hecho, es al revés. Incluso si los dejas solos durante unos meses, un año, no importa. El resultado no te complacerá. La única forma de trabajar los músculos de la pantorrilla es hacer los ejercicios correctos junto con cardio.

De los ejercicios, los más efectivos son levantar los dedos de los pies. Ejecutarlos en el siguiente modo:

1. Ascensores de pie contra la pared de puntillas - 5 × 25;

1. Elevaciones alternas sobre los dedos de los pies mientras está de pie sobre una plataforma en una pierna - 5 × 25;

1. Se levanta sobre calcetines mientras está de pie desde la posición del pie girado hacia afuera - 5 × 25;

1. Subirse a los talones mientras está de pie contra la pared - 5 × 25;

Burpees - 5 × 15.

Ejercicios de estiramiento para reducir las pantorrillas

Estirar los músculos con un problema similar es una medida necesaria para trabajar para reducir las pantorrillas de las piernas. Hay tres ejercicios de estiramiento. Use su elección o alterne entre ellos.

Ejercicio 1. Recuerde la escuela, donde nos enseñaron el ejercicio de estiramiento más simple pero muy efectivo. Siéntate en el suelo, estira las piernas rectas frente a ti. Inclina tu cuerpo hacia tus piernas. Trate de acurrucarse contra sus piernas tanto como sea posible y alcance sus pies con las manos. Tire de los calcetines hacia usted con las manos. Mantenga durante 30 segundos, vuelva a la posición original.

Ejercicio 2. El segundo ejercicio es aún más fácil. Párate frente a la pared, apóyate en tus manos. Lleve una pierna hacia atrás (con la rodilla recta) y gire hacia adelante, hacia la pared. Debe sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla de la pierna abducida. Cambia la posición de las piernas y repite el ejercicio.

Ejercicio 3. De pie frente a la pared, apoye el dedo del pie en la pared, mientras que el talón está en el suelo. La posición debe ser tal que sienta el estiramiento en el músculo de la pantorrilla. Mantenga la posición durante 30 segundos o haga una serie de movimientos de balanceo. Repita el ejercicio para la segunda pierna.

plan de entrenamiento en casa:

número de entrenamientos por semana - 3;
descanso en ejercicios entre series - 30-40 segundos;
ejercicios de estiramiento para los músculos de la pantorrilla después de cada abordaje;
cardio: carrera lenta durante 40-50 minutos después de hacer ejercicio.

Camina o corre. Correr y caminar para perder peso es la manera perfecta de “secar” los músculos de la pantorrilla. La condición principal es que no debe haber subidas ni deslizamientos a lo largo de la ruta. De lo contrario, existirá el riesgo de hacer que los terneros sean aún más grandes. Por la misma razón, no debe involucrarse en los aeróbicos de paso.

Este esquema de entrenamiento debe seguirse durante mucho tiempo y hacer ejercicio regularmente. El resultado no aparecerá tan pronto como nos gustaría, no espere los primeros resultados antes de los tres meses.

Cómo reducir las pantorrillas llenas

El exceso de grasa aparece en todas las partes del cuerpo, incluidas las pantorrillas. Pero no sale uniformemente. Deshacerse del exceso de volumen de las piernas a veces puede ser bastante problemático. E incluso cuando la cintura casi ha alcanzado la perfección, las espinillas aún pueden molestarse con exceso de plenitud. Aquí, el ajuste nutricional juega un papel importante en la reducción de terneros. Los ejercicios cardiovasculares y especiales acelerarán el resultado.

En cuanto a las áreas problemáticas, hay varios matices.:

la grasa en estos lugares es la última;
no hay quemagrasas local, es decir la grasa (por ejemplo, de las pantorrillas) no desaparecerá, una persona está perdiendo peso en todas partes;
la corrección de las áreas problemáticas suele ser larga (alrededor de un año o más).

El trabajo en áreas problemáticas en este caso se lleva a cabo en tres direcciones a la vez: nutrición adecuada, cardio y ejercicios especiales. Los dos últimos se discuten arriba (Cómo reducir los becerros bombeados).

Ajuste de potencia

No existe una dieta especial para la reducción de pantorrillas. Puede elegir una dieta por su cuenta o con la ayuda de un nutricionista, pero tenga en cuenta algunos matices importantes:

1. Conteo de nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y calorías para cada comida. Su objetivo es quemar grasa. Por lo tanto, el menú debe ser más proteína y menos grasa y carbohidratos.

1. Los carbohidratos se consumen por la mañana. Antes de acostarse durante 2-3 horas, solo verduras y alimentos con proteínas.

1. Para perder peso, es necesario mantener un déficit calórico diario. Por ejemplo, la ingesta calórica diaria promedio para niñas de 20 a 30 años es de 2000 calorías, para niñas de 31 a 50 años es de 1800. Debe reducirse entre 300 y 500 calorías.

Para mejorar el metabolismo y evitar que el exceso de calorías se deposite en el depósito de grasa, es necesario aumentar el número de comidas. Esto es 4-5 veces al mismo tiempo.

que puedes comer

Come carbohidratos lentos. Estos son los que se descomponen lentamente y poco a poco alimentan el cuerpo con energía. Estos incluyen arroz integral, trigo sarraceno, pasta de trigo duro, pan integral, pan de salvado, casi todos los tipos de cereales.

Su menú debe incluir suficiente proteína. Estos son carne, pescado, nueces, huevos y productos lácteos. Come carnes magras: conejo, pollo (filete), pavo, ternera y ternera sin capas grasas.

Incluye fibra en tu dieta. Envuelve las paredes del estómago, prolongando la sensación de saciedad en el cuerpo, y también ayuda a eliminar toxinas y sustancias nocivas. Las principales fuentes de fibra son las verduras, las verduras, las frutas (no más de dos, ya que contienen mucha azúcar), el salvado y el pan integral.

Coma las grasas correctas. Mucha gente piensa que la grasa engorda. De hecho, las grasas juegan un papel excepcional para el cuerpo, sin ellas, la absorción de muchas vitaminas y otras sustancias útiles es simplemente imposible. Pero esto se aplica a las grasas correctas. Nueces, semillas, pescados grasos, linaza y aceite de oliva, los aguacates son especialmente útiles.

No se olvide del equilibrio del agua. Beba más agua limpia y sin hervir. Renunciar al café, las bebidas alcohólicas y carbonatadas.

que no comer

Evite la comida rápida, los alimentos salados, grasos, fritos y ahumados. Cocine al vapor, hornee o hierva los alimentos.

Excluye mayonesas, salsas, ketchups. En su lugar, utiliza yogur natural como aderezo.

Olvídate de los dulces dañinos. Sustituye dulces, bollería, postres con miel, frutos secos, chocolate negro, barritas fitness y helados sin aditivos.

Otras formas de reducir las pantorrillas en las piernas

En la lucha por las pantorrillas delgadas, también puede utilizar procedimientos cosméticos. Las más efectivas son las envolturas de arcilla y algas marinas. Un buen resultado se muestra mediante masajes. Pero se debe hacer una advertencia aquí. Por sí mismos, los procedimientos cosméticos no resuelven el problema de las piernas grandes. Deben usarse en combinación con estiramientos, ejercicio y una nutrición adecuada.

Si no está lista para atravesar el duro y largo viaje hacia las piernas esbeltas, incluso aquí hay una salida: la liposucción. Este procedimiento se refiere a los quirófanos, durante los cuales se extrae la grasa de las áreas problemáticas a través de pequeños pinchazos. Después de eso, inmediatamente te conviertes en el dueño de las proporciones corporales ideales.

Algunos consejos prácticos de entrenadores físicos, nutricionistas y cosmetólogos ayudarán en la lucha contra las piernas grandes. Responderán a la pregunta de cómo reducir las pantorrillas en las piernas:

1. ¡Correr! Los maratones de larga duración son una panacea para las piernas gordas. Presta atención a los corredores de larga distancia. No tienen problemas de piernas gordas, porque correr largas distancias quema grasa y reseca los músculos.

1. Evite los ejercicios de fuerza de las piernas, que pueden hacer que sus pantorrillas sean aún más grandes. Elimine los ejercicios de pantorrilla alta de su programa de entrenamiento. Por ejemplo, es mejor abandonar saltar la cuerda en favor de nadar, campo a través, caminar largas distancias.

Cuide su dieta, camine más y estire los músculos de la pantorrilla con más frecuencia.

Entonces, las conclusiones son las siguientes: las espinillas son grandes por varias razones. Para cada problema, hay una solución. Los casos más difíciles son la gran masa muscular y la predisposición genética. En cualquier caso, para perder peso en las pantorrillas, debe comer bien, hacer caminatas largas en terreno llano con más frecuencia y estirar los músculos.

De acuerdo con los cánones modernos de belleza, una mujer debe tener piernas delgadas y elegantes con pantorrillas delgadas. Por lo tanto, si el sexo justo ha bombeado músculos o exceso de grasa, debe deshacerse de esa "riqueza" lo antes posible. Desafortunadamente, es bastante difícil adquirir las formas deseadas sin la ayuda de cirujanos plásticos.

El entrenamiento por sí solo no siempre trae los resultados deseados. Y muchas chicas a menudo se detienen a mitad de camino. Sobre todo si en uno o dos meses no lo consiguen. De hecho, debe mostrar el máximo esfuerzo y paciencia para cumplir su sueño después de seis meses o un año.

Dietas: ¿Ayudarán las huelgas de hambre a deshacerse de los problemas?

Para empezar, debes entender que rechazar la comida nunca ha llevado a nada bueno. Debe ponerse a dieta y excluir los placeres grasos, almidonados, dulces y otros de la dieta solo si tiene problemas de peso. Para las chicas completamente delgadas, esta opción, desafortunadamente, no ayudará a hacer frente a las piernas gruesas. Pero eso no significa que puedas hacer todo lo posible y comer papas fritas en pizza con un refresco dulce. Un estilo de vida saludable nunca ha hecho daño a nadie.

voy a entrenar

Para reducir las pantorrillas y no caminar con la piel flácida en las piernas, no solo necesita comer bien, sino también practicar deportes al menos dos veces por semana. Sin embargo, no todos los tipos de actividad física son igualmente beneficiosos. En algunos casos, incluso puede aumentar considerablemente el volumen de los terneros.

Las mujeres conocen las propiedades mágicas del yoga desde hace mucho tiempo. Este deporte es menos traumático y doloroso. Al mismo tiempo, la actividad física estará al alcance de las niñas de cualquier edad y físico, y la efectividad de las clases se mantiene en un nivel bastante alto.

La mayoría de los ejercicios están diseñados de tal manera que los estudiantes pueden perder peso rápidamente sin experimentar mucha incomodidad. En las personas que prefieren el yoga, el metabolismo mejora y se quema el exceso de grasa. Por cierto, si una niña solo tiene un problema: pantorrillas gruesas en las piernas, el maestro puede aumentar la carga en esta parte particular del cuerpo.

Como resultado del constante entrenamiento, la mujer adquiere una figura ideal, excelentes proporciones, flexibilidad y elasticidad. Pero para lograr altos resultados, también necesita comer bien. Sobre lo que puedes comer antes y después de las clases, el maestro deberá explicarte, en función de tu peso y físico.

• pilates

Joseph Pilates es el fundador de una nueva dirección, que tiene elementos de acrobacias deportivas, yoga, buceo, boxeo, etc. La tarea principal que se impuso el inventor fue mejorar la condición en su conjunto. Por lo tanto, si haces Pilates, tus pantorrillas no solo disminuirán (como resultado del estiramiento), sino que también mejorará tu coordinación, tus articulaciones dejarán de doler. Todos los ejercicios se realizan en una secuencia determinada, mientras que el ritmo de cada uno de ellos lo marca un instructor experimentado. Por lo general, los movimientos son lentos y se basan en una respiración adecuada. Pero no olvide que necesita entrenar solo bajo la supervisión de un especialista. De lo contrario, puedes lastimarte mucho.

• Extensión

¿Has notado que las gimnastas rítmicas y las bailarinas casi siempre tienen pantorrillas delgadas en las piernas? El hecho es que estas chicas realizan constantemente ejercicios de estiramiento, como resultado de lo cual los músculos se vuelven más elásticos y tonificados. Por supuesto, nadie te obliga a participar en deportes tan pesados, ya que para algunos tales cargas son incluso peligrosas. Es mejor elegir una opción más suave: el estiramiento, al que pueden acudir incluso los ancianos y las personas con problemas de salud.

• Aeróbicos de paso

La principal ventaja de los aeróbicos escalonados es que las niñas tienen la oportunidad de hacer ejercicio no solo en un gimnasio, sino también en casa. Para hacer esto, necesitará una plataforma, un par de pesas, un disco con grabaciones de lecciones y buen humor. Cualquiera, incluso la mujer de negocios más ocupada, puede dedicar media hora a la capacitación.

Sin embargo, tenga cuidado, porque la mala posición de las piernas, los zapatos incómodos y “pequeñas cosas” similares pueden causar dolor en las rodillas y las articulaciones. Al mismo tiempo, no importa cuánto lo intente, no podrá reducir el caviar. Se recomienda a los principiantes que asistan durante dos o tres meses a clases grupales para dominar los principios y aprender los ejercicios básicos.

• nadando

Quizás esta sea la forma más fácil y rápida de deshacerse de la grasa en las piernas. Pero si practica este deporte profesionalmente, puede tener un nuevo problema: hombros anchos. Por lo tanto, al comprar una suscripción a la piscina, asegúrese de entrenar con un instructor durante los primeros meses. Por cierto, en nuestro tiempo, los aeróbicos acuáticos son muy populares, cuya tarea principal es ayudar a las personas en la lucha contra el exceso de peso.

• simuladores

Esta opción no te conviene en absoluto. Solo las chicas delgadas deben balancear las piernas con la ayuda de equipos especiales, ya sean bicicletas estándar o máquinas de pesas ordinarias. Si bombeó los músculos en un gimnasio, es mejor negarse temporalmente a realizar dichos ejercicios.

Cuando los deportes no son divertidos

¿Antes de un entrenamiento, te empiezan a doler las piernas y tu estado de ánimo decae ante el mero recuerdo de las clases en grupo? Por lo tanto, debe encontrar una forma más interesante de perder peso por sí mismo. Y no es necesario ir a los pasillos donde hay decenas de extraños, si puedes hacer los ejercicios tú mismo.

Así, por ejemplo, puedes optar por el Pole-dance e instalar un tubo en casa. Tu joven estará increíblemente feliz de ver los trucos que realizas frente a él. O puede obtener una cuerda para saltar y saltar por las noches, mientras los vecinos de abajo todavía están despiertos.

Además, no olvides hacer quince minutos de ejercicio por la mañana. Mahi, estiramientos, sentadillas y rebotar sobre los dedos de los pies: esto será suficiente para mantenerse en forma. Genial si decides ir a correr todos los días. En casos extremos, puede obtener una caminadora económica. Gracias a este simulador podrás hacer ejercicio y ver tu película favorita.

Reglas de entrenamiento en casa

• Primera regla: cuida tu salud

Antes de comenzar a correr, saltar y hacer varios pasos, hágase un examen médico completo. Puede entrenar por su cuenta solo si no se encuentran patologías ni anomalías. Además, no olvides que no puedes hacer deporte si estás muy cansado, sientes un ligero malestar. Si está perdiendo peso o simplemente comió un refrigerio, bebió o fumó, entonces la actividad física puede doler.

• Regla dos: primero - calentamiento

Sin calentar los músculos de antemano, no comience a realizar ejercicios complejos. Al principio, corra en el lugar durante cinco minutos, luego póngase en cuclillas, haga inclinaciones. Cualquiera que intente sentarse inmediatamente en el cordel sufrirá un esguince.

• Regla tres: cuida tu técnica

Es muy difícil entender sin la ayuda de un especialista que el ejercicio no se realiza correctamente. Pero aún así, trate de controlar su postura, la colocación de los pies, los movimientos de las manos. Por cierto, puede ponerse en contacto con cualquier entrenador para desarrollar un complejo especial para usted y mostrarle cómo hacerlo bien.

¡No experimentes! Los trucos y elementos difíciles no deben realizarse en casa, incluso si los ha trabajado con un instructor en el gimnasio. Al hacerlo sin redes de seguridad y dispositivos de protección (colchonetas, plataformas, paredes), no solo arriesga la salud, sino también la vida.

• Regla cinco: ponte en forma

Elige calzado deportivo cómodo y ropa confeccionada con materiales de calidad. Esto ayudará a evitar lesiones y reacciones alérgicas a la tela. Como de todos modos estarás sudando durante tu entrenamiento, asegúrate de lavar tu equipo cada vez.

• Regla seis: todo tiene su tiempo

Es necesario hacerlo de dos a tres veces por semana, preferiblemente durante una hora. En este caso, el tiempo, el lugar y la cantidad de carga deben ser los mismos. Lo mejor es dedicarse a los deportes por la noche (tres o cuatro horas antes de acostarse). Por la mañana, cuando su cuerpo aún no se ha despertado, puede realizar solo los ejercicios de piernas más simples.

• Regla siete: llevar un diario

Consigue una libreta en la que anotes todo lo que tienes que hacer en el tiempo asignado. De lo contrario, simplemente puede olvidar el orden, la cantidad de enfoques y la forma en que se realiza este o aquel elemento. Además, no olvide indicar el volumen actual de las piernas. Mide tus pantorrillas cada semana y registra cuánto has perdido esta vez.

Ejercicios para piernas delgadas.

A veces no hace falta reinventar la rueda, porque lo más sencillo es lo más efectivo. Recuerda lo que te enseñaron en la clase de educación física y trata de hacerlo tú mismo. De hecho, en cualquier caso, es mejor realizar cinco ejercicios efectivos que diez que no darán ningún resultado.

Ejercicio uno: para piernas y glúteos

Posición inicial: la espalda está completamente plana, los pies separados y de pie en la misma línea, las rodillas dobladas, como si estuviera sentado en una silla, las manos están ubicadas en las caderas. A la cuenta de las veces, hazlo profundo y comienza a saltar de puntillas. Se hace treinta veces en dos enfoques. Este ejercicio permitirá a las chicas reducir las pantorrillas de las piernas, apretar los glúteos y fortalecer las articulaciones.

Ejercicio dos: para articulaciones y pantorrillas

Posición inicial: pies juntos, manos en la cintura. A un ritmo rápido, empezamos a subir y bajar cincuenta veces sobre los dedos de los pies. Tenga en cuenta que la primera vez después de la clase, los músculos de las piernas pueden doler y le resultará difícil caminar con tacones. Es bastante normal. Después de una semana, todas las molestias desaparecerán por completo.

Ejercicio tres: elevaciones de una sola pierna

Posición inicial: el cuerpo está recto, una pierna levantada y doblada por la rodilla. De quince a veinte veces se elevan hasta la punta. Por si acaso, pon una silla a tu lado para que puedas agarrarte a ella si pierdes el equilibrio. Para empezar, se recomienda hacer al menos dos acercamientos.

Ejercicio cuatro: saltar la cuerda

Si tienes la oportunidad, salta la cuerda durante cinco minutos al día hasta que te duelan las pantorrillas. Puedes saltar de puntillas, hacia atrás, con las piernas rectas o dobladas; hay muchas opciones. Si no tiene un dispositivo de este tipo en casa, puede reemplazarlo con un tendedero normal.

Por cierto, los saltos de altura ordinarios ayudarán a resolver el problema bastante bien. Entonces, primero siéntate un poco (como te enseñaron en la escuela en una lección de educación física). Imagina que necesitas llegar al techo. Ahora trata de rebotar lo más alto que puedas.

Ejercicio cinco: estiramiento

Opción uno: la niña se pone de puntillas y luego se lanza hacia adelante. Debajo de la rodilla, se debe formar un ángulo de noventa grados. La espalda permanece recta. Para mantener el equilibrio, las manos se colocan en las caderas. En esta posición, es necesario saltar durante treinta segundos. Luego, la pierna delantera debe alejarse lentamente, como si estuviera tratando de sentarse en las divisiones.

Después de eso, debe sentarse sobre la pierna que se lanzó, doblar y levantar la pierna trasera. Genial si logras agarrar tu pie para tirar de él hacia tu cabeza. Tenga cuidado y no haga nada a la fuerza, de lo contrario, le dolerán los músculos de las piernas durante las próximas dos o tres semanas. Tenga en cuenta que si las pantorrillas comienzan a sentir un hormigueo, se recomienda reducir la carga.

Opción dos: siéntate en el suelo, con los pies juntos. Al exhalar, una curva suave hacia adelante, al inhalar, nos nivelamos. Y así de diez a veinte veces, dependiendo de tu forma física. Luego tratamos de agarrarnos los pies con las manos y nos tumbamos en esta posición durante un minuto.

Separamos las piernas lo más posible. Si es posible, siéntese en una división transversal. Hacemos inclinaciones a la derecha, izquierda y en el medio. Permanecemos en la misma posición, solo que estiramos la mano derecha y la ponemos en el muslo, y tiramos de la mano izquierda hacia arriba e intentamos alcanzar sus calcetines. Durante el resto, nos aferramos al suelo durante cuarenta o cincuenta segundos. Cuanto más bajo te acuestes, mejor para ti. Pero, por supuesto, sin fanatismos.

Ejercicio seis: sentadillas y columpios con silla

Los bailarines y bailarinas hacen algo similar. Solo que en lugar de una silla tienen un dispositivo especial (máquina) que sirve como soporte para sus piernas. Entonces, gire de lado hacia atrás, levante el pie. Realizamos sentadillas (cuarenta veces), luego cambiamos de posición.

Después de eso, pasamos a los columpios. Apoye las manos en una silla, párese sobre los dedos de los pies, arquee la espalda y levante la pierna (de lado a lado). Todos los elementos se hacen a un ritmo rápido. Pero no se olvide de su propia seguridad y haga los ejercicios con cuidado para no dañar o tirar de los músculos.

Masaje y envolturas corporales: placer y beneficios

Desafortunadamente, incluso un masaje profesional no eliminará la grasa de las piernas. Pero, si lo haces con regularidad, te ayudará a consolidar el resultado. Además, puede relajarse después de un gran esfuerzo físico. Y tu cuerpo no dolerá tanto en los primeros días de entrenamiento. Como humectantes, puede usar lociones regulares o cremas adelgazantes. Es cierto que es bastante difícil decir si esto último tendrá un efecto o no.

También puedes hacerte envolturas, gracias a las cuales, como prometen en los spas, te resultará más fácil quemar la grasa subcutánea de las piernas. Si la salud lo permite, se recomienda que el sexo justo visite saunas y baños un par de veces al mes. Primero, por supuesto, debe consultar con su médico.

Para que las piernas no duelan después del entrenamiento.

Para muchas, hacer deporte es un auténtico suplicio, ya que tras una hora de entrenamiento, las piernas te zumban como si llevaras una semana caminando con tacones. De hecho, las pantorrillas deberían doler un poco, porque hiciste trabajar los músculos. Pero si la comodidad está por encima de todo para usted, intente seguir una serie de reglas que aliviarán el tormento. Por supuesto, no podrá deshacerse por completo de las sensaciones desagradables.

• Cuando empieces a hacer ejercicio, no olvides calentar y estirar. Haz lo mismo después de tu entrenamiento.
• Tan pronto como llegue a casa, tome un baño o una ducha caliente. Si es posible, lávese los pies con agua tibia en el gimnasio. Algunas instalaciones deportivas cuentan con boquillas especiales de masaje.
• Al día siguiente, inmediatamente después de despertarse, superando el dolor y el hormigueo, haga un poco de ejercicio. Al estirar los músculos, los tonificarás para que puedas caminar con normalidad. Si no hace esto, es poco probable que suba y baje las escaleras sin suspiros ni lágrimas.

En casos extremos, cuando el dolor sea insoportable, tome un analgésico. Y, por supuesto, ver a un médico. Quizás estos sean síntomas de que has dañado algo en el salón de clases. No puede retrasar una visita a un especialista si le duelen las articulaciones, las rodillas o cuando sube la temperatura.

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Las pantorrillas gruesas y bombeadas son un problema para muchas niñas, ya que estropean la silueta de las piernas y causan dificultades adicionales al comprar zapatos y ropa. Muchas representantes femeninas comienzan a desarrollar complejos en este contexto, por lo que se preguntan: ¿cómo reducir las pantorrillas en las piernas? Hay muchas formas y ejercicios diferentes con los que puedes reducir el volumen de los músculos de la pantorrilla. Hoy te contaremos sobre los más efectivos de ellos.

Antes de comenzar a hacer ejercicio y agotarse con las dietas, debe averiguar quiénes son los principales "culpables" de las pantorrillas gruesas. Por regla general, son plenitud de los músculos de la pantorrilla debido a músculos voluminosos o una capa excesiva de grasa subcutánea. Esto puede ser una característica genética. En este caso, reducir los músculos de las pantorrillas será una tarea difícil. La mejor opción es evitar actividades que fomenten el crecimiento de las crías.

Si la culpa es de la grasa corporal, entonces debe cambiar su dieta, "sentarse" en una dieta estricta y realizar ejercicios especiales. En primer lugar, es correr, nadar, subir las escaleras. Entonces unas piernas perfectas ya no serán un sueño, sino una realidad.

Pero si participa activamente en deportes y baile, es posible que tenga un músculo de la pantorrilla entrenado. En este caso, debe hacer todo lo posible para que las piernas no experimenten cargas pesadas. Estira las piernas, esto ayuda a estirar y reducir visualmente los músculos de las piernas. Además, necesita una dieta estricta, que consiste en limitar las proteínas, los alimentos dulces y grasos. Su dieta debe consistir principalmente en frutas y verduras.

Consejos: cómo reducir las pantorrillas en las piernas.

• Evite los tacones altos. Todos sus zapatos deben ser excepcionalmente cómodos y no interferir con la circulación sanguínea;
• Elimine los alimentos dulces, picantes y grasos de su dieta. Siga los conceptos básicos de una nutrición adecuada;
• No beba tres horas antes de acostarse;
• No te sientes con las piernas cruzadas. Debido a esto, se altera la circulación sanguínea, lo que conduce a la hinchazón de las piernas;
• Abandone la bicicleta y no dedique más de 30 minutos al día a caminar;
• Los aeróbicos de paso son la mejor opción para reducir las pantorrillas en las piernas de las niñas;
• No haga ejercicio en máquinas para piernas.

Ejercicios para reducir los músculos de la pantorrilla.

Las pantorrillas infladas se pueden reducir usando estiramientos o callanetics para piernas hermosas. Realizando los siguientes ejercicios 3-4 veces por semana, notarás el resultado en 1-2 meses:

• Haz sentadillas clásicas y carreras con los dedos de los pies como calentamiento;
• Con los pies separados al ancho de los hombros, estira los brazos y la cabeza hacia el suelo. Recuerda que el ejercicio debe hacerse lentamente;
• Párate derecho. Debe tener una pierna estirada, transferirle todo el peso del cuerpo, doblar la otra pierna por la rodilla. Con las manos alrededor de los pies, estire la pierna doblada. Tenga cuidado, no podrá crear un ángulo de 90 grados entre sus piernas la primera vez, pero debe intentarlo;
• Para refrescarse, camine de puntillas durante unos minutos.

También hay ejercicios destinados a reducir las pantorrillas infladas. Se recomiendan a los atletas que a menudo también recurren al secado de los músculos de las piernas:

• Párate derecho. Pon tus pies al revés. Ponte de puntillas. Haz el ejercicio 25 veces;
• Párate derecho. Separe las piernas ligeramente para que queden paralelas entre sí. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies. Haz 2 series de 25 repeticiones;
• Ponte de rodillas. Extiende tus brazos frente a ti. Mantén la espalda siempre recta. Siéntese primero sobre el muslo izquierdo, luego sobre el derecho;
• Acuéstese boca arriba. Dobla las piernas por las rodillas y levántalas. Tire de los dedos de las piernas rectas e izquierdas alternativamente hacia usted.

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