Qızlar üçün Deadlift: dumbbells və barbell ilə. Rumıniya deadlift: icra texnikası. Döş üçün ən yaxşı məşq (Yaroslav Brindən video)

Dumbbells ilə Deadlift bütün idman zallarında ən çox görülən məşqlərin alternativ variantıdır. Ştanq əvəzinə dumbbells ilə işləməklə, siz hərəkət diapazonunuzu bir neçə qiymətli düym artırırsınız və sabitləşdirici əzələləriniz üzərində daha çox işləyirsiniz, nəticədə atletik performans yaxşılaşır. Dumbbells ilə siz həm klassik, həm də sumo üslublu variasiyaları və ya Rumıniyanı yerinə yetirə bilərsiniz.

Dumbbells ilə deadlift necə edilir, icra texnikası necə fərqlənir fərqli növlər məşqlər, faydaları nədir və niyə məşqlərinizdə istifadə edin - bu məqaləmizdə müzakirə olunacaq.

Hansı əzələlər işləyir?


Dumbbells ilə Deadlift, çömbəlmə ilə birlikdə, bütün arsenalda ən əsas məşqdir. Bəzi ekspertlər rəqəmi 90% adlandırırlar - bədənimizin əzələ qruplarının bu hissəsi bu məşqləri yükləyir. Əlbəttə ki, yük əsasən statik xarakter daşıyır, lakin fakt bu olaraq qalır ölü qaldırma(bir ştanq və ya dumbbells ilə) zəif təlim keçmiş və ya təcrübəsiz bir idmançının demək olar ki, bütün əzələlərini ton və yaxşı fiziki forma gətirə bilir.

Dinamik yükləməyə vurğu, hansı növ ölü qaldırma etdiyinizdən asılı olaraq dəyişir.

• Dumbbells ilə klassik deadlift ilə yükün çox hissəsi quadriseps, gluteal əzələlər və onurğanın ekstensorlarına düşür.
• Dumbbells ilə sumo deadlift ilə yük budun, ombanın və quadrisepslərin adduktor əzələlərində daha çox vurğulanır. Onurğanın ekstensorları daha az iştirak edir, onlara yük daha statikdir. Hamstring stabilizator rolunu oynayır.
• Düz ayaqlarda dumbbells ilə deadlift ilə (Rumıniya dartma) hərəkət bud və gluteal əzələlərin bicepsləri sayəsində həyata keçirilir, quadriseps hərəkətdə iştirak etmir. Dumbbells ilə tək ayaqlı deadliftləri də edə bilərsiniz, bu, hərəkətin ilk mərhələsində hamstringləri daha da uzatmağa imkan verəcəkdir.

Bütün növ məşqlərdə stabilizatorlar qarın əzələləri, dana əzələləri və üst hissəsi arxa (latissimus dorsi, romboid və trapezius əzələləri).

Faydaları və əks göstərişləri

Ştanq əvəzinə dumbbells ilə işləyərək, hərəkət diapazonunu artırırsınız və daxil edirsiniz böyük miqdarəzələ lifləri. Bu əsas üstünlüyə əlavə olaraq, məşqin bir sıra müsbət cəhətləri var.

İdmanın faydaları

Dumbbells ilə müntəzəm iş idmançılara bir ştanqla deadliftdə gücü artırmağa kömək edir.

Bundan əlavə, dumbbells ilə deadliftdə yükün aslan payı sabitləşdirici əzələlərə, xüsusən də nüvənin əzələlərinə düşür. Bu, vücudumuzu ağır qüvvətli işlərə daha hazırlıqlı edir və ştanqla çömbəlmək və ya təkər çəkmək kimi məşqlər idmançılar üçün daha asandır.

Dumbbells ilə deadlift həyata keçirərkən, böyük bir iş çəkisi istifadə etmək lazım deyil, yüksək təkrar diapazonunda (12 və daha yuxarı) işləmək, işləyən əzələlərin uzanmasına və büzülməsinə diqqət yetirmək və filigran texnikasına riayət etmək daha yaxşıdır. məşq. Bu, ayaqların və arxanın əzələlərini gücləndirəcək və bədənə atletik bir siluet verəcəkdir. Bu səbəbdən, dumbbell deadlift qızlar üçün mükəmməldir - bu, son dərəcə effektivdir, düzgün texnika baxımından kifayət qədər sadədir və onu yerinə yetirərkən zədə riski minimaldır.

Əks göstərişlər

Ancaq hər hansı bir əsas məşqdə olduğu kimi, bir sıra əks göstərişlər var və bəzi idmançılar bu məşqi yerinə yetirməkdən qəti şəkildə çəkinirlər. Bu məşqi bir çox yeni başlayanların günah etdiyi həddindən artıq böyük bir iş çəkisi ilə yerinə yetirsəniz, bu texnikanın pozulmasına səbəb olacaq və aşağı arxa amplitüdün altında yuvarlaqlaşdırılacaq. Bu anda onurğadakı eksenel yük sadəcə fəlakətlidir, buna görə də dumbbells ilə deadlift aşağıdakı xəstəlikləri olan insanlar üçün tövsiyə edilmir:

• bel fəqərələrində intervertebral yırtıq və ya çıxıntı;
• skolyoz;
• həddindən artıq kifoz;
• lordoz və s.

Müxtəlif məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikası

Bu bölmədə biz onun müxtəlif varyasyonlarında dartma mexanizmini düzgün şəkildə necə edəcəyimizi anlamağa çalışacağıq. Hər bir məşq növü üçün dumbbells ilə deadliftləri yerinə yetirmək üçün texnikanın öz nüansları var, buna görə də hər növdən ayrıca keçək.

Dumbbells ilə klassik deadlift

Dumbbells ilə klassik deadlift aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Raflardan dumbbellləri götürün. Arxamızı düz tuturuq, irəli baxırıq, ayaqları çiyinlərdən bir qədər dar, ayaqları bir-birinə paralel, çanaq bir az geri çəkilir, bədən boyunca dumbbellləri tuturuq. Rahatlıq üçün bilək qayışlarından və ya qarmaqlardan istifadə edə bilərsiniz ki, mərmi əlinizdə tutaraq diqqətinizi yayındırmayasınız.
2. İrəli əyilərək dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı endirməyə başlayın. Qantelləri irəli getməsinə imkan vermədən bədənə mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın. Mərmi aşağı endirmək nəfəs alarkən həyata keçirilir.
3. Yüngül bir əyilmə etdikdən sonra, ayaqların əzələlərini gərginləşdirərək çömbəlməyə başlayın.
4. İstədiyiniz səviyyəyə çömbəlməyə davam edin. Aşağıda, kalça xətti və döşəmə xətti demək olar ki, paralel olmalıdır. Dumbbellləri alt nöqtədə yerə qoymağa çalışmayın - çox güman ki, bu, aşağı arxanın yuvarlaqlaşmasına səbəb olacaq. Özünüz üçün rahat bir diapazonda işləyin.
5. Aşağı nöqtədə fasilə vermədən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəsinizi verin və kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmayın.

Dumbbell ilə sumo deadlift

Dumbbells ilə sumo deadlift yerinə yetirmək üçün texnika aşağıdakı kimidir:

1. Raflardan dumbbellləri götürün. Ayaqlarımızı çiyin səviyyəsindən daha geniş yerləşdiririk, ayaqlarımızı 45-60 dərəcə çölə çeviririk. Dumbbellləri çiyin genişliyindən bir az daha dar tuturuq. Arxa düzdür, çanaq bir az geri çəkilir, sinə qaldırılır, baxışlar irəli yönəldilir.
2. Nəfəs alaraq aşağı düşməyə başlayırıq. Düşərkən ən vacib şey, dizinizi içəriyə çevirmədən dizlərinizi və ayaqlarınızı eyni səviyyədə saxlamaqdır - bu zədə ilə doludur. Hərəkətin birinci hissəsi irəli əyilməklə həyata keçirilir, sonra yalnız ayaqların əzələləri işləyir.
3. Daxili budun uzanmasını hiss edərək aşağı buraxmağa davam edirik. Burada dumbbelllərlə klassik deadliftdə olduğu kimi eyni prinsiplə işləyə bilərsiniz və ya dumbbellləri yerə qoyub hər təkrarı tam amplituda edə bilərsiniz. Məqsədlərinizə ən uyğun olan variantı seçin. Birinci seçim əzələ kütləsi qazanmaq üçün daha uyğundur, dumbbells ilə sumo deadlift üçün ikinci variant sırf kişilər üçündür. Əsas məşqlərdə güc göstəricilərini mükəmməl şəkildə artırır.
4. Aşağı nöqtədə fasiləsiz sumo deadlift edirsiniz, ayaq əzələlərinin səyi ilə dərhal ayağa qalxmağa başlayırsınız və sonunda kürəyinizi tam düzəldirsiniz. Döşəmə üzərində dayanmaqla sumo deadliftləri edirsinizsə, yuxarıya doğru hərəkət partlayıcı olmalıdır. Amplitudun ilk 60-70%-ni maksimum sürətlə keçmək lazımdır ki, əzələlər sürət-güc işinə öyrəşsinlər, sonra ştanqla deadliftdə iş çəkisi hər məşqlə artacaq. Hər iki halda da yüksəlmə ekshalasiya zamanı həyata keçirilir.

Rumıniya dumbbells ilə deadlift

Dumbbells ilə Rumıniya ölü qaldırma texnikası (düz ayaqlarda dartma) aşağıdakı alqoritmdən ibarətdir:

1. Raflardan dumbbellləri götürün. Başlanğıc mövqeyi dumbbells ilə klassik deadlift ilə tamamilə eynidır.
2. Dumbbellləri bir az önünüzə qoyun və dizlərinizi əymədən, mümkün qədər geri çəkin. Yavaş-yavaş enməyə başlayın. Hərəkət ombaların geri çəkildiyi qədər irəli əyilmə deyil, buna görə də müxtəlif idmançılar üçün hərəkətin amplitudası fərqli ola bilər - bu, sırf elastikliyinizdən asılıdır. Eyni zamanda, dumbbelllər bədənə mümkün qədər yaxın saxlanılmalı və irəli çəkilməməlidir - bu, yükü budun və ombanın bisepslərindən onurğanın ekstensorlarına keçirəcəkdir. Hərəkətin bu mərhələsi ilhamla müşayiət olunur.
3. Döş və hamstringlərdə güclü bir gərginlik hiss edənə qədər özünüzü aşağı salın. Əgər bu sizin üçün çox uğurlu deyilsə və istədiyiniz yanma hissi əldə edilə bilmirsə, o zaman biceps femoris ilə sinir-əzələ əlaqəsi kifayət qədər inkişaf etməmişdir. İlkin yorğunluq etməyə çalışın - uzanaraq və simulyatorlarda oturaraq 3-4 dəst əyilmə, bundan sonra siz bu hərəkətin biomexanikasını tam şəkildə yaşaya biləcəksiniz.
4. Hamstringləri rahatlamadan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst nöqtədə tam düzəltməyə ehtiyac yoxdur, bir az irəli əyilmək daha yaxşıdır - bu işləyən əzələləri içəridə saxlayacaq. sabit gərginlik və bu məşqin effektivliyini artırın.

Bu məşqin daha təkmil variantı tək ayaqlı dumbbell deadliftdir. Eyni şəkildə həyata keçirilir texniki prinsiplər, lakin işləyən əzələlərə daha çox konsentrasiya tələb edir, əks halda sadəcə tarazlığınızı itirəcəksiniz və bütün dəst boş yerə gedəcək.

Başlayanların tipik səhvləri

Gəlin yeni başlayanların dumbbell deadliftləri edərkən yol verdiyi ən çox yayılmış səhvlərə nəzər salaq.

Yanlış arxa mövqeyi

Təcrübəsiz idmançıların bu məşqi yerinə yetirərkən ən çox yayılmış səhvi arxanın yanlış mövqeyidir. Kim həm klassik, həm də sumo deadliftlərində və ya Rumıniya deadliftlərində olur. İdmançı düzgün texnikaya əməl edilmədikdə belə məşqlərin effektivliyini 99% itirdiyini başa düşməyərək ağır qantellərlə deadlift etməyə çalışır.İdmançı ağır əyilir və kürəyini əyir ki, bu da çox vaxt ciddi zədələrə səbəb olur.

Yanlış dumbbell mövqeyi

Başqa bir ümumi səhv, dumbbelllərin səhv mövqeyidir. Dumbbells bədənə yaxın yerləşdirilməlidir və idmançını irəli atmamalıdır, sonra hərəkət sinxron və təhlükəsiz olacaqdır. Həddindən artıq ağır dumbbellləri irəli aparsanız, çiyin bıçaqları aşağı düşəcək, yuxarı arxa yuvarlaqlaşacaq və siz "qəmbərlə çəkəcəksiniz". Kiçik miqyasda bu, arzuolunmaz olsa da, tənqidi deyil. Ancaq artıq təlim keçmiş bir idmançısınızsa və həqiqətən ağır dumbbelllərlə işləyirsinizsə, bu, gec-tez zədələnməyə səbəb olacaq.

Avadanlıqdan sui-istifadə

Başqa bir ümumi səhv avadanlıqdan sui-istifadədir. Bu, xüsusən də bizi göbək yırtığının meydana gəlməsindən qorumaq üçün nəzərdə tutulmuş atletik kəmərə aiddir, lakin əslində o, ölü qaldırma hərəkətini yerinə yetirərkən yalnız bütün anatomik açılarımızı dəyişir. Bu məşqdə həddindən artıq çəkiləri təqib etməmək və mümkün qədər "təmiz" işləmək daha yaxşıdır, onda zədə riskini demək olar ki, sıfıra endirəcəksiniz və kəmərə ehtiyac öz-özünə yox olacaq.

Onurğanın əyilməsi

Başqa bir problem qeyri-adi deyil - servikal beldə bir əyilmə. Xüsusilə tez-tez bu səhv əyilmiş insanlarda özünü göstərir. Deadlift, bədənimizin demək olar ki, bütün əzələ qruplarının iştirak etdiyi əsas məşqdir və boyun əzələləri də istisna deyil. Başın və boyunun yanlış mövqeyi boyun sinirinin və ya servikal onurğanın nevralgiyasına səbəb ola bilər.

Unutmayın: əsas məşqlərdə baxışlar irəli və ya bir qədər yuxarı yönəldilməlidir, sonra boyun içəridə olacaqdır düzgün mövqe bütün yanaşma boyunca, bu, zədədən qaçınacaqdır.

Qızlar üçün məşqin xüsusiyyətləri

Bu məşq həm kişilər, həm də qadınlar üçün əladır və ədalətli cinsin bir çoxu bunu öz sevimlilərindən biri hesab edir. Və onların bunu etmək üçün hər cür səbəbi var.

1. Qızlar üçün dumbbells ilə Deadlift mükəmməl bədən formalaşdırmaq üçün böyük imkanlar açır. Məsələn, sumo üslublu dartma, eləcə də Rumıniya, gluteal əzələləri mükəmməl işləməyə imkan verir və arxa səth itburnu. Əzələlər tez bir zamanda tona girir, dərialtı yağ təbəqəsi tədricən azalır, selülit və uzanma izləri yox olur, itburnu tədricən idman görünüşü almağa başlayır. Ştanqla eyni şeyi etmək bir az daha çətindir, çünki bir çox idman zalı işçilərinin belə bilmədiyi bir ştanqla deadliftdə çox incəliklər və tələlər var. Ancaq atletik bir bədənin inkişafında qeyri-mütənasibliyin qarşısını almaq üçün budun ön hissəsinin öyrənilməsini unutmamalıyıq.
2. Dumbbells ilə klassik deadlift, nüvənin bütün əzələlərini gücləndirməyə və çəkilərlə tam hüquqlu güc təlimi üçün sadəcə zəruri olan bir növ güc çərçivəsi düzəltməyə imkan verir. Söhbət onurğanın ekstensorlarından, rektusun və qarın və qabırğaarası əzələlərin oblik əzələlərindən gedir. Bir qızın bu əzələ qrupları yaxşı vəziyyətdə deyilsə, simulyatorda ştanq və ya ayaq pressi ilə çömbəlmə və ağciyərlərin texniki cəhətdən düzgün və məhsuldar performansından söhbət gedə bilməz.
3. Təsvir edilən məşqlərdə çəkilərin çəkisi simvolik olmalıdır. Bir qız üçün, əgər o, peşəkar bir idmançı deyilsə, həddindən artıq çəkiləri təqib etməyin çox mənası yoxdur, həmişə düzgün texnikaya riayət etmək və məşqin ümumi intensivliyini yavaşlatmamaq daha vacibdir - o zaman idman nəticələri olmayacaqdır. çoxdan gəlir.

Krossfit məşq kompleksləri

Aşağıda təlim proqramına daxil etməyə cəhd edə biləcəyiniz 4 funksional kompleks var. Cədvəl "sadədən mürəkkəbə" prinsipi əsasında qurulur.

Bəzi qızlar təqib edir Mükəmməl bədənəsasən bədənin yalnız ən aşkar və nəzərə çarpan hissələri - eşşək və ayaqlar öyrədilir. Bu arada, qızlar üçün deadlift çox faydalıdır, baxmayaraq ki, əsasən arxa əzələləri pompalayır. Bütün orqanizmin sağlamlığı və mütənasib inkişaf etmiş bir bədən üçün heç bir əzələ qrupunu qaçırmamalısınız. Üstəlik, təlim keçmiş bir arxa qızlara lütf bəxş edir, heç kim sizi şkafın ölçüsünə yellənməyə məcbur etmir. İstəyirsinizsə, qızlar texnikanı bir az dəyişdirərək deadlift edə bilərlər - onda bu məşq gluteal əzələləri də pompalayacaqdır.

Deadliftin bütün növləri, hər hansı digər pulsuz çəki idmanı kimi, arxadan daha çoxunu əhatə edir. Dartma, ayaqların əzələlərinə çox müsbət təsir göstərir - qızların ştanqla ölü qaldırma hərəkətini necə yerinə yetirdiyinə və ombaların necə gərginləşdiyinə diqqət yetirin. Ancaq hər kəs bu məşqi edə bilməz. Əgər zədələriniz və kürəyiniz varsa və ya bir növ xəstəliyiniz varsa, məşqçi və ya həkimlə məsləhətləşin. Xəstə bir onurğa ilə qızlar üçün deadlift fayda gətirməyəcək, lakin çox güman ki, zərər verəcəkdir. Əvəz etməli olacaq effektiv məşq daha yaxşı seçimlər üçün.

Klassik deadlift

Klassik deadlift məşqin ən çox yayılmış variantlarından biridir. Deadlifti düzgün yerinə yetirmək üçün qızlar ilk növbədə ayaq və arxa əzələlərini gücləndirmək üzərində işləməlidirlər. Əgər bunu etməmisinizsə, məşq rejiminə bədən çəkisi və ya ağırlıqlı çömbəlmə, çəkilmə və ağciyərləri daxil edin. Hazır hiss etdiyiniz zaman bu texnikadan istifadə edərək qızlar üçün deadlift etməyə başlayın:

• Arxa tamamilə düzəldilməlidir, aşağı arxa məşq boyunca əyilmişdir.
• Çubuğu əllərinizlə özünüzə doğru çəkməyin, sadəcə tutmalıdırlar. Bütün işlər ayaqlar və arxa tərəfindən ediləcək.
• Ştanqla qaldırarkən, çiyin bıçaqlarının birləşdiyinə və sinənin qabağa çıxdığına əmin olun.
• Çubuğu şaquli bir xəttlə qaldırın, mümkün qədər ombaya yaxın keçsin.
• Heç bir halda kürəyinizi yuvarlamayın, bu yaralanmaya səbəb ola bilər. Qarın əzələlərinizi sıxın və çiyin bıçaqlarınıza baxın.

Bu məşq Rumıniya deadlift adlanır və bir çox qızlar bunu mütləq bəyənəcəklər. Rumıniyalı deadlift, hər hansı bir dartma kimi, arxanı pompalayarkən, omba və bud əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir. Deadlifti düzgün etmək üçün qızlar hərtərəfli hazırlaşmalıdırlar. Təlimçinin tövsiyələrindən asılı olaraq, proqrama hiperextensiya daxil edin və ya ayaqlarınızı simulyatorlara pompalayın. Yalnız əzələlər daha ciddi bir yükə hazır olduqda, qızlar üçün Rumıniya deadliftinə keçin:

• Qollarınızın çiyinlərinizdən bir qədər geniş olduğundan əmin olun.
• Arxa düz olmalıdır, çiyin bıçaqları bir-birinə toxunmalıdır.
• İrəli əyilərək, ombalarınızı geri itələyin.
• Gərginlik kifayət deyilsə, ayaqlarınızı bir az bükün.
• Dizinizin altındakı çubuğu aşağı salın və qalxın - onu tam olaraq qurmaq lazım deyil.
• Hamar hərəkət edin, əzələlərin işini hiss edin.

Kağızda texnika olduqca sadə görünür, lakin qızların ölü qaldırma hərəkətləri etməsi üçün onlar tərləməli və hərtərəfli hazırlaşmalıdırlar. Həmişə əzələlərin nə qədər gərgin olduğuna diqqət yetirin. Əgər məşq təkanla aparılırsa, faydanın yarısını ala bilməyəcəksiniz və bundan əlavə, çox güman ki, bir uzanma qazanacaqsınız.

Sizi salamlamağa şadam əziz oxucular idman blogu sportivs. Alexander Bely sizinlədir. Mən bu gün qadın formalarını müzakirə etməyi təklif edirəm. Heç kimə sirr deyil ki, bütün qızlar sahib olmaq istəyirlər yaxşı rəqəm və tonlanmış göt və buna görə də gözəl nəticələrə necə nail ola biləcəyiniz haqqında danışacağıq. Qızlar üçün Rumıniya deadliftinin niyə nail olmağın əsas sirri halına gəldiyini öyrənəcəyik sıxılmış ombalar və gözəl fiqur.

Əsas anlayışlar

Rumıniyalı dartma klassikin prototipidir. Onun fərqi düz ayaqlarda yerinə yetirilməsindədir.

Bu dartma növü həm kişilər, həm də qızlar arasında geniş istifadə olunur. Ayağın arxası işlənir - budun bicepsləri. Qızlar üçün bu məşq xidmət edəcəkdir böyük köməkçi. Gluteal əzələlərin yükünə əlavə olaraq, arxa bölgədə gərginlik var. Bu amil sayəsində bu məşqi həm ayaqların, həm də arxanın məşq günündə yerinə yetirə bilərsiniz.

Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün düzgün icra texnikasına riayət etmək lazımdır. Əks təqdirdə, bir çox problemin görünüşü ilə doludur - xəsarətlər, burkulmalar.
Zərərdən qaçmaq üçün Rumıniya deadliftləri yerinə yetirən yeni başlayanlar və idmançılar tərəfindən tez-tez edilən əsas səhvlərə nəzər salaq.

İcra zamanı xətaları

1. Ən çox biri ümumi səhvlər yuvarlaq arxa ilə məşq etməkdir. Əsasən, verilmiş səhv həddindən artıq olduqda mövcuddur böyük çəki. Bədən ştanqı düzgün texnika ilə qaldıra bilmir və arxa köməkçiyə çevrilir, bu da onu c-bend edir. Həmişə arxanıza baxın, düz olmalıdır.

2. Bum çox uzaqdır. Çox uzaqda olmaq səhv texnika ilə doludur, çünki mərmi ayaqlardan çox uzaqlaşır.

3. Qolu dirsəkdə bükün. Bu, mərminin çəkisi çox böyük olduqda baş verir. İdmançı bütün gücü ilə ştanqı qaldırmağa çalışanda elə olur ki, tutuş zəifləyir və siz qollarınızı əyərək boynunu düzəltmək istəyirsiniz.

• Ayaqqabılar. Məşq zamanı döşəməni hiss edə bilməniz üçün ayağa tam oturacaq idman ayaqqabısı geyinmək tövsiyə olunur.
• Müxtəlif. Mərmi çəkisi çox yüksək olduqda istifadə olunur.

Həddindən artıq çəki ilə çəkdiyiniz zaman zəif tutma şəklində bir probleminiz ola bilər. Bu səhvdən qaçmaq üçün qayışlardan istifadə etməyi məsləhət görürəm.

Əziz dostlar, bel problemi olan insanlara məsləhət görürəm ki, bu cür məşqləri etməsinlər. Bu, vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Məşqə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etməyi və bədənə zərər vermədən yerinə yetirilə biləcək bütün məşqləri onunla əlaqələndirməyi məsləhət görürəm.

Əsas anlayışları və yaxşı performansa mane olan ən çox yayılmış səhvləri əhatə etdikdən sonra texnika haqqında danışaq.

Düzgün texnika

Üstündə Bu an Deadliftin təxminən 8 növü var. Əksər insanlar sadəcə çaşdırırlar və performans zamanı hansı əzələ qruplarının iştirak etdiyini başa düşmürlər bu məşq.

Bundan əvvəl və digər məşqlərdən əvvəl sizə şiddətlə tövsiyə edirəm Əziz dostlar bədəninizi istiləşdirəcək, əzələlərinizi tonlandıracaq hərtərəfli istiləşmə aparın, bununla da özünüzü xoşagəlməz xəsarətlərdən və burkulmalardan qoruya bilərsiniz.

1. Mərmidən asın arzu olunan çəki, yanına gəl. Ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları paraleldir.

2. Ştanqı çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutuşla tutun.

3. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş, arxa daim düzdür, çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir. Dizlərinizi əyərək, maksimum nöqtədə onurğanın şaquli olması üçün çanağı irəli aparmaq lazımdır.

4. Arxa əyilmiş vəziyyətdədir, çanağı geriyə çəkmək lazımdır. Çubuğu aşağı saldıqda, ayağınızın arxasında güclü bir uzanma hiss etməlisiniz. Əgər bu baş verərsə, deməli siz məşqi düzgün edirsiniz. Düz vəziyyətdə olması üçün arxa səviyyəsini izləmək vacibdir, məşqi arxa ilə deyil, ayaqların əzələləri ilə etməlisiniz.

5. Bar ciddi şəkildə şaquli olaraq yüksəlir. Məşq zamanı budun arxa əzələlərinin necə gərginləşdiyini hiss etməlisiniz, əgər bunu hiss etmirsinizsə, deməli səhv bir şey edirsiniz.

Nə əvəz edə bilər

Həmçinin var Alternativ variant Rumıniya deadlift - dumbbells ilə. Mükəmməl bir artı, məşqin həm idman zalında, həm də evdə həyata keçirilə bilməsidir. Bu çeşid bilək və ya ön kol problemi olanlar üçün idealdır.

Başqa bir alternativ var, bu, təcrid olunmuş bir məşqdir - bir qolu ilə Rumıniya dartma. Dəstəyi əlinizlə tutmalı, bir əlinizə bir dumbbell götürməlisiniz, məşq zamanı ayaq boyunca sürüşməlidir. Mən məşqi yavaş-yavaş etməyi məsləhət görürəm, buna görə də ən yaxşı nasosu hiss edəcəksiniz. Həmçinin, arxa səviyyəsini izləməyi unutmayın, unutmayın ki, həmişə bərabərdir!

Biceps femorisinə yükü maksimum dərəcədə artırmaq üçün hər dəstdə əlavə olaraq gərginləşdirin.

Atletik bədənə sahib olmaq istəyirsiniz? Sonra idman zalındakı dərslər sizə kömək edəcək, burada simulyatorlar və idman avadanlıqlarının köməyi ilə nəinki formanızı yaxşılaşdıra, həm də gücləndirə bilərsiniz. əzələ kütləsi. Bir çox idmançı üçün əsas məşqlərdən biri ölü qaldırmadır. Eyni zamanda və ən çox "sevilməmiş". Siz soruşursunuz: “niyə?” Çünki bunu yerinə yetirmək çox çətindir və zədə riski çox yüksəkdir. Bununla belə, bu, qarın, omba və bud, aşağı arxa, qol və çiyinlərin əzələlərini pompalamaq üçün ən təsirli məşqdir. Əgər məşqin istədiyiniz effekti verməsini istəyirsinizsə, o zaman düzgün texnika Deadliftləri yerinə yetirmək bu işdə sizə kömək edəcək.

Bu məşqi yerinə yetirmək idmançıdan çox konsentrasiya və gərginlik tələb edir. Buna görə də, istiləşmədən dərhal yerinə yetirmək tövsiyə edilmir. Hər şeyin zədəsiz işləməsi üçün əvvəlcə yüklənəcək əzələ qruplarını hazırlamalısınız.

Deadliftin əhəmiyyəti ondan ibarətdir ki, o, ən böyük əzələ qruplarına təsir edir və bu, güclü enerji sərfinə səbəb olur. Və məşqi həqiqətən hiss etmək üçün hər bir fərdi əzələ qrupu üçün əla stimul olacaq təsirli bir çəki istifadə etməlisiniz. Buna görə də, təlimçilər dumbbelllərdən istifadə etməyi məsləhət görmürlər, çünki onlar lazımi yükü təmin etmirlər. Bunun üçün 20 kiloqramdan pancake olan bir bar ən uyğun gəlir.

Deadliftləri yerinə yetirmək üçün optimal olan bu çəki və diametrdir. Həqiqətən, bu vəziyyətdə boyun üzərindədir tələb olunan hündürlük. Əgər belə bir çəkiyə hələ hazır deyilsinizsə, o zaman daha yüngül pancake götürə bilərsiniz, ancaq xüsusi bir stenddən istifadə edin. Çubuğun hündürlüyü məşqdə mühüm rol oynayır. Və bütün qaydalara əməl etsəniz, yaralanma riski minimal olur.

Klassik dartma yerinə yetirmək üçün texnika

Deadlift üçün bir neçə variant var. Tez-tez yeni başlayanlar, xüsusiyyətləri başa düşmədən, onları çaşdırırlar, bu da zədələrə səbəb ola bilər. Növlərin hər biri yükü özünəməxsus şəkildə paylayır. Beləliklə, yüngülliyinə görə qızları cəlb edən dumbbells ilə deadlift, yükü yan tərəfə yerləşdirməyə imkan verir ki, bu da oynaqların işini xeyli asanlaşdırır. Harada bu növçəkmə, zədəyə səbəb ola biləcək arxanın güclü bir arxına gətirib çıxarır. Buna görə də, bir məşqçi ilə dumbbells ilə (ən azı ilkin mərhələdə) dartma yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Ancaq sumo deadlift edərkən arxa və ayaqlar xüsusi bir yük alır.

Ancaq geriyə klassik versiya məşqlər. Bu, çəki baxımından sizin üçün rahat olacaq ştanqla işləməyi nəzərdə tutur. Məşq bel, qarın, bud və omba əzələlərini gücləndirmək istəyən həm kişilər, həm də qadınlar üçün faydalıdır.

Beş mərhələdə klassik deadlift yerinə yetirmək lazımdır.

Təlim. Bu mərhələdə mərmiyə yaxınlaşmaq, ayaqlarınızı yerə düzgün qoymaq, ştanqı tutmaq və zehni olaraq məşqə uyğunlaşmaq lazımdır. Ayaqları kalçanın eninə qoymaq daha yaxşıdır, baxmayaraq ki, məşqi çiyin genişliyində və ya daha geniş yerləşdirmə ilə yerinə yetirmək üçün seçimlər var (sumo deadlift). Bu vəziyyətdə ayaqlar bir az yana baxmalıdır. Mərminin boynu ayağın mərkəzində yerləşir və çubuğun özü ayağa mümkün qədər yaxın olmalıdır. Tutuş klassik ola bilər (xurma bədənə baxır) və ya fərqli tutuşdan istifadə edə bilər (əgər sizin üçün çox çəki saxlamaq çətindirsə).

Dinamik başlanğıc. Bu məşqdə düzgün başlanğıc çox vacibdir. Bunu etmək üçün, güc tətbiqinin optimal nöqtələrini tapmaq üçün bədəninizi düzgün yerləşdirməlisiniz. Bu, boyuna nisbətən düzgün dayansanız (ümumi kütlə mərkəzinin proyeksiyası ayağın ortasından keçir), bədən çəkisinin və çubuğun çəkisinin təsadüf mərkəzini tapsanız, buna nail olmaq olar. bar minimal olacaq.

Beləliklə, məşq üçün ən yaxşısı:

• çubuğu fərqli bir tutuşla götürün;
• çiyinləri bar xəttinin üstündən irəli istiqamətə gətirin;
• qollarınızı birbaşa çubuğun üstündə dirsəkdə bükün;
• bədənin aşağı hissəsini bara mümkün qədər yaxın yerləşdirin.

Bar fasiləsi.Ştanqı hamar və idarə olunan hərəkətlə platformadan götürməyi unutmayın. Tarazlıq tarazlığını pozmamaq üçün düzgün səy göstərməlisiniz.

Çubuğun qaldırılması ("qaldırma"). Bu mərhələdə ştanqın düz bir xətt üzrə yavaş yüksəlməsinə nail olmaq vacibdir. Əgər belə bir çəki qaldırmaq sizin üçün hələ də çətindirsə (və bu təkcə qızlara aid deyil), onda ştanqın raflarda sabitləndiyi xüsusi bir simulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Bir idmançının çəkisini 2 dəfə aşan çəki ilə "şaquli" qaydaya riayət etmək xüsusilə vacibdir. Mərminin çəkisi azdırsa, onu S formalı trayektoriya boyunca qaldıra bilərsiniz. Ən çətin şey dizlərin yerini aradan qaldırmaqdır, buna görə çubuğu çox yavaş-yavaş ona köçürmək lazımdır.

Fiksasiya. Məşqin kulminasiyası bədən və qolların onlarda olan çəki ilə tam uzanmasıdır.

Əsas Səhvlər

Məşqi düzgün yerinə yetirmək və zədə almamaq üçün kürəyinizi əyilmədən düz tutmaq çox vacibdir. Bu çatışmazlıq xüsusilə tez-tez belə bir səhv edən qızlar üçün doğrudur.

Sırtınızı sındırmamaq üçün "ayaqları yerdə" hərəkəti ilə çəki qaldırmağa başlayın və yalnız bundan sonra kürəyinizi birləşdirin. Çubuğu endirərkən, mərmi onlara çatdıqdan sonra dizlərinizi bükün. Əvvəllər bunu etmək lazım deyil.

Ayaqların çox geniş qurulması (sumo deadlift ilə qarışdırılmamalıdır) məşqinizə çox mane olacaq. Zirvəyə çatdığınız zaman arxaya çox əyilməyin. Bu, ciddi nəticələrlə dolu ola bilər.

Bəzən təcrübəsiz idmançılar (xüsusilə qızlar) güzgülərdən istifadə edərək yan tərəfdən özlərini izləməyi xoşlayırlar. Deadlift həyata keçirərkən bunu etməmək daha yaxşıdır. Konsentrasiyanı itirəcəksiniz və özünüzə zərər verə bilərsiniz.

Əzələləri qızdırmaq üçün məşqə başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə istiləşmə edə bilərsiniz. Bir neçə sadə məşq - və nailiyyətlərə hazırsınız!

Ayaqqabılar aşağı dabanlı və köpüklü olmamalıdır. Bu, məşq zamanı ayaqlarınız üzərində daha möhkəm dayanmağınıza imkan verəcəkdir.

Ehtiyat tədbiri olaraq, bel nahiyəsinə taxılan xüsusi atletik kəmərdən istifadə edə bilərsiniz. Ancaq sizi bir çox xəsarətlərdən qorumaq üçün ona etibar etməyin. Onun vəzifəsi prosesi asanlaşdırmaq və bel əzələlərini bir az boşaltmaqdır.

Tutmağı asanlaşdırmaq üçün fırçalara tətbiq olunan təbaşirdən istifadə etməyinizə əmin olun. Nadir hallarda, kəmərlərdən istifadə edə bilərsiniz, lakin onlar məşqin effektivliyini azaldacaqlar.

Kilidlər həmişə bara qoyulur. Axı, ciddi bir üfüqi vəziyyətdə çoxlu çəki saxlamaq çətin ola bilər. Və pancake boyundan çıxmaması üçün xüsusi qıfıllarla bərkidilir.

Mümkünsə, məşqçidən kömək istəyin. Və onun tövsiyə və tövsiyələrinə əməl etməyinizə əmin olun. Axı, hətta İnternetdən əzbər öyrənilmiş bir nəzəriyyə və ya atletika haqqında bir kitab belə kənardan baxışı əvəz etməyəcək. praktiki təcrübə ustadlar.

Bu deadlift adını ilk dəfə bu texnikanın tətbiqində diqqət çəkən Rumıniya idmançısına görə almışdır. Zamanla, kişilər və xüsusilə qızlar arasında tələbat oldu, çünki bu, biceps (budun arxası) işləməyə imkan verir.

Nəticədə elastik və şişirdilmiş "beşinci nöqtə" alırıq. Klassik dartma və dumbbells ilə məşqlər sizə belə bir effekt verməyəcək. "But" ilə yanaşı, Rumıniya zərbəsi dana, bel, gluteal və trapezius əzələlərinə yük verir.

Klassik dartma forması ilə olduğu kimi, vacibdir düzgün icra. Əks təqdirdə, gözəl və pompalanan əzələlər əvəzinə zədə ala bilərsiniz. Əvvəlcə arxanıza baxın. O, bütün məşq prosesində həmişə mükəmməl düz saxlayır. Yuvarlaqlaşdırma onurğanın zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Rumıniya deadlift, bar ayaqların yanında olduqda təsirli olacaq. Həddindən artıq məsafə icrada əlavə çətinliklər yaradacaq.

Ştanqın vəziyyətini düzəltmək istədiyiniz zaman dirsəklərinizi əyməyin. Əgər çəki sizin üçün ağırdırsa, daha yüngül bir ştanq götürmək və ya kəmərlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.

Texnika:

1. İstədiyiniz çəki təyin edərək çubuğu hazırlayın. Mərmiyə yaxınlaşın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun.
2. İndi çubuğu tutmaq üçün adi tutuşunuzdan istifadə edin. Qollarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayın.
3. Qollarınızı dirsək ekleminde bir az bükün, kürəyinizi düzəldin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Ayaqlar da dizdə bir az əyilir. Onurğanızı dik saxlamaq üçün çanağınızı bir az irəli aparın.
4. İndi çiyin bıçaqları bir araya gətirilərək, çanağı geri itələyin, kürəyinizi əyin. Bunun ardınca ombaların əyilməsi və geri çəkilməsi baş verir. Ağırlığı belinizlə deyil, kalçanızla (biceps) qaldırırsınız. Mərmi budun ortasına qaldırın.
5. Bar şaquli olaraq hərəkət edir, lakin gövdə geri çəkilməlidir. Mərmi ayaqları ilə döşəmənin itələnməsi səbəbindən yüksəlir. Ayaqlarınızın yerə necə bağlandığını hiss etməlisiniz. Bicepslərin yorğunluğu məşqin düzgünlüyünü göstərəcəkdir.
6. Sonra barı yerə endirin, qollarınızı bir az əyərək.

Hamıya salam. Bugünkü məqaləmiz bütün pauerliftinqçilər və bodibilderlər arasında ən məşhur məşqə - ölü qaldırmağa həsr olunacaq. Qızlar üçün, məhz sizin üçün, bu məqaləni yazırıq, bu, ayaqlarınızın və ombalarınızın əzələlərini tonlamağa və pompalamağa kömək edəcək ən təsirli məşqdir. Yaxşı, hər şeyi qaydasında danışaq.

Deadlift- bu universal məşq, böyük miqdarda əzələ işlədir və eyni zamanda minimum miqdarda avadanlıq tələb edir. Deadlift həyata keçirərkən, ayaq və omba ilə yanaşı, arxa, qol və çiyin əzələləri də daxil edilir. Deadlift etmək üçün sizə dumbbells və ya ştanq lazımdır. Üstəlik, çəkidə çox kiçik qabıqlar qızlar üçün uyğundur, çünki böyük çəkiləri qaldırmağa ehtiyac yoxdur. 12 - 15 kiloqram ağırlığında dumbbells ilə deadlift etsəniz belə, əzələlərinizi mükəmməl şəkildə yükləyəcəksiniz.

Deadlift, ombalarınızın elastik və gözəl olacağı əsas məşqlərdən biridir.

Deadlift performansının bir neçə növü var: klassik, sumo və düz ayaqlarda. Burada sonuncu variantları nəzərdən keçirəcəyik, çünki qızların ehtiyac duyduğu ayaqların və kalçaların əzələlərini əhatə edən bu ölü qaldırma texnikasıdır. Əslində, bir ştanqla və ya dumbbells ilə deadlift arasında heç bir fərq yoxdur, lakin buna baxmayaraq, hər ikisi ilə edam haqqında sizə ətraflı məlumat verəcəyik.

bilmək istəyirsən? Haqqında hər şey düzgün qidalanma Bu məqalədə əzələ böyüməsi üçün.

Necə arıqlayacağınızı bilmirsiniz? O zaman bizimkilər sizin üçündür. Ən çox effektiv diyetlər bu bölmədə istifadə edin, arıqlayın və gözəl incə olun.

Ştanqla düz ayaqlarda ölü qaldırma

Beləliklə, başlamaq üçün diqqətinizi ən çoxuna yönəldək mühüm məqamlar hər zaman diqqət etməli olduğunuz. o əsas məqamlar bu sizə deadlifti düzgün yerinə yetirməyə kömək edəcək. Axı, təkanların düzgün yerinə yetirilməməsi nəinki sizə kömək edə bilməz, həm də vəziyyətinizi daha da pisləşdirə bilər.

Diqqət etməli olduğunuz ilk və ən vacib şey duruşunuzdur. sənin arxan, məşq boyunca olmalıdır tam düz. Təsəvvür edin ki, onurğa sütununun əvəzinə əyilə bilməyən bir metal çubuq var.

Məşqin adı “düz ayaqlarda” desə də, onu hərfi mənada qəbul etməyə ehtiyac yoxdur, əksinə, məşq boyu sizin ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş olmalıdır və yalnız məşqin sonunda ayaqlarınızı düzəltmək lazımdır.

« Yalnız irəli baxın!” - bu ifadə hər dəfə bara yaxınlaşanda beynimdə səslənir. Məşqçim həmişə bu sözləri mənə təkrar edirdi. Əgər siz hər zaman irəliyə baxırsınızsa, bu, sizə asanlıqla kürəyinizi düz tutmağa imkan verəcək və artıq başa düşdüyünüz kimi, düz kürək düzgün ölü qaldırmanın açarıdır.

Və ən əsası, əzələlərinizin işini hiss edin. Məşqləri düşünmədən etməyin, ayaqların əzələlərinə, ombalara diqqət yetirin, onların daralmasını təsəvvür edin. Dəli səslənə bilər, amma bu, həqiqətən məşqi yaxşı yerinə yetirməyə imkan verir.

Qadınlar üçün düz ayaqlarda deadlift

İndi əsl məşqin özünə keçək. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş açaraq düz durun və ştanqı tutun (A). Çubuğun çəkisi çox böyük olmamalıdır. İndi aşağı əyilin, duruşunuzu və "yalnız irəli" görünüşü haqqında unutmayın (B). Ştanq dizlərinizin bir az altında olana qədər əyilmək. Eyni zamanda, dizlərinizi bir az əyməyi unutmayın (C). Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq (A).

İndi düz ayaqlarda deadlift edərkən edə biləcəyiniz səhvlərə baxaq:

1. Sözdə, qabıqlı, yəni çanaq sümüyü aşağıya doğru güclü şəkildə endirilir. Unutmayın ki, deadlift edərkən çanaqınız yalnız geriyə, nə yuxarı, nə də aşağı hərəkət etməlidir, ancaq geriyə doğru hərəkət etməlidir. İstənilən mövqedə sizinki kürəyinizin uzantısı olmalıdır.

2. Bütün yükü dabanlarınıza köçürürsünüz corablar yerdən qaldırılarkən. Bu çox kobud səhv heç vaxt təkrar etməməlisən. Unutmayın: yerə yapışdırılmış kimi həmişə tam bir ayağa söykənməlisiniz.

Bilmək istəyirsən? Bu məqalədə evdə ayaqları və ombaları məşq etmək haqqında hər şey.

Pompalamaq və içəri girmək istəyirəm idman zalı imkan yoxdu? O zaman evdə məşq sizin üçündür.

Və bu ünvanda siz zülallı qidaların xüsusiyyətləri haqqında çoxlu məlumat əldə edə bilərsiniz.

Dumbbells ilə Deadlift

Gəlin görək, dumbbells ilə deadlift etmək ştanqla etməkdən fərqlidirmi?

Əslində, heç bir fərq yoxdur, buna görə də evdə ştanq yoxdursa, ancaq dumbbells varsa, heç bir problem olmadan deadlift edə bilərsiniz. Başlanğıc vəziyyətində durun, əllərinizə dumbbellləri götürün (A). Dizləriniz bir az əyilmiş halda irəli əyilin (B). Dumbbellləri dizlərdən 5-6 santimetr aşağı bir nöqtəyə endirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.


Gördüyünüz kimi, bu məşqdə çətin bir şey yoxdur. Ən əsası, bu məqalədə sizin üçün yazdığımız bütün məsləhətləri xatırlayın və məşq edin. Yeri gəlmişkən, məşq haqqında. Həftədə 2-3 dəfə deadlift edin. Bu məşq ayaqlar və kalçalar üçün digər məşqlərlə birləşdirilə bilər.

Deadlift video qızlar üçün