Ushtrime për shtrirjen e këmbëve: efekti do të jetë! Si të zgjasni muskujt e këmbëve në shtëpi me ndihmën e ushtrimeve speciale? Fakte rreth ushtrimeve shtrënguese për fillestarët që nuk i keni ditur

Pershendetje perseri! Si gjithmonë, jam jashtëzakonisht i lumtur që ju shoh përsëri. Si gjithmonë, u përpoqa të përgatis diçka të veçantë për bisedën tonë. Kohët e fundit, duke bërë një stërvitje me viçin me ju, ne kemi përmendur tashmë në kalim një nga ushtrimet që janë element i nevojshëm pas stërvitjes së forcës. Të kujtohet? Epo, meqenëse unë dhe ju nuk jemi angazhuar kurrë në një trajnim të tillë, ne mund ta konsiderojmë veten amatorë. Njëjtën mënyrë? Pra, shtrirja për këmbët për fillestarët do të jetë dyfish interesante për ne. Dhe, ndoshta, njëri prej jush mund të shtojë diçka edhe pas një stërvitje.

Por a e dini pse shtrirja (stretching) është kaq e nevojshme pas stërvitjes, veçanërisht trajnimi i forcës? Kjo është e drejtë, këto ushtrime ofrojnë efekt i dobishëm për rikuperimin e muskujve pas ngarkesave tona.

Por le t'i drejtohemi së bashku atyre që shpifin rregullisht për klasat tona, të cilët nuk i kemi takuar kurrë Palester dhe me radhë terren sportiv. Pranojeni, a bëni edhe stërvitje në shtëpi? Sepse i gjithë grupi i ushtrimeve shtrënguese është absolutisht i realizueshëm në shtëpi. Dhe përfitimet e tij njihen gjerësisht përtej palestrës dhe palestrave. Përveç efektit pozitiv të dukshëm në nyje, shtrirja përmirëson qarkullimin e gjakut dhe i mban muskujt tuaj në formë të mirë.

Nga rruga, ushtrimet shtrirëse - opsion perfekt gjimnastikë në mbrëmje. Imagjinoni: në mëngjes - ushtrime kardio plus në litar, në mbrëmje - shtrirje. Po, ju jeni vazhdimisht në formë të mirë! A nuk është ky sekreti i rinisë së përjetshme?

Përpara se të kalojmë në mësimet kryesore të shtrirjes, unë dua të rekomandoj një të ftohtë video kurs "Lady Fitness", sipas të cilit miku im është i fejuar dhe është i mahnitur me rezultatet e arritura në ndërtimin e një figure të mrekullueshme.

Mësimi #1 - Llojet e shtrirjeve

Si gjithmonë, le të fillojmë me teorinë, gradualisht duke iu afruar ushtrimeve. Çfarë dimë ne për shtrirjen përveç tij? veti të dobishme? Ekzistojnë dy lloje të ushtrimeve shtrënguese: statike dhe dinamike. Ato dinamike nënkuptojnë një ndryshim të vazhdueshëm të pozicioneve, për shembull, nga spango gjatësore në tërthore, pastaj në një nyjë (thjesht shaka), etj. Ky opsion është i qartë se nuk është i përshtatshëm për ne.

Pra, le të ndalemi në statike. Këtu, përkundrazi, jo lëvizjet e papritura. Pasi të keni marrë një pozicion të caktuar të trupit, duke u shtrirë, natyrisht, duhet të jeni në këtë pozicion kohë të caktuar, deri në disa minuta, duke u përpjekur të ndjejmë sa më shumë që të jetë e mundur se si shtrihen muskujt tanë dhe përpiqemi të shtrihemi më fort. Ja, këtu është për ne fillestarët. Është thelbësore të bëni streçim një ditë më pas ushtrime forcash në këmbë si.

Tani, mendoj, tashmë mund të kaloni në mësimin tjetër në mënyrë që të kuptoni se si të shtriheni saktë.

Mësimi #2 - Ngrohja

Nëse sapo keni mbaruar stërvitjen e forcës, atëherë ky mësim nuk ju shqetëson vërtet, sepse ne do të bëjmë një ngrohje. Dhe muskujt tuaj tashmë janë ngrohur mjaftueshëm.

Këtu nevojitet ngrohja. Dhe i përpiktë. Le të bëjmë 25 mbledhje së bashku, 3 minuta në litar, 25 mbledhje të tjera, më shumë litar. Epo, si? Sipas mendimit tim, nuk mjafton. Le të shkojmë te biçikleta stërvitore, t'i rrotullojmë pedalet për 5 minuta, për t'u siguruar. Fakti është se JU duhet të kuptoni specifikën e ushtrimeve shtrënguese dhe pasojat e mundshme të zbatimit të gabuar të tyre. Mendoj se është më mirë të jesh tepër i veshur sesa i veshur keq.

Tani e ndjej patjetër që jam ngrohur mirë. Jam i sigurt se edhe ti. Epo, le të provojmë disa ushtrime, apo jo?

Mësimi numër 3 - Një grup ushtrimesh

Le të fillojmë me një goditje. A është ende e mundur për ta bërë atë? Mos harroni, ne e kemi bërë këtë ushtrim me shtangë dore më shumë se një herë. Pra, le të bëjmë një goditje në këmbën e majtë. I shtrijmë këmbët në mënyrë që gjuri i djathtë të qëndrojë në dysheme. Epo, nuk ju vjen keq që u ngrohët kaq intensivisht? ju thashë! Duke mbështetur duart në gjurin e majtë, mundeni edhe në dysheme, ne fillojmë të përkulemi ngadalë, ngadalë përpara. Ndihesh njësoj si unë? Pra, ne po e bëjmë atë siç duhet. Shtrirja e muskujve të kofshës nuk duhet të shkaktojë dhimbje.

Përkulemi deri në këtë kufi dhe ngrijmë për 30 sekonda.Tani marrim frymë thellë dhe ndërsa nxjerrim frymën përpiqemi të përkulemi edhe më poshtë. Dhe përsëri një pauzë prej 30 sekondash. Të gjithë, ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Ne bëjmë edhe këmbën e dytë.

Ushtrimi tjetër do të zgjasë ligamentet e gjurit dhe muskujt e shpinës ijet. Vendosim këmbën e majtë përpara, e drejtojmë plotësisht dhe mbështetemi në gjurin e djathtë. Është disi si një pistoletë, apo jo? Duke mbështetur duart në dysheme, ne ngadalë fillojmë të përkulemi përpara dhe poshtë. A ndjeni tension në muskujt tuaj? Është e rëndësishme të mbani shpinën drejt. Për aq sa mund të zbresim, para se të dhemb, dhe si herën e kaluar: pushoni për 30 sekonda, merrni frymë dhe provoni edhe më poshtë. Doli qe? Përsëri, një pauzë prej gjysmë minutë, dhe në origjinal. E përsërisim në këmbën tjetër.

Tani le të shtrihemi në shpinë. Njëra këmbë është e lirë, e përkulur në gju. Le të jetë e drejtë. Ngrini këmbën e majtë sa më vertikalisht të jetë e mundur. Është e rëndësishme që këmba të mos përkulet në gju. Tani me të dyja duart marrim këmbën sipër gjurit dhe ngadalë e tërheqim drejt nesh. Përkuluni aq sa mundeni dhe, si herët e mëparshme: 30 sekonda, thithni, tërhiqeni edhe më poshtë, 30 sekonda të tjera dhe në origjinal. Natyrisht, ne përsërisim në këmbën e dytë. Në mënyrë ideale, duhet ta marrim këtë ushtrim si në ilustrimin e mëposhtëm.

Dhe e fundit për sot. Ne ulemi në dysheme. Ne duhet të marrim një pozicion që të kujton në mënyrë të paqartë pozicionin e lotusit. A e dini se çfarë është? Në përgjithësi, ne ulemi, i lidhim këmbët me thembra me njëra-tjetrën. I shtrijmë gjunjët dhe mbështetemi mbi ta me bërryla. Gradualisht shtypim nyjet e bërrylit në gjunjë, në të njëjtën kohë duke u përkulur. Kështu që ne shtrihemi pjesa e brendshme ijet dhe ligamentet inguinale. Po, ju me siguri e ndjeni atë. Kujdesuni për shpinën - duhet të jetë gjithmonë drejt. Ne bëjmë gjithçka në të njëjtën mënyrë si strijat e mëparshme, me ndryshimin e vetëm që do ta bëjmë këtë 4 herë. Në fund të fundit, duke u shtrirë rregullisht, ne teorikisht duhet të mësojmë se si ta bëjmë këtë ushtrim si vajza në ilustrim.

Nëse mendoni se kjo është e gjitha për momentin, e keni gabim. Personalisht, jam ende shumë i interesuar se si të filloj të bëj spango. Vajza, nuk jeni të interesuar? E dija, ndaj u përgatita. Prandaj, le të vazhdojmë në mësimin e fundit për të mësuar dhe provuar ushtrimet që na duhen për spango.

Mësimi numër 4 - Mësoni të bëni spango

Përgatituni menjëherë për faktin se nuk do të jeni në gjendje të uleni shpejt dhe menjëherë në spango. Nëse vërtet keni një dëshirë për ta arritur këtë, atëherë, sigurisht, do të duhet të praktikoni. Ushtrimet kryesore për këtë qëllim janë lëkundjet e këmbëve.

Pra, ne kemi nevojë për një lloj mbështetjeje. Le të marrim një karrige dhe me njërën dorë, për shembull, atë të djathtën, do të kapemi pas shpinës. Dhe tani fillojmë të bëjmë lëkundje: përpara, prapa dhe anash, secila 10 herë. Po kështu me këmbën e dytë. Është e rëndësishme që këmba të jetë e drejtë, jo e përkulur në gju. Është e qartë se nëse nuk jeni shtrirë kurrë më parë dhe nuk keni një të kaluar gjimnastike, atëherë amplituda e lëkundjeve të kryera do të jetë mjaft e vogël. Por me një qasje të rregullt, mund të jeni i sigurt se do të rritet gradualisht. Në këtë fazë, mendoj se kjo do të na mjaftojë. Dhe në një moment ju vetë do të kuptoni që tashmë mund të uleni në spango.

Pas çdo afrimi, tundni muskujt, masazhoni ato në mënyrë që të mos ketë tension - kjo është e rëndësishme.
Siç mund ta merrni me mend, ka shumë shtrirje të ndryshme, ose siç thonë sot, kruarje, dhe pothuajse për të gjitha grupet e muskujve. Ne sigurisht që do t'i kthehemi kësaj çështjeje më shumë se një herë, duke thelluar më tej njohuritë dhe aftësitë tona në ushtrime të tilla.

Për këtë do të them lamtumirë. Si gjithmonë: kujdesuni për shëndetin tuaj, përpiquni për bukurinë dhe idealet. Shihemi së shpejti në të njëjtën adresë.

Udhëzim

Nëse jeni serioz në lidhje me sportin, atëherë shtrirja është një domosdoshmëri për ju, pasi parandalon lëndimet. Shtrirja e këmbëve është e rëndësishme në artet marciale, vallëzimi, vrapimi dhe në përgjithësi nyjet.

Para se të filloni ushtrimet, duhet të ngroheni, të ngrohni trupin. Këshillohet që të djersiteni pak. Gjatë ngrohjes, vraponi, bëni shpatet dhe bëni ushtrimet në një dhomë të ngrohtë.

Pas përfundimit të ngrohjes, filloni të ushtroni. Përhapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, ulni krahët. Përkuluni ngadalë drejt gishtave të këmbëve dhe do të ndjeni një shtrirje në muskujt e kofshës. Bëni 15-20 pjerrësi. Me të gjitha ushtrimet, shikoni frymëmarrjen tuaj: thithni dhe nxirrni ngadalë.

Pastaj kaloni në një ushtrim tjetër. Përhapni këmbët sa më gjerë të jetë e mundur dhe mbani krahët të kryqëzuar në gjoks. Më pas filloni të përkuleni përpara, ndërsa përpiqeni të arrini dyshemenë me bërryla. Pastaj kthejeni trupin drejt kemba e djathte dhe gjithashtu tërhiqeni poshtë. Bëni të njëjtën gjë për këmbën tjetër. Kryeni këtë kompleks 3 herë, duke i dhënë pak pushim muskujve të këmbëve. Me çdo përsëritje, përpiquni t'i shtrini këmbët më gjerë dhe t'i ulni bërrylat më poshtë.

Gjatë stërvitjes, relaksoni të gjithë muskujt, veçanërisht ata në të cilët shtriheni ky moment Sa më i tendosur të jetë muskuli, aq më e vështirë do të jetë shtrirja.

Kontrolloni shpinën dhe qëndrimin tuaj, ato duhet të jenë të njëtrajtshme. Edhe kur jeni të përkulur në një top, përpiquni të drejtoni shpinën, duke u përkulur, zvogëloni fleksibilitetin dhe elasticitetin e ligamenteve, mbani gjithmonë gjurmët e këtij momenti.

Mos bëni ushtrime që mund të jenë të rrezikshme dhe të dëmtojnë shpinën. Pra, nëse jeni duke bërë ushtrimin, duke u përkulur përpara me të drejtuar këmbët ami, atëherë kur ngrini, mund të përkuleni pak këmbët dhe në gjunjë.

Shikoni frymëmarrjen tuaj, ajo duhet të jetë gjithmonë ritmike, por e qetë. Merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni përmes gojës, kontrolloni atë.

Ushtrime në shtrirje këmbët bëje rregullisht. Nëse i kryeni për një orë, atëherë nuk do të keni asnjë efekt nga ushtrime të tilla. Do të ishte ideale të zgjasni muskujt çdo ditë duke bërë një stërvitje në mëngjes, por çdo ditë tjetër do të jetë gjithashtu e mirë. Mos u tendosni përtej masës, duke u përpjekur të arrini një rezultat me çdo kusht. Duke vepruar gradualisht, do të arrini rezultate pa të panevojshme këmbët në lidhje me tensionin e muskujve. Duke ndjekur rekomandimet tona, ju mund të zgjasni muskujt tuaj këmbët dhe .

Video të ngjashme

Shtrirja i bën muskujt më të fortë dhe nyjet më fleksibël. Duke u shtrirë, ju reduktoni rrezikun e lëndimit. Ushtrime të tilla rekomandohet të kryhen çdo ditë.

Shtrirja e muskujve të grupit të sipërm

Filloni të shtrini muskujt nga qafa. Ngrihuni, drejtoni shpinën. Kthejeni kokën në mënyrë alternative në secilën shpatull, pastaj mbrapa dhe mbrapa. Mos i ngrini shpatullat.

Për të shtrirë muskujt e krahut, bëni ushtrimet e mëposhtme. Drejtoni në një pozicion në këmbë dora e majtë përballë. Dora e djathtë kapni bërrylin dhe tërhiqeni drejt shpatullës së djathtë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, më pas ndërroni duart. Lidhni duart në një bravë në shpinë: njëra dorë shtrihet për tehet e shpatullave nga lart, tjetra e mban nga poshtë dhe e tërheq drejt jush. Për të shtrirë bicepsin tuaj, kapni kornizën e derës me njërën dorë dhe drejtojeni trupin anash. Do të ndjeni se si janë shtrirë muskujt përkatës të krahut.

Për të shtrirë muskujt e gjoksit, vendosni krahët e drejtë pas shpinës dhe mbyllni fort pëllëmbët. Ngrini duart sa më lart. Një ushtrim tjetër: qëndroni brenda porta e derës, pushoni brenda bllokimet e dyerve bërryla dhe përkuluni përpara. Ndjeni tendosjen e muskujve të kraharorit. Ju gjithashtu mund të gjunjëzoheni para stolit, të vendosni bërrylat mbi të. Është e nevojshme të përpiqeni me gjoksin sa më të ulët të jetë e mundur në dysheme.

Për të shtrirë muskujt e barkut, shtrini të gjithë trupin lart dhe më pas kryeni një urë. Për ta bërë këtë, nga një pozicion i shtrirë, ngrihuni mbi dysheme në pëllëmbët dhe këmbët tuaja. Pëllëmbët janë prapa kokës.

Për të shtrirë muskujt e shpinës, merrni Pozën Stretching Cat. Ngrihuni në të katër këmbët, në mënyrë alternative të rrumbullakosura dhe harkoni shpinën. Një ushtrim tjetër: uluni në divan, vendosni këmbët poshtë jush. Vendos duart në dysheme. Përkulni krahët dhe përkulni shpinën në të njëjtën kohë. Përkulni këmbët në gjunjë dhe përpiquni të prekni pjesën e pasme të kokës me gishta. Ky nuk është një ushtrim aq i vështirë sa mund të duket. Një ushtrim tjetër: shtrihuni në dysheme dhe hidhni këmbët drejt pas kokës.

Shtrirja e muskujve të grupit të ulët

Për të shtrirë muskujt e këmbëve, uluni në dysheme. Zgjatni këmbët tuaja të drejta para jush. Përkuleni trupin përpara dhe përpiquni të prekni gjoksin dhe stomakun me këmbët tuaja. Përveç muskujve të këmbëve gjatë kryerjes së këtij ushtrimi shtrihen edhe muskujt e shpinës. Një ushtrim tjetër: ngrihuni, kapni një mur për ekuilibër. Lëvizni secilën këmbë përpara, prapa dhe anash. Për të shtrirë muskujt e kofshës, kapni kyçin e këmbës dhe tërhiqeni drejt kokës. Me dorën tjetër, mbani një mbështetje për ekuilibër.

Për të shtrirë muskujt e viçit, merrni një pozicion në këmbë. Përkuluni përpara, vendosni duart në dysheme dhe lëvizni pak përpara. Shpina dhe këmbët mbeten drejt, trupi është i përkulur në një kënd prej 90 gradë. Mundohuni të arrini në dysheme me thembra në këtë pozicion. Gjithashtu, për të shtrirë muskujt e viçit, thjesht mund të shkelni një objekt me gishtin tuaj dhe drejtoni thembrën poshtë.

Video të ngjashme

Shkalla e fleksibilitetit të një personi matet nga lëvizshmëria e nyjeve të tij dhe kjo varet nga muskujt, ligamentet dhe tendinat që rrethojnë nyjet. Të kesh fleksibilitet të mirë mund të parandalojë dëmtimin dhe humbjen e lëvizshmërisë, të përmirësojë qëndrimin tuaj dhe të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Shumë njerëz fokusohen vetëm në forcën dhe madhësinë e muskujve, duke mos kuptuar se muskujt gjithashtu duhet të jenë mjaft fleksibël në mënyrë që të kryejnë një gamë të plotë lëvizjesh, të tilla si gjatë squats ose deadlifts. Duke kombinuar shtrirje dinamike, shtrirje statike dhe ushtrime speciale, ju mund të zhvilloni shpejt fleksibilitetin tuaj.

Hapat

Teknikat e shtrirjes

Sigurohuni që po e bëni ushtrimin në mënyrë korrekte. Gjatë shtrirjes, ndiqni gjithmonë rekomandimet që janë të bazuara shkencërisht (për shembull, rekomandimet e Kolegjit Amerikan Mjekësi Sportive, ose ACSM). Ju gjithashtu mund të konsultoheni me mjekun tuaj, mjekun e sportit, trajnerin e kualifikuar ose terapistin fizik për t'ju ndihmuar të zgjidhni një program shtrirjeje që është i duhuri për ju. Një profesionist do t'ju tregojë se si të shtriheni dhe do të sigurohet që t'i bëni të gjitha lëvizjet në mënyrë korrekte, në mënyrë që të rrisni fleksibilitetin tuaj në asnjë kohë.

Dëgjoni trupin tuaj. Kushtojini vëmendje sinjaleve nga trupi juaj, të tilla si dhimbje ose ngurtësi. Secili person ka shkallën e tij optimale të fleksibilitetit për të cilin duhet të përpiqet. Muskujt e fortë dhe një gamë e kufizuar lëvizjesh tregojnë se duhet të futni ushtrime ngrohjeje në regjimin tuaj sportiv. Muskujt e dobët, të dobët, si dhe nyjet e lirshme dhe të dislokuara, janë shenja që duhet të fokusoheni në forcimin e muskujve dhe kyçeve.

Krijoni një rutinë stërvitjeje. ACSM rekomandon që të shtriheni për të paktën dy deri në tre ditë në javë pas një ngrohjeje të duhur, si për shembull pas ecjes. Duhet të bëhen disa lloje shtrirjesh për çdo grup të madh muskujsh, duke përfshirë muskujt e shpatullave, gjoksit, krahëve, barkut, vitheve, kofshëve dhe muskujt e viçit. Mbani në mend se aftësitë tuaja, qëllimet dhe niveli i fleksibilitetit janë të ndryshme, ndaj mos e krahasoni veten me të tjerët.

Ushtrime për ngrohje. Për të ngrohur muskujt tuaj, bëni shtrirje dinamike me intensitet të ulët që angazhojnë të njëjtat grupe muskujsh si gjatë ushtrimeve ose sporteve. Këto ushtrime do të rrisin gradualisht rrahjet e zemrës, do të rrisin rrjedhjen e gjakut në muskuj dhe do të rrisin temperaturën e trupit tuaj, duke rritur kështu përfitimet e shtrirjes. Nëse dëshironi të përfitoni sa më shumë nga streçet tuaja dhe të bëheni më fleksibël sa më shpejt që të jetë e mundur, duhet të ushtroheni derisa të djersiteni lehtë.

Bëni shtrirje dinamike. Shtrirjet dinamike shtrijnë muskujt nën ndikimin e një impulsi, pa u zgjatur në të njëjtën kohë në pozicionin kufi. Ky lloj Shtrirja mund të rrisë forcën e muskujve, t'ju bëjë më fleksibël dhe të rrisë gamën tuaj të lëvizjes. Përveç kësaj, shtrirja dinamike para stërvitjes do t'ju ndihmojë të merrni më shumë nga përfitimet e shtrirjes statike, duke ju sjellë më afër rezultateve tuaja të dëshiruara.

Blini një rul Pilates. Ju mund të blini një rul Pilates në dyqan mallrave sportive për 1500-3000 rubla. Zgjidhni një rul me një bërthamë PVC. Me ndihmën e tij, ju mund të relaksoni muskujt e kontraktuar, të reduktoni inflamacionin, të përmirësoni qarkullimin e gjakut dhe fleksibilitetin. Ashtu si me ushtrimet shtrënguese, përqendroni vëmendjen tuaj në grupin kryesor të muskujve dhe muskujt që ndihen shumë të shtrënguar.

Ditë të mbarë për të gjithë fillestarët dhe duke vazhduar aktivisht! Sot do të njihemi me një fenomen të tillë si ushtrimet e shtrirjes dhe shtrirjes. Pas leximit të artikullit, do të zbuloni se si tërheqjet e muskujve janë të dobishme, cilat gabime bëhen kur ato kryhen dhe më e rëndësishmja, si të relaksoni siç duhet muskujt tuaj.

Pra, të gjithë u kapën pas ekraneve blu, ne fillojmë.

Ushtrime shtrënguese: çfarë, pse dhe pse

Sipas statistikave, shumica e njerëzve që vizitojnë palestrën/palestrën e bëjnë këtë në mënyrë të pandërgjegjshme. ato. ata hyjnë, ngarkojnë programin e tyre ditor të stërvitjes në tru dhe e plotësojnë atë në autopilot. Për faktin se plaga kryesore shoqëri moderne- një mungesë totale kohe, atëherë zakonisht nuk u jepet kohë preludeve të ndryshme në formën e shtrëngimit dhe shtrirjes së muskujve. Dhe me të vërtetë, pse të humbni kohën tuaj të çmuar në një lloj dhome shërbimi - ushtrime shtrirëse, sepse muskujt definitivisht nuk do të rriten nga kjo, dhe të gjithë e dinë këtë. Kjo filozofi është tipike për shumicën e trajnerëve dhe zonjave të fitnesit. Për më tepër, e takoj vazhdimisht në karrigen time lëkundëse. A është e saktë kjo dhe çfarë vendi duhet të zërë "dhoma e shërbimeve", do të flasim më tej.

Nëse keni parë ndonjëherë stërvitjen e bodybuilders profesionistë (te pakten neper youtube), atëherë me siguri keni vënë re se ata i kushtojnë shumë vëmendje "rrotullimit" të saktë në procesin e stërvitjes. Dmth ata kryejnë ushtrime të ndryshme tërheqëse që, me sa duket, nuk kanë të bëjnë me bodybuilding. Pra, pse po ndodh kjo Ndoshta profesionistët dinë ndonjë sekret, sekret? Më shumë gjasa po se jo.

Pra, shtrirja (stretching) është një grup ushtrimesh të specializuara që synojnë zhvillimin e fleksibilitetit të muskujve dhe lëvizshmërisë së kyçeve.

Llojet kryesore të shtrirjes janë:

statike - shtrirja e muskujve në një pikë të caktuar dhe mbajtja e tij në atë pozicion;
Shtrirje PNF - ju shtrini dhe kontraktoni muskujt;
pasiv - partneri ndihmon (merr pjesë) në shtrirje;
aktive - shtrirje pa ndihmë;
balistik - ju përdorni kërcim për të detyruar muskujt në një tension më të thellë;
dinamik - ju shtrini muskujt në një lëvizje të kontrolluar me shpejtësi në rritje.

Shënim:

Në fillim, përdorni vetëm llojin e shtrirjes statike.

Ushtrime shtrënguese: përfitimet kryesore

Përfitimet kryesore të shtrirjes së muskujve përfshijnë:

rritja e fleksibilitetit, forca dhe qëndrueshmëria e muskujve, lëvizshmëria e kyçeve, diapazoni i lëvizjes, ndjenja e kontrollit të trupit;
rritja e qarkullimit duke dërguar oksigjen dhe gjak në muskuj;
zgjerim masë muskulore dhe forca duke shtrirë fasciae (IND lidhës që mbulon muskujt, tendinin, nervin dhe kockën).
zvogëlimi i lëndimeve (përshpejtimi i shërimit të tyre) dhe ,
heqja e tensionit të muskujve dhe kyçeve (kapsat), çlirimi i muskujve;
rrjedha e gjakut kontribuon në larjen e produkteve të kalbjes dhe disponimin e muskujve për një qasje të re;
bën të bësh një aktivitet të mundimshëm mënyrë më e lehtë përgatitja e muskujve.

Shënim:

Një shtrirje e lehtë shkakton një rritje të lehtë të temperaturës së indit muskulor, i cili, nga ana tjetër, rrit pragun e këputjes së fibrave. Gjithashtu përmirëson funksionin e enzimave që gjenerojnë energji, të cilat janë shumë të rëndësishme gjatë stërvitjes, sepse i japin trupit të njeriut më shumë energji për stërvitje.

Siç mund ta shihni, shtrirja ofron shumë përfitime, si afatshkurtra ashtu edhe afatgjata. Përfundim i ndërmjetëm: ushtrime shtrënguese (e bere si duhet) janë më mënyrë efektive për të lidhur plotësisht mendjen dhe trupin tuaj (për të krijuar një lidhje neuromuskulare), dhe prandaj duhet të përfshihet në .

Ushtrime shtrënguese: teori

Tani le të shohim llogaritjet kryesore në lidhje me shtrirjen.

nr 1. Shtrirja e muskujve nuk çliron hormonin e rritjes

Jo, nuk është një aktivitet që nxit sintezën, por e përgatit mirë të gjithë trupin për ushtrime të tilla çlirimi.

nr 2. Shtrirja ndihmon në luftimin e ngurtësimit të arterieve

Studimet shkencore kanë treguar se shtrirja afatgjatë (në formën e jogës) me ushtrime të moderuara aerobike dhe kontroll të dietës mund të ulë nivelet e kolesterolit dhe të ndryshojë ndjeshëm forcimin e arterieve tek të rriturit. (përpara 20% regres) nëse kanë një sëmundje të ngjashme.

nr 3. Hulumtime të reja dhe rregulla të reja

Shumë trajnerë thonë se nuk ka asnjëherë shumë shtrirje. Megjithatë, studimet e fundit tregojnë se atletët në sporte aktive (futboll, basketboll, etj.) menjëherë para lojës nuk duhet të kryhen procedura të gjata shtrirjeje, sepse. kjo ngadalëson përkohësisht aktivizimin e muskujve. shtrirje e gjatë (afër 20 minuta) zvogëlon forcën deri në një orë pas shtrirjes dhe pakëson aktivizimin e muskujve.

Tani le të gërmojmë pak më thellë në shkencë dhe të shohim se si shtrirja ndikon në rritjen e muskujve?

Pa dyshim, bodybuilders profesionistë dinë shumë sekrete në ndërtimin e vëllimeve mbresëlënëse, dhe një prej tyre është shtrirja. Ajo luan një rol të rëndësishëm në formimin e masës muskulore dhe ja pse.

Çdo muskul në trupin tuaj është i mbështjellë në një thes të veçantë me ind lidhës të fortë të njohur si fascia. Është e rëndësishme të mbani muskujt në vend.

Jo shumë njerëz e dinë, por fascia mund të pengojë rritjen e muskujve. Vetëm imagjinoni situatën - ju jeni duke punuar në mënyrë aktive në palestër, hani shumë ushqim, muskujt duan të rriten, por ata nuk e kanë një mundësi të tillë, diçka po i pengon ata. Dhe kjo diçka është një fascie e ngurtë që nuk lejon që muskujt të zgjerohen. Ky fenomen mund të krahasohet me shtrydhjen gjoks i madh jastëkë në një këllëf të vogël jastëku.

Përfundim: Madhësia e muskujve nuk do të ndryshojë pavarësisht se sa mirë stërviteni ose hani. indi lidhor rreth muskujve tuaj është shumë i ngjeshur.

shembulli më i mirë fenomen i ngjashëm muskujt e viçit mund të shërbejnë. Këmba e poshtme është thjesht e mbushur me fasci, falë sasisë së madhe të punës në këmbë dhe detyrave të ngritjes së rëndë. Është për shkak të "mbylljes" në fascinë që shumë atletë nuk mund të zhvillojnë viça mbresëlënëse. Mënyra e daljes në këtë situatë janë ushtrimet shtrirëse.

Në procesin e shtrirjes (nën kushte të caktuara) Ju mund të zgjasni fascinë dhe t'i jepni muskujt më shumë hapësirë për rritje. Tani do të jap një nga sekretet kryesore të bodybuilders - çelësi i shtrirjes efektive të fascisë është. Koha më e mirë për t'u shtrirë është kur muskujt tuaj janë sa më të ngjeshur. Në procesin e pompimit ekstrem, muskujt shtypin në fascinë (nga brenda, sikur e shpërtheu). Në këtë kohë, ju rritni seriozisht presionin mbi fascinë, gjë që mund të çojë në zgjerimin e saj.

Shënim (sekret sekret):

Një nga arsyet kryesore që Arnold Schwarzenegger kishte një gjoks tepër të zhvilluar ishte se ai e përfundoi stërvitjen e saj me lëkundje trap - një ushtrim që thekson pozicionin e shtrirë të muskujve gjoksorë. Ai bombardoi gjoksin e tij në modalitetin e pompimit (e mbushi me gjak), dhe më pas u shtri në një stol horizontal dhe bëri instalimet elektrike, duke mbajtur shtrirjen në fazën e poshtme. Kjo e lejoi atë të fitonte gjoks me madhësi XXXL :).

Shtrirja e fytyrës është disi e ndryshme nga e zakonshme, por është ajo (e para) që jep rezultatet më mbresëlënëse. Kur shtrini fascinë, duhet të ndjeni dhimbje të fuqishme tërheqëse dhe presion - ky është muskuli që punon kundër fascisë. Sigurohuni që të mos shtriheni në një mënyrë që do të shkaktojë këputje të muskujve ose lëndim.

Do të mësoni shpejt të ndjeni ndryshimin midis shtrirjes së mirë dhe të keqe. Rregulli kryesor këtu është një shtrirje e qëndrueshme, dhe jo një ndjenjë dhimbjeje akute. Mbajeni çdo shtrirje për të paktën 20 përpara 30 sekonda. Kjo do t'ju japë kohë për të "angazhuar" fascinë në zonë.

Shënim:

Mos harroni, nëse muskujt nuk "pompohen", atëherë shtrirja do të vazhdojë lehtë dhe me qetësi, përndryshe shtrirja do të jetë mjaft e vështirë.

Për të përmbledhur të gjithë këtë pjesë të ndyrë: një grup shtrirjesh pas çdo grupi që bëni për grupin e muskujve, përveç përfitime të dukshme në zhvillimin e fleksibilitetit, mund të ketë një efekt të jashtëzakonshëm në madhësinë e muskujve tuaj dhe aftësinë e tyre për t'u rritur më tej.

Epo, është koha për të kaluar në pjesën praktike, përkatësisht ...

Si të zgjasni siç duhet muskujt tuaj: ushtrimet më të mira të shtrirjes

Do të doja ta filloja këtë nënkapitull me një komponent vizual që tregon qartë fenomenin e shtrirjes së muskujve. Krahasoni dy imazhe që tregojnë të njëjtin grup muskujsh, biceps brachii.

Siç mund ta shihni, i pari është shumë më i shkurtër dhe pak i përmbysur, i dyti është një biceps i zgjatur dhe i gjatë. Rezulton se sa më gjatë të jetë, aq më shumë hapësirë për rritje, kështu që mund të rritet më i fuqishëm (më i lartë, më voluminoz).

Jo shumë njerëz dinë të zgjasin siç duhet muskujt e tyre, dhe e gjithë kjo është për shkak të injorancës së postulateve dhe rekomandimeve themelore, të cilat përfshijnë:

nxemje (rritja e temperaturës së trupit) para stërvitjes anaerobe dhe shtrirjes është rregulli kryesor;
Zgjatni të gjitha grupet kryesore të muskujve (veçanërisht ato aktive për të cilat duhet të punoni në trajnim), duke lëvizur sistematikisht nga njëri në tjetrin;
shtrirja duhet të bëhet pas një ngrohjeje dhe pas një stërvitje, dhe nëse punoni në stilin e pompimit, atëherë pas çdo grupi;
studimet kanë treguar se Koha me e mire Shtrirja e mbajtjes është një periudhë në 30 sekonda;
duhet t'i afroheni pozicionit të zgjatur ngadalë dhe me kujdes, pa lëvizje të papritura;
frymëmarrja gjatë shtrirjes duhet të jetë e ngadaltë dhe e thellë;
vetëm pas skadimit 4-6 javë nga fillimi i shtrirjes, trupi juaj do të pranojë të rrisë fleksibilitetin;
3-5 Minutat e shtrirjes pas stërvitjes suaj do të largojnë mbetjet e acidit laktik nga muskujt dhe do t'i kthejnë ato në normalitet për aktivitetet e përditshme.

Si shembuj të ushtrimeve shtrënguese, ne do të konsiderojmë dy lloje të shtrirjes: aktive me pesha dhe statike. Le të fillojmë me radhë.

nr 1. Shtrirje aktive me pesha

Ai konsiston në faktin që ju kryeni programin tuaj të zakonshëm të trajnimit, por me një "POR" të vogël - muskujt punojnë vetëm në një pozicion plotësisht të shtrirë. Pamja e mëposhtme do të shërbejë si një shembull i mirë:

Paraqitja e shtangave në një stol të prirur (kënd lart) për të shtrirë muskujt e gjoksit.

Pulovër me trap për më të gjerë.

Përkulja me shtangë gjatë uljes (stoli i Scott-it) për biceps.

Shtypja e stolit francez për triceps.

Ngritja e supet për supet dhe trapez.

Për kërdhokullat dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Lunges për kuadriceps.

Ngritje në çorape për muskujt e viçit.

Secili prej këtyre ushtrimeve do t'ju lejojë të ulni peshën deri në fund dhe të ndjeni me të vërtetë një shtrirje të thellë në muskujt e synuar me çdo përsëritje. Efekti i shtrirjes mund të rritet duke vonuar (për disa sekonda) në pozicionin e poshtëm.

Shënim:

Muskujt e njeriut mund të shtrihen deri në 150% gjatësia e saj.

Në radhë është…

nr 2. Shtrirje statike

Një klasik i zhanrit, i njohur për shumicën e njerëzve që vizitojnë palestrën / dhomat e fitnesit. Ju bëni shtrirje statike deri në pikën e parehatisë, dhe më pas mbani gjendjen e "tërheqjes". 30 sekonda. Sapo trupi juaj të mësohet me këtë procedurë, ai do të rrisë pragun e dhimbjes, duke ju lejuar të shtriheni më thellë dhe më gjatë.

Këtu janë disa ushtrime që mund të bëni gjatë ushtrimeve (para / pas / gjatë):

I madh dhe i vogël muskul i kraharorit(Rrotullimi i bykut, dështimi i mbështetësve m/y, shtrirja me një mur suedez).

muskujt e shpinës (varur në shirit, animi i trupit anash duke mbajtur mbajtësen, duke u falur në gjunjë).

Muskujt e qafës dhe shpatullave (Pjerrësi në anët, ngjitje horizontale, kyçje pas shpine).

Muskujt e krahut: biceps dhe triceps (shtrirje vertikale, e varur në shirit me një kapje të shtrirë, hiperekstension i krahut pas kokës).

Muskujt e krahëve: parakrahët dhe duart (zgjatja ballore e gishtave, përkulja e gishtave nga pozicioni i kyçjes, përkulja e gishtave të dorës me ndihmën e tjetrit).

Grupi i muskujve të këmbës: kuadriceps (përkulja e gjurit, përkulja e ijeve me mbështetje të gjurit) dhe biceps femoris (Zgjatim i kofshës me gju të zgjatur).

Grupi i muskujve të këmbës: muskujt e këmbës (tërheqja e krahëve për këmbët ndërsa jeni ulur, duke u shtrirë me theks në thembër).

Grupi i muskujve të këmbës: mollaqe (rrotullimi i ijeve të shtrirë në dysheme, aduksioni i kofshës gjatë qëndrimit në këmbë, përkulja dhe rrotullimi i brendshëm i kofshës).

Grupi i muskujve të këmbës: muskujt ngjitës (rrëmbim i kofshës ulur/gjunjëzuar, me theks te gjunjët).

Muskujt e barkut: të drejtë / të zhdrejtë (pozicioni i prirur me theks te bërrylat, pjerrësia anësore me mbështetje për suportin, ura, animet anash duke mbajtur shiritin e trupit).

Në fakt, të gjitha këto janë ushtrime shtrënguese. , për të cilat do të doja të flisja dhe që do të mjaftonte që sytë tuaj të kryejnë siç duhet truket :).

Pasthënie

Shumë e nënvlerësojnë shtrirjen dhe rrallë e përdorin atë në programin e tyre të stërvitjes. Sidoqoftë, ju, lexuesit e mi të dashur, tani e dini se cila është forca e tij dhe pse ky mjet duhet të jetë në arsenalin e njerëzve që duan të ndërtojnë vëllime të mira të muskujve.

Kjo është e gjitha për këtë, më vjen mirë që e kaluat këtë kohë në mënyrë të dobishme dhe u afruat një hap më afër qëllimit tuaj - trup lehtësimëndrrat tuaja!

PS. Mos harroni për reagime përmes komenteve, gjithmonë jam i lumtur të dëgjoj nga ju.

P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin tuaj rrjet social- plus 100 tregon karma, e garantuar.

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Shtrirja në shtëpi për spango është një pjesë integrale e stërvitjes, falë së cilës do të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar dhe në të njëjtën kohë do të ruani shëndetin tuaj. Përveç kësaj, ushtrime të tilla do të përmirësojnë gjendjen e sistemit gjenitourinar, shtyllës kurrizore dhe zorrëve.

Spingo është gjithashtu një përgatitje e mirë për nënat në pritje (përfshirë ato që sapo planifikojnë një shtatzëni).

Përgatitja psikologjike

Të gjithë duan të arrijnë rezultatin e dëshiruar sa më shpejt të jetë e mundur. Prandaj, lind një pyetje krejtësisht logjike: pas sa kohësh do të ulem në spango?

Varet nga disa faktorë:

mosha;
gjinia (vajzat janë gjenetikisht më fleksibël se djemtë);
gjenetikë;
koordinimi i muskujve;
intensiteti i ngrohjes;
fleksibiliteti fillestar;
ushtrimet e duhura të shtrirjes.

Një faktor tjetër i rëndësishëm është disponimi me të cilin stërviteni. Për të arritur një rezultat të ngjashëm në trupin e njeriut, struktura e muskujve, ligamenteve dhe nyjeve duhet të ndryshojë. Kohëzgjatja e këtij procesi varet nga mosha juaj dhe shkalla e përgatitjes. Për shembull, fëmijët do të ulen në spango shumë më shpejt se të rriturit, pasi trupi i tyre nuk është plotësisht i formuar.

Këshilla! Gjëja më e rëndësishme për të arritur qëllimin është të mos përpiqeni të arrini rezultatin e dëshiruar në një ose dy ditë. Para çdo stërvitje, pajtohuni me faktin se sot do t'i bëni të gjitha ushtrimet pak më mirë se dje. Si rezultat, ju jeni të garantuar të uleni në spango.

Për të qenë të suksesshëm, sigurohuni që të mbani një ditar trajnimi. Sipas hulumtimeve, ky moment psikologjik, i cili nuk ka asnjë lidhje me fiziologjinë, funksionon vërtet. Përveç kësaj, falë të dhënave, do të mund të shihni përparimin tuaj, gjë që, nga ana tjetër, do t'ju ndihmojë të mos dorëzoheni në një moment vendimtar.

Trajnim fizik

Për të mos dëmtuar veten kur bëni ushtrime, duhet të ngrohni trupin dhe muskujt. Një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë është një ngrohje e përbashkët e përzier me shtytje dhe squats me një ritëm të shpejtë. Fakti është se një trajnim i tillë përmirëson koordinimin e muskujve. Në fillim, efekti është kaq i padukshëm, por si rezultat do të sjellë përfitime të mëdha.

Konsideroni një shembull. Gjatë shtytjeve nga dyshemeja, përfshihen triceps. Megjithatë, ndërsa performoni, mund të ndjeni se si shtrëngohen bicepsët. Një përfshirje e tillë e muskujve të tjerë vetëm tregon një koordinim të dobët të muskujve. E njëjta gjë ndodh gjatë shtrirjes - shpesh vetëm "asistentë" të tillë ndërhyjnë në ndarjet.

Për të kryer ngrohjen artikulare në të gjitha nyjet e mëdha, duhet të kryeni lëvizje rrethore në amplituda maksimale të mundshme. Lëvizjet bëhen 15-20 herë në çdo drejtim.

Këshilla! Për të arritur efektin maksimal, duhet të bëni një ngrohje artikulare nga lart poshtë: së pari, shtyllën kurrizore të qafës së mitrës, më pas nyjet e kyçit të dorës, nyjet e bërrylit, brezin e shpatullave, mesit, trupit, kyçit të këmbës, legenit dhe gjunjëve.

Muskujt gjithashtu mund të ngrohen duke vrapuar në një rutine, duke ecur me biçikletë dhe duke kërcyer (me ose pa litar). Megjithatë, këto ushtrime nuk do të përmirësojnë koordinimin muskulor të kërkuar për ndarje. Prandaj, është mirë që të përgatiteni për ushtrime me ndihmën e një ngrohjeje të përbashkët.

Si duket në praktikë? Në momentin e tensionit maksimal gjatë shtrirjes, merrni frymë thellë dhe mbajeni frymën pak. Si rezultat, do të ndjeni sesi muskujt dorëzohen dhe relaksohen. Kur kryeni ushtrime, duhet t'i përmbaheni rreptësisht udhëzimeve të shkruara. Ndiqni rregullin e artë të shtrirjes në shtëpi: tërhiqeni aty ku ju dhemb derisa të ndalojë.

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, ju duhet të merrni të paktën 30 sekonda për çdo ushtrim. Në këtë drejtim, zbatohet rregulli: sa më shumë - aq më mirë. Sidoqoftë, çdo person ka një pengesë psikologjike, për shkak të së cilës është e vështirë për të të qëndrojë në një pozicion (edhe në mungesë të dhimbjes). Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet ta luftoni atë.

Këshilla! Për të marrë efektin maksimal, duhet të stërviteni në mëngjes. Një orë shtrirje në mëngjes është e barabartë me tre orë në mbrëmje.

Ushtrimet shtrënguese duhet të jenë sa më të ndryshme. Shpesh, fillestarët nuk mund të bëjnë ndarjet për shkak të disa muskujve të pashtrirë, ndërsa fleksibiliteti i tyre i përgjithshëm është mbi mesataren. Edhe shtrirja do t'ju ndihmojë të arrini rezultatin e dëshiruar më shpejt. Nëse e keni shtrirë mirë një grup muskujsh, patjetër që do t'ju ndihmojë me ushtrime të tjera.

Ne ulemi në spango

Ka disa lloje spango:

gjatësore;
tërthor;
i varur;
vertikale;
në duar.

Për secilën prej tyre ju duhet të kryeni ushtrime të caktuara.

Këshilla!Menyra me e mire arrini rezultatin e dëshiruar dhe përmirësoni shëndetin - lëvizni nga e thjeshta në komplekse. Me fjalë të tjera, së pari duhet të zotëroni spango gjatësore, dhe më pas të vazhdoni me studimin e tërthortë, të varur, vertikale dhe në duar. Kur kërceni nga hapi i parë në të tretin, mund të dëmtoni muskujt ose të lëndoheni.

Ushtrime për spango gjatësore

Meqenëse ndarja gjatësore përdor të njëjtët muskuj që punojnë gjatë ecjes, është më e lehtë të ulesh mbi të. Për ta bërë këtë, kryeni ushtrimet e mëposhtme:

Lundroni me njërën këmbë përpara dhe përkuleni në gju në mënyrë që këmba të jetë pingul me dyshemenë. Pushoni në dysheme me pëllëmbët në të dyja anët, mbajeni kokën drejt, shikoni përpara dhe ndizni për një minutë. Për ta bërë këtë, përdorni pëllëmbët dhe muskujt e perineumit.

Ndërsa jeni në pozën e përshkruar më sipër, drejtoni trupin, përkulni shpinën, ngrini krahët dhe shtrihuni sa më lart që të jetë e mundur. Ky ushtrim shtrin këmbët dhe forcon muskujt e perineumit. Frymëmarrja duhet të jetë e barabartë dhe fytyra e relaksuar.

Uleni këmbën e lënë pas në gju, ndërsa tjetra duhet të jetë pingul me dyshemenë. Mbështetni pëllëmbët (ose grushtat, sipas dëshirës) në pjesën e poshtme të shpinës dhe përkuluni mbrapa. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, koka mund të hidhet prapa ose të mbahet drejt.

Kthehuni në pozicionin origjinal (ushtrimi numër 1). Vendosni pëllëmbët në të dyja anët e gjunjëve të përthyer me gishtat e këmbëve përballë njëri-tjetrit. Shtrijeni gjoksin drejt dyshemesë. Kur bëni këtë ushtrim pjesa e sipërme busti duhet të jetë paralel me dyshemenë.

Merrni të njëjtin pozicion si në ushtrimin e mëparshëm, shtrini vetëm gjoksin dhe mjekrën deri në dysheme.

Kthehu në pozën origjinale. Silleni gradualisht gjurin e këmbës "të pasme" në dysheme.

Këshilla! Ndërsa kryeni çdo ushtrim, shikoni frymëmarrjen dhe teknikën tuaj. Çdo herë do të bëheni gjithnjë e më mirë, dhe në fund do të uleni në spango.

Ne ulemi në spango tërthore

Për të zotëruar spango tërthore, bëni ushtrimet e mëposhtme:

Vendosini këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe mbështetini duart në pjesën e poshtme të shpinës. Ngadalë përkuluni mbrapa duke u përpjekur të shihni thembrat tuaja. Nëse vendosni duart në bark gjatë performancës, muskujt e barkut do të përpunohen shtesë.

Drejtohuni, vendosni këmbët pak më të gjera se supet dhe rivendosni frymëmarrjen. Pastaj përkuluni përpara në mënyrë që shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Duart duhet të shtrihen (për lehtësi, ato mund të mbyllen në një bravë). Shikojmë përpara.
Përhapni këmbët në mënyrë që koka dhe bërrylat të vendosen mes tyre. Më pas, përkuluni dhe vendosni pëllëmbët në dysheme. Kur kryeni ushtrimin, nuk mund të tendosni shpinën ose qafën. Gjithashtu është e ndaluar të përkulni gjunjët. Ngadalë lëvizni përpara dhe mbrapa.
Kryeni ushtrimin e mëparshëm, por me mbështetje në parakrahë.
Zgjatni krahët lart, ktheni gishtat e këmbëve dhe shtrini gjerësisht këmbët.
Bëni një mbledhje të thellë. Në këtë rast, shpina duhet të jetë e relaksuar dhe e drejtë, dhe gjunjët duhet të jenë të shtrirë gjerësisht në anët. Filloni me 8 grupe dhe rriteni me kalimin e kohës.
Merrni të njëjtën pozë si në ushtrimin e mëparshëm. Ndërsa uleni, mbajeni për 30 sekonda dhe më pas ngrihuni. Ju lutemi vini re: fillestarëve nuk u jepet menjëherë ky ushtrim.
Kryeni lunge anësore. Kur stërvitja është e lehtë, kapni kyçet e këmbëve dhe shtrihuni për dyshemenë. Filloni me 8 grupe dhe rriteni çdo 2 javë.

Vendosini këmbët sa më gjerë të jetë e mundur dhe përkuluni përpara në mënyrë që shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Në këtë rast, mund të mbështeteni në bërryla. Shikoni frymëmarrjen tuaj: në hyrje, muskujt duhet të shtrëngohen, dhe në nxjerrje, relaksohuni.
Bëni të njëjtën gjë si në ushtrimin e mëparshëm. Ngadalë ulni perineumin dhe barkun tuaj në dysheme. Pasi të keni arritur sukses, drejtoni gradualisht legenin tuaj, vendosni këmbët në thembra dhe drejtoni shpinën.

Këshilla! Mos i nënvlerësoni ushtrimet përgatitore - ato gjithashtu kanë përfitime të mëdha për trupin. Për zhvillimin llojet e mëposhtme spango mund të fillohet vetëm pasi të keni mësuar të uleni në mënyrë të përsosur në pjesën gjatësore dhe tërthore.

Të ushqyerit

Ushqimi i duhur do të ndihmojë gjithashtu në përshpejtimin e arritjes së qëllimit dhe forcimin e muskujve të shtrirë. Në këtë drejtim, një nga mjeti më i mirëështë vaj peshku. Gjithashtu rekomandohet shtimi i aminoacideve yndyrore Omega-3 dhe Omega-6 në dietë. Konsumoni rregullisht vaj liri, arra dhe vezë.

Një faktor tjetër i rëndësishëm është ruajtja e ekuilibrit të ujit në trup. Duhet të pini të paktën 2 litra ujë në ditë. Shtoni fruta me lëng në dietën tuaj. Për të arritur rezultatin e dëshiruar më shpejt, ndaloni përdorimin e kripës. Mund të zëvendësohet me alga deti, lëng limoni, barishte dhe erëza natyrale.

karrota;
arra;
spinaq;
Mish;
ushqim deti;
bishtajore;
agrume;
manaferrat (boronicat, manaferrat, qershitë dhe mjedrat).

Këshilla! Për të parandaluar proceset inflamatore në nyje, shtoni komplekse vitaminash ose produkte me përmbajtje të lartë kalciumit. Në të njëjtën kohë, rikuperimi i trupit duhet të jetë uniform, kështu që ju duhet të hani ushqime proteinike gjatë gjithë ditës.

Përmbledhje

Shtrirja e duhur në shtëpi do t'ju ndihmojë të uleni në spango. Për ta bërë këtë, ndiqni rregullat themelore:

merrni frymë siç duhet;
të kryejë ushtrimet teknikisht saktë dhe pa probleme;
shtrirja e secilit grup muskujsh duhet të zgjasë të paktën 30 sekonda;
shtrirje e larmishme;
stërvitje në mëngjes.

Gjithashtu një faktor i rëndësishëm është ushqyerjen e duhur. Është e nevojshme të përjashtoni kripën nga dieta dhe të shtoni ushqime që përmbajnë kalcium, manaferrat, agrumet, karotat, arrat dhe spinaqin në të.

Para se të filloni stërvitjen, duhet të përgatisni mirë trupin tuaj. Për ta bërë këtë, përdorni të njëjtën gjimnastikë artikulare të përzier me shtytje dhe mbledhje me një ritëm të shpejtë. Si rezultat, ju do të përmirësoni koordinimin e muskujve, pa të cilin është e pamundur të uleni në ndarje.

Këshilla! Edhe me ushtrime teknikisht kompetente, është e pamundur të arrihet rezultati i dëshiruar nëse nuk jeni psikologjikisht të përgatitur për stërvitje. Mënyra më e mirë për ta rregulluar këtë është të mbani një ditar në të cilin shkruani përparimin dhe arritjet tuaja të përditshme. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të monitoroni përparimin tuaj.

Dhe më e rëndësishmja, mos e krahasoni veten me të tjerët. Koha pas së cilës uleni në spango varet nga shumë kushte: aftësia fizike fillestare, mosha, gjinia etj. Do të jetë më mirë nëse e krahasoni veten me veten e djeshme. Masa të tilla do të ndihmojnë për t'u fokusuar në rezultatet e arritura, dhe jo në atë që nuk është arritur ende.

Gjithashtu, mos harroni për gjumë të mirë, e cila është në zemër të rikuperimit të shpejtë të muskujve. Një faktor tjetër i rëndësishëm është ruajtja e ekuilibrit të ujit - çdo ditë duhet të pini të paktën dy litra ujë.