Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste trénovali svaly na mužských rukách. Výber účinných cvikov na ruky s činkami

Ako si postaviť ruky doma bez činiek ? Táto otázka znepokojuje skúsených športovcov bez ohľadu na pohlavie.

Pre mužov sú krásne bicepsy ukazovateľom sily a estetiky.

Pre ženy je dôležité udržiavať top napnutý, aby každý outfit na takomto tele vyzeral dokonale.

Tým aj iným to pomôže uvedomiť si, čo bolo navrhnuté pre tieto svalové skupiny.

Ale čo ak nemôžete začať trénovať vo fitness klube z jedného alebo druhého dôvodu?

Verte, že pre človeka s túžbou po akcii nie je nič nemožné. Ostatné podrobnosti nájdete v tomto článku.

Ako napumpovať ruky doma? Základné pravidlá na dosiahnutie rýchlych výsledkov

Predtým, ako začnete trénovať, nezabudnite, že ruky nie sú len „banky“ bicepsov.

Ide o premyslenú kombináciu kĺbov, svalov, šliach, čo je zložitý biologický mechanizmus.

Preto, čerpanie tejto časti tela, je dôležité pochopiť všeobecné zásady ich práca.

Počas tréningu nezabudnite zvážiť, aký druh záťaže je aplikovaný.

Predstavte si svoje vlastné ruky ako spojenie týchto oblastí:

1. Biceps
2. Triceps
3. Predlaktie
4. Deltový sval (ale je to skôr ramená)

Toto všetko nájdete v každej domácnosti:

1. lano
2. Kanister na vodu
3. Tyčinka (30 – 40 cm)

Pripojte všetky tieto komponenty. Poďte k stolu, položíme naň stoličku tak, aby vaše ruky ležali na povrchu na úrovni ramien.

Pomocou štetcov začneme navíjať lano okolo palice a ťahať náklad nahor. Rovnakým spôsobom ho odmotáme späť.

Získajte Martensov obväz a akýmkoľvek spôsobom ho pripevnite k povrchu na úrovni hrudníka.

Môžete ho skombinovať s lanom a len stlačiť dvierka. Upevnite ho okolo rúk a stiahnite obväz späť, pričom ruky nasmerujte za hlavu.

Výsledkom by mali byť pohyby podobné „kladivu“.

Vhod príde aj jednoduchý kábel do auta. Po vytvorení dvoch slučiek na ňom môžete robiť príťahy pomocou hmotnosti vlastného tela.

Zároveň sa ruky pohybujú podobne ako v predchádzajúcom cvičení.

Držte činky v rukách a striedavo ťahajte závažie na opačnú časť hrudníka, zakaždým úplne narovnajte končatinu.

Kefa sa zasa pohybuje po tele. Toto cvičenie dokonale napumpuje predlaktia, čím sa výrazne zvýši sila úchopu.

Tip: kúpte si Martensov obväz v najbližšej lekárni, predáva sa všade.

Nikto z mužov neodmietne krásne ruky s vyrazenými svalmi, pretože práve ruky sú viditeľnou časťou tela, ktorú možno najčastejšie ukázať ostatným. No, keď sú svaly dané prírodou, vo všetkých ostatných prípadoch sa to stáva aktuálny problém: ako rýchlo a efektívne napumpovať ruky doma?

Profesionáli dali dostatok odporúčaní, ako napumpovať ruky doma. Zostáva počúvať rady a začať trénovať. Odborníci tvrdia, že ak trénujete správne, za mesiac alebo dva môžete získať krásne reliéfne ruky, keď si paralelne vypracujete prsné svaly.

Cvičenia, pomocou ktorých môžete rýchlo napumpovať úľavové svaly rúk doma:

• Flexia a extenzia. Možno najjednoduchšie cvičenia, ktoré nebude ťažké vykonať správne. Doma, aby ste si rýchlo napumpovali ruky, sa odporúča použiť činku z improvizovaných prostriedkov. Niekoľko jednoduchých pravidiel týkajúcich sa otázky, ako rýchlo napumpovať ruky činkou:

1. Rozhodnite sa podľa hmotnosti. Aby ste si rýchlo napumpovali ruky z domu, nemali by ste okamžite prijať prehnanú váhu, povedie to k porušeniu techniky. Prvý mesiac tréningu sa musíte naučiť správne cvičiť a potom pridávať váhu.
2. Pred extenziami a flexiami je vždy potrebná rozcvička, pomocou ktorej sa športovec trochu ponaťahuje, zahreje svaly a zlepší prekrvenie.

Doma sa komplex správne vykonáva takto:

1. Muž by sa mal postaviť k stene, pričom chrbát zostáva rovný.
2. Krk sa berie širokým úchopom, kefka obopína krk zospodu.
3. Zdvíhame-spúšťame tyč k hrudníku a preč od hrudníka, bez toho, aby sme pohli lakťami.
4. V dolnom bode nie sú lakte úplne uvoľnené.
5. Po niekoľkých priblíženiach sa úchop zmení. Kefa je umiestnená nad krkom a činka je pritiahnutá k hrudníku.

Pri cvičení nepracujú len ramená, ale aj chrbát muža.

• Cvičenie s činkami. Odlišuje sa od predchádzajúcej metódy. Nižšie vám povieme, ako si doma napumpovať ruky činkami tromi spôsobmi:

1. Striedavo zdvíhanie činiek. Technika je jednoduchá: muž, ktorý sedí na lavičke alebo stoličke, zdvíha a spúšťa ruku z činky. V hornom bode sa musíte zastaviť a počítať do 3-4, potom pomaly spustite ruku.
2. Druhá metóda sa nazýva "kladivo". Obe ruky pracujú súčasne. Technika sa nelíši od predchádzajúcej.
3. Rad s činkami na vytvorenie zadnej časti ramena. Hovoríme o zadnej delte, na ktorú v procese tréningu zabúdajú aj niektorí profesionálni športovci. Medzitým je napumpovanie zadnej časti delty jednoduché. Muž by si mal ľahnúť na lavičku bruchom, pri nádychu činky stúpajú až na úroveň hrudníka a lakte sú roztiahnuté do strany. Pri výdychu pomaly spúšťajte ruky.

Ktorákoľvek z navrhovaných techník vám umožňuje napumpovať ruky a získať krásne ramená po mesiaci alebo dvoch tréningu s rastúcou hmotnosťou doma. Výhodou tréningu s činkami je schopnosť dať rukám rôzne zaťaženie, berúc do úvahy anatomické vlastnosti muža. Je ťažké povedať, akú veľkú váhu môže prijať každý konkrétny muž, aby si napumpoval ruky. Všetko závisí od stupňa kondície a schopnosti vydržať fyzickú aktivitu.

• Mnohí sa zaujímajú o to, ako napumpovať ruky doma pomocou push-upov a či je to reálne urobiť. Odpoveď je, že napumpovať si ruky týmto spôsobom je celkom reálne. Pomocou klikov z podlahy môžete posilniť svaly rúk a prsné svaly. Okrem toho existuje viac ako jedno cvičenie podobného plánu na vykonávanie doma. Push-up technika:

1. klasické. Muž kladie dôraz na mierne pokrčené lakte. Dlane sú umiestnené na šírku hrudníka. Začneme tlačiť. Upozorňujeme, že v dolnom bode zvierajú ramená s predlaktiami pravý uhol. Hrudník sa nedotýka podlahy.
2. Technika push-up s úzkym úchopom. Rozdiel oproti predchádzajúcemu je veľký a ukazovákov obe ruky by sa mali dotýkať. Úzky úchop umožňuje precvičiť si chrbát rúk.
3. Technika push up so širokým úchopom. Ruky sú umiestnené širšie ako ramená. Pri cvičení nepracujú len paže, ale aj prsné svaly.

Existuje aj technika klikov z podlahy s bavlnou, s nohami hodenými dozadu. Takéto veľké množstvo rôznych spôsobov vykonávania cvičenia vám umožňuje napumpovať rôzne svalové skupiny výlučne pomocou klikov. Koľko klikov by mal muž urobiť naraz, nie je určené. Všetko bude závisieť od kondície a konečného cieľa športovca.

• Cvičenie na tyči. Nechajte doma rýchlo precvičiť svaly chrbta, prsné svaly a ruky. Aby ste správne trénovali na nerovných tyčiach, musíte sa naučiť niekoľko pravidiel:

1. Pred tréningom na nerovných tyčiach sa nezabudnite zahriať. Je dôležité, aby sa svaly natiahli a stali sa pružnejšími. Zahriatím predídete možnému zraneniu.
2. Pre začiatočníkov je lepšie použiť štandardný úchop na nerovných tyčiach. Príliš široká poloha rúk zvyšuje riziko zranenia.
3. Pravidelnosť cvičenia na nerovných tyčiach bude kľúčom k úspechu tréningu.
4. Ideálny počet prístupov je 4-5 s opakovaniami - od 8 do 15.
5. Dôležité je udržiavať napätie vo všetkých svalových skupinách, ako pri spúšťaní, tak aj pri zdvíhaní trupu. Ak tak neurobíte jednoduché pravidlo môže spôsobiť pretiahnutie prsných svalov a zranenie.
6. Cvičenie na nerovných tyčiach sa vykonáva rýchlo, ale bez trhania.

Ak chce muž dodatočne zaťažiť prsné svaly, potom musia byť tyče umiestnené širšie. Tiež pri zaťažení veľkých prsných svalov sa musíte uistiť, že nohy sa nedotýkajú podlahy, ale sú ohnuté v kolenách a pritiahnuté k telu. Lakte by mali byť od seba a chrbát mierne zaoblený. Technika je často zverejnená na videu na internete.

• Cvičenie na hrazde. Na hrazde môžete ľahko napumpovať ruky. Okrem toho má táto metóda jednu, ale veľkú výhodu - triedy na vodorovnej lište nevyžadujú žiadne materiálové náklady a technika vykonávania je často dosť jednoduchá. Základné techniky, ktoré vám umožňujú rýchlo napumpovať ruky na hrazde:

1. Reverzné príťahy úchopu. Pre správne vykonanie cviku sú ruky od seba na šírku ramien. Dlane by mali smerovať k športovcovi. V hornom bode sa brada dotýka brvna alebo stúpa nad ním.
2. Príťahy na hrazde pomocou priameho úchopu. Dlane odvracajú zrak od športovca. Technika je identická s technikou opísanou vyššie.
3. Príťahy na hrazde s rôznymi úchopmi. Aby ste ich držali, ruky sa musia pozerať dovnútra rôzne strany. Zmena uchopenia rúk by mala byť každých 5-7 krát.

Príťahy na hrazde majú svoj trik. Aby bol tréning čo najúspešnejší, musí byť prvý prístup vykonaný na maximum. Druhý prístup je menej intenzívny. Po všetkých opakovaniach a niekoľkominútovej prestávke by sa mal muž zdvihnúť z podlahy maximálny počet raz. Je lepšie urobiť prvý týždeň v deň alebo dva. Každý typ sťahovania nájdete na videu na internete.

Keď osobný tréner nebolí

Nie je vždy možné dosiahnuť požadovaný výsledok tým, že robíte doma, takže keď vyvstane otázka, ako napumpovať veľké ruky, profesionálnym športovcom sa odporúča, aby sa zapojili telocvičňa. Nechať si poradiť od osobného trénera nezaškodí, aj keď sa technika prevedenia zdá správna, no nie je možné dosiahnuť požadované objemy. Odborníci dávajú takéto rady týkajúce sa otázky, ako napumpovať obrovské ruky:

• Trénovať iba svaly rúk je neproduktívne.
• Ak chcete dosiahnuť pôsobivé výsledky, najmä na skoré štádia, nezabudnite vykonávať všetky základné cviky: drepy s činkou, mŕtvy ťah, stlačte.
• Znalosť anatómie je vítaná. Na vypracovanie rôznych svalov rúk potrebujete vedieť, ako fungujú a kde sa nachádzajú.

Na otázku, ako napumpovať veľké ruky, odborníci odpovedajú, že je najlepšie vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Zaťažte súčasne biceps a chrbát, ako aj prsné svaly a triceps. Táto kombinácia je považovaná za kulturistickú klasiku. Komplexy je možné vidieť na tréningových videách.
2. Kombinácia bicepsov s prsné svaly a triceps s chrbtom. Cvičenie sa môže vykonávať každý druhý deň. To vám umožní uvoľniť jednotlivé svaly a začať trénovať s novým elánom.
3. Súčasný tréning bicepsov a tricepsov. Metóda je dobrá v tom, že umožňuje trénovať obe svalové skupiny súčasne, no na tento tréning si budete musieť vyčleniť samostatný deň v týždni.

Niektorí športovci na otázku, ako rýchlo napumpovať ruky, odpovedajú - urobte supersety. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je v telocvični, pretože koncept supermnožiny zahŕňa takmer nepretržitý tréningový proces, ktorý zahŕňa rôzne skupiny svaly v poradí. Profesionáli však pred takýmto zneužívaním varujú. Vo forme supersérií môžu prebiehať 1-2 tréningy týždenne alebo 5-6 mesačne.

Okamžité alebo pomalé

A nakoniec poukážeme na problém týkajúci sa mnohorakosti školení. Mnoho mužov si myslí, že denné aktivity budú mať výraznejší účinok. Toto tvrdenie nie je úplne správne. Svaly nerastú počas tréningu, ale výlučne medzi nimi. Preto sa neoplatí trénovať celý mesiac každý deň. Na otázku, koľko za mesiac musíte urobiť, profesionálni športovci odpovedajú:

• Ideálny tréningový plán je čisto osobná záležitosť. Koľko potrebuje muž trénovať, vie len poradiť osobný tréner po zhodnotení zdatnosti športovca.
• Ak nie je príležitosť trénovať v telocvični a osobný tréner nie je k dispozícii, potom je táto rada nasledovná: je lepšie robiť 9-12 krát za mesiac, pričom medzi cvičeniami je prestávka 2-3 dni.

Niekedy sa stáva, že nie je možné napumpovať svalovú hmotu rúk. Veľkosť a reliéf svalov zostávajú dlho - mesiac, dva, - bez dynamiky. V takejto situácii by ste sa mali zamyslieť: sú tréningy zostavené správne? V tomto prípade odborníci odporúčajú sledovať tréningové video, analyzovať cvičenia iných športovcov v telocvični a požiadať o pomoc osobného trénera. Radikálna zmena v tréningovej schéme, nový pohľad na zvyčajný súbor cvičení vám umožní „rozprúdiť“ spiace svaly rúk a prinútiť ich pracovať.

krásne mocné ruky s výraznou úľavou je snom mnohých mužov. Predstaviteľom slabšieho pohlavia však nie je cudzia ani myšlienka silných svalov na rukách – aj keď nie preto, aby predviedli „gule“ bicepsu, ale pre celkovú šikovnosť siluety.

V každom prípade bez špeciálne cvičenia nedostatočné. Mnohí sú si istí, že ich účinok bude len vtedy, ak budete cvičiť v telocvični, ale prax ukazuje, že je celkom možné cvičiť svaly rúk doma.

Na tento účel je dobré mať aspoň minimálne vybavenie: napríklad činky (mimochodom, celkom úspešne ich nahrádzajú pieskové fľaše).

Okrem toho budete musieť prekonať lenivosť a zapojiť sa do závideniahodnej pravidelnosti. Nakoniec si musíte vybrať správne cvičenia, aby ste si doma napumpovali ruky. Ako to urobiť, bude sa ďalej diskutovať.

Aké svaly by mali byť zaťažené

Predtým, ako zistíte, ako napumpovať ruky doma, musíte sa rozhodnúť, ktoré svaly budú musieť byť zaťažené prácou. Niektorí sú si istí, že pre krásnu úľavu na pažiach stačí vykonať cvičenie na biceps, ale "nie s jedným bicepsom." Aké svaly teda tvoria krásny tvar rúk?

Aby ruky získali krásny tvar, hlavný dôraz by sa mal klásť na delta, dvoj- a trojhlavé svaly rúk. Netreba však zabúdať ani na predlaktia a ruky.

Majte na pamäti, že tým, že budete pracovať na akomkoľvek jednom svale a „ignorovať“ zvyšok, nedostanete krásne ruky, ale neúmerne nafúknuté končatiny, ktoré nebudú pôsobiť esteticky.

Ako napumpovať ruky doma - pravidlá a odporúčania

Najjednoduchšou možnosťou pre začiatočníkov sú cvičenia s vlastnou váhou. Keďže svalové vlákna naberajú na výdrži, oplatí sa pridať cviky s činkami a ak to priestor doma a financie dovolia, bolo by fajn zaobstarať si aj činku.

Aby bol tréning čo najefektívnejší, nestačí vedieť, ako si doma vybudovať svaly na rukách. Musíte tiež dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Ako rýchlo napumpovať ruky doma

Čas prejsť od teórie k praxi. Výber ručných cvičení, ktoré je možné vykonávať doma, je dostatočne široký, takže si môžete ľahko vytvoriť ten najlepší komplex pre seba.

Cvičenie s expandérom

Expandér pomôže zaťažiť ruky a predlaktia: stlačte ho alebo natiahnite (v závislosti od modelu strely) na dve až tri minúty s maximálnym úsilím.

Push up

Toto je jedna z najviac efektívne cvičenia precvičiť triceps. Môžete to urobiť v rôznych variáciách: so zvýšenými nohami, bavlnené, s úzkym alebo širokým úchopom.

Klasická verzia cvičenia sa vykonáva nasledovne: v polohe na chrbte mierne ohnite lakte. Dlane by mali byť pod hrudníkom; narovnajte telo a zafixujte nohy na šírku panvy.

Ohnite lakte, kým neztvoria pravý uhol. Pokrčte ruky, nadýchnite sa vzduchu a pri narovnávaní vydýchnite. Pri klikoch s úzkym úchopom položte dlane tak, aby boli vo vzájomnom kontakte.

Keď robíte kliky so širokým úchopom, ruky by mali byť od seba čo najširšie. V tomto prípade by ste nemali narovnávať lakte až do konca. Účinné sú aj kliky, pri ktorých sú chodidlá fixované nad dlaňami napríklad na lavičke.

Obrátené kliky

Výborná pomôcka pri zaťažení tricepsov a spätných klikov. Ak ich chcete vykonať, položte ruky na stoličku a položte nohy na druhú stoličku. Pomaly ohnite lakte, akoby ste sa medzi nimi spúšťali. Potom narovnajte ruky. Pamätajte, že všetky pohyby by mali byť pomalé a bez trhania.

Príťahy na hrazde

Pri odpovedi na otázku, ako napumpovať mužské ruky doma, nezabudnite na vodorovnú lištu. Tento projektil pomôže precvičiť bicepsy. Vytiahnite úzkym, širokým a stredným obráteným úchopom - dlane by mali byť otočené k tvári. Zdvihnite bradu nad tyč, chrbát by sa mal trochu prehnúť. Snažte sa robiť pohyby plynulo, bez trhania.

Ako napumpovať ruky činkami doma

Ak chcete napumpovať bicepsy, robte cvičenia s činkami. Začnite s minimálnou hmotnosťou, postupne ju zvyšujte.

Ruka sa zdvihne

Posaďte sa na lavičku alebo stoličku, udržujte držanie tela. Spustite ruky s činkami. S výdychom vzduchu zdvihnite jednu ruku na úroveň hrudníka. V hornom bode pauzu na 2-4 sekundy, potom spustite ruku a vdychujte vzduch.

Cvičenie "Kladivo"

Veľmi efektívne pre bicepsy a "kladivo": činky by mali byť v spustených rukách. Pri nádychu zdvihnite obe ruky k ramenám, zafixujte ich v najnižšom bode, pri výdychu pomaly spúšťajte. Môžete to urobiť v stoji aj v sede.

Ako napumpovať ruky doma pre dievča

Zástupcovia krásnej polovice ľudstva by mali tiež vypracovať všetky svalové skupiny - iba v tomto prípade môžete "získať" krásne ruky.

Cvičenie #1

Robte kliky (tvoria triceps): je lepšie začať s rukami opretým o lavičku alebo podobnú vyvýšeninu (vhodná je aj tvrdá pohovka). Keď sa vaša výdrž zvyšuje, skúste kliky z podlahy.

Cvičenie #2

Ďalšie cvičenie pre ženské tricepsy: sedieť na stoličke, zdvihnúť činky. Zdvihnite ich nad hlavu, spojte sa. Pomaly spustite hlavu. Urobte aspoň 15 opakovaní. Je potrebné vykonať dva alebo tri prístupy.

Cvičenie #3

Na cvičenie bicepsov budete potrebovať aj činky: postavte sa, zdvihnite mušle a striedavo ich zdvíhajte na úroveň hrudníka. Počet prístupov je päť, každý s 20-30 opakovaniami.

Ako napumpovať ruky doma - video

Ak chcete zvládnuť komplex, ktorý vám umožní pumpovať hlavné svaly rúk, venujte pozornosť nasledujúcemu videu. Tréner ukazuje cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma. Na to budete potrebovať činky a určitý čas dvakrát týždenne.

Teraz už viete, ako prinútiť svalové vlákna na rukách, aby fungovali, čím tieto časti tela získajú krásny atletický tvar. Pamätajte, že aj ten najefektívnejší komplex je potrebné z času na čas zmeniť, zvýšiť hmotnosť škrupín, doplniť o nové cvičenia. Nezabúdajte na správny odpočinok.

Aké cviky na ruky robíte? Nakoľko sú účinné, aké výsledky pomohli dosiahnuť? Podeľte sa o svoj názor v komentároch!

Napriek vyčerpávajúcemu tréningu zostala veľkosť vašich rúk rovnaká? Vieme, ako to napraviť! 12 pravidiel, 12 krokov, 12 týždňov.

Je možné napumpovať ruky doma až na doraz? určite. V tomto článku nájdete dôležité rady zvýšiť objem rúk a tiež sa naučiť štruktúru efektívne cvičeniečo je ľahké urobiť doma. Koniec koncov, chlapci môžu byť kreatívni, ak chcú, náš tréning bude kvalitný a bez drahého vybavenia. Aby ste to dokázali, tu je 12 priateľských tipov, ako napumpovať ruky.

Vaše ruky, ako žiadna iná časť tela, predvádzajú všetku prácu, ktorú robíte na tréningu. Pri pohľade na vaše vyvinuté bicepsy a tricepsy si ostatní budú istí, že aj zvyšok vašich svalov je nafúknutý. Podľa odporúčaní prezentovaných len za 12 týždňov dramaticky zmeníte svaly na rukách.

1. Nechajte ruky odpočívať

Neustálym namáhaním rúk im nedávate šancu rásť. Svaly rúk sú malé, ľahko sa prepracujú. Doprajte svojim rukám odpočinok, ktorý potrebujú, aby ste ich neskôr mohli viac namáhať.

Dobrou správou je, že vytvorenie silných a krásnych rúk nie je také ťažké, ako si možno myslíte. Faktom je, že takmer každé cvičenie pre svaly hornej časti tela si vyžaduje účasť rúk. A ak intenzívne cvičíte svaly hornej časti tela, potom sa po ceste trénujú paže. Preto vám odporúčame, aby ste cvičili iba jeden tréning za týždeň špeciálne pre ruky a ak chcete, skombinovali ho s tréningom ramien alebo hrudníka.

Netlačte sa počas cvičenia do zlyhania, len sa cíťte dobre!

2. Nasledujte ďalší tréning paží

Po dvojtýždňovej prestávke vykonajte nasledujúce posilňovacie cviky na ruky. Ruky budete pumpovať doma raz týždenne počas 6 týždňov. Potom je potrebná ďalšia prestávka 7-10 dní a potom musíte cyklus zopakovať s vyššou hmotnosťou. Možno vás budeme môcť vyzvať "slabo"?

Cvičenie na pumpovanie rúk s činkami

Pozor: Vykonajte cvičenie v polovičnej amplitúde od spodnej časti do stredu pohybu

Pridajte jeden deň na chrbát, ako aj deň nôh. Tréning hrudníka a ramien je možné kombinovať s rukami.

3. Trénujte silu

Ako vysoko aktívny pri vykonávaní cvikov sa ukázal francúzsky tlak na lavičke s činkami, po ktorom nasledujú bicepsové kučery v sede a sťahovanie horného bloku dole. Skúste zvýšiť váhu o 5% každý týždeň, keď robíte bicepsové kučery.

Francúzsky bench press s činkami

Victor Chentsov podrobne popisuje techniku ​​každého cvičenia a štruktúru tréningu v ďalšom videu.

4. Vytiahnite

Tréningové programy bicepsov v podstate zahŕňajú kučery na rukách. Z nejakého dôvodu nikto nerobí príťahy, pretože ich považuje za cvičenie užitočné iba pre chrbát. V skutočnosti sú príťahy na blízko skvelým cvikom na biceps, ktorý zvyšuje svalovú hmotu a silu. Ak dokážete správne urobiť viac ako 10 bežných príťahov, skúste príťahy s váhou.

Úzke sťahovanie

Čím ste silnejší, tým viac hmoty získate. Samozrejme za predpokladu, že máte pravdu.

5. Natiahnite sa

Strečing po tréningu rúk vám pomôže zotaviť sa. Existujú dôkazy, že natiahnutie svalu predlžuje aj fasciu. Možno si to predstaviť ako bielu ponožku cez sval, ktorá môže obmedziť jeho rast. Čím viac ho otvoríte, tým viac príležitostí máte na zvýšenie objemu rúk.

Natiahnutie fascií nie je možné pri krátkych cvičeniach jogy, pomôže však 45-60 sekúnd strečingu so závažím. Vždy sa dá nakuknúť dobré nápady o strečingových cvičeniach v ďalšom videu.

6. Pohojdajte predlaktia

Dostupnosť cvikov na predlaktie je často problémom, pokiaľ ide o napumpovanie veľkých paží doma. Ak sú vaše predlaktia stále slabé, bude pre vás ťažké ich zdvihnúť požadovaná hmotnosť, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou nie je toľko rôznych zariadení s voľnými závažiami. Na tento účel použite skladacie činky. To je mimoriadne prospešné, pretože určité cvičenia na rotáciu zápästia s čiastočne rozloženou činkou vám umožňujú rýchlo zvýšiť silu úchopu. Je tiež vhodné ich kombinovať s klasickými pohybmi.

Ohnuté zápästie kučery s činkami, dlane nahor

Flexia zápästí s pronáciou v polohe na chrbte

Ak nemáte takéto vybavenie, môžete pracovať s tlakmi na blízko s vlastnou váhou. Kvalitný tréning na predlaktia si ľahko zostavíte aj z k dispozícii doma fondy.

7. Trénujte nohy

Tréning nôh uvedie telo do takého anabolického režimu, že rastového hormónu je nadbytok. To znamená, že na svoje si prídu aj iné svalové skupiny. Spriateliť sa s drepmi a výpadmi. Po tréningu nôh si určite jeden deň oddýchnite, aby ste sa úplne zotavili. Príklad takéhoto cvičenia pre domáce podmienky nájdete nižšie.

Efektívne cvičenie nôh doma

* — Služba je v štádiu beta testovania

Upravte váhu a úroveň náročnosti cvičenia podľa vašich aktuálnych fyzických údajov. Závažie je možné nahradiť plechovkou piesku alebo vody.

8. Používajte športové doplnky

Ďalšie komplexy - celá veda! Ale aby sme boli struční, v našej situácii sa musíme riadiť nasledujúcimi zásadami. Pred tréningom užite kofeín, pretože to zvýši vašu pozornosť. Počas tréningu je najlepšie konzumovať BCAA, aby ste si udržali vysokú intenzitu. Na doplnenie tela esenciálnych látok po tréningu nezabudnite na mrazom sušený proteín s kreatínom.

Základná hromadná stavebnica

Zrýchlené

Základňa

Zrýchlené

MAXLER | Ultrafiltračný srvátkový proteín ?

1 porcia.

Ako odpoveď na potreby dnešných športovcov sme do nášho sortimentu zaradili MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, ktorý pomáha udržiavať dostatočný obsah bielkovín v tele.

MAXLER | Kreatínové kapsuly 1000 ?

5-6 kapsúl je možné naplniť proteínom.

Kreatín Monohydrát MAXLER® Creatine Caps 1000 od nemeckej značky MAXLER je 100% prírodný kreatín monohydrát, ktorý je dostupný vo voľnej prírodnej forme.

MAXLER | Vitamen?

3 tablety denne

nemecká spoločnosť známy na svetovom trhu športová výživa už viac ako jeden rok, vydala vyvážený komplex vitamínov a minerálov v jednom balení - Maxler USA Vitamen

Dymatizovať | Elite Fusion 7?

Jedna odmerka sa má rozpustiť v 150-200 ml pitná voda, mlieko alebo džús,
dôkladne premiešame.

Dymatize Elite Fusion 7 Protein Blend je jedinečný vývoj od obľúbenej značky, ktorý je navrhnutý tak, aby pomohol svalom zotaviť sa po náročnom tréningu. fyzická aktivita v krátkom čase a kvalite stavby svalová hmota.

Dymatizovať | super mass gainer ?

Dve odmerky rozpustite v 450-500 ml vody a dôkladne premiešajte
trepačka.

Dymatize Super MASS Gainer je výkonná súprava na budovanie svalov, ktorá obsahuje purifikovaný proteín, voľné aminokyseliny a enzýmy. Vynikajúci viaczložkový gainer od značky s celosvetovou reputáciou, ktorá je cenovo porovnateľná.

Dymatizovať | BCAA komplex 5050 ?

1 porcia.

Rozmiešajte jednu odmerku prípravku v 150-200 ml vody alebo nápoja
viac podľa vašich predstáv.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE je vysoko čistený kreatín monohydrát navrhnutý tak, aby maximalizoval výkon všetkých svalových skupín počas intenzívneho cvičenia.

Používajte doplnky s rozumom a efekt na seba nenechá dlho čakať. Prečítajte si viac o športových doplnkoch v príslušnej sekcii na našej webovej stránke.

9. Jedzte dobre a sýto

Nie ste dievča v puberte, takže vaše jedlá by mali byť ťažké. Nemá zmysel zvyšovať hlasitosť rúk, ak váš Celková váha nemení. Spravidla na každý centimeter na rukách navyše potrebujete nabrať 2 kg svalovej hmoty. Jedzte 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, 3 – 4 gramy sacharidov a 0,5 gramu tuku. Držte sa tejto diéty 5 dní a potom ju zmeňte na 2 dni, znížte množstvo sacharidov na 1 g na libru telesnej hmotnosti a zdvojnásobte príjem tukov.

To zaisťuje, že si nevyviniete inzulínovú rezistenciu a udrží vaše telo v strese. Ľudia so zlou toleranciou sacharidov (viete, ak sa to týka vás) môžu dodržiavať diétu, ktorá je 5 dní nízka a 2 dni vysoká. Zároveň je zachovaný vysoký príjem bielkovín. Čo sa týka tekutín, denne by ste mali skonzumovať liter vody na každých 20 kg telesnej hmotnosti, takže 80 kg športovec bude potrebovať asi 5 litrov vody denne. Ak tréning prebieha na horúcich a vlhkých miestach, pite počas tréningu veľa tekutín. Zistite viac o princípoch masovej výživy, preštudujte si stránku a urobte si vlastné experimenty.

10. Vizualizujte

Potrebujete cieľ, nehovorte len: "Chcem si doma vybudovať veľké zbrane." Majte jasnú predstavu o tom, ako chcete napumpovať ruky za 3 mesiace a za rok.

Aj keď ste len v polovici, stále je to obrovský úspech. Nemerajte si ruky každý deň, inak sa vy a všetci naokolo len zbláznite. Zamerajte sa na váhu, ktorú používate, a na svoju výživu.

11. Upokojte sa

Váš úspech bude do značnej miery závisieť od vášho zotavenia. Prvá vec, ktorú je potrebné zabezpečiť, je dostatočný spánok. Osem hodín v noci je nutnosťou a poobedný spánok je ešte lepší. Ak nemôžete ísť do posilňovne, nemyslite na to. Myslieť na svoje ruky 24 hodín denne, 7 dní v týždni vás bude zvnútra iba páliť a brzdiť váš pokrok.

Pomôžte si s regeneráciou: môže to byť masáž, parný kúpeľ, sauna, prechádzka s dievčaťom na čerstvý vzduch a zábavná párty so skupinou rovnako zmýšľajúcich priateľov.

12. Používajte izometrické cvičenia

Izometrické komplexy sú špeciálnym systémom cvičení, ktorý vám umožňuje posilniť svalovú kostru, zvýšiť silu a zlepšiť športový výkon bez vyčerpania mnohých hodín tréningu v telocvični. Jeho účinnosť a dostupnosť pre každého preveril čas, ako aj široké využitie v joge, kulturistike, fitness, rehabilitačných programoch, bojových umeniach a silovom tréningu.

Klasickým izometrickým cvikom na ruky je natiahnuť ich pred seba v rôznych polohách, ako na fotografii nižšie.

Účelom týchto cvičení je vynaložiť maximálne úsilie na držanie alebo pôsobenie proti akémukoľvek predmetu na krátku dobu - 6-12 sekúnd. Na rozdiel od niekoľkonásobne opakovaných dynamických zaťažení, pri reprodukcii statických komplexov nezáleží na množstve, ale na dĺžke držania tela v určitej polohe a pocite z vlastného tela.

Teraz poznáte 12 spôsobov, ako si doma napumpovať pôsobivé „banky“! Teraz sa len vy rozhodnete, ako napumpovať ruky doma pre muža, na to máte celý arzenál serióznych spôsobov, ako cvičiť doma s výhodou a transformovať svoje telo za 12 týždňov. Čas je preč!

Aká je okamžite nápadná vizitka skutočného muža? Do ktorej nemusíte liezť vnútorné vrecko kabáty či bundy, alebo hľadajte napätý pohľad na dvore medzi zaparkovanými autami. zbrane! Oni a len oni povedia viac ako sto najúžasnejších slov.

Výkonný, napumpovaný, mužný! S tým budú súhlasiť mnohé dievčatá a nielen ony. O imidži, štýle a iných mejkapoch sa môžete rozprávať koľko chcete, no nadupaná bitsuha prežiari každý účes a nielen jej... Čo je ale najzaujímavejšie, veľa dievčat si veľmi ochotne vyskúša krásne dizajnované svalnaté paže.

Ak však nie je možné usilovne vylievať pot v telocvični (práca, rodina, samotná absencia telocvične), ako potešiť ruky oko a ohromiť fantáziu a zároveň nevychádzať z domu? Poďme na to.

Anatomická štruktúra svalov rúk

Nepôjdeme hlboko pod kožu. Označme hlavné skupiny so zameraním na najdôležitejšie a najväčšie. Tieto skupiny sú svaly ramena a predlaktia. Okamžite musíme urobiť výhradu, že pri nácviku stavby tela, alebo kulturistike, sa na ramenné svaly hovorí trochu iná skupina, takzvané deltové svaly, ale o nich tu nejde.

Najvýraznejšie svaly ramena sú podľa anatómie bicepsový flexor (rovnaká bitsuha), ktorý je jasne viditeľný zvonku, pozostávajúci z krátkych a dlhých hláv, a tricepsový extenzor - triceps (bočné, dlhé a stredné hlavy ).

• Okrem tých, ktoré sú uvedené, zaznamenávame rameno - korakoidný sval, ktorý má veľký význam pre krásny tvar ruky
• Biceps a rameno - korakoidné svaly tvoria prednú plochu a triceps - zadná plocha paže.

Veľkosť bicepsu je 30-35%, zatiaľ čo triceps je až 70% objemu. Hlavnými svalmi predlaktia sú brachialis (brachialis) a rameno - radiálne, radiálny flexor zápästia, coracoid. Všetky tieto svaly sa podieľajú na ohýbaní a naťahovaní paží.

Práve tieto dobre vyvinuté svaly tvoria krásny (alebo naopak - desivý) tvar rúk. O ich výcviku sa bude diskutovať. Najprv sa však pozastavme pri potrebnom vybavení.

Inventár na zvýšenie svalov rúk

V ideálnom prípade, samozrejme, vybaviť malú telocvičňu doma kompletnou sadou potrebného vybavenia a cvičebného náradia (v súčasnosti, dokonca aj v porovnaní so začiatkom 2000-tych rokov, existuje veľa multifunkčných zariadení v športové obchody). Bohužiaľ, nie každý má dostatok voľného miesta a finančné príležitosti vám nie vždy umožňujú získať šumivé oceľové monštrum. Avšak minimálna sadaškrupiny pre začínajúceho športovca je potrebné. Na napumpovanie svalov doma budete potrebovať:

• rovná činka;
• činka s úchopom v tvare W (zakrivený) alebo takzvaným EZ-gripom;
• skladacie činky;
• multifunkčný (pružinový) expandér;
• ručný tréner;
• závažia;
• vodorovná lišta;
• bary

Dobre, dobre - dobre, na začiatok si vystačíte s polovicou zoznamu (žiaduca je akákoľvek činka a aspoň kettlebell alebo činka). Je veľmi problematické pumpovať ruky doma bez akýchkoľvek škrupín, najmä rýchlo.

Ak nie je žiadny inventár!

Smutné! Ale žiť sa dá – tyčinky nahradia stoličky na precvičenie tricepsu na prvýkrát, dosť. S bicepsmi je to náročnejšie – potrebujú ťažkosť. Môžete použiť vedrá naplnené vodou, zárubne dverí na príťahy (ak sú veľmi silné). Hlavná vec je cieľ!

Kde a kedy doma mávať rukami

Výber miesta závisí od domácich podmienok. Je žiaduce, aby bol dostatok priestoru na pohodlný pohyb, nebolo chladno a neboli žiadne cudzie dráždidlá (vo forme svokry, rôznych zvierat a malých detí).

Čas na tréning sa volí individuálne, ale v rámci jednej hodiny.

Je lepšie trénovať popoludní, keď je telo v dobrej kondícii. Existujú prípady, keď sa športovci, ktorí cvičili v noci, stali šampiónmi v kulturistike, ale napriek tomu je lepšie vyhnúť sa takýmto možnostiam bez toho, aby ste si vytvorili zbytočnú záťaž. A, samozrejme, tréningové oblečenie by malo byť pohodlné, neobmedzujúce v pohybe (postačí akékoľvek tričko, športové slipy alebo nohavice, ak je podlaha teplá, môžete trénovať naboso).

A teraz je inventár vybraný, s miestom a časom, je čas začať čerpať. Pripravte sa na pot, bolesť a slzy, ale stojí to za to!

Začiatočný alebo základný kurz.

Akýkoľvek tréning musí začať zahriatím na zahriatie a natiahnutie svalov a väzov. Dobré zahriatie výrazne zvyšuje efektivitu tréningu a pomáha predchádzať zraneniam. Je potrebné natiahnuť – zahriať celé telo, nielen precvičovanú svalovú partiu.

Zahriať sa

Zahrievací komplex pre ruky zvyčajne pozostáva zo zotrvačníkov a rotačné pohyby(rotácia v ramennom, lakťovom a karpálnom kĺbe), rozcvičky prstov. Je vhodné sa päť minút aktívne hýbať – skákať, behať, drepovať. Výsledky tréningu bez rozcvičky sa hemžia na YouTube a klinikách vo vašom okolí.

Základné cvičenia

• Na základe funkčné vlastnosti hlavné svalové skupiny rúk sú pohyby v cvičeniach rozdelené na flexiu a extenzor. Uvažujme podrobnejšie.
• Na precvičenie prednej plochy je vhodné rôzne ohýbanie paží s činkou alebo činkami s rôznymi úchopmi, príťahy na hrazde s priamym a spätným úchopom, bicepsové rady.
• Triceps sa trénuje ľubovoľnými extenznými pohybmi - kliky z podlahy a na nerovných tyčiach, spätné kliky, rôzne variácie extenzií paží s činkou alebo činkami.

Na úvodný kurz použijeme tri základné cviky na tieto svalové partie.

Biceps:

• zdvíhanie činky na biceps (technika prevedenia: východisková poloha - stoj. Chodidlá na šírku ramien, ruky s projektilom spustené dole dlaňami k sebe. Lakte tlačené do strán. Na "jednotku" s výdychom pomaly pokrčte ruky. oblúkom do hornej časti hrudníka.Na „dvojke“ sa vráťte do pôvodnej polohy);
• kučery s činkami (striedanie): ruky s činkami dole, dlane smerujú k vám. Na „jednej“ zákrute pravá ruka, čím sa činka v oblúku približuje k hrudníku. Na "dve" - ​​nižšie, pričom súčasne ohýbate druhú ruku rovnakým spôsobom.
• príťahy s opačným úchopom: zaujmite polohu „visieť na hrazde“, ruky dlaňami smerujú k vám. Najprv ohnite lakte a ťahajte telo k vodorovnej tyči. Na "dvojke" choďte dole a zaujmite východiskovú pozíciu.

Triceps:

• kliky z podlahy (urobte dôraz v ľahu. Raz klesnite na podlahu, ohnite ruky v lakťoch, vráťte sa k dôrazu v ľahu na rovných rukách pre dvoch):
• bench press s úzkym úchopom (váha tyče je priemerná, netreba sa namáhať. Ruky na tyči sú umiestnené vo vzdialenosti 10-15 cm. Úchop je štandardný. činku spúšťame k hrudníku naraz ju zdvihneme o dve (pri výdychu).)
• spätné kliky z lavičky (stoličky). Pri sedení chrbtom k stoličke dávajte dôraz na ruky, spodnú časť tela vo voľnej polohe nad podlahou s dôrazom na nohy. Raz ohnite ruky, spustite sa na podlahu, pomaly narovnávajte ruky pri výdychu a zaujmite východiskovú pozíciu.

Predlaktie:

Treba mať na pamäti, že svaly predlaktia sa pri príťahoch efektívne napumpujú a zapájajú sa takmer do všetkých cvikov súvisiacich s úchopmi. Preto ich na konci tréningu, povedané, napumpujeme jednoduchý jazyk- dosiahneme. Existujú dve hlavné cvičenia:

• pokrčenie predlaktí s činkou (činky) v rukách (východisková poloha sed, ruky s činkou (činky) ľah na kolenách s úchopom nahor. Zápästia spúšťame so závažím dolu naraz, pomaly ich zdvihnite o dve);
• spätná flexia predlaktí s činkou alebo činkami (ip - sedenie, ruky so závažím sú umiestnené dlaňami nadol. Odrazu zdvihneme zápästia nahor s miernou pauzou v hornom bode, na "dve" - ​​pomaly ich spúšťame dole);

Približný základný komplex (prvé 1-2 mesiace):

1. zdvíhanie tyče pre biceps 3x8;
2. striedavé zdvíhanie činiek 3x8;
3. príťahy s reverzným úchopom 3x8;
4. kliky z podlahy 3x15-20;
5. bench press s úzkym úchopom 3x8-10;
6. reverzné kliky zo stoličky 3x15;
7. pokrčenie predlaktí so závažím (činka, činky) 3x10
8. spätná flexia predlaktí 3x10.

Odpočívajte medzi sériami 1 minútu, medzi cvikmi 2-3 minúty.

Vlastnosti domáceho cvičenia

Ak je cvičenie ľahké - zvýšte hmotnosť alebo pridajte počet opakovaní. Dodržujte techniku ​​vykonávania!

V dôsledku precvičovania svalov rúk základným komplexom sa zvýši ich sila a objem a bude možné riediť tréning novými cvičeniami, ako aj meniť rýchlosť vykonávania, používať supersety a pumpovanie.

Superset je mini-komplex, keď sa dve cvičenia vykonávajú v jednom prístupe s minimálnym odpočinkom medzi nimi. Napríklad: vykonáme 10 klikov z podlahy a hneď 10 opakovaní bench pressu s úzkym úchopom.

Príklad komplexu pre „pokročilých“

1. bench press s úzkym úchopom 3x8-10;
2. superset: kliky z podlahy + spätné kliky zo stoličky 3x10;
3. vystretie paží s činkou spoza hlavy 3x10 (je to nový cvik, ale úroveň sa už zvýšila - prídete na to).
4. zdvíhanie tyče pre biceps 3x8;
5. superset: príťahy na hrazde s reverzným úchopom + striedavé ohýbanie paží s činkami 3x8;
6. koncentrované kučery s činkami 3x8.
7. Superset predlaktia: kučery na predlaktie/obrátené kučery 3x10.

Rozvrh hodín

Je dôležité si uvedomiť, že svaly paží sa veľmi rýchlo prispôsobujú záťaži a rýchlo sa zotavujú, takže ich môžete trénovať často, najmenej však 2/3 krát týždenne. Obnova svalov je rovnako dôležitá ako cvičenie. Preto je dôležité dodržiavať intervaly medzi tréningami na uvoľnenie svalov.

Keď je atletický tréning žiaduci, dokonca nevyhnutný, dodržiavať určitú diétu.

Pre efektívny rast svalov je potrebné, aby veľké množstvo produktov s vysoký obsah veverička.

Tieto produkty sú: kuracie vajcia, mäso, tvaroh, ryby, kuracie, morčacie. Na doplnenie nákladov na energiu sú potrebné sacharidy.

• Najlepšie sa získavajú z obilnín (pohánka, ryža, ovsené vločky), ovocia, zeleniny.
• Používa sa v vo veľkom počte treba sa vyhýbať cukru a potravinám s jeho vysokým obsahom, ako aj tučným jedlám.
• Pite aspoň 2-3 litre vody denne.
• Neprekážajú rôzne doplnky stravy (tzv. športová výživa): proteíny, gainery, aminokyseliny (vrátane BCAA), kreatín a komplexné vitamíny.

Dôležité!Športová výživa nenahrádza plnohodnotnú stravu z bežných produktov a je jej doplnkom, nie hlavnou zložkou.

Motivácia a motivácia pred hodinou

Buďte pripravení, že výsledok sa nedostaví okamžite, ale skutočnosť, že pri bežných triedach to bude určite - 100%!

• Testované miliónmi profesionálov a fanúšikov „železného športu“.
• Ak chcete zvýšiť efektivitu tréningu, musíte jasne vidieť cieľ a dôsledne sa snažiť o jeho dosiahnutie.
• Veďte si tréningový denník (bežný zápisník).
• Umiestnite fotografiu na prvú stranu pred začiatkom vyučovania a pravidelne (každé dva týždne alebo 10 dní) vytvorte nové podobné fotografie.
• Teraz vám prítomnosť elektronických zariadení umožňuje viesť elektronické denníky.

Vizualizujte si ruky svojich snov! Pozrite si motivačné videá na internete, zaveste si plagát s príkladom, ktorý treba nasledovať. Pri cvičení si predstavte, ako sa svaly napĺňajú silou a zväčšujú objem. Hlavná vec je vedieť, že úsilie nebude zbytočné!

Záver

Napumpovanie rúk doma nie je ľahká úloha, ale je celkom uskutočniteľná. Hlavné jasné stanovenie cieľov a konzistentnosť pri realizácii plánu.

• Aby tréning prinášal výsledky, je potrebná (!) pravidelnosť a plné nasadenie.
• Najväčšou chybou je zastaviť sa na úplnom začiatku bez toho, aby ste videli okamžité zmeny.
• Malo by sa pamätať na to, že všetci ľudia sú individuálni (nepoviem nič o veku a pohlaví).
• U niekoho sa efekt môže dostaviť už po niekoľkých sedeniach a u niekoho po litroch vypoteného potu počas nekonečných tréningov!

Ako hovorí stará múdrosť: "Nezáleží na tom, ako rýchlo sa pohybuješ, hlavná vec je nezastaviť!" Urobte si ruky svojich snov!