Niskokalorični jelovnik - mršavljenje je korisno i samouvjereno. Jedite za mršavljenje: izgradite dijetu na niskokaloričnoj hrani

Osoba koja prati svoje zdravlje i figuru pažljivo bira svoju prehranu. Takva prehrana trebala bi se sastojati od prave hrane, one bi trebale zasititi tijelo vitaminima i mineralima, a imaju nizak sadržaj kalorija. Vrlo je važno da hrana osigurava tijelu energiju koja mu je potrebna za aktivan i zdrav način života. Bez obzira na spol i dob, morate odabrati hranjiva i niskokalorična hrana.

Često postoji mišljenje da ako smanjite količinu hrane, jedete rjeđe i u malim obrocima, brzo ćete smršaviti. Ovo je potpuna zabluda, prvo, sve ovisi o sastavu proizvoda i njihovom kalorijskom sadržaju, a drugo, na taj način možete naštetiti svom zdravlju. Kod svake dijete najvažnije je ne štetiti zdravlju i osigurati sve što vam treba. Stoga je bolje provesti malo vremena proučavajući sastav proizvoda, naime hranjive tvari i kilokalorije - to ne oduzima puno vremena, ali daje učinkovit rezultat gubitka težine.

Kalorijski sadržaj proizvoda izravno ovisi o sadržaju. S razgradnjom masti, sadržaj kalorija se povećava za 2 puta, a ako dođe do razgradnje ugljikohidrata i proteina, naprotiv, smanjuje se. Ali u isto vrijeme, najnižekalorična hrana trebala bi imati dovoljno i.

Lako probavljivi ugljikohidrati (isti su) omogućuju brzo suočavanje s kalorijama koje dolaze iz masti. Vlakna, s druge strane, čine da se osjećate siti.

Drugi uvjet je sadržaj vode. Voda nema kalorija, pa njezina konzumacija ni na koji način ne utječe na figuru.

niskokalorične namirnice

Kada čovjek želi smršaviti, uopće nije potrebno da se odriče normalne i hranjive hrane i muči se dijetama. Uostalom, to može biti štetno za zdravlje, a krajnji rezultat uopće neće biti ono što se očekivalo.

Savjet za akciju: dobro je osmisliti svoju prehranu na način da se sastoji od zdravih sastojaka koji će, uz niski sadržaj kalorija, pomoći da se riješite višak kilograma.

biljnog porijekla

Mnogi su čuli za dobrobiti povrća i voća tijekom dijete, što je potpuno opravdano. Uostalom, oni sadrže puno vlakana, što savršeno snižava razinu i ujedno pomaže usporiti apsorpciju ugljikohidrata.

Vlakna su vlaknasti dio biljke. Ima ga u povrću, voću, bobicama. Još jedna prednost je visok sadržaj vitamina. minerali i dijetalnih vlakana.

Među velikim izborom povrća jasno su predvodnici, na primjer, brokula. 100g sadrži samo 33 kilokalorije, s tim omjerom ima puno korisna svojstva sadrži magnezij, proteine ​​i kalcij. Nemoguće je ne spomenuti mrkvu koja ima 35 kilokalorija na 100 g, djeluje antioksidativno, jača imunološki sustav, blagotvorno utječe na vid i blagotvorno djeluje na gastrointestinalni trakt.

Artičoka nije ništa manje korisna, sadrži samo 40 kilokalorija, ima veliki broj vitalnih komponenti za ljudsko zdravlje. Osim toga, sadrži kompleks enzima, oni doprinose normalizaciji šećera u ljudskoj krvi.

U nastavku u tablici možete pronaći niskokaloričnu biljnu hranu koja će vam pomoći u kreiranju zdrave prehrane:

Što se tiče voća, ono je niskokalorično kada sadrži fruktozu. Nutricionisti napominju da je za ljude koji žele smršaviti, bolje ih jesti tijekom dana, prije ručka, tada će donijeti maksimalni učinak. Također ga je potrebno konzumirati u malim količinama. Govoreći o liderima voća, može se primijetiti grejp. To su najniskokaloričnije, a istovremeno zadovoljavajuće namirnice. Sadrži 35 kilokalorija, ali ima izvrsno svojstvo - prekida apetit.

Praktični savjeti: Ako propustite komad voća ili popijete sok, osjećaj gladi nestaje. A onima koji gube bit će korisno znati još jednu činjenicu. Ovo voće pomaže u sagorijevanju masti, ¼ od toga nosi 80 kcal.

Savršeno se nosi s mastima ananasa, u kojem 48 kilokalorija. Odlično djeluje na gastrointestinalnog trakta te potiče uklanjanje toksina iz tijela.

Enzimi su potrebni da pomognu bjelančevinama da se probave u tijelu, nalaze se u velikim količinama u papaji. Ovo voće će također pomoći u sagorijevanju masti i sadrži 43 kcal.

Vrijedno je obratiti pažnju na sljedeće voće:

Korisno je koristiti razno voće i povrće u prehrani, zasićući tijelo raznim vitaminima i mineralima. hranjive tvari.

Životinjsko podrijetlo

Unatoč svim blagodatima i bogatom sastavu niskokaloričnih povrća i voća, kod mršavljenja ne možete bez mesnih proizvoda. Sadrže proteine ​​koji su odgovorni za strukturu mišića. Mišići su ti koji omogućuju kretanje, a time i sagorijevaju masti.

No, ovdje treba birati i obilne, niskokalorične namirnice koje će dati sve što je tijelu potrebno i neće donijeti višak kilograma prilikom mršavljenja. Meso kunića i peradi su dijetalni, govedina i teletina su savršeni, samo trebate odabrati nemasne komade.

Bolje je napraviti dijetu kada koristite različite mesne proizvode, izmjenjujući ih na jelovniku.

Mliječni proizvodi

Druga namirnica koja je neophodna za zdravu prehranu su mliječni proizvodi. Prednost takve hrane je sposobnost sagorijevanja masti. Stvar je u tome što kalcij sadržan u njima doprinosi proizvodnji kalcitrola, koji je u stanju sagorijevati masti.

To nisu sve prednosti mliječnih proizvoda, oni također sadrže laktozu, elemente u tragovima i hranjive tvari koje su potrebne za zdravo tijelo kada gubite na težini.

Namirnice koje možete dodati svojoj prehrani za mršavljenje:

O kojim proizvodima trebate znati

Kada se sastavlja dijeta, uzimaju se glavni proizvodi, izračunavaju se kalorije, proteini, masti i ugljikohidrati. Često se ljudi koji žele smršaviti boje jelovnika, jer u to vjeruju zdrava hrana Blaga je, suha i bez ukusa. Ovo je zabluda, uravnotežena prehrana nije ništa manje ukusna i može iznenaditi. Zahvaljujući nekalorijskim proizvodima, možete diverzificirati jela, otkriti nove okuse, mirise i stvarati blagdanski jelovnik. Koje su namirnice uključene u ocjenu najniže kalorijske vrijednosti i kako se mogu konzumirati.

Zelenilo

Uz pomoć zelenila možete promijeniti okuse poznatih jela, a može sadržavati 0-50 kilokalorija. Može se konzumirati svježe, dodavati salatama i posipati gotovim jelima. Također može postati punopravni sastojak za pirjanje, pečenje i kuhanje jela. Ali najpovoljniji učinak na tijelo je neprerađeno zelje.

bundeva, šparoge

Prilikom mršavljenja vrlo je važno da višak tekućine napusti tijelo. Taj se proces provodi uz pomoć tjelesnih vježbi ili suplemenata koji imaju diuretski učinak. Ali možete dati prednost prirodnim proizvodima, poput bundeve i šparoga, koji imaju isti učinak na tijelo. Ako govorimo o sadržaju kalorija, onda ih u bundevi ima 22, a u šparogama samo 20.

Salata

Bogata je vitaminima, hranjivim tvarima i savršeno jača imunološki sustav. Ovaj sastojak treba konzumirati sirov, a sadrži samo 15 kcal.

kelj

Ovaj proizvod će biti koristan kao izvor vitamina, mikroelemenata, koji ima izvrstan učinak na kožu, kosu, nokte. I ne treba se bojati kalorija, jer sadrži 5 kcal.

Češnjak

Prekrasan sastojak koji se koristi kao začin za dodavanje okusa i okusa jelima. Povoljno djeluje na kardiovaskularni sustav i snažan je antioksidans. Neizostavan zimi, kada su prehlade i virusne bolesti. Sadrži 4 kcal.

Čili

Također odličan začin za jela. Potiče proizvodnju prirodnog analgetika. Učinci na tijelo su isti kao u dva prethodna primjera, ali sadrži 20 kcal.

Čaj

Nije samo ukusna, već i zdrava. Bez obzira koji čaj odaberete, on vašem tijelu neće dodati niti jednu kaloriju jer ih jednostavno neće zadržati. Ali ima protuupalno i antispazmodičko djelovanje, djeluje kao antialergijsko sredstvo.

Budući da svaki proizvod sadrži različite vitamine i minerale, na jelovniku je ispravno koristiti različite sastojke.

Kalorijski sadržaj proizvoda pokazatelj je koji određuje količinu energije koja se stvara tijekom njegove uporabe kao rezultat probavnog čina. Različite skupine spojeva: masti, proteini, ugljikohidrati u procesu asimilacije oslobađaju različit iznos energije.

Ukupni kalorijski sadržaj hrane je zbroj količine energije koja nastaje tijekom obrade svih skupina spojeva u tijelu.

Masti, kada se probavljaju, tvore 9,3 kcal / g (kilokalorija / gram); proteini - 4,5 kcal / g; ugljikohidrati - 4,1 kcal / g proizvoda.

Da bi se osiguralo puno funkcioniranje ženskog tijela, potrebno je 1500 kcal dnevno, za muško tijelo - 2200 kcal / dan. Niskokalorični proizvodi se smatraju proizvodima koji nemaju više od 100 kcal na 100 g mase.

Čimbenici koji utječu na sadržaj kalorija u hrani

Kalorični sadržaj proizvoda je zbog njegovog kemijskog sastava, sadržaja i količine proteina, masti i ugljikohidrata. Energetska vrijednost pri korištenju proizvoda u ovom slučaju ovisi o njegovoj probavljivosti, stanju crijevne mikroflore, probavni sustav i normalno funkcioniranje metabolizam u tijelu.

Važan čimbenik koji utječe na sadržaj kalorija je toplinska obrada hrane. Kuhanje i prženje proizvoda pomaže u povećanju njegove energetske vrijednosti.

To se mora uzeti u obzir pri pripremi salata i sastavljanju niskokalorijskog jelovnika.

Kalorijski sadržaj proizvoda također ovisi o stupnju njegova mljevenja i miješanja: što je proizvod više zdrobljen, tijelo lakše apsorbira njegove čestice, zadržavajući rezerve energije koje se ne troše na žvakanje hrane. Na primjer, proizvode zdrobljene u pire tijelo lako apsorbira i razgrađuje u njemu bez potrebe za potrošnjom energije.

U tom slučaju se neiskorištena energija proizvoda taloži u tijelu u obliku masti.

Popis najniže kaloričnih namirnica za mršavljenje

Prije svega, vrijedno je napomenuti da voda uopće ne sadrži kalorije, pomaže u transportu kisika do stanica, opskrbljuje ih hranjivim tvarima i osigurava zasićenje stanica tekućinom. S obzirom na to, u nedostatku kontraindikacija, potrebno je konzumirati dovoljno veliku količinu vode dnevno - oko 30 ml po kilogramu težine osobe.

Ostala niskokalorična pića:

• zeleni čaj;
• kakao.

Zeleni imaju sadržaj kalorija od 0 do 50 kcal / 100 g i karakteriziraju visok sadržaj esencijalni vitamini i minerali za tijelo. Na primjer, zelje celera ima 0 kcal / 100 g, ali budući da tijelo troši određenu količinu energije na njegovu preradu, njegov se kalorijski sadržaj smatra potpuno negativnim.

Niskokalorični izvori zelenila:

Sirovo povrće je korisno u smislu niskog sadržaja kalorija i veliki broj vitamini i minerali. Energetska vrijednost povrća kreće se od 11 kcal za krastavce do 80 za krumpir.

Niskokalorično povrće:

Voće se od povrća razlikuje po grubljim dijetalnim vlaknima i većem sadržaju ugljikohidrata. Trešnja ima najnižu energetsku vrijednost, samo 27 kcal / 100g.

Općenito, kalorijski sadržaj najčešće korištenog voća, ovisno o zrelosti sorte, kreće se od 30-70 kcal / 100g. Kalorijski sadržaj bobičastog voća kreće se od 26 kcal za brusnice do 65 za grožđe.

Niskokalorično voće i bobice:

Žitarice, posebice žitarice, također se odlikuju niskim sadržajem kalorija, a na njega značajno utječe proces kuhanja. Na primjer, za heljdu s energetskom vrijednošću od 310 kcal / 100 g, kada se kuha, ona se smanjuje za faktor tri.

Pekarske proizvode i proizvode od brašna karakterizira visok udio kalorija, međutim, sa smanjenjem vrste brašna, on se smanjuje, a hranjiva vrijednost raste.

Niskokalorični pečeni proizvodi:

• raženi kruh;
• razni grubi kruhovi;
• waffle kolači za kuhanje.

Riba je izvrstan izvor niskokaloričnih životinjskih bjelančevina, od kojih je 78 kcal za bakalar i 153 kcal za haringu. Plodovi mora sadrže 95 kcal / 100 g, dagnje - 50 kcal, a morska trava - samo 5 kcal.

Niskokalorične vrste ribe i morskih plodova:

Mliječni proizvodi, u kojima je kalorijski udio izravno ovisan o udjelu masti u proizvodu i iznosi 31 kcal za obrano mlijeko, odnosno 58 kcal za mlijeko s 3,2% masti. Ova razlika je značajnija za svježi sir - 88 kcal i 160 kcal za sir bez masti i 9% svježi sir.

Niskokalorični mliječni proizvodi:

• prirodni jogurt (1,5% masti);
• podsirjeno mlijeko;
• mlijeko;
• fermentirano pečeno mlijeko;
• nemasni svježi sir
• kefir.

Najniskokaloričniji mesni proizvodi su nusproizvodi (osim piletine), čija je energetska vrijednost: za bubrege - 88-98 kcal, za jetru - 105-109 kcal, za srce - 96-101 kcal.

Niskokalorični mesni proizvodi:

Tablica najniže kaloričnih namirnica

U videu saznajte TOP 10 najboljih niskokaloričnih namirnica.

Jedno od najčešće korištenih jela u jelovniku niskokalorične dijete je salata. Međutim, pri njegovoj pripremi mora se uzeti u obzir da je njegova energetska vrijednost zbroj kalorijskog sadržaja umaka glavnih komponenti sastava salate.

Prilikom odabira sastojaka jela potrebno je uzeti u obzir približni sadržaj kalorija svakog od proizvoda.

Niskokalorične salate pripremaju se od zelene salate, voća i sirovog povrća, kao što su zelena salata, rikola, radič, celer, kupus, špinat. U salatu možete dodati komponente, uključujući proteine, kuhano ili nemasno meso na žaru, plodove mora i nemasnu ribu, jaja i nemasni svježi sir.

Priprema dijetalnih jela za mršavljenje treba poštivati ​​pravilo: ako sadrži visokokalorični proizvod, sve ostale komponente trebaju imati nisku energetsku vrijednost.

Pravilo za pripremu niskokalorične salate je korištenje pravog preljeva. Za preljev takvih salata bolje je koristiti soja umak, malu količinu (par žlica) bilo kojeg biljnog ulja s octom, nemasni jogurt, kiselo vrhnje ili jabučni ocat.

Recepti za niskokalorična jela za mršavljenje

koktel od bobica

Pomiješajte trećinu čaše mlijeka sa 250 g nemasnog jogurta bez šećera. U dobivenu smjesu dodajte pola čaše bilo kojeg bobičastog voća.

Sve dobro promiješamo, dobijemo koktel od 170 kcal / porcija.

Salata s piletinom i šampinjonima

Pileći file (200 g) i gljive (300 g) kuhaju se u lagano posoljenoj vodi. Luk se oguli, nareže na pola prstena i kuha na pari kako bi se uklonila gorčina. Jaja (4 kom) skuhati, oguliti i zdrobiti u obliku kockica.

Piletina i gljive također se izrezuju na kockice. Nasjeckana smjesa piletine i gljiva pomiješana je s jajima. luk i zeleni grašak (0,5 limenke).

Salata se zalije jogurtom, dodaju se sol i papar po ukusu, miješaju.

Salata s češnjakom

Kuhajte dok ne omekšaju, bez guljenja, 2 krumpira i 2 mrkve. Bez hlađenja, oguliti mrkvu i krumpir i narezati na kockice srednje veličine.

Dva češnja češnjaka sitno nasjeckajte i dodajte toplom nasjeckanom krumpiru s mrkvom. U salatu dodajte 2 žlice maslinovog ulja i ostavite da se jelo kuha na sobnoj temperaturi 10-15 minuta.

Oprez: Hrana koja doprinosi debljanju

Gore smo pogledali niskokalorične namirnice i neka od jela koja se od njih mogu pripremiti. No, jednako je važno upoznati i one namirnice koje, naprotiv, imaju visok udio kalorija, kako biste ih isključili iz prehrane ako ste odlučni smršaviti.

Konzumacija hrane s visokom koncentracijom masti dovodi do začepljenja krvnih žila, ateroskleroze, moždanog i srčanog udara. Najkaloričniji proizvodi kuhaju se prženjem, a proizvod s najvećom energetskom vrijednošću je suncokretovo ulje koje ima čak 900 kcal.

Dakle, pažnja!

Namirnice s visokom koncentracijom masti:

Budući da se proizvodi razlikuju po energiji i nutritivna vrijednost poželjno je da u prehrani prevladavaju voda, vlakna i bjelančevine – u tom slučaju će doći do gubitka težine zbog prerade masti, a ne smanjenja mišićne mase.

Poželjno je koristiti u jelovniku proizvode koji sadrže ugljikohidrate teške probavljivosti.

Za mršavljenje, namirnice se moraju pripremati na određeni način koji smanjuje broj kalorija u proizvodu (dinstanje, pečenje, kuhanje na pari).

Popis niskokaloričnih namirnica za mršavljenje možete pronaći u videu.

U kontaktu s

Mnogi ljudi obećavaju sebi da će početi jesti odmah u ponedjeljak. Ispostavilo se da nije za svakoga. Još manji postotak tih ljudi će se držati takve prehrane barem godinu dana. Prave jedinice moći će pravilnu prehranu učiniti svojim načinom života. Kako se tijelo prije vremena "ne slomi", važno je pratiti što i kako jedete.

Zdrava prehrana za mršavljenje

Pretilost postaje veliki problem za čovječanstvo. Nije strašno ni par kilograma viška, već ono što slijedi – razne bolesti.

Prekomjerna tjelesna težina u pravilu nije ograničena na razvoj nedostatka zraka ili srčanih problema. Svaki organ bez iznimke pati od toga. U većini slučajeva, prekomjerna tjelesna težina dovodi do dijabetesa, a ova dijagnoza će ići sa svojim vlasnikom tijekom cijelog života, uskraćujući mu priliku da uživa u hrani, a ponekad i u svojoj omiljenoj zabavi.

Korištenje će pomoći u izbjegavanju takvih posljedica. Važno je da takva prehrana postane način života. Potrebno je ne samo odabrati prave i zdrave namirnice, već ih i moći kuhati, kao i pratiti što osoba jede izvan kuće.

Bilo koje jelo iz restorana, čak i ono najskuplje, bit će puno hranjivije od sličnog jela kuhanog kod kuće. Stoga je najbolje ograničiti izlete u kafiće, a kada ih posjećujete, i dalje dajte prednost jelima od povrća, laganim desertima od bobičastog voća i bezalkoholnim pićima, jer alkohol može povećati ili izazvati glad.

Dijetalna prehrana

U procesu mršavljenja glavni je problem potreba za uravnoteženjem prehrane. Prilikom smanjenja broja unesenih kilokalorija važno je održavati omjere između ugljikohidrata, proteina i masti. Da biste to učinili, važno je zapamtiti da se masti ili ugljikohidrati ne mogu potpuno isključiti iz prehrane. Iako su proteini građevni blokovi, bez dovoljno preostale dvije organske tvari, dugoročni pozitivan učinak prehrane nije moguće postići.

Druga važna točka u gubitku težine je korištenje potreban iznos voda. U prosjeku, ova brojka je 1800-2000 mililitara dnevno. Možda zvuči smiješno, ali vodu se može nazvati najnižekaloričnijim proizvodom za svaki dan. Naravno, ako pijete samo nju, onda to neće dovesti do dobra, ali na samom početku dijete možete tako prevariti svoj želudac. Ako stvarno želite jesti, a sat je već ponoć, onda možete popiti čašu Topla voda.

Prehrana za određene vrste bolesti

Poznavanje recepata za jela od niskokalorične hrane potrebno je ne samo za mršavljenje. Osobe s probavnim problemima također često slijede ovu dijetu. Kolecistitis, dijabetes i mnoge druge bolesti zahtijevaju posebnu prehranu. U nekim slučajevima život može ovisiti o tome.

Hrana bogata mastima i ugljikohidratima izaziva oslobađanje inzulina, što je loše za osobe s dijabetesom. Bolesnici s kolecistitisom mogu osjetiti nelagodu nakon jela takve hrane i hrane.

Prehrana za gastritis i ulkus dvanaesnika trebala bi biti što je moguće niskokalorična. U najmanju ruku, masna i teška hrana će uzrokovati nelagodu u želucu, ali može dovesti do ozbiljnijih posljedica: hospitalizacija i operacija.

Kako bi vaša prehrana bila zdrava i sigurna, važno je znati koje namirnice jesti, kako ih pripremiti, pa čak i kako ih pohraniti. Ali najvažnije je ne biti lijen i izračunati kalorijski sadržaj namirnica koje jedete. Posebne tablice i popisi niskokalorične hrane mogu pomoći ljudima u tome. Za brojanje je najbolje imati bilježnicu. Za jednostavnije i brzi izračun prikladne su posebne ljestvice koje pokazuju sadržaj masti, ugljikohidrata i proteina.

Popis niskokaloričnih namirnica

Mnogima se čini da da biste se potpuno zasitili, morate pojesti nešto čvrsto: pire krumpir s kotletom, riblju juhu, krumpir salatu i, naravno, desert. Ako ova jela nisu prisutna u prehrani, čini se da čovjek ne jede dobro. Svaka dijeta prvenstveno je povezana s nečim neukusnim. Čini se da će čovjek morati jesti "travu". To, naravno, nije istina.

U prirodi se nalazi niskokalorična i ukusna hrana. Na primjer, voće, bobice, mliječni proizvodi. Ova dijeta je idealna za mnoge djevojke i žene. Iako će za muškarce to biti malo “siromašno”.

Primjerice, niskokalorični mliječni proizvodi uključuju nemasni svježi sir i mlijeko, kao i kefir i jogurte bez dodanog šećera. Mogu se koristiti u bilo koje doba dana i ne brinuti o posljedicama. Nažalost, takva niskokalorična hrana ne može se nazvati zadovoljavajućom.

Također možete dati prednost povrću za dijetu. Ispod je mala tablica s kalorijskim sadržajem glavnog voćarske kulture.

Najkaloričnije povrće je krumpir. 100 grama proizvoda može sadržavati 80-100 kcal. Ako se krumpir kuha sa solju, a zatim začini maslacem ili mlijekom, tada se njegova korisnost smanjuje za još jedan i pol ili čak dva puta. Stoga bi svi koji se pokušavaju držati niskokalorične prehrane trebali ograničiti konzumaciju krumpira. Isto vrijedi i za juhe. Kalorični sadržaj takvih jela može biti vrlo, vrlo visok, a koristi su minimalne.

Salata nije panaceja

Vrlo velika pogreška ljudi koji se trude slijediti pravilnu prehranu leži u njihovom istinskom uvjerenju da će svako jelo od najniže kaloričnih namirnica biti korisno. To, naravno, nije istina. Važan je i način pripreme, kao i dodatni sastojci koji se koriste u jelima. Na primjer, salata zalivena majonezom neće biti zdrava. Slično, nemasna govedina, pržena u biljnom ulju, pretvara se u "zabranjeno voće".

Nekontrolirana konzumacija slatkog voća i bobičastog voća također neće koristiti prehrani. Grožđe može sadržavati do 70 kcal na 100 grama proizvoda. Već na prvi pogled može se pokazati da to i nije toliko. Ali čak i najjednostavnija voćna salata (jabuke + kivi + banana) može sadržavati do 200 kcal. Takvo jelo više neće biti niskokalorično, iako i dalje može tvrditi da je korisno.

Salate od povrća također nisu uvijek 100% zdrave. Na primjer, salata sa svježom mrkvom i bijelim kupusom bit će vrlo korisna, a ako joj dodate krumpir, preljev (maslac, majonezu, umak ili kiselo vrhnje), onda sigurno neće pasti na popis najniže kalorijskih. hranu i jela.

Mitovi o slatkišima

Ako tijekom dana 100% pojedenih kalorija ne čini više od 10% kalorija primljenih zbog raznih poslastica, onda to neće donijeti nikakve probleme. Ali potrebno je odreći se šećera u čaju i kavi. Nemojte ga dodavati u domaće voćne napitke i kompote. Šećer uvelike povećava kalorijski sadržaj bilo koje hrane i jela.

Oni koji vole slatko ne moraju se potpuno odreći slatkiša. Možete se jednostavno odlučiti za sigurnije dobrote: marmeladu (bez šećera), zobene kolačiće, ražene medenjake, tamnu i gorku čokoladu, marshmallows, šerbet sladoled ili sirup bez šećera.

Slatkiše možete zamijeniti sušenim voćem, orašastim plodovima ili svježim bobicama. Kao deserti prikladni su bijeli jogurti bez masti bez šećera s dodatkom voća ili bobičastog voća. U jutarnjoj prehrani možete dodati i par žlica meda odn javorov sirup.

Kako uravnotežiti prehranu?

Količina ugljikohidrata, masti i proteina koja se konzumira tijekom dana treba biti proporcionalna. Ne možete potpuno isključiti masti ili ugljikohidrate. Stoga u prehrani možete ostaviti rižu, špagete i tjesteninu od durum pšenice, neke žitarice, raženi kruh, neke umake i preljeve (osobito senf, wasabi ili pastu od rajčice).

Jaja se mogu konzumirati samo kuhana, kajgana i omleti su zabranjeni, ali se ovaj proizvod ne može u potpunosti isključiti iz prehrane. Isto vrijedi i za sireve. Važno je samo odabrati tvrde sorte s niskim udjelom masti (ne više od 40%, a po mogućnosti 20-25%).

Morate jesti u malim obrocima svaka 2,5-3 sata, piti dovoljno vode, ograničiti se na kavu i crni čaj.

Mitovi o brašnu

Lepinje i medenjake treba koristiti s oprezom, ali ne zaboravite na njih jednom zauvijek. Brašno u prehrani reagira na neke od vitamina B, čiji nedostatak u prehrani u dovoljnim količinama može dovesti do problema u budućnosti.

Bolje je odabrati "jučerašnja" peciva od zobenih pahuljica, raži ili bilo kojeg brašna od durum pšenice. Također, ne morate kupovati lepinje u glazuri i posipanju šećera, krafne i bijeli kruh su strogo zabranjeni. tijesto od kvasca.

Toplinska obrada: za ili protiv

Općenito je prihvaćeno da od svježe povrće a voće je korisnije. Način na koji je. Ako je moguće, treba ih konzumirati sirove. Također se mogu kuhati na pari ili sušiti u pećnici. Prženje i duboko prženje strogo su kontraindicirani za one koji pate od razne bolesti Gastrointestinalni ili pokušavate izgubiti težinu.

Ulje sjemenki grožđa, maslinovo ili ulje tartufa možete konzumirati „svježe“. Tako je i ukusnije i zdravije. Jedna žlica ovog ulja po porciji salate neće štetiti tijelu i pomoći će da se brzo apsorbira niz elemenata u tragovima. Prženje s takvim uljima zapravo je jednako prženju s običnim suncokretovim uljem.

Što kuhati?

Jednostavne i jednostavne za pripremu salate od najnižekaloričnih proizvoda svima su poznate: "Proljeće", "Vitamin", "Cezar", "Mrkva", "Cvekla s vrhnjem" i druge. Za pripremu im je potrebno vrlo malo vremena. Takva jela najbolje je napuniti kefirom bez masti, kiselim vrhnjem s udjelom masti ne većim od 10%, bijelim jogurtom, žlicom biljnog ulja.

Kao popodnevni međuobrok možete poslužiti povrće ili voće bez dresinga ili sa tučenim vrhnjem bez šećera. Također možete miješati bobičasto voće ili voće s nemasnim mliječnim proizvodima u blenderu, dobivajući neku vrstu moussea.

Slastice se lako mogu pripremiti od orašastih plodova, bobičastog voća, suhog voća, mrvica od zobene kolačiće. To može biti domaći nemasni sladoled (banana i bijeli jogurt), kolačići od raženog brašna ili mljeveni bademi, slatkiši od sušenog voća bez glazure, jogurt sa marshmallowom.

Također možete napraviti lagane koktele na bazi bobičastog voća, povrća, voća i mineralne vode, bezalkoholnih pića, sokova od povrća kuhanje kod kuće. Dodavanje šećera takvim pićima se ne preporučuje. U ekstremnim slučajevima može se zamijeniti sukralozom.

Kako ne prekinuti dijetu?

Najteže je preživjeti prva tri tjedna zdrave prehrane, tada se tijelo počinje navikavati. Kako biste smanjili napast, morate se riješiti svih visokokaloričnih namirnica koje se nalaze u kući, odustati od odlaska u kafiće i restorane i odmah kreirati jelovnik zdravih i ispravnih proizvoda.

Ako u kući ima drugih stanara koji ne pristaju jesti zdravu niskokaloričnu hranu, onda je bolje svu "nezdravu hranu" pohraniti u posebnu kutiju. Ne smiju ni pasti u oči, inače neće biti lako odoljeti iskušenju.

U prvih par mjeseci bolje je ostaviti si nešto od uobičajenih proizvoda. Da biste to učinili, morate odabrati najmanje štetni. Na primjer, ne možete se ograničiti na slatko i pomalo kalorično voće (grožđe, banane) ili si dopustiti da pojedete malo više tamne čokolade. Kada tijelo mirnije reagira na takvu prehranu, možete prijeći na potpuno zdravu prehranu.

Razmišljajući o tome kako učiniti figuru vitkom, ili samo smršavjeti, nije dovoljno povećati tjelesnu aktivnost, kao u normalnom sportu. Potrebno je prilagoditi prehranu, smanjiti količinu visokokalorične hrane. Ne radi se o gladovanju.

Korištenje jednostavni proizvodi, možete kompetentno izgraditi svoju prehranu, kuhati puno jela koja nisu napunjena kalorijama, ali su istovremeno ukusna, raznolika, hranjiva.

Kompetentno raspoređeni niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavnih proizvoda utjecat će na postizanje cilja.

Kompetentno raspoređeni niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavnih proizvoda utjecat će na postizanje cilja, a pritom ne štetiti zdravlju.

Treba imati na umu da je upotreba alkoholna pića nije dobrodošlo, jer dolazi do zadržavanja tekućine u tijelu i povećava se apetit.

Najniže kalorijske jednostavne namirnice

Koncept "kalorije" definira energiju u kvantitativnom smislu, koja se u organizam dostavlja kroz proizvode. Masti sadrže najviše kalorija, ugljikohidrati i proteini najmanje.

Nemoguće je uopće odbiti masti, jer to može negativno utjecati na ljudsko zdravlje, njegovo izgled. Kvaliteta kože će se pogoršati, kosa, nokti, organi probavnog sustava će patiti.

Hrana bez masti nije nužno niskokalorična. Jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda koja se pripremaju, na primjer, na bazi mlijeka s niskim postotkom masti, ustupit će hrani od običnog mlijeka beznačajnim pokazateljem.

Najniže kalorične namirnice su voće i povrće.. Potonje ne mogu uključivati ​​one koje sadrže puno šećera, na primjer, banane ili razne sorte grožđe.

Biljna hrana maksimalno zadržava hranjive tvari ako se ne obrađuje. Osim raznih vitamina, vlakna su prisutna u biljnoj hrani. To, pak, pomaže tijelu da ukloni sve toksine.

Isključivo jedenje biljne hrane također može štetiti tijelu, jer druge namirnice koje imaju više kalorija sadrže korisne tvari koje povrće i voće ne mogu osigurati.

Žitarice, same po sebi vrlo kalorične, gube dio kalorija nakon kuhanja. mahunarke sadrže puno bjelančevina, pa ih nutricionisti zabranjuju potpuno isključiti, iako ih ni ne treba često konzumirati, jer je razina kalorija u njima prilično velika.

Naglasit ćemo nekoliko vrsta jednostavnih niskokaloričnih namirnica koje mogu pomoći u postizanju najbržeg učinka mršavljenja:

1. Morske alge koje se koriste u raznim jelima, sa velika količina jod, magnezij, kalij, željezo, cink, kompleks vitamina, folne kiseline i drugih korisnih elemenata.
2. Svježi krastavci bogati su, između ostalog, karotenom, klorofilom. Sadrže puno vode.
3. Sve vrste zelenila: sorte luka, celera, zelene salate, peršina.
4. Rotkvica, između ostalog, uključuje vitamine PP, B, C.
5. Šparoge sadrže karoten, alkaloide, klorofil i druge elemente u tragovima.

Najniža kalorijska pića

Poznato je da se mršavljenje ne postiže samo izborom jela. Što će više tekućine biti uključeno u bilo koju dijetu, to će rezultat biti brži - dugo očekivani gubitak težine.

Znanstvenici su otkrili da je točan izračun optimalna količina vodu treba proizvesti na sljedeći način: koliko kalorija se uzima, koliko vode trebate popiti uz dodatak još 0,5 litara na dobivenu brojku. Na primjer, ako jedete hranu za 1200 kcal, tada trebate popiti nešto manje od dvije litre.

Voda razgrađuje masnoće, potiče uklanjanje prerađenih proizvoda iz tijela i ubrzava metabolizam. Bez sumnje, voda je najlakši niskokalorični napitak.

Uzimajući vodu tijekom dana, morate zapamtiti neka pravila. 1 pravilo - ne smijete piti puno vode prije spavanja, jer možete dobiti natečenost.

Drugo, ne možete piti dok jedete, jer se s hranom jede vrlo vjerojatno taloženo u masnom tkivu.

Treće, ne možete piti prije jela. Voda razrjeđuje želučanu kiselinu, što može uzrokovati probavne smetnje.

Osim vode, postoji niz pića koja neće štetiti figuri, a na neki način čak i pomoći bržem mršavljenju.

Kava je niskokalorično piće. Preduvjet je koristiti ga u čistom obliku, tada će pomoći ukloniti višak tekućine iz tijela.

Zeleni čaj ima antioksidanse s protuupalnim djelovanjem.

Prirodni sokovi također nose malo kalorija. Korist je u svježe cijeđenim sokovima, bez dodanog šećera, a ne u kupovnim pakiranim. Potonji su više štetni nego korisni.

Sljedeća od navedenih pića također su niskokalorična, ali ipak u većoj mjeri od gore opisanih:

1. Limunada bez šećera. To znači domaća limunada vlastito kuhanje. Sadrži vodu, limunsku kiselinu i sam limun, šećer se ne može dodati.
2. Voćni napici bez šećera. Za njihovu proizvodnju koriste se razne bobice i voda.
3. Kefir bez masti. No, ovaj napitak nije samo moguće piti, već je i poželjan pri mršavljenju, jer utječe na čišćenje organizma i poboljšava probavu.

Preporučene dnevne kalorije za mršavljenje

Svaka osoba je drugačija u standardnim parametrima, pa je nemoguće nazvati univerzalnu figuru koja bi svima odgovarala. Za ženu je postavljena granica od 1200 kcal, ali to je minimalna vrijednost. Unos manje kalorija sigurno će naštetiti tijelu.

Ali, da biste dobili rezultat, morate izračunati broj kalorija za svaku osobu posebno, uzimajući u obzir glavne parametre.

1. faza - izračun glavne razmjene.

Za izračun se koriste sljedeće mjerne jedinice: cm za visinu, kg za težinu.
10*težina+6,25*visina-5*dob-161

Prema ovoj formuli dobivamo određenu brojku koja pokazuje broj kalorija potrebnih određenom organizmu za održavanje života.

Faza 2 - izračun ukupne vrijednosti potrošnje kalorija po danu.

Ova se vrijednost izračunava množenjem s koeficijentom koji odražava životni stil osobe.

Za neaktivnost je 1,2; za malu djelatnost - 1.375; za prosjek - 1,55; za visoku - 1,725; za vrlo aktivan način života - 1.9.

Dobivena vrijednost daje nam predodžbu o tome koliko kalorija trebamo unijeti da se početna težina ne promijeni, već ostane na istoj vrijednosti.

Ako želite smršaviti, onda samo trebate smanjiti broj kalorija u hrani, i, obrnuto, da biste dobili na težini, dodajte kalorije u jelo.

Osim ove formule, na Internetu postoji ogroman broj automatiziranih kalkulatora, gdje će se izračun odvijati online, samo trebate unijeti svoje podatke u potrebna polja.

Nutricionisti ne preporučuju oštro smanjenje broja kalorija od uobičajene vrijednosti., jer će tijelo početi, u zaštitne svrhe, naprotiv, svu hranu stavljati u masnoću. Smanjenje kalorija ne smije se raditi naglo, i Bolje je početi s smanjenjem od 20%.

Recepti za niskokalorični doručak

Poznato je da bi vas doručak trebao što više napuniti energijom kako biste imali dovoljno snage tijekom dana. Da biste postali vitka figura, morate jesti niskokalorična jela za mršavljenje.

Prilikom sastavljanja prehrane za doručak od jednostavnih proizvoda, također morate pažljivo izračunati kako mala količina kalorija ne utječe na prehranu.

U nastavku se nalaze jednostavni recepti za doručak s isticanjem broja kalorija koje doprinose gubitku težine.

Prosena kaša na mlijeku s bundevom

94 kcal na 100 grama.

proizvodi:

• Mlijeko - 750 ml;
• bundeva - ½ kg;
• Proso - 1 staklo;
• Šećer i sol po ukusu (preporučuje se 1 odnosno ½ žličice).

Mlijeko se zagrijava do vrućeg stanja, ali ne do ključanja. U to se stavi narezana bundeva i kuha 13 minuta.

Proso se dobro opere i stavi u lonac, začini solju i šećerom. Kuhajte 20 minuta. Zgusnuta kaša "stigne" u pećnicu 20 minuta.

Omlet od paprike

79 kcal na 100 grama.

Sastojci:

• Papar (ne gorak) - 2 kom .;
• 4 jaja;
• Mlijeko - pola čaše;
• Sol, papar, začinsko bilje - po ukusu.

Paprika se oguli, opere i nareže na kolutiće debljine oko 1,5 cm.Jaja i mlijeko treba umutiti, uz dodatak začinskog bilja i soli. Paprika se stavi u zagrijanu tavu, umućena smjesa se ulije u kolutiće. Pecite do kraja.

Herkulova kaša s bananom

92 kcal na 100 grama.

Sastojci:

• Hercules pahuljice - 50 gr .;
• Mlijeko - pola litre;
• Cimet - 1 čajna žličica;
• Sol - po ukusu;
• Limun - pola komada;
• Banane - 2 kom;
• Domaći jogurt (prirodni) - 2/3 šalice;
• Šećer - po ukusu.

U lonac prelijte žitarice s mlijekom, posolite s cimetom i šećerom. Pustite da zavrije, smanjite vatru i kuhajte oko minutu. Banane narežite na ploške, lagano ih poprskajte limunovim sokom da ne pocrne. Stavite u slojeve u tanjur: 1 sloj - kaša, 2 sloj - banane, 3 sloj - jogurt.

Recepti za niskokalorični ručak

Da biste pripremili zdrav, niskokaloričan, lagani ručak, trebate koristiti samo svježe, prirodne proizvode, izbjegavati konzervanse i pojačivače okusa. Niskokalorična, jednostavna hrana za mršavljenje sadrži malo ili nimalo soli.

Kako bi proizvodi ostali korisni, nemojte koristiti dugotrajno kuhanje. Po količini, niskokalorična jela pripremaju se u porcijama, tako da ih ne treba ostavljati "za kasnije"
.
Nemojte pripremati jela s dugim prženjem ili s velikom upotrebom masti. Kako bismo smršavili, nastojimo dati prednost jednostavnim receptima vezanim uz odvojenu prehranu.

pire juha od povrća

U 100 grama ima 24 kalorije.

Za kuhanje trebat će vam:

• Voda - 1 l.;
• Karfiol - oko 700 gr .;
• Zeleni luk - malo, za ukras;
• Žarulja - 1 kom .;
• Čili paprika - 1 kom .;
• Sol, papar - po ukusu.

Kupus je podijeljen na male komponente koje je potrebno staviti u lonac i preliti vodom. Zatim morate dodati prethodno nasjeckani luk, čili papričice, nakon što je očistiti od sjemenki, i početi kuhati.

Nakon što voda prokuha, izvadite papriku i nastavite kuhati dok se kupus potpuno ne skuha. Nakon toga, pomoću blendera, damo stanje pirea, soli i papra. Svaki dio ukrašavamo zelenilom.

pileća juha

79 kcal na 100 grama.

Sastojci:

• Voda - 2 litre;
• Komad piletine (možete koristiti but, but, ali su prsa bolja, jer su manje kalorijske) - 1 kom .;
• Žarulja - 1 kom .;
• Češnjak - 3 češnja;
• Kupus - 300 gr .;
• Konzervirani grah - 1 konzerva;
• Male tikvice - 1 kom .;
• Mrkva - 1 kom .;
• Celer - po želji;
• Sol i papar po ukusu.

Piletinu s nasjeckanim lukom i češnjakom prelijte vodom i kuhajte 20 minuta. Zatim se juha mora filtrirati i vratiti na vatru, au međuvremenu piletinu izrezati na male komadiće i vratiti u tavu. Dodajte ostale sastojke, kuhajte oko 25 minuta. Juha je gotova.

Pollock s povrćem u bijelom umaku

U 100 grama ima 72 kalorije.

Sastojci:

• Pollock file - 1 kg;
• Pola čaše umaka od soje;
• Brašno - 2 žličice;
• Voda - pola čaše;
• Kiselo vrhnje niskog udjela masti - 350 gr .;
• Krem (ili svježi sir) sir - 150 gr .;
• Luk i mrkva 2 kom. svatko.

Riba je natopljena umak od soje za 10-15 min. U tavi lagano popržimo brašno u koje dodamo vodu, kiselo vrhnje i sir. Čim sve prokuha maknite s vatre.

Sameljite luk i mrkvu, pržite na biljnom ulju, s bilo kojim začinima koje volite. Stavite u slojeve u posudu otpornu na toplinu: povrće, ribu na vrhu, prelijte umakom. Jelo kuhamo u pećnici, postavljajući temperaturu na 180 stupnjeva, 50 minuta.

Recepti za niskokalorične večere

Za mršavljenje, za večeru se preporuča jesti hranu koja ne sadrži veliki broj kalorija, lagana je, ali prilično hranjiva. Za večeru su prikladne jednostavne namirnice poput gljiva, povrća i voća, mliječnih proizvoda, ribe, jaja i mesa.

Mesne okruglice od sira

100 grama 188 kcal.

Za pripremu ovog jela uzmite:

• Mljevena govedina - 400 gr .;
• Velika mahuna paprike - 1 kom .;
• 1 luk;
• 100 gr. tvrdi sir;
• Jaje - 1 kom .;
• Sol - po ukusu.

Sir narezan na male kockice. Sameljite papriku i luk, dodajte im sve gore navedene sastojke, dobro promiješajte.

Prilikom formiranja mesnih okruglica u svaku kuglicu stavite komad sira. Mesne okruglice se prže ili peku u pećnici, što će dodatno poboljšati korisna svojstva.

Salata od svježeg sira

56 kcal na 100 grama.

Popis namirnica:

• Svježi sir s minimalnim udjelom masti - 80 gr .;
• Rajčica srednje veličine - 1 kom .;
• 1 kratkoplodni krastavac;
• Kiselo vrhnje s udjelom masti od 10% - 30 gr .;
• Bilo koje zelje, uključujući listove salate - hrpa od približno 30 gr .;
• Sol - po ukusu.

Povrće izrežemo na bilo koju veličinu i oblik, pomiješamo sve sastojke, začinimo kiselim vrhnjem i posolimo.

Crvena riba pečena s povrćem

100 grama 105 kcal.

Proizvodi koji će biti potrebni za kuhanje:

• Crvena riba - 600 gr .;
• Tvrdi sir - 80 gr .;
• Mrkva s lukom, 1 kom.;
• Nezaslađeni jogurt - 200 gr.
• Sol - po ukusu.

Ribu narežite na odreske, posolite. Stavite ribu na lim za pečenje, koji je prethodno bio podmazan biljnim uljem. Posebno popržite povrće na tavi, prelijte ga jogurtom. Ribu prelijte umakom od povrća i naribanim sirom. Peći u pećnici 25 minuta. Temperaturni režim 220 stupnjeva.

Kako skuhati ukusan doručak za mršavljenje? Recepte pogledajte ovdje:

ukusno niskokalorični obrok: tepsija od piletine i kupusa. Recept i priprema ovdje:

Može li sendvič biti niskokaloričan? Ispada – da. Opcije recepta u ovom videu:

Ljudima koji žele postići zapažene rezultate u sagorijevanju masti savjetujemo da se upoznaju s pravilima zdrave prehrane. Svakako u svoju prehranu uključite niskokaloričnu hranu. Po mnogima znanstveno istraživanje, dokazano je da se relativno malo kalorija nalazi u povrću, voću. Želite li smršaviti bez neugodnih posljedica, jedite hranu sa složenim ugljikohidratima, vlaknima i minimalnom količinom masti.

Što je niskokalorična hrana

Kalorija je energetska vrijednost hrane. Drugim riječima, to je količina energije koju tijelo prima hranom. Zahvaljujući toj energiji održava se vitalna aktivnost tijela: stanice rastu, dijele se i obnavljaju, dolazi do cirkulacije krvi, kontrakcije srca, probavljanja hrane i održavanja stalne tjelesne temperature. Čovjek pri izradi troši energiju iz hrane tjelesna aktivnost pa čak i tijekom spavanja.

Glavne komponente hrane su proteini, ugljikohidrati i masti. Osim ovih tvari, neke namirnice sadrže karboksilne kiseline – npr. limunska kiselina, polihidrični alkoholi - glicerin, zaslađivači, alkohol. Najviše energije troši se na probavu bjelančevina: uglavnom sireva, svježeg sira, mesa peradi, životinja, ribe, graška, graha, orašastih plodova. Sljedeće po složenosti probave su masti (maslac, margarin, čokolada itd.) i ugljikohidrati (žitarice, tjestenina, datulje, grožđice).

Proteini, masti i ugljikohidrati sposobni su osloboditi različite količine energije. Prilikom zbrajanja ove energije izračunava se kalorijski sadržaj proizvoda. Da bi se pojednostavili izračuni, uzimaju se prosjeci: masti daju 9,3 kcal / g, proteini - 4 kcal / g, ugljikohidrati - 4 kcal / g. Na primjer, ako tijelo dobije 4 kcal prilikom probavljanja 1 g proteina, onda kada jede 70 g proteina, osoba će dobiti 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Zapamtite da životinjski proteini zahtijevaju više energije za probavu nego tvari biljnog porijekla. Kada računaju kalorije i žele izgubiti višak kilograma, često ljudi biraju obrok bez masnoće, jer smatraju da će takav pristup pomoći u rješavanju problema. Masti su, kao i ostale osnovne tvari, nužne našem tijelu za puni razvoj. Obavezno uključite biljne masti u prehranu unutar utvrđene norme, tada vam skup viška kilograma ne prijeti.

Prilikom odabira niskokalorične hrane imajte na umu da ona uključuje namirnice koje prema tablici kalorija sadrže manje od 100 kcal na 100 g težine. Vrijedno je navesti glavne vrste niskokalorične hrane:

• teletina;
• karac;
• šaran;
• iverak;
• gavun;
• prirodni jogurt;
• rotkvica;
• špinat;
• mahune;
• alge;
• rajčice;
• patlidžan;
• tikvica;
• Bijeli kupus;
• luk (pero);
• mrkva.

Što određuje sadržaj kalorija

Određivanjem kalorijskog sadržaja moći ćete shvatiti je li hrana zdrava. Prilikom izračunavanja uzmite u obzir sljedeće:

• Što više masti sadrži hrana, to sadrži više kalorija. Imajte na umu da podijeljene masti odlaze u rezervu i izgaraju kada tijelo nema odakle uzeti energiju. Da biste se riješili viška masnoće, koriste se proteinske dijete: rezervne rezerve troše se na probavu proteina i osoba postupno gubi težinu.
• Niskokalorična hrana sadrži puno vlakana, što zahtijeva vrijeme i trud da se tijelo probavi.
• Prilikom mršavljenja zabranjeno je koristiti "brze" ugljikohidrate, jer se probavljaju gotovo trenutno i doprinose debljanju.
• Povrće se smatra najnižekaloričnom hranom za mršavljenje. Slijede riba, voće, mliječni proizvodi, perad.
• Kako bi dijeta bila potpuna, ne biste se trebali odreći ulja i žitarica – iako se smatraju visokokaloričnima, nužni su za razvoj organizma.

Tablica niskokalorične hrane

Nemojte potpuno odustati od visokokalorične hrane: na primjer, žitarica i žitarica. Sirovi, sadrže puno kalorija, nakon kuhanja, početna brojka se značajno smanjuje. Liječnici preporučuju korištenje mahunarki – nezamjenjivog izvora proteina. U pravilu je kalorijski sadržaj naznačen na 100 g proizvoda. Na temelju toga hrana se dijeli na:

1. Vrlo niskokalorično - 100 g sadrži do 30 kcal: takva hrana uključuje tikvice, bundevu, rajčice, repu, zelenu salatu, krastavce, paprike, gljive.
2. Niskokalorični - u 100 g od 30 kcal: bakalar, štuka, smuđ, šaran, šveđan, grašak, mrkva, krumpir, kefir, nemasni svježi sir, jogurt.
3. Srednje kalorijski - u 100 g 100-200 kcal: uključuju janjetinu, puretinu, meso kunića, kokoši, jaja.
4. Visokokalorično - u 100 g od 200 do 450 kcal: masno meso, pekarski proizvodi, slatkiši, grickalice, čips i još mnogo toga.
5. Vrlo kalorično - u 100 g od 450 kcal: različiti maslac, slanina, masna svinjetina, sirova dimljena kobasica, čokolada, kikiriki, brazilski, orasi, pinjoli.

Broj unesenih kalorija trebao bi biti jednak količini potrošene energije. Ako uđe veliki broj kalorija, pohranjuju se kao višak masnoće. Uz malo energije dolazi do iscrpljenosti. Ako govorimo o mršavljenju, onda bi osoba trebala primati kalorije nešto manje nego što se troši. Podaci u nastavku pomoći će vam da odaberete pravu hranu za sastavljanje dijetalnog jelovnika.

Povrće i voće

Ove namirnice su uključene u mnoge dijete. Povrće se preporučuje konzumirati sirovo kako bi se tijelo što više napunilo korisnim tvarima. Svakako u svoj jelovnik uključite zelje s nižim GI (glikemijski indeks pokazuje koliko brzo inzulin raste nakon upotrebe određene hrane). Ako se odlučite koristiti toplinska obrada, zatim odaberite kratko kuhanje (koristite sporo kuhalo) ili način pečenja pomoću folije.

Bolje je peći nego prokuhati, jer pri kuhanju hranjive tvari odlaze u vodu. Povrće nije preporučljivo dugo pržiti, jer će iskorišteno ulje dodati kalorije jelu. Osim toga, pržena hrana sadrži mnoge otrovne tvari i karcinogene. Izvrsna alternativa je brzo prženje: kako biste sačuvali tvari potrebne organizmu, koristite tavu tipa VOK, obrada treba biti višestruka uz stalno miješanje (kako se pripremaju azijska jela).

Što češće koristite kupus, mrkvu, ciklu, začinsko bilje, češnjak i luk. Ispod je povrće s naznakom sastava, broja kalorija (stupac 2), GI (glikemijski indeks). Koristite ove podatke kada organizirate zdravu prehranu:

Voće se preporučuje jesti sirovo odvojeno od glavnog obroka: za razne jelovnike napravite voćne salate. Ako postoje problemi s probavom, onda pomiješajte voće s fermentiranim mliječnim napitcima (jogurt ili kefir). Pokušajte ne piti često svježe cijeđeni sok, jer uvelike povećava GI. Voće je opasno jer sadrži saharozu i fruktozu pa se preporučuje jesti ujutro. Kada ih birate, obratite pažnju na broj kalorija, količinu ugljikohidrata i glikemijski indeks:

Avokado je najkaloričnije voće (100 g 160 kcal), ali se preporučuje osobama koje mršave (osobito u dijetama s malo ugljikohidrata). Avokado sadrži ogromnu količinu korisnih elemenata i vitamina. Suho voće je visoko kalorično, ali ima relativno nizak glikemijski indeks, pa jedite suhe šljive, suhe marelice, smokve i drugo kada vam je potreban međuobrok ili želite “nešto slatko”.

žitarice

Imajte na umu da je tijekom proteinske dijete često zabranjeno jesti žitarice i mahunarke. Takva hrana je bogata ugljikohidratima, biljnim proteinima. Sirove žitarice su visokokalorične. Kada se kuhaju u vodi ili mlijeku (sve ovisi o vašim željama i prehrani), sadržaj kalorija na 100 grama gotovog proizvoda se smanjuje. Izvrsna opcija za mršavljenje je kvinoja kuhana u vodi: sadrži korisne aminokiseline, malo kalorija. Prilikom odabira hrane usredotočite se na glikemijski indeks, energetsku vrijednost žitarica i mahunarki u kuhanom obliku:

Mliječni proizvodi

Jogurt, kefir, svježi sir bogati su proteinima, kalcijem. Kupujte hranu bez aditiva: poželjno je da sastav ne sadrži šećer, komadiće voća, emulgatore, pojačivače okusa. Kupite nemasni jogurt i kefir napravljene kod kuće od kiselog tijesta sa živim bakterijama. Ako je piće bez masti, onda će otežati probavu. korisne tvari(na primjer, kalcij, koji potiče gubitak težine): prikladan udio masti u napitku je 1-2,5%. Sastavi se preporučuju za proteinsku prehranu, osobe s hiperinzulinizmom.

Riba

Prije nego što kupite ribu, obratite pozornost na njezinu veličinu: često, što je veća, sadrži više žive. Masne vrste ribe korisne su u malim količinama: crvena riba, ružičasti losos, sadrže omega-3 kiseline potrebne za ljepotu. Ponekad liječnici savjetuju zamijeniti škampe lososom ili sterletom. Za mršavljenje je najbolje koristiti ribu kuhanu na pari. Uobičajene opcije za jela, ribe prikazane su u nastavku:

Meso

Prilikom organiziranja pravilnu prehranu važno je u prehranu uključiti obroke s puno proteina koji su izvor aminokiselina neophodnih za obnovu stanica. Imajte na umu da je norma za odraslu osobu 3 grama proteina za svaki kilogram težine. 100 g mesa može sadržavati različite količine proteina:

Niskokalorična hrana za mršavljenje

BMR je osnovni metabolizam, količina energije potrebna za život tijela. Usredotočujući se na ovu vrijednost, možete jednostavno izraditi jelovnik bez značajnih rezova. Zapamtite da odsjecanje više od 400 kcal iz ROB-a dovodi do određenog otpora tijela: ono počinje "misliti" da je vrijeme za gladovanje, pa se metabolizam usporava. GER se izračunava uzimajući u obzir težinu, visinu i dob osobe:

• Ako ste muškarac, primijenite formulu: 66 + (14 x težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob).
• Žene računaju ovako: 655 + (9,56 x težina) + (1,85 x visina u cm) - (4,7 x dob).

Bazalni metabolizam pomaže u izbjegavanju sastavljanja jelovnika s preniskom energetskom vrijednošću. U početku, brojka može premašiti 1200 kcal, u procesu gubitka težine, pokazatelj se smanjuje, zbog čega se kalorijski sadržaj hrane smanjuje. Na primjer, ako je OOB 1450 kcal, tada biste trebali jesti na takav način da ne "odstupite" od ovog pokazatelja. Postupno gubeći kilograme, postupno smanjite ROB primjenom gornje formule. Uz gubitak težine, ROB može biti 1380 kcal, zatim 1300 kcal. Tijelo neće doživjeti stres i primat će minimum hrane za normalna operacija.

Važno je razumjeti da je naglo smanjenje kalorijskog sadržaja štetno za zdravlje, tijelo ne posluša odmah hir vlasnika i koristi posebne resurse da se zaštiti. Metabolizam se usporava i nakon završetka dijete, osoba, prelazeći na uobičajenu prehranu, brzo dobiva istu težinu s osvetom. Čak i ako jede manje nego prije dijete, osoba riskira da dobije kilograme, jer u odsutnosti točne izračune lako možete pojesti više nego što je potrebno za održavanje vitkog tijela.

Najniža kalorija

Kada ste na dijeti, slobodno koristite najniže kaloričnu hranu. Obratite pažnju na karakteristike hrane, koje dobrobiti ona donosi tijelu:

• Svježi krastavci (13 kcal na 100 g) bogati su kalijem, karotenom, vitaminima C, PP, skupine B i kompleksa organska tvar. Povrće poboljšava pokretljivost crijeva, uklanja kolesterol iz tijela.
• Šparoge (21 kcal na 100 g) su izvor dijetalnih vlakana, bogate mineralima, vitaminima A, C, E, K, grupe B, folna kiselina, kalij. Regulira zgrušavanje krvi, sprječava nastanak krvnih ugrušaka, razvoj raka, jača krvne žile, povećava tonus organizma.
• Špinat (22 kcal na 100 g) je bogat vitaminima A, PP, B, C, E, D, H, K, magnezijem, kalcijem, fosforom, natrijem, jodom i drugim elementima u tragovima. Redovitom upotrebom obnavlja se imunitet, povećava se tonus, jačaju krvne žile i sprječava razvoj hipertenzije. Povrće je blagi laksativ, ne preporučuje se trudnicama, osobama s bubrežnim problemima.
• Brokula (34 kcal na 100 g) bogata je kalcijem, proteinima i drugim tvarima. Redovitom upotrebom sprječava se rak, preporuča se jesti kod problema s gušteračem, hiperaciditet trbuh. Brokula se koristi sirova ili kuhana. Prilikom kuhanja zapamtite da se kupus ne smije probaviti, tada će zadržati najviše hranjivih tvari.
• Mrkva (35 kcal na 100 g) je izvor karotenoida, izvrstan antioksidans, blagotvorno utječe na vid, podiže tonus, obnavlja imunološki sustav, pospješuje pokretljivost crijeva. Preporuča se jesti povrće sirovo: možete napraviti različite salate.
• Čili papričica (20 kcal na 100 g) potiče proizvodnju prirodnog analgetika u tijelu. Prilikom jedenja paprike u želucu se stvara sluz – tvar koja sprječava nastanak čira. Povrće sprječava nastanak srčanih problema, sprječava razvoj onkologije, štiti čovjeka od starenja.

S obzirom na navedene značajke "laganog" povrća, slobodno ga koristite pri sastavljanju jelovnika. Najniža kalorična hrana pomoći će pri stvaranju zanimljivih jela:

1. Napravite salatu od svježih krastavaca: uzmite 2 krastavca, 1 vezicu češnjaka, kopar, peršin, zeleni luk, kiselo vrhnje bez masti ili lagani prirodni jogurt. Povrće narežite na ploške, zelje nasjeckajte, sve začinite kiselim vrhnjem ili jogurtom, posolite po želji.
2. Kuhane šparoge pripremaju se ovako: oguliti peteljke, isprati hladna voda, umočite ih u kipuću slanu vodu na 3-5 minuta, izvadite i preklopite u cjedilo, umočite u posudu s hladnom vodom. Za preljev pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok i sol. Na tanjur rasporedite šparoge i prelijte umakom.
3. Salata od špinata: uzeti 230 g špinata, 2 rajčice, 1 avokado, 200 g sira. Povrće, avokado, sir narežite na ploške, dodajte maslinovo ulje, malo octa, 1 žličicu. šećera, prstohvat soli, promiješati.
4. Pripremite pire od brokule: povrće (oko 300 g) podijelite na cvatove, poparite, na maslinovom ulju lagano popržite luk (1 glavicu), sve izmiješajte mikserom, popaprite, posolite po ukusu.
5. Salata od mrkve priprema se na sljedeći način: 2 mrkve se izrežu na trakice, nasjeckaju orasi, sve se izmiješa, začini prirodnim jogurtom, doda se 1 žličica. med, prstohvat naribanog svježeg đumbira.
6. S čili papričicom priprema se izvrsna juha: uzme se 5 rajčica, prokuha se, skine se kožica. Rajčice, 2 češnja češnjaka, 1-2 paprike se izmiksaju u blenderu, smjesa se kuha u loncu oko 10 minuta. Na kraju se dodaje nasjeckano začinsko bilje, sol po ukusu.

Težina će brzo pasti ako uzmete u obzir nekoliko preporuka. Osmislite svoju prehranu, fokusirajući se na sljedeće:

• Jedite oko 1,5 kg povrća dnevno (oko 1300 kcal): pecite, kuhajte, pirjajte, jedite svježe, ali nemojte jesti pržene tikvice i ostalo povrće u ovom obliku.
• Začinite salate bezmasnim jogurtom.
• Jedite strogo prema rasporedu: 4-6 puta dnevno, za doručak, ručak ili večeru, porcija treba biti mala.
• Pijte vodu, zeleni čaj, sokove od povrća.
• Uključite mliječne proizvode, niskokaloričnu proteinsku hranu, voće, žitarice.

Zadovoljavajuća niskokalorična hrana

Važno je ne samo učinkovito izgubiti težinu, već i napuniti tijelo hranjivim tvarima. Cjelovita hrana uključuje:

• nemasna teletina;
• piletina
• Zec;
• nemasna govedina;
• purica;
• bubrezi i srce;
• plodovi mora u obliku lignji, škampa, rakova, iverka, šarana, tofua, riječni smuđ plava bjelica, zander, štuka;
• mlijeko s niskim udjelom masti, svježi sir, kefir.

Tijekom dijete vrijedi koristiti posebne recepte. Vrijedno je navesti najpopularnije:

1. Pileća salata priprema se na sljedeći način: uzmite kuhani file (300 g), nasjeckajte ga, narežite 2 svježa krastavca, 2 rajčice, 1 papriku, 100 g maslina bez koštica, 100 g feta sira na kvadratiće, izmiješajte, začinite maslinovo ulje, posoliti, po ukusu dodati origano.
2. Lignje se mogu pomiješati s paprikom, lukom, peršinom, maslinovim uljem – dobijete izvrsnu laganu salatu.
3. Pikantna salata priprema se od lignji, škampa sa slatkim paprikama, krastavcima, rotkvicama, zelenom salatom, celerom, paprikom i maslinovim uljem.

Kako biste izbjegli dobivanje viška kilograma tijekom dijete, važno je uzeti u obzir niz važni savjeti. Znajte da obilna jela:

• bolje je kuhati meso i plodove mora, u ekstremnim slučajevima, pećnica je prikladna za kuhanje;
• jesti obilna jela od mesa za ručak;
• Za večeru jedite kuhanu ribu.

Ukusna niskokalorična hrana

Među onima koji mršave, ima i ljubitelja pojesti nešto ukusno. Takva hrana treba uključivati ​​slatkiše, zanimljiva jela, niskokaloričnu hranu:

• marmelada;
• bijeli slez;
• zalijepiti;
• kokice bez soli maslac;
• svježi sir;
• prirodni jogurt;
• babura paprika;
• dinja lubenica;
• bobičasto voće - maline, kupine, jagode, borovnice, brusnice;
• voće - ananas, mango, banane, grožđe, kaki, papaja, guava, jabuke, grejp, mandarine.

Ovaj popis niskokaloričnih namirnica može se koristiti pri sastavljanju dnevnog jelovnika. Pečenje treba biti prisutno u prehrani samo u obliku kruha s mekinjama bez kvasca, kruha, keksa. Ne zaboravite da je zdrav desert (slatkiši, svježi sir, jogurti i voće, bobičasto voće) najbolje konzumirati zasebno umjesto laganog međuobroka ili za doručak. Ukrasite svoje jutro prekrasnim jelom od svježeg sira, jogurta i bobičastog voća. To će pomoći u povećanju tonusa i poboljšanju probave. Tijekom dana, između doručka i ručka ili za popodnevni međuobrok, počastite se jabukom, kriškama ananasa, grejpom, zdravi slatkiši.

Video