Askush nuk do të argumentojë me deklaratën se stërvitjet e rregullta për forcimin e muskujve janë jashtëzakonisht të rëndësishme dhe të dobishme për trupin tonë, por në të njëjtën kohë, vetëm ata muskuj që mund të vlerësohen nga shikimi vijnë në mendje për secilin prej nesh. Në fakt, lista e tyre është shumë më e gjatë dhe një nga linjat e para në të është e zënë nga muskujt e dyshemesë së legenit.

Një grup ushtrimesh për forcimin e këtyre muskujve rekomandohet kur shfaqen probleme dhe sëmundje, janë kryer operacione, si dhe nëse një grua dëshiron të lehtësojë shtatzëninë e saj, dëshiron të shërohet shpejt pas lindjes ose qëllimi i saj janë ndjesi të gjalla të paharrueshme gjatë seksit. Ushtrimet Kegel për muskujt e legenit jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të arrini atë që dëshironi, por do të jenë gjithashtu një parandalim i shkëlqyer i shumë sëmundjeve të zonës gjenitale.

Ku ndodhen muskujt e legenit dhe cilat janë funksionet e tyre?

Muskujt e dyshemesë së legenit ndodhen midis koksikut dhe kockës pubike dhe luajnë një rol jashtëzakonisht të rëndësishëm gjatë lindjes. Përveç kësaj, ai mbështet organet e brendshme gjenitale, rektumin, kontrollon aktivitetin e fshikëzës dhe parandalon prolapsin e mitrës.

Humbja e elasticitetit dhe shtrirja e saj, e cila mund të ndodhë si rezultat i aktivizimit të disa hormoneve gjatë shtatzënisë ose gjatë menopauzës, kërcënon me shfaqjen e shenjave të tilla të pakëndshme si:

• mosmbajtje e urinës stresuese (dalja e urinës gjatë kollitjes ose teshtitjes);
• kapsllëk;
• ndjesi të dobëta gjatë marrëdhënies seksuale ose ajri që hyn në vaginë dhe daljen e saj, të shoqëruara nga tinguj karakteristikë;
• mungesa e orgazmës ose pamundësia për ta kontrolluar atë;
• dhimbje në zonën e legenit;
• prolapsi i mureve të vaginës ose një proces inflamator në këtë zonë.

Zbatimi i rregullt i ushtrimeve Kegel për muskujt e legenit para shtatzënisë do të ndihmojë në shmangien e shfaqjes së të gjitha këtyre anomalive, si gjatë saj ashtu edhe pas lindjes. Stërvitja nuk përbën asnjë rrezik për fëmijën, por rekomandohet që ato të fillojnë pas javës së 12-të dhe të vazhdojnë deri në javën e 30-të të shtatzënisë.

Toni i mirë i muskujve të legenit gjatë shtatzënisë do të ndihmojë në ruajtjen e peshës shtesë, zvogëlimin e numrit të përpjekjeve gjatë lindjes dhe rivendosjen e muskujve të perineumit pas tyre.

Ballafaqimi me mosmbajtjen e urinës

Është mirë që të filloni të zotëroni ushtrimet Kegel për të forcuar muskujt e dyshemesë së legenit me mosmbajtje urinare ndërsa jeni shtrirë në shpinë ose anash. Pas ca kohësh, kur toni i muskujve rritet pak, duhet të vazhdoni të kryeni stërvitje në një pozicion ulur ose në këmbë. Vihet re se efikasiteti më i madh mund të arrihet duke kryer ushtrime me këmbë të hapura.

Një rregull i rëndësishëm për kryerjen e ushtrimeve për mosmbajtjen e urinës është bosh fshikëz . Gjimnastika duhet të fillojë me marrjen e pozicionit të duhur në shpinë. Atëherë është e nevojshme të ngjeshni muskujt e legenit në të njëjtën mënyrë si me një vonesë në aktin e urinimit. Për ta bërë këtë, duhet të përqendroheni në grupin e muskujve që rrethojnë uretrën.

Tensioni i formuar në muskuj duhet të vonohet për 5 sekonda, më pas të relaksoheni dhe të përsërisni të njëjtën gjë edhe 10 herë të tjera. Frymëmarrja gjatë stërvitjes duhet të jetë e barabartë, pa vonesë.

Ju gjithashtu duhet të siguroheni që gjatë stërvitjes të mos ketë tension në muskujt e vitheve ose të barkut.

Një tjetër ushtrim efektiv, e cila është pjesë e gjimnastikës Kegel, është një ushtrim i quajtur "Në ashensor". Për ta kryer atë, një grua duhet të imagjinojë se ajo po ngjitet në një ashensor, domethënë, me çdo kat të ri, ajo duhet të rrisë tensionin e muskujve derisa të arrijë "katin e fundit".

Pastaj në rend i kundërt duhet të filloni të relaksoni muskujt e vaginës, sikur të zbrisni në ashensor. Një trajnim i tillë do të mësojë kontrollin e duhur mbi muskujt.

Ushtrimet Kegel për të luftuar mosmbajtjen e urinës mund të bëhen dhe gjatë shtatzënisë. Sidoqoftë, është e nevojshme të mbani mend disa veçori. Kështu, për shembull, numri i mësimeve në ditë nuk duhet të jetë më shumë se 30 herë, dhe pas një periudhe 16-18 javore ato duhet të kryhen jo të shtrirë, por në pozicion ulur ose në këmbë. Kjo është e nevojshme në mënyrë që si rezultat i një qëndrimi të gjatë në një pozicion horizontal në shpinë, të mos ketë ngjeshje të venës kava inferiore, e cila tashmë është duke u shtypur nga një mitër e zmadhuar.

Një grup ushtrimesh për prolapsin e mitrës

Prolapsi i mureve vaginale dhe i mitrës është një problem mjaft i zakonshëm tek gratë që kanë pasur një shtatzëni të vështirë ose lindje të fëmijës, si dhe ato që nuk merren me sport dhe kanë peshë trupore shumë të ulët.

Sidomos për përfaqësues të tillë të seksit të drejtë, u zhvillua një grup i veçantë trajnimesh që synojnë rritjen e tonit të muskujve të legenit. Sidoqoftë, një gjimnastikë e tillë është efektive vetëm në fazat e hershme sëmundje. Në fazat 3 dhe 4 aktivitete fizike nuk do të ndihmojë.

Një nga avantazhet kryesore të ushtrimeve Kegel për prolapsin e mitrës është se ato nuk kërkojnë hapësirë ​​të veçantë për t'u kryer. Gjimnastika nuk merr një numër i madh kohë, dhe mund të bëhet si ulur ashtu edhe në këmbë (pa marrë parasysh në shtëpi apo në transport).

Grupi i ushtrimeve përfshin hapat e mëposhtëm:

1. Tensioni i muskujve të vendosur rreth uretrës (uretrës). Për ta bërë këtë, siç u përshkrua tashmë më lart, duhet të bëni të njëjtën përpjekje sikur do të pezulloni për një moment aktin e urinimit.
2. Tensioni i muskujve të legenit të vogël dhe dyshemesë së legenit. Për ta bërë këtë, ju duhet të shtrydhni muskujt e legenit dhe të përpiqeni t'i tërheqni ato brenda dhe lart. Në mësimet e para, kjo duhet të bëhet ngadalë, dhe më vonë në mënyrë më ritmike dhe shpejt.
3. Tkurrja graduale e muskujve vaginalë nga poshtë lart dhe fiksimi i mëvonshëm i këtij pozicioni.
4. Imitim i punës. Kjo pjesë e ushtrimit duhet të bëhet sa më shpejt dhe në mënyrë ritmike. Ju nuk keni nevojë të aplikoni shumë forcë.

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, domethënë, për të rregulluar me siguri të gjitha organet në legenin e vogël, ushtrimet Kegel rekomandohen të kryhen rregullisht. Sasia optimale klasa në ditë - 3 herë.

Pas heqjes së mitrës

Ndodh shpesh që në fillim të periudhës së rehabilitimit pas një histerektomie radikale (operacion për heqjen e mitrës), një grua të ketë probleme të ndryshme fiziologjike që lidhen me aktin e urinimit apo defekimit.

Kjo për faktin se gjatë operacionit u hoq jo vetëm mitra, por edhe një pjesë e indeve të muskujve dhe ligamenteve që mbështesin mitrën. Më pas, për shkak të kësaj, organet e legenit zhvendosen dhe muskujt e dyshemesë së legenit dobësohen.

Ushtrimet Kegel pas histerektomisë janë më efektive metodë terapeutike. Një trajnim i tillë mund të kryhet në çdo pozicion të trupit: shtrirë, ulur ose në këmbë. Para fillimit të gjimnastikës, rekomandohet zbrazja e plotë e fshikëzës.

Vetë ushtrimi kryhet si më poshtë: është e nevojshme të shtrëngoni muskujt e dyshemesë së legenit në atë mënyrë që të dëshironi të ndaloni njëkohësisht lëshimin e gazrave nga zorrët dhe procesin e urinimit. Muskujt e legenit do të tkurren dhe do të ngrihen pak lart.

Në fillim mund të mos ndjeni tkurrjen e muskujve, ndërkohë që në fakt do të ndodhë. Ky fenomen konsiderohet mjaft normal dhe kalon me kalimin e kohës. Por nëse doni të siguroheni që muskujt po funksionojnë, mund të futni një ose dy gishta në vaginë. Gjatë tkurrjes së muskujve, gishti do të jetë i “ngrënë” fort.

Kur kryeni këtë stërvitje, duhet të siguroheni që të mos ketë tension në muskujt e barkut, këmbëve ose mollaqeve - ata duhet të jenë në gjendje të relaksuar. Ushtrimet Kegel pas operacionit për heqjen e mitrës rekomandohen të bëhen disa herë në ditë.

Gjimnastika duhet të fillohet duke alternuar 2-3 sekonda kontraktime dhe relaksim të mëvonshëm të muskujve, dhe më pas të përpiqeni të rregulloni muskujt në një gjendje të ngjeshur për 10 sekonda ose më shumë.

Kështu fizioterapi Kegel rekomandohet për përdorim të rregullt nga gratë gjatë shtatzënisë, pas lindjes dhe në rast të heqjes së mitrës. Ajo jo vetëm që do të forcojë muskujt e legenit të grave, por gjithashtu do të parandalojë prolapsin e mitrës, mosmbajtjen e urinës, shfaqjen e hemorroideve dhe shumë të tjera. sëmundje të pakëndshme sferën seksuale.

Rekomandohet për shikim: Ushtrime për stërvitjen e muskujve intime femërore

Ne ju rekomandojmë të lexoni:

Une pelqej!

Ushtrimet speciale sipas metodës Kegel për ve;xby lkz forcimin e muskujve të dyshemesë së legenit kontribuojnë në rritjen e fuqisë. Shkencëtarët e kanë vërtetuar këtë ngarkesat e fuqisë. të cilat mund të kryhen edhe në shtëpi, janë të dobishme për meshkujt që kanë aktivitet të dobët seksual.

Studimi zbuloi se pothuajse gjysma e meshkujve në grupin e subjekteve që vuajnë nga impotenca ose potenca e pamjaftueshme ishin në gjendje të ktheheshin me sukses në një jetë normale seksuale menjëherë pasi filluan të kryejnë një kurs 30-minutësh ushtrimesh.

Para fillimit të orëve, subjektet nuk mund të mbanin ereksionin për më shumë se një minutë, por pas disa javësh mësime të rregullta, ata ishin në gjendje të rrisnin kohëzgjatjen e një ereksioni me rreth pesë herë.

DUHET TË THEKSOHET

Sipas mjekëve, ushtrimet mund të rrisin vërtet potencën. Edhe një ushtrim kaq i thjeshtë si tensioni i muskujve të perineumit për 8-10 sekonda, i cili kryhet në pozicion në këmbë ose shtrirë, jep rezultate të mira në formën e një përmirësimi të ereksionit.

Në fund të studimit u zbulua se nga 55 meshkuj që vuanin nga impotenca, rreth 40% e rifituan ereksionin dhe 33% e pacientëve e përmirësuan atë. Shenjat e një rënie të fuqisë tek meshkujt:

• pakësimi ose mungesa e interesit për seks;
• ngurtësia e pamjaftueshme e anëtarit mashkull gjatë periudhës së zgjimit;
• mungesa e ereksionit natyral të pakontrolluar gjatë natës dhe në orët e hershme të mëngjesit;
• dobësimi i zgjimit gjatë intimitetit;
• derdhje e parakohshme.

Cili është shkaku i këtyre simptomave? Pa hyrë në detaje në anatominë e penisit, mund të themi se arsyeja e butësisë së boshtit të penisit mashkullor është mbushja jo e plotë e trupave të tij kavernozë. Është për këtë arsye që ai fizikisht nuk fiton elasticitet të mjaftueshëm.

Grupi i ushtrimeve Kegel: parimi i ndikimit në muskuj

Teknika e kryerjes së gjimnastikës sipas metodës Kegel është mjaft e thjeshtë, por efektive. Nëse e bëni çdo ditë, do të mësoni se si të zgjasni një ereksion dhe të kontrolloni ejakulimin.

Pak histori

Duhet të theksohet se fillimisht ushtrimet Kegel u zhvilluan për gratë. Në shek. Si rezultat, rezultoi se kjo teknikë ishte mjaft efektive për trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve të tjera. Kështu, një nga pacientët e tij përjetoi orgazmën për herë të parë, duke qenë i martuar prej 15 vitesh!

Cilët muskuj po stërviten?

Para së gjithash, stërvitet muskuli kryesor i dyshemesë së legenit, i cili lidhet drejtpërdrejt me ereksionin. Sa më mirë të zhvillohet, aq më i fortë është eksitimi.

Si të performoni? Para së gjithash, ju duhet të përcaktoni vendndodhjen e këtij muskuli dhe mënyrën më të lehtë për ta bërë atë: përpiquni të ndaloni rrjedhën e urinës gjatë urinimit. Muskuli që është përgjegjës për këtë proces është i njëjti muskul PC (muskuli pubokokcigeal) që duhet të trajnohet. Duke u parë në pasqyrë, do të shihni se me tensionin e saj, penisi dhe testikujt lëvizin pak.

Si të stërvitni muskujt në mënyrë korrekte?

Pasi të keni përcaktuar vendndodhjen e muskujve të PC, mund të filloni të kryeni stërvitje. Rekomandohet të bëni 15 kontraktime të muskujve 3 herë në ditë. Tendosni muskujt tuaj, merrni një frymë të qetë dhe frymë relaksuese. Merrni frymë përmes hundës.

Numri i kontraktimeve të muskujve duhet të rritet gradualisht nga 15 në 50. Përveç kësaj, është e nevojshme të rritet koha e çdo tkurrjeje dhe relaksimi në 3 sekonda. Kur bëni stërvitje, mos i tendosni muskujt gluteal dhe abdominal.

Mund të mos keni sukses në fillim, por mos u shqetësoni, së shpejti trupi juaj do të "kujtojë" ekzistencën e muskujve të PC, i cili kontribuon në fillimin e një orgazme të ndritshme dhe të fortë dhe e aktivizon atë.

Përfitimet e ushtrimeve në shtëpi:

1. rrit tonin e muskujve të legenit të vogël;
2. bëjnë të mundur vonimin e fillimit të ejakulimit;
3. përmirësimi i qarkullimit të gjakut në organet e legenit;
4. janë parandalimi i prostatitit;
5. parandalimi i zhvillimit të sëmundjeve të tilla si prolapsi i mitrës, mosmbajtja urinare dhe / ose fekale;
6. parandalimi i shfaqjes së hemorroideve;
7. nuk kanë efekte anësore, sepse kryhen në mënyrë të pavarur nga medikamentet.

Trajnimi i muskujve të PC ju lejon të kontrolloni kohën e derdhjes, domethënë, ju vetë mund të rrisni kohën e marrëdhënies seksuale.

Një grup ushtrimesh gjimnastike

1. "Ngrihu"

Ngadalë kontraktoni muskujt ("Ngritja e parë") dhe mbajini në këtë gjendje, duke numëruar deri në pesë. Pas kësaj, shtrëngojini ato edhe më shumë ("rritja e dytë") dhe mbajini në këtë gjendje, përsëri duke numëruar ngadalë deri në pesë. Në përgjithësi, katër ose pesë nga këto "hapa" duhet të kryhen. Bëni të njëjtën gjë në të kundërt. Relaksoni muskujt në faza, duke u zgjatur në secilën prej tyre. Përsëriteni këtë ushtrim deri në dhjetë herë.

2. Një alternativë ndaj kësaj qasjeje mund të jetë metoda e mëposhtme, e cila përdoret për të rritur ereksionin mashkullor. Muskuli i PC-së duhet të kompresohet shpejt dhe gjithashtu të relaksohet shpejt. Përsëriteni këtë ushtrim dhjetë herë. ku:

• përqendrohuni në proces dhe mos u hutoni;
• për arritje rezultat pozitiv, duhet të përqendroheni në muskujt e perineumit;
• mos i kontraktoni muskujt e barkut dhe/ose të vitheve;
• mos e mbani frymën gjatë ushtrimeve, merrni frymë lirisht.

Përsëriteni grupin e ushtrimeve 3 herë në ditë.

3. "Hapi përpara"

Ju qëndroni drejt, krahët përgjatë trupit. Hapni përpara ose në një rreth, duke ngritur gjunjët sa më lart që të jetë e mundur.

4. "Guri"

Ju qëndroni drejt, duart tuaja janë në rrip dhe gjunjët janë pak të përkulur. Tani përkulini ato edhe më shumë dhe më pas shtrëngoni fort dhe relaksoni disa herë muskujt e vitheve, sikur të mbani një gur që ndodhet mes tyre. Drejtohuni pa i përkulur gjunjët.

5. "Ura"

Ju shtriheni në shpinë. Gjunjët pak të përkulur, këmbët në dysheme. Krahët janë shtrirë përgjatë trupit. Pjesa e pasme shtrihet në dysheme. Tani ngrini legenin dhe uleni atë. Dhe kështu 10-12 herë. Më pas pushoni 2 minuta. Numri i qasjeve nuk duhet të kalojë 8 herë.

6. "Fshesë me korrent"

Ju jeni ulur në një karrige, shpina juaj është e drejtë, supet tuaja janë të drejta. Tani shtrëngoni muskujt e vendosur midis testikujve dhe anusit, duke imagjinuar mendërisht se ju, si një fshesë me korrent, vizatoni kokrrën e derdhur në karrige. Në këtë rast, muskujt e vitheve nuk duhet të jenë të tendosur. Bëni 6 grupe nga 10 herë në ditë.

Çdo ushtrim përsëritet 7-10 herë. Kryeni ato jo më herët se 30-40 minuta pas ngrënies. Përveç kësaj gjendje, kryejini ato kudo dhe në një kohë kur nuk jeni të zënë: kur shikoni TV, lani dhëmbët, bëni dush, ngrohni darkën, qëndroni në radhë, madje edhe gjatë intimitetit.

Ju mund të kryeni ushtrime Kegel për burra në çdo pozicion të trupit.

Rezultatet e stërvitjes së muskujve të legenit

Një grup ushtrimesh të nivelit fillestar

Gjimnastikë për muskujt intim(gjimnastika intime) janë ushtrime të krijuara posaçërisht për të forcuar dhe rivendosur në mënyrë natyrale muskujt e organeve të legenit.
Gjimnastika për muskujt intimë rekomandohet për parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve gjinekologjike, përgatitjen për shtatzëni, për të rikthyer tonin e muskujve të tendosur pas lindjes, rritjen e seksualitetit dhe ndjeshmërisë gjatë intimitetit, nivelimin e faktorëve që lidhen me periudhën e menopauzës.

Duhet të filloni stërvitjen me Ngrohje, në mënyrë që të përgatiteni, të ngrohni muskujt e nevojshëm, të shpërndani gjakun dhe limfën nëpër organet e legenit. Mos e anashkaloni këtë hap! Më pas, kaloni në ushtrimet bazë të gjimnastikës për muskujt intimë dhe ushtrimet shtesë të frymëmarrjes.

Një grup ushtrimesh për fillestarët

Gjimnastikë intime – Ushtrime bazë

Ushtrimi ELEVATOR

1 hap. Shtrydheni pak sfinkterin vaginal, thjesht tonifikojeni dhe mbajeni në këtë gjendje për rreth 5 sekonda.

2 hap. Pa e liruar ngarkesën, shtrydhni pak më fort sfinkterin, tërhiqeni pak lart dhe mbajeni për 5 sekonda.

3-6 hapa. Shtrydheni edhe më fort sfinkterin, shtrëngoni dhe mbajeni për 5 sekonda.
7 hap. Shtrydheni sa më shumë sfinkterin dhe tërhiqeni lart, sikur ta thithni nga brenda. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.

Tani gradualisht, në 7 hapa, me 5 sekonda vonesë në çdo hap, lironi muskulin vaginal.
Përsëriteni ushtrimin 5 herë pa pushim.

Duke tendosur muskulin vaginal, mos harroni ta tërhiqni atë lart.

Mundohuni të përcaktoni "hapat" më ashpër, në çdo hap duhet të ketë një ndryshim midis forcës së ngjeshjes së muskujve vaginal. E njëjta gjë vlen edhe për hapat e relaksimit.

Gjatë këtij ushtrimi, përpiquni të mos e mbani frymën, merrni frymë thellë dhe lirshëm.

Pas përfundimit të ushtrimit Lift, pushoni për 1-2 minuta.

SOS ushtrim

Ky ushtrim mund të kryhet si në këmbë, shtrirë dhe madje edhe ulur, nëse jeni, për shembull, në punë ose në transport.

Kryeni tre kontraktime të forta dhe të shpejta të muskul unazor vaginal, pastaj tre kontraktime të forta e të gjata, pastaj përsëri tre kontraktime të forta dhe të shpejta. Përsëriteni ushtrimin 10 herë pa u ndalur.

Të gjitha kontraktimet nuk duhet të jenë të paqarta, intervali midis tyre duhet të jetë - kjo është faza e relaksimit të muskujve.

Mbyllni sytë dhe imagjinoni se si muskuli juaj e kryen qartë këtë ushtrim. Numëroni: një, dy, tre, raaaz, dyaa, tre, dhe pastaj përsëri një, dy, tre.

Mundohuni të merrni frymë me qetësi pa e mbajtur frymën.

Ushtrimi PULSE FLASHING

Në pozicionin shtrirë, përkulni pak këmbët në gjunjë dhe shpërndani pak. Vendosini duart në pjesën e poshtme të barkut.

Vendoseni dorën në kyçin tuaj dhe ndjeni pulsin tuaj. Me çdo rrahje të pulsit, shtrëngoni fort muskulin vaginal, duke u përpjekur ta shtrydhni atë në të gjithë gjatësinë e tij, nga sfinkteri dhe sipër, tërhiqeni lart. Në ritmin e pulsit kryeni 60 kontraktime, më pas pushoni për 30 sekonda.

Në qasjen e dytë, bëni 100 kontraktime, në të tretën - 120.

Ushtrimi mund të kryhet si me dhe pa ngritjen e muskujve lart, gjëja kryesore është të shtrydhni muskulin qartë sipas reduktimit të pulsit tuaj. Sigurohuni që të ndjeni një periudhë relaksi. Gjatë tkurrjes, duhet të ndjeni mirë pjesën e mesme të muskujve vaginal.

Shkallë ushtrimesh

Ushtrimi Ladder konsiston në ngjeshje ritmike, në 7 hapa, të muskul unazor vaginal dhe gjithashtu në 7 hapa ritmik, relaksim të muskujve vaginal. Ndryshe nga ushtrimi Lift, nuk ka 5 sekonda vonesë ndërmjet hapave.

Në pozicionin shtrirë, përkulni pak këmbët në gjunjë dhe shpërndani pak. Vendosini duart në pjesën e poshtme të barkut.

Me numërimin e një, shtrydhni pak sfinkterin vaginal dhe tonifikoni atë. Duke numëruar dy, shtrydheni pak më fort dhe tërhiqeni muskul unazor lart. Në numërimin e tre, katër, pesë, gjashtë, me çdo numërim, rrisni ngarkesën edhe më shumë dhe tërhiqeni sfinkterin edhe më lart. Në numërimin e shtatë. shtrydheni sfinkterin sa më shumë që të jetë e mundur dhe tërhiqeni atë lart.

Pastaj menjëherë relaksoni gradualisht muskulin vaginal, duke numëruar në rend të kundërt. Për çdo numërim, lehtësoni pak ngarkesën. Lëshoni plotësisht muskujt me numërimin e një.

Përsëriteni 10 herë pa pushim.

Lëvizjet tuaja duhet të jenë të mprehta dhe të thella. Duke filluar me sfinkterin vaginal, përpiquni të rrisni ngarkesën në të gjithë muskulin vaginal, d.m.th. duke e shtrydhur gjithnjë e më shumë, ne e tërheqim atë gjithnjë e më lart. Duke hequr ngarkesën, shtyni në mënyrë ritmike muskulin poshtë.

Ju lutemi vini re se "hapat" kryhen me një ritëm të shpejtë, pa vonesë.

Ushtrimi LIGHTHOUSE

Ushtrimi LIGHTHOUSE është kundërindikuar tek gratë me kërcënime dhe prolapsi të organeve të legenit dhe vaginës. Për ata që nuk janë kundërindikuar në një element të tillë si sforcimi, ushtrimi duhet të kryhet me kujdes dhe me shumë moderim.

Në pozicionin shtrirë, përkulni pak këmbët në gjunjë dhe shpërndani pak. Vendosini duart në pjesën e poshtme të barkut.

Me shumë raste, shtrëngoni shpejt dhe fort muskulin vaginal dhe tërhiqeni lart.

Më tej, në kurriz të një, dy, tre, katër, pesë, gjashtë, gradualisht, ngadalë dhe shumë pa probleme, përpiquni të relaksoni muskujt, duke çliruar gradualisht ngarkesën. Dhe me numërimin e shtatë, tetë, nëntë, dhjetë, filloni tendosje të moderuar (shtyrje) të muskujve poshtë.

Përsëriteni 10 herë pa pushim.

Shtrydhni muskujt shpejt dhe fort dhe relaksohuni gradualisht, duke numëruar nga një në gjashtë. Më pas, duke rritur gradualisht ngarkesën, shtyni muskujt poshtë në një numër prej shtatë deri në dhjetë.

Kujdes! Shtytja (tërheqja) e pritjes duhet të kryhet me shumë kujdes dhe me moderim.

Gjatë ngjeshjes, presioni intra-abdominal rritet. Gjatë tkurrjes së muskujve vaginal me tërheqje, ai shtrihet në gjatësi dhe bëhet i ngushtë, dhe gjatë shtytjes, muskuli vaginal bëhet më i gjerë dhe dukshëm më i shkurtër.

Ushtrime të frymëmarrjes

Ushtrime të frymëmarrjes plotësoni ushtrime të veçanta vaginale. Ata pasurojnë muskujt që ne stërvitim me oksigjen, si rezultat, muskujt do të pompohen dhe forcohen shumë herë më shpejt.

Ushtrimi CAT

Në zemër të këtij ushtrimi është ushtrimi bodyflex tashmë i njohur për ne.

Ushtrimi kryhet vetëm në stomak bosh, pas ngrënies duhet të kalojnë të paktën dy orë.

Ushtrimi kryhet në një pozicion të gjunjëzuar, me theks në pëllëmbët.

Teknika e ushtrimeve

Bëni një nxjerrje të fortë përmes gojës, pastaj një frymëmarrje të fortë përmes hundës, pastaj një nxjerrje të gjatë dhe të fortë përmes gojës, tërhiqeni stomakun nën brinjë, në të njëjtën kohë harkoni shpinën. Më pas, shtrëngoni fort sfinkterin vaginal dhe tërhiqeni muskulin vaginal sa më shumë që të jetë e mundur.

Mbajeni frymën dhe mbajeni pozën e maces për 10 sekonda. Më pas, merrni frymë përmes hundës dhe relaksohuni.

Përsëriteni ushtrimin 5 herë.

Shtrëngimi i sfinkterit vaginal duhet të kryhet njëkohësisht me tërheqjen e barkut.

Gjithmonë merrni frymë vetëm përmes hundës dhe nxirreni përmes gojës.

Nëse shfaqet marramendje, ndaloni menjëherë stërvitjen dhe uluni, pushoni.

Ushtrimi BRIDGE

Ushtrimi kryhet në pozicionin fillestar të shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, krahët të vendosur lirshëm përgjatë trupit.

Bëni një nxjerrje të fuqishme përmes gojës, dhe më pas një frymëmarrje të fuqishme përmes hundës, pastaj një nxjerrje të gjatë dhe të fortë përmes gojës, tërhiqeni stomakun nën brinjë, në të njëjtën kohë ngrini trupin lart.

Kapni fort muskul unazor vaginal, tërhiqeni muskulin vaginal nga brenda. Përsëriteni ushtrimin 5 herë.

Shtrydhni sfinkterin vaginal dhe tërhiqni muskulin vaginal lart në të njëjtën kohë me ngritjen e trupit lart. Pas thithjes, relaksohuni menjëherë.

Efekti i ushtrimeve CAT dhe BRIDGE

Ushtrimet CAT dhe BRIDGE kanë një efekt shumë pozitiv në shëndetin e grave, përveç rritjes së tonit dhe forcës. muskujt e legenit, muret e muskulit vaginal janë forcuar dukshëm, zvogëlimi i vëllimit të vaginës, libido zgjohet, qarkullimi i gjakut në organet e legenit rritet, për shkak të pasurimit të fuqishëm të oksigjenit, ndodhin procese pastrimi, shërimi dhe përtëritje të të gjithë organizmit, zhvillohet imuniteti, erozioni i qafës së mitrës shërohet.

Duke përfunduar Niveli i parë gjimnastikë për të forcuar muskujt intimë, do të ndjeni një forcim të dukshëm të muskujve të legenit dhe vaginës. Nëse nuk e keni zotëruar plotësisht nivelin fillestar të gjimnastikës intime, mos nxitoni të kaloni në ushtrime më komplekse.

Për të ruajtur shëndetin e grave në gjendje të mirë, mjaftojnë këto ushtrime, muskujt tuaj intim janë të shtrënguar dhe tonifikuar mirë. Për të ruajtur rezultatin, kryeni ushtrimet që ju pëlqejnë 2-3 herë në javë.

Gjimnastikë intime – Ushtrime jashtë shtëpisë

Disa ushtrime mund të kryhen lehtësisht jashtë shtëpisë, pa u vënë re nga të tjerët. Këto janë ushtrime të tilla si LADDER, SOS, FLASHING.

Kështu, edhe kur jeni në punë ose kur shkoni në shtëpi nga puna, mund të bëni diçka shumë të shëndetshme për shëndetin tuaj.

20-30 minuta gjimnastikë për muskujt intim do të bëjë që trupi juaj të funksionojë shumë mirë, do të sigurojë organet e legenit me gjak të freskët dhe oksigjen, do të parandalojë zhvillimin e sëmundjeve të organeve të legenit, do të forcojë muskujt tuaj intim, do të sjellë ndjesi të reja gjatë intimitetit.

Normale anatomia e legenit tek gratë

2 - fshikëza

3 - rektumi

4 - kocka pubike

5 - muskujt e dyshemesë së legenit (levatorë)

Mitra, fshikëza, rektumi kanë një hyrje të veçantë (sfinkter). Sfinkterët kalojnë nëpër muskujt e dyshemesë së legenit. Organet e legenit kanë muskuj shumë elastikë që mund të kontraktohen dhe shtrihen fort.

Organet e legenit femëror përshtaten mjaft mirë me njëri-tjetrin dhe janë në një pozicion të lakuar. Në këtë rast, mitra qëndron në fshikëz, fshikëza - në vaginë. Rektumi mbështetet nga koksiku. Ky pozicion siguron stabilitetin dhe funksionimin e duhur të organeve të legenit. Një mbështetje e tillë kërkohet veçanërisht në një pozicion në këmbë. Nëse cenohet pozicioni i saktë i njërit prej organeve të legenit, i tëri sistem i ndërlidhur duke shkaktuar sëmundje të organeve të legenit.

Muskujt e legenit

dyshemeja e legenit- Ky është një grup muskujsh që rrethojnë pjesën e poshtme të legenit. Kati i legenit ka dy shtresa muskujsh

• shtresa sipërfaqësore e muskujve fibrozë - e quajtur perineum
• shtresa e thellë e muskujve të mëdhenj dhe të dendur - diafragma e legenit

Muskujt fibrozë të dyshemesë së legenit ndërthurin tre hapjet e perineumit dhe drejtohen nga brenda jashtë në kockat e legenit.

Muskujt e legenit mbaj gjithçka të sigurt organet e legenit brenda në anatomike pozicioni i duhur. E shtrirë si një shtrat i varur nga poshtë legenit, shtresa e muskujve (muskuli pubokokcigeal) përbëhet nga shtresat e brendshme dhe të jashtme të muskujve, të cilët së bashku sigurojnë mbajtje dhe mbajtje dhe funksionimin normal organet e legenit, dhe rrjedhimisht, shëndetin e grave. Së bashku me zhvillimin dhe forcimin e muskujve të legenit të vogël, ushtrimet Kegel gjithashtu rrisin rrjedhjen e gjakut në rajonin e legenit, gjë që stimulon rinovimin e qelizave.

Ashtu si muskujt e tjerë, muskujt e legenit mund të mbahen vetëm në formë të mirë përmes ushtrimeve të rregullta.

Muskujt e dobësuar të perineumit dhe legenit mund të çojnë në manifestime të tilla të pakëndshme si mosmbajtje urinare ose fekale, për shkak të vetëkontrollit të pamjaftueshëm të funksionimit të zorrëve ose fshikëzës.

Muskujt e dobët të legenit mund të çojë gjithashtu në lindje të vështirë, për shkak të aktivitetit të pamjaftueshëm të muskujve gjatë lindjes, uljes së dëshirës seksuale dhe kënaqësisë nga intimiteti, prolapsit të mitrës dhe vaginës, madje edhe rënie të organeve të brendshme, duke shkaktuar shumë mosfunksionime dhe sëmundje të organeve të legenit.

Si të përcaktoni se ku ndodhen muskujt e legenit

Ku ndodhen muskujt e legenit shihet qartë në diagramin e mëposhtëm.

Janë këta muskuj që përfshihen në ushtrimet Kegel dhe metoda të tjera të stërvitjes së muskujve intim.

Mund të mësoni më shumë se si të përcaktoni saktë se ku ndodhen muskujt e legenit dhe nëse ushtrimet kryhen saktë në lidhjen e dhënë.

Muskujt e vaginës

Vagina është një kanal elastik, një tub muskulor lehtësisht i shtrirë që lidh vulvën dhe mitrën. Gjatësia (thellësia) mesatare e vaginës është midis 7 dhe 12 cm. Madhësia e kanalit vaginal për çdo grua mund të ndryshojë pak.
Muret e muskulit vaginal përbëhen nga tre shtresa: e brendshme, e mesme (muskulare) dhe e jashtme.

Muskujt e vaginës përbëhen nga muskuj të lëmuar. Tufat e muskujve janë të orientuara kryesisht në drejtim gjatësor, por ka edhe trarë rrethorë. Në pjesën e sipërme të muskujve vaginalë kalojnë në muskujt e trupit të mitrës.

Në pjesën e poshtme të vaginës, muskujt bëhen më të fortë, duke u gërshetuar gradualisht në muskujt e perineumit.

Muskujt e vaginës, si çdo muskul i lëmuar, nuk mund të kontrollohen me vetëdije, por në të njëjtën kohë, muskujt e vaginës mund të shtrihen shumë gjatë lindjes.

Ju mund të kontrolloni ngjeshjen e muskujve të kanalit vaginal duke ndryshuar presionin intra-abdominal, duke rritur forcën e tij, ne marrim kompresim dhe duke e ulur atë, relaksim.

Presioni intra-abdominal krijohet në zgavrën e barkut, i cili kufizohet nga poshtë nga muskujt e dyshemesë së legenit, nga lart nga diafragma e frymëmarrjes, përpara dhe anash - nga muskujt tërthor të shtypit, prapa - nga muskujt e shpina.

Nëse njëkohësisht tendosni muskujt e dyshemesë së legenit, ulni diafragmën e frymëmarrjes dhe tërhiqni muskujt e barkut, atëherë presioni intra-abdominal rritet dhe muret e kanalit vaginal (vagina) janë të ngjeshura.

Teknika e kompresimit vaginal përdoret kryesisht gjatë intimitetit, për shtypje më të fortë të penisit të partnerit në të gjithë gjatësinë e vaginës, ose për masazhimin e mureve të kanalit vaginal.

Si të forconi muskujt e legenit tuaj

Për zhvillimin e muskujve të legenit dhe aftësia për t'i kontrolluar ato, përdoren ushtrime Kegel, gjimnastikë për muskujt intimë, gërvishtje/imbilding dhe teknika të ngjashme.

Për të zhvilluar një aftësi Menaxhimi i presionit intra-abdominal përdorni simulatorë pneumatikë vaginalë.

Përmbajtje të ngjashme

Ushtrime Kegel për femra - Ndihmojnë me prolapsin e mitrës, mosmbajtjen e urinës

Ekologjia e jetës: Shëndeti. Ushtrimet e grave, të tilla si stërvitja e muskujve të legenit, do të ndihmojnë jo vetëm për të ruajtur shëndetin, por edhe për të marrë më shumë gëzim në jetë. jeta seksuale.

Njohuritë për trupin dhe aftësinë për të kontrolluar trupin na erdhën nga Lindja dhe për një kohë të gjatë konsideroheshin sekretet më të brendshme të një gruaje. Ushtrimet e grave si stërvitja e muskujve të legenit jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të qëndroni të shëndetshëm, por edhe të merrni më shumë gëzim në jetën tuaj seksuale.

Duke forcuar muskujt e legenit të vogël (dhe në Lindje quhen "muskujt e dashurisë"), një grua në momentet e intimitetit fizik është në gjendje jo vetëm të arrijë kënaqësi të veçantë, por edhe t'ia dorëzojë atë partnerit të saj.

Ushtrime femrash për jetën seksuale

Ushtrime femrash për muskujt e legenit të vogël:

Ulur, shtrirë ose në këmbë për 10-15 sekonda, tërhiqni anusin dhe vaginën, duke tendosur sa më shumë të gjithë muskujt në zonën e legenit. Alternoni me relaksim 10-15 herë. Ky ushtrim nuk kërkon kohë. Mund të kryhet në transport, në rrugë, në punë.

Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ngrini legenin, shtrëngoni të pasmet, duke tërhequr anusin dhe vaginën. Mbajeni tensionin maksimal për 5-10 sekonda. Pastaj relaksohuni. Përsëriteni ushtrimin 10 herë, pastaj 10 herë të tjera, duke lidhur këmbët.

Shtrirë në shpinë, këmbët së bashku. Shtrëngoni të pasmet tuaja, tërhiqni anusin dhe vaginën. Duke u mbështetur në thembra dhe në pjesën e pasme të kokës, ngrini trupin, duke i mbajtur të pasmet të shtrënguara. Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda, ulni trupin. Përsëriteni 10 herë.

Shtrirë në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, mbajeni topin midis gjunjëve. Tërhiqni anusin dhe vaginën, shtrëngoni topin me gjunjë për 5-10 sekonda me forcë maksimale. Pastaj relaksohuni. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

Gjatë urinimit, ndërprisni rrjedhën e avionit 5-10 herë, sikur ta “kyçni” me muskuj.

Ushtrime për barkun e grave:

"Gërshërë".

Shumë njerëz e dinë këtë ushtrim. Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët tuaja të drejta nga dyshemeja në një kënd 45 gradë dhe kryqëzoni ato para jush.

Shtrirë në shpinë, duart në pjesën e pasme të kokës. Përkulni këmbët dhe përpiquni t'i afroni në gjoks. Drejtoni këmbët, duke i ngritur ato vertikalisht lart. Më pas ulni ngadalë këmbët në dysheme. Pa i vendosur këmbët në dysheme, përkuluni përsëri në gjunjë dhe ngrini në gjoks. Përsëriteni 5-7 herë.

Rri në gjunjë. Uluni në dysheme në mënyrë alternative në të djathtë dhe në të majtë të këmbëve. Drejtohuni pas çdo uljeje. Përsëriteni 5-10 herë në secilën anë.

Në këmbë, duart pas kokës. E kthen trupin anash. Për të rritur efektin, mund të përdorni shtangë dore. 10-15 lëvizje në çdo drejtim.

Kjo seri minimale ushtrime për femra për një jetë të plotë seksuale nuk do t'ju marrë shumë kohë dhe përpjekje.

Provoje! Pas dy javësh mësime të rregullta, do të ndjeni rezultatin e përpjekjeve tuaja. botuar