Zoznam ovocia bohatého na vlákninu. Aké potraviny obsahujú túto prospešnú vlákninu?

Vláknina (diétna vláknina) je zložka potravy, ktorá sa nestrávi v tráviacom trakte, ale pôsobí priaznivo na organizmus: normalizuje črevá, čistí ho od toxínov, zlepšuje metabolické procesy, prispieva k chudnutiu. Preto by potraviny bohaté na vlákninu mali byť v každodennom jedálničku každého človeka, ktorému záleží na svojom zdraví.

Bohužiaľ, s vývojom Potravinársky priemysel rastlinnej vlákniny v strave nestačilo. Strava moderného človeka pozostáva hlavne z čistených rafinovaných potravín, z ktorých sa odstraňuje vláknina užitočná pre telo. To zlepšuje chutnosť jedla, uľahčuje jeho prípravu a trávenie, ale negatívne ovplyvňuje zdravie – zvyšuje sa riziko vzniku cukrovky, ochorení kardiovaskulárneho systému, obezity. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu a pravidelne ich zaraďovať do svojho denného výživového jedálnička.

Druhy a výhody vlákniny

Vláknina je obsiahnutá vo výrobkoch výlučne rastlinného pôvodu, v živočíšnych nie je vôbec. Preto milovníci mlieka, mäsa a rýb dostanú dennú dávku vláknina Do svojho jedálnička určite zaraďte tie potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, teda rastlinné potraviny.

V potravinách sú dva druhy vlákniny, z ktorých každý je rovnako dôležitý pre plné fungovanie človeka:

• Rozpustné vlákna. Rozpustná vláknina zahŕňa pektín, alginázu, inulín, gumy. Nachádza sa v dužine ovocia, v strukovinách, morských riasach.
• nerozpustná vláknina. Nerozpustná hrubá vláknina – celulóza, hemicelulóza a lignín. Najviac zo všetkého je v zelenine, bylinkách, obilninách a strukovinách.

Rozpustná rastlinná vláknina sa po vstupe do žalúdka zväčšuje, mení sa na rôsolovitú štruktúru, adsorbuje žlčové kyseliny a cholesterol, čím bráni ich vstupu do krvi. Inulín normalizuje činnosť čriev, udržuje jeho zdravú mikroflóru.

Nerozpustná vláknina prechádza ako kefka celým tráviacim traktom, zbavuje črevné steny priľnutých toxínov, odstraňuje toxíny. Vďaka tomu sa normalizujú metabolické procesy a stimuluje sa črevná peristaltika.

Výhody vlákniny

Nedostatočný príjem vlákniny vedie k negatívne dôsledky pre dobré zdravie:

• pomalý metabolizmus;
• zvýšená hladina cukru a cholesterolu v krvi;
• dysfunkcia čriev (zápcha);
• cukrovka;
• ateroskleróza;
• prírastok hmotnosti a obezita.

Diétna vláknina strojnásobí svoj objem a naplní žalúdok, čo znižuje chuť do jedla, takže vláknité potraviny sa často používajú na chudnutie.

Odborníci na výživu odporúčajú skonzumovať asi 30 gramov vlákniny denne. Obyčajný človek, ak nie je vegetarián, prijíma s jedlom maximálne 5-10 g vlákniny denne. Aby ste tento nedostatok nahradili a správne zostavili jedálniček, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu a v akom množstve.

Zoznam potravín obsahujúcich vlákninu by mal byť vždy po ruke pre tých, ktorí chcú byť zdraví, schudnúť a zbaviť sa zápchy a normalizovať trávenie.

Aké potraviny sú bohaté na vlákninu

Všetky rastlinné potraviny obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Ale obsah vlákniny v potravinách sa môže značne líšiť. Napríklad ovos, fazuľa a ovocie majú viac rozpustnej vlákniny, zatiaľ čo zelenina, fazuľa, otruby a orechy majú viac nerozpustnej vlákniny. Ak chcete získať čo najväčší úžitok pre telo, musíte jesť rôzne potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

AT rôzne časti obsahuje rovnaký výrobok odlišné typy vláknina. V dužine ovocia, bobúľ, zeleniny a strukovín je rozpustná vláknina a v šupke je viac nerozpustnej hrubej vlákniny.

Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže zistiť, ktoré potraviny obsahujú najviac telu prospešnej vlákniny.

Z tabuľky vyplýva, že najviac vlákniny je v otrubách, preto sa odporúča pridávať ich do jedla alebo nápojov, aby sa odstránil nedostatok hrubej vlákniny pri nedostatočnej konzumácii zeleniny, bylín a celozrnných produktov. Chlieb a pečivo z múky prémie užitočné nahradiť pekárenské výrobky s otrubami alebo celozrnnou múkou.

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny

Na základe údajov v tabuľke si môžete zostaviť zoznam produktov, v ktorých najväčší počet vláknina(na 100 g).

1. Otruby - 40 g;
2. Ľanové semienko - 24 g;
3. Strukoviny - 12 g;
4. Obilniny (pohánka, tvrdá pšenica, proso) - 9 - 13 g;
5. Sušené ovocie - 10 - 15 g;
6. Celozrnný chlieb - 9 g;
7. Mandle, lieskové orechy, pistácie - 7-10 g;
8. Avokádo - 6 g;
9. Zelenina, najmä mrkva, repa, kapusta - 3 - 4 g;
10. Ovocie, bobule: (najviac v jablkách, hruškách, ríbezliach) - 2-3 g.

Konzumáciou otrúb výrazne zlepšíte stav vášho tela.

Preto, aby ste získali dennú normu vlákniny obsiahnutú v potravinách, musíte jesť denne:

• 3 stredne veľké ovocie denne plus
• 3 porcie zeleniny a byliniek, každá po 100 g, plus
• 4 krajce celozrnneho chleba plus
• hrsť orechov alebo sušeného ovocia.

Niekoľkokrát týždenne je vhodné variť celozrnné obilniny, jedlá zo strukovín (varená fazuľa, šošovica) a cestoviny z tvrdej pšenice.

príjem vlákniny na chudnutie

Vedci z Francúzska dokázali, že denný príjem len 5 g vlákniny pomáha udržiavať normálnu hmotnosť (za predpokladu, že správnej výživy a stredná fyzická aktivita). Pridanie dennej dávky vlákniny do stravy prispieva k:

• znížená chuť do jedla;
• zvýšenie rýchlosti metabolizmu;
• zníženie glykemického indexu potravín;
• zvýšená aktivita enzýmov na spaľovanie tukov vylučovaných pečeňou;
• pravidelné čistenie čriev.

Zvýšenie príjmu hrubej vlákniny pomáha rýchlejšiemu chudnutiu. Treba si ale uvedomiť, že pri chudnutí je potrebné zvýšiť jeho množstvo hlavne kvôli zelenine, ovociu a strukovinám, pretože orechy, chlieb a sušené ovocie, hoci obsahujú veľké množstvo vlákniny, dodajú veľa kalórií navyše na denný príjem kalórií. Len striedma konzumácia týchto potravín ako zdroja hrubej vlákniny skutočne pomôže schudnúť.

Čo je dôležité vedieť pri konzumácii vlákniny

• Aby sa spotreba takýchto výrobkov dostala na dennú normu, mala by byť v priebehu niekoľkých týždňov a nemala by prekročiť normu. Príliš veľa veľké množstvo hrubá vláknina povedie k poruchám trávenia, plynatosti a nadúvaniu.
• Zvýšenie množstva vlákniny musí byť nevyhnutne sprevádzané zvýšením množstva tekutiny, ktorú pijete.
• Potraviny obsahujúce rastlinnú vlákninu je najlepšie konzumovať čerstvé. Pri dlhej tepelnej úprave sa stratí až 50 % vlákniny.
• Zeleninu, bobuľové ovocie a ovocie podľa možnosti nešúpte, obsahuje väčšinu hrubej vlákniny.
• Pri exacerbáciách ochorení gastrointestinálneho traktu (vredy, kolitída, gastritída) by sa mal príjem vlákniny minimalizovať alebo zastaviť.
• Ak nie je žiadna túžba alebo príležitosť jesť potraviny obsahujúce rastlinnú vlákninu vo veľkých objemoch, môžu sa nahradiť syntetizovanou vlákninou. Lekáreň ponúka veľký výber takéto lieky v iná forma: prášok, tablety, granule. Obsahujú vyváženú kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, takže môžete získať maximálny úžitok od ich užívania bez výraznej zmeny stravy.

V strave zohrávajú významnú úlohu potraviny bohaté na vlákninu Zdravé stravovanie. Denný príjem vlákniny vám umožní udržať si normálnu hmotnosť a je efektívna metóda prevencia mnohých chorôb.

Vláknina sa delí na dva typy: rozpustná (mäkká) a nerozpustná (hrubá). Najväčší prínos pre naše telo poskytujú hrubé vlákna, ktoré sú glukózovým polymérom. Nerozdelia sa na gastrointestinálny trakt, sú odvodené prirodzene, nie sú zdrojom energie. Hrubá vláknina znižuje riziko rakoviny, pomáha pri redukcii hmotnosti, znižuje syntézu cholesterolu. Preto musia byť hrubé vlákna prítomné v strave každého človeka. Dnes vám prezradíme, ktoré potraviny obsahujú hrubú vlákninu.

Potraviny bohaté na hrubú vlákninu sú potrebné, aby ľudské telo urýchlilo syntézu lipázy v tukovom tkanive, regulovalo množstvo glukózy v krvi, znížilo hladinu cholesterolu v plazme, normalizovalo črevnú mikroflóru, vylučovalo žlčové kyseliny a tiež aby sa zabránilo tvorba žlčových kameňov. Vláknina navyše znižuje riziko zápchy a hemoroidov a zabraňuje vzniku rakoviny.

Hrubá vláknina prináša špeciálne výhody pre zdravie žien. Ak predstavitelia slabšieho pohlavia pravidelne konzumujú potraviny obsahujúce vlákninu a hrubé vlákna, znižuje sa riziko vzniku rakoviny prsníka alebo rakoviny vaječníkov.

Hrubá rastlinná vláknina, ktorá vstupuje do tela z určitých potravín, sa v žalúdku nerozloží, začne absorbovať toxíny, škodlivé látky. Deje sa tak vďaka kremíku, ktorý doslova priťahuje ťažké kovy, rádionuklidy a vírusy.

Tým výhody hrubých vlákien pre telo nekončia. Ak si chcete udržať telesnú hmotnosť, zredukovať hmotnosť, tak potraviny s obsahom hrubej vlákniny by mali byť základom vášho jedálnička. Má nielen nízky obsah kalórií, ale spomaľuje aj stráviteľnosť sacharidov, bielkovín a tukov. V žalúdku výrazne zväčšuje objem, stimuluje prácu čriev a prináša pocit sýtosti. Pravidelná konzumácia takéhoto jedla vedie k potlačeniu chuti do jedla, vylučovaniu vody a sodíka, vytváraniu pocitu sýtosti.

Aké potraviny obsahujú hrubú vlákninu: zoznam

Medzi potraviny bohaté na hrubú vlákninu patria otruby, celozrnná múka, cereálie a müsli z tvrdých obilnín, ale aj kukurica a hnedá ryža. Do šalátov pridajte naklíčené zrná, otruby, ovsené vločky.

Rastlinné produkty bohaté na hrubú vlákninu zahŕňajú aj zeleninu a ovocie: karfiol, fazuľa, brokolica, zemiaky, tekvica, uhorka, kôpor, Paprika. Je vhodné ich použiť so šupkou, keďže sa v nej nachádza maximálne množstvo hrubé vlákno. Hrušky, jablká, broskyne a iné ovocie preto nešúpte. Poznač si to tepelné spracovanie neovplyvňuje množstvo vlákniny. Ale napriek tomu je žiaduce používať ich surové.

Hrubý príjem vlákniny

Predstavili sme vám úplný zoznam potraviny s hrubou vlákninou. Teraz je dôležité hovoriť o pravidlách a normách pre konzumáciu produktov obsahujúcich hrubé rastlinné vlákna.

Na deň dospelého človeka stačí 25-40 gramov hrubých vlákien. Presná denná potreba závisí od fyzickej aktivity, hmotnosti, zdravotného stavu. Na získanie takého množstva hrubej vlákniny stačí zjesť 1,5 kg čerstvého ovocia a zeleniny denne. Upozorňujeme, že táto látka by sa mala do tela zavádzať postupne.

O vláknine a jej prínosoch pre telo ste už určite veľa počuli. Úplné a spoľahlivé informácie o tejto látke, ktorá je často roztrúsená po internete, však nie je vždy možné nájsť v správnom množstve. Preto sme v tomto článku pripravili užitočný materiál, ktorý maximálne odhaľuje všetky vlastnosti, benefity a vlastnosti vlákniny.

Čo je vláknina?

Vláknina je nutričný prvok vo forme malých vláknin. Treba poznamenať, že nenasýti ľudské telo nábojom energie, má však veľmi dôležitosti vo fungovaní ľudského tela.

Obsahuje hlavne vláknité tkanivo v jedle zeleninové druhy, obsahujúce malé množstvo cukru. Tento prvok „pracuje“ v prospech tela v kombinácii s inými zložkami výživy. Je pozoruhodné, že inhibuje vstrebávanie spotrebovaných tukov, ako aj bielkovín a uhľohydrátov. To znamená, že takéto vlákniny sú aktívne prispieť k zbaveniu sa nadbytočných kilogramov. Znamená to tiež, že tí, ktorí chcú pribrať, by nemali konzumovať vlákninu.

Benefitom vlákniny je spomalenie procesu trávenia potravy, čím sa spomaľuje spracovanie sacharidov enzýmami. Rozpustná vláknina znižuje hladinu zlého cholesterolu.

Druhy vlákniny a ich obsah v rôznych výrobkoch

nerozpustná vláknina. Je obsiahnutý v otruby, obilie(ktoré neboli spracované), semená, strukoviny, orechy, karfiol a brokolica, ako aj šupky z rôzne ovocie a zeleninou.

Užitočnými vlastnosťami je urýchlenie trávenia a podpora jedla. Často sa takéto vlákna používajú na prevenciu zápchy a na zmiernenie stavu, keď sa objavia. Okrem toho účinne obnovujú rovnováhu v mikroflóre tela.

Rozpustná vláknina. Obsiahnuté v fazuľa, fazuľa, šošovica, ovos, jačmeň, hrozienka, avokádo, bobuľové ovocie, jablká, hrušky a broskyne.

Zoznam vlákninových potravín:

Výrobky, 100 g suché	Celulóza
Bran	40-45 g
Ľanové semienko	25-30 g
sušené huby	20-25 g
Sušené ovocie	12-15 g
Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer atď.)	9-13 g
Celozrnný chlieb	8-9 g
Rôzne bobule (čučoriedky, brusnice atď.)	5-8 g
Avokádo	7 g
Sladké ovocie (broskyne, hrušky, pomaranče, jahody atď.)	2-4 g

Výhody konzumácie vlákniny

1. Hladina cholesterolu a cukru v krvi je normalizovaná.

2. Obnovené a udržiavané v normálnej mikroflóre. Zároveň sa v nej mnohé patogénne organizmy stanú nepohodlnými, v dôsledku čoho zomierajú.

3. Toxíny sú odstránené z čriev.

4. Zlepšuje sa práca tráviaceho systému.

5. Hmotnosť je znížená.

Okrem toho vedci zistili, že vláknina znižuje riziko úmrtia na srdcové a cievne ochorenia. K tomu je potrebné skonzumovať 210 gramov denne.

Potrebujeme skutočne toľko vlákniny, ako lekári ubezpečujú? Ak áno, koľko? Dá sa to prehnať? A skutočne môže vláknina zabrániť rakovine? Ako sa do pekla zbavíš zápcha ?

To sú len niektoré z mnohých otázok, ktoré o vláknine počujeme.

Čo je to vláknina?

je komplexný sacharid zložený z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a/alebo celulózy. Jednoducho povedané, keď počujete slovo „vláknina“, spomeňte si na rastliny, konkrétne zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky. Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Každý z nich je jedinečný a má špecifické prospešné vlastnosti.

Rozpustná vláknina

Tento typ vlákniny je vysoko odolný voči tráviacim enzýmom v ústach, žalúdku a tenkom čreve. Do tejto kategórie patria živice, pektíny a inulín.

živice stabilizovať produkty a zvýšiť ich trvanlivosť. Dodávajú výrobkom aj textúru. A čo je možno najdôležitejšie, spomaľujú vstrebávanie glukózy.

Pektíny ich štruktúra sa mierne líši od živíc. Sú kyslejšie a podieľajú sa na vstrebávaní niektorých minerálov, napríklad zinku. Pektíny, podobne ako živice, znižujú hladinu cukru v krvi. Najznámejším zdrojom pektínu sú jablká. Sú základom mnohých komerčných prípravkov s obsahom pektínu.

inulín je fruktooligosacharid. Ak ste čítali články o trávení, viete, že inulín je probiotikum, ktoré poskytuje priaznivé prostredie pre prospešné baktérie v žalúdku. V tabuľke nižšie uvidíte potraviny obsahujúce fruktooligosacharid. Berte to na vedomie.

Rozpustná vláknina sa nachádza v zelenine, fazuli, jačmeni, ovse a niektorých ďalších potravinách. Keď sa dostane do hrubého čreva, prospešné baktérie začnú pracovať a pomáhajú ho rozložiť, pričom paralelne produkujú kyselinu maslovú a octovú. Pomáha to zažívacie ústrojenstvo udržiavať kyslosť.

Rozpustná vláknina nám nemôže poskytnúť veľká kvantita energiu, akú dáva asi 2 kalórie na gram.

Čo sú prospešné vlastnosti rozpustná vláknina?

Stabilizuje hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina spomaľuje tranzitný čas (čas, ktorý trvá, kým sa jedlo dostane dovnútra a von z tela) a podporuje postupné trávenie potravy. Spomaľuje sa najmä vyprázdňovanie žalúdka a trávenie škrobu (a následný vstup glukózy do krvného obehu). Vzhľadom na to, že glukóza sa absorbuje pomalšie, môžete sa vyhnúť náhle zmeny hladiny cukru v krvi.

Znižuje hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou. V dôsledku fermentácie rozpustnej vlákniny vznikajú krátke reťazce mastných kyselín – to vedie k zníženiu hladiny lipoproteínu s nízkou hustotou v krvi. Dobrá správa pre tých, ktorí sa obávajú kardiovaskulárnych ochorení!

Zvyšuje ochranu pred rakovinou. Vláknina viaže rakovinotvorné toxíny a odstraňuje ich z tela, čím im bráni spôsobovať škody. Okrem toho, keď sa vláknina fermentuje na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je kyselina octová, pomáha udržiavať kyslosť v hrubom čreve, čím zabíja baktérie spôsobujúce choroby.

nerozpustná vláknina

Tento druh vlákniny sa v našom tele nestrávi. Ide najmä o: lingin, celulóza alebo hemicelulóza. Tento typ vlákniny sa nachádza v pšenici a zelenine. Jeho úlohou je pomáhať pri prenose potravy a vody cez tráviaci trakt. Na rozdiel od rozpustnej vlákniny sa nerozpustná vláknina vo vode nerozkladá. To znamená, že len napučiava ako špongia a dodáva stolici objem. Tým sa zvyšuje priepustnosť čreva.

Je ich viacero kľúčové výhody nerozpustná vláknina.

Menej zápcha . Nerozpustná vláknina dodáva stolici objem, čo pomáha prečistiť telo a v dôsledku toho znižuje zápchu. Medzi ľuďmi, ktorí dodržiavajú prísna diéta, najčastejšou sťažnosťou je náchylnosť na zápchu. Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že konzumácia surových otrúb zvyšuje priepustnosť čriev.

Čistenie toxických látok. Ak sa črevá úplne nevyprázdnia alebo počet škodlivých baktérií prevyšuje tie prospešné, spúšťajú sa hnilobné procesy. To znamená, že toxické látky sa dostanú do krvi a tkanív tela. Vďaka tomu, že nerozpustná vláknina na seba viaže toxíny a hormóny, bude váš tráviaci trakt v poriadku. Budete lepšie chránení pred rakovinou, chorobami čriev a inými chorobami.

Možno ste už počuli hypotézu, že nedostatočný príjem vlákniny prispieva k vzniku niektorých ochorení, ako je vysoký krvný tlak, obezita, ochorenia hrubého čreva a ďalších 30-40 ochorení. Ak ste šialenec vo výskume, prečítajte si prácu doktora Denisa Burkitta a Hugha Trowella.

Koľko vlákniny potrebujeme a z akých potravín?

Po prvé, nemali by ste sa spoliehať na vlákninové doplnky. Vlákninu je lepšie prijímať zo širokej škály živých potravín. Jednou z hlavných výhod je, že týmto spôsobom spolu s vlákninou získame fytonutrienty, antioxidanty, vitamíny, minerály... užitočné látky, z ktorých mnohé musia byť ešte preskúmané.

Čo sa týka príjmu vlákniny, všeobecné odporúčanie tvoria 25-30 g o deň. Niektorí odborníci sa prikláňajú k 40 g o deň. Diabetikom sa odporúča konzumovať min 50 g vlákniny za deň.

Pri určovaní svojich potrieb pamätajte na to, že napríklad kulturisti, ktorí zjedia obrovské množstvo kalórií, potrebujú primerané množstvo vlákniny. Vláknina je jednou zložkou potravy, s ktorou môžete a mali by ste experimentovať, kým nedosiahnete dávku, ktorá vám vyhovuje.

Mimochodom, so zvýšeným príjmom vlákniny sa môžete začať obávať nafukovania. Tiež pri nadmernom používaní nerozpustnej vlákniny sa môžete stretnúť hnačka(hlavne kvôli otrubám). Preto dávku zvyšujte postupne.

Takže sme sa dozvedeli, čo je vláknina, kde ju môžeme nájsť?

Celé zrniečka. Celý ovos obsahuje druh rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán, lepkavá rozpustná vláknina. Štúdie ukázali, že tento typ vlákniny znižuje hladinu cholesterolu. Ovsené otruby sú veľmi obľúbené aj vďaka obsahu vlákniny.

ryžové otruby sú tiež zdrojom vlákniny. Dr Ann Gerhardt tvrdí, že znižujú hladiny LDL.

Kakaové bôby odrežeme. Toto je vonkajšia vrstva kakaových bôbov. Podľa doktora Davida Jenkinsa z University of Toronto chránia pred oxidovaným cholesterolom a zvyšujú hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou.

Koňakový mannan je ďalší zaujímavý produkt. Obsahuje vysoko koncentrovaný glukomanán. Ukázalo sa, že doktor Hasao-Ling Chen použil tento typ rozpustnej vlákniny na zníženie hladín lipoproteínov s nízkou hustotou.

Pohánka. Jeden pohár kaše obsahuje asi 20 % dennej potreby vlákniny.

Strukoviny. Fazuľa, šošovica, hrach, arašidy – všetky patria do rodiny strukovín. Najmä fazuľa je vynikajúcim zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.

Ak sa obávate plynatosti, potom by ste mali počkať niekoľko týždňov, kým strukoviny urobia svoju prácu. Obsahujú veľa rozpustnej vlákniny, čo znamená, že bude kvasiť v hrubom čreve. Buďte trpezliví a vaša vnútorná flóra sa dá do poriadku.

Ovocie. Pektín je bežný v ovocí. On je dobrý zdroj rozpustná vláknina, ktorá sa fermentuje v hrubom čreve za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom. Ovocie tiež obsahuje celulózu a časť nerozpustnej vlákniny, ktorá prispieva k priechodnosti čriev.

Orechy. Možno ste už počuli o obsahu antinutričných látok v orechoch nazývaných „fytáty“, ktoré môžu viazať prospešné minerály. Avšak s dobrým vyvážená strava nemali by ste tomu venovať pozornosť. Ak vám to stále prekáža, môžete orechy namočiť, kým nezačnú pučať a potom ich znova vysušiť. Klíčenie rozkladá „fytáty“ na inozitol a fosfát.

Semená. Nemôžeme nespomenúť semená. Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu – cca 7 g za polievkovú lyžicu a obsahujú aj lignan (nerozpustný druh vlákniny), ktorý chráni telo pred rakovinou. Veľmi rozšírené a užitočné sú aj sezamové semienka.

Zelenina. Prvá vec, ktorú si ľudia zvyčajne spájajú s vlákninou, je zelenina, a to z dobrého dôvodu. Prednosť treba dať špenátu, kapuste, špargli a brokolici.

Tabuľka obsahu vlákniny v rôznych produktoch

Produkt	Porcia	Hmotnosť vlákniny, g
Ovocie
Apple	1 PC	4
Avokádo	1 PC	8
Banán	1 PC	3
Čučoriedkový	1 pohár	4
sušené figy	5 kusov.	9
Kiwi	1 PC.	3
Papája	1 PC.	5
Ananás	1 pohár	2
Sušené slivky	10 kusov.	1,6
Malina	1 pohár	8
Jahodový	1 pohár	3
Celé zrná (varené)
hnedá ryža	1 pohár	4
Pohánka	1 pohár	17
Quinoa	1/4 šálky	3
Ovsené otruby	1/3 šálky suché	2
Ovsené vločky	1/2 šálky	2
Zelenina
artičoky	1/2 šálky	2
Špargľa	4 strúčiky	1
Zelená fazuľa	1 pohár	4
Brokolica	1 pohár	4
Kapustnica	1 pohár	3
Cibuľa	1 pohár	2
Huby	1 pohár	4
Pečený zemiak	1 PC	5
Špenát	1 pohár	4
Fazuľa varená
červené fazule	1/2 šálky	6,5
pollitrové fazule	1/2 šálky	7
Šošovica	1/2 šálky	8
Hrach	1/2 šálky	7
orechy
Mandľový	30 g	4
Kešu oriešky	30 g	1
Brazílsky orech	30 g	1,5
pistácie	30 g	3
Orech	30 g	2