Odoberáme tuk z chrbta a bokov – najlepšie cviky na domáce podmienky. Ako sa zbaviť tuku na chrbte doma

Tukové záhyby na chrbte sa môžu objaviť u mužov a dievčat v dôsledku nízkej fyzickej aktivity a nevyváženej výživy. Tento bežný problém spôsobuje veľa nepohodlia a rozpakov. Prebytočné usadeniny na bokoch, pod lopatkami, na horných častiach paží a ramien narúšajú aktívny a plnohodnotný životný štýl. Tomuto trápeniu sa však dá nielen predísť, ale aj prekonať – stačí zmeniť stravu. Tuk z chrbta môžete odstrániť aj doma pomocou jednoduchých cvikov.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Dôvody pre vzhľad tuku

S týmto problémom sa častejšie stretáva slabšie pohlavie. U žien sa kvôli zvláštnostiam postavy stávajú tukové záhyby zreteľnejšie ako u mužov. Často sú sprevádzané usadeninami v hornej časti paží, na bokoch a v podpazuší. Musíte pracovať s problémovými partiami, aby ste sa nehanbili chodiť v priliehavých outfitoch.

Dôvody vzhľadu môžu byť nasledovné:

• ochabnutie svalov pod tukom;
• nedostatok fyzickej aktivity;
• pasívny životný štýl;
• zlá výživa;
• trvalo zhrbený chrbát;
• nadváhu.

Bez ohľadu na príčinu výskytu telesného tuku je potrebné ich zlikvidovať akýmikoľvek dostupnými metódami.

Ako schudnúť v chrbte?

Rovnako ako u iných problémových oblastí, hrubý chrbát sa dá ľahko napraviť vytrvalosťou, tréningom a úpravou stravy.

Je potrebné zostaviť individuálny program chudnutia, ktorý pomôže pracovať súčasne s celým radom dôvodov a horná časť tela sa v krátkom čase vráti do normálu.



Tuk pod lopatkou

Keď sa tuk zbiera do visiacich valčekov, je to už citeľné, musíte sa vzdať priliehavých tričiek a otvorených plaviek. Môžete sa ich rýchlo zbaviť pomocou cvičení:

1. 1. Mlyn: kruhové rotácie rukami. Ruky by mali byť otočené tak, aby boli čo najbližšie k telu. Cvičenie sa vykonáva oboma rukami, desať otočení na každú stranu.
2. 2. Ľahnite si na zem na brucho. Nohy spočívajú na pohovke, ruky si musia zopnúť hlavu. Potom sa telo zdvihne a niekoľko sekúnd sa v tejto polohe zafixuje. Stačí desať opakovaní.
3. 3. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy. Panva sa zdvihne, boky sú stlačené, musíte vydržať päť sekúnd. Po týždni tréningu sa môžete pokúsiť postaviť na mostík a urobiť si brezu.
4. 4. Plankujte jednu minútu denne: odpočívajte na lakťoch a prstoch na nohách a držte telo rovno. Vydržte v tejto polohe čo najdlhšie: z minúty musíte čas plynulo zvýšiť na tri minúty.
5. 5. Náklony. Pravidelné náklony do strán sú vždy účinné pri chudnutí na bokoch. Musia sa však vykonávať správne: nohy na šírku ramien, ruky v páse, začnite sa nakláňať v rôznych smeroch a nasmerujte opačnú ruku na rovnaké miesto.
6. 6. Domáce práce. Umývanie okien, čistenie vysávačom – to všetko zapája tie svalové skupiny, ktoré potrebujú schudnúť.



Bočné svahy na chudnutie



Ako ľahko a rýchlo odstrániť "nohavice" na bokoch doma

Horná časť chrbta

Tu sa tuk zvyčajne ukladá v súvislej vrstve, ktorá vyčnieva ako nevábna kôpka. Okrem morálneho nepohodlia to spôsobuje, že chrbtica neustále zažíva ďalšie zaťaženie. Chrbát sa rýchlo unaví, krížová oblasť začína často bolieť. Preto je potrebné vyhnať tuk z dolnej časti chrbta.

Na odstránenie tuku z tejto oblasti vám pomôžu cvičenia, ako sú príťahy, kliky, „člny“. Je dôležité sledovať svoje držanie tela, piť viac čistej vody bez plynov, aby sa všetka prebytočná tekutina lepšie odstránila z tela a spolu s nadváhou si vzali toxíny.

Po bokoch

Z bokov môžete odstrániť tukové záhyby obručou - stačí ju denne krútiť dvadsať minút. Ale jedna obruč nebude stačiť - musíte dodržiavať diétu, stiahnuť horný a dolný lis.

Cvičenia na zbavenie sa strán:

1. 1. Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť, chrbát vystretý. Zdvihnite hornú nohu bližšie k telu a potom ju pomaly spustite. Strany vymeňte po pätnástich opakovaniach.
2. 2. Sadnite si na zem, roztiahnite nohy od seba. Striedavo sa nakláňajte k ľavej a pravej nohe, opačnú ruku natiahnite pozdĺž tela nahor. Chrbát je rovný. Potom podobný svah, ale medzi nohami.

Okrem toho odstránenie tuku z chrbta a bokov pomôže:

• obaly z lepiacej fólie počas tréningu;
• peelingová masáž;
• cvičenie s činkami na ruky;
• kliky a ťahy dvakrát denne na desať prístupov.

A ak nemáte túžbu študovať doma, môžete ísť na vodný aerobik, jogu alebo tanec.

Dolnej časti chrbta

Z tohto miesta odchádzajú tukové záhyby pomaly. Najlepšie je rozhodnúť sa pre obruč, plávanie v bazéne a kardio tréning.

Ráno možno začať svahmi v rôznych smeroch a potom tam a späť. Takéto cvičenia v kombinácii s behom a tréningom pre tlač môžu rozptýliť tukové usadeniny na chrbte. A na to nemusíte chodiť do posilňovne alebo na ulicu.

Zníženie objemu

Pri zbavovaní sa telesného tuku je hlavnou vecou túžba, motivácia, pripravenosť na zmenu. Ak opustíte hodiny ihneď po dlho očakávanom úbytku hmotnosti, potom sa záhyby vrátia dostatočne rýchlo a budete musieť začať odznova.

Ak chcete znížiť objem chrbta, môžete vykonať ohyby chrbta. Efektívne bude skákanie cez švihadlo, beh, plávanie. To všetko efektívne spaľuje tuky, zlepšuje dýchanie a krvný obeh, rozvíja vytrvalosť a flexibilitu.

Účinné je jednoduché domáce cvičenie: postavte sa chrbtom k stene, položte ruky na stenu a začnite sa ich dotýkať, akoby ste po nej schádzali. Potom sa musíte vrátiť rovnakým spôsobom.

Správna výživa

V strave by nemali byť prítomné mastné potraviny. Len si nemýľte zlé tuky s dobrými. Orechy, zelenina, mastné ryby a oleje telu prospejú, no vyprážané zemiaky s bravčovou masťou nie.

Stojí za to vzdať sa rýchleho občerstvenia, majonézy, hranoliek, cestovín, sódovej vody - to sú najväčší nepriatelia postavy. Ale obilniny, šaláty a ovocie so zeleninou sa môžu konzumovať v neobmedzenom množstve.

Môžete robiť jednodňové hladovky, ktoré efektívne spaľujú tuky. Môžu sa používať raz za mesiac alebo týždeň.

Masáž

Veľmi často sa v prítomnosti tuku na chrbte odporúča masáž. Tento postup sa vykonáva v mnohých lekárskych ordináciách, v kozmetických salónoch. V tomto prípade sa používajú masky, otepľovacie oleje a krém proti celulitíde. Je veľmi dôležité dostať sa k profesionálovi, ktorý pozná všetky body na chrbte.

V domácom prostredí bude masáž tiež účinná, ale masírovať si chrbát svojpomocne je problematické. Áno, a bez príslušných znalostí z neho bude len malý zmysel. Masáž spôsobí zvýšenie prietoku krvi, čo spôsobí, že začne spaľovať podkožný tuk.

Na profesionálnu masáž sa ale veľmi nespoliehajte. Pomôže len pravidelný pohyb a prechod na správnu výživu. Potom sa pôvabnými tvarmi bude vyznačovať nielen chrbát, ale aj zvyšok tela. Krásne držanie tela a absencia bolesti chrbta bude príjemným doplnkom pri chudnutí.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako úplne schudnúť? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou?Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Krásne telo má veľký význam nielen z hľadiska estetiky, ale aj sebavedomia. Zvážte, ako odstrániť tuk z chrbta, aké cvičenia sú najúčinnejšie, ako aj tipy na výživu pri takomto probléme.

Prečo sa na chrbte objavujú vrásky

Nadváha je v 80% sťažností, dôvodom nesprávneho životného štýlu: malá aktivita, zlá strava, sedavé zamestnanie atď. Chrbát je jednou z najproblematickejších oblastí tela, pretože. vo väčšine prípadov nedostáva potrebnú fyzickú záťaž na svaly.

Tak ako sa vám tuk usadzuje okolo pása, môže sa usádzať aj na chrbte. Začínajú sa objavovať záhyby na bokoch, zaoblenie okolo podprsenky a vyvýšeniny na spodnej časti chrbta (najmä pri postave typu jablko). Žiadne dievča to nerobí príťažlivým. Ak pre vás liposukcia neprichádza do úvahy, musíte najskôr upraviť stravu a až potom sa zamerať na cvičenie.

Tipy od odborníkov na výživu výživa na chudnutie späť:

1. Namiesto kupovania drahých plodov goji a iných drog znížte množstvo tuku vo vašej každodennej strave;
2. Vyhnite sa múke a ľahkým uhľohydrátom (sladkosti, zmrzlina, sóda);
3. Úplne vylúčte zo stravy údeniny a vyprážané jedlá;
4. Jedzte denne čo najviac čerstvých byliniek, zeleniny a ovocia. To je možné kedykoľvek počas roka;
5. Vypite aspoň jeden a pol litra vody denne – tekutina pomôže vyplaviť z tela prebytočné tuky a cholesterol.

Video: cvičenie hornej časti chrbta

Cvičenie na zbavenie sa tuku na chrbte

Kulturistika ponúka najefektívnejšie fyzické cvičenia, no nie je vhodná pre každého z hľadiska kondície a zdravotného stavu. Ponúkame jednoduchší komplex účinných aeróbnych cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlo zhodiť tuk z pásu, brucha a chrbta. Pred začatím tréningu musíte vypracovať jasný plán, inak bude výsledok trochu oneskorený:

1. Musíte urobiť 5 tréningov týždenne, priemerný čas, ktorý by mali trvať, je od 150 do 300 minút. Áno, veľa, ale rýchlo - za mesiac sa chrbát napne a objaví sa úľava svalov;
2. Okrem pravidelnej fyzickej aktivity venujte dostatok času aj extra. Funguje dobre pri cyklistike, behu, boxe, plávaní;
3. Dvakrát týždenne musíte masírovať tukové záhyby. Masáž jednoduchým lekárskym sklom alebo silikónovou nádobou sa tu stane nepostrádateľným pomocníkom. Ak ho nemáte, tak aspoň aktívne utierajte problémové miesto masážnou žinkou v sprche z tvrdých prírodných materiálov;
4. Dom je nielen útočiskom pre telo a dušu, ale aj vynikajúcou bezplatnou posilňovňou. Šikovný tréning paží a ramien je umývanie okien, dokonca aj raz týždenne vám takéto cvičenia pomôžu stiahnuť telesný tuk. To isté platí pri žehlení, utieraní podlahy.

Doma jednoducho odstráňte prebytočný tuk v oblasti lopatiek, paží a chrbta kliky. Musíte ležať rovnobežne s podlahou, preniesť váhu na ruky. Teraz musíte ísť úplne dole. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 12-20 krát v závislosti od vašej prípravy. Uistite sa, že od krku po pás je vytvorená rovná línia.

Ak je pre vás ťažké vykonávať klasické kliky, môžete si ich trochu zjednodušiť. Kľaknite si na kolená, znížte telo na podlahu, oprite sa o ruky. Teraz zdvihnite hornú časť tela na ruky, opakujte 20-25 krát. Uistite sa, že sa vám kolená nezdvíhajú z podlahy.

Potom môžete začať veslujte rukami. Veslovanie je skvelý spôsob, ako zbaviť ruky stresu po klikoch. Aktívne sa kývajte v smere a proti smeru hodinových ručičiek (striedavo) po dobu 3-5 minút.

Fitball- Skvelý domáci spôsob na odstránenie podkožného tuku v akejkoľvek oblasti tela. Musíte si dať loptu a ľahnúť si na ňu tvárou dole. Po ponožkách sa dostaňte na podlahu, nohy spolu, ruky voľne visia. Z tejto polohy sa snažte zdvihnúť hornú časť tela. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, v každom bode trochu zotrvať. Je to dosť ťažké, ale musíte to zopakovať aspoň 12 krát, urobte dve série.

Starý dobrý spôsob, ako pomôcť schudnúť mlyn. Aby ste to dosiahli, musíte stáť vo východiskovej polohe s nohami na šírku ramien, ruky voľné. Teraz, súčasne so sklonmi, musíte robiť kruhové pohyby rukami, opakujte minútu.

Na toto cvičenie budete potrebovať ľahké činky, každá aspoň pol kilogramu. Vezmite ich do rúk, postavte sa do polohy s nohami na šírku ramien a potom zdvihnite činky k stropu. Opakujte 15-20 krát, urobte dve sady.

Ďalšia možnosť používanie činiek- kľaknite si, jednu ruku položte na podlahu a do druhej vezmite činku. Potom zdvihnite ruku od činiek nahor tak, aby medzi chrbtom a pažou vznikol pravý uhol, opakujte 10-12 krát na každú pažu. Táto metóda nielen pomôže napumpovať chrbát, ale tiež poskytne fórum bicepsu, zlepší stav hrudníka.

Dobrý spôsob, ako odstrániť tuk z chrbta, je expandérové ​​cvičenia. Existujú dve možnosti použitia tohto simulátora: natiahnite sa medzi ruky ako na fotografii alebo ho pripevnite k posteli, zdôraznite nohy a potiahnite elastický pás smerom k sebe. Opakujte 20 až 25-krát, dve sady.

Za krátky čas dokážete napumpovať brušné svaly a odstrániť vrásky na chrbte jednoduchým cvičením: ľahnite si na zem tvárou nadol. Teraz musíte zdvihnúť telo do maximálnej výšky, na ktorú ste schopní. Držte telo v tejto polohe niekoľko sekúnd, opakujte 10-krát. Najlepšie s viacerými prístupmi.

Okrem uvedeného komplexu vám tiež poradíme švihadlo- je to skvelý spôsob, ako rýchlo spevniť svaly a rozveseliť sa. Len pre výsledok musíte skákať aspoň 3 minúty.

Iné spôsoby odstráňte tuk z lopatiek a spodnej časti chrbta:

1. Urobte zábaly z morských rias;
2. Kráčajte veľa, musíte prejsť rýchlym tempom od 2 do 5 kilometrov denne, aby ste dosiahli náš cieľ;
3. Prihláste sa na tanec, v každom veku vám takýto tréning pomôže napnúť pokožku a telo, odstrániť celulitídu a rozvinúť strečing;
4. V sprche používajte peelingy a oleje proti celulitíde – urýchlia proces vstrebávania tukových záhybov.

Všetky triedy musia byť pravidelné, inak to nebude mať žiadny účinok. Napíšte do recenzií svoje odporúčania, ako sa vám podarilo odstrániť tuk z chrbta.

Nehromadí sa škaredé faldíky tuku na chrbte! Pretože tí, ktorí majú veľa nadbytočného telesného tuku, sú spájaní s inzulínovou rezistenciou, vysokým testosterónom a nízkou toleranciou sacharidov. Aby sme boli konkrétnejší, ak máte nadváhu a vrásky na chrbte, hrozí vám cukrovka, PCOS a neplodnosť.

Aby ste sa zbavili prebytočného tuku a získali krásny chrbát, musíte jesť zdravé potraviny, cvičiť svaly a cvičiť záhyby chrbta. Musíte pracovať - ​​laty, trapézy, extenzory chrbtice, kosoštvorec atď. - podporovať chrbticu a kríže, pomáhať pri každodenných pohyboch, posilňovať ramená, svaly hrudníka a jadra, zlepšovať držanie tela. Tu je súbor 15 najúčinnejších cvikov na odstránenie vrások na chrbte a bokoch a zoznam produktov pre produktívny boj s nadbytočným telesným tukom a chudnutie. Pokračuj v čítaní!

Skôr ako začnete cvičiť, mali by ste si svaly vždy zahriať. Urobte si dobré 10-minútové zahriatie, aby ste svoje telo pripravili na cvičenie. Vzorový cvičebný plán.

• Náklon hlavy - 1 sada po 10 opakovaní
• Otočenie krku - 1 x 10
• Rotácia ramena - 1 x 10
• Rotácia zápästia - 1 x 10
• Rotácia ramien - 1 x 10
• Otočenie v páse - 1 x 10
• Bočné výpady - 1 x 10
• Zdvihnutie lýtok - 2 x 10
• Jumping Jack - 2 x 10
• Jogging - 3 minúty
• Rotácia tela v stoji - 1 x 10
• Dotyk protiľahlých nôh v stoji - 1 x 15
• Kľuky v stoji - 1 x 10
• Rotácia členku - 1 x 10

Teraz ste pripravení na cvičenie chrbta. Choď! Jednoduché cvičenia pre vás, ktoré určite pomôžu odstrániť vrásky.

1. Prehnutý cez rad činiek

Cieľ- najširšie, kosoštvorcové, zadné delty, lichobežník a biceps.

Technika:

1. V každej ruke držte činku a vzpriamte sa.
2. Predkloňte sa, zatlačte boky dozadu tak, aby chrbtica zostala rovná, mierne pokrčte kolená, vytočte ramená dozadu, otvorte hrudník a pozerajte sa dopredu. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Udržujte svaly stredu tela v napätí, ohnite lakte a čiastočne otočte ruky. Zároveň stiahnite ramená dozadu, kým lakte nebudú tesne za ramenami.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Sady a opakovania- 2 sady po 10 opakovaní

Poradenstvo. Nevytáčajte ramená ani sa neopierajte. Nakloňte ramená dozadu a potom vykonajte toto cvičenie, aby ste sa konkrétne zamerali na svaly chrbta.

2. V stoji veslujte s jednou rukou k hrudníku

Cieľ- široký chrbát, kosoštvorec, extenzor chrbtice, dolný trapéz, rotátorové manžety, lopatky, biceps a jadro.

Technika:

1. Položte pravé koleno na lavičku spolu s pravou rukou. Chrbticu držte v jednej rovine so zadkom, ľavú nohu o niečo širšiu ako na šírku ramien a ľavé koleno mierne pokrčte.
2. Zdvihnite činku ľavou rukou. Ľavú ruku majte vystretú a uvoľnite krk. Držte ramená dozadu a jadro pevne, pozerajte sa dole. Toto je východisková pozícia.
3. Ohnite ľavý lakeť a ťahajte činku nahor, kým nedosiahne takmer podpazušie.
4. Pomaly spustite ruku do východiskovej polohy.
5. Keď dokončíte jedno opakovanie, urobte to isté s pravou rukou.

Sady a opakovania- 2 sady po 10 opakovaní

Poradenstvo. Chrbát držte v neutrálnej polohe a chodidlo pevne na zemi.

3. Zapojenie činiek v stoji

Cieľ- lat a zadné deltoidy.

Technika:

1. V každej ruke držte činku. Predkloňte sa s mierne vystretými bokmi, natiahnite ruky pred seba v 45-stupňovom uhle, spustite hornú časť chrbta, vytočte ramená dozadu a pozerajte sa dole. Zatlačte hrudník dopredu a udržujte svaly v strede tela v tóne. Toto je východisková pozícia.
2. Mierne ohnite lakte a ťahajte ruky dozadu, kým lakte nesmerujú k stropu.
3. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.

Sady a opakovania- 2 sady po 15 opakovaní

Poradenstvo. Chrbát držte v neutrálnej polohe.

4. Prísun k hrudníku širokým úchopom

Cieľ- široký chrbát, veľký teres, trapéz, kosoštvorce, infraspinatus, serratus anterior, ramená a bicepsy.

Technika:

1. Uchopte zakrivenú časť horného bloku na špeciálne navrhnutom simulátore. Potiahnite ho nadol a posaďte sa čelom k stroju, kolená položte pod valce, držte chrbticu vystretú, hrudník a ramená odhodené dozadu, svaly jadra napnuté a chodidlá položené na zemi.
2. Nakloňte sa trochu dozadu a potiahnite blok nadol, ohnite lakte a pohybujte sa najprv nadol a potom späť, kým sa blok takmer nedotkne hornej časti hrudníka.
3. Pomaly uvoľňujte blok, kým vaše ruky nebudú úplne rovné.

Sady a opakovania- 3 sady po 10 opakovaní

Poradenstvo. Neuchopte / neuvoľňujte blok príliš rýchlo. Ovládajte pohyby pre správne fungovanie chrbtových svalov.

5. Úzkym úchopom pritiahnite k hrudníku

Cieľ- lats, deltoidy, bicepsy a spodná časť chrbta.

Technika:

1. Posaďte sa čelom k stroju a položte ruky na blok bližšie ako na šírku ramien. Udržujte nohy na zemi a ruky úplne vystreté nad hlavou.
2. Nakloňte sa trochu dozadu a vytlačte hrudník.
3. Vydýchnite a ťahajte blok nadol, kým sa takmer nedotkne hornej časti hrudníka.
4. Nadýchnite sa a pomaly uvoľnite blok do východiskovej polohy (kde sú vaše ruky úplne vystreté nahor).

Prístupy a opakovanie- 3 sady po 10 opakovaní

Poradenstvo. Keď dosiahnete konečnú polohu, stlačte chrbtové svaly. Tiež majte lakte blízko tela. Toto cvičenie na premasťovanie chrbta je mimoriadne efektívne, keďže pracuje s prídavnými závažiami.

6. Pulóver v ľahu

Cieľ- lats, ramená, biceps, triceps a hlavné svaly.

Technika:

1. Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Do každej ruky si vezmite ľahkú činku a zdvihnite ju priamo nad hrudník s úplne natiahnutými rukami. Toto je vaša východisková pozícia.
2. S výdychom presuňte činky za hlavu (nie na čelo).
3. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky priamo nad hrudník.

Prístupy a opakujte

Poradenstvo. Uistite sa, že vaše jadro je pri tomto cvičení zapojené.

7.Návrh dolného bloku

Cieľ- trapézy, laty, extenzory chrbtice, deltoidy, bicepsy a ohýbače zápästia.

Technika:

1. Sadnite si na špecializovaného trénera. Kolená majte mierne pokrčené, chodidlá na stupačkách dole, ruky úplne vystreté, hrudník dopredu, chrbát rovný. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Potiahnite lopatky nadol a dozadu, potom ohnite lakte a pritiahnite blok k žalúdku.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Prístupy a podľa opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Poradenstvo. Počas cvičenia nevyťahujte lakte ani nekrčte ramená.

8. Prehnutý cez riadok

Cieľ- lat, kosoštvorec, lichobežník, zadné delty a bicepsy.

Technika:

1. Uchopte tyč úzkym úchopom. Ruky držte úplne vystreté s hrudníkom, jadrom a hlavou v jednej rovine s chrbticou, ramená tlačte dozadu. Postavte sa na šírku ramien, mierne pokrčte kolená. Mierne potiahnite boky dozadu a hornú časť tela držte v 45-stupňovom uhle.
2. Vytiahnite tyč nahor, kým sa takmer nedotkne brušných svalov.
3. Pomaly spúšťajte činku späť do východiskovej polohy.

Prístupy a opakujte striekanie - 3 sady po 10 opakovaní

Poradenstvo. Toto cvičenie môžete robiť aj so širokým úchopom, aby ste zacielili na zadné delty. Toto cvičenie je jedným z najúčinnejších na odstránenie vrások na chrbte.

9. Obrátené príťahy

Cieľ- laty, ramená, bicepsy a prsné svaly.

Technika:

1. Potrebujete stojan na drepy s tyčou nastavenou v polovičnej výške. Uistite sa, že sa nehýbe.
2. Uchopte tyč úzkym zovretím dlaní, nohy vystreté a položené na zemi, ruky úplne vystreté.
3. S výdychom vytiahnite telo nahor. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

Prístupy a n opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

Poradenstvo. Môžete tiež použiť široký úchop, aby ste zacielili na bicepsy, delty a laty.

10. Zdvíhanie rúk do strán

Cieľ- kosoštvorcový tvar, delty, hruď.

Technika:

1. Vezmite ľahkú činku do každej ruky a predkloňte sa.
2. Roztiahnite ruky od seba, kým nedosiahnu úroveň ramien. Stlačte lopatky k sebe.
3. Spustite sa do východiskovej polohy.

Prístupy a podľa opakovania - 3 sady po 12 opakovaní

Poradenstvo. Udržujte hlavu v jednej rovine s chrbticou. Toto cvičenie pomôže odstrániť tuk na chrbte vo veľkých množstvách.

11. Pulóver na lavičke

Cieľ- laty, kosoštvorce, zadné delty a tricepsy.

Technika:

1. Sadnite si na okraj lavice. Uchopte činku oboma rukami, ľahnite si a zdvihnite ju rovno nad hrudník. Ruky majte vystreté, lakte mierne pokrčené a dlane tlačte na spodnú stranu hornej dosky. Toto je východisková pozícia.
2. Nadýchnite sa a v ohnutom pohybe spustite ruky za hlavu.
3. S výdychom zdvihnite činku späť do východiskovej polohy.

Prístupy a opakovanie- 2 sady po 15 opakovaní

12.Loď/Superman

Cieľ- chrbát, zadok a hamstringy.

Technika:

1. Ľahnite si na podložku na brucho. Roztiahnite nohy a ruky do strán.
2. Zdvihnite pravú ruku a potom ľavú nohu. Zároveň zdvihnite hlavu 7-10 cm od zeme. Udržujte svoje brušné a zadok pevné.
3. Držte pózu 3 sekundy. Znížte hlavu, ruku a nohu.
4. Prepnite na druhú stranu. Tentoraz zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu spolu s hlavou.

Prístupy a podľa opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

Poradenstvo. Toto cvičenie je možné vykonávať doma aj v telocvični.

13. Krútenie "Bird-Pes"

Cieľ- extenzory chrbta, extenzory chrbta, zadné delty, brucho a zadok.

Technika:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Natiahnite ľavú nohu dopredu a ohnite pravú ruku v lakti.
3. Urobte kľuk tak, že spojíte koleno a lakeť.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Prístupy a n opakovania - 2 sady po 15 opakovaní

Poradenstvo. Ak pri tomto cvičení pociťujete bolesť krku, robíte to správne. Udržujte krk v neutrálnej polohe. Týmto cvičením môžete nielen odstrániť tuk z chrbta a bokov, ale aj precvičiť bruško.

14. Zdvíhanie ramien s činkami

Cieľ- delty, ramená a krk.

Technika:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte ruky vbok.
2. Do každej ruky chyťte 5 kg činku.
3. Zdvihnite ramená k ušiam a zároveň držte činky.
4. Opakujte pohyb v počte 3 - jedno opakovanie.

Prístupy a n opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

15. Póza mačka-krava

Dokončite tréning chrbta týmto dobrým cvičením, nie na spaľovanie tukov, ale na uvoľnenie a zníženie pravdepodobnosti zranenia.

Cieľ- horná časť chrbta, spodná časť chrbta, hrudník, ramená a boky.

Technika:

1. Postavte sa na všetky štyri na podložku na jogu.
2. Zdvihnite hlavu, pomaly sa nadýchnite. Zároveň vyklenite chrbát.
3. Pomaly vydýchnite, zatnite brušné svaly, sklopte hlavu a zaguľate chrbát.

Prístupy a podľa opakovania - 1 sada po 20 opakovaní

Toto je 15 cvikov na tuk na chrbte. Ale na úplné odstránenie telesného tuku u žien aj mužov je potrebná vyvážená a zdravá strava. Tu je zoznam potravín, ktoré by ste mali jesť a ktorým sa vyhnúť.

Schválené produkty

• Zelenina – karfiol, brokolica, bok choy, tekvica, cibuľa, baklažán, špenát, reďkovky, špenát, mrkva a cvikla.
• Ovocie - melón, jablko, banán, ananás, slivka, broskyňa a bobule.
• Bielkoviny – vajcia, ryby, sója, tofu, šampiňóny, kuracie prsia, morka, strukoviny.
• Mliečne výrobky – odtučnené mlieko, odtučnený jogurt, cmar, domáca ricotta, tvaroh.
• Orechy a semená – vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, borovica, makadamové, lieskové, chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka.
• Celé zrná – hnedá ryža, červená ryža, čierna ryža, ovos, pohánka, pšeničná múka a cirok.
• Tuky a oleje – olivový olej, olej z ryžových otrúb, arašidový olej, slnečnicový olej a mandľový olej.
• Byliny a korenie – kardamóm, škorica, badián, mäta, senovka grécka, rasca, koriander, kurkuma, kajenské korenie, čierne korenie, biele korenie, muškátový oriešok, muškátový oriešok, šafran, koriandr, rozmarín, tymián, bazalka, oregano a šalvia.

Zakázané produkty

• múčne cestoviny
• Hotové rezance
• Jedlo vyprážané na veľkom množstve oleja
• mrazené potraviny
• spracované potraviny
• Sušienka
• Potraviny s vysokým glykemickým indexom
• konzervy
• Alkohol

Okrem toho, že si trochu upravíte stravovacie návyky, musíte zlepšiť aj životosprávu. Škodlivosť v potravinách je možné odstrániť, no ešte ťažšie je odstrániť škodlivosť u seba. Zapíšte si svoje ciele na lepiace papieriky a zverejnite motivačné citáty v každom rohu vášho domova. Spite dobre, zdravo a dostatočne, nekontrolujte si telefón hneď, ako vstanete, robte, čo máte radi a doprajte si čas. A hlavne milujte svoje telo. Naučte sa o to starať. A potom môžete obdivovať nielen obrázky s krásnymi telami, ale aj svoj odraz v zrkadle. Nemusíte mať žiadnu konkrétnu veľkosť alebo váhu, ale musíte byť aktívny a kvitnúci. Stanovte si to ako svoj cieľ TERAZ! Chudnúť sa dá mnohými spôsobmi a spôsobmi, ale hlavné je mať rád sám seba. Veľa štastia!

Naše telo je jedinečným výtvorom prírody. Je naším spojencom a neomylne bez slov poukazuje na existujúce problémy. Nestranne si prezrite svoju postavu v stoji za zrkadlom a skontrolujte, či nemáte celulitídu na chrbte a krížoch.

Je to jednoduché: postavte sa rovno, dajte ruku späť nabok, chyťte záhyb. Ak presahuje hrúbku 1,5-2 cm, ste majiteľom tukového depa, a nie len lenivých svalov na tomto konkrétnom mieste. Neponáhľajte sa vzdať bez boja, zakomplexujte sa a schovajte si chrbát v montérkach. Poďme sa spoločne pozrieť na príčiny tuku na chrbte a načrtnúť spôsoby riešenia problému.

Prečo sa u žien ukladá tuk na chrbte?

Môže to mať viacero príčin. Vzhľad nenávidených záhybov môže byť spôsobený jedným z nich alebo kombináciou viacerých faktorov súčasne. Ale teraz sa na ne pozrime oddelene a zistime, ako sa vysporiadať s týmto nepriateľom, ktorý sa zradne prikradol za ním.

1. Hormonálne zlyhania

Hladiny rôznych hormónov priamo ovplyvňujú, ako naše telo rozdeľuje tuk.

Napríklad kortizol uvoľňovaný do krvi pri strese prispieva k hromadeniu tukových zásob v oblasti brucha a bokov, adrenalínu v zadku, inzulínová rezistencia vedie k nadmernému objemu stehien.

Ale ochabnuté svaly a záhyby chrbta - „Zásluha“ hormónu štítnej žľazy tyroxínu (T4), respektíve takto sa viditeľne prejavuje jeho nedostatok. V tomto prípade ovisnutý chrbát ohrozuje nielen hustých ľudí, ale aj tenkých ľudí - koniec koncov, problém tu vôbec nespočíva v telesnej hmotnosti.

Samostatne stojí za zmienku o špeciálnej kategórii žien, ktorá sa v medicíne nazýva hormonálna. Zahŕňa mladé matky. V tomto prípade samotná príroda zabezpečuje tvorbu nadbytočných živín a ukladanie rezervných zdrojov vo forme tuku na plné nosenie a kŕmenie dieťaťa. Po narodení bábätka sa však po krátkom čase všetko vráti do zaužívaných koľají a vy sa môžete o seba postarať.

2. Zväčšenie prsníkov počas tehotenstva a dojčenia

Počas tehotenstva a laktácie sa prsné tkanivo rýchlo rozvíja a výrazne sa zväčšuje. Zväčšujú sa aj ženské prsia, najmä tie veľké. Toto je dôvod.

V oboch prípadoch sa to prejavuje v hornej časti chrbta a. Tuk sa hromadí a tvorí prstenec okolo hrudníka.

Ak chcete skontrolovať, či je to váš prípad, môžete urobiť toto: postavte sa chrbtom k zrkadlu, zdvihnite hrudník rukami. Ak sa záhyby, ktoré sa nachádzali pod lopatkami, ale nad pásom, vyhladili, ich príčinou je zvýšenie mliečnej žľazy.

3. Sedavý spôsob života

Práca s papiermi alebo pri počítači sa zdá byť jednoduchá len na pohľad – nie je to ako kopať priekopu. V skutočnosti je všetko inak. Napríklad taký vedecký fakt: keď šofér jazdí po ulici v meste, venuje tomu 60 % svojej pozornosti, ale práca pri počítači, napríklad operátor layoutu alebo korektor, si vyžaduje 100 % sústredenie. Čas na takúto prácu nenápadne letí. Prečo sa však na chrbte objavujú tukové záhyby?

Sedenie v jednej polohe mnoho hodín deň čo deň vedie k tomu, že niektoré svaly sú neustále preťažované, zatiaľ čo iné sú neaktívne. Stagnácia vedie k ich ochabovaniu, ochabnuté svaly sa stávajú zraniteľnými voči problémom a tu sa tvorí tuk. A jeho akumulácia je tiež nevyhnutná kvôli nedostatku správnej stravy a nekonečného kancelárskeho občerstvenia kávy a koláčikov.

5. Vek a vlastnosti tela

Ak chudnete a záhyby v oblasti chrbta a ochabnuté strany v driekovej oblasti stále zostávajú na svojom mieste a tuk z nejakého dôvodu nezmizne, môže to mať dva dôvody: genetická štruktúra vašej kostry, rysom vašej konštitúcie je skrátený trup alebo váš vek má tendenciu byť Balzac.

Ani tu však netreba zúfať. Stačí vynaložiť trochu viac úsilia - a všetko sa dá dosiahnuť.

Venujte pozornosť gymnastike! Existujú špeciálne gymnastické záťaže zamerané špeciálne na vypracovanie chrbta. Napríklad cvičenie a . Pri ich vykonávaní sa určite zatnú všetky skupiny chrbtových svalov.

4 metódy na odstránenie celulitídy z problémovej oblasti

Najlepší účinok nebude mať niečo samostatné, ale súbor opatrení.

1. Diéta a frekvencia výživy

K zníženiu príjmu kalórií by malo dôjsť najmä v dôsledku sacharidy - múka a sladká. Čaj a káva sú lepšie bez cukru. A je lepšie nahradiť tieto nápoje obyčajnou vodou. Odmietnite alebo aspoň znížte spotrebu sladkej sódy, cestovín, zemiakov, soli, marinád, údených a vyprážaných jedál. Ryby, zelenina, chudé mäso, obilniny, mliečne výrobky – to je vaša vytúžená strava.

Je lepšie jesť jedlo v malých porciách 6-krát denne, večeru - 3-4 hodiny pred spaním. V noci, ak naozaj chcete jesť, - kefír alebo bylinkový čaj.