Ako si spal? Podarilo sa vám zobudiť, alebo ste sa museli do práce opäť plaziť ako ospalá mucha? Ak sa takéto svinstvo dejú každý deň, mali by ste prehodnotiť svoju každodennú rutinu. Dr. Paul Kelly (Oxford), ktorý študoval obdobia spánku a bdenia, zistil, že ľudské cirkadiánne rytmy sa vekom menia. Každá dekáda života má svoju vlastnú rutinu! Ak sa nebudete presne riadiť vedeckými výpočtami, prispôsobíte ich požadovanému režimu, môžete zlepšiť kvalitu svojho života – a lepšie pochopiť zvyky svojich blízkych.
9:30 - vstávanie. Ukazuje sa, že mladí ľudia a študenti vôbec nie sú leniví. Až do polovice rána sa hormón spánku melatonín produkuje aktívnejšie ako hormón bdelosti orexín. Tak sa chúďatká zobudia až na druhý pár.10:00 - káva. Raňajky by ste nemali pchať do mladého organizmu, nech si babka myslí čokoľvek. V tomto čase nie sú dvadsaťroční ľudia hladní. Človek je v stave „ospalej zotrvačnosti“, jedlo nie je potrebné. Ale kofeín je potrebný.
12:00 - začiatok práce.Áno, vedenie je nespokojné. Ale mozgy nakoniec zarobili.
15:00 - sex. Dvadsaťročné libido ako celok je vždy pripravené. Ale práve o tretej hodine popoludní sa túžba môže stať neodolateľnou. Prečo nevenovať časť obedňajšej prestávky sexu, ak je to možné? A potom hneď obed.
17:00 - fyzické cvičenia. Od 15:00 do 18:00 je telo obzvlášť hladné po aktivite a výsledky tréningu budú o 18 % pôsobivejšie ako v inú časť dňa.
20:00 - koniec prac. Vrchol duševnej aktivity prešiel, je čas dokončiť prácu, môžete surfovať po internete: mozog je stále aktívny.
21:30 - večera. Neskorá večera pre mladých je ako stvorená, pretože plány sú aj na večer.
22:00 - štúdium. Výskumy ukazujú, že mladí ľudia sú obzvlášť dobrí v kreatívnom myslení vo večerných hodinách. A potom, o 11. hodine, si môžete aj trochu popiť: hoci lekári neodporúčajú alkohol neskôr ako štyri hodiny pred spaním, dvadsaťroční mladíci sú výnimkou – sú totiž voči účinkom alkoholu dosť odolní.
00:00 - príprava na spánok a zhasnutie svetiel. Je načase vypnúť všetky zariadenia so svietiacimi obrazovkami, aby modré svetlo nezmiatlo telo. Zaspať treba najneskôr o polnoci.
8:40 - raňajky. Len sa vyhýbajte jedlám bohatým na sacharidy, inak hladina cukru v krvi najskôr stúpne a potom prudko klesne.
10:40 - začiatok práce. Hladina kortizolu dosiahla prirodzený vrchol, a preto je mozog a telo pripravené na pracovné úspechy.
14:10 - obed. Je čas na jedlo bohaté na bielkoviny.
19:00 - tréning. V tomto období života svaly najlepšie pracujú popoludní: sú plne zahriate každodennou aktivitou.
19:45 - spoločenské stretnutie a večera. Po tréningu sa nálada zvýšila, môžete sa trochu rozprávať, súčasne jesť a dokonca aj trochu piť.
23:40 - svetlá zhasnuté. Plný regeneračný spánok potrebujú najmä tridsiatnici.
8:20 - raňajky. Spať ako zabitý už nie je možné a ľudia nad štyridsať rokov sa v spánku veľmi prehadzujú. Takáto činnosť si vyžaduje doplnenie energie a vhod prídu potraviny bohaté na vlákninu.
8:45 - chôdza. Trochu rannej fyzickej aktivity zahreje svaly. Môžete sa prejsť po ceste do práce, ktorá by mala začať o 10:20. A o 10:45 si dajte malú prestávku na kávu: hladiny kortizolu boli celé dopoludnie dosť vysoké a teraz začínajú klesať, takže sa musím trochu potlačiť.
13:30 - obed.
15:30 - domáce práce. Ak nepracujete v kancelárii, ale doma, potom je čas dať si prestávku a upratať a variť. Práve teraz máte výbornú koordináciu a vysokú hladinu endorfínov v krvi, takže je tu šanca urobiť všetko rýchlo, prehľadne a bez zranení.
19:50 - večera. Najlepšie je jesť okolo ôsmej večer: takto budete mať dostatok času na strávenie jedla pred spaním.
22:20 - sex. Je čas na relax a produkcia oxytocínu tomu výrazne pomôže.
23:30 - svetlá zhasnuté. To najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť, je zaspať pred polnocou.
7:30 - raňajky. Po štyridsiatke sa metabolizmus spomalí o 5 % každých desať rokov a jesť načas sa stáva nevyhnutnosťou.
8:00 - práca v záhrade. Ranné svetlo je najlepším regulátorom biologických procesov, od trávenia až po teplotu.
9:30 - začiatok práce.Úroveň aktivity a koncentrácie je teraz na vrchole.
13:00 - obed. Hlavné jedlo pre päťdesiatnikov by malo byť presne v strede dňa.
14:00 - odpočinok. Ak máte možnosť si hodinu ľahnúť a odpočinúť, mali by ste to urobiť. Aj keď to nie je možné, je lepšie nebyť aktívny: väčšina nehôd s ľuďmi v strednom veku sa stáva práve v tomto období, čo súvisí s poklesom hladiny glukózy v krvi v dôsledku zvýšenej produkcie inzulínu.
17:30 - koniec prac. Ak máte po päťdesiatke, rýchlejšie sa unavíte, klesá koncentrácia, zlyháva pamäť. Nenechajte sa preto vyčerpať, nezostávajte dlho v práci.
18:00 - aperitív. Ak ste sa dnes chystali piť, urobte to teraz: v tomto veku pečeň pracuje pomalšie a musíte dať svojmu telu čas na odbúranie alkoholu predtým, ako pôjdete spať.
19:00 - večera. Musíte jesť správne a včas: týmto spôsobom môžete kontrolovať hladinu cholesterolu a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
22:00 - sex. Ráno na to nemáte, preto je lepšie sa milovať pred spaním.
22:30 - svetlá zhasnuté. Je veľmi dôležité spať v dobre vetranej, chladnej a tmavej miestnosti.
7:00 - raňajky. Lekári veľmi odporúčajú čučoriedky na raňajky: podporujú tvorbu špeciálneho enzýmu, ktorý stimuluje prekrvenie mozgových tkanív.
8:00 - nabíjanie. Ľahké cvičenie (joga alebo pilates) vonku vám umožní vyťažiť maximum z ranného slnka a zahriať svaly.
10:00 - káva.Šesťdesiatnici potrebujú kofeín viac ako ostatní.
12:30 - obed. V tomto veku sú chuťové bunky najcitlivejšie medzi jedenástou a jednou popoludní, takže skorý obed sa stáva tým najpríjemnejším jedlom.
13:30 - domáce práce. Ak máte viac ako 60 rokov, ste najaktívnejší v prvej polovici dňa a v tomto čase vám lepšie funguje zrak, čo vám umožní vykonávať prácu vyžadujúcu pozornosť.
14:00 - odpočinok. Ak ste unavení, ľahnite si a na chvíľu si oddýchnite. Alebo si dajte ďalšiu šálku kávy.
17:00 - koniec prac. Ak stále pracujete, dokončite veci skôr, než vám dôjdu sily.
18:30 - večera. Včasná konzumácia večere môže pomôcť znížiť vaše šance na srdcové choroby.
19:30 - komunikácia. V tomto veku je sociálna aktivita priam nevyhnutná, znižuje stres a pomáha udržiavať sa v dobrej emocionálnej kondícii.
20:00 - sex. Od posledného jedla ubehlo dosť času a telo produkuje oxytocín, ktorý pomôže zažiť orgazmus.
21:00 - vypnite televízor, počítač, tablet. Vaše oči sú oveľa citlivejšie na umelé modré osvetlenie, takže žiadne televízne programy pred spaním! Je lepšie čítať knihu alebo lúštiť krížovku.
22:00 - svetlá zhasnuté. Vo veku šesťdesiatich rokov sa melatonín už v tejto dobe aktívne vyrába.
6:30 - raňajky. Gerontológovia sa domnievajú, že starší ľudia vyťažia maximum zo skorých raňajok, ktoré naštartujú spomalený metabolizmus.
7:30 - cvičenie. Skorá chôdza rýchlym tempom a iné aeróbne cvičenia (tie, pri ktorých sa častejšie dýchate) sú v tomto veku nevyhnutné a pomáhajú zvyšovať koncentráciu.
8:30 - práca. Ak potrebujete vykonať nejakú administratívnu úlohu, začnite teraz.
10:00 - občerstvenie. V tomto veku vaše telo spotrebuje viac energie na vykonávanie jednoduchých fyzických a duševných úloh, takže je čas na občerstvenie.
11:00 - čítanie alebo štúdium. V tejto časti dňa je mozog obzvlášť aktívny.
12:00 - obed.Áno, je to trochu skoro, ale potrebujete energiu. A áno, toto je posledná príležitosť na pitie kávy: v starobe trvá spracovanie kofeínu dlho.
14:30 - odpočinok. Odborníci tvrdia, že 20 minút odpočinku uprostred dňa pomáha sedemdesiatnikom lepšie si v noci oddýchnuť.
16:00 - koniec prac. Klesá koncentrácia, akákoľvek práca, ktorá si vyžaduje psychický stres, je čas skončiť.
17:00 - ďalšia prechádzka. Trochu viac denného svetla a čerstvého vzduchu pomôže stráviť večer s úžitkom, ale zároveň nenaruší rytmus spánku a bdenia.
18:00 - večera. Skorá večera poskytne vášmu telu čas stráviť jedlo predtým, ako pôjdete do postele. Ak ste sa chystali piť alkohol, urobte to po jedle, na plný žalúdok.
17:00 - TV. Je lepšie chrániť citlivé oči staršieho človeka a nepozerať sa dlho na obrazovku. Vypnite televízor hodinu pred spaním.
21:30 - spánok. Zdravý sedemdesiatročný človek sa prirodzene budí niekoľkokrát za noc. Takže čím skôr v posteli, tým vyššia je šanca na úplný odpočinok cez noc.
Dnes každý človek pociťuje akútny nedostatok času, často počujeme výrazy ako „nemám čas“, „nemám čas“ atď. Ale túžba robiť všetko - pracovať, dobre študovať, správne vychovávať deti, dobre odpočívať a ešte oveľa viac - zostáva nespokojný.
Existuje však skvelý spôsob, ako si na všetko nájsť čas a robiť to efektívnejšie vo všetkých oblastiach nášho života. Takýto nástroj je správny denný režim a prísne dodržiavanie. učí a pomáha šetriť čas, bojovať s chorobami, zvyšuje našu fyzickú a morálnu silu, odsúva starobu.
Ako si spraviť dennú rutinu?
Nie je možné určiť denný režim, ktorý je rovnaký pre všetkých, existujú však všeobecné fyziologické a hygienické ustanovenia, ktoré by sa mali brať ako základ. V prvom rade sa musíte zamerať na svoje zamestnanie prácou alebo štúdiom. Musíte si tiež poskytnúť čas na domáce práce, vyhradiť si osobný čas pre seba. Zvlášť starostlivo si musíte naplánovať svoj voľný čas, pretože práve ten sa najčastejšie míňa bez ohľadu na to. Po výbere vhodného denného režimu pre seba ho musíte dodržiavať - chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, jesť v určitých hodinách, systematicky športovať, telo, chodiť na čerstvý vzduch - takto otvoríte rezervy vášho času a váš život bude plnší a bohatší.
Ponúka sa vám teda orientačná schéma, ktorú môžete použiť pri zostavovaní dennej rutiny.
Vzorová agenda. Denný režim dospelého človeka:
Ak sa pracovný deň začína o 9:00 (do práce trvá 15 minút), potom o 7.00 - vstávanie. Vstaňte, otvorte okno alebo okno (neustlaná posteľ sa vyvetrá). Vypite pohár vody.
O 7.10 hod. ranné cvičenia 10-20 minút. Po vodnej procedúre sa oblečte, ustelte, naraňajkujte sa.
O 8:00 - Kráčajte do práce pokojným tempom. Takáto prechádzka priaznivo pôsobí na srdce, pľúca a ďalšie orgány, šetrí nervovú energiu, ktorá sa míňa pri cestovaní v MHD.
Ak sa nezaobídete bez transportu, nestrácajte čas – v sede (neobmedzený počet krát) zaťahujte brušné svaly, napínajte krčné svaly, cvičte na oči (pozerajte sa do diaľky, potom sa pozrite na blízke okolie predmet, otáčanie a krúživé pohyby očami – viečka sú spustené). Môžete vystúpiť o 1-2 zastávky skôr a túto vzdialenosť do práce prejsť pešo. Skúste prísť do práce na 5-10 minút. skôr, aby sa predišlo rozruchu, zhonu, sťažnostiam.
Po práci je užitočné prejsť aspoň časť cesty. To prispieva k odstráneniu stagnácie krvi v nohách, v brušnej dutine, normalizuje fungovanie vnútorných orgánov a znižuje únavu. Keď sa snažíte čo najviac uvoľniť svaly nôh, rúk, ramien.
Príklady sú užitočnejšie ako návody.
Staroveký aforizmus.
2.5.1. Príklad z mojej dennej rutiny (prvá polovica dňa).
V alternatívnej medicíne sa kladie dôraz na zlepšenie zdravotného stavu človeka ako celku.Denný režim a strava majú nepochybne veľmi silný vplyv na stav človeka. Ako príklad chcem uviesť denný režim a výživu, ktorú sám dodržiavam. Nikoho nenalieham, aby tieto pravidlá nevyhnutne dodržiaval. Každý si vytvára režim individuálne pre seba.
Ako hlavný spôsob liečenia a zvyšovania úrovne kvality života boli vypracované rôzne pravidlá pre životosprávu a výživu staršieho človeka. Výživa človeka určuje jeho existenciu. Zistilo sa, že stav človeka a jeho zdravie závisí vo väčšej miere od jeho výživy. Netreba dokazovať správnosť výroku veľkého Hippokrata: „Tvoje jedlo by malo byť liekom a tvoj liek by mal byť jedlom.“ Na druhej strane nesmieme zabudnúť na aforizmus: „Jesť treba, aby si žil, a nie žiť, aby si jedol.“
Deň začínam pomalým prebúdzaním, vypitím 1 pohára vody izbovej teploty s pridaním lyžičky jablčného octu a lyžičky medu alebo pohára teplého mlieka s pol lyžičkou sódy bikarbóny (pijem jednu polovicu mesiac, ďalší pol mesiaca - ďalší). Zároveň sa snažím myslieť pozitívne.
Voda s prísadami riedi žlč, znižuje riziko vzniku žlčových kameňov v pečeni a žlčníku, zlepšuje pohyblivosť a výkonnosť telesných buniek a vyrovnáva metabolické procesy. Čistú vodu počas dňa potrebujete vypiť asi 1,5 – 2 litre, najlepšie rozpustenú alebo čistenú kremíkovú vodu. Pre telo je prospešnejšie a na ochranu organizmu pred dehydratáciou pridajte pol lyžičky kuchynskej soli do 1,5 litra vody pripravenej na deň. Horúce mlieko so sódou zlepšuje imunitu; vyrovnáva kyslo-alkalickú rovnováhu tela; mnohé jedy sú v tele neutralizované; úroveň plesňovej patológie klesá.
Robím ľahké „posteľové cvičenia“, ktoré pozostávajú z cvikov na „prebudenie“ mozgu, hlavy, očí a iných orgánov tela, samomasáž tela; Robím ľahké fyzické cvičenia zamerané na zlepšenie pohyblivosti chrbtice.
Sedím na posteli, masírujem chodidlá simulátorom chodidiel. Robím ľahké záklony a drepy. Ručným masážnym prístrojom si masírujem krk a chrbát.
Idem do sprchy, nalejem studenú vodu nad členky do spodnej časti vane a urobím dopredu a dozadu, akoby pozdĺž potoka, 108 (jedno z magických čísel) krokov. Masážnou kefou si masírujem telo. Na zvýšenie imunity, zvýšenie celkovej energie organizmu si dávam nízkokontrastnú sprchu: 1 minútu pod horúcou vodou (41-43 stupňov), 1 minútu pod studenou vodou (14-15 stupňov). Pri jednej procedúre vykonám až 11 cyklov, vždy končím oblievanie studenou vodou, na nohy si dávam teplé ponožky. Potom ešte 5-10 minút chodím po byte.
Aktivácia aktívnych bodov chodidiel a tela vedie k uvoľneniu ďalšej časti toxínov do krvi a lymfy. Pijem ďalší pohár vody, ktorý pomáha odstraňovať toxíny z krvi a lymfy.
Pred raňajkami (15-20 minút), ak sú problémy s tlakom, so srdcom, pečeňou, obličkami, vypijem pohár vhodného bylinkového čaju, dám si vitamíny a stopové prvky (vzájomne kompatibilné), doplnky stravy. Snažím sa začať jesť v rovnomernom rozpoložení. Raňajkujem bližšie k 9. hodine ráno, kedy je práca žalúdka na maxime.
Raňajky zahŕňajú šaláty, zeleninové vinaigretty, tvaroh alebo iné mliečne výrobky, cereálie.
Počas jedla alebo po jedle užívam lieky na riedenie krvi, ktoré zlepšujú cerebrálny obeh.
Pri problémoch s trávením potravy v žalúdku sa odporúča 5-30 minút po jedle trochu posoliť na špičku jazyka, slané sliny treba prehltnúť. To spôsobí reakciu žalúdka na dodatočné uvoľnenie žalúdočných štiav. Namiesto soli môžete zjesť 1-2 čajové lyžičky morských rias alebo odkaz slaného sleďa.
Po hodine jedenia je vhodné nepiť, nefajčiť, nejesť ovocie, nekúpať sa, nespať.
Pred odchodom z domu si do nosa a úst nakvapkám olejový extrakt z liečivých bylín z Evalaru - "Vitaon" (Karavajevov elixír), do istej miery ma chráni pred vírusovými a mikrobiálnymi infekciami na boku, pomáha odstraňovať hlieny z nosohltanu, zmierňuje vazospazmus.
Lekári sa jednohlasne zhodujú, že dodržiavanie denného režimu v starobe zlepšuje fyzickú a morálnu kondíciu. Naopak, nedostatok rutiny vedie k depresiám a chronickým ochoreniam.
Vyplňte voľný čas
S koncom pracovnej činnosti a s príchodom staroby vo všeobecnosti sa život človeka dramaticky mení. Netreba chodiť do práce, deti žijú oddelene a starajú sa o seba, stretnutia s kamarátmi a nákupy nového oblečenia sa stávajú vzácnosťou.
Objavuje sa nevyplnený voľný čas, ktorý so sebou vlečie bremeno nespokojnosti so životom, zanedbávanie a neduhy. Záverom je, že starší človek (alebo tí, ktorí sa oňho starajú) si musia zorganizovať deň tak, aby v rozvrhu bolo čo najmenej „okien do depresie“.
Orientovať sa v čase
Existuje ďalší dôvod, prečo sa ľuďom „tretieho veku“ zobrazuje prísny rozvrh akcií. Ich mozog, ktorý v procese starnutia prešiel fyziologickými zmenami, sa zmenám neprispôsobuje dobre. Zmätený posunmi v rozvrhu prestáva navigovať v čase - keď potrebujete jesť, spať alebo ísť na prechádzku. To všetko ohrozuje staršiu osobu so zdravotnými a duševnými poruchami:
- trpia nespavosťou;
- chuť do jedla a zníženie tela;
- túžba po pohybe zmizne - robiť domáce práce, ísť von, vykonávať hygienické postupy;
- nervozita stúpa - starší človek sa rozčuľuje pre maličkosti a často sa háda s ostatnými.
Ešte horšia situácia je u ľudí trpiacich kognitívnou poruchou pamäti. Riskujú, že nedostanú správnu liečbu tým, že užijú liek dvakrát v krátkom čase alebo ho nepijú vôbec.
Starší človek sa cíti úplne inak, ak jeho činy počas dňa podliehajú prísnej rutine. Rozvíja zmysel pre sebadisciplínu a zodpovednosť, prebúdza chuť žiť ďalej. Je jednoduchšie vytvoriť správnu dennú rutinu podľa hodiny, ak viete, aké hlavné body by mala obsahovať:
- Organizovaná dovolenka. Nočný spánok (v priemere osem hodín), a ak je to možné, poobedný spánok (hodina a pol), prispievajú k normálnej obnove fyzickej a duševnej aktivity.
- Pravidelne štyri alebo päť jedál denne. Zaručuje doplnenie organizmu potrebnými stopovými prvkami a vitamínmi a včasnú tvorbu žalúdočnej šťavy. Výsledok - neexistujú žiadne tráviace problémy charakteristické pre tento vek.
- obdobia fyzickej aktivity. Starší ľudia, ktorí sa denne prechádzajú na čerstvom vzduchu, venujú sa špeciálnym telovýchovným krúžkom, pracujú v záhradách a zeleninových záhradách, menej často trpia obezitou, zápchou, cukrovkou, kŕčovými žilami, bolesťami kĺbov a chrbtice.
- Čas na osobné záľuby. Remeslá, čítanie, spoločenské hry, hudba a choreografie prispievajú k zvýšeniu mozgovej a fyzickej aktivity a preukázateľne predlžujú život.
- Stretnutia s priateľmi a príbuznými. Na udržanie emocionálneho stavu na správnej úrovni je dôležité, aby starší človek cítil svoju „potrebu“.
- Pravidelné hygienické postupy. Čistota je kľúčom nielen k zdraviu, ale aj k dobrému vzťahu s ostatnými.
