Sve što trebate znati za treniranje mišića ruku muškarca. Izbor učinkovitih vježbi za ruke s bučicama

Kako izgraditi ruke kod kuće bez bučica ? Ovo pitanje zabrinjava iskusne sportaše, bez obzira na spol.

Za muškarce su lijepi bicepsi pokazatelj snage i estetike.

Ženama je važno držati gornji dio zategnutim kako bi svaki outfit na takvom tijelu izgledao savršeno.

I onima i drugima pomoći će se u realizaciji onoga što je zamišljeno za ove mišićne skupine.

Ali što ako iz ovog ili onog razloga ne možete početi trenirati u fitness klubu?

Vjerujte, ništa nije nemoguće za osobu sa žeđom za akcijom. Ostale detalje možete pronaći u ovom članku.

Kako napumpati ruke kod kuće? Osnovna pravila za postizanje brzih rezultata

Prije nego počnete trenirati, zapamtite da ruke nisu samo "banke" bicepsa.

Ovo je promišljena kombinacija zglobova, mišića, tetiva, što je složen biološki mehanizam.

Stoga, pumpanje ovog dijela tijela, važno je razumjeti generalni principi njihov posao.

Tijekom treninga svakako razmislite kakvo opterećenje se primjenjuje.

Zamislite svoje ruke kao spoj ovih područja:

Biceps
Triceps
Podlaktica
Deltoidni mišić (ali je više kao ramena)

Možete postići lijepe ruke, čak i kod kuće

Sve to možete pronaći u svakom domu:

Uže
Kanister za vodu
štap (30-40 cm)

Spojite sve ove komponente. Dođite do stola, na njega stavljamo stolicu tako da vam ruke leže na površini u razini ramena.

Uz pomoć četkica počinjemo namatati uže oko štapa, povlačeći teret prema gore. Na isti način odmotavamo ga natrag.

Uzmite Martensov zavoj i pričvrstite ga na bilo koji način na površinu u razini prsa.

Možete ga kombinirati s užetom i samo pritisnuti vrata. Pričvrstite ga oko ruku i povucite zavoj natrag, usmjeravajući ruke iza glave.

Rezultat bi trebali biti pokreti slični "čekiću".

Jednostavan automobilski kabel također će dobro doći. Nakon što ste napravili dvije petlje na njemu, možete raditi zgibove vlastitom tjelesnom težinom.

Pritom se ruke kreću slično prethodnoj vježbi.

Držeći bučice u rukama, naizmjenično povlačite uteg na suprotni dio prsa od njega, svaki put potpuno ispravljajući ud.

Četka se zauzvrat kreće duž tijela. Ova vježba savršeno pumpa podlaktice, značajno povećavajući snagu zahvata.

Savjet: kupite Martens zavoj u najbližoj ljekarni, prodaje se posvuda.

Nitko od muškaraca neće odbiti lijepe ruke s reljefnim mišićima, jer su ruke vidljivi dio tijela koji se najčešće može pokazati drugima. Pa kad su mišići dani od prirode, u svim ostalim slučajevima to postaje aktualno pitanje: kako brzo i učinkovito napumpati ruke kod kuće?

Profesionalci su dali dovoljno preporuka kako napumpati ruke kod kuće. Ostaje poslušati savjet i početi trenirati. Stručnjaci kažu da ako pravilno trenirate, onda za mjesec ili dva možete dobiti prekrasne reljefne ruke, paralelno vježbajući prsne mišiće.

Vježbe s kojima možete brzo napumpati reljefne mišiće ruku kod kuće:

Fleksija i ekstenzija. Možda najjednostavnije vježbe, koje neće biti teško ispravno izvesti. Kod kuće, kako biste brzo napumpali ruke, preporuča se koristiti uteg iz improviziranih sredstava. Nekoliko jednostavnih pravila u vezi s pitanjem kako brzo napumpati ruke utegom:

Odlučite se o težini. Da biste brzo napumpali ruke od kuće, ne biste trebali odmah uzeti preveliku težinu, to će dovesti do kršenja tehnike. Prvih mjesec dana treninga morate naučiti kako pravilno raditi vježbe, a nakon toga dodati težinu.
Prije ekstenzija i fleksija uvijek je potrebno zagrijavanje uz pomoć kojeg će se sportaš malo istegnuti, zagrijati mišiće i poboljšati protok krvi.

Kod kuće se kompleks pravilno izvodi na sljedeći način:

Muškarac treba stajati uza zid, dok leđa ostaju ravna.
Vrat se uzima širokim zahvatom, kist se obavija oko vrata odozdo.
Šipku podižemo-spuštamo na prsa i dalje od prsa, bez pomicanja laktova.
Na donjoj točki, laktovi nisu potpuno savijeni.
Nakon nekoliko pristupa, hvat se mijenja. Četka se nalazi iznad vrata, a uteg se povlači na prsa.

Tijekom vježbe ne rade samo ramena, već i leđa muškarca.

Vježbe s bučicama. Razlikuje se od prethodne metode. U nastavku ćemo vam reći kako sami napumpati ruke s bučicama kod kuće na tri načina:

Naizmjenično podizanje bučica. Tehnika je jednostavna: čovjek, sjedeći na klupi ili stolici, podiže i spušta ruku s bučice. Na gornjoj točki morate se zaustaviti i brojati do 3-4, a zatim polako spustiti ruku.
Druga metoda se zove "čekić". Obje ruke rade u isto vrijeme. Tehnika se ne razlikuje od prethodne.
Veslanje bučica za izgradnju stražnjeg dijela ramena. Riječ je o stražnjoj delti, na koju čak i neki profesionalni sportaši zaborave u procesu treninga. U međuvremenu, pumpanje stražnjeg dijela delte je jednostavno. Muškarac treba trbuhom ležati na klupi, pri udisanju bučice se podižu do razine prsa, a laktovi su rašireni u stranu. Dok izdišete, polako spustite ruke.

Bilo koja od predloženih tehnika omogućuje vam da napumpate ruke i dobijete lijepa ramena nakon mjesec ili dva treninga s povećanjem težine kod kuće. Prednost treninga s bučicama je mogućnost davanja različitih opterećenja rukama, uzimajući u obzir anatomske značajke čovjeka. Teško je reći koliko se težine može uzeti za svakog konkretnog muškarca kako bi napumpao ruke. Sve ovisi o stupnju kondicije i sposobnosti podnošenja tjelesne aktivnosti.

Mnogi su zainteresirani kako napumpati ruke kod kuće sklekovima i je li to realno učiniti. Odgovor je napumpati ruke na ovaj način sasvim je stvarno. Uz pomoć sklekova s poda možete ojačati mišiće ruku i prsne mišiće. Štoviše, postoji više od jedne vježbe sličnog plana za izvođenje kod kuće. Tehnika sklekova:

Klasični. Muškarac uzima naglasak ležeći na blago savijenim laktovima. Dlanovi se nalaze na širini prsa. Počinjemo gurati. Imajte na umu da na donjoj točki ramena čine pravi kut s podlakticama. Prsa ne dodiruju pod.
Tehnika sklekova uskim hvatom. Razlika u odnosu na prethodni je velika i kažiprstima obje ruke bi se trebale dodirivati. Uzak zahvat omogućuje vam vježbanje stražnje strane šaka.
Tehnika sklekova širokim hvatom. Ruke su postavljene šire od ramena. Tijekom vježbe ne rade samo ruke, već i prsni mišići.

Postoji i tehnika sklekova s poda s vatom, s nogama zabačenim unatrag. Tako velik broj različitih načina izvođenja vježbe omogućuje vam da napumpate različite mišićne skupine isključivo sklekovima. Koliko bi sklekova trebao napraviti muškarac odjednom, nije navedeno. Sve će ovisiti o kondiciji i konačnom cilju sportaša.

Vježbe na šipku. Dopustite kod kuće da brzo razradite mišiće leđa, prsne mišiće i ruke. Da biste pravilno trenirali na neravnim šipkama, morate naučiti neka pravila:

Prije treninga na neravnim šipkama obavezno se zagrijte. Važno je da se mišići istegnu i postanu fleksibilniji. Zagrijavanje će spriječiti moguće ozljede.
Za početnike je bolje koristiti standardni hvat na neravnim šipkama. Preširoka pozicija ruke povećava rizik od ozljeda.
Redovitost vježbe na neravnim šipkama bit će ključ uspjeha treninga.
Idealan broj pristupa je 4-5, s ponavljanjima - od 8 do 15.
Važno je održavati napetost u svim mišićnim skupinama, kako tijekom spuštanja tako i prilikom podizanja trupa. Ako to ne učinite jednostavno pravilo može uzrokovati prenaprezanje prsnih mišića i uzrokovati ozljede.
Vježbe na neravnim šipkama izvode se brzo, ali bez trzaja.

Ako muškarac želi dodatno opteretiti prsne mišiće, tada se šipke moraju postaviti šire. Također, dajući opterećenje na velike prsne mišiće, morate paziti da noge ne dodiruju pod, već da su savijene u koljenima i privučene do tijela. Laktovi trebaju biti razdvojeni, a leđa blago zaobljena. Tehnika se često objavljuje na videu na internetu.

Vježbe na horizontalnoj traci. Možete jednostavno napumpati ruke na vodoravnoj traci. Osim toga, ova metoda ima jednu, ali veliku prednost - nastava na vodoravnoj traci ne zahtijeva nikakve materijalne troškove, a tehnika izvođenja je često prilično jednostavna. Osnovne tehnike koje vam omogućuju brzo napumpavanje ruku na vodoravnoj traci:

Povlačenja obrnutim hvatom. Za pravilno izvođenje vježbe ruke su u širini ramena. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema sportašu. Na gornjoj točki brada dodiruje prečku ili se izdiže iznad nje.
Povlačenja na vodoravnoj traci izravnim hvatom. Dlanovi skreću pogled sa sportaša. Tehnika je identična gore opisanoj.
Povlačenja na vodoravnoj traci s različitim hvatovima. Da biste ih držali, ruke moraju gledati unutra različite strane. Promijenite hvat ruku svakih 5-7 puta.

Povlačenja na vodoravnoj traci imaju svoj trik. Da bi trening bio najuspješniji, prvi pristup mora biti maksimalno proveden. Drugi pristup je manje intenzivan. Nakon svih ponavljanja i pauze od nekoliko minuta, muškarac se treba odgurnuti s poda maksimalan broj jednom. Poželjno je prvi tjedan napraviti za dan ili dva. Svaka vrsta povlačenja može se pronaći na videu na internetu.

Kad osobni trener ne boli

Nije uvijek moguće postići željeni rezultat radeći kod kuće, pa kada se postavi pitanje, kako napumpati velike ruke, profesionalnim sportašima se savjetuje da se uključe teretana. Ne škodi potražiti savjet osobnog trenera čak i ako se tehnika izvođenja čini ispravnom, ali nije moguće postići potrebne količine. Profesionalci daju takve savjete u vezi s pitanjem kako napumpati ogromne ruke:

Treniranje isključivo mišića ruku je neproduktivno.
Za postizanje impresivnih rezultata, posebno na rani stadiji, obavezno izvodite sve osnovne vježbe: čučnjeve sa utegom, mrtvo dizanje, pritisnite.
Poznavanje anatomije je dobrodošlo. Da biste razradili različite mišiće ruku, morate znati kako rade i gdje se nalaze.

Na pitanje kako napumpati velike ruke, profesionalci odgovaraju da je najbolje izvesti sljedeće vježbe:

Istodobno opteretite bicepse i leđa, kao i prsne mišiće i tricepse. Ova kombinacija se smatra klasikom bodybuildinga. Kompleksi se mogu vidjeti na videozapisima za trening.
Kombinacija bicepsa sa prsnih mišića i tricepse s leđima. Vježba se može raditi svaki drugi dan. To će vam omogućiti da opustite pojedinačne mišiće i počnete trenirati s obnovljenom snagom.
Istovremeni trening bicepsa i tricepsa. Metoda je dobra po tome što vam omogućuje da trenirate obje mišićne skupine u isto vrijeme, ali za ovaj trening morat ćete izdvojiti poseban dan u tjednu.

Neki sportaši, na pitanje kako brzo napumpati ruke, odgovaraju - rade supersetove. Najlakše ih je raditi u teretani, budući da koncept superseta podrazumijeva gotovo neprekidan trenažni proces koji uključuje različite grupe mišiće zauzvrat. No, stručnjaci na ovaj način upozoravaju na zlouporabu. U obliku supersetova mogu se održati 1-2 treninga tjedno ili 5-6 mjesečno.

Trenutačno ili sporo

I na kraju, istaknut ćemo pitanje u vezi s višestrukom obukom. Mnogi muškarci misle da će svakodnevne aktivnosti dati značajniji učinak. Ova izjava nije sasvim točna. Mišići ne rastu tijekom treninga, već isključivo između njih. Stoga se ne isplati trenirati cijeli mjesec svaki dan. Na pitanje koliko mjesečno trebate raditi, profesionalni sportaši kažu sljedeće:

Idealan raspored treninga je čisto osobna stvar. Koliko čovjek treba trenirati, može samo savjetovati osobni trener nakon procjene kondicije sportaša.
Ako nema prilike trenirati u teretani, a osobni trener nije dostupan, savjet je sljedeći: bolje je raditi 9-12 puta mjesečno, uz pauzu između treninga od 2-3 dana.

Ponekad se dogodi da nije moguće napumpati mišićnu masu ruku. Veličina i reljef mišića ostaju dugo - mjesec, dva, - bez dinamike. U takvoj situaciji trebate razmisliti: jesu li treninzi pravilno izgrađeni? U tom slučaju profesionalci savjetuju gledanje videa treninga, analizu vježbi drugih sportaša u teretani i traženje pomoći od osobnog trenera. Radikalna promjena u shemi treninga, svježi pogled na uobičajeni skup vježbi omogućit će vam da "potaknete" uspavane mišiće ruku i natjerate ih da rade.

Lijep moćne ruke s izraženim olakšanjem san je mnogih muškaraca. Međutim, predstavnicima slabijeg spola također nije strana ideja o snažnim mišićima ruku - doduše ne zato da bi se pokazale "loptice" bicepsa, već zbog ukupne pameti siluete.

U svakom slučaju, bez posebne vježbe nedovoljno. Mnogi su sigurni da će učinak biti samo ako vježbate u teretani, ali praksa pokazuje da je mišiće ruku sasvim moguće vježbati kod kuće.

Da biste to učinili, dobro je imati barem minimalnu opremu: na primjer, bučice (usput, prilično ih uspješno zamjenjuju boce s pijeskom).

Osim toga, morat ćete prevladati lijenost i upustiti se u zavidnu redovitost. Konačno, trebate odabrati prave vježbe za pumpanje ruku kod kuće. Kako to učiniti, raspravljat će se dalje.

Koje mišiće treba opteretiti

Prije nego što shvatite kako napumpati ruke kod kuće, morate odlučiti koji će mišići morati biti opterećeni radom. Neki su sigurni da je za lijepo olakšanje na rukama dovoljno izvoditi vježbe za bicepse, ali "ne s jednim bicepsom". Dakle, koji mišići tvore prekrasan oblik ruku?

Kako bi ruke dobile lijep oblik, glavni naglasak treba biti na delta, dvo- i troglavim mišićima ruku. Međutim, ne biste trebali zaboraviti ni na podlaktice i šake.

Imajte na umu da radom na bilo kojem mišiću i "ignoriranjem" ostatka nećete dobiti lijepe ruke, ali nesrazmjerno napuhani udovi koji neće izgledati estetski ugodno.

Kako napumpati ruke kod kuće - pravila i preporuke

Najlakša opcija za početnike su vježbe s tjelesnom težinom. Kako mišićna vlakna dobivaju izdržljivost, vrijedi dodati i vježbe s bučicama, a ako vam prostor doma i financije dopuštaju, bilo bi lijepo nabaviti i uteg.

Da bi trening bio što učinkovitiji, nije dovoljno znati izgraditi mišiće ruku kod kuće. Također morate slijediti neka jednostavna pravila.

Kako brzo napumpati ruke kod kuće

Vrijeme je za prijelaz s teorije na praksu. Izbor vježbi za ruke koje možete raditi kod kuće dovoljno je širok, tako da lako možete napraviti najbolji kompleks za sebe.

Vježbe s ekspanderom

Ekspander će pomoći u opterećenju šaka i podlaktica: stisnite ga ili istegnite (ovisno o modelu projektila) dvije do tri minute uz maksimalni napor.

Sklekovi

Ovo je jedan od naj učinkovite vježbe razraditi tricepse. Možete to učiniti u raznim varijacijama: s podignutim nogama, pamuk, s uskim ili širokim hvatom.

Klasična verzija vježbe izvodi se na sljedeći način: u ležećem položaju lagano savijte laktove. Dlanovi bi trebali biti ispod prsa; ispraviti tijelo, a noge učvrstiti u širini zdjelice.

Savijte laktove dok ne tvore pravi kut. Savijajući ruke, udahnite zrak, a kada se ispravite, izdahnite. Kod sklekova s uskim hvatom, dlanove postavite tako da budu u dodiru jedan s drugim.

Kada radite sklekove sa širokim hvatom, ruke trebaju biti što šire razmaknute. U tom slučaju ne biste trebali ispravljati laktove do kraja. Učinkoviti su i sklekovi u kojima su stopala fiksirana iznad dlanova, na primjer, na klupi.

Obrnuti sklekovi

Izvrsna pomoć za opterećenje tricepsa i obrnutih sklekova. Da biste ih izveli, naslonite ruke na stolicu, a noge stavite na drugu stolicu. Polako savijte laktove kao da se spuštate između njih. Nakon toga ispravite ruke. Zapamtite da svi pokreti trebaju biti spori i bez trzaja.

Povlačenja na horizontalnoj traci

Odgovarajući na pitanje kako napumpati muškarčeve ruke kod kuće, ne zaboravite na vodoravnu traku. Ovaj projektil će vam pomoći da razradite bicepse. Povucite prema gore uskim, širokim i srednjim obrnutim hvatom - dlanovi trebaju biti okrenuti prema licu. Podignite bradu iznad šipke, leđa bi se trebala malo saviti. Pokušajte napraviti pokrete glatko, bez trzaja.

Kako napumpati ruke bučicama kod kuće

Za pumpanje bicepsa radite vježbe s bučicama. Počnite s minimalnom težinom, postupno je povećavajte.

Ruka podiže

Sjednite na klupu ili stolicu, zadržite držanje. Spustite ruke s bučicama. Izdišući zrak, podignite jednu ruku do razine prsa. Na gornjoj točki zastanite 2-4 sekunde, a zatim spustite ruku, udišući zrak.

Vježba "Čekić"

Vrlo učinkovito za bicepse i "čekić": bučice bi trebale biti u spuštenim rukama. Dok udišete, podignite obje ruke do ramena, fiksirajte na najnižoj točki, dok izdišete, polako spustite. Možete to raditi i stojeći i sjedeći.

Kako napumpati ruke kod kuće za djevojku

Predstavnici lijepe polovice čovječanstva također bi trebali razraditi sve mišićne skupine - samo u ovom slučaju možete "dobiti" lijepe ruke.

Vježba #1

Radite sklekove (formiraju triceps): bolje je početi s rukama oslonjenim na klupu ili slično (prikladna je i tvrda sofa). Kako se vaša izdržljivost povećava, pokušajte s sklekovima od poda.

Vježba #2

Još jedna vježba za ženske tricepse: sjedeći na stolici, pokupite bučice. Podignite ih iznad glave, spojite. Polako spustite glavu. Napravite najmanje 15 ponavljanja. Potrebno je izvesti dva ili tri pristupa.

Vježba #3

Za vježbanje bicepsa trebat će vam i bučice: ustanite, pokupite školjke i naizmjenično ih podižite do razine prsa. Broj pristupa je pet, svaki s 20-30 ponavljanja.

Kako napumpati ruke kod kuće - video

Ako želite svladati kompleks, koji će vam omogućiti pumpanje glavnih mišića ruku, obratite pozornost na sljedeći video. Trener pokazuje vježbe koje je lako izvesti kod kuće. Da biste to učinili, trebat će vam bučice i određeno vrijeme dva puta tjedno.

Sada znate kako natjerati mišićna vlakna ruku da rade, dajući ovim dijelovima tijela prekrasan atletski oblik. Zapamtite da čak i najučinkovitiji kompleks treba s vremena na vrijeme mijenjati, povećati težinu školjki, nadopuniti novim vježbama. Ne zaboravite na pravilan odmor.

Koje vježbe za ruke radite? Koliko su učinkoviti, koje su rezultate pomogli postići? Podijelite svoje mišljenje u komentarima!

Unatoč napornim treninzima, je li vaša veličina ruke ostala ista? Znamo kako to popraviti! 12 pravila, 12 koraka, 12 tjedana.

Je li moguće napumpati ruke kod kuće do krajnjih granica? Sigurno. U ovom članku ćete pronaći važni savjeti povećati volumen ruku, a također naučiti strukturu učinkovit treningšto je lako napraviti kod kuće. Uostalom, dečki mogu biti kreativni ako žele, naš trening će biti kvalitetan i bez skupe opreme. Kako biste to dokazali, evo 12 prijateljskih savjeta kako napumpati ruke.

Vaše ruke, kao niti jedan drugi dio tijela, prikazuju sav posao koji radite na treningu. Vidjevši vaše razvijene bicepse i tricepse, drugi će se sigurno uvjeriti da su vam i ostali mišići napuhani. Slijedeći preporuke iznesene u samo 12 tjedana, dramatično ćete promijeniti mišiće ruku.

1. Pustite ruke da se odmore

Neprestano radeći svoje ruke, ne dajete im priliku da rastu. Mišići ruku su mali, lako ih je preopteretiti. Dajte svojim rukama ostatak koji im je potreban kako biste ih kasnije mogli više raditi.

Dobra vijest je da jake i lijepe ruke nije tako teško stvoriti kao što mislite. Činjenica je da gotovo svaka vježba za mišiće gornjeg dijela tijela zahtijeva sudjelovanje ruku. A ako intenzivno vježbate mišiće gornjeg dijela tijela, usput se treniraju ruke. Stoga preporučamo da odradite samo jedan trening tjedno posebno za ruke i po želji ga kombinirate s treningom ramena ili prsa.

Nemojte se tjerati na neuspjeh tijekom vježbanja, samo se osjećajte dobro!

2. Slijedite sljedeći trening za ruke

Nakon dvotjedne pauze odradite sljedeće vježbe snage za ruke. Ruke ćete pumpati kod kuće jednom tjedno tijekom 6 tjedana. Nakon toga je potrebna još jedna pauza od 7-10 dana, a zatim morate ponoviti ciklus s većom težinom. Možda ćemo vas uspjeti “slabo” izazvati?

Vježba za pumpanje ruku s bučicama

Pažnja: Vježbu izvodite u pola amplitude od dna do sredine pokreta

Dodajte jedan dan za leđa kao i dan za noge. Trening prsa i ramena može se kombinirati s rukama.

3. Vlak snage

Visoko aktivnim u izvođenju vježbi pokazao se francuski bench press s bučicama, nakon čega slijede sjedeći pregibi bicepsa i povlačenje gornjeg bloka prema dolje. Pokušajte povećati težinu za 5% svaki tjedan kada radite biceps curls.

Francuski bench press s bučicama

Victor Chentsov detaljno opisuje tehniku svake vježbe i strukturu treninga u sljedećem videu.

4. Povucite prema gore

U osnovi, programi treninga bicepsa uključuju uvijanje ruku. Iz nekog razloga nitko ne radi zgibove, smatrajući ih vježbom korisnom samo za leđa. Zapravo, zgibovi bliskim hvatom odlična su vježba za bicepse, povećavajući mišićnu masu i snagu. Ako možete pravilno napraviti više od 10 redovitih zgibova, pokušajte s povlačenjem s utezima.

Povlačenja uskim hvatom

Što ste jači, to ćete dobiti više mase. Pod uvjetom, naravno, da ste u pravu.

5. Istegnite se

Istezanje nakon vježbanja ruku pomoći će vam da se oporavite. Postoje dokazi da istezanje mišića također produljuje fasciju. Može se zamisliti kao bijela čarapa preko mišića, što može ograničiti njegov rast. Što ga više otvarate, imate više mogućnosti za povećanje volumena ruku.

Istezanje fascije nije moguće kratkim seansama joge, međutim, 45-60 sekundi istezanja s utezima pomoći će u tome. Uvijek možete zaviriti dobre ideje o vježbama istezanja u sljedećem videu.

6. Zaljuljajte podlaktice

Često je dostupnost vježbi za podlaktice problem kada je u pitanju pumpanje velikih ruku kod kuće. Ako su vam podlaktice i dalje slabe, bit će vam teško podići željenu težinu, budući da najvjerojatnije nema toliko raznovrsne opreme sa slobodnim utezima. Da biste to učinili, koristite sklopive bučice. To je iznimno korisno, jer vam određene vježbe rotacije zapešća s polu-rastavljenom bučicom omogućuju brzo povećanje snage hvata. Također ih je prikladno kombinirati s klasičnim pokretima.

Savijene kovrče zapešća s bučicama, dlanovima prema gore

Fleksija zapešća s pronacijom u ležećem položaju

Ako nemate takvu opremu, možete raditi sa sklekovima bliskim hvatom s vlastitom težinom. Također možete jednostavno sastaviti kvalitetan trening za podlaktice dostupan kod kuće fondovi.

7. Trenirajte noge

Trening nogu dovodi tijelo u takav anabolički način rada da postoji višak hormona rasta. To znači da će i druge mišićne skupine dobiti svoj dio. Sprijateljite se s čučnjevima i iskoracima. Obavezno se odmorite jedan dan nakon treninga nogu kako biste se potpuno oporavili. Primjer takvog treninga za kućne uvjete pogledajte u nastavku.

Učinkovito vježbanje nogu kod kuće

* — Usluga je u beta testiranju

Prilagodite težinu i razinu težine vježbe prema vašim trenutnim fizičkim podacima. Uteg se može zamijeniti limenkom pijeska ili vode.

8. Koristite sportske dodatke

Dodatni kompleksi - cijela znanost! Ali da budem kratki, u našoj situaciji moramo se voditi sljedećim načelima. Koristite kofein prije treninga jer će povećati vašu koncentraciju. Tijekom treninga najbolje je konzumirati BCAA kako biste zadržali visok intenzitet. Za nadopunu tijela esencijalne tvari nakon treninga ne zaboravite na liofilizirane proteine s kreatinom.

Osnovni set za građenje mase

Ubrzano

Baza

Ubrzano

MAXLER | Ultrafiltracijski protein sirutke ?

1 porcija.

Kao odgovor na potrebe današnjih sportaša, uključili smo MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein u naš asortiman kako bismo pomogli u održavanju dovoljnog sadržaja proteina u tijelu.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 kapsula može se napuniti proteinima.

Creatine Monohydrate MAXLER® Creatine Caps 1000 njemačkog brenda MAXLER je 100% prirodni kreatin monohidrat koji dolazi u besplatnom prirodnom obliku.

MAXLER | Vitamen?

3 tablete dnevno

Njemačka tvrtka poznat na svjetskom tržištu sportska prehrana već više od godinu dana izdaje uravnoteženi kompleks vitamina i minerala u jednom pakiranju - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elitni Fusion 7?

Jednu mjericu treba otopiti u 150-200 ml piti vodu, mlijeko ili sok,
dobro promiješati.

Dymatize Elite Fusion 7 Protein Blend je jedinstveni razvoj popularnog brenda dizajniran da pomogne u oporavku mišića nakon napornog treninga. tjelesna aktivnost u kratkom roku i kvalitetom gradnje mišićna masa.

Dymatize | super dobivač mase ?

Otopite dvije mjerice u 450-500 ml vode i dobro promiješajte u
tresač.

Dymatize Super MASS Gainer je snažan komplet za izgradnju mišića koji uključuje pročišćene proteine, slobodne aminokiseline i enzime. Izvrstan višekomponentni gainer od brenda sa svjetskim ugledom, koji je u usporedbi s povoljnom cijenom.

Dymatize | BCAA kompleks 5050 ?

1 porcija.

Pomiješajte jednu mjernu žlicu proizvoda u 150-200 ml vode ili napitka koji
više po vašem ukusu.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE je visoko pročišćeni kreatin monohidrat dizajniran za maksimalnu učinkovitost svih mišićnih skupina tijekom intenzivnog vježbanja.

Koristite suplemente pametno, a učinak neće dugo trajati. Više o sportskim dodacima pročitajte u odgovarajućem odjeljku na našoj web stranici.

9. Jedite dobro i u potpunosti

Nisi djevojka u pubertetu, pa bi ti obroci trebali biti teški. Nema smisla povećavati volumen ruku ako je vaš Totalna tezina ne mijenja. U pravilu, za svaki dodatni centimetar na rukama trebate dobiti 2 kg mišićne mase. Jedite 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, 3-4 grama ugljikohidrata i 0,5 grama masti. Slijedite ovu dijetu 5 dana, a zatim je promijenite 2 dana, smanjujući količinu ugljikohidrata na 1 g po kilogramu tjelesne težine i udvostručujući unos masti.

To osigurava da nećete razviti inzulinsku rezistenciju i održava vaše tijelo pod stresom. Ljudi s lošom tolerancijom ugljikohidrata (znate da li se to odnosi na vas) mogu slijediti dijetu koja je 5 dana niska i 2 dana visoka. Istovremeno se održava visok unos proteina. Što se tiče tekućine, na svakih 20 kg tjelesne težine dnevno treba unositi litru vode, pa će sportašu od 80 kg trebati oko 5 litara vode dnevno. Ako se trening odvija na vrućim i vlažnim mjestima, tijekom treninga pijte puno tekućine. Saznajte više o principima masovne prehrane, proučite stranicu i napravite vlastite eksperimente.

10. Vizualizirajte

Potreban vam je cilj, nemojte samo reći: "Želim izgraditi velike ruke kod kuće." Imajte jasnu ideju kako želite napumpati ruke za 3 mjeseca od sada i za godinu dana.

Čak i ako ste tek na pola puta, to je još uvijek veliki uspjeh. Nemojte svaki dan mjeriti ruke, inače ćete vi i svi oko vas samo poludjeti. Usredotočite se na težinu koju koristite i svoju prehranu.

11. Smiri se

Vaš uspjeh će uvelike ovisiti o vašem oporavku. Prva stvar koju treba osigurati je adekvatan san. Osam sati noću je obavezno, a popodnevno spavanje je još bolje. Ako ne možete ići u teretanu, ne razmišljajte o tome. Razmišljanje o svojim rukama 24 sata na dan, 7 dana u tjednu samo će vas spaliti iznutra i ometati vaš napredak.

Pomozite si u oporavku: to može biti masaža, Parna kupka, sauna, šetnja s djevojkom na svježi zrak i zabavna zabava sa grupom prijatelja istomišljenika.

12. Koristite izometrijske vježbe

Izometrijski kompleksi su poseban sustav vježbi koji vam omogućuje jačanje mišićnog okvira, povećanje snage i poboljšanje atletskih performansi bez iscrpljivanja mnogo sati treninga u teretani. Njegova učinkovitost i dostupnost svima dokazana je vremenom, kao i širokom primjenom u jogi, bodybuildingu, fitnessu, rehabilitacijskim programima, borilačkim vještinama i treninzima snage.

Klasična izometrijska vježba za ruke je da ih ispružite ispred sebe u raznim položajima, kao na fotografiji ispod.

Svrha ovih vježbi je utrošiti maksimum napora na držanje ili suprotstavljanje bilo kojem predmetu u kratkom vremenskom razdoblju - 6-12 sekundi. Za razliku od dinamičkih opterećenja koja se ponavljaju određeni broj puta, kod reprodukcije statičkih kompleksa nije bitna količina, već trajanje držanja tijela u određenom položaju i osjećaj vlastitog tijela.

Sada znate 12 načina na koje možete napumpati impresivne "banke" kod kuće! Sada samo vi odlučujete kako napumpati ruke kod kuće za muškarca, za to imate cijeli arsenal ozbiljnih načina da vježbate kod kuće s koristima i transformirate svoje tijelo za 12 tjedana. Vrijeme je prošlo!

Koja je odmah upadljiva posjetnica pravog muškarca? Za koje se ne morate penjati unutarnji džep kapute ili jakne, ili potražite napet pogled u dvorištu među parkiranim automobilima. Oružje! Oni i samo oni će reći više od stotinu najspektakularnijih riječi.

Snažno, napumpano, muževno! S ovim će se složiti mnoge djevojke, i ne samo one. Možete pričati koliko god želite o imidžu, stilu i ostalim make-upima, ali napuhana bitsuha zasjenit će svaku frizuru, a ne samo nju... Ono što je najzanimljivije, mnoge djevojke su vrlo spremne isprobati lijepo dizajnirane mišićave ruke.

Ali, ako nema načina da se marljivo znojite u teretani (posao, obitelj, nedostatak same teretane), kako učiniti da vaše ruke ugode oku i zadivite maštu, a pritom ne napuštate kuću? Idemo to shvatiti.

Anatomska građa mišića ruku

Nećemo ulaziti duboko pod kožu. Označimo glavne skupine, usredotočujući se na najvažnije i najveće. Ove skupine su mišići ramena i podlaktice. Odmah moramo napraviti rezervu da se u praksi izgradnje tijela, odnosno bodybuildinga, na mišiće ramena odnosi nešto drugačija skupina, tzv. deltoidi, ali ovdje se ne radi o njima.

Najuočljiviji mišići ramena, prema anatomiji, su pregibač bicepsa (ista bitsuha), koji je jasno vidljiv izvana, koji se sastoji od kratke i duge glave, te ekstenzor tricepsa - triceps (lateralna, duga i medijalna glava ).

Uz nabrojane bilježimo rame - korakoidni mišić, koji ima veliku važnost za lijep oblik ruke
Biceps i ramena - korakoidni mišići čine prednju površinu, a triceps - stražnja površina oružje.

Veličina bicepsa je 30-35%, dok je triceps do 70% volumena. Glavni mišići podlaktice su brachialis (brachialis) i ramena - radijalni, radijalni fleksor zapešća, coracoid. Svi ovi mišići sudjeluju u fleksiji i ekstenziji ruku.

Upravo ti dobro razvijeni mišići tvore lijep (ili obrnuto - zastrašujući) oblik ruku. O njihovoj obuci će se raspravljati. Ali prvo se zadržimo na potrebnoj opremi.

Inventar za povećanje mišića ruku

U idealnom slučaju, naravno, opremiti malu teretanu kod kuće punim kompletom potrebne opreme i opreme za vježbanje (sada, u usporedbi s ranim 2000-ima, postoji mnogo višenamjenskih uređaja u sportskim trgovinama). Ali, nažalost, nemaju svi dovoljno slobodnog prostora, a financijske mogućnosti ne dopuštaju vam uvijek stjecanje pjenušavog čeličnog čudovišta. Međutim minimalni setškoljke za sportaša početnika su neophodne. Za pumpanje mišića kod kuće trebat će vam:

ravna utega;
uteg s W-oblikom (zakrivljenim) ili takozvanim EZ-hvatom;
sklopive bučice;
višenamjenski (opružni) ekspander;
ručni trener;
utezi;
vodoravna traka;
barovi

Dobro, dobro - dobro, za početak, možete se snaći s pola popisa (poželjna je svaka utega a barem girje ili bučice). Vrlo je problematično pumpati ruke kod kuće bez ikakvih školjki, osobito brzo.

Ako uopće nema inventara!

Tužno! Ali možete živjeti - šipke će zamijeniti stolice za vježbanje tricepsa po prvi put, dovoljno. S bicepsima je teže – potrebna im je težina. Možete koristiti kante napunjene vodom, dovratnici za zgibove (ako su jako jaki). Glavna stvar je cilj!

Gdje i kada zamahnuti rukama kod kuće

Izbor mjesta ovisi o kućnim uvjetima. Poželjno je da ima dovoljno prostora za udobno kretanje, nije bilo hladno i nije bilo stranih nadražujućih tvari (u obliku svekrve, raznih životinja i male djece).

Vrijeme za trening bira se individualno, ali u trajanju od sat vremena.

Bolje je trenirati poslijepodne, kada je tijelo u dobroj formi. Postoje slučajevi kada su sportaši koji su vježbali noću postali prvaci u bodybuildingu, ali ipak je bolje izbjegavati takve opcije bez stvaranja nepotrebnog opterećenja za sebe. I, naravno, odjeća za trening treba biti udobna, ne ograničavajući kretanje (bilo koja majica će biti dovoljna, sportske gaćice ili hlače, ako je pod topao možete trenirati bosi).

I sada je inventar odabran, s mjestom i vremenom, vrijeme je da počnemo pumpati. Pripremite se na znoj, bol i suze, ali isplati se!

Početni ili osnovni tečaj.

Svaki trening mora započeti zagrijavanjem za zagrijavanje i istezanje mišića i ligamenata. Dobro zagrijavanje značajno povećava učinkovitost treninga i pomaže u izbjegavanju ozljeda. Potrebno je istegnuti-zagrijati cijelo tijelo, a ne samo uvježbanu skupinu mišića.

Zagrijati se

Kompleks za zagrijavanje ruku obično se sastoji od zamašnjaka i rotacijskim pokretima(rotacija u zglobovima ramena, lakta i karpalnog zgloba), zagrijavanje prstiju. Preporučljivo je aktivno se kretati pet minuta - skakati, trčati, čučati. Rezultati treninga bez zagrijavanja vrvi od YouTubea i klinika u vašem području.

Osnovne vježbe

Na temelju funkcionalne značajke glavne mišićne skupine ruku, pokreti u vježbama se dijele na fleksiju i ekstenzor. Razmotrimo detaljnije.
Za trening prednje plohe prikladna su razna savijanja ruku s utegom ili bučicama s raznim hvatovima, povlačenja na prečki s izravnim i obrnutim hvatom, te redovi bicepsa.
Tricepsi se treniraju, odnosno, bilo kojim pokretima ekstenzije - sklekovi s poda i na neravnim šipkama, obrnuti sklekovi, razne varijacije ekstenzija ruku sa utegom ili bučicama.

Za početni tečaj koristit ćemo tri osnovne vježbe za ove mišićne skupine.

Biceps:

podizanje utege na biceps (tehnika izvođenja: početni položaj - stojeći. Noge u širini ramena, ruke s projektilom spuštene prema dolje s dlanovima prema vama. Laktovi pritisnuti u strane. Na "jedan" uz izdisaj polako savijati ruke u luku do gornjeg dijela prsa.Na "dva" vratite se u prvobitni položaj);
kovrče s bučicama (naizmjenično): ruke s bučicama ispod, dlanovi okrenuti prema vama. Na zavoju "jedan". desna ruka, donoseći bučicu u luku do prsa. Na "dva" - niže, dok istovremeno savijate drugu ruku na isti način.
zgibovi s obrnutim hvatom: zauzmite položaj "visi na prečki", ruke s dlanovima okrenute prema vama. Kao prvo, savijte laktove, povlačeći tijelo na vodoravnu šipku. Na "dvojku" se spustite, zauzimajući početni položaj.

tricepsi:

sklekovi s poda (naglasak preuzmite ležeći. Jednom se spustite na pod, savijajući ruke u laktovima, vratite se u uporni položaj ležeći na ravnim rukama za dvoje):
bench press uskim hvatom (težina šipke je prosječna, ne trebate se naprezati. Ruke na šipki se nalaze na udaljenosti od 10-15 cm. Hvat je standardan. Šipku spuštamo na prsa odjednom ga podižemo za dva (na izdisaju).)
obrnuti sklekovi iz klupe (stolice). Uzmite naglasak na ruke dok sjedite leđima naslonjeni na stolicu, donji dio tijela u slobodnom položaju iznad poda s naglaskom na nogama. Jednom savijte ruke, spustite se na pod, polako ispravite ruke uz izdisaj, zauzmite početni položaj.

podlaktica:

Treba imati na umu da se mišići podlaktice učinkovito pumpaju tijekom povlačenja i uključeni su u gotovo sve vježbe vezane za hvatove. Stoga ih pumpamo na kraju treninga, da tako kažem prostim jezikom- postižemo. Postoje dvije glavne vježbe:

fleksija podlaktica sa utegom (bučice) u rukama (početni položaj je sjedeći, ruke sa utegom utega (bučice) leže na koljenima uz hvat prema gore. Zapešća s utezima spuštamo odjednom, polako ih podignite za dva);
obrnuto savijanje podlaktica s utegom ili bučicama (ip - sjedeći, ruke s utezima su postavljene dlanovima prema dolje. Odjednom podižemo zapešća prema gore s laganom pauzom u gornjoj točki, za "dva" - polako ih spuštamo prema dolje);

Približan osnovni kompleks (prva 1-2 mjeseca):

podizanje šipke za bicepse 3x8;
naizmjenično podizanje bučica 3x8;
zgibovi s obrnutim hvatom 3x8;
sklekovi od poda 3x15-20;
bench press uskim hvatom 3x8-10;
obrnuti sklekovi sa stolice 3x15;
fleksija podlaktica s utezima (utega, bučice) 3x10
reverzna fleksija podlaktica 3x10.

Odmor između serija 1 minuta, između vježbi 2-3 minute.

Značajke treninga kod kuće

Ako je vježba lagana - povećajte težinu ili dodajte broj ponavljanja. Slijedite tehniku izvođenja!

Kao rezultat vježbanja mišića ruku s osnovnim kompleksom, njihova snaga i volumen će se povećati, a trening će biti moguće razrijediti novim vježbama, kao i mijenjati brzinu izvođenja, koristiti supersetove i pumpanje.

Superset je mini-kompleks kada se dvije vježbe izvode u jednom pristupu s minimalnim odmorom između njih. Na primjer: izvodimo 10 sklekova od poda i odmah 10 ponavljanja bench pressa uskim hvatom.

Primjer kompleksa za "napredne"

bench press uskim hvatom 3x8-10;
superset: sklekovi s poda + obrnuti sklekovi sa stolice 3x10;
proširenje ruku s bučicom iza glave 3x10 (ovo je nova vježba, ali razina je već porasla - shvatit ćete).
podizanje šipke za bicepse 3x8;
superset: zgibovi na prečki s obrnutim hvatom + naizmjenično savijanje ruku s bučicama 3x8;
koncentrirane kovrče s bučicama 3x8.
Superset za podlakticu: kovrče na podlaktici/obrnute kovrče 3x10.

Raspored sati

Važno je zapamtiti da se mišići ruku vrlo brzo prilagođavaju opterećenjima i brzo se oporavljaju, pa ih možete često trenirati, ali barem 2/3 puta tjedno. Oporavak mišića jednako je važan kao i vježba. Stoga je važno promatrati intervale između treninga za opuštanje mišića.

Kada je atletski trening poželjan, čak i nužan, pridržavati se određene prehrane.

Za učinkovit rast mišića potrebno je da veliki broj proizvoda s visok sadržaj vjeverica.

Ovi proizvodi su: kokošja jaja, meso, svježi sir, riba, piletina, puretina. Za nadoknadu troškova energije potrebni su ugljikohidrati.

Najbolje se dobivaju iz žitarica (heljda, riža, zobene pahuljice), voća, povrća.
Koristi se u u velikom broju treba izbjegavati šećer i hranu bogatu njime, kao i masnu hranu.
Pijte najmanje 2-3 litre vode dnevno.
Razni dodaci prehrani (tzv. sportska prehrana) neće smetati: proteini, geteri, aminokiseline (uključujući BCAA), kreatin i kompleksni vitamini.

Važno! Sportska prehrana ne zamjenjuje punopravnu prehranu od običnih proizvoda i dodatak je njoj, a ne glavna komponenta.

Motivacija i motivacija prije nastave

Budite spremni da se rezultat neće pojaviti odmah, ali činjenica da će uz redovitu nastavu sigurno biti - 100%!

Testirano od strane milijuna profesionalaca i ljubitelja "željeznog sporta".
Da biste povećali učinkovitost treninga, morate jasno vidjeti cilj i dosljedno ulagati napore da ga postignete.
Vodite dnevnik treninga (običnu bilježnicu).
Postavite fotografiju na prvu stranicu prije početka nastave i povremeno (svaka dva tjedna ili 10 dana) snimite nove slične fotografije.
Sada vam prisutnost elektroničkih naprava omogućuje vođenje elektroničkih dnevnika.

Vizualizirajte ruke svojih snova! Gledajte motivacijske videozapise na internetu, objesite poster s primjerom koji treba slijediti. Kada radite vježbe, zamislite kako se mišići pune snagom i povećavaju volumen. Glavna stvar koju treba znati je da trud neće biti uzaludan!

Zaključak

Napumpati ruke kod kuće nije lak zadatak, ali je sasvim izvediv. Glavni jasno postavljanje ciljeva i dosljednost u provedbi plana.

Da bi treninzi dali rezultate potrebna je (!) Redovitost i puna predanost.
Najveća pogreška je stati na samom početku, a da ne vidite trenutne promjene.
Treba imati na umu da su svi ljudi individualni (neću reći ništa o dobi i spolu).
Kod nekih se učinak može pojaviti nakon nekoliko seansi, a kod nekoga nakon litara znoja prolivenih tijekom beskrajnih treninga!