Trening skijanja klizanja korak po korak. Skijanje tehnika klizanja

Picvario/Englishlook/ru

Strogo govoreći, kako bi jednostavno prošetali stotinjak metara skijaškom stazom, u br tehničke suptilnosti i ne moraš ići. Ovo je za apsolutno svakoga! Ali kako bi i brzina, i punopravni trening s blagodatima za figuru i istinski užitak - ovdje je važno razumjeti i razraditi neke stvari.

To se odnosi na oba stila kretanja – i na dobre stare klasike i na skejt. Ovdje su nijanse tehnike koje će vaše klizanje učiniti skladnijim i ugodnijim.

Klasični

Kako to utječe na figuru

Dobro jača ne samo donji dio tijela (kukovi i stražnjica primaju opterećenje, kao u iskoracima), već i gornji dio - ramena, leđa, ruke, posebno tricepse.

Klasični pokret bez koraka bolje je probati na blagoj padini ili na ravnici. Lagano čučnite kao da ćete skočiti naprijed. Zamahnite štapovima i, ispravivši koljena, skočite naprijed kao mačka u lovu. Ako sve napravite kako treba, štapovi će sami sletjeti u pravom trenutku i ispostavit će se ... naravno, ne skok, već lijep, zamašan pokret. Odmah - ići tako da ide - zamahom ponovno gurnite palicama i pokušajte jahati dalje.

Klasični jedan korak vježbaju na ravnici (osobito ako je skijaška staza utabana, a ne ispod Burana) i na blagim padinama. Pokreti su ovdje isti kao u prethodnom koraku. Jedina razlika je u tome što gurate ne samo palicama, već istovremeno i jednom nogom. Da biste to učinili, stavite nogu na prst i gurnite je kao kad trčite, dolje u tlo. Ako je skija "pucala", proklizavanje bezuspješno, onda se niste kretali prema dolje, već unatrag.

Klasično naizmjenično potrebno za uspone. Isti pokret poznat iz škole, kada desna noga naizmjenično ide naprijed i lijeva ruka zatim lijeva noga i desna ruka. Odgurujući se jednom nogom, pokušajte kliziti drugom što je više moguće: guraj - klizi, guraj - klizi.

Tehničke suptilnosti

Odaberite hlače za skijaški izlet u kojem možete lako pasti u iskorak: upravo takvi pokreti čine klasiku tijekom kretanja, a ometat će vam preuske, uske hlače ili traperice.

U klasici, kao i u hodanju, važno je staviti stopalo na petu i lagano se prevrnuti na prst. Najbolje ga je osjetiti na usponu na ne previše strmo brdo – bez skija i ne na snijegu, već na tlu.

Da biste osjetili kako gurati prstima i prema dolje, a ne unatrag, pokušajte trčati nekoliko koraka bez skija na prstima.

Ako ne možete kliziti daleko u jednom koraku, pokušajte se jače nasloniti na štap dok gurate.

Ne nosite štapove predaleko naprijed. Držite ih okomito ili s laganim nagibom od sebe: šape bliže vama, ručke dalje. U idealnom slučaju, oštar vrh zabode se 3-5 cm ispred vrha nastavka. U drugom položaju nećete moći pravilno gurati, a vaš zglob može patiti.

Nakon guranja štapom, opustite ruku tako da osjetite: samo još malo i iskliznut će vam iz prstiju. Ali nemojte ga se potpuno odreći. Ne savjetujem vam da ga vučete za sobom, kao u nordijskom hodanju. Snijeg je nezgodan, a šapa zimskog štapa je šira od ljetne, lako će se uhvatiti i okrenuti prema šumi ispred, leđima na skijaškoj stazi.

klizanje

Kako to utječe na figuru

Jača mišiće unutarnje strane bedra (problematično kod mnogih žena) i bočne - pomaže da se riješite "hardica" » . I, naravno, trenira gotovo cijeli mišićni korzet.

Koraci: kako se kretati

Klizanje na jednoj nozi dobar za penjanje ili kada trebate puno ubrzati. Noga koja podupire klizi naprijed i bočno: na snijegu nacrtate "riblja kost". Postavite stopalo pod kutom koji vam omogućuje da se krećete naprijed uz zadržavanje stabilnog položaja. Nagnite tijelo na potpornu skiju, kao da razmišljate hoćete li leći na nju, ispružite ruke sa palicama naprijed - dobijete nešto poput "lastavice", samo jednostavnije, jer ne trebate podizati drugu , jog, noga posebno visoka. Gurajte palicama i jednom nogom u isto vrijeme: Udarajte snijeg dolje i bočno poput ponija. Da biste to učinili, malo okrenite skiju na unutarnjem rubu, okrenite se kao skijaš prije okretanja. Nemojte se uznemiriti: zapravo, mnogo je lakše izvesti sve te pokrete nego detaljno slikati.

Klizajte "ispod obje noge"- za ravnicu, nizbrdice i blage uspone. Lakše je voziti na ovaj način nego na prethodni potez. Ovdje trebate gurati štapovima ispod svake noge, a kako se ne biste umorili, svakim naporom pokušajte kliziti duže. Izgleda vrlo impresivno! Drugi skijaši će vas gledati s divljenjem.

Tehničke suptilnosti i tajne

Da biste se osjećali sigurnije na "konju", često "progutajte" kod kuće. Kada se nagnete prema jednoj skiji i podignete drugu, vaše tijelo zauzima položaj blizu nje, samo udobniji: noga nije tako visoka.

Što je uže slovo "V" koje nacrtate na klizaljci, to bolje. Na stazama možete raširiti skije pod širim kutom.

Stavite noge bliže jedno drugom. I nemojte se bojati stati na stražnju stranu jedne skije na drugu: dok jedna noga klizi, druga je u zraku. A čak i ako se sretnu i malo udare, nećete pritisnuti potpornu skiju i pasti.

Pazite da se štapići ne sklope u "kućicu" (od ručke do ručke). Možete ih pomicati lijevo i desno, naginjati, ali paralelno jedan s drugim.

Za "klizanje" je bolje kupiti duže štapove: za klasike su odabrani 25-30 cm manje u visini, za klizanje - 15-20 cm manje u visini. Što je osoba viša, veća je razlika između visine i štapa.

I što je najvažnije, nakon što ste se pozabavili tehnikom i, možda, uvježbali nešto korak po korak, pokušajte ... zaboraviti na to. Opustite se i dopustite svom tijelu da se slobodno kreće. Skijaško trčanje je za njega prirodni teret, shvatit će što mu je činiti, i to bez pomoći glave.

Skijanje stječe ogromnu popularnost među profesionalnim skijašima i amaterima. Prednost stila su posebni pokreti i tehnike koje vam omogućuju postizanje golemih brzina prilikom vožnje na stazi. Da biste svladali tehniku ​​klizanja, morat ćete se potruditi, a za to prvo morate naučiti mnoge sitnice i nijanse koje će kasnije pomoći ne samo dobro savladati tečaj klizanja, već će vas i zaštititi od ozljeda.

Opće karakteristike klizanja

Svoju popularnost stekao je na Olimpijskim igrama 1988. Zaključak je poseban način kretanja, oponašajući klizanje: unutra jedne skije vrši se potisak s podloge, dok se težina prenosi na drugu nogu. Time se stvara dojam da se skijaš kreće poput klizača. Otuda i naziv ovog stila vožnje.

Prije nego počnete učiti skijati u klizaljkama, treba uzeti u obzir sljedeću činjenicu: kod klizačke tehnike vožnje veći je pritisak i stres na skočni zglob nego kod drugih tehnika. Stoga bi skijaške čizme u ovom slučaju trebale biti više od standardnih, sigurno fiksirati nogu u cjelini, a posebno petu. Skije se također biraju u kraćim duljinama i gotovo su ravne, bez zaobljenih krajeva.

Bit će prilično teško odmah savladati tečaj klizanja, pa će se početnik morati potruditi. Za one koji već posjeduju klasični stil skijanje će biti puno lakše. Ovu vrstu skijanja trebate početi učiti od svladavanja osnova klizanja, učenja odgurivanja s kliznim zaustavljanjem.

Za početak treninga odaberite prikladnu stazu, u parku ili šumi, treba biti dobro upakirana, zamotana. Iako je klizanje pogodno za kretanje kroz snježne nanose, skijašu početniku to će biti prilično teško.

Potrebno je zapamtiti početni položaj: morate stajati uspravno, povezujući stražnje krajeve skija, a prednje krajeve raširiti na strane. Ispravna tehnika polijetanje nogom sa staze treba biti cijelo stopalo, a ne njen odvojeni dio, odnosno peta ili prst. Tijelo se malo naginje naprijed. Brzina se regulira silinom guranja, čim osjetite da ste se počeli kretati sporije nego što je potrebno, odgurnite se palicama. Nakon toga, palice se moraju podići i pritisnuti laktovima na tijelo.

Kako biste izbjegli ozljede, početno stanje izvodite polagane potiske kako biste dobro osjetili koji mišići su uključeni u proces skijanja. To će pomoći u pravilnoj koordinaciji i raspodjeli opterećenja. U procesu treninga moći ćete razviti velike brzine.

Prva nastava se održava bez opreme. To se radi kako bi učenik imao priliku zamisliti i osjetiti kako će se skije kretati prilikom klizanja ili skakanja, odnosno da u teoriji savlada tehniku ​​različitih poteza, a nakon toga - i vježba.

Praktična početna nastava sastoji se od nekoliko zadataka.

1. Nagnite se malo, jednom nogom napravite glatko vađenje, prvo naprijed, zatim u stranu i stavite na mjesto. U ovom trenutku savijte drugu, to će biti potpora. Trebao bi imati blago savijen, opružan položaj kako bi se izbjegle ozljede pri opterećenju. Završite s aktivnim pokretima u zdjelici i koljenima, trebate razviti zglobove.
2. Pokušajte simulirati pokret klizanja u jednom koraku. Ovo je najteža tehnika od svih pa se na njoj morate potruditi. Zamislite da jednom nogom klizite po snijegu, osjetite rad mišića, kamo ide opterećenje i napetost. Sada na jednom mjestu napravite pokrete koji podsjećaju na naizmjenično jahanje na jednoj ili drugoj nozi u svjetlo jednom ili dvaput.
3. Vježbe na licu mjesta su gotove, sada je vrijeme za trening u pokretu. Učinite sve što je opisano u prvoj vježbi, ali sada idite naprijed. Pazite na prijenos težišta na nogu koja je od zamašnjaka postala noseća. Ne zaboravite ga malo opružiti, lagano savijajući u koljenu.
4. Za trening odaberite mali, umjereno blag nagib, unutarnjim rubom odgurnite što je više moguće od površine, težište se naizmjenično prenosi na različite noge.
5. Vježba ravnoteže. Klizanje zahtijeva sposobnost održavanja ravnoteže. Skije su jako skliske pa će u početku biti teško samo stajati na njima, a kamoli voziti. Dakle, što treba učiniti, na primjer, lastavica.

Također je vrijedno obratiti pažnju na takve vježbe:

• naizmjenično odgurujući se od unutarnjeg ruba klizne skije, s prijenosom težine na nosivu, spustite se niz padinu, razdvojenih nogu na udaljenosti od pola metra;
• tijekom spuštanja s padine, također povucite jog na oslonac;
• zatim se pokušajte popeti na blagi brežuljak, krećući se poput riblje kosti, dok radite gurkanje rubom skije;
• energično gurnite skije prema dolje, svaku redom, lijevo i desno, odnosno koso;
• nakon spusta skrenite na ravnom prostoru tako što ćete skije križati jednu preko druge;
• kružnim kretanjima na ravnoj površini u jednom i u drugom smjeru.

Budući da se klizanje smatra težim od klasičnog, trebat će više vremena da se svlada. A za bolje svladavanje, ne samo da biste trebali adekvatno procijeniti vlastite sposobnosti, već i slušati i, što je najvažnije, slijediti savjete profesionalaca u skijanju:

• odaberite za trening ravne, dobro valjane površine, glatke, blage padine;
• da biste se učinkovito odgurnuli i klizili s naglaskom na jednoj nozi, morate se grupirati, tako da ćete pripremiti tijelo prije guranja. S povećanim pritiskom na unutarnji luk stopala, posebno na petu, počnite se aktivno kretati;
• prijenos težišta s noge na nogu mora biti gladak, inače ćete jednostavno izgubiti ravnotežu;
• na prvim treninzima svi se pokreti izvode samo s nogama, ruke još nisu uključene, s vremenom, svladavši tehniku, također dolaze na posao;
• klizanje uključuje povećanje kuta koji se formira u procesu nogu u koljenima i zglobu kuka. Tijelo se također naginje naprijed za 50 stupnjeva, što vam omogućuje da odaberete najprikladniju opciju za uvlačenje prstiju obje skije;
• odgurujući i aktivno savijajući gležanj, bedro i koljena, ispravite tijelo;
• lagano povucite nogu koja je trzala na potpornu, ne držite se vremena. Smjer skije u odnosu na kretanje mora ostati isti kakav je bio pri odbijanju;
• stopalo treba dovesti do potporne noge u poprečnom položaju.

Jedan od naj najbolji tehničari skijaška staza, omogućuje veću brzinu. Polu-klizanje se koristi na ravnim područjima, mekim usponima i spustovima, krećući se u luku. Za pravi smjer potrebna je skijaška staza.

Ciklus poluklizanja sastoji se od nekoliko faza:

1. Faza slobodnog klizanja s jednim osloncem. Početak faze je trenutak završetka odbijanja, kraj je postavljanje skijaških štapova u snijeg. Klizanje počinje s pravom skijem. Svrha faze je postići glatku i gotovo potpunu ekstenziju noge za klizanje, uz zadržavanje određenog nagiba tijela. Faza omogućuje mišićima potporne noge i trupa da se malo odmore prije opterećenja, nakon čega rad počinje povećavati brzinu kretanja.
2. Klizanje s odbijanjem s dvije ruke, izvedeno na desnoj skiji. Početak - postavljanje štapova na snijeg, završetak - postavljanje lijeve skije na podlogu. Zadržavajući položaj ruku, odgurnite se snagom nagiba trupa. Fly noga je blago savijena u koljenu i pomiče se naprijed i u stranu, nakon čega se skija postavlja pod blagim kutom u odnosu na smjer kretanja. Pete skija su u križnom položaju, počinje fleksija potporne noge. Brzina vožnje izravno ovisi o kutu postavljanja skija na snijeg.
3. Klizanje na obje skije uz odbijanje stopala i ruku, u ovom slučaju radi lijeva noga. Početak faze počinje od trenutka postavljanja lijeve skije na snijeg, završava odvajanjem motki. Tehnika uzletne noge razlikuje se od klasičnog i ostalih stilova skijanja. Noga koja se treba odgurnuti ne bi se trebala ispraviti, već se, naprotiv, savijati. Prvo se izvodi klizanje na dvije skije nakon odgurivanja lijevom nogom abduciranjem sa savijenim kukom, koljenom i skočnim zglobom, istovremeno se izvodi odgurivanje rukama. Zatim klizite na dvije skije, uvlačeći i razgibavajući potisnu nogu i odgurujući se rukama. Nosivi ostaje savijen u zglobovima: gležanj, kuk i koljeno, nagib noge ulijevo završava, tjelesna težina se prenosi na trzaj.
4. Klizanje na dvije skije s odbijanjem, otmicom i ekstenzijom lijeve noge. Faza počinje čim završite s odgurivanjem rukama, a završava kada lijeva skija napusti snijeg. Noga koja podupire održava savijen položaj, tijelo se glatko ispravlja.

Dvostruko klizanje skijanje

Počinje klizanjem po lijevoj skiji, dok je potrebno odgurnuti suprotnom, desnom, rukom. Odgurnuti desna noga od snijega i otkinuti desni skijaški štap s podloge, pri klizanju potporna noga treba se glatko uspraviti u koljenu i kuku. A zamašnjak se postupno savija u zglobovima: gležanj, koljeno i kuk, držite skiju pod istim kutom s obzirom na smjer kretanja i povucite je na oslonac. Težište se u isto vrijeme pomiče na prednji dio potpornog stopala.Sada se trebate odgurnuti lijevom nogom i kliziti po njoj.

Da biste svladali tehniku, izvedite simultani pokret u dva koraka na različitim padinama i različitim brzinama. Zadatak je naučiti kako se odgurnuti lijevom i desnom nogom, prilagoditi kut otmice skija, uzimajući u obzir ozbiljnost staze i stupanj strmine uspona.

Simultani pokret u jednom koraku

Najteža tehnika u smislu koordinacije, jer pri izvođenju svakog kliznog koraka morate razgibati nogu za guranje, nagnuti tijelo i odgurnuti se rukama. Izvode se dva klizna koraka, naizmjenično odgurivanje desnom i lijevom nogom, uz jednokratno odbijanje rukama i klizanje na jednoj potpornoj nozi.

naizmjenični udar

Koristi se za penjanje po padinama koje nisu prestrme, kada snijeg nije previše zbijen, staza je rahla i nije previše nabijena. Kod vožnje u naizmjeničnom klizanju postiže se najmanja brzina. Ciklus jednog poteza uključuje dva klizna koraka, tijekom kojih se morate naizmjenično odgurnuti prvo jednom, pa drugom rukom.

Postoje dvije mogućnosti izmjeničnog klizanja, njihova upotreba ovisi o vještini, brzini i kutu uspona. Ako postoji strm uspon ili je brzina kretanja velika, tada se trebate početi odgurivati ​​nogom u trenutku kada završite s odgurivanjem rukom. Pokreti bi trebali slijediti jedni druge, iako se često napori noge i ruke međusobno preklapaju. Korak u ovoj varijanti je skraćen, brzina se postiže zbog učestalosti njegovog izvođenja.

Ako kližete naizmjenično po prilično blagoj padini ili ravnom području, tada u ciklusu zaveslaja postoji faza slobodnog klizanja s naglaskom na jednoj nozi. Da biste u potpunosti svladali ovu vrstu kretanja, trenirajte na padinama različite strmine, mijenjajući brzinu. Pazite na koordinaciju pokreta ruku i nogu.

Vrlo je teško naučiti klizati samostalno, bez ikakvih predznanja. Za početak vrijedi svladati klasičnu tehniku ​​skijanja. Osim. Bolje je uzeti lekcije od instruktora kako biste izbjegli mnoge pogreške. Osim toga, skijanje je prilično traumatično, a stručnjak u blizini pomoći će izbjeći ozljede.

Postoje već nekoliko stoljeća, a njihova tehnika se neprestano razvija u različitim kategorijama. Najčešće je klasično klizanje, u kojem se noge kreću paralelno jedna s drugom. Ipak, najintenzivniji i najbrži način skijanja je klizanje.

Specifičnosti ove tehnike

Ako želite razumjeti kako naučiti skijati s klizaljkom, onda imajte na umu ideju da kada to radite, morate se doslovno gurnuti naprijed gurajući jednu nogu dijagonalno prema van. Zatim učinite isto s drugom skijem. Ova metoda oponaša klizanje na ledu. Peta je slobodna od vezivanja, što vam omogućuje pomicanje skije naprijed.

Na slici vidite dva sportaša koji koriste dva drugačiji stil. Lijevo - klasična staza uz asfaltiranu stazu, desno - staza klizanja uz obrađenu stazu.

Važnost odabira prave opreme

Da biste razumjeli kako naučiti skijati s klizaljkom, morate se odlučiti za jednu važnu tehničko pitanje. Za početak morate kupiti odgovarajuću opremu. u pravilu kraće od klasičnih, a karakteriziraju ih odsutnost specifičnih rezova na poleđini. Utori su tu kako bi spriječili skijaša od klizanja unatrag, kao i od pomicanja tjelesne težine, ali skije za klizanje jednostavno neće ispravno funkcionirati s utorima. Međutim, kao i kod primjene bilo kojeg ljepljivog voska. Na takvim se skijama klizni vosak nanosi na cijelu površinu na način da klize puno brže od klasičnih. Osim toga, njihova duljina ovisi o težini sportaša.

Klizanje je izuzetno naporna tjelesna aktivnost. Uključene su sve mišićne skupine tijela. zahtijeva sposobnost ravnoteže na jednoj nozi, dakle lakše za one koji imaju dobro sportski trening ili skijaško iskustvo.

Ali što je s onima koji su tvrdoglavo preskakali zimske sate tjelesnog u školi i nisu naučili razlikovati klasično od klizanja?

Učiti! Odbacite sve sumnje!

Pa kako naučiti klizati skijati? Je li to moguće bez profesionalnog trenera, recimo, kod kuće?

Odgovor: definitivno da!

Potrebno je razraditi samo tri točke:

1. Odvojite vrijeme za nastavu.

Dovoljno je tome posvetiti novogodišnje praznike da shvatite kako naučiti skijati za tjedan dana.

Ako uzmemo u obzir obična svakodnevica, poželjno je dodijeliti dva puta tjedno, na primjer, navečer nakon posla. Ovdje je plus za one kojima je pomalo neugodno trenirati pred drugim skijašima. Iako je bolje odmah odbaciti sve sumnje i koncentrirati se samo na svoje sportske uspjehe. Također je logično uzeti dva slobodna dana za trening.

2. Osigurajte si prave skije koje zadovoljavaju zahtjeve klizanja.

Njihove karakteristike su gore opisane. Kako naučiti skijati s klizaljkom? Da biste postigli ovaj cilj, nije potrebno ići u trgovinu i odmah kupiti skupu opremu. Možete koristiti usluge najma. Ili kupite rabljenu opremu. Nakon što svladate tehniku, imate ukus za klizanje i shvatite svoje preferencije, onda ima smisla krenuti za novim sjajnim skijama.

Provjerite je li staza na kojoj ćete biti dobro pripremljena. To znači da je očišćeno od snijega. Ako je staza u lošem stanju, rezultati se mogu postići jako dugo, što znači da će patiti motivacija. Logično je trenirati na istom mjestu gdje to rade sportaši. Ujedno, gledajući ih, možete dobiti par ideja kako brzo naučiti skijati.

3. Slijedite upute u nastavku.

Ovaj članak ne pretendira biti znanstveni prikaz tehnike klizanja. Nudi jednostavne i upotrebljive upute u terminima koje bi vaš prijatelj koristio.

Ljudske upute za skijaše početnike

Mnogi ljudi pitaju kako učiti. Klizanje je lako. Prije nego što prijeđemo na opis, treba napomenuti da je tijekom treninga bolje ostaviti po strani. U početku je vrlo važno pronaći ravnotežu tijela neobičnim pokretom za tijelo. A štapići će ovdje samo ometati.

Ostavljajući ruke slobodne, opustite ramena i osjetit ćete kako se počinju sama kretati kako bi vam pomogli da se kotrljate naprijed. Jednom riječju, vjerujte tijelu.

Zatim morate odabrati ravnu površinu za trening. Ne treba vam staza od 5 km, pokupite snježni stan otprilike upola manji od standardnog srednjoškolskog stadiona. Ovdje ćete vježbati sljedeće pokrete.

Jednostavan dijagram koji objašnjava mehanički aspekt klizanja

Na gornjoj fotografiji možete vidjeti da obje noge istovremeno obavljaju različite funkcije. Ovo je glavni fokus. Dok se jedna noga gura s površine (obično aktivnija u ovaj proces uključen je unutarnji dio stopala), drugi iskorištava trenutak i klizi kroz snijeg. Svu svoju težinu, marljivo skupljenu na radnoj površini, odlučno prenosimo na ud koji klizi. Imajte na umu da se ti pokreti ne izvode paralelno, već dijagonalno!

Recimo da svoju tjelesnu težinu prebacite ulijevo, odgurnete se desnom nogom i klizite lijevom. Pokušajte klizati što je duže moguće. Za što? Kako biste imali vremena za odmor prije sljedećeg guranja lijevom nogom. U početku vježbe radite polako i glatko. Kada dobro naučite, tada ćete prijeći na rad na razvijanju brzine. Dakle, odgurnuli smo se lijevom skijem, prebacujući težinu udesno, a desnom klizimo. Tako izmjenjujemo potiske lijevom i desnom nogom. Podsjeća me na klizanje, zar ne?

Obratite pažnju na to da je noga po kojoj klizimo blago savijena u koljenu. Zamislite da je ovo opruga na koju je postavljena vaša težina.

Vježbajte kod kuće!

Ako imate problema s održavanjem ravnoteže, onda kako biste bolje razumjeli kako naučiti skijati na klizaljkama, kod kuće možete vježbati naizmjenično stajanje na jednoj nozi. Po 12 sekundi s izmjenom, ukupno 4 serije.

Osim toga, neće biti suvišno gledati natjecanja profesionalnih sportaša, na primjer, u biatlonskim utrkama, čak ih možete gledati na TV-u. To znatno olakšava apsorbiranje vizualnih informacija o tome kako bi to trebalo izgledati, a zatim razumjeti što se točno traži od vas.

Glavna stvar je vjerovati u sebe i dati tijelu vremena da savlada nove pokrete, a onda će sve sigurno uspjeti. I u slijedeće godine sami ćete svojim prijateljima objasniti kako naučiti skijati na klizaljkama.

Jedan od najpopularnijih aerobnih sportova danas je skijanje. Karakteriziraju ga nevjerojatni rezultati uz minimalan napor i čak se smatra manje opasnim za zglobove od trčanja. Skijanjem se treniraju gotovo svi dijelovi tijela – donji dio leđa, noge, ruke, trbušnjaci, prsa. Više o ovom sportu možete saznati iz informacija u nastavku.

Prednosti skijanja

Prije nego što utvrdimo koje su zdravstvene prednosti skijanja, ipak je vrijedno spomenuti kontraindikacije ovog tjelesna aktivnost. To može uključivati sljedećim slučajevima:

• djeca mlađa od 10-13 godina;
• dob preko 50 godina;
• trudna žena;
• oslabljen imunitet;
• reaktivni odgovor kože na svjetlosti sunca, nedostatak melanina;
• osobe s invaliditetom s teškim bolestima;
• patologija mišićno-koštanog sustava;
• disfunkcija kardiovaskularnog odn dišnih sustava;
• nedavni moždani udar, srčani udar, operacija.

Čak i u tim slučajevima, pravilna tehnika će skijanje ili hodanje učiniti korisnima. Osim učinka mršavljenja, poboljšanja apetita, općeg stanja, čovjek može dobiti i mnoge druge pozitivne učinke od takvog sporta. Skijaško trčanje je korisno za sljedeće:

• poboljšanje opskrbe krvlju mišićnog tkiva zbog njegove kontrakcije;
• povećati otpornost na prehlade;
• ubrzanje metabolizma, gubitak težine;
• krajobrazna terapija - pomaže u liječenju ili jačanju tijela kroz tjelesnu aktivnost u prirodi, a ne u bučnom gradu;
• otvrdnuće tijela zbog redovitog izlaganja svježi zrak u mraznom vremenu;
• pomaže u obnavljanju zdrav san;
• poboljšanje stanja vestibularnog aparata održavanjem ravnoteže u odnosu na stazu;
• jačanje funkcija kardiovaskularnog sustava, srca;
• snižava krvni tlak, širi kapilare, male arterije;
• poboljšanje plućne ventilacije, izmjena plinova;
• prevencija respiratornih bolesti;
• pomaže povećati količinu kisika u krvi;
• blagotvorno djelovanje na zglobovima, njihovoj fleksibilnosti;
• pomaže poboljšati izdržljivost.

Skije za mršavljenje

Za one koji se žele riješiti viška kilograma, skijanje je također jako dobra opcija. Ovo je izvrsna alternativa vježbanju u zagušljivim uvjetima teretana. U 1 satu možete sagorjeti od 500 do 1000 kalorija – sve ovisi o tempu i vrsti trčanja. Skijanje za mršavljenje korisno je ne samo u smislu potrošnje energije. Trčanje pomaže razraditi određene mišićne skupine:

• kod problematične stražnjice preporuča se jahanje klasičan način;
• klizanje pomaže u zatezanju kukova;
• Raditi ski stupovi vježba gornje mišiće ramenog pojasa i ruku;
• malo manje koristi za leđa s presom, ali su i u dobroj formi u vožnji.

Ako stvarno želite smršaviti, važno je pridržavati se nekoliko pravila. Glavna stvar je pravilnost, t.j. broj treninga bi trebao biti od 3 puta tjedno. Svaki od njih mora trajati najmanje 1 sat. Bolje je jesti 2 sata prije trčanja, a nakon toga si možete priuštiti niskokalorični međuobrok. Kako bi vam bilo udobno, svakako odaberite odgovarajuću odjeću, bolje je ako je to termo donje rublje (hlače, jakna, kapa, rukavice, tople čarape), te oprema - same skije, čizme i motke.

Tehnika skijanja

Ovisno o tempu hoda, određuje se i tehnika skijanja. Općenito, klizanje ima dva oblika - hodanje i trčanje. Potonje se odnosi na opterećenja preko visoka razina. Iz tog razloga, za početnike je bolje hodati i postupno povećavati tempo. Što se samih skija tiče, ističu se drvene i plastične, skije za trčanje i brdsko trčanje. Svaka vrsta ima svoje tehnike trčanja. Skijaško trčanje se izvodi u klizanju ili klasičnom stilu. Planinari imaju više tehnika trčanja. Mogu se kombinirati u popis poput ovoga:

1. Tehnika sportskog trčanja. Sastoji se od laganog slaloma, veleslaloma i spusta. Odnosi se na natjecateljske stilove i zahtijeva prolazak staze bez grešaka.
2. Besplatna vožnja. Ovo je tehnika skijanja izvan staze i spustova. Koriste ga samo ekstremni sportaši i profesionalci.
3. Turistička tehnika trčanja. Ovo je skijalište i nastava s instruktorom.
4. Slobodni stil. To se prevodi kao slobodni stil. Osim jednostavne vožnje na stazi, uključuje trčanje po brežuljcima i skakanje s odskočnih daska.

Tehnika klizanja na skijama

Kao što ime govori, ova tehnika je imitacija klizanja. Skijaš se naizmjenično naslanja na svaku skiju, dok se odguruje od snijega unutra. Noge su gotovo cijelo vrijeme unutra različite ravnine. Ispada da morate ići, pokušavajući što uže napisati latinično slovo "V". Jednom nogom klizite naprijed i bočno, zatim isto s drugom, pokušavajući se odgurnuti unutarnjim rubom. Tehnika klizanja koristi se na skijama u slučaju dobro uvaljane staze i karakterizira je veća brzina i opterećenje.

Klasična tehnika skijanja

Ovom tehnikom osoba se kreće koristeći obje skije za trčanje u isto vrijeme. On ih postavlja paralelno, za razliku od stila grebena, pokušavajući održati ravnotežu. Tehnika klasičnog skijanja koristi se na već dobro utabanim skijaškim stazama i na neravnom terenu. Za kretanje na ovaj način trebate:

• stajati ravno na stazi;
• izvucite palice naprijed, odgurnite ih;
• zatim klizite po ravnini, odgurujući se skijama, naizmjenično sa svakom, a rukom pomažete suprotnoj nozi.

Kako pravilno skijati

Od svih pravila postoji nekoliko osnovnih pravila koja opisuju kako pravilno skijati. Glavna stvar je da se noge moraju držati na udaljenosti od oko 30 cm, a tijekom vožnje treba ih lagano savijati kako bi se osjetio lagani pritisak. Treba slijediti još nekoliko savjeta:

1. Oružje. Razmak između njih trebao bi biti oko 25-30 cm. Same ruke su savijene u laktovima i lagano ispružene prema naprijed.
2. Vid. Ne bi trebao gledati dolje. Pogled treba biti usmjeren prema naprijed kako bi se izbjegle sudare ili na vrijeme uočili neravni tereni.
3. Strah. Nikada se nemojte prepustiti strahu od pada. Za skijaše početnike to se događa prije ili kasnije. Samo naučite to raditi ispravno - u stranu, a ne natrag ili naprijed, dok rukama pokrivate glavu.

Satovi skijanja za početnike

Prve lekcije skijanja uvijek će biti teške. Važno je procijeniti svoju snagu – sposobnost izdržavanja psihička vježba, reagiraju na prepreke, posjeduju tijelo i prilagođavaju se promjenama nadmorske visine. Satovi skijanja za početnike uključuju više od tehnike vožnje i kočenja. Prije nego što prijeđete izravno na skijanje, morate se upoznati s opremom i pripremom za proces - istezanje ramenog pojasa, kukova, prsnog koša i zglobova kuka. Ako su ove faze završene, onda vam je daljnji uspjeh u vožnji zajamčen. Sve će ovisiti samo o želji.

Video: kako naučiti skijati

Tehnika skijanja ribljom kosti dugo se smatra učinkovitom samo za penjanje. Na ozbiljnim natjecanjima stil je prvi upotrijebio krajem prošlog stoljeća Amerikanac Bill Koch, što je izazvalo pravu revoluciju u popularni oblik zimski sportovi. Sportaši koji su koristili skije dobili su značajnu brzinu u odnosu na suparnike koji su trčali na klasičan način. Od tada se natjecanja održavaju u dvije kategorije, a biatlonci i nordijci su se potpuno prebacili novi stil. Progresivna tehnika skijanja, koja omogućuje klizanje preko guste snježne kore uz povjetarac bez vidljivog napora, brzo je postala popularna među skijašima amaterima.

Tehniku ​​trčanja možete svladati pod vodstvom instruktora u skijaškom centru ili samostalno, neumorno vježbajući na stazi. Uz dužnu marljivost, vještine će se naučiti prilično brzo. Kada brusite osnovne elemente klizanja, trebali biste izbjegavati sljedeće greške klizanje svojstveno početnicima:

• Preširoko razmnožavanje skija jedna u odnosu na drugu.
• Prekomjerno naginjanje ili naginjanje unatrag.
• Kretanje s ravnim leđima, samo na polusavijenim ili ravnim nogama.
• Postavljanje skije na rub radi odbijanja bez kratke faze pre-klizanja.
• Pretjerano visoko podizanje noge nakon guranja.

Tijekom nastave morate ostati usredotočeni, koncentrirati se na svaku tehniku, pokušati u potpunosti prenijeti težinu tijela s potporne noge na nogu za potiskivanje. Izuzetno je važno održavati pravilnost ritma pokreta.

Kada vježbate, s vremena na vrijeme trebate mijenjati stilove hodanja. U svakom od njih, maksimalna uključenost različite grupe mišići kojima je potreban kratak odmor za oporavak. Za nastavu je bolje odabrati dio staze s blagim ujednačenim nagibom.

Instruktor će, koristeći provjerene tehnike, mnogo brže postaviti tehniku ​​hodanja. Za svladavanje osnovnih elemenata dovoljno je nekoliko lekcija s majstorom skijanja.

Kako odabrati skije za klizanje

Pripremajući se za početak nastave, morate se pobrinuti za odgovarajuću opremu. Ako je sve jasno s kombinezonima, kapom, rukavicama, onda biste trebali detaljnije razgovarati o glavnom priboru. Skije za klizanje razlikuju se od uobičajenih klasika. Kraći su kako bi bilo prikladnije izvoditi pokrete zamaha, jači, opružniji u procesu vožnje.

Profesionalne trkaće skije su visokotehnološki proizvod. Višeslojna struktura daje im povećanu elastičnost, pridonoseći prigušenju vibracija. polimerni premazšasija s uključivanjem grafita, fluorougljika, pruža izvrsno klizanje, omogućujući vam postizanje brzine do 50 km/h na stazi. Proizvodi s kutijom koja sadrži gotovo bestežinsko punilo u saću iznenađujuće su lagani. Takve skije proizvođača Fischer, Madshus, Karhu, STC vrlo su skupe.

Skijaši amateri i ljubitelji zimskog planinskog turizma preferiraju jeftine replike plastičnih ili kompozitnih drvo-polimerskih skija. Također je moguće naučiti klizanje na sovjetskim klasicima smreke. Međutim, bit će vrlo teško izbrusiti tehniku ​​u takvoj opremi. Za početak, bolje je iznajmiti skije prilagođene skateu.

Specifičnost klizanja ogleda se u dizajnu skijaške čizme. Visoke su, opremljene manžetom, koja jamči sigurnu fiksaciju noge, odgovarajuću krutost pričvršćivanja, kompenzirajući opterećenje tijekom CLH.

Bilješka! Za učinkovito izvođenje ručnih guranja, štapovi moraju doseći razinu ramena. Provjerite jesu li jaki i otporni. Tehnika guranja rukama vrlo je važan element pokreta.

Glavne metode kretanja pri klizanju

Stil je postao široko rasprostranjen i popularan zbog zadivljujuće svestranosti. Koristeći kliznu riblju kost, lako je značajno povećati brzinu prolaska ravnih područja, strmih uspona i upotpuniti udaljenost spektakularnim završnim udarcem. Amplituda, plastičnost skijaša podsjeća na pokrete koje klizač čini. Upravo toj sličnosti ovaj potez duguje svoje ime.

Značajka stila je odsutnost faze zaustavljanja skijanja, karakteristične za klasike. Prenoseći tjelesnu težinu na potpornu nogu, sportaš istovremeno vrši potisak s rubom druge skije, čime se osigurava translacijsko kretanje u željenom smjeru. Pokret se zatim zrcali, dovršavajući ciklus. Odbijanje palicama izvodi se sa različita amplituda. Prije nego što odlučite koje je klizanje, koje se zove klizna riblja kost, najprikladnije, morate saznati više o vrstama skijanja koje objedinjuje pojam.

Poluklizanje

Hibridni način klizanja koji kombinira klasične i skate elemente. Koristi se na blagim dionicama udaljenosti duž kojih je položena skijaška staza. Jedna skija klizi po žlijebu, a drugi skijaš rubom se odguruje od ravnog dijela staze, održavajući potreban ritam pokreta. Dodatno ubrzanje daju palice. Promjena potporne noge izvodi se nakon svakih osam ciklusa.

Relativno je lako naučiti kako se kretati pomoću metode klizanja s jednom nogom. Stečene vještine pomoći će svladati složenije varijante poteza. Vježba će vam pomoći da shvatite Osnovni principi GRIPA, steknite vještinu.

Klizanje

Način skijanja u stilu brzog klizanja bez korištenja motki. Naizmjenično se odgurujući nogama, skijaš se kreće duž staze, dajući odmor mišićima ramenog pojasa. Ciklus se sastoji od dva koraka, koji mogu biti popraćeni mahanjem ruku.

Ovaj potez se često koristi za ubrzanje na ravnim područjima i blagim padinama, pod uvjetom da postoji dovoljna gustoća snijega. Raspon pokreta je nizak. Brzina se održava zahvaljujući dobrom klizanju, što osigurava visokokvalitetne valjane proizvode. Sportaši koriste ovaj stil za oporavak tijekom dugih utrka. Nizak stav smanjuje nagib, pa se troši manje truda.

Praksa slobodnog trčanja neophodna je skijašima koji tek počinju savladavati KLH. Tijekom nastave naučit će kako se pravilno odgurnuti nogama, razraditi tehniku ​​klizanja, doskoka.

Klizanje u dva koraka

Značajka dvostepenog skijaškog trčanja je naizmjenična promjena funkcija nogu unutar jednog ciklusa. U različitim fazama postaje referenca, trčanje ili zauzima prijelazni položaj. Vrijednost kuta skija varira u rasponu od 15-45 stupnjeva. Unutar ciklusa skijaš radi korake različite duljine. Prvi se pokret smatra pripremnim. Ključna važnost pridaje se drugom koraku, nakon čega slijedi oštar i snažan odboj štapovima.

Učinkovitost tehnike, najpopularnije među profesionalnim sportašima, jasno se očituje pri penjanju na padinama male, srednje strmine. Vrlo energetski intenzivan stil treba koristiti u prisutnosti dobrih fizičkih uvjeta, jer tijelo doživljava značajna opterećenja uzrokovana stalnim bočnim vibracijama tijela.

Klizanje u isto vrijeme

Najbrži način kretanja po stazi je klizanje. svladao ovu tehniku sportaš će lako prestići čak kratka udaljenost majstori poteza u četiri koraka, uobičajenog u klasicima. Za učinkovito korištenje stil zahtijeva dobru koordinaciju, visoku fizičku spremnost, izdržljivost.

Ciklus se sastoji od dva klizna koraka. Jedna skija vrši snažan odboj. Druga skija u ovom trenutku je u fazi klizanja s jednim osloncem. Ispod svakog se koraka pravi snažan guranje palicama. Tijekom promjene potisne noge, sportaš traje nekoliko trenutaka. Ulet do cilja uvijek oduševljava gledatelje koji sjede na tribinama.

Naizmjenično klizanje

Ovakav način kretanja najčešće se bira za svladavanje strmih uspona ili dugih padina prekrivenih mekim snijegom. Smatra se najsporijim u COFO, zahtijeva visoki troškovi energije.

Sportaš čini dva klizna koraka koja čine ciklus. Odbijanje palicama može se vremenski poklopiti s početkom guranja nogu ili ne. Brzina udaljenosti održava se koordiniranim radom ruku i nogu, povećavajući učestalost koraka, koji ujedno postaju kraći. Drugu opciju često koriste skijaši koji su ostavili previše snage na stazi.

Kako ući u zavoje?

Skretanje u zavoj je jedno od prekretnice osnovna obuka skijaša. Dat je razvoj elemenata tehnologije Posebna pažnja. Uz njegovu pomoć, ne samo da možete promijeniti smjer kretanja, održavajući tempo, već i povećati brzinu prolaska udaljenosti. Koristi se na ravnim dijelovima rute i padinama bilo koje strmine.

Zaokret se izvodi prekoračivanjem uz snažno odbijanje ruba skije sa strane vanjskog radijusa. Dodatno ubrzanje daje aktivni rad ramenog pojasa. Tijelo se lagano naginje u smjeru zavoja, težina se naglo prenosi na skiju klizeći po unutarnjem radijusu. Svaki ciklus izvodi se snažan guranje palicama. Snažan rad skijaša u ovom trenutku je prilično impresivan.

Praksa klizanja zahtijeva posjedovanje vještina, dostupnost vještina, prihvatljive fizičke uvjete i specifičnu opremu. Ovladavanje tehnikom skijanja donijet će veliko zadovoljstvo ljubiteljima skijanja, zimskog turizma, privrženicima zdravog načina života.