Popis namirnica koje sadrže vlakna. Koja hrana sadrži ova korisna vlakna?

Sada su svi svjesni da je kruh od cjelovitih žitarica zdraviji od bijelog, kaša je bolja od dugo kuhane nego prerađene, a kupus gotovo ne podiže šećer i nevjerojatno je koristan za dijabetes. Sve ove namirnice su bogate vlaknima.

Važno je znati! Novost koju preporučuju endokrinolozi za Trajna kontrola dijabetesa! Sve što trebate je svaki dan...

Ne može se probaviti u želucu, nema nutritivnu vrijednost i tijelu ne daje energiju. Unatoč svim tim "ne", ali dobrim dijelom zahvaljujući njima, vlakna mogu spriječiti neke bolesti probavnog sustava, pomažu u borbi protiv pretilosti i držati dijabetes pod kontrolom. Razgovarajmo detaljnije o korisnim svojstvima vlakana, koja hrana je njima bogata, koliko vam je potrebno i koliko se može konzumirati dnevno.

Što su vlakna

Vlakna, ili inače celuloza, pripadaju skupini dijetalnih vlakana. To je polisaharid koji oblaže stijenke biljnih stanica. Njegove glavne funkcije su potporne i zaštitne, svojevrsni je kostur biljke. Najviše vlakana nalazi se u deblima drveća i vlaknastim travama, poput lana. U prehrambenim namirnicama celuloza je neravnomjerno raspoređena, glavni dio je u peteljkama, kori, košuljici sjemena.

Dijabetes i visoki krvni tlak bit će stvar prošlosti

Dijabetes je uzrok gotovo 80% svih moždanih udara i amputacija. 7 od 10 ljudi umire zbog začepljenja arterija srca ili mozga. U gotovo svim slučajevima razlog tako strašnog kraja je isti – visok šećer u krvi.

Moguće je i potrebno srušiti šećer, inače nema šanse. Ali to ne liječi samu bolest, već samo pomaže u borbi protiv učinka, a ne uzročnika bolesti.

Jedini lijek koji se službeno preporučuje za liječenje šećerne bolesti, a koriste ga i endokrinolozi u svom radu.

Učinkovitost lijeka, izračunata prema standardnoj metodi (broj oporavljenih pacijenata prema ukupnom broju pacijenata u skupini od 100 ljudi koji su bili podvrgnuti liječenju) bila je:

• Normalizacija šećera 95%
• Uklanjanje venske tromboze - 70%
• Uklanjanje jakog otkucaja srca - 90%
• Rješavanje visokog krvnog tlaka 92%
• Povećajte energiju tijekom dana, poboljšajte san noću - 97%

Proizvođači nisu komercijalna organizacija i financiran uz državnu potporu. Stoga sada svaki stanovnik ima priliku.

Čovjek je oduvijek konzumirao puno vlakana, budući da se njegova prehrana oduvijek temeljila na biljnoj hrani. Ljeti je bilo svježe povrće, zimi - kisele ili one koje bi se mogle dugo čuvati u podrumima. Probavni trakt se navikao nositi s velikim količinama grube hrane, prilagodio je svoj rad prehrani bogatoj vlaknima.

Sada našim stolom prevladava hrana siromašna vlaknima, ali je udio rafiniranih šećera visok. Zbog toga unosimo više kalorija nego što nam je potrebno, hrana se predugo probavlja, truje tijelo toksinima, zatvor nije rijetkost, a kratkotrajni porast glukoze u krvi redovito dolazi. Takva prehrana uzrok je poremećaja uobičajenog metabolizma i povećanja učestalosti dijabetes melitusa.

Kako radi

Uloga vlakana u ljudskom tijelu:

1. Namirnice koje su bogate vlaknima moraju se duže žvakati, a oslobađaju se slina, probavni sokovi i žuč. Tijelo se priprema za normalnu probavu hrane.
2. Dugotrajno žvakanje čisti zube, masira desni. Dakle, vlakna počinju donositi koristi čak i u usnoj šupljini.
3. Poboljšava peristaltiku crijeva. Dijetalna vlakna olakšavaju kretanje proizvoda kroz gastrointestinalni trakt, tvoreći grudicu zajedno s ostalom hranom, što je kontrakcijskim stijenkama crijeva lakše gurnuti naprijed.
4. Vlakna stvaraju volumen bez dodavanja kalorija. Stoga se osjećaj sitosti javlja brže, osoba se ne prejeda. Hrana bogata vlaknima pomaže vam u mršavljenju.
5. Zbog istog volumena crijeva se češće prazne, ne dolazi do zatvora i opijenosti, što smanjuje vjerojatnost upalnih bolesti u gastrointestinalnom traktu, hemoroida i raka rektuma te smanjuje stvaranje plinova.
6. Vlakna vežu i uklanjaju dio kolesterola iz hrane i žučne kiseline iz tijela. Time se smanjuje rizik od najčešćih komplikacija šećerne bolesti – vaskularne bolesti.
7. Vlakna se hrane bakterijama koje čine crijevnu mikrofloru. Bore se protiv truležnih mikroorganizama, proizvode aminokiseline i neke vitamine.
8. Konačno, vlakna usporavaju apsorpciju šećera iz crijeva. Glukoza u krvi raste postupno, gušterača ne mora raditi u hitnom režimu. Zbog toga ne nastaje ili se smanjuje već postojeća inzulinska rezistencija, lakše se postiže kompenzacija dijabetesa.

Najbolji izvori vlakana

Uobičajeno je kombinirati prehrambene proizvode u skupine ovisno o podrijetlu i nutritivna vrijednost. Slični proizvodi sadrže približno istu količinu vlakana. Sa sigurnošću možemo reći da će u šalici voća biti oko 2 g vlakana, povrća - 3 g, mahunarki - 4 g, au mesnom jelu neće ih biti uopće. Ali u svakoj skupini postoje prvaci za prisutnost dijetalnih vlakana. Vrijedno je graditi svoju prehranu na njima kako biste dobili količinu vlakana koja nedostaje.

Povrće i zelje

Kod dijabetesa povrće i zelje trebali bi biti glavni izvor vlakana u prehrani. Prednost treba dati sirovom povrću, jer se tijekom toplinske obrade gubi dio dijetalnih vlakana.

Povrće - rekorderi po sadržaju vlakana:

• avokado;
• grašak;
• prokulice;
• mahune;
• peršin;
• patlidžan;
• brokula;
• cikla i njezini vrhovi;
• mrkva.

Žitarice i tjestenina

Upotreba žitarica za dijabetes je ograničena, pa morate odabrati najkorisnije, gdje ima manje ugljikohidrata i više vlakana:

• jedva;
• cjelovite zobene pahuljice (ne žitarice);
• heljda;
• prekrupa od ječma

Prilikom pripreme kaše nastoje se ne prekuhati kako bi sačuvali maksimalno dijetalna vlakna. Kuhanje u termosici smatra se najboljim: navečer oprane žitarice prelijte kipućom vodom i ostavite do jutra.

Tjestenina cjelovite žitarice su bolje, imaju puno više vlakana - 8% naspram 3,5% u tjestenini od vrhunskog brašna.

Mahunarke

U mahunarkama ima dosta vlakana: 11-13% u soji, grahu, leći, grašku; oko 9% u kikirikiju i slanutku. Iako bogate ugljikohidratima, mahunarke mogu biti izvrstan prilog ili sastojak juhe za dijabetičare.

Voće i sokovi

Voće se jede bez ljuštenja, jer se u kori nalazi najviše vlakana. Na primjer, prosječna jabuka ima 4 grama vlakana, dok ista, ali oguljena, ima samo 2.

Najbolje voće za dijabetičare bogato vlaknima:

• crni ribiz;
• kruška;
• Jabuka;
• naranča;
• jagoda;
• grejp;
• trešnja.

U sokovima, zbog osobitosti tehnologije proizvodnje, sadržaj vlakana izražen je u udjelima postotka (oko 0,2), najviše u soku od rajčice - 0,8%. Bolje stoje sokovi s dodatkom pulpe – sadrže do 1,2% dijetalnih vlakana. Ali u svakom slučaju, sokovi ne mogu biti izvor vlakana.

Orašasti plodovi, sjemenke i njihova ulja

U orašastim plodovima nema toliko vlakana kao što se obično misli – od 2 (indijski oraščići) do 12% (bademi). S obzirom na njihovu visoku kalorijsku vrijednost (oko 600 kcal), iz njih neće biti moguće dobiti dovoljno dijetalnih vlakana.

U sjemenkama suncokreta ima 5% vlakana, ali ni u jednom biljnom ulju nema celuloze, sve to ostaje u proizvodnom otpadu – pogači.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mlijeko i proizvodi od njega, jaja, meso, iznutrice i riba ne sadrže vlakna, pa je preporučljivo njihovu konzumaciju popratiti porcijom povrća.

Tablica hrane bogate vlaknima

Popis namirnica s podacima o sadržaju kalorija, vlakana i ugljikohidrata:

Svaki dan u prehrani odrasle osobe potrebno je uključiti od 20 do 40 g vlakana.

Doktorica medicinskih znanosti, voditeljica Instituta za dijabetologiju - Tatyana Yakovleva

Dugi niz godina proučavam dijabetes. Strašno je kada toliko ljudi umre, a još više postane invalidno zbog dijabetesa.

Požurim objaviti dobre vijesti - Endokrinološki istraživački centar Ruske akademije medicinskih znanosti uspio je razviti lijek koji u potpunosti liječi dijabetes melitus. U ovom trenutku, učinkovitost ovog lijeka približava se 98%.

Još jedna dobra vijest: Ministarstvo zdravstva je postiglo prihvaćanje, čime se nadoknađuje visoka cijena lijeka. U Rusiji, dijabetičari do 23. veljače mogu dobiti - Za samo 147 rubalja!

Statistike pokazuju da 80% stanovništva ne prima ovu normu. Konzumacija manje od 16 grama povećava rizik od vaskularnih bolesti za 1,5 puta i ne dopušta kontrolu šećera u krvi kod dijabetesa, čak i ako se bolesnik pridržava posebne prehrane i marljivo broji ugljikohidrate.

Prima li tijelo dovoljno vlakana može se odrediti učestalošću pražnjenja crijeva. Ako se izmet izlučuje svaki dan bez trikova u vidu laksativa ili suhih šljiva, u prehrani ima dovoljno dijetalnih vlakana. hrana bez pravi iznos vlakna se mogu zadržati u crijevima više od 3 dana.

Kako povećati unos vlakana

Kako promijeniti svoju prehranu tako da ima dovoljno vlakana:

1. Pratite koje se namirnice nalaze na vašem stolu. Dajte prednost prirodnim, ne kupujte poluproizvode.
2. Smanjite vrijeme kuhanja za hranu bogatu vlaknima.
3. Pijte najmanje 1,5 litara tekućine dnevno. Ljudima s prekomjernom težinom potrebno je još više vode. Volumen potrošene tekućine dnevno = težina x 30 ml.
4. Za grickalice za dijabetičare koristite cijelo, neoguljeno voće, a ne voćne deserte.
5. Napunite svoju prehranu dijetalnim vlaknima postupno, kroz nekoliko tjedana, kako bi se probavni trakt imao vremena prilagoditi promjenama.
6. Pređite u naviku da uvijek imate svježe povrće u hladnjaku i da od njega napravite barem 2 salate dnevno.
7. Nemojte koristiti blender za mljevenje hrane bogate vlaknima, jer to slabi njezin učinak.
8. Provjerite jeste li nakon promjene prehrane počeli jesti više ugljikohidrata. Redovito provjeravajte šećer u krvi i pazite na druge parametre upravljanja dijabetesom.

Učinak na gubitak težine

Puneći gastrointestinalni trakt i oticanje u njemu, vlakna djeluju na receptore koji se nalaze na stijenkama želuca i obavještavaju mozak da u njemu ima dovoljno hrane. Osoba doživljava osjećaj sitosti.

Postoje dijete koje iskorištavaju ovaj učinak. Koriste samo hranu, posebno bogatu vlaknima, ili se u niskokaloričnu hranu dodaje celuloza iz ljekarne. Na primjer, kefirna dijeta - piju 4 čaše kefira dnevno, od kojih svaka sadrži žlicu vlakana. Za bolesnike s dijabetesom takve su dijete moguće samo s blagim stupnjem tipa 2 i to kratko vrijeme. Ako dijabetičar uzima lijekove, takva ograničenja u prehrani rezultirat će hipoglikemijom.

Zdravstveni učinci viška vlakana

Potrošnja vlakana iznad norme uopće ne znači istodobno povećanje korisnosti hrane. Ako se granica od 50 g dnevno redovito prelazi, mogući su zdravstveni problemi, velika količina vlakana štetna je za kršenje crijevne mikroflore, promjene kiselosti zbog upale, infekcije.

Korištenje više od 50 g dnevno dovodi do nedovoljne apsorpcije hranjivih tvari i vitamina, inhibira apsorpciju cinka, kalcija i željeza. Višak vlakana ometa razgradnju masne hrane, te stoga osobu lišava vitamina topljivih u mastima - A, E, D, K.

Ako se vlakna u hrani dramatično povećaju, procesi probave se poremete, javljaju se nadutost, grčeve i proljev. Ne smijemo zaboraviti na dovoljan režim pijenja, inače će celuloza imati apsolutno suprotan učinak - to će uzrokovati zatvor.

Obavezno učite! Mislite li da su doživotne tablete i inzulin jedini način da se šećer drži pod kontrolom? Nije istina! To možete sami provjeriti tako što ćete početi koristiti ...

40 namirnica bogatih biljnim vlaknima pomoći će vam da pobijedite u borbi protiv prekomjerne težine i poboljšate svoje zdravlje. Evo što trebate dodati na svoj popis za kupovinu.

Većina ljubitelja fitnessa svoju prehranu temelji na proteinima, i to s pravom. Ako želite izgraditi mišiće kao profesionalac, to bi trebalo biti na vrhu popisa. No, važnu ulogu imaju i druge hranjive tvari, a dijetalna vlakna obično se pamte zadnja. A to bi mogla biti velika pogreška.

Možete se kladiti da na vašem dnevnom jelovniku nema dovoljno povrća. Istraživanja su pokazala da više od 90% ljudi ne unosi dnevni unos dijetalnih vlakana, što je otprilike 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Loše vijesti za one koji žele promijeniti tijelo na bolje, a da ne govorimo o zdravlju općenito.

Prehrana bogata vlaknima ne samo da normalizira rad crijeva, već pomaže i pri mršavljenju, snižava kolesterol i smanjuje rizik od niza karcinoma. Nije ni čudo što je studija iz 2014. koju je sproveo American Journal of Clinical Dietetics pokazala da ljudi koji unose dovoljno vlakana žive dulje od onih koji je ne unose. Osim toga, ako ste na dijeti bogatoj vlaknima, velika je vjerojatnost da je vaša prehrana prepuna prirodne, hranjive hrane koja vam je potrebna da biste postigli svoje ciljeve u fitnesu.

Kad se trebate osušiti do mršavosti trkaćeg konja, prehrambena vlakna pomoći će zadati dvostruki udarac masnim rezervama. Prvo, vlakna potiskuju glad i sprječavaju vas da vas dovedu u iskušenje oni slatki kolači koji čekaju u sobi za odmor. Drugo, prehrana bogata grubom hranom poboljšava regulaciju šećera u krvi, što ima veliki utjecaj za sagorijevanje masti.

Međutim, kako bi se prehrana napunila vlaknima, uopće nije potrebno uzimati Metamucil. Sastavili smo popis prirodnih namirnica kako bismo vam pomogli da se pridružite onima koji primaju dnevni unos dijetalnih vlakana. Pa počnimo virtualni obilazak u odjelima supermarketa!

1. Leća

Ako želite biti sigurni da ćete dobiti vlakna koja zaslužujete, uključite skromniju leću u svoj arsenal hrane. Vaši mišići će cijeniti impresivnih 13 grama biljnog proteina po obroku. Postoji još jedan lijep bonus - jeftina leća kuha se na laganoj vatri oko 30 minuta, što je puno brže od sušenog graha. Inače, smeđa ili zelena leća sadrži više vlakana od crvene (ružičaste) leće.

Na napomenu

Skuhajte leću i dodajte je u juhe, umake i salate. Radnim danom možete brzo pripremiti ručak bogat vlaknima miješanjem leće s cherry rajčicama narezanim na kockice babura paprika, špinat, feta sir i dressing. Osim toga, u dane posta s lećom možete kuhati vegetarijanske pljeskavice. Leća se odlično slaže s crvenom ribom.

2. Obični grah

Bodybuilderi potpuno preziru grah u korist mesa, ali uzmite u obzir grah i druge mahunarke: jeftinu, prikladnu hranu punu vlakana i drugih esencijalnih hranjivih tvari i svestranu u kuhinji. Studija objavljena u Journal of the American College of Dietetics pokazala je da ljudi koji redovito jedu grah imaju 23% manje šanse da će imati problema sa strukom u usporedbi s onima koji ne jedu grah.

Na napomenu

grah - savršena opcija povećajte udio vlakana u sljedećoj porciji čilija. Možete ga koristiti i uz druge mahunarke, nasjeckano povrće i preljeve za salatu izvrsnih nutritivnih svojstava.

3. Grašak oljušten

Oljušteni grašak nije česta stavka na našem popisu za kupovinu, ali bi trebao biti ako želite jesti grubu hranu. Zajedno s vlaknima dobit ćete bogat urod biljnih proteina i folne kiseline – koja pomaže u borbi protiv hipertenzije. Poput leće, žuti i zeleni grašak kuhaju se brže od graha i ne treba ga prethodno namakati.

Na napomenu

Najbolji način da u svoju prehranu unesete grašak koji je cijepljen je u juhe i variva ili riblja jela. Mesna štruca i juha od graška klasična su jela bogata proteinima koja vaši mišići toliko vole. Pokušajte napraviti i humus od kuhanog žutog graška. Samo zgnječite slanutak i tahini (pasta od sezama), dodajte češnjak, limunov sok, dimljenu papriku i sol.

4. Slanutak

Također poznat kao slanutak, slanutak ima lagani orašasti okus i hranjiv životopis koji nadmašuje mnoge druge namirnice. U njemu ćete pronaći hvale vrijedne količine vlakana, biljnih proteina, te prijeko potrebnih za zdravlje živčanog sustava.

Na napomenu

Šaku slanutka iz konzerve slobodno ubacite u salatu ili napravite domaći humus. Za ukusno, hrskavo i bogata vlaknima predjelo, osušite slanutak iz konzerve papirnatim ručnikom i uklonite opuštenu kožu. Ulijte u zdjelu i pokapajte s 1 žlicom biljno ulje. Dodajte 1 žličicu kima, ½ žličice sušenog timijana i ¼ žličice soli, a zatim pospite slanutak mješavinom aromatičnih začina.

Slanutak ravnomjerno rasporedite na lim za pečenje i pecite na 200°C dok ne postane hrskav i zlaćan, oko 40 minuta. Promiješajte par puta da ujednače porumene. Ostavite da se jelo ohladi na sobnoj temperaturi (slanutak će postati još hrskaviji). Čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi do tri dana.

5. Crni grah

Grah, grah, dobro za srce, što više jedeš, više... Pa znaš kako završava ova školska pjesmica. Kako god bilo, crni grah je još jedno "glazbeno voće" na koje se možete osloniti - ako ne zbog visokog sadržaja vlakana, onda zbog samih antocijana () koji se nalaze u tamnim bobicama poput borovnica. Kada kupujete grah iz konzerve, potražite marke koje ga pakiraju u staklenke bez BPA (bisfenol). Bisfenol je opasna kemikalija odgovorna za masne naslage i probleme s koronarnim arterijama.

Na napomenu

Juhe, čili, tacos i salate najlakši su načini da povećate unos ovih crnih poslastica. Pokušajte napraviti čili od crnog graha, a zatim njime začiniti pečeni krumpir. Iznenađenje - čak možete sakriti crni grah u čokoladi. Jednostavno ulijte staklenku crnog graha, zajedno s njihovim sokom, u blender ili procesor hrane i sameljite. Zatim dobiveni pire dodajte u tijesto za brownie, zamjenjujući oko 75% masnoće u receptu.

6. Edamame, smrznuto i oguljeno

Edamame su mahune, ubrane nezrele, ukusnog okusa orašastih plodova i hrskave teksture. Možete ih pronaći u odjeljku smrznute hrane u supermarketu. Ovo je mnogo prirodnija soja od većine pakirane hrane. Skromna pola šalice dat će vam 8 grama vrhunskih biljnih proteina i pomoći vam da zagrijete mišiće. Ako želite izbjeći genetski modificiranu soju, odlučite se za organski edamame.

Na napomenu

Kada vam je potreban slani zalogaj uz piće, pokušajte napraviti edamame prema receptu za pakiranje, a zatim ga pokapajte svježim limunovim sokom i začinite dimljenom solju. Slanutak možete zamijeniti i za edamame kada pravite humus.

7. Prženi grah

Pržene pire pinto grah tajni je način da unesete više vlakana u svoju prehranu. Kao i druge mahunarke, pinto grah je dobar izvor vlakana. Ljudi u bijelim kutama na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Wake Forest (Sjeverna Karolina) otkrili su da je konzumacija velikih količina topivih vlakana vrlo učinkovita metoda boriti se protiv visceralne masti. Ova vrsta masnog tkiva lokalizirana je u trbušnoj šupljini; ne samo da je nevidljiv, već je i vrlo opasan u smislu razvoja ozbiljnih bolesti. Inače, izbjegavajte prekuhan grah s dodanom masnoćom.

Na napomenu

Pokušajte koristiti pržene mahune kao temeljni namaz za sendviče ili umjesto paste od rajčice na pizzi.

8. Lima grah, smrznut

Bogati i uljni grah lima dobio je ime po glavnom gradu njihove domovine Perua. Tijekom ljetnih mjeseci svježe ga možete pronaći na poljoprivrednim tržnicama. U ostalo doba godine, smrznuti grah lima prikladan je način za povećanje unosa vlakana. Omiljeni iz djetinjstva (šalim se!) također je izvrstan izvor željeza i kalija i magnezija koji snižavaju krvni tlak.

Na napomenu

Za brzi succotash, pirjajte ½ šalice nasjeckane crvene paprike, pola luka narezanog na kockice i 2 mljevena češnja češnjaka u tavi na srednje jakoj vatri 2 minute. Dodajte 1 šalicu kuhanog lima graha, 1 šalicu zrna kukuruza i 2 žlice bijelog vina ili juhe od povrća u tavu. Maknite s vatre, umiješajte 2 žlice nasjeckanog svježeg peršina, sol i papar po ukusu.

9. Ječam, oljušten

Za većinu ljudi upoznavanje s ječmom ograničeno je na jaka pića koja se poslužuju u najbližem baru. To je žalosno, s obzirom da je ječmena kaša izvrstan izvor biljnih vlakana. Važno je razumjeti da je oljušteni ječam - cijelo zrno od ječma, kojemu je uklonjena samo vanjska ljuska.

S druge strane, češći prekrupa od ječma nije toliko bogat hranjivim tvarima i sadrži manje vlakana, budući da je očišćen od vanjske ljuske i ljuske zrna. Oljušteni ječam se kuha dulje, do sat vremena, stoga razmislite o tome da napravite nekoliko obroka odjednom. Gotovi ječam može se zamrznuti za kasniju upotrebu.

Na napomenu

Za izvrstan doručak pomiješajte kuhani ječam s mljevenim povrćem poput mrkve, paprike, peršina, piletine, feta sira i limunovog octa. Pokušajte također zamijeniti rižu ječmom, jer je zdravija.

10. Cijelo raženo brašno

Zaboravite integralno pšenično brašno – postoji bolja opcija ako želite povećati unos vlakana. Ovo je raženo brašno od cjelovitog zrna. Često podcijenjen u američkim kuhinjama, naširoko se koristi u Skandinaviji za izradu kruha ili krekera.

Osim vlakana, raženo brašno pruža niz esencijalnih hranjivih tvari, uključujući fosfor, selen, magnezij i željezo. Zapamtite da se "posijano raženo brašno" ne razlikuje puno od bijelog brašna - oduzeta mu je većina nutritivnih prednosti.

Na napomenu

Grubo brašno može dodati nove okuse domaćim palačinkama, vaflima, kolačima, keksima, krekerima, pa čak i osnovama za pizzu.

11. Pšenične mekinje

Zrno se sastoji od tri elementa: endosperma, klice i mekinje. Potonji sadrži većinu biljnih vlakana. Stoga, odvojite li mekinje od pšeničnog zrna, dobivate ljuskavu "pektinsku zvijezdu". Mekinje su također bogate manganom, mineralom koji igra važnu ulogu u metabolizmu.

Na napomenu

Pospite malo jeftinih pšeničnih mekinja u porciju zobenih pahuljica ili svoje omiljeno tijesto za palačinke. Također možete dodati šaku mekinja u proteinski shake, domaće energetske pločice i domaće pečene proizvode.

12. Spelta

Prastari srodnik pšenice s okusom orašastih plodova, pir ima ugodno čvrstu teksturu i popularna je žitarica u Njemačkoj. Općenito se smatra hranjivijim od modernih hibrida pšenice. Ljekovita pira bogata je dijetalnim vlaknima i mnogim elementima u tragovima, uključujući magnezij.

Magnezij se može nazvati Titanom među mikronutrijentima, jer je ključni igrač u raznim fiziološkim procesima, od sinteze proteina do regulacije šećera u krvi i mineralizacije kostiju. Uz svaku porciju pira, na stol stavljate i oko 6 grama proteina. I dok pira sadrži gluten, mnogi ljudi koji su osjetljivi na pšenicu otkrit će da je pira puno probavljivija.

Na napomenu

Spelta je dobitna zamjena za rižu u burritima. Također ga pokušajte dodati u juhe, variva i vegetarijanske hamburgere.

13. Sirove zobene pahuljice

Dobro je znati da je glavna namirnica za doručak za mnoge fitnes entuzijaste izvrstan izvor dijetalnih vlakana. Ali ako zobene pahuljice prelijete kipućom vodom brza hrana, vrijeme je da se prijeđe na jaču, zadovoljavajuću neprerađenu verziju, koja se proizvodi propuštanjem cjelovitih zrna kroz čelične oštrice koje ih režu na zrnate komade. Većina ljudi smatra da je neprerađena zobena kaša više zadovoljavajuća i pomaže u borbi protiv iskušenja da se nešto ugrabi iz aparata za grickanje.

Na napomenu

Ujutro nema vremena čekati da se skuha porcija sirovih zobenih pahuljica. Da biste ubrzali proces, stavite 1 šalicu zobenih pahuljica u lonac srednje veličine, dodajte 2,5 šalice vode, posolite i zakuhajte na laganoj vatri. Zakuhajte, ugasite štednjak, pokrijte lonac ručnikom i ostavite preko noći. Ujutro dodajte malo mlijeka ili vode, začinite cimetom i zagrijte na laganoj vatri. Jelo ukrasite svojim omiljenim preljevom.

14. Proso

Iako se proso, koji, inače, ne sadrži gluten, češće koristi kao hrana za ptice, ova jeftina žitarica nije prikladna samo za ptice. Proso sadrži više dijetalnih vlakana od kvinoje, kao i niz esencijalnih elemenata u tragovima, poput magnezija, bakra i. Još dobrih vijesti: studije su pokazale da su podcijenjene žute kuglice izvrstan izvor antioksidansa protiv starenja.

Na napomenu

Prosenu kašu koristite kao prilog, poput riže ili kvinoje. Dodajte ga varivima i povrću, prelijte preljevom od octa i napravite zdravu salatu za doručak ili ručak. Da biste napravili žitarice za doručak bogate hranjivim tvarima, kuhajte 1 šalicu prosa u 3 šalice vode, neprestano miješajući, dok žitarice ne postanu kremaste. Dodajte začine poput cimeta, pospite maline i nasjeckane orašaste plodove.

15. Heljda

Sakupljeno malo po malo s biljke koja raste u Aziji i Istočna Europa, heljda je srodna rabarbari, a ne pšenici, te je stoga bez glutena. Kada se cjelovita zrna heljde zgnječe u zrna piramidalnog oblika, dobije se heljda. Crvenkasto-smeđa kaša je samo heljdina, pečena kako bi poboljšala okus i miris. Između ostalih nutritivnih prednosti, heljda je izvrstan izvor vlakana, mangana, vitamina B i magnezija.

Na napomenu

Tijekom kuhanja heljda se nekoliko puta širi pa se uspješno može koristiti za volumen u juhama, varivima, mesu u pikantnom umaku, rižotu, mesnoj štruci i tepsiji. Za hrskavi preljev za salatu isprobajte suho pečenje heljde. tava od lijevanog željeza na srednje jakoj vatri oko 5 minuta. Stalno miješajte dok heljda ne potamni i ispuni kuhinju okusima.

Pospite salate ili čak jogurt i zobene pahuljice. U Japanu su popularni instant heljdini rezanci (soba) koji se rade od heljdinog brašna. Puno je zdravija od rafinirane bijele tjestenine.

16. Kokice

Govorimo o običnim kokicama, a ne o multipleks kalorijskoj bombi. Da, stare dobre kokice često se zaborave u razgovorima o zdravim grickalicama, ali zahvaljujući dobar sadržaj vlakana i samo 130 kalorija u velikoj porciji, teško ćete pronaći međuobrok koji manje šteti vašem struku. Ako sami ne pravite kokice, potražite gotove verzije s iznimno kratkim popisom sastojaka.

Na napomenu

Kokice pružaju široko polje za eksperimente, gdje god se nalazili - kod kuće, na moru ili na planinarenju. Kombinirajte kokice sa sušenim voćem, pečenim orašastim plodovima i sjemenkama.

Voće bogato vlaknima

17. Suhe smokve

Svježe smokve nije lako pronaći u lokalnom mega-marketu, a cijene u pravilu grizu i obeshrabruju apetit, ali suhe smokve- izvrstan izvor vlakana koji je dostupan tijekom cijele godine. Možete zahvaliti svim ovim malim sjemenkama što su vam pružile more vlakana. Kao bonus, uzmite niz hranjivih tvari koje se rijetko nalaze u drugom suhom voću, uključujući kalcij, magnezij, kalij i vitamin K.

Na napomenu

Narezane smokve odličan su "tajni" sastojak za sendviče i salate. Evo recepta za vaš novi omiljeni preljev od jogurta ili zobenih pahuljica: u srednjem loncu pomiješajte malo više od šalice organske kave, 20 suhih smokava (narezane na četvrtine), ¼ šalice meda, 1 cijeli zvjezdasti anis, ¼ žličice cimeta i 1 žličica narančine kore. Zakuhajte, pojačajte vatru i kuhajte poklopljeno 20 minuta.

Izvadite smokve iz tave šupljikavom žlicom. Isparite tekućinu, nepokrivenu, na srednjoj do jakoj vatri. Trebat će 3-4 minute dok ne dobijete nešto poput sirupa. U sirup dodajte smokve i izvadite zvjezdasti anis.

18. Malina

Kada je riječ o bobičastom voću, ovi živopisni biseri pravi su generatori vlakana. Svaka šalica ima dvostruko više vlakana od borovnica. Još jedan plus je pristojan sadržaj vitamina C. Studija objavljena u European Journal of Dietetics dokazala je da nedostatak vitamina C smanjuje performanse u treningu. - snažan antioksidans koji pomaže nositi se s oksidativnim stresom uzrokovanim treningom visokog intenziteta.

Na napomenu

Pojačati svoju prehranu vlaknima jednostavno je kao da ubacite maline u jogurt ili zobene pahuljice. Držite vrećicu smrznutih malina u hladnjaku i koristite ih u proteinskim shakeovima. A za hladan preljev za salatu pomiješajte maslinovo ulje, svježe maline, crveni vinski ocat, dijon senf i češanj češnjaka. Sol i papar - po ukusu.

19. Kupina

Poput svog crvenog rođaka, ukusna i slatka kupina pravi je "vlaknasti" superheroj. Tamna poslastica krcata je vitaminom K. 2014. godine Journal of Dietary Science objavio je studiju koja pokazuje da obogaćivanje prehrane vitaminom K smanjuje rizik od susreta s poznatim ubojicama - bolestima srca i rakom.

Na napomenu

Dodajte kupine u proteinske napitke, svježi sir, zobene pahuljice, jogurt, povrće i voćne salate. I s njim možete napraviti palačinke.

20. Avokado

Većina ljudi povezuje avokado s visokim udjelom zdravih mononezasićenih masti. Ovo kremasto voće (da, to je voće!) izvrstan je način da postignete svoju dnevnu kvotu vlakana. A ubrat ćete i bogatu žetvu vitamina K, folne kiseline, kalija i vitamina B6, kojih u avokadu ima jako, jako puno.

Na napomenu

Avokado nije samo za sendviče, salate i, naravno, guacamole. Može se dodati proteinskom shakeu kao brza injekcija vlakana. Pomiješajte meso pola avokada s mlijekom, proteinima, kakaom u prahu, cimetom i smrznutom bananom u blenderu.

21. Kruške

Zagrizite sočnu krušku i bit ćete korak bliže svojim dnevnim potrebama za vlaknima. Činjenica je da kruška ima 30% više pektina od jabuke. Samo svakako jedite krušku s korom, jer sadrži najveći dio dijetalnih vlakana (kao i nekoliko važnih antioksidansa).

Na napomenu

Dodajte jednu krušku svom ručku za uspješan završetak dnevnog obroka. Narezane kruške daju slatkoću salatama i proteinskim shakeovima. Za ubitačan vrući sendvič sa sirom, probajte narezanu krušku, sir gorgonzole i rikolu na kruhu od cjelovitih žitarica. Kruške su također izvrstan dodatak juhama poput juhe od maslaca i pastrnjaka.

22. Datumi

Volite li slatko i ne patite od povišenog šećera u krvi, probajte slatke datule i ubrat ćete bogatu žetvu dijetalnih vlakana. Hurme su također izvrstan izvor kalija, koji pomaže u normalizaciji krvnog tlaka. Ako nemate ništa protiv da se rasipate, medjool datulje su najbolje od najboljih.

Na napomenu

Za energetski bogat, vlaknima zalogaj, uzmite jednu i pol šalicu datulja bez koštica i ¾ šalice badema, sve ih stavite u procesor hrane i nasjeckajte na male komadiće. Dodajte 1/3 šalice nezaslađenog suhog kokosa, ¼ šalice lanenog brašna, ¼ šalice kakao praha, ½ žličice cimeta, koricu 1 naranče, sok od pola naranče i prstohvat soli. Sve to miksajte dok ne postane glatko i oblikujte kuglice promjera oko 2,5 cm.

23. Kumkvat

Ove fensi nazvane "minijaturne naranče" vrijedi pokupiti s polica supermarketa. Veličine su otprilike kao krupno grožđe, pa ih možete staviti u usta cijele – nije potrebno guliti kožicu. Činjenica je da se kumkvat može usporediti s narančom okrenutom naopačke - jestiva kora je iznenađujuće slatkog okusa, ali je meso malo kiselkasto. A budući da jedete kožu, kumkvat je izvrstan izvor biljnih vlakana.

Na napomenu

Pred vama nije samo gotova poslastica. Zdrobljeni kumkvati se mogu dodati u jogurt, zobene pahuljice i salate. Ili napravite odličnu salsu miješajući nasjeckani kumquat s narezanom crvenom paprikom, polovicama trešnje, ljutikom, mljevenim jalapenom, sokom od ½ limete i nekoliko prstohvata soli.

24. Smrznute trešnje

Malo voća uljepšava ljetnu sezonu poput sočne i slatke trešnje s seljačke tržnice, ali čim se oprostimo od ljeta, potraga za nečim svježim, čak i izdaleka nalik ovoj deliciji, pretvara se u sizifov rad. Ukusno slatke smrznute trešnje su prikladne, pristupačne, ubrane i pakirane delicije koje su bogate vlaknima, kalijem i antioksidansima.

Na napomenu

Smrznute trešnje možete dodati u smoothieje, ili možete napraviti sirup za jogurt, svježi sir, palačinke ili zobene pahuljice. Uzmite 2 šalice smrznutih trešanja, sok od pola limuna, 3 žlice javorov sirup½ žličice cimeta i ¼ šalice vode; Sve to zakuhajte u srednjem loncu. Pirjajte 10 minuta, a zatim lagano zgnječite višnje do kašaste konzistencije.

Zatim razrijedite jednu i pol žličicu kukuruznog škroba u 1 žlici vode. Pomiješajte škrob i 1 žličicu ekstrakt vanilije sirupom od višanja pa sve držite na vatri još par minuta dok se malo ne zgusne.

Orašasti plodovi i sjemenke bogati vlaknima

25. Chia sjemenke

Nekad su ovu biljku aktivno koristili Asteci, a danas sitne chia sjemenke doživljavaju renesansu i s pravom se smatraju pravom superhranom. Chia sjemenke ne samo da su vrlo bogate vlaknima, one su izvrstan izvor esencijalne omega-3 masti – alfa-linolenske kiseline, koja povoljno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila. Općenito, i bijele i crne chia sjemenke imaju istu nutritivnu vrijednost.

Na napomenu

Chia se lako može dodati u zobene pahuljice, jogurt i proteinske shakeove. Kada chia upije vodu, formira gel, zbog čega je Pinterest pun recepata za puding od chia sjemenki. Možete napraviti zdravu zamjenu za voćni džem za prekomjerno zaslađene verzije kupljene u trgovini: pomiješajte 1 šalicu borovnica s 1 žlicom meda ili javorovog sirupa, dodajte ½ žličice cimeta i stavite sve u blender. Zatim ulijte smjesu u posuda za hranu, u isto ulijte jednu i pol žlicu chia sjemenki i ostavite najmanje tri sata da se zgusne. Danas se u supermarketima može kupiti čak i brašno od chia sjemenki koje se može koristiti na isti način kao i laneno brašno.

26. Proteini konoplje (jestivi prah konoplje)

Nemojte nas krivo shvatiti, bili smo i još smo veliki obožavatelji whey proteina, ali malo je vjerojatno da će vam pomoći povećati unos vlakana. Protein konoplje, s druge strane, proizvodi se mljevenjem vrlo korisnih sjemenki konoplje u prah koji postaje izvor vlakana bez premca. A budući da proteini konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline, to je najvrjedniji izvor proteina za izgradnju lijepih mišića.

Na napomenu

Počnite s dodavanjem proteinske konoplje u svoj smoothie, a zatim pokušajte zamijeniti nešto brašna u domaćim kolačima, palačinkama ili drugim proizvodima od brašna. Također možete umiješati mjericu praha u žitarice poput zobenih pahuljica kako biste povećali sadržaj vlakana i proteina.

27. Kokosovo brašno

Kokosovo brašno se dobiva pažljivim mljevenjem pulpe iz koje su prethodno uklonjene masnoće. Delikatna slatka poslastica dostojna paleo dijete, vrlo bogata biljnim vlaknima. Kao bonus, glikemijski indeks, niži od većine vrsta brašna, pomoći će vam u upravljanju svojom težinom.

Na napomenu

Za početak, oko 20-30% brašna u receptu za palačinke ili pecivo zamijenite kokosovim brašnom. Obavezno povećajte volumen vode za istu količinu, inače će tijesto ispasti pregusto. Kokosovo brašno sadrži više pektina, a upija vlagu poput spužve. Kokosovo brašno možete koristiti i kao pohanje za piletinu ili ribu, a možete ga čak i zamijeniti krušnim mrvicama u mesnoj štruci, mesnim okruglicama i pljeskavicama.

28. Brašno od lanenog sjemena

Bastion pokreta zdrava hrana je izvrstan izvor topivih vlakana. U crijevima topiva vlakna upijaju vodu i stvaraju gel koji usporava probavu. To donosi dugi osjećaj sitosti i pomaže u regulaciji šećera u krvi, što pozitivno utječe na vašu figuru. Kao i chia, laneno sjeme sadrži omega masti i lignine, biljne spojeve koji snižavaju razinu kolesterola. Za potpunu apsorpciju hranjivih tvari, sjemenke lana moraju se samljeti u brašno.

Na napomenu

Pokušajte dodati laneno sjeme u smoothije, tijesto za palačinke i jutarnje pahuljice. Možete napraviti i vlastiti super zdravi džem od oraha za sendviče. Pomiješajte 1 šalicu neslanih badema, 1 šalicu pekana, ¼ šalice lanenog brašna i 1 žlicu kokosovog ili bademovog ulja. Sve to stavite u kuhač i sameljite dok ne postane kremasto.

29. Osušeni kokos

Kokos ne samo da vašoj prehrani daje okus odmora na tropskom otoku, već je i iznenađujuće dobar u povećanju razine vlakana. Osušeni kokos nastaje sušenjem svježeg kokosovog mesa (copra). Dostupan je u obliku velikih kokosovih pahuljica ili fino mljevenih proizvoda. Ali kupujte samo nezaslađeni kokos ili ćete završiti sa šećernom bombom.

Na napomenu

Koristite sušeni kokos u salatama, salsi, granoli, mješavinama za kampiranje i chia pudingima.

30. Badem

Na napomenu

Uzmite pregršt poslastica koje vam neće pogoditi usred dana ili upotrijebite orašaste plodove za visokokalorična domaća jela. Nasjeckani bademi dodaju hrskavi štih svakoj salati.

31. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta se često zanemaruju radije nego bademi ili orasi, iako je ovo izvrstan način za dodavanje biljnih vlakana u jelovnik sportaša povoljna cijena. Oljuštene sjemenke osigurat će vam vitamin E i selen, koji će vam pomoći u podizanju nutritivna vrijednost svoju dnevnu prehranu. Studija objavljena u Journal of Diabetes Care pokazala je da što je veća razina selena u tijelu, to je manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Na napomenu

Posipajte sjemenkama salate, pečeno povrće, jogurt, svježi sir, kašu ili pire juhu.

32. Pistacije

Nezemaljski miris pistacija vrišti o njihovim blagotvornim svojstvima. Na vrhu piramide je injekcija esencijalnih biljnih vlakana. Zelenkasti orašasti plodovi osiguravaju nam lutein, antioksidans iz obitelji karotenoida koji se nalazi u mnogim tamama lisnato povrće i pohranjuje se u mrežnicu, gdje pomaže u održavanju dobrog vida. Porcija pistacija je kalorična, no eksperimenti su pokazali da redovita konzumacija hranjivih orašastih plodova poput pistacija ne dovodi do pojave "Buddha trbuha", već naprotiv, poboljšava zdravlje, posebice snižava razinu kolesterola.

Na napomenu

Zdrobljene pistacije upotrijebite kao hrskavu pohanu za crvenokosa ili ih pospite preko pečenog batata. Domaće energetske pločice i muesli jednako su ukusne opcije.

Povrće bogato vlaknima

33. Žir od bundeve

Bundeva je zimska verzija "stanične" elektrane. Slatka pulpa sadrži neviđene količine beta-karotena, antioksidansa u koji tijelo pretvara i jača imunološki sustav.

Na napomenu

Pečena tikva od žira može se upariti s bilo kojim preljevom za salatu, uključujući čili, kvinoju ili proso. Juha od tikvica od žira odličan je međuobrok ili pecite kriške bundeve, a zatim ih pokapajte prirodnim javorovim sirupom.

34. Artičoka

Kada ste zadnji put kuhali artičoke? Tako smo mislili. U međuvremenu, artičoke imaju više vlakana nego bilo gdje drugdje, a također su pune vitamina C, K i folne kiseline. Jednom riječju, vrijeme je da se zaljubite u ovo divno povrće, samo nemojte kupovati umak od artičoka iz trgovine, to je kalorijska bomba.

Na napomenu

Potražite na mreži recepte za artičoke i pokušajte ih dodati u mac i sir, salate od povrća, pizzu ili sir na žaru. Ili napravite domaći umak od artičoka koristeći zdrave sastojke poput grčkog jogurta.

35. Pasternak

Malo poznata verzija omiljenog povrća Bugs Bunnyja, ima prekrasan orašasti, blago slatkast okus sa suptilnim biljnim notama. Zanimljivo je da korjenasto povrće sadrži 60% više biljnih vlakana od mrkve, a kao dodatak, dobit ćete solidnu porciju kalija za normalan rad mišića.

Na napomenu

Za razliku od mrkve, pastrnjak gotovo uvijek ima bolji okus nakon toplinska obrada. Pokušajte ga pirjati ili dodajte velike komade u juhe i variva. Također možete pomiješati kuhani pastrnjak s krumpirom kako biste napravili ukusan pire krumpir!

36. Raab od brokule (rapini)

Brokula raab se često koristi u talijanskoj i kineskoj kuhinji. Ovo povrće ima male cvjetiće u stilu brokule, duge stabljike i zeleno lišće. Okus je također sličan brokuli, ali malo oštriji. Osim pektina, jedna od glavnih prednosti raaba je obilje raznih fitokemijskih spojeva (indola, sulforafana) koji sprječavaju razvoj bolesti. Rapine možete pronaći u odjelima za povrće u supermarketima.

Na napomenu

Cvjetna glavica, listovi i stabljike mogu se kuhati (blanširati, dinstati, kuhati, kuhati na pari) i jesti kao običnu brokulu.

37. Batat

niži glikemijski indeks od obični krumpir, batat će biti optimalan izvor ugljikohidrata za one koji razmišljaju o svojoj figuri. Za ovaj izbor glasamo s obje ruke i zato što na jelovnik unosi značajne količine vlakana, a u stanju su se boriti protiv masnoće. Samo pazite da kožica ostane na mjestu jer sadrži polovicu biljnih vlakana u slatkom krumpiru.

Na napomenu

Pržen, dinstan ili pire, sa batatima je teško pogriješiti. Iznenadit ćete se, ali slatki okus čini slatki krumpir dobrim dodatkom proteinskim shakeovima. Možete čak dodati pire batat u tijesto za vafle ili palačinke.

38. Zeleni grašak, smrznut

Malo smrznutog povrća daje vam toliko grubih vlakana kao zeleni grašak. Smrznuti grašak se odmah nakon berbe šalje na hladno, što pomaže očuvanju hranjive tvari, koji uključuju vitamine K, A i C. I kao bonus, uz svaku porciju dobivate 4 grama proteina.

Na napomenu

Probajte zeleni grašak u juhama, krumpir salatama i jelima od tjestenine. Ili kuhajte 2 šalice smrznutog graška u 1 šalici vode dok ne omekša, a zatim umiješajte sok od pola limuna, ½ šalice nasjeckanog peršina i nekoliko prstohvata soli. Dobit ćete odličan umak za ribu!

39. Sušene rajčice

Kad ljetna sezona završi, okus rajčica iz supermarketa ostavlja mnogo da se poželi. Pripazite na vrlo ukusne sušene rajčice koje sadrže više pektina nego što mislite. Također su dobar izvor likopena, snažnog antioksidansa koji snižava krvni tlak. Ako želite smanjiti unos soli, odaberite rajčice u ulju među brojnim opcijama u odjeljku delikatesa.

Na napomenu

Nasjeckane sušene rajčice dodajte u kajganu, mesne okruglice, jela od tjestenine i salate od povrća. Ili probajte novi džem za sendviče: stavite 2/3 šalice sušenih rajčica, ¼ šalice maslinovog ulja, 3 žlice vode, 2 žlice ribanog hrena, 2 žlice crvenog vinskog octa i ¼ žličice crnog papra u blender ili procesor hrane. Sve to sameljite u gustu masu sa sitnim komadićima.

40. Prokulice

Malo je namirnica tako bogato hranjivim tvarima kao nepravedno zaboravljeni prokulice. Ne samo da je bogato utočište pektina, već je i izvrstan izvor vitamina K i C. Novi eksperimenti pokazuju da dodatak vitamina C može smanjiti broj otkucaja srca i umor tijekom vježbanja, čineći čak i iscrpljujući treninzi manje teškim.

Na napomenu

Najbolji način kuhanja prokulice je pečenje, što će pomoći da se blago zemljani okus pretvori u puno ugodniju slatkoću. Prokulice prepolovite, pokapajte solju i uljem i pecite na 200°C dok ne omekšaju s laganom tamnom koricom. Možete i samljeti prokulice u kuhaču i dodajte u slatku salatu.

Donja tablica pokazuje koja hrana ima puno vlakana. Podaci su dati u gramima po određenom volumenu.

Ova tablica prilično jasno pokazuje koja hrana ima puno vlakana. Međutim, ona ne govori ništa o tome koji od ovih proizvoda treba dati prednost kako bi tijelo ne samo zasitilo biljnim vlaknima, već mu i koristilo.

Uostalom, uvijek može nastati situacija kada jednu stvar tretiraš, a drugu osakatiš. Prilikom zasićenja tijela biljnim vlaknima uz pomoć proizvoda koji u sebi sadrže i veliki broj nezdravih spojeva, tijelu će nanijeti više štete nego koristi.

Dakle, moramo revidirati našu tablicu hrane bogate vlaknima, i ostaviti u njoj samo namirnice koje su svakako korisne i za mršavljenje i za cjelokupno zdravlje. Nakon svih potrebnih skraćenica, tablica će postati znatno kraća i izgledat će otprilike ovako:

• bobice;
• sjemenke lana, chia i druge sjemenke;
• maslac od kikirikija;
• sve vrste kupusa;
• korijenski usjevi i gomolji;
• bilo koji orašasti plodovi;
• grašak i druge mahunarke;
• avokado;
• rajčice i krastavci;
• bilo kakvog zelenila.

Zašto su te namirnice, bogate biljnim vlaknima, ostale na stolu?

Prije svega, sve namirnice koje su bogate ugljikohidratima su uklonjene s popisa, jer. Dakle, u bulguru ili špagetima može biti vlakana koliko želite, ali ti proizvodi nisu prikladni za mršavljenje i održavanje zdravlja.

Osim toga, voće je i prekriženo, jer sadrži previše, što je jedan od najštetnijih "prirodnih" spojeva za ljudski organizam.

Zbog toga su u stolu ostale samo bobice u kojima ima puno vlakana, a malo fruktoze. Kao i avokado, u kojem nema fruktoze, ali ima puno masti korisnih za tijelo. Iz istog razloga (bogat zdravim masnoćama) na stol je posebno dodan maslac od kikirikija.
Na popisu su i namirnice s vlaknima za crijeva, poput krastavca i rajčice.

Anna Krachek 15.04.2015 4101

Zdravstvene prednosti vlakana ne mogu se precijeniti. Obratite pažnju na proizvode koji vam to mogu pružiti.

Dijetalna vlakna neophodna su za normalno funkcioniranje našeg tijela. Podržavaju probavu, pružaju stanište korisnim crijevnim bakterijama, pomažu u snižavanju razine šećera u krvi i potiču mršavljenje te sprječavaju zatvor.

Ljudi koji jedu puno vlakana rjeđe pate od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2. Osim toga, žive duže.

Koliko vlakana trebate jesti dnevno da biste postigli takve rezultate? Jako malo! Dnevni unos dijetalnih vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.

Ubacite vlakna potreban iznos Možete ako jedete sljedeću hranu.

Kruške

Ovo voće ne samo da je vrlo popularno u cijelom svijetu, već je i vrlo korisno. Osim vlakana, sadrži voćne kiseline, vitamine C, PP, skupinu B, najvažnije elemente u tragovima.

jagoda

Prva ljetna bobica ukusnija je i zdravija od bilo kojeg deserta. Bogat je vitaminom C, manganom, moćan prirodni antioksidansi. I vlakna, naravno.

Avokado

Meki avokado je skladište zdravih masti, vitamina C i E te magnezija. Osim toga, može se pohvaliti visokim sadržajem vlakana.

Jabuke

Voće koje jedemo tijekom cijele godine izvrstan je izvor željeza, voćnih kiselina, vitamina, antioksidansa i vlakana.

kupina

Mirisne i hranjive, bobice su bogate vitaminom C, kalijem i manganom, antioksidansima i vlaknima.

banane

Banane su prilično kalorične, ali više nego nadoknađuju ovaj nedostatak zbog visokog udjela kalija, vitamina C i B6 te vlakana.

A zelene i nezrele banane sadrže ogromnu količinu otpornog škroba, koji obavlja iste funkcije kao i dijetalna vlakna.

Mrkva

Hrskavo zdravo korjenasto povrće bogato je vitaminima K i B6, magnezijem, beta-karotenom i, naravno, vlaknima.

Repa

Konzumiranje cikle normalizira krvni tlak i povećava učinkovitost zbog velike količine željeza, bakra, mangana, kalija i dijetalnih vlakana.

Brokula

Zeleni cvatovi su jedni od većine korisni proizvodi prehrana u svijetu. Vitamini C, K, skupina B, folna kiselina, antioksidansi, kalij, željezo, mangan, vlakna - ovo nije potpuni popis korisnih tvari koje se nalaze u brokuli.

Kokice

Nemojte se iznenaditi, kokice imaju zdrave sastojke. Uključujući dijetalna vlakna. Ako se kokice kuhaju bez ulja, također su dosta niskokalorične.

Namirnice bogate vlaknima blagotvorno utječu na zdravlje cijelog organizma jer o njima ovisi crijevna mikroflora. Vlakna, takozvana dijetalna vlakna, složeni su ugljikohidrat koji se sastoji od neškrobnih polisaharida, otpornog škroba i/ili celuloze.

Drugim riječima, to su vlakna sadržana u biljkama, a to su stabljike, korijenje, plodovi, listovi i stabljike. Najčešće se takve tvari nalaze u biljnim proizvodima s niskim udjelom šećera, u kombinaciji s drugim korisnim tvarima. Jedno od glavnih svojstava vlakana je usporavanje apsorpcije proteina, masti i ugljikohidrata, što je vrlo korisno za mršavljenje i višak kilograma. Mnogi se ljudi pitaju koja hrana sadrži vlakna? Odgovarajući na to, potrebno je zapamtiti da se ova tvar ne nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, nalazi se samo u proizvodima biljnog podrijetla.

Koja hrana sadrži vlakna

Balastne tvari dijele se na dvije vrste: topive i netopive. Obje vrste trebaju biti prisutne u prehrani.

Topiva dijetalna vlakna. Namirnice koje sadrže ovu vrstu vlakana: žitarice (raž, ječam, zob), mahunarke (leća, grah, grah, grašak), kao i neko voće (avokado, suhe šljive, grožđice, kore jabuke, breskve i dunje). Karakteristična razlika topivih vlakana je njihova transformacija u crijevima u viskozni gel nakon dodira s vodom. Tako formirana tvar nalik želeu pridonosi usporavanju napredovanja nutritivnog sadržaja. Osim toga, dobiveni gel inhibira enzimsku obradu ugljikohidrata i snižava razinu kolesterola u krvi;

Netopljive tvari nalaze se u mekinjama, neprerađenim žitaricama, mahunarkama (obje vrste vlakana), sjemenkama, orašastim plodovima, cvjetači, mahunama, zelenilu, brokuli, kori voća. Ta vlakna, naprotiv, ubrzavaju prolazak sadržaja hrane kroz gastrointestinalni trakt. Imajući laksativni učinak, koriste se za sprječavanje zatvora. Osim toga, oni normaliziraju kiselost i smanjuju rizik od raka, kao i vraćaju mikrofloru.

Sadržaj u osnovnoj hrani bogatoj vlaknima

S obzirom na činjenicu da postoji mnogo proizvoda koji sadrže topiva i netopiva dijetalna vlakna, može se izdvojiti nekoliko skupina. Dakle, hrana bogata vlaknima:

Cjelovite žitarice

Cijela zob bogata je topivim vlaknima zvanim beta-glukan. To je ljepljiva topiva tvar. Istraživanja su pokazala da ova vrsta vlakana snižava razinu kolesterola u krvi.

Mekinje

Mekinje (pšenica, zob, soja, raž) izvrstan su izvor vlakana. Kao nusproizvod mljevenja brašna, mekinje sadrže do 30-40% dijetalnih vlakana.

Prilikom proučavanja koje namirnice sadrže vlakna, treba obratiti pozornost na heljdu. U usporedbi s drugim žitaricama, u heljdi ima 1,5-2 puta više netopivih dijetalnih vlakana. Jedna čaša gotove kaše sadrži oko 20% dnevnog unosa dijetalnih vlakana.

Mahunarke

Grašak, leća, grah, grah i kikiriki izvrsni su izvori vlakana, topljivih i netopivih.

Voće

Pektin se nalazi u svakom voću. Ovo je dobar izvor topiva vlakna koja se fermentiraju u debelom crijevu uz istovremeno stvaranje masnih kiselina. Također, voće sadrži celulozu i neka netopiva vlakna, koja doprinose prohodnosti crijeva.

povrtarske kulture

Povrće je hrana bogata vlaknima. Prednost treba dati kupusu, špinatu, brokuli i šparogama.

Sjemenke lana

Ako vas zanima koja hrana ima puno vlakana, onda su lanene sjemenke jedna od njih. Jedna žlica sadrži oko 7 g.

Koja hrana sadrži gruba biljna vlakna

Biljna vlakna i proizvodi koji ih sadrže, ulazeći u želudac, ne razgrađuju se kao i obično, već počinju apsorbirati sve štetne i nepotrebne tvari u crijevima. Kad bi više ljudi obraćalo pozornost na dobrobiti dijetalnih vlakana, onda bi se neki probavni problemi mogli riješiti bez upotrebe specijaliziranih lijekovima koji osim pozitivnog utjecaja imaju i negativan. Jedinstvenost dijetalnih vlakana leži u činjenici da sadrže silicij. Zbog svojih svojstava silicij tvori nabijene čestice sposobne zalijepiti mikroorganizme i viruse za sebe. Osim toga, dijetalna vlakna privlače i uklanjaju teške metale i radionuklide iz tijela. I oni su u stanju smanjiti koncentraciju kolesterola u plazmi, sprječavajući nastanak krvnih ugrušaka. Gruba vlakna u proizvodima savršeno potiče crijevnu pokretljivost i normalizira crijevnu mikrofloru. Ove tvari mogu smanjiti krvni tlak, izjednačiti razinu glukoze i inzulina. Uzimanje vlakana treba biti popraćeno dosta vode. Nakupljanjem vode u sebi i oticanjem u crijevima daju osjećaj sitosti. Za optimalnu količinu dijetalnih vlakana u prehrani morate znati koja hrana ima više vlakana.

Ali potrebno je uvesti tvar u prehranu postupno, izbjegavajući nuspojave. Stručnjaci preporučuju dnevnu konzumaciju 20-30 g vlakana, u kojoj ih hrani ima dosta, dalje je opisano.

Popis: koja hrana je bogata vlaknima

S obzirom na sadržaj vlakana u hrani, Posebna pažnja morate dati povrće, jer bi ono trebalo činiti lavovski dio prehrane. Pritom se količina ne mijenja ovisno o načinu pripreme, bilo da se radi o kuhanom povrću, kuhanom na pari ili pirjanom.

Koja hrana ima više vlakana

Ako vas zanimaju vlakna, popis namirnica koje ih sadrže omogućit će vam da saznate gdje ih ima više, a gdje manje. Ovo je prije svega korisno onima koji promatraju utvrđena norma dijetalna vlakna. Veliki broj ove tvari se nalaze u voću. Iznenađujuće, isto voće može sadržavati i topiva i netopiva vlakna. Jabuke su izvrstan primjer za to. Kora sadrži netopiva vlakna, dok pulpa sadrži topiva vlakna.

Koja hrana je bogata vlaknima

Odgovarajući na pitanje koja je hrana bogata vlaknima, odmah treba reći o mahunarkama, koje zauzimaju vodeću poziciju na ljestvici namirnica koje sadrže dijetalna vlakna. Zapamtite da mahunarke sadrže i topiva i netopiva vlakna.

Vlakna u hrani s visokim sadržajem ovih tvari

Hrana bogata vlaknima

Vlakna se u hrani nalaze u ništa manjoj količini nego u povrću i voću.