Sadržaj vlakana u žitaricama. Koja hrana sadrži ova korisna vlakna?

Kako ne bi došlo do problema s probavom, osoba treba dnevno unositi dovoljnu količinu vlakana. Za osiguranje dnevnog unosa omogućuje uključivanje u prehranu hrane bogate vlaknima.

Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata nazvana dijetalna vlakna koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni se, ulazeći u želudac, pretvaraju u molekule šećera, ne razgrađuju se, izlučuju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što ima izravan utjecaj na osjećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući ovim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). deficit dijetalna vlakna u tijelu izaziva zatvor, metaboličke poremećaje.

Dnevne potrebe za vlaknima

Odrasli i djeca, prema nutricionistima, dnevno trebaju oko 20-30 g dijetalnih vlakana. Prehrana prosječne osobe, u pravilu, ne uključuje proizvode koji mogu pokriti ovu normu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 g vlakana dnevno.

Tjelesna aktivnost povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportaše uključene u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i kalorijskog sadržaja prehrane.

Vlakna - sintetizirana ili biljna?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi su inferiorni u odnosu na biljne izvore dijetalnih vlakana. U staklenki od 150-200 g vlakna čine 5-10%, odnosno dvije dnevne norme.

U 100 g aditiva, koji se temelje na sjemenkama lana i čička, ljuskama zrna prosa, pogači, nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. Kao dio proizvoda, uključeni su kao ugljikohidrati, pa stoga čajna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto modernoj osobi nedostaje vlakana?

Razlog leži u prehrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijela riža za ukrase, pakirane sokove i druge proizvode koji su praktički lišeni vitamina i vlakana. Nemoguće je nadoknaditi ovaj nedostatak uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetiziranih vlakana.

Ako na jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranom ili drugom obliku s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sustava, pretilosti. To se može izbjeći jedenjem prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, slanutak, grašak, brašno od cjelovitog zrna pšenice, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana prema suhoj težini. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje vam da dobijete oko 5-10 g ovog ugljikohidrata.

Vlakna dolaze iz zelene salate, bijele i cvjetače, neoguljenog krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, mahuna, šparoga, tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, krušaka, banana, jabuka, jagoda, borovnica, naranča, grožđica, manga, orašastih plodova.

Pravilna upotreba vlakana

Višak vlakana također ima svoje Negativne posljedice. Konzumiranje puno dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne sportašima na dijeti za izgradnju mišića.

Dnevnu dozu najbolje je konzumirati u nekoliko doza:

• 5 g za doručak - kaša ili musli;
• 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđa riža, voće;
• 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je slijediti preporučenu stopu.

Tablice od vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima" i ne mogu se uzeti kao izvor 100% istinitih informacija. Količina dijetalnih vlakana ovisi o načinu uzgoja i daljnjoj pripremi. Kuhanje omekšava vlakna, što tijelu olakšava probavu i apsorpciju ovog ugljikohidrata.

Nisu sve tablice točne. U mnogima se grejp nalazi na vrhu popisa izvora vlakana. Sto grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na to koja hrana ima više vlakana nego samo brojke.

Zaključak

Vlakna su neophodna za održavanje normalne funkcije probavnog sustava. Ne može se u potpunosti zamijeniti sintetiziranim analozima, već se mora unijeti u tijelo zajedno s prirodnom hranom.

Što su vlakna i koja ih hrana sadrži, možete saznati čitajući naš članak. Vlakna su jedinstvena vrsta dijetalnih vlakana koja se u želucu pretvaraju u molekule saharoze, te se bez razgradnje izlučuju iz tijela. Vlakna bi trebala biti obavezna sastavni dio naša prehrana. Odrasla osoba treba dnevno jesti oko 20-30, ali ne manje od 15 grama vlakana. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom ili voli sport, njegova tjelesna potreba za vlaknima raste na 40 grama dnevno.

Izvori vlakana su uobičajena hrana i umjetno sintetizirani dodaci prehrani (BAA). Podijelite dnevni unos vlakana u nekoliko obroka. Na apsorpciju vlakana u tijelu utječe nekoliko čimbenika: to je opće zdravstveno stanje, kvaliteta proizvoda i način njihove pripreme (tokom toplinske obrade vlakna omekšaju, a tijelo ih lakše apsorbira ).

Prednosti i štete vlakana u prehrani

Prehrana suvremenih ljudi uključuje malo namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više volimo jesti negdje drugdje (fast food), gotovu smrznutu hranu i restoranske večere, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, nedostatak vlakana dobivenih iz prirodne hrane neće pomoći da se popuni ni najkvalitetniji dodaci prehrani.

Prekomjerna težina, bolesti kardiovaskularnog sustava i - to je žalosni rezultat pothranjenosti s niskim sadržajem grubih vlakana. Vlakna potiču probavu i pokretljivost crijeva – tijelu je lakše ukloniti neprobavljene ostatke hrane kada su vlakna u prehrani. S njegovim nedostatkom u crijevima, počinju procesi fermentacije, što dovodi do zatvora i nadutosti.

No, za zdravlje organizma važno je hraniti se raznoliko i umjereno u isto vrijeme. Previše veliki broj gruba vlakna u prehrani ometaju apsorpciju drugih korisne tvari dolazi s hranom. Ulazak u probavni sustav, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine najmanje dva puta. Neka hrana koja sadrži vlakna (na primjer, mekinje) može se povećati 5 puta.

Minimalne posljedice po organizam, do kojih dovodi nekontrolirano korištenje grubih vlakana, su poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta i nadutost. Odlučite li svoju svakodnevnu prehranu obogatiti namirnicama sa visok sadržaj vlakana, počnite to činiti postupno, počnite s malim porcijama i postupno dovedite svoj unos vlakana na normalu.

Iako se vlakna sporo probavljaju i apsorbiraju, teško je precijeniti njihove dobrobiti za naše tijelo:

• normalizira rad ZhTK-a;
• podržava crijevnu mikrofloru, što pridonosi povećanju peristaltike;
• potiče mršavljenje, jer usporava apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata;
• pomaže očistiti crijeva od toksina i toksina;
• pomaže u uklanjanju iz tijela štetne tvari i teški metali;
• sprječava bolesti kardiovaskularnog sustava i dijabetes.

Glavne vrste i karakteristike vlakana

Celuloza se dijeli na dvije vrste:

1. Topiv - relativno blago utječe na probavne organe, u crijevima se pretvara u viskoznu gelastu tvar, koja usporava apsorpciju hrane i smanjuje. Topiva vlakna nalaze se u namirnicama kao što su: mrkva, jabuka, brokula i bijeli kupus, agrumi, integralno brašno, žitarice (zob, ječam i raž), mahunarke (grašak, grah, leća), razno bobičasto voće, sjemenke suncokreta.
2. Netopiva vlakna imaju suprotan učinak – nabubre pri ulasku u želudac i crijeva, čime se ubrzava prolaz hrane kroz probavni trakt. To je ono što uzrokuje blagi laksativni učinak vlakana. Osim toga, netopiva vlakna obnavljaju crijevnu mikrofloru i normaliziraju probavni trakt. Netopljiva vlakna nalaze se u mekinjama, mahunarkama, korama povrća i voća, ljuskama žitarica, orašastim plodovima i sjemenkama).

Ako detaljnije razmotrimo vrste vlakana, možemo razlikovati sljedeće vrste:

1. pektini (međustanični ugljikohidrati),
2. desni (stidovi i sjemenke tropskih biljaka),
3. celuloza (stanične stijenke biljaka),
4. sluz (biljne sjemenke i alge),
5. hemiceluloza,
6. lignin.

Video

Koja hrana sadrži vlakna (stol)?

Svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala bi poznavati namirnice bogate vlaknima kako bi ih uvrstila u svoju svakodnevnu prehranu. NA općenito govoreći možemo reći da su biljke, njihovo lišće, plodovi, stabljike, gomolji i korijenje bogati vlaknima. Izvori sadržaja biljnih vlakana su žitarice, povrće i voće, bobičasto voće i orašasti plodovi.

Povezani članak:

Kako uzimati kurkumu u ljekovite svrhe? Recepti za liječenje i prevenciju

Hrana najbogatija vlaknima uključuje:

• heljda;
• zobena kaša;
• kruh od cjelovitog zrna i pekarski proizvodi s mekinjama.

Kako bismo vam olakšali planiranje dnevne prehrane i popis za kupovinu, sastavili smo prikladnu tablicu. Sada ćete znati koja hrana sadrži puno vlakana. Stol možete isprintati i objesiti u kuhinju, a zgodno ga je i ponijeti sa sobom kada idete u kupovinu.

Postoje proizvodi koji ne sadrže gruba vlakna. To uključuje svu hranu životinjskog podrijetla: meso i ribu, mliječne i kiselo mliječne proizvode i sireve. Ova hrana se ne smatra vlaknima.

Ako želite primiti maksimalnu korist za zdravlje iz vlakana, pokušajte ih konzumirati istovremeno s hranom koja sadrži beta-karotene, vitamine E i C. Pokušajte dobivati ​​vlakna iz raznih izvora, pazite da sve namirnice koje sadrže ovu tvar budu podjednako prisutne u vašoj prehrani. Vlakna su kontraindicirana kod dojenčadi i osoba s gastrointestinalnim bolestima. Vlakna su nezaobilazna komponenta modernog zdrava prehrana. Uključujte ga redovito u svoju prehranu i uskoro ćete primijetiti poboljšanje zdravlja.

Bilo koje težine organskog porijekla sadrži šuplja vlakna. Pleksus ovih vlakana je nešto bez čega ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ta se vlakna nazivaju celuloza (celuloza, granuloza).

Vlakna se u tijelu ne probavljaju jer su najgrublji dio biljaka i potrebno im je jako puno vremena da ih asimiliraju. Međutim, za probavni sustav, prisutnost ovog sporog ugljikohidrata je vrlo neophodna.

Bilješka! Prolazni prolaz vlakana kroz tijelo osigurava mu čišćenje od ostataka hrane, otrova i toksina te viška masnoće. Dakle, biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog ureda.

Čemu služi granuloza, njezin učinak na tijelo

Način na koji osoba jede, koju hranu jede, izravno utječe na njegovo zdravstveno stanje, uključujući izgled, i dobrobit.

Uz hranu u tijelo ulazi velika količina vitamina, minerala i drugih korisnih tvari koje prolaze složeni put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

S vlaknima je situacija drugačija. I neka se element ne razbije na korisne komponente, ne probavi u želucu i ne izađe u svom izvorni oblik njegova se važnost za ljude ne može precijeniti.

Koje su prednosti vlakana

• Hrana, bogata vlaknima, normalizira metabolizam i obnavlja rad crijeva.
• hrana sa velika količina biljna vlakna doprinose sigurnom, ali brz gubitak težine. Osoba se osjeća sitom nakon što jede male porcije, zbog čega nestaju nepotrebni kilogrami.
• Koncentracija šećera u krvi se normalizira i smanjuje.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Limfni sustav se čisti.
• Tijelo se čisti od toksina, toksina, crijevne i želučane sluzi, nepotrebnih masnoća.
• Pada razina kolesterola u krvi, što preventivno djeluje na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Mišićna vlakna su ojačana.
• Prema nekim stručnjacima, vlakna doprinose prevenciji kancerogenih tumora.

Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se međusobno razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Topljiva skupina uključuje pektin, alginate, smole i druge tvari. Pretvarajući se u žele, imaju sposobnost apsorbirati ogromne količine vode.

Netopljiva biljna vlakna nisu podložna propadanju. Kad upije vodu, jednostavno nabubri poput spužve. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Netopljiva skupina uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna se po podrijetlu dijele na sintetička i prirodna. Bez sumnje, tvar stvorena u umjetnim uvjetima inferiorna je u korisnosti od prirodne, odnosno od one koja je izvorno bila sadržana u bilo kojem proizvodu.

Bilješka! Hrana koja sadrži vlakna (njihov popis je naveden u nastavku) osigurava stanje sitosti, daje tijelu energiju za cijeli dan, sprječava prejedanje i dobivanje višak kilograma, omogućuju vam da se osjećate lagano i slobodno.

Hrana bogata vlaknima

Svaka osoba treba znati popis proizvoda koji sadrže puno biljnih vlakana. Budući da je riječ o tvari prirodnog podrijetla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se uvjetno mogu podijeliti u nekoliko skupina.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nedvojbeno imaju veću nutritivna vrijednost nego životinjske masti (u njima su potpuno odsutna dijetalna vlakna), donoseći tijelu ogromnu zalihu minerala i vitamina.

Ali u situaciji s biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži ga ne samo u raznim kolačima i brašnu, odnosno u onome što ostaje nakon prešanja nekih ulja. Hrana bogata vlaknima su sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, sjemenke lana i sjemenke sezama.

Prilikom odabira kruha treba obratiti pažnju na to od kakvog je brašna. Prednost treba dati kruhu od žitarica ili od integralnog brašna. Trebate jesti kruh od žitarica i žitarica.

Sokovi

Nažalost, samo sirovo, termički neobrađeno povrće, voće i bobičasto voće sadrži dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu proizvodnje sokova.

orašasti plodovi

Velika količina dijetalnih vlakana nalazi se u orašastim plodovima. Najbogatije jezgre su bademi, lješnjaci i orasi. Vlakna su također prisutna u pistacijama, kikirikiju, indijskim oraščićima.

Pa, za dijabetičare je važno znati, unatoč činjenici da su bogati vlaknima

Žitarice i žitarice

Sadrži vlakna u većini žitarica:

1. jedva;
2. heljda;
3. zob;
4. pšenica.

Samo jedan uvjet - sapi ne smiju proći prethodna obrada, mora biti potpuna. Rezerve vlakana u tijelu mogu se nadopuniti oguljenom i neoguljenom rižom, ali mekinje se smatraju najkorisnijima u tom pogledu.

Povrće

Važno! Povrće kod toplinska obrada gube veliku količinu vlakana, pa prednost treba dati sirovoj hrani.

Ovo povrće je nevjerojatno bogato dijetalnim vlaknima:

1. Špinat.
2. Šparoga.
3. Bijeli kupus.
4. Brokula.
5. Mrkva.
6. Krastavci.
7. Rotkvica.
8. Repa.
9. Krumpir.

Mahunarke su također dobar izvor topivih i netopivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje su bobice i voće bogate dijetalnim vlaknima. Mnogo vlakana ima u suhom voću, datuljama, grožđicama, suhim marelicama. Ako čovjekov jutarnji obrok sadrži ovaj zdravi koktel, osiguran mu je poticaj energije i snage za cijeli dan.

Morate redovno jesti:

1. Crni ribiz.
2. Kupina.
3. Jagode.
4. Breskve.
5. marelice.
6. banane.
7. Kruške.
8. Grožđe.
9. Jabuke.

Ovi plodovi će osloboditi tijelo od nedostatka vlakana.

Mlijeko i njegovi proizvodi

Mlijeko, sve što se od njega pravi i ostali proizvodi životinjskog podrijetla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tablica količine vlakana u hrani

Brojke se temelje na vlaknima u gramima po obroku.

Dijetalna vlakna za mršavljenje

Raznovrsna prehrana nije samo prava šansa da imate izvrsno zdravlje i izgledate privlačno, već i odličan način za mršavljenje ako svoju prehranu ispunite hranom bogatom vlaknima.

Ovaj element će apsorbirati sve toksine i višak nakupljanja masti za daljnju obradu i uklanjanje iz tijela.

Takvo aktivno čišćenje poboljšat će proces probave i crijevnu pokretljivost. Osim toga, smanjit će se koncentracija šećera i kolesterola u krvi, a to je izravan put do mršavljenja i nisu potrebni lijekovi za sagorijevanje masti.

Koja bi trebala biti dnevna norma vlakana, posljedice predoziranja i nedostatka

Odrasla osoba treba dnevno unositi 25-30 grama vlakana. Tijekom razdoblja rađanja djeteta, žena svakako mora primati pripravke od vlakana, jer ovaj element pomaže budućoj majci da normalizira rad crijeva i riješi se zatvora.

Važno! Nikada se ne smijete samoliječiti propisujući dodatne pripravke hrane. Samouvođenje vlakana u hranu ne samo da neće donijeti koristi, već može uzrokovati znatna šteta po cijelom tijelu.

Za kompetentno planiranje prehrane potrebno je obratiti se liječniku!

Uz nedostatak vlakana mogu se pojaviti sljedeći simptomi:

• kolelitijaza;
• česti zatvor;

Prehrambena vlakna se gotovo ne cijepaju prilikom prolaska kroz gastrointestinalni trakt, već ih koristi crijevna mikroflora. Vlakna, adsorbirajući vodu, povećavaju volumen izmeta, tako da se oni brže kreću kroz crijeva, što zauzvrat smanjuje rizik od zatvora i normalizira rad probavnog trakta. Vjeruje se da se zbog brzog kretanja otpada smanjuje vjerojatnost raka debelog crijeva. Uz to, podsjećamo, usprkos činjenici da vlakna sadrže vrlo malu količinu kalorija, ona su voluminozna, a to daje osjećaj sitosti i pomaže smanjiti ukupnu količinu konzumirane hrane i kontrolirati svoju težinu. Osim toga, vlakna smanjuju razinu kolesterola i inzulina u krvi.
Američko udruženje dijetetičara preporučuje unos 25-35 grama vlakana dnevno kako bi se spriječile kronične bolesti. Da biste analizirali svoju prehranu i kreirali zdrav jelovnik, morate uzeti u obzir sadržaj vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Podaci o njegovoj količini ponekad se, iako vrlo rijetko, mogu dobiti iz informativnih naljepnica na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i iz donje tablice.

Sadržaj vlakana u hrani

Uzeti na znanje

• Takozvani "Suhi kruh" od cjelovitih žitarica, koji je danas svugdje komercijalno dostupan, vrlo je koristan dijetetski proizvod. U kruhu, osim proteina i minerali, balastna vlakna su prisutna u velikim količinama. Za zadovoljavanje dnevnih potreba tijela za grubo vlakno, trebate pojesti samo 150 grama suhog kruha. Ista količina vlakana nalazi se u 6 kruhova raženi kruh.
• Kruh od nerafiniranih žitarica posebno je bogat vlaknima.
• Bijeli kruh ima u prosjeku tri puta manje vlakana od kruha s mekinjama.
• Što se tiče raženog kruha: što je štruca tamnija, to je brašno manje rafinirano i kruh je zdraviji.
• Umjesto da pijete sok, pokušajte pojesti cijelo voće. Poznato je da vapelsin, na primjer, sadrži 6 puta više vlakana od čaše soka od naranče.

! Budi oprezan!

Unatoč tome što oguljeno voće i povrće sadrži više vlakana od oguljenog, ipak se preporuča nakon pranja odrezati koru s jabuka, krušaka, krastavaca itd. prije jela. Pogotovo ako se voće i povrće kupuje u trgovini, a ne uzgajate u vrtu. Činjenica je da kora može nakupljati razne štetne tvari, ako su ih koristili u njihovom uzgoju. Osim toga, površina "trgovinskog" povrća može se tretirati parafinom, a voće - difeninom (najjačim alergenom) - to je učinjeno radi boljeg očuvanja proizvoda tijekom transporta i dugotrajnog skladištenja. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite tvrdom četkom.

Vlakna topiva i netopiva

Postoje dva oblika vlakana: topiva (u vodi) i netopiva. Topivo se razgrađuje bakterijama gastrointestinalnog trakta, tvoreći, osim plinova, fiziološki djelatne tvari, koji djelomično ulaze u krv, pomažu u smanjenju razine glukoze i "lošeg" kolesterola u njoj. Nalazi se u velikim količinama u lisnato povrće, voće, ječmene i zobene mekinje.
Netopiva vlakna apsorbiraju tekućinu, povećavajući volumen izmeta, i time doprinose normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i sprječava zatvor. Može se naći u grahu i nerafiniranim žitaricama kao npr smeđa riža, brašno s mekinjama, cjelovita zrna pšenice.
Očito je da su obje vrste dijetalnih vlakana neophodne za zdravlje. Stoga, za optimalan omjer topivih i netopivih vlakana u prehranu uključite raznovrsno povrće, voće, žitarice i mahunarke.

Preporuke za vlakna i neke mjere opreza

Jedući hranu bogatu biljnim vlaknima, morate piti 2-2,5 litara vode dnevno. Činjenica je da bez vode celuloza hrane jednostavno gubi svoju adsorbirajuću funkciju.
Pokušajte postupno povećavati unos vlakana dok ne postignete preporučeni dnevni unos. Uz to, postupno povećavajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litre.
Oštar prijelaz na povećanu konzumaciju povrća i voća može uzrokovati nadutost i proljev.
Bolesnici s kolitisom, ulkusima, proktitisom, bolje je ograničiti upotrebu hrane bogate biljnim vlaknima.
Kod zatvora su posebno korisne suhe šljive, cikla i mrkva. Međutim, za osobe koje pate od spastičnog zatvora, bolje je jesti povrće i voće u pasiranom ili zgnječenom obliku.
Zapamtite da dijetalna vlakna mogu povećati nadutost crijeva. Osobe sklone nadutosti trebale bi iz prehrane isključiti namirnice poput kupusa, špinata, kiselice i mahunarki.

Prilikom sastavljanja tablice korišteni su podaci s web stranice USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).

Svaki dan svi nešto jedemo, dok većinu ljudi zanimaju korisna svojstva hrane koju jedu. Dakle, svi znaju o prednostima biljnih proizvoda, ali najčešće govore o visokom sadržaju svih vrsta vitamina i hranjivih tvari u njima, a rijetko spominju tako važan element kao što su vlakna. U međuvremenu, već je nazvan jednom od sastavni dijelovi recept za dugovječnost i izvrsno sredstvo za održavanje dobro zdravlje. Vrijedno je detaljnije razumjeti prednosti ovog elementa za naše tijelo i saznati koja hrana sadrži vlakna, kako ne biste propustili priliku i uključili ih u svoju prehranu.

Malo ljudi zna što su vlakna zapravo, kako izgledaju i zašto su toliko korisna. Sukladno tome, i naše znanje o potrebi za njegovom konzumacijom ostavlja mnogo za poželjeti. Ako govoriti znanstveni jezik, vlakna su složeni ugljikohidrati sastavljeni od neškrobnih polisaharida, otpornog škroba i celuloze. Malo je vjerojatno da će išta postati jasno iz ove definicije, pa ćemo je pokušati objasniti na drugačiji način. Vlakna su grubi i gotovo neprobavljivi dio biljke za naše tijelo. Možete zamisliti vlakna kao pleksus biljnih vlakana. Sada postaje jasno koja hrana sadrži vlakna, ovo sve vrste listova kao što su zelena salata ili kupus, grah, voće, povrće, sjemenke i žitarice.

Naravno, može se postaviti pitanje, ako naše tijelo nije u stanju probaviti vlakna, kakva je onda korist od njih? U obzir se uzimaju vlakna hranjiva, uz vitamine i minerale, ne osigurava našem tijelu energiju, ali ipak igra važnu ulogu u životnom procesu i nužni element naša hrana. Stoga je važno znati ne samo koja hrana sadrži vlakna, već i kako ona točno utječu na tijelo. Da biste razumjeli prednosti vlakana za naše tijelo, morate razumjeti mehanizam njihovog djelovanja. Celuloza je šuplje vlakno koje, ulaskom u tekući medij, značajno povećava volumen. Upravo ta značajka čini vlakna posebno važnima za naš probavni sustav.

Postoje dvije vrste vlakana - topiva i netopiva. Topljivi uključuju smole, pektine i inzulin. Topiva vlakna stabiliziraju razinu šećera u krvi, usporavaju proces probave hrane i apsorpciju glukoze, održavaju kiselost, a također pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Netopiva vlakna su lingin i celuloza. Naziva se netopivim jer ne prolazi proces raspadanja u vodi, što znači da poboljšava prohodnost crijeva i pridonosi bržem zasićenju. Takva vlakna pomažu u čišćenju organizma, štite od bolesti gastrointestinalnog trakta i sprječavaju razvoj pretilosti – zašto ne saznati koja hrana sadrži vlakna!

Budući da se vlakna ne razgrađuju i probavljaju, mogu se koristiti za čišćenje gastrointestinalnog trakta, za poticanje njegovog rada i učinkovitije apsorpciju hranjivih tvari sadržanih u hrani. Osim toga, vlakna smanjuju razinu kolesterola u krvi, što smanjuje rizik od srčanih bolesti. Mnoge dijete s razlogom uključuju namirnice bogate vlaknima, one usporavaju apsorpciju masnoća, potiču brzu sitost i dugotrajan osjećaj sitosti, čime se održava sklad vaše figure. Osim toga, vlakna praktički ne sadrže kalorije koje mnoge žene mrze, pa ako želite smršaviti, samo trebate znati koja hrana sadrži vlakna.

Dakle, pogledajmo pobliže koja hrana sadrži vlakna.

1. Povrće. Na njih u pravilu prije svega mislimo kada su vlakna u pitanju. Posebno su bogate vlaknima tikvice, bundeva, cikla, mrkva, krastavci, rajčice, špinat, kupus, šparoge, brokula, grašak, zelena salata, kao i peršin i kopar. Sve su to prilično pristupačni i ukusni proizvodi, koji su osnova mnogih jela, što znači da ih neće biti teško uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu.

2. Voće. Voće je najbogatiji izvor biljnih vlakana, poput vlakana. Činjenica je da voće sadrži veliku količinu pektina - izvora topivih vlakana, osim toga, voće sadrži celulozu - netopiva vlakna, koja poboljšava probavu. Rekorderi po sadržaju vlakana su jabuke, kruške, suhe šljive, šljive, naranče, grejpfruti, limuni, banane i marelice. Ne treba zaboraviti ni sušeno voće iz kojeg je uklonjena i ostavljena većina vlage maksimalni iznos vlakno. Dakle, ne biste trebali zaobići suhe marelice, marelice i grožđice.

3. Bobičasto voće. U potrazi za odgovorom na pitanje koja hrana sadrži vlakna, ne smijete zanemariti bobičasto voće. Gotovo svaka bobica može biti izvrstan izvor dijetalnih vlakana. Posebno su vrijedne pažnje maline i jagode koje sadrže najveću količinu vlakana.

4. Orašasti plodovi. Vrijedi ih uključiti u svoju svakodnevnu prehranu. Svi znaju korisne značajke orašasti plodovi i njihova vrijednost za naš organizam. Unatoč svom kalorijskom sadržaju, mali dio orašastih plodova može našem tijelu svakodnevno opskrbiti vlakna. Najveći broj Dijetalna vlakna se nalaze u bademima, pistacijama, šumi i orasi a također i u kikirikiju.

5. Cjelovite žitarice. Mnogi su već čuli za kruh od cjelovitog zrna i druge proizvode od brašna od cjelovitog zrna, kao i za mekinje i proklijala zrna žitarica. Sve ove cjelovite žitarice sadrže topiva vlakna i snižavaju razinu kolesterola u krvi. Dakle, u prehranu treba uključiti kruh od cjelovitih žitarica, mekinje, u jela dodati proklijale žitarice, kao i žitarice, heljdina i kukuruzna krupica.

6. Mahunarke. U prehranu uključite grah, grašak i leću – mahunarke koje su izvrstan izvor i topljivih i netopivih vlakana. Dakle, samo jedna porcija leće može sadržavati do 16 grama vlakana!

Sada, znajući koja hrana sadrži vlakna, morate saznati norme za njezinu potrošnju. Nutricionisti preporučuju unos najmanje 25 grama vlakana dnevno. Malo je vjerojatno da će netko moći odmah drastično promijeniti prehranu i početi jesti 500 grama dnevno. graha, 1 kg zobenih pahuljica ili 100 gr. štruce. Vrijedi početi s uobičajenim grickalicama i umjesto čokolade ili slatkiša pojesti šaku orašastih plodova ili par voća. A umjesto uobičajene tjestenine za ručak, kao prilog koristite povrće koje volite s popisa. Počnite postupno povećavati unos vlakana, a nakon par tjedana doći ćete do preporučene dnevne doze. Oštar porast vlakana u prehrani može dovesti do neugodnih posljedica, poput nadutosti.

Ne zaboravite na mehanizam vlakana, stoga, uz povećanje njegove potrošnje, vrijedi povećati potrošnju vode. Jedite samo ako je moguće svježe povrće i voće koje je izbjeglo toplinsku obradu, u ekstremnim slučajevima povrće se može dinstati ili peći u pećnici. Uobičajene slatke deserte možete pokušati zamijeniti ne manje slatkim, već više zdravo voće ili bobicu. Da bi organizam opskrbio vlaknima, dovoljno je pojesti barem 3 voća dnevno, najmanje 300 grama. povrće, 4 kriške kruha od cjelovitih žitarica, 4 porcije zobenih pahuljica ili riže i 2 porcije graha, graška ili kukuruza.

Kako barem neke od ovih proizvoda uklopiti u svoj dnevni jelovnik? Sjetite se što su nas učili naše majke i bake. Da, steknite naviku doručkovati. zobena kaša, možete ga zamijeniti domaćim müslijem s dodatkom vašeg omiljenog svježeg i sušenog voća, kao i mlijekom, prirodnim jogurtom, medom ili sokom. Ako nije moguće organizirati večeru od tri slijeda i uključiti povrće na prvo i drugo jelo, a na treće skuhati kompot, onda ostavite barem juha od povrća ili juha od graha. Znajući koja hrana sadrži vlakna, možete ih svakodnevno uključiti u svoju prehranu, a nudimo nekoliko opcija recepata od gore navedenih proizvoda.

Muesli s bobičastim i sezonskim voćem

Sastojci:
1/" čl. zobena kaša,
½ sv. jogurt,
2 žlice mješavina suhog voća i orašastih plodova,
2 žlice jagode ili maline,
1 bilo koje sezonsko voće.

Kuhanje:
Stavite pola zobenih pahuljica u duboku šalicu, na njih stavite pola jogurta, pa opet zobene pahuljice i jogurt. Voće po izboru operite i narežite na vrlo male kockice. Također nasjeckajte jagode, ako ste uzeli maline, onda ih ne možete nasjeckati. Suho voće sitno nasjeckajte, a orahe nasjeckajte. Na jogurt stavite voće, bobičasto voće i mješavinu orašastih plodova i sušenog voća, pokrijte musli poklopcem i ostavite preko noći u hladnjaku. Ujutro promiješajte musli i poslužite.

Sastojci:
3/; Umjetnost. leća,
300 gr. patlidžan,
2 rajčice
1 luk
3 češnja češnjaka
4 žlice biljno ulje,
peršin,
sol.

Kuhanje:
Leću oprati i preliti s 1 litrom kipuće vode, staviti na vatru i kuhati na umjerenoj vatri poklopljeno. Obratite pažnju na boju leće, crvena se kuha puno brže od zelene. Patlidžan oguliti, narezati na krugove i malo popržiti na biljnom ulju. Rajčice operite i na njima napravite zarez u obliku križa, uronite u kipuću vodu na nekoliko sekundi i skinite im kožicu. Pelate narežite na male kockice. Luk oguliti i sitno nasjeckati, popržiti na biljnom ulju, pa dodati rajčice i sve dinstati oko 3 minute uz stalno miješanje. Kada je leća gotova, posolite je, dodajte još kipuće vode, dodajte patlidžan i nastavite kuhati. Nakon 5 minuta stavite rajčice i luk u juhu i ostavite juhu da kuha 3 minute. Za to vrijeme nasjeckajte češnjak i dodajte ga u juhu, kuhajte još 1 minutu, a zatim maknite s vatre. Prilikom posluživanja juhu začinite peršinom.

Sastojci:
3 tikvice,
150 gr. tvrdi sir,
1 sv. mlijeko,
½ sv. krušne mrvice,
peršin,
4 jaja,
biljno ulje,
mljeveni papar,
sol.

Kuhanje:
Tikvice operite, ogulite i narežite na kockice. Tikvice skuhajte u malo slane vode. Zatim ih zgnječite i ohladite. Dodati krušne mrvice, čašu mlijeka i ribani sir. Umutiti 4 jaja i nasjeckati peršin, dodati ih tikvicama. Posudu za pečenje namastite biljno ulje, rasporedite masu od tikvica i stavite u zagrijanu pećnicu 40 minuta.

Govoreći o tome koja hrana sadrži vlakna, ne treba zaboraviti da ih se ne smije zloupotrijebiti, jer njihov višak, poput nedostatka, može dovesti do neugodnih posljedica u vidu probavnih smetnji. Međutim, povrće, voće, bobičasto voće, orašasti plodovi i mahunarke nisu samo izvrstan izvor vlakana, svi su ti proizvodi bogati i drugim korisnim tvarima, vitaminima i mikroelementima, pa će njihovo uvrštavanje u dnevni jelovnik blagotvorno utjecati na zdravlje. Pritom nastojte održati ravnotežu svih korisnih tvari i učiniti vaš jelovnik ne samo zdravim, već i ukusnim i raznolikim!