Cuenta la maestra de deportes en gimnasia rítmica Yulia Sitnikova. Actividades con niños en casa

Speer atribuye su éxito en el gimnasio a años de entrenamiento gimnástico. Ella lo ayudó a concentrarse en algo más que desarrollar músculo y fuerza. Su objetivo era una mezcla de resistencia, estabilidad, equilibrio, potencia y fuerza muscular. Y se convirtió en el atleta que es hoy. (Estamos seguros de que obtuvo sus "cubos" de la misma manera). Siga su ejemplo e incorpore estos ocho ejercicios gimnásticos en su entrenamiento de hoy.

"Barco" y "columpio"

Estos ejercicios básicos para gimnastas desarrollan el press y enseñan a trabajar todos los músculos a la vez, lo que, según Speer, es absolutamente necesario en este deporte. Y he aquí por qué es importante para usted: cuanto más firme y constante pueda mantener la posición adoptada, mejor podrá transferir la potencia de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo sin perder energía. Por lo tanto, podrá realizar sentadillas, lanzamientos, empujones, levantamientos, saltos, puñetazos y patadas de manera más efectiva, así como también correr.

Cómo realizar: acuéstese boca arriba, con las piernas rectas juntas, las manos detrás de la cabeza. Aprieta la prensa, arranca las piernas, la cabeza y los hombros a cinco centímetros del suelo. Congelar. Tu cuerpo debe tomar la forma de un plátano, desde los dedos de las manos hasta los de los pies. Este es un "barco". Mantenga la posición durante al menos 30 segundos y luego comience a balancearse para aumentar la intensidad. Este es el columpio. Tus abdominales obtendrán ese entrenamiento adicional, promete Speer.

Dominadas con el cuerpo doblado

Como dice Speer, esta es la única forma en que las gimnastas se levantan. Y aconsejar a todos los demás. Porque en una posición agachada aumenta la estabilidad de todo el cuerpo, lo que te permite concentrar más esfuerzos en levantar el cuerpo hasta la barra horizontal. Además, así es como mas musculo, incluidos los glúteos y el bíceps femoral, y los dorsales y abdominales trabajan juntos.

Cómo realizar: Sujete la barra horizontal con un agarre en pronación, con las manos separadas a la altura de las caderas o de los hombros. Aférrate. Aprieta los abdominales, aprieta las caderas y apunta las piernas ligeramente hacia adelante para que tu cuerpo forme una C extendida. Mantén esta curva durante todo el ejercicio. Tirando hacia arriba, imagina que estás presionando superficie superior barra horizontal y concéntrate en levantar el ombligo. Mira al frente y toca la barra horizontal cima pecho. Bajar.

Sentadilla en ángulo

Los gimnastas realizan este ejercicio en barras paralelas o anillas. "Este ejercicio isométrico desarrolla fuerza y resistencia en tus abdominales, flexores de cadera, dorsales y tríceps", dice Speer. Si puedes aguantar durante 20-30 segundos, tu torso es realmente fuerte.

Cómo realizar: siéntate entre parapetos o, si no los hay, entre dos mancuernas hexagonales. Sujete las manijas, apriete los brazos, baje los hombros hacia abajo, doble las rodillas y sáquelas del piso y el quinto punto. Mantenga durante 30 segundos. Vuelve a la posición inicial. Cuando pueda aguantar fácilmente 30 segundos con las piernas dobladas, intente hacer lo mismo con las piernas rectas.

flexiones de plancha

Los gimnastas realizan planchas para demostrar su excelente fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo. Pero se trata de acrobacias aéreas, por lo que Speer recomienda flexiones en planche, es decir, desplazar el peso hacia adelante a medida que te acercas al suelo. Esto ayudará a desarrollar mejor los músculos pectorales y deltoides, así como el núcleo, los músculos y tejidos conectivos en las muñecas y los hombros.

Cómo realizar: Tome una posición de flexión, brazos rectos, palmas a la altura de los hombros, cuerpo recto. A medida que dobla los codos, permita que el pecho y los hombros se muevan hacia adelante hasta que las palmas de las manos estén a la altura del pecho o las costillas. Sostenga, luego regrese a la posición inicial.

rodar hacia adelante

"Rollovers son la base de la gimnasia acrobática", dice Speer. “Mejoran el pensamiento espacial y el control corporal”. Sí, es poco probable que gire el salto mortal hacia atrás, pero debe dominarlo bien. "Esto es lo más fácil y metodo efectivo evitar lesiones en una caída.

Cómo realizar: sobre una alfombra, hierba o superficie blanda. Siéntate, apoya las manos en el suelo a 3 cm de ti, un poco más anchas que los hombros. Incline la cabeza entre las manos, levante los pies del suelo para que las caderas pasen por encima de la cabeza. Cuando sus pies estén arriba, empújese con las manos y aproveche el momento para volver a ponerse de pie.

Pierna dividida

Toda gimnasta debería poder hacer los splits. “Pero lleva tiempo aprenderlo”, dice Speer. “Necesitamos un esfuerzo sostenido, no tensión”. Bueno, ¿por qué lo necesitas? Para fortalecer la flexibilidad del bíceps femoral, los flexores de la cadera y toda tu forma en general, como dice Speer. Para la mayoría de los hombres, estos músculos siempre están en buena forma debido a estar sentados constantemente. Y cuanto más elásticos sean, mejor realizarás casi cualquier ejercicio en la parte inferior del cuerpo.

Cómo realizar: Es importante no forzarse, no ir más allá de los sentimientos cómodos. Si siente dolor, deténgase inmediatamente. Desde una posición de pie, da un paso adelante y baja hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Mantenga el torso recto, estire lentamente la pierna delantera y mueva el pie hacia adelante tanto como pueda. Empuje suavemente las caderas hacia el suelo. Para simplificar, puedes apoyar tus manos en pequeñas cajas, bancos o bloques de yoga.

Equilibrio delantero y trasero

Estos ejercicios desarrollan el equilibrio, la fuerza de las piernas y la flexibilidad en el bíceps femoral y las caderas en general.

Cómo realizar: para el frente, separe los pies al ancho de los hombros, extienda los brazos a los lados, levante una pierna hacia adelante lo más alto posible. Aprieta tus cuádriceps y aprieta tu core. No muevas las caderas, deben estar niveladas durante todo el ejercicio. Para la parte trasera, en lugar de levantar la pierna hacia adelante, inclínate hacia adelante para que el torso quede paralelo al piso y luego levanta una pierna hacia atrás para que forme una línea con el torso.

parada de manos

Es para la gimnasia lo que los tiros libres son para el baloncesto: una habilidad absolutamente esencial que lleva mucho tiempo perfeccionar. Pero para ti, este tiempo no será en vano: podrás fortalecer el equilibrio, el core, la flexibilidad, la propiocepción, la estabilidad de los hombros y los omóplatos.

Cómo realizar: ponga sus manos en el piso a 15-30 cm de la pared, separe los dedos lo más ancho posible. Empujando las piernas por turnos, haz una parada de manos contra la pared y párate el mayor tiempo posible. Si puede durar 30 segundos, intente hacer una postura lejos de una pared. Lo más importante, hazlo espacio libre con recubrimiento suave para dar un salto mortal en cuyo caso.

(Le dice al maestro de deportes en gimnasia rítmica Yulia Sitnikova)

Probablemente hayas visto gimnastas en la televisión más de una vez, cómo realizan magistralmente los más difíciles elementos tecnicos. Estos son todos años de trabajo duro. ¿Y dónde empezó todo? Las pequeñas criaturas de la madre son llevadas a la gimnasia rítmica a los 4-5 años. El primer año es una de las etapas decisivas: las niñas aprenden los conceptos básicos de la gimnasia: los elementos básicos básicos, los estiran, hacen muchos ejercicios de flexibilidad, bombean los músculos de las piernas, los abdominales, la espalda, los brazos, aprenden a tirar de los calcetines. y rodillas Y lo más importante, las niñas comienzan a sentir (poseer) su cuerpo. En este artículo, consideraremos los elementos principales (básicos) a partir de los cuales comienza la gimnasia rítmica.

I. Guita.

Hay varios tipos de hilo: derecho, izquierdo, transversal y vertical. Vertical ya es más elemento complejo y aquí, además de estirar, aún debe poder mantener el equilibrio en una pierna. Estiramiento - tiene una muy gran importancia para una futura gimnasta. Por lo tanto, se debe prestar mucha atención al elemento, especialmente a la corrección de su ejecución. Antes de hacer elementos de estiramiento o flexibilidad, primero debe "calentar" al niño. Salta un poco, corre con él, haz sentadillas, ponte en cuclillas (como patos) para que los músculos del niño sean elásticos y más fáciles de estirar. Recuerde: nunca tire de un niño sin calefacción ("frío"), además del dolor, también puede dañar los ligamentos del bebé. No hagas nada bruscamente, solo con movimientos suaves y saltando varias veces.

Hay varias formas de estirar el cordel:

Cuerda correctamente ejecutada:

hilo derecho o izquierdo: el niño está sentado en el hilo, los hombros y las caderas están en la misma línea, la espalda está nivelada, las rodillas y los calcetines están estirados; derecho. Si no hay una línea (es decir, una esquina en lugar de una línea), entonces esto no es un hilo, sino las piernas separadas).

Si desea lograr resultados en el estiramiento, es recomendable hacer los ejercicios diariamente, luego los músculos se volverán más elásticos. Y por supuesto, cuanto antes empieces, mejor. Más para hilo importancia tiene un elemento como un pliegue.

II. Pliegue.

Un pliegue es cuando un niño se sienta sobre el sacerdote, con las piernas juntas frente a él, y la barriga descansa completamente sobre las piernas, las manos juntas sobre los talones, las rodillas estiradas como "cuerdas".

Ejercicios para ayudar a prepararse para el pliegue:

El niño se sienta sobre el papa: las piernas se encuentran juntas frente a él en una silla pequeña y se inclinan hacia adelante (coloque la barriga sobre los pies) tratando de sujetar los talones.
El niño se sienta sobre el sacerdote, las piernas están frente a él; hacemos los ejercicios con los dos pies juntos: sobre nosotros mismos, tiramos al piso (20-30 veces), las rodillas están estiradas. Luego fijamos los pies sobre nosotros mismos y nos inclinamos hacia las piernas, tratando de alcanzar los pies y agarrarlos.
Posición de pie: piernas juntas, rodillas extendidas, nos inclinamos hacia adelante; debe colocar completamente las palmas de las manos en el piso y luego tratar de abrazar las piernas. Este ejercicio también se puede realizar en movimiento: damos pequeños pasos con las piernas juntas con una inclinación hacia adelante y alcanzamos el suelo con las manos (o ponemos las palmas de las manos en el suelo), la barriga debe descansar sobre la pierna que camina.
nos paramos frente a barrotes- tiramos una pierna en la pared sueca al nivel de las caderas (caderas y hombros en la misma línea) - y hacemos inclinaciones de la pierna (hacia la derecha y hacia la izquierda).

El bebé podrá realizar mejor estos ejercicios, ¡si usted es un ejemplo para él! Haga estos ejercicios uno contra el otro y cuéntele al bebé sus errores. Sea un ejemplo positivo para él Lo que el ejercicio de pliegue da es un estiramiento de los isquiotibiales, que juegan un papel importante en el estiramiento de la cuerda.

tercero Puente.

Probablemente, más de una vez tu pequeño intentó pararse solo en el puente. Aún así, al ser muy pequeños, a menudo se arquean, haciendo las primeras parodias divertidas del puente. ¿Cuál es la forma correcta de hacer puentes? El puente correcto es cuando los dedos están lo más cerca posible de los talones de las piernas (preferiblemente tocándose), las piernas están separadas al ancho de los hombros (puede ser un poco más ancho). El puente es hermoso y alto.

Ejercicios para desarrollar flexibilidad y bombear los músculos de la espalda en un niño:

Cuando la espalda del niño ya está un poco preparada, es hora de empezar a enseñarle a hacer el puente "desde arriba", es decir. puente desde una posición alta. Primero, es mejor colocar algo suave en el piso (para no golpearse la cabeza), ya que las manos del niño aún son débiles y se extenderán hacia los lados y, por supuesto, haga este ejercicio al principio solo con mamá (papá) cercano. Luego, debe adoptar la postura correcta: los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la parte superior cerca de las orejas, los ojos levantados y mirando las puntas de los dedos. Luego, sostiene al niño debajo de la espalda (es mejor para usted tomar una posición al costado del niño y él, por así decirlo, se acostará sobre su brazo), el bebé lentamente (lentamente) comienza a inclinarse hacia atrás. Cuando la desviación sea tan buena (los ojos verán el suelo), entonces puedes bajar las manos al suelo. También puede sostener al niño por el traje de baño (camiseta, blusa) mientras está de pie frente a él. Cada vez, reduce el grado de tu participación en el proceso de convertirte en el puente. Cuando esté seguro de que el niño no se caerá de cabeza, intente que el niño haga el puente por su cuenta. Y otro ejercicio muy útil que ayudará a su hijo a aprender a hacer un "puente desde arriba": el niño se para de espaldas a la pared (preferiblemente la sueca) a poca distancia de ella, se desvía y comienza para mover gradualmente los mangos hasta el fondo de la pared y luego, reorganizando sus manos y en el piso mismo (si es una pared sueca, entonces intercepta los palos alternativamente con las manos derecha e izquierda).

Se amasó la espalda, se estiraron las piernas, es hora de inflar la prensa. Para ello existe un buen rincón de ejercicio.

IV. esquina

Esquina: posición sentada sobre el sacerdote, piernas juntas, arranque las piernas y los brazos del piso y sostenga la esquina. Manos a los lados (ayudará a mantener el equilibrio), las piernas tienden hacia el techo. Es recomendable mantener la esquina durante un inicio de 5 segundos. Luego, cada vez que repita este ejercicio, aumente el tiempo de su ejecución. El niño se divertirá más haciendo este ejercicio si le haces compañía.

Algunos ejercicios para fortalecer la prensa:

todavía hay muy buen ejercicio para fortalecer los músculos laterales de la espalda: - te acuestas de lado con el bebé uno frente al otro, una mano debajo de tu cabeza, la otra se encuentra frente a ti. Las piernas se extienden y una de ellas se eleva 45 grados. Hacemos movimientos: tiramos de una pierna a la posición de la otra (como si golpeáramos la pierna levantada), el trabajo está incluido músculos laterales espalda. - Estás en la misma posición, pero ahora levantas el cuerpo, apoyándote en la mano que está frente a ti. El segundero está detrás de la cabeza.

V. abedul

Abedul: acostado boca arriba, con las piernas hacia el techo, sosteniendo el trasero con las manos (brazos en los codos doblados, piernas juntas). Probablemente, usted mismo haya hecho este ejercicio más de una vez, ahora enséñele a su bebé a hacer un abedul. Al principio, será muy difícil para un bebé sostener su trasero en sus manos), pero con su ayuda (sostenga sus piernas hacia arriba), lo hará mucho mejor.

VI. Martín

Tragar: posición de pie, espalda recta, brazos a los lados, piernas juntas. Levantamos una pierna hacia atrás, es conveniente que mientras el cuerpo se mantenga vertical, y la pierna se levante lo más alto posible (horizontalmente al suelo y ambas piernas extendidas). Para un bebé, este es un ejercicio bastante difícil, ya que necesita aprender a transferir el centro de gravedad de su cuerpo a una pierna y poder mantener el equilibrio. Para empezar, comience a entrenar con él el ejercicio de la "garza": de pie sobre una pierna, la segunda pierna está doblada por la rodilla y el dedo del pie presiona contra la pierna de apoyo, los brazos hacia los lados (ayuda a mantener el equilibrio). Cambie alternativamente la pata de apoyo. Cuando la "garza" comience a salir, ve a la "golondrina". Además, un ejercicio muy útil es caminar en una línea: coloque una cinta o una cuerda para saltar y deje que el bebé camine por ella.

VIII. voltereta

Somersault es un elemento que las jóvenes gimnastas aprenden ya en el primer año de entrenamiento y que luego usan a lo largo vida deportiva. Posición de pie, una pierna extendida ligeramente hacia adelante, las manos también dirigidas hacia adelante. Damos un paso con la pierna, tocamos el suelo con las manos, doblamos la cabeza hacia la barriga, como si estuviéramos agrupados, rodamos boca arriba, doblamos las piernas cruzadas debajo de nosotros y nos levantamos sobre la misma pierna con la que tomamos el paso. Qué errores pueden ocurrir al realizar este elemento: - asegúrese de que el niño no se pare sobre su cabeza durante un salto mortal (peligroso, puede dañar su cuello), - el salto mortal debe hacerse en grupo, entonces será limpio y rápido , y esto es especialmente útil cuando el salto mortal se realiza en un montón de ejercicios gimnásticos.

Después de haber hecho ejercicio, será bueno "descargar" la columna vertebral. Para hacer esto, si tiene una pared sueca, puede colgarse de la pared sueca; si no, tome al niño por los brazos (o las piernas) y levántelo del piso.

Artículo agregado con el permiso de Yulia Sitnikova

hermoso Cuerpo tonificado es el sueño de todo hombre. Desafortunadamente, no todos tienen una figura hermosa por naturaleza, y muchos también tienen una predisposición a aumentar de peso.

Tan pronto como decidas cuidarte y tirar un par de kilogramos, debes decirte de inmediato que esto requerirá un poco de esfuerzo. Es importante recordar que una dieta no es suficiente.

Si el sistema de adelgazamiento no es complejo, e incluye únicamente restricciones alimenticias, el proceso será mucho más lento y la piel se hundirá que si, además de la dieta, realizas ejercicios gimnásticos especiales.

¿Qué necesitas saber para lograr los máximos resultados?

Contenido del artículo:

Reglas que deben aprender aquellos que quieren perder peso.

Para perder peso, no es necesario visitar costosos gimnasios y pasar hambre. Puedes hacer tu cuerpo como lo imaginas en casa. Observando algunas reglas del complejo - gimnasia + nutrición apropiada los resultados se pueden lograr en poco tiempo.

Mejor momento para empezar a entrenar- de 8h a 12h o de 18h a 20h. El cuerpo debe despertarse por completo antes del comienzo del entrenamiento, y no muy cansado si se hace por la noche. Si una persona se levanta temprano, entonces el horario de la mañana se puede adelantar unas horas. No se debe entrenar todos los días, es mejor hacerlo cada dos días, dándole un descanso al cuerpo.
Es importante elegir solo aquellos ejercicios que puedas hacer.. Si es un principiante, no debe asumir lo que hacen los profesionales, comience poco a poco. Algunos ejercicios de fuerza no es suficiente, para adelgazar no son tan efectivos como los aeróbicos o la gimnasia. Un buen complemento sería el entrenamiento cardiovascular, trotar siempre es útil.
Nutrición apropiada- sin él, el camino hacia una barriga plana y glúteos elásticos está cerrado. No te dejes llevar y no comas nada en absoluto. El cuerpo debe recibir suficiente energía y gastarla en el entrenamiento. Solo se excluyen el alcohol, los alimentos dulces, almidonados y grasos. La dieta debe incluir más verduras y frutas, cereales y productos lácteos. Las porciones deben ser pequeñas, pero debe comer al menos 4-5 veces al día. Con esta dieta, el metabolismo se acelera. También vale la pena beber tanto como sea posible. mas agua. Beberlo por la mañana y antes de las comidas. Sin embargo, inmediatamente después de un entrenamiento, no se recomienda beber durante unos 20 minutos, es mejor aguantar.

Si sigues estos tres consejos, el resultado no tardará en llegar. Pero, ¿qué ejercicios elegir que no requieran simuladores e instructores, y cuáles se pueden realizar en casa sin mucho esfuerzo?

Los mejores ejercicios para una hermosa prensa abdominal.

El abdomen es una de las áreas problemáticas del cuerpo de una mujer, especialmente su parte inferior. Por naturaleza, a menudo hay una capa de grasa allí, de la que es bastante difícil deshacerse, pero aún así es posible. Para ello, la carga debe estar en la parte superior con la prensa inferior, y también en el lateral. Vencer prensa lateral y se crea la cintura misma.

torso

Este ejercicio es bueno para calentar. Para realizarlo, debe pararse sobre la colchoneta, las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros y las manos deben estar idealmente detrás de la cabeza, pero también se permite su posición en la cintura.

Al doblarse, los músculos abdominales están tensos y se mide la respiración. Primero nos inclinamos hacia adelante, esto debe hacerse lo más bajo posible, sin doblar las rodillas, luego volvemos a la posición inicial y hacemos lo mismo, solo que nos inclinamos hacia atrás.

A continuación, también nos inclinamos hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Las inclinaciones hacia atrás funcionarán bien no solo en la prensa, sino también en la parte posterior. Haga este ejercicio 15 veces hacia adelante, 15 hacia atrás y 15 veces hacia los lados. Un enfoque será suficiente como calentamiento antes de ejercicios más complejos.

Levantamiento de piernas

Nos acostamos de espaldas. Los hombros deben estar presionados contra el suelo. Las elevaciones de piernas son especialmente efectivas en la lucha contra la grasa en la parte inferior del abdomen. Las manos deben estar a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas estiradas en un ángulo de 90 grados, mantén la posición durante 10 segundos o más. Hacemos 3 juegos de 10 de esos ascensores.

Retortijón

La posición sigue siendo la misma que para la elevación de piernas, excepto que los brazos deben estar detrás de la cabeza y las piernas dobladas por las rodillas. Al girar, trabajan todos los grupos musculares de la prensa.

Al exhalar, levantamos el cuerpo y tiramos del codo izquierdo hacia la rodilla derecha, luego exhalamos y bajamos a la posición inicial, levantamos el cuerpo y tiramos del codo derecho hacia la rodilla izquierda, y nuevamente a la posición inicial. Al levantar la caja, debe girar hacia un lado. Haz 2 series de 15 repeticiones en cada rodilla.

Ejercicio de cruz a cruz

Tal ejercicio tendrá un buen efecto no solo en la prensa sino también en las nalgas. Nos ponemos a cuatro patas. La espalda es recta, los brazos y las piernas también. Elevar mano izquierda delante de ti, y pierna derecha tire hacia atrás, luego haga lo mismo con mano derecha y pie izquierdo. Muy simple y efectivo. Haz 10 levantamientos de cada lado. Dado que el ejercicio es simple, debe hacer 2-3 enfoques.

Gimnasia para piernas delgadas.

Balancear las piernas hacia los lados

Nos colocamos en la posición inicial. Las manos están en la cintura, las piernas están juntas, la espalda está pareja. Al realizar, primero debe levantar la pierna izquierda hacia un lado con un movimiento de balanceo (mientras la punta del pie está extendida) y, sin bajarla al piso, hacer 10 balanceos, y luego desarrollar la derecha de la misma manera. En ejecución correcta la grasa comenzará a salir de las caderas y las pantorrillas se contraerán.

Sentadillas con los dedos de los pies

Tales sentadillas no son diferentes de las ordinarias, excepto que todo debe hacerse con los dedos de los pies y ejercen mucha presión sobre las piernas. Posición inicial: manos en el cinturón y piernas separadas al ancho de los hombros.

Comenzamos a sentarnos lentamente, sin hundirnos sobre los talones. Luego volvemos a la posición de pie. El ejercicio no es fácil, así que 3 series de 5 veces son suficientes para empezar, luego más.

estocadas

Con este ejercicio, puedes tensar los abdominales, los glúteos y las piernas. Posición inicial: manos en el cinturón, pies separados al ancho de los hombros. Al ejecutar, damos un paso adelante con el pie izquierdo y nos movemos con todo el cuerpo sobre él, logramos un buen estiramiento, luego hacemos lo mismo con el pie derecho, y así alternamos 10 ataques en cada pierna, 2-3 conjuntos

Levantamos nuestras manos

Centrándose en la pérdida de peso en el abdomen y las piernas, la pérdida de peso a menudo se olvida de los brazos. La piel de ellos se vuelve flácida y fea, también necesita ser tensada.

Tijeras

Todo el mundo conoce el ejercicio. Hazlo de pie, estira los brazos frente a ti y haz movimientos cruzados rápidos con los brazos a los lados. Necesitas realizar 1 o 2 minutos sin descanso.

Levante hacia arriba y hacia un lado

No cambiamos la posición inicial. Comenzamos la ejecución Levante la mano izquierda hacia arriba, y mantenga la mano derecha baja y comience a balancearse, tire de ambas manos hacia atrás a la cuenta de tres, luego cambie su posición y haga lo mismo. 15 columpios para cada mano.

Por supuesto, tanto los ejercicios con mancuernas como las flexiones desde el suelo son efectivos, pero están más enfocados en bombear los músculos, aunque también son muy utilizados por quienes adelgazan.

¿Quién no debe hacer gimnasia?

La gimnasia es tal dirección. actividad física, que prácticamente no tiene contraindicaciones. Si una persona no puede realizar ejercicios que son generales, se pueden sustituir por unos especiales.

Hay toda una dirección, como fisioterapia. Incluye solo aquellos ejercicios que se pueden realizar con ciertas enfermedades. No se recomienda involucrarse en ejercicios físicos para mujeres embarazadas y personas con enfermedades articulares graves.

Altamente ejercicios efectivos por pérdida de peso rápida cuerpos:

Según los datos del Centro para el Estudio de la Opinión Pública de toda Rusia, uno de cada tres habitantes de Rusia se enfrenta al problema del sobrepeso. Considere las razones principales de la aparición de kilos de más:

comer en exceso (consumo más calorías en lugar de su gasto);
estilo de vida pasivo:
inmovilidad;
no alimentación saludable;
Enfermedad metabólica;
enfermedad del tracto digestivo;
mala herencia;
varias lesiones.

En la mayoría de los casos, estas no son razones, ¡son excusas! A menudo, las personas expresan que les gustaría mejorar su situación, pero no tienen tiempo para asistir a la capacitación, las oportunidades financieras no lo permiten, la salud y mucho más. No es de extrañar que la gente diga: ¡lo principal es el deseo!

Hacer ejercicio en casa, ¿es posible?

Hoy, en casa, se puede trabajar, recibir educación más alta, para adquirir diversas habilidades, y los entrenamientos en casa no sorprenden a nadie y son muy populares desde hace mucho tiempo. Hay una gran cantidad de diferentes programas de entrenamiento para bajar de peso en el hogar por diferentes autores y entrenadores. Los deportes en casa y varios ejercicios para bajar de peso están prestando cada vez más atención.
Mujeres de todo el mundo se dedican al fitness, yoga, aeróbicos, estiramientos, baile. diferentes estilos, tiras de plástico y muchos otros, y los más forma asequible Este es un entrenamiento para bajar de peso en casa. Sin embargo manera universal deshacerse del exceso de peso, que no lleva mucho tiempo y es adecuado para absolutamente todos, es gimnasia para bajar de peso.

Gimnasia para bajar de peso, ¿qué es?

La gimnasia para bajar de peso es un complejo de varios ejercicios que ejercita absolutamente todos los músculos de nuestro cuerpo, lo que le permite deshacerse del exceso de peso con su desempeño regular.

La principal ventaja de dicha gimnasia es la capacidad de modificar el programa según las capacidades físicas de una persona. En promedio, un entrenamiento quema hasta 250 kcal. Lo que equivale a una comida (en la dieta). Dicho programa incluye ejercicios de gimnasia para perder peso en las piernas, ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados y, como saben, estas son las áreas más problemáticas para cualquier mujer.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer gimnasia?

Ejercicios ejercicio mañanero para bajar de peso en casa se recomiendan para uso diario. Si por alguna razón esto no es posible, al menos tres o cuatro veces por semana.

Gimnasia para bajar de peso, como todo otro tipo de cargas, profesores y expertos en la materia educación Física Se recomienda participar en uno de dos períodos:

mañana (hasta las 14:00);
tarde (de 18:00 a 20:00).

Idealmente, es mejor intentar hacer ejercicio tanto por la mañana como por la noche. Esto le permitirá quemar hasta 500 kcal por día. Si no es posible entrenar dos veces al día, es mejor hacer los ejercicios por la mañana.

Tipos de gimnasia para bajar de peso.

La literatura moderna y varios medios ofrecen varios programas de gimnasia para bajar de peso:

Chino;
tibetano;
respiratorio;
gimnasia cardiovascular;
complejo de Vorobyov;
universal.

Para elegir un programa para usted, debe familiarizarse brevemente con cada uno de ellos.

Gimnasia china para bajar de peso.

Basado en ejercicios físicos simples que imitan los hábitos de varios animales. La dificultad está por debajo de la media. Con el ejercicio regular, el metabolismo se acelera, los músculos se fortalecen y el estado de ánimo mejora. En promedio, se gastan 2-3 kilogramos por mes.

gimnasia tibetana

Basado en la teoría de la interacción de diecinueve centros de energía en el cuerpo humano. Durante la lección, la respiración de la persona, el ritmo de ejecución y su corrección están completamente controlados. Medio en complejidad de implementación, bastante efectivo. Con ejercicios regulares, se pierden hasta cuatro kilogramos.

Basado en contener la respiración durante varios ejercicios y dominar varias tecnicas. Consta de sólo tres ejercicios: "ola", "rana" y "loto". Según el principio, los ejercicios no son difíciles, pero se debe prestar la debida atención a la ejecución correcta. Pérdida de peso mensual - 2-3 kilogramos.

cardio gimnasia

Uno de los más eficientes. Por su principio, reemplaza la carrera matutina. Basado en ejercicios de cardio continuos como: correr en el lugar, saltar la cuerda y más. La complejidad de la implementación es alta. Tiene una serie de contraindicaciones para personas con enfermedades cardíacas y respiratorias. Pérdida de peso con entrenamiento regular - 4-5 kilogramos.

complejo Vorobiev

Una técnica antigua para oficinistas, realizada en el lugar de trabajo cada hora durante 6 minutos. La complejidad de ejecución es baja. No hay contraindicaciones. Pérdida de peso mensual: hasta 1,5-2 kilogramos.

gimnasia universal

La gimnasia universal para bajar de peso en el hogar está diseñada de tal manera que, según la cantidad de exceso de peso, el estado de salud y las áreas problemáticas, los tipos de cargas, el número de repeticiones y la técnica del ejercicio en sí varían. Durante las clases, se queman calorías (se seca el cuerpo) y también se ejercitan los músculos de partes individuales del cuerpo:

brazos (bíceps, tríceps);
abdomen (oblicuo, superior, inferior, lateral);
parte superior de las piernas;
pelvis
nalgas;
muslos (partes exterior e interior);
espalda.

Por ejemplo, si su sobrepeso- 6 kg y la principal zona problemática son las caderas y los glúteos, luego se realizan todos los ejercicios del programa, pero tratamos de duplicar el número de repeticiones del ejercicio para las zonas problemáticas.

programa de ejercicios en casa

Para completar los ejercicios necesitamos:

ropa deportiva cómoda (top o camiseta y leggins son los mejores para observar el progreso);
colchoneta de ejercicios o karemat;
peso de pesas (de 2 a 7 kg);
buen humor y música favorita.

El entrenamiento comienza necesariamente con un calentamiento estándar:

inclinando la cabeza hacia adelante, hacia atrás, hacia la derecha, hacia la izquierda;
el cuerpo se inclina hacia adelante, hacia atrás, hacia la derecha, hacia la izquierda;
levantando alternativamente las rodillas;
calentamiento de tobillos;
Rotación y balanceo de brazos.

Después de eso, procedemos a los ejercicios principales. La gimnasia universal tiene 3 niveles de carga. La primera semana debe realizarse de acuerdo al programa de primer nivel. Cuando sienta que puede realizar fácilmente los ejercicios, pase sin problemas a los siguientes niveles.

1. Levantar el cuerpo

Nivel 1. Acuéstese boca arriba, con los brazos y las piernas rectos. Levanta la cabeza y mira los dedos de los pies. Hacemos 15 repeticiones.

Nivel 2. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, los pies en el suelo. Estiramos los brazos rectos detrás de la cabeza. Nos sentamos, al mismo tiempo que estiramos las piernas y estiramos los brazos hacia delante. 15 a 20 repeticiones.

Nivel 3. Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos detrás de la cabeza, las piernas estiradas. Elevamos el cuerpo de 15 a 20 veces, estirando los brazos hacia delante.

2. Barco

Nivel 1. Acuéstese boca abajo, coloque las palmas de las manos debajo de las caderas. Levantamos la cabeza y los hombros, al mismo tiempo la pierna derecha, bajamos, subimos con la pierna izquierda. Lo realizo 10 veces.

Nivel 2. Levanta ambas piernas. Repetición - 15-20 veces.

Nivel 3. Repetición - 25 - 30 veces.

3. Llevar las piernas hacia un lado.

Nivel 1. Posición inicial, tumbado de lado, apoyando la cabeza en la mano. Eleva la pierna 60 cm y vuelve a la posición inicial. Haz en el lado izquierdo y derecho 20 veces.

Nivel 2. Aumenta hasta 30-35 veces.

Nivel 3. Realizamos la barra lateral. Repeticiones hasta 10 veces.

4. Flexiones

Hacemos flexiones en la posición de las rodillas en el suelo, la espalda recta 10 veces. En el segundo nivel 20 veces. En el tercer nivel 20 veces, pero con las piernas rectas.

5. Elevaciones de piernas acostado

Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los costados. Primero, levanta la pierna derecha perpendicular al piso, luego la izquierda. Primero, 20 veces. Luego 40 cada uno Y en el tercer nivel, primero tiramos de la pierna hacia nosotros, doblándola, enderezándola en ángulo recto, tirando nuevamente hacia nosotros y hacia su posición original. Hacemos 30 repeticiones con cada pierna.

6. Ejercicio con mancuernas

7. Parte cardiovascular

Alternando correr en el lugar y saltar. Empezamos con tres minutos. Aumentamos lo más posible.

Cuando sientas que la carga ya es pequeña, puedes trabajar con pesas, o mejor aún, cambiar los ejercicios y alternarlos con los básicos:

ejercicios de
eficaz para todos los días.

Para aumentar el efecto y lograr lo deseado, es muy importante comer bien. Debes seguir las reglas básicas:

trate de comer alimentos hervidos, horneados y al vapor;
coma refrigerios ligeros (frutas, verduras, nueces);
consumir menos carbohidratos y grasas, más proteínas;
beber 2-2,5 litros de agua;
La última comida es 3 horas antes de acostarse.

Cómo comer bien y crear un menú para bajar de peso lo ayudará con nuestros artículos:

Menú para bajar de peso.

Un estilo de vida saludable finalmente se está poniendo de moda de manera lenta pero segura. Aparentemente, las mujeres todavía estaban de acuerdo en que no hay manera más fácil de mantener una figura que hacer deporte y comer sano. En este sentido, muchos están interesados en la gimnasia para principiantes, porque será bastante difícil dominar de inmediato los ejercicios para atletas avanzados.

¿Cómo empezar a hacer gimnasia?

En primer lugar, decide si quieres asistir a un grupo de atletismo, gimnasia atlética para principiantes, o si lo único que te interesa son ejercicios que puedas practicar en casa por la mañana como “cargo”.

Si no está buscando establecer ningún récord y solo quiere mantener sus músculos en buena forma, entonces cualquiera de estos métodos le conviene. Por supuesto, la gimnasia estética para principiantes en un gimnasio es lo más deseable, porque allí un instructor sensible podrá guiarlo y ayudarlo a realizar los ejercicios correctamente.

Si tienes problemas con tiempo libre, luego deténgase en la tarea: es muy posible organizarlos usted mismo para que le brinden tantos beneficios como las lecciones de gimnasia para principiantes en un gimnasio.

Si tiene un hijo, trate de encontrar un complejo de gimnasia para niños, porque si le enseña deportes a su bebé desde la infancia, no solo será más diestro, disciplinado y seguro de sí mismo, sino que también mantendrá los hábitos correctos. probablemente lo ayude en la vida.

En cualquier caso, para la gimnasia necesitarás:

tiempo libre al menos 2-3 veces por semana, preferiblemente unos 30 minutos;
colchoneta para deportes;
ropa de deporte y zapatos que no restrinjan el movimiento.

No olvides que hacer ejercicio varias veces al mes no aportará ningún beneficio a tu organismo. Para que la gimnasia se beneficie, lo más importante es hacerla constantemente. Esta es la única forma en que puede fortalecer sus músculos y aprender por sí mismo todas las ventajas de los deportes regulares.

Gimnasia para principiantes para adelgazar.

Muchas mujeres tienden a usar la gimnasia para perder peso. En este caso, es recomendable incluir en su complejo una carrera de 10 a 15 minutos en el lugar o 7 a 10 minutos de saltar la cuerda, así como ejercicios que trabajen las áreas problemáticas. Este enfoque le ayudará a lidiar eficazmente con el exceso de peso.

Antes de la gimnasia para bajar de peso, se recomienda tomar una taza de café sin aditivos; este es un excelente quemador de grasa natural. Durante el entrenamiento, puede beber agua, pero es mejor comer al menos dos horas después de la clase, y antes de eso, solo alimentos con proteínas (huevo cocido, requesón bajo en grasa, pechuga de pollo con verduras, etc.).

Tal gimnasia se realiza mejor a diario: esto aumentará el consumo de calorías, lo que significa que lo ayudará a deshacerse del exceso de peso lo antes posible.

gimnasia para principiantes

Si decide estudiar en casa y no sabe por dónde empezar, puede pedir prestado el programa en Internet en uno de los muchos videos sobre este tema. Uno de ellos te lo ofrecemos además de este artículo. No olvides las reglas generales:

La gimnasia comienza con un calentamiento: rotación de la cabeza, inclinación de la cabeza, calentamiento de todas las articulaciones, flexiones, flexiones hacia atrás, etc.
No puede haber descansos en la gimnasia, el complejo se realiza sin descanso.
Si agrega sentadillas, estocadas, flexiones, todo esto debería venir después de la parte principal.

Al participar en el video propuesto, no corre el riesgo de sobrecargar los músculos. Sin embargo, deténgase en esto etapa suave no puede hacerlo durante mucho tiempo: literalmente, en 2-3 semanas, su cuerpo se adapta y es necesario aumentar la carga.