Ejercicio 1.
1-2. Manos hacia adelante: arriba, levántese sobre los dedos de los pies, inclínese ligeramente, inhale.
3-4. Tome la posición inicial, con las manos hacia abajo, hacia atrás, exhale. Repita 4-5 veces.
Ejercicio 2. Posición inicial - postura principal.
1. Póngase en cuclillas, manos hacia adelante, exhale.
2. Estírese, la pierna derecha hacia un lado, los brazos hacia los lados, inhale.
3-4. Lo mismo con el movimiento de la pierna hacia la izquierda. Repita 8-9 veces.
Ejercicio 3 Posición inicial: párese con las piernas separadas, los brazos a los lados.
1. Inclínate hacia la derecha, los dedos tocan el suelo, exhala.
2. Regrese a la posición inicial, inclínese, levante la cabeza, inhale.
3-4. Lo mismo que para la cuenta 1-2 a la pierna izquierda. Repita 7-8 veces.
Ejercicio 4 Posición inicial - postura principal.
1. Énfasis en agacharse.
2. Énfasis tumbado para agacharse.
3. Énfasis en agacharse con la espalda "redonda", con la cabeza hacia abajo.
4. Tome la posición inicial. No contengas la respiración. Repita 8-9 veces.
Ejercicio 5 Posición inicial: de pie con el lado izquierdo hacia la silla, apoyando la mano izquierda en la espalda, la mano derecha hacia un lado.
1. Gire a la derecha hacia adelante.
2. Tome la posición inicial.
3. Gire a la derecha hacia un lado.
4. Tome la posición inicial. No contengas la respiración. Corre 5-6 veces. Lo mismo, de pie con el lado derecho de la silla, realice columpios con la pierna izquierda.
Ejercicio 6 Posición inicial: acostado boca arriba.
1. Siéntate, dobla las piernas y sujeta las rodillas con las manos, exhala.
2. Tome una posición inicial, inhale. Corre 16-18 veces.
Ejercicio 7 Posición inicial: de pie frente a la silla, apoyando las manos en el respaldo.
1-3. Tres columpios hacia atrás, exhala.
4. Tome una posición inicial, inhale.
5-8. Lo mismo con la otra pierna. Repita 6-7 veces.
Ejercicio 8
1. Salta.
2. Saltar con el pie derecho hacia adelante.
3. Salta.
4. Saltar con el pie izquierdo hacia adelante. La respiración es libre. Realice 20-25 saltos con la transición a caminar hasta que se restablezca la respiración y repita una serie de saltos nuevamente.
Ejercicio 9 Posición inicial: párese con las piernas separadas, las manos en el cinturón.
1. Rotación de la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha, girando la cabeza hacia los lados; arriba, abajo durante 40-50 s.
complejo 2.
Ejercicio 1. Posición inicial - postura principal.
1-2. Manos arriba, lleve la pierna derecha hacia atrás, levántese sobre la punta del pie izquierdo, inhale.
3-4. Toma la posición inicial, exhala.
5-8. Lo mismo, tome la izquierda hacia atrás. Repita 3-4 veces.
Ejercicio 2.
1. Correr en el lugar a un ritmo tranquilo (20-30 s) seguido de una transición a caminar. La respiración es rítmica.
Ejercicio 3 Posición inicial: postura principal, brazos a los lados.
1-4. Cuatro círculos con los brazos hacia atrás.
5-8. Lo mismo en el otro lado. No contengas la respiración. Repita 3-4 veces.
Ejercicio 4 Posición inicial - postura principal.
1-3. Tres sentadillas elásticas, brazos a los lados, exhala.
Ejercicio 5 Posición inicial - postura principal.
1. Dejando el lado derecho en la punta del pie, inclínate hacia la derecha, brazos arriba, relaja las manos, mira las manos, exhala.
2. Tome una posición inicial, inhale.
3-4. Lo mismo a la izquierda. Realizar sin problemas. Repita 6-8 veces.
Ejercicio 6 Posición inicial: énfasis acostado sobre las rodillas.
1. Doble los brazos, tire de la espalda derecha, exhale.
2. Estirando los brazos, tome la posición inicial, inhale.
3-4. Lo mismo, tome la izquierda hacia atrás. Corre 10-12 veces.
Ejercicio 7 Posición inicial: postura principal, manos en el cinturón.
1. Dejando el lado derecho hacia un lado, separe las piernas, los brazos hacia los lados, doble.
2-3. Dos curvas elásticas hacia adelante, exhalar.
4. Estírese, colocando la pierna derecha, tome la posición inicial, inhale.
5-8. El mismo ajuste la izquierda al lado. Repita 5-6 veces.
Ejercicio 8 Posición inicial: acostado boca arriba.
1. Siéntate, exhala.
2. Acuéstese, inhale.
3. Levante las piernas hasta la posición de "ángulo", exhale.
4. Tome la posición inicial, inhale. Repita 15-17 veces.
Ejercicio 9 Posición inicial: postura principal, mano en el cinturón.
1-3. Agáchate, echa la cabeza hacia atrás, exhala.
4. Estírese, inhale. Repita tres veces.
Ejercicio 10 Posición inicial: postura principal, brazos a los lados, justo detrás en la punta del pie.
1-3. Tres balanceos con el pie derecho adelantado.
4. Adjunte el derecho y lleve el izquierdo hacia atrás hasta la punta.
5-7. Tres giros a la izquierda hacia adelante.
8. Tome la posición inicial. No contengas la respiración. Repita 5-6 veces.
Ejercicio 11 Posición inicial - postura principal.
1-4. Cuatro pasos en su lugar.
5-8 Cuatro saltos en el lugar. Repita 13-14 veces.
1. I. p. - Piernas separadas. 1 - 2 - manos arriba, estirar (inhalar). 3 - 4 - I. p. (exhalar) 4 - 5 veces.
2.I. n.- Manos en el cinturón. 1 - inclinar hacia la derecha, 2 - I. p., 3 - inclinar hacia la izquierda, 4 - I. p. 3-4 veces.
3. I. p. - Rejilla principal. 1 - 2 - sentarse, manos hacia adelante-3 - 4 - I. p. 3 - 4 veces.
De pie de espaldas a su vecino
1. I. p. - De pie, de espaldas a su vecino de escritorio. Manos en el cinturón. Inclínese hacia atrás, agachándose, con las manos arriba, toque las manos de un vecino; en I. p.
2. I. p. - Manos detrás de la cabeza, piernas separadas. Inclínese hacia adelante, en I. p. inclínese hacia atrás, en I. p.
3. I. p. - Manos detrás de la espalda. Haz una semi-sentadilla, en I. p.
Chin-bebé
barbilla pequeña,
Mejillas, mejillas,
Nariz, labios.
Y detrás de los labios - la lengua
Está acostumbrado a ser amigo del chupete.
Ojos, ojos,
cejas, cejas,
Lobik, lobik-inteligente -
A mamá no le gusta.
Oración, mostrando dónde están los ojos, la nariz, etc. En la última línea puedes besar tu milagro
Rejilla principal
1. IP - postura principal, manos en el cinturón.
1 - brazos a los lados; 2 - manos arriba, aplaudir por encima de la cabeza; 3 - brazos a los lados; 4 - posición inicial.
2. IP - Párate con las piernas separadas y los brazos hacia abajo.
1 - manos arriba; 2-3 - inclinarse hacia adelante, palmadas en las rodillas; 4 - posición inicial.
3. IP - Párese con las piernas separadas, las manos detrás de la cabeza. 1 - girar a la derecha, mano derecha al costado; 2 - posición inicial. Lo mismo a la izquierda.
4. IP - postura principal, manos delante del pecho. 1 - manos arriba; 2 - inclinar hacia la derecha;
3 - enderezarse; 4 - posición inicial.
5. IP - postura principal, manos delante del pecho. 1-4 - rotación del cepillo de una mano alrededor de la otra; 5-8 - en la otra dirección.
¡Uno dos tres CUATRO!
Todos salen en orden - (caminando en el lugar)
¡Uno dos tres CUATRO!
Juntos hacen ejercicios -
¡Uno dos tres CUATRO!
¡Brazos arriba, piernas arriba!
Izquierda, derecha, girar,
inclinarse hacia atrás,
Inclínate hacia adelante.
En el césped
Un escarabajo con una camisa de color voló sobre las margaritas del césped.
Zhu-zhu-zhu, zhu-zhu-zhu, soy amiga de las margaritas.
Columpiándose silenciosamente en el viento, inclinándose bajo, bajo.
A lo largo - rastushki
A lo largo - rasushki,
a través - bbw,
Bolígrafos - tapones para los oídos,
Piernas - corredores,
Ojos - vigías,
Rotok - hablador.
Aquí extendemos nuestras manos
Aquí extendemos nuestras manos
Como si estuvieran sorprendidos.
Y unos a otros al suelo
¡Se inclinaron ante el cinturón!
Inclinado, enderezarse
Inclinado, erguido.
Abajo, abajo, no seas perezoso
Inclínate y sonríe.
Haga ejercicios con su hijo. Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros. Recitar el poema con movimiento.
Uno - levántate, estírate
Uno: levántate, estírate,
Dos - doblar, desdoblar,
Tres - aplausos, tres aplausos,
Tres asentimientos de cabeza.
Cuatro - brazos más anchos
Cinco - mueve tus manos,
Seis - sentarse en silencio en su lugar.
Pisoteamos nuestros pies
Pisoteamos nuestros pies
aplaudimos
Asentimos con la cabeza.
levantamos nuestras manos
Bajamos nuestras manos
Y comencemos a escribir de nuevo.
al claro
Los niños, leyendo poemas con el maestro, muestran cómo cae la nieve, cómo se desploman los copos de nieve, cómo los rodea el viento.
La nieve cae en silencio sobre el prado, sobre el prado.
Los copos de nieve, las pelusas blancas han disminuido.
Pero de repente sopló una brisa, una bola de nieve se arremolinó,
Todas las pelusas están bailando, copos de nieve blancos.
manos adelante
1. I.p.: o.v., manos hacia adelante. Movimientos simultáneos de las manos hacia adelante y hacia atrás.
2. I.p.: o.s., mano derecha adelante, izquierda atrás. Posiciones alternas de las manos.
3. I.p .: párese con las piernas separadas, los brazos a los lados. Ligeramente agachado, mano derecha adelante, izquierda atrás y viceversa. Realice cada ejercicio del complejo 4 veces a un ritmo lento durante 1 minuto.
Los ejercicios se realizan sin problemas, pausadamente. Vigilar la postura, la expresividad de los movimientos.
Piernas aparte
1. IP - Párese con las piernas separadas, los brazos hacia abajo. 1 - manos en el cinturón; 2 - manos a los hombros; 3 - manos arriba; 4 - manos por los lados hacia abajo y en el sp. 4 veces, ritmo medio.
2. IP - Párese con las piernas separadas, las manos en el cinturón. 1 - lleve los codos hacia atrás, doble, la pierna izquierda hacia un lado - en la punta del pie; 2 - 3 - mantener; 5 - 6 - ip; lo mismo con el pie derecho. 6 veces, ritmo medio.
3. IP - Párese con las piernas separadas, las manos en el cinturón. 1 - inclinación del torso hacia atrás; 2 - 4 - mantener; 5 - 6 - i.p. 4 veces, el ritmo es lento.
4. IP - Párese con las piernas separadas, los brazos hacia abajo. 1 - torso inclinado hacia adelante, brazos a los lados; 2 - ip 4 veces, ritmo medio.
5. IP - Párese con las piernas separadas, los brazos hacia abajo. 1- girar la cabeza hacia la derecha; 2 - ip; 3 - 4 - giro de cabeza a la izquierda; 5 - ip; 6 - manos por los lados hacia arriba; 7 - ip 4 veces, el ritmo es lento.
6. IP - s.o. Cierra los ojos y masajea los párpados con movimientos circulares con los dedos índices durante 30 segundos. En i.p. - abre tus ojos.
Ponemos un disco
Ponemos un disco
Y vamos al entrenamiento.
Comencemos a correr en el lugar
¡La línea de meta está a doscientos metros de distancia!
Uno-dos, uno-dos
Suficiente, ven corriendo
Estirado, respirado.
Correr en el lugar, parar en la penúltima línea, estirar en la última línea, subir los brazos y bajarlos por los costados.
nos levantamos temprano hoy
Nos levantamos temprano hoy (pasos en su lugar)
Y empezaron a cargar.
¡Manos arriba! ¡Manos abajo!
¡Gire a la izquierda y a la derecha!
Piernas aparte
1. I.p .: párese con las piernas separadas, los brazos a los lados. 1-4 Flexión y extensión de brazos. Corre 2 veces. El ritmo es lento.
2. I.p.: o.s., manos en el cinturón. 1 - inclinarse hacia adelante, inclinarse; 2 - ip Corre 2 veces. El ritmo es medio.
3. I.p.: o.s. 1-3 - tres pasos en su lugar; 4-6 - tres palmadas frente al cofre. Corre 2-4 veces. El ritmo es medio.
4. I.p .: párese con las piernas separadas, las manos detrás de la espalda. 1 - inclinar hacia la izquierda, 2 - lo mismo hacia la derecha.
5. I.p.: o.s. Saluda levantando las manos y juntando las palmas. 1 vez.
manos a los hombros
1. I. p. - Manos a los hombros. Levanta la mano derecha hacia arriba, levanta la mano izquierda hacia arriba, inclínate para mirar hacia arriba, en I. p.
2. I. p. - Manos a los hombros. Inclínese hacia la derecha, levante la mano izquierda hacia arriba, en I. p. Lo mismo hacia la izquierda con la mano derecha.
3. I. p. - Manos detrás de la cabeza, codos hacia adelante. Estirándose, levante la pierna derecha hacia adelante, lleve los codos a los lados, en I. P. Lo mismo con la otra pierna.
levanta las manos
levantamos nuestras manos,
Y luego los dejamos ir.
Y luego los desplegamos
Y nos lo llevaremos pronto.
Y luego más rápido, más rápido
Aplaude, aplaude más alegremente.
levanta tus patas
levanta tus patas
Llevar las patas hacia abajo
Osito de peluche, osito de peluche dando vueltas
Y luego tocar el suelo
Y frota tu barriga
¡Uno, dos, tres, uno, dos, tres!
Escribimos, escribimos, nuestros dedos están cansados
Escribimos, escribimos, nuestros dedos estaban cansados.
Saltas tus dedos como rayos de sol.
Salto-salto, salto-salto, galopaba hacia el prado.
El viento sacude la hierba, la inclina hacia la izquierda, hacia la derecha.
No le tienes miedo al viento, conejitos, diviértete en el césped.
Rejilla principal- esta es una posición vertical en una o ambas piernas (Fig. 28).
Piernas aparte- en esta postura, los pies están ubicados de la misma manera que en la postura principal, pero las piernas están separadas un paso (separación del ancho de los hombros) (Fig. 29).
Postura de piernas anchas- una postura en la que las piernas están muy separadas hacia los lados; sobre la posición de las manos, si no están abajo, debe haber instrucciones adicionales.
Postura de piernas estrechas- una postura en la que las piernas están separadas la mitad que en la postura de piernas separadas (Fig. 30).
Postura de la pierna derecha- una postura en la que el pie derecho está un paso por delante del izquierdo. Este bastidor puede ser ancho y estrecho, lo que debe indicarse (Fig. 31).
Estante transversalmente(cruz), en la que una pierna se cruza frente a la otra y toca la rodilla de la pierna de apoyo, los pies están paralelos, a una distancia de 10-15 cm. Cuando se llama, se omite la palabra "Frente", por ejemplo, una postura cruzada a la derecha si la pierna derecha está delante de la izquierda (Fig. 32).
postura cerrada- una postura en la que los pies están cerrados (Fig. 33).
Separación del talón- una postura en la que los calcetines están cerrados. Y los talones están separados (Fig. 34).
Todos los bastidores enumerados se pueden realizar en la punta o uno en la punta, el otro en todo el pie, así como en los talones o uno en el talón. En estos casos, agregue las palabras al nombre principal del bastidor: en los dedos de los pies, en los talones, a la derecha (izquierda) en el dedo del pie, a la derecha (izquierda) en el talón.
Al nombrar un stand en una pierna, es suficiente indicar, por ejemplo: "Stand a la derecha". Además, se determina la posición de la otra pierna, torso o brazos (doblar hacia adelante el brazo izquierdo, el brazo izquierdo hacia un lado, el derecho semidoblado hacia arriba).
Los bastidores con patas dobladas se denominan de la siguiente manera:
arrodillado- una postura en la que las rodillas, las espinillas y los calcetines descansan en el suelo (proyectil) en toda su longitud, los calcetines están extendidos (Fig.), cuando se realiza desde la postura principal o desde una postura cerrada bajando, doblando las piernas, no se requieren instrucciones sobre el método de ejecución (Fig. 35).
Párate sobre la rodilla derecha (izquierda)- con el método habitual de ejecución, una pierna se levanta y, doblada, se retrae hacia atrás. Al mismo tiempo, la otra pierna se dobla, cayendo hasta la rodilla, de modo que el muslo de la pierna de apoyo y la parte inferior de la otra pierna (al frente) queden perpendiculares al piso (soporte) (Fig. 36). Se indica una disposición diferente de las patas o método de ejecución. Por ejemplo: postura de paso derecho sobre la rodilla izquierda, manos detrás de la cabeza (si se realiza paso adelante). La posición de las manos, si no están abajo, se indica adicionalmente. Por ejemplo: izquierda adelante arriba, derecha atrás (o atrás abajo) (1-35)
ponerse en cuclillas- la posición del ocupante, en la que las piernas están dobladas (apoyo en los dedos de los pies), los brazos en cualquier posición (Fig. 37). Se realiza desde la postura principal con flexión completa de las piernas. La posición de las piernas en todo el pie debe indicarse adicionalmente.
Distinguir:
sentadilla de rodilla(oblicua) - una sentadilla en la que las caderas, el torso y la cabeza están en una línea recta. La posición de las manos, si no están a lo largo del cuerpo, indicar adicionalmente. Por ejemplo: brazos hacia adelante (Fig. 38).
sentadilla redonda(semi-sentadilla) - en cuclillas, con las rodillas juntas, el torso inclinado hacia adelante, los brazos hacia adelante, la cabeza hacia abajo (Fig. 39).
sentadilla derecha(izquierda): se pone en cuclillas sobre una pierna, la otra se levanta hacia adelante, las manos en el cinturón (Fig. 40-a), y además se indica una posición diferente de las piernas y los brazos. Cuando se realiza con agarre en la articulación del tobillo de la pierna libre, se denomina “Sentadilla izquierda con agarre” (Fig. 40-b).
sentadilla de primavera(primavera) - una sentadilla realizada con movimientos elásticos adicionales después de una ligera extensión de las piernas, seguida de su flexión completa (1-37).
estocada- se realiza exponiendo la pierna en cualquier dirección mientras se dobla. El cuerpo mantiene una posición vertical, la cabeza está recta (Fig. 41).
Según la dirección del movimiento, hay:
Estocada a la derecha(izquierda) - poniendo la pierna hacia adelante mientras la dobla simultáneamente para que la rodilla esté al nivel del dedo del pie, y el pie de la otra pierna esté ligeramente girado con el dedo del pie hacia afuera.
Estocada a la derecha(izquierda) - poniendo las piernas a un lado. Los pies mantienen la posición del estante principal.
lanzarse hacia atrás(o hacia atrás, adentro, etc.) - poniendo las piernas hacia atrás. si es necesario, indique la pierna. Por ejemplo, láncese hacia atrás (Fig. 42). Se necesita orientación adicional para otras áreas. Por ejemplo: estocada de izquierda a derecha (o derecha hacia adelante, etc.).
Tipos de estocadas:
Estocada oblicuamente(oblicua): una estocada en la que el torso se inclina hacia un lado (hacia adelante o hacia atrás) en la dirección del movimiento y forma una línea recta con una pierna recta. Por lo general, las manos están levantadas (Fig. 43). Además, se indica una posición diferente de las manos.
Arroz. 43
Estocada inclinada- conexión de una estocada con una inclinación simultánea del torso hacia adelante, los brazos se cruzan libremente frente a la rodilla de la pierna expuesta. Por ejemplo: estocada hacia la izquierda (derecha) con una inclinación (Fig. 44).
estocada profunda- estocada con máxima extensión de pierna. La posición de los brazos y el torso se indica adicionalmente. Por ejemplo: estocada profunda de derecha, brazos a los lados y atrás (Fig. 45) (1-38).
Inclinación- Flexión del cuerpo en cualquier dirección. Al inclinar la cabeza, agregue siempre la palabra "cabezas", por ejemplo, inclinando la cabeza hacia la derecha.
Distinguir:
Inclinación- un término para determinar la flexión del cuerpo en las articulaciones de la cadera hacia delante, hacia atrás o hacia los lados con un rango completo de movimiento. Al ejecutar hacia adelante, se puede omitir la indicación de dirección. Por ejemplo: pendiente (Fig. 46).
Tilt con cuerpo recto- una inclinación en la que el cuerpo mantiene una posición recta. Por ejemplo, desde una posición de pie con las piernas separadas (hacia adelante) (Fig. 47-a) o desde una posición de rodillas, inclínese hacia atrás con el cuerpo recto.
Inclinación arqueada- generalmente realizado hacia adelante, brazos a los lados, cabeza levantada (Fig. 47-b).
Incline hacia adelante hacia abajo- inclinación, en la que el cuerpo se inclina en un ángulo de 45 ° por debajo de la horizontal (Fig. 47-c).
Media pendiente- inclinación, en la que el cuerpo se inclina 45 ° sobre la horizontal (Fig. 47-d).
Inclinación de agarre- inclinación hacia adelante, en la que las manos agarran las articulaciones de los tobillos tirando (espinillas) desde el exterior (Fig. 48).
inclinación tocando- inclinación hacia atrás, en la que las manos tocan el suelo (Fig. 49). Se puede realizar tocando el suelo con una mano. En este caso, indique: inclinar hacia atrás, tocando, por ejemplo: izquierda.
Pendiente de primavera- la inclinación hacia adelante habitual, realizada en varios movimientos con enderezamiento incompleto del cuerpo entre pendientes.
Incline la postura amplia- agacharse, realizado en una postura amplia, piernas separadas, brazos a los lados, mirar hacia adelante (Fig. 50).
1. Ejercicio para la formación de una postura correcta.
Propósito del ejercicio: ayudar al ejecutante a formar la postura correcta.
IP - postura principal, manos delante del pecho
En 1-2 - tirón con los brazos doblados frente al cofre
En 3 - 4 - un tirón con los brazos estirados a los lados - hacia atrás hasta que los omóplatos converjan.
Dosis: 4 veces.
2. Ejercicio para la fuerza de los músculos de las piernas.
Propósito del ejercicio: fortalecer los músculos de las piernas.
IP - postura principal, manos delante de ti.
En 1 - semi-sentadilla.
En 3 - sentadilla.
Dosis: 4 veces.
3. Ejercicios para la fuerza de los músculos del cuerpo
Propósito del ejercicio: fortaleciendo los músculos del cuerpo.
IP - postura principal, manos detrás de la cabeza.
En 1, incline el torso hacia adelante para que quede paralelo al piso.
En 3 - inclinación del torso hacia atrás.
Dosis: 4 veces.
4. Ejercicio para la fuerza de los músculos de los brazos y la cintura escapular.
Propósito del ejercicio: fortalecer los músculos de los brazos y la cintura escapular.
IP - énfasis mintiendo.
En 1 - doblando los brazos.
Dosis: 10 veces.
5. Ejercicio para los músculos oblicuos del cuerpo.
Propósito del ejercicio: fortalecer los músculos oblicuos del cuerpo.
IP - pararse piernas juntas, brazos rectos a los lados.
En 1 - girando el cuerpo hacia la derecha.
En 3 - girando el cuerpo hacia la izquierda.
Dosis: 4 veces.
6. Ejercicio combinado
Propósito del ejercicio: Efecto complejo en diferentes grupos musculares.
En 1 - énfasis en cuclillas.
En 2 - énfasis mintiendo.
En 3 - doblando los brazos.
En 4 - énfasis mintiendo.
A las 5 - énfasis en cuclillas.
Dosis: 4 veces.
7. Ejercicio de estiramiento y movilidad de la columna.
Propósito del ejercicio: estirar los músculos y asegurar la movilidad de la columna.
IP - el stand principal, las manos en las costuras.
El 1 - estira los brazos hacia arriba.
En 2 - énfasis.
El 3 - estira los brazos hacia arriba.
Dosis: 6 veces.
8. Ejercicio en saltar de la transición a caminar.
Propósito del ejercicio: fortalecimiento y desarrollo de los músculos de las piernas, abdominales, desarrollo de la velocidad, agilidad, coordinación de movimientos.
IP - piernas juntas, manos en las costuras.
En 1: salta con un empujón de dos piernas, los brazos hacia arriba, las palmas de las manos mirándose.
En 2: salta con un empujón de dos piernas, las manos en las costuras.
En 3: salta con un empujón de dos piernas, las manos frente al cofre.
En 4, salta con un empujón de dos piernas, las manos en las costuras.
salto a dos piernas
Dosis: 4 veces.
4. El papel de la gimnasia en el culturismo.
Como en cualquier otro deporte, la gimnasia juega un papel importante en el culturismo. Básicamente, la gimnasia se usa en el calentamiento antes del entrenamiento para la hipertrofia muscular y después como un enganche.
Calentamiento en culturismo Realizado al comienzo de un entrenamiento para calentar el cuerpo, desarrollar músculos, ligamentos y articulaciones. Como regla general, el calentamiento antes del entrenamiento incluye tales gimnasia:
- - Ejercicios generales de desarrollo: todo tipo de columpios y pendientes.
- - Ejercicios aplicados: correr.
- - saltando(con cuerda)
Enganche en el culturismo - un conjunto de ejercicios relajantes realizados después de un entrenamiento. Permite calmar el sistema cardiovascular, reducir el riesgo de estancamiento de los músculos sanguíneos, prevenir la aparición de dolores musculares, normalizar los músculos contraídos, normalizar tanto la temperatura corporal como el contenido de hormonas que activan el músculo cardíaco. Incluye tal gimnasia:
- - Ejercicios generales de desarrollo: Básicamente ejercicios de estiramiento.
- - Ejercicios aplicados: carrera lenta, que gradualmente se convierte en caminar.
Conclusión: La gimnasia juega un papel importante en el culturismo, como en cualquier otro deporte.
ORU para los músculos del cuello
Puede ser llevado a cabo:
1. Ejercicios para aumentar la movilidad en las articulaciones:
Inclina la cabeza hacia delante, hacia atrás, hacia los lados;
Girando la cabeza a la izquierda, a la derecha;
Movimientos circulares de la cabeza.
2. Ejercicios de fuerza:
Manos en la parte posterior de la cabeza, inclinando la cabeza hacia adelante y hacia atrás, venciendo la resistencia de las manos;
De rodillas con la cabeza apoyada en las palmas de las manos (sobre un soporte blando), rueda desde la frente hasta la parte posterior de la cabeza;
Desde una posición prona con los brazos doblados (palmas a la cabeza con puente de lucha de piernas (sobre un soporte blando).
IP - pararse con las piernas separadas, las manos detrás de la espalda
1 - girar la cabeza hacia la izquierda
2 - inclinación de la cabeza hacia el hombro izquierdo
3 - cabeza inclinada hacia adelante
IP – s.o.
1 - mano izquierda en el cinturón, giro de cabeza a la derecha
2 - manos en el cinturón, girando la cabeza hacia la izquierda
3 - mano izquierda hacia abajo, inclinación de la cabeza hacia la izquierda
5-8 - lo mismo que 1-4 a la izquierda
Dieciocho"
1 - girar la cabeza hacia la izquierda
3 - girar la cabeza hacia la derecha
5-8 - cabeza circular a la izquierda
IP - manos a un lado
1 - izquierda hacia adelante sobre la punta del pie, inclinando la cabeza hacia adelante
2 - izquierda hacia un lado en la punta del pie, inclinación de la cabeza hacia la izquierda
3 - coloque las manos en el cinturón, incline la cabeza hacia atrás
5-8 - lo mismo que 1-4 a la derecha
IP - manos en el cinturón
1 - ponerse de puntillas, inclinar la cabeza hacia la izquierda
3 - ponerse de puntillas, inclinar la cabeza hacia la derecha
5 - media sentadilla, cabeza inclinada hacia adelante
IP - manos en el cinturón
1 - ponerse de puntillas, la mano izquierda hacia un lado, la cabeza inclinada hacia la izquierda
2 - de pie, mano izquierda arriba
3 - ponerse de puntillas, la mano derecha hacia un lado, la cabeza inclinada hacia la derecha
4 - de pie, brazos arriba
5 - semi-sentadilla, brazos a los lados, cabeza inclinada hacia adelante
6 - de pie, brazos a los lados
7 - semi-sentadilla, cabeza inclinada hacia atrás
IP - arrodillado, brazos doblados a la altura de los hombros
1 - mano izquierda hacia un lado, giro de la cabeza hacia la izquierda
3 - mano derecha hacia un lado, giro de cabeza hacia la derecha
5 - doble los brazos hacia los hombros, incline la cabeza hacia adelante
7 - dobla los brazos hacia los hombros, inclina la cabeza hacia atrás
IP - arrodillado, manos detrás de la cabeza, manos entrelazadas
1-2 - cabeza inclinada hacia adelante
3-4 - sentado sobre los talones con la cabeza inclinada hacia atrás
5-6 - arrodillado, cabeza inclinada hacia adelante
Nota: el ejercicio se realiza venciendo la resistencia de las manos.
Ejercicios de estiramiento
Este grupo de ejercicios incluye:
1. Ejercicios en varias posturas: la postura principal, la postura de la pierna separada, la postura cruzada izquierda (derecha), con un paso atrás;
2. Con levantamiento en calcetines;
3. Con rollos desde los talones hasta los dedos de los pies;
4. Con poner el pie en la punta (talón) en diferentes direcciones;
5. Combinado con movimientos de la mano en varias direcciones.
Es deseable realizar cada fase del ejercicio en 2 tiempos.
IP – s.o.
1-2 - manos hacia adelante
5-6 - de pie, brazos a los lados
IP – s.o.
5-8 - lo mismo que 1-4 a la derecha
IP - manos detrás de la cabeza
1-2 - espalda izquierda sobre la punta del pie, brazos arriba y afuera
5-8 - lo mismo que 1-4 a la derecha
IP – s.o.
Dieciocho"
1-2 - paso izquierdo hacia un lado en una posición de piernas separadas, manos a los hombros
3-4 - ponerse de puntillas, brazos arriba
5-6 - de pie, brazos a los lados
7-8 - agregando la izquierda, i.p.
2 - "8" - lo mismo que 1-8 a la derecha
IP – s.o.
Dieciocho"
1-2 - espalda izquierda sobre la punta del pie, brazos arriba
3-4 - paso izquierdo hacia un lado en una posición de piernas separadas, brazos a los lados
5-6 - párate a la izquierda, a la derecha de nuevo en la punta del pie, manos arriba
7-8 - agregando el correcto, i.p.
2 - "8" - lo mismo que 1-8 a la derecha
IP - los cepillos están vinculados
Dieciocho"
1-2 - paso izquierdo hacia un lado en una posición de piernas separadas, manos frente al pecho
3-4 - ponerse de puntillas, manos arriba, palmas arriba
5-6 - de pie, manos delante del pecho
7-8 - agregando la izquierda, i.p.
2 - "8" - lo mismo que 1-8 a la derecha
ORU para los músculos de los brazos y la cintura escapular
1. Movimientos alternos, simultáneos y secuenciales de los brazos en diferentes direcciones desde diferentes posiciones iniciales (de pie, sentado, acostado, en apoyo).
2. Flexión y extensión de los brazos.
3. Movimientos circulares de las manos (alternos, simultáneos, secuenciales).
4. Barridos y movimientos bruscos.
5. Ejercicios en posiciones estáticas.
6. Ejercicios para relajar los músculos de los brazos y cintura escapular.
En cada subgrupo se pueden distinguir una serie de ejercicios de carácter más local. Por ejemplo, en ejercicios de flexión y extensión de brazos, hay ejercicios para dedos, manos, antebrazos, hombro.
IP – s.o.
1 - manos en el cinturón
2 - brazos a los lados
3 - manos arriba
IP – s.o.
1 - mano izquierda en el cinturón
2 - manos en el cinturón
3 - mano izquierda al hombro
4 - brazos a hombros
5 - mano izquierda arriba
6 - manos arriba
7-8 - con arcos hacia afuera, i.p.
IP - manos a un lado
1-3 - toque las manos en los omóplatos, izquierda en la parte superior
5-8 - igual que 1-4 arriba a la derecha
IP - manos a un lado
1 - doblar los brazos a los lados, las manos en puño
3 - dobla los brazos hacia los hombros
IP - mano izquierda al costado, derecha al hombro
1-2 - mano derecha al costado, izquierda al hombro
3-4 - cambiar la posición de las manos, i.p.
IP – s.o.
1 - mano izquierda hacia un lado, dedos abiertos, mano derecha en puño
3 - mano derecha hacia un lado, dedos abiertos, mano izquierda en puño
IP – s.o.
1 - manos hacia adelante, cepillos en un puño
2 - abrir las manos (palmas hacia adentro)
3 - brazos a los lados
4 - manos arriba
5 - arco hacia adentro mano derecha al costado
6 - arco hacia adentro mano izquierda al costado
7 - arcos hacia abajo de los brazos hacia arriba y hacia afuera
8 - con arcos hacia afuera I.p.
IP - mano derecha hacia un lado, mano izquierda hacia arriba
1-2 - círculo con la mano derecha hacia adelante y círculo con el antebrazo izquierdo hacia adentro
3-4 - círculo con la mano izquierda hacia atrás y círculo con el antebrazo derecho hacia afuera, i.p.
También con un cambio en la posición de las manos.
IP - manos a un lado
1-2 - círculo con el antebrazo derecho adentro y círculo con el antebrazo izquierdo afuera
3-4 - círculo con el antebrazo izquierdo hacia adentro y círculo con el antebrazo derecho hacia afuera, i.p.
IP – s.o.
1-2 - círculo con la mano derecha hacia adelante y círculo con la mano izquierda hacia atrás
3-4 - círculo con la mano izquierda hacia adelante y círculo con la mano derecha hacia atrás, i.p.
IP - manos arriba
1-2 - 2 círculos con los brazos hacia adelante
3 - ponerse de puntillas, manos a los hombros
5-8 - lo mismo que 1-4 atrás
IP – s.o.
1 - mano izquierda adelante
2 - manos hacia adelante
3 - sacudir las manos hacia atrás
IP - brazos delante del pecho
3-4 - 2 sacudidas de brazos a los lados
IP - pararse con las piernas separadas, las manos en el cinturón
1 - girar el cuerpo hacia la izquierda, mover los brazos hacia los lados, palmas hacia arriba
IP - pararse con las piernas separadas, las manos delante del pecho
1-2 - 2 sacudidas de manos delante del pecho
3 - girar el cuerpo hacia la izquierda, mover los brazos hacia los lados
IP - énfasis mintiendo
1 - mano izquierda hacia adelante, palma hacia abajo
2 - mano izquierda al lado
3 - mano izquierda hacia atrás
5-8 - lo mismo que 1-4 a la derecha
IP – s.o.
1 - mano izquierda hacia adelante, palma hacia arriba
2 - manos hacia adelante con las palmas hacia arriba
3 - mano izquierda hacia arriba palma hacia adelante
4 - manos arriba, palmas hacia adelante
5 - relaja los pinceles
6 - relaja tus antebrazos
7 - relaja los hombros
IP - mano izquierda hacia adelante, mano derecha hacia atrás, palmas hacia abajo
1 - los arcos hacia abajo cambian la posición de las manos
2 - arcos hacia abajo i.p.
ORU para los músculos del tronco
Este grupo de ejercicios incluye lo siguiente:
1. Se inclina hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados desde varias posiciones iniciales de las piernas, con varios movimientos de manos.
2. movimientos corporales adicionales (brincos) hacia adelante, hacia los lados.
3. Movimientos circulares del torso.
4. Desde la posición acostada sobre el estómago, inclinándose en diversas condiciones de apoyo.
5. Desde una posición supina, levantando el torso sin levantar las piernas del piso; levantando las piernas y el torso en ángulo recto en canas, etc.
