Vježba za leđa bedra. Najbolje vježbe za stražnji dio bedra

Stražnja površina bedra su glavno mjesto za razmnožavanje omražene narančine kore kod ženke. I čini se da je svećenik ništa, a noge su prilično vitke, ali mlohavost stražnjeg dijela kvari cijelu vanjsku sliku. Podsjetimo da smo već detaljno analizirali značajke treninga i, kao i rečeno s vanjske površine.

Sada razgovarajmo o stražnjoj strani nogu. Ovo područje tijela podijeljeno je na nekoliko mišića - mišiće biceps femoris, semitendininosus i semimembranosus.

Nakon što ste odlučili dovesti problematično područje u oblik, morate obratiti pozornost na 2 zadatka:

Spaljivanje viška masnoće - ovdje će pomoći bilo kakva aerobna i kardio opterećenja;
Dovođenje područja u stanje tonusa - osnovne i višenamjenske vježbe snage pomoći će u ovom pitanju.

Najvažnija stvar u rješavanju suvišnih centimetara - pravilnost. Morate raditi barem 2-3 puta tjedno, kombinirajući različiti tipovi obuka za različite grupe mišiće.

Lokalno SAMO u željeno područje Nećeš smršavjeti. Rezultat neće zakasniti – nakon 3-4 tjedna redovitog vježbanja uz vježbe u nastavku, gledanje u ogledalo postat će puno ugodnije.

Prije nego što razmotrite najbolje vježbe za tetive koljena kod kuće, morate se istegnuti.

Kako istegnuti stražnji dio bedra?

Istezanje je temelj svakog treninga. Loše istegnuti mišići ne samo da lošije rade, već su i iznimno osjetljivi na sve vrste ozljeda. Preporuča se i prije treninga - zagrijavanje, i nakon - zastoja. Bolje je dobro zagrijati zglobove prije početka nastave., kao i izvesti dinamičko zagrijavanje - trčanje, skakanje, preskakanje užeta. Za kvačicu bolje pristaje glatko istezanje mišića uključenih u trening.

Za istezanje leđne površine dobre su sljedeće vježbe:

Presavijte- sjedeći na podu, ravne noge ispružene, leđa ravna. Podižemo ruke gore, a zatim se polako spuštamo na noge. Pokušajte ne savijati koljena i čvrsto pritisnite pod.
Duboki iskorak s ravnom nogom- jedna noga je savijena u koljenu, druga je zabačena što je više moguće. Pokušajte držati koljeno ravno.
- lezite na trbuh. Dok udišete, uhvatite gležanj rukama i savijte leđa i malo se zaljuljajte, poput čamca. Dok izdišete, opustite se i vratite se u početni položaj.

Sve vježbe se moraju izvoditi polako, kao da visi određeno vrijeme.

Također možete napraviti istezanje nogu prikazano u ovom videu:

Dakle, kada je istezanje završeno, možete početi raditi vježbe za tetive koljena kod kuće. U nastavku ćete pronaći 5 najboljih pokreta svoje vrste usmjerenih na zonu koja nas zanima.

Mrtvo dizanje

Jedan od najučinkovitijih bazna opterećenja za stražnje bedrene mišiće. Uključeni su i prednji dio nogu i tjelesni dio leđa. Također podsjetite da je ovaj potisak jedan od najboljih pokreta.

Složenost provedbe je srednja. Potrebna je koncentracija i izdržljivost. Iz inventara je bolje koristiti bučice ili uteg udobne težine.

Tehnika:

Početni položaj - stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa ravna, savijena u donjem dijelu leđa, opterećenje u rukama u predjelu prepona;
Nakon udaha, savijte se u predjelu leđa, ruke s utezima klize duž tijela do sredine potkoljenice;
Bez zaustavljanja na donjoj točki, izdahnite i vratite se u početni položaj.

Za više detalja pogledajte video:

Morate se pokušati odgurnuti od donje točke s bicepsima i mišićima koji vode do nje. Ne osjećate trenirano područje - svi napori su uzaludni.

Povlačenje treba izvesti u 3-4 serije po 6-10 puta.

Pažljivo! Bučice ili uteg trebaju se kretati strogo duž tijela. Što je vrat udaljeniji od tijela, to je veće opterećenje kralježnice i mogućnost ozljeda.

Čučnjevi na jednoj nozi

Čučnjevi su sami po sebi vrlo učinkoviti za donji dio tijela. No upravo će čučnjevi na jednoj nozi stvarno opteretiti i pridonijeti gubitku težine leđne površine. Postoje 2 vrste ovog opterećenja, razlikuju se po položaju noge koja ne podupire. Složenost provedbe je visoka, osim koordinacije, takav trening bicepsa femorisa savršeno će razraditi potrebno područje i pomoći.

Prva opcija- standardno

Tehnika:

Početni položaj - ravna leđa, potporna noga je blago savijena u koljenu, druga, savijena, pritisnuta je uz tijelo;
Tijekom udisaja čučimo što dublje;
Izdišući se vraćamo u početni položaj.

Opcija dva- pištolj

Početni položaj – tijelo je ispruženo poput strune, jedna ravna noga je ispružena naprijed do paralele s podom;
Udišući se izvodi čučanj;
Dok izdišete, vratite se u gornji položaj.

Za više detalja pogledajte video:

Ako je teško izvoditi radnje na podu, stavite potpornu nogu na oslonac - stolicu, stolicu ili klupu.

Treba napraviti vježbu do karakterističnog naprezanja u mišićima. Za početak, dovoljno je 15-20 puta u nekoliko pristupa. Vrijeme između serija je 30-45 sekundi. Ako je opterećenje lagano, pokušajte.

Zanimljivo je! Takvi čučnjevi pomažu u promjeni, a time i učinkovitoj borbi s njima.

Skok iskoci

kombinacija aerobnih i opterećenje snage to će imati prekrasan učinak na povlačenje figure. Poteškoće u izvođenju zbog skokova prilično visoko.

Osim što se razrađuje glavna mišićna skupina, iskoraci će pomoći zategnuti mišiće stražnjice i potkoljenice.

Početni položaj - Stopala zajedno, leđa ravna, ruke u šavovima, pogled usmjeren naprijed;
Na nadahnuću, desnom nogom jurimo naprijed, izdišemo, lebdimo;
Na sljedećem dahu skačemo i slijećemo u iskorak na drugu nogu.

Saznajte više iz videa:

Ovu vježbu možete raditi sa ili bez utega. Za početnike, počnite s 10-12 ponavljanja po nozi u 2-3 serije.

Za potrebnu koordinaciju pokreta pomozite si pri skakanju karakterističnim zamahom ruku.

Podizanje nogu dok ležite na trbuhu

Izvrsno statičko opterećenje za djevojke i žene, koje djeluje uglavnom na biceps femoris. Poteškoća nije velika, glavna stvar je koncentrirati se na područje koje se radi i osjetiti napetost mišića u njemu. Ovaj pokret se također naziva.

Početni položaj - Položite prostirku, lezite na trbuh, ruke i noge ispružene i ispružene;
Na inspiraciji razumijemo 2 ravne noge gore 15-20 centimetara od razine poda, zadržavamo se 2-3 sekunde;
Izdišući dolazimo u početni položaj.

Više na videu:

Radnje možete izvoditi i na obje noge odjednom, i zasebno na svakoj. Za početak će biti dovoljno 15-20 ponavljanja za 3-4 serije.

Vježbu možete izvoditi i bez utega, te koristiti utege za listove ili gležnjeve.

Fleksija potkoljenice dok ležite na leđima

Funkcionalna vježba koja je uključivala stražnju stranu bedra, stražnjicu, leđne mišiće i jačanje tiska. Složenost je mala, glavna stvar je uštedjeti ispravan zavoj leđa kako se ne bi ozlijedio. Za veću učinkovitost možete koristiti 2 mala nosača za brdo - možete staviti palačinke od šipke / bučice ili ručnike presavijene nekoliko puta.

Biceps femoris uključuje nekoliko mišića fleksora koji se nalaze na stražnjoj strani femoralnog dijela noge. Njihova glavna funkcija je savijanje nogu u zglobu koljena.

Dugotrajno sjedenje, dugotrajno mirovanje u krevetu i preopterećenje mišića mogu negativno utjecati na tetive koljena. Stoga osobe koje vode sjedilački način života moraju znati kako napumpati mišiće tetive koljena i redovito vježbati u teretana ili kod kuće.

Važno: Većina sportaša često teži opreznije. Istodobno, određeno opterećenje se stavlja i na biceps, ali to nije dovoljno za ravnomjeran razvoj mišićnog sustava nogu. Vaš trening bi trebao uključivati izolirane vježbe za tetive koljena.

Anatomske značajke bicepsa femorisa

Da biste shvatili kako napumpati mišiće bedra, morate proučiti strukturu ove mišićne skupine, kao i funkcije koje obavljaju.

Leđni mišići femoralnog dijela nogu uključuju:

biceps;
polumembranski;
polutezivni.

Mišić bicepsa sastoji se od dva snopa koji prolaze duž bedra i pričvršćeni su za glavu fibule. Semitendinosus se proteže duž unutarnje strane bedra. Semimembranosus odozgo je pričvršćen za ischijalnu tuberoznost i doseže tibije.

Glavne funkcije bicepsa femorisa su:

savijanje noge u zglobu koljena;
stabilizirati koljeno
u kombinaciji s gluteus maximus mišićem sudjeluje u produžetku tijela;
rotacija nogu.

Obično u fitnessu i bodybuildingu koriste skup tradicionalnih osnovnih i izoliranih vježbi koje uključuju sve mišiće stražnje strane bedara.

Napumpati noge kod kuće nije tako teško. Potrebna je samo želja za postizanjem postavljenih ciljeva svim sredstvima i čvrsto povjerenje u svoje sposobnosti. Prije početka treninga trebate se posavjetovati s trenerom koji će u skladu s vašom fizičkom spremom odabrati set vježbi i odrediti režim treninga.

Stupanje na platformu

Napetost mišića nogu prilikom podizanja na platformu omogućuje vam da jasno izolirate mišiće stražnjeg bedra. Osim toga, pomaže u rješavanju problema kako napumpati bočni bedreni mišić bez straha da ćete ozlijediti leđa. Vježba je nježnija za kralježnicu od bench pressa i dubokih čučnjeva, pa se preporučuje osobama s problemima u lumbalnoj regiji.

Za povećanje opterećenja koriste se bučice. Kada se izvode, drže se u svakoj ruci uz torzo. Počevši od desna noga zakoračiti na povišenu platformu. Naslonivši se na njega cijelom površinom stopala, stavite lijevu nogu udesno. Za povratak u početni položaj prvo spustite lijevu nogu.

Umjesto bučica za muškarce, možete koristiti uteg, držeći ga na ramenima. Nemojte odmah uzeti velika težina. Prilikom izvođenja koraka na platformi, početniku je teško održati ravnotežu bez utega. Prosječan broj ponavljanja je 8-12 puta.

Kovrče nogu

Vježba je jedna od najučinkovitijih, usmjerena na ležeći biceps bedra. Pravilnim izvođenjem možete poboljšati reljef i oblik bedra. Vizualno ga produljuje zbog zadebljanja svih mišićnih snopova.

Prije svega, trebali biste prilagoditi simulator svojoj visini. Vježba se izvodi ležeći na klupi s leđima prema gore. Kod potpuno ispruženih nogu stražnja površina potkoljenice s određenom težinom oslanja se na pomični valjak. Tijelo mora biti ravno. Tijekom izdisaja savijte noge, podižući valjak što je više moguće. Nakon nekoliko sekundi, uz izdisaj, spustite noge u prvobitni položaj. U prosjeku napravite 10 - 12 ponavljanja.

Važno: kako biste spriječili ozljede leđa i tetive koljena, nemojte koristiti previše težine odjednom. Vaše tijelo uvijek mora biti u stabilnom položaju.

Pregibi stojećih nogu usmjereni su na razradu svih mišićnih skupina stražnje strane bedra. Za djevojčice je ova vježba privlačna po tome što trenira i zateže donji dio bicepsa. Zbog čega se femoralni dio vizualno produljuje, čime se poboljšavaju proporcije nogu.

Nakon što prilagodite simulator svojim parametrima, uhvatite rukama rukohvate i lagano savijte donji dio leđa. Prednju površinu bedra oslonite u poseban oslonac, donji dio potkoljenice stavite ispod valjka.

Tijekom izdisaja savijte nogu, podižući valjak što je više moguće, i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim udahnite i spustite nogu u prvobitni položaj. Dovoljno je napraviti 10-12 puta za svaku nogu zauzvrat.

Sjedeći uvojci nogu pomažu riješiti to težak zadatak kako napumpati unutarnje mišiće bedara. Vježba dobro trenira mišiće semitendinosus i semimembranosus, usklađujući ih s razvijenijim bicepsima.

Nakon što ste prilagodili simulator svojim parametrima, zauzmite sjedeći položaj. Koljena bi vam trebala ići preko ruba klupe. Donji dio potkoljenice oslanja se na valjak. U procesu izdisaja, noge se savijaju, spuštajući valjak, i kratko se zadržavaju u tom položaju. Zatim, izdišući, polako vratite noge u prvobitni položaj.

Slično se izvode ekstenzije nogu, samo se valjak nalazi na prednjoj strani potkoljenice. U ovom slučaju treniraju se prednji mišići nogu, posebno srednji široki mišić natkoljenice. Kako ga napumpati u teretani, trener će vam reći detaljnije.

Izvođenje rumunjskog dizanja

Izvodi se sa utegom. Drži se s rukama ispred sebe hvatom preko ruke na udaljenosti nešto širem od ramena. Noge trebaju biti blago savijene, leđa i ruke ispravljene, bokovi povučeni unatrag.

Važno: Pokušajte se strogo pridržavati pravila za izvođenje vuče s utegom. Zbog visoko opterećenje na leđima, možete dobiti ozljedu kralježnice.

Video prikazuje vježbe na stražnjoj strani bedra

Na izdisaj, naprežući kukove, potpuno ispravite tijelo i podignite uteg. Zatim se šipka spušta otprilike do sredine potkoljenice. Bez zaustavljanja, ponavljajte pokret prema gore dok se tijelo potpuno ne ispruži. Izvedite 8-12 puta.

Kompletan trening, uključujući osnovne i izolirane vježbe, omogućit će vam da temeljito i ravnomjerno napumpate mišiće nogu. Nakon završetka treninga, istezanje bicepsa femorisa pomoći će ubrzati procese oporavka i eliminirati bolove u leđima mišića nogu.

Kako trenirati stražnji dio bedra? U nastavku ćete pronaći 10 najučinkovitijih vježbi!

Anatomija: što je to i gdje je?

Tetive koljena se sastoje od tri mišića (hamstrings, semitendinosus i semimembranosus) i odgovorni su za ekstenziju zdjelice (bilo koji nagib s ravnim nogama), fleksiju koljena i rotaciju potkoljenice prema van i prema unutra. Veliki mišić aduktor pomaže im u mnogim vježbama.

Što kaže istraživanje

Svrha prvog istraživanja 2014. godine bila je otkriti koje vježbe najbolje djeluju na mišiće tetive koljena: u pregibu nogu u ležećem položaju, nagibu utege, pregibu bicepsa ili rumunjskom mrtvom dizanju. Pokazalo se da su u rumunjskom mrtvom dizanju i pregibima na biceps uključeni sve jači mišići, pa su autori studije preporučili bodybuilderima da ove vježbe uvrste u svoj trening kako bi razvili mišiće nogu.

Cilj drugog istraživanja iste godine bio je usporediti vježbe pregiba kuka ravnih nogu s vježbama fleksije koljena i vidjeti postoji li razlika u aktivaciji istih mišića. Pokazalo se da se različita područja mišića stražnje strane bedra mogu razraditi na regionalnoj razini izborom različitih vježbi.

Jednostavan zaključak koji se iz ovoga može izvući je da kompletan trening mišića stražnje strane natkoljenice treba sadržavati obje vrste vježbi – i one gdje se zdjelica savija i savija s ravnim nogama, i one gdje se savijaju koljena. U nastavku ćete vidjeti popis najboljih vježbi za svaku grupu.

Vježbe

2. Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi s bučicama

3. Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi, opcija 2

4. Hiperekstenzija

5. Podizanje zdjelice na jednoj nozi u naglasku na klupi

6. Sliding Leg Curls

7. Podizanje zdjelice na jednoj nozi s naglaskom na fitball s roll

8. Biceps curls / Ruski trbušnjaci

9. Pregib ležećih nogu

10. Sjedeći pregib nogu

Naravno, to ne znači da morate uključiti sve vježbe u svoj trening nogu. Ali možda će vam neke od ovih vježbi biti nove i zanimljive!

Jamice i neugledni celulit su genetski uvjetovani, a nažalost, malo možete učiniti da ih se trajno riješite. Možete se boriti protiv celulita na stražnjoj strani bedara i možda čak postići privremeni uspjeh kako bi izgledao malo manje uočljivo, ali. Evo nekoliko stvari koje vrijedi isprobati.

Koraci

1. dio

Masaža, kreme i kozmetika

Masirajte svoj celulit. Teoretski, masažom stražnjeg dijela bedara poboljšavate cirkulaciju krvi u tom dijelu nogu. Poboljšanje cirkulacije može smanjiti neugledni izgled rupica.

Koristite pilinge. Poput masaže, lagani piling kože može potaknuti protok krvi i pomoći izbacivanju toksina iz bedara.

Potražite prirodne pilinge za piling poput mljevena kava, šećer, sol. Većinom se smatraju nježnim i sigurnim za korištenje.
Konkretno, pilingi koji sadrže mljevenu kavu mogu pomoći zategnuti vašu kožu zahvaljujući kofeinu.
Za najbolje rezultate odaberite piling koji sadrži ulja, kao što je ulje avokada ili vitamin E u ulju, kako biste nahranili i hidratizirali kožu.

Isprobajte anticelulitni serum ili kremu. Serumi i kreme za učvršćivanje kože mogu se pronaći u gotovo svakoj trgovini odn dućan u rubrici Ljepota i zdravlje. Stručnjaci šute o tome koliko su ti tretmani učinkoviti, no mnogi tvrde da su primijetili smanjenje mreškanja u celulitu nakon nekoliko tjedana korištenja.
- Većina anticelulitnih seruma uključuje sastojke za zatezanje kože kao što su ekstrakt listova lotosa, koenzim Q10 i L-karnitin.
- Svakodnevno nanesite kreme ili serume za najbolje rezultate. Za tjedan ili dva već biste trebali vidjeti poboljšanje.
- Imajte na umu da neke od ovih krema sadrže male doze stimulansa koji mogu imati neočekivane nuspojave ako se koriste prečesto. Postoje i ljudi koji tvrde da kreme ne zadebljaju kožu, već izazivaju oticanje mekih tkiva i tako daju privremeni učinak.
Sakrij celulit pomoću auto tamnera. Ako se ne možete riješiti neuglednog celulita na bedrima, možete ga prekriti losionom za autotamnjenje.
- Nanesite auto tan na cijelu dužinu nogu. Nemojte ga koristiti samo na stražnjoj strani bedara, jer će ovo područje izgledati neujednačeno i sigurno će privući pozornost na sebe.
- Dok tamna, preplanula koža može maskirati celulit, nanesite samopotamnjivanje u tankom sloju kako bi vaša koža izgledala prirodno i zdravo.
Razmotrite kućnu metodu. Internetska pretraga može vas dovesti do mnogih prirodnih domaćih krema i pasta koje se mogu u potpunosti riješiti celulita. Ako ipak koristite neki od ovih proizvoda, potražite onaj koji vlaži kožu tijekom pilinga i potiče cirkulaciju krvi.

2. dio
Dijeta i tjelovježba
1. Držite se hrane bogata vlaknima i proteina. Kao i kod svake vrste masnoće, neželjenog celulita na bedrima možete se riješiti pomoću Uravnotežena prehrana, koji se sastoji od proizvoda koji vam mogu pomoći da se riješite masnih stanica.
  - vlakna koja se mogu dobiti iz u velikom broju cjelovite žitarice, voće, lisnato povrće, regulira vaše tijelo i pomaže u uklanjanju otpada i toksina kroz crijeva.
  - Protein koji se nalazi u mesu i orašastim plodovima može pomoći u popravljanju slomljenog ili oštećenog kolagena u vezivnom tkivu. Kao rezultat toga, vaša koža postaje čvršća, a celulit s rupicama, naborani na bedrima će se smanjiti. Općenito, izvor proteina kao što je riba je poželjniji od izvora kao što je crveno meso.
  - Također biste trebali izbjegavati zasićene masti i pretvorene masti. Posebno izbjegavajte "nezdravu hranu" kao što je nezdrava hrana poput čipsa, tvrdih slatkiša, jer ta hrana obično sadrži pretvorene masti.
2. Dobiti točan iznos kalorija. Da biste se riješili celulita, morate sagorjeti masnoće. Da biste sagorjeli masnoće, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.
3. Pij puno vode. Više vode pomoći će vašem tijelu da sagorijeva masnoće i toksine, pa će se celulit na vašem tijelu smanjiti, pa tako i na bedrima.
  - Voda također može poboljšati snagu kolagena vezivna tkivašto će kožu učiniti znatno čvršćom. To će vam pomoći smanjiti naborani izgled na stražnjoj strani bedara i učiniti ga glatkijim.
  - Morate pokušati povećati dnevni unos vode. Optimalna količina vode dnevno treba ostaviti 8 čaša od 250 ml, ali većina ljudi ne dobiva toliko vode. Povećajte unos do ovih granica ako već niste. Ako već pijete toliko vode, unos možete povećati za jednu ili dvije čaše.
4. Ići u šetnju. Svaka šetnja je dobra za kardiovaskularni sustav. Opterećenje kardiovaskularnog sustava poboljšat će cirkulaciju krvi i pomoći sagorijevanju više masti.
  - Ostale kardiovaskularne aktivnosti uključuju trčanje, plivanje i skakanje užeta.
  - Pokušajte raditi kardio vježbe nekoliko puta tjedno za najbolje rezultate.
  - Želite li se riješiti viška celulita na bedrima, pokušajte hodati 45-60 minuta svaku večer, uz jedan slobodan dan tjedno. Hodajte brzo, ali na način da se osjećate ugodno. Vratite ramena unatrag, podignite glavu, ali ako osjetite da vam noge postaju pamučne ili vam se vrti u glavi i ostajete bez daha, usporite.
5. Radite snagom. Osim vježbi koje potiču krv, koristite vježbe koje će vam pomoći u izgradnji mišića na bedrima i minimalizirati nakupljanje masnoća na njima.
  - Učinak će biti usmjeren na vaše kukove i donji dio tijela općenito. Postoji mnogo vrsta vježbi koje možete isprobati, a samo neke od njih su navedene u ovom članku.
  dio 3
  Posebne vježbe - podizanje bedara
  1. Lezite licem prema dolje i lagano podignite noge. Trebali biste ležati ravno na trbuhu. Počnite podizati noge tik iznad koljena, tako da vam stopala budu 10 cm od poda.
    - Vrat i glava vam ne smiju ležati na podu, ali ih ne smijete ni savijati u neprirodan položaj. Držite glavu lagano podignutu, i dalje usmjerenu prema dolje pod kutom, a ruke sklopljene ispred sebe tijekom vježbe.
  2. Savijte koljena. Polako savijte koljena, ali na udaljenosti od poda. Držite ih u ovom položaju 5 sekundi.
    - Na kraju, trebali biste ih pokušati zadržati u ovom položaju 15 sekundi.
    - Koljena ne smiju biti okomita na pod.
  3. Polako ispravite noge. Postupno ispravite koljena, ispravljajući nogu kao da hodate. Na kraju spustite ravne noge na pod.
    - Vježbe ponavljajte ukupno 10 minuta.

Eliminirati " kora od narandže”, kako bi koža bila zategnutija i elastičnija, a silueta vitka i privlačnija, potrebno je kombinirati učinkovite vježbe na stražnjoj strani bedra i stražnjice, Uravnotežena prehrana i masaža.

Za cure veliku važnost Ima izgled zadnjice i noge. Ta područja najčešće oštećuje celulit, tjera žene da satima sjede u teretani, uče tajne mršavljenja i vježbaju do iznemoglosti. Zapravo, važno je ne iscrpljivati tijelo, nego ga slušati i razviti individualni program treninga.

Razredne tajne

Kako bi vježbe za stražnji dio bedara donijele zapažene rezultate, morate ih slušati jednostavne preporuke i savjeti:

Ne zaboravite na istezanje. Vrlo je važno zagrijati mišiće i zglobove prije treninga. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda i pripremiti tijelo za nadolazeći stres. Ako se zanemari, možete istegnuti ili potrgati tetivu, ligamente, mišiće. Odvojite 5-10 minuta za pripremu. Kao zagrijavanje možete koristiti trčanje, skakanje užeta, ples.
Neka vam treninzi budu što raznovrsniji. Obavezno kombinirajte intenzivnu tjelovježbu s aerobnim vježbama, vježbama kod kuće i odlaskom u teretanu.
Sve pokrete izvodite ispravno i glatko. Čak i najbolje vježbe, ako se rade pogrešno, neće donijeti koristi, ali mogu naštetiti tijelu. Prvo naučite tehniku vježbe i tek onda nastavite s vježbom.
Povećajte opterećenje postupno. Počnite s jednostavnim vježbama, a ukupno vrijeme vježbanja neka bude 30-45 minuta. Kako se tijelo prilagođava, složenost i trajanje nastave može se povećati.
Svaku vježbu za jačanje unutarnje površine i mišića leđa treba izvesti u 2-3 serije od 15-20 ponavljanja. Ne biste trebali trenirati više od 3 puta tjedno, dajući mišićima vremena za oporavak i odmor.

Kada vježbate kod kuće ili na simulatoru, bolje je odabrati udobnu odjeću. Napravite ritmičku listu pjesama za sebe, promatrajte, i što je najvažnije, radite vježbe dobro raspoloženje i ne preskačite treninge.

Vrste treninga kod kuće

Napumpavanje stražnjih mišića bedara kod kuće nije teško ako izvodite sljedeće vježbe:

Podizanje nogu u ležećem položaju. Zauzmite vodoravni položaj, stavite glavu na ruke. Polako pomičite nogu prema gore, držeći mišiće noge i svećenike u napetosti. Zatim polako spustite nogu ne dodirujući pod. Nakon što završite sva ponavljanja, promijenite noge.

Podizanje kuka prema gore. Početni položaj - na sve četiri. Leđa su ravna, dlanovi se oslanjaju na pod, torzo je paralelan s podom, press je napet. Udahnemo, a uz izdisaj vratimo nogu unatrag, savijemo se u koljenu i podignemo bedro što je više moguće. Radimo to s izmjeničnim nogama.

Uzimanje nogu u stranu. Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi. Potrebno je jednu nogu vratiti unatrag tako da bude paralelna s podom. Zatim ravnu nogu odvodimo u stranu i vraćamo se u početni položaj.

. Možete samo čučnuti, ali do stražnji kraj pumpa bolje, koristite težinu od 1-1,5 kg (bučice, boce za vodu). Stanite uspravno, koljena blago savijena, težina u rukama. Savijte laktove i podignite inventar na prsa. Radimo čučnjeve tako da su bedra paralelna s podom.

Kompleks u teretani

Kako možete ojačati mišiće stražnjice i stražnje strane bedara ako idete u teretanu? Univerzalni prikaz kompleksa odličan rezultat svodi se na sljedeće vježbe:

. Trebate trčati oko 20 minuta brzinom od 10 km / h. to će pokrenuti proces sagorijevanja masti, ubrzati metabolizam i zagrijati mišiće.

Hiperekstenzija. Morate prilagoditi opremu svojoj visini. Noge učvrstite donjim valjkom. Kukovi leže na posebnim jastucima, ruke iza glave, cijelo tijelo je napeto i predstavlja ravnu liniju. Udahnemo i nagnemo se, fiksiramo točku na 1-2 sekunde, zatim se vratimo u početni položaj i ponovimo pokret.

Savijanje nogu u simulatoru. Lezite na klupu, postavite valjak tako da vam leži na gležnjevima. Udahnemo i savijemo noge tako da valjak dodirne stražnjicu. Glatko leđa.

. Legnemo na klupu, podignemo noge i stavimo ih na gornji rub platforme nešto širi od razine ramena. Nogama gurnite platformu, usredotočujući se na petu. Važno je držati razmak između nogu na istoj razini.

Ako ste redoviti posjetitelj sportskog kluba i razina treninga vam to dopušta, vježbe možete zakomplicirati tako da izvodite pokrete više od broja puta, povećavate težinu ili radite trening sa svakom nogom redom.

Također pogledajte video:

Ako odgovorno pristupite treningu i pravilno radite sve vježbe, rezultat neće dugo čekati. Za 2-3 tjedna primijetit ćete oduševljene poglede muškaraca, osjećat ćete se zdravije i seksi.