Cómo reducir el dolor muscular después de un entrenamiento en el gimnasio. Cómo reducir el dolor muscular después de un entrenamiento

El final de cada entrenamiento trae no solo una sensación de autosatisfacción, sino también dolor muscular. Ella es completamente diferente. Se puede sentir tanto fatiga agradable como dolor doloroso, lo que no permite que los tejidos musculares se contraigan por completo. Para comprender por qué sucede esto, debe observar más de cerca cómo actúan las cargas sobre los músculos. Gracias a la comprensión del origen del dolor después del entrenamiento, puede minimizar y amortiguar esta sensación no siempre agradable.

La mayoría de las veces, los principiantes y los atletas experimentan un fuerte dolor después de una larga pausa en el entrenamiento o al cambiar de un programa a otro. Todos quieren no sufrir dolor, pero esta consecuencia solo se puede evitar cuando hay una idea clara de por qué aparece el dolor.

El dolor es un reflejo del proceso durante el cual se destruyen las estructuras musculares. Según un estudio realizado por Sterlig y Morozov, el ejercicio desplaza las miofibrillas de las fibras musculares, se rompen las mitocondrias, lo que provoca un aumento del nivel de leucocitos en la sangre. Una condición similar ocurre con lesiones, inflamaciones, infecciones.

Como resultado de la destrucción de las fibras del tejido muscular, se forman fragmentos de proteínas de moléculas y se activan las células que digieren los tejidos dañados, que se denominan fagocitos y lisosomas. Segregan productos que causan dolor. Las fibras musculares, al descomponerse, forman satélites, que son células que provocan la producción de proteínas por parte de los tejidos.

Hay otro hecho que no genera dudas, y es que las sensaciones dolorosas durante el culturismo se sienten especialmente agudas solo después de los primeros entrenamientos, y luego, cuando se vuelven regulares, casi ya no se sienten. Si se hace una pausa larga en las clases, luego vuelven a aparecer.

Cuando se completa el entrenamiento, la producción de proteínas se acelera en el cuerpo, lo que conduce a la acumulación de fosfato de creatina en los tejidos musculares, lo que aumenta el nivel y la activación de las enzimas de la glucólisis. Este proceso se vuelve mucho más eficiente con el tiempo y, por lo tanto, se produce la oxidación, que es la fuente de energía para las contracciones musculares. La cantidad de entrenamiento es la razón por la que el agotamiento de la fuente de suministro de recursos energéticos para los músculos se vuelve casi imposible.

Gracias al entrenamiento regular, aumenta el potencial energético de los músculos y, en consecuencia, los indicadores de rendimiento con fuerza. Por otro lado, hay una reducción en el estrés aplicado y el impacto del entrenamiento. Reacción se convierte en que la adaptación muscular se ralentiza. Este fenómeno se denomina meseta de entrenamiento, cuando para lograr un gran avance, es necesario cambiar la carga y los factores de entrenamiento, cambiando las divisiones, el tiempo de descanso entre series, los ejercicios realizados mediante superseries, caídas, etc.

Tipos de dolor muscular

Hay varios tipos de dolor que ocurren después de cada entrenamiento.

Comienza a sentirse en los músculos a la mañana siguiente después del entrenamiento de fuerza. Los músculos se vuelven viscosos, algodonosos, hinchados y llenos cuando se realiza cualquier acción a través del grupo muscular involucrado en el entrenamiento. Una agradable sensación de fatiga y dolor casi imperceptible, que aumenta si los músculos se estiran o contraen.

El dolor continúa durante varios días. Esto es evidencia de que han aparecido microtraumatismos en los tejidos musculares y comienza el proceso de recuperación, acompañado de la formación de nuevas estructuras.

demorado

Aparece dos o tres días después de finalizar el entrenamiento. Si los músculos se estiran o contraen, entonces se vuelve fuerte. Ocurre con mayor frecuencia después de cambios en el programa de capacitación, un largo descanso en las clases y también en principiantes.

El dolor severo e incesante es evidencia de que la carga es demasiado excesiva, los pesos se toman demasiado grandes. Se recomienda aumentar la carga gradualmente. Esto permite que las articulaciones, los músculos, los ligamentos, los nervios sistema central fortalecerse y acostumbrarse.

Cuando, antes del siguiente entrenamiento, los músculos aún no han tenido tiempo de recuperarse por completo, es decir, siguen doliendo, se debe realizar una sesión reparadora. No es necesario cambiar los ejercicios, pero los pesos se reducen a la mitad, en un 50 por ciento. Si haces series de 15-20 repeticiones cada una, entonces el músculo dañado recibirá una gran cantidad de sangre, lo que mejora la circulación y les aporta nutrientes que contribuyen a los procesos de recuperación.

Puede ser agobiante y agudo, ocurriendo tanto al día siguiente como inmediatamente después de la clase. No te permite hacer ningún ejercicio, porque el dolor es bastante fuerte. Las lesiones, por regla general, ocurren cuando los pesos se llevan al límite máximo y el calentamiento se realiza en un tiempo mínimo.

El dolor de ligamentos o articulaciones no es normal. Por lo tanto, se recomienda dejar de hacer el ejercicio por completo hasta que pueda averiguar la razón exacta por la que se produce el dolor. Puede deberse a que la lesión no se ha curado por completo, la técnica de ejecución es incorrecta, el simulador no está configurado para parámetros antropométricos personales, etc.

Otro tipo de dolor muscular post-entrenamiento es la sensación de ardor durante las repeticiones finales en varios ejercicios. Este es el resultado de la oxidación de los tejidos musculares por el ácido láctico. Rellena las células musculares y no deja pasar el impulso nervioso, lo que provoca una sensación de ardor.

Esta sensación es absolutamente normal, es una respuesta del cuerpo, que lo protege de la sobrecarga. Los productos de desecho del ácido láctico se excretan aproximadamente 20 o máximo 30 minutos después de finalizar el entrenamiento.

Los objetivos de entrenamiento a menudo conducen a la necesidad de entrenar con una sensación de ardor, es decir, para grupos musculares rezagados, lentos y rectos.

Los músculos duelen después del entrenamiento, ¿es esto una mala o una buena señal?

El dolor muscular es un signo opcional de ganancia masa muscular, pero afirman que durante el entrenamiento se destruyen estructuras musculares y se forman lesiones microscópicas, lo que significa que comienza el proceso de tratamiento y formación de nuevos tejidos estructurales.

El éxito del entrenamiento no se mide por el dolor. La ausencia de este sentimiento no significa que la sesión haya sido ineficaz. Contreras y Schoenfeld - exploradores americanos este proceso, - dicen que experimentar dolor después del entrenamiento no siempre es una señal de que los músculos están creciendo.

El objetivo principal de cada entrenamiento no debe ser el dolor, sino la progresión de las cargas recibidas. La efectividad del entrenamiento no se evidencia por el dolor, sino por un aumento en la circunferencia y el volumen de los músculos, así como en una comparación del físico antes y después del entrenamiento.

Es casi imposible no sentir el dolor muscular por completo. Cuando aumenta el entrenamiento, se vuelve menos pronunciado. Hay varios puntos importantes, lo que le permite participar de manera efectiva, pero sentirse excepcionalmente agradable, pero sin dolor ni dolor punzante:

1. Las cargas deben progresar. Por lo tanto, solo se agrega una pequeña cantidad de peso al peso semanalmente. Si está haciendo un press de banca con una barra, la adición óptima sería de 2,5 a 5 kg por semana. Después de aumentar el peso, debe dominar la técnica de ejecución, mantener un número determinado de conjuntos y enfoques, y luego proceder a agregar pesos.
2. La técnica de ejecución debe ser dominada a la perfección. Puedes contactar con el entrenador o con alguien que sepa. Si esto no es posible, siempre puede encontrar información sobre cómo hacer este o aquel ejercicio.
3. Asegúrate de hacer un entrenamiento. Es una parte integral del comienzo del entrenamiento, incluye complejo completo movimientos para todo el cuerpo, así como preparación para el próximo entrenamiento. Si está haciendo un press de banca, realice de 2 a 3 series de calentamiento con pesos bajos y una pequeña cantidad de repeticiones. Esto proporcionará un torrente de sangre a los músculos y establecerá una conexión con el sistema nervioso.
4. No entrenes cansado. Un gran número de trabajo, falta de sueño, mal humor y la incapacidad de comer bien durante el día es una buena razón para dejar de entrenar para no exponer su cuerpo a un estrés adicional.
5. Observar el régimen de bebida. Debes beber al menos un litro de agua durante la clase. La tasa diaria de líquido consumido es de 0,04-0,05 * peso propio. Gracias al agua, la sangre no se espesa, se acelera el aporte de oxígeno y nutrientes, y mejora el paso de los impulsos nerviosos a los tejidos musculares.
6. Intenta dormir bien. Lo mejor es dormir al menos 8 horas.

Para reducir el dolor, debe recurrir a los siguientes métodos:

• Masaje. Le permite dispersar la sangre por todo el cuerpo, para asegurar el flujo de nutrientes a las áreas deseadas.
• Actividad reparadora. Dicho entrenamiento implica usar el 50% de los pesos de trabajo habituales con 15-20 repeticiones por serie, lo que proporciona flujo sanguíneo a los músculos. Ellos recibieron nutrientes y recuperarse más rápido. El significado de tales ejercicios no es solo reducir el dolor, sino también repetir la técnica de los movimientos, perfeccionando sus habilidades.
• Enganche. Debido al estiramiento muscular, aumenta el flujo sanguíneo, lo que aumenta y acelera el proceso de eliminación de las células dañadas y, en consecuencia, reduce el dolor.
• Nutrición apropiada. Una gran cantidad de proteínas debe estar presente en la dieta, cuya cantidad es de 2 a 2,5 g por 1 kg de su propio peso. Para prevenir el catabolismo, obtenga aminoácidos simples, debe tomar BCAA. Esto también se aplica a la glutamina, que también fortalece el sistema inmunológico, lo que ayuda a acelerar la recuperación completa del cuerpo. La suplementación con creatina le permite aumentar la resistencia y la fuerza del tejido muscular al aumentar la concentración de fosfato de creatina.
• que tengas un buen descanso. Si hay dolor que interfiere con el ejercicio, debe tomar un descanso de 2 a 5 días. Esto le permitirá recuperarse por completo y comenzar a hacer ejercicio con vigor renovado.

Junto con estos métodos, puede recurrir al endurecimiento, visitar un baño, una sauna, usar un ungüento de calentamiento, etc. Estos métodos conducen a una mejor circulación sanguínea en las estructuras dañadas, lo que permite que los músculos se recuperen mucho más rápido.

resumiendo

Dolor después del ejercicio signo seguro el hecho de que le dolían los músculos y, por lo tanto, se recibieron microtraumatismos, lo que evidencia que las clases fueron efectivas. Lo principal es poder distinguir entre el dolor bueno y el malo. No hay que tenerle miedo, pero es necesario dar a los músculos para que descansen y se recuperen. De otra manera no resultado positivo de la formación no lo hará.

Natalia Govorova

Tiempo de lectura: 4 minutos

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Todos enfrentan molestias y dolores en los músculos después del entrenamiento, tanto atletas aficionados como profesionales. Para algunos, estas sensaciones son un placer (lo que significa que dieron lo mejor de sí mismos), mientras que otros los privan de la alegría de entrenar. Sobre todo, las personas que permiten descansos impresionantes en el entrenamiento y los principiantes son más susceptibles al dolor muscular.

¿Qué métodos ayudan a reducir y aliviar el dolor muscular?

1. Calentamiento y movimiento.
   Los músculos, por mucho que duelan, no deben estar inactivos. Su trabajo regular (contracción / relajación) le permite reducir el dolor y acelerar el proceso de recuperación después del entrenamiento. No menos eficaz es el estiramiento muscular estático (no durante el entrenamiento, sino antes y después). En cuanto a la prevención del dolor muscular, el mejor remedio es un calentamiento de 10 minutos antes del ejercicio y 10 minutos después del ejercicio. El calentamiento ayudará a reducir la fatiga, reducir el dolor y evitar microtraumatismos.
2. Procedimientos de agua
   Con el flujo sanguíneo obstruido, el ácido láctico tiende a permanecer en los músculos y el agua caliente después de un entrenamiento alivia en gran medida la condición. Es cierto que esto no se aplica al "dolor muscular a largo plazo": si siente dolor incluso después de un día o más, entonces el ácido láctico no tiene nada que ver con eso. La combinación de agua fría/caliente contribuye a la rápida recuperación de los músculos (ducha de contraste después del entrenamiento durante 7-10 minutos), baño tibio, vertiendo Un excelente remedio para reducir el dolor es 10 minutos en un baño o sauna (no se olvide del abundante régimen de bebida).
3. Piscina
   Este artículo incluye tanto el efecto curativo del agua como un calentamiento (antes y después del ejercicio). Relajarse y nadar en el estanque ayudará a reducir y prevenir el dolor muscular.
4. Antioxidantes
   Estas sustancias tienen la capacidad de unirse a los radicales libres en el cuerpo, su trabajo directo es la neutralización de los productos de oxidación y descomposición. El cuerpo no es capaz de autoabastecerse de antioxidantes durante un esfuerzo físico intenso, por lo tanto, todo el proceso de entrenamiento debe estar acompañado por ellos. recepción correcta. Esta función la realizan: retinol y carotenos, vitamina C, vitamina E, selenio, ácido succínico y (más efectivos) flavonoides. Este último debe encontrarse en frutas/verduras, semillas y cáscaras de bayas, col azul, cerezas y uvas ( flores de frutas flavonoides - de amarillo a azul con violeta).
5. Medicamentos antiinflamatorios
   Por supuesto, no se trata de AINE (son inaceptables para el tratamiento del dolor en los deportes), sino de medios alternativos. Es decir, sobre natural. Por ejemplo, decocciones de hierbas (hojas de grosella, rosa silvestre, regaliz, tilo y hierba de San Juan, gayuba, manzanilla). O alimentos con antiinflamatorios propiedades curativas- patatas asadas, higos y granada, zumo de cereza, jengibre y limones, nueces y manzanas, grosellas con frambuesas, viburnum, remolachas, etc.
6. Masaje
   Mucha gente conoce la eficacia del masaje en relación a la prevención y tratamiento del dolor muscular. Pero no mucha gente aprovecha esta oportunidad. ¡Pero en vano! El masaje acelera por partida doble la recuperación de los músculos y del propio cuerpo, e incluso en manos de un masajista profesional, puedes olvidarte por completo del dolor. Si el salario no le permite utilizar regularmente los servicios de un masajista, puede realizar este procedimiento usted mismo y con la ayuda de ser amado. El dolor en los músculos se alivia masajeando movimientos de amasado con la ayuda de aceites esenciales (salvia, lavanda, mejorana) o ungüentos (con hierbas y bilis, con aceites esenciales). También existen cremas a base de ingredientes naturales que, aplicadas por la noche después de hacer ejercicio, pueden reducir el dolor de forma muy eficaz.
7. Sueño
   No es necesario contarle a nadie sobre los beneficios de un sueño saludable y completo exclusivamente por la noche. En el proceso de sueño, los músculos se restauran, la fatiga desaparece, que mas horas para dormir, más efectivo es acción útil. Está claro que más de 8-9 horas de sueño ya es demasiado, pero si no descansa lo suficiente por la noche, asegúrese de organizarlo usted mismo durante el día.

Y por supuesto, recuerda prevenir el dolor durante el ejercicio : No se apresure a entrar en el modo de entrenamiento de forma demasiado brusca; introdúzcalo gradualmente. Haga un calentamiento y no se olvide de la pérdida de líquido (repóngalo de manera oportuna). Trate de empacar todo el conjunto de ejercicios en 30-40 minutos. Entonces reduce la producción de cortisol, a través del aumento del cual el cuerpo moviliza recursos energéticos.

El dolor muscular no solo lo enfrentan los fanáticos empedernidos del entrenamiento deportivo o los principiantes que deciden tensar su figura. Las sensaciones dolorosas acechan a todos los que realizan actividad física. El entrenamiento en gimnasios, en atletismo y artes marciales, natación, fitness e incluso educación física banal puede causar dolor muscular en una persona no preparada al día siguiente después del ejercicio.

Causas del dolor muscular

Todo atleta novato está extremadamente preocupado por la pregunta de por qué los músculos duelen después del entrenamiento de fuerza y ​​​​qué hacer en este caso. Para las personas experimentadas, la incomodidad del ejercicio no causa tal pánico, lo entienden: el dolor indica un entrenamiento intenso y caluroso que los hará más fuertes, más resistentes y más. Por lo tanto, se puede entender que se trata de reacción normal organismo.

Lo principal es comenzar a descubrir por qué duelen los músculos. Las razones son las siguientes:

1. La persona ha hecho una carga inusual para el cuerpo. De repente, comenzó a correr, levantó una barra más pesada, cambió un conjunto de ejercicios intensivos, se sobreesforzó en simuladores, etc.
2. Debido a la tensión exorbitante, las fibras musculares se rompen y aparecen microheridas en ellas.
3. Se estimula la producción de ácido láctico y productos de lisosomas y fagocitos. Son la principal causa de dolor muscular después de ir al gimnasio. Cuanto más activa era la carga sobre el músculo, más ácido láctico se liberaba y se sentía más ardor e incomodidad.

El dolor disminuye porque, debido al aumento de la circulación sanguínea, el ácido se elimina gradualmente de los músculos, mientras que otras sustancias que afectan negativamente las membranas musculares y el ADN también se eliminan. Cuando las fibras musculares se han recuperado, los síntomas del dolor desaparecen.

Otro preguntas frecuentes que surge del primero: ¿vale la pena hacerlo si los músculos todavía duelen? La respuesta depende de la naturaleza y la intensidad del dolor. Si la incomodidad es pequeña y bastante tolerable, entonces no puede posponer la actividad física indefinidamente. Si el dolor sigue siendo desagradable, después de uno o dos días puede volver a ir al gimnasio. Si, después de un entrenamiento, los músculos están muy adoloridos y no hay fuerza para caminar o sentarse, se recomienda darle al cuerpo un período de recuperación de al menos dos o tres días, para no dañar el cuerpo no endurecido.

¿Qué es el dolor muscular?

Las personas que no están acostumbradas al deporte y al ejercicio moderado suelen tener una actitud negativa ante las incómodas consecuencias del entrenamiento. Si los músculos deben doler o no después del ejercicio, y si esto es normal, depende del tipo de dolor.

1. Post-entrenamiento. Variedad bastante razonable y normal, que se manifiesta en un par de horas o a la mañana siguiente después del entrenamiento. El atleta experimenta fatiga, sensaciones viscosas, "algodón" e hinchazón en aquellas partes del cuerpo que han sido sometidas a estrés. ¿Cuánto tiempo dura este dolor muscular? Por lo general, durante varios días, durante este tiempo, los microtraumatismos se tensan y estimulan la formación de nuevas estructuras musculares.
2. tardío. Se vuelve notable en 2-3 días después ejercicios de fuerza. Cuando el tejido muscular se estira demasiado o, por el contrario, se contrae, aumenta la incomodidad. Una reacción tardía al dolor es inherente a los principiantes y aquellos que han cambiado su programa de entrenamiento o han vuelto a él después de un largo tiempo de inactividad.
3. debido a una lesión. Dolor restrictivo, bastante fuerte y agudo, que se manifiesta tanto después como durante el ejercicio, si una persona ha tomado demasiada carga. Con este tipo de dolor no se puede seguir entrenando y conviene parar temporalmente las clases hasta que los tejidos se recuperen.
4. incendio. Esta es la sensación de ardor que se produce al final del entrenamiento de fuerza. También se puede atribuir al tipo post-entrenamiento, sin embargo, la sensación de ardor en sí representa una liberación excesiva de ácido láctico que llena las células musculares. Por lo general, el ácido abandona el cuerpo en media hora.

Si es posible continuar con el ejercicio de acuerdo con el régimen si los músculos duelen depende del tipo de dolor. De tipo quemazón y post-entrenamiento, nada impide que el deportista siga ejercitándose a su ritmo. Con un retraso, es mejor darle un día libre al cuerpo, especialmente si el malestar es severo. Y con lesiones musculares, debe tomar un descanso más largo o cambiar su entrenamiento.

Cómo reducir la manifestación del dolor.

Hacer cuerpo perfecto o no podrá aumentar la resistencia si se niega a entrenar o solo hace ejercicios que no sean pesados ​​y que no causen molestias.

¿Qué hacer si los músculos de las piernas, el pecho, la espalda baja, la espalda, los brazos o las nalgas duelen después de un entrenamiento?

1. Ir al terapeuta de masaje, de manera óptima - 2-4 horas después actividades físicas. El masaje profesional dispersará la sangre por todo el cuerpo, y con ello, se acelerará la eliminación del ácido láctico, causante del dolor y el ardor.
2. Busca ayuda agua caliente. También dispersará bien la sangre estancada por todo el cuerpo. Es recomendable ducharse inmediatamente después del pasillo, se pueden utilizar duchas especiales, y al día siguiente se debe realizar un baño relajante si el dolor no cede. También, como opción, puede haber una visita a la sauna o al baño.
3. Antes de los ejercicios directos, se recomienda hacer un calentamiento, preparará el cuerpo para las próximas cargas.
4. Después de ejercicios ligeros y fuertes, debe realizar un enganche: un conjunto de ejercicios suaves que relajan y calman el cuerpo.
5. Aumentar la cantidad de proteína y creatina en la dieta, esta última mejora la resistencia muscular.
6. Deja que el cuerpo descanse. En los días que no haya entrenamiento, puedes hacer un poco de estiramiento, esto también ayudará a reducir el tiempo de dolor muscular y te hará sentir mejor.

Quizás el uso de compresas o ungüentos calientes. Pero la mejor manera de minimizar las molestias del entrenamiento es entrenar más a menudo y no esforzarse en aumentar la carga drásticamente, entonces el cuerpo se acostumbrará a los ejercicios periódicos y será más fácil responder a ellos. El dolor muscular después del entrenamiento se volverá más agradable y menos brillante.

Hoy hablaremos sobre cómo reducir el dolor muscular después de un entrenamiento o eliminarlo por completo. Creo que muchas chicas que vienen al gimnasio por primera vez o practican deportes con largos descansos enfrentan este problema. Qué hacer si hay ¿Es el dolor este tipo de cómo deshacerse de él? ¿Es bueno o malo para nuestro cuerpo? Tratemos de resolver esto.

Dolor muscular después del gimnasio: ¿bueno o malo?

Hay muchas opiniones sobre este asunto. Anteriormente, los atletas creían ampliamente que si los músculos no dolían después del ejercicio, entonces no eran efectivos. La mayoría de los principiantes en el gimnasio, la mañana siguiente actividad física incapaz de levantarse de la cama también creo que es bueno.

Pero no siempre es así. Hay diferentes tipos dolor. Y en muchos casos, el dolor muscular no es un indicador de un entrenamiento de calidad, sino un banal descuido. equipo necesario realización de ejercicios físicos, así como el incumplimiento de las normas más reglas simples seguridad mientras trabaja en el gimnasio.

Si el dolor muscular después de un ejercicio intenso ocurre al día siguiente del entrenamiento, tiene un grado moderado y no dura más de tres días, entonces esto es bastante normal. La causa de dicho dolor es el microtrauma del tejido muscular que se produjo durante el proceso de entrenamiento, lo que provoca la entrada de células musculares dañadas en el torrente sanguíneo, lo que provoca el dolor. Resulta que este tipo de microtraumatismos aumentan las defensas de nuestro organismo y contribuyen a un aumento de la masa muscular.

Hay quienes creen que un exceso de lactato (ácido láctico) en los músculos contribuye a la aparición de dolores musculares tras el ejercicio. Pero esto no es del todo cierto: el lactato se excreta del cuerpo dentro de la media hora después del ejercicio, y el ácido láctico en sí mismo es la causa del ardor en los músculos directamente durante el entrenamiento.

Otro tipo de dolor muscular es el dolor punzante o punzante que no desaparece durante mucho tiempo y se intensifica incluso con el menor esfuerzo físico. A menudo, dicho dolor se acompaña de hinchazón, enrojecimiento en el lugar de su aparición y malestar general. Este tipo de dolor aparece inmediatamente o en casos individuales el día siguiente.

El motivo de esto es una lesión recibida durante el entrenamiento, que en el peor de los casos (cuando se rompe un músculo) puede incluso requerir cirugía. Si esto le sucedió, debe dejar de hacer ejercicio en el gimnasio hasta que esté completamente recuperado y en el futuro observe estrictamente la técnica de realizar ejercicios físicos.

¿Cómo prevenir el dolor después del ejercicio?

Por supuesto, cualquier molestia y dolor muscular que aparece después de un entrenamiento nos trae muchas molestias. Por lo tanto, antes del entrenamiento y durante el mismo, debe tomar Medidas necesarias para prevenir el dolor, y si ocurren después de la clase, para reducirlos y deshacerse de ellos por completo.

Medidas para prevenir la aparición de dolores musculares

1. Organización adecuada del entrenamiento: no permita el "sobreentrenamiento", como resultado de lo cual el cuerpo no tiene suficiente tiempo para restaurar las células musculares dañadas durante los ejercicios anteriores. Tome descansos cortos durante su entrenamiento y no haga ejercicio por más de una hora.
2. Un buen calentamiento antes de la actividad física intensa, así como un “enganche” (caminar en el lugar, carrera ligera y otros ejercicios simples), durante los cuales los productos de descomposición se eliminan más rápidamente de nuestro cuerpo.
3. Beber suficiente agua ayuda retirada rápida toxinas y escorias formadas durante el ejercicio del cuerpo, así como la restauración de los costos de nuestro cuerpo por el aumento de la sudoración durante el entrenamiento.
4. Nutrición adecuada (consumo de 2 gramos de proteína por 1 kg de peso, 2-4 gramos de carbohidratos y grasas en una cantidad de no más del 15-20% de las calorías totales).

¿Cómo aliviar el dolor muscular después del primer entrenamiento?

Si después del primer entrenamiento sientes molestias asociadas al dolor muscular, te recomiendo que escuches los siguientes consejos:

1. Tomar después del entrenamiento ácido ascórbico(un gramo) y aminoácido natural - beta-alanina.
2. consumir en la cantidad correctaácidos grasos con propiedades antiinflamatorias (300 mg por 1 kg de su peso), que se encuentran en el aceite de pescado, nueces, aceite de linaza.
3. Para dolores musculares intensos, visite la sauna, el baño o tome baño caliente con sal marina (en casos extremos, también es adecuada una ducha caliente). Gracias a estos procedimientos de bienestar, los procesos metabólicos en su cuerpo se acelerarán y la eliminación de las molestias será mucho más rápida.
4. Los ungüentos o parches farmacéuticos para el alivio del dolor, que tienen propiedades antiinflamatorias y de calentamiento, ayudarán a aliviar la fatiga y el dolor.
5. Sueño saludable: te ayudará a recuperarte más rápido y estar de vuelta en las filas.

Poniendo en práctica estas medidas, eliminarás o reducirás el dolor muscular después del entrenamiento, recuperando así calidad decente la vida. ¡Deje que visitar el gimnasio solo le brinde placer y un excelente resultado en forma de una hermosa figura!

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Un poco de dolor muscular después de un buen entrenamiento es normal, pero cuando se interpone en tu progreso, ¡es hora de actuar!

Si después de completar una sesión de entrenamiento, todavía tienes la sensación de que en a toda velocidad ha sido atropellado por un camión, es hora de conocer las formas de ayudar a prevenir o al menos reducir el dolor muscular después de un entrenamiento.

Muchas personas, especialmente los atletas principiantes, consideran que el dolor muscular es un rito de iniciación al mundo del entrenamiento de fuerza serio. El problema es que si no puede levantar los brazos o levantarse de la cama debido al dolor, no podrá hacer ejercicio correctamente. En tal situación, es hora de tomar medidas que ayuden a reducir este dolor.

Por supuesto, cierto grado de dolor es normal: se nota que en el gimnasio cargaste los músculos y les diste nuevos estímulos de entrenamiento. Pero si el dolor es tan fuerte que le cuesta moverse, no hay necesidad de hablar de ningún progreso.

Con estos cinco ajustes, puedes hacer soportable el dolor post-entrenamiento.

1. No evites entrenar, solo hazlo más fácil

Mucha gente piensa que no mejor manera deshacerse del dolor rápidamente que descansar el mayor tiempo posible entre los entrenamientos. Una excelente excusa para aquellos que están tan aherrojados por el dolor que ni siquiera pueden moverse, pero lo último que necesitan es renunciar por completo a la actividad física.

Levantarse de la cama y hacer actividad física ayudará a aumentar la circulación en el área adolorida, lo que puede reducir la inflamación y acelerar el proceso de curación.

Sea cual sea el ejercicio que elijas, hazlo a baja intensidad. En este punto, no necesitas un entrenamiento épico. En su lugar, intente algo activo, como caminar rápido, caminar lento o yoga para principiantes. estas especies actividad física ideal para hacer ejercicio a pesar del dolor muscular.

2. Antes de salir del gimnasio, ¡estírate!

¿Qué haces después de completar el último set? ¿Tratando de llegar al vestuario lo más rápido posible? La próxima vez, busca un lugar tranquilo en el gimnasio donde puedas estirarte y quédate allí durante 10 o 15 minutos.

Estirarse después de un entrenamiento ayuda a liberar la tensión muscular y reduce la acumulación de ácido láctico que provoca dolor en los músculos. Es posible que los estiramientos no eliminen por completo el dolor, pero pueden ayudar a reducir su intensidad, lo que hará que su próximo entrenamiento sea menos doloroso y más productivo.

Además, el estiramiento regular gran manera aumentar el rango de movimiento, y esto definitivamente será útil durante el entrenamiento de fuerza. Cuando puede hacer un ejercicio de rango completo, puede obtener todos los beneficios que tiene para ofrecer.

Un buen estiramiento es suficiente durante 10-15 minutos al final del entrenamiento. Una vez que vea cuánto ha mejorado su bienestar, ¡nunca dejará de estirarse!

3. Toma los suplementos adecuados después del entrenamiento

Después de estirar, es hora de echar algunos nutrientes al cuerpo. Probablemente hayas escuchado que un batido de proteínas después de un entrenamiento acelera la recuperación, pero ¿sabías que también ayuda a reducir el dolor muscular?

En el Diario de la Sociedad Internacional nutrición deportiva» Se han publicado los resultados de un interesante estudio. Un grupo de científicos dividió a los participantes del experimento en dos grupos. Durante 14 días, le dieron a un grupo aislado de proteína de suero de leche mientras que al otro grupo se le suministró un suplemento con .

El análisis de la bioquímica sanguínea después del entrenamiento de fuerza mostró que en el grupo que recibió, el nivel de la enzima lactato deshidrogenasa en plasma fue más bajo que en el grupo de carbohidratos. Los niveles más bajos de lactato indican menos daño muscular en quienes tomaron proteína de suero, y esto también reduce el dolor muscular.

4. Haz pre-entrenamientos - con cafeína

Si necesita un impulso adicional para pasar una sesión de entrenamiento, uno bueno viene al rescate. Estos productos están diseñados específicamente para agudizar la percepción, mejorar la concentración, aumentar la energía, aumentar los niveles de energía y estimular el metabolismo. Incluso pueden aumentar la capacidad de quema de grasa de su cuerpo.

Además, si hay un pre-entrenamiento, también puede reducir el dolor muscular. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Functional Training comparó dos grupos de atletas. El primero recibió cafeína antes del entrenamiento, el segundo recibió un placebo. En el grupo de cafeína, hubo una disminución significativa en la intensidad del dolor en los días posteriores al experimento en comparación con el grupo de placebo.

Solo recuerde que las dosis demasiado altas de cafeína pueden provocar insomnio, y una dosis completa y lo suficientemente larga es un componente importante del proceso de recuperación. Trate de encontrar la dosis óptima y Tiempo perfecto para la ingesta de cafeína para que pueda entrenar a la máxima intensidad sin sacrificar el sueño.

5. ¡Prueba el jugo de cereza!

Finalmente, tome una porción de jugo de cereza antes de su próxima sesión de entrenamiento. En un estudio publicado en Scandinavian Journal medicina deportiva y ciencia”, los científicos estudiaron el efecto del jugo de cereza en los corredores de maratón.

La mitad de un grupo de 20 corredores bebió jugo de cereza el día anterior al maratón y 48 horas después. La otra mitad bebió un placebo. En el grupo que recibió jugo de cereza, la recuperación de los indicadores de fuerza isométrica fue más rápida que en el grupo placebo.

Esto sugiere que el jugo de cereza tiene propiedades antioxidantes que promueven la función y recuperación muscular, así como también reducen el dolor muscular.