Pravila vožnje shuttleom. Shuttle trčanje: kako uspjeti

Shuttle trčanje - popularno u cijelom svijetu vrsta aerobnog kardio treninga usmjerena na razvoj brzine i izdržljivosti sportaša.

Najpoznatiji tehnika trčanja 10x10, pri čemu trkač mora nekoliko puta savladati udaljenost, doći do okreta i okrenuti se 180 stupnjeva.

Koristi se shuttle run za stopu fizičke karakteristike sportaši, djelatnici Ministarstva unutarnjih poslova i Ministarstva za izvanredne situacije. Štoviše, ova vrsta opterećenja službeno je uspostavljena standard za polaganje TRP-a, koji je uvršten u obvezni školski kurikulum.

Kako vježbati

Shuttle trčanje je važan dio atletskog treninga jer se doprinosi poboljšanju performansi u mnogim sportovima.

Unatoč činjenici da se ovaj standard ne smatra samostalnom sportskom disciplinom, ima svoju tehniku, što se ne smije zanemariti.

Uvjeti za obuku

Nastava se održava u teretani ili na stadionu. Važno je da staza trčanja bude ravna površina s jasno definiranom linijom starta i okreta.

Pažnja! Vlak dopušten samo u sportskoj odjeći koja ne ograničava kretanje, te u posebnim tenisicama za trčanje koje ne smiju kliziti.

Programiranje

Za ispravno izvršenje shuttle trčanje, vježbe se temelje na tehnici ove vrste opterećenja. Prije početka treninga, trkač uči razne nijanse, provodi pripremni rad te se upoznati s principima vježbi. Nakon toga možete početi primjenjivati ​​stečeno znanje u praksi. Sportaš će morati naučiti osnovne pokrete potrebne za kvalitetno svladavanje udaljenosti, te temeljito razraditi svaku fazu od početka do kraja.

Zatim usavršava se tehnika trčanja. Na ovoj razini nije dovoljno samo raditi vježbe - glavni zadatak je konsolidirati naučene vještine.

Osigurat će se ponovljena i redovita provedba obuke poboljšanje snage, izdržljivosti i agilnosti.

Učestalost nastave

Učestalost treninga izravno ovisi o ciljevima(pripreme za natjecanja, polaganje normi ili za opći razvoj), raspored i razina obuke. Na temelju ovih čimbenika sportaš je sposoban organizirati trenažni proces tako da odgovara njegovim potrebama i sposobnostima.

U idealnom slučaju, nastava bi se trebala održavati svaki drugi dan.- to će mišićima dati odmor i omogućiti vam da vratite snagu.

Glavne greške tijekom treninga 10 do 10

Trkači početnici tijekom prvih treninga čine tipične greške koji ih sprječavaju da postignu visoke performanse:

1. Nepravilna raspodjela opterećenja. U prvoj fazi treninga važno je obratiti pozornost na vježbe zagrijavanja i općeg trčanja, a tek nakon što ih završite, prijeđite na glavni program.
2. Pretjerano opterećenje. Broj vježbi i težina trebaju odgovarati razini kondicije sportaša.
3. Nepoštivanje tehnike disanja. Pravilno disanje tijekom trčanja temelji se na učestalosti izdisaja i udisaja kroz nos. prema shemi 2 × 2 (za 2 koraka - udahnite, za sljedeća 2 koraka - izdahnite).
4. Zanemarite trening. Dio zagrijavanja je izuzetno važan za učinkovit trening- omogućuje zagrijavanje mišića i time izbjegavanje ozljeda.

Zagrijte se prije treninga

Počinje tradicionalno zagrijavanje prije treninga uz polagano trčanje u razmacima od 5-10 minuta. Točno vrijeme rad će ovisiti o temperaturi okoliš i tjelesnu spremnost sportaša.

Nakon toga trebate učiniti vježbe disanja. Od trčanja do hodanja za prva 4 koraka nježno podignite ruke i duboko udahnite. Za druga 4 koraka ruke opet spustite dok izdišete. Ovu vježbu je potrebno ponoviti. 8-12 puta. Zatim je preporučljivo prijeći na istezanje mišića, koje se izvodi u sljedećem slijedu:

• istezanje mišića vrata i tijela ramena ( glatka rotacija glave);
• istezanje mišića ruku rotacije rukama, zamahi naprijed-natrag;
• padine s rotacijom(sa maksimalnim intenzitetom);
• rotacija kuka(opsežno kružno kretanje kukova oko okomite osi tijela);
• zamah sa savijenom nogom naprijed i zamah s preklapanjem leđa;
• zagrijavanje Ahilove tetive i mišića bedra - duboki naizmjenični iskori;
• zagrijavanje koljena široke kružne rotacije).

Rezultat istezanja trebao bi biti osjećaj lakoće u tijelu i mišićima. Tek nakon toga sportaš počinje izvoditi osnovne vježbe. za trening shuttle run 10×10.

Također će vas zanimati:

Kako trenirati 10x10 Shuttle Run za uspješan prolaz

U sportu postoje dvije kategorije vježbi: opći i posebni, usmjereni na svladavanje tehnički elementi shuttle run.

Posebna vježbe pomažu u poboljšanju tehnike trčanja i razvijanju osobina potrebnih za uspješan nastup na natjecanjima i polaganje standarda.

"Bicikl"

Jedna od glavnih vježbi, koja je u potpunosti u skladu s pokretima tijekom vožnje shuttleom. Izvodi se u statičkom položaju tijekom hodanja ili laganog trčanja (za sportaše s visoka razina priprema).

Noga se diže do najviše točke, nakon čega pada na prst. Pokreti rukama u isto vrijeme odgovaraju tehnici trčanja.

"Deer Run"

Simbioza skakanja s noge na nogu sa sprintom na kratke udaljenosti. Prilikom odgurivanja jedna noga je potpuno ravna, druga je savijena u koljenu. Skokovi se izvode s naglaskom na brzinu.

Trčanje na ravnim nogama

Usmjereno na jačanje mišića potkoljenice i unutarnje strane bedra. Tehnika ove vrste trčanja je u slijetanju na petu i postavljanju stopala "ravno".

Važno! Za učinkovit nastup, sportaš mora brzo odgurnuti stopalo s površine.

Vježba skakanja na jednoj nozi

Osnova ove vježbe je skačući naprijed-natrag iz iskora. Muhasta noga savijena u koljenu nosi se što je više moguće naprijed, a doskok se događa na cijelo stopalo.

Postoji komplicirana modifikacija - iskakanje sa skokom. Njegova složenost leži u činjenici da se iz iskora noga zamaha vraća u prvobitni položaj, a sportaš završava vježbu. skok uvis.

Slika 1. Trčanje sa skakanjem na jednoj nozi. Muha noga tijekom vježbe nosi se što je više moguće naprijed.

Trčanje s visokim bokovima

Ova vrsta opterećenja utječe na razvoj mišića prednje površine bedra i potkoljenice zbog dodatnog izlaganja. Važno je vježbati na prstima kontroliranjem visine noge.

Referenca. Tijekom izvršavanja zadatka koljeno se podiže što je više moguće, tvoreći ravnu liniju sa zdjelicom.

Jogging s preklapanjem potkoljenice

Vježbati ovog tipa trčanje je usmjereno na jačanje stražnja površina kukovi, što znači može se raditi nakon treninga uz podizanje koljena. Kod trčanja noga se povlači unatrag tako da pete dodiruju stražnjicu. U početku je preporučljivo pratiti ispravno izvođenje, a tek onda raditi na povećanju brzine i intenziteta.

Fotografija 2. Trčanje s preklapanjem potkoljenice. Prilikom izvođenja preklapanja stopalo treba biti što bliže stražnjici.

Iskoraci

Iskori su osnovni trening koji jača mišiće bedara i stražnjice, te poboljšava koordinaciju. Obje noge kada radite savijena u koljenima za 90 stupnjeva. Zatim, oštrim skokom, trebali biste promijeniti položaj nogu.

Važno! Prilikom iskora, koljeno potisne noge je samo na razini nožni prsti, ali ne ide dalje od toga.

Trčanje uz brdo

Trčanje uzbrdo omogućuje vam da razvijete mišiće tiska, stražnjice i nogu. Tijekom opterećenja morate pratiti visinu koljena i stopala. Trčanje se može ubrzati kratkim rafalima u intervalima od jedne minute - to će pomoći povećati brzinu i sposobnost trzaja na kratkim udaljenostima.

Slika 3. Trčanje uzbrdo. Ova vježba pomaže poboljšati tehniku ​​trčanja shuttleom.

Rotirajte za 180 stupnjeva

Sposobnost pravilnog okretanja nakon dostizanja sljedećeg segmenta udaljenosti važna je vještina za poboljšanje tehnike trčanja shuttleom. Ispravna rotacija je kako slijedi: trkač usporava i, došavši do oznake, okreće stopalo u smjeru kretanja. Ova tehnika vam omogućuje da usporite, uz zadržavanje inercije.

mljevenje trčanje

Vježba stvorena za uprizorenje ispravna tehnika shuttle run, ne razvija kvalitete snage, ali vam omogućuje da razvijete stereotip pokreta trčanja.

Pri maloj brzini sportaš oponaša faze trčanja, s naglaskom na rad stopala i koljena. Ako je uspješno, trebali biste postupno povećavati intenzitet i učestalost trčanja, što će pomoći u razvoju brzinskih karakteristika.

Vježba 44

Izvodi se na ravnoj površini s označenim linijama početka i skretanja. Širina startne i okretne crte uključena je u segment od 10 m. Na naredbu “MARCH” trči 10 m, dodirni tlo iza linije okreta bilo kojim dijelom tijela, okreni se, trči još devet segmenata 10 m na ovaj način.bilo prirodni ili umjetni predmeti, neravnine koje strše iznad površine staze.

Metodika upoznavanja i učenja shuttle trčanja 10x10m

U ovoj vježbi vojnik mora razviti maksimalnu brzinu na segmentu od 10 metara, usporiti kretanje, okrenuti se i ponovno pokrenuti u suprotnom smjeru. Sve se to mora učiniti dovoljno brzo 10 puta. Ovdje nema punopravnog trčanja na daljinu, pa se vježba izvodi u skraćenim koracima početnog ubrzanja.

Elementi vježbe – trčanje, kočenje, okretanje – najprije se vježbaju brzinom ispod maksimalne ponovljena metoda(2–3 serije, po 3–5 segmenata). Zaokret se mora kombinirati s nagibom trupa u novom smjeru trčanja, čime se stvaraju uvjeti za brzo startno ubrzanje.

Brzi propisi
mobilnost i atletika

2. Trening tehnike trčanja na 100m (vježba br. 43)

Vježba 43

Izvode se s visokog starta na stadionskoj traci za trčanje ili ravnom prostoru s bilo kojom podlogom.

Propisi o brzom putovanju i
atletika

Tijekom osposobljavanja i ispunjavanja kontrolnih standarda daju se naredbe: "ZA POČET", "PAŽNJA", "OŽUJKA".

Verbalne naredbe “ZA START” i “PAŽNJA” mogu se zamijeniti zvučnim signalom koji se daje zviždaljkom.

Na naredbu "TO START" serviser sa početne pozicije (3 - 5 m od startne linije) prilazi startnoj liniji. Najjača noga je na startnoj liniji, druga je 1 - 1,5 stopa iza. Stopala su paralelna, trup je ravan, ruke su spuštene.

Na naredbu "PAŽNJA" nagnite se naprijed, pomaknite težište na prednju nogu. Ruka nasuprot prednjoj nozi blago je naprijed. Druga ruka, savijena u laktu, je uvučena (šaka je sa strane tijela).

Na naredbu "OŽUJKA" energično počnite trčati uz postupno ravnanje trupa.

Početno ubrzanje provodi se čestim koracima, postupno povećavajući duljinu koraka i održavajući nagib tijela. S povećanjem brzine, nagib trupa se smanjuje do optimalnog i prijelaz na korak zamaha je završen.

Početno ubrzanje na kratkim udaljenostima završava, u pravilu, na udaljenosti od 25-30 metara.

Jedan od glavnih standarda u osnovna škola- shuttle vožnja. Stoga se često postavlja pitanje, kako pokrenuti shuttle trčanje brže?

Koja je bit takvog pokreta?

Ova vrsta aktivnosti je prijelaz udaljenosti u raznim smjerovima za Određeno vrijeme, nekoliko puta zaredom. Duljina udaljenosti ne smije biti veća od 100 metara. Takvo trčanje jedan je od vrlo važnih dijelova treninga košarkaša, boksača i ostalih sportaša.

To je zbog činjenice da vam takav trening omogućuje razvoj izdržljivosti, koordinacije pokreta i agilnosti. Osim toga, značajno pomaže u povećanju početne brzine. Za svaku dob određuju se posebni pokazatelji, najblaži.

Tehnika vježbanja

Shuttle trčanje, kao i svaka druga vježba, podrazumijeva posebnu tehniku ​​koju treba pridržavati. Nepoštivanje osnovnih parametara može značajno utjecati na rezultat. Stoga školarci često imaju pitanje kako brzo pokrenuti shuttle run.

Prije starta važno je dobro istegnuti mišiće kako bi se značajno smanjio rizik od ozljeda uslijed brzog kočenja ili naglog starta.

U većini slučajeva kod takvog trčanja uobičajeno je koristiti visoki start. Da biste to učinili, osoba postaje u položaju klizača (nosna noga je ispred, a muha je položena unatrag), tjelesna težina se uglavnom prenosi na prednju nogu.

Nakon naredbe "ožujak" glavni zadatak razviti maksimalnu brzinu u kratkom vremenskom razdoblju. U tom slučaju tijelo mora biti u nagnutom položaju. Najbolje je prevladati udaljenost na prstima, to vam omogućuje povećanje tempa kretanja.

Jedan od najvažnijih dijelova su zavoji. Ako je potrebno skretanje, lagano smanjite brzinu i zaustavite se, a zatim ponovno povećajte brzinu. Da biste smanjili rizik od ozljeda, morate redovito raditi takve vježbe za trčanje shuttle.

Nakon završetka zadnjeg zavoja, potrebno je razviti maksimalnu brzinu kako bi se brzo stiglo do cilja.

Vježbe za brzinu

Odgovor na pitanje kako poboljšati shuttle run bit će implementacija posebne vježbe. Ljeti se vježba može izvoditi na ulici, a zimi u dvorani.

Usklađenost sljedeća pravila omogućuje vam da ispunite i značajno povećate performanse:

• Pravilno i redovito vježbanje.
• Opterećenja moraju biti trajna.
• Razinu stresa treba odrediti u skladu s tjelesnom formom.
• Obuku treba provoditi u intervalu od 1 dan.

Mnogi roditelji su zabrinuti zbog potrebe. Polaganje ovog standarda ovaj trenutak je dobrovoljan.

Shuttle trčanje je jedna od disciplina trčanja koja se odnosi na kardio opterećenja i osmišljena je kako bi poboljšala brzinsko-snažne kvalitete osobe. Nije odvojeni pogled atletika, te način treniranja: sportaši; zaposlenici raznih struktura koji prolaze standarde - NFP; sportaši amateri; ljudi koji brinu o svom zdravlju.

Shuttle trčanje je uključeno u program obveznog tjelesnog odgoja srednjih škola i sveučilišta, kao jedan od naj učinkovite načine potpora fizičkoj formi i razvoju izdržljivosti, ranije je bila uključena u isporuku TRP kompleksa. Što je shuttle run, tehnika izvođenja, standardi i tipične pogreške u izvedbi - detaljnije dalje.

Odgovarajući na pitanje što je shuttle trčanje, valja spomenuti: ova tehnika je svoje izvorno ime dobila zbog analogije s kretanjem shuttlea u tkalačkom stanu. Tako je i u trčanju shuttlea – sportaš mora nekoliko puta pretrčati istu udaljenost naprijed-natrag, dok na krajnjim točkama izvodi okret za 180 stupnjeva.

Shuttle trčanje se izvodi u sljedećim opcijama:

To su tradicionalne udaljenosti koje NFP pretpostavlja, ali u principu ne postoje ograničenja u kombinaciji individualne udaljenosti za trening.

Standardi za vožnju shuttleom 10x10 za zaposlenike Ministarstva unutarnjih poslova Ruske Federacije prikazani su u tablici:

Što daje shuttle run

Zbog svoje učinkovitosti, shuttle trčanje ima široku primjenu u većini različiti tipovi sportovi: sve vrste atletike, crossfit, fitness, za trening borilačkih sportaša i sportaša, zimski i igraći sportovi, čak i na zagrijavanju plivača.

Korištenje shuttle trčanja doprinosi:

1. Povećati mišićna masa i eksplozivnu snagu nogu.
2. Jačanje rada srca i dišnog sustava.
3. Povećajte ukupnu izdržljivost tijela.
4. Razvoj koordinacije.
5. Sposobnost kontrole procesa i pravilnog razvoja sposobnosti raspodjele snaga.

Praktična korist ove vrste obuke također je u sveobuhvatnosti tjelesnog razvoja sportaš i obična osoba, opće promicanje zdravlja, sposobnost brzog poboljšanja tjelesne kondicije tijekom perioda oporavka nakon ozljeda. Također je uočeno da redovito trčanje shuttleom doprinosi brzom gubitku težine.

Značajke shuttle trčanja

Naravno, trening zahtijeva posebnu tehniku ​​trčanja shuttleom u svakoj fazi:

1. početak;
2. trčanje na daljinu s ubrzanjem;
3. priprema za skretanje i samo skretanje;
4. cilj.

Nastavak prolaska udaljenosti izvodi se u jednom algoritmu, samo se trzaj dodaje na cilju.

U principu, za one koji na treningu koriste shuttle trčanje, njegova tehnika izvođenja je ista za udaljenosti različitih duljina i ne ovisi o broju ponavljanja. Jedina značajka: ovisno o duljini trčanja i koliko će se puta završiti, morate naučiti kako odabrati optimalni tempo kretanja. Pravilo je isto kao i u atletici:

• kratke udaljenosti moraju se odmah izvesti velikim intenzitetom i korištenjem cjelokupnog potencijala snage;
• velike udaljenosti s velika količina ponavljanja u prvom poluvremenu treba izvoditi prosječnim tempom, štedeći energiju, a nakon prolaska ekvatora povećati brzinu i dati sve od sebe u posljednjem segmentu udaljenosti.

Ova pravila su relevantna za profesionalne sportaše koji idu na rekord, odnosno kada je potrebno položiti standard. Kod treninga za opći razvoj, shuttle trčanje se može izvoditi bilo kojim pogodnim tempom.

Tehnika trčanja šatla u fazama

Kao što smo spomenuli, shuttle run uključuje 4 etape. Svaki od njih ima svoje suptilnosti, a ako ih razumijete, tada će učinkovitost treninga biti maksimalna. Predstavljeni algoritam odnosi se na osobe s tradicionalnim motoričkim sposobnostima desne ruke. Ljevičari mogu učiniti sve u načinu zrcala.

Važna točka: prije prolaska udaljenosti potrebno je obaviti zagrijavanje - najmanje 3-5 minuta, tako da tijelo glatko prelazi na opterećenja visokog intenziteta.

Faza 1. Početak

• Pozicija se izvodi s visokog starta. Noga za podupiranje je ispred, težište je pomaknuto na nju. Maksimalna napetost pada na kvadricepse.
• Tijelo je nagnuto naprijed, ruke su savijene u rebrima, leđa su ravna. Početak je eksplozivan, čemu doprinose dobro razvijeni mišići nogu.

Faza 2. Izvođenje prvog segmenta

Prvi dio udaljenosti mora se trčati brzo, pa se koristi doskok samo na nožni prst, a ne na cijelo stopalo. Pokreti su elastični i ujednačeni.

Faza 3. Okrenite za 180 stupnjeva

Izvodi se u sljedećem algoritmu:

• metar prije skretanja, brzina naglo pada;
• stop korak se izvodi kada se stopalo noge koja je ispred postavi za 90 stupnjeva, a zatim se zarotiraju ostalih 90 stupnjeva - ova tehnika čuva zamah pokreta i omogućuje brzi set brzine za sljedeći segment.

Faza 4. Završna obrada

Uobičajeno je napraviti posljednji nalet, odnosno brzina kretanja treba se povećati do same ciljne crte, a zatim polako usporiti.

Videozapis shuttle run pomoći će vam da naučite kako pravilno pokrenuti shuttle run.

Greške tijekom vježbanja

Najčešće tipične pogreške čine sportaši početnici, i to najčešće na dugim stazama. Oni su:

Program za početnike

Iz navedenog je jasno da trening trčanja shuttleom treba raditi u koracima: i u vremenu, i po duljini udaljenosti, i po intenzitetu. Nastava ne smije biti više od 2 puta tjedno u prvom mjesecu i ne više od 3 puta nakon toga. To je potrebno za oporavak mišića i nadoknadu energetskih troškova.

Treninzi će biti podjednako učinkoviti i na stadionu i u teretani.

Algoritam nastave za prvi mjesec obuke po serijskom broju:

1. Trčite 4 do 9 tri puta.
2. Trčite 4 do 9 - pet puta.
3. Pokrenite dvaput 4 do 9 i 4 do 15.
4. Trčite pet puta 4 x 15.
5. Trčite 4 x 10 dvaput i trčite 4 x 20 tri puta.
6. Trčite 4 x 20 jednom i trčite 10 x 10 jednom.
7. Pokrenite 10x10 dvaput.
8. Trčite 10x10 dva ili tri puta.

Između trčanja treba napraviti kratku pauzu od 4-5 minuta uz dodavanja ili lagane vježbe disanja. Ako je zbog nedovoljne fizičke pripremljenosti u ovom načinu rada teško završiti trening, smanjite broj trčanja i produžite program za dva mjeseca.

Konačno. Shuttle trčanje ne spada u samostalne sportske discipline, ali je važna komponenta treninga sportaša u gotovo svim sportovima, pomaže u poboljšanju individualnih performansi, a učinkovito je i za opće poboljšanje stanovništva.

Tehnika trčanja šatla

shuttle run turn završiti

Shuttle trčanje je vrsta trčanja koju karakterizira ponovljeno prolaženje istog kratka udaljenost naprijed i nazad. Duljina udaljenosti može znatno varirati, obično se kreće od 10 do 100 m. Broj ponavljanja također može biti različit. Na završnom segmentu, sportaš mora trčati oko prepreke (štap) ili nogom dotaknuti tlo iza označene linije.

Zbog nagle promjene smjera kretanja na krajevima udaljenosti, shuttle trčanje je traumatičnije od ostalih vrsta trčanja.

Shuttle run može se koristiti kao test brzine i agilnosti.

označavanje

Shuttle trčanje ne zahtijeva veliku površinu. Može se s jednakim uspjehom provoditi i na otvorenom i u teretani. Na mjestima gdje se koristi bolje je imati trajne oznake - na primjer, na sportski teren nacrtajte dvije paralelne crte na udaljenosti od 10 m jedna od druge, koje se mogu koristiti za izvođenje standardnih vježbi u trčanju shuttle na 30 m i 100 m. Oznake shuttle runde mogu se primijeniti i u teretani.

Početak tehnike

Za razliku od običnog trčanja, postoji nekoliko opcija za pokretanje, startno ubrzanje i kočenje u shuttle trčanju. Istodobno, ako pažljivo analizirate početne i srednje početne pozicije, možete primijetiti njihovu sličnost. U osnovi, ovo je visoka početna pozicija i njena varijacija je početni položaj na jednoj ruci. Odsutnost startnih blokova u shuttle trčanju ne umanjuje mogućnost podučavanja učenika kako izaći iz starta, da izvedu prvi korak s nogom zamaha stojeći iza.

Uz svu svoju prividnu jednostavnost, kada se napravi prvi korak od početka, često se dogodi pogreška kada se u početku podigne ispred stojeća noga, što traje 0,1-0,4 sekunde, a tek tada se muha nogom napravi korak.

Kako upozoriti, pravovremeno ispraviti pogrešku koju su djeca napravila? Potrebno je optimalno opteretiti nogu za trčanje. Pomažući učenicima riječju, prikazom i radnjom, trebate ih naučiti da zauzmu početni položaj s laganim nagibom tijela prema naprijed i stavljanjem muha noge na prst. Nemojte isključiti mogućnost postavljanja letve noge unutarnji dio skočni zglob (na rubu) s okretom nožnog prsta za 30-60°. Ova pozicija nalikuje startu klizača.

Trčanje na daljinu

Poučavajući prvi korak od početka, možete ponuditi djeci takve vježbe za navođenje: skok u dalj s mjesta uz zamah jedne i guranje drugom nogom; razni višestruki skokovi (na primjer, osmerostruki skok). Radi jasnoće, na startnu liniju na nožnom prstu djetetove potisne noge možete staviti uže ili šipku za skokove u vis i dati zadatak da letvom nogom napravite prvi korak izvan ovog orijentira. Učenje prvi korak događa se pri kretanju u odbojci, košarci, nogometu, s ciljem da učenici povećaju startnu brzinu.

Pridonijeti povećanju učestalosti koraka različite vrste skakanje užeta brzim tempom.

Zaustavljanje step treninga može se posuditi iz košarke. Cilj zaustavljanja u košarci i shuttle trčanju je isti – što je brže moguće promijeniti smjer trčanja. Pripremne vježbe za svladavanje koraka zaustavljanja: kretanje bočnim koracima, skakanje u čučnju ravno i bočno. Skokovima iz čučnjeva treba pristupiti postupno – najprije ih trenirajte u svjetlosnim uvjetima, primjerice, kada se krećete uz malo poskakivanje u čučnju s rukama na koljenima. Zatim učenici izvode iste skokove bez oslonca rukama, s velikim kutom istezanja nogu unutra zglobova koljena. I tek onda slijede višeskokovi iz dubokog čučnja uz potpunu ekstenziju nogu i maksimalno kretanje naprijed. Broj serija i skokova u više skokova treba postupno povećavati. Tjelesno pripremljeni učenici u fazi okreta oslanjaju se na jednu ruku i iz tog položaja izvode međustart. U pravilu se skretanje vrši ulijevo. Većina učenika također polaže predmet desna ruka. Svi smo toliko navikli trčati u smjeru suprotnom od kazaljke na satu (npr. oko stadiona) da nam se skretanje udesno čini nezgodnim. Istodobno, za ravnomjeran razvoj svih mišića i ligamenata nogu, potrebno je u vježbe uključiti trčanje u smjeru kazaljke na satu, uključujući i shuttle (prethodno dogovorene uvjete za skretanje). Da biste to učinili, u pripremnom dijelu lekcije možete trčati "zmiju" s izborom proizvoljnog smjera i trčati za vođom ili vodičima duž zadane rute, prethodno naznačene.

Dovršavanje

Na otvorenim područjima ograničenih dimenzija, gdje se održava shuttle run, postavlja se pitanje pravi izbor završna mjesta. Sigurnost je ovdje u prvom planu. Završnu obradu, ako je moguće, treba ukloniti s rastućeg grmlja i drveća, klupa, regala itd.

U teretani je također potrebno u potpunosti poštivati ​​sve sigurnosne zahtjeve. Startna linija shuttlea treba biti smještena bliže sredini dvorane kako bi učenici imali dovoljno mjesta za zaustavljanje.

Najspremniji školarci mogu dobiti zadatak da završe zaustavljanje okretanjem 1-2 m od zida. Osim toga, nemojte zanemariti metodu zaustavljanja s osloncem noge uza zid u razini koljena, struka. Zašto noge, a ne ruke? Zato što su mišići i ligamenti jedne noge nekoliko puta jači od obje ruke, koje u takvim uvjetima trkači nehotice ističu naprijed, što nije sigurno. Prilikom kočenja nogom uza zid, trkač je u pouzdanijem položaju. Gotovo idealna mjera prevencije ozljeda je korištenje pjenastih prostirki postavljenih okomito i blizu zida.

Kontrola opterećenja

U svim varijantama shuttle trčanja glavne komponente opterećenja su ukupna duljina udaljenosti, broj zavoja, duljina segmenata od zavoja do zavoja, broj ponavljanja i trajanje odmora između ponavljanja.

Brzina trčanja određena je uvjetima za izvršavanje zadataka, fizičkom i tehničkom spremnošću učenika. Dakle, shuttle trčanje s nogama kontrolna linija bit će brži od trčanja s kockicama, što je, pak, brže od štafete s medicinskom loptom.

Individualizacija opterećenja su trajne i privremene instalacije, uzimajući u obzir dosadašnje rezultate učenika. Ovdje se uglavnom radi o normativnim vježbama. Često studenti sami biraju svog protivnika za utrku.

Kako biste pomogli djeci da prate svoje rezultate, možete napraviti stalno ažurirani ekran tjelesne spremnosti učenika, kako općenite za cijelu školu, tako i pojedinca - za analizu rezultata rada učenika na svakom satu. Ne zaboravite da je svakom učeniku drago čuti odobravanje s usana učitelja kada nastavnik zapisuje rezultate nastave u svoj radni dnevnik, navodeći stupanj napretka učenika. A ako rezultati rastu, bit će poboljšanja u kontrolnim utrkama.

Kontrolne vožnje treba provoditi najmanje jednom mjesečno. U periodu koji prethodi kontroli možete odrediti najbolje u skupini, razredu. U velikoj mjeri, shuttle trčanje se koristi u štafetnim utrkama i igrama. Ispada da se gotovo svaka lekcija ili čak svaka lekcija provode pripremne vježbe trčanja i shuttle trčanje.

Takav sustav služi kao pouzdan temelj za stalni rast rezultata učenika, što pozitivno utječe na njihov odnos prema satu. tjelesna i zdravstvena kultura. U tjelesnom razvoju školaraca nije najvažniji ispunjeni standard, pogotovo ako se postiže bez značajnijih napora, već put koji je učenik prešao do višeg rezultata. Shuttle trčanje je samo način rješavanja ovih i niza drugih motoričkih zadataka, i to na pozitivnoj psihološkoj i emocionalnoj pozadini.