Alza i muscoli: chi degli uomini non lo vorrebbe? Un bel corpo potente consente a un uomo di acquisire fiducia in se stesso e risolvere facilmente complessi problemi maschili.
Pertanto, gli uomini vanno in palestra e coloro che non hanno tale opportunità cercano modi per costruire correttamente i muscoli a casa.
È necessario prenotare che per pompare i muscoli del bodybuilding professionale, come Schwarzenegger o Lee Haney, non si possa ancora fare a meno di una palestra. La massa muscolare di questo livello viene pompata con un bilanciere peso elevato- da 100 kg e oltre. A casa, usare un tale proiettile non è realistico.
Tuttavia, è del tutto possibile rafforzare un corpo sano e forte a casa senza uscire dalla stanza. La serie di esercizi proposta ti consente di farlo a casa con un esercizio sistematico.
Per completare il complesso avrai bisogno di:
- Barra orizzontale. Questo proiettile si adatta a qualsiasi stanza. Puoi appendere una barra orizzontale fissa a casa, puoi acquistarne una rimovibile, fissata sulla porta.
- Barre per flessioni. Possono essere fissati al muro di casa, oppure possono essere resi portatili rafforzando due sedie con schienale alto.
- Set di manubri con anelli rimovibili. Il peso del manubrio più pesante deve essere di almeno 32 kg.
- Un tappetino sportivo o un karemat per fare esercizi addominali.
- Blocco in legno 10x10 lungo 50 cm per eseguire esercizi sui muscoli del polpaccio. Sostituzione - soglia alta casa o scale.
Il complesso è composto da sei cicli (giorni lavorativi) e un giorno libero.
L'allenamento di ogni giornata lavorativa inizia con un riscaldamento e termina con esercizi per la stampa.
Primo giorno di lavoro
Riscaldamento: 
- Rotazione circolare della testa 20 volte a destra e a sinistra.
- Sporgendosi in avanti. I palmi raggiungono il pavimento. Le gambe alle ginocchia non si piegano. 20 piste.
- Il busto si inclina a destra e a sinistra piano verticale alternativamente. Le inclinazioni vengono eseguite con sforzo, fissando la posizione finale per 1-2 secondi. 20 volte in entrambe le direzioni.
- Rotazione circolare del corpo 20 volte in entrambe le direzioni.
Esercizio di isolamento, muscoli del polpaccio: posizione di partenza (IP) - in piedi, piedi paralleli, distanziati a una distanza di un piede e mezzo di larghezza. La schiena è dritta. Calzini al bar. I tacchi pendono. Le mani sono fisse per l'equilibrio. Una gamba è rilassata, controlla il movimento. La gamba carica è completamente abbassata con il tallone in basso.
Sull'ispirazione: sollevare tutto il corpo con l'aiuto del muscolo gastrocnemio della gamba caricata nella posizione più alta. La posizione è fissa per 1-2 secondi. All'espirazione - il corpo scende nella posizione più bassa con la pressione del piede.
Sotto: fissazione 1-2 secondi. Tre serie da 12 ripetizioni per gamba. Tra le serie 1-2 minuti.
Il blocco principale - squat:
IP - in piedi. La schiena è dritta. La distanza tra i piedi è uno e mezzo della larghezza del piede. Piedi paralleli. I talloni sono alti 3-5 cm, le braccia sono abbassate. Il peso del corpo su una gamba, l'altra controlla il carico.
Sull'ispirazione: accovacciarsi sulla gamba carica nella posizione finale più bassa. Fissazione 1-2 secondi.
A mezza espirazione - salire alla posizione della coscia parallela al pavimento. Fissazione 1-2 secondi.
Accovacciarsi nella posizione più bassa con presa d'aria. Fissazione per 1-2 secondi.
All'espirazione, sali nella posizione più alta. Fissazione 1-2 secondi. Il numero di ripetizioni è 8 per ogni gamba, alternativamente (8 - destra, 8 - sinistra). Tre approcci.
IP, come nell'esercizio precedente:
IP - in piedi. La schiena è dritta. Gambe larghe 40 cm Le calze sono distese verso l'esterno di 45 °:
- Sull'ispirazione: uno squat liscio su entrambe le gambe nella posizione più bassa. Fissazione 1-2 secondi.
- All'espirazione: un aumento graduale alla posizione della coscia parallela al pavimento. Fissazione 1-2 secondi.
- Sull'ispirazione: uno squat liscio nella posizione più bassa.
Ripeti 30 volte o finché i muscoli non bruciano.
Tre approcci. Riposa tra le serie 1-2 minuti.
Esercizio di isolamento, bicipiti: IP - in piedi. Gambe unite. Mani lungo il corpo. Palmi in avanti. Nelle mani di un manubrio. Il peso iniziale del manubrio è di 5 kg.
Flessione simultanea delle braccia con manubri ai gomiti.
Durante la flessione delle braccia con i manubri, le spalle non si muovono.
Tre serie da 12 ripetizioni.
Allenamento stampa: IP - sdraiato sulla schiena su un karemat. Braccia lungo il corpo, sollevate da terra. Gambe unite, sollevate da terra. Anche la testa è sollevata.
All'espirazione, il busto si alza, le gambe si piegano alle ginocchia, i fianchi vengono tirati verso l'alto verso il busto.
Piedi e braccia si muovono parallelamente al pavimento.
Nella posizione superiore, il corpo è fissato per 1-2 secondi.
All'ispirazione, il busto si abbassa, le gambe si distendono. Ritorna a IP.
I muscoli addominali non si rilassano.
Tre serie da 30 ripetizioni.
Secondo giorno lavorativo
Riscaldamento.
Il blocco principale sono i muscoli deltoidi:
IP - in piedi. Mani giù. Nelle mani di un manubrio. Peso iniziale - da 5 kg.
All'espirazione - sollevando le braccia dritte attraverso i lati - verso l'alto, fino a quando il dorso delle mani si tocca.
Tre serie da 8 ripetizioni.
IP - in piedi. Mani giù. I pennelli vengono girati di nuovo in avanti. Nelle mani di un manubrio. Peso iniziale - da 5 kg.
All'espirazione - alza le braccia dritte in avanti e verso l'alto.
Tre serie da 8 ripetizioni.
IP - in piedi. Nelle mani di un manubrio. Peso iniziale - da 15 kg. Spalle in giù, avambracci in alto. Manubri paralleli tra loro a livello della testa.
Mentre espiri, solleva contemporaneamente i manubri sopra la testa.
Tre serie da 8 ripetizioni.
Esercizio di isolamento, tricipiti: IP - in piedi. Nelle mani di un manubrio. Peso iniziale - da 12 kg. Gomiti in alto, manubri premuti sulla schiena. Palme - l'una all'altra.
All'espirazione - sollevamento simultaneo degli avambracci sopra la testa.
I gomiti non si muovono.
Tre serie da 12 ripetizioni.
Allenamento stampa: IP - sdraiato sulla schiena. Le gambe sono piegate, fisse. Mani dietro la nuca, gomiti divaricati.
All'espirazione: alza il gomito destro, la testa gira a sinistra. Alzare il corpo di 45°. Fissazione 1-2 secondi.
All'espirazione - tornare a IP.
L'esercizio viene ripetuto dal gomito sinistro.
Tre serie da 20 ripetizioni per lato.
Terzo giorno lavorativo
Riscaldamento.
Il blocco principale sono i muscoli della schiena:
Tirare su la barra orizzontale con un'ampia presa dietro la schiena fino a quando la parte posteriore della testa tocca la traversa.
Tre serie da 10 ripetizioni.
Man mano che padroneggi, il carico aumenta utilizzando pesi da 5 kg.
Tirare verso l'alto la barra orizzontale con una stretta presa inversa fino a quando lo sterno tocca la traversa.
Tre serie da 12 ripetizioni.
Tirare verso l'alto la barra orizzontale con un'ampia presa fino a quando lo sterno tocca la traversa.
Come si padroneggia, viene applicato un peso di 5 kg.
Tre serie da 12 ripetizioni.
Riga con manubri inclinati: PI - inclinazione in avanti. Tronco parallelo al pavimento. La schiena è dritta. Le mani con i manubri sono abbassate. Il peso iniziale dei manubri è di 25 kg. I palmi delle mani sono rivolti l'uno verso l'altro.
All'espirazione: i manubri vengono tirati verso lo stomaco. Fissazione 1-2 secondi.
Tre serie da 10 ripetizioni.
Allenamento stampa: IP - sdraiato sulla schiena. Le gambe sono piegate alle ginocchia. I piedi non sono fissi. Mani sulla nuca.
All'espirazione: sollevare il corpo di 45 °, la parte bassa della schiena non si stacca dal pavimento.
Il mento tocca il petto, la colonna vertebrale si piega.
I gomiti si uniscono davanti e, se possibile, toccano i fianchi. Fissazione 1-2 secondi.
All'espirazione, il corpo ritorna al PI.
I muscoli addominali non si rilassano.
Fissazione 1-2 secondi.
Tre serie da 30 ripetizioni.
Il tempo di riposo tra le serie è di 1-2 minuti.
Quarto giorno lavorativo
Riscaldamento.
Il blocco principale sono i muscoli pettorali:
IP - enfasi mentendo. Unisciti. Palme sul pavimento. Le dita sono girate verso l'interno a 45°. La distanza tra i palmi delle mani è più ampia delle spalle. Il mento è sollevato in avanti. Il bacino è leggermente sollevato - di 15-20 cm.
All'ispirazione, i gomiti si spostano in avanti, il busto cade dolcemente, toccando il pavimento tra i palmi delle mani con le clavicole.
Con una mezza espirazione, il busto si solleva dolcemente fino a quando le braccia non sono distese per metà. Fissazione 1-2 secondi.
Il corpo scende nella posizione più bassa con l'aggiunta di aria.
Durante l'espirazione, il corpo sale dolcemente nella posizione più alta. Fissazione 1-2 secondi.
IP - come nel primo esercizio.
Per inalazione: un leggero abbassamento del corpo verso il basso.
Tre fermate per 1 secondo.
Ad ogni fermata, il respiro viene trattenuto.
La quarta fermata è la posizione più bassa. Solo qui è la fine del respiro.
All'espirazione: un aumento graduale del corpo nell'IP. Fissazione 1-2 secondi.
Quattro serie da 10 ripetizioni.
IP - come nei primi due esercizi.
Mentre inspiri, abbassa delicatamente il corpo nella posizione più bassa. Fissazione 1-2 secondi.
All'espirazione - un graduale aumento di IP.
Fissazione 1-2 secondi.
Quattro serie da 12 ripetizioni.
Attenzione: durante tutte le flessioni, in tutti gli esercizi, i tricipiti dovrebbero essere il più rilassati possibile. Tutta l'attenzione è focalizzata sui muscoli pettorali. muscoli pettorali non dovrebbe rilassarsi in tutte le posizioni.
Riposa tra le serie 1-2 minuti.
Riposa tra gli esercizi 3-5 minuti.
Mentre ti alleni, il carico aumenta con pesi a partire da 5 kg.
Esercizio per le gambe: IP - in piedi. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Mani sulla nuca.
Sull'ispirazione: uno squat completo e liscio.
All'espirazione dallo squat: saltare su una panca o su un divano basso.
Man mano che lo padroneggi, l'altezza del salto aumenta.
Tre serie da 15 ripetizioni.
Il tempo di riposo tra le serie è di 1-2 minuti.
Addestramento stampa: IP - appeso alla barra orizzontale. Le gambe sono leggermente piegate.
Mentre espiri, solleva le gambe finché non toccano la traversa.
I muscoli delle gambe sono rilassati al massimo.
Tutta l'attenzione al lavoro della stampa.
Quattro serie da 12 ripetizioni.
Quinto giorno lavorativo
Riscaldamento.
Il blocco principale sono i muscoli della schiena:
- Pull-up sulla barra orizzontale con presa inversa stretta senza pesi Tre serie da 12 ripetizioni.
- Tirare su la barra orizzontale con una presa regolare. Mani alla larghezza delle spalle Tre serie da 12 ripetizioni.
Esercizi deltoidi:
IP - in piedi. Gambe unite. Mani giù. Nelle mani di manubri del peso di 3-5 kg.
Rotazioni intense con le braccia dritte indietro.
Tre serie da 30 ripetizioni.
IP - come nel primo esercizio.
Rotazione intensiva con le braccia tese in avanti.
Tre serie da 30 ripetizioni.
Allenamento stampa: IP - sdraiato sulla schiena. Le gambe sono piegate, fisse. Mani con manubri dietro la testa. Peso da 5 kg.
All'espirazione, il corpo si alza.
Il lombo si stacca dal pavimento.
La spina dorsale è dritta.
Posizione superiore - toccando lo sterno delle cosce.
Tre serie da 10 ripetizioni.
Sesto giorno lavorativo
Riscaldamento.
L'esercizio isolante della prima giornata lavorativa sono i muscoli del polpaccio.
Esercizio tricipiti: tuffi. Tre serie da 10 ripetizioni.
L'allenamento degli addominali è un esercizio del ciclo del quarto giorno.
Il settimo giorno è il riposo.
Una corretta alimentazione come prerequisito per la crescita muscolare
Per la crescita muscolare, è necessario fornire il corpo dieta bilanciata. Il materiale da costruzione per i muscoli è la proteina, quindi la sua quota nella dieta dovrebbe essere significativa.
Molte proteine si trovano nella carne del pesce magro, bianco carne di gallina. Anche uova, ricotta, latticini sono fonti indispensabili materiale da costruzione per i muscoli. Funghi, legumi, lenticchie, spinaci sono ricchi di proteine vegetali.
Va ricordato che entro un'ora e mezza dall'allenamento, una "finestra proteica" si apre nel corpo, quando gli alimenti proteici vengono assorbiti e trasformati più intensamente nel tessuto muscolare.
Per una corretta assimilazione delle proteine, è auspicabile mescolarle con prodotti a base di carboidrati il meno possibile. I principi della nutrizione separata sono molto rilevanti nel processo di corretto reclutamento della massa muscolare.
Il corpo ha bisogno di ossigeno per digerire qualsiasi cibo. Ecco perchè Aria fresca- un prerequisito per un corretto pompaggio muscolare.
Per costruire muscoli a casa, hai bisogno della cosa principale: perseveranza e allenamento sistematico.
Quasi tutta Internet è piena di tecniche segrete super efficaci che ti aiuteranno a costruire muscoli in un modo incredibilmente veloce. poco tempo. Programmi che descrivono quando e in quale giorno è necessario allenare determinati muscoli, schemi di allenamento di famosi professionisti del bodybuilding. Affermazioni che i bei muscoli possono essere pompati a casa. Una persona che ha deciso fermamente di cambiare corpo, leggendo tutto questo, cade involontariamente in errore.
Allenamenti a casa
Il motivo principale per studiare a casa è la falsa paura che, essendo venuto a palestra diventerai uno zimbello. L'ignoranza dei metodi di allenamento confonde una persona. Credendo sacramente nell'efficacia degli allenamenti a casa, va a negozio di articoli sportivi e inizia a comprare attrezzatura sportiva, che costa un sacco di soldi. Ad esempio, per i soldi spesi per un set di manubri pieghevoli, puoi acquistare un abbonamento mensile a buona sala. Ora pensa a cosa puoi ottenere con un paio di manubri a casa e una palestra completamente attrezzata che abbia una vera atmosfera sportiva. Ricorda che nessun allenamento a casa è paragonabile a un allenamento in palestra! Se entri in una sala buona e amichevole, allora sei garantito buon umore, clima sportivo agonistico e anche, forse, l'aiuto di atleti esperti. Primo stato iniziale Ti consiglio di andare in palestra di powerlifting, dove si allenano alcuni degli atleti più forti. Dopo essere entrati con una faccia amichevole, fai una piacevole passeggiata intorno alla sala e saluta tutti coloro che sono in piedi e non fanno nulla in modo amichevole. Non allungare la mano a chi esegue l'esercizio! Basta passare. Guardati intorno e se riesci a trovare uno squat rack, una panca orizzontale e una piattaforma per lo stacco da terra, il tuo primo viaggio in palestra è quasi un successo.
Nella fase iniziale, concentrati sugli esercizi di base che forniscono una base da cui costruire. In tecnica corretta e una modalità di allenamento stabile, guadagnerai rapidamente forza. Nessun simulatore ed esercizi isolati! I tre dorati sono squat, panca, stacco. Devi eseguirli nello stesso ordine in cui è scritto, conducendo sessioni di allenamento tre volte a settimana. Non dimenticare di riscaldarti correttamente e il riscaldamento non è una cyclette o una corsa, ma lo stesso bilanciere con cui esegui l'esercizio successivo. Sarà meglio se un atleta esperto ti insegna la tecnica per eseguire tutte queste cose tre principali esercizi, è tempo risparmiato e una garanzia che non ti farai male.
Lezioni di base
Nel primo approccio, riscaldarsi adeguatamente, 15 - 20 volte solo con il collo, senza frittelle. In ogni approccio successivo, aggiungi 5-10 chilogrammi fino a raggiungere il tuo peso di lavoro (il peso a cui si verifica il "cedimento muscolare" in 8-12 squat, ovvero le 1-2 ripetizioni finali dovrebbero essere date con difficoltà). Il numero di serie di riscaldamento e la differenza di pesi aggiunti, ovviamente, dipendono dall'esperienza dell'atleta. Gli approcci per il riscaldamento non sono inclusi nel conto, devono essere contati solo i lavoratori. Approcci di lavoro - 5 e in ogni approccio 8-12 ripetizioni. Il principio di allenamento nei restanti due esercizi è lo stesso. Il numero di serie e ripetizioni di lavoro cambierà nel tempo. La nostra muscolatura è composta da diversi tipi di fibre muscolari e il loro allenamento è leggermente diverso. Lo sviluppo di tutti i tipi di fibre e dà la massima forza e crescita muscolare.
Cicli di formazione
I cicli sono le transizioni della modalità di allenamento da un tipo di fibra muscolare all'altro. Ti alleni, ad esempio, da un mese e mezzo a due mesi nella modalità 8-12 ripetizioni e senti che stai iniziando a rallentare nell'aumentare i tuoi indicatori di forza. Questa è la fine del ciclo, devi passare a un altro. Dopo il regime 8-12, passa a 4-8 ripetizioni. In questa modalità, è auspicabile avere un partner che possa assicurarti.
Dopo aver affrontato tutto questo, acquisirai un po' di esperienza e la tecnica di esecuzione degli esercizi raggiungerà un livello superiore. Un bel giorno, preferibilmente un fine settimana, in casa buon umore, organizza un allenamento per i pesi massimi in ciascuno dei tre esercizi di base, il numero di ripetizioni è 1-2. Cioè, il tuo compito e quello del tuo partner è scoprire quale peso massimo è possibile superare, questo è chiamato determinazione dell'RM (massimo una tantum). Vestiti un po' più caldi in modo che i muscoli non si raffreddino tra le serie, riscaldati adeguatamente. Tra le serie, riposerai in media 5 minuti. Di solito determinano l'RM dopo ogni ciclo, quindi inizia il riposo dalla palestra per una settimana, prova a rilassare il corpo in questi giorni, vai in sauna, visita sala massaggi. E dopo un tale riposo, quando vieni in palestra, sentirai un notevole aumento della forza, quindi riprenderai a lavorare per 8-12 volte.
Numero di ripetizioni
Col tempo, inizierai a sentire e capire quante serie e ripetizioni sono necessarie per un progresso costante. Di solito per una persona incline alla magrezza è sufficiente un regime di 8-12 ripetizioni. Grosso e incline alla pienezza, sono adatte modalità nella regione di 5-8 ripetizioni. Ma non prenderlo come regola, ogni persona è individuale e il corpo di ognuno è diverso. Succede che in determinate fasi dello sviluppo, il corpo avrà bisogno di una quantità leggermente diversa di ripetizioni e approcci. Tuo il compito principale- determinare la strategia utilizzando la propria esperienza di tentativi ed errori. È così che puoi determinare con assoluta certezza cosa si adatta meglio al tuo corpo. Ma la cosa principale è il costante progresso nell'aumentare i pesi di lavoro negli esercizi. Questo non significa che devi cercare di appendere di più alla barra, abbasserà solo il range di ripetizioni. Se lavori nella modalità 8-12 ripetizioni per tutti gli esercizi di base, regola il peso con cui eseguirai 8 ripetizioni fino al cedimento, ovvero le ultime 2 ripetizioni dovrebbero essere difficili. Di sessione in sessione, ti impegnerai a completare non 8, ma 9 ripetizioni. Inoltre con lo stesso peso per 10, 11 e 12 ripetizioni. E quando fai tutto con lo stesso peso per 12 ripetizioni in ogni approccio di lavoro, puoi già aggiungere 5 chilogrammi al peso di lavoro. E ti esibirai di nuovo per 8 ripetizioni già con il peso maggiore. Questo è l'aumento dei pesi di lavoro senza "eliminare" l'intervallo di ripetizioni. Ascolta il tuo corpo! Se hai scelto un determinato regime di allenamento ed è molto efficace, non dovresti cambiare nulla! Potresti anche non "saltare" per molto tempo in un altro ciclo.
Passaggio graduale allo sviluppo dettagliato dei muscoli
Tutto ciò che è scritto sopra può essere chiamato powerlifting. Dopo un po', inizia ad ampliare la tua gamma di esercizi. Aggiungi alcuni esercizi di base come affondi, dip con pesi e pull-up. Ad esempio, la routine può essere così composta: squat, affondi con bilanciere sulle spalle, panca, piegamenti sulle sbarre irregolari con pesi, stacco, pull-up. Puoi ridurre il numero di approcci a tre, poiché il tempo di allenamento si allungherà. Successivamente, passa a un programma di allenamento diviso in cui ogni gruppo muscolare si allena una volta alla settimana.
Bodybuilding
Ci sono gruppi muscolari che sono in qualche modo interconnessi: questi sono muscoli antagonisti, provocando movimento in due direzioni opposte. Le routine di allenamento basate sull'antagonista sono le più comunemente utilizzate: pettorali; bicipiti - tricipiti. I muscoli sinergici agiscono e partecipano a un movimento: petto - tricipiti; schiena - bicipiti. Quando si allena il cingolo scapolare, funzionano anche i tricipiti. Le gambe vengono allenate in un giorno separato. Ad esempio, un ciclo di formazione può essere strutturato in questo modo:
Antagonisti
- lunedì: petto, schiena;
- Mercoledì: cosce, muscoli superficie posteriore cosce, polpacci;
- Venerdì: spalle, bicipiti, tricipiti;
sinergisti.
- lunedì: petto, tricipiti;
- mercoledì: schiena, bicipiti;
- Venerdì: gambe, spalle.
Prova entrambe le opzioni e scegli quella più adatta a te. Ogni gruppo muscolare ha 4 esercizi e 4 serie in ciascuno di questi esercizi. Di conseguenza, solo un gruppo muscolare ha 16 approcci. Non scrivo sulla tecnica di fare esercizi, perché su Internet c'è un'abbondanza di queste informazioni. Basta inserire in qualsiasi motore di ricerca, ad esempio "esercizi per i muscoli della schiena", e ti verrà presentato materiale desiderato. Avrai bisogno di sapere come più esercizio a determinati muscoli. Acquisire costantemente esperienza nella tecnica degli esercizi. Lo scopo di questo articolo è imparare a capire qual è l'essenza del bodybuilding e quanto sia importante il progresso costante e non segnare il tempo in un posto.
Ricorda che i pesi di lavoro negli esercizi dovrebbero sempre aumentare! Non c'è modo senza di essa! Verrà il momento in cui farai 10 ripetizioni di panca con 80 kg, quindi 10 ripetizioni con 100 kg, 10 ripetizioni con 120 kg. Facendo un allenamento di forza con esercizi di base, diventerai sempre più forte. Quindi, avendo aumentato la tua forza, stai già passando all'allenamento ad alto volume, in cui ogni gruppo muscolare avrà una media di quattro esercizi e ognuno di essi avrà 4-5 serie di lavoro. Il rinculo si verifica quando i pesi di lavoro aumentano senza uscire dall'intervallo delle ripetizioni. Ad esempio, una volta ti sei accovacciato con un peso di 80 kg per 10 ripetizioni fino al fallimento, quando le ultime 1-2 ripetizioni erano difficili. Superato un certo stadio, sei diventato più forte e già accovacciato con un peso di 120 kg anche per 10 ripetizioni. Quando ti alleni in modalità ad alto volume, controlla visivamente il tuo corpo, monitora la condizione Grasso sottocutaneo, un aumento del volume e della rotondità dei muscoli. Non appena senti di essere in stallo, passa alla modalità forza, usando solo squat, panca, stacco e esercizi di assistenza come pull-up e push-up sulle barre irregolari.
Riposa tra le serie
Come hai già notato, il bodybuilding può essere fatto in diversi modi. Per alcuni sono adatti pesi più leggeri e più ripetizioni, e per altri viceversa. Ma ricorda le regole di base ne vale sempre la pena! Se sei impegnato nella forza, la pausa tra le serie varia da 5 a 10 minuti e talvolta raggiunge i 15 minuti. Quando ti alleni in una modalità ad alto volume, il riposo tra le serie è ridotto a 1,2 minuti. Esiste anche una modalità di "pompaggio", il suo compito è sviluppare quante più fibre muscolari possibile e riempire i muscoli che lavorano con abbondante flusso sanguigno, che nel processo li gonfia visivamente molto. In questa modalità, il riposo dura rigorosamente 30 secondi, 10-15 ripetizioni, 4-5 esercizi per gruppo muscolare, ovviamente, il peso di lavoro negli esercizi è notevolmente ridotto. Il recupero dopo tale allenamento è ritardato. Prova tutti gli schemi scritti sopra, nessun allenatore o istruttore sarà in grado di determinare a occhio cosa è più efficace per te. La professionalità del bodybuilding sta nella comprensione indipendente degli aspetti che costringono i muscoli a crescere, questo è uno sport per single! Qui è importante la massima concentrazione e una chiara sensazione del carico sui muscoli durante l'esercizio. Non c'è bisogno di fare tutto senza pensare! Impara a catturare la tensione in ogni movimento, inconsciamente sforza sempre i muscoli durante i movimenti.
Limitare i carichi
Dopo aver imparato molti esercizi, ti consiglio di provare ad allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana, questo è già un allenamento quotidiano (tranne la domenica). Quello che hai allenato lunedì, mercoledì e venerdì, lo allenerai rispettivamente lunedì, martedì, mercoledì e giovedì il ciclo ricomincia. Molti atleti diranno che questo è sbagliato, dicono che puoi sovraccaricare i muscoli e il processo di sviluppo muscolare si fermerà e potresti persino perdere massa muscolare. Naturalmente, questo è uno stress molto grande: allenarsi ogni giorno. Ma ti dico una cosa: lavorando ogni gruppo muscolare due volte a settimana, mangiando nel modo giusto e recuperando adeguatamente, noterai subito i risultati! Dopotutto, puoi ridurre il carico in qualsiasi momento.
Vuoi costruire la massima massa muscolare il più rapidamente possibile.
E sai esattamente come farlo. O almeno lo sapevano.
Questo è successo prima di leggere un sacco di articoli sull'argomento che parlano di modi completamente diversi.
Ma ora sei completamente confuso su come pompare rapidamente nel modo migliore.
1. Determina il numero di allenamenti a settimana
Il primo passo è decidere quanti giorni alla settimana ti allenerai.
Molti programmi si basano sull'idea che Il modo migliore far crescere i muscoli - sottoporli a un carico pesante una volta alla settimana con un gran numero di esercizi, approcci e ripetizioni.
Un tipico programma di allenamento potrebbe assomigliare a questo: lunedì petto, martedì schiena, mercoledì spalle, giovedì gambe e venerdì braccia. Mentre molte persone ottengono buoni risultati con questo tipo di programma, penso che ci siano opzioni migliori là fuori.
Quando alleni uno specifico gruppo muscolare una volta alla settimana, la sintesi proteica aumenta per 1-2 giorni dopo l'allenamento. Ma dopo 36-48 ore, torna ai livelli normali. E semplicemente danneggiando le fibre muscolari, non è possibile prolungare il periodo di maggiore sintesi proteica.
Inoltre, negli atleti esperti, la sintesi proteica post-allenamento raggiunge il picco e si riprende più velocemente rispetto agli atleti inesperti. Conclusione: tra gli atleti avanzati, si ottengono solo piccoli cambiamenti nella sintesi proteica.
In altre parole, quando alleni direttamente un determinato gruppo muscolare una volta alla settimana, per diversi giorni i muscoli sono in uno stato anabolico. Ma se non torni in questo gruppo entro una settimana, perdi la seconda (e forse la terza) opportunità di stimolare la crescita muscolare.
Programmi di allenamento per una rapida crescita muscolare
Con dati genetici medi, nessuno di quelli che vogliono costruire il più possibile più muscoli nel più breve tempo possibile, non otterrà un buon risultato se non allenerà un gruppo muscolare almeno 2 volte entro 7 giorni.
L'opzione uno è allenare tutto il corpo 3 volte a settimana a giorni alterni. Questo di solito accade il lunedì, mercoledì e venerdì. Puoi allenarti anche martedì, giovedì e sabato, oppure mercoledì, venerdì e domenica.
- Lunedi: tutto il corpo
- Martedì: giorno libero
- Mercoledì: tutto il corpo
- Giovedì: giorno libero
- Venerdì: tutto il corpo
- Sabato: giorno libero
- Domenica: giorno libero
Opzione due: allenarsi 4 volte a settimana secondo il principio "su/giù". Alleni la parte superiore del corpo lunedì, la parte inferiore del corpo martedì e riposi mercoledì. Il giovedì alleni la parte superiore del corpo, il venerdì alleni la parte inferiore del corpo e il fine settimana ti riposi. Ogni gruppo muscolare si allena due volte a settimana. Di tutti gli split che ho usato negli anni, questo è uno dei miei preferiti.
- Lunedi: parte in alto corpo
- Martedì: parte inferiore del corpo
- Mercoledì: giorno libero
- Giovedì: Torace
- Venerdì: parte inferiore del corpo
- Sabato: giorno libero
- Domenica: giorno libero
La terza opzione è un allenamento push-pull + gamba divisa. Ti alleni 3 o 4 volte a settimana, facendo esercizi di stampa (petto, spalle, tricipiti) il lunedì e esercizi di trazione (schiena, bicipiti) il martedì. Ti prendi una pausa mercoledì per allenarti per le gambe giovedì. Riposa di nuovo venerdì. Sabato si ricomincia la divisione facendo l'esercizio in panchina.
- Giorno 1: petto, spalle, tricipiti
- Giorno 2: schiena, bicipiti
- Giorno 3: giorno libero
- Giorno 4: gambe
- Giorno 5: giorno libero
Quindi ti alleni 2 giorni, riposi 1 giorno, ti alleni 1 giorno in più e riposi 1 giorno. Ogni gruppo muscolare si allena ogni 5 giorni. Perché ti stai allenando giorni diversi settimane, devi avere un programma molto flessibile per seguire questo programma.
Puoi anche utilizzare la divisione superiore/inferiore per allenare ogni gruppo muscolare 3 volte per 7 giorni. Quindi ti alleni per 2 giorni, poi riposi per 1 giorno e continua a ripetere il processo.
- Giorno 1: parte inferiore del corpo
- Giorno 2: Torace
- Giorno 3: giorno libero
- Giorno 4: parte inferiore del corpo
- Giorno 5: Torace
- Giorno 6: giorno libero
L'alta frequenza di allenamento dà buon effetto se riesci a recuperare da 5 allenamenti a settimana per 2 settimane. Non tutti possono farlo, quindi fai attenzione.
Mentre ci sono letteralmente migliaia di programmi diversi, ce ne sono alcuni che ti permetteranno di costruire la massima quantità di massa muscolare nel minor tempo possibile.
Si dice spesso che i principianti dovrebbero evitare di dividere il corpo in gruppi muscolari e attenersi a complessi allenamenti per tutto il corpo che implicano il lavoro di ciascun gruppo muscolare 3 volte a settimana.
Ma se il programma di allenamento e la dieta sono corretti, i principianti possono comunque ottenere buoni risultati con programmi divisi che includono 4-5 allenamenti a settimana.
In uno studio condotto dalla Baylor University, un gruppo di principianti ha guadagnato 5,5 kg di massa muscolare in 10 settimane utilizzando una divisione di 4 giorni.
Un altro studio di 12 settimane, questa volta con principianti non allenati, ha dimostrato che allenandosi in 5 giorni e usando il latte come integratore post-allenamento, questi ragazzi hanno guadagnato quasi 4 kg di muscoli e non una goccia di grasso.
Molto spesso allo stesso modo in cui i principianti possono ottenere risultati utilizzando programmi divisi, chiunque abbia già superato la fase iniziale dell'allenamento può costruire una quantità significativa di massa muscolare allenando tutto il corpo 3 volte a settimana.
Ad esempio, i ricercatori dell'Università dell'Alabama hanno scoperto che gli uomini che hanno praticato l'allenamento della forza per diversi anni hanno guadagnato quasi 4,5 kg di muscoli in 3 mesi, eseguendo un allenamento complesso di tutto il corpo 3 volte a settimana.
2. Aumenta la forza nell'allenamento
Il secondo sha è allenarsi molto duramente e concentrarsi sull'aumento della forza negli esercizi di stampa e trazione, così come negli squat.
Quando parlo di forza, non intendo necessariamente il peso che puoi sollevare.
Guarda questo video con John Harris, bodybuilder naturale ed ex campione della World Natural Bodybuilding Federation.
John non solo ha il fisico di un vincitore, ma è anche dannatamente forte. In questo video esegue uno stacco da terra con un peso di 180 kg per 18 ripetizioni, con un peso corporeo di soli 82 kg.
Se riesci a sollevare il doppio del tuo peso corporeo in questo esercizio, allora sei più forte della maggior parte delle persone intorno a te. Ma sicuramente NON assomigli a lui.
Tuttavia, se riesci a sollevare quel peso per 18 ripetizioni, è molto probabile che otterrai lo stesso livello di sviluppo muscolare. E poi non solo sarai altrettanto forte, ma avrai anche lo stesso fisico.
Ciò non significa che ci sia una relazione diretta tra guadagni di forza e guadagni di dimensioni corporee. Se raddoppi la forza in tutti gli esercizi, non raddoppierai la massa muscolare. Inoltre, non ne consegue che se aumenti la tua massa muscolare del 100%, la tua forza aumenterà della stessa quantità.
D'altra parte, se le tue fibre muscolari sono attivamente reclutate, per continuare ad aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un certo peso, i muscoli non hanno altra scelta che crescere.
Non vedrai sempre la crescita muscolare giornaliera o settimanale, ma accadrà. E in pochi mesi avrai più muscoli di quelli che hai adesso.
Gli atleti più grandi non sono sempre i più forti. Ma i più forti non sono sempre i più grandi. Tuttavia, è raro vedere un atleta molto muscoloso che non possiede alto livello forza.
I migliori esercizi per una rapida crescita muscolare
Non so come pompare rapidamente i muscoli se mi alleno sui simulatori. È meglio scegliere esercizi di base che ti permettano di lavorare con più peso. Ecco i primi di ogni categoria:
- Presse orizzontali(panca sdraiata su una panca orizzontale / inclinata con un angolo di 30 °, panca con manubri sdraiata su una panca orizzontale / inclinata con un angolo di 30 °, flessioni).
- Trazione orizzontale(tiro di blocco alla cintura, tiro con il manubrio, pull-up mentre si è sdraiati sulla barra bassa).
- Trazione verticale(pull-up, trazione del blocco superiore al petto con una stretta presa inversa).
- Presse verticali(stampa con bilanciere in piedi, pressa con manubri in piedi, pressa con manubri seduti).
- Per la parte inferiore del corpo con particolare attenzione ai quadricipiti(squat, split squat, leg press).
- Per la parte inferiore del corpo con un'enfasi sui muscoli della parte posteriore della coscia(stacco da terra regolare, stacco da terra rumeno, leg curl).
Ci sono molti punti di vista diversi sul numero di serie e ripetizioni che puoi usare per costruire muscoli. Uno di questi, che io stesso seguo e vi consiglio, è quello di aumentare il peso di lavoro ad un set che sia vicino alla vostra capacità massima. Potresti pensare di poter fare un'altra ripetizione, ma fallo solo se la tecnica dell'esercizio non ne risente.
Per accumulare, intendo aumentare progressivamente il peso fino a raggiungere il tuo peso massimo con cui puoi fare 5-8 ripetizioni. Una volta eseguito questo approccio, riposare per 1-2 minuti. Riduci il peso del 10-20% e fai un'altra serie. Ripeti lo stesso e passa all'esercizio successivo.
Combina questi approcci con approcci grande quantità ripetizioni sugli stessi gruppi muscolari e darai ai tuoi muscoli lo stimolo di cui hanno bisogno per crescere in dimensioni e forza.
Ci sono diversi motivi per cui ti consiglio di non eseguire l'ultima ripetizione che porta all'insufficienza muscolare.
Innanzitutto, più sei vicino all'insufficienza muscolare, maggiore è il rischio di lesioni. Anche una leggera violazione della tecnica, come arrotondare eccessivamente la parte bassa della schiena nell'ultima ripetizione di uno squat o di uno stacco da terra, può causare un infortunio che ti mette fuori dalla loro formazione per un po'.
Contrariamente a molte credenze, il raggiungimento dell'insufficienza muscolare non lo è prerequisito per stimolare la crescita della massa muscolare e della forza.
"Il mio approccio all'allenamento è sempre stato quello di lavorare con piena dedizione, ma non per l'insufficienza muscolare", afferma l'ex "Mr. Universe" Bill Pearl. "L'ultima ripetizione dovrebbe essere difficile, ma dovrebbe essere in tuo potere. Ho sempre creduto che dovessi lasciare la palestra ogni giorno sentendo di aver fatto un ottimo lavoro, ma anche, per così dire, "lasciando un po' di carburante nel serbatoio", per così dire.
Probabilmente la condizione più importante per aumentare la forza e la massa muscolare è il sovraccarico faticoso, cioè sollevare tutto più peso col tempo.
Ma c'è un secondo stimolo per la crescita, che si chiama accumulo di "tossine della fatica" o metaboliti, pompaggio, stanchezza metabolica, stress metabolico, ecc.
L'affaticamento metabolico è una sensazione di bruciore nei muscoli. Ciò significa un allenamento di pompaggio in cui senti che i tuoi muscoli si stanno gonfiando e stanno per esplodere. Ci sono molti diversi modi raggiungere un tale stato.
- Puoi esibirti un gran numero di serie di ripetizioni moderate/alte (10-15) con brevi periodi di riposo (30-60 sec) nel mezzo.
- Pratica l'allenamento con l'imbracatura (noto anche come KAATSU o allenamento con restrizione del flusso sanguigno), che porta ad un aumento dell'affaticamento metabolico limitando la circolazione.
- Usa i drop set. Sono anche molto modo effettivo creare affaticamento metabolico in un periodo di tempo relativamente breve.
Se ti senti energico e fresco, motivato e affamato prima dell'allenamento e costruisci costantemente forza nella gamma di 5-15 ripetizioni di più esercizi, allora sei su un percorso che alla fine ti porterà ad aumentare la massa muscolare.
Quanto velocemente (o lentamente) dovresti eseguire ogni ripetizione?
Con poche eccezioni, la velocità estremamente lenta non offre alcun vantaggio rispetto all'allenamento in cui sollevi il peso il più velocemente possibile e lo abbassi lentamente.
Guarda un video che mostra Ben Bruno mentre esegue uno stacco da terra con trap bar.
Anche se sembra sollevare il bilanciere in modo relativamente lento, in realtà lo è cerca raccoglilo il prima possibile. Usa un peso che rallenta ogni sua ripetizione.
Se Ben intenzionalmente ripetizioni rallentate (a differenza di non intenzionale decelerazione in cui il peso sollevato e/o l'affaticamento muscolare causa la decelerazione), la barra non lascerebbe affatto il pavimento. Solo cercando di sollevare rapidamente il peso è in grado di sollevare un peso così pesante dal pavimento.
Alcuni esercizi sono migliori per sollevare pesi velocemente rispetto ad altri. Difficilmente faresti un curl con manubri per bicipiti a un ritmo veloce e un bilanciere si alzerebbe a un ritmo lento.
Esercizi a corpo libero come dips, push-up, pull-up orizzontali e verticali e la maggior parte degli esercizi a articolazione singola vanno eseguiti a un ritmo più lento, utilizzando un ritmo moderato.
Ma in quasi tutti gli altri esercizi, per aumentare la massa e la forza, il peso dovrebbe essere sollevato il più rapidamente possibile e abbassato lentamente.
Non copiare gli allenamenti di cui leggi sulle riviste
Dopo aver lavorato ogni gruppo muscolare con 4-5 esercizi diversi, il giorno successivo sentirai dolori muscolari, ma questo non significa che crescerai più velocemente.
Non esiste un legame provato tra dolore e crescita, e non esiste una regola che dice che devi "uccidere" ogni gruppo muscolare per farlo crescere.
Nonostante questo, ci sono molte persone che vedono il dolore come l'obiettivo. Credono che se i muscoli fanno male, l'allenamento ne ha beneficiato.
A volte il giorno dopo un allenamento che fa parte di un programma per migliorare fisicamente il tuo corpo, sentirai dolore. Ma lo stesso programma a volte includerà allenamenti che non porteranno sensazioni così dolorose.
In altre parole, il dolore muscolare non è un indicatore affidabile dell'efficacia di un particolare allenamento.
Tu vai in corridoio treno. La maggior parte delle altre persone che vedrai lì sono venute fare esercizi. C'è una differenza tra questi concetti.
“Devo dire che non a tutti interessa addestramento", afferma l'allenatore Mark Rippetoe.
"Per molti fare l'esercizio già abbastanza. Vogliono solo bruciare calorie, rimettersi in forma un po' e pompare gli addominali. Per loro non è male. Ma se vuoi di più, se decidi di ottenere i migliori risultati possibili, finisci fare esercizi».
20-25 serie "di lavoro" per allenamento (esclusi i riscaldamenti) sono più che sufficienti per causare crescita veloce forza e massa. 25 serie non per ogni muscolo, ma 25 serie in totale per l'intero allenamento, che sono divise in 1-3 esercizi per ogni gruppo muscolare. In rari casi sono necessarie più ripetizioni.
Scrivi un piano di allenamento
Dovresti anche prendere l'abitudine di pianificare i tuoi allenamenti in anticipo.
Prima di entrare in palestra, è importante sapere esattamente cosa farai lì. Se vuoi costruire massa muscolare, devi prepararti adeguatamente per questo. Questo è il motivo per cui consiglio vivamente di tenere un diario di allenamento.
Probabilmente il vantaggio più importante del diario così come motivo principale la sua assenza nella maggior parte delle persone è che costringe ad affrontare i fatti.
Cosa stai facendo che porta risultati? O stai semplicemente ripetendo lo stesso programma più e più volte nella speranza che inizi improvvisamente a funzionare?
È anche una buona idea avere una settimana di riposo o di luce ogni 3-9 settimane di duro allenamento.
Sì, capisco che sei preoccupato che una tale pausa ti indebolisca e riduca le tue dimensioni, soprattutto se sei di quelli che vedono qualsiasi periodo di tempo come un'opportunità persa di progresso.
Ma il tuo corpo non è una macchina e trarrà beneficio dal riposo, soprattutto con l'età. So che è un cliché, ma a volte devi fare un passo indietro per fare due passi avanti.
Il tuo lavoro in palestra è solo metà della battaglia se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare.
Senza mangiare abbastanza cibo, molti sforzi per aumentare la massa andranno in malora. Ecco un modo semplice e veloce per scoprire il tuo fabbisogno calorico per la crescita muscolare:
- Per prima cosa, calcola il tuo peso corporeo asciutto. Ad esempio, se pesi 80 kg e hai il 14% di grasso corporeo, allora hai 11 kg di grasso e 69 kg di massa corporea magra.
- Moltiplica la tua massa corporea magra per 20. Con una massa corporea magra di 69 kg, hai bisogno di 1380 calorie al giorno.
Se scopri che non stai ingrassando, aumenta l'assunzione di 250 calorie al giorno finché la bilancia non inizia a muoversi nella giusta direzione.
So che questa dieta non sembra impressionante, soprattutto se confrontata con circa 5.000 diete caloriche. Ma non farai crescere i tuoi muscoli più velocemente semplicemente riempiendoti lo stomaco di cibo.
Ecco perché lì limite superiore il numero di calorie che puoi consumare e convertirle in muscoli. Se dentro questo momento Se stai consumando calorie al di sotto di questo limite, sarai in grado di costruire muscoli più velocemente se aumenti l'apporto calorico.
Ma una volta raggiunto il tasso massimo di guadagno muscolare, aumentare l'apporto calorico non aumenterà automaticamente il tasso di crescita. Inizierai solo a ingrassare.
Una volta scelto il giusto programma di allenamento e il giusto sistema nutrizionale, tutto ciò di cui hai bisogno per guadagnare più massa muscolare possibile è attenersi ad essi.
Leggo spesso di cambiare il tuo programma di allenamento ogni poche settimane per evitare che i tuoi muscoli si adattino e li facciano crescere.
Per molte persone, questo è l'approccio sbagliato. Non ha senso la diversità per il bene della diversità, e il modo migliore per non avere alcun cambiamento è passare da un programma all'altro. Non lasciare che le persone ti ingannino.
Sean Philips ha espresso il suo meglio quando ha affermato che la varietà stimola la mente e la coerenza stimola i muscoli. Un programma di allenamento basato su pochi esercizi di base sarà sempre efficace se lo segui correttamente.
Dovresti preoccuparti delle serie, delle ripetizioni, della frequenza dell'allenamento e della dimensione del peso sulla barra, non degli esercizi che fai.
C'è un tempo e un luogo per cambiare gli esercizi, ma solo se fa parte di un piano strutturato pensato per raggiungere un obiettivo specifico. Fare un sacco di esercizi casuali è inutile se vuoi diventare più grande e più forte.
Sei stanco di fare sempre gli stessi esercizi?
Niente uccide la noia come la sensazione di avvicinarsi al proprio obiettivo. Quando vedrai i risultati, la noia non sarà più un problema. Le persone che sono annoiate di solito non fanno molti progressi.
E infine, dimentica il tuo tipo di corpo o la tua genetica. Non puoi cambiarli, quindi non ha senso pensarci. Stabilisci obiettivi alti ma realistici per te stesso e lavora fino ai tuoi limiti per raggiungerli.
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È necessario stabilire un programma di allenamento preciso e attenersi ad esso. Gli esperti raccomandano di fare le lezioni 2-3 volte a settimana con una pausa di diversi giorni. La durata di ogni allenamento dovrebbe essere di 40-90 minuti, a seconda degli obiettivi e della forma fisica generale. Le lezioni dovrebbero iniziare con un leggero riscaldamento, che riscalderà tutti i muscoli del corpo. Pertanto, sarai in grado di evitare vari tipi di lesioni e distorsioni. Successivamente, puoi tranquillamente procedere con gli esercizi di base.
Una serie di esercizi
Per pompare i muscoli delle mani, avrai bisogno di attrezzature sportive aggiuntive: manubri. Per eseguire l'esercizio, devi stare in piedi. Prendi i manubri tra le mani e piegali alternativamente ai gomiti. L'esercizio viene eseguito 10-15 volte per mano.
La posizione di partenza del prossimo esercizio è seduta su una sedia, con le gambe leggermente divaricate ai lati. A mano destra devi prendere un manubrio. Abbassalo gradualmente sul pavimento in modo che il gomito tocchi il centro della coscia. piede destro. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio in 2 serie da 15-18 volte per mano.
L'esercizio successivo è progettato per pompare la cintura dello spiedo. Metti le braccia con i manubri lungo i fianchi. Stringili lentamente ai gomiti, toccando le spalle con i manubri. Nota: la parte posteriore deve essere piatta e non piegata. Aprendo i gomiti, alza le mani. Ripeti l'esercizio 10-12 volte in 3 serie.
Le flessioni sono le più efficaci per pompare i muscoli del torace. Metti le mani in avanti con le dita il più vicino possibile al petto. L'esercizio dovrebbe essere eseguito 10-15 volte in 2-3 serie. Per aumentare il carico, puoi appendere sulla schiena uno zaino pieno di libri.
Per pompare i muscoli della schiena, sdraiati a pancia in giù. Metti le mani dietro la testa, stringendole nel castello. Solleva gradualmente il petto dal pavimento. Fissare la posizione nel punto finale. Nota: durante l'esecuzione dell'esercizio, la testa dovrebbe allungarsi. Ritornare delicatamente alla posizione originale. Ripeti l'esercizio 10-12 volte per 3 serie.
L'esercizio per i muscoli della stampa superiore è familiare a molte lezioni di educazione fisica a scuola. Sdraiati superficie piana. Metti le mani dietro la testa. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia, allargandole alla larghezza delle spalle. Alza lentamente il tuo corpo senza inarcare la colonna vertebrale. Correggi il punto finale per 3-5 secondi. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10-15 volte per 3 serie.
Per pompare i muscoli della pressa inferiore, sdraiati su una collina in modo che la parte inferiore del corpo penda leggermente. Alza gradualmente le gambe al petto, piegandole alle ginocchia. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
Sdraiati su una superficie dura. Metti le mani lungo il corpo. Solleva lentamente le gambe dritte con un angolo di 45 gradi. Fissare il punto finale per 10 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 15-18 volte.
Puoi pompare i muscoli delle gambe con l'aiuto degli squat. Anche qui ci sono sfumature. Se non esegui squat profondi, il carico principale cadrà sui fianchi. Per pompare i muscoli glutei, accovacciati il più in basso possibile. Ripeti l'esercizio 15-20 volte in 3 serie.
pompare i muscoli- non lo è affatto compito semplice. Non ti basta iscriverti in palestra e fare tutto ciò che non sai. Bodybuilding e fitness è un sistema di allenamento, alimentazione e routine quotidiana. Tutti e tre i componenti sono interconnessi e funzionano solo quando ciascuno di essi è complementare all'altro.
È già stato detto in precedenza che i programmi di formazione dovrebbero seguire una certa sequenza, ed è così che li abbiamo organizzati in questo schema. Per pompare i muscoli, la prima cosa che devi fare è costruire la massa muscolare complessiva, e per questo devi pompare grandi gruppi muscolari: gambe, schiena, petto e spalle. Gli atleti allenano questi stessi gruppi muscolari per aumentare la forza.
Dato che siamo impegnati nel bodybuilding, non dobbiamo dimenticare i piccoli gruppi muscolari, ma dovresti specializzarli nell'allenamento solo quando hai già guadagnato una massa muscolare sufficiente e puoi dimostrare indicatori di forza decenti nella panca, nello stacco, negli squat con un bilanciere e stampa dell'esercito. Questi muscoli possono essere pompati solo in questo modo!
Gli addominali sono classificati ultimi in questa lista, non perché siano i meno importanti, anzi! Ma la stampa è il muscolo il cui allenamento potenziato ha senso solo se il livello di grasso sottocutaneo è inferiore al 12%, altrimenti semplicemente non sarà visibile. Allo stesso tempo, la pressa si allena perfettamente in tutti gli esercizi di base. Ma dovresti specializzarti nella sua formazione solo durante il periodo di "asciugatura".
