Bilanci i yndyrave proteina karbohidrate ushqim racional. Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për humbje peshe - si të llogaritni saktë duke përdorur formulat. Hartimi i proporcionit të BJU

Duke dashur të humbin peshë, vajzat shpesh ndjekin dieta të reja që premtojnë humbje të shpejtë të peshës. Sidoqoftë, jo të gjitha metodat janë njësoj efektive. Ekspertët këshillojnë të mos vdisni nga uria, por të hartoni proporcionin ideal të BJU ​​dhe ta vëzhgoni atë. Metoda bazohet në kuptimin e efektit të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në trup. Duke iu përmbajtur proporcionit të identifikuar, vajza do të jetë në gjendje të humbasë shpejt peshën.

Para se të përdorni metodën, ia vlen të kuptoni Si të llogarisni BJU për humbje peshe. Ekspertët kanë identifikuar një proporcion standard që një person duhet t'i përmbahet. Në përputhje me të, dhe në menynë ditore duhet të ketë një raport 1:1:4. Sidoqoftë, proporcioni nuk është ideal. Nëse e ndiqni, ka një mbingopje të trupit me karbohidrate me mungesë proteinash. Kjo mund të ngadalësojë humbjen e peshës dhe të çojë në siklet pas stërvitjes. Për të korrigjuar situatën aktuale, zhvillimi i një proporcioni të përshtatshëm për një person të caktuar do të ndihmojë. Për të kryer një veprim, duhet të njiheni me informacionin më të fundit mbi temën. Ne do të flasim se si të bëjmë një proporcion të përshtatshëm për një fashionista, për tiparet e humbjes së peshës duke përdorur metodën dhe llogaritjen e përmbajtjes kalorike të dietës ditore, do të flasim më tej.

Llogaritësi BJU

kalkulator për humbje peshe

Hartimi i proporcionit të BJU

Informacioni mbi normën ditore të BJU ​​është i nevojshëm për të arritur shpejt qëllimet e vendosura në humbjen e peshës dhe. Sot, raporti 1:1:4 konsiderohet normë. Megjithatë, përqindja e BJU është e pasaktë. Fakti është se kjo çon në mungesë të proteinave dhe një tepricë të karbohidrateve. Përqindja e konsumit të tyre për humbje peshe duhet të jetë e ndryshme.

Shënim! Nëse hani shumë karbohidrate, trupi do të fillojë t'i ruajë ato për të ardhmen, duke formuar indin dhjamor. Ai nuk ka nevojë për aq energji sa vjen nga ushqimi.

Proteina është materiali kryesor ndërtimor në trupin e njeriut. Mungesa e tij dëmton procesin e rikuperimit të muskujve pas stërvitjes dhe ngadalëson. Përdorimi i substancës është përshkruar nga pothuajse çdo dietë për humbje peshe. Ekspertët këshillojnë rregullimin e proporcionit klasik. Është më mirë që norma ditore e BJU të korrespondojë me një raport prej 4:2:4 ose 5:1:2. Opsioni i fundit është më i përshtatshëm për individët që duan të thajnë trupin dhe të ulin peshën.

Ekspertët këshillojnë të vihet në praktikë vlera mesatare midis proporcioneve. Mund të llogaritet duke përdorur formulën 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2. Kjo marrje ditore e BJU është e përshtatshme për reduktimin e komponentit yndyror në trup dhe humbjen e peshës. Për të marrë vlerat individuale të treguesit për humbje peshe, vajza fillimisht duhet të llogarisë.

Mendimi i ekspertit

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionist, Nizhny Novgorod

Po, në rregull, ju duhet të llogarisni raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve individualisht. Dhe formulat e dhëna në artikull janë të shkëlqyera për këtë. Sidoqoftë, kur hartoni një program për humbje peshe, duhet të merren parasysh faktorë të tjerë, nga të cilët ka shumë. Dhe nuk ka gjasa që ju të jeni në gjendje të planifikoni saktë se çfarë dhe kur duhet të hani në mënyrë që të humbni peshë pa dëmtuar trupin. Prandaj, të gjithë personave që planifikojnë të humbin peshë, ju këshilloj të kontaktoni një dietolog. Ai do të krijojë një dietë individuale që do t'ju japë rezultate më të mira se çdo tjetër që do të gjeni në internet.

Nëse ende vendosni të humbni peshë, duke numëruar gramët e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ushqimin që hani, atëherë bëni kujdes dhe mos u ngatërroni në tabela. Dhe unë do të jap këshilla të dobishme për karbohidratet. Ato janë të ndryshme dhe mund të ndikojnë në trup në mënyra të ndryshme. Disa shërbejnë si një burim i domosdoshëm energjie, ndërsa të tjerët depozitohen nën lëkurë në formën e depozitave të yndyrës. Prandaj, përfshini në dietë të ashtuquajturat karbohidrate të ngadalta, ose karbohidrate me indeks të ulët glicemik. Mos harroni se ato janë më të dobishmet.

Sa kalori mund të hani në ditë

Për shembull, një vajzë peshon 60 kg dhe dëshiron të humbasë peshë deri në 50. Pasi të kemi llogaritur përmbajtjen e kalorive (50 kg x 24), rezulton se norma ditore për humbjen e peshës është 1200 kalori. Zhvillimi duhet të bëhet duke marrë parasysh këtë shifër. Kur zgjidhni ushqim për humbje peshe, duhet të llogaritni jo vetëm përmbajtjen e kalorive, por edhe shkallën e duhur BJU.

Nëse është e vështirë për një fashionista që të rregullojë menjëherë dietën në përputhje me normën që rezulton dhe vlerën e KBJU, ajo mund të përdorë vlera të ndërmjetme. Në rastin e mësipërm, vlera e treguesit do të jetë (55 kg x 24) 1320 kcal. Ja sa kalori mund të konsumojë një vajzë në ditë. Kur të mësoheni me menunë e ndryshuar, do t'ju duhet të zvogëloni treguesin.

Nëse mbipesha e tepërt në trup kalon 10 kg, procedura e korrigjimit të figurës shtrihet në disa faza. Le të themi se një vajzë peshon 90 kg dhe dëshiron të humbasë peshë deri në 50 g. Ka një hendek të madh midis treguesve për të reduktuar në mënyrë drastike përmbajtjen e përditshme kalorike të dietës. Për këtë arsye, ekspertët këshillojnë reduktimin gradualisht të marrjes së kalorive. Fillimisht, do t'ju duhet të humbni peshë me 10 kg. Kur të arrihet shenja, fashionista duhet të llogarisë përsëri vlerën e treguesit dhe të identifikojë vlerën e pranueshme. Pastaj ju duhet të rregulloni përsëri menunë e zakonshme.

Në shembullin e mësipërm, një vajzë për humbje peshe do të duhet të kalojë hapat e mëposhtëm:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Për ta bërë kalimin në një dietë të re jo aq të dhimbshme, vajzat mund të zbresin jo 10, por 5 nga pesha e tyre aktuale. Kjo do t'ju lejojë të humbni peshë më rehat, por do ta zgjasë procedurën 2 herë. Bazuar në vlerën përfundimtare, ju duhet të formoni një menu ditore, duke respektuar normën ditore të BJU. Për të hartuar siç duhet një dietë, duhet të dini.

Tabela BJU

Përcaktoni normën ditore të BJU

Për të llogaritur BJU për humbje peshe për gratë, një fashionista duhet të dijë se sa kalori përfshihen në përbërjen e substancave kryesore të ngrëna.

Ekspertët zbuluan se:

• në 1 g proteina 4 kcal;
• në 1 g yndyrë 9 kcal;
• në 1 g karbohidrate 4 kcal.

Duke ditur raportin e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve për humbje peshe dhe duke identifikuar proporcionin që ju lejon të zvogëloni peshën, vajza do të përcaktojë shkallën e BJU.

Nëse kthehemi te shembulli i mësipërm, në të cilin fashionista dëshiron të ulë peshën nga 60 në 50 kg, llogaritja do të jetë si më poshtë:

• 45% proteina nga 1200 kcal = 540 kcal. Ky numër i kalorive duhet të bjerë në substancë në normën ditore të BJU. Duke ditur që 1 g proteinë është e barabartë me 4 kcal, mund të llogarisni sasinë e saj totale në dietën ditore. 540: 4 = 135 g proteina.
• 25% yndyrë nga 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g yndyrë në normën totale të BJU.
• 30% karbohidrate nga 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g karbohidrate në sasinë totale të BJU.

Nëse një vajzë stërvitet më shumë se 5 herë në javë, proporcioni BJU do të duhet të rillogaritet. Veprimi duhet të synojë rritjen e marrjes ditore të proteinave. Kjo është e nevojshme në mënyrë që muskujt të rikuperohen më shpejt pas stërvitjes. Në të njëjtën kohë, përmbajtja e kalorive duhet të mbetet në të njëjtin nivel.

E rëndësishme! Vlera e BJU për çdo person është individuale. Një vajzë duhet të bëjë një menu ditore duke marrë parasysh qëllimet dhe nevojat e saj. Pajtueshmëria me përmbajtjen e identifikuar ditore të kalorive jo vetëm që kontribuon në humbjen e peshës, por gjithashtu ju lejon të ruani rezultatet e arritura.

Një kalkulator është në gjendje të ndihmojë në llogaritjen e bilancit individual të BJU ​​në trup. Do të thjeshtojë identifikimin e treguesit dhe do t'ju lejojë të përcaktoni se cila normë ditore e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve është e përshtatshme për një vajzë të veçantë. Pajtueshmëria me rregullat për identifikimin e BJU dhe përdorimin e vlerës që rezulton gjatë përpilimit të menusë do ta bëjë humbjen e peshës sa më komode.

Ju tashmë e dini se për ata që duan të humbin peshë, uria e plotë është e papranueshme, si dhe lloje të ndryshme dietash. Një gjë tjetër është e rëndësishme: në mënyrë që trupi ynë të ndihet mirë dhe të funksionojë mirë, është e nevojshme që ai të marrë mjaftueshëm lëndë ushqyese dhe lëndë ushqyese, domethënë të ketë një ekuilibër të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Në fund të fundit, siç e dini tashmë mirë, duke ngordhur ose duke mos marrë asnjë substancë, trupi ynë jo vetëm që përjeton stres dhe sëmuret, por gjithashtu fillon të ruajë yndyrën në rezervë.

Ngrënia e një diete të ekuilibruar në çdo vakt ka një ndikim të madh në vetitë që janë të rëndësishme për trupin tonë, të tilla si niveli i energjisë së trupit tonë, kujtesa, stabiliteti i humorit, aftësia përqendruese, aftësia për t'u fokusuar, gjumë i mirë, si dhe një efekt i dukshëm në trup. ekuilibri i peshës dhe yndyrës në trup..

Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet quhen makronutrientë, sepse ato kërkohen nga trupi ynë në sasi të mëdha për prodhimin ditor të energjisë, rritjen dhe rikuperimin.

Kur lexoni për makronutrientët, mbani mend se glukoza është molekula kryesore që luan rolin e karburantit kryesor në trup. Glukoza, e marrë nga karbohidratet, nga proteinat dhe nga yndyrat, kombinohet me oksigjenin në qeliza dhe "digjet" për të prodhuar energjinë e nevojshme për aktivitetin jetësor të qelizave të trupit tonë.

Glukoza është për trupin ashtu siç është benzina për një makinë. As makina dhe as trupi ynë nuk mund të funksionojnë pa "digjet" karburanti përkatës me oksigjen dhe pa prodhuar energji. Kjo do të thotë, nëse ka ushqim, ka energji; nëse nuk ka ushqim, nuk ka energji.

Karbohidratet

Karbohidratet janë karburanti kryesor që fillon trupin tonë të funksionojë dhe mund të shndërrohet shpejt në glukozë. Për shembull, kur hani një biskotë, niseshteja shndërrohet në sheqer në gojën tuaj ndërsa përtypni.

Për sa i përket shkallës së konvertimit në glukozë, karbohidratet janë të thjeshta (konvertim i shpejtë në glukozë, i shoqëruar nga një rritje përkatëse e prodhimit të insulinës) ose komplekse (konvertim më i ngadalshëm në glukozë, stimulim i vogël i çlirimit të insulinës). Siç e keni kuptuar tashmë, për ne janë të preferuara karbohidratet komplekse, të cilat e mbajnë më gjatë ndjenjën e ngopjes dhe nuk kontribuojnë në çlirimin e shpejtë dhe të madh të glukozës në gjak ...

Karbohidratet komplekse gjenden në drithërat, perimet dhe frutat; ato gjithashtu i japin trupit fibra dietike: fibra të tretshme (p.sh. pektinë) dhe fibra të patretshme (p.sh. celulozë, "fibra" selino).

Karbohidratet e thjeshta gjenden në ushqimet me niseshte si buka, patatet, pastat, drithërat e thjeshta, lëngjet e frutave, karamele, pije alkoolike dhe joalkoolike dhe disa fruta me sheqer të lartë si bananet.

Truri ynë kërkon një nivel konstant të glukozës, kështu që marrja e ushqimit duhet të jetë e ekuilibruar dhe të shpërndahet gjatë gjithë ditës në mënyrë që truri të marrë të njëjtën sasi të kësaj lënde ushqyese.

Nëse hani shumë pak, ose nëse kalon shumë kohë midis dy vakteve, ju përjetoni një "mjegullim" sepse truri juaj nuk po merr sasinë e duhur të këtij karburanti shumë efikas që i nevojitet për të funksionuar siç duhet.

Gjithashtu, nëse jeni në dieta të ndryshme ose jeni të uritur, duke mos marrë mjaftueshëm karbohidrate, truri juaj do t'i dërgojë një sinjal gjëndrës tiroide, si rezultat i së cilës do të ngadalësojë proceset e saj metabolike për të mbajtur rezervat e karburantit (yndyrat) në. trupi.

Konsumimi afatgjatë i sasive të mëdha të karbohidrateve, veçanërisht karbohidrateve të thjeshta, është gjithashtu i dëmshëm, gjë që çon në rritjen e prodhimit të insulinës, një hormon që gjithashtu kontribuon në mbajtjen e yndyrave në trup.

Pra, sa karbohidrate duhet të hani? Nëse jeni një grua e moshës së mesme dhe dëshironi të humbni peshë, ose të ruani peshën tuaj aktuale, atëherë marrja ditore e karbohidrateve duhet të jetë vetëm 35-40% e përmbajtjes totale të ushqimit, por karbohidratet duhet të konsumohen - komplekse!

Ngrënia e karbohidrateve komplekse në vend të karbohidrateve të thjeshta ngadalëson rritjen e niveleve të sheqerit në gjak, parandalon "rritje të insulinës", çon në një nivel të ulët maksimal të sheqerit në gjak, ngadalëson uljen e niveleve të sheqerit në gjak, nxit një përthithje më gradual të lëndëve të tjera ushqyese, siguron më shumë nivelet e fibrave dhe një ndjenjë e shëndetshme e ngopjes, në mënyrë që të mos keni dëshirën për të tepruar.

Karbohidratet komplekse nuk prodhojnë më shumë insulinë, gjë që ndihmon teksa plakemi dhe bëhemi më të trashë, dhe qelizat tona nuk reagojnë aq mirë ndaj insulinës, duke rezultuar në më shumë kalori për shtim në peshë.

Për të parandaluar "rritje të sheqerit në gjak" si rezultat i konsumimit të karbohidrateve dhe për të marrë një ndjenjë ngopjeje (ngopjeje) për një kohë më të gjatë dhe për të ruajtur nivelet e energjisë për një kohë më të gjatë, është e nevojshme të sigurohet një kombinim i balancuar siç duhet. proteina dhe yndyrna në çdo vakt.

ketrat

Proteinat dietike ndahen në 28 lloje të aminoacideve, të cilat shërbejnë si blloqet kryesore të ndërtimit të trupit tonë dhe prodhojnë proteinat tona të nevojshme për rritjen, riparimin e indeve dhe kontrollin e sëmundjeve.

Përveç kësaj, si rezultat i proceseve metabolike, proteinat shndërrohen në glukozë, e cila furnizon trupin tonë me karburant të përditshëm për prodhimin e energjisë së nevojshme për rritjen dhe rikuperimin e trupit. Disa aminoacide shërbejnë gjithashtu si blloqe ndërtuese për neurotransmetuesit dhe qetësuesit e dhimbjeve si endorfina dhe enkefalina.

Përveç kësaj, përpunimi i proteinave në glukozë është më i ngadalshëm se prodhimi i glukozës nga karbohidratet, kështu që prania e proteinave në trupin tonë ndihmon në ruajtjen e një niveli konstant të sheqerit në gjak (glukozës) për 3-4 orë, krahasuar me 1-2. orë me rastin e marrjes së glukozës.nga karbohidratet. Kjo është arsyeja pse respektimi i sasisë optimale të proteinave - rreth 35% e përbërjes totale të ushqimit të marrë - është i nevojshëm në çdo vakt.

Të dy proteinat dhe karbohidratet janë elementë të rëndësishëm të planit tuaj ushqimor për të ruajtur nivelet e energjisë, fokusin, disponimin dhe normat normale të metabolizmit gjatë gjithë ditës.

Aminoacidet ndahen në dy kategori: ato që trupi i prodhon vetë dhe për rrjedhojë nuk ka nevojë të furnizohet me ushqim (rreth 80%), të quajtur aminoacide jo esenciale, dhe ato që nuk prodhohen nga trupi, dhe për këtë arsye duhet. të furnizohen me ushqim (20%) dhe të quhen aminoacide esenciale.

Proteinat e plota (të plota) janë ushqime shtazore që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore, si mishi, peshku, shpendët, vezët dhe djathi. Ky ushqim proteinik është gjithashtu i pasur me yndyrë, me përjashtim të mishit pa yndyrë, djathrave me pak yndyrë, shpendëve pa lëkurë, të bardhat e vezëve etj.

Nëse nuk hani proteina shtazore, duhet të kombinoni proteinat bimore në atë mënyrë që trupi juaj të marrë proteina të plota (të plota), pasi ushqimet bimore zakonisht kanë mangësi në një ose një tjetër aminoacid. Për shembull, fasulet e kombinuara me orizin ofrojnë një marrje të plotë (të plotë) të proteinave, por duhet të kujtojmë se në të njëjtën kohë ky kombinim përmban një sasi të madhe niseshteje, e cila çon në një rritje të çlirimit të insulinës në trup.

Yndyrnat

Yndyrnat ekzistojnë në trup në formën e unazave të shumta të acideve yndyrore të lidhura në zinxhirë. Gjatë procesit të tretjes, lidhjet midis lidhjeve prishen dhe acidet yndyrore individuale hyjnë në qarkullimin e gjakut. Në fund të fundit, ato përpunohen në glukozë, por kjo kërkon një kohë shumë të gjatë për trupin.

Për shkak të faktit se yndyrat dhe acidet yndyrore kalojnë nëpër një rrugë kaq komplekse në trup, niveli i glukozës menjëherë pas ngrënies rritet shumë ngadalë dhe bie po aq ngadalë një orë më vonë. Në këtë mënyrë, yndyrat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur (të ngopur) për disa orë pas ngrënies. Ne nuk ndiejmë uri menjëherë pas ngrënies, nëse së bashku me ushqimin në trupin tonë hyn sasia e nevojshme e yndyrës për të mbajtur një nivel konstant të glukozës.

Yndyrnat ndahen në të ngopura (shtazore), mono të pangopura dhe të pangopura (perime). Kombinimi optimal i yndyrave ndihmon në përthithjen e vitaminave që tretin yndyrën dhe furnizon trupin me acide yndyrore esenciale të nevojshme për prodhimin e një sërë hormonesh.

1 g yndyrë përmban nëntë kalori, burimi më i fuqishëm i energjisë për trupin tonë, ndaj ne kemi nevojë për shumë pak yndyrë çdo ditë. Pak njerëz e kuptojnë se të gjitha yndyrat (qofshin ato në vajin bimor apo shtazor, margarinë ose sallo) në 1 g përmbajnë dy herë më shumë kalori sesa karbohidratet dhe proteinat (krh. 9 kalori / g dhe 4 kalori / g).

Edhe pse yndyra përmban më shumë kalori, ushqimet që përmbajnë yndyrë nuk zënë aq hapësirë ​​në stomak sa ushqimet e pasura me fibra, dhe për këtë arsye shpesh nuk e vërejmë se sa yndyrë (dhe kalori) kemi konsumuar.

Për ata që kanë hyrë në rrugën e humbjes së peshës, do t'ju rekomandoja të merrnin jo më shumë se 30% yndyrë me ushqim. Ju bëj thirrje që të përdorni vajra të pangopura dhe yndyrna bimore për të furnizuar trupin vetëm me sasinë më të nevojshme të yndyrës shtesë, atëherë sasia e mbetur e yndyrës që kërkohet nga trupi do të vijë nga ushqimet proteinike. Kështu, ju mund të kufizoni konsumin tuaj prej 25-30% yndyrë.

Gjithashtu, mos harroni yndyrnat e fshehura që gjenden në ushqimet e përpunuara (drithërat, margarina e butë, supat e gatshme, donutët, biskotat, etj.). Këto kalori të fshehura do të mohojnë të gjitha përpjekjet tuaja për të humbur peshë.

Nesterova I.A. Bilanci i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve // ​​Enciklopedia Nesterov

Një mënyrë jetese e shëndetshme është e paimagjinueshme pa mbajtur një ekuilibër të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, më të njohura si BJU. Kontrolli i peshës trupore kërkon kontrollin e niveleve të lëndëve ushqyese kryesore. Ju nuk mund të hani disa proteina ose disa yndyrna ose karbohidrate - kjo është e mbushur me shtim në peshë, përkeqësim të mirëqenies.

Vlera ushqyese e produkteve

Para se të shqyrtojmë në detaje pse është e nevojshme të ruhet një ekuilibër i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, duhet t'i drejtohemi pyetjes së vlerës ushqyese të asaj që hamë. Cilësia e ushqimit ndikon shumë në shkallën e ekuilibrit ushqyes.

Cfare eshte vlera ushqyese e produktit. Sipas V.S. Kolodyaznoy:

Vlera ushqyese e produktit- një pasqyrim i tërësisë së vetive të dobishme të produktit ushqimor, duke përfshirë shkallën e përmbushjes së nevojave fiziologjike të një personi në lëndët ushqyese bazë, energjinë dhe vetitë organoleptike. Karakterizohet nga përbërja kimike e produktit ushqimor, duke marrë parasysh konsumin e tij në sasinë e pranuar përgjithësisht.

Vlera ushqyese e produktit

Vlera ushqyese e produktit përfshin vlerën energjetike dhe vlerën biologjike.

Le të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë janë ato vlera biologjike dhe energjetike e produkteve. Le të fillojmë me vlerën e energjisë të njohur për shumë njerëz, e cila paraqitet në kilokalori.

Vlera energjetike e produktit- ky është një reflektim i sasisë së energjisë që trupi do të marrë nga një produkt i caktuar në procesin e oksidimit biologjik dhe do të përdoret për të siguruar funksionet fiziologjike të trupit.

kalorive përfaqëson sasinë e energjisë që trupi merr gjatë tretjes së ushqimeve. Kështu, për shembull, oksidimi i 1 gram yndyrë i jep trupit 9 kcal ose 37,7 kiloxhaul (kJ.). E oksiduar, një gram proteinë siguron 4 kcal dhe 1 gram karbohidrate 3,75 kcal. Megjithatë, kjo është një shifër absolute. Në fakt, jo të gjitha kaloritë absorbohen nga trupi.

Përqindja e tretshmërisë së proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve

Pra, gjatë llogaritjes së normave të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, është e nevojshme të përdoret koeficienti i tretshmërisë.

Ushqimet e përfshira në dietë duhet të përmbajnë substanca të nevojshme për energjinë, metabolizmin dhe ndërtimin e indeve. Në të njëjtën kohë, norma ditore, në varësi të llojit të aktivitetit dhe moshës, konsiderohet të jetë afërsisht konsumi nga 2000 deri në 3500 kcal / ditë.

Kur vëzhgoni përmbajtjen ditore të kalorive, është jashtëzakonisht e rëndësishme të mos harroni se proteinat, yndyrat dhe karbohidratet normalizohen rreptësisht. Tejkalimi i normës çon në keqfunksionime në trup.

Tani disa fjalë për vlera biologjike e produkteve. Nuk është më pak e rëndësishme. Një tipar me vlerë biologjike është vlera e kombinuar e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Vlera biologjike e ushqimit- karakterizohet nga vlera biologjike e proteinave, yndyrave, karbohidrateve, vitaminave dhe mineraleve.

Vlera biologjike e proteinave karakterizohet nga një shumëllojshmëri aminoacidesh. 22 aminoacide janë të përfshira në punën e trupit të njeriut, nga të cilat tetë janë thelbësore, pasi ato nuk sintetizohen në trup.

Nëse flitet për vlera biologjike e yndyrave, më pas përcaktohet nga acidet yndyrore të pangopura (PUFA), të cilat bëjnë pjesë në përbërjen e tyre, të cilat quhen vitaminë e quajtur F. PUFA-të nuk formohen në trup. Ato duhet të merren nga ushqimi.

Aminoacidet esenciale në yndyrna

Ata duhet të vijnë nga jashtë me ushqim. Përveç kësaj, aminoacidet histidina dhe cistina janë të domosdoshëm për trupin e foshnjave.

Cili është ekuilibri i yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve

Bilanci i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve ose shkurt BJU, një tregues i rëndësishëm jo vetëm në të ushqyerit sportiv, por edhe në të ushqyerit e shëndetshëm në përgjithësi. Për trupin e njeriut, është jashtëzakonisht e rëndësishme se cilat substanca ushqimore ofrojnë energji. Në mënyrë që trupi të funksionojë pa dështime, nevojitet një ekuilibër i caktuar i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Në të njëjtën kohë, BJU llogaritet individualisht në varësi të moshës, peshës, gjinisë dhe shkallës së aktivitetit fizik. Megjithatë, ka edhe mesatare.

Proteinat duhet të jenë mesatarisht 12%, yndyrnat 30-35% të marrjes totale të kalorive, pjesa tjetër janë karbohidrate.

Bilanci i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve bazuar në faktin se nuk mund të refuzosh asnjë element. Fakti është se refuzimi, edhe jo për një kohë të gjatë, për një periudhë më shumë se 5-6 ditë, mund të çojë në ndryshime serioze në trup, dhe jo për mirë. Për këtë arsye, dietat e bazuara në përjashtimin e një prej elementeve të BJU ​​nuk rekomandohen të ndiqen për më shumë se 5-6 ditë.

Sipas standardeve të OBSH-së, raporti optimal i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietën e një personi të shëndetshëm është 1.2:1.2:4.

Dieta e një personi të shëndetshëm që monitoron nivelin e BJU duhet të përfshijë domosdoshmërisht fibra dietike, të tilla si pektina dhe fibra. Marrja e rekomanduar e këtyre substancave është 20-25 g/ditë, duke përfshirë 15-20 g. fibra dhe 8-10 gr. substancat e pektinës.

Dietat nuk duhet të abuzohen, pasi shumica e dietave nuk janë të fokusuara bilanci i BJU, dhe kanë për qëllim marrjen e rezultateve ultra të shpejta.

Për të ruajtur një ekuilibër të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, yndyrat nuk mund të përjashtohen nga dieta. Yndyrnat duhet të konsumohen me origjinë ushqimore, bimore dhe shtazore, pasi përmbajnë elementë të ndryshëm të nevojshëm për organizmin. Yndyrnat e rafinuara duhet të përjashtohen nga ushqimi, pasi ato krijojnë një pamje të rreme të ekuilibrit në të ushqyer, për shkak të padobishmërisë dhe përmbajtjes së lartë kalorike.

Për të organizuar siç duhet dietën tuaj, duhet të dini përbërjen e produkteve. Njohja e përmbajtjes së proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave ju lejon të simuloni shpërthimet e energjisë dhe të rregulloni mirëqenien tuaj të përgjithshme. Një dietë e duhur është shumë e rëndësishme për shëndetin, ndaj duhet të përdorni tabela të veçanta të kalorive. Njëri prej tyre është paraqitur më poshtë.

Letërsia

1. Kolodyaznaya V. S. Kimi e ushqimit - Shën Petersburg: SPbGAHPT, 1999
2. Tabela e përmbajtjes së kalorive dhe përbërjes së produkteve // ​​URL:

Baza e ushqimit të duhur është raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (shkurtuar si BJU). Ky raport varet kryesisht nga qëllimet që një person i vendos vetes. Një dietë e ekuilibruar për humbje peshe do të jetë disi e ndryshme nga dieta që i duhet një atleti për të fituar peshë. Sipas ekspertëve, raporti i saktë i BJU, i cili do të sjellë përfitimin maksimal për trupin, duhet të jetë si më poshtë:

• yndyrna 20%
• proteina 30%
• karbohidratet 50%

Është veçanërisht e rëndësishme të vëzhgoni proporcionin e saktë të BJU ​​për ata që kërkojnë të humbin kilogramët e tepërt. Dieta e duhur, në të cilën ka një sasi të mjaftueshme të të gjithë elementëve, nuk do të sjellë një ndjenjë urie. Tabelat speciale dhe kalkulatorët e kalorive do t'ju ndihmojnë të llogaritni raportin e substancave në ushqim.

ketrat janë përgjegjës për krijimin e fibrave muskulore, proceset metabolike dhe rregullatore, tretjen dhe metabolizmin e energjisë. Ekspertët rekomandojnë konsumimin e 1 g proteina cilësore për 1 kg peshë njerëzore. Mungesa e proteinave mund të çojë në ndërprerje të funksionimit të mëlçisë, pankreasit dhe sistemit endokrin. Në të njëjtën kohë, shumë proteina në trup çon në kullimin e kalciumit.

Yndyrnat shumë njerëz e konsiderojnë "armikun" kryesor në luftën kundër peshës së tepërt. Megjithatë, përdorimi i yndyrave për funksionimin normal të organizmit është gjithashtu i nevojshëm, si lëndët e tjera ushqyese. Yndyrnat janë të ngopura dhe të pangopura: është më mirë të refuzoni plotësisht përdorimin e të parëve ose të zvogëloni konsumin e tyre në minimum. Por yndyrat e pangopura janë të nevojshme që një person të ruajë temperaturën e trupit, të mbrojë organet e brendshme nga dëmtimi dhe funksionimin normal të organeve riprodhuese dhe nyjeve. Mjekët rekomandojnë të hahet të paktën 0,5 g yndyrë për 1 kg peshë normale të njeriut.

Karbohidratet në produktet janë burimi më i rëndësishëm i energjisë për trupin dhe trurin tonë, përmirësojnë metabolizmin dhe kontribuojnë në prodhimin e endorfinës. Mungesa e këtij elementi çon në lodhje dhe ulje të aktivitetit mendor. Norma ditore e karbohidrateve për një person të zakonshëm është rreth 500 gram. Karbohidratet ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta përthithen lehtësisht nga trupi, ato janë të përshtatshme për "rimbushje" të shpejtë gjatë ushtrimeve të forta. Sidoqoftë, një ngarkesë e tillë energjie nuk e ngop trupin. Karbohidratet komplekse janë më të dobishme për një person - ato ngopin trupin me elementë dhe është falë karbohidrateve komplekse që një person merr një ndjenjë të gjatë të ngopjes.

Për funksionimin normal të trupit, çdo person duhet të përpiqet të mbajë një ekuilibër të BJU. Megjithatë, kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që përjetojnë ndikimin e vazhdueshëm të një mjedisi të dëmshëm dhe stresin e lartë mendor. Ky "grup rreziku" përfshin banorë të zakonshëm urban dhe studentë, domethënë ata banorë të rinj dhe aktivë të megaqyteteve që nuk kanë absolutisht kohë për planifikim afatgjatë të vakteve. Kompania LATTA-BIO ka zhvilluar një kompleks "", i cili do të ndihmojë jo vetëm të mbajë një ekuilibër normal të BJU, por edhe të forcojë sistemin imunitar dhe të ndihmojë në përballimin e stresit të lartë mendor.