Harroni dietat me bark të sheshtë, truket e vogla dhe marrëzitë e tjera se si të hiqni dhjamin nga barku. Këtu është historia e vërtetë dhe këshilla vepruese për t'ju ndihmuar ta hiqni qafe atë për mirë.
A e dini se disa qeliza yndyrore në trupin tuaj janë jashtëzakonisht rezistente ndaj mobilizimit dhe djegies?
Keni dëgjuar se këto qeliza dhjamore priren të grumbullohen në bark, në zonën e kofshëve dhe gjithashtu në vetë kofshët?
A e dini se ka disa dieta, ushtrime dhe suplemente të bazuara në shkencë që mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën përgjithmonë?
Imagjinoni që keni një bel të ngushtë dhe bark të stampuar gjatë gjithë vitit.
Imagjinoni të mos keni më kurrë dieta të çuditshme ose stërvitje rraskapitëse që vetëm zhgënjejnë me rezultatet e tyre.
Imagjinoni të dini se cilat suplemente janë vërtetuar shkencërisht se ju ndihmojnë të humbni peshë dhe cilat janë humbje parash.
Epo, nuk keni nevojë të prezantoni asgjë sepse unë do t'i trajtoj të gjitha në këtë artikull.
Në vetëm 15 minuta, do të kuptoni pse është kaq e vështirë të hiqni dhjamin nga barku dhe çfarë saktësisht duhet të bëni për ta zhdukur atë një herë e përgjithmonë.
Pra, le të shohim së pari se çfarë e bën dhjamin në bark të ndryshëm nga yndyra në pjesë të tjera të trupit.
Nëse nuk mund të hiqni dhjamin nga barku, mos u shqetësoni...
- Ju nuk keni ndonjë problem gjenetik;
- Nuk keni nevojë të bëni ushtrime të veçanta;
- Hormonet tuaja janë ndoshta mirë;
- Nuk hani ushqimin e “gabuar” (po, sheqeri nuk është problem!);
- Ju nuk duhet të hiqni dorë nga karbohidratet;
Në fakt, mund të ndiqni këshillat e "gurusë" për të hequr qafe dhjamin e barkut ... bëni ushtrime të veçanta nga interneti ... eliminoni ushqimet që "mbyllin hormonet" ... hiqni dorë nga të gjitha llojet e sheqerit ... . shkoni në një dietë të mërzitshme me pak karbohidrate...
...dhe kurrë mos hiqni qafe dhjamin e shëmtuar të barkut për pjesën tjetër të jetës tuaj.
Edhe pse, nuk duhet të jetë.
Pavarësisht nga gjenetika dhe hormonet tuaja, ju ti mundesh keni një bark të hollë të stampuar për të cilin ëndërroni. Dhe mund të jetë më e lehtë nga sa mendoni nëse e dini saktësisht se çfarë dhe pse po bëni.
Dhe kjo njohuri fillon me të kuptuarit se si funksionon në të vërtetë fiziologjia e "djegjes së yndyrës".
Kur flasim për "djegien e yndyrës" flasim për një proces 2-pjesësh: lipoliza dhe oksidimi.
Lipoliza është procesi me anë të të cilit qelizat yndyrore lëshojnë molekulat e energjisë së ruajtur (acidet yndyrore) në gjak, ndërsa oksidimi është procesi me të cilin qelizat përdorin (ose "digjen") këto acide yndyrore.
Mënyra kryesore për të stimuluar lipolizën është prodhimi i adrenalinës dhe norepinefrinës, të cilat njihen si katekolaminat.
Këto substanca hyjnë në qarkullimin e gjakut, hyjnë në qelizat yndyrore dhe ngjiten në pika specifike të njohura si receptorët.
Të lidhura me qelizat dhjamore, katekolaminat shkaktojnë lirimin e acideve yndyrore të ruajtura në këto qeliza. Qelizat e tjera më pas mund t'i përdorin këto acide yndyrore si burim energjie.
Shumica e njerëzve nuk e dinë se jo të gjitha qelizat yndyrore janë të njëjta. Disa qeliza reagojnë mirë ndaj katekolaminave dhe disa jo.
Nëse keni qenë në dietë për një kohë, e keni përjetuar këtë. Disa zona të trupit tuaj, si gjoksi, krahët dhe fytyra, humbasin peshë shpejt, por të tjerat, si barku, ijet dhe kofshët, duket se nuk ndryshojnë fare.
Arsyeja kryesore qëndron në një fakt të thjeshtë...
Qelizat yndyrore përmbajnë 2 lloje receptorësh për katekolaminat, të cilët janë diametralisht të kundërt në funksionet e tyre.
Ata njihen si receptorët alfa dhe beta, dhe megjithëse fiziologjia e tyre është mjaft komplekse, ajo zbret në sa vijon: receptorët alfa pengojnë lipolizën dhe receptorët beta e fillojnë atë.
Kështu, qelizat yndyrore me një numër të madh të receptorëve beta janë relativisht të lehta për t'u mobilizuar, ndërsa qelizat me një numër të madh të receptorëve alfa jo.
Kjo është arsyeja pse kur jeni në një dietë për djegien e yndyrës, shihni rezultate të shpejta në zona të trupit si gjoksi, krahët dhe fytyra, por pothuajse asgjë në zona të tjera si barku, ijet dhe kofshët.
Një nga arsyet kryesore pse dhjami në zona të caktuara (si në bark) është kaq "kokëfortë" është se vetë qelizat dhjamore janë shumë rezistente ndaj mobilizimit, domethënë përmbajnë shumë më tepër receptorë alfa sesa receptorë beta.
Pra, tani që e dini pse dhjami i barkut ka tendencë të qëndrojë për kaq gjatë, le të shohim disa strategji për ta mposhtur atë.
5 mitet më të mëdha rreth djegies së dhjamit në bark
Nëse futni në një motor kërkimi një pyetje se si të hiqni dhjamin nga barku, do të lexoni shumë marrëzi për këtë temë.
Më mirë kushtojini vëmendje fakteve të mëposhtme.
- Ju nuk mund të hiqni qafe yndyrën e barkut drejtpërdrejt.
Asnjë sasi kërcitjesh, dërrasash apo ndonjë ushtrimi tjetër nuk do të djegë dhjamin e barkut.
- Nuk ka ushqime specifike që ndihmojnë apo pengojnë këtë proces.
Barku nuk po rritet për shkak të glicemisë së lartë, produkteve të "përpunuara" dhe të qumështit, dhe asnjë sasi "yndyrnash të shëndetshme" nuk do të ndihmojë në këtë.
- Problemi nuk është shpeshtësia e vakteve.
Ngrënia e shpeshtë e vakteve të vogla gjatë ditës nuk "ngre metabolizmin tuaj", dhe ngrënia e vakteve më të vogla dhe më të mëdha nuk e vendos trupin tuaj në "modalitetin e urisë".
- Ushqimi gjatë natës gjithashtu nuk ka rëndësi.
Konsumimi i shumicës së kalorive ditore në një kohë ose në një tjetër nuk ka efekt në humbjen e peshës ose përbërjen e trupit.
- Stresi nuk ka asnjë lidhje me të.
Stresi mund të kontribuojë në sjelljet që çojnë në shtim në peshë, por nuk mund ta shkaktojnë drejtpërdrejt atë nëpërmjet çekuilibrave hormonalë ose ndonjë procesi tjetër.
Si të hiqni dhjamin në stomak dhe anët: çfarë duhet bërë?
Për fat të mirë, heqja e dhjamit nga barku është shumë më e lehtë nga sa ju thonë shumë njerëz. Ka vetëm 2 gjëra që duhet të dini për ta realizuar njëherë e përgjithmonë.
- Ju duhet të ulni përqindjen e përgjithshme të yndyrës në trup.
Vërtet gjithçka vjen deri te kjo.
Ulni yndyrën e trupit në 10% (për meshkujt) dhe 20% (për femrat) dhe pjesa më e madhe e yndyrës së barkut do të zhduket.
- Ju mund të përdorni dieta, stërvitje dhe suplemente të caktuara për të mobilizuar dhe djegur më shpejt dhjamin e barkut.
Duke pasur parasysh pikën e parë, çdo gjë që bëni për të përshpejtuar djegien e yndyrës në përgjithësi do të përshpejtojë gjithashtu djegien e dhjamit në bark.
Megjithatë, ka disa gjëra specifike që mund të bëni për të ndihmuar trupin tuaj të arrijë dhe të heqë qafe yndyrën më mirë, duke përfshirë në bark.
Kombinoni të dyja strategjitë (përshpejtimi i djegies së yndyrës dhe përmirësimi i mobilizimit të yndyrës) dhe keni një program jashtëzakonisht efektiv për të hequr qafe dhjamin kokëfortë të barkut.
Për shembull, këtu janë rezultatet e mia të fundit. Fillova me rreth 10-11% yndyrë trupore:
Siç mund ta shihni, unë kisha një sasi të mjaftueshme yndyre në pjesën e poshtme të barkut dhe të zhdrejtë.
Pas rreth 10-11 javësh duke bërë atë që po flas, kisha rreth 6% yndyrë në trup.
Siç mund ta shihni, praktikisht nuk humba masën muskulore, dhe në zonën e korteksit u bëra më i spikatur.
Pra, tani le të flasim se si mund të bëhet kjo.
5 mënyra të provuara për të humbur dhjamin nga barku shpejt
Siç e dini, ekzistojnë 2 mënyra kryesore me të cilat mund të hiqni qafe dhjamin nga barku më shpejt:
- rrisni shkallën me të cilën digjni yndyrën në përgjithësi;
- ndihmoni trupin të mobilizojë më mirë qelizat dhjamore me më shumë receptorë alfa.
Unë di 5 mënyra të ndryshme të vërtetuara shkencërisht për ta bërë këtë. Le të flasim për secilën prej tyre.
1. Drejtoni një deficit të moderuar të kalorive
Kur jeni në një dietë për humbjen e yndyrës, duhet të synoni të digjni yndyrën sa më shpejt të jetë e mundur duke ruajtur muskujt dhe shëndetin.
Sa mirë e bëni këtë përcaktohet kryesisht nga madhësia e deficitit të kalorive.
Domethënë, një deficit i vogël 5-10% do të japë një rezultat të vogël dhe të ngadaltë, krahasuar me një deficit prej 20-25%.
Megjithatë, pyetja është se sa i madh duhet të jetë ky deficit që të mos keni probleme me urinë dhe humbjen e muskujve.
Ka disa studime që mund të hedhin dritë mbi këtë çështje.
Në një studim nga shkencëtarët në Universitetin e Jyväskylä, atletëve më të mirë të sportit (jumpers dhe sprinters me =˂10% yndyrë trupore) iu kërkua të kufizojnë marrjen e kalorive për 4 javë në mënyrë që të humbin yndyrën.
Të gjithë pjesëmarrësit ushtruan sipas orarit të tyre të rregullt dhe ndoqën një dietë të pasur me proteina. Atletët e grupit të parë mbajtën një deficit ≈12% të kalorive duke konsumuar rreth 300 kalori më pak në ditë sesa digjnin. Atletët e grupit tjetër mbajtën një deficit prej ≈24% duke konsumuar 750 kalori më pak se sa digjnin.
Pas 4 javësh, pjesëmarrësit e grupit të parë humbën shumë pak yndyrë dhe muskuj, ndërsa pjesëmarrësit e grupit të dytë humbën mesatarisht 1.8 kg yndyrë dhe shumë pak muskuj.
Unë kam parë të njëjtat rezultate në trupin tim dhe në trupat e mijëra njerëzve me të cilët kam punuar.
Nëse hani mjaftueshëm proteina, bëni stërvitje forcash për të nxitur humbjen e yndyrës dhe mbani kardio në minimum, mund të ruani me siguri një deficit kalori 20-25%, duke maksimizuar humbjen e yndyrës me humbje minimale të muskujve.
Në fakt, unë do të argumentoja se një deficit i tillë në rritje është i nevojshëm për të vazhduar humbjen e yndyrës, ndërkohë që ju bëheni më të dobët dhe gjithnjë e më shumë përparim në luftën kundër yndyrës "kokëfortë". Pra, mos kini frikë nga një deficit i moderuar i kalorive. Ky është një mjet i fuqishëm kur punoni në terren.
2. Stërvituni me stomakun bosh
Nëse keni kërkuar ndonjëherë këshilla se si të hiqni dhjamin më shpejt – veçanërisht në anët, stomakun dhe kofshët – me siguri keni lexuar për stërvitjen me stomakun bosh.
Sipas shumë ekspertëve, stërvitja me stomakun bosh është një mënyrë e thjeshtë por e fuqishme për të rritur sasinë e yndyrës që trupi juaj djeg gjatë stërvitjes.
Ka disa të vërteta në këto fjalë, por jo gjithçka është kaq e thjeshtë. Sa bosh duhet të jetë stomaku? Cilat lloje të ushtrimeve funksionojnë më mirë? Cilat janë anët negative të kësaj qasjeje?
Gjëja e parë që duhet të kuptoni është se nuk mjafton të ndiheni sikur stomaku juaj është “bosh”. Kjo nuk garanton përshpejtimin e djegies së yndyrës.
Megjithatë, agjërimi do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën më shpejt, gjë që lidhet me nivelet e hormoneve të ndryshme që ndikojnë në humbjen e yndyrës dhe jo nëse stomaku juaj është bosh apo plot.
Ju e dini që pas ngrënies, nivelet e insulinës rriten dhe fillon shpërbërja, përthithja, përdorimi dhe ruajtja e lëndëve ushqyese që kanë hyrë në trup. Kjo njihet si gjendja "pas ngrënies" ("prandial" do të thotë "e lidhur me të ngrënit") ose "e ngopur", e cila mund të zgjasë për 2-6 orë ose më shumë në varësi të sasisë dhe llojeve të ushqimeve që hani.
Përfundimisht trupi përfundon tretjen e ushqimit dhe nivelet e insulinës bien në një nivel të ulët, të qëndrueshëm, bazë, ku qëndron deri në vaktin tjetër. Kjo njihet si gjendja "post-absorbtive" ose "e uritur".
Çdo ditë trupi juaj lëviz ndërmjet këtyre dy gjendjeve. Ushtrimet e kryera ndërsa nivelet e insulinës janë në rritje dhe trupi është ende duke tretur ushqimin ushqehet me ushtrime. Ushtrimi i kryer ndërkohë që trupi ka mbaruar tretjen dhe nivelet e insulinës kanë rënë është stërvitje me agjërim.
Nuk ka asgjë të keqe të ushtroni kur jeni të ngopur. Çdo ushtrim djeg energji, gjë që mbështet dëshirën tuaj për të humbur peshë. Ajo që shumë njerëz nuk e dinë, megjithatë, është se trajnimi i agjërimit ofron disa përfitime unike në procesin e djegies së yndyrës.
1. Hulumtimet tregojnë se stërvitja me agjërim rrit lipolizën dhe oksidimin e yndyrës.
Kjo do të thotë që trupi është më i aftë të mobilizojë dhe djegë yndyrën gjatë stërvitjes me nivele bazale të insulinës sesa me nivele të ngritura të insulinës.
2. Hulumtimet tregojnë se rrjedhja e gjakut në zonën e barkut rritet kur agjëroni, gjë që ndihmon në djegien e yndyrës në këtë zonë.
Siç e dini, një nga arsyet e shfaqjes së yndyrës "kokëfortë", dhe në veçanti dhjamit në bark, është zvogëlimi i rrjedhjes së gjakut në këto zona dhe trajnimi i urisë do të ndihmojë në heqjen e tij.
Sidoqoftë, trajnimi i urisë ka një pengesë të madhe - përshpejton shkatërrimin e muskujve.
Kjo është e padëshirueshme sepse nëse dëmtoni dhe shkatërroni shumë qeliza muskulore në një stërvitje, trupi juaj nuk do të ketë kohë për t'u rikuperuar dhe mund të filloni të humbni masën muskulore me kalimin e kohës.
Një tjetër disavantazh i stërvitjes së shpejtë është niveli i reduktuar i energjisë. Shumë njerëz vërejnë një rënie të nivelit të energjisë dhe fokusit gjatë stërvitjeve të agjëruara, dhe për këtë arsye ata nuk janë në gjendje të mbajnë intensitetin e tyre të zakonshëm fizik dhe qëndrimin mendor.
Pra, siç mund ta shihni, stërvitja me stomakun bosh është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur më shumë yndyrë trupore. Është i mirë për djegien e shpejtë të yndyrës, por jo për ruajtjen e masës muskulore.
Për fat të mirë, ju mund të shpëtoni nga këto të këqija me ndihmën e suplementeve efektive.
Ju mund të ndaloni humbjen e muskujve me beta-hidroksi-beta-metilbutirat (i njohur gjithashtu si HMB). Kjo substancë formohet kur trupi thith një aminoacid si leucina, e cila stimulon drejtpërdrejt sintezën e proteinave.
Hidroksimetil butirat ose HMB acid beta-hidroksi beta-metilbutirik) është një acid organik që formohet në trupin e njeriut për shkak të zbërthimit të aminoacidit leucinë, i cili është pjesë e BCAA. Hidroksimetilbutirati mund të jetë i dobishëm për shtimin e muskujve, animin dhe humbjen e peshës, si dhe për atletët e qëndrueshmërisë.
Burimi: http://sportwiki.to
HMB shpesh blihet si një ndihmë për ndërtimin e muskujve, por studimet tregojnë se përfitimet e tij janë të dyshimta në rastin më të mirë, dhe gjithashtu ka shumë disavantazhe. Kështu, nuk mund të them me siguri për efektin e tij në rritjen e muskujve.
Megjithatë, një avantazh i HMB është vërtetuar mirë: ai është një agjent jashtëzakonisht efektiv anti-katabolik.
Kjo do të thotë, është e mirë për të parandaluar prishjen e muskujve, që do të thotë se do të rikuperoheni më shpejt nga stërvitjet dhe do të përjetoni më pak dhimbje muskulore (kjo formë e acidit të lirë është shumë premtuese në këtë drejtim).
HMB gjithashtu nuk ka asnjë efekt në nivelet e insulinës në gjak, kështu që nuk do të shqetësojë gjendjen tuaj të agjërimit.
Të gjitha këto veti të HMB e bëjnë atë një zgjedhje të shkëlqyer për stërvitjet e agjërimit.
Efekti i tij anti-katabolik dhe efekti i papërfillshëm në insulinë do të thotë që ju të përfitoni plotësisht nga stërvitjet e agjërimit pa ndonjë humbje të muskujve ose probleme me insulinën.
Vlen gjithashtu të theksohet se HMB është superiore ndaj leucinës në frenimin e prishjes së muskujve, sepse është më anti-katabolik se leucina.
Kjo do të thotë gjithashtu se HMB është më efektive se BCAA sepse BCAA mbështeten në leucinë për të arritur një efekt anti-katabolik (izoleucina dhe valina janë shumë të dobëta në këtë drejtim).
Doza klinikisht efektive e HMB është 2-3 g.
3. Bëni stërvitje kardio me intensitet të lartë
Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është një metodë stërvitore në të cilën alternoni periudhat e intensitetit pothuajse maksimal me rikuperimin me intensitet të ulët.
Ideja është e thjeshtë: gjatë periudhave me intensitet të lartë, ju e shtyni veten sa më shumë që të mundeni, dhe gjatë periudhave me intensitet të ulët, përpiqeni të merrni frymë në përgatitje për tjetrën.
Thelbi i stërvitjes HIIT është më shumë kohë për të djegur në mënyrë efektive yndyrën, krahasuar me stërvitjen tradicionale kardio me një intensitet të ulët konstant.
Për shembull, një studim nga studiuesit në Universitetin e Ontarios Perëndimore zbuloi se njerëzit digjnin më shumë yndyrë duke bërë 4-6 tridhjetë e dytë sprinte (duke pushuar për 4 minuta) krahasuar me ecjen në një rutine të pjerrët për 60. minuta.
Nga pikëpamja matematikore, kjo është shumë mbresëlënëse. 17-27 minuta stërvitje HIIT djeg më shumë yndyrë sesa 60 minuta kardio të rregullt. Kjo nuk është rastësi, sepse të njëjtat rezultate janë marrë edhe në shumë studime të tjera.
Shkenca ka një përgjigje të qartë: nëse qëllimi juaj është të digjni sa më shumë yndyrë të jetë e mundur në kohën më të shkurtër të mundshme, atëherë trajnimi HIIT është mënyra e duhur për ta bërë këtë.
Megjithëse mekanizmat e saktë të këtij procesi nuk janë kuptuar ende plotësisht, shkencëtarët kanë identifikuar disa faktorë. Hulumtimet tregojnë se trajnimi HIIT:
- Rrit normën metabolike brenda 24 orëve;
- Përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës në muskuj, gjë që ndihmon trupin të absorbojë dhe përdorë më mirë ushqimin (në vend që ta ruajë atë si yndyrë);
- Rrit aftësinë e muskujve për të djegur dhjamin për energji;
- Rrit nivelin e hormonit të rritjes, i cili ndihmon për të hequr qafe yndyrën;
- Mbështet nivelin e katekolaminave, substanca që mobilizohen për djegien e yndyrës;
- Redukton oreksin pas stërvitjes, gjë që ndihmon në parandalimin e mbingrënies.
Përveç kësaj, që stërvitjet HIIT të jenë efektive, ato nuk duhet të zgjasin më shumë se 20-25 minuta dhe seancat e shkurtra kardio do të ndihmojnë në ruajtjen më të mirë të muskujve dhe forcës.
Nëse dëshironi të mësoni më shumë rreth dizajnimit të një stërvitjeje efektive HIIT, lexoni këtë artikull.
4. Ngrini pesha të rënda
Nëse jeni njohur me punën time, atëherë e dini që unë jam mbështetës i ushtrimeve bazë me pesha të rënda.
Ky lloj trajnimi ofron 2 përfitime të mëdha për djegien e yndyrës.
- Kjo ndihmon në ruajtjen e forcës në një deficit kalori, e cila nga ana tjetër ndihmon në ruajtjen e muskujve.
- Kjo rrit në mënyrë dramatike normën tuaj të metabolizmit bazal për disa ditë pas çdo stërvitje, dhe studimet tregojnë se ky lloj trajnimi mund të djegë qindra kalori më shumë sesa stërvitjet me peshë të lehtë.
Një avantazh tjetër i ushtrimeve komplekse me peshë të rëndë është se për shumicën e njerëzve, ato janë më të këndshme sesa stërvitjet me përsëritje të lartë, që do të thotë më shumë përparim në planin afatgjatë.
5. Merrni suplemente të provuara për djegien e yndyrës
Suplementet nuk janë çelësi i humbjes së yndyrës, por nëse i kombinoni me ushqimin dhe ushtrimet e duhura, mund ta përshpejtoni shumë procesin.
Këtu është një listë e suplementeve të mia për djegien e yndyrës që përdor dhe rekomandoj.
Kafeina
Miliona njerëz nuk mund të marrin energji pa një filxhan kafe në mëngjes, por kjo substancë e fuqishme ka shumë më tepër.
Kafeina ndihmon në humbjen e peshës duke rritur sasinë e energjisë që trupi konsumon gjatë ditës, si dhe duke rritur forcën, duke përmirësuar qëndrueshmërinë e muskujve dhe performancën anaerobe.
Studimet kanë treguar se kafeina duhet të merret në formë pilule ose pluhuri për rezultate më të mira, megjithëse duhet të jeni të kujdesshëm që të mos zhvilloni një tolerancë ndaj saj.
Personalisht, unë e marr dozën time të kafeinës nga suplementi im PULSE para stërvitjes, i cili gjithashtu përmban një dozë klinikisht efektive të katër përbërësve të tjerë që përmirësojnë performancën:
Yohimbine
Yohimbine është një ekstrakt nga një prej bimëve afrikane, yohimbe.
Studimet tregojnë se yohimbina është në gjendje të përshpejtojë djegien e yndyrës duke bllokuar aktivitetin e receptorëve alfa në qelizat dhjamore.
Kjo i mundëson trupit të zvogëlojë më shpejt rezervat e yndyrës, domethënë të bëhesh më i dobët dhe të djegësh të ashtuquajturën yndyrë "kokëfortë".
Edhe pse yohimbina ka një veçori të vogël: një nivel i rritur i insulinës zvogëlon efektin e saj të djegies së yndyrës. Nëse dëshironi të përfitoni plotësisht nga marrja e yohimbinës, atëherë merrni atë gjatë stërvitjes në gjendje agjërimi.
Megjithatë, përfitimet e yohimbines nuk mbarojnë këtu. Bën më shumë sesa thjesht t'ju ndihmojë të digjni yndyrën më shpejt.
Studimet tregojnë se yohimbina përmirëson dhe zgjat performancën, dhe gjithashtu lufton në mënyrë efektive lodhjen fizike.
Përdorimi i stërvitjeve para-stërvitore që janë krijuar posaçërisht për të maksimizuar humbjen e yndyrës gjatë stërvitjeve të agjëruara do të ndihmojë në përshpejtimin e procesit.
Çfarë japin djegësit e yndyrës?
Ndihmon në djegien e yndyrës në 3 mënyra të ndryshme:
- rrit në mënyrë dramatike shkallën metabolike;
- rrit efektin e substancave që djegin yndyrën e formuar në trup;
- rrit ndjenjën e ngopjes pas ngrënies.
Shumë kompani përpiqen të shesin djegës dhjami duke e bërë të duket sikur procesi i humbjes së yndyrës është tepër i ndërlikuar.
Ata flasin për rritjen e oksidimit të yndyrës, ruajtjen e masës muskulore, mbështetjen e gjëndrës tiroide, stimulimin e termogjenezës, frenimin e enzimave që lidhen me ruajtjen e yndyrës, stimulimin e enzimave që shkaktojnë humbjen e yndyrës, manipulimin e niveleve të hormoneve dhe neurotransmetuesve, reduktimin e mbajtjes së ujit, përmirësimin e përthithjes së lëndëve ushqyese dhe shumë më tepër. mik.
Po, këto janë të gjitha aspekte të djegies së yndyrës, por ky lloj marketingu është një përpjekje për t'ju verbuar me terminologji dhe gjysmë të vërteta pseudo-shkencore me shpresën se do t'i merrni përfitimet e pretenduara në vlerën nominale.
Si të shpejtoni procesin e djegies së yndyrës në bark?
Kur dëgjoni atë që shkenca ka për të thënë në lidhje me procesin e djegies së yndyrës, ka vetëm 3 mënyra për ta përshpejtuar ndjeshëm atë:
1. Rritja e shkallës metabolike bazale
Shkalla metabolike është sasia e energjisë që trupi juaj konsumon gjatë ditës dhe sa më e lartë të jetë, aq më shpejt mund të humbni peshë.
E thënë thjesht, djegia e yndyrës përcaktohet nga diferenca midis energjisë që shpenzon trupi dhe energjisë që konsumon me ushqimin. Shpenzoni më shumë energji sesa konsumoni dhe do të humbni yndyrë.
Ndërsa ka shumë mënyra që mund të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj, ato në fund të fundit mbështeten në një (ose të dy) nga mekanizmat e mëposhtëm:
- Stimulimi i qelizave për të prodhuar më shumë energji nga karbohidratet dhe acidet yndyrore.
- Ulja e efikasitetit të procesit me të cilin prodhohet energjia qelizore, duke rritur kështu "koston" e energjisë së nevojshme për të plotësuar nevojat e trupit.
Ka shumë mënyra për të manipuluar këto procese dhe PHOENIX përdor metodat më efikase.
Zvogëloni ndjenjën e urisë
Arsyeja kryesore që dietat dështojnë është se njerëzit thjesht nuk mund t'i përmbahen atyre mjaftueshëm. Dëshirat kthehen në dëshira, dhe përfundimisht ndodh një rikthim. Dhe do të duhen ditë apo edhe javë punë të palodhur për të korrigjuar situatën nëse me të vërtetë doli jashtë kontrollit.
Ndërsa disa njerëz e kanë më të lehtë, pothuajse të gjithë përjetojnë uri ose dëshira në një farë mase. Është natyra njerëzore të kënaqesh pasi të privosh pa dashje ose qëllimisht veten nga ushqimi, dhe pavarësisht nëse një sjellje e tillë është normale apo jo, ajo ndërhyn në qëllimet tuaja.
Shumë substanca dihet se reduktojnë urinë, ndërsa të tjerat dihet se rrisin ngopjen. Kur një kombinim i suplementeve të provuara përdoret në mënyrë efektive, ju mund të reduktoni me sukses urinë dhe dëshirat dhe të përfitoni sa më shumë nga dieta juaj.
Bëjeni dietën më të këndshme
Për të qenë të qartë, ndërsa punoni me trupin tuaj përmes dietës, stërvitjes dhe suplementeve mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të ndryshuar jetën tuaj për mirë, nuk është aq e lehtë për ta bërë.
Asnjë pilulë dhe pluhur nuk do t'ju japë një rezultat të tillë. Duhet punë dhe kohë e vështirë. Ja një arsye tjetër pse dietat dështojnë: njerëzit nuk duan të ndihen të pakëndshëm duke kaluar gjithë këtë.
Ashtu si me reduktimin e urisë, duke e bërë përvojën tuaj të dietës më të këndshme, kryesisht duke përmirësuar mirëqenien e përgjithshme, do ta bëjë më të lehtë t'i përmbaheni planeve tuaja dhe t'i kryeni gjërat.
Megjithëse mekanizmi i djegies së yndyrës përmes suplementeve është një temë e gjerë dhe komplekse, zbatimi praktik mbetet i thjeshtë.
Ndryshe nga sa shumë kompani do të donin të besoni, stimulimi i drejtpërdrejtë i ndonjë prej proteinave dhe enzimave të përfshira në djegien e yndyrës ose nuk funksionon ose nuk është vërtetuar se funksionon.
Djegia e yndyrës është një proces kompleks që ndodh në të gjithë trupin dhe duke u fokusuar në pikat e thjeshta, kyçe dhe të vërtetuara, çdo gjë tjetër aktivizohet dhe funksionon në përputhje me rrethanat.
Programi im personal për humbjen e yndyrës në bark
Fillon me një deficit 25% të kalorive, një dietë të lartë proteinike dhe 4-5 orë stërvitje forcash dhe 1,5-2 orë stërvitje HIIT në javë.
Kjo është një recetë për të hequr qafe yndyrën. Mos harroni se asnjë suplement nuk do t'ju ndihmojë nëse nuk mbani dietë dhe nuk ushtroni.
Programi im i të ushqyerit dhe trajnimit për djegien e yndyrës:
Para stërvitjes (agjëruar)
Rreth 10 minuta para stërvitjes sime, të cilën e bëj zakonisht në mëngjes (rreth 45 minuta pasi zgjohem), marr sa vijon:
- 1 porcion djegës yndyre
- 1 porcion me kafeinë
Stërvitja ime e forcës zgjat rreth 45-60 minuta, e ndjekur nga vakti i parë, i cili përmban rreth 40 gram proteina dhe 100 gram karbohidrate.
Darka:
Unë ha një drekë të lehtë me sallatë dhe pulë në mënyrë që të mund të jem përsëri në urinë deri në orën 17:30 kur bëj kardio.
Nëse do të kisha ngrënë më shumë ushqime të pasura me karbohidrate, do të kishte rrezik që nivelet e mia të insulinës do të ishin varur deri në kohën e stërvitjes kardio. Kështu, unë "risiguroj" dhe ha porcione të vogla.
Unë nuk marr asnjë suplement që djeg yndyrë në drekë.
Vlen të përmendet se unë marr një lugë proteine të hirrës rreth orës 15:00, e cila i jep trupit tim 2.5-3 orë për ta tretur atë përpara se të filloj kardio.
Rreth orës 17:30, para kardio
Rreth 10 minuta para kardio "të uritur", unë bëj sa vijon:
- 1 porcion i kompleksit para stërvitjes
- 1 porcion djegës yndyre
- 1 porcion me kafeinë
Më pas bëj kardio HIIT për 25 minuta me biçikletë të shtrirë dhe ha darkë. Rreth një orë para gjumit, marr rreth 40 gram proteina.
Për ta përmbledhur në djegien e yndyrës së barkut
Miliona njerëz luftojnë me dhjamin e barkut duke përdorur të gjitha llojet e dietave të çuditshme, suplementeve dhe “trukeve për të hequr qafe dhjamin nga barku”.
Nuk duhet ta bëjë këtë. Askush kurrë.
Nëse ndërmerrni hapat e thjeshtë të përshkruar në këtë artikull, do të keni barkun e qetë me gjashtë pako që keni ëndërruar gjithmonë dhe do t'i mbani për pjesën tjetër të jetës.
Sipas materialeve:
legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/
Shëndeti
A luani rregullisht sporte, bëni kërcitje, por stomaku juaj vazhdon të fryhet?
Mos nxitoni të fajësoni peshën shtesë për gjithçka.
Ka shumë arsye pse stomaku juaj mund të duket më i madh.
Këtu janë 5 lloje të barkut që nuk shkaktohen nga yndyra e tepërt.
1. Bark “ajër”.
Sado e çuditshme të tingëllojë, gëlltitja ajri i tepërt mund të çojë në fryrje. Mund të jetë një zakon nervoz, por shpesh ndodh edhe kur hani, përtypni ose jeni mësuar të flisni shpejt.
Përtypja e çamçakëzit vetëm mund ta përkeqësojë problemin.
Mjekët shpesh e konsiderojnë gëlltitjen e sasive të mëdha të ajrit si simptomë të çrregullimeve të tjera të tretjes, si dhe çrregullimeve psikologjike si p.sh. ankthi dhe depresioni.
Përveç kësaj, ne shpesh gëlltisim më shumë ajër se zakonisht kur jemi të shqetësuar dhe nervozë. Sa herë që na mungon fryma dhe fillojmë të thithim furishëm ajrin, jo vetëm që rritet niveli i stresit, por edhe fryrja ndodh për shkak të bollëkut të ajrit të grumbulluar.
Çfarë duhet bërë?
Për të mos gëlltitur më shumë ajër, mësoni ta bëni hani dhe pini ngadalë.
Përtypni ushqimin tërësisht me gojën tuaj të mbyllur.
provoni mos flisni gjatë ngrënies.
Shmangni duhanin, pasi kjo çon edhe në ajër të tepërt.
Dorezohu pije të gazuara, pasi përmbajnë flluska me dioksid karboni, i cili lirohet dhe çon në fryrje dhe formim gazi në zorrë.
Meditoni, bëni një shëtitje, bëni ushtrime për të mësuar se si të menaxhoni stresin dhe të gëlltisni më pak ajër.
2. Bark “ujë”.
Mbajtja e ujit në trup ndodh për shkak të akumulimit të lëngjeve në çdo pjesë të trupit. Në këtë rast, ne po flasim për stomakun. Akumulimi i lëngjeve është gjithashtu një nga mënyrat në të cilat tona trupi reagon ndaj stresit.
Arsyeja e shfaqjes së një barku "të ujshëm" mund të jetë gjithashtu një çekuilibër i elektroliteve. Shembulli më i dukshëm i mbajtjes së ujit në trup është ënjtja e duarve dhe këmbëve, por mund të ndodhë edhe me stomakun tuaj.
Më shpesh, fryrja për shkak të mbajtjes së ujit është e përkohshme dhe trupi rigjen ekuilibrin pasi të ketë kaluar situata stresuese.
Megjithatë, në raste të rralla, ënjtja në bark mund të tregojë komplikime kardiake, pulmonare ose renale.
Çfarë duhet bërë?
Monitoroni peshën tuaj dhe shikoni për ndryshime drastike.
Përmbahuni nga konsumimi ushqime të pasura me kripë, pasi kripa kontribuon në mbajtjen e mëtejshme të ujit.
Pi më shumë ujë. Edhe pse duket kundërintuitive, pirja e mjaftueshme e ujit ndihmon në largimin e lëngjeve të akumuluara në trup.
Hani ushqime që kanë veti diuretike: çaj jeshil dhe i zi, majdanoz, shalqi dhe xhenxhefil.
Ngritja këmbët lart, shtrirë në shpinë 3-4 herë në ditë për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe lëngjeve.
3. Barku “gaz”.
Gazrat e tepërta në zorrë shfaqen jo vetëm për shkak të gëlltitjes së një sasie të madhe ajri, por edhe për shkak të tretjes së pamjaftueshme të disa ushqimeve.
Nëse përjetoni gromësirë të vazhdueshme pas ngrënies, disa ushqime mund të jenë fajtorë.
lakër, qepë, fasule dhe ushqime të tjera të pasura me fibra prodhojnë gaz si nënprodukt të tretjes.
Ndonjëherë fajtori mund të jetë intoleranca ndaj laktozës, fruktozës dhe glutenit të cilat çojnë në fryrje dhe gazra.
Infeksionet gastrointestinale, sëmundjet kronike dhe dispepsi të shkaktuara nga bakteret gjithashtu mund të çojnë në rritjen e fryrjes dhe fryrjes së barkut.
Çfarë duhet bërë?
Identifikoni ushqimet që po shkaktojnë probleme duke i eliminuar përkohësisht nga dieta juaj.
Hani më shumë ushqime që përmbajnë probiotikët për të rritur numrin e baktereve të dobishme në zorrë dhe për të përmirësuar tretjen.
Gjithashtu provoni të reduktoni përkohësisht marrjen e ushqimeve të pasura me fibra.
Zvogëloni d o Minimizoni konsumin e ushqimeve me sheqer dhe niseshte derisa të rivendoset shëndeti i zorrëve.
4. Barku cistik
Një nga simptomat e dukshme të një kisti ovarian është fryrja. Gjatë një cikli mujor, vezoret prodhojnë një vezë në folikulat. Ndonjëherë folikulat nuk prodhojnë një vezë dhe lëngu brenda folikulit çon në një kist.
Madhësia e kistit mund të ndryshojë mikroskopike deri në mjaft të mëdha si një top apo një shalqi.
Shumë gra mendojnë se janë mbipeshë, por dhimbja e barkut dhe fryrja mund të jenë rezultat i rritjes së kistit. Nëse vëreni vetëm një bark të fryrë dhe nuk gjeni shkakun e shtimit të papritur të peshës, kjo është një shenjë paralajmëruese.
Megjithatë, vlen të kujtohet se shumica e kisteve ovariane nuk janë të rrezikshme. Shumë shpesh, ju as nuk ndjeni simptoma dhe kisti zhduket me kalimin e kohës.
Nëse jeni të shqetësuar dhimbje në rajonin e legenit, siklet në pjesën e poshtme të barkut dhe gjakderdhje Ju mund të keni nevojë të shihni një mjek për këtë çështje.
Çfarë duhet bërë?
Nëse nuk ka ndodhur këputja ose përdredhja e kistit, një kist funksional zakonisht nuk kërkon ndërhyrje.
Megjithatë, mjeku juaj mund t'ju pyesë testohu për të analizuar problemin.
Në disa raste sugjerohet heqja kirurgjikale e kistit.
Nëse keni tendencë për të zhvilluar kiste ovariane, rekomandohen kontrolle të rregullta.
5. Stomaku nga kapsllëku
Kapsllëku ndodh kur ka lëvizje të ngadalshme të zorrëve ose vështirësi në daljen e jashtëqitjes. Si rezultat, shfaqen një sërë simptomash karakteristike, të tilla si:
Ndjenja e ngopjes në bark ose në rajonin e legenit
Spazma e zorrëve
Rëndim dhe shqetësim në stomak dhe bark
Dhimbje që rrezaton në shpinë
Në fakt, sa shpesh keni një lëvizje të zorrëve është subjektive, dhe ajo që është normale për një mund të mos jetë normale për një tjetër.
Ti mundesh zbrazni zorrët 1-3 herë në ditë ose 3 herë në javë, dhe nëse kjo është një gjë e rregullt dhe e zakonshme, atëherë kjo mund të konsiderohet normë. Zbrazja më pak ose më e shpeshtë mund të konsiderohet tashmë një problem.
Një shkak i zakonshëm i kapsllëkut janë çrregullimet e të ngrënit. Kjo lehtësohet nga konsumimi i një sasie të vogël fibrash, si dhe një sasi e pamjaftueshme uji. Gjithashtu, kapsllëku ndodh shpesh gjatë shtatzënisë, me dieta, marrjen e disa ilaçeve dhe mungesën e aktivitetit fizik.
Zorrët me kapsllëk bëhen terren për baktere të dëmshme. Aktiviteti i këtyre baktereve çon në prodhimin e gazrave, të cilat gjithashtu shkaktojnë fryrje dhe gulçim.
Dukeni e hollë, por barku juaj është i madh, i cili nuk duket vetëm në rroba? A pasqyron pasqyra një trup të lirshëm që ju bën të ndiheni të dëshpëruar? Nëse po, atëherë më mirë hidhni peshoren dhe vraponi në palestër! Studimet kanë treguar se tek njerëzit e dobët, lloji më i rrezikshëm i yndyrës është i brendshëm, ndaj nuk bie edhe aq në sy. Njerëzit obezë nuk veshin gjithmonë veshjet më të mëdha. Problemi kryesor i njerëzve të dhjamosur janë muskujt e dobët dhe një sasi e madhe yndyre. Shenjat e jashtme janë shumë dëshpëruese: një bark i madh që nuk dëshiron të tërhiqet në asnjë mënyrë, duar shumë të buta dhe, më e rrezikshmja, një frikë patologjike për të fituar kilogramë të tepërt. Kush janë këta, këta të trashët e hollë? Si e fut veten në këtë gjendje?
Shumica e njerëzve nuk i kanë dëgjuar kurrë këto fjalë dhe nuk e kanë idenë se çfarë janë ato. Ka një ndryshim të madh midis të qenit i dobët dhe të qenit i shëndetshëm. Sipas studiuesve, një në katër persona të dobët dhe të shëndoshë vuan nga mbipesha e shkaktuar nga çrregullimet metabolike. Me fjalë të tjera, yndyra e tepërt shfaqet për shkak të kequshqyerjes, mungesës së gjumit, rritjes së stresit në zemër.
Si duken këta njerëz? "Njeri i hollë i shëndoshë" - ky term përshkruan një person që duket i hollë nga jashtë, por kjo është vetëm në shikim të parë. Ky është një burrë me trup të hollë, krahë të dobët dhe këmbë të majme. Ai gjithashtu ka një bark të madh dhe celulit në kofshët e tij. Yndyra në burra të tillë të dhjamosur është shumë e rrezikshme - grumbullohet brenda trupit. Mëlçia, pankreasi dhe zorrët vuajnë nga obeziteti. Kjo është një sëmundje dhe quhet "obezitet visceral". E padukshme nga jashtë, rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, rezistencës ndaj insulinës, diabetit dhe vdekjes së parakohshme.
Një në katër njerëz me yndyrë të dobët vuan nga një çrregullim metabolik.
Disa “njerëz të dhjamosur të dobët” neglizhojnë shëndetin e tyre sepse janë mjaft të kënaqur me pamjen e tyre. Të tjerë humbin peshë intensivisht dhe ulen në dieta dobësuese, dhe gjithashtu u japin zemrave të tyre një ngarkesë të furishme me stërvitjet e përditshme kardio. Ky problem i pakëndshëm shpesh prek gratë, janë ato që kanë aq frikë nga mbipesha. Prandaj, ata ndjekin kufizime të rrepta dietike dhe shmangin rritjen më të vogël të peshës.
Sidoqoftë, burrat janë gjithashtu të prirur ndaj problemit të një obeziteti të tillë. Sidomos meshkujt me fizik asthenik. Për më tepër, shumë të rinj mbështeten me shumë zell në kardio, duke humbur plotësisht nevojën për stërvitje të forcës. Për disa arsye, disa gabimisht besojnë se trajnimi i forcës është i dëmshëm dhe e bëjnë kardio bazën e ushtrimeve të tyre. Të tjerë besojnë se trajnimi kardio do t'i ndihmojë ata të arrijnë qëllimin e tyre të dashur - kube në stomak.
Dëshironi të dini të vërtetën? Dietat me pak kalori dhe kardio e tepruar nuk do t'ju ndihmojnë të arrini një trup të bukur të pompuar. Përkundrazi, ju pret fati i "burrave të dhjamosur".
Si të hiqni barkun e një vajze të hollë?
Nëse ju vetë jeni i hollë, por keni stomak ose anët e varura, atëherë kjo do të thotë që nuk stërviteni në palestër, neglizhoni stërvitjen e rregullt të forcës me pesha. Sigurisht, ka përjashtime nga rregulli - disa njerëz lindin të dobët. Në çdo rast, ju gjithmonë 
ju mund të korrigjoni situatën dhe të ndërtoni masë muskulore. Sekreti i suksesit qëndron në kombinimin e arsyeshëm të ngarkesave të fuqisë me
ushqimi i duhur dhe pushimi i duhur.
Ju kurrë nuk do të shpëtoni nga dhjami i barkut dhe gjoksi i varur (dhe kjo duket veçanërisht e neveritshme për meshkujt!), Duke dredhur kilometrazhin në një rutine për orë të tëra. Dietat me pak kalori dhe stërvitjet e përmirësuara kardio gjithashtu nuk do t'ju ndihmojnë të merrni kubet e lakmuara në stomak. E njëjta gjë vlen edhe për gratë - krahët tuaj nuk do të fitojnë harmoninë e dëshiruar, dhe të pasmet - elasticitetin, edhe nëse shkoni në një dietë të rreptë dhe i jepni vetes një ngarkesë intensive kardio. Ndaloni të fiksuarit për peshën tuaj dhe filloni të pomponi hekur, dhe problemi juaj i obezitetit të hollë do të zgjidhet!
Ndaloni të fiksuarit për peshën tuaj dhe filloni të pomponi hekur, dhe problemi juaj i obezitetit të hollë do të zgjidhet!
Mos e konsideroni vrapimin si ilaç!
Kardio nuk do t'ju bëjë një trup të bukur. Vrapimi, ngjitja e shkallëve, çiklizmi janë lloje shumë të njohura të aktivitetit fizik, i cili ju lejon të hiqni shpejt barkun e vajzave të dobëta. Sidoqoftë, nuk duhet të harrojmë se me një sasi të tepërt të këtyre ngarkesave zvogëloni vëllimin jo vetëm të belit, por edhe të indit muskulor. Për të shtrënguar trupin tuaj dhe për të mos qenë një burrë i dobët dhe i trashë, shpërndani stërvitjet tuaja në këtë mënyrë: 80% - ushtrime forcash, 20% - çfarëdo tjetër që dëshironi.
Humbja e peshës është kryesisht rezultat i sjelljes së duhur të të ngrënit. Nëse keni një problem me “dhjamin e hollë”, dhe akoma më shumë palosje dhjami në stomak, atëherë përqendrohuni në dietë, jo në kardio. Në këtë fazë fillestare të punës me veten, ju duhet të ndërtoni muskuj . Dhe një tepricë kardio do t'ju bëjë një person të dobët, kockor me muskuj të dobët.
Filloni të pomponi hekurin
Bëni stërvitjen e forcës një prioritet. Lokali duhet të jetë miku juaj më i mirë. Mos u besoni simuluesve të dyshimtë që premtojnë rezultate pa shumë përpjekje. Trajnimi me peshë stimulon një rritje të masës muskulore, e bën trupin tuaj më të fortë dhe më elastik. Kjo vlen si për meshkujt ashtu edhe për femrat. Trajnimi i forcës do të rrisë metabolizmin tuaj dhe do të tonifikojë muskujt tuaj, duke ju ndihmuar në përpjekjen tuaj për të përmirësuar trupin tuaj.
Përdorni ushtrime që synojnë grupet e muskujve
Më shumë se 80% e ushtrimeve tuaja duhet të jenë komplekse. Këto janë squats, deadlifts, shtyp në stol, shtytje dhe tërheqje. Ato përfshijnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, gjë që është shumë efektive për rezultatin. Si rregull, meshkujt e dhjamosur kanë krahë të hollë, shpatulla të ngushta dhe vithe të sheshta. Duke kryer ushtrime komplekse dhe duke iu përmbajtur një programi trajnimi me peshën e tyre, ata do të jenë në gjendje të korrigjojnë të metat e figurës së tyre.
Për të hequr qafe krahët e dobët, bëni ushtrime izolimi. Gjithmonë shtoni disa ngritje me shtangë në fund të stërvitjes tuaj, bëjeni zakon. Kaçurrelat me shtangë dhe shtypjet e bicepëve me shtangë janë zgjedhje të shkëlqyera. Për muskujt e mëdhenj, bëni 3-4 grupe ushtrimesh dhe 2-3 për të vegjël, si biceps dhe triceps.
Mbani gjurmët e të ushqyerit tuaj
Nëse keni një fizik të dobët, kjo nuk do të thotë se mund të hani deri në ngopje. Është një iluzion! Ndaloni sabotimin e sukseseve tuaja duke anuluar të gjitha përpjekjet tuaja. Ushqimi i tepërt në mënyrë të pashmangshme shkakton yndyrë të tepërt në trup. Dieta juaj duhet të përfshijë ushqime me vlera të larta ushqyese: mish pa yndyrë, peshk me vaj, perime jeshile, oriz kaf, arra, fara dhe vezë.
Eliminoni sheqerin dhe të gjitha ushqimet e padëshiruara nga menyja juaj. Shmangni pijet e gazuara, orizin e bardhë, makaronat, bukën e bardhë, ushqimet e përpunuara dhe frutat me përmbajtje të lartë saharozë. Mësoni të kuptoni se sa kalori ju nevojiten bazuar në regjimin tuaj të stërvitjes. Kjo është e rëndësishme të mos e teproni. Gjithmonë fokusohuni në cilësinë e ushqimit, jo në sasi. Dhe ndaloni të "pirni" kalori - hiqni dorë nga soda. Mësohuni me ujë të pastër, çaj ose kafe - një minimum kalorish.
Proteina është baza e dietës
Hani shumë proteina - muskujt tuaj kanë nevojë për të për rritje dhe rikuperim. Një burim proteinash me një pjatë anësore me perime është alternativa më e mirë për këtë qëllim. Ushqimet e pasura me proteina janë të njohura për të gjithë: gjeli i detit, pula, viçi, salmoni, toni, të bardhat e vezëve, gjiza dhe zarzavatet. Është shumë e dobishme të pini një shake proteinash para dhe pas stërvitjes. Nëse ndiheni të uritur, gjithmonë mund të hani perime të freskëta ose të freskoheni me një gotë hirrë.
Këto këshilla për ushqimin dhe stërvitjen janë universale dhe janë të përshtatshme jo vetëm për yndyrën e dobët, por edhe për këdo që dëshiron një trup të bukur të tonifikuar. Sigurohuni që të bëni pushime midis stërvitjeve - muskujt tuaj duhet të rikuperohen. Shmangni situatat stresuese dhe mos u lodhni në stërvitje, shpenzoni energjinë tuaj në mënyrë racionale. Stresi shkakton një sërë problemesh, nga dhjami i barkut te dhimbja e kokës, migrena dhe lodhja. Më e rëndësishmja, ndaloni së tepërmi! Vendosni synime për veten tuaj, stërvituni fort dhe më pas gjithçka do të funksionojë.
Sipas materialeve:
www.shapeyourenergy.com/lose-the-skinny-fat-look-forever/
barku i dhjamosur...
Përshkrime alternativeDelikatesë Astrakhan me origjinë bimore
bima e pjeprit
Flluskë uji me sheqer jeshil
Semyon Semenych nga filmi "Krahu i Diamantit" rrëshqiti në koren e tij
Manaferra më e madhe në botë
Çfarë hëngri Gurov pas intimitetit me një zonjë me një qen?
Faraonët hëngrën këtë kokrra të kuqe të madhe jeshile dhe u soll në Rusi në shekullin e shtatëmbëdhjetë.
bimë medicinale
. "kungull zebro"
Emri i kësaj kokrra të kuqe vjen nga fjala persiane "xarbuza", që fjalë për fjalë do të thotë "kastravec gomar".
Nga çfarë kokrra të kuqe bëhet nardeku?
. "vetë sheqeri i kuq, kaftani është i gjelbër, kadife" (gjëegjëzë)
Një i afërm i shijshëm i kungujve, pjesëmarrës i rregullt në alfabete të ndryshme
Gjigant me pjepër
Manaferrat shiten me copa
Berry me fara
Kokrra të kuqe për 10 kg
pjepër amtare
Kjo është kokrra e kuqe!
i afërm i pjeprit
Maxi Berry me vija
Super kokrra të kuqe nga pema e gështenjës
kokrra të pjeprit
Piqet në pjepër
pjepër amtare
Berry, një hit i alfabeteve të ndryshme
Fruti nga pema e gështenjës
Berry me pjepër
Manaferrat në përmasa ekstra të mëdha
Kokrra më e madhe me vija
Yagodagulliver
kokrra të pjeprit
Kunguj me vija
Berry e matur në kilogramë
Astrakhan "wunderberry"
Kokrra të kuqe me vija, jo patëllxhan
Pjepër me vija vendase
Ai, si një pjepër, piqet në pjepër
Kavun në Rusisht
Kungull me vija
. "Frut i shkëlqyer i shkëlqyer!"
Fruta pjepri me "pizhame"
Një kokrra të kuqe, lëvorja e së cilës, e lidhur në ballë, ndihmon në lehtësimin e një sulmi migrenë
Kokrra më e madhe me vija
Krahasimi i pjeprit me një bark të madh
Cili frut njihet si një "qilar me magnez"
Një frut, lëngu i të cilit për shkak të hekurit është i dobishëm për aneminë
Fruta pjepri me vija
. "kungull zebra"
Kultura e pjeprit, një bimë e familjes së pagurit me fruta të ëmbla të mëdha sferike
Gjinia e bimëve njëvjeçare dhe shumëvjeçare të familjes së pagurit, kultura e pjeprit
Bimë pjepri e familjes së pagurit me fruta të ëmbla të mëdha sferike
kokrra të ngrënshme
. "Kungulli zebro"
. "Frut i shkëlqyer i shkëlqyer!"
Astrakhan "wunderberry"
Fruta pjepri me "pizhame"
Kjo është kokrra e kuqe
M. bimore dhe fruta të ngrënshme Cucurbita Citrullus, nga familja Cucurbitaceae; kaun, kavun jug. Shalqi në dy grushta; shalqi i varfër; shalqi në një pudus. Sillni dhëndrit një shalqi (Rusisht i vogël. Garbuz, kungull), refuzoni. Për një nënë-princeshë, pjepri është i këndshëm, por për një baba-bark, duhet një shalqi. Eka koka: nga baza shalqi. Farat e shalqinit, delikatesë. Ana e shalqirit. Shalqini, lloji i kungullit me shalqi. shalqi m shalqi w. kultivimi i shalqinjve, shitja e tyre; fans i madh i tyre
Semyon Semenych nga filmi "Dora e Diamantit" rrëshqiti në koren e saj
Emri i kësaj kokrra të kuqe vjen nga fjala persiane "xarbuza", që fjalë për fjalë do të thotë "kastravec gomari".
Superberry nga pema e gështenjës
Flluskë uji me sheqer jeshil
Barku ose dhjami i barkut - natyrisht, nuk duket estetikisht i këndshëm, jo sportiv dhe shumë nga pronarët e një barku "birrë" do të donin që ai të zhdukej. Për më tepër, në një farë mënyre paraqet një kërcënim për shëndetin.
(Gjithsej 7 foto)
1. Dhjami i barkut është më i rrezikshëm se yndyrat e tjera të trupit. Për shembull, depozitat e dhjamit në bark janë më të rrezikshme sesa në të pasmet dhe kofshët. Duke qenë se dhjami i barkut mund të shoqërohet me një sërë sëmundjesh si diabeti, goditjet në tru dhe sëmundje të ndryshme të zemrës. Një predispozicion gjenetik i trashëguar nga prindërit mund të kontribuojë gjithashtu në shfaqjen e peshës së tepërt, por në një masë më të madhe, mbipesha mund të shfaqet për shkak të stilit të jetesës dhe ushqyerjes jo të duhur.
2. Miti i “barkut të birrës”. Duke parë barkun e rrumbullakosur të një konsumuesi të birrës, ata thonë se pronari i saj ka një bark birre, i cili u shfaq si pasojë e konsumimit të birrës. Por kjo nuk është e vërtetë, studimet kanë treguar se nuk ka asnjë lidhje të drejtpërdrejtë mes birrës dhe yndyrës në bark. Gjithçka ka të bëjë me alkoolin, i cili rrit oreksin, ndikon në hormonet që rregullojnë ndjenjën e ngopjes.
3. Më të rrezikshmet janë yndyrat trans. Jo konsumimi i ushqimeve me yndyrë, por teprica e kalorive çon në rritjen e belit dhe shfaqjen e barkut, thjesht disa yndyrna janë pak më të dëmshme se të tjerat. Studimet kanë treguar se yndyrat trans rrisin yndyrën e barkut në një farë mase. Yndyrnat trans gjenden në ushqime të tilla si: biskota, biskota, ushqime të shpejta, margarinë, ushqime të pjekura.
4. Prirja e meshkujve për obezitet në bark. Tek meshkujt më së shpeshti dhjami grumbullohet në bark, tek femrat për shkak të dallimeve në hormone pjesa më e madhe grumbullohet në vithe dhe kofshë. Ndërsa një grua është nën 40 vjeç, niveli i saj i estrogjenit është pak më i lartë, ai e ridrejton yndyrën në ijet dhe vithet, më vonë, kur nivelet e estrogjenit bien, dhjami grumbullohet në bark.
5. Lëkundjet e barkut nuk do të zvogëlojnë dhjamin. Ushtrimet e ndryshme fizike, squats dhe lëkundjet e shtypit vetëm forcojnë muskujt e barkut, por pothuajse nuk djegin dhjamin e barkut. Mënyra e vetme për të hequr qafe yndyrën e tepërt është të hani siç duhet dhe të jeni aktiv dhe të lëvizshëm: not, vrap, çiklizëm, gjimnastikë.
6. Edhe njerëzit e dobët kanë yndyrë. Disa njerëz, pavarësisht se janë të dobët, kanë një rritje të yndyrës viscerale, ose asaj që grumbullohet rreth organeve. Këta njerëz mund të kenë nivele të larta të sheqerit në gjak dhe kolesterolit. Epo, një imazh i ulur do të kontribuojë në formimin e palosjeve të yndyrës në bark.
7. Mënyra më e mirë për të hequr qafe dhjamin nga barku. Dietë me kufizim kalori. Përfshirja në dietë e perimeve, produkteve nga drithërat, produkteve të qumështit me përmbajtje të ulët yndyre. Pjesa më e madhe e hulumtimit tregon se një dietë e kufizuar me kalori do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e tepërt të trupit. Ju duhet të përfshini perime, drithëra, peshk, vezë, mish pa dhjamë dhe produkte qumështi me pak yndyrë në dietën tuaj. Mbajtja e këtyre ushqimeve në dietën tuaj do t'ju lejojë të merrni të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme dhe të zvogëloni madhësinë e belit. Dhe sigurisht ushtrime të rregullta, nga tridhjetë minuta në një orë.
