Çfarë do të thotë të ushqyerit e pjesshëm. Ushqimi i pjesshëm për humbje peshe: rezultatet dhe parimet e të ushqyerit. Çfarë duhet të përfshijë në meny

Karakteristikat, përfitimet dhe kundërindikacionet e ushqimit të pjesshëm për humbje peshe. Rregullat për përpilimin e menusë dhe shembujt e saj për një ditë, tre ditë, një javë dhe një muaj.

Përshkrimi dhe tiparet e ushqimit të pjesshëm për humbje peshe

Një emër tjetër për ushqimin e pjesshëm është kullotja (në anglisht kullotja përkthehet si "kullosja"). Supozohet të hahet si delet në kullotë - në pjesë të vogla me pushime të shkurtra gjatë gjithë ditës. Kështu, ju keni kohë për të tretur plotësisht ushqimin pa u uritur dhe pa rëndim në stomak.

Dhe pa ndjerë urinë, trupi juaj nuk do të ndjejë stres dhe nuk do të prodhojë dy hormone që ndërhyjnë në humbjen e peshës - grelinën dhe kortizonin. Janë ata që ndryshojnë metabolizmin tonë dhe vënë veton ndaj konsumit të rezervave të akumuluara të yndyrës.

Ushqimi i pjesshëm ka karakteristikat e mëposhtme:

Numri i vakteve. Pavarësisht se sa kalori llogaritni për veten tuaj në ditë, ato duhet të konsumohen në të paktën 6 vakte. Ju mund ta ndani ushqimin tuaj dhe më shumë herë - shtatë, tetë, nëntë. E gjitha varet nga karakteristikat individuale dhe nevojat e trupit tuaj, si dhe nga punësimi juaj. Është më mirë të filloni të ngrënit fraksional në pushime, kur nuk vareni nga ora e punës dhe mundeni ngadalë dhe pa nervozizëm të përcaktojë ritmin tuaj të të ngrënit.
Intervalet ndërmjet vakteve. Duhet të jetë i njëjtë dhe të ruhet rreptësisht: 2 ose 2.5 orë. Hani mëngjes gjysmë ore pas zgjimit dhe hani vaktin tuaj të fundit 3 orë para gjumit. Kështu që ju nuk do të ndjeni uri dhe hormonet tuaja nuk do ta urdhërojnë trupin të formojë rezerva yndyrore.
Madhësia e një shërbimi të vetëm. Mund të hani gjithçka, por jo në asnjë sasi. Pjesë të mëdha janë kundërindikuar. Nëse shihni se ushqimi nuk do të futet në një gotë ose në pëllëmbën tuaj, hiqni tepricën. Kur përcaktoni sasinë e ushqimit, merrni parasysh edhe atë që hani saktësisht. Nëse janë fruta, perime, kefir, gjizë, atëherë mund të hani 1-1,5 gota, nëse është ushqim proteinik (mish, peshk) ose diçka me kalori si makarona, bukë, vezë, djathë, atëherë gjysmë gote është. mjaft. Por ëmbëlsira, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat duhen ngrënë aq sa do të përshtaten në një kuti shkrepse.
Numri i kalorive për racion. Për dy javët e para, konsumoni 1200-1500 kcal në ditë. Për tetë javët e ardhshme, pjesa juaj ditore duhet të jetë 1500-1800 kcal. Ndani kaloritë me numrin e vakteve që ju përshtaten dhe do të merrni përmbajtjen kalorike të një porcioni të vetëm, për shembull, 1200: 6 \u003d 200. Sigurisht, ju mund ta ndryshoni këtë shifër, duke u fokusuar në mirëqenien tuaj dhe nevojave. Për shembull, duke e bërë mëngjesin më ushqyes dhe darkën më të lehtë. Sigurohuni që të kontaktoni mjekun tuaj dhe ta pyesni nëse ulja e marrjes së përditshme të kalorive do të dëmtojë shëndetin tuaj.
Sasia e lëngjeve në ditë. Pini 7-8 gota çdo lëng në ditë. Por mos harroni se një filxhan kafe me tre lugë sheqer dhe qumësht të kondensuar përmban mjaft kalori! Prandaj, është më mirë t'i kushtoni vëmendje ujit mineral pa gaz ose çaj jeshil.
Produktet në listën e zezë. Si e tillë, ajo nuk ekziston. Ushqimi i pjesshëm nuk ju ndalon të hani sallo, byrekë me patate dhe ëmbëlsira, por varësi të tilla sigurisht që do t'ju pengojnë të humbni peshë. A do ta kënaqë urinë një e katërta e një pakete patatinash? Po, ajo vetëm do ta acarojë atë. Por kjo është norma juaj një herë! Duke ngrënë ushqime të tilla, nuk do të mund të shmangni ndjenjën e urisë, që do të thotë se hormonet tuaja do t'i japin trupit një komandë për të krijuar rezerva strategjike të yndyrës. Prandaj, kaloni në ushqim të shëndetshëm - fruta, perime, drithëra, manaferra, mish të zier dhe peshk. Sigurisht, është e vështirë pa ëmbëlsirat, kështu që planifikoni 100 kcal në ditë për të.
Artikujt e detyrueshëm të menusë. Nuk duhet të hani ekskluzivisht kullota. Ushqimi i nxehtë duhet të jetë i pranishëm në tryezën tuaj 3 herë në ditë, perimet - 2 herë, frutat - 1 herë.

Ju lutemi vini re! Ushqimi i pjesshëm do t'ju kursejë nga 5-6 kilogramë shtesë në muaj.

Përfitimet e të ushqyerit të pjesshëm

Ky stil i të ushqyerit mund të bëhet mënyra juaj e jetesës, është kaq komode dhe i përshtatet lehtësisht nevojave të çdo personi. Do t'ju duhen rreth 20 ditë për të zhvilluar një zakon të qëndrueshëm të ngrënies së pjesëve të vogla (pushimet janë koha më e përshtatshme!), Dhe pothuajse menjëherë do t'i ndjeni të gjitha përfitimet:

Mungesa e përgjumjes dhe letargjisë. Kjo ndodh nga ngrënia e tepërt, dhe me ushqimin e pjesshëm, ju e mbani trupin në formë të mirë. Nuk ka ndjenjë urie, por edhe stomaku nuk është i ngopur, ushqimi tretet lehtë dhe përthithet shpejt. Duke pasur parasysh që hera e fundit që hani duhet të jetë 3 orë para gjumit dhe ky ushqim nuk do t'ju pushtojë deri në kokërr, do të flini të qetë dhe do të zgjoheni të gëzuar dhe të pushuar. Ky është efekti më i shpejtë që do të vini re kur kaloni në vakte të pjesshme.
humbje peshe. Ky efekt pozitiv do të bëhet i dukshëm për ju jo menjëherë siç u përshkrua më lart, por në rreth një muaj. Ushqimi i pjesshëm do t'ju lejojë të heqni qafe peshën e tepërt pa probleme dhe pa shqetësime duke zvogëluar numrin e kalorive të konsumuara. Nuk do të ketë ndjenjë të vazhdueshme urie, nuk do të ketë dëshirë të egër për të ngrënë një copë çokollatë të ndaluar, sepse nuk ka ushqime të ndaluara, ka vetëm kufizime sasiore në përdorimin e tyre.
Përmirësimi i përgjithshëm i shëndetit. Ata njerëz që zgjedhin vakte të shpeshta në pjesë të vogla për veten e tyre, detyrohen të ndryshojnë pak stilin e jetës, të bëhen më të grumbulluar, sepse duhet të kontrollojnë dhe rregullojnë gjithçka (të blejnë ushqime të shëndetshme, t'i gatuajnë siç duhet, të mbledhin termose dhe tasa me ushqim për punë. ). Pasi të keni vendosur mënyrën e dëshiruar dhe të keni hyrë në një rrëmujë, do të qetësoheni, relaksoheni dhe rivendosni sistemin tuaj nervor. Gjumi i mirë do t'ju bëjë më vigjilentë. Dhe humbja e peshës dhe shmangia e ushqimeve të dëmshme në dietën tuaj padyshim do të ketë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj. Niveli i sheqerit në gjak normalizohet, metabolizmi përmirësohet, nuk do të ketë mbingarkesë të traktit gastrointestinal dhe sistemeve ekskretuese.

Dije! Një plus i madh i ushqimit të pjesshëm për humbje peshe është se kilogramët që keni humbur nuk do të kthehen në 2 ditë, siç ndodh me dietat e urisë, kur një person humbet shpejt peshën për shkak të largimit të lëngjeve nga trupi, dhe më pas e rikthen shpejt atë. peshën e mëparshme, apo edhe shton më shumë. Ushqimi i pjesshëm jep një efekt të qëndrueshëm, sepse metabolizmi ndryshon dhe trupi ndalon depozitimin e yndyrave.

Kundërindikimet e të ushqyerit të pjesshëm

Praktikisht nuk ka asnjë. Përkundrazi, kjo mënyrë të ushqyeri është përshkruar edhe nga mjekët, për shembull, për diabetin, gastrit, kolitin dhe ulcerat. Fakti është se është më e lehtë për trupin të tresë ushqimin e servirur në pjesë të vogla, për më tepër, në gjak ruhet një nivel konstant i sheqerit dhe nuk ka ndjenjë urie.

Ndërsa të ngrënit në intervale të rregullta është një model i shkëlqyer i të ushqyerit të shëndetshëm, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se ta bëni atë stilin tuaj të jetesës. Në disa sëmundje (për shembull, pankreasi), nuk duhen konsumuar ushqime me pak kalori dhe nevojiten si yndyrna ashtu edhe karbohidrate në sasi të mëdha.

Por edhe nëse nuk keni kundërindikacione dhe keni marrë lejen e mjekut, duke filluar të hani në mënyrë të pjesshme, monitoroni mirëqenien tuaj, veçanërisht gjendjen e traktit gastrointestinal. Çdo shqetësim është një arsye për të ndaluar të gjitha risitë.

Disavantazhi i ushqimit të pjesshëm është nevoja për të pasur akses të vazhdueshëm në ushqim dhe për t'iu përmbajtur rreptësisht skemës së përkohshme. Është e vështirë për një person që punon të përmbushë kushte të tilla. Ekziston një rrugëdalje: mbani ushqimin në termose dhe kontejnerë dhe vendosni kujtesën e kohës së vaktit në telefonin tuaj celular. Të gjitha sa më sipër nuk është aq e vështirë për t'u bërë, thjesht kërkon dëshirë dhe vullnet.

Rregullat e menusë për vaktet e pjesshme

Të hash në mënyrë të pjesshme nuk do të thotë aspak që mund të hash një kek në ditë, vetëm duke e ndarë atë në 6 racione. Çfarë saktësisht do të hani duhet trajtuar me aq kujdes sa koha e ngrënies dhe intervalet ndërmjet tyre. Bëjini vetes një listë blerjesh të atyre produkteve që tani e tutje do të bëhen baza e dietës suaj dhe blini vetëm ato.

Të gjithë e dimë se çfarë është e dobishme, çfarë është e dëmshme dhe çfarë ka shumë kalori, ia vlen të përqendrohemi në këtë, si dhe në rregullat e mëposhtme:

Kufizimet. Po, është më mirë të mos hani ushqime të dëmshme dhe me shumë kalori si patate të skuqura, mish të tymosur, patate të skuqura në sallo etj. Por një ndalim i rreptë për të gjitha të mirat e zakonshme do të çojë në prishje. Njerëzit me vullnet të patrajnuar nuk janë në gjendje të kufizojnë veten për një kohë të gjatë. Vullneti nuk do të zgjohet momentalisht, ndaj ndryshimet në dietë drejt një diete më korrekte dhe të shëndetshme duhet të futen gradualisht. Nëse doni arra dhe çokollatë, hani shumë pak dhe gjithçka është e cilësisë së lartë: çokollatë e zezë e hidhur dhe arra të freskëta, jo një bar të lirë me mbushje dhe një qese me kikirikë të kripur të pjekur. Në të ardhmen, hiqni gradualisht nga menyja juaj (për shembull, disa ushqime të pashëndetshme në javë) dhe shmangni të hani të gjitha të skuqura, të ëmbla, yndyrore, salcat, sheqerin e rafinuar, gjalpin, bukën e bardhë, pastat dhe kiflet, lëngjet nga paketa dhe pije të gazuara.
Karbohidratet dhe proteinat. Një zgjedhje e shkëlqyer për mëngjesin e parë është muesli ose një sanduiç i bërë nga bukë me drithëra. Karbohidratet që përmbajnë do t'ju japin energjinë që ju nevojitet për të nisur një fillim të mbarë. Proteina tashmë mund të shtohet në mëngjesin e dytë (për shembull, gjizë ose mish shpendësh të zier dhe vezë të fërguara). Proteinat gjithashtu do t'ju japin energji dhe do t'ju mbajnë të ndiheni të uritur për një kohë të gjatë.
Perimet, frutat, produktet e qumështit. Supa me perime me mish është një mundësi e shkëlqyer për drekë. Frutat, manaferrat, pelte, kefir, kos, në avull, të ziera, perime të freskëta hahen pasdite. Hani patate dhe makarona në sasi të kufizuar, drithëra - të pa lëmuara.
Ëmbëlsirat. Edhe nëse ju pëlqejnë vërtet ëmbëlsirat, duke kaluar në ushqime të pjesshme, pas një kohe do të vini re një ulje të dëshirave për të. Kjo lehtësohet nga një nga efektet e të ngrënit në pjesë të vogla - normalizimi i niveleve të sheqerit në gjak. Megjithatë, për shkak të faktit se glukoza është e nevojshme për funksionimin e trurit, sigurohuni që të diversifikoni dietën tuaj me mjaltë, fruta të thata ose çokollatë të zezë.
Pije. Pas eliminimit të pijeve me shumë kalori dhe jo të shëndetshme si kafeja me qumësht ose lëngu i paketuar me konservues, kaloni në çajra jeshilë ose bimorë, ujë mineral pa gaz, pije me qumësht të thartë. Për shembull, vakti i fundit para se të shkoni në shtrat mund të jetë një gotë kefir. Sigurisht, herë pas here mund të përballoni kafen, por mos e abuzoni me të. Sigurohuni që të respektoni regjimin e ujit dhe të pini 30 g ujë për çdo 1 kg peshë në ditë. Dhe në mënyrë që të mos holloni lëngun e stomakut dhe të mos ndërhyni në tretje, bëjeni këtë 30 minuta para ngrënies.

Mbani mend! Ndërroni pjatat e mëdha me pjata. Kur shohim një copë të vetme në një pjatë të madhe, ajo menjëherë shkakton negativitet, nënndërgjegjeshëm duket se kanë ardhur kohët e urisë. Dhe në një pjatë të vogël, edhe një sasi e vogël ushqimi do të duket e mjaftueshme. Dhe mos harroni të përtypni ushqimin tuaj tërësisht dhe për një kohë të gjatë!

Shembuj të pjatave dhe menuve me ushqim të pjesshëm për humbje peshe

Sistemi i të ushqyerit fraksional praktikisht nuk ka kundërindikacione dhe tolerohet lehtësisht. Ju madje mund ta bëni rrugën tuaj të jetës për të marrë rezultate të konsiderueshme të humbjes së peshës dhe për të mbajtur vazhdimisht peshën tuaj të dëshiruar. Mund të siguroheni që pjesët e vogla të ushqimit të jenë të rehatshme për ju vetëm duke u përpjekur të kaloni në të. Këtu janë disa opsione për një menu të përshtatshme.

Menuja e ditës për ushqimin e pjesshëm

Për një fillim të mirë, organizoni një ditë agjërimi për veten tuaj dhe hani sipas parimeve të ushqimit të pjesshëm:

Mëngjesi. Gatuani tërshërën në ujë dhe e rregulloni me mjaltë dhe mollë. Thekonet që nuk kanë nevojë të zihen janë shumë të njohura, mjafton t'i hidhni ujë. Është i përshtatshëm - thjesht krijoni bollgur në një gotë.
Rostiçeri i parë. Edhe kur jeni në punë, sigurisht që mund të bëni një pushim dhe të pini një gotë kos me manaferra dhe bukë të thekur me drithëra në kohën e duhur.
Darka. Supa me pure perimesh me mish të zier (rreth 150 g) do të përshtatet në mënyrë të përkryer në një termos të vogël dhe mund të hani drekë në kohë edhe në vendin e punës.
Rostiçeri i dytë. Mbushni urinë tuaj me një sasi të vogël arra ose fruta të thata (rreth 20 g).
Darka. Hani 200 g gjizë dhe sallatë perimesh (me përjashtim të patateve).
Rostiçeri i tretë. Pini një mulli kefir tre orë para gjumit.

Mbani mend! Në mënyrë ideale, kripa mund të eliminohet nga dieta, por një dietë e tillë nuk do të tolerohet lehtë. Një opsion më i pranueshëm është zëvendësimi i kripës së tryezës me kripën e detit.

Menuja javore për ushqimin e pjesshëm

Këtu janë shtatë opsione për 6 vakte. Nga pjatat e propozuara, ju mund të krijoni një menu për veten tuaj për tërë javën:

Mëngjesi. Sallatë me perime dhe vezë të fërguara; bollgur në ujë, i kalitur me mjaltë dhe mollë të grirë; peshk i pjekur me perime të ziera dhe krisur; vinegrette dhe një copë peshk (i zier ose në mikrovalë); proshutë me pak yndyrë me qull hikërror; sallatë perimesh dhe një copë peshk të zier në avull; 2 vezë të ziera dhe çaj të ëmbëlsuar me mjaltë.
Rostiçeri i parë. Gjysmë gote kos dhe 5 feta portokalli; gjysmë banane dhe gjysmë gote kefir; gjysmë gote gjizë dhe gjysmë mollë jeshile; supë perimesh me oriz dhe qofte mishi; tavë me gjizë me karota të grira; tavë gjizë me mollë të grirë; sallatë frutash e veshur me kos.
Darka. Peshk i pjekur me perime, bukë e thekur e hollë; sallatë perimesh me krutona dhe viçi të zier; bukë kallinj dhe drithëra të plota; sallatë perimesh, bukë e thekur e hollë dhe gjoks pule të zier në avull; lëng pule dhe sallatë perimesh pa patate me krisur dhe djathë; supë perimesh me krisur dhe një copë mish të zier; sallatë perimesh të spërkatur me vaj ulliri, krutona, një copë viçi të zier në avull dhe disa perime të ziera.
Rostiçeri i dytë. Gjysmë gote kefir dhe 1/2 banane; kos dhe sallatë me dardhë dhe mollë; gjizë me banane; mollë jeshile e pjekur me gjizë dhe mjaltë; peshk i zier dhe perime të ziera ose të pjekura në furrë; mollë e grirë dhe karota të kalitura me vaj ulliri; sallatë frutash me mollë, banane, portokall dhe dardhë e veshur me kos.
Darka. Gjoksi i pulës i pjekur me perime; sallatë perimesh dhe qofte gjeli të zier në avull; peshk i pjekur me perime (me përjashtim të patateve); qull bizele dhe viçi në avull; lakra e zier dhe viçi i zier; petulla me mbushje qepë dhe vezë dhe sallatë perimesh; omëletë dhe sallatë perimesh.
Rostiçeri i tretë. Mund të zgjidhni nga një gotë kos, lëng i shtrydhur fllad, lëng manaferrash, komposto, kefir, lëng perimesh, si domate apo ndonjë frut.

Ju lutemi vini re! Nëse nuk mund të jetoni pa ëmbëlsirat, atëherë zëvendësoni bukën ose krisurat për drekë me pak ëmbëlsi. Për shembull, dy lugë reçel, një copë çokollatë, marmelatë, një marshmallow i vogël.

Menu për një muaj për ushqim të pjesshëm

Nëse jetoni brenda një muaji, duke respektuar rregullat e të ushqyerit të pjesshëm, atëherë do të bëhet zakon dhe do të pushojë së qeni problem. Ju do të mësoni përmendësh ushqimet që dëshironi të hani, do të mësoheni me regjimin, do t'ju jepet mundësia të planifikoni ditën tuaj, duke iu përshtatur vakteve. Për të lehtësuar përshtatjen, ne ju ofrojmë një menu këshilluese për muajin.

Dekada e parë:

Mëngjesi: të gjitha llojet e drithërave (bollgur, oriz, misër, hikërror, meli), një gotë lëng (mollë, portokall), një copë djathë i fortë.
Rostiçeri i parë: perime të papërpunuara (karota, daikon, rrepë).
Dreka: të gjitha llojet e supave me mish ose lëng peshku me copa mishi (peshk) dhe krisur.
Ushqimet e dyta: fruta të thata alternative (rrush të thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata, mollë të thata, dardha dhe qershi).
Darkat: Hani me radhë peshk të zier ose të zier në avull me mish të zier, të zier në avull ose të pjekur (mish viçi, shpezë) plus perime të ziera ose të pjekura.
Ushqimet e treta: një gotë me çdo pije qumështi të fermentuar me pak yndyrë (kefir, kos).

Dekada e dytë:

Mëngjesi: sallata alternative me perime (nga perime të freskëta ose të gatuara, për shembull, vinaigrette) plus vezë të gatuara në mënyra të ndryshme (të ziera, në formën e një omëlete), pini çaj jeshil.
Ushqimet e para: fruta të papërpunuara (banane, portokall, mollë, dardhë, hurmë, shegë).
Dreka: alternuar borscht pa yndyrë, supë peshku, supë pure plus një copë mish ose peshk (të zier, në avull) dhe një fetë djathë.
Ushqimet e dyta: jo të kripura dhe mundësisht arra të papërpunuara (lajthi, arra, bajame, kikirikë, shqeme).
Darka: një shumëllojshmëri sallatash perimesh të bëra nga produkte të ziera, plus një fetë mish të zier ose sallata me perime të freskëta plus një fetë peshk (të pjekur, në avull ose në mikrovalë), pini gjysmë gote lëng (mollë, portokall, domate) ose të fermentuar pije qumështi (kos, kefir).
Ushqimet e treta: një gotë lëng kokrra të kuqe ose komposto të ëmbëlsuar me mjaltë (mjalti mund të hahet veçmas).

dekada e tretë: gatime alternative nga menyja e dekadës së parë dhe të dytë.

Dije! Të gjitha sallatat e perimeve duhet të jenë pa majonezë. Mund ta shijoni me vaj ulliri dhe lëng limoni ose uthull molle.

Menuja për 3 ditë për ushqimin e pjesshëm në tabelë

Kjo është një menu mostër për tre ditë për ushqimin e pjesshëm. Në formën e një tabele, ajo perceptohet më mirë, kështu që është shumë e përshtatshme ta printoni, ta varni në frigorifer dhe të lundroni kur gatuani.

E rëndësishme! Mos harroni se të gjitha porcionet duhet të jenë të vogla dhe të përmbajnë jo më shumë se 200 kcal.

Shikoni një video në lidhje me ushqimin e pjesshëm:

Ushqimi i pjesshëm për humbje peshe është një dietë e thjeshtë dhe efektive që është e mirë për shëndetin. Mund të kthehet në një zakon dhe të bëhet zakoni juaj i të ngrënit gjatë gjithë jetës.

Ka shumë mundësi për dieta të ndryshme, veprimi i të cilave synon heqjen e yndyrës nënlëkurore dhe uljen e peshës trupore. Si rezultat i një ushqimi të tillë, një person fillon të ndihet shumë më mirë, flokët, thonjtë bëhen më të fortë, lëkura fiton një pamje të shëndetshme.

Çfarë është ushqimi i pjesshëm dhe cilat janë përfitimet e tij?

Ushqimi i pjesshëm është një lloj diete që siguron vakte të shumta pa uria. Kjo është, ju duhet të hani 5-6 herë në ditë në pjesë të vogla.

Është vërtetuar shkencërisht se kjo metodë ju lejon të thithni plotësisht të gjitha vitaminat, mineralet dhe elementët gjurmë të nevojshëm, përshpejton metabolizmin dhe nuk ju lejon të grumbulloni yndyrë nënlëkurore.

Konsideroni faktorët kryesorë që vërtetojnë efektivitetin e një diete të pjesshme:

pjesë të vogla nuk ju lejojnë të mbingarkoni stomakun;
ushqimi tretet lehtë dhe shpejt;
në stomak dhe zorrë ka gjithmonë një ndjenjë lehtësie;
nuk shfaqet disbakteriozë.

Stomaku përbëhet nga inde muskulore dhe deformohet lehtësisht. Kjo është, me një sasi të madhe ushqimi në një kohë, ajo shtrihet. Pas një kohe, vëllimi i stomakut rritet në mënyrë të pavullnetshme dhe një person duhet të hajë më shumë për të eliminuar ndjenjën e urisë.

Nëse e stërvitni veten për të ngrënë porcione të vogla, stomaku bëhet më i vogël dhe një sasi e vogël ushqimi do të jetë e mjaftueshme për të marrë mjaftueshëm dhe në të njëjtën kohë për të shmangur kilogramët e tepërt.

Parimi i funksionimit të ushqimit të pjesshëm

Thelbi i ushqimit të pjesshëm është zvogëlimi i marrjes së kalorive.

Nëse kalon shumë kohë midis vakteve dhe lind një ndjenjë urie, në trup prodhohet i ashtuquajturi "vetëruajtje", në të cilin yndyra grumbullohet nën lëkurë "në rezervë". Ky është faktori i parë dhe kryesor për të cilin është e ndaluar të vdesësh nga uria.

Dhe anasjelltas, nëse hani rregullisht, atëherë uria nuk do të lindë, por përkundrazi, i gjithë ushqimi do të tretet shpejt, pasi duhet të hani në pjesë të vogla. Për shkak të kësaj metode bie edhe pesha, pasi trupi nuk është në gjendje stresi të uritur.

Parimi i funksionimit të ushqimit të pjesshëm:

hani në pjesë të vogla, por shpesh;
përpiquni të mos hani mes vakteve;
pini shumë lëngje;
konsumoni numrin minimal të kalorive në ditë;
hiqni dorë nga ushqimi i padëshiruar.

Duke vëzhguar këta faktorë, ju vetë do të habiteni se sa figura është bërë më e hollë dhe shëndet më i mirë. Përveç kësaj, për shkak të intervalit të madh midis dozave, prodhohen hormone që nxisin oreksin.

Për shkak të kësaj, një person nuk mund të kontrollojë pjesën, siç ndihet. Kjo do të thotë, të mos hani gjatë gjithë ditës, dhe në mbrëmje të hani të parën, të dytën dhe komposton - kjo është shumë më keq sesa të hani në pjesë të vogla gjatë ditës.

Ushqimi i pjesshëm përdoret jo vetëm për të ulur peshën, por edhe për të përmirësuar funksionimin e traktit gastrointestinal. Shumë gastroenterologë u përshkruajnë këtë lloj diete pacientëve të tyre për të aktivizuar traktin gastrointestinal. Kjo metodë konsiderohet më e mira për eliminimin e gastritit, ulçerës apo kolitit.

Çfarë duhet të hani me ushqim të pjesshëm?

Me ushqimin e pjesshëm, mund të hani pothuajse gjithçka që është e mirë për shëndetin. Rekomandohet të refuzoni ushqimet e shpejta, farat, patatinat.

Produktet e mëposhtme konsiderohen si produktet më të mira:

Për një ushqyerje të plotë të duhur, rekomandohet të minimizohen disa ushqime:

Kripa duhet të përdoret me moderim, por shmangni fare kripën. Gjithashtu, disa produkte duhet të zëvendësohen. Për shembull, në vend të vajit të lulediellit, është më mirë të përdorni vaj ulliri ose susami.

Mishi ose perimet e skuqura duhet të ndryshohen në zier, të zier në avull ose të pjekur. Konsumimi i alkoolit gjatë dietës është rreptësisht i ndaluar.

Pjesa më e vështirë për fillimin e një diete të pjesshme është të mësoheni me porcionet në miniaturë. Madhësia e porcionit për çdo person do të jetë e ndryshme, pasi çdo person ka një konsum të ndryshëm kalori në ditë. nga 1200 deri në 2000.

Varet nga mënyra e jetesës, prania e sëmundjeve kronike, pesha, gjendja shëndetësore etj. mesatare, në një dozë duhet të konsumoni 300 kalori. Nga kjo ia vlen të filloni, duke formuar porcione.

Për shembull, peshku ka 50 deri në 300 kalori për 100 gram. Në përputhje me rrethanat, të konsumosh ton më me kalori, mjafton 100 gramë, nëse ka një kapelë, atëherë mund të kesh edhe 100 gramë hikërror dhe një perime, për shembull, kastravec.

Jo të gjithë njerëzit dinë të llogarisin kaloritë, prandaj rekomandohet të kontaktoni një nutricionist dhe ai do të bëjë një menu të pjesshme individualisht për secilin klient.

Rregullat e të ushqyerit të pjesshëm

Ekzistojnë dy rregulla të arta në dietën e pjesshme:

Duhet të hani 5-6 herë në ditë. Në të njëjtën kohë, e përgjithshme mbetet e njëjtë si me ushqimin normal. Për shembull, nëse një person konsumon mesatarisht tre herë, atëherë për 6 herë ai duhet të marrë të njëjtat kalori.
Shmangni ndjenjën e urisë. Nëse ndodh, menjëherë duhet të hani diçka. Mund të jetë një frut, një perime, pak qull, kos ose një fetë bukë. Çështja është se nuk keni nevojë të hani shumë, gjëja kryesore është të eliminoni urinë. Ju nuk mund të përdorni sanduiçe, salcice, ëmbëlsira dhe ushqime të tjera që janë të pasura me karbohidrate për ushqime të lehta.

Ekziston një lloj tjetër ushqimi i pjesshëm, në të cilin dieta ndahet në 10 vakte në ditë, pasi duhet të hani çdo dy orë. Nga njëra anë, kjo nuk është shumë e përshtatshme, por nga ana tjetër, definitivisht nuk do t'ju lejojë të përjetoni ndjenjën e urisë.

Gjëja kryesore është që në të njëjtën kohë, ushqimi të mbetet i ekuilibruar dhe i fortifikuar, gjë që është e rëndësishme për funksionimin e plotë të traktit gastrointestinal. Kjo metodë e të ushqyerit përdoret shpesh nga atletët që duhet të mbajnë veten në formë. Yndyra depozitohet vetëm kur kalojnë 2,5-3 orë ndërmjet vakteve. Nëse më pak, atëherë nuk mund të flitet për yndyrën nënlëkurore.

Përparësitë e metodës

Është vërtetuar në mënyrë të përsëritur se ushqimi i pjesshëm me dietën e duhur dhe një qasje kompetente kontribuon në humbjen e shpejtë të peshës. Kështu, ju mund të hiqni qafe disa dhjetëra kilogramë shtesë.

Kjo lloj diete është afatgjatë, domethënë rezultati do të jetë i dukshëm për një muaj ose më shumë, ndryshe nga dietat e shpejta, në të cilat mund të humbni 5-10 kilogramë në javë. Vetëm se sekreti është se kur t'i riktheheni një diete normale, pesha do të kthehet dhe yndyra gjithashtu, dhe me një fraksionale, figura mbetet e hollë dhe e tonifikuar.

Kjo metodë nuk ju lejon të vuani nga uria, të hani tepër dhe të lodheni. Kjo do të thotë, trupi merr të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme që janë të nevojshme për proceset e jetës dhe metabolizmin.

Për të arritur rezultatin e dëshiruar dhe në të njëjtën kohë për të mos dëmtuar shëndetin tuaj, është e rëndësishme të vëzhgoni se cilat ushqime nuk mund të hani, pasi ato mund të treten për një kohë të gjatë. Është më mirë t'i jepet përparësi ushqimeve me tretje të shpejtë - farat, arrat, manaferrat, frutat, perimet (përveç patateve).

Konsideroni avantazhet kryesore të ushqimit të pjesshëm:

përmirëson tretjen;
lejon nga skorjet;
normalizon punën e traktit gastrointestinal;
rikthen mikroflora, neutralizon dysbacteriosis;
ju lejon të hiqni qafe kilogramët e tepërt.

Që këto përfitime të funksionojnë, është e rëndësishme të ndiqni një dietë dhe regjim. Është gjithashtu e rëndësishme të flini të paktën 8 orë në ditë dhe të angazhoheni në të paktën disa aktivitete fizike.

Disavantazhet e një diete të pjesshme

Përveç një sërë avantazhesh, një dietë e pjesshme mund të ketë disa disavantazhe me të cilat duhet të njiheni përpara se të kaloni në këtë lloj diete:

Tani pothuajse të gjithë kanë telefona inteligjentë dhe tabletë në të cilët mund të vendosni një kohëmatës ose një program që ju kujton vaktet.

Menuja për një dietë të pjesshme

Ka shumë lloje menysh për një dietë të pjesshme. Gjëja kryesore për të kuptuar është se ushqimi i pjesshëm është një metodë, jo një recetë. Kjo do të thotë, në këtë mënyrë mund të hani si zakonisht, gjëja kryesore është të ndani porcionet në 5-6 herë. Në këtë rast, ju mund të përdorni një dietë omnivorous, vegjetariane, qumështore, lakër, vezë, etj.
Edhe me një dietë gjithëngrënëse, prapë do të humbni peshë, duke përdorur metodën e dietës së pjesshme. Për të marrë përfitimin maksimal, rekomandohet të kombinoni këtë metodë me një dietë të veçantë. Në këtë rast, duhet të respektoni listën e produkteve të ndaluara.
Në fakt, ju mund të hani gjithçka. Për shembull, mishi mund të gatuhet në avull ose në skarë (por jo në tigan), patatet më së miri hiqen nga dieta. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet sasisë së kripës, ajo duhet të minimizohet. Nuk ka menu të veçantë, domethënë mund të hani pothuajse gjithçka - drithëra, pure perimesh, sallata, fruta, perime të papërpunuara. Thjesht duhet të vëzhgoni përmbajtjen e kalorive dhe të siguroheni që një porcion të përshtatet në një filxhan.

Për shembull, mund të shihni menunë e mostrës për javën në tabelë:

ditë

Menu

e hënë

1 mëngjes: sallatë me perime të freskëta dhe vezë të fërguara.

2 mëngjes: zierje me perime.

Darka: vinegrette dhe peshk ose mish.

e martë

1 mëngjes: 100 gram peshk të pjekur dhe perime të freskëta.

2 mëngjes: 100 gram djathë dhe çaj pa sheqer.

Darka: supë me perime dhe një fetë bukë.

Rostiçeri i pasdites: kos dhe portokall.

Darka: qull dhe mish.

Rostiçeri:çaj dhe djathë.

e mërkurë

1 mëngjes: 100 gram mish të pjekur dhe fruta.

2 mëngjes: perime të freskëta dhe gjizë me kokërr.

Darka: omëletë dhe sallatë perimesh.

Çdo organizëm është i ndryshëm, dhe disa arrijnë të humbasin peshë me hikërror me mish, ndërsa të tjerët duhet të konsumojnë ekskluzivisht perime dhe fruta me kalori të ulët. Para se të shkoni në palestër ose të shkoni në dietë, duhet t'i nënshtroheni një ekzaminimi mjekësor, të bëni analiza, të siguroheni që nuk ka kundërindikacione.

Për të humbur peshë shpejt, në mënyrë efektive, pa dëmtuar shëndetin dhe pa rikthyer peshën e tepërt, është më mirë të kontaktoni një nutricionist i cili do t'ju ndihmojë të kompensoni, në varësi të karakteristikave individuale të trupit.

Problemi i peshës së tepërt po fiton vrull jo vetëm në Shtetet e Bashkuara - vendi më "i trashë" në botë, por edhe në Rusi. Natyrisht, arsyet janë të njohura për të gjithë - kequshqyerja dhe pasiviteti fizik, ndërprerjet hormonale, marrja e grupeve të caktuara të barnave.

Por humbja e pahijshme e peshës ndonjëherë çon në pasoja më serioze sesa vetë pesha shtesë. Prandaj, është e rëndësishme të humbni peshë gradualisht dhe në mënyrë korrekte në mënyrë që të mos fitoni probleme shëndetësore dhe të fitoni një figurë të bukur.

Dietë për humbje peshe në shtëpi

Është një ide e gabuar që për të humbur peshë duhet të hani sa më pak. Ushqimi duhet t'i jepet trupit rregullisht dhe në sasi normale për funksionimin e tij.

Metoda optimale për humbje peshe kompetente është 6 vakte në ditë. Ai përfshin 6 vakte, në secilin prej të cilave mund të hani grupe të caktuara ushqimore. Me këtë lloj ushqyerjeje organizmi merr të gjithë elementët e nevojshëm, ndërsa pesha fillon të ulet gradualisht.

Ushqimi me 6 vakte në ditë:

mëngjes;
rostiçeri;
darkë;
çaj pasdite;
darkë;
darkë vonë.

Ushqimi në shtëpi ose në punë duhet të jetë gjithmonë në të njëjtën kohë. Kjo do të ndihmojë në zhvillimin e një zakoni dhe trupi nuk do të kërkojë ushqim në kohën "e papërshtatshme" për këtë. Për më tepër, një regjim i qartë i marrjes së ushqimit gjithashtu kontribuon në tretje të mirë: lëngu i stomakut fillon të prodhohet paraprakisht dhe trupi përgatitet të përpunojë produktet hyrëse.

Koha për të ngrënë ushqim duhet të caktohet individualisht, në varësi të punësimit dhe rrethanave të tjera. Është e rëndësishme që darka e dytë të jetë jo më vonë se 2.5 orë para gjumit.

Dietë me vitamina proteinike, ushqime të lejuara

Fruta dhe perime. Ato duhet të merren si bazë në të ushqyerit për humbje peshe. Këto ushqime janë me pak kalori, por kur përgatiten siç duhet, mund të japin një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë. Veçanërisht të dobishme janë perimet jeshile: marule, tranguj, selino, spinaq. Është e gabuar të thuhet se rrushi dhe bananet janë fruta të pashëndetshme për humbje peshe. Një banane ose një tufë e vogël rrushi mund të zëvendësojë ushqimin tuaj.

Drithëra dhe arra. Drithërat integrale janë një burim i vlefshëm i karbohidrateve komplekse. Ata duhet të jenë të pranishëm në menunë për humbje peshe për çdo ditë. Bollguri është një mëngjes i preferuar i ndjekësve të ushqyerjes së duhur. Elbi, orizi dhe hikërrori mund të jenë një pjatë e shkëlqyer anësore për një drekë proteinike. Arrat janë shtesa më e mirë për mëngjes ose një rostiçeri ushqyese. Ato përmbajnë vitamina për flokët dhe thonjtë.

Mish, peshk, ushqim deti. Proteina është e rëndësishme për humbjen e peshës për sa i përket ruajtjes së muskujve. Në mënyrë që pesha të shkojë siç duhet: qelizat dhjamore digjen dhe muskujt zhvillohen, është e nevojshme të balanconi menunë e humbjes së peshës për çdo ditë me produkte proteinike. Peshk i zier dhe i pjekur, mish pa dhjamë dhe ushqim deti mund të konsumohen në çdo vakt. Nëse jeni të uritur dhe kaloritë ditore tashmë janë të shtypura, përgatitni një vakt proteinik. Mund ta hani pa të dridhur ndërgjegjja.

Produktet e qumështit. Ushqimi dietik nuk është i plotë pa to. Qumështi, kefiri dhe gjiza me pak yndyrë janë miqtë tuaj për humbje peshe. Këto janë burime të proteinave të vlefshme, kalciumit dhe acideve laktike. Përdorimi i gjizës dhe kefirit për darkë kontribuon në humbjen e shpejtë të peshës.

Vezët. Ato janë përfshirë edhe në listën e produkteve të lejuara në 6 vakte në ditë. Vezët kanë një sasi të madhe të lëndëve ushqyese dhe proteina të pastra. Një omëletë e bërë nga vezë pule ose thëllëza është një mëngjes i mrekullueshëm ose darkë e vonë.

Të verdhat e vezëve përmbajnë një sasi të madhe kolesteroli, ndaj nuk këshillohet të hahen më shumë se 1-2 të verdha në ditë, ndani proteinat para gatimit.

Vajrat vegjetale, çokollata e zezë dhe ëmbëlsirat me bazë pelte, pasta dietike në formën e tavave me gjizë dhe byrekët me fruta mund të konsumohen në sasi të vogla.

Produkte të Ndaluara

E embel. Ky është armiku kryesor i figurës sonë. Në disa raste, lejohet një sasi e vogël e ëmbëlsirave për të shmangur prishjet.

Ushqime qe te shendoshin. Ato përmbajnë një sasi të madhe yndyre, dhe qëllimi i humbjes së peshës është të sigurohet djegia e yndyrës së grumbulluar në trup, ndaj një ushqim i tillë është i ndaluar.

Ushqime të tymosura dhe të kripura. Kripa ruan lagështinë në trup dhe ushqimet e tymosura përmbajnë shumë komponime jo të shëndetshme.

Miell. Ngrënia e 1-2 bukë diete dhe një fetë bukë kokërr në ditë nuk do të dëmtojë, por produktet e tjera të miellit duhet të përjashtohen plotësisht.

Ne hartojmë një menu për humbje peshe vetë

Menuja e saktë për humbje peshe për çdo ditë mund të përpilohet bazuar në parimet e mëposhtme:

Mëngjesi duhet t'i sigurojë trupit energji dhe yndyrna. Në këtë vakt, mund të pini një lugë vaj vegjetal për të normalizuar sistemin hormonal dhe për të mbajtur lëkurën dhe flokët e mirë.
Dreka duhet të përfshijë proteina, perime dhe karbohidrate. Për më tepër, perimet janë dy pjesë, dhe proteinat dhe karbohidratet janë një secila.
Darka preferohet të përfshijë proteina. Është mirë nëse plotësohet me perime ose përbëhet prej tyre.

Vaktet dytësore, edhe në një dietë për humbje peshe, në mëngjes mund të jenë me karbohidrate. Frutat, buka e freskët, arrat dhe kosi i frutave janë të mira. Produktet e drithërave janë të lejuara. Pasditeve, vaktet dytësore bëhen më së miri me proteina ose perime.

Perimet, me humbje peshe, janë të nevojshme për tretje normale. Ato përmbajnë fibra, të cilat ndihmojnë në pastrimin e trupit.

Menuja e dietës së proteinave për ditën:

Nëpërmjet pjesës së dhënë enët për të zgjedhur.
Mëngjesi: bollgur me fruta, një fetë djathë / petulla me gjizë me reçel diete / kos frutash dhe fruta.

Mëngjesi ose dreka e dytë: fruta / grusht arra / kos / nja dy role buke.

Darka: një copë peshk i zier, sallatë perimesh, oriz i zier / hikërror, pulë e pjekur, domate.

çaj pasdite: gjizë me barishte / një gotë qumësht / sallatë me perime ose lëng.

Darka: gjizë / gjoks pule / peshk i zier / sallatë me perime.

darkë vonë: kefir / sallatë me perime jeshile / gjizë.

Gjysma e parë e ditës

Gjysma e parë e ditës përfshin tre vakte: mëngjes, drekë dhe darkë. Është në këtë kohë që ju mund të përballoni të hani disa ushqime.

11.10.2015 admin

Çdo person, duke u kujdesur për problemin e peshës së tepërt, fillon të kërkojë një mënyrë të përshtatshme për të humbur peshë. Pasi të keni provuar shumë dieta që japin rezultate afatshkurtra, mos u dëshpëroni.

Për të ulur me sukses peshën, nuk është e nevojshme të përjetoni një ndjenjë të dhimbshme urie dhe të kontrolloni vazhdimisht veten, duke refuzuar ushqimin tuaj të preferuar. Rezulton se mund të humbni peshë, por në të njëjtën kohë të hani shpesh dhe të larmishëm. Në këtë këndvështrim, një shaka që thotë "Çfarë duhet të hani për të humbur peshë?" merr një kuptim të ri.

Cila është metoda e të ushqyerit të pjesshëm?

Ushqimi i pjesshëm përfshin vakte të vogla, por mjaft të shpeshta. Thelbi i tij qëndron në faktin se një person ha gjatë ditës të paktën 6 herë, ndërsa vëllimi i çdo shërbimi është mjaft i vogël.

Në mënyrë të rreptë, ky lloj ushqimi nuk mund të quhet dietë, sepse rregullon numrin e vakteve dhe madhësinë e tyre, por jo përbërjen e dietës.

Duke iu përmbajtur sistemit të të ushqyerit të pjesshëm, natyrisht, do të duhet të hiqni dorë nga një numër produktesh. Por në thelb do të jetë ushqim që nuk sjell absolutisht asnjë përfitim për trupin: snacks, pije të ëmbla, ëmbëlsira me shumë yndyrna dhe karbohidrate të shpejta.

Për më tepër, duhet të kuptoni se ushqimi i pjesshëm nuk ka të bëjë fare me dietat që premtojnë humbje të shpejtë të peshës. Me të, është e pamundur të humbësh 10 kg peshë të tepërt në dy javë, sepse një humbje e tillë peshe është padyshim e pashëndetshme.

Ushqimi i pjesshëm ka për qëllim ristrukturimin gradual të zakoneve të të ngrënit dhe aktivizimin e proceseve metabolike në trup, gjë që ju lejon të shpenzoni më tej kaloritë hyrëse dhe të mos i ruani ato në rezervat e yndyrës.

Parimet themelore të ushqyerjes së pjesshme

Ushqimi i pjesshëm, si çdo regjim ushqimor, bazohet në disa rregulla:

Duhet të hahet të paktën gjashtë herë: tre vakte kryesore dhe tre meze.
Ushqimi duhet të organizohet me një pushim prej rreth 3 orësh. Këshillohet që të zhvillohet një orar vaktesh, kështu që do të jetë më e lehtë të ndiqni këtë parim.
Snacks duhet të jenë të lehta: fruta, arra të ftuar, pak gjizë, një gotë kefir.
Pjesë të vogla.
Ne pimë rreth dy litra ujë të pijshëm të pastër.
Rritja e përqindjes së ushqimeve që përmbajnë fibra dhe yndyrna të shëndetshme.
Përmbajtja totale kalorike e dietës duhet të plotësojë nevojat e trupit ose të krijojë një deficit të vogël kalori nëse qëllimi është humbja e peshës.

Të mirat dhe të këqijat e ushqimit të pjesshëm për humbje peshe

Kalimi në fragmentim në të ushqyer ka një numër avantazhesh të pamohueshme:

shkalla metabolike rritet;
zhvillohen shprehitë e duhura të të ngrënit, të cilat më pas mbeten për gjithë jetën;
nuk ka ndjenjë urie;
vaktet e shpeshta në pjesë të vogla janë të përshtatshme si për njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe për ata me sëmundje gastrointestinale (gastrit, kolit, procese ulcerative);
mban nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak;
ushqimi i lehtë dhe i rrallë kontribuon në një ton të mirë fizik;
marrja e rregullt e lëndëve ushqyese të ekuilibruar ju lejon të humbni peshë pikërisht duke zvogëluar masën yndyrore, dhe jo muskujt, siç ndodh me dietat me kalori të ulët dhe të shprehur;

Ka edhe disavantazhe, por ato nuk lidhen me ndikimin e dietës në trup, por me vështirësitë e mundshme të anës teknike të saj.

Kjo perfshin:

vështirësi të mundshme në ndjekjen e orarit të vakteve;
nevoja për të sjellë ushqim në punë;

Si të hani sipas metodës së të ushqyerit të pjesshëm?

Siç u përmend më lart, vaktet e pjesshme kontribuojnë në humbjen e peshës duke reduktuar numrin total të kalorive duke rritur cilësinë dhe sasinë e vakteve.

Nëse jeni mësuar të hani tri herë në ditë, atëherë porcionet tuaja ka të ngjarë të jenë mjaft voluminoze. Kur kaloni në vaktet e pjesshme, madhësia e pjesës së zakonshme duhet të ndahet në gjysmë, kështu që ju të merrni një ide për vëllimet e reja të ushqimit në vaktin kryesor. Hidhni tre ushqime të lehta shtesë.

Me këtë mënyrë të ushqyeri, trupi nuk përjeton uri, sepse duhet të hani çdo 2-3 orë. Pjesët e vogla janë psikologjikisht të lehta për t'u bartur, sepse e dimë që do të hamë në një periudhë të shkurtër kohe.

Kështu, ushqimi i pjesshëm lufton me sukses dy armiqtë kryesorë të një figure të bukur: urinë dhe ushqimin e tepërt.

Orari i vakteve zgjidhet individualisht, sepse varet nga mënyra e jetesës së personit, puna e tij dhe faktorë të tjerë. Si pikënisje, mund të përdorni planin e mëposhtëm, në të cilin koha e vakteve kryesore dhe ushqimeve përcaktohet me kusht.

07:30. Mëngjesi. Në këtë vakt duhet vënë theksi te ushqimet e pasura me karbohidrate komplekse: drithërat me fruta ose fruta të thata, muesli, tava me gjizë etj. Ato do t'ju japin energji për gjithë ditën. Përveç kësaj, është në këtë vakt që ju mund të përballoni ëmbëlsirat tuaja të preferuara, abuzimi i të cilave ndikon negativisht në figurë.

Pra, nëse nuk mund ta imagjinoni jetën pa ëmbëlsirat, lejojini vetes disa marshmallow, marmelatë, pelte, çokollatë të zezë në mëngjes. Pjesët e vogla nuk do të bëjnë dëm, por do të ndihmojnë të mos braktisni regjimin e ri. Por është më mirë të refuzoni plotësisht produktet e ëmbëlsirave industriale (torta, ëmbëlsira) që përmbajnë një sasi të madhe yndyrnash dhe karbohidratesh.

ora 10:00. Rostiçeri numër 1. Mos harroni se rostiçeri duhet të jetë i lehtë. Frutat, arrat, një gotë kos, pjesë të vogla sallatash me perime ose fruta, kefir ose qumësht i pjekur i fermentuar, bukë me drithëra, djathë, fruta të thata, gjizë janë perfekte për të.

12:30. Darka. Ky vakt duhet të jetë i ekuilibruar për sa i përket përbërjes së lëndëve ushqyese. Rekomandohet t'i përmbaheni ushqimeve proteinike në dietë në kombinim me perime (të ziera ose të freskëta).

15:00. Rostiçeri numër 2. Këtu zbatohen të njëjtat rregulla si për ushqimin e parë.

ora 18:00. Darka. Vaktet e mbrëmjes duhet të jenë kryesisht proteina. Nëse përdorim karbohidratet hyrëse në mëngjes dhe pasdite si burim energjie, atëherë në mbrëmje ato do të plotësojnë drejtpërdrejt rezervat e yndyrës. Zgjedhja më e mirë për darkë do të ishte fileto pule ose gjeldeti, omëletë proteinike, peshk. Ato mund të plotësohen me perime dhe disa bukë me drithëra të plota.

20:30. Rostiçeri numër 3. Ky është vakti i fundit i ditës. Ato nuk duhen neglizhuar. Së pari, do t'ju ndihmojë të bini në gjumë pa u lëkundur dhe kthyer nga uria. Së dyti, mungesa e zgjatur e ushqimit nxit procesin e kursimit të energjisë dhe depozitimit të yndyrës. Prandaj, vakti i fundit duhet të jetë 2-3 orë para gjumit.

Rostiçeri i mbrëmjes duhet të përmbajë sa më pak karbohidrate të jetë e mundur. Prandaj, para se të shkoni në shtrat, është më mirë t'i jepni përparësi kefirit, kosit të bërë në shtëpi, si dhe varieteteve me pak yndyrë të gjizës ose djathit.

Përveç respektimit të rregullave të të ushqyerit, është e nevojshme të konsumoni një sasi të mjaftueshme uji, mesatarisht rreth dy litra në ditë. Një përfitim i veçantë do të jetë zakoni i pirjes së një gote ujë gjysmë ore para ngrënies. Kjo do të përmirësojë procesin e tretjes dhe do të mbajë metabolizmin në një nivel të lartë.

Për të arritur një efekt më të madh, duhet të rregulloni pak dietën tuaj duke refuzuar disa produkte:

ushqime të pasura me yndyrë (përveç peshkut, arrave dhe burimeve të tjera të yndyrave të shëndetshme);
enët e përgatitura me skuqje në vaj;
produkte gjysëm të gatshme dhe ushqime të konservuara;
snacks (patate të skuqura, krisur, etj.);
pije të gazuara;

Si të kaloni në ushqimin e pjesshëm për humbje peshe?

Kur kaloni në një sistem të ri energjetik, lind një pyetje e natyrshme: nga të filloni?

Së pari ju duhet të zgjidhni kohën e duhur. Këshillohet të kaloni në ushqimin e pjesshëm gjatë pushimeve ose të paktën gjatë fundjavave. Kështu që do të jetë më e lehtë të mbani mend për vaktet në orar sesa në rrëmujën e punës dhe vrapimin.
Bëni një orar të përshtatshëm ku çdo vakt do të planifikohet për një kohë të caktuar dhe vareni në një vend të dukshëm. Për të mos devijuar aksidentalisht prej tij, mund të krijoni një kujtesë përkatëse në telefonin tuaj celular.
Që nga dita e parë duhet të monitoroni rreptësisht sasinë e servirjeve. Asgjë e mirë nuk do t'i ndodhë trupit nëse ai mbetet i njëjtë dhe shpeshtësia e vakteve dyfishohet. Porcionet e zakonshme duhet të përgjysmohen dhe mes tyre duhet të organizohen ushqime të lehta. Duke pasur parasysh faktin që do t'ju duhet të hani shpesh gjatë ditës, do të jetë e vështirë të qëndroni të uritur.
Është e nevojshme të shpërndahet saktë ushqimi në varësi të kohës së marrjes së tij. Për mëngjes, është më mirë të hani karbohidrate komplekse. Vaktet ditore duhet të jenë të balancuara për sa i përket përbërjes së lëndëve ushqyese: ato duhet të përmbajnë si proteina ashtu edhe karbohidrate. Pas orës 17:00, është më mirë të kufizoheni në ushqime proteinike (gjizë, vezë, peshk, mish shpendësh). Një tepricë e karbohidrateve ose yndyrave në mbrëmje është një rrugë e drejtpërdrejtë drejt peshës së tepërt.
Nuk duhet të harrojmë nevojën për të pirë mjaftueshëm ujë. Për ta bërë këtë, mund të grumbulloni ujë në disa shishe të vogla dhe ta vendosni në çdo dhomë: në kuzhinë, në tavolinën e kompjuterit dhe sa herë që uji ju bie në sy, pini disa gllënjka.

https://www.youtube.com/watch?v=phjhOiORxSU

Ushqimi i pjesshëm për humbje peshe: një menu e përafërt për një muaj në javë

Java 1

Mëngjesi: Muesli me qumësht ose lëng natyral, Qull tërshërë me mollë, Petulla me mjaltë, Qull me gjizë dhe arra, Tavë me gjizë, Sanduiçe me djathë dhe perime, Cheesecakes të pjekur në furrë.

Rostiçeri 1: Mollë, Gjizë, Kos, Mollë të pjekura, Sallatë frutash, Arra, Sallatë me perime.

Darka: Zierje me garniturë Vezë të ziera, sallatë perimesh, rrotulla buke Zierje perimesh me mish viçi Supë-pure me bizele, rrotulla buke Lakër e zier me fileto pule Supë peshku, rrotulla buke Supë me qofte, rrotulla buke.

Rostiçeri 2: Arra, Sallatë frutash, Bukë me djathë me pak yndyrë, Fruta të thata, Sallatë me perime, Mollë të pjekura, Gjizë me manaferra.

Darka: Gjoks pule me perime, Peshku i pjekur me perime, Omëletë proteinike, Perime të ziera me mish shpendësh, Kotele me mish pa dhjamë, Sallatë perimesh, Omëletë proteinike, Perime të freskëta, Vezë të ziera me sallatë perimesh dhe bukë.

Rostiçeri 3: Një gotë kefir, Djathë me pak yndyrë dhe bukë, Sallatë me perime, Gjizë, Një gotë kefir, Sallatë me perime, Kos.

Java 2

Mëngjesi: Sanduiçe buke me djathë dhe perime, Bollgur me fruta të thata, Qull me gjizë dhe arra, Petulla me mjaltë, Cheesecakes të pjekur në furrë, Muesli me qumësht ose lëng natyral, Tavë me gjizë.

Rostiçeri 1: Gjizë, Kos, Mollë, Fruta të thata, Arra, Sallatë frutash, Kos.

Darka: Zierje perimesh me mish viçi, Tavë mishi, Perime të freskëta, Zierje me garniturë, Supë me qofte dhe bukë, Lakra e zier me fileto pule, Supë bizele-pure dhe bukë, Supë peshku.

Rostiçeri 2: Mollë të pjekura, Sallatë me perime, Kos, Një gotë kefir, Bukë me djathë, Kos, Arra.

Darka: Peshk i pjekur me perime, Perime të ziera me mish shpendësh, Omëletë proteinike dhe perime të freskëta, Sallatë me vezë të ziera dhe perime me rrotulla buke Mish i zier i shpendëve dhe perime të freskëta, Gjoks pule me perime, Koteleta me mish pa dhjamë dhe sallatë perimesh.

Snack: 3 Bukë me djathë, Djathë me pak yndyrë dhe bukë, Një gotë kefir, Gjizë, Kos, Një gotë kefir, Sallatë me perime.

Java 3

Mëngjesi: Pancakes me mjaltë, Cheesecakes të pjekur në furrë, Tavë gjizë, Qull tërshërë me mollë, Muesli me qumësht ose lëng natyral, Qull me gjizë dhe arra, Sanduiçe nga buka me djathë dhe perime.

Rostiçeri 1: Mollë të pjekura, Një gotë kos, Sallatë frutash, Patate të skuqura frutash dhe fruta të thata, Sallatë me perime, Mollë.

Darka: Vezë të ziera, Sallatë me perime dhe bukë krokante, Zierje me garniturë, Supë peshku, Zierje perimesh me mish viçi, Kotele me mish pa dhjamë dhe sallatë perimesh, Supë me qofte dhe bukë krokante, Lakra e zier me fileto pule.

Rostiçeri 2: Kos, Bukë krokante me djathë, Arra, Sallatë perimesh, Gjizë, Pure e supës me bizele, Bukë krokante me kos.

Darka: Omëletë proteinike dhe perime të freskëta, Mish i zier i shpendëve dhe perime të freskëta, Gjoks pule me perime, Peshk i pjekur me perime, Vezë të ziera, sallatë perimesh, Bllakë bukë Perime të ziera me mish shpendësh, Mish pule të zier dhe perime të freskëta.

Rostiçeri 3: Gjizë, Kefir, Djathë dhe bukë me pak yndyrë, Kos, Kefir, Kos, Bukë me djathë.

Java 4

Mëngjesi: Tavë me gjizë, Qull me gjizë dhe arra, Sanduiçe buke me djathë dhe perime, Petulla me mjaltë, Muesli me qumësht ose lëng natyral, Qull me djathë të pjekur në furrë, Qull tërshërë me fruta të thata.

Rostiçeri 1: Fruta të thata, Mollë, Gjizë, Fruta të thata, Arra, Sallatë frutash, Sallatë perimesh.

Darka: Supë me bizele dhe bukë të freskët, Pilaf me pak yndyrë Supë me qofte dhe bukë të freskët, Tavë mishi dhe perime të freskëta, Zierje me perime me mish viçi,

Supë peshku, Zierje me garniturë.

Rostiçeri 2: Djathë gjizë, Arra, Bukë krokante me djathë, Mollë të pjekura, Kos, Sallatë me perime, Mollë të pjekura.

Darka: Peshk i pjekur me perime, Perime të ziera me mish shpendësh, Kotele me mish pa dhjamë dhe sallatë perimesh Sallatë me vezë të ziera dhe perime me bukë, Mish pule të zier dhe perime të freskëta, Gjoks pule me perime, Omëletë proteinike dhe perime të freskëta.

Rostiçeri 3: Një gotë kefir, Gjizë me manaferra, Djathë me pak yndyrë dhe bukë, Kos, Gjizë, Kos, Një gotë kefir.

Pse ndihmon të ngrënit sipas orës për humbje peshe?

Ushqimi i pjesshëm ju lejon të zvogëloni përmbajtjen e zakonshme të kalorive në nivelin e nevojshëm për humbje peshe, por në të njëjtën kohë trupi nuk ndjen uri.

Vaktet e shpeshta kontribuojnë në faktin që kur marrim një vakt tjetër, nuk kemi kohë të kemi uri siç duhet dhe jemi të ngopur me një pjesë shumë të vogël.

Me tre vaktet e zakonshme në ditë njeriu ulet në tavolinë duke “përpunuar” oreksin dhe si rrjedhojë ha më shumë seç duhet.

Përveç kësaj, ndjenja e urisë për instinktin tonë të mbijetesës sinjalizon se kanë ardhur kohët e urisë.

Meqenëse mendja nënndërgjegjeshëm nuk e di se sa do të zgjasin, trupi reagon në një mënyrë të veçantë:

ngadalëson të gjitha proceset metabolike;
rimbush intensivisht rezervat e yndyrës;

Kështu, sa më shpesh të na duhet të përjetojmë urinë, aq më i ngadalshëm është metabolizmi dhe aq më shumë yndyrë ruan trupi ynë. Është ky efekt që japin dieta të ndryshme gjysmë uria.

Sigurisht, në fillim në dieta të tilla, pesha do të ulet, por kjo ndodh për shkak të largimit të glikogjenit dhe rezervave të ujit nga trupi (një gram glikogjen lidh katër gram ujë). Pra, rezulton se pesha duket se po zvogëlohet, por yndyra nuk zvogëlohet.

Me ushqimin e pjesshëm, procese të tilla nuk ndodhin, sepse një person thjesht nuk ka kohë të ketë uri midis vakteve, edhe nëse ka konsumuar më pak kalori se zakonisht. Trupi është vazhdimisht i mbushur, dhe, për këtë arsye, nuk ka nevojë për të ruajtur indet yndyrore.

Përveç kësaj, ushqimi i pjesshëm ofron kushtet më të mira për funksionimin e plotë të sistemit tretës. Ushqimi i bollshëm krijon një ngarkesë serioze në të gjitha organet e traktit gastrointestinal, dhe ngrënia në pjesë të vogla lehtëson punën e tyre dhe, si rezultat, rrit përthithjen e lëndëve ushqyese.

Ushqimi i pjesshëm është një regjim dietik optimal që nuk ka kundërindikacione. Përveç humbjes së peshës, ai kontribuon në një ton të lartë fizik dhe në punën e mirëkoordinuar të traktit tretës. Ju mund t'i përmbaheni kësaj mënyre të të ushqyerit gjatë gjithë jetës suaj.

Për ata që duan të humbin peshë, ushqimi i pjesshëm është tërheqës, kryesisht sepse nuk imponon ndalesat tradicionale të dietave strikte. Për më tepër, një sistem i tillë i furnizimit me energji elektrike nuk kërkon trajnim të veçantë ...

Karakteristika kryesore e ushqimit të pjesshëm është se ushqimi nuk duhet të merret sipas modelit të zakonshëm - mëngjes, drekë, darkë - por shumë më shpesh dhe në pjesë të vogla. Kështu, koha ndërmjet vakteve mbetet jo aq e gjatë për të pasur kohë për t'u bërë shumë të uritur dhe kur nuk ka uri të fortë, nuk ka oreks "brutal", duke na detyruar të hamë tepër ose të mbështetemi në ushqime më të dendura dhe me shumë kalori. Si rezultat, në një dietë të pjesshme, një person në mënyrë të pavullnetshme fillon të konsumojë më pak kalori, dhe, rrjedhimisht, humbet peshë. Në këtë artikull, ne do t'ju njohim me rregullat bazë të ushqyerjes së pjesshme që do t'ju ndihmojnë të kaloni në një regjim të ri "gastronomik" pa dëmtuar stomakun dhe disponimin tuaj. Kështu që…

1. Duhet të hani 5-6 herë në ditë. Në të njëjtën kohë, porcionet e ushqimit duhet të jenë të vogla. Është vërtetuar se nëse vazhdimisht e ushqeni trupin, atëherë mund të "frymëzoni" sistemin e rregullimit të metabolizmit të yndyrës që gjithmonë të ketë ushqim, dhe trupi do të ndalojë së prodhuari rezerva strategjike. Përthithja e lëndëve ushqyese përshpejtohet dhe shumë më pak depozitohet në bel.

2. Intervali ndërmjet vakteve. Më i madhi nuk duhet të kalojë 4 orë. Intervali minimal duhet të jetë së paku 2.5 orë. Nëse ndjenja e urisë shfaqet më herët se intervali i përcaktuar prej 2,5 orësh, atëherë vakti i mëparshëm nuk ishte mjaftueshëm ushqyes - në këtë rast, është e nevojshme të rishikohet sasia dhe vlera e tij energjetike.

3. Hani në të njëjtën kohë. Kjo do të ndihmojë trupin të tresë ushqimin në mënyrë sa më efikase.

4. Shpërndani siç duhet kaloritë ditore. Nëse hani gjashtë herë në ditë, mëngjesi dhe darka duhet të kenë 25% të kalorive secila, dreka - 35%, 5% - për 3 rostiçeri. Nëse ka pesë vakte në ditë, çdo herë përmbajtja e kalorive ditore duhet të jetë 20%.

5. Pini ujë. Me vakte të pjesshme në ditë, duhet të konsumoni të paktën 1,5-2 litra ujë.

6. Mos e përzieni ujin me ushqimin. Uji duhet pirë ose para ngrënies ose pas. Intervali midis ngrënies dhe pirjes duhet të jetë nga gjysmë ore në një orë.

7. Duhet dhënë përparësi ushqim të shëndetshëm: bukë me drithëra të plota, produkte qumështi, drithëra, fruta, perime, mish të freskët dhe peshk. Shmangni produktet gjysëm të gatshme dhe salsiçet.

8. Vëllimi i ushqimit. Vlera energjetike e dietës duhet të mbetet në nivelin e kërkesës ditore. Pjesa nuk duhet të kalojë madhësinë e pëllëmbës ose vëllimin - një gotë.

9. Mëngjesi i nxehtë.Është më mirë ta nisni ditën me të. Gjithashtu mos harroni për ushqimin e nxehtë për drekë dhe darkë. Midis vakteve, mund të hani një meze të lehtë 2-3 herë. Ajo që është e rëndësishme: vaktet e mëngjesit duhet të përmbajnë sasinë maksimale të karbohidrateve nga doza ditore. Dhe pasdite dhe në mbrëmje duhet të përpiqeni të hani ushqime që përmbajnë proteina dhe fibra.

10. Snacks. Ushqime ideale për rostiçeri: bukë me grurë ose bukë të freskët, sallata me perime dhe fruta, vetëm një rostiçeri me perime dhe fruta, gjizë me pak yndyrë, kos natyral pa sheqer, drithëra pa sheqer dhe muesli. Patate të skuqura, çokollata, fara, arra për snacking nuk janë të përshtatshme - ato kanë shumë yndyrë.

Ushqimi i duhur. Menuja për javën:


mëngjes	Hercules, omëletë, bukë	Sallatë me perime, hikërror	Oriz kaf, peshk i pjekur	Vinegrette, ton, bukë	Hercules, omëletë	Sallatë me perime, gjoks pule, bukë	Menu për çdo ditë të javës për të zgjedhur
rostiçeri	mollë, kos	gjizë, banane	kos, dardhë	gjizë, banane	mollë, kos	gjizë, 5 bajame
darkë	Sallatë me perime, gjoks pule, bukë	Sallatë me perime, proshutë pule, hikërror	Perime në avull, peshk i pjekur, oriz kaf	Vinegrette, ton, bukë	Sallatë me perime, pulë, hikërror	Omëletë, sallatë perimesh, bukë
rostiçeri	gjizë	gjizë, 5-7 bajame	kos	gjizë 1/2 grejpfrut	gjizë	gjizë 1/2 grejpfrut
darkë	Sallatë me perime, gjoks pule	Sallatë me perime, proshutë pule	Perime të ziera, peshk i pjekur	Vinegrette, ton	Sallatë me perime, pulë	Sallatë me perime, peshk i pjekur
rostiçeri	Gjizë	Gjizë	Kefir	Gjizë	Kos	Kefir