¿Cómo aprender a gestionar tus emociones? A menudo sucede que no necesitamos las emociones que surgen en el momento, o necesitamos otras completamente diferentes. Hacemos todo lo posible para cambiar a otra cosa, respirar profundamente, analizar nuestra condición. Esto es correcto, pero ineficaz, especialmente en situaciones de emergencia. Por lo tanto, el manejo de las emociones debe desarrollarse en uno mismo. Para ello, se han creado ejercicios especiales que se utilizan en entrenamientos y se describen en libros de psicología.
Y el estado Emocional es visible para todos, tal como lo expresa el cuerpo. Cuando está triste, los hombros están encorvados, la cabeza baja y la respiración es lenta y pesada. Pero recuerda qué son los gestos y las expresiones faciales cuando estás feliz: los hombros están erguidos, la barbilla levantada, el pecho hacia adelante, la respiración es uniforme y hay una sonrisa en la cara. Repita estas acciones y luego su estado de ánimo cambiará. Todos los procesos del cuerpo, físicos y mentales, están interconectados. Practica en casa frente a un espejo y siente este efecto.
B Sucede que un pensamiento da vueltas en mi cabeza como un disco rayado. Interfiere con la vida, estropea el estado de ánimo y acorrala moralmente. Pueden ser las palabras duras de alguien o una conversación ficticia con una persona con la que tienes miedo de hablar. En este caso, trata de hacer que estas voces sean infantiles y chillonas para que no sean tomadas tan en serio. Paródialos frente a un espejo para hacerte reír. Otra forma de deshacerse de las voces internas es encender la música, pero no en la realidad, sino mentalmente.
P Ver el mundo a través de los ojos de un humorista: Describe la situación que te hizo perder el equilibrio emocional, como una especie de anécdota. Aún mejor: escríbalo en un papel o dígaselo a un ser querido. Al principio puede parecer que este método no ayudará, pero tenga la seguridad de que puede encontrar un lado positivo en cualquier situación.
D Si sientes que a nivel psicológico no puedes hacer algo (parece demasiado aburrido o difícil), enciende tu imaginación. Imagina que esto no es una carga pesada, sino una actividad emocionante que dará sus frutos. O asígnese una recompensa por hacer este trabajo.
Todos los ejercicios son simples pero efectivos. Son una especie de apoyo para el manejo de las emociones, porque tienen un principio: el cambio interno de un estado a otro. Imagina que el cerebro es como una computadora, cuyos procesos están bajo tu control. Con el tiempo, será más fácil lidiar con los sentimientos.
Libros de manejo de emociones
- EP Ilyin "Emociones y sentimientos". Antes de familiarizarte con la gestión de las emociones, primero infórmate de qué son las emociones, qué son, de dónde vienen y cómo se expresan a nivel de psicología y fisiología. Este libro hablará de ello.
- Paul Ekman, La psicología de las emociones. Sé lo que sientes". El libro te enseñará a reconocer emociones en ti mismo y en otras personas, evaluar y corregir en las primeras etapas de manifestación. Se basa en reflexiones, experiencia personal e investigaciones del autor.
- Ruslan Zhukovets “Cómo domar las emociones. Técnicas de autocontrol de un psicólogo profesional. Este libro es más serio, porque cuenta qué procesos ocurren en el cuerpo durante la experiencia de las emociones: por qué y cómo las emociones negativas dañan nuestra salud. Además, mostrará cómo deshacerse de la emocionalidad excesiva.
- Nina Rubshtein "Entrenamiento en Manejo de Emociones". Contiene ejercicios para controlar las emociones y mucha información útil sobre su aparición. El libro existe sólo en formato electrónico.
- Sandra Ingerman "Liberar pensamientos y emociones desagradables". El libro tiene muchas críticas positivas, ya que describe técnicas específicas para controlar las emociones. Como enfatiza el autor, lo escrito será útil para aquellos que estén interesados en la psicología y el desarrollo espiritual, y que también quieran estar sanos y felices.
Aquellos que quieran ser menos emocionales deben recurrir a fuentes impresas, recursos de video y presentaciones. Pueden ser capacitaciones pagas, seminarios o videos gratuitos en YouTube. Para mejorar el efecto, vale la pena asistir a tales eventos en vivo, porque existe la oportunidad de discutir un problema emocionante con otros participantes en la capacitación y hacer preguntas al facilitador.
Cómo controlar las emociones al hablar en público: literatura, consejos, formación
Es mucho más fácil manejar las emociones cuando todo sucede a nivel cotidiano. Pero cuando estás entrenando frente a decenas de personas, la gestión de las emociones se queda en nada. Antes de la actuación, los oradores inexpertos desarrollan un miedo al fracaso, que se manifiesta de manera impredecible en el escenario. Por lo tanto, aprenda a mantenerse bajo control y aplique los conocimientos adquiridos en la práctica.
Literatura sobre el manejo de las emociones:
- Radislav Gandapas "Kama Sutra para el orador". Este es un libro de referencia para aquellos que quieren ser o ya son oradores profesionales. Es de tamaño pequeño, pero contiene mucha información útil sobre el proceso de preparación para un discurso y la superación del miedo y la ansiedad. Asegúrese de leer otros libros del autor y visite o vea capacitaciones en línea. La elección es grande, por lo que son oradores útiles y aquellos que quieren ser líderes y emprendedores.
- George Colriser rescata a un rehén. Cómo gestionar las emociones, influir en las personas y resolver conflictos. Consejos prácticos de un negociador experimentado. Este libro es para aquellos que no quieren ser rehenes de sus propios pensamientos y los de los demás; que quiera entender la psicología personal, así como aprender a controlarse en el proceso de negociaciones y presentaciones.
- Dale Carnegie Cómo desarrollar la confianza en uno mismo e influir en las personas hablando en público. El libro clásico sobre la psicología de hablar en público. Ella te enseñará a tener confianza en el escenario, pero menos emocional. Las recomendaciones de aquí se utilizan en el entrenamiento para hablar en público.
1 No tengas miedo de cometer errores. Este miedo impide que los aspirantes a oradores suban al escenario. Recuerda que los entrenadores profesionales han cometido errores, pero eso no les ha impedido tener el más mínimo éxito. Responde a la pregunta: “¿Qué pasa si me equivoco?” Lo más probable es que nada.
2 No te concentres en el fracaso. Si piensas en el mal desarrollo de los acontecimientos, sucederá. Por lo tanto, presente la actuación solo de la mejor manera posible. Después de todo, si constantemente se desplaza en su cabeza, cómo tartamudea y la audiencia se ríe, entonces su rendimiento disminuirá. Esto significa que el proceso de preparación se convertirá en una prueba difícil para ti, al igual que la actuación misma.
3 No utilice estimulantes. El café, el alcohol y los sedantes no ayudarán a calmarse. Al contrario, te inhibirás. Mejor dormir antes del evento.
4 Piense en la apariencia. Asegúrate de ponerte en orden: péinate, maquíllate apropiadamente (si eres una chica), usa ropa apropiada para la ocasión. La ropa debe estar a la moda, cómoda y no impactante. Considere la reacción del público en general, porque la ropa que es “normal” para usted puede causar desconcierto en los demás. Las niñas no necesitan pecar con joyas. Es mejor elegir un accesorio que se adapte a la ocasión con anticipación y no usar todo seguido. Tales preparaciones simples agregarán confianza en sí mismo.
5 Olvídate del pasado. Si has tenido una mala experiencia de rendimiento, no creas que todos los entrenamientos serán iguales. Aprende de tus errores, mejora y sigue adelante. Con la experiencia, estos problemas serán menos .
Ser una persona emocional no es malo si experimentas emociones positivas. Pero si sientes ira, miedo, desánimo y no puedes deshacerte de ellos, cambia. Las emociones negativas dañan la salud mental y física. Pruébalo, porque es más fácil de hacer de lo que parece a primera vista. ¡Haga los ejercicios, lea libros útiles, asista a capacitaciones y definitivamente tendrá éxito!
Las habilidades de manejo de las emociones nos permiten lidiar de manera efectiva con nuestras reacciones emocionales. Aunque no siempre podemos controlar nuestros sentimientos, podemos controlar lo que hacemos en respuesta a esos sentimientos. El primer paso para mejorar el control de sus emociones comienza con aprender a reconocer las emociones y cómo afectan su vida.
Sin la capacidad de notar la reacción emocional, reconocerla y darle su merecido, no nos percibiremos como una fuente de acción en nuestro entorno. Esto puede llevar a que otras personas influyan en sus emociones sin su consentimiento. Por lo tanto, uno puede volverse como una persona que se encontró en un océano embravecido con solo un remo en sus manos y experimentar un sentimiento de impotencia.
¿Cómo podemos superar esta creencia ilógica de que otras personas tienen el poder de provocar una respuesta emocional en nosotros? Todo comienza con aprender a manejar las emociones. A continuación se presentan excelentes métodos para el manejo de las emociones. Estos métodos han sido revisados por la Dra. Marsha Linehan, Directora de la Clínica de Tratamiento e Investigación del Comportamiento, autora de Terapia conductual dialéctica. Comenzando con el séptimo método, todos los demás métodos se tomaron y procesaron del Manual de habilidades de terapia conductual dialéctica (McKay, Wood y Brantley, 2007).
1. Identificación y designación de la reacción emocional
El primer paso para manejar las emociones es aprender a reconocer y etiquetar las emociones actuales. La complejidad inherente a los procesos emocionales hace que este paso sea engañosamente difícil. El proceso de identificar emociones requiere que seas capaz de notar/observar tus reacciones tanto como para poder describir manifestaciones emocionales.
Trate de concentrarse en la observación y la descripción:
1) el evento que dio lugar a la emoción;
2) el significado atribuido a este evento;
3) sensaciones de esta emoción - sensaciones corporales, etc.;
4) el comportamiento expresado en movimientos que surgieron debido a esta emoción;
5) el impacto de esta emoción en su estado funcional personal.
2. Identificar las barreras para cambiar las emociones
Puede ser muy difícil cambiar nuestras reacciones emocionales profundamente arraigadas, ya que nos hemos acostumbrado a responder a ciertos eventos de ciertas formas predecibles a lo largo del tiempo. Puede resultar especialmente difícil cambiar reacciones emocionales que no nos benefician, pero para las que siempre hay argumentos que justificar (por ejemplo, “sé que no debo tomar tranquilizantes, pero cuando los tomo me siento mejor”).
Las emociones suelen tener dos funciones: alertar a los demás y justificar el propio comportamiento. A menudo usamos respuestas emocionales para tratar (incluso inconscientemente) de influir o controlar el comportamiento de otras personas, y también para explicar nuestra percepción/interpretación de ciertos eventos. Para manejar las emociones, es extremadamente importante ser capaz de reconocer la función de una reacción emocional particular y comprender por qué expresa estas emociones de esta manera.
3. Disminución de la sensibilidad al nivel de "inteligencia emocional"
Si estamos estresados por la actividad física o bajo la influencia de factores externos, en esos días somos más vulnerables a la reactividad emocional. La clave para regular las emociones es mantener un equilibrio saludable en varias áreas de las actividades diarias. Así, prevenimos nuestro sobreesfuerzo físico, mental y emocional.
Para reducir la sensibilidad emocional, es necesario desarrollar el hábito de llevar una dieta equilibrada, dormir lo suficiente, hacer ejercicio de forma adecuada para usted, abstenerse de sustancias psicotrópicas a menos que le hayan sido recetadas por un médico y aumentar la confianza en sí mismo que viene en acción cuando vea su desempeño y comience a darse cuenta de su competencia.
4. Aumentar el número de eventos que traen emociones positivas
La terapia conductual dialéctica se basa en la suposición de que las personas "se sienten mal por buenas razones". La percepción de los eventos que causan emociones fuertes se puede cambiar, pero las emociones aún permanecen. Una forma importante de manejar las emociones es ejercer control sobre los eventos que desencadenan esas emociones.
Lo que se puede hacer de inmediato es aumentar la cantidad de eventos positivos en su vida. El largo plazo es un cambio de estilo de vida fundamental que aumentará la frecuencia de eventos positivos. En este caso, es importante recordar que debe prestar atención a los eventos positivos que ocurren en su vida.
5. Mayor implicación psicológica en las emociones actualmente disponibles
El Dr. Linehan (1993) explica que "al mostrar el propio dolor y la angustia, pero sin atribuir esta manifestación a las emociones negativas, uno deja de inducir emociones negativas secundarias". Cuando razonamos activamente que esta o aquella emoción es “mala”, como resultado caemos en un estado emocional “malo” y sentimos culpa, tristeza, tristeza o ira. Al agregar estos sentimientos dañinos a una situación ya negativa, solo amplificamos el daño y hacemos y complicamos la situación que causó el evento negativo.
Al aprender a comprender su estado emocional (por ejemplo, sin tratar de cambiar o bloquear sus emociones), podrá soportar una situación estresante sin echar leña al fuego (es decir, sin aumentar el número de emociones negativas). Esto no significa que no debas percibir el evento como algo que duele y tratarlo en consecuencia, solo significa que debes recordar que no debes permitir que las emociones que expresas interfieran con tu capacidad de responder al mundo que te rodea de manera adecuada. .
Considere cómo puede aplicar estas técnicas de manejo de emociones a su vida diaria. El proceso de aprender a manejar las emociones requiere práctica. Esta nueva habilidad debe ser reconocida, debe aprenderse a aplicar y practicar todo el tiempo. Cada vez que te encuentres con una situación que sepas que será fuente de emociones intensas, trata de aprovecharla como una oportunidad para practicar estas técnicas de manejo de emociones. ¿Has notado que cuando prestas más atención a tus emociones y eres consciente de ellas, tus sentimientos cambian?
6. Usar la acción opuesta
Un método importante de la terapia conductual dialéctica para modificar o manejar emociones fuertes es cambiar el "componente expresivo-conductual a través de acciones que son contrarias a las emociones" (Linehan, 1993, p. 151). El uso de la acción contraria no implica la inhibición de la expresión de una emoción, sino simplemente la expresión de otra emoción.
Un ejemplo sería el sentimiento subjetivo de agobio cuando una persona no quiere levantarse de la cama e interactuar con otras personas, y la decisión contraria de levantarse y caminar por el barrio, lo que no impide la existencia del primer sentimiento. , pero se opone a ello. Lo más probable es que sea imposible deshacerse de inmediato del estado de depresión, pero este estado puede contrarrestarse con cambios positivos en sus sentimientos.
7. Aplicar técnicas de sufrimiento
Cuando siente ira, tristeza o ansiedad, siente que necesita hacer algo con urgencia para detener o mitigar esas emociones negativas insoportables. De hecho, se pueden tolerar estados con fuertes emociones negativas. Tomando acciones impulsivas, de emociones negativas abrumadoras, solo empeoras la situación.
8. Disminuir la sensibilidad física como forma de lidiar con las emociones
Este método es similar al método de desensibilización al nivel de "inteligencia emocional". Para lidiar con las emociones no deseadas, además de identificar y comprender cómo los pensamientos y comportamientos afectan tus emociones, es importante reconocer la condición física que te hace más o menos susceptible a estas emociones.
Puedes determinar en qué medida tu condición física afecta tus emociones haciéndote las siguientes preguntas:
- ¿Cómo afecta mi dieta a mi bienestar?
- ¿Cómo me afecta inmediatamente comer en exceso o comer poco y cuáles son las consecuencias a largo plazo de estas acciones?
- ¿Cómo me afectan inmediatamente el alcohol y las pastillas y cuáles son las consecuencias a largo plazo de tomarlos?
- ¿Cómo afecta mi sueño (o la falta del mismo) a mi bienestar?
9. Revelar emociones
El objetivo principal de la terapia conductual dialéctica es aprender a ver tus emociones, no a evitarlas. Cuando somos conscientes de nuestro estado emocional, podemos elegir cómo reaccionar ante la situación y cómo nos sentiremos. La detección de emociones comienza con el mantenimiento de un registro de los eventos que afectaron sus emociones y la extracción de emociones específicas para su posterior manejo o eliminación. Al escribir los eventos que influyeron en su estado emocional, aprenderá a identificar su reacción típica a ciertas emociones.
Si sabes que, por ejemplo, necesitas hacer un gran esfuerzo para extinguir un ataque de ira, debes aprender (al principio lentamente) a observar esta emoción negativa, cómo reacciona el cuerpo ante ella y los impulsos que surgen, e intentar para evitar el juicio, que puede surgir en relación con esta emoción. Este proceso de revelación paulatina de las emociones debe ir acompañado de una actitud atenta a todo lo que se vive.
10. Atención plena a tus emociones sin emitir juicios
Si está atento a sus emociones, pero no las juzga, entonces reduce la probabilidad de que aumenten en intensidad. Este reconocimiento consciente te ayuda especialmente a lidiar con las emociones no deseadas. Concéntrate en tu respiración, observa las emociones que estás experimentando en este momento.
Trate de mirar su estado emocional a través de los ojos de un observador externo. Solo observe todo lo que sucede, no divida lo que está sucediendo en "malo" o "bueno". Controlar tus emociones puede ser muy difícil. Presta atención a todos tus pensamientos y juicios sobre las emociones que estás experimentando (o incluso tus intenciones derivadas de las emociones) y déjalos seguir su curso. ¿Qué obtendrás al final si haces todo esto?
Trate de encontrar formas de aplicar estas técnicas de manejo de emociones en su vida diaria. Cómo trabaja para volverse más consciente de su capacidad para observar conscientemente sus emociones y cómo expresa esas emociones.
- Psicología: personalidad y empresa
Todos sabemos por experiencia que cuando se trata de tomar decisiones y establecer un curso de acción, sentimiento tiene en cuenta cada pequeña cosa no menos, y a menudo más que pensando. Por eso a finales de los 90. Los psicólogos comenzaron a decir cada vez más que para la realización exitosa de una personalidad en la vida y la actividad, lo más importante es tener la capacidad de interactuar efectivamente con otras personas, poder navegar en diversas situaciones, determinar correctamente las características personales y emocionales de otros, y encontrar formas adecuadas de comunicarse con ellos.
Hoy, para que seas una persona completa, necesitas, además de un alto coeficiente de inteligencia (CI), también una alta puntuación de emocionalidad (EQ). Estos dos indicadores están íntimamente relacionados. La inteligencia emocional (IE) son las habilidades de una persona que están involucradas en la conciencia y el manejo de sus propias emociones y las emociones de los demás.
Científicos estadounidenses "inventaron" la inteligencia emocional Pedro Salovey y Jack Meyer en 1990. Entonces junto con david caruso los investigadores propusieron su propio modelo de inteligencia emocional, un modelo de nuevas habilidades. ¿Qué? En primer lugar, se trata de las capacidades de percepción, en la medida en que las emociones contienen información sobre nosotros, sobre otras personas y sobre el mundo que nos rodea. Las emociones son un tipo de datos, por eso es tan importante determinar con precisión lo que experimentamos y lo que experimentan las personas. Nuestras emociones (estado de ánimo) determinan nuestros procesos de pensamiento. Cuando estamos de mal humor, pensamos y nos comportamos de una manera completamente diferente que cuando estamos de buen humor. Las manifestaciones simples de la inteligencia emocional son la clave para la salud, ganar liderazgo, y también aumentan la visión, la ambición, la autoestima y promueven una mejor comprensión mutua.
psicólogo estadounidense daniel goleman desarrolló las ideas de sus predecesores y propuso un modelo de inteligencia emocional, que se basa en cinco competencias básicas. No es necesario que se expresen explícitamente los cinco puntos, bastará con que sean conocimiento emocional de uno mismo y correcta autoestima.
1. Conócete a ti mismo
Cuanto más aprendemos sobre nosotros mismos, mejor podemos controlarnos y elegir la línea de comportamiento necesaria en una situación dada. Su objetivo es hacernos luchar por el cambio. Sin autoconocimiento, nuestras emociones podrían dirigirnos a hacer lo que no queremos, convertirnos en personas que no son para nada las personas que nos gustaría ser.
¿Cómo desarrollar?
Comprender la diferencia entre: "Creo" y "Siento". Pregúntate cómo te sientes a lo largo del día, pero sé honesto. Si su corazón late rápido o le falta el aire, entonces esta es una reacción subconsciente normal. Haz la pregunta: "¿Cómo la hace sentir?" Nombre este sentimiento: miedo, emoción, calma, etc. Habla de tus sentimientos con más frecuencia con amigos y familiares. Con el tiempo, será más preciso al determinar exactamente qué sentimiento/emoción tiene en este momento en particular.
2. Autocontrol
A medida que escuchamos y exploramos nuestros sentimientos internos, tomando un camino paso a paso hacia el autodescubrimiento, el autocontrol regula y coordina estos mismos sentimientos para un resultado positivo, no negativo. El autocontrol le da tiempo al lado racional para ordenar los sentimientos cuando sea necesario. También nos ayuda a actuar con consideración y responsabilidad al hacer lo que decimos.
¿Cómo desarrollar?
Cuida lo que te dices a ti mismo mentalmente. Reconoce el hecho de que eres humano y puedes experimentar cualquier emoción. Esté preparado para los arrebatos emocionales causados por situaciones repetitivas y aprenda a manejarlos. Convierta una situación desagradable y molesta en un ejercicio de resolución de problemas. Cuando encuentre algo que requiera una respuesta emocional no deseada, contenga su ira enfocándose en su comportamiento. Cambie la situación de tal manera que el comportamiento se vuelva problemático, y no la persona a la que se dirige su ira. Usa el humor para ver nuevas facetas de la situación.
3. Automotivación
La automotivación es dirigir el poder de nuestras emociones hacia algo que pueda inspirarnos a hacer cosas diferentes. Le permite ver claramente los objetivos y los pasos necesarios para alcanzarlos.
¿Cómo desarrollar?
Sé consciente de que puedes controlar y elegir lo que sientes o piensas. Esfuércese más y visualice su futuro deseado con la mayor frecuencia posible. Comunícate con personas que compartan tus valores y principios y sigue sus sueños. Sigue aprendiendo, porque la búsqueda del conocimiento fortalecerá las fortalezas de tu carácter y te proporcionará la información necesaria que puede serte útil ahora o en el futuro.
4. Empatía
La inteligencia emocional ayuda a tratar a los demás de manera digna, con compasión y empatía. Es bueno cuando una persona sabe separar las emociones de los demás de las propias. La empatía comienza con la capacidad de escuchar, lo que significa conectarse con una persona. Las personas que no saben empatizar están más centradas en sus propias necesidades y prestan poca atención a los problemas de los demás.
¿Cómo desarrollar?
Intenta escuchar más al interlocutor y "sentirte" en sus experiencias. Los estudios muestran que en la comunicación, el interlocutor percibe solo alrededor del 7% de las palabras, la entonación representa el 38% y el 55%, para expresiones faciales, gestos y contacto visual. Lo que dices en voz alta y lo que transmites a los demás sin palabras no debe diferir entre sí. Esto sirve como prueba de su honestidad y genera confianza. Intenta ver la situación desde el punto de vista de la otra persona para comprenderla mejor.
5. Relaciones efectivas
Esta competencia se refiere a hacer contactos exitosos y la capacidad de manejar las emociones de los demás. Si una persona tiene una variedad de habilidades de comunicación social, entonces está en mejores condiciones para establecer la cooperación.
¿Cómo desarrollar?
¡Hable con sus amigos y colegas sobre sus ideas e intereses porque es contagioso como el infierno! Organice un intercambio creativo de puntos de vista: esto genera confianza y promueve una atmósfera de interacción. Esté dispuesto a transmitir su experiencia y conocimiento a otros o convertirse en mentor, y estar abierto al conocimiento y la experiencia de otras personas. Esto es muy importante, sobre todo en un equipo de trabajo. Al compartir tu propia experiencia y conocimiento con los demás, demuestras tu capacidad para percibir las ideas y pensamientos de otras personas, y que no te consideras un sabelotodo.
De esta forma, la inteligencia emocional amplía nuestra comprensión de lo que significa ser inteligente. A menudo, las personas con un coeficiente intelectual alto pero un coeficiente intelectual bajo no alcanzan todo su potencial y pierden sus posibilidades de éxito porque piensan, interactúan y se comunican de manera poco constructiva. La capacidad de crear una cierta atmósfera de comunicación es una de las habilidades más importantes que determinan la competencia comunicativa. El manejo hábil de las emociones facilita el manejo de situaciones difíciles de la vida. La inteligencia emocional ayuda a mantener la confianza en uno mismo y la determinación para lograr un objetivo, adaptarse al cambio.
