Pérdida de peso segura:
Calorías requeridas por día: $( ccResult.safeCalories )
Necesario $( ccResult.safeDays ) días
$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) en la semana, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. por mes.
Calorías en zigzag:
Pérdida de peso extrema:
Calorías requeridas por día: $( ccResult.extremeCalories )
Necesario $( ccResult.extremeDays ) días para bajar de peso con $( ccData.currentWeight ) kg. hasta $( ccData.goalWeight ) kg.
$( -ccResult.extremeGramosSemanales ) en la semana, $( -ccResult.extremeKgsMensuales ) kg. por mes.
Calorías en zigzag:
× Puede seleccionar productos por el número de calorías requeridas (así como proteínas, grasas, carbohidratos y unidades de pan) en nuestro . Y puedes comprobar si tienes sobrepeso u obesidad en .
El sobrepeso es un motivo serio de preocupación. Este problema es motivo de preocupación para muchas personas en la actualidad. El tema de la pérdida de peso se discute con particular interés en el círculo de mujeres. Las personas con sobrepeso, por regla general, sufren la presencia de complejos, no saben cómo valorarse y aceptar plenamente sus propios logros. Están constantemente a dieta, se limitan a la harina y los dulces, hacen cálculos interminables del contenido calórico de los alimentos. Ellos mismos establecen las normas de ingesta diaria de calorías y tratan de no ir más allá. Los marcos a veces son tan rígidos que no es realista sostenerlos durante mucho tiempo. Los fanáticos de varias dietas a menudo llegan a un punto crítico que puede causar daños irreparables a la salud. Algunas naturalezas especialmente impresionables tienen miedo de permitirse una porción extra de su plato favorito y rechazan incluso la cantidad requerida de comida.
Muchos se fijan el objetivo de perder peso, pero no todos logran el objetivo deseado. Para lograr el resultado, es importante primero calcular correctamente la tasa de ingesta de calorías por día y luego mantener sistemáticamente su dieta. Con la ayuda de una calculadora de calorías especial, puede calcular la cantidad de ingesta diaria en línea. No es nada difícil hacer un cálculo: solo necesita ingresar los números apropiados en los campos indicados y esperar a que aparezca un plan de pérdida de peso prometedor.
Cinco fórmulas de cálculo
El sitio ofrece métodos de pérdida de peso que puede elegir para su situación. Hay cinco fórmulas de cálculo en total: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto y la fórmula de la Organización Mundial de la Salud. Todos ellos están destinados a la realización de un objetivo: perder peso, pérdida de peso sistemática. La diferencia es que las fórmulas consideran diferentes métodos para influir en el cuerpo, ofrecen sus propias opciones para contar calorías por día, semana, mes. En cada caso, el usuario tiene la oportunidad de tomar su propia decisión. Puede estar de acuerdo o no con las condiciones propuestas, sacar ciertas conclusiones, analizar los datos. El llamado zigzag de calorías muestra la cantidad requerida de calorías que se pueden consumir por día.
Pérdida de peso segura
Al hacer un cálculo, es importante que el usuario elija el camino en el que actuará: pérdida de peso rápida o suave. La pérdida de peso segura significa que la tasa diaria no debe ser inferior a 1200 calorías por día. Esta es la forma más suave de mantener su cuerpo en gran forma. La pérdida de peso se produce de forma natural, el proceso no va acompañado del rechazo de todo tipo de golosinas. Es solo que una persona comienza a consumir un poco menos de alimentos y finalmente llega al resultado esperado. Los límites de tiempo pueden extenderse por meses y años.(dependiendo de cuántos kilogramos necesites perder), pero el efecto suele estar dirigido a largo plazo.
La mayoría de las personas cuerdas elegirán la opción segura. Aquí no tienes que arriesgar tu salud y gastar mucha energía luchando contra tu propio cuerpo. El cálculo se realiza de tal manera que una persona prácticamente no experimenta ninguna molestia mental y física.
Pérdida de peso extrema
A veces es necesario perder peso con urgencia. Esto sucede cuando se planea algún acontecimiento o evento importante. En este caso, una persona no tiene el margen de tiempo necesario para esperar. Se requiere realizar un cálculo competente de la norma diaria para seguir estrictamente el objetivo previsto. La desviación de las condiciones es inaceptable. El cálculo se basa precisamente en el esfuerzo volitivo del individuo, en la capacidad de negarse los placeres gastronómicos. Esta opción le permite consumir menos de 1000 calorías por día. El cálculo se realiza individualmente, según los indicadores de actividad general y la posición inicial.
Debo decir que el efecto de tal pérdida de peso es de muy corta duración. El error de muchas personas es que se incluyen demasiado celosamente en el proceso. Es imposible calcular y predecir consecuencias como la mala salud, la depresión.
¿Por qué algunas personas nunca logran bajar de peso?
La mayoría de la gente quiere resultados rápidos con el mínimo esfuerzo. Esperan perder peso a la mañana siguiente después de tomar una decisión importante. Pero nadie puede hacer esto. Algunos comienzan a atormentarse en vano, exigiendo indicadores inmediatos y rápidos de pérdida de peso. Las mujeres a veces se establecen estándares inicialmente inalcanzables y luego se quejan con todos y con todos sobre un destino injusto. Alguien se niega a comer durante varios días seguidos y se desmaya por hambre. Tal comportamiento no puede sino afectar negativamente el estado de salud. Es importante saber cómo actuar correctamente antes de salir a la carretera. Muchos se dan por vencidos antes de dar el primer paso. Es por eso que todavía están donde una vez planearon comenzar un movimiento seguro hacia adelante.
Lo más importante es aprender a establecer una meta e ir hacia ella todos los días en pequeños pasos. Nadie es capaz de cubrir un gran período de tiempo a la vez, para dar un salto adelante. No tienes que reprenderte constantemente por tener sobrepeso. Revise su dieta, pero no tome medidas precipitadas. Mantener el propio atractivo significa, en primer lugar, abandonar la crítica grosera y destructiva, que agota el alma, pero no conduce al desarrollo personal, no ayuda a una persona a trabajar en sí misma.
Por lo tanto, todos pueden intentar hacer un cálculo de acuerdo con el esquema propuesto. Solo debe recordar que el proceso de perder peso es puramente individual y todos proceden de manera diferente.
¿Conoces a personas que se caracterizan por el proverbio ruso: "no es comida para caballos"? No importa cuánto coma una persona tan afortunada bollos, panecillos, ensaladas con mayonesa y otras delicias ricas en calorías, ¡se mantiene delgado, incluso flaco! Para las personas con sobrepeso, lo contrario es cierto: comes un pequeño trozo de grasa o dulce, e inmediatamente se depositará en algún lugar de las mejillas o las caderas. ¿De dónde vino esta “injusticia” y puede ser corregida?
Dependemos del metabolismo, y depende de nosotros
¿Qué es el metabolismo o metabolismo?
Metabolismo - muchas reacciones químicas destinadas a la formación de nuevas células, líquidos y compuestos químicos, y por otro lado - esto es descomposición, procesamiento de desechos corporales. Todas las actividades que tienen lugar en el cuerpo: la respiración, los latidos del corazón, el trabajo del cerebro, el hígado, los riñones requieren energía. Solo hay una forma en que una persona puede reponer energía: comer.
La energía requerida por el cuerpo en reposo, 12 horas después de la última comida, se llama METABOLISMO BÁSICO (OOB).
Este complejo proceso depende de:
- el grado de desarrollo de los tejidos musculares: cuanto más fuertes son los músculos en tono y cuanto mayor es su proporción en el peso corporal total, más energía consumirán, incluso sin estar en tensión, por lo tanto, mayor será el metabolismo basal;
- la altura, el peso de cualquiera de nosotros, tiene un impacto significativo en el intercambio básico, cuanto más grandes son, mayor es el intercambio. Pero aquí no hay subordinación directa. Las reservas de grasa "queman" energía un 25-30% menos que los músculos. Una persona con obesidad de grado 2 gasta entre un 20 y un 25 % menos de calorías que las personas sanas del mismo peso, y con obesidad de grado 3, un 30 %. Por tanto, en pacientes obesos, la tasa metabólica basal crece mucho más lentamente que su peso;
- El metabolismo basal masculino es más alto que el femenino. Por tanto, para mantenerlo, con el mismo peso y altura, un caballero necesita más energía que una dama. La diferencia es 5-6%;
- cada década, después de 18-20 años, el intercambio básico disminuye en un 7-10%;
- el clima, la realización de actividad física y su regularidad, el estado de salud también afectan al metabolismo. Las condiciones cómodas casi no tienen efecto sobre el metabolismo, pero las condiciones climáticas "duras" o la enfermedad reducirán el metabolismo y, por el contrario, las cargas intensas lo aumentarán.
¿Por qué calcular la tasa metabólica?
Cuando decida perder peso, tenga en cuenta que el cuerpo comenzará a "quemar" grasa cuando no tenga suficiente energía de los alimentos. Necesidad DIETA BAJA EN CALORÍAS. Las personas difieren no solo por género, sino que también tienen diferente altura, peso corporal, nivel de actividad física, por lo tanto, el metabolismo principal es diferente para todos. Antes de saber su CORREDOR DE CALORÍAS, necesita calcular su tasa metabólica personal y luego reducirla.
La tasa metabólica se mide en calorías. Con muchas formas de calcularlo, el método de Harris-Benedict se usa con mayor frecuencia, teniendo en cuenta el sexo, la altura, el peso y la edad.
Se parece a esto:
Hombres de intercambio principal\u003d 664,7 + (13,75 * peso) + (5,0 * altura cm) - (6,76 * edad)
Intercambio Principal Mujeres\u003d 655.1 + (9.56 * peso) + (1.85 * altura cm) - (4.68 * edad)
El resultado es la tasa metabólica o tasa metabólica expresada en calorías. (Este cálculo es para adultos mayores de 18 años)
Calcular el corredor de calorías
Ahora que conocemos nuestra tasa metabólica, necesitamos usarla para calcular nuestra CORREDOR DE CALORÍAS. Si el contenido calórico de todos los alimentos consumidos en un día está al nivel del metabolismo personal, no se producirá un aumento de peso. Para perder peso, es necesario crear un déficit de calorías. Perder peso sin dañar la salud implica perder peso semanalmente de 0,7 a 1 kg. Tal tasa de pérdida de peso no dañará el cuerpo, permitirá que su piel se estire (y no se hunda en bolsas) y que sus órganos internos caigan en su lugar después de perder las bolsas de grasa que los rodeaban.
1 kg de tejido adiposo contiene 9.000 calorías. Para perder 1 kg de grasa en una semana, debe reducir su ingesta calórica semanal en 9000 o reducir sus calorías diarias en 1285 calorías.
Calcule su tasa metabólica usando las fórmulas anteriores, résteles 1285 y obtendrá el límite inferior de su corredor de calorías. Agregue 200 a la cifra resultante y obtendrá el límite superior del corredor.
Es importante considerar: si el límite inferior resultante del corredor es inferior a 800 calorías, entonces el corredor de contenido calórico debe ser de 800 a 1000 calorías. De lo contrario, corres el riesgo de ralentizar tanto tus procesos metabólicos que no solo no consigas la armonía deseada, sino que adquieras toda una gama de enfermedades del sistema nervioso, órganos internos, visión y piel.
Metabolismo, tasa metabólica basal y corredor calórico
Hay tantas formas de perder peso que es simplemente imposible probar todas y tener tiempo para evaluar la efectividad de cada una de ellas. Sin embargo, uno de ellos realmente funciona: aquellos que comen menos y se mueven más pierden peso. Hoy, el portal Pierde Peso Sin Problemas hablará sobre cómo controlar la ingesta de calorías y, con más detalle, cómo calcular el corredor de calorías para perder peso. ¿Qué se esconde bajo este concepto? ¿Qué métodos de cálculo existen?
Notamos de inmediato que los métodos de cálculo del corredor que se presentan a continuación no son fórmulas precisas y universales para la formación de una figura esbelta y tonificada. La dietética como parte de la medicina no tiene la "costumbre" de operar con números exactos. Cada organismo tiene sus propias características: todo depende del peso corporal, de la actividad de los procesos metabólicos, del nivel de actividad física. No es sorprendente que con los mismos parámetros físicos y un corredor de contenido calórico aproximadamente igual, los resultados de la corrección de peso para diferentes personas pueden variar mucho. Todo, como dicen, individualmente.
¿Qué es un corredor de calorías?
El corredor de calorías es el límite superior e inferior de la ingesta calórica diaria necesaria para mantener el peso o corregirlo a la baja. En otras palabras, toda persona que decida emprender el camino de la armonía debe saber cuántas calorías tendrá que "recortar" diariamente de su dieta habitual.
Para que la pérdida de peso sea más cómoda y beneficiosa para la figura, se deben resaltar varios puntos importantes al usar su propio corredor de calorías:
- Obtenga el suyo, donde puede ingresar la cantidad y la composición de los alimentos consumidos por día todos los días, realizar un seguimiento de las calorías y, por supuesto, registrar sus resultados. Hay muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes, lo que ahorra mucho tiempo. ¡Y te llevará mucho tiempo contar calorías!
- Controle el contenido de BJU: en el menú diario de proteínas debe haber al menos 10-15%, grasa - al menos 20% y carbohidratos complejos y fibra - al menos 2/3 del valor energético total.
- Divida la cantidad total de alimentos en 6-7 comidas. En este caso, no corre peligro de tener hambre y las porciones resultarán pequeñas.
- Puedes comer de todo, pero la calculadora siempre debe estar a mano.
- No se olvide del régimen de bebida: al menos 8 vasos de agua pura por día.
Manténgase siempre en el límite inferior: el número mínimo de calorías que puede bajar es 900-1000. Si come menos de este valor, el cuerpo experimentará una sensación de hambre y cambiará a un modo de metabolismo lento. En este caso, no podrá perder peso de manera efectiva: todas las sustancias se enviarán automáticamente al depósito de grasa.
Matemáticas para ayudarnos: fórmulas para calcular el corredor de calorías
El sitio del portal de pérdida de peso ofrece considerar tres fórmulas sobre cómo calcular su propio corredor de calorías para perder peso.
Fórmula de peso ideal
Tu peso ideal debe ser multiplicado por 24. No lo confundas con el peso real: se considera ideal el peso corporal correspondiente a tu altura. Por ejemplo, ahora pesas 67 kg, e idealmente deberías pesar 62 kg. Para calcular cuántas calorías necesitas consumir por día, necesitas 62 × 24 = 1448 kcal.
Para marcar los límites del corredor de contenido calórico para mantener el peso, necesita +/- 200 kcal, es decir de 1248 a 1648 kcal que una persona necesita consumir por día para mantener su peso ideal.
Si su objetivo es reducir el peso, debe restar 400 de 1448. En este caso, los límites del corredor son 1048 - 1448.
Fórmula de Harris-Benedict
Con la ayuda de los cálculos, necesitamos averiguar nuestra tasa metabólica:
- hombres: 660 + (13,7 x peso corporal) + (5 + altura en centímetros) - (6,8 x edad en años) = tasa metabólica basal
- mujeres: 655 + (9,6 x peso corporal) + (1,8 x altura en centímetros) - (4,7 x edad en años) = tasa metabólica basal
Luego, la cifra resultante debe multiplicarse por el grado de actividad correspondiente a su estilo de vida:
- En 1.2, si se caracteriza por un estilo de vida sedentario.
- En 1.375 manteniendo una actividad física ligera (trotar o hasta tres veces por semana).
- A las 1,55, con una frecuencia de ejercicio de 3 a 5 veces por semana.
- En 1.725 - con un gran esfuerzo físico diario en el gimnasio o en el trabajo.
El resultado es el número total de calorías que tu cuerpo necesita para mantener el peso en un nivel óptimo. No adelgazarás, pero tampoco engordarás.
Y para perder peso, ahora debe restar un 20% de la cifra final.
Tomemos un ejemplo ilustrativo. Parámetros: niña, 27 años, altura - 165 cm, peso - 75 kg, va a bailar 2 veces por semana.
655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 165) - (4,7 × 27) = 655 + 720 + 297 - 126,9 = 1545,1 × 1,375 = 2125 kcal.
2124,5 - 20% = 1700 kcal.
Y ahora el corredor de calorías real en sí: 1700 - 2125 calorías por día.
El límite inferior (1700) significa la cantidad de valor energético para perder peso sin cambiar su estilo de vida, y el límite superior (2125) le permite comprender a qué cantidad de calorías no aumentará el peso.
Este método es bueno porque tiene muchos parámetros que le permiten calcular con mayor precisión el corredor de calorías.
método bormental
No es necesario calcular nada aquí, solo es importante cumplir con el corredor de contenido calórico ya establecido de 1000-1200 kcal, y puede comer casi todo. “Prácticamente todo” no significa en absoluto que pueda comer demasiados dulces o alimentos ricos en almidón. Coma de manera adecuada y racional, siga las normas BJU y no reduzca el contenido total de calorías del menú diario por debajo de 900 kcal.
El artículo fue revisado y aprobado por Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna, un médico de familia en ejercicio; ver más abajo.
El corredor de calorías es el límite superior e inferior de la cantidad de calorías consumidas por día para perder o mantener el peso. Muy a menudo me piden que calcule la cantidad de calorías que se deben consumir para perder peso por N-kg.
Para quemar 1 kg de grasa, necesitas quemar 9.000 calorías más de las que consumiste. Naturalmente, esto no se hace en un día. Por eso, es importante saber cuántas calorías consumiste y cuánto gastaste.
Al mismo tiempo, es absolutamente imposible bajar deliberadamente la barra del límite inferior del corredor de contenido calórico, supuestamente tendrá que gastar menos comer menos, ya que en este caso su cuerpo comenzará a experimentar hambre y estrés y se ralentizará mucho. ralentizar el metabolismo, lo que puede conducir a un aumento de peso aún mayor en el futuro (el efecto de las dietas) . Conclusión: debe apegarse a su corredor de calorías y, para perder peso, aumentar la actividad física.
Cómo calcular el corredor de calorías
Calcular el metabolismo basal
- hombres: 660+(13,7×peso corporal)+(5×altura en centímetros)-(6,8×edad en años) = tasa metabólica basal
- mujeres: 655+(9,6 × peso corporal)+ (1,8 × altura en centímetros) - (4,7 × edad en años)= tasa metabólica basal.
Multiplicar por el nivel de actividad física
- estilo de vida sedentario × 1.2
- actividad promedio (ejercicio ligero 1-3 veces por semana) × 1.375
- mucha actividad (entrenamiento intensivo 3-5 veces por semana) × 1,55
- muy activo (ejercicio intenso 6-7 veces por semana) × 1,725
Calcula tu ingesta calórica diaria
Recibido, la cantidad de calorías que necesita para asegurarse de que su peso no cambie.
- Reste el 20% de la cifra resultante = el contenido calórico de su dieta diaria.
El límite superior de la asignación de calorías le permitirá mantener el peso en el mismo nivel en el que se encuentra ahora. Para el límite inferior, se recomienda tomar la norma de calorías menos 20-30%. Es muy importante observar la pérdida de peso y su dinámica en los indicadores superior e inferior del corredor de calorías.
Ejemplo de cálculo
Mujer peso 66 kg, altura 163, edad 27, actividad media
655+ (9.6 × 66)+(1.8 × 163) - (4.7 × 27) = 655+633.6+293.4-126.9=1455.1 × 1.375= 2000.7- 20% = 1600 calorías
Anote esta cifra: cuántas calorías necesita comer con su actividad actual para perder peso.
El corredor de calorías será el siguiente: para el límite superior, tome el contenido calórico en el que el peso no cambia, para el contenido calórico inferior menos el 20%. En nuestro ejemplo, el corredor de calorías: 1600-2000 calorías.
Puede subestimar el límite inferior del corredor de calorías en un 30 y un 40 %, pero no se recomienda más del 20 % para una pérdida de peso saludable.
Calcular el contenido calórico de tu dieta no es tan difícil como mucha gente piensa. El contenido calórico de los principales productos para bajar de peso es muy fácil de recordar. También puede usar siempre analizadores de productos, recetas y platos de Internet, servicios muy convenientes y funcionales.
Importante: Contar las calorías en su dieta es el primer paso para armar un plan de alimentación adecuado.
Es muy importante con qué alimentos obtendrás tus calorías y en qué momento, así como cuántas de estas calorías provendrán de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Nuestra calculadora está diseñada para aquellos que siguen una dieta flexible o simplemente quieren cambiar a una dieta flexible.
El principio básico de una dieta flexible es que se puede comer casi cualquier cosa, siempre que se cumplan las siguientes condiciones:
- es necesario cumplir con su nivel individual de ingesta diaria de calorías;
- la proporción correcta de proteínas grasas carbohidratos.
Es decir, debes proporcionarle a tu cuerpo un aporte estable de la cantidad correcta de calorías y la proporción necesaria de proteínas, grasas, carbohidratos (BJU), pero las fuentes de estos elementos y energía pueden estar representadas por un sinfín de alimentos y platos.
Cuando usa una dieta flexible, no solo cuenta la cantidad total de calorías consumidas, sino que también necesita administrar la proporción de BJU.
Por ejemplo, puede gastar todo su presupuesto de calorías en panqueques para el desayuno, pero recuerde que debe proporcionar la cantidad adecuada de grasas y proteínas. Y no se sorprenda de que a la hora del almuerzo se sienta cansado: ha consumido todos los carbohidratos y ahora no le queda energía.
Utilice esta calculadora para calcular su ingesta diaria de calorías y la proporción óptima de macronutrientes en función de su edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad física. Use estos resultados para una dieta flexible que lo ayude a perder peso, mantener el peso o desarrollar músculo.
Nivel de actividad física
Un alto nivel de actividad física va acompañado de un mayor gasto calórico. Para controlar con precisión las calorías quemadas (y, por lo tanto, calcular las calorías diarias necesarias para el consumo), debe determinar cuántas calorías quema en los deportes: use el nuestro para esto.
Demasiada actividad física combinada con una ingesta baja en calorías puede conducir al catabolismo muscular (destrucción del tejido muscular), lo que a su vez ralentiza el metabolismo y la pérdida de peso. El metabolismo generalmente comienza a disminuir después de 3 días con calorías reducidas.
La pérdida de peso y la pérdida de grasa no siempre significan lo mismo: el peso puede desaparecer debido a la pérdida de músculo, mientras que la cantidad de tejido adiposo permanece igual. Para evitar que esto suceda, es importante calcular la proporción óptima de macronutrientes - BJU.
La incorporación de ejercicio regular en su nuevo estilo de vida ayuda a mantener los niveles de masa muscular incluso cuando tiene un déficit de calorías.
Pero recuerda:
- 5-25% del consumo total de energía que el cuerpo gasta en actividad física, y esto no son solo clases especiales de acondicionamiento físico, esto incluye caminar, hacer nuestras actividades diarias, etc .;
- alrededor del 10% de la energía se gasta en la digestión de los alimentos;
- alrededor del 60-80% de la energía se gasta en la actividad vital básica del cuerpo.
Por lo tanto, la actividad física ciertamente ayudará en el proceso de perder peso, pero, sin embargo, lo más importante es limitar la ingesta de calorías.
Además, debe tenerse en cuenta que el cuerpo puede gastar una cantidad limitada de calorías por día, no puede funcionar indefinidamente, incluso si constantemente le arrojamos nueva energía. Por lo tanto, si gastaste muchas calorías en deportes hoy, el cuerpo optimiza el gasto calórico diario y gasta menos calorías en otros procesos. Como resultado, el gasto calórico diario total de este día no será mucho mayor que el de ayer.
La actividad física es muy importante en sí misma, tanto para la salud física como psíquica, pero con ella podemos regular un máximo del 5-25% de nuestro gasto energético diario.
¿Qué sucede si hay muy pocas calorías? ¿Se puede adelgazar simplemente haciendo dieta?
Con una ingesta calórica extremadamente baja, comienza el catabolismo muscular, los músculos se derriten y, en consecuencia, el cuerpo comienza a gastar menos energía en su actividad vital principal. Es decir, su metabolismo basal disminuye. Y esto significa que tan pronto como regrese a su dieta habitual, no solo recuperará su peso, sino que también ganará más. Por eso, es muy importante:
a la hora de perder peso, es imperativo introducir actividad física, esto ayudará a no perder masa muscular mientras se reduce la ingesta de calorías o incluso aumentarla, lo que significa aumentar el metabolismo basal. Esto te ayudará a perder peso de manera mucho más efectiva y evitará que ganes peso cuando regreses a tu dieta habitual.
Macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos
Ardillas
Las proteínas son importantes para el crecimiento de nuevos tejidos, así como para la reparación de los dañados, que es exactamente lo que sucede cuando hace ejercicio.
La proteína debe ser tu mejor amiga si quieres ganar o mantener masa muscular.
Pero las proteínas no son solo músculos, también son una sensación de saciedad que te ayudará a mantener tu dieta.
Fuentes de proteínas: huevos, leche, queso, yogur, requesón, carne, pescado, nueces, frijoles, guisantes, lentejas, soja y otras legumbres.
Grasas
La grasa a menudo se demoniza por error.
Las grasas pueden ser muy útiles para lograr el objetivo de moldear su cuerpo, también afectan las hormonas: muy poca grasa puede ser perjudicial para el cuerpo.
El 25% de todas las calorías de una dieta flexible provienen de las grasas. Esto se puede ajustar más tarde, pero así es como se ve la proporción inicial.
Fuentes de grasa: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de maní natural y otras mantequillas de nueces, aguacate, almendra, nuez, anacardo, pescado rojo, caballa, yemas de huevo.
carbohidratos
Su cuerpo usa carbohidratos para producir glucosa, que es el combustible o fuente de energía preferido de nuestro cuerpo. Son los que hacen posible que nos mantengamos activos.
La fibra, que es importante vigilar si desea mantenerse saludable, también es una fuente de carbohidratos, pero no contiene calorías.
Fuentes de carbohidratos: para cereales y cereales, pan, cereales, pasta, patatas, frutas, verduras, productos de harina.
Los carbohidratos son simples y complejos.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos se absorben más lentamente, lo que significa que la energía liberada durante su procesamiento es distribuida por el cuerpo de manera uniforme a su actividad vital, sin convertirse en reservas de grasa. Y lo que es más importante, la energía de los carbohidratos complejos se libera de manera uniforme dentro de las 3-4 horas, lo que significa que todo este tiempo el cuerpo tendrá suficiente energía y no requerirá alimentos adicionales.
Por lo general, los alimentos que contienen carbohidratos complejos son de color más oscuro que los simples.
Ejemplos — avena, arroz integral, verduras con almidón, pan integral.
carbohidratos simples
Los carbohidratos simples se absorben demasiado rápido, el cuerpo no tiene tiempo para usarlos y se van a las reservas de grasa. Además, el cuerpo recibe energía en forma de una breve ráfaga, y luego se produce una avería.
Ejemplos — arroz blanco, pan blanco, galletas y dulces.
Frecuencia y tamaño de la porción
Una gran porción para una comida, incluso si se observa la ingesta diaria de calorías, puede provocar la deposición de grasa.
Esto sucede de acuerdo con un principio similar a la asimilación de carbohidratos simples: muchas calorías, mucha energía ingresa inmediatamente al cuerpo, es posible que el cuerpo no tenga tiempo para usar todo, y luego parte de la energía puede depositarse en el forma de grasa.
Si la dieta diaria se divide en una mayor cantidad de porciones pequeñas, cada comida recibirá menos calorías, que el cuerpo absorberá con mayor probabilidad. También en este caso, se reduce la carga sobre los órganos digestivos: el estómago, el páncreas, etc.
Además, se recomienda comer antes de cualquier actividad activa (física: por ejemplo, antes de un paseo, o justo antes de ir al trabajo, o incluso mental - con el aumento de la actividad mental, el cuerpo también gasta más energía). Pero no debes acostarte en el sofá ni dormir después de comer.
calorias para perder grasa
Existe la opinión de que una libra de grasa equivale a 3500 calorías, por lo que un déficit diario de 500 calorías debería ayudarlo a deshacerse de una libra de grasa por semana.
De hecho, no todo está del todo bien.
En general, el gasto de energía del cuerpo disminuye gradualmente a medida que una persona comienza a perder peso. Esto significa que inevitablemente se encontrará en la etapa de una meseta: detener la pérdida de peso. La cantidad de comida que anteriormente conducía a la pérdida de peso, algún día conducirá al mantenimiento del peso. De dónde viene la advertencia:
Siempre trate de apuntar a su consumo diario de calorías al nivel de "Pérdida de peso normal".
El nivel "Tasa de pérdida de peso extrema" es el más extremo y peligroso para la salud. No intente cambiarlo de inmediato con la esperanza de un efecto rápido. El resultado final puede ser lo contrario de lo que quieres. Esta opción proporciona el nivel más bajo de consumo de calorías que se puede considerar. Debe ser visto como la excepción y no como la regla. Es más saludable quemar grasa que deshacerse de ella ayunando.
Meseta de pérdida de peso: por qué cuando reduce la ingesta de calorías, el peso deja de bajar
Con el tiempo, el cuerpo se adapta a la ingesta reducida de calorías.
El cuerpo comienza a usar la energía de manera más eficiente: ralentiza el metabolismo, por lo que quema menos grasa. Es por eso que muchos logran una meseta (parada) de pérdida de peso.
En esta etapa, la única opción es acelerar el metabolismo al:
- aumento de cardio, entrenamiento de fuerza,
- el uso de alimentos "engañosos" (es decir, introducir periódicamente alimentos ricos en calorías en la dieta);
- cambios periódicos en la cantidad de calorías (la llamada dieta "zig-zag", utilizada en nuestra calculadora, en un cálculo detallado de la ingesta diaria de calorías); Enlace
- cambios en las proporciones de los macronutrientes.
Importante:
Solo reduciendo el número de calorías, en ausencia de actividad física, se ralentizará el metabolismo, y en el momento en que se vuelva a la dieta "normal", el peso volverá. Trate de prestar más atención a los ejercicios.
Aprenda a comer despacio: las investigaciones muestran que las personas que comen rápido tienden a tener sobrepeso.
dieta en zigzag
Para una pérdida de peso más efectiva, se recomienda seguir una dieta en zig-zag, es decir, debe alternar los días según el nivel de ingesta de calorías, a veces menos de la norma, luego más de la norma, dejando un promedio de la número calculado de calorías. Esto evita que el cuerpo se adapte a la ingesta reducida de calorías y ralentice el metabolismo.
