Vzdelávací cyklus na Diets.ru
Keď už hovoríme o chudnutí, téma kalorického obsahu alebo energetickej hodnoty sa takmer vždy dotýka. Sieť ponúka široký výber, ale aj špeciálne s hotovými parametrami.
Je však potrebné pochopiť, aký je skutočne obsah kalórií a ako sa toto číslo porovnáva s iným rovnako dôležitým ukazovateľom - BJU.
Terminológia
Energetická hodnota - kalórie - predstavuje určité množstvo energie uvoľnenej v tele z potravy pri ich trávení a úplnej asimilácii. Inými slovami, produkty „spaľujú“ v tele a uvoľňujú teplo. Táto hodnota sa meria v kilokalóriách, ktoré sa bežne nazývajú „potravinové kalórie“, bez predpony „kilo“.
Na rozdiel od energetickej hodnoty existuje aj nutričná hodnota produktov. Do tejto kategórie patrí obsah sacharidov, tukov a bielkovín na 100 gramov hotového výrobku.
Nedostatok a prebytok kalórií spôsobuje takmer rovnaké poškodenie tela. Ale prísne individuálne. Závisí to od nasledujúcich faktorov: pohlavie, vek, zdravotný stav, fyzická aktivita, životný štýl a pod.
Exkurzia do histórie
Počiatočné údaje o štúdiu kalórií pochádzajú z rokov 1891-1897. V tom čase americký chemik E. Wilber a fyzik E. Rose skúmali vzťah medzi prenosom tepla človeka a obsahom kalórií živín, ktoré absorboval. Neskôr ich nasledovník a študent F. Benedict získal presnejšie údaje, ktoré umožnili prirovnať zákon zachovania energie k ľudskému telu.
Všetky tieto štúdie však boli len aplikovanou prácou. A až na začiatku 20. storočia chemik Russell Chittenden, ktorý vychádza z Wilberovho učenia, zavádza výpočet obsahu kalórií v potravinách do všeobecnej distribúcie.
V roku 1917 vydala lekárka Lulu Peters svoju knihu s názvom Riešenie kalórií: Všetko o strave a zdraví. Toto je prvá práca vo výžive, ktorá je zameraná na podporu počítania kalórií s cieľom zbaviť sa nadváhy a udržať sa v skvelej kondícii.
Hlavná myšlienka knihy je nasledovná: "Aby ste mali svoju váhu pod kontrolou, musíte sledovať počet skonzumovaných kalórií."
Doktor ma k tomu naučil zmeniť spôsob myslenia a nemyslieť na to, že by som zjedol krajec čierneho chleba, ale zjedol presne 100 kalórií chleba.
Myšlienky Lulu Perez boli podporované v Spojených štátoch a začali sa aktívne stávať populárnymi medzi obyvateľstvom. „Americká zábava“ je však čoskoro na ústupe.
Oživenie otázky energetickej hodnoty produktov začína v 50. rokoch počas módy tenkých a miniatúrnych modelov. Ženské časopisy začínajú pripomínať jednoduchý, no účinný spôsob chudnutia, pomocou ktorého môže mať modelkové parametre aj tá najpriemernejšia gazdinka.
V 60. rokoch sa hlavnou hviezdou prehliadkového móla stáva Twiggyho „rákos“, ktorého formy budú štandardom ešte pár desaťročí. V celom tomto hektickom boji s kilami navyše a kontrolou hmotnosti je počítanie kalórií považované za predpoklad správneho stravovania.
Druhy kalorických potravín
Bielkoviny, tuky a sacharidy
Aby ste udržali energetickú rovnováhu a urobili správnu výživu, mali by ste brať do úvahy nielen taký ukazovateľ, ako sú kalórie, ale aj pomer BJU – bielkovín, tukov a sacharidov.
Veveričky
Nie je možné kompenzovať túto látku v tele inými zložkami. Neexistujú žiadne náhrady bielkovín. Tieto aminokyseliny musia byť dodávané s jedlom v hotovej forme.
Proteíny sa bežne delia do dvoch kategórií: kompletné a podradné.
Dokončiť za bielkoviny sa považuje osem esenciálnych aminokyselín: valín, leucín, izoleucín, treonín, metionín, lyzín, tryptofán, fenylalanín - v prvom rade sú to všetky mliečne výrobky, ako aj mäso, ryby, vajcia. Druhá skupina- bielkoviny rastlinného pôvodu; avšak zemiaky, strukoviny, ražný chlieb, pšeničné otruby čiastočne obsahujú kompletné bielkoviny.
Nedostatok bielkovín môže viesť k spomaleniu rastu u detí a mentálnej retardácii. U dospelých sa nedostatok tejto látky prejavuje znížením odolnosti tela voči infekciám, znížením imunity, ako aj porušením prietoku krvi.
Ale prebytok nie je menej škodlivý. Pri nadmernej konzumácii bielkovinových potravín dochádza k obezite, tvorbe kameňov v močových cestách, ale aj k ochoreniam obličiek, pečene a kĺbov.
Tuky
Pocit sýtosti jedlom je znakom prítomnosti tukov v tele. Väčšina prichádzajúcich lipidov sa spotrebuje ako energetický materiál. Len spolu s tukmi vstupujú a sú plne absorbované. Pokiaľ ide o obsah kalórií, tento ukazovateľ je najvyšší v lipidoch v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi.
Tuky sú rozdelené do dvoch skupín: zeleninové(oleje) a zvierat(maslo, hovädzí a bravčový tuk). Optimálna kombinácia týchto lipidov v tele je 30:70.
Pri nedostatku tejto látky v tele dochádza k narušeniu činnosti centrálneho nervového systému a zníženiu imunity. Nadbytok lipidov vyvoláva obezitu a tiež prispieva k rozvoju aterosklerózy.
Sacharidy
Hlavným zdrojom energie pre telo sú sacharidy.. Delia sa do dvoch kategórií: jednoduché (mono a disacharidy) a komplexné (polysacharidy). Do prvej skupiny patrí glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Druhým typom je škrob, glykogén, pektín a vláknina.
Nedostatok sacharidov môže viesť k narušeniu činnosti centrálneho nervového systému a svalov, k oslabeniu fyzickej a psychickej aktivity, ako aj k celkovému vyčerpaniu organizmu a zníženiu strednej dĺžky života.
Pokiaľ ide o nadbytok, nadmerná konzumácia sacharidových potravín je plná cukrovky, aterosklerózy a obezity, ako aj porúch tráviaceho systému.
Pomer BJU a kalórií
Aby ste mohli určiť dôležitosť kombinácie kalorického obsahu a výpočtu BJU skonzumovaného jedla, mali by ste pochopiť, čo presne tento pomer predstavuje.
Vezmime si ako príklad obyčajný cukor. Jeho obsah kalórií 400 kcal na 100 gramov.
Predpokladajme, že v záujme zachovania energetickej bilancie konkrétneho človeka
musíte skonzumovať 1800 kcal denne.
Ukazuje sa, že na doplnenie energetických zásob stačí jesť
asi 450 gramov cukru počas dňa.
Takáto výživa je však prinajmenšom komická a neskutočne škodlivá.
________________________________________________________________________________
Pri zostavovaní jedálnička teda treba brať do úvahy pomery BJU, aby telo mohlo normálne fungovať a nepotrebovalo žiadne dôležité látky. Vedci stanovili nasledujúci pomer užitočných zložiek:
Bielkoviny - od 10 do 35%
Tuky - 20 až 35%
Sacharidy - od 45 do 65%
Zároveň pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, vyššie uvedené parametre vyzerajú trochu inak: bielkoviny - 30%, tuky - 20%, sacharidy - 50%.
Ak sa pri chudnutí neberie do úvahy povinná miera spotreby, telo sa začne samo „požierať“, čím zníži hmotnosť v dôsledku miznutia svalovej hmoty – percento lipidov sa však môže rapídne zvýšiť.
Preto je dôležité vytvoriť si pre seba vyváženú stravu, ktorá vám umožní schudnúť bez poškodenia zdravia a s maximálnymi výsledkami.
Nejaké čísla
Tieto jednoduché vzorce vám pomôžu správne a individuálne vypočítať množstvo kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov potrebných na chudnutie.
1. Vypočítajte rýchlosť metabolizmu
Rýchlosť metabolizmu žien = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Rýchlosť metabolizmu u mužov = 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Výsledný ukazovateľ by sa mal vynásobiť koeficientom aktivity:
Nízka (prevažne sedavý spôsob života) - 1,2
Malé (ľahké športy 1-3x týždenne) - 1,38
Stredná (mierne cvičenie 1-5x týždenne) - 1,55
Vysoká (intenzívny tréning 5-7 krát týždenne) - 1,73
To všetko sa dá urobiť oveľa jednoduchšie pomocou nášho.
Od získaného ukazovateľa by sa malo odpočítať asi 20%, aby sa získala denná rýchlosť, pri ktorej telo začína strácať nadváhu.
Toto číslo má určitý rozsah: +100 a -250. To znamená, že ak je ukazovateľ 1500 kcal, potom dôjde k strate hmotnosti počas spotreby od 1250 (dolná hranica) do 1600 kcal za deň (horná hranica).
2. Vypočítajte BJU
Treba si uvedomiť, že 1 gram bielkovín a sacharidov = 4 kcal a 1 gram tuku = 9 kcal.
Bielkoviny by preto mali tvoriť 30 až 35 % kalórií denne, tuky zasa 15 až 20 % a sacharidy 45 až 50 % kalórií denne. Na základe týchto údajov sa vykonajú nasledujúce výpočty:
Proteíny (ak je spodná hranica 1250) = (1250 x 0,3)/4
Proteíny (ak je horná hranica 1600) = (1600 x 0,35) / 4
výsledok: od 93 do 140 g denne
Tuk (ak je spodná hranica 1250) = (1250 x 0,15) / 9
Tuk (ak je horná hranica 1600) = (1600 x 0,2) / 9
výsledok: od 21 do 35 g denne
Sacharidy (ak je spodná hranica 1250) = (1250 x 0,45) / 4
Sacharidy (ak je horná hranica 1600) = (1600 x 0,5) / 4
výsledok: od 140 do 200 g denne
Na príklade teórie a praktických výpočtov sa teda dokázala skutočnosť, že obsah kalórií a ukazovatele BJU sú navzájom úzko prepojené.
Všetky tieto údaje je dôležité vziať do úvahy pri zostavovaní správneho vyváženého jedálnička nielen pri chudnutí, ale aj pri udržiavaní tela v skvelej kondícii.
Ak sa budete vedieť správne stravovať, udržíte si zdravie a krásu na dlhé roky. Zdravá výživa je v prvom rade rovnováha bielkovín a tukov, je zárukou štíhlej línie, mladosti a pružnosti tela.
Zdravý životný štýl je kategória, ktorá zahŕňa celý súbor pojmov, ktoré vám umožňujú zachovať si zdravie, mladosť a krásu.
Jedným z hlavných pojmov je zdravá strava. Všetky potraviny (potraviny rastlinného aj živočíšneho pôvodu) majú určitú nutričnú hodnotu – obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy.
Bielkoviny sú hlavnou stavebnou látkou, ktorú potrebuje každá bunka, sacharidy a tuky poskytujú energetické zásoby, lipidy sa podieľajú aj na rozpúšťaní niektorých vitamínov a sú súčasťou bunkových membrán.
Vylúčenie jednej zo zložiek už vedie k nerovnováhe a takýto systém výživy nemožno nazvať zdravým. Práve dodržiavanie určitého pomeru bielkovín, sacharidov a mastných jedál zabezpečí optimálny metabolizmus a zdravý stav organizmu.
Aký by mal byť pomer bielkovín, tukov a sacharidov?
V závislosti od druhu ľudskej činnosti (jeho profesie) a postavy sa tvorí denná strava. V priemere by 65-70% stravy malo pripadať na sacharidy, 17-20% na bielkoviny a 13-15% na tuky.
Na 1 kg telesnej hmotnosti by mal človek denne prijať 1 - 1,5 g bielkovín, pričom dve tretiny bielkovín by mali byť živočíšneho pôvodu a jedna tretina rastlinných bielkovín.
Tuky by mali byť tiež živočíšneho pôvodu a rastlinné, len pomer by mal byť v prospech rastlinných olejov (najlepšie lisovaných za studena).
Zdravá strava nebude vychýlená jedným alebo druhým smerom, nadbytok bielkovinových potravín v strave spôsobuje ochorenia pečene a obličiek, telo je preťažené produktmi rozpadu bielkovín. S nadbytkom tuku sa môže vyvinúť obezita, zvyšuje sa riziko ochorenia koronárnych artérií, ateroskleróza.
Ako sa správne stravovať, aby bolo telo zdravé?
Režim. Jesť by malo byť 3-4 krát denne, mali by to byť pevné jedlá, nie ľahké jedlá. Medzi jedlami je dobré piť vodu (skôr ako absorbovať sušienky, sladkosti, čokoládu, semienka, čipsy atď.). Hlavné množstvo sacharidovej potravy.
Vyvážené menu. Dospelý človek by mal denne zjesť asi 500 g zeleniny a ovocia, do stravy treba zaradiť obilniny, mliečne výrobky, mäso, ryby. Pitie čistej čistej vody je tiež základným prvkom zdravej výživy. Za deň by sa malo skonzumovať približne 30-50 ml na 1 kg hmotnosti.
Správna kombinácia produktov. Snažte sa nekombinovať bielkovinové a sacharidové jedlá – to je základný zákon. Mäso a ryby je najlepšie konzumovať so zeleninovou prílohou (nezabudnite, že zemiaky sú sacharidové jedlo, nie zelenina). Je tiež dôležité udržiavať rovnováhu bielkovín a tukov. Príliš tučné mäso nie je pre telo prospešné, hoci je zdrojom bielkovín. Prínos proteínovej zložky bude minimalizovaný tukovou zložkou. Kaša sa hodí k tuku (maslu) a mliečnym výrobkom, ako aj k zelenine a ovociu.
Správna výmena. Nahraďte časť produktov z bežnej stravy zdravými potravinami. Napríklad sladké rolky a smotanové koláče možno nahradiť sušeným ovocím, bobuľovými dezertmi a medom. Mäsové výrobky (klobása, klobásy) nahraďte celým kusom chudého mäsa a najlepšie je dať prednosť nízkotučným druhom: jahňacie, morčacie, kuracie, teľacie a chudé hovädzie mäso.
Zdravé stravovanie nie je len o vhodne vybraných potravinách a vyváženej strave, ale aj o správnom varení. Za najužitočnejšie sa považuje dusené jedlo, nasledujú pečené a varené jedlá, medzi najškodlivejšie jedlá patria vyprážané jedlá a jedlá varené na ohni.
Čo môže lepšie svedčiť o zdraví všetkých orgánov, akokoľvek krásnych a v pohode? A tie vo veľkej miere závisia od obsahu našej každodennej stravy. Napokon, nie nadarmo sa v jednom aforizme hovorí, že „človek je to, čo je“. Základné znalosti o zložení potravinových výrobkov a pomere niektorých zložiek v dennom jedálnom lístku pomôžu udržať správnu rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov vo vyváženej strave.
Akékoľvek ľudské telo môže byť zastúpené vo forme bielkovín, tukov, sacharidov, solí, kyselín, vitamínov a vody. Práve z týchto organických (a tiež anorganických) zlúčenín sme „vyrobení“. Ale hlavná úloha vo výžive je priradená trom veľrybám: bielkovinám, tukom a uhľohydrátom. A preto, aby ste správne dodržali pomery spotreby "stavebného materiálu", musíte dobre pochopiť úlohu hlavných prvkov.
Veveričky
Proteín je základom, na ktorom spočíva fyzické zdravie človeka. Bez bielkovín nie je možný ani proces rastu tela, ani regenerácia poškodených, odumretých tkanív. Proteín (aka proteín) je hlavným „stavebným materiálom“ tela. Práve z neho vznikajú nové bunky, je to on, kto zabezpečuje celistvosť bunkových membrán.
Proteín existuje v dvoch formách:
kompletný;
defektný.
Prvý sa nachádza vo všetkých živočíšnych produktoch a pozostáva z esenciálnych aminokyselín. Kompletné bielkoviny môžete získať z mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Druhý typ bielkovín sa nachádza v rastlinných potravinách. Jeho základom sú takzvané neesenciálne aminokyseliny. Orechy, strukoviny, obilniny sú najbohatšie na chybné bielkoviny.
Celkový podiel bielkovín v strave by mal byť podľa odborníkov 14 – 16 % a denná dávka by mala vychádzať z: 1 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Okrem toho sa odporúča konzumovať kompletné a menej kvalitné bielkoviny v rovnakých pomeroch.
Tuky
Hlavnou úlohou tukov je dodávať telu energiu (až 50 % z celkovej spotreby energie) a vytvárať jeho rezervný fond, ktorý ako airbag v stresovej situácii príde na pomoc a doplní premárnenú energiu.
Všetky tuky sú rozdelené do dvoch typov, z ktorých každý potrebuje ľudské telo vlastným spôsobom:
rastlinný pôvod;
živočíšneho pôvodu.
Rastlinné tuky obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre život každého orgánu. Telo si ich nevie samo syntetizovať, a preto ich musia získavať z takých potravín, ako sú nerafinované rastlinné oleje (najmä olivový a kukuričný), orechy, celozrnné obilniny.
Živočíšne tuky sa ukrývajú v mäse, rybách, mlieku, vajciach. Nevyhnutne obsahujú užitočný cholesterol, ktorý nie je len integrálnym bunkovým materiálom a je súčasťou hmoty mozgu, ale je tiež zodpovedný za rovnováhu pohlavných hormónov. Porušenie tejto hormonálnej rovnováhy vedie k vysokému riziku samovrážd a k rozvoju všetkých druhov depresií.
Denný podiel tuku v strave každej osoby by mal byť 30%. Zároveň je dôležité kombinovať tuky s rastlinnými potravinami bohatými na vlákninu a dodržiavať odporúčaný pomer živočíšnych a rastlinných tukov v jedálnom lístku: 70 % až 30 %.
Sacharidy
Sacharidy sú pre človeka hlavným zdrojom energie. Tieto organické zlúčeniny sa k nám dostávajú najmä z rastlinnej potravy. V živočíšnych produktoch sa sacharidy v dostatočnom množstve nachádzajú iba v mlieku. Takmer 100% sacharidový produkt je med.
Už mnoho rokov (vďaka rozvoju priemyslu) ľudia získavajú rafinované sacharidy z bežných produktov: cukor a škrob. Okamžite stojí za zmienku, že tieto výrobky sú zdraviu škodlivé. Preto by ich podiel v strave mal byť minimálny a je lepšie úplne opustiť spotrebu cukru a škrobu, najmä preto, že tieto látky sa nachádzajú v iných výrobkoch.
Podľa zloženia sa sacharidy delia na:
jednoduché (glukóza, fruktóza);
dvojité (sacharóza, laktóza);
komplex (škrob, glykogén).
Človek konzumuje sacharózu, glukózu a fruktózu napríklad s bobuľami, ovocím a zeleninou, prečo nevariť. Laktóza sa nachádza vo všetkých mliečnych výrobkoch, zatiaľ čo škrob sa nachádza v pečive, cestovinách, obilninách a zemiakoch.
Hlavnými zdrojmi energie v tele sú glukóza a glykogén. Sú nevyhnutné pre vážne fyzické a duševné napätie, šport. Okrem toho sú tieto látky zodpovedné za procesy spojené s centrálnym nervovým systémom.
Prevládať by mal podiel sacharidov v strave. Najlepšie je, ak je to 60% denného menu. Odporúča sa dať prednosť prírodným sacharidom.
Pamätajte, že schopnosť premeny sacharidov na tuky je priamou hrozbou pre tvorbu nadváhy. Vyberajte si preto sacharidové potraviny, ktoré obsahujú nerozpustnú a málo rozpustnú vlákninu (vlákninu), vitamíny a ďalšie živiny. Pozoruhodným príkladom takýchto produktov sú celozrnné obilniny, zelenina, ovocie. Z nich môžete variť akékoľvek jedlá, napríklad to bude vynikajúce.
V otázke chudnutia a zdravého životného štýlu nemožno ignorovať tému vyváženého obsahu bielkovín, tukov a sacharidov v tele, teda BJU. Je to rovnováha medzi týmito ukazovateľmi, ktorá určuje, ako rýchlo môžete schudnúť, budovať svaly a zlepšiť svoje zdravie, najmä normalizovať hormonálnu hladinu.
Aká je bilancia BJU
Základom rovnováhy BJU je dodržiavanie zásad zdravej výživy, to znamená, že sa udržiavate v kondícii správnou stravou a jej dodržiavaním, neobmedzujete sa v žiadnych produktoch a navyše sa nepripravujete o výživu. ako také. Je pravdepodobnejšie, že priberanie je spôsobené nerovnováhou v tejto rovnováhe, a nie pravidelnou konzumáciou tučných jedál, ktoré nemusia presahovať dennú potrebu vášho tela.
Optimálne využitie bielkovín, tukov a uhľohydrátov vám umožňuje udržiavať normálne všetky procesy, udržiavať hmotnosť na požadovanej úrovni, poskytovať výživu svalom, mozgu a udržiavať stabilné fungovanie reprodukčného systému. Je obzvlášť dôležité udržiavať rovnováhu pre zdravie žien, pretože významné odchýlky okamžite ovplyvňujú hormonálne pozadie a všeobecný blahobyt ženy.
Udržiavanie rovnováhy BJU je používanie dostatočného množstva bielkovín, tukov a sacharidov počas dňa, to znamená, že každé jedlo by malo obsahovať potraviny, ktoré dokážu naplniť všetky potreby vášho tela. To okamžite vyzdvihne dôležitú súčasť vyváženej stravy - nemôže byť založená len na jednom produkte. A z rovnakého dôvodu sú monodiéty škodlivé a neprinášajú dlhodobé výsledky.
Zdravá strava je charakterizovaná použitím 50% sacharidov, 30% tukov a 20% bielkovín z denných kalórií. To znamená, že pri cieli 1 700 kalórií za deň na udržanie hmotnosti by ste mali prijať 850 zo sacharidov, 510 z tukov a 340 z bielkovín.
Vysoký obsah uhľohydrátov je spôsobený tým, že práve ich telo ich využíva v prvom rade na dorovnanie nákladov na energiu. Až po ich konzumácii sa využívajú spracované tuky a bielkoviny. Ak porušíte rovnováhu a zjete viac ako 50 % sacharidovej potravy, potom sa nespotrebovaná energia premení na tukové tkanivo – takto začína priberať na váhe. Ak zároveň nedodržíte normu pre bielkoviny a tuky, svalové tkanivo sa začne vyčerpávať, kosti sú krehkejšie. Podobne ostatné procesy prebiehajúce medzi bunkami závisia od rovnováhy BJU.
Prečo je narušená rovnováha BJU
Príčin nerovnováhy bielkovín, tukov a sacharidov je viacero, čo vo väčšine prípadov závisí od toho, ako dôsledne dodržiavate zásady zdravej výživy, ako pozorne si dávate pozor na to, čo jete a čím sa rozmaznávate. Navyše, porušenie rovnováhy BJU môže byť spôsobené zhoršením činnosti jednotlivých orgánov a systémov.
1. Zlé stravovacie návyky. Často sa stáva, že vaša strava sa vo všeobecnosti nedá nazvať zlou - jete veľa zdravých potravín, jete relatívne malé porcie, nezneužívajte ťažké jedlá pred spaním. V čom je teda problém? V tomto prípade vás škodlivé kulinárske závislosti môžu sklamať. Napríklad nadmerná konzumácia čokolády alebo majonézy, kvôli ktorej množstvo zjedených sacharidov, respektíve tukov, výrazne prevyšuje dennú dávku. Práve to prispieva k nerovnováhe. S najväčšou pravdepodobnosťou to v tejto veci preháňajte so sacharidmi, ktoré sú veľmi bohaté na cukor, všetky sladkosti a pekárske výrobky, najmä tie bohaté, ako aj v obilninách, zemiakoch, strukovinách a mnohých ďalších potravinách, ktoré zasýtia stravu moderného človeka. .
2. Nesprávna výživa. To znamená nielen zanedbávanie zdravých potravín, ale aj porušenie diéty, príliš veľké porcie, neskoré nočné občerstvenie, ako aj výber v prospech nekvalitných verzií známych jedál.
3. Zneužívanie alkoholických nápojov, ktoré môžu byť relevantné pre milovníkov pravidelných večierkov. Alkohol nie je len bohatým zdrojom sacharidov, ale aj alkoholu, ktorý zhoršuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, čo vedie k poruchám metabolizmu a spomaleniu metabolizmu.
4. Odchýlky v práci endokrinného systému, najmä hovoríme o ochoreniach štítnej žľazy a pankreasu, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní procesov trávenia a vstrebávania látok vstupujúcich do krvi.
5. Prítomnosť iných chronických a akútnych ochorení.
6. Nesúlad vo výživovej hodnote stravy s objemom pravidelnej fyzickej aktivity, čo môže viesť k nedostatku bielkovín alebo tukov, ktoré zabezpečujú zdravie väzov, kostí a svalového tkaniva.
Ako vyvážiť BJU
Aby ste udržali rovnováhu BJU, musíte sa v prvom rade uistiť, že nemáte chronické ochorenia a abnormality v endokrinnom systéme, inak nebudete môcť pokročiť v danej úlohe a v niektorých prípadoch pokus o obnovenie rovnováhy môže situáciu zhoršiť. Ak ste si istí, že nie je potrebné navštíviť lekára, druhým krokom je myslieť na korekciu výživy. To možno vykonať v troch krokoch.
1. Zníženie príjmu sacharidov o 50 %. Zoznam takýchto výrobkov zahŕňa nielen sladkosti, alkoholické a nealkoholické nápoje, ale aj všetky obilniny, zemiaky, cestoviny. To znamená, že ak ste si zvyčajne dovolili 300 gramov ryže ako prílohu, potom by sa v prvej fáze mala táto porcia znížiť na 150 gramov. To isté by sa malo robiť s inými produktmi.
2. Zvýšte prirodzenú vlákninu o 50 % vareným alebo pečeným ovocím a zeleninou. Na tanieri by to malo vyzerať tak, že obloha je polovičná ako zeleninová príloha.
3. Bielkoviny by mali tvoriť 15 - 20 % z výslednej porcie. Zároveň je najlepšie použiť ako zdroj diétne odrody hydinového mäsa, králika, nízkotučnej bravčovej panenky a riečnych rýb.
Po dokončení týchto troch krokov si musíte vypočítať dennú potrebu BJU pre vašu váhu. Na tento účel môžete použiť vzorec Mifflin-San Geor. Napríklad pre ženu s výškou 165 cm a hmotnosťou 60 kg by bol pri priemernej fyzickej aktivite optimálny denný príjem 50 gramov bielkovín, 50 gramov tuku a 220 gramov sacharidov. V súlade s tým sa so zvýšením výkonu a kardio záťaže indikátory automaticky zvýšia. Po úvodnej korekcii v troch etapách sa musíte riadiť údajmi relevantnými pre vašu váhu a výšku!
Ďalej, na obnovenie rovnováhy BJU je dôležité dodržiavať diétu. Pamätajte, že jedlo sa najrýchlejšie strávi medzi 8. a 11. hodinou a potom medzi 16. a 18. hodinou. V ostatnom čase sa trávenie výrazne spomalí, preto treba počas dňa a večer uprednostňovať ľahké, nízkokalorické recepty. Krátko pred spaním je dobré staviť na rastlinnú vlákninu a malé množstvo bielkovín. Sacharidy by sa nemali konzumovať večer, pretože to výrazne spomaľuje metabolizmus a prispieva k tvorbe telesného tuku.
Na udržanie normálnej rovnováhy bielkovín, tukov a sacharidov pomôže aj drvenie výživy, teda postupný prechod na časté jedlá v malých porciách. To vám umožní zrýchliť metabolizmus, zlepšiť ich vstrebávanie v tele a rýchlo z neho odstrániť spracované produkty, ktorých hromadenie prispieva k nerovnováhe BJU. Hlavná zásada jej udržiavania spočíva v dodržiavaní základných predstáv o zdravom životnom štýle.
BJU - nevadí! Život je krátky, chyby sú večné. A chyby v rovnováhe bielkovín-tukov-sacharidov (BJU) môžu výrazne skrátiť váš život a zvýšiť počet chorôb v ňom.
Tu si vezmite napríklad fanúšikov ketodiéty. Keto je teraz dobre propagované ako ideálna stratégia chudnutia. Keto je veľa tuku, len veľa bielkovín a veľmi málo sacharidov. Tuku by malo byť 4-krát viac ako bielkovín a sacharidov dohromady.
Celkové množstvo uhľohydrátov v keto nepresahuje 5-10%. Je to dobré alebo zlé? Pre predajcov keto aplikácií a keto receptov veľmi dobré. Pre teba je to veľmi zlé. A ako zlé - závisí od množstva bielkovín a sacharidov vo vašom žalúdku.
SACHARIDY NIE SÚ SACHARIDY: Ťažko sa to rieši
Tu je poučný a vysvetľujúci graf zo štúdie, ktorá sa skončila v roku 2018. Závislosť dĺžky života od množstva sacharidov vedci skúmali dlhých 25 rokov. Štúdie sa zúčastnilo 15 000 ľudí. Mnohí pri tom zomreli. Nie, nezabili ich vedci: subjekty zomreli na choroby a starobu.
Ukázalo sa, že tí, ktorí jedli menej sacharidov, zomierali viac.
Graf 1.
Zmena rizika smrti zo všetkých príčin
s rôznym množstvom sacharidov v potravinách.
Myslím, že obraz je taký jasný, ako je to s anti-keto diétou. Nadbytok sacharidov môže priblížiť predčasnú smrť o 15%. Ale ich veľmi nízky počet (s keto) zvyšuje riziko bojazlivého škrabania na dvere Raja v predstihu až o 60 %.
Hovorím o nebi, pretože milovníci keto sa často stretávajú s peklom už na zemi. Koniec koncov, skoršia smrť k nim neprichádza preto, že keto-ed pokračoval a pokračoval a jednoducho zomrel. nie! Pred predčasnou smrťou trpí milovník keto zvyčajne dlho, vášnivo a v rôznych pózach rôznymi zábavnými chorobami.
Tejto nízkoerotickej téme sa budem venovať v nasledujúcich antiketo opusoch. Nemôžem však odolať a zachichotať sa, aby som poznamenal, že ďalšia zložka Veľkej rovnováhy BJU priamo súvisí so sexom.
Pozrime sa naposledy na graf 1 letmým pohľadom, aby sme si zapamätali to hlavné. Totiž: tí, ktorí konzumujú sacharidy v množstve 45-60% z celkového príjmu kalórií, majú najmenšie riziko, že predčasne stratia život, sex a zdravie.
NEPOTREBUJETE ALEBO– SPOTREBA?
Percento bielkovín vo vašom jedle má veľa spoločného s eros a thanatos. Prekladám z psychoanalytického na človeka: na smrť a sex (ahoj dedkovi Freudovi). Štúdia je o vzťahu množstva bielkovín a sacharidov s reprodukciou (schopnosťou produkovať potomstvo) a dĺžkou života.
graf 2
o pomere bielkovín/sacharidov v jedle.
Tu je všetko úplne jasné: čím viac bielkovín a menej sacharidov na tanieri, tým viac akcie v posteli. Čím menej bielkovín, tým dlhšia životnosť. Zdravé, ale... ale nie príliš sexuálne zmysluplné...
Optimálna rovnováha medzi predĺžením života a „nesmrteľnosťou“ seba samého u početného potomstva je dosiahnuteľná s 30 % sacharidov a 10 % bielkovín (z celkového obsahu kalórií v strave).
Graf 3
Závislosť dĺžky života a reprodukcie
z % bielkovín z celkového obsahu kalórií v strave.
V inej štúdii viedlo zvýšenie percenta bielkovín v potravinách z 12,9 % na 18,9 % k jedenapolnásobnému zvýšeniu rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia!
graf 4
Príjem bielkovín a riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.
Nadbytok bielkovín je tiež veľmi zlý pre pacientov s rakovinou. Aj pre tých, ktorí o svojej rakovine ešte nevedia. Rýchlosť rastu nádorov u ľudí a zvierat, ktoré jedia veľa bielkovín, je 4-5 krát vyššia v porovnaní s tými, ktorí majú v strave menej bielkovín.
Graf 5
Veľkosť rakovinového nádoru s rôznym obsahom bielkovín v potravinách.
Zdravotný stav samozrejme neovplyvňuje len množstvo bielkovín, ale aj ich druh (či už ide o rastlinné alebo živočíšne bielkoviny). Hovorím o tom v iných článkoch s vysokým obsahom bielkovín.
Vo všeobecnosti sa vedci domnievajú, že optimálne trvanie zdravého sexuálneho života sa dosiahne s obsahom bielkovín 12 až 18 % (z celkového kalorického príjmu) v potravinách.
ŽIVOT S OLEJOM SA NEROZLIE
Najmä ak je to ten správny olej! Štúdia vykonaná na 135 000 ľuďoch, ktorí žili (a zomreli) v 18 krajinách na 5 kontinentoch, bola veľkým potešením pre milovníkov tuku.
Riziko úmrtia zo všetkých príčin začína prudko klesať z približne 27 % kalórií z tuku.
Graf 6
Závislosť rizika úmrtia zo všetkých príčin od obsahu tukov a sacharidov v potravinách.
A riziko, že sa stanete obeťou srdcového ochorenia, je najnižšie, ak je množstvo kalórií z tuku vo vašom jedle v rozmedzí od 10 do 18 % a - viac ako 35 %. Jedlo s až 15% kalórií zo sacharidov má rovnaký účinok (to znamená, že ketodiéta je menej nebezpečná pre jadrá ako pre tých, ktorí chcú zomrieť na iné choroby).
Graf 7
Riziko vzniku akéhokoľvek kardiovaskulárneho ochorenia (KVO) v závislosti od obsahu tukov a sacharidov v potravinách.
ROVNOVÁHA
Na tanieri, ako v živote, je všetko vyvážené: niekedy je to menej dobré, niekedy horšie ... To znamená, že by som chcel, samozrejme, jesť viac bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ale celkový obsah kalórií jedla, nech sa dá povedať čokoľvek, nemôže byť viac, nie menej ako 100 %.
Preto sa počet niektorých (alebo každého) z troch obsahov, nech už sa dá povedať čokoľvek, bude musieť znížiť. Poďme poskrúcať kúsky tejto skladačky, aby sme pochopili, ako ich poskladať pre optimálne zdravý a dlhý život. A roztočíme ich okolo ľudí, ktorí, nech sa povie čokoľvek, žijú dlhšie ako my všetci (samozrejme, ak ich neberieme spolu).
DLHÉ A KRÁTKE PEČENE
Ak porovnáme obsah BJU v strave hlavných storočných ľudí našej planéty (Sicílskych Stredomorov a Okinawských Japoncov), uvidíme, že obaja konzumujú takmer optimálne množstvo bielkovín (13-15%).
Ale Okinawčania jedia oveľa viac sacharidov, kým Stredomoria oveľa viac tuku. Ako to?
A tajomstvo je vo forme produktov. Okinawské sacharidy sú komplexné sacharidy: sladké zemiaky, zelenina, ovocie. A stredomorské tuky sú zdravý olivový olej a rybí tuk.
A teraz na strave môjho skutočného predvediem, ako pri výpočte zostatku BJU zohľadniť zdroje ich príjmu. To znamená, že si vyberte tie správne produkty, aby ste z nich získali správne BJU.
ŤAŽKOSTI S PRÁCIOU
Pýtate sa ma, ako môžete správne položiť všetky tieto percentá na svoj každodenný chlieb. Všetko je pre vás pripravené, - odpoviem. Teda pre teba! Poď ku mne a ja ťa podvediem. Teda vypočítam ti stravu.
Zostavil som program na výpočet stravy, ktorý vám umožní vybrať si najoptimálnejší pomer produktov. Optimálne - znamená najrelevantnejšie pre hlavné parametre užitočnosti. Zároveň je výsledná diéta maximálne jednoduchá na používanie.
Tu je diétna tabuľka, ktorá bola vyrobená pre konkrétneho človeka a pre jeho parametre a obľúbené jedlá. Znamienko plus označuje produkty, ktoré táto osoba konzumuje podľa 7 rôznych možností (dní v týždni). Pod každým z nich je uvedená hmotnosť hotového výrobku (za celý deň).
Prídelová tabuľka
Čo sa však ukázalo ako obsah BJU v tejto konkrétnej strave.
aké skvelé to je? Všetky parametre, pomocou ktorých môžete pochopiť, aké zdravé sú množstvá bielkovín, tukov a uhľohydrátov v tejto strave, sú uvedené v "Tabuľke úžitkových vlastností".
Tabuľka výhod diéty
Červená označuje možnosti (opäť podľa dňa a priemeru za týždeň), ktoré sú nad rámec užitočných možností. A zelené - tie, ktoré sú zahrnuté v tomto rámci.
Teraz vysvetlím, ako rozumieť týmto mnohým parametrom.
PROTEÍN
Je dôležité zvážiť nielen percento bielkovín v strave. O užitočnosti či škodlivosti diéty hovorí aj množstvo bielkovín (prepočítané v gramoch na kilogram tela) a ich celkový nedostatok či nadbytok (v gramoch alebo percentách).
Veľmi dôležitým parametrom je percento živočíšnych bielkovín v potravinách. Ak presiahne 4-6 %, potom sa zvyšuje riziko vzniku rakoviny. A rýchlosť rozvoja tých ložísk rakoviny, ktoré už mohli v tele vzniknúť, sa zvyšuje. Preto je mimoriadne dôležité jesť živočíšne a rastlinné bielkoviny v správnom pomere a množstve.
Pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín je presne to, čo určuje, koľko bielkovín môžete zjesť: čím viac živočíšnych bielkovín vo vašej strave, tým menšie percento kalórií odporúčame prijať z bielkovín.
Aby ste si udržali zdravú kyslosť tela, musíte bielkoviny sprevádzať dostatočným množstvom zeleniny, bylín a ovocia. Ak je vaša strava bohatá na bielkoviny a nízky obsah správnych sacharidov (z vegetácie), potom budete mať vysoký (a pozitívny) okysľujúci PRAL jedla.
Množstvo nasýtených tukov vo vašej strave vám tiež hovorí, aké dobré a zdravé sú vaše zdroje bielkovín. Ak sú viac ako 5-6%, potom sa riziko kardiovaskulárnych ochorení výrazne zvyšuje.
TUK
To, čo robí ľudí tučnými, nie je ani tak tuk v jedle, ako množstvo a hlavne druh sacharidov. Ale zloženie a typ tukov vás robí citeľne viac či menej zdravými. Stravu vyvažujeme množstvom a pomerom esenciálnych omega-3 a omega-6 mastných kyselín a obsahom nasýtených tukov.
Celkový obsah kalórií v potravinách závisí od množstva tuku, ako aj od mimoriadne dôležitého parametra - konkrétneho obsahu kalórií v potravinách. Teda priemerný počet kalórií na 100 g jedla. Čím je tento parameter nižší, tým je naša strava zdravšia. Špecifický obsah kalórií v potravinách závisí aj od obsahu sacharidov a bielkovín.
SACHARIDY
Ako správne sú vybrané zdroje sacharidov hodnotíme podľa Priemerný glykemický obsah potravy (teda koľko cukru a ako rýchlo ho vaše jedlo po strávení dodá do krvi). A tiež - celkovým množstvom vlákniny a pomerom množstva vlákniny k celkovému obsahu sacharidov,.
Tieto tri parametre určujú, koľko kalórií zo sacharidov môžete prijať so zdravotnými benefitmi. Čím nižšia je špecifická kalorická a glykemická nálož jedla a čím viac vlákniny obsahuje a čím vyšší je pomer vlákniny k sacharidom – tým viac kalórií zo sacharidov môžete mať vo svojom jedálničku a pritom byť zdraví!
O každom z parametrov hovorím podrobnejšie v mojich ďalších článkoch.
ROZDIEL A DOBYŤ
Teraz už chápete, prečo okinawská a stredomorská strava poskytujú najdlhšiu životnosť, napriek tomu, že sú veľmi odlišné, pokiaľ ide o sacharidy a tuky.
A tiež vidíte, že umenie zostaviť si chudnúci a zdravý jedálniček je chúlostivá záležitosť ... ako východ!
ZDROJE INFORMÁCIÍ A INŠPIRÁCIE:
- Príjem sacharidov a úmrtnosť v strave: prospektívna kohortová štúdia a metaanalýza Sara B Seidelmann
- Stephen J. Simpson: Diétne bielkoviny, starnutie a nutričná geometria.
- Heli Virtanen: Príjem rôznych bielkovín v strave a riziko srdcového zlyhania u mužov: Štúdia rizikového faktora ischemickej choroby srdca Kuopio.
- Morgan E. Levine: Nízky príjem bielkovín je spojený s výrazným znížením IGF-1, rakoviny a celkovej úmrtnosti u 65-ročnej a mladšej, ale nie staršej populácie.
- Mahshid Dehghan: Spojenie príjmu tukov a sacharidov s kardiovaskulárnymi ochoreniami a úmrtnosťou v 18 krajinách z piatich kontinentov (PURE).
- D. Craig Willcox: Okinawská diéta: Zdravotné dôsledky nízkokalorického, na živiny bohatého a na antioxidanty bohatého stravovacieho režimu s nízkym glykemickým zaťažením.
- T. Colin Campbell, Ph.D. A Thomas M. Campbell: Čínska štúdia.
- Referenčné diétne dávky pre energiu, sacharidy, vlákninu, tuk, mastné kyseliny, cholesterol, bielkoviny a aminokyseliny. Divízia zdravia a medicíny (HMD) je divíziou Národných akadémií vied, inžinierstva a medicíny (ďalej len „Národné akadémie“).
- Pozícia Americkej dietetickej asociácie a dietológov Kanady: Vegetariánska strava. Diétne referenčné dávky pre energiu, sacharidy, vlákninu, tuk, mastné kyseliny, cholesterol, bielkoviny a aminokyseliny (makronutrienty).
UPOZORNENIE: Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny vo vašej strave alebo životnom štýle, pretože v každom jednotlivom prípade môžu existovať kontraindikácie. Odporúčania v tomto článku nenahrádzajú odbornú lekársku starostlivosť, radu, diagnostiku, radu alebo liečbu. Autor a publikácia nepreberajú zodpovednosť za výsledky akéhokoľvek použitia vyššie uvedených informácií.
