Obrazovni ciklus na Diets.ru
Govoreći o mršavljenju, gotovo se uvijek dotiče tema kalorijskog sadržaja ili energetske vrijednosti. Mreža nudi širok izbor, kao i posebne s gotovim parametrima.
Međutim, vrijedno je razumjeti što je zapravo sadržaj kalorija i kako se ta brojka uspoređuje s drugim jednako važnim pokazateljem - BJU.
Terminologija
Energetska vrijednost - kalorija - predstavlja određenu količinu energije koja se oslobađa u tijelu iz hrane tijekom njihove probave i potpune asimilacije. Drugim riječima, proizvodi "izgaraju" u tijelu, oslobađajući toplinu. Ova vrijednost se mjeri u kilokalorijama, koje se obično nazivaju "kalorije hrane", bez prefiksa "kilogram".
Za razliku od energetske vrijednosti postoji i hranjiva vrijednost proizvoda. Ova kategorija uključuje sadržaj ugljikohidrata, masti i bjelančevina na 100 grama gotovog proizvoda.
Nedostatak i višak kalorija nose gotovo istu štetu tijelu. Ali strogo individualno. Ovisi o sljedećim čimbenicima: spolu, dobi, zdravstvenom stanju, tjelesnoj aktivnosti, načinu života i tako dalje.
Izlet u povijest
Početni podaci za proučavanje kalorija datiraju iz 1891.-1897. U to su vrijeme američki kemičar E. Wilber i fizičar E. Rose proučavali odnos između ljudskog prijenosa topline i kalorijskog sadržaja hranjivih tvari koje je apsorbirao. Kasnije je njihov sljedbenik i učenik F. Benedict dobio točnije podatke, koji su omogućili usporedbu zakona o održanju energije s ljudskim tijelom.
Međutim, sve te studije bile su samo primijenjeni radovi. I tek početkom 20. stoljeća, kemičar Russell Chittenden, uzimajući Wilberovo učenje kao osnovu, uvodi izračun kalorijskog sadržaja hrane u opću distribuciju.
Godine 1917. liječnik Lulu Peters objavio je svoju knjigu pod naslovom Rješavanje kalorija: Sve o prehrani i zdravlju. Ovo je prvi rad u prehrani, koji je usmjeren na promicanje brojanja kalorija kako biste se riješili viška kilograma i održali sebe u izvrsnoj formi.
Glavna ideja knjige je sljedeća: "Kako biste svoju težinu držali pod kontrolom, morate pratiti broj unesenih kalorija."
Da bih to učinio, liječnik me naučio da promijenim način razmišljanja i ne razmišljam o tome da pojedem krišku crnog kruha, već o tome da pojedem točno 100 kalorija kruha.
Ideje Lulu Pereza podržane su u Sjedinjenim Državama i počele su aktivno postajati popularne među stanovništvom. No, “američka zabava” ubrzo je na izdisaju.
Oživljavanje pitanja energetske vrijednosti proizvoda počinje 50-ih godina tijekom mode za mršavost i minijaturne modele. Ženski časopisi počinju se prisjećati jednostavnog, ali učinkovitog načina za mršavljenje, pomoću kojeg čak i najprosječnija domaćica može imati modelne parametre.
U 60-ima Twiggyna "trska" postaje glavna zvijezda modne piste, čiji će oblici biti standardi nekoliko desetljeća. U svoj toj burnoj borbi s viškom kilograma i kontrolom tjelesne težine, brojanje kalorija smatra se preduvjetom pravilne prehrane.
Vrste kalorične hrane
Proteini, masti i ugljikohidrati
Da biste održali energetsku ravnotežu i napravili pravu prehranu, treba uzeti u obzir ne samo takav pokazatelj kao kalorije, već i uzeti u obzir omjer BJU - proteina, masti i ugljikohidrata.
Vjeverice
Nemoguće je nadoknaditi ovu tvar u tijelu drugim komponentama. Ne postoje zamjene za proteine. Ove aminokiseline moraju se unositi hranom u gotovom obliku.
Proteini se konvencionalno dijele u dvije kategorije: potpuni i inferiorni.
Kompletan smatra se da proteini uključuju osam esencijalnih aminokiselina: valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, lizin, triptofan, fenilalanin - prije svega, to su svi mliječni proizvodi, kao i meso, riba, jaja. Druga grupa- proteini biljnog podrijetla; međutim, krumpir, mahunarke, raženi kruh, pšenične mekinje djelomično sadrže kompletne proteine.
Nedostatak proteina može dovesti do zastoja u rastu djece i mentalne retardacije. U odraslih se nedostatak ove tvari očituje u smanjenju otpornosti tijela na infekcije, smanjenju imuniteta, kao i kršenju protoka krvi.
Ali višak nije ništa manje štetan. Pretjeranom konzumacijom proteinske hrane dolazi do pretilosti, stvaranja kamenaca u mokraćnim kanalima, kao i do bolesti bubrega, jetre i zglobova.
masti
Osjećaj sitosti hranom znak je prisutnosti masnoća u tijelu. Većina ulaznih lipida troši se kao energetski materijal. Tek zajedno s mastima ulaze i potpuno se apsorbiraju. Što se tiče sadržaja kalorija, ovaj pokazatelj je najveći u lipidima u usporedbi s proteinima i ugljikohidratima.
Masti se dijele u dvije skupine: povrće(ulja) i životinje(maslac, goveđa i svinjska mast). Optimalna kombinacija ovih lipida u organizmu je 30:70.
S nedostatkom ove tvari u tijelu dolazi do kršenja aktivnosti središnjeg živčanog sustava i smanjenja imuniteta. Višak lipida izaziva pretilost, a također doprinosi razvoju ateroskleroze.
Ugljikohidrati
Glavni izvor energije u tijelu su ugljikohidrati.. Dijele se u dvije kategorije: jednostavne (mono i disaharidi) i složene (polisaharidi). U prvu skupinu spadaju glukoza, fruktoza, saharoza i laktoza. Druga vrsta je škrob, glikogen, pektin i vlakna.
Nedostatak ugljikohidrata može dovesti do poremećaja središnjeg živčanog sustava i mišića, slabljenja tjelesne i mentalne aktivnosti, kao i opće iscrpljenosti organizma i skraćivanja životnog vijeka.
Što se tiče viška, prekomjerna konzumacija hrane bogate ugljikohidratima prepuna je dijabetesa, ateroskleroze i pretilosti, kao i poremećaja u probavnom sustavu.
Omjer BJU i kalorija
Kako biste utvrdili važnost kombiniranja kalorijskog sadržaja i izračunavanja BJU konzumirane hrane, trebali biste razumjeti što točno taj omjer predstavlja.
Uzmimo obični šećer kao primjer. Njegov sadržaj kalorija 400 kcal na 100 grama.
Pretpostavimo da u cilju održavanja energetske ravnoteže određene osobe
trebate unijeti 1800 kcal dnevno.
Ispostavilo se da za popunjavanje rezervi energije samo trebate jesti
oko 450 grama šećera tijekom dana.
Međutim, takva je prehrana u najmanju ruku komična i nevjerojatno štetna.
________________________________________________________________________________
Dakle, pri sastavljanju prehrane potrebno je uzeti u obzir omjere BJU kako bi se omogućilo tijelu da normalno funkcionira i ne treba nikakve važne tvari. Znanstvenici su utvrdili sljedeći omjer korisnih komponenti:
Proteini - od 10 do 35%
Masti - 20 do 35%
Ugljikohidrati - od 45 do 65%
U isto vrijeme, za ljude koji žele izgubiti težinu, gore navedeni parametri izgledaju malo drugačije: proteini - 30%, masti - 20%, ugljikohidrati - 50%.
Ako se tijekom mršavljenja ne uzme u obzir obvezna količina potrošnje, tada će tijelo početi samo sebe "jesti" i time smanjiti težinu zbog nestanka mišićne mase - ali postotak lipida može brzo porasti.
Zato je važno stvoriti uravnoteženu prehranu za sebe, koja će vam omogućiti da izgubite težinu bez štete po zdravlje i s maksimalnim rezultatima.
Neki brojevi
Ove jednostavne formule pomoći će vam da pravilno i individualno izračunate količinu kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata potrebnih za mršavljenje.
1. Izračunajte brzinu metabolizma
Stopa metabolizma kod žena = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob u godinama)
Stopa metabolizma kod muškaraca = 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob u godinama)
Dobiveni pokazatelj treba pomnožiti s koeficijentom aktivnosti:
Nizak (pretežno sjedilački način života) - 1,2
Mali (lagani sportovi 1-3 puta tjedno) - 1,38
Srednje (umjereno vježbanje 1-5 puta tjedno) - 1,55
Visoko (intenzivan trening 5-7 puta tjedno) - 1,73
Sve se to može učiniti puno lakše koristeći naš.
Od dobivenog pokazatelja treba oduzeti oko 20% kako bi se dobila dnevna stopa kojom tijelo počinje gubiti višak kilograma.
Ova brojka ima određeni raspon: +100 i -250. Odnosno, ako je pokazatelj 1500 kcal, tada će doći do gubitka težine tijekom potrošnje od 1250 (donja granica) do 1600 kcal dnevno (gornja granica).
2. Izračunajte BJU
Treba napomenuti da je 1 gram proteina i ugljikohidrata = 4 kcal, a 1 gram masti = 9 kcal.
Dakle, proteini bi trebali biti od 30 do 35% kalorija dnevno, masti, pak, od 15 do 20%, a ugljikohidrati od 45 do 50% kalorija dnevno. Na temelju ovih brojki izrađuju se sljedeći izračuni:
Proteini (ako je donja granica 1250) = (1250 x 0,3)/4
Proteini (ako je gornja granica 1600) = (1600 x 0,35) / 4
Proizlaziti: od 93 do 140g dnevno
Masti (ako je donja granica 1250) = (1250 x 0,15) / 9
Masti (ako je gornja granica 1600) = (1600 x 0,2) / 9
Proizlaziti: od 21 do 35g dnevno
Ugljikohidrati (ako je donja granica 1250) = (1250 x 0,45) / 4
Ugljikohidrati (ako je gornja granica 1600) = (1600 x 0,5) / 4
Proizlaziti: od 140 do 200g dnevno
Dakle, koristeći primjer teorije i praktičnih proračuna, dokazana je činjenica da su kalorijski sadržaj i BJU pokazatelji usko povezani jedni s drugima.
Važno je uzeti u obzir sve ove podatke pri sastavljanju prave uravnotežene prehrane, ne samo za mršavljenje, već i za održavanje tijela u izvrsnoj formi.
Ako znate pravilno jesti, sačuvat ćete svoje zdravlje i ljepotu godinama koje dolaze. Zdrava prehrana je prije svega ravnoteža bjelančevina i masti, garancija je vitke figure, mladosti i gipkosti tijela.
Zdrav stil života je kategorija koja uključuje čitav niz koncepata koji vam omogućuju održavanje zdravlja, mladosti i ljepote.
Jedan od glavnih pojmova je zdrava prehrana. Sva hrana (hrana biljnog i životinjskog podrijetla) ima određenu hranjivu vrijednost – sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate.
Bjelančevine su glavni građevni materijal koji je potreban svakoj stanici, ugljikohidrati i masti osiguravaju zalihe energije, lipidi također sudjeluju u otapanju nekih vitamina i dio su staničnih membrana.
Isključivanje jedne od komponenti već dovodi do neravnoteže, a takav sustav prehrane ne može se nazvati zdravim. To je poštivanje određenog omjera proteina, ugljikohidrata i masne hrane koja će osigurati optimalan metabolizam i zdravo stanje tijela.
Kakva bi trebala biti ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata?
Ovisno o vrsti ljudske aktivnosti (njegova profesija) i tjelesnoj građi, formira se dnevna prehrana. U prosjeku, 65-70% prehrane treba pripadati ugljikohidratima, 17-20% bjelančevinama i 13-15% mastima.
Na 1 kg tjelesne težine čovjek treba dnevno unijeti 1 - 1,5 g bjelančevina, pri čemu dvije trećine bjelančevina treba biti životinjskog podrijetla, a jedna trećina biljnih.
Masti također trebaju biti životinjskog porijekla i biljnog, samo omjer treba biti u korist biljnih ulja (po mogućnosti hladno prešanih).
Zdrava prehrana neće biti iskrivljena u jednom ili drugom smjeru, višak proteinske hrane u prehrani uzrokuje bolesti jetre i bubrega, tijelo je preopterećeno proizvodima raspadanja proteina. S viškom masti može se razviti pretilost, povećava se rizik od koronarne arterijske bolesti, ateroskleroze.
Kako pravilno jesti da bi tijelo bilo zdravo?
Način rada. Jesti treba 3-4 puta dnevno, to bi trebali biti čvrsti obroci, a ne međuobroci. Između obroka dobro je piti vodu (umjesto keksa, slatkiša, čokolade, sjemenki, čipsa itd.). Glavna količina ugljikohidratne hrane.
Uravnoteženi jelovnik. Odrasla osoba treba jesti oko 500 g povrća i voća dnevno, žitarice, mliječni proizvodi, meso, riba trebaju biti uključeni u prehranu. Pijenje obične pročišćene vode također je bitan element zdrave prehrane. Dnevno treba konzumirati oko 30-50 ml po 1 kg težine.
Prava kombinacija proizvoda. Pokušajte ne kombinirati hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima - to je osnovni zakon. Meso i ribu najbolje je konzumirati uz prilog od povrća (sjetite se da je krumpir ugljikohidratna namirnica, a ne povrće). Također je važno održavati ravnotežu proteina i masti. Premasno meso nije dobro za organizam, iako je izvor proteina. Korist proteinske komponente bit će minimizirana masnom komponentom. Kaša se dobro slaže s masnoćama (maslacem) i mliječnim proizvodima te povrćem i voćem.
Ispravna zamjena. Dio proizvoda iz uobičajene prehrane zamijenite zdravom hranom. Na primjer, slatke kiflice i kremaste kolače možete zamijeniti suhim voćem, desertima od bobičastog voća i medom. Mesne proizvode (kobasice, kobasice) zamijenite cijelim komadom nemasnog mesa, a najbolje je dati prednost nemasnim varijantama: janjetini, puretini, piletini, teletini i nemasnoj junetini.
Zdrava prehrana nije samo pravilno odabrana hrana i uravnotežena prehrana, već i pravilno kuhanje. Najkorisnijom se smatra hrana kuhana na pari, zatim pečena i kuhana hrana, a najštetnija hrana uključuje prženu hranu i jela kuhana na vatri.
Što može bolje posvjedočiti o zdravlju svih organa, koliko god bili lijepi i dobrobiti? A oni uvelike ovise o sadržaju naše dnevne prehrane. Uostalom, nije bez razloga jedan aforizam koji kaže da je “čovjek ono što jede”. Osnovno znanje o sastavu prehrambenih proizvoda i omjeru pojedinih komponenti u dnevnom jelovniku pomoći će u održavanju točne ravnoteže bjelančevina, masti i ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani.
Svako ljudsko tijelo može se predstaviti u obliku proteina, masti, ugljikohidrata, soli, kiselina, vitamina i vode. Od tih organskih (i anorganskih) spojeva smo "sazdani". Ali glavna uloga u prehrani dodijeljena je trima kitovima: proteinima, mastima i ugljikohidratima. I stoga, kako biste pravilno promatrali razmjere potrošnje "građevnog materijala", morate dobro razumjeti ulogu glavnih elemenata.
Vjeverice
Proteini su temelj na kojem počiva fizičko zdravlje čovjeka. Bez proteina nije moguć niti proces rasta tijela niti regeneracija oštećenih, mrtvih tkiva. Protein (aka protein) je glavni "građevni materijal" tijela. Iz njega se stvaraju nove stanice, on je taj koji osigurava cjelovitost staničnih membrana.
Protein postoji u dva oblika:
kompletan;
neispravan.
Prvi se nalazi u svim životinjskim proizvodima i sastoji se od esencijalnih aminokiselina. Kompletan protein možete dobiti iz mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Druga vrsta proteina nalazi se u biljnoj hrani. Temelji se na takozvanim neesencijalnim aminokiselinama. Orašasti plodovi, mahunarke, žitarice najbogatije su neispravnim bjelančevinama.
Ukupan udio bjelančevina u prehrani, prema procjeni stručnjaka, trebao bi biti 14-16%, a dnevna doza trebala bi se temeljiti na: 1 gram bjelančevina na 1 kg tjelesne težine. Štoviše, cjelovite i inferiorne proteine preporuča se konzumirati u jednakim omjerima.
masti
Glavne zadaće masti su opskrba tijela energijom (do 50% ukupne potrošnje energije) i formiranje njegovog rezervnog fonda, koji će poput zračnog jastuka priskočiti u pomoć u stresnoj situaciji, nadoknađujući izgubljenu energiju.
Sve masti su podijeljene u dvije vrste, od kojih je svaka potrebna ljudskom tijelu na svoj način:
biljnog porijekla;
životinjskog porijekla.
Biljne masti sadrže nezasićene masne kiseline koje su vrlo važne za život svakog organa. Tijelo ih ne zna samo sintetizirati, pa se moraju unositi iz namirnica kao što su nerafinirana biljna ulja (osobito maslinovo i kukuruzno), orašasti plodovi, cjelovite žitarice.
Životinjske masti kriju se u mesu, ribi, mlijeku, jajima. Oni nužno sadrže korisni kolesterol, koji nije samo sastavni stanični materijal i dio je tvari mozga, već je također odgovoran za ravnotežu spolnih hormona. Kršenje ove hormonalne ravnoteže dovodi do visokog rizika od samoubojstva i razvoja svih vrsta depresije.
Dnevni udio masti u prehrani svake osobe trebao bi biti 30%. Pritom je važno masnoće kombinirati s biljnom hranom bogatom vlaknima i pridržavati se preporučenog omjera životinjskih i biljnih masti u jelovniku: 70% prema 30%.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Ovi organski spojevi dolaze nam uglavnom iz biljne hrane. U životinjskim proizvodima ugljikohidrati u dovoljnim količinama mogu se naći samo u mlijeku. Gotovo 100% ugljikohidratni proizvod je med.
Dugi niz godina (zahvaljujući razvoju industrije) ljudi dobivaju rafinirane ugljikohidrate iz običnih proizvoda: šećera i škroba. Odmah je vrijedno napomenuti da su ovi proizvodi štetni za zdravlje. Stoga bi njihov udio u prehrani trebao biti minimalan, a bolje je potpuno napustiti konzumaciju šećera i škroba, pogotovo jer se te tvari nalaze u drugim proizvodima.
Prema sastavu ugljikohidrati se dijele na:
jednostavni (glukoza, fruktoza);
dvostruko (saharoza, laktoza);
kompleks (škrob, glikogen).
Osoba konzumira saharozu, glukozu i fruktozu s bobicama, voćem i povrćem, na primjer, zašto ne kuhati. Laktoza se nalazi u svim mliječnim proizvodima, dok se škrob nalazi u pekarskim proizvodima, tjestenini, žitaricama i krumpiru.
Glavni izvori energije u tijelu su glukoza i glikogen. Neophodni su za ozbiljan fizički i psihički stres, sport. Osim toga, ove tvari su odgovorne za procese povezane sa središnjim živčanim sustavom.
U prehrani treba prevladavati udio ugljikohidrata. Najbolje je da bude 60% dnevnog jelovnika. Preporuča se dati prednost prirodnim ugljikohidratima.
Ne zaboravite da je sposobnost ugljikohidrata da se pretvore u masti izravna prijetnja stvaranju prekomjerne težine. Stoga birajte ugljikohidratnu hranu koja sadrži netopljiva i slabo topiva dijetalna vlakna (vlakna), vitamine i druge hranjive tvari. Upečatljiv primjer takvih proizvoda su cjelovite žitarice, povrće, voće. Od njih možete kuhati bilo koja jela, na primjer, bit će ukusna.
Što se tiče mršavljenja i zdravog načina života, nemoguće je zanemariti temu uravnoteženog sadržaja bjelančevina, masti i ugljikohidrata u tijelu, odnosno BJU. Ravnoteža između ovih pokazatelja određuje koliko brzo možete izgubiti težinu, izgraditi mišiće i poboljšati svoje zdravlje, posebice normalizirati hormonalne razine.
Kakav je bilans BJU
U svojoj srži, ravnoteža BJU-a je pridržavanje načela zdrave prehrane, to jest, održavate formu tako što ćete napraviti pravu prehranu i pridržavati je se, a ne ograničavati se u bilo kojim proizvodima i, štoviše, bez uskraćivanja prehrane kao takav. Vjerojatnije je da je debljanje posljedica neravnoteže u toj ravnoteži, a ne redovite konzumacije masne hrane, koja možda neće premašiti dnevne potrebe vašeg tijela.
Optimalna upotreba proteina, masti i ugljikohidrata omogućuje vam održavanje normalnih svih procesa, održavanje težine na potrebnoj razini, pružanje prehrane mišićima, mozgu i održavanje stabilnog funkcioniranja reproduktivnog sustava. Posebno je važno održavati ravnotežu za zdravlje žena, jer značajna odstupanja odmah utječu na hormonalnu pozadinu i opću dobrobit žene.
Održavanje ravnoteže BJU je korištenje dovoljne količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata tijekom dana, odnosno svaki obrok treba sadržavati namirnice koje mogu zadovoljiti sve potrebe vašeg organizma. Ovo odmah ističe važan dio uravnotežene prehrane – ne može se temeljiti samo na jednom proizvodu. I iz istog razloga, monodijete su štetne i ne donose dugoročne rezultate.
Zdravu prehranu karakterizira korištenje 50% ugljikohidrata, 30% masti i 20% bjelančevina od dnevnih kalorija. To znači da bi uz cilj od 1700 kalorija dnevno za održavanje tjelesne težine trebali dobiti 850 iz ugljikohidrata, 510 iz masti i 340 iz proteina.
Visoki udio ugljikohidrata posljedica je činjenice da ih tijelo prvenstveno koristi za nadoknadu energetskih troškova. Tek nakon njihove konzumacije koriste se prerađene masti i bjelančevine. Ako poremetite ravnotežu i pojedete hranu s više od 50% ugljikohidrata, tada se nepotrošena energija pretvara u masno tkivo - tako se počinje dobivati na težini. Ako se istovremeno ne pridržavate norme za proteine i masti, tada se mišićno tkivo počinje iscrpljivati, kosti postaju lomljivije. Slično, drugi procesi koji se odvijaju između stanica ovise o ravnoteži BJU.
Zašto je ravnoteža BJU poremećena
Neuspjeh u ravnoteži bjelančevina, masti i ugljikohidrata pridonosi nizu razloga, koji u većini slučajeva ovise o tome koliko točno slijedite načela zdrave prehrane, koliko pažljivo pazite što jedete i čime se mazite. Osim toga, kršenje ravnoteže BJU može biti uzrokovano pogoršanjem aktivnosti pojedinih organa i sustava.
1. Loše prehrambene navike. Često se događa da se općenito vaša prehrana ne može nazvati lošom - jedete puno zdrave hrane, jedete relativno male porcije, ne zlorabite teške obroke prije spavanja. Pa u čemu je problem? U tom slučaju vas mogu iznevjeriti štetne kulinarske ovisnosti. Na primjer, prekomjerna konzumacija čokolade ili majoneze, zbog čega količina pojedenih ugljikohidrata i masti znatno premašuje dnevnu dozu. To je ono što doprinosi neravnoteži. Najvjerojatnije, u ovom pitanju, pretjerivati s ugljikohidratima, koji su vrlo bogati šećerom, svim slatkišima i pekarskim proizvodima, posebno bogatim, kao i žitaricama, krumpirom, mahunarkama i mnogim drugim namirnicama koje zasićuju prehranu moderne osobe .
2. Nepravilna prehrana. To podrazumijeva ne samo zanemarivanje zdrave hrane, već i kršenje dijete, prevelike porcije, kasnonoćne grickalice, kao i izbor u korist nekvalitetnih verzija poznatih jela.
3. Zlouporaba alkoholnih pića, što može biti relevantno za ljubitelje redovnih zabava. Alkohol nije samo bogat izvor ugljikohidrata, već i alkohola koji otežava rad kardiovaskularnog sustava, što dovodi do metaboličkih poremećaja i usporavanja metabolizma.
4. Odstupanja u radu endokrinog sustava, posebno govorimo o bolestima štitnjače i gušterače, koji igraju važnu ulogu u održavanju procesa probave i apsorpcije tvari koje ulaze u krvotok.
5. Prisutnost drugih kroničnih i akutnih bolesti.
6. Neusklađenost nutritivne vrijednosti prehrane s volumenom redovite tjelesne aktivnosti, što može dovesti do nedostatka proteina ili masti koji osiguravaju zdravlje ligamenata, kostiju i mišićnog tkiva.
Kako uravnotežiti BJU
Da biste održali ravnotežu BJU, prije svega morate biti sigurni da nemate kroničnih bolesti i abnormalnosti u endokrinom sustavu, inače nećete moći napredovati u zadatku koji vam je pri ruci, au nekim slučajevima i pokušaj ponovnog uspostavljanja ravnoteže može pogoršati situaciju. Ako ste sigurni da nema potrebe za posjetom liječniku, drugi korak je razmisliti o korekciji prehrane. To se može učiniti u tri koraka.
1. Smanjenje unosa ugljikohidrata za 50%. Popis takvih proizvoda uključuje ne samo slatkiše, alkoholna i bezalkoholna pića, već i sve žitarice, krumpir, tjesteninu. Odnosno, ako ste obično dopuštali sebi 300 grama riže kao prilog, tada bi u prvoj fazi ovaj dio trebao biti smanjen na 150 grama. Isto treba učiniti i s ostalim proizvodima.
2. Povećajte prirodna vlakna za 50% s kuhanim ili pečenim voćem i povrćem. Na tanjuru bi trebalo izgledati kao da je ukras upola manji od priloga od povrća.
3. Proteini bi trebali biti 15 - 20% rezultirajućeg dijela. Istodobno, kao izvor je najbolje koristiti dijetalne sorte mesa peradi, kunića, nemasnog svinjskog filea i riječne ribe.
Nakon što ste dovršili ova tri koraka, trebate izračunati dnevnu potrebu za BJU za svoju težinu. Da biste to učinili, možete koristiti formulu Mifflin-San Geor. Primjerice, za ženu visine 165 cm i težine 60 kg optimalan bi bio dnevni unos od 50 grama proteina, 50 grama masti i 220 grama ugljikohidrata, uz prosječnu tjelesnu aktivnost. Sukladno tome, s povećanjem snage i kardio opterećenja, pokazatelji se automatski povećavaju. Nakon početne korekcije u tri faze, morate pratiti podatke relevantne za Vašu težinu i visinu!
Nadalje, za vraćanje ravnoteže BJU, važno je pridržavati se dijete. Imajte na umu da se hrana najbrže probavlja između 8 i 11 sati, a potom između 16 i 18 sati. U ostatku vremena probava se znatno usporava, pa danju i navečer treba dati prednost laganim niskokaloričnim receptima. Malo prije spavanja, dobro je kladiti se na biljna vlakna i malu količinu proteina. Ugljikohidrate ne treba konzumirati navečer jer to znatno usporava metabolizam i pridonosi stvaranju masnog tkiva.
Za održavanje normalne ravnoteže bjelančevina, masti i ugljikohidrata pomoći će i usitnjavanje prehrane, odnosno postupni prijelaz na česte obroke u malim obrocima. To vam omogućuje da ubrzate metabolizam, poboljšate njihovu apsorpciju u tijelu i brzo uklanjate prerađene proizvode iz njega, čije nakupljanje doprinosi neravnoteži BJU. Glavno načelo njegova održavanja leži u poštivanju osnovnih ideja o zdravom načinu života.
BJU - nema veze! Život je kratak, greške su vječne. A pogreške u ravnoteži proteina-masti-ugljikohidrata (BJU) mogu vam uvelike smanjiti život i povećati broj bolesti u njemu.
Evo, na primjer, ljubitelji keto dijete. Keto se sada dobro promovira kao idealna strategija mršavljenja. Keto je puno masti, samo puno proteina i vrlo malo ugljikohidrata. Masti bi trebalo biti 4 puta više od proteina i ugljikohidrata zajedno.
Ukupna količina ugljikohidrata u keto ne prelazi 5-10%. Je li to dobro ili loše? Za prodavače keto aplikacija i keto recepata, jako dobro. Za vas je to jako loše. A koliko loše - ovisi o količini proteina i ugljikohidrata u želucu.
UGLJIKOHIDRATI NISU UGLJIKOHIDRATI: Teško ih je razvrstati
Evo poučnog i pojašnjenja grafa iz studije koja je završila 2018. Znanstvenici već dugih 25 godina proučavaju ovisnost životnog vijeka o količini ugljikohidrata. U istraživanju je sudjelovalo 15.000 ljudi. Mnogi su pritom umrli. Ne, nisu ih ubili znanstvenici: subjekti su umrli od bolesti i starosti.
Ispostavilo se da su više umirali oni koji su jeli manje ugljikohidrata.
Grafikon 1.
Promjena rizika smrti od svih uzroka
s različitim količinama ugljikohidrata u hrani.
Mislim da je slika jasna koliko i anti-keto dijeta. Višak ugljikohidrata može približiti preranu smrt za 15%. Ali njihov vrlo mali broj (s keto) povećava rizik od bojažljivog grebanja na vratima raja prije roka za čak 60%.
Govorim o raju jer ljubitelji ketoa često susreću pakao već na zemlji. Uostalom, ranija smrt dolazi do njih ne zato što je keto-ed trajao i trajao, i jednostavno umro. Ne! Prije rane smrti, keto-ljubitelj obično dugo pati od raznih zabavnih bolesti, strastveno iu različitim pozama.
Ovu niskoerotsku temu obradit ću u sljedećim anti-keto opusima. Ne mogu odoljeti, međutim, nasmijati se i primijetiti da je sljedeća komponenta Velike ravnoteže BJU izravno povezana sa seksom.
Bacimo zadnji put pogled na Grafikon 1 tromim pogledom kako bismo zapamtili ono glavno. Naime: oni koji unose ugljikohidrate u količini od 45-60% ukupnog kalorijskog unosa imaju najmanji rizik od prijevremenog gubitka života, spola i zdravlja.
NE-TREBA ILI– POTROŠNJA?
Postotak proteina u vašoj hrani ima mnogo veze s erosom i thanatosom. Prevodim s psihoanalitičkog na ljudski: na smrt i seks (pozdrav djedu Freudu). Studija govori o odnosu količine proteina i ugljikohidrata s reprodukcijom (sposobnošću stvaranja potomstva) i očekivanim životnim vijekom.
Grafikon 2
o omjeru proteina/ugljikohidrata u hrani.
Ovdje je sve vrlo jasno: što više proteina i manje ugljikohidrata na tanjuru, to više akcije u krevetu. Što manje proteina, to duži život. Zdravo, ali... ali ne baš seksualno značajno...
Optimalna ravnoteža između produljenja života i "besmrtnosti" sebe u brojnom potomstvu postiže se s 30% ugljikohidrata i 10% bjelančevina (od ukupne kalorijske vrijednosti prehrane).
Grafikon 3
Ovisnost očekivanog trajanja života i reprodukcije
od % proteina od ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane.
U drugoj studiji povećanje postotka proteina u hrani s 12,9% na 18,9% dovelo je do povećanja rizika od smrti od kardiovaskularnih bolesti za jedan i pol puta!
Grafikon 4
Unos proteina i rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Višak proteina također je vrlo loš za oboljele od raka. Čak i za one koji još ne znaju za svoj rak. Stopa rasta tumora kod ljudi i životinja koje jedu mnogo proteina je 4-5 puta veća u odnosu na one koji imaju manje proteina u prehrani.
Grafikon 5
Veličina kancerogenog tumora s različitim sadržajem proteina u hrani.
Naravno, na zdravstveno stanje utječe ne samo količina proteina, već i njegova vrsta (jesu li proteini biljnog ili životinjskog podrijetla). O tome govorim u drugim visokoproteinskim člancima.
Općenito, znanstvenici smatraju da se optimalno trajanje zdravog spolnog života postiže udjelom proteina od 12 do 18% (od ukupnog kalorijskog unosa) u hrani.
ŽIVOT S ULJEM SE PROLIVATI NEĆE
Pogotovo ako se radi o pravom ulju! Studija, provedena na 135.000 ljudi koji su živjeli (i umrli) u 18 zemalja na 5 kontinenata, bila je velika utjeha ljubiteljima masti.
Rizik od smrti od svih uzroka počinje se naglo smanjivati od oko 27% kalorija iz masti.
Grafikon 6
Ovisnost rizika smrti od svih uzroka o sadržaju masti i ugljikohidrata u hrani.
A rizik da postanete žrtva srčanih bolesti najmanji je ako je količina kalorija iz masti u vašoj hrani u rasponu od 10 do 18% i – više od 35%. Hrana s do 15% kalorija iz ugljikohidrata daje isti učinak (odnosno, keto dijeta je manje opasna za jezgre nego za one koji žele umrijeti od drugih bolesti).
Grafikon 7
Rizik od razvoja bilo koje kardiovaskularne bolesti (KVB) ovisi o sadržaju masti i ugljikohidrata u hrani.
RAVNOTEŽA
Na tanjuru je, kao i u životu, sve uravnoteženo: ponekad postaje manje dobro, ponekad je lošije ... Odnosno, volio bih, naravno, jesti više proteina, masti i ugljikohidrata, ali ukupni kalorijski sadržaj hrane, kako god se govorilo, ne može biti ni više, ni manje od 100%.
Dakle, broj nekih (ili svakog) od tri sadržaja, kako god se govorilo, morat će se smanjiti. Zaokrenimo dijelove ove slagalice da shvatimo kako ih sastaviti u optimalno zdrav i dug život. A vrtit ćemo ih oko ljudi koji, kako god se govorilo, žive duže od svih nas (naravno, ne uzetih zajedno).
DUGOŽIVJEČNI I KRATKOŽIVJEČNI
Ako usporedimo sadržaj BJU u prehrani glavnih stogodišnjaka našeg planeta (sicilijanskih Mediteranaca i okinavanskih Japanaca), vidjet ćemo da i jedni i drugi unose blizu optimalne količine proteina (13-15%).
Ali Okinavljani jedu puno više ugljikohidrata, dok Mediteranci jedu puno više masti. Kako to?
A tajna je u obliku proizvoda. Okinavski ugljikohidrati su složeni ugljikohidrati: slatki krumpir, povrće, voće. A mediteranske masnoće su zdravo maslinovo ulje i riblja mast.
A sada ću pokazati na dijeti svog pravog kako uzeti u obzir izvore njihovih prihoda pri izračunavanju bilance BJU. Odnosno, odaberite prave proizvode kako biste od njih dobili pravi BJU.
TEŠKOĆE RACIJE
Pa kako onda sve te postotke pravilno staviti na svoj kruh svagdašnji, pitate me. Sve vam je postavljeno, - odgovorit ću. Mislim, za tebe! Dođi k meni i prevarit ću te. Mislim, izračunat ću tvoju prehranu.
Sastavio sam program za izračun prehrane, koji vam omogućuje odabir najoptimalnijeg omjera proizvoda. Optimalno - znači najrelevantnije za glavne parametre korisnosti. U isto vrijeme, dobivena dijeta je što je moguće jednostavnija za korištenje.
Evo tablice prehrane koja je napravljena za konkretnu osobu i za njene parametre i omiljenu hranu. Znakovi plus označavaju proizvode koje ta osoba jede prema 7 različitih opcija (dana u tjednu). Ispod svakog od njih navedena je težina gotovog proizvoda (za cijeli dan).
Tablica obroka
Ali ono što se pokazalo kao sadržaj BJU u ovoj dijeti.
Koliko je to sjajno? Svi parametri po kojima možete shvatiti koliko su zdrave količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata u ovoj dijeti navedeni su u "Tablici korisnosti".
Tablica prednosti prehrane
Crveno označava opcije (opet - po danu i prosjeku po tjednu) koje su izvan korisnih. I zelene - one koje su uključene u ovaj okvir.
Sada ću objasniti kako razumjeti ove mnoge parametre.
PROTEIN
Važno je uzeti u obzir ne samo postotak proteina u prehrani. O korisnosti ili štetnosti dijete govori i količina bjelančevina (izračunato u gramima po kilogramu tjelesne mase) i njihov opći nedostatak ili višak (u gramima ili postocima).
Vrlo važan parametar je postotak životinjskih bjelančevina u hrani. Ako prelazi 4-6%, povećava se rizik od raka. I stopa razvoja onih žarišta raka koji su već mogli nastati u tijelu raste. Stoga je iznimno važno unositi životinjske i biljne bjelančevine u pravilnom omjeru i količini.
Omjer životinjskih i biljnih bjelančevina upravo je ono što određuje koliko bjelančevina smijete jesti: što je više životinjskih bjelančevina u vašoj prehrani, to manji postotak kalorija preporučujemo da dobijete iz bjelančevina.
Da biste održali zdravu kiselost tijela, proteine trebate popratiti dovoljnim količinama povrća, ljekovitog bilja i voća. Ako je vaša prehrana bogata bjelančevinama i niskom količinom pravih ugljikohidrata (iz vegetacije), tada ćete imati visok (i pozitivan) PRAL zakiseljavanja hrane.
Količina zasićenih masti u vašoj prehrani također vam govori koliko su vaši izvori proteina dobri i zdravi. Ako su veće od 5-6%, tada se rizik od kardiovaskularnih bolesti značajno povećava.
MAST
Ono što ljude deblja nije toliko masnoća u hrani koliko količina i, što je najvažnije, vrsta ugljikohidrata. Ali sastav i vrsta masnoća čini vas primjetno više ili manje zdravim. Prehranu uravnotežujemo količinom i omjerom esencijalnih omega-3 i omega-6 masnih kiselina te sadržajem zasićenih masti.
O količini masnoće ovisi ukupni kalorijski sadržaj hrane, kao i izuzetno važan parametar - specifični kalorijski sadržaj hrane. Odnosno prosječan broj kalorija na 100 g namirnice. Što je ovaj parametar niži, to je naša prehrana zdravija. Specifični kalorijski sadržaj hrane također ovisi o sadržaju ugljikohidrata i bjelančevina.
UGLJIKOHIDRATI
Koliko su pravilno odabrani izvori ugljikohidrata procjenjujemo prema prosječnom glikemijskom sadržaju hrane (tj. koliko šećera i koliko brzo ga vaša hrana otprema u krv nakon što ste je probavili). I također - ukupnom količinom vlakana i omjerom količine vlakana i ukupnog sadržaja ugljikohidrata,.
Ova tri parametra određuju koliko kalorija iz ugljikohidrata možete primiti uz zdravstvene prednosti. Što je manje specifično kalorijsko i glikemijsko opterećenje hrane i što sadrži više vlakana i što je veći omjer vlakana i ugljikohidrata – to više kalorija iz ugljikohidrata možete imati u svojoj prehrani, a pritom biti zdravi!
O svakom od parametara detaljnije govorim u svojim drugim člancima.
RAZLIKUJ I POBIJEDI
Sada vam je jasno zašto okinavljanska i mediteranska prehrana daju najdulji životni vijek, unatoč činjenici da su vrlo različite u pogledu ugljikohidrata i masti.
I također vidite da je umijeće sastavljanja zdrave dijete za mršavljenje delikatna stvar ... poput Istoka!
IZVORI INFORMACIJA I INSPIRACIJE:
- Unos ugljikohidrata hranom i smrtnost: prospektivna kohortna studija i meta-analiza Sara B Seidelmann
- Stephen J. Simpson: Proteini u prehrani, starenje i geometrija prehrane.
- Heli Virtanen: Unos različitih prehrambenih proteina i rizik od zatajenja srca kod muškaraca: Studija faktora rizika ishemijske srčane bolesti Kuopio.
- Morgan E. Levine: Nizak unos proteina povezan je s velikim smanjenjem IGF-1, rakom i sveukupnom smrtnošću u populaciji od 65 godina i mlađoj, ali ne i starijoj.
- Mahshid Dehghan: Povezanost unosa masti i ugljikohidrata s kardiovaskularnim bolestima i smrtnošću u 18 zemalja s pet kontinenata (PURE).
- D. Craig Willcox: Okinavljanska dijeta: Zdravstvene implikacije niskokaloričnih, hranjivih i antioksidansima bogatih prehrambenih obrazaca s niskim glikemijskim opterećenjem.
- T. Colin Campbell, dr. sc. I Thomas M. Campbell: Kineska studija.
- Dijetetski referentni unos energije, ugljikohidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, kolesterola, proteina i aminokiselina. Odjel za zdravstvo i medicinu (HMD) odjel je Nacionalnih akademija znanosti, inženjerstva i medicine (Nacionalne akademije).
- Stav Američke dijetetske udruge i dijetetičara Kanade: Vegetarijanska prehrana. Referentni unos prehrane za energiju, ugljikohidrate, vlakna, masti, masne kiseline, kolesterol, proteine i aminokiseline (makronutrijente).
UPOZORENJE: Prije bilo kakvih promjena u prehrani ili načinu života uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom jer u svakom pojedinačnom slučaju mogu postojati kontraindikacije. Preporuke u ovom članku nisu zamjena za profesionalnu medicinsku skrb, savjet, dijagnozu, savjet ili liječenje. Autor i publikacija ne prihvaćaju odgovornost za rezultate bilo kakvog korištenja gore navedenih informacija.
