Качать косые мышцы живота. Упражнения, помогающие накачать боковые мышцы пресса: рекомендации и правила выполнения

Здравствуйте друзья спортсмены. В этой статье, как вы уже могли понять, будет идти речь о том, как накачать боковой пресс. Любой спорт и любые физические упражнения, это дело хорошее, но упражнения, которые нужно выполнять, должны зависеть от ваших целей. К примеру, нельзя , сделать с с помощью одних только упражнений на пресс. Конечно же, различные , изрядно могут помочь, но они не могут решить проблему в одиночку.

Если мы говорим о боковом прессе, то, чаще всего, имеем в виду косые мышцы живота. Данные мышцы делаться на несколько групп, а именно внутренние косые и внешние. Тут опять же, хочется уточнить, что имеются в виду внешние, которые могут красиво выделяться. Эти мышцы крепятся ребрам сверху, и к тазовым костям снизу. Человек с развитыми мышцам пресса, как косыми, так и прямыми, выглядит довольно красиво, но при этом не стоит забывать об остальных мышцах тела. Ну и, конечно же, хочется сказать, что если будет много подкожного жира, то ваши красивые мышцы никто не увидит.

Так… В целом разобрались. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут накачать косые. Вариаций много, но принцип один: косые мышцы работают во время сгибаний корпуса в стороны и поворотов корпуса.

А рассмотрим мы следующие упражнения:

1. Наклоны с весом
2. Подъемы ног в положении лежа

Наклоны с весом

В качестве веса можно использовать что угодно: гирю, гантель, строительный блок, мешок с песком и так далее. Нам нужен один снаряд, который мы будем держать сбоку. Конечно, все зависит от вашей первоначальной подготовки, но думаю, что многие изначально смогут тренироваться со снарядом в 8 кг. Конечно же, перед тем как начать выполнять упражнения, нужно хорошенько размяться, — поделать наклоны, обороты и так далее. К примеру, у нас есть гиря, — берем ее в одну руку и держим сбоку рядом с ногой. Стоим ровно в изначальном положении, потом опускаем гирю вниз, так же сбоку вдоль ноги. Далее по тому же маршруту возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 подходов по 10-20 повторений.

Подъемы ног в положении лежа

Ложимся на бок, упершись локтем в пол и положив ладонь нижней руки на туловище. Вторую руку просто кладем на затылок. В таком положении выполняем подъемы ног. В технике этого упражнения нет ничего сложного. Во время выполнения чувствуйте, как сокращаются косые мышцы. Делаем 5 подходов по 10-20 повторений.

Повороты корпуса в положении сидя

Следующее упражнение, которое поможет нам приблизиться к цели, это повороты корпуса. Упражнение нужно выполнять сидя, так как это позволяет оставлять таз неподвижным. Сев на скамью, нужно положить на плечи гриф, или другое утяжеление, чтоб немного нагрузить мышцы кора, и в частности косые. Теперь просто делаем повороты влево и вправо. Не стоит спешить, — старайтесь чувствовать, как работают мышцы.

Вот ты тренируешься и тренируешься, вроде набрал (а) какую-то форму и даже кубики пресса просматриваются. Но вот беда, выглядит он не так, как хотелось бы, а именно не проработаны боковые мышцы пресса.

Это не дело, игнорировать их никак нельзя, ибо ты либо делаешь, либо нет – не нужно полумеров. Итак, как накачать косые мышцы живота , чтобы все охринели увидев тебя на пляже, ну или, по крайней мере, искоса поглядывали.

Основная задача бокового пресса

– Он существуют не для того, чтобы покорять сердца противоположного пола, хоть используем мы его чаще всего именно для этого.

Настоящая его задача в другом. Косые или наружные мышцы живота постоянно в работе, так как они поддерживают наш торс в вертикальном положении. Участвуют в поворотах и наклонах корпуса в стороны.

Также принимают на себя немалую нагрузку при переносе тяжестей. То есть, неся пакеты из магазина домой, ты, в какой-то мере, тренируешь косые мышцы живота.

Где они пригодятся

– Во многих видах спорта, где нужен резкий поворот корпуса или его фиксация для выполнения действия.

Среди них: бокс, борьба, метание ядра и молота, тяжелая атлетика и т. д. и т. п. Но в профессиональном спорте этих мышц может быть и не видно.

В бодибилдинге и фитнесе спортсмены выполняют совсем другие задачи, им важен хороший рельефный пресс. А он достигается нисколько тренировками, сколько сбалансированной диетой.

Нюанс, о котором стоит знать

– Хоть во многих статьях и пишут, что тренируя косые мышцы живота, талия становится уже – это не так.

Более того, это полный бред . Раскачивая боковые мышцы пресса, талия ну никак не может стать меньше. Ведь это логично, мышца увеличивается, следовательно, обхват талии увеличиваться вместе с ней.

Однако, если их тренировать, то живот визуально может казаться тоньше. Но, только визуально, и только в том случае, если мышцы плечевого пояса и нижней части тела развиты пропорционально.

Из этого следует

«Если вас интересует только визуальный вид пресса, то тренировать их необходимо в легком режиме для приобретения и поддержания тонуса»

Тренировки на максимальную гипертрофию в таком случае нежелательны.

3 упражнения для прокачки косых мышц живота

– Эти упражнения, в перспективе, сделают твои мышцы пресса примером для подражания :

• Подъем корпуса с поворотом
• Боковые скручивания
• Пуловер с гантелью

Каждое из них в отдельности, откровенно говоря, просто потратит твое время. Для получения относительно быстрого и качественного результата необходимо чередовать или совмещать их.

Подъем корпуса с поворотом

Когда спрашивают, как накачать косые мышцы живота, на ум сразу приходит именно это упражнение.

Его можно выполнять на полу, на спортивной площадке (знаете, есть специальные трубы для фиксации ног?) или наклонной скамье в тренажерном зале.

Как делать:

• Сядь на пол или скамью;
• Руки заведи за голову и сомкни в замок на затылке, ноги зафиксировать;
• На вдохе откинься, назад сохраняя мышцы в напряжении;
• На выдохе, подними корпус и коснись левым локтем правого колена. Затем снова откинься, а после, поднимись и коснись правым локтем левого колена.

Не знаю, стоит ли объяснять, но если делаешь это упражнение на полу, то ноги нужно зафиксировать согнутыми в коленях.

Боковые скручивания

Это упражнение делает больший акцент на боковых мышцах живота, чем предыдущее, также подрабатывает боковая зубчатая мышца.

Как делать:

• Сначала нужно лечь набок, согнуть ноги в коленях под 90 градусов и подтянуть перпендикулярно животу;
• Руку, которая сверху, нужно завести за голову;
• Из такого положения, выполнить медленный подъем.

После того как сделаешь нужное количество повторений, сделай то же самое, только уже на другую сторону.

ВАЖНО! НЕТ НА СВЕТЕ НИЧЕГО ВАЖНЕЕ ЭТОЙ ВАЖНЕЙШЕЙ ВАЖНОСТИ:

• Чтобы сохранять равновесие при выполнении боковых скручиваний, нижней рукой держись за колено.
• Не нужно пытаться поднять себя за голову, работай боковыми мышцами пресса.

Пуловер с гантелью

Отличное упражнение для грудных мышц, особенно классно им добивать их в конце тренировки.

Скажите:

– При чём тут косые мышцы живота?

– Ни при чём. Почти…

Дело в том, что, пуловер серьезно нагружает боковые зубчатые мышцы. И, на мой взгляд, кроме как пуловером, накачать их до нормального вида, нельзя.

Они, кстати, играют важную роль в построении качественного торса. Поэтому пуловером пренебрегать не стоит.

Технику расписывать не буду. Такой вот я лентяй. Кроме того, я написал подробную статью об этом упражнении ().

Немного о принципах диеты

– Накачать косые мышцы живота, это только первая задача. Вторая – это сделать их видимыми.

Для этого придется избавиться от лишнего жирка. Хочешь, не хочешь, нужно соблюдать диету, а то никто твоих стараний так и не увидит.

Если ты не сильно жирный (ая), то достаточно будет ограничить себя в углеводах и перенести их употребление на первую половину дня. Через месяц–два, все будет как надо.

Ну а если у тебя только на животе килограмм 10 лишки, то тебе не о косых мышцах живота надо думать. Сначала нужно серьезно похудеть, тут поможет грамотная сушка, которая может занять от трех до пяти месяцев.

Полезные статьи:

Итак, итог

Теперь ты знаешь, как накачать косые мышцы живота, какие упражнения использовать, и как важно сочетать тренировки с правильным питанием. Но, знать не значит делать. Хочешь хорошую поджарую фигуру? Хочешь, чтобы все рот открыли от удивления при твоем виде, тогда соберись и действуй. Все у тебя получится! JUST DO IT!

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Как накачать косые мышцы пресса? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете неправильно. Заметьте, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы будете достаточно быстро уставать. Но эта реакция считается нормальной.

Упражнения для новичков

Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, миновать этот этап у вас не получится. Ждать особых результатов от подобных занятий, конечно, не стоит. Получить четкие рельефы с их помощью также не получится. Однако вы приведете в тонус ваши мышцы и хорошо их укрепите.

На этом этапе упражнения, чтобы убрать живот и бока мужчине, а также женщине будут следующими.

Уровень для продвинутых спортсменов

Когда упражнения из 1 блока вы уже выполняете без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.

1. Устройтесь поудобнее на гимнастическом коврике с выпрямленными ногами, одна рука находится за головой. Теперь начинаем поднимать одну ногу, согнутую в коленке, и тянем в этот же момент к ней согнутый локоть.
   
   После того как они встретятся, возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте руку и ногу и выполните это упражнение снова.
2. Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги стоят на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки за головой на затылке.
   
   Поднять нужно только корпус и дотянуться во время скручивания локтем до противоположного колена.
3. Как качать косой пресс другими способами? Подъем коленей на боку. Для выполнения этого комплекса вам необходимо, соответственно, устроиться на боку, опираясь на подставленный локоть. Вторую руку заводим за спину. Ноги выпрямлены.
   
   
   Теперь одновременно подтягивайте колени к груди, но старайтесь сделать это таким образом, чтобы они не касались пола. Расслабляетесь и делаете 10-20 повторов, а после этого переворачиваетесь на другой бок.
4. Чтобы знать, как накачать бока пресса нужно понимать, каким образом работают ваши мышцы. Естественно, чем сильнее они растягиваются и сокращаются, а также напрягаются, тем лучше. Поэтому самым подходящими упражнениями на усложнение будут скручивания на турнике, где вы испытаете максимальные нагрузки.

   И если раньше мы просто поднимали ноги вбок на разные уровни, то теперь вашей задачей будет задерживаться в крайних точках напряжения. Чем дольше вы сумеете так провисеть — тем лучше.

5. Один из самых сложных способов работы на турнике — это повороты. Крепко держимся за перекладину и начинаем описывать дугу ногами в воздухе. Такое упражнение требует отличной координации.
6. Думаете, я рассказал вам про все способы, как накачать косой пресс? Конечно, нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых крепких и упорных. Будем делать наклоны с грифом. Для этого вам понадобится либо короткий 10-килограммовый гриф, либо длинный 15-ти или 20-килограммовый гриф.
   
   
   Ноги на ширине плеч, а рукоятка грифа лежит на трапециях. Теперь делаем наклоны в стороны, стараясь зафиксироваться, чтобы прочувствовать всё растяжение мышц. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.
7. Хотите разнообразить? Сделайте точно такие же наклоны, но с поворотом. Постарайтесь встать очень устойчиво, чтобы не потерять равновесия. Ведь наклоняться вам придётся вперед и при этом подворачивать корпус в сторону к противоположной ноге.
8. Сузить вашу талию поможет следующая выдумка фитнес-инструкторов, которая называется «Дровосек». Чтобы его сделать, нужен тренажер с верхним блоком. Беретесь за мягкую рукоятку двумя руками и от правого плеча тянете ее к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.
   
   Итак, сегодня мы изучали, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно сделать в тренажерном зале для этих мышц.

Желание иметь красивый торс вполне оправдано. Но любая подтянутая фигура начинается с узкой талии и плоского живота. Поэтому многие начинают свои первые тренировки с огромных нагрузок для брюшного пресса. Талию сделать узкой такой подход не поможет, так как для этого нужно проработать гораздо больше мышц пресса упражнениями. Одно из главных мест в формировании мышечного каркаса играют боковые мышцы. Но как накачать боковой пресс в домашних условиях, чтобы получить тонкую талию в максимально короткие сроки?

Необходимо понимать, что количество нагрузки должно быть нормальным на мышцы пресса и боков. Чрезмерное старание может привести к тому, что эта область начнет расти. И если для мужчин этот показатель не так уж важен, то женщинам и девушкам такой результат явно не нужен после интенсивного выполнения упражнений на пресс. Поэтому следует искать оптимальный баланс уровня нагрузок на различные группы мышц с ориентировкой на тот результат, который хочется приобрести. Боковой пресс очень трудно поддается проработке упражнениями, а потому первые объемы нагрузок должны определяться только с участием тренера. Он же проследит и за правильностью выполнения каждого движения.

Основа всех упражнений-боковиков, исполняемых в вертикальном положении – наклоны. Выполнять их нужно, рассчитывая и контролируя каждое движение. Соответственно, напряжение ощущается только в данной области.

Косые мышцы живота требуют особого подхода и тщательного выполнения движений. Это является залогом правильно выстроенных тренировок. Если подобрать комплекс для занятий с учетом собственной физиологии, то результаты не заставят себя ждать. Вот основные упражнения на боковой пресс.

Упражнение №1

ИП упражнения на боковой пресс: встать прямо и максимально устойчиво. Руки заложить за голову Ноги на ширине плеч. Если занятия идут без гантелей, то делать из этого положения сперва наклоны вправо. Затем делается одинаковое количество наклонов влево. Корпус не должен при движении отклоняться вперед или назад. При этом болезненных ощущений также быть не должно – только напряжение в боках.

Упражнение №2

ИП упражнения на боковой пресс: как и в предыдущем упражнении, но гантель берется в правую руку, а левая кладется на затылок, и выполняются наклоны вправо. Гантель на уровне головы. После выполнения определенного количества раз переложите гантель в другую кисть и продолжите тренировку. В процессе выполнения боль не должна присутствовать в боковых мышцах пресса. Кстати, с гантелями с незначительным весом прокачки талии не будет. Это только незначительно увеличит нагрузку.

Упражнение №3

ИП упражнения на боковой пресс: как и в предыдущих упражнениях. Руки расположить на уровне плеч вытянутыми вперед. Делать наклон корпуса вперед, при этом правой рукой стараться коснуться носка левой ноги, а затем вернуться в ИП. После наклониться и коснуться носка правой ноги левой рукой. В этом упражнении прорабатываются косые мышцы пресса.

Упражнения №4

Чтобы проработать нижнюю часть косых мышц, можно выполнять махи ногами. ИП упражнения на боковой пресс: встать правым боком к точке опоры (например, спинка стула или шведская стенка). Правой рукой опереться об нее. После этого начать поднимать левую ногу вбок. При этом необходимо контролировать амплитуду движения, чтобы конечность не отклонялась при выполнении упражнения на боковые мышцы пресса дома ни вперед, ни назад.

Важно! Если нет возможности заниматься в спортзале, то можно сделать комплекс упражнений дома, перед зеркалом, которое позволит увидеть, насколько точно вы следуете рекомендациям.

Это достаточно простые движения для бокового пресса, которые следует выполнять максимально аккуратно, чтобы нагрузка шла именно на бока. Поэтому первые тренировки лучше провести со специалистом.

Упражнения из горизонтального положения

Комплекс упражнений для мышц бокового пресса (боковики) также считается весьма эффективным. При правильном выполнении он снимает нагрузку с большей части тела, при этом в процессе движения при правильном исполнении основная доля нагрузки ложится на тренируемые области – на боковые мышцы пресса.

Упражнение №1

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки вытянуть вперед, ноги согнуть в коленях. Выполняются скручивания. Руками тянуться попеременно то влево, то вправо, приподнимая немного корпус над землей усилием мышц пресса и боков.

Упражнение №2

Обратные скручивания для бокового пресса. Руки расположить на полу на одной линии с плечами. В процессе выполнения упражнения плечевой пояс располагается неподвижно, не отрываясь от поверхности. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и приподняты над полом с напряжением мышц пресса. Начинаете выполнять упражнение: ноги опускаете попеременно то вправо, то влево, стараясь прижаться то с одной стороны, то с другой бедром к полу. Движения должны быть плавными и размеренными, а нагрузка в основном ложится на косые мышцы пресса и боков.

Упражнение №3

Еще один вид скручиваний для бокового пресса. ИП: лежа на спине, руки вытянуть вдоль сторон корпуса и приподнять над полом. Плечами оторваться от поверхности, чтобы мышцы пресса напряглись. Ноги согнуты в коленях и пятки максимально приближены к ягодицам. Теперь постарайтесь путем раскачивания корпуса вправо влево дотрагиваться ладонями до внутренней стороны щиколоток попеременно (маятниковые движения).

Упражнение №4

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус нужно постараться попеременно коснуться локтем правой руки левого колена, а локтем левой – правого. Поднимается только корпус, а ноги остаются при этом в исходном положении.

Упражнение №5

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на боку, опереться максимально устойчиво на локтевой сустав одной руки и ладонью другой сделать опору перед грудной клеткой. Из этого положения максимально плавно и медленно постарайтесь поднять сразу обе ноги над полом, насколько это для вас возможно. Делать это надо усилием мышц бокового пресса. После нескольких повторений поменять сторону.

Важно! Во время первых тренировок перегружать свой организм нельзя. В противном случае заниматься в следующий раз не удастся, что приведет к нарушению графика занятий. Нагрузки лучше увеличивать постепенно, а первое время занимайтесь без утяжелителей.

Как видите, горизонтальные упражнения для мышц бокового пресса основаны на скручивании корпуса. Это одно из лучших естественных для человеческого тела движений, которые при регулярном выполнении дают наилучшие результаты. Как правильно качать боковой пресс дома, могут ответить специальные видео-уроки, подходящие как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения сидя и с использованием турника

Из положения сидя также можно накачать бока и пресс. Для этого следует расположиться на самом краю сидения таким образом, чтобы ноги располагались на полу, фиксируя нижнюю половину тела. ИП: завести руки за голову, сидя на краю стула. Поворачивать корпус влево-вправо, напрягая при этом косые мышцы пресса. Помните, что ноги должны полностью стоять на полу. В работу также включить и боковые мышцы пресса. Несмотря на простоту, такое упражнение дает отличный эффект.

Помните! Не страшно, если приходит быстро усталость в процессе первых тренировок. Ослабленные мышцы разрабатываются постепенно, а потому победить это состояние можно будет только упорством и регулярными нагрузками.

Красивая фигура – мечта каждой девушки. Но жировые складки на животе и боках нередко портят картину и заставляют терять уверенность в себе. Однако при правильном подходе к тренировкам за короткое время можно обрести желаемый рельеф. Предлагаем познакомиться с тем, как накачать боковой пресс в домашних условиях, узнать, какие упражнения будут наиболее результативными, а также получить рекомендации по правильному питанию.

Так называемый боковой пресс формируют косые мышцы живота, которые подразделяются на два типа – внутренние и наружные, у каждого из них свои функции. Внутренние направлены на защиту органов брюшной полости, а наружные визуально формируют бока. В целом мышцы помогают сгибать и разгибать, поворачивать корпус, поддерживают спину. Их развитие и укрепление необходимо не только для красивого подтянутого тела, но и для здоровья.

Обратите внимание: боковые мышцы живота оказывают непосредственное влияние на то, как будут выглядеть очертания фигуры, поэтому, если неправильно подойти к их тренировке, можно добиться широкой некрасивой талии и Н-образного силуэта, что смотрится отнюдь не женственно.

Вот почему важно учитывать следующее:

1. Приступать к занятиям следует примерно через 2 часа после трапезы. Также перед тренировкой и во время нее не нужно пить много воды, пары глотков для утоления жажды достаточно. После выполнения комплекса поесть рекомендуется не ранее чем через час.
2. Обязательное начало каждого занятия – разминка, она подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть прыжки, серия поворотов и наклонов.
3. Наполнение каждой тренировки должно быть разнообразным, поэтому можно добавлять в свой комплекс силовые и кардио упражнения.
4. Занятия в домашних условиях должны проводиться не реже 3-х раз в неделю. Только в этом случае через 3-3,5 недели можно будет заметить первые улучшения.
5. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. В первые дни не нужно гнаться за большим числом повторов. Гораздо важнее стараться доставить «мышечную радость» и получать удовольствие от того, что ваше тело становится стройнее.

Во время выполнения упражнений очень важно втягивать и напрягать живот, это поможет еще более эффективно бороться с жировыми складками, а также предотвратить нагрузку на спину, которая нередко наблюдается у начинающих.

Самые мощные упражнения

Упражнения для проработки косых мышц отличаются многообразием. Познакомьтесь с наиболее результативными из них, позволяющими добиться впечатляющего результата за короткий срок.

Из положения лежа

Лучше всего прокачать боковой пресс помогут простые в выполнении упражнения, для которых потребуется только гимнастический коврик. Предлагаем три наиболее эффективных.

Боковая планка

Помогает проработать боковой пресс, из-за высокой нагрузки позволяет быстро добиться заметного эффекта.

Порядок выполнения таков:

1. Лечь на пол, сделав упор на внешнюю сторону стопы и ладонь, размещенную точно под плечом.
2. Талия и бедра составляют одну прямую линию, которая переходит в ноги.

Удержать такую позицию необходимо максимально долго, сначала – 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1,5-2 минут на каждую сторону. Выполняется в 3 подхода.

Велосипед

Еще одно полезное для боковых мышц живота упражнение, доступное для выполнения в домашних условиях.

Делается так:

1. Лечь на спину, прижав поясницу плотно к полу. Руки, согнутые в локтях, помещены за головой.
2. Поднять ноги.
3. Поочередно сгибать ноги, делая одновременно движения корпусом. Правый локоть стремится к левой ноге и наоборот.

Выполняется в 3 подхода, между которыми делается перерыв 10 секунд. В каждом подходе нужно сделать по 10-15 соприкосновений локтя и колена.

Махи ногами

Необходимо занять исходное положение – лечь на правый бок, слегка согнув праву ногу в колене. Опора - на эту ногу и на согнутую в локте руку, расположенную под головой. Левую руку поставить на уровне живота – она также станет дополнительной точкой опоры.

Упражнение делается так:

1. Поднять прямую левую ногу настолько высоко, насколько позволяет тазобедренный сустав.
2. Нога должна быть прямой, отведение в стороны недопустимо.

Выполнить 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой. Такие подъемы также помогают тренировать мышцы ягодиц.

С гантелями

Тренировки бокового пресса с отягощением помогут быстро добиться красивого рельефа, однако девушкам не рекомендуется использовать большой вес (гантелей 1-1,5 кг вполне достаточно).

Дровосек

Выполняется так:

1. Встать, расставив ноги шире плеч, в опущенных руках гантель.
2. Корпус развернуть влево, гантель в вытянутых руках занести над левым плечом.
3. После этого повернуть корпус вправо, переместить гантель к правому колену, двигаясь по диагонали и занять положение присед.

Новичку достаточно выполнить по 8-10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов.

Наклоны

Это наиболее простое упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях.

Выполняется так:

1. Встать, спина прямая, ноги на ширине плеч, в опущенных руках по гантели.
2. Делать наклоны из стороны в сторону, стараясь действовать с максимальной амплитудой.
3. В максимальной точке внизу корпус зафиксировать на 2 счета, после чего выпрямиться и повторить в другую сторону.

Девушкам достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Лучшее упражнение стоя – махи ногами

Для проработки боковых мышц пресса более всего подойдет выполнение махов из положения стоя.

Делается так:

1. Встать к опоре, спина прямая, ноги вместе.
2. Выполнить боковой мах левой ногой с наибольшей амплитудой, держась правой рукой за опору.

Сделать 3 подхода по 10-15 махов в каждую сторону.

На турнике

Познакомьтесь с еще одним очень эффективным упражнением, позволяющим накачать боковые мышцы – скручивание на турнике.

Делается так:

1. Повиснуть на перекладине, поставив руки на ширине плеч.
2. Согнутые в коленях ноги приподнять на уровень груди.
3. Перемещать ноги вправо и влево.

Выполняется 3 подхода по 10-15 повторов.

Готовые эффективные комплексы

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

• наклоны;
• махи прямыми ногами из положения лежа;
• скручивание на турнике.

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

• боковая планка;
• наклоны с гантелями;
• велосипед;
• на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

• наклоны с гантелями;
• наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
• дровосек;
• махи ногами.

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

Противопоказания

Качать боковые мышцы пресса категорически запрещено в следующих случаях:

• грыжа (позвоночная, пупочная, паховая);
• пиелонефрит;
• воспаление легких;
• астма;
• нефроз;
• опущение внутренних органов малого таза.

В случае беременности интенсивные тренировки на пресс также под запретом. Однако держать мышцы в тонусе помогут адаптированные упражнения, которые необходимо подобрать вместе с врачом.

Ошибки при тренировке

Чтобы тренировки проходили с максимальной продуктивностью, а живот и бока быстрее принимали желаемые очертания, необходимо знать основные ошибки и избегать их.

Недопустимо:

1. Отсутствие разминки.
2. Использование однотипных упражнений.
3. Неправильное дыхание. При нагрузке мышцам необходим кислород, поэтому в момент напряжения делается вдох, а при расслаблении – выдох.

Поэтому каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, а основная часть включать в себя разнообразные движения.

1. Есть нужно небольшими порциями по 4-5 раз в сутки.
2. Полностью исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки и копчения. Кетчуп и майонез также под запретом.
3. Основу здорового питания должны составить яйца, нежирные мясо и рыба, творог, гречка, крупы, рис.
4. Сидеть на жестких диетах в период активных тренировок недопустимо, поскольку организм должен получать все необходимые элементы.
5. Пить не менее 2 литров воды, но до и во время тренировки жидкостью не злоупотреблять.

Эти советы помогут быстрее добиться привлекательного и стройного тела.

Видео

В следующем видео вы увидите еще несколько очень эффективных упражнений для боковых мышц живота.

Еще одно видео содержит целый комплекс упражнений для косых мышц.