Какой должна быть здоровая пища. Правильное питание - с чего начать? Как правильно питаться: советы диетолога. Разнообразие в еде

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.

Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Это продлит молодость и сохранит, а иногда, даже вернет здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.

• Режим питания . В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи. необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
• Калорийность рациона . Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей и расход были сбалансированы. Если калорий будет мало, организм ослабнет. Если их будет больше, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
• Распределение суточного рациона . Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
• Разнообразный рацион . В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
• Умеренность в еде . Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
• Ешьте медленно . Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
• Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
• Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
• Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
• Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

• Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
• Кондитерские изделия, конфеты.
• Магазинные соки.
• – допускается около столовой ложки в день.
• Соль в минимальных количествах.
• Копчености, колбасы, консервы.
• Шоколад.
• Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

• Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
• Углеводы с кислыми продуктами.
• Белки с кислыми продуктами.
• Белки с жирами.
• Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
• Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
• Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.

Начинаете заниматься спортом, хотите похудеть, а может, решили улучшить свое здоровье? Первым делом нужно внести изменения в свое питание. Чтобы чувствовать себя легко и комфортно в любой ситуации и при любых нагрузках нужно .

Здоровое и правильное питание имеет большое значение и является основой любых начинаний, так что не стоит пренебрегать этим вопросом. Многие знают, что важно питаться правильно, но считая это сложным и отягощающим процессом, не стремятся к изменениям. На самом деле, если разобраться в этом вопросе, вы поймете, что правильное питание это достаточно легко и к тому же очень вкусно.

Переход к другому режиму питания происходит не сразу, организм должен привыкнуть, перестроиться и адаптироваться к новым продуктам. Потому не пугайтесь, если не сразу будет легко и комфортно, после 4-5 дней новой системы организм ответит приятными ощущениями, главное не сдаваться до этого момента.

После периода привыкания вам станет легче переваривать пищу, а стало быть, время после завтрака, обеда и ужина не будет отягощать. После приемов пищи будет ощущаться прилив энергии, который и должен быть, ведь продукты это наши силы и энергия. Желание прилечь после того как покушали, исчезнет, наоборот будет желание сделать, что-то полезное. Получаемых из еды витаминов будет достаточно, чтобы питать органы весь день, а значит и работать можно будет значительно больше, не отвлекаясь на мысли о еде.

Естественно, улучшиться здоровье и многие недуги, которые возможно были до этого, будут должны отступить. Улучшится иммунитет и наладится работа всех органов. Улучшится внешний вид, кожа станет приятного цвета, и ее состояние заметно поправится. Весь организм станет одним цельным механизмом, который нацелен лишь на то, чтобы помогать вам, жить комфортно и радостно.

И все это ваше тело готово вам подарить в благодарность за то, что вы его будете правильно снабжать необходимыми минералами и элементами. Вот такой у нас организм, если вы к нему хорошо, то он ответит тем же.

Необходимые вещества для организма

Прежде чем составить рацион каждого дня, нужно узнать, что вообще должно входить в меню. Есть ряд полезных элементов, витаминов, минералов, которые необходимо получать ежедневно, причем определенное их количество. Если питаться правильно, можно добиться баланса в организме, а, следовательно, чувствовать себя намного лучше.

Белок

Важная составляющая организма это белок. Именно он становится основой для строения волокон, клеток и мышц. Попадая в организм органический белок, расщепляется на аминокислоты, которые усваиваются и в результате преобразовываются в белок иного рода.

Ни у кого не возникает вопросов о важности белка для человека, он дает возможность двигаться, он вырабатывает энергию, благодаря нему формируется иммунитет и появляются антитела, которые борются с заболеваниями.

Жиры

В первую очередь жиры это источник энергии, которая необходима ежедневно. Жировые клетки защищают органы, окутывая их жировой оболочкой. Большое количество витаминов усваивается лишь благодаря жирам. Нужно так же заметить, что даже мозг не может функционировать без них, ведь большую часть мозга составляют именно жировые клетки. Нельзя исключить жиры из рациона, если например, желаете похудеть. Это не решит проблему лишнего веса, а вот здоровье подпортит значительно.

Углеводы

Именно углеводы дают большую часть энергии, они являются основой многих обменных процессов. Чтобы сердце, нервная система и мозг не подводили и не тревожили вас неприятными ощущениями, так же нужны углеводы. Существуют быстрые и медленные углеводы. Они выполняют одинаковые функции, однако, скорость их воздействия разная, оттого разная на них реакция у организма.

Употребляя часто быстрые углеводы, организм быстро их усваивает и так же быстро требует продолжения банкета. Постепенно привыкая к ним организм, перестает их усваивать вовсе, ну а им не остается ничего другого, как отложиться где-то в районе животика. Быстрые углеводы это сладкое и хлебобулочные изделия, будьте сдержанны, употребляя их.

Медленные углеводы же усваиваются дольше, а стало быть, дольше не дают организму голодать и питают его энергией значительно дольше. Благодаря углеводам нормализуется уровень холестерина в организме.

Вода

Не забывайте о воде, составляя свой правильный рацион. Все процессы протекают в организме благодаря воде, без нее невозможна полноценная работа ни одного органа. Все знают, что воду нужно пить, но, тем не менее, в течение дня пьют мало. Слишком много воды тоже не стоит пить, иначе последует вымывание их организма полезных веществ. Если в какой-то момент вам захотелось пить, не сдерживайте свое желание, обязательно попейте. Организму нужно давать столько жидкости, сколько он требует.

Но помните, что также от всех вышеописанных веществ есть и вред, потому важно соблюдать баланс между ними. Все элементы должны поступать в различных количествах. Больше всего организму нужны углеводы, они будут составлять половину всего рациона, жиры на втором месте по количеству, их нужно вполовину меньше чем углеводов, а белки составят половину от количества жиров. Ну и конечно не забывайте о витаминах, они не менее важны для человека.

Правильное питание как составить меню

Составляя схему приемов пищи, учтите обязательно, что лучше всего будет, если каждый день вы будете кушать в одно и то же время. Режим очень благотворно влияет на организм, но, к сожалению это не всегда возможно. Если есть трудности с питанием днем, то возьмите за правило хотя бы, то чтоб завтрак всегда был в одно и то же время.

Именно завтрак является самым важным приемом пищи. Лучше всего именно в это время снабдить организм продуктами, с большей калорийностью и питательностью. Завтрак заряжает человека энергией на весь день, каким будет утренний прием пищи такой и будет день.

Не пренебрегайте завтраком, как раньше, теперь это ваш главный друг на пути к крепкому здоровью, красоте и продуктивным трудовым дням. В первую половину дня организм должен получить чуть больше половины суточной нормы. Утром организм расположен получать полезные вещества и легче их усваивает, преобразовывая их в пользу для всех органов. Питание во время завтрака составляйте, таким образом, чтоб в него входили медленные углеводы в большом количестве, разбавьте белковой пищей.

Вечером не кушайте жирную и тяжелую пищу, которая будет долго усваиваться, лучше поужинайте чем-то фруктовым или, например йогуртом. Так повелось, что самое объемное поступление пищи приходится на ужин, но нужно от этого уходить. Если есть на ночь меньше, то сон будет спокойнее, организм быстрее будет отдыхать, а значит лучше высыпаться. Утром не будет ощущения, будто ночью вас кто-то пожевал и выплюнул, вы сможете уверенно сказать, что утро у вас доброе.

Правильное питание. Что это такое

Правильное питание — это совокупность систем и принципов, рекомендаций и диет для каждого конкретного человека, исходя из состояния его здоровья, национальной и культурной принадлежности, а также личностных предпочтений. Правильное питание может быть универсальным и незаменимым лекарем. В любом случае можно подобрать лечебную и восстановительную диету, которая позволит нормализовать обмен веществ в организме, восполнить дефицит витаминов и микроэлементов, повысить иммунитет. Оно должно быть сбалансированным и состоять из белков, жиров и углеводов.

Причем количество белков, жиров и углеводов в принимаемой пище должно соответствовать тому количеству. Белковые продукты животного происхождения, чаще всего рекомендуемые нам как наиболее полезные.

Говядина является одним из основных поставщиков полноценных белков в питании человека, особенно она полезна людям пожилого возраста. Говядина помогает успешно справляться с усталостью, полезна при железодефицитной анемии, богата микроэлементами и витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета. Британские доктора советуют мужчинам, у которых уровень плохого холестерина высок, съедать около 200 г в день нежирной говядины, холестерин снижается почти на 20%. Говяжья печень богата витаминами: А, Е, С, B1, В2, В6, В12, РР и др. Говяжья печень является и поставщиком минеральных солей: калия, магния, фосфора, натрия, железа, меди, цинка, и др. Наибольшее содержание железа, выявлено в говяжьей печени по отношению к другим аналогичным продуктам и составляет 8,4 мг.

Индейка - это вкусное, полезное, диетическое мясо. Индейка богата такими микроэлементами как: кальций, магний, фосфор, железо, сера, натрий, селен, калий, марганец, йод, а также витаминами: В2, В6, В12, PP. Так как индейка богата белком, она дает нам гораздо больше жизненной энергии, чем любое другое мясо. Индейка богата фосфором не менее чем рыба. В мясе индейки содержится так называемый витамин РР, при недостатке которого могут возникнуть целлюлит, авитаминоз, мозговые нарушения.

Мясо курицы богато белками, линолевой кислотой, которая стимулирует иммунную систему, витаминами A, B1, В2, В6, поэтому это важно для сердца, а также глютамином который является стимулятором центральной нервной системы и укрепляет организм.

В эту же группу входят рыба и морепродукты, которые тоже необходимо употреблять регулярно. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбе и морепродуктах, реально помогут повысить защитные силы организма, кроме того, Омега-3 является структурным веществом мозга и сетчатки глаз, вот почему ее необходимо принимать нам ежедневно, особенно тем людям, кто целыми днями работает с компьютером. Очень хороший продукт Омега-3, уже готовый, с подобранной профилактической дозировкой, есть в компании NSP, попробуйте и вы убедитесь, насколько качественный продукт, изготовленный путем выжимки из мяса (не из печени) рыб холодных морей (декларируют из семги). Также помогут повысить иммунитет и перепелиные яйца. Попробуйте выпивать их сырыми натощак по несколько штук (богаты фосфором, калием, железом и др. микроэлементами) - 5 штук соответствуют 1 куриному.

Белок есть и в продуктах растительного происхождения таких как горох, соя, бобы, фасоль и орехи, а также в молочных продуктах: твороге, сыре.

Для сбалансированного питания и хорошего иммунитета можно, а иногда и нужно включать в свой рацион следующие жиры.

Сало - это животный жир, он нужен организму так же, как и жир растительный. В норме можно съедать в день 30 г сала. Сало противопоказано при заболеваниях печени и желчного пузыря.

Сливочное масло — это концентрированный продукт из молочного жира. Масло представляет собой ценнейший источник фосфатидов (сложные липиды, входящие в состав всех живых клеток и играющие важную роль в жизненных процессах), полиненасыщенных жиров и витамина Л. Молочный жир в масле благотворно влияет на состояние иммунной системы, кожи и на остроту зрения.

Третья составляющая сбалансированного питания — это углеводы. Они также должны присутствовать в нашем рационе. Углеводы бывают разные — быстро усваиваемые (сахара), медленно усваиваемые (крахмал), балластные (клетчатка). Какая пища может заполнить этот раздел? Это прежде всего наша исконно русская еда - зерновые каши с различными овощными или фруктовыми добавлениями.

Гречневая каша - отличный низкокалорийный продукт, в котором содержится большое количество магния, приносящего много пользы людям, страдающим диабетом. Витаминов в гречневой каше тоже очень много.

Рисовая каша . Рис является настоящим кладезем клетчатки, высококачественного крахмала и витаминов группы В. Однако наибольшую пользу представляет собой фолиевая кислота, которая в большом количестве содержится в рисовой каше.

Пшенную каш у очень полезно употреблять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такая каша прекрасно выводит из организма лишние соли, поэтому ее полезные свойства оценят люди, стремящиеся сбросить лишние килограммы. Пшено способствует быстрому выведению антибиотиков из организма, что помогает быстрее восстановиться после тяжелых болезней.

Кукурузная каша полезна прежде всего из-за своей способности выводить из организма вредные вещества, такие как радионуклиды и токсины. А благодаря тому, что в кукурузной каше содержится большое количество клетчатки, ее регулярное употребление в пищу помогает очистить желудочно- кишечный тракт от накопившихся в нем шлаков.

Перловая каша. Главное богатство перловки - фосфор и клетчатка. По их содержанию перловая крупа почти в два раза превосходит остальные злаки. Фосфор не только необходим для нормального обмена веществ и хорошей работы мозга, но и считается главным микроэлементом для спортсменов, ведь именно фосфор обеспечивает скорость и мощь мышечных сокращений

Манная каша — это раздробленные частицы зерна пшеницы, чей размер не превышает 0,75 мм. Благодаря своим размерам манная крупа быстро варится, что позволяет по максимуму сохранить в ней полезные вещества, а их немало. В манке содержатся белки, крахмал, витамины Е и группы В, значительное количество минеральных веществ, включая кальций, калий, натрий, фосфор, магний, железо. При этом в манке очень мало клетчатки, что позволяет использовать ее для диетического питания людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и даже после операций на кишечнике и желудке.

Ячневая каша - продукт не особенно калорийный и содержит лишь 325-330 ккал в порции, а сама каша богата такими полезными веществами, как витамины А, Д, РР и из группы В, много фосфора, магния, калия, железа, марганца, цинка, меди, кобальта, брома, йода, хрома и других минералов, пантотеновой, фолиевой и других аминокислот, а также очень ценной натуральной клетчатки. Поэтому польза от ячневой каши заметна в первую очередь тем, кто страдает от сбоев в системе пищеварения, особенно при хронических заболеваниях тонкой кишки и желудка.

При составлении своего рациона питания не надо забывать о таких необходимых для нашего организма овощах и зелени.

Ежедневное употребление овощей, другой зелени является необходимым элементом восполнения натуральных витаминов и микроэлементов в нашем организме. Пользу овощей нельзя недооценивать, ведь когда мы едим капусту, кабачки, баклажаны, огурцы или помидоры, добавляем петрушку, укроп, сельдерей и др., в наш организм поступают почти все полезные витамины и микроэлементы

Естественно, все овощи надо употреблять в свежем виде, потому что только так они сохраняют свою полезность в полном объеме. Больше всего пользы в свежих овощах содержится в виде магния, калия, фосфора, железа и цинка. Только с помощью овощей при употреблении мяса оно будет приносить желаемую пользу

Ветчина, мясная нарезка в вакуумной упаковке, сардельки, сосиски, колбасы (вареные и копченые), полуфабрикаты (котлеты, рыбные палочки), пельмени, паштеты, тушенка, рыба (холодного и горячего копчения), крабовые палочки, кетчуп, майонез, рафинированные масла, маргарины, сливочные масла жирностью менее 80%, плавленый сыр, все маринованные (содержащие уксус) продукты, все магазинные соки, холодные бутилированные чаи и энергетические напитки, заварные чаи в пакетиках, газировки, растворимый кофе, малосольную сельдь в баночках, сухарики, чипсы, соленые

орешки, импортные джемы, глазированные сырки, йогурты со сроками хранения более 10 дней, кефир и молоко со сроком хранения более 7 дней, салаты и другие блюда, изготовляемые в супермаркетах, приправы и соусы в кубиках и пакетиках, содержащие глутамат натрия (усилитель вкуса), дрожжи, дрожжевой хлеб, пиво.

Правила здоровой сбалансированной диеты

Чтобы быть красивой, здоровой и оставаться в форме, не надо идти на запредельно великие жертвы, отказываться ото всех мыслимых удовольствий и питаться исключительно зелеными листьями. Есть можно практически все, главное - помнить о мере.

1) Не пропускайте приемы пищи. Особенно это касается завтрака - самого важного впрыска энергии в течение дня.

2) Не исключайте углеводы из своего рациона! Каждый день необходимо употреблять достаточное количество углеводов с пищей.

3) Каждый крупный прием пищи (обед или ужин) должен содержать овощи - сырые, отварные или приготовленные на пару.

4) Обязательно устраивайте промежуточные перекусы - ланч и полдник. Предпочтительно они должны состоять из 200 г фруктов.

5) Несмотря на восхитительный вкус и нашу огромную к ним любовь, сыры — очень жирная еда. Старайтесь сократить их употребление до 2-3 порций в неделю. Еще лучше - ограничиться одной.

6) Рыба — важнейший ингредиент практически любой системы здорового питания. Употребляйте ее 2 раза в неделю!

7) Включайте в еженедельный рацион овощи, яйца и тунца - подобное сочетание разнообразных продуктов позволяет получать все необходимые элементы, оставаться в форме и сохранять здоровье.

8) Выбирайте на гарнир отварные или приготовленные на пару овощи или овощные салаты. Помидоры, кабачки, морковь и листовой салат - вот достойное дополнение к мясным блюдам.

9) Калорийные мясные блюда в соусах (типа рагу, бефстроганов и прочих) можно есть только 1 раз в неделю, причем сопровождая их овощными гарнирами, а не крупами, макаронами или картофелем.

10) За один прием пищи избегайте сочетания одинаковых по составу продуктов. Например, не рекомендуется совмещать мясо с сырами, хлеб с макаронами, картофель с хлебом.

11) Приготовление блюд должно быть как можно более простым: отваривание, на пару, на гриле. Следует отказаться от продолжительной готовки в масле и соусах.

12) Ограничивайте количество масла (как растительного, так и сливочного) при готовке. Предпочтительнее тушить блюда на воде, овощном бульоне, томатном соке.

13) Если все же готовите на масле, то выбирайте оливковое, причем не более 5 чайных ложек на блюдо.

14) Сладкое есть можно, но в умеренном количестве и лучше в первой половине дня.

15) Надо выпивать минимум 1,5—2 л воды в сутки, причем придется отказаться от газированных подслащенных напитков и алкоголя.

В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются полностью индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и Вам. Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни , а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной.

Ученые многих стран уже доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма . Но к великому сожалению это условие чаще всего нарушается. А именно в связи с этим, потребление калорийных продуктов (сахара, картофеля, хлеба и так далее) значительно выше, чем энергетические затраты. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.

Помимо этого есть и второй принцип – химический состав веществ должен обязательно индивидуально соответствовать физиологическим потребностям организма . По правилам, каждый день в организм должно поступать не менее семидесяти различных ингредиентов. Именно они являются жизненно необходимыми, поскольку не синтезируются в организме. Из этого появляется следующий принцип правильного питания – максимальное разнообразие продуктов питания .

Последний по порядку, но не по значению принцип правильного питания - это правильный режим питания . Правильный режим питания – это чередование, кратность и регулярность приемов пищи. Потребность в пищевых веществах, энергии и режим питания подбирается целиком индивидуально, в зависимости от потребностей организма, физической активности и возраста.

Многие ошибочно считают, что если правильно подобрать для себя набор продуктов по количеству витаминов, углеводов, жиров и калориям, то организм получит необходимое питание, но это совсем не так. Для того чтобы этого добиться, необходимо учитывать следующие условия:

1. Время приема, условия и кратность пищи
2. Количество калорий употребляемой пищи

Основные правила

Итак, для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, нужно соблюдать следующие правила здорового питания:

1 . Как можно чаще есть фрукты и овощи .

Но тут стоит выделить то, что овощей необходимо есть больше чем фруктов, из-за того, что фрукты содержат большое количество сахарозы.

Как бы это странно не звучало, но благодаря яблокам никому похудеть, еще не удалось. Тоже самое относится и к грушам, бананам, арбузам и дыням, поскольку они содержат достаточно много калорий. Но без них, конечно же, тоже нельзя. Просто нужно взять себе за правило, не съедать за раз целую гроздь бананов. А вот что касается ананасов, грейпфрутов и апельсинов, то ограничений нет, их можно есть в больших количествах.

Также, не стоит забывать и про овощи. Овощи являются неотъемлемой частью правильного и сбалансированного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки, которая необходима для снижения веса.

2 . Необходимо пить как можно больше воды .

Но увлекаться этим конечно тоже не стоит, поскольку это может привести к отекам. Дневная норма воды составляет два литра . Идеальным вариантом считается минеральная вода, которая в своем составе не содержит жиров, кофеина и сахара, которого предостаточно в других напитках.

Необходимо свести к минимуму, а лучше вообще отказаться от употребления пепси-колы и кока-колы . Во-первых, это очень вредно для всего организма, во-вторых - сладко. Вода поможет улучшить работу пищеварительной системы , и конечно благотворно скажется на состоянии кожи.

3 . Обязательно необходимо сократить к минимуму потребление булочек , печенья, конфет, пирожных и тому подобных продуктов.

Естественно нельзя категорически отказываться от сладкого. Из-за отсутствия в организме сладкого, портится настроение, да и снижаются умственные способности. Но ежедневно употреблять мучные продукты, конечно же, не стоит.

Если отказ от сладкого – это достаточно сложная задача, то нужно употреблять печенье с низким содержанием жиров, а торты и пирожные – без кремов.

4 . На завтрак есть кашу .

Не смотря на то, что многие утверждают, что каши способствуют полноте, это совсем не так. А с чего полнеть, если каша варится на воде и без добавления сливочного масла? Лучше всего на завтрак готовить овсяную кашу с бананами, изюмом или яблоками. Как вариант - рисовая каша с медом или гречневая каша с небольшим количеством зажарки из моркови и лука.

Все дело в том, что каши содержат, так называемые «длинные» углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от «коротких», которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда.

5 . Постоянное движение .

Особенно это касается тех, у кого сидячая работа. В выходные дни можно посещать бассейн, аэробику, фитнесс или шейпинг. Если спорт не нравится, можно хотя бы раз в неделю посещать ночные клубы.

Также можно езду на автобусе или такси заменить пешей прогулкой, поскольку это является универсальным средством для похудения. Только стоит учесть, что ходить нужно быстро, в минуту нужно делать не меньше ста шагов. А вечерняя прогулка поможет желудку быстрее переварить пищу.

6 . Посещать массаж для улучшения обмена веществ .

Часто в организме происходят застойные явления из-за сидячего образа жизни и многих других факторов. Поэтому, если нет времени или возможности заниматься спортом, необходимо посещать аппаратный массаж, так называемый R-sleek. Надеяться, что тело само справиться со всеми нагрузками весьма самонадеянно.

Эр-слик способствует выводу лишней жидкости из организма, лимфообмену и улучшает общее состояние.

Массаж основан на принципе ротационной термокомпрессии (иными словами вибрации и давлении с нагревом), которые также помогают избавиться от целлюлита и улучшить внешний вид ягодиц.

7 . Во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде .

Во время еды, нужно думать только о ней.

Ни в коем случае, нельзя смотреть телевизор, читать или разговаривать. В противном случае, мозг может не понять, что пищи уже достаточно, и даже в том случае, если организму уже будет достаточно пищи, он психологически будет ощущать чувство голода. В результате, любой порции может быть мало, именно по этой причине будет переизбыток калорий.

9 . Сказать НЕТ алкоголю .

Естественно никто не заставляет вовсе отказаться от алкогольных напитков. Просто, когда есть повод выпить и нет желания отказаться, стоит помнить, что в напитках, в состав которых входит алкоголь, содержаться огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом.

Нужно взять за правило выпивать не больше одного бокала вина за раз. Стоит помнить, что алкогольные напитки, в особенности водка, влечет за собой большое количество калорийной закуски, которая не лучшим образом скажется на фигуре.

11 . Ни в коем случае не ходить в магазин на голодный желудок .

Все дело в том, что в голодном состоянии можно купить лишние продукты, которые абсолютно не походят при правильном питании.

Необходимо усвоить основную политику: при покупке продуктов нужно делать упор на продукты растительного происхождения и конечно же, не забывать про мясо и рыбу.

12 . Постоянно меняйте диету .

Не стоит останавливаться на определенном подборе блюд, необходимо постоянно придумывать и воплощать в жизнь новые рецепты. Если сегодня на завтрак каша, то завтра - шпинат с курицей, а на следующий день – салат из креветок и авокадо.

13 . Взять за правило - не есть после семи часов вечера .

Конечно же, осуществлять это в жизнь многим просто невозможно. Большинство приходят домой с работы после семи, а еще и поужинать успеть нужно. Идеальным вариантом считается ужин на работе, но если это не удается, то есть два пути:

1. Подарить ужин врагу
2. Ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким. В его состав должны входить фрукты или овощи. Также, можно съесть триста грамм нежирного йогурта или творога

И конечно же, главное тут совсем не "семь часов", а то, что ужинать надо минимум за три часа до сна .

15 . Необходимо подсчитывать калории .

Если потребление энергии значительно больше, чем расход, то ни о какой фигуре не может идти и речи. Но это не всегда так. Можно просто подсчитывать калории в потребляемых продуктах. Для поддержания себя в форме нужно в день потреблять не более 1200 калорий, для того чтобы снизить вес – 800 калорий. А при покупке товаров, нужно обращать внимание на калорийность в 100 г.

Продукты, которые продлевают жизнь

Для большинства людей, которые дорожат своим здоровьем, знают как правильно питаться и поддерживают свою фигуру в хорошей форме, появилась отличная возможность сохранять бодрость тела и духа. Далее, речь пойдет о продуктах, которые продлевают жизнь.

1. Яблоки

Яблоки в своем составе содержат большое количество микроэлементов и витаминов, которые способны улучшить работу сосудов и сердца и конечно же, повышает иммунитет.

Также, яблоки содержат большое количество кверцетина, вещества которое обладает противовоспалительным действием, тормозит развитие раковых клеток и влияет на свободные радикалы.

Тем людям, которые съедают хотя бы по одному яблоку в день, не грозит заболевание Альцгеймера.

2. Рыба

Для тех, кто заботится о сердечно - сосудистой системе, необходимо периодически заменять мясо рыбой. Если хотя бы три раза в неделю на обед есть рыбу, то значительно снизиться риск заболевание инфарктом. Это происходит за счет того, что в ней содержаться жирные кислоты Омега-3, которые в свою очередь, отлично сказываются на клеточных мембранах.

Судя по статистике, население тех стран, которые потребляют рыбу в больших количествах, к примеру, эскимосы или японцы, значительно реже заболевают сердечно - сосудистыми заболеваниями, нежели те, кто не ест рыбу.

4. Клубника

Многие считают, что витамина С больше всего в лимонах, чем в других фруктах и ягодах, но это не совсем так. К примеру, в клубнике, его в несколько раз больше.

Помимо этого, клубника содержит много железа, которое в свою очередь, поможет в повышении иммунитета. Также, клубника богата эфирными маслами и красящими веществами, которые останавливают и предотвращают появление раковых опухолей, способствуя сдерживанию образования особых энзимов.

6. Острый перец чили

Включив в свой ежедневный рацион перец чили, спустя всего две недели, ускорится обмен веществ, что приведет к снижению веса.

Благодаря острому вкусу перца, обусловленного содержанием в нем капсацина, вырабатывается большее количество желудочного сока, а это в свою очередь препятствует размножению вредных бактерий в кишечнике и желудке.

7. Зеленый чай

Зеленый чай способствует улучшению обмена веществ и как следствие, уменьшению веса, если выпивать не менее четырех чашек в день.

Такой чай содержит катехин, биоактивное вещество полезное для человеческого организма. А вот в черном чае его нет, он разрушается в процессе приготовления.

Мужчины, которые предпочитают зеленый чай черному, застрахованы от рака простаты и атеросклероза.

Как правильно совмещать продукты

1. Как правильно употреблять белок

Во время приема белковой пищи можно употреблять любые продукты, которые не содержат в своем составе крахмала.

• сельдерей
• шпинат
• кабачки
• зеленая фасоль
• ботва корнеплодов и капуста

Употребляя продукты, которые содержат крахмал, желательно дополнять их ничем не заправленными листовыми зелеными овощами. В этот салат можно добавить редис, капусту, болгарский перец или помидоры.

2. Как правильно употреблять крахмал

Крахмал достаточно плохо сочетается с другими продуктами. Но не смотря на это, продукты, которые содержат крахмал, нельзя сочетать и друг с другом .

К примеру, хлеб и картофель перевариваются абсолютно по разному, поэтому если употреблять их вместе, они будут мешать друг другу. Для того чтобы крахмалистые продукты хорошо усваивались организмом, их необходимо тщательно пережевывать. Такую еду лучше есть на обед. С крахмальными продуктами отлично сочетаются корнеплоды и легкие овощи.

3. Как правильно употреблять фрукты

Практически все фрукты весьма полезно сочетать с орехами , также овощами и корнеплодами, не содержащими крахмал.

Ни в коем случае нельзя есть фрукты на перекус, пусть они лучше заменят ужин или завтрак. Не менее полезно есть фрукты за полчаса до еды.

Отлично совмещать те фрукты, которые созрели в один сезон.

Правильное употребление пищи в течении дня

Сразу после пробуждения, человеческий организм еще не заработал завтрак, поскольку еще не была потрачена энергия. По этой причине на завтрак необходимо есть легкие продукты, например свежие или приготовленные на пару фрукты, овощные соки или фруктовое пюре. Фрукты и овощи перевариваются организмом быстро, но тем не менее, они быстро наполняют организм энергией.

Параллельно правильному питанию советуем соблюдать распорядок дня. Желательно вставать чуть раньше шести часов утра, чтобы и тело и дух были в хорошей форме.

Сразу же после пробуждения необходимо выпить один стакан немного теплой воды. Благодаря этому, запустится работа пищеварительного тракта. Приступать к завтраку нужно тогда, когда организм будет сам требовать этого. Желательно чтобы завтрак состоял из фруктов или легких каш.

Начиная с двенадцати часов и заканчивая двумя часами дня, можно позволить себе есть весьма обильно. После хорошего обеда нужно немного посидеть и спокойно подышать, закрыв левую ноздрю. Как утверждают многие врачи, это активизирует работу пищеварения.

В шесть-семь часов вечера нужно немного поужинать, включив в пищу овощи и белки. После вечернего приема пищи нужно выполнить те же дыхательные упражнения, что и в обед.

Полунина Галина Анатольевна

Слайд 2

Проект посвящен проблеме здорового образа жизни, использован при изучении темы «Пищеварения» в биологии 8 класса. Является актуальным, так как полученные знания имеют практическую направленность на сохранение собственного здоровья.

Слайд 3

Слайд 4

Дидактические цели проекта

Продолжить формирование познавательного интереса.

• Обобщить знания о правильном питании
• Продолжить формирование умений сравнивать, анализировать, систематизировать материал, делать выводы, работать с большим объемом информации.
• Прививать практические навыки здорового питания.
• Продолжить формирование элементов информационной компетентности.
• Приобрести навыки проектной деятельности