Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.
Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног
Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.
Есть два способа:
- на груди или плечах.
- Работа в специальном тренажёре.
У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:
- Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
- Полное исключение падения.
- Простота техники исполнения.
- Большая изоляция тренируемых мышц.
- Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
- также испытывает некоторую нагрузку.
- Задействована голень.
- Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.
Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.
Ошибки в жиме ногами
Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:
- Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
- Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
- Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
- В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.
Особенности жима ногами
Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:
- Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
- Узкая постановка нагрузку уменьшает.
Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.
Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.
Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.
Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.
Уличный тренажер: жим ногами
Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:
- Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
- Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.
Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.
Жим выполняется сидя.
В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.
Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осущетсвляется рельеф ягодиц.
Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.
Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.
Жим лежа на спине в Смите
Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:
- Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
- Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).
Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.
Мировой рекорд жим ногами
В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.
Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:
- Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
- Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!
Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.
Чем заменить жимы ногами
Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:
- Удалённость от места жительства.
- Дороговизна абонемента.
- Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.
Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:
- Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
- Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
- Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.
Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.
Другие виды приседаний с отягощениями:
- Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
- Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
- Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
- Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.
Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.
Заключение
Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
К сожалению, не все видят пользу от упражнения жим ногами , думая, что это очередное неэффективное движение в тренажере. А между прочим это великолепная база для Ваших ног.
Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении, Вы сможете взять просто чудовищный вес и дать мощный толчок анаболизму.
Жим ногами в тренажере – концентрированная проработка мышц ног
Выполняя жим ногами мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание/разгибание) и полного выключения мышц стабилизаторов. При правильном выполнении жим ногами — это эффективное и безопасное упражнение.
Жим ногами — мышцы, участвующие в движении
По технике выполнения оно намного проще приседаний со штангой, по результативности отстаёт от приседа, но ненамного. Зато используя тренажер для жима ногами Вы сможете просто уничтожить свои ноги, благо вариантов жима ногами, где акценты смещаются на разные мышечные группы существует масса.
Преимуществом жимов ногами является отсутствие негативной нагрузки на позвоночник. Оно отлично подойдет для новичков, для людей с проблемами со спиной и для девушек. Кроме того, при выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для стимулирования роста мышц.
Часто можно услышать вопрос: Что лучше или жим ногами ? Лучше, когда все вместе. Однако если у Вас проблемы со спиной или врач Вам категорически запретил приседать, то жим ногами прекрасная альтернатива. В любом другом случае, если Вы можете выполнять приседания со штангой, никогда не отказывайтесь от приседа и дополняйте его жимом ногами в тренажере.
Кратко о биомеханике
Упражнение жим ногами выполняется в тренажере, имеющем подвижную платформу под наклоном в 45° (в хороших тренажерах этот угол можно изменять). Платформа перемещается по направляющим и имеет стопорный рычаг (ограничитель). Спортсмен ложится на наклонную спинку. Движение заключается в сгибании разгибании ног в коленном суставе, выжимая и опуская платформу перед собой.
В исходном положении Вы усаживаетесь на платформу. Прижмите поясницу к спинке полностью и не отрывайте ее ни в какой точке. Голова тоже плотно прижата к спинке. Упритесь ногами в платформу на ширине плеч. Изменяя постановку ног Вы смещаете акцент нагрузки на разные участки мышц.
Чтобы равномерно нагрузить мышцы ног ставьте ступни не слишком широко и не слишком узко. Стопы параллельны, носки слегка разведены в стороны. Выжмите платформу немного вверх и уберите фиксирующий рычаг. Теперь весь вес удерживают Ваши ноги.
Исходное положение при жиме ногами
Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так Вы сохраняете устойчивое положение тела.
На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес. Это негативная фаза, тратьте на нее около 3 секунд. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит Вашу поясницу оторваться от спинки и принять на себя нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.
На выдохе мощно выжмете платформу вверх. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы. Движение несмотря на быстрый характер должно быть плавным. Следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу). И ни в коем случае не носками.
В верхней точке не выпрямляйте колени полностью
В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, оставляйте колени чуть согнутыми. Во-первых, Вы сбережете Ваши суставы, а во-вторых мышцы ног будут под нагрузкой на протяжении всего сета, что намного более эффективно.
Важные моменты при выполнении упражнения жим ногами
Меняя положение ног на платформе Вы акцентируете нагрузку на разных группах мышц. Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие), чем уже, тем больше вовлекаются в работу квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра. Чем Выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, чем ниже положение ног на платформе – тем больше работы выполняют мышцы бедер.
Разные варианты постановки ног включают в работу разные мышцы
Работайте внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. Это значит, что Вы не упираетесь коленями в грудную клетку в нижней точке и не выпрямляете колени в верхней.
Настройте тренажер под Ваши данные, в частности подберите угол платформы так, чтобы Вы не отрывали пятки во время движения в верхней и нижней точке.
Не отрывайте пятки от платформы
Если Вы понимаете, что не в силах выжать вес – упритесь руками в колени и помогите себе выжать платформу. Не забывайте про такую самостраховку.
Работайте в медленном темпе в негативной фазе. Наибольший эффект в виде роста Ваших мышц, Вы получите если будете подбираться практически к отказу в диапазоне 20-30 секунд на подход.
Несколько способов получить мощную гипертрофию мышц ног или как повысить эффективность жима ногами
Несмотря на то, что само по себе упражнение отлично нагружает мышцы ног, со временем нужно добавлять стресса и удивлять свой организм. Как повысить эффективность?
Используйте 3-х секундное опускание веса. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание Вы будете тратить 3 секунды, при этом Ваши бедра будут налиты кровью и стонать от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.
Попробуйте дроп-сеты. Суть в том, что Вы выполняете свой рабочий вес заданное количество повторений. Затем скидываете немного (к примеру 20 кг) и без передышки работаете еще один подход. Затем снова минус 20 кг и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.
Жим одной ногой — концентрированная проработка мышц ног
Ваши ноги достаточно забились? Жим одной ногой добьет Вас. Он позволит Вам ощутить мышцы ног на 120% — это концентрированная проработка мышц. Чувствуйте, как сокращаются Ваши мышцы. Пробуйте!
Данное упражнение отлично подходит строительницам красивых форм бедер и . Во-первых, жим ногами для девушек является безопасным упражнением при его правильном выполнении, а во-вторых позволяет дать хорошую нагрузку на конкретные мышечные группы.
Для девушек подходит вариант работы с небольшим весом (20-30 кг) на большое количество повторений (15-20). Количество сетов при этом 3-4. Для придания красивых форм задней поверхности бедра и ягодицам выполняйте жим ногами с постановкой ног ближе к верхнему краю платформы, а ступни располагайте на ширине плеч.
Попробуйте вариант жима одной ногой с одинаковым количеством повторений на каждую ногу. При этом изменяя положение ступни на платформе чувствуйте, как сокращаются нужные Вам мышцы и подбирайте наиболее подходящую постановку.
Заключение
Построение сильных и красивых ног невозможно без такого упражнения, как жим ногами. Включайте обязательно его в свою тренировку, ведь это прицельный и мощный удар по мышцам Ваших ног.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Высокая точность поддержания влажности воздуха, в условиях максимальной гигиены – на протяжении всего процесса увлажнения.
Высокая точность контроля влажности воздуха и гигиены.
В комнатах, которым присвоен класс чистоты, требуется безупречный микроклимат, с точным контролем температурно-влажного режима. Достичь высоких показателей гигиены, можно и с привлечением паровых увлажнителей, а также с адиабатическими увлажнителями воздуха. Для первых (изотермических систем), качество воды будет играть менее значимую роль для гигиены процесса, это скорее обеспечение надежности парового цилиндра и ресурс нагревательных элементов. Для адиабатических систем, качество воды – это и есть основной элемент, от которого и будет зависеть максимальная гигиена.
Системы увлажнения и нормативы влажности воздуха для чистых комнат.
30-50% RH. Фармацевтика - производство, препаратов лекарств.
40-50% RH. Электроника - производство или серверные (ЦОД).
40-60% RH. Медицина - диагностические центры, больницы.
40-90 RH%. Лаборатории - исследование, опытное производство.
Сегодня чистую комнату можно увидеть не только в медицинском учреждении или лаборатории. Помещения, которым присваивают нормы и классы чистоты, есть практически в каждом офисе в виде серверной или на производстве электронных компонентов, в промышленности или сельском хозяйстве. Классы гигиены и нормы чистоты могут отличаться, по отношению к содержанию в воздухе взвешенных частиц, аэрозолей или бактерий. К увлажнительным системам, так же применяются высокие требования гигиены, где первым, приоритетным требованием будет требование к качеству воды, с которой будет работать агрегат увлажнения.
Системы стерильного увлажнения : работают в режиме высокой гигиены, используют очищенную воду и контролируют влажность с точностью до 1% RH.
Вторым требованием будет; сам процесс приготовления паров воды и способ их доставки в воздух чистого помещения. Путь от приготовления водяного пара до насыщения им воздушной массы, должен быть кротчайшим и без застойных зон. Вода не должна застаиваться в воздуховоде или внутри увлажняющего агрегата, так как это может вызвать рост спор плесени и грибка. Вода должна быть очищена или полностью деминерализована.
Задать вопрос.
— это количество водяного пара в воздухе. В повседневной жизни мы вспоминаем о ней обычно, только слушая прогноз погоды.
Совсем иначе относятся к влажности воздуха в помещении сотрудники и учреждений. Из-за недостатка влаги в воздухе приходится делать принудительное увлажнение в , клиниках, на промышленных и пищевых предприятиях, с помощью промышленных, полупромышленных или бытовых установок.
Влажность воздуха не только один из параметров , но и обязательный, предусмотренный , отклонение от которого недопустимо.
При снижении влажности воздуха происходит накапливание статического электричества. Электронные приборы, чувствительные к их воздействию, легко выходят из строя. Для снижения риска возникновения электростатических зарядов относительная влажность воздуха должна поддерживаться на уровне не ниже 30%.
Снижение влажности отрицательно сказывается на самочувствии людей, особенно тех, кто страдает аллергией и астмой: в зимнее время в сухом воздухе помещений скапливается значительное количество пыли.
Влажность играет не последнюю роль в большинстве технологических процессов. От относительной влажности зависит скорость многих химических реакций. Влажность воздуха на уровне 40-60% исключит развитие микроорганизмов и размножение бактерий.
Получить нужный микроклимат в лаборатории или чистом помещении без увлажнителя воздуха проблематично. Сухость воздуха наступает независимо от того, хотим мы этого или нет:
- в холодную погоду при включении отопления;
- в летнюю жару;
- из-за особенностей производства;
- в связи с теплоотдачей при работе оборудования;
- благодаря гигроскопичности сырья, которое поглощает влагу из воздуха.
Если изменить погоду и технологию производства нельзя, то нейтрализовать последствия и восстановить потерю влаги можно с помощью увлажнителей воздуха.
Да здравствует увлажнение
Увлажнение воздуха создает комфортные и здоровые условия пребывания людей, повышая производительность труда. Необходимое количество влаги в атмосфере производственного помещения обеспечивает надежное протекание технологических процессов, не страдает качество готовых изделий, выполняются санитарные нормы и правила.
Использовать для увлажнения воздуха естественные способы — небольшие фонтаны, аквариумы — эффективно в небольших бытовых помещениях. Во всех остальных случаях проблема увлажнения решается иначе.
Увлажнение в лабораториях и чистых помещениях рекомендуется проводить с помощью промышленных или полупромышленных систем увлажнения. Существует три основных способа увлажнения:
- Адиабатическое.
- Изотермическое.
- Ультразвуковое.
К плюсам адиабатического увлажнения следует отнести низкое энергопотребление. Одновременно с увлажнением происходит . Системы, работающие по принципу адиабатического увлажнения, обладают высокой производительностью, не выделяют в атмосферу вредных примесей, 90% объема воды используется по назначению. Насыщение воздуха влагой происходит без применения источника тепловой энергии.
Изотермические увлажнители функционируют по принципу парогенератора: водяной пар образуется при нагревании и испарении воды. Для нормальной работы необходима очищенная и умягченная вода. Эти устройства являются весьма энергоемкими: на производство 1 кг/ч влаги тратится порядка 750 Вт электроэнергии. К плюсам устройств этого типа относят высокую производительность и низкий уровень шума.
Еще один вид искусственных увлажнителей, ультразвуковые. В основу работы прибора положен процесс кавитации, использование энергии высокочастотных колебаний молекул воды. Она превращается в холодный пар, максимально насыщая воздух влагой. Для устройство комплектуется . Ультразвуковой увлажнитель потребляет мало энергии, снижает температуру воздуха в помещении на 1-2 градуса, работает абсолютно бесшумно.
При выборе системы увлажнения принимаются во внимание производительность, класс энергоемкости, экологичность, технические параметры помещения, в котором она устанавливается.
Увлажнитель есть, проблем нет
Увлажнитель воздуха - климатический прибор, использующийся для повышения влажности воздуха в помещениях.
Правильное увлажнение воздуха является необходимым условием безопасного нахождения человека в жилище или производственном помещении. Недостаточная или чрезмерная влажность одинаково пагубно скажутся на самочувствии и работоспособности. Ни о каком технологически правильном и грамотном процессе производства также не может идти речь, если не выполняются нормативные требования стандартов к микроклимату лабораторий и чистых помещений.
Увлажнение в чистых помещениях с помощью распыления в них микроскопических, не больше 5 мкм, капель влаги одновременно снижает температуру окружающей среды. Переходя из жидкого в газообразное состояние, вода забирает энергию воздуха, охлаждая его.
Система увлажнения создаст в чистых помещениях и лабораториях необходимый уровень влажности в автоматическом режиме и абсолютно бесшумно. Создайте на своем рабочем месте комфортный, здоровый микроклимат, ведь это — просто!
Отправить
Чтобы не ошибиться и выбрать лучший увлажнитель воздуха для квартиры или для детской комнаты, нужно знать о достоинствах и недостатках разных видов увлажнителей.
Ультразвуковые увлажнители
Главная проблема, с которой может столкнуться владелец такого устройства - это образование белого налёта. Выход - использовать дистиллированную или очищенную воду (фильтр с обратным осмосом).
Продвинутые модели комплектуются сменными фильтрами. Однако, иногда и они не спасают. При чрезмерной жёсткости воды в кране (значение выше 21 dH), лучше либо отказаться от ультразвуковых приборов в пользу паровых или с традиционным увлажнением, либо использовать только дистилированную воду, которую можно купить совсем недорого в автомагазине.
Узнать, какая у вас вода, можно в водоканале или воспользоваться тест-полосками для аквариумов.
Паровые увлажнители
Самые эффективные в плане увеличения влажности (чуть ли не до 100%), но:
- Требуется контроль. Переувлажнение (выше 65-70%) хорошо для растений, но не для людей и мебели. В помощь гигростат или метеостанция;
- Горячий пар. На выходе он уже остывает, но для детей может быть опасно. Зато увлажнитель можно использовать в качестве ингалятора;
- Повышенное потребление энергии. Испаряет воду по принципу электрочайника.
«Мойки воздуха» с естественным увлажнением
Они самые экономичные и дополнены функцией очистки воздуха. Но ждать быстрого эффекта и создания высокой влажности (как у паровых) не стоит. Так же, как и сверхтонкого очищения. Зато никакого налёта и переувлажнения.
Немного о функциях:
Встроенный гигростат
Нужно понимать, что его показания примерны и отображают влажность воздуха в непосредственной близости от увлажнителя. Хочется точнее и для всего помещения? Тогда нужен отдельный прибор.
Ионизатор
Не нужно ждать какого-то ощутимого эффекта. Это не люстра Чижевского, он маленький и просто немного разбавляет большое количество положительных ионов отрицательными для более комфортного дыхания.
Выбирайте тот увлажнитель, который лучше всего подойдет для ваших условий, и тогда покупка будет удачной!
