Эффективная растяжка спины и позвоночника – упражнения от боли. Растяжка спины и позвоночника — расслабляем зажатые мышцы

1431 0

Лечебная растяжка позвоночника в домашних условиях () актуальна для любого современного жителя мегаполиса. Неправильное питание, плохая экология, сидячая работа, неактивный образ жизни, постоянные стрессы – всё это приводит к появлению дискомфорта и .

Наш позвоночник сильно уязвим, так как он включает в себя несколько отдельно расположенных позвонков, принимающих на себя всю нагрузку. Даже при нарушении работы одного позвонка мы тут же чувствуем боль.

Еще в давние времена при любых проблемах с позвоночником народные костоправы старались растянуть его, чтобы избавить от болей и дискомфорта. Вытяжение помогает увеличить междисковое пространство, что ведет к уменьшению силы давления на нерв и значительно снижает дискомфорт и болевые ощущения.

Нынешние врачи довольно скептически отзываются о спины, они считают, что пользы от такого лечебного воздействия меньше, чем вреда, чтобы лишний раз не обращаться к остеопату или массажисту, существуют специальные упражнения, предназначенные для растяжки позвоночника в домашних условиях.

Для чего нужно растягивать позвоночник?

Вытяжка (тракция) – целый комплекс методов в ортопедии, используемый для длительного растяжения позвоночника, что в итоге позволяет снизить боли.

В результате вытягивания происходят следующие позитивные изменения:

• увеличивается расстояние между телами позвонков;
• снижается давление на диски, что особенно важно при ;
• укрепляется спинная мускулатура;
• выпрямляется искривленная спина и улучшается осанка;
• улучшается кровоток в сосудах.

Показания и противопоказания к применению методики

Положительное влияние тракция оказывает в следующих ситуациях:

• , или любые ;
• мышечные спазмы спины;
• смещения (вывихи и );
• в периоде ремиссии или выпячивания ();
• боли в грудном, шейном, поясничном или крестцовом отделах.

Вытяжка позвоночника строго противопоказана пациентам у которых:

• обострения суставных болезнях, боль при грыжах или протрузиях;
• тромбоз;
• гипертензия;
• менструация;
• возраст до 16 лет и после 70;
• онкология;
• беременность;
• ожирение и масса тела выше 100 кг;
• заболевания ЦНС;
• хронические сердечно-сосудистые болезни.

Растяжку позвоночника в домашних условиях можно делать в профилактических целях, но при отсутствии острых болей.

Перед началом вытягивающих процедур нужно обязательно посетить врача. Только грамотный специалист подберет систему упражнений, подходящую именно для конкретного больного. Только так можно избежать любых сомнений в безопасности выбранных методов вытяжки.

Растянуть спину можно множеством способов, но только часть из них может применяться в домашних условиях.

Тренажеры и приспособления

Инструментов для проведения вытяжки существует множество. Это инверсионные ботинки, аппараты-тренажеры FlexyBack и Bestec Air Nobius, стол инверсионного типа.

Ниже будут рассмотрены те тренажеры, которые доступны в домашних условиях.

Турник — просто, полезно, эффективно

Это самый доступный инструмент, позволяющий растянуть позвоночник в домашних условиях.

Перекладину можно установить на заднем дворе или в одной из комнат дома. Достаточно 1-2 подходов к турнику в сутки. Эффективны следующие упражнения:

Этот специальный профилактор- доска с прикрепленной сверху перекладиной. Верхняя часть тренажера крепится к крючку, который закреплен в стене. Больной делает гимнастику, ухватившись за эту перекладину. Программу тренировок составляет врач в зависимости от диагноза пациента.

Данная методика очень травмоопасна, поэтому первые дни больной должен делать упражнения только под контролем медиков.

Чтобы безопасно растянуть позвоночник в домашних условиях нужно использовать менее опасный с точки зрения травм метод – это простая наклонная доска. Ее можно сделать самостоятельно и прикрепить к шведской стенке под небольшим углом. Начинать упражнения нужно на доске под малым наклоном, постепенно его увеличивая.

Петля Глиссона

Данный тренажёр используется для вытяжения шейного отдела позвоночника. Этот фиксатор состоит из пары тканевых креплений — для подбородка и для затылка. Больной усаживается на стул и закрепляет на себе фиксатор. Петля прикрепляется к неподвижному блоку, а к ей концу подвешивается грузик.

Более современная вариация - резиновая, не требующая использования блочной системы. Используется такой же привычный фиксатор, но сам шнур более упругий.

На видео показана растяжка позвоночника с помощью петли Глиссона, самостоятельно проведенная в домашних условиях:

Упражнения для лечебного вытяжения

Упражнения для вытягивания будут отличаться в зависимости от отдела позвоночника, на который нужно воздействовать.

Растяжение поясничного отдела

Упражнения, которые будут эффективные для лечебной тракции поясничного отдела:

Проработка грудного отдела

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника для самостоятельного выполнения дома:

1. Сядьте на стул и крепко прижмите к нему таз. Смотрите прямо перед собой и наклоняйтесь в правую и левую стороны по очереди. При выполнении упражнения руки расставте в стороны параллельно полу и контролируйте, чтобы они двигались также ровно. Повторите упражнение несколько раз.
2. Соедините кисти рук в замок на затылке и сядьте на ровную поверхность. Затем делайте повороты туловищем влево и вправо, задерживаясь на каждом повороте секунд на 15. Во время поворотов нужно стараться поворачиваться максимально сильно, ощущая растяжение всех мышц.

Гимнастика для шейных позвонков

Непосредственно вытянуть шейные позвонки невозможно. Массирование основания шейного отдела позвоночника выполняется при помощи движений плечевого пояса. Положите руки на плечи и кругами вращайте. Это разогреет мышцы и разомнет шею.

После разогрева плечевого пояса начинайте аккуратно выполнять наклоны головы в правую и левую стороны. Не должно быть никаких звуков, вызванных мышцами. Если всё же слышны скрипы, хруст, то нужно продолжить разогревать мышцы.

Вытяжение шейного отдела позвоночника проводится также с использованием петель Глиссона и наклонной доски.

Для шейного отдела позвоночника вытяжение небезопасно — в домашних условиях только массаж!

Чтобы вытяжка позвоночника, выполненная в домашних условиях, принесла пользу, а не вред, необходимо соблюдать следующие правила:

• все упражнения делайте медленно и плавно, никаких резких движений, прыжков, рывков;
• обязательно делать предварительный разогрев мышц;
• занимайтесь понемногу, но на ежедневной основе, всегда можно выделить хотя бы 5 минут на минимальный комплекс для расслабления спины и для поддержания мышц в хорошей форме;
• если вы пропустили одно занятие, не пытайтесь нагнать пропущенное за следующий день, сбавте темп и уменьшите количество повторов;
• при дискомфорте и болевых ощущениях в любой области спины немедленно прекращайте тренировку и не выполняйте никаких упражнений в ближайшую неделю.

Как дело обстоит на практике?

Вытяжение позвоночника — эффективное занятие или опасная забава? Разобраться в этом помогут отзывы людей, испытавших тракционный метод терапии на практике.

Я долго страдал от . Было больно ходить, вести активный образ жизни. Работа у меня офисная, я после 8-часового сидения за компьютером изнывал от , но поход к врачу всячески оттягивал.

Как-то после трудового дня я встал из-за стола и чуть не упал, потому что чувствовал ноги только наполовину! Очень испугался в тот момент и сразу же побежал к специалисту.

Врач посоветовал мне вытяжение. Ожидал, что будет больно, неприятно, но ощущения во время процедуры были абсолютно нейтральные.

Буквально через 4 процедуры я ощутил облегчение болей, а после полного тракционного курса я совсем забыл о своей грыже. Теперь дома я регулярно делаю упражнения на турнике, каждое утро начинаю с позы «кошка».

Александр Николаев, 56 лет, пациент

У меня . Ну и как итог — частые головные боли, онемение рук вплоть до локтей, головокружение. Врач-невролог выдал мне направление к мануальному терапевту.

Мы уже прошли 2 курса по вытяжке с помощью петель Глиссона, если не ошибаюсь. Изначально вытягивали грузом в 3 кг, дошли до 6. Лежишь, отдыхаешь 10 минут. Никакого дискомфорта или боли. Плюс дома я делаю массаж шеи – врач научил меня делать упражнения правильно.

Заметила, что головокружения и головные боли случаются реже. Онемения в руках также проходит быстрее.

Екатерина, 48 лет, Воронеже

Древние мудрецы справедливо утверждали, что позвоночник хранит жизненную энергию и силу человека. Именно в нём расположен спинной мозг, ответственный за функционирование всего организма.

Важно ответственно подходить к вопросу здоровья позвоночника – реагировать на любые болевые ощущения, следить за изменениями осанки, делать гимнастику. Залог успеха – не лениться и выполнять упражнения на вытяжение на регулярной основе. Но до того, как начать занятия по вытяжке позвоночника, необходимо обязательно получить согласие врача, который посоветует тренажеры и распишет схему тренировок.

Наш позвоночник выдерживает большие нагрузки в течении всей жизни. Мало того, что вся масса тела давит на каждый позвонок, так еще и малоподвижный образ дает о себе знать, деформируя позвоночный столб. Отсюда возникает множество проблем в виде головных болей, головокружений и ослабления иммунитета. Можно, конечно, отправиться к мануальному терапевту и рискуя еще больше усугубить ситуацию неловким движением, попытаться исправить положение. Но хорошей альтернативой является растяжка позвоночника в домашних условиях.

Множество положительных моментов у этого метода. Во-первых, вы самостоятельно решаете, когда вам лучше заниматься. Во-вторых, спокойные и неторопливые движения в уютной и привычной обстановке, позволят расслабиться и посвятить время своему оздоровлению.

Для чего нужна растяжка?

А так ли нам необходимо тратить драгоценное время, преодолевая болевые ощущения, пытаться что-то изменить в годами формировавшейся осанке? Надо, ответят вам врачи. Потому как это залог вашей долгой жизни полной движения без боли.

Из-за неправильной осанки, сидячего положения или в силу других причин, позвонки спрессовываются друг с другом, выдавливая межпозвоночные диски. А это, в свою очередь, влечет ущемление нервов и формирование грыж.

Негативно влияет и неправильное положение во время сна. Многие люди, сами того не замечая, годами деформируют позвоночник, когда лежа на левом боку, закидывают правую ногу далеко вперед, практически ложась на живот.

Кстати, положение лежа на животе во время сна также негативно влияет не только на все внутренние органы, но и на позвоночный столб, диски которого начинают прогибаться в полость живота.

Для того, чтоб избежать большинства проблем, достаточно делать по утрам легкую недолгую зарядку и упражнения для растяжки позвоночника. Благодаря этому вы сможете снять напряжение с мышц, убрать скованность во всех суставах, увеличить расстояния между позвонками и тем самым предотвратить развитие остеохондроза.

Основные правила

Крайне необходимо придерживаться правил при растяжке позвоночника, чтоб не навредить себе и не осложнить положение. Для того, чтоб упражнения приносили положительный результат постарайтесь заниматься регулярно и без долгих перерывов.

• растяжку лучше всего отложить на вторую половину дня, когда уставший организм с радостью воспримет любое расслабление;
• если вы никогда раньше не тренировались, то начинать лучше всего с малого, постепенно увеличивая нагрузку;
• изначально амплитуда движений должна быть небольшая, а впоследствии, когда тело привыкнет получать нагрузки, можно усложнять упражнения;
• при выполнении всех движений, вы не должны чувствовать сильной боли и дискомфорта;
• не должен быть слышен хруст в позвоночнике, но если он все таки присутствует, то можно обратиться к врачу для выяснения причин. В идеале, когда все позвонки стоят на месте и между ними присутствует стандартное расстояние для дисков, хруста при поворотах, наклонах и прогибах быть не должно;
• постарайтесь максимально расслабиться перед выполнением растяжки, что достичь наибольшего эффекта;
• положительный настрой и целеустремленность помогут вам получить удовольствие от процесса.

Надо отметить, что любые гимнастические упражнения, которые вы будете проводить в домашних условиях, пойдут вам на пользу, если вы не будете лениться, а старательно работать на улучшение своего здоровья.

Упражнения на растяжку позвоночника при остеохондрозе

Для того, чтоб предотвратить развитие остеохондроза, желательно уделять физкультуре 15-20 минут в день. Но важно не прерывать занятия, чтоб не утратить достигнутых результатов.

1. Стоя ровно с расставленными на ширину плеч ногами, опустите голову. При этом поясница должна быть недвижима, а спина согнута. Тянитесь лопатками вверх и как можно больше пытайтесь согнуться.
2. Наклоны вниз совершаются с совершенно расслабленной спиной. Старайтесь дотянуться до своих стоп и дотронуться до них руками. Для облегчения задания можно пружинить, скользя руками по ноге.
3. «Складочка». Наклонитесь и постарайтесь дотронуться носом до ног, при этом обхватив голени руками. С первого раза может не получиться, но запаситесь терпением и пытайтесь тянуться. При этом вы почувствуете, как тянется позвоночник.
4. Упрощенные наклоны, так как одну ногу можно выставить вперед и скользить руками по ней. Старайтесь тянуться как можно ниже, помогая себе пружинистыми движениями. В максимальном положении зафиксируйтесь на 20 секунд. Почувствуйте натяжение спинных мышц. Разгибаться следует медленно, так как может возникнуть головокружение.
5. Наклоняемся и становимся в позицию, напоминающую букву «Л», стараясь отодвинуть ноги от кистей на довольно большое расстояние. Не становитесь в планку, достаточно сделать такое расстояние, при котором вы могли б комфортно выгибаться. Тяните спину вверх.
6. Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите в замок. Постарайтесь, не прогибаясь, поднимать их вверх на максимально-возможное расстояние.
7. Похожее упражнение, но ладошки необходимо сложить в молящейся позе и задержать на уровне груди на 20 секунд при этом локти отводятся назад, выпрямляется осанка и лопатки соприкасаются.
8. Простое и не сложное упражнение, позволяющее эффективно тянуться. Стоя ровно, тянитесь вверх.
9. Самое эффективное движение, которое позволяет не только растянуть позвоночник при остеохондрозе, но и почувствовать расслабление во всех мышцах. Необходимо сымитировать добрую кошечку, прогнувшись в спине и потянувшись вверх копчиком, стоя на коленях.
10. Это движение мы все знаем и помним со школьной скамьи. Сидя на полу, тянитесь вперед руками, стараясь дотронуться до пяток. При этом сгибать колени нельзя. Можно помогать себе руками, подтягиваясь и пружинить, для того, чтоб коснуться лбом коленей. Достигнув максимально возможной точки, задержитесь в таком положении на 15 секунд. Постарайтесь все-таки не сгибать колени.
11. Замечательно вытягивается позвоночник, если повиснуть на турнике. Попытайтесь расслабить все тело и почувствовать, как становятся на места все позвонки.
12. Лежа на спине, упор руками возле груди. Тяните подбородок вверх, стараясь прогнуться в спине. Попеременное выполнение такого упражнения с «кошечкой» позволит достичь необходимой гибкости в спине.
13. Потягушечки заложены в нашем теле на уровне рефлексов. Не зря все животные и человек, в том числе, по утрам потягиваются, расправляя затекшие конечности.
14. Скручивания являются одним из самых эффективных движений. Лежа на спине тянитесь руками в одну сторону, а согнутыми в коленях ногами, в другую. Будьте аккуратны при выполнении скручивания, так как одно неловкое или резкое движение способно вызвать ущемление нерва. В качестве облегченного варианта можно согнуть ноги в коленях, расставить их широко и попеременно дотягиваться то правой ногой к левой пятке, то левой ногой к правой пятке.
15. Несомненно, любой доктор, к которому вы придете с остеохондрозом, посоветует вам отправиться в бассейн. Плавание является не только лучшим вариантом при растяжении позвоночного столба, но и отлично влияет на укрепление мускулатуры во всех частях тела.

Японская методика

Для начала надо разогреться, чтоб каждая мышца была готова работать и не было впоследствии болевых ощущений. Сделайте наклоны и повороты в разные стороны, покрутите бедрами, поприседайте. Это поможет улучшить кровообращение и обмен веществ во всех частях тела. После этого приступайте к упражнениям с валиком. Его нужно подготовить заранее, смотав из полотенца и перевязав веревкой для того, чтоб он не разматывался в процессе тренировки.

Ложимся на гимнастический коврик, предварительно просунув под поясницу вспомогательный инструмент. Внимательно посмотрите, правильно ли лежит валик. Он должен находиться прямо под пупком. Ложитесь ровно и спокойно дышите. Разведите ноги на ширину плеч и соедините большие пальцы на ногах. Приблизительное расстояние между пятками должно равняться 20 сантиметрам. Руки вытянуты за головой и соединены мизинцами. Даем энергии свободно циркулировать по телу, так как у вас получился замкнутый овал. Лежать в подобном положении необходимо 5 минут. Вначале может не получиться столько продержаться, поэтому начинайте с 2 минут, постепенно увеличивая время. Включите медленную и спокойную музыку, чтоб расслабиться как можно больше.

После окончания процедуры не следует вскакивать быстро и тем более делать резкие движения. Во время лежания все мышцы, суставы и кости расслабились и если резко и быстро встать, то можно почувствовать боль в пояснице. Сначала вытаскиваем из под себя валик, потом медленно поднимаемся.

Противопоказания к выполнению

Метод прост и легок в исполнении, но все же может усугубить ситуацию, если пользоваться ним в моменты обострения болевых ощущений. Существуют следующие противопоказания:

• если после начала упражнения начинается головокружение и возникают позывы к рвоте;
• усиление боли в пояснице и дискомфорт от полотенца, который невозможно терпеть;
• потеря сознания;
• возникновение сильной головной боли.

Прекратите выполнение и проконсультируйтесь с врачом о возможности продолжения гимнастики. Возможно, у вас есть индивидуальные особенности или противопоказания к выполнению тех или иных движений.

Обязательно перед лечением болезней консультируйтесь с врачом. Это поможет учесть индивидуальную переносимость, подтвердить диагноз, убедиться в правильности лечения и исключить негативные взаимодействия препаратов. Если вы используете рецепты без консультации с врачом, то это полностью на ваш страх и риск. Вся информация на сайте представлена для ознакомительных целей и не является лечебным пособием. Вся ответственность за применение лежит на вас.

По статистике от остеохондроза страдает более 80% жителей Земли. Заболеванию подвержены не только взрослые, но и дети. Во время профилактических осмотров нарушения осанки обнаруживают у 85–90% школьников, причём до 20% юных граждан уже имеют сколиоз первой или даже второй степени. Уберечься от болей в спине можно только своевременно проводя профилактику заболеваний позвоночника. Предупредить их можно лишь одним путём - делая упражнения на растяжку позвоночника и укрепление мышц спины.

Здоровье позвоночника чрезвычайно важно для нормального функционирования организма

Прямохождение сделало человека очень уязвимым к боли в спине. Наш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку, поддерживая тело в вертикальном положении. При этом мы носим тяжёлые вещи, занимаемся физическим трудом и уделяем чрезвычайно мало времени физкультуре. Боли в спине испытывал практически каждый взрослый человек. Виной всему - малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности. Если позвоночник не разминать, со временем обязательно происходят следующие изменения:

Ситуацию можно исправить, если ежедневно уделять немного времени растяжке мышц спины и позвоночника. Умеренные физические нагрузки очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Упражнения на растяжку снимают мышечное напряжение, уменьшают боль, увеличивают амплитуду движений, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы. Регулярные занятия ЛФК могут надолго избавить вас от неприятных ощущений в спине без применения таблеток и посещения врачей.

Противопоказания и побочные эффекты

Лечебно-физкультурный комплекс для спины не является волшебной таблеткой. Его нельзя практиковать в период сильной боли: физические нагрузки позволены лишь после того, как неприятные ощущения будут взяты под контроль. Также не стоит самостоятельно подбирать упражнения при наличии заболеваний позвоночника. Разрабатывать комплекс ЛФК должен опытный инструктор, тогда как выполнять хорошо усвоенные упражнения можно и самостоятельно. В противном случае вы не добьётесь нужного эффекта, лишь усугубив своё состояние.

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него разрешение на физическую активность. Растяжка мышц и позвоночника имеет множество противопоказаний. В частности, подобные упражнения запрещены при:

Женщинам выполнять упражнения на растяжку позвоночника не стоит в первые дни месячных, а также в период беременности. Будущим мамам можно заниматься растяжкой только в определённых положениях, чтобы не создавать давления на плод. Как правило, инструкторы ЛФК подбирают в таких случаях упражнения на фитболе, которые будут безопасны и полезны как для женщины, так и для её будущего малыша.

Беременным женщинам для растяжки позвоночника подбираются максимально щадящие упражнения

Показания для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника не только повышают тонус мышц, но и помогают при лечении различных заболеваний. Соответствующий комплекс ЛФК используют при следующих недугах:

При сочетании ЛФК с дыхательными упражнениями, закаливанием и другими общеукрепляющими процедурами пациенты излечиваются от заболеваний мочеполовой системы, ожирения, психических расстройств, заболеваний вен и дыхательных путей.

В несложных случаях существенных улучшений можно достигнуть с помощью исключительно ЛФК. Более тяжёлые формы заболеваний нуждаются в дополнительном применении медикаментов и физиотерапии. Комплекс упражнений для спины с успехом применяются в качестве реабилитационной меры после операций на позвоночнике, что позволяет пациентам быстрее вернуться к полноценной жизни.

Растяжка спины очень эффективна при межпозвоночных грыжах

Также в группе риска находятся молодые мамы. При беременности позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, роды усугубляют положение, а постоянное ношение на руках младенца и отсутствие нормального отдыха не прибавляют спине здоровья. Поэтому каждой новоиспечённой маме стоит подобрать для себя подходящий набор упражнений и практиковать его в свободное от забот время.

Подготовка к гимнастике в домашних условиях

Перед растяжкой позвоночника необходимо предварительно подготовить тело к физическим нагрузкам. Это можно сделать с помощью следующих видов активности:

Очень полезна также горячая ванна: вода отлично расслабляет мышцы, и растяжка будет происходить более эффективно. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствуете боль или хруст, интенсивность занятий следует уменьшить, а движения нужно делать более плавно и медленно.

Лучше всего растягивать позвоночник в вечернее время, но на протяжении дня можно делать отдельные упражнения из комплекса. Движения должны быть медленными, особенно в первые недели занятий. В каждой позиции нужно задерживаться не менее, чем на 15 секунд, постепенно доводя это время до 1 минуты.

Мышцы должны быть максимально расслаблены: только в этом случае растяжка будет происходить естественно и безболезненно.

Особое внимание уделяется дыханию. Оно должно быть ровным и глубоким, без существенных задержек. Вдох нужно делать через нос, а выдыхать следует ртом. Правильное дыхание будет способствовать гармоничной растяжке и улучшать общее состояние организма.

Комплекс упражнений для верхнего отдела позвоночника

Для растяжки шейного и грудного отделов применяются следующие упражнения.

Эти несложные телодвижения можно выполнять на протяжении дня. При работе за компьютером желательно делать хотя бы одно упражнение каждые 1,5–2 часа. Это позволит снять напряжение с шейного отдела и избежать неприятных ощущений в «зоне стресса».

Простые наклоны и повороты головы позволяют растянуть позвоночник в шейном и грудном отделах

Нижняя часть спины тоже не «сидит» без дела

В лечебный комплекс для поясничного отдела входят такие упражнения.

Такой комплекс хорошо проделывать людям, которые много времени проводят в согнутом положении и таскают тяжести. Это позволит не допустить развития грыж, радикулита, остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

Упражнение «Лодочка» хорошо растягивает мышцы поясницы

Универсальные упражнения для дома

Следующий комплекс упражнений вы можете проделывать как вместе с предыдущими телодвижениями, так и отдельно. Он предназначен для растяжки всех отделов позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины.

С помощью упражнения «Кошка» вы сможете забыть о болях в спине

После выполнения упражнений следует лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела и постараться максимально расслабиться. Через несколько минут можно вернуться в своё обычное состояние, причём напрягать мышцы нужно начиная с головы. Последними должны прийти в тонус мускулы ног.

Видео. Упражнения для растягивания позвоночника

Упражнения по Бубновскому

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал собственную методику лечения людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В отдельных случаях с помощью комплекса специальных мероприятий даже удаётся избежать операции: больные полностью избавляются от боли, попутно улучшая состояние других органов и систем. Кроме гимнастики, методика Бубновского включает в себя специальную диету, массаж, дыхательные упражнения и водные процедуры.

Лечебный комплекс состоит более чем из 20 упражнений, которые назначаются пациентам в индивидуальных комбинациях. Самолечение не рекомендуется: занятия подбираются в специальных медицинских центрах, работающих по методике Бубновского. Для ознакомления приведём несколько базовых упражнений.

Видео. Три универсальных упражнения от Сергея Бубновского

Йога

Упражнения из йоги (асаны) отлично подходят для растяжки позвоночника. Они хорошо расслабляют мышцы, обучают правильному дыханию, нормализуют давление и работу внутренних органов. Согласно древнеиндийскому учению, именно позвоночник является сосредоточием жизненной энергии. Здоровье человека зависит непосредственно от состояния этого органа, а по гибкости позвоночного столба можно легко вычислить биологический возраст.

Растягивая спину с помощью йоги, нужно помнить несколько простых правил:

Занятия йогой начинаются с освоения Тадасаны

Базовой асаной в йоге является Тадасана - поза горы. Для её выполнения нужно выпрямиться, обеспечив стопам 4 точки опоры, которыми служат внутренняя и наружная части пятки, а также основания мизинца и большого пальца. Лопатки при этом нужно приблизить друг к другу, плечи отвести назад, а копчик подать немного вперёд и вниз. Стоя в этой позе, можно приступать к выполнению следующих асан.

Регулярные занятия йогой предупреждают различные заболевания позвоночника, растягивают мышцы и нормализуют состояние всего организма.

Ардха навасана - одна из лучших асан для растяжки позвоночника

Д рузья, я рад приветствовать Вас у себя в гостях. Тема этой статьи является крайне полезной тем, у кого есть беспокоящие их проблемы с позвоночником. И, так уж получилось, что я в ней немного, но разбираюсь, хотя могу преуменьшать свои знания в этой области. Звучит она следующим образом: «Как растянуть позвоночник в домашних условиях». Из статьи Вы почерпнете информацию о том, как это сделать (упражнения) и какие необходимые условия для занятий на дому.

Подавляющее большинство своих статей я пишу, опираясь на личный опыт из жизни или своей спортивной деятельности, а также на опыт моих друзей и товарищей. Как раз один мой хороший знакомый страдал от боли в пояснице, и по ходу его выздоровления, я был в курсе всего, что он делает для ликвидации боли. Так что это пример реального человека, а не просто информация из Сети.

Я пройдусь по основным трем отделам позвоночника (их пять, но крестцовый и копчиковый рассматривать не будем), а больше всего расскажу про поясницу, как самую проблемную зону.

Кратко о проблеме

Знаю, что бывают разные случаи с позвоночником: у кого-то шейный отдел страдает, у кого-то грудной, ну, а кому-то поясничный достался в качестве проблемного. Как правило, смещаются позвонки, создавая все вытекающие последствия: защемления нервов, давление или растягивание межпозвоночных дисков и прочее. И смещаться они могут по-разному: у кого-то вперед (внутрь туловища), а у кого-то назад, все зависит от ситуации.

Так вот у моего знакомого проблема была с поясницей - сместился (совсем чуть-чуть) пятый или шестой позвонок в поясничном отделе. Его смещение даже трудно было определить на ощупь, но проблем была куча. Занимается он в «тренажерке», причем не безуспешно, но при жимах стоя или сидя часто очень сильно прогибается в пояснице, что только усугубляет положение.

Проще говоря: проблема была, и он ее решил, занимаясь то дома, то делая упражнения в зале.

Ограничения к занятиям

Помните, я говорил об обязательных условиях начала занятий? Одним из них является консультация с соответствующим врачом. Дело в том, что приведенные ниже гимнастические упражнения могут усугубить уже имеющуюся ситуацию: вдруг у Вас там грыжа развивается, о которой Вы не знаете, а тут еще я со своей растяжкой.

Любое занятие - это стресс для организма, хоть и стресс во благо. Так что лучше все же сходите к доктору, ну, или действуйте на свой страх и риск. Кстати, мой знакомец рискнул - не любит он докторов и очереди.

Другие обязательные условия

Естественно, перед началом любых занятий на дому, Вам необходимо размяться, чтобы не повредить мышцы и суставы. «Холодные» - могут получить растяжение, «разогретые» - безопасный подход к растяжке.

Также во время выполнения упражнений на растяжку позвоночника Вы должны делать все движения максимально плавно: никаких рывков, покачиваний и подобного - только плавность движений.

Если при выполнении ощутите острую боль (маленькая будет присутствовать так или иначе), то либо прекратите упражнение, либо делайте амплитуду чуть меньше.

Упражнения для растяжки позвоночника

Начнем сверху вниз, а потом перейдем к общим упражнениям.

Шейный отдел. Наклоны головы вперед. Плавно наклоняйте голову вперед, избегая наклонов груди. Доходите до максимального наклона. Сделайте по 30-40 наклонов. Далее сделайте перекаты головы - наклоните голову в сторону и через перед перекатите ее в другую сторону. 15-20 будет достаточно.

Грудной отдел. Наклоны туловища. Чем-то похожи на наклоны головы. Теперь при наклонах головы вперед Вы также должны согнуть и грудину, оставляя поясницу почти прямой. При максимальном сгибе старайтесь напрячь лопатки, как бы вытягиваясь ими вверх. Здесь уже речь идет не о разах, а о времени - 3 подхода по 20-30 секунд.

Скручивания на полу. Лягте на пол, подстелив что-то типа пледа. Заведите руки за голову и сделайте сгибание туловища в грудном отделе (чуть оторвав лопатки от пола), но не отрывая поясницы. Так обычно качают верхний и средний отделы пресса. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз, каждый раз задерживаясь в верхней точке на 2 секунды.

Поясничный отдел. Наклоны вперед. Наклонитесь вперед (ноги на ширине плеч и не сгибаются), поставив ладони на пол. 3 сета по 15-20 секунд. Далее выставите одну ногу вперед, прижмитесь к ней туловищем, обхватив ее руками. Аналогичные действия проделайте с другой ногой. 2 сета по 10-15 секунд для каждой ноги. Теперь ноги снова на ширине плеч, но, наклонившись вперед, Вы должны просунуть руки между ног, поставив ладони на пол сзади от пяток (10-15 см). Задержаться 3 раза на 15-20 секунд.

Наклоны в стороны. Ноги также на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь в сторону, максимально расслабив торс. То же сделайте в другую сторону. По 20-30 наклонов в каждую из сторон. Теперь расставьте ноги пошире, и опять наклоняйтесь также в стороны, но стараясь коснуться руками носков. 10-20.

Упражнения на полу. Постелите что-то на пол, что будет Вам заменять гимнастический мат - не слишком тонкое, но и не слишком плотное. Что-то типа пледа.

Лягте, как показано на первом рисунке: руки раскинуты в стороны, обе ноги согнуты в коленях и лежат на боку, а голова повернута в другой бок. Теперь смените положение головы и ног, но плавно. Повторите 10-15 раз. Далее примите следующую позу - одна нога выпрямлена и лежит на полу, вторая тоже выпрямлена, но поднята вверх перед собой, голова при этом лежит ровно, руки также раскинуты. Теперь опустите поднятую ногу в левый бок, а голову в правый. Затем смените положения частей тела на обратные. 10-15 повторений.

Примите следующее положение - руки в стороны, левая нога согнута и стоит на выпрямленной правой (на колене), голова ровно. Здесь уже не нужно поворачивать голову. Наклоните согнутую ногу вправо, сгибая при этом правую руку так, чтобы она вместе с левой ногой и туловищем образовывала что-то типа прямоугольного треугольника. То же проделайте для другой стороны. Сделать нужно по 10-15 раз.

Общие упражнения. Обычные сгибания туловища (когда Вы просто качаете пресс) приводят к растяжению позвоночника. Также можете делать повороты туловища (руки в борцовский замок перед грудью или выпрямленные в стороны) - они отлично растягивают все нужные нам отделы. Сначала делайте с нешироко расставленными ногами, поворачиваясь на 90-100 градусов, далее можете расставить ноги пошире, и увеличить угол поворота до 170.

Вытягивание позвоночника. Стоя поднимите руки вверх и начните тянуться, не поднимаясь на носки.

Перекаты. На том же пледе сделайте 3 подхода по 10 перекатов на спину - ровная поверхность вроде пола замечательно действует на вставление «выпавших» дисков.

Турник или шведская стенка. Висы на этих снарядах замечательно растягивают все отделы. Именно благодаря турнику мой знакомый справился с проблемами. При висе расслабьте ноги, ягодицы, спину и живот. Учтите, что боль может усиливаться во время виса - так и должно быть. Повисите 2-3 подхода по 30 секунд, в дальнейшем можете увеличивать время.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

• Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
• В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана .
• Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
• Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно .

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять и добавлять нагрузку в виде:

• Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
• Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
• Занятий — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
• — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

• Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  
• Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  
• Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  
• Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.
  

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

• Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в .
• От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
• Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на или специальной подстилке.
• Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
• Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
• Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.