Под диастазом понимают смещение прямых мышц относительно вертикальной оси живота (белой линии) из-за расширения и значительного истончения соединительной ткани, разделяющей эти мышцы. В результате образуются «щели» или «провалы», располагаемые на вертикальной линии вдоль пупка. В норме ширина белой линии живота колеблется в диапазоне 2-2,5 см, в то время как при диастазе расстояние между мышцами варьируется от 3 и до 15-20 см.
Опасности диастаза
Начальная стадия диастаза сопряжена с проблемами эстетического характера, в то время как прогрессирование заболевания может привести к появлению болей в позвоночнике, атрофии мышц, опущению брюшных органов.
Причины развития диастаза
О диастазе большинство женщин обычно узнают после второй беременности. Передняя стенка живота уже ослаблена после первого «пузожителя», вдобавок организм будущей мамы вырабатывает специфический гормон релаксин, призванный облегчить адаптацию к стремительным физическим изменениям, но приводящий к размягчению соединительной ткани.
Нужно отметить, что появление незначительного расхождения мышц живота в течение беременности предусмотрено природой, а после родов восстановление происходит естественным образом. Однако в некоторых случаях «залатать дыры» организм женщины не может самостоятельно, поэтому появляется видимое выпячивание живота в срединной части, тогда и диагностируется диастаз. К развитию заболевания может привести излишний вес, неправильное выполнение некоторых упражнений на пресс или опущение органов.
Виды диастаза
Выделяют 3 степени патологических изменений белой линии живота:
- первую степень диагностируют при наличии расхождения прямых мышц не более чем 5 см. При этом сохраняется привычная форма живота, жалобы медицинского характера отсутствуют;
- при второй степени расширенная полоса средней линии достигает 6-10 см. Эстетические проблемы усугубляются: живот выпячивает в нижней части, сглаживается талия и «раширяется» фигура. Присоединяются неприятные симптомы, как боль при ходьбе или физических нагрузках;
- для третьей степени характерно растяжение соединительной ткани по всей вертикальной линии на расстояние более чем 10 см. Наряду с образованием неприглядного вида отвисшего живота развивается нарушение осанки, опущение внутренних органов.
Излечим ли диастаз
Расширение белой полоски живота – процесс необратимый, однако с помощью нестандартных физических нагрузок на пресс и медицинских рекомендаций можно контролировать заболевание. Если диастаз запущен (расширение превышает 15 см), то хирургическое вмешательство неизбежно.
Тест на определение диастаза
С целью определения наличия диастаза нужно лечь на спину на пол, согнув ноги в коленях и зафиксировав стопы на полу. Одну руку рекомендуется положить на затылок, в то время как свободной рукой проводится пальпация линии, расположенной на условной вертикали от пупка до груди.
Тест проводится при некотором напряжении, для создания которого достаточно приподнять плечи и потянуться в направлении таза. Если диастаз присутствует, то визуально оформится валикообразное выпячивание живота. Пальпация позволяет определить наличие или отсутствие «провалов», иногда «впадин», от размера которых зависит степень заболевания.
Упражнения-табу при диастазе
.jpg)
Существует ряд упражнений, которые могут привести к ухудшению патологии . Это:
- классические упражнения для пресса: многократные подъемы корпуса лежа на спине, «велосипед»;
- разнообразные растяжения и скручивания, в том числе на фитболе или шведской стенке;
- позы йоги «собака» или «змея»;
- упражнения, направленные на надувание живота;
- махи ногами в положении лежа или на стенке («ножницы», подтягивание ног к корпусу).
- подъем таза в положении «лежа на спине». При выполнении позвоночник плотно прилегает к полу, ноги полусогнуты, опора на стопы и корпус;
- в положении «лежа на спине», голени полусогнуты, а стопы зафиксированы на полу, поднимаем одну ногу до 90%, выдерживаем пару секунд и выпрямляем;
- лежа на полу, прямые ноги приподнять немного над полом и подтянуть сначала одну ногу, а затем другую к корпусу;
- дыхательное упражнение, возвращающее упругость брюшной стенке, заключается во втягивании живота внутрь на входе и расслаблении на выдохе. Такой комплекс можно делать лежа, стоя или сидя, в любое время. Более усложненное задание состоит в том, что на вдохе в положении лежа необходимо пальцем максимально «вжать» пупок по направлению к позвоночнику;
- упражнения Кегеля (поочередное напряжение/ расслабление мышц влагалища).
Тонкости лечения диастаза
Диастаз не исчезнет сам по себе, это заболевание, которое может прогрессировать и заметно усложнить жизнь женщине. Нехирургическое, альтернативное лечение будет эффективным только тогда, когда пациентка будет поэтапно и регулярно выполнять рекомендуемые упражнения. Изначально цикл направлен на тренировку мышц тазового дна (упражнения Кегеля), затем приступают к усилению поперечной мышцы (втягивание пупка) и только потом основной комплекс, направленный на усиление мышц брюшного пресса.
Плоский живот «с кубиками» или без – практически любой человек хотел бы быть их обладателем, но иногда фигура мечты становится недоступной реальностью по ряду причин – из-за особенностей строения тканей, изменения фигуры после беременности и родов. Одной из распространенных причин неэстетичного, выпуклого живота становится диастаз прямых мышц.
Диастаз прямых мышц живота – это состояние, когда между прямыми мышцами брюшного пресса, по срединной линии появляется расхождение, «провал», а при натуживании - аномальное выпячивание. Продольные волокна мышц отдаляются друг от друга на несколько сантиметров. Заболевание не следует путать с грыжей пупочной или грыжей белой линии живота. Оно не так опасно ущемлениями внутренних органов и доставляет скорее эстетическую проблему (особенно для прекрасной половины населения).
Диастаз прямых мышц живота причины и симптомы
Чаще всего проблема беспокоит женщин, диастаз прямых мышц живота после родов появляется практически у каждой четвертой роженицы. Особенно подвержены чрезмерному растяжению апоневроза прямых мышц миниатюрные мамы двоих и более детей, имеющие субтильную конституцию. Менее всего рискуют женщины, до беременности занимавшиеся спортом, плотного телосложения. Диастаз прямых мышц живота у мужчин появляется зачастую при неправильно подобранном комплексе силовых упражнений, а у юных спортсменов из-за тренерских ошибок. Конституциональные особенности детей могут спровоцировать появление болезни при отсутствии индивидуального подхода к выбору упражнений. Так называемые дети-диспластики имеют врожденную слабость соединительной ткани, из которой также состоит перемычка (апоневроз) между мышцами. Диастаз прямых мышц живота у ребенка: при имеющейся слабости соединительной ткани, при постоянных нагрузках, приводящих к повышению внутрибрюшного давления, формируется аномальное расхождение прямых поверхностных мышц живота. Юных спортсменов-диспластиков можно определить по ряду особенностей:
- выявляют синдром МАРСС - малых аномалий сердца;
- вальгусную форму нижних конечностей (Х-образные ноги);
- плоскостопие с вальгусной деформацией (большая часть нагрузки приходится на внутренний край стопы);
- частые подвывихи лодыжек.
У беременных женщин к временному состоянию истончения, «размягчения» тканей по срединной линии живота приводит:
- увеличение внутрибрюшного давления из-за растущей матки;
- свою лепту привносят гормональные изменения , которые способствуют большей податливости связочного аппарата костей таза (для безопасного прохождения плода по родовым путям).
Диастаз прямых мышц живота фото. Классификация диастаза прямых мышц живота по типам.
Повторные роды при диастазе прямых мышц живота приводят к еще большему межмышечному дефекту. Часто женщины в попытке вернуть прежние формы прибегают к жестким силовым тренировкам, но неправильно подобранный комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота после родов приводит к большому разочарованию – расхождение мышц может увеличиться из-за повышения внутрибрюшного давления во время занятий. А досаждающая выпуклость живота не пропадет, ведь натренировать апоневроз (ткань между мышцами) невозможно – там нет мышечных волокон и она не уменьшится после физ. упражнений.
Симптомы
Обычно проявления заболевания не выраженные, пациентов больше беспокоит отвисание живота, изменение фигуры. При значительной степени диастаза могут появляться симптомы:
- Боли, дискомфорт в животе, усиливающиесяя при физических нагрузках;
- Диспепсические проявления – запоры, вздутие, тошнота;
- Спланхоптоз – опущение, смещение органов брюшной полости с соответствующей симптоматикой;
- Дискомфорт во время ходьбы, в положении стоя;
- Атрофия мышц передней брюшной стенки.
Как определить диастаз прямых мышц живота
В домашних условиях как проверить диастаз прямых мышц живота? Существует простой метод. Во многих случаях диастаз «бросается» в глаза и без дополнительного обследования - прямо по средней линии на животе при покашливании, натуживании, образуется продольный валик, иногда длиной до нескольких десятков сантиметров. Если же диастаз не столь выражен, можно провести простой тест:
- Нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и опираясь стопами на поверхность пола;
- Одну руку поднять и подложить под голову;
- Пальцы второй руки расположить по срединно линии живота на уровне талии, над и под пупком, слегка надавливая ими на брюшную стенку;
- Выполнять подъем верхней части туловища, одновременно скручивая торс;
- При подъеме определить появившийся диастаз, его ширину. Обычно он чувствуется как некоторый «провал» пальцев в глубь живота, между мышцами.
По расстоянию, ощущаемому пальцами можно примерно установить диастаз прямых мышц живота, его степени. Один палец принимается за 1 см (приблизительно). В норме ширина апоневроза между прямыми мышцами (они самые поверхностные и мощные) не более 2 см.
1 степень диастаза - если выявлено расхождение более 3 см – до 7см.
2 Степень диагностируется при дефекте 7-10 см.
3-я степень процесса - расстояние между прямыми мышцами живота более 10 см, постоянное выпячивание по срединной линии, изменение конфигурации живота.
У женщин в период нескольких недель после родов может определяться диастаз 2.5 см и даже более. В большинстве случаев ситуация меняется в лучшую сторону спустя месяц-полтора. Для увеличения шансов вернуть прежнюю фигуру необходимо уже в самом раннем послеродовом периоде скорректировать питание, начинать специализированные упражнения по укреплению брюшного пресса (это также благотворно скажется на сократимости матки и профилактике поздних послеродовых кровотечений).
Обязательна консультация с своим акушером-гинекологом!!!
Не все силовые упражнения на передней брюшной стенке могут улучшить ситуацию, даже наоборот. Комплекс ЛФК при диастазе прямых мышц живота исключает занятия с подъемом и скручиванием торса, в том числе на шведской стенке.
Что нельзя?
Запрещенные упражнения при диастазе прямых мышц живота видео, фото
«Правильные» упражнения при диастазе прямых мышц живота – это система Пилатеса. Такие упражнения помогут укрепить глубокую поперечную мышцу, дублирующую растянутый апоневроз. Поперечная мышца поможет поддерживать адекватное внутрибрюшное давление и удержит органы брюшной полости в нормальном положении. Диастаз прямых мышц живота у мужчин - выбор упражнений такой же, как и для женщин.
Диастаз прямых мышц живота комплекс упражнений
Лежа на спине выполнять дыхательные упражнения с задержкой и некоторым напряжением на выдохе .
По аналогии с упражнениями Кегеля проводить укрепление мышц тазового дна
Подъемы таза в положении лежа на спине, с фиксированным на полу плечевым поясом
Лечение диастаза прямых мышц живота
Самопроизвольно ситуация с появлением расхождения мышц брюшного пресса не корректируется.
Для 1-2 степеней диастаза показано проводить адекватные тренировки, дыхательную гимнастику, придерживаться диеты и тогда можно ожидать улучшения состояния мышечной стенки и уменьшение эстетических недостатков. Если диастаз развился вследствие хронических заболеваний легких, нарушений пищеварения – обязательно лечение их как первопричины. Тейпирование диастаза прямых мышц живота – это современный и удобный вспомогательный метод коррекции дефекта, накладывать тейпы можно обучиться довольно быстро, процедура безболезненна и не приносит неудобств.
Учитывая то, что апоневроз не имеет в своем составе мышечных волокон, при слабости глубоких мышц (в т.ч. поперечной), при 3-й степени диастаза логичным и практически единственным выбором для устранения дефекта является хирургическое лечение.
Операция диастаз прямых мышц живота фото. Результаты эндоскопической операции – без рубцов и шрамов.
В нашем центре проводятся самые востребованные и современные операции при диастазе прямых мышц живота, применяются эндоскопические методы в соответствии с мировыми стандартами качества медицинской помощи. По показаниям лечение дополняется абдоминопластикой, липосакцией – для улучшения эстетического эффекта от операции.
В результате хирургического вмешательства внешний вид пациента кардинально меняется в лучшую сторону, а следы от операции практически незаметны.
В зависимости от состояния тканей в районе диастаза, степени выпячивания и растяжения живота, веса пациента могут быть применены:
✔ Трансумбиликальная видеоассистированная вентральная аллоабдоминопластика. Самая щадящая операция, без шрамов и рубцов – через минимальный разрез в области пупка длиной всего 4 см. С помощью лапароскопа и под визуальныи контролем (изображение с камеры эндоскопа выводится на экран, увеличенное в разы) под переднюю брюшную стенку помещается трансплантат и фиксируется швами к подлежащим мышцам. Этот трансплантат выполнен полностью из инертных (неагрессивных) к организму материалов, не вызывает аллергических, имунных реакций. Его сетчатая структура позволяет быстро ассимилировать с тканями пациента. Такая операция может сопровождаться герниопластикой (если есть пупочная грыжа и диастаз прямых мышц живота). Рецидивов диастаза не возникает, при эндоскопической аллоабдоминопластике процент осложнений не превышает 1%, а послеоперационный период сведен к минимуму.
✔ Лапароскопический способ ушивания диастаза прямых мышц живота способом пликации – вариант хирургического лечения, когда дефект апоневроза устраняется сближением и сшиванием мышц между собой, при этом брюшина прошивается вместе с апоневрозом по всей длине диастаза. Операция малоинвазивная – инструменты вводят в операционную зону через два 3-4 см. разреза (возле пупка и в зоне «бикини»). В зависимости от необходимости может быть дополнена использованием инертного трансплантата по методу IPOM. Такая своего рода «заплатка» применяется, если расхождение между мышцами имеет большие размеры или выявлены грыжи белой линии.
Традиционные операции, с открытым доступом (разрезом) – хирургические пособия, в некоторых случаях применимые и выбираемые врачом по показаниям (исходное состояние тканей и степень диастаза, наличие сопутствующих патологий и пр.). Но к ним в настоящее время прибегают все реже, так как после подобного лечения диастаза прямых мышц живота, после операции, остаются косметические дефекты (шрамы) и вероятны рецидивы. А послеоперационный период достаточно длителен и болезнен.
Вариантов таких «академических» операций несколько:
- Операция с экстраперитонеальным доступом по Шампионеру. Через разрез кожи и подкожно-жировой клетчатки хирург получает доступ к прямым мышцам и апоневрозу, мышцы прошиваются по краю и подтягиваются друг к другу, излишек апоневроза погружается внутрь.
- Операция при диастазе прямых мышц живота с интраперитонеальным доступом по Воскресенскому. Во время операции осуществляется вскрытие брюшной полости и своего рода дублирование соединения между левой и правой прямыми мышцами путем накладывания двойного шва сначала на внутреннюю, обращенную в брюшную полость поверхность мышц, а затем на наружную. При этом излишки апоневроза и брюшины удаляются.
- Способ операции по Kockerling отличается использованием сетчатого трансплантата для пластики передней брюшной стенки с доступом через традиционный разрез.
- Способ Троицкого при интраперитонеальном доступе применим, если диастазу сопутствует послеоперационная грыжа белой линии живота.
При диастазе прямых мышц живота операция, цена ее будет зависеть от выбранного способа хирургического вмешательства, способа анестезии и последующего периода реабилитации (объема проводимых реабилитационных и реанимационных мероприятий). Если у вас диастаз прямых мышц живота, узнать реальную цену на лечение можно после консультации хирурга.
Послеоперационный период
После эндоскопических вмешательств пациент находится в стационаре не более 2-х суток, и уже через 14 дней может постепенно возвращаться к привычным физическим нагрузкам. Больные говорят о хорошем самочувствии уже в первые сутки после операции, т.к в большинстве случаев применяется эпидуральная анестезия, что исключает тяжелый период восстановления после общего наркоза. Бандаж при диастазе прямых мышц живота рекомендуется всем в обязательном порядке на срок 1 месяц.
При операциях с традиционным доступом сроки возврата к привычному образу жизни значительно удлиняются, не рекомендован подъем тяжестей более 10 килограмм и физические упражнения около 3-х месяцев. Самый большой отрицательный момент для пациентов в таких случаях – это довольно выраженные боли в послеоперационной области в первые дни и появление шрама длиной от 10 см и более. Но эти операции в ряде случаев являются наилучшим выбором в плане прогноза.
В нашей клинике применяются все современные методы оперативного устранения диастаза прямых мышц живота. Операции могут дополняться абдоминопластикой, липосакцией, что особенно актуально при лечении диастаза прямых мышц живота после родов.
Экология здоровья: Сегодня статья на одну из самых востребованных женских тематик - диастаз прямых мышц живота после родов. Поэтому мужчины, если Вы заглянули к нам на огонек, то можете спокойно возвращаться к своим делам, ибо такая бяка Вам не грозит ввиду отсутствия возможности побывать в интересном положении.
Сегодня статья на одну из самых востребованных женских тематик - диастаз прямых мышц живота после родов . Поэтому мужчины, если Вы заглянули к нам на огонек, то можете спокойно возвращаться к своим делам, ибо такая бяка Вам не грозит ввиду отсутствия возможности побывать в интересном положении.
Вы же узнаете все о диастазе – что это такое, почему возникает особо часто у беременных, какие существуют вокруг него мифы и какие телодвижения, а точнее упражнения, помогут улучшить ситуёвину с ним.
Диастаз прямых мышц живота. Что, к чему и почему?
Последнее время мне часто приходят на почту письма от молодых мамочек, в которых они делятся своими проблемами, в частности - про диастаз прямых мышц живота, и сетуют, что в интернете нет правдивой (не противоречащей) четкой информации касательно этого явления. Ввиду того, что количество обращений перевалило за невозможность отвечать всем и каждому, я решил посвятить этому вопросу полноценную заметку, которая и находится перед Вами. Ну а начнем мы ее вот с чего…
Рождение ребенка – одна из главных миссий женщины на этой планете , и, возможно, Вы не читали бы эти строки, если бы таковая миссия не была бы выполнена со стороны моей самой любимой женщины. Однако рождение ребенка (а тем более второго) не проходит бесследно для роженицы и часто несет целый ворох дополнительных ништяков, в частности, таких:
набор веса;
появление галифе – ушки/бока;
целлюлит;
увеличение/растекание груди;
оплощение ягодиц;
диастаз мышц живота;
прочее.
Таким образом получается, что давая жизнь новому человечку, женщина приносит себя, свою красоту в жертву. Поэтому после родов фигуристые изменения еще долго дают о себе знать. Однако про похудение и создание обтекаемых форм информации хватает, а вот диастазу мышц живота уделено слишком мало внимания, хотя проблема является весьма распространенной. Посему давайте в этой заметке постараемся разобраться с этим явлением.
Диастаз мышц живота: теоретическая сторона вопроса
Диастаз – разделение/расхождение прямых мышц живота. В результате такого разделения правая и левая половины прямой мышцы живота (Rectus Abdominis) раздвинуты относительно средней фасции живота, белой линии. В картинном варианте расхождение мышц выглядит следующим образом.
Диастаз наиболее часто (в двух случаях из трех) встречается у женщин, родивших второго и последующего ребенка.
Расширение и истончение тканей средней линии происходит в ответ на силу нажатия матки по отношению к брюшной стенке, также гормоны вносят свой вклад в “смягчение” соединительной ткани. Средняя линия более 2-2,5 пальцев шириной (около 2 см) считается проблематичной.
Диастаз чаще всего появляется именно после беременности, когда брюшная стенка достаточно мягкая, и тонкие ткани средней линии живота уже не обеспечивают адекватную поддержку туловища и внутренних органов. Барышням стоит понимать, что небольшое расширение средней линии происходит во время всех беременностей, и это нормальное явление. У некоторых женщин после родов расхождение не превышает 1,5-2-х пальцев, однако, в большинстве своем, значения выходят за рамки 2,5.
Часто диастаз нарушает стройный стан плоского дородового животика и является серьезной проблемой, вызывающей эстетический дискомфорт у женщины. В частности, как показывают опросы, дамы стесняются раздеться и оголить верх даже перед своим суженым. Поэтому проблема определенно требует решения. Помимо эстетической неполноценности, диастаз прямых мышц живота уменьшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки, а также может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности .
Большую роль в деле получения диастаза во время родов играет генетика , в частности, миниатюрные и мелкогабаритные барышни находятся в группе повышенного риска. Для более плотных женщин и тех, кому не чужды были физические нагрузки и фитнес, беременность может протекать вовсе без диастаза.
В современном информационном потоке Вы можете столкнуться со множеством противоречивых мнений и советов о том, как восстановить брюшную стенку и среднюю линию после родов. Большинство из этих рекомендаций могут ухудшить брюшное разделение, и по факту Вы получите еще больший диастаз.
А посему нужно знать о…
Мифы про диастаз мышц живота
Итак, существуют следующие мифы в отношении расхождения прямых мышц, а частности такие:
вызывает необратимые повреждения живота;
требует исключительно хирургического вмешательства;
вызывает постоянное вздутие живота а.к.а. “mummy-tummy”;
вызывает боль;
мышцы живота после родов уже никогда не восстановятся и всегда будут слабыми;
все женщины должны ждать по крайней мере 8-10 недель после родов, прежде чем начать какие-либо упражнения или послеродовую программу по восстановлению.
Запомните, ни одно из этих утверждений не верно.
Как определить, есть ли у меня диастаз?
Следующий простой тест позволить определить, есть ли у Вас расхождение мышц живота или нервничать не надо преждевременно. Для того, чтобы выявить диастаз, проделайте следующие действия:
лягте на спину, колени согните, подошвы стоп поставьте на пол;
положите одну руку за голову, а другую руку на живот, касаясь кончиками пальцев всей вашей средней линии, параллельной с вашей талией, на уровне пупка;
расслабьте брюшную стенку и слегка прижмите кончиками пальцев свою брюшную полость;
слегка скрутите/оторвите Вашу верхнюю часть от пола с помощью кранчей, убедившись, что Ваша грудная клетка сближается с тазом. Как только мышцы начнут двигаться – сразу зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у ними и насколько глубоко пальцы уходят внутрь;
также зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (3-5 см в обе стороны).
Такой домашний тест позволит Вам выявить размер “дыры” у себя в животе – участка вокруг пупка, не прикрытого мышцами. Если таковой “пропасти” не прощупывается, значит, диастаза у Вас нет, в противном случае он имеет место быть, и степень расхождения мышц зависит от того, сколько пальцев поглотила “дыра”. Соответственно, чем больше/глубже, тем сильнее диастаз.
Не паникуйте, если нащупали «большие дыры» в животе в первые несколько послеродовых недель. Соединительная ткань срединной линии после родов довольно мягкая, однако со временем и при выполнении соответствующих упражнений она медленно, но верно вернет себе былую плотность и эластичность, уменьшая размер дыр.
Итак, Вы проделали тест и подозреваете у себя диастаз. Теперь давайте определимся, какой он степени, и в этом нам поможет следующая классификация.
1 тип – небольшое расширение белой линий в пупочной области, наиболее безобидный, т.е. практически никак не отражающийся на форме живота. Формируется после первой беременности;
2 тип – расхождение в нижних отделах с расслаблением боковых мышц. Отражается на форме живота, делая его слегка выпирающим снизу;
3 тип – расхождение мышц живота по всем швам, как верхнего, так и нижнего отделов. Сопровождается наличием пупочных грыж и неэстетичным видом живота.
Как можно догадаться, все работы по возвращению былых плоских форм животика зависят от стадии расхождения мышц. Чем она меньше (1 и 2 тип), тем больше вероятность обрести дородовые формы естественным (не хирургическим) путем. Третья стадия обычно предполагает абдоминопластику. Важно также понимать, что при расхождении мышц живота и выпирании срединной линии обратного полного “стягивания” добиться крайне сложно (тем более при 3 типе) ввиду того, что белая линия не имеет мышц - это соединительная ткань. Поэтому реально оценивайте свои перспективы и степень нужности затрачиваемых усилий.
Почему беременные женщины могут получить диастаз?
На самом деле, расхождение мышц живота это не только удел беременных женщин, он может быть:
следствием неправильной техники выполнения упражнений;
следствием выполнения определенных упражнений и видов спорта;
следствием чрезмерного увеличения веса.
У беременных женщин диастаз формируется, когда растущая матка давит на брюшную стенку – а.к.а. 6 кубиков пресса. Если нижние/поперечные мышцы живота слабы и не в состоянии поддерживать растущую матку (ее увеличивающееся давление на прямые мышцы), то 6 кубиков становятся 2 по 3.
В результате увеличения плода, белая линия живота (ее соединительная ткань) растягивается в стороны. Ваши органы теперь будут “нажимать” на эту соединительную ткань, и Вы будет выглядеть с выпирающим животиком и, посредством слабого места – мышц живота, чувствовать и ощущать их расхождение.
Итак, некоторую теорию мы заложили и поняли, что диастаз – это выпячивание внутреннего живота из-под мышц. Теперь давайте перейдем к практическим мерам по улучшению создавшегося «интересного» положения.
Упражнения при диастазе прямых мышц живота. Какие они?
Для начала давайте разберемся с тем, каких движений/упражнений следует категорически избегать, дабы не усугубить положение. К таковым можно отнести:
упражнения, предполагающие лежание на спине на фитболе;
позы йоги, предполагающие растяжение мышц живота (собаки, коровы) и дыхание животом (вакуум);
упражнения на пресс, предполагающие сгибание верхнего отдела позвоночника/отрыв его от пола против силы тяжести. Например: абдоминальные скручивания лежа, перекрестные кранчи, велосипед, ролл-апы, скручивания на блоке с канатом, отжимания, планка;
подъем/перенос тяжелых предметов (детей в том числе);
большинство четвероногих упражнений.
В картинном варианте сборный атлас запрещенных упражнений выгляди так.
В общем и целом, можно сделать следующий вывод - при диастазе стоит избегать “прямых” прессовых упражнений, нужно сосредоточить свое внимание на определенных изометрических движениях. В частности, следующие упражнения можно выполнять, имея расхождение мышц живота, дабы улучшить положение дел.
Упражнение №1. Тазовые подъемы лежа (мостик).
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Начните отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение №2. Приседания у стены с пилатес-мячиком между ног.
Прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла 90 градусов, поместив небольшой мячик себе м/у ног. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд, а затем выпрямите ноги, встав во весь рост.
Упражнение №3. Подъем ноги вверх из положения лежа.
Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол. Поднимите левую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для правой ноги, выполнив по 10 повторений каждой.
Упражнение №4. Слайды ногами.
Лягте на спину и заведите руки за голову, вытяните ноги. Слегка приподняв прямые ноги, начните приводить их к корпусу, совершая шаги в воздухе. Выполните Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Упражнение №5. Кранчи с полотенцем.
Оберните свой торс полотенцем и лягте на пол. Скрестите его концы у себя на талии и перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
В среднем, при регулярном выполнении упражнений хотя бы 3 раза в неделю, первый видимый результат можно заметить спустя 1,5-2 месяца занятий.
Собственно, это все упражнения при диастазе прямых мышц живота, как видите, простые, но крайне эффективные.
Однако упражнения это не панацея, и синергетический эффект (2+2=5) они будут давать, работая в комплексе с настроенной диетой и аэробной активностью. В частности, следует помнить, что при сжигании жира происходит общее изменение (уменьшение) окружностей, в том числе в области живота, поэтому сгон лишнего веса поможет снизить давление на прямые мышцы живота, и посему процесс “заживления” диастаза пойдет быстрее.
Таким образом получаетcя, что эффективный план борьбы с расхождением мышц живота выглядит следующим образом:
1. корректировка/настройка питания;
2. включение сердечно-сосудистой активности в распорядок дня;
3. выполнение специализированных упражнений.
Итак, с планом действий разобрались. Теперь давайте ответим на вопрос: когда можно начинать работы по улучшению ситуации с диастазом.
Что касается времени начала проведения работ, то тут все зависит от степени “запущенности” исходного материала. Т.е. обычно легкие стадии диастаза (1) проходят сами с течением времени - ткань затягивается сама, без лишних телодвижений с Вашей стороны. В среднем при правильной диете и избегании вредных привычек, срок составляет 1,5-3 месяца.
Это Вам будет интересно:
Все дальнейшие стадии (2 и 3) предполагают выполнение действий с Вашей стороны, а сроки могут составлять от 5 месяцев до 1 года . Поэтому, если Вы обладательница диастаза 2-3 степени, настройтесь на продолжительные работы, которые можно начинать уже спустя 2-4 недели после рождения ребенка. опубликовано
Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов . Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.
Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов , выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе , которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.
Немного анатомии
Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.
К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота , которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы , которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.
Как определить диастаз?
Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза , нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет. Для этого нужно сделать следующий тест:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
- Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
- Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
- Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.
Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота .
Причины возникновения
Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:
— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)
— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.
— беременность.
В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота , связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.
У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.
Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.
Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.
Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.
Стадии диастаза
1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).
2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).
3 стадия – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи (расхождение прямых мышц живота до 15 см).
Виды диастаза
С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.
Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза. А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.
Как самостоятельно избавиться от диастаза?
Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.
Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.
Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых . Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота. Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе , давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.
Запрещенные упражнения при диастазе
- Кранчи/роллапы/сетапы
- Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
- Велосипед
- Опускание и подъем ног из положения лежа
- Отжимания
- Упражнения с прогибом в пояснице
- Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.
В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?
Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.
Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.
Тренировка на пресс с разными вариантами планок
Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.
Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ . Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!
Примечания
Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.
Все статические упражнения на пресс
Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:
Удержание пресса в статическом напряжении
Упражнения СОТНЯ
Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода
Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.
Ягодичный мостик
Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.
Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.
Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе , помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
«Женщиной не рождаются, ею становятся», – говорила французская писательница Симона де Бовуар. Как стать женщиной? Обучиться двум наукам – жертвовать ради красоты и приносить красоту в жертву.
Беременность – тот самый случай, когда приходится поступиться плоским прессом, задорной грудью и стройными бедрами. В конце концов, форму можно вернуть. И даже превзойти себя «до». За исключением выпирающего животика…
Ни правильное питание, ни упражнения не помогают избавиться от «брюшка»? Причину можно поискать в области белой линии, заподозрив диастаз. Что это такое и как с этим жить, будем разбираться.
В организме человека – более 640 мышц, и сама сильная из них – челюстная. Что касается пресса, его рельеф («кубики») образуют прямые, косые и поперечные мышцы. Расхождение прямых мышц живота в стороны от белой линии (соединительной ткани, объединяющей мышцы) называют диастазом.
Почему может появиться диастаз
Вольно, разойдись!
В норме прямые мышцы соединены практически встык. Об их расхождении говорят, когда зазор составляет 2 см и более. Что становится причиной?
Провокатор номер один – беременность. Растущий плод растягивает живот. Гормон релаксин смягчает соединительную ткань. О плоском прессе будущей мамы природа не думает. Она заботится о здоровье малыша, окружая его развитие комфортными условиями.
Диастаз после родов спустя 1,5-2 месяца сходится. Но не всегда. Многоплодие, крупный плод, нетренированные мышцы – в этих и других случаях сухожилия могут растянуться больше нормы и на место не вернуться.
Кроме беременности, к диастазу могут привести скачки веса, тяжелые физические нагрузки, длительный изматывающий кашель, хронические запоры – любой фактор, увеличивающий брюшное давление или снижающий тонус мышц.
У мужчин – аналогично, за исключением, понятное дело, беременности. Не всегда «пивной» животик – результат возлияний. До диастаза мужчину может довести непосильный труд!
Почему диастаз – проблема?
Расхождение брюшных мышц – не только эстетический дефект. Если «канавка» в 1,5 см здоровью не угрожает, по мере ее расширения нарастает ком неприятных побочных эффектов, в ряду которых – боли в пояснице и области живота, дискомфорт при половой жизни, опущение внутренних органов, риски образования грыж, недержание мочи и др.
«Зазора» нет? Нет диастаза! Обнаружили «дыру», в которую проваливаются пальцы? У вас – диастаз. Пресс качать не торопитесь. В корне неправильное решение, которое проблему не решит, а усугубит. Об эффективных методах коррекции поговорим прямо сейчас.
Как убрать диастаз — виды коррекции
Диастаз не игнорируют, а корректируют. Из косметического недостатка расхождение мышц может развиться в драматическую историю про больничную койку.
На вопрос, что делать, следует отвечать, исходя из стадии диастаза. Чем меньше «пропасть» между мышцами, тем выше шансы вернуть животику плоскую форму натуральным (не хирургическим) путем.
Перейдем к практике и начнем с консервативной коррекции, которая практически всегда эффективна на первой стадии, в большинстве случаев помогает уменьшить размер диастаза второй степени, но, увы, абсолютно беспомощна при расхождении мышц третьей степени.
Упражнения для коррекции диастаза после родов
Первое, с чего начинаем коррекцию – прекращаем качать пресс.
Под запретом также:
- любые подъемы ног и корпуса в положении лежа – скручивания, «велосипед», «ножницы»;
- силовые позы, повышающие брюшное давление – отжимания, планка, выпады, прыжки;
- позы, растягивающие живот – упражнения на фитболе, подтягивания, мостики, «собаки» и «коровы» из йоги.
Разобравшись с ненужной инициативой, переходим к обязательному фитнесу, а фитнес при диастазе – это бассейн, ходьба и бег. Остальное – факультативно и под строгим врачебным контролем.
На дому животик прокачиваем специальными упражнениями, которые не имеют ничего общего с классикой моделирования пресса.
Плечевой мост
Исходное положение – лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Оторвите таз от пола и подайтесь им вверх. Вверху задержитесь, сожмите ягодицы, напрягите пресс и вернитесь в ИП. Повторите не менее 10 раз (здесь и далее).
Исходное положение – то же. Сделайте выдох, втяните живот и оторвите голову от пола, прижавшись подбородком к груди. Вдыхая, опустите голову.
« Кошка »
Без лишней скромности встаньте на четвереньки. Втянув живот, выгните спину дугой. Держа живот втянутым, прогнитесь вниз. Мастер-класс возьмите у кошки.
Втягивание живота
Заниматься коррекцией диастаза можно в любом месте, втягивая живот и удерживая его во втянутом положении. В количестве повторов себя не ограничивайте.
Регулярное выполнение упражнений в совокупности с правильным дробным питанием даст результат уже спустя 1-3 месяца при первой стадии диастаза . С более широким расхождением мышц придется бороться до года. Что делать, если все сроки вышли, а животик на место не стал?
ВИДЕО ИНСТРУКЦИЯ
Операция по удалению
Решение о необходимости хирургической коррекции принимают не ранее, чем через год с момента родов. Показанием является неэффективность проведенной мультизадачной системы коррекции – питания, активности и упражнений. Стоит ли прибегать к хирургическому лечению?
Диастаз, «равнодушный» к упражнениям, со временем не исчезнет, а усугубится. Насколько? Будет зависеть от образа жизни и питания. Может остаться косметическим дефектом, а может довести до грыжи.
В хирургической коррекции диастаза выделяют традиционную методику с использованием широкого разреза (15-20 см) тканей брюшной полости и миниинвазивную пластику – эндоскопические и лапароскопические операции.
В связи с отсутствием косметического эффекта и высокими рисками развития осложнений традиционный разрез используется редко. Тем не менее, такой вид операции имеет право на существование и может проводиться в отсутствии в учреждении персонала соответствующей квалификации или медицинской техники.
Хирургическая коррекция диастаза противопоказана при:
- легочной и сердечной недостаточности;
- сахарном диабете, обширном ожирении;
- системных патологиях соединительной ткани;
- острых заболеваниях и обострении хронических;
- планируемой беременности, во время снижения веса.
Осложнениями пластики диастаза могут стать гематомы, серомы, нагноения и некроз – непрогнозируемые и типичные для полостной операции «побочные эффекты».
После операции: реабилитация в режиме «активно»
Операция может избавить от диастаза, а может стать его причиной. Речь идет о хирургических операциях на органах брюшной полости и малого таза. Полостные разрезы нарушают иннервацию – развивается мускульная слабость мышц пресса.
Усугубляет ситуацию «охранительный» режим, который предписывает забыть о нагрузках минимум на пару месяцев.
Злоупотребив пассивной реабилитацией, на фоне мускульной слабости легко заполучить диастаз.
Между тем компромисс между врачебными предписаниями и желанием держать животик в тонусе есть. И зовут его реабилитация в режиме «активно».
- Напрягаться в первое время нельзя, но двигаться можно. И нужно. Пока заживает шов, продолжительные прогулки – фитнес номер один.
- Животик можно поддержать бандажом, но без фанатизма. Любой бандаж не тренирует, а расслабляет мышцы. Альтернатива – при любом удобном случае втягивать живот.
- Немаловажное значение имеет питание. Должно быть не только правильным, но и дробным. Во избежание запоров в меню добавляется клетчатка.
- Через 1-2 месяца (при одобрении врача!) можно приступать к традиционной нагрузке. Характер тренировок – осторожный. Обороты наращиваются постепенно. При любом дискомфорте – к врачу.
Нужны ли женскому животу «кубики» – спорный вопрос. Но «пузику» в свободное от «интересного положения» время на нем определенно не место. Тем более, любую выпирающую проблему можно решить. И лучше начать сегодня, а не потом. В позу «кошка» становись
