Что сделать, чтоб похудели ноги. Как похудеть в ногах: самые эффективные упражнения для стройных ножек

Похудение ног – дело непростое. Обрести стройные худые ноги можно, если подобрать правильный подход. Одной лишь физической активности недостаточно, а если перекачать мышцы, то ноги, наоборот, еще больше увеличатся в объеме. Как похудеть в бедрах в домашних условиях? Для этого нужно сбалансированно питаться и выполнять упражнения. Усилит эффект массаж и обертывания.

Больше всего жировые отложения откладываются в области талии, живота и бедер. Не обязательно у обладательниц объемных бедер и ног бывает большой вес. Даже у стройных девушек могут появиться жировые складки и целлюлит в проблемных зонах. Но можно ли похудеть в икрах ног и бедрах, оставив остальные части тела без изменений?

Во время похудения снижается лишний вес, соответственно, уходят жировые отложения со всех зон. Сначала процесс затрагивает верхнюю часть туловища, а затем нижнюю. Худеющим нужно быть готовым к тому, что, избавляясь от жирных бедер, может уменьшиться грудь и значительно похудеть лицо.

Если правильно подобрать комплекс мероприятий, то можно сконцентрировать сжигание жиров именно в области ног. Тогда изменения в других частях тела будут менее заметными, а ноги быстрее станут стройными.

Питание

Как сделать, чтобы быстро похудеть в ногах? Нужно начать с реорганизации рациона. Диета для похудения ног нужна для выполнения таких целей:

уменьшить вес;
укрепить и подтянуть мышцы;
ускорить сжигание жира;
убрать целлюлитные отложения.

Питание должно быть здоровым и раздельным. Есть необходимо не для того, чтобы утолить голод и набить желудок вредными продуктами, а чтобы получить максимальную питательную ценность. Лишние калории не нужны.

Для похудения бедер наиболее эффективная диета БУЧ (белково-углеводного чередования). Она основана на употреблении белковой пищи (постного мяса), большого количества овощей и фруктов, а также на обильном питье.

Диета для похудения ляшек выглядит так:

отказаться от сухомятки;
питаться до 5-6 раз в день в одно и то же время, съедать небольшие порции;
исключить из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, вредные жиры, сладости, свежую выпечку, копчености, жареные и жирные блюда;
выпивать в день до 1,5 л чистой воды;
увеличить количество продуктов в меню, которые ускоряют обменные процессы (свежие овощные салаты, морепродукты, овощное рагу на пару).

Диета для ног и бедер не должна быть изнуряющей. Дефицит калорий приведет к тому, что вес застынет на одной отметке.

В меню обязательно нужно включить такие продукты:

зелень, сырые овощи и фрукты;
морская рыба;
мясо нежирных сортов;
крупы (гречка, рис);
питьевые обезжиренные йогурты;
сыр, творог;
яйца;
растительное масло, лучше оливковое;
морепродукты.

В напитки можно добавлять специи, которые способствуют похудению, например, имбирь или корицу. Благодаря диете, можно стать обладательницей стройных ног всего за 3-4 недели.

Физические нагрузки

Одного диетического питания для похудения бедер будет недостаточно. Важны дозированные физические нагрузки.

Чрезмерное увлечение спортом поможет быстро избавиться от лишних килограммов в области бедер, но появится другая проблема. Если сильно накачать мышцы, они увеличатся в объеме, поэтому ноги могут выглядеть даже объемнее, нежели были до тренировок.

Как похудеть в ногах при помощи упражнений? Для похудания эффективно выполнять такой комплекс:

ходьба на месте (нужно чередовать перекачивание с носка на ступни);
приседания (достаточно 20 раз в день);
махи ногой вперед-назад, в стороны (в положении стоя);
растяжка;
поднятие ног, лежа на боку и на спине.

Похудеть в икрах ног поможет ходьба на носочках. Такое упражнение укрепляет икроножные мышцы, поэтому этот участок ног становится заметно подтянутее.

Что еще можно еще делать, чтобы похудели ноги? Довольно действенный способ – поднятие и спускание по ступенькам. Нужно подниматься не ниже 9 этажа. Для потери веса можно прыгать на скакалке, но не менее 15 мин. (70-80 прыжков).

Полезна также езда на велосипеде и плаванье.

Для ускорения похудения ног в домашних условиях можно приобрести велотренажер. Данного рода физические нагрузки являются лучшими, поскольку они направлены именно на проблемную область бедер.

Чтобы скорее уменьшалась именно внутренняя сторона бедра, необходимо создать парниковый эффект. Этого можно достичь таким образом:

намазать бедренную область антицеллюлитным кремом или растительным маслом;
обмотать ноги пищевой пленкой;
надеть обтягивающие лосины.

Чтобы сделать красивыми не только ноги, но и ягодицы, можно выполнять приседания с усилением, например, с гантелями или штангой. Упражнение выполняется медленно и плавно, приседать нужно, как будто садясь на диван. Руки вытянуть вперед, пятками давить в пол.

Чтобы интенсивнее уменьшалась именно внутренняя сторона бедра, можно выполнять предыдущее упражнение, только приседать с развернутыми в сторону коленями.

Косметические процедуры

Похудеть в области бедер возможно при помощи косметических процедур. Хороший эффект дают обвертывания, массаж, брашинг, аппаратный массаж и душ Шарко. Последние две процедуры возможны только в условиях салона, а вот остальные можно проводить на дому.

Для похудения ног необходим комплексный подход. Чтобы не только уменьшить объем ляшек, но также избавиться от целлюлитных отложений и улучшить состояние кожного покрова, стоит прибегнуть к обертыванию. В качестве ингредиентов можно использовать мед, кофе, горчицу, шоколад и глину.

Как похудеть в ногах при помощи обвертываний? Рецепты:

Горчичная смесь. Ее нужно наносить на 30-50 мин. Для приготовления горчичный порошок растворяется в теплой воде до консистенции густой сметаны.
Медовая маска. Нанести мед на 1 ч., можно добавить в него несколько капель эфирных масел.
На основе голубой глины. Приготовить смесь консистенции густой сметаны.
Кофейное обертывание. Натуральный молотый кофе развести с водой и нанести на кожу.

Повторять процедуры через день. Понадобится 10-15 сеансов.

Для получения худых ног необходимо соблюдать меры предосторожности. Обертывание противопоказано при повреждениях кожного покрова, а также повышенной чувствительности кожи.

Как похудеть в ногах при помощи массажа? Если финансы ограничены, то можно прибегнуть к самомассажу. Для большей эффективности стоит воспользоваться специальными массажерами или прибегнуть к технике брашинга. Для массажа понадобится щетка с жесткой натуральной щетиной. Ею нужно круговыми движениями массировать проблемные зоны в течение 10 мин.

В отзывах похудевших говорится, что благодаря этой процедуре производится антицеллюлитный и лимфодренажный эффект. Массаж нужно делать через день, желательно после физических нагрузок, чтобы усилить эффект.

Программа похудения на неделю

Программа на неделю включает диетическое меню, физкультуру и косметические процедуры. Важно вести здоровый образ жизни, высыпаться и избегать стрессов.

Если все делать правильно, то уйдет до 3-4 кг в ногах за неделю.

Начинать худеть нужно постепенно. Недельная программа:

Понедельник. В меню должна присутствовать каша, отварное мясо, овощной салат, нежирный йогурт, ржаной хлеб, банан, зеленый чай. Физические нагрузки должны быть минимальными. Это может быть бег около 20-30 мин, а также упражнения на растяжку и махи. Уже в первый день можно попробовать медовое или шоколадное обертывание.
Вторник. Овсяная каша, свежие овощи с зеленью, хлеб с отрубями, твердый сыр, рагу с мясом, чашка кофе, ягодный кисель. Нагрузки усиливаются, применяются упражнения с гантелями. Комплекс включает прыжки на скакалке, приседания, отведение ноги с упора на колено.
Среда. В меню также должны присутствовать свежие овощи, ягодный компот, каша, отварная рыба, омлет. Комплекс включает аэробные нагрузки – бег, езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Бег можно заменить подъемом и спуском по лестнице (не более 5 мин.). Перед занятиями можно сделать горчичное обертывание.
Четверг. Силовые нагрузки усиливаются. Рацион стоит дополнить морепродуктами, можно приготовить салат с креветками, помидорами и болгарским перцем. Объем выпитой воды не менее 1,5 л. Выполняются все упражнения для икр, бедер, внутренней стороны бедра с повтором по 15 раз в 3 подхода.
Пятница. В меню должны присутствовать овсяные хлопья с отрубями, кефир, яблоко, твердый сыр, паровые рыбные котлеты, отварные овощи. Тренировка включает бег и прыжки на скакалке. Общее время занятия – 30-40 мин. Перед тренировкой сделать медовое обертывание.
Суббота. Меню состоит из телятины, свежего салата из помидор, спагетти, сезонных овощей и питьевого йогурта. Сначала нужно сделать упражнения (15-20 повторов в 2 подхода), затем приседания (20 раз по 2 подхода), прыжки на скакалке (50 раз) и закончить 5-минутным бегом.
Воскресенье. Разгрузочный день. Диета остается неизменной, силовые нагрузки отсутствуют.

Программу похудения нужно соблюдать минимум месяц.

Сексуальные стройные ножки - мечта каждой женщины. Эта та часть тела, которой восхищается большинство мужчин, и перед которой они не в силах устоять. Но к сожалению, многие девушки не могут похвастаться идеально ровными и привлекательными ногами. Поэтому вопрос, что нужно делать чтобы похудели ноги, никогда не потеряет своей актуальности. В этой статье мы привели советы тренеров, диетологов и косметологов по этой проблеме. Применяя их, вы приблизитесь на шаг ближе к своему идеалу.

Часто девушки спрашивают, какие нужно делать упражнения, чтоб ляжки похудели, а мышцы при этом не накачивались. Это вполне естественный вопрос, ведь хрупкую женскую фигуру сильно выделяющиеся мускулы ног совсем не красят. Поэтому многие дамы боятся выполнять любые спортивные нагрузки на эту часть тела. Не переживайте по этому поводу. Чтобы излишне накачать мышцы ног, нужно постоянно выполнять упражнения с тяжелыми весами. Если вы при занятиях спортом не будете использовать какие-либо утяжелители, то это только положительно повлияет на ваши бедра. Вы сможете уменьшить их объём и сделать кожу более упругой и подтянутой.

Похудеть в ногах можно при помощи следующих видов спорта .

Упражнения для худых ног в домашних условиях

Похудеть в бедрах можно и в домашних условиях. Для этого 2−4 раза в неделю выполняйте следующие популярные упражнения.

Диета для стройных ног

Диетологи утверждают , что не существует специальных диет для локального избавления от жировых отложений в какой-либо проблемной зоне. Чтобы похудеть в ногах, надо придерживаться общих советов здорового питания.

Ниже мы рассмотрим, что нужно кушать , чтобы усилить эффект от тренировок и быстро привести фигуру в порядок. А какие продукты лучше исключить из своего рациона. Или хотя бы свести их потребление к минимуму.

Нежелательные продукты

Продукт	Вред для стройности ваших ног
Жирные сорта мяса, сало	В них содержится большое количество жиров, которые не успевают перерабатываться в энергию. Поэтому они откладываются под кожей.
Жареная еда, сливочное и рафинированные масла	Такие продукты содержат много холестерина, который замедляет расщепление жиров, выведение токсинов, а также отрицательно влияет на сосуды (закупоривает, делает менее эластичными).
Мука и мучные изделия, рафинированные крупы	Содержат быстрые углеводы, которые имеют свойство откладываться в проблемных зонах в виде жира.
Торты, конфеты, пирожные, десерты, сладкие газированные напитки	Содержат много сахара и вредных трансжиров. Поэтому эти продукты оказывают вред на сердечно-сосудистую систему, фигуру и организм в целом.
Колбасы, копчёности, консервы, соленья, магазинные соусы	Содержат много искусственных красителей, консервантов и других вредных веществ. Кроме того, в них добавляют большое количество соли, которая задерживает воду в организме и замедляет процесс похудения.
Молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности	Содержат больше калорий и тяжелее усваиваются. Лучше отдать предпочтение молочным продуктам со средней жирностью.
Алкоголь, кофе, чёрный чай	Эти напитки называют диуретиками. Они выводят из организма воду, что приводит к обезвоживанию, замедлению обмена веществ и расщепления жировых отложений.

Продукт	Польза для стройности ваших ног
Нежирное мясо (курица, кролик, индейка, говядина), рыба, молочные и кисломолочные продукты средней жирности без сахара и других добавок, яйца	Содержат много белка, который необходим для строения мышц и поддержания тела в тонусе.
Бурый рис, гречневая, овсяная, ячневая и ячменная крупы, ржаной хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, злаки	Содержат большое количество медленных углеводов, которые постепенно расходуются на функционирование организма, а не откладываются под кожей про запас.
Свежие овощи и зелень	Содержат множество витаминов и других полезных микроэлементов. Но главное их достоинство - это клетчатка. Разбухая в желудке, она надолго насыщает организм, содержит мало калорий, способствует мягкому выведению шлаков и токсинов, улучшает обмен веществ.
Свежие фрукты и ягоды (за исключением бананов и винограда), сухофрукты (за исключением фиников), орехи без сахара и соли	Эти сладости очень богаты витаминами и клетчаткой. Употребляя их в качестве перекусов, они не только подарят вам наслаждение, но и помогут быстрее похудеть.
Пряности и специи	Острые приправы помогут вам вывести из организма застоявшуюся жидкость и ускорят кровообращение, что положительно повлияет на процесс сжигания жиров.
Негазированная минеральная вода	Необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день, особенно в дни тренировок. Вода активно стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет обмен веществ, выводит шлаки и токсины, очищает почки.

Косметология

Если вы хотите иметь стройные ножки, которые будут радовать вас и всех окружающих, необходимо придерживаться сочетания правильного питания, физических нагрузок и косметологических процедур .

Сейчас многие салоны своим клиентам предлагают разнообразные аппаратные методики, которые разрушительно воздействуют на отложения жиров. Избавиться от целлюлита и лишних сантиметров можно с помощью следующих процедур:

Самомассаж

Кроме высокотехнологических, но дорогостоящих салонных процедур, прекрасный эффект на стройность ног оказывает простой самомассаж. Почему? Он ускоряет кровообращение в подкожном слое и усиливает ток лимфы. Эти процессы способствуют эффективному сжиганию и выведению из организма жировых клеток.

Методика самомассажа . Массаж начинаем делать от ступней, постепенно поднимаясь выше и выше. Используем лёгкие массирующие движения, растирания и пощипывания. Не концентрируйтесь только на проблемных зонах ног, все участки необходимо проработать равномерно.

Для самомассажа можно использовать специальные масла или жирные кремы. Они напитают кожу полезными веществами и еще больше подтянут её.

Такой массаж полезен даже тем женщинам, у которых нет проблем со стройностью ног, так как он не только улучшает здоровье, но и отлично расслабляет.

Итак, если вы хотите скорректировать фигуру и сделать ваши ноги стройнее и привлекательнее, будьте готовы к ежедневному упорному труду. Соблюдайте правила здорового питания, регулярно выполняйте физические упражнения, не пренебрегайте косметическими процедурами, и эффект не заставит себя долго ждать!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В сексуальных ножках - сила и привлекательность женщины. Это часть тела, на которую мужчины обращают особое внимание, которой восхищаются и перед которой не могут устоять. Но что же делать, если вместо стройности, вы стали заложницей полноты и целлюлита в этой части тела? Мы рассмотрим, как похудеть в ногах и бедрах без вреда для организма, узнаем, что для этого необходимо делать, и как сочетать советы косметологов, диетологов и тренеров.

Девушек интересует, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы. Это вполне закономерный вопрос, так как сильно выделяющиеся мускулы нижних конечностей не красят хрупкую фигуру. Однако не стоит переживать по поводу спортивных нагрузок. Ведь чтобы чрезмерно накачать мышцы, придется постоянно поднимать ножками тяжелый вес. Если вы будете заниматься спортом, не используя дополнительные утяжелители, то это только уменьшит объемы бедер, сделает кожу подтянутой и упругой.

Рассмотрим, как похудеть в ногах при помощи спорта.

Домашние тренировки

Но больше девушки задаются вопросом, как похудеть в ногах в домашних условиях. Видео упражнений, которые помогут сделать нижние конечности максимально привлекательными, находятся в свободном доступе. Вы можете выбрать для себя уже готовые программы от ведущих фитнес-тренеров, изучив о них отзывы. Также можно самостоятельно подобрать комплекс, который нужно делать, чтобы похудели ляхи.

Наиболее популярные упражнения для ног:

Упорядочиваем свой рацион

Существует ли специальная диета для похудения ног и бедер? Конкретной системы, которая поможет вам локально избавиться от жировых отложений, нет, но есть советы диетологов, используя которые вы сможете значительно ускорить снижение объемов в проблемных зонах.

Мы рассмотрим, что нужно есть, чтобы быстро в домашних условиях привести в порядок фигуру и усилить эффект от тренировок. Также познакомимся с продуктами, которые лучше всего исключить из рациона или, по крайней мере, свести их употребление к минимуму.

Таблица запрещенных продуктов

Название продуктов	Вред для стройности ног
Жирное мясо, сало, субпродукты.	Большое количество жира, который не успевает перерабатываться организмом в полезную энергию и откладывается под кожей и между мышцами.
Жареная пища, сливочное масло, рафинированные растительные масла.	Повышенное содержание вредного холестерина, который закупоривает сосуды, делает их менее эластичными, тормозит процесс расщепления жиров и выведение токсинов.
Рафинированные крупы, пшеничная мука, мучные изделия, макароны из мягких сортов пшеницы.	Содержат большое количество быстрых углеводов, имеющих свойство превращаться в жировые отложения в проблемных зонах.
Торты, пирожные, конфеты, сахар, газировка, калорийные десерты.	В этих продуктах также много сахара, а в магазинных десертах с кремом еще и трансжиров. Эти вещества вредны для нашей сердечно-сосудистой системы, фигуры и организма в целом, потому от них лучше всего отказаться.
Консервы, магазинные соусы, маринады, соления, колбасы, копчености.	В продуктах данной группы содержится большое количество консервантов, искусственных красителей и других вредных веществ. А еще в них много соли, которая задерживает в организме воду и тормозит процесс похудения.
Жирные молочные и кисломолочные продукты.	Эти продукты не стоит есть, чтобы похудеть в ногах, так как они содержат большое количество калорий, а наша задача - ограничить их потребление.
Кофе, черный чай, алкоголь.	Напитки этой группы - диуретики, они выводят из организма полезную воду, что тормозит метаболизм и расщепление жировых отложений.

Таблица разрешенных продуктов

Название продуктов	Польза для стройности ног
Постное мясо и рыба, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты без добавок и сахара, яйца.	Кушать эти продукты очень полезно для того, чтобы держать в тонусе мышцы, так как в них много белка - строительного «материала» каждой нашей клеточки тела. Однако будьте осторожны с яичными желтками, их можно употреблять не более 3 шт. в неделю.
Неочищенные крупы (бурый рис, ячменная, овсяная, ячневая и гречневая крупа), макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, злаки.	Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы насытить организм полезной энергией, эти продукты подойдут идеально. Отзывы диетологов подтверждают, что в них содержатся медленные углеводы, которые организм расходует постепенно на полезные дела, а не откладывает про запас под кожей.
Свежие овощи, зелень, листовой салат.	Если вы не знаете, что делать, чтоб похудели ноги, просто составляйте свое меню так, чтобы 50% в нем занимали эти продукты. Они богаты витаминами и другими полезными элементами. Но главный «козырь» - клетчатка, она надолго насыщает, разбухая в желудке, почти не содержит калорий, мягко выводит шлаки и токсины, стимулируя перистальтику кишечника, запускает метаболизм.
Свежие ягоды и фрукты (кроме банана, финик и винограда), сухофрукты, не обжаренные орехи без соли и сахара.	Эти лакомства также богаты полезными веществами и клетчаткой, они подарят вам не только вкусовое наслаждение, но и помогут быстро похудеть. Использовать эти продукты лучше всего в качестве перекусов в небольших количествах.
Острые специи.	Подойдут для тех, кто не знает, как быстро похудеть в ногах и бедрах, и страдает от отечности конечностей. Острые пряности выводят из организма лишнюю жидкость и ускоряют кровообращение, что положительно влияет на процесс расщепления жиров.
Минеральная вода без газа.	Пить ее нужно не менее 2 л в день, особенно, если вы активно занимаетесь спортом. Вода выводит шлаки и токсины, стимулирует работу ЖКТ, улучшает обменные процессы, очищает почки.

Косметология

Если вы хотите иметь худые ноги, фото которых будет радовать и вас, и всех окружающих, можно комбинировать правильное питание и физические нагрузки с косметологическими процедурами.

Сейчас салоны предлагают своим клиентам различные аппаратные методики, воздействующие разрушительно на жировые отложения. Избавиться от лишних сантиметров и целлюлита можно при помощи:

Сила самомассажа

Кроме высокотехнологических салонных процедур, вы можете воспользоваться самомассажем. Прежде чем описать его методику, выясним, почему худеют ноги. Сжигание жировых отложений напрямую зависит от дефицита калорий и скорости обменных процессов.

Если мы будем делать самостоятельно массаж ног, то ускорим в подкожном слое кровообращение и усилим ток лимфы. Эти процессы просто необходимы для эффективного сжигания и выведения жировых клеток из организма.

Начинайте делать самомассаж от ступней, медленно поднимаясь выше. Он будет полезен даже тем девушкам, у которых очень худые ноги, так как не только улучшает здоровье, но и расслабляет. Используйте легкие массирующие движения, пощипывания, растирания. Не останавливайтесь дольше на проблемных зонах, все участки должны быть проработаны равномерно.

Используйте для массажа специальное масло или жирный крем, так вы сможете подтянуть кожу и напитать ее полезными веществами.

В завершение

Если вы решили скорректировать фигуру в целом или проработать определенные зоны, будьте готовы к кропотливому ежедневному труду.

Никакие кольца на пальцы ног для похудения от китайских «умельцев» или шорты с эффектом сауны не будут работать, если вы ляжете на диван и будете объедаться сладостями и пиццей.

Только если сочетать эти модные девайсы с правильным питанием, регулярными тренировками, косметологическими процедурами, можно сделать свои ножки и бедра привлекательными и стройными.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: и . Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
Держим позу тридцать секунд.
Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют .

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

— в зависимости от физической подготовки выполняющего.

Лёжа на спине, руки заводим за голову.
Упражнение выполняем с упором на поясницу.
Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Если вы держите себя на строгой диете и усердно занимаетесь спортивными тренировками, чтобы сбросить лишний вес, но жир уходит неравномерно – значит, нужно организовать правильную программу физических нагрузок для той части тела, которая отказывается худеть. Как правило, эта проблема возникает с ногами. Сначала худеет лицо и грудь. После – руки и талия. Нижняя половина тела замыкает очередь. Если вы поймете, что делать, чтобы похудели ноги, сможете в кратчайшие сроки обрести желанную стройность. Разобраться с данным вопросом поможет данная статья.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Кроме упорства для этого ничего не потребуется. Упругость мышц и стройность и обеспечивают физические нагрузки, а не тренажеры, поэтому можете считать, что все необходимое уже имеется – ваше тело. Продумайте схему тренировок и начинайте по ней заниматься. Со временем ляхи уменьшатся в объеме. Попа станет упругой. Идеал, который вы себе воображали, воплотится в реальность.

Для ног выше колен

Для тренировки каждой группы мышц необходимо выполнять соответствующие упражнения. Только так возможно добиться идеала. Вместе с тем, нужно разумно рассчитывать нагрузку. Если стремитесь накачать ляжки, возьмите за правило систематически выполнять описанные ниже упражнения:

Укрепление формы. Станьте на коврик. Расстояние между стопами - 40-50 см. Выпрямите плечи, голову держите ровно. Медленно поднимитесь на носочках, а затем опуститесь. В процессе одной тренировки выполните это упражнение 30-40 раз.
Устранение жира на бедре с внутренней стороны. Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч небольшого размера. Сожмите его со всей силы, сидя на стуле, а затем расслабьтесь. 12-15 повторений этого движения с интервалом в 2-3 секунды будет предостаточно. Внутренние мышцы бедер получат приличную нагрузку.
Подтяжка бедер. Лягте на левый бок. Уприте правую руку в талию. Левая рука должна лежать под головой. Вдох – держите правую ногу ровной и медленно поднимайте. Замрите в этой позе на пару секунд и опускайте ногу. Выдох. Выполните упражнение 17-18 раз, повернитесь на правый бок и выполните аналогичные действия. Движения должны быть спокойными. Для успешного сброса лишнего веса важно контролировать нагрузку. Такая прокачка ног подходит для женщин и мужчин.
Имитация плавания. Лежа на спине, поднимите ноги на 20-25 см над уровнем пола. Руки вдоль туловища. Ногами выполняйте такие же движения, как при плавании брасом. Упражнение выполняется 12-15 раз. Благодаря ему, сжигается жирный слой на бедрах и равномерно подтягивается вся область от колен до ягодиц.
Формирование бедра с задней стороны. Станьте на пол локтями и коленями. Расположите ладони перед собой. Первое движение – вытяните левую ногу, не сгибая ее. Упритесь стопой в пол. Голову держите прямо, смотрите вперед. Отведенную ногу поднимите настолько высоко, насколько возможно, задержать на пару секунд, а затем опустить. Упражнение выполняется 15-20 раз. После этого – трехминутный перерыв. С правой ногой выполняются аналогичные действия.

Для икроножных мышц

Данная группа мышц поддается изменению с трудом, но, это таки возможно. Похудеть в икрах помогут простые домашние тренировки. Главное – правильно выполнять все движения. Запишите для себя упражнения, которые помогут привести в форму часть ног от голени до колена:

Центр тяжести. Левую стопу поставьте на небольшое возвышение. Резко переместите на нее массу тела и приставьте правую ногу. Быстрое движение не должно походить на прыжок. Далее – обратные действия: опустите на пол левую стопу, а затем быстро приставьте к ней правую. Упражнение выполняется 20 раз – по 10 для каждой ноги.
Растяжка. Стоя на полу, шагните на 80-90 см вперед. Стопы должны быть устойчиво зафиксированы, иначе потеряете равновесие. Начинайте медленно приседать на левую ногу, не меняя положения правой. Когда достигнете крайнего нижнего положения, замрите на 5-6 секунд, чтобы мышцы как следует, растянулись. Не спеша вернитесь в изначальное положение. Выполните упражнение не менее 7-8 раз для обеих ног. Это будет даваться нелегко, но вы должны прилагать максимум усилий.
Прямой угол. Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Оставаясь в этом положении, попытайтесь поднять пальцы, насколько это возможно. Данное упражнение способствует укреплению мышц передней части голени.

Для ягодиц и бедер

Занимаясь дома, вы сможете похудеть в ногах, не накачивая мышцы. Все намного проще, чем вы думали. Уменьшить объем ягодиц и сделать их более упругими поможет программа накачки, состоящая из простых упражнений:

Подъем ног. Лягте на живот, скрестите перед собой руки и положите на них голову. Ноги зафиксируйте на ширине 35-45 см. Напрягая ягодицы, и сводя стопы вместе, поднимите ноги 30-35 см от пола. После небольшой паузы расслабьтесь. Данное упражнение укрепляет бицепсы ног и ягодичные мышцы. Выполнять его необходимо не менее 12-15 раз на каждой тренировке.
Мостик. Упражнение, обеспечивающее быструю накачку ягодиц. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Зафиксируйте стопы на расстоянии 30-35 см от попы. Напрягая мышцы живота, поднимите вверх таз, сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10-12 раз, и закругляйтесь.
Шаги с нагрузкой. Положите на плечи штангу. Сделайте шаг вперед с правой ноги. Резко согните обе конечности до прямого угла. Движение должно быть быстрым и упругим. Оттолкнитесь правой ногой и приставьте ее к левой. Продолжайте выполнять шаги с выпадами, пока не досчитаете до 30. Если штанги под рукой нет, можете использовать для этого упражнения гантели.

Занятия для похудения ног в тренажерном зале

Если вы стремитесь избавиться от жира и похудеть в ляжках за 2 недели, обратитесь в фитнес-центр. Там вам расскажут, что делать, чтобы похудели ноги. Во-первых, тренер настоятельно порекомендует уменьшить количество потребляемых калорий. Во-вторых, будет разработана индивидуальная программа легкой нагрузки бодифлекс, целью которой является борьба с лишним весом и укрепление мышц. Вам объяснят, как уменьшить ляжки, используя тренажеры. На занятиях вы будете выполнять специальные упражнения для сушки ног:

Сгибание. Простое упражнение, направленное на проработку задней части бедер. Лежа на скамье тренажера, поднимайте валик с нагрузкой до 15 кг. Движения должны быть уверенными.
Сведение. Ступни закрепляются в кроссовере. Для девушек нагрузка устанавливается в пределах 10-15 кг. Ноги сводятся медленными движениями, а затем расслабляются. Упражнение выполняется 12-15 раз, по 2-3 подхода за одну тренировку.
Приседания. Известный всем спортсменам тренажер Смита поможет натренировать мышцы ног. Выполняйте упражнение по 17-20 раз, держа ноги в широкой постановке. Движения должны быть уверенными. Если не ставите перед собой задачу наработать массивные рельефные мышцы – выполняйте упражнение при минимальном весе.

Бег для похудения ног

Физические упражнения в спортзале – это не единственное, что можно делать, чтобы похудели ноги. Беговые нагрузки также будут полезными. Атлетические упражнения сжигают калории и укрепляют мышцы. Они идеально подходят для похудения ягодиц и ног. Чтобы получить желаемый результат, нужно знать, как правильно бегать.

Зарядка и силовые упражнения перед пробежкой. Если вы хотите добиться похудения, выполняйте разминку. Легкие физические нагрузки нужны для того, чтобы сжечь гликоген. Можете заняться йогой, или ежедневно по 20 минут выполнять упражнения для похудения ляжек, описанные выше.
Равномерная нагрузка. Преодолевать дистанции нужно на умеренной скорости, чтобы получить полный эффект от выполнения беговых упражнений. Уделяйте тренировкам, как минимум, по 20 минут, и заметите результат – укрепление мышц и снижение лишнего веса.
Интервальный бег. Легкая трусца полезна в двух случае: если это часть разминки перед выполнением упражнений и если вы только начинаете тренировки. Что же делать, чтобы уходил лишний вес? Все просто. Комбинируйте нагрузку во время тренировки. Каждые 300-400 метров меняйте скорость и интенсивность бега. За счет этого будет обеспечиваться стимуляция организма к сжиганию калорий. Упражнения с динамическим изменением нагрузки поможет побороть линий вес.

Что нужно есть чтобы похудеть

Усердно выполняете физические упражнения, прыгаете на скакалке, но лишние килограммы не уходят? Пришло время обратить внимание на рацион. Специалисты дают четкие рекомендации, которые стоит соблюдать каждому спортсмену. Прислушайтесь к ним и вы, иначе пользы от выполнения упражнений не будет.

Главный приоритет - овощи.
Молочную продукцию, фрукты и мясо – в меру.
Продукты, содержащие углеводы и жиры свести к минимуму.
От алкоголя избавиться.

Диета на неделю

Данный вариант программы умеренной пищевой нагрузки подойдет тем, кто стремится избавиться от целлюлита и похудеть за неделю. Мы расскажем, что кушать, чтобы сбросить вес и получить главный приз – красивые ноги. С этой диетой польза от выполнения упражнений на спортивных тренировках заметно возрастет. Вам удастся убрать объем на бедрах, ягодицах и икрах. Продержитесь 7 дней, и толстые ноги останутся в прошлом.

Понедельник

Завтрак – яблоко, тосты, помидор, диетический йогурт, кофе.
Обед – овощной салат, нежирное куриное филе, булочка, чай.
Ужин – картофельное пюре, легкий салат.

Завтрак – порция овсяной каши на молоке, банан или апельсин.
Обед – бутерброд с отрубями, твердый сыр, овощной салат.
Ужин – постный суп, яблоко, компот.

Завтрак – тосты, 2 яйца всмятку, кофе.
Обед – диетический овощной суп, хлеб, фруктовый фреш.
Ужин – рыбные палочки, 50 грамм вареной фасоли, кисель.

Завтрак – бутерброды с сыром и дольками помидора, банан, кофе.
Обед – 100 грамм диетической ветчины, салат из овощей, яблоко.
Ужин – нежирная отбивная, пюре, грейпфрут, чай.

Завтрак – пшеничная каша, банан, кофе.
Обед – отварное мясо, тушеные овощи, стакан зеленого чая.
Ужин – рыбные палочки, виноград, овощной сок.

Завтрак – 200 грамм дыни или обезжиренный йогурт.
Обед – отварное филе курицы, груша.
Ужин – средняя порция макарон с томатным соусом, чеснок, зелень, сок.

Воскресенье

Завтрак – фруктовый салат с диетическим йогуртом.
Обед – овощной салат, бутерброд с твердым сыром, киви, стакан чая каркаде.
Ужин – картошка в мундирах, овощной салат, фруктовый сок.

Массаж

Чтобы похудеть, нужно не только выполнять упражнения, укрепляющие мышцы. Важный момент, о котором многие и не задумываются – это массаж. Его можно проводить самостоятельно. Профессиональных навыков тут не потребуется. Смажьте кожу кремом и, надавливая пальцами со средней силой, выполняйте круговые движения. Медленно пройдите путь от стоп до ягодиц. Интенсивность должна постепенно нарастать. Кроме того, активации клеток мышц помогут похлопывания, пощипывания и растирания.

Обертывание

Эта методика избавляет организм от лишней жидкости. Ее суть заключается в следующем: область от ягодиц до голеней смазывается специальным составом, и оборачиваются пищевой пленкой. Доступ кислорода перекрывается. Поры расширяются, ускоряется кровообращение. Начинается процесс расщепления жиров. Выполняйте процедуры с интервалом в 3 дня, и сможете быстро похудеть. Если кожа будет раздражаться, выдерживайте между процедурами 4 дня

Несколько простых рецептов приготовления смеси:

Шоколадный. 750 мл горячей воды смешать с 300 г какао. Остудить.
Глиняный. Глина (лучше всего подходит голубая) смешивается с водой до вязкого состояния.
Перец с корицей. Смешать 5 г красного перца 10 г молотой корицы, 30 г оливкового масла. Добавить 3-4 мл эфирного масла.

Видео: как сделать ноги стройными и накаченными

Данный ролик содержит подробные инструкции по выполнению физических упражнений для укрепления мышц и борьбы с лишним весом. Опытные специалисты на доступном языке расскажут, что необходимо делать, чтобы похудели ноги. Просмотрев эту видеозапись, вы получите исчерпывающие ответы на многие важные вопросы и сумеете избежать самых распространенных ошибок.