Cikli arsimor në Diets.ru
Duke folur për humbjen e peshës, tema e përmbajtjes kalorike ose vlerës së energjisë preket pothuajse gjithmonë. Rrjeti ofron një përzgjedhje të gjerë, si dhe të veçanta me parametra të gatshëm.
Sidoqoftë, ia vlen të kuptohet se çfarë është në të vërtetë përmbajtja e kalorive dhe si krahasohet kjo shifër me një tregues tjetër po aq të rëndësishëm - BJU.
Terminologjia
Vlera e energjisë - kalori - përfaqëson një sasi të caktuar energjie të çliruar në organizëm nga ushqimi gjatë tretjes dhe asimilimit të plotë të tyre. Me fjalë të tjera, produktet "digjen" në trup, duke çliruar nxehtësi. Kjo vlerë matet në kilokalori, të cilat zakonisht quhen "kalori ushqimore", pa parashtesën "kilo".
Në ndryshim nga vlera e energjisë, ekziston gjithashtu vlera ushqyese e produkteve. Kjo kategori përfshin përmbajtjen e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave për 100 gram produkt të gatshëm.
Mungesa dhe teprica e kalorive sjell pothuajse të njëjtin dëm për trupin. Por rreptësisht individualisht. Varet nga faktorët e mëposhtëm: gjinia, mosha, gjendja shëndetësore, aktiviteti fizik, mënyra e jetesës etj.
Ekskursion në histori
Të dhënat fillestare për studimin e kalorive datojnë në vitet 1891-1897. Në atë kohë, kimisti amerikan E. Wilber dhe fizikanti E. Rose studiuan marrëdhënien midis transferimit të nxehtësisë së një personi dhe përmbajtjes kalorike të lëndëve ushqyese që ai përthith. Më vonë, ndjekësi dhe studenti i tyre F. Benedikti mori të dhëna më të sakta, të cilat bënë të mundur krahasimin e ligjit të ruajtjes së energjisë me trupin e njeriut.
Megjithatë, të gjitha këto studime ishin vetëm punë aplikative. Dhe vetëm në fillim të shekullit të 20-të, kimisti Russell Chittenden, duke marrë si bazë mësimet e Wilber, fut në shpërndarjen e përgjithshme llogaritjen e përmbajtjes kalorike të ushqimeve.
Në vitin 1917, mjeku Lulu Peters botoi librin e tij të titulluar Zgjidhja e kalorive: Gjithçka rreth dietës dhe shëndetit. Kjo është puna e parë në të ushqyerit, e cila ka për qëllim promovimin e numërimit të kalorive për të hequr qafe peshën e tepërt dhe për të mbajtur veten në formë të shkëlqyer.
Ideja kryesore e librit është si më poshtë: “Për të mbajtur peshën nën kontroll, duhet të monitoroni numrin e kalorive të konsumuara”.
Për ta bërë këtë, doktori më mësoi të ndryshoja rrjedhën e të menduarit dhe të mendoj jo për të ngrënë një fetë bukë të zezë, por për të ngrënë saktësisht 100 kalori bukë.
Idetë e Lulu Perez u mbështetën në Shtetet e Bashkuara dhe filluan të bëhen aktive në mesin e popullatës. Megjithatë, "argëtimi amerikan" së shpejti është në rënie.
Ringjallja e çështjes së vlerës energjetike të produkteve fillon në vitet '50 gjatë modës për modelet e hollë dhe miniaturë. Revistat e grave kanë filluar të kujtojnë një mënyrë të thjeshtë por efektive për të humbur peshë, duke përdorur të cilën edhe amvisa më mesatare mund të ketë parametra model.
Në vitet '60, "kallami" i Twiggy bëhet ylli kryesor i pasarelës, format e të cilit do të jenë standarde për disa dekada. Në gjithë këtë luftë të ethshme me kilogramët e tepërt dhe kontrollin e peshës, numërimi i kalorive konsiderohet si një parakusht për një dietë të duhur.
Llojet e ushqimeve me kalori
Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet
Për të ruajtur një ekuilibër të energjisë dhe për të bërë dietën e duhur, duhet të merret parasysh jo vetëm një tregues i tillë si kaloritë, por edhe të merret parasysh raporti i BJU - proteina, yndyrna dhe karbohidrate.
ketrat
Është e pamundur të kompensohet kjo substancë në trup me përbërës të tjerë. Nuk ka zëvendësues për proteinat. Këto aminoacide duhet të furnizohen me ushqim në formë të gatshme.
Proteinat ndahen konvencionalisht në dy kategori: të plota dhe inferiore.
Kompletuar Proteinat konsiderohen që përfshijnë tetë aminoacide thelbësore: valinë, leucinë, izoleucinë, treonin, metioninë, lizin, triptofan, fenilalaninë - para së gjithash, këto janë të gjitha produktet e qumështit, si dhe mishi, peshku, vezët. Grupi i dytë- proteina me origjinë bimore; megjithatë, patatet, bishtajoret, buka e thekrës, krundet e grurit përmbajnë pjesërisht proteina të plota.
Mungesa e proteinave mund të çojë në ngecje të rritjes tek fëmijët dhe në prapambetje mendore. Tek të rriturit, mungesa e kësaj substance manifestohet në uljen e rezistencës së trupit ndaj infeksioneve, ulje të imunitetit, si dhe shkelje të rrjedhës së gjakut.
Por teprica nuk është më pak e dëmshme. Me konsumimin e tepërt të ushqimeve proteinike, shfaqet obeziteti, formimi i gurëve në traktin urinar, si dhe sëmundjet e veshkave, mëlçisë dhe kyçeve.
Yndyrnat
Ndjenja e ngopjes me ushqim është shenjë e pranisë së yndyrave në trup. Shumica e lipideve në hyrje konsumohen si material energjetik. Vetëm së bashku me yndyrnat hyjnë dhe përthithen plotësisht. Për sa i përket përmbajtjes së kalorive, ky tregues është më i larti në lipide në krahasim me proteinat dhe karbohidratet.
Yndyrnat ndahen në dy grupe: perimesh(vajrat) dhe kafshëve(gjalpë, mish viçi dhe yndyrë derri). Kombinimi optimal i këtyre lipideve në trup është 30:70.
Me mungesë të kësaj substance në trup, ndodh një shkelje e aktivitetit të sistemit nervor qendror dhe një ulje e imunitetit. Një tepricë e lipideve provokon trashje, dhe gjithashtu kontribuon në zhvillimin e aterosklerozës.
Karbohidratet
Burimi kryesor i energjisë së trupit janë karbohidratet.. Ato ndahen në dy kategori: të thjeshta (mono dhe disakaride) dhe komplekse (polisaharide). Grupi i parë përfshin glukozën, fruktozën, saharozën dhe laktozën. Lloji i dytë është niseshteja, glikogjeni, pektina dhe fibrat.
Mungesa e karbohidrateve mund të çojë në ndërprerje të sistemit nervor qendror dhe muskujve, dobësim të aktivitetit fizik dhe mendor, si dhe rraskapitje të përgjithshme të trupit dhe ulje të jetëgjatësisë.
Sa i përket tepricës, konsumimi i tepërt i ushqimeve me karbohidrate është i mbushur me diabet, aterosklerozë dhe obezitet, si dhe me çrregullime në sistemin tretës.
Raporti i BJU dhe kalorive
Për të përcaktuar rëndësinë e kombinimit të përmbajtjes kalorike dhe llogaritjes së BJU të ushqimit të konsumuar, duhet të kuptoni se çfarë përfaqëson saktësisht ky raport.
Le të marrim sheqerin e rregullt si shembull. Përmbajtja e saj kalorike 400 kcal për 100 gram.
Supozoni se për të ruajtur ekuilibrin energjetik të një personi të caktuar
duhet të konsumoni 1800 kcal në ditë.
Rezulton se për të rimbushur rezervat e energjisë, thjesht duhet të hani
rreth 450 gram sheqer gjatë ditës.
Sidoqoftë, një ushqim i tillë është të paktën komik dhe tepër i dëmshëm.
________________________________________________________________________________
Kështu, gjatë përpilimit të një diete, duhet të merren parasysh përmasat e BJU në mënyrë që të lejohet që trupi të funksionojë normalisht dhe të mos ketë nevojë për ndonjë substancë të rëndësishme. Shkencëtarët kanë vendosur raportin e mëposhtëm të përbërësve të dobishëm:
Proteinat - nga 10 në 35%
Yndyrna - 20 deri në 35%
Karbohidratet - nga 45 në 65%
Në të njëjtën kohë, për njerëzit që duan të humbin peshë, parametrat e mësipërm duken pak më ndryshe: proteinat - 30%, yndyrnat - 20%, karbohidratet - 50%.
Nëse gjatë humbjes së peshës nuk merret parasysh shkalla e detyrueshme e konsumit, atëherë trupi do të fillojë të "hajë" vetë, duke ulur kështu peshën për shkak të zhdukjes së masës muskulore - por përqindja e lipideve mund të rritet me shpejtësi.
Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të krijoni një dietë të ekuilibruar për veten tuaj, e cila do t'ju lejojë të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin dhe me rezultate maksimale.
Disa numra
Këto formula të thjeshta do t'ju ndihmojnë të llogaritni saktë dhe individualisht sasinë e kalorive, proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të nevojshme për të humbur peshë.
1. Llogaritni shkallën metabolike
Shkalla metabolike e femrave = 655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësia në cm) - (4,7 x mosha në vite)
Shkalla metabolike e meshkujve = 66 + (13,7 x pesha në kg) + (5 x lartësia në cm) - (6,8 x mosha në vite)
Treguesi që rezulton duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit:
E ulët (mënyrë jetese kryesisht e ulur) - 1.2
Të vogla (sporte të lehta 1-3 herë në javë) - 1.38
E mesme (ushtrim i moderuar 1-5 herë në javë) - 1,55
E lartë (stërvitje intensive 5-7 herë në javë) - 1.73
E gjithë kjo mund të bëhet shumë më lehtë duke përdorur tonën.
Nga treguesi i marrë duhet të zbritet rreth 20% në mënyrë që të merret shkalla ditore me të cilën trupi fillon të humbasë peshën e tepërt.
Kjo shifër ka një gamë të caktuar: +100 dhe -250. Kjo do të thotë, nëse treguesi është 1500 kcal, atëherë humbja e peshës do të ndodhë gjatë konsumit nga 1250 (kufiri i poshtëm) në 1600 kcal në ditë (kufiri i sipërm).
2. Llogarit BJU
Duhet të theksohet se 1 gram proteina dhe karbohidrate = 4 kcal, dhe 1 gram yndyrë = 9 kcal.
Prandaj, proteinat duhet të jenë nga 30 në 35% të kalorive në ditë, yndyrnat, nga ana tjetër, nga 15 në 20%, dhe karbohidratet nga 45 në 50% të kalorive në ditë. Bazuar në këto shifra, bëhen llogaritjet e mëposhtme:
Proteinat (nëse kufiri i poshtëm është 1250) = (1250 x 0,3)/4
Proteinat (nëse kufiri i sipërm është 1600) = (1600 x 0,35) / 4
Rezultati: nga 93 në 140 g në ditë
Yndyra (nëse kufiri i poshtëm është 1250) = (1250 x 0,15) / 9
Yndyra (nëse kufiri i sipërm është 1600) = (1600 x 0,2) / 9
Rezultati: nga 21 deri në 35 g në ditë
Karbohidratet (nëse kufiri i poshtëm është 1250) = (1250 x 0,45) / 4
Karbohidratet (nëse kufiri i sipërm është 1600) = (1600 x 0,5) / 4
Rezultati: nga 140 deri në 200 g në ditë
Kështu, duke përdorur shembullin e teorisë dhe llogaritjeve praktike, është vërtetuar fakti që përmbajtja e kalorive dhe treguesit BJU janë të ndërlidhura ngushtë me njëri-tjetrin.
Është e rëndësishme të merren parasysh të gjitha këto të dhëna kur hartoni dietën e duhur të ekuilibruar, jo vetëm për humbje peshe, por edhe për të mbajtur trupin në formë të shkëlqyer.
Nëse dini të ushqeheni siç duhet, do të ruani shëndetin dhe bukurinë tuaj për vitet në vijim. Ushqimi i shëndetshëm është, para së gjithash, një ekuilibër i proteinave dhe yndyrave, është një garanci e një figure të hollë, rinisë dhe fleksibilitetit të trupit.
Një mënyrë jetese e shëndetshme është një kategori që përfshin një grup të tërë konceptesh që ju lejojnë të ruani shëndetin, rininë dhe bukurinë.
Një nga konceptet kryesore është një dietë e shëndetshme. Të gjitha ushqimet (ushqimet me origjinë bimore dhe shtazore) kanë një vlerë të caktuar ushqyese - përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate.
Proteinat janë materiali kryesor ndërtues për të cilin ka nevojë çdo qelizë, karbohidratet dhe yndyrat sigurojnë rezerva energjie, lipidet gjithashtu përfshihen në shpërbërjen e disa vitaminave dhe janë pjesë e membranave qelizore.
Përjashtimi i një prej përbërësve tashmë çon në një çekuilibër, dhe një sistem i tillë ushqimor nuk mund të quhet i shëndetshëm. Është respektimi i një raporti të caktuar të ushqimeve proteinike, karbohidrate dhe yndyrore që do të sigurojë metabolizëm optimal dhe një gjendje të shëndetshme të trupit.
Cili duhet të jetë ekuilibri i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve?
Në varësi të llojit të veprimtarisë njerëzore (profesionit të tij) dhe fizikut, formohet një dietë ditore. Mesatarisht, 65-70% e dietës duhet t'i përkasë karbohidrateve, 17-20% proteinave dhe 13-15% yndyrave.
Për 1 kg peshë, një person duhet të konsumojë 1 - 1,5 g proteina në ditë, ndërsa dy të tretat e proteinave duhet të jenë me origjinë shtazore dhe një e treta e proteinave bimore.
Yndyrnat duhet të jenë gjithashtu me origjinë shtazore dhe bimore, vetëm raporti duhet të jetë në favor të vajrave bimore (mundësisht të presim në të ftohtë).
Një dietë e shëndetshme nuk do të anohet në një drejtim ose në një tjetër, një tepricë e ushqimeve proteinike në dietë shkakton sëmundje të mëlçisë dhe veshkave, trupi është i mbingarkuar me produkte të kalbjes së proteinave. Me një tepricë të yndyrës, mund të zhvillohet mbipesha, rritet rreziku i sëmundjes së arterieve koronare, ateroskleroza.
Si të ushqehemi siç duhet për të mbajtur trupin të shëndetshëm?
Modaliteti. Ushqimi duhet të jetë 3-4 herë në ditë, këto duhet të jenë vakte të forta, jo ushqime të lehta. Midis vakteve është mirë të pini ujë (në vend që të thithni biskota, ëmbëlsira, çokollatë, fara, patatina, etj.). Sasia kryesore e ushqimit me karbohidrate.
Menu e balancuar. Një i rritur duhet të hajë rreth 500 g perime dhe fruta në ditë, drithërat, produktet e qumështit, mishi dhe peshku duhet të përfshihen në dietë. Pirja e ujit të pastër të pastër është gjithashtu një element thelbësor i një diete të shëndetshme. Përafërsisht 30-50 ml për 1 kg peshë duhet të konsumohen në ditë.
Kombinimi i duhur i produkteve. Mundohuni të mos kombinoni ushqimet me proteina dhe karbohidrate - ky është ligji bazë. Mishi dhe peshku konsumohen më së miri me një pjatë anësore me perime (mos harroni se patatet janë ushqim me karbohidrate, jo perime). Është gjithashtu e rëndësishme të ruani një ekuilibër të proteinave dhe yndyrave. Mishi me shumë yndyrë nuk është i mirë për trupin, megjithëse është një burim proteinash. Përfitimi i përbërësit proteinik do të minimizohet nga komponenti i yndyrës. Qulli shkon mirë me yndyrën (gjalpin) dhe produktet e qumështit, si dhe me perimet dhe frutat.
Zëvendësimi i saktë. Zëvendësoni një pjesë të produkteve nga dieta juaj e zakonshme me ushqime të shëndetshme. Për shembull, rrotullat e ëmbla dhe ëmbëlsirat me krem mund të zëvendësohen me fruta të thata, ëmbëlsira me manaferra dhe mjaltë. Zëvendësoni produktet e mishit (sallam, salsiçe) me një pjesë të tërë mishi pa yndyrë dhe është më mirë t'i jepet përparësi varieteteve me pak yndyrë: qengji, gjeldeti, pula, viçi dhe viçi pa dhjamë.
Ushqimi i shëndetshëm nuk ka të bëjë vetëm me ushqimet e përzgjedhura siç duhet dhe një dietë të ekuilibruar, por ka të bëjë edhe me gatimin e duhur. Ushqimi i zier në avull konsiderohet më i dobishëm, i ndjekur nga ushqimet e pjekura dhe të ziera, ushqimet më të dëmshme përfshijnë ushqimet e skuqura dhe pjatat e gatuara në zjarr.
Çfarë mund të dëshmojë më mirë për shëndetin e të gjitha organeve, sado të bukura dhe të mira? Dhe ato varen kryesisht nga përmbajtja e dietës sonë ditore. Në fund të fundit, nuk është pa arsye që një aforizëm thotë se "një person është ajo që ha". Njohuritë bazë për përbërjen e produkteve ushqimore dhe raportin e disa komponentëve në menunë ditore do të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në një dietë të ekuilibruar.
Çdo trup i njeriut mund të përfaqësohet në formën e proteinave, yndyrave, karbohidrateve, kripërave, acideve, vitaminave dhe ujit. Është nga këto komponime organike (dhe inorganike gjithashtu) që ne jemi "bërë". Por roli kryesor në ushqim u është caktuar tre balenave: proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Dhe për këtë arsye, për të vëzhguar saktë proporcionet e konsumit të "materialit ndërtimor", duhet të kuptoni mirë rolin e elementëve kryesorë.
ketrat
Proteina është baza mbi të cilën mbështetet shëndeti fizik i një personi. Pa proteina, nuk është i mundur as procesi i rritjes së trupit dhe as rigjenerimi i indeve të dëmtuara, të vdekura. Proteina (aka proteina) është "materiali ndërtimor" kryesor i trupit. Është prej saj që krijohen qeliza të reja, është ai që siguron integritetin e membranave qelizore.
Proteina ekziston në dy forma:
i plotë;
me të meta.
E para gjendet në të gjitha produktet shtazore dhe përbëhet nga aminoacide esenciale. Ju mund të merrni proteina të plota nga mishi, peshku, vezët dhe produktet e qumështit. Lloji i dytë i proteinave gjendet në ushqimet bimore. Ai bazohet në të ashtuquajturat aminoacide jo thelbësore. Arrat, bimët bishtajore, drithërat janë më të pasurat me proteina me defekt.
Përqindja totale e proteinave në dietë, sipas ekspertëve, duhet të jetë 14-16%, dhe doza ditore duhet të bazohet në: 1 gram proteina për 1 kg peshë trupore. Për më tepër, proteina e plotë dhe inferiore rekomandohet të konsumohet në përmasa të barabarta.
Yndyrnat
Detyrat kryesore të yndyrave janë të sigurojnë trupin me energji (deri në 50% të konsumit total të energjisë) dhe të formojnë fondin e tij rezervë, i cili, si një airbag, do të vijë në shpëtim në një situatë stresuese, duke rimbushur energjinë e humbur.
Të gjitha yndyrnat ndahen në dy lloje, secila prej të cilave ka nevojë për trupin e njeriut në mënyrën e vet:
origjinë bimore;
origjinë shtazore.
Yndyrnat bimore përmbajnë acide yndyrore të pangopura që janë shumë të rëndësishme për jetën e çdo organi. Trupi nuk di se si t'i sintetizojë ato vetë, dhe për këtë arsye duhet të merret nga ushqime të tilla si vajrat bimore të parafinuar (veçanërisht ulliri dhe misri), arrat, drithërat me drithëra.
Yndyrnat shtazore fshihen në mish, peshk, qumësht, vezë. Ato përmbajnë domosdoshmërisht kolesterol të dobishëm, i cili nuk është vetëm një material integral qelizor dhe është pjesë e substancës së trurit, por është përgjegjës edhe për ekuilibrin e hormoneve seksuale. Shkelja e këtij ekuilibri hormonal çon në një rrezik të lartë për vetëvrasje dhe zhvillimin e të gjitha llojeve të depresionit.
Përqindja ditore e yndyrës në dietën e çdo personi duhet të jetë 30%. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të kombinoni yndyrnat me ushqimet bimore të pasura me fibra dhe të ndiqni raportin e rekomanduar të yndyrave shtazore dhe bimore në menu: 70% në 30%.
Karbohidratet
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për njerëzit. Këto komponime organike na vijnë kryesisht nga ushqimet bimore. Në produktet shtazore, karbohidratet në sasi të mjaftueshme mund të gjenden vetëm në qumësht. Gati 100% produkt me karbohidrate është mjalti.
Për shumë vite (në sajë të zhvillimit të industrisë), njerëzit kanë marrë karbohidrate të rafinuara nga produktet e zakonshme: sheqeri dhe niseshteja. Vlen të përmendet menjëherë se këto produkte janë të dëmshme për shëndetin. Prandaj, pjesa e tyre në dietë duhet të jetë minimale, dhe është më mirë të braktisni plotësisht konsumin e sheqerit dhe niseshtës, veçanërisht pasi këto substanca gjenden në produkte të tjera.
Sipas përbërjes së tyre, karbohidratet ndahen në:
e thjeshtë (glukozë, fruktozë);
dyfishtë (saharozë, laktozë);
kompleks (niseshte, glikogjen).
Një person konsumon saharozë, glukozë dhe fruktozë me manaferrat, frutat dhe perimet, për shembull, pse të mos gatuajë. Laktoza gjendet në të gjitha produktet e qumështit, ndërsa niseshteja gjendet në produktet e pjekura, makaronat, drithërat dhe patatet.
Burimet kryesore të energjisë në trup janë glukoza dhe glikogjeni. Ato janë të domosdoshme për stres të rëndë fizik dhe mendor, sport. Përveç kësaj, këto substanca janë përgjegjëse për proceset që lidhen me sistemin nervor qendror.
Përqindja e karbohidrateve në dietë duhet të mbizotërojë. Është më mirë nëse është 60% e menysë ditore. Rekomandohet t'i jepet përparësi karbohidrateve natyrale.
Mos harroni se aftësia e karbohidrateve për t'u shndërruar në yndyrna është një kërcënim i drejtpërdrejtë për formimin e peshës së tepërt. Prandaj, zgjidhni ushqime me karbohidrate që përmbajnë fibra dietike të patretshme dhe pak të tretshme (fibra), vitamina dhe lëndë të tjera ushqyese. Një shembull i mrekullueshëm i produkteve të tilla janë drithërat, perimet, frutat me drithëra. Prej tyre mund të gatuani çdo pjatë, për shembull, do të jetë e shijshme.
Në çështjen e humbjes së peshës dhe një mënyrë jetese të shëndetshme, është e pamundur të injorohet tema e një përmbajtje të ekuilibruar të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në trup, domethënë BJU. Është ekuilibri midis këtyre treguesve që përcakton se sa shpejt mund të humbni peshë, të ndërtoni muskuj dhe të përmirësoni shëndetin tuaj, në veçanti, të normalizoni nivelet hormonale.
Cili është bilanci i BJU
Në thelb, ekuilibri i BJU-së është respektimi i parimeve të një diete të shëndetshme, domethënë, ju qëndroni në formë duke bërë dietën e duhur dhe duke iu përmbajtur asaj, dhe duke mos u kufizuar në asnjë produkt dhe për më tepër, pa e privuar veten nga ushqimi. si i tillë. Ka më shumë gjasa që shtimi në peshë të jetë për shkak të një çekuilibri në këtë ekuilibër, dhe jo për shkak të konsumimit të rregullt të ushqimeve yndyrore, të cilat mund të mos shkojnë përtej kërkesës ditore të trupit tuaj.
Përdorimi optimal i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve ju lejon të ruani normale të gjitha proceset, të mbani peshën në nivelin e kërkuar, të siguroni ushqim për muskujt, trurin dhe të ruani një funksionim të qëndrueshëm të sistemit riprodhues. Është veçanërisht e rëndësishme të ruani një ekuilibër për shëndetin e grave, pasi devijimet e konsiderueshme ndikojnë menjëherë në sfondin hormonal dhe mirëqenien e përgjithshme të një gruaje.
Ruajtja e një ekuilibri të BJU është përdorimi i një sasie të mjaftueshme të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve gjatë gjithë ditës, domethënë, çdo vakt duhet të përfshijë ushqime që mund të plotësojnë të gjitha nevojat e trupit tuaj. Kjo menjëherë nxjerr në pah një pjesë të rëndësishme të një diete të ekuilibruar – ajo nuk mund të bazohet vetëm në një produkt. Dhe për të njëjtën arsye, mono-dietat janë të dëmshme dhe nuk sjellin rezultate afatgjata.
Një dietë e shëndetshme karakterizohet nga përdorimi i 50% karbohidrate, 30% yndyrna dhe 20% proteina nga kaloritë ditore. Kjo do të thotë që në një objektiv prej 1700 kalori në ditë për ruajtjen e peshës, ju duhet të merrni 850 nga karbohidratet, 510 nga yndyrat dhe 340 nga proteinat.
Përmbajtja e lartë e karbohidrateve është për faktin se është trupi i tyre që i përdor ato në radhë të parë për të kompensuar kostot e energjisë. Vetëm pas konsumimit të tyre përdoren yndyrna dhe proteina të përpunuara. Nëse thyeni ekuilibrin dhe hani më shumë se 50% ushqim me karbohidrate, atëherë energjia e pashpenzuar shndërrohet në ind dhjamor - kështu fillon të rritet pesha. Nëse në të njëjtën kohë nuk respektoni normën për proteinat dhe yndyrnat, atëherë indet e muskujve fillojnë të varfërohen, kockat bëhen më të brishta. Në mënyrë të ngjashme, proceset e tjera që ndodhin midis qelizave varen nga ekuilibri i BJU.
Pse është prishur ekuilibri i BJU
Ka një sërë arsyesh për çekuilibrin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, që në shumicën e rasteve varet nga sa i përmbaheni parimeve të një diete të shëndetshme, sa kujdes jeni për atë që hani dhe me çfarë përkëdhelini. Për më tepër, një shkelje në ekuilibrin e BJU mund të shkaktohet nga një përkeqësim i aktivitetit të organeve dhe sistemeve individuale.
1. Zakonet e këqija të të ngrënit. Shpesh ndodh që, në përgjithësi, dieta juaj nuk mund të quhet e keqe - hani shumë ushqime të shëndetshme, hani pjesë relativisht të vogla, mos abuzoni me vakte të rënda para gjumit. Pra, cili është problemi? Në këtë rast, varësitë e dëmshme të kuzhinës mund t'ju zhgënjejnë. Për shembull, konsumimi i tepërt i çokollatës ose majonezës, për shkak të së cilës sasia e karbohidrateve dhe yndyrave të ngrëna, përkatësisht, tejkalon ndjeshëm dozën ditore. Kjo është ajo që kontribuon në çekuilibër. Me shumë mundësi, në këtë çështje, e teproni me karbohidratet, të cilat janë shumë të bollshme në sheqer, të gjitha ëmbëlsirat dhe produktet e bukës, veçanërisht ato të pasura, si dhe në drithërat, patatet, bishtajore dhe shumë ushqime të tjera që ngopin dietën e një personi modern. .
2. Ushqimi jo i duhur. Kjo nënkupton jo vetëm neglizhencën e ushqimeve të shëndetshme, por edhe shkeljen e dietës, porcionet shumë të mëdha, ushqimet e natës vonë, si dhe zgjedhjen në favor të versioneve me cilësi të ulët të pjatave të njohura.
3. Abuzimi me pijet alkoolike, të cilat mund të jenë të rëndësishme për dashamirët e ahengjeve të rregullta. Alkooli nuk është vetëm një burim i pasur karbohidratesh, por edhe alkooli, i cili dëmton funksionimin e sistemit kardiovaskular, gjë që çon në çrregullime metabolike dhe ngadalësim të metabolizmit.
4. Devijimet në punën e sistemit endokrin, në veçanti, bëhet fjalë për sëmundje të tiroides dhe pankreasit, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e proceseve të tretjes dhe përthithjes së substancave që hyjnë në gjak.
5. Prania e sëmundjeve të tjera kronike dhe akute.
6. Mospërputhje në vlerën ushqyese të dietës me vëllimin e aktivitetit të rregullt fizik, që mund të çojë në mungesë proteinash ose yndyrash që sigurojnë shëndetin e ligamenteve, kockave dhe indeve muskulore.
Si të balanconi BJU
Për të ruajtur ekuilibrin e BJU, para së gjithash, duhet të siguroheni që të mos keni sëmundje kronike dhe anomali në sistemin endokrin, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të përparoni në detyrën në fjalë, dhe në disa raste, një Përpjekja për të rivendosur ekuilibrin mund të përkeqësojë situatën. Nëse jeni të sigurt se nuk ka nevojë të shkoni te mjeku, hapi i dytë është të mendoni për korrigjimin e të ushqyerit. Kjo mund të bëhet në tre hapa.
1. Reduktimi i marrjes së karbohidrateve me 50%. Lista e produkteve të tilla përfshin jo vetëm ëmbëlsirat, pijet alkoolike dhe joalkoolike, por edhe të gjitha drithërat, patatet, makaronat. Kjo do të thotë, nëse zakonisht i lejoni vetes 300 gram oriz si pjatë anësore, atëherë në fazën e parë kjo pjesë duhet të reduktohet në 150 gram. E njëjta gjë duhet bërë me produkte të tjera.
2. Rritni fibrat natyrale me 50% me fruta dhe perime të ziera ose të pjekura. Në pjatë, duhet të duket sikur garnitura është sa gjysma e pjatës anësore me perime.
3. Proteinat duhet të jenë 15 - 20% e pjesës që rezulton. Në të njëjtën kohë, është mirë që të përdoren varietetet dietike të mishit të shpendëve, lepurit, filetove të derrit me pak yndyrë dhe peshkut të lumit si burim.
Pasi të keni përfunduar këto tre hapa, duhet të llogaritni nevojën ditore për BJU për peshën tuaj. Për ta bërë këtë, mund të përdorni formulën Mifflin-San Geor. Për shembull, për një grua me gjatësi 165 cm dhe peshë 60 kg, marrja ditore prej 50 gramë proteina, 50 gramë yndyrë dhe 220 gramë karbohidrate, me një aktivitet fizik mesatar, do të ishte optimale. Prandaj, me një rritje të fuqisë dhe ngarkesave kardio, treguesit rriten automatikisht. Pas korrigjimit fillestar në tre faza, duhet të ndiqni të dhënat që lidhen me peshën dhe gjatësinë tuaj!
Më tej, për të rivendosur ekuilibrin e BJU, është e rëndësishme t'i përmbaheni dietës. Mos harroni se ushqimi tretet më shpejt ndërmjet orës 8 dhe 11 të mëngjesit, dhe më pas ndërmjet orës 16 dhe 18 pasdite. Pjesën tjetër të kohës, tretja ngadalësohet ndjeshëm, ndaj duhet të preferohen receta të lehta dhe me pak kalori gjatë ditës dhe në mbrëmje. Pak para gjumit, është mirë të vini bast për fibrat bimore dhe një sasi të vogël proteinash. Karbohidratet nuk duhet të konsumohen në mbrëmje, pasi kjo ngadalëson ndjeshëm metabolizmin dhe kontribuon në formimin e yndyrës në trup.
Për të ruajtur një ekuilibër normal të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, do të ndihmojë gjithashtu grimcimi i të ushqyerit, domethënë një kalim gradual në vakte të shpeshta në pjesë të vogla. Kjo ju lejon të shpejtoni metabolizmin, të përmirësoni thithjen e tyre në trup dhe të largoni shpejt produktet e përpunuara prej tij, akumulimi i të cilave kontribuon në çekuilibrin e BJU. Parimi kryesor i mirëmbajtjes së tij qëndron në respektimin e ideve themelore për një mënyrë jetese të shëndetshme.
BJU - nuk ka rëndësi! Jeta është e shkurtër, gabimet janë të përjetshme. Dhe gabimet në ekuilibrin e proteinave-yndyrave-karbohidrateve (BJU) mund të zvogëlojnë shumë jetën tuaj dhe të rrisin numrin e sëmundjeve në të.
Këtu, për shembull, merrni adhuruesit e dietës keto. Keto tani është promovuar mirë si një strategji ideale për humbje peshe. Keto është shumë yndyrë, vetëm shumë proteina dhe shumë pak karbohidrate. Yndyra duhet të jetë 4 herë më shumë se proteinat dhe karbohidratet së bashku.
Sasia totale e karbohidrateve në keto nuk kalon 5-10%. A është e mirë apo e keqe? Për shitësit e aplikacioneve keto dhe recetave keto, shumë mirë. Për ju është shumë keq. Dhe sa e keqe - varet nga sasia e proteinave dhe karbohidrateve në stomakun tuaj.
KARBOHIDRATET NUK JANË KARBOHIDRATE: Vështirë të zgjidhen
Këtu është një grafik udhëzues dhe shpjegues nga një studim i përfunduar në vitin 2018. Shkencëtarët kanë studiuar varësinë e jetëgjatësisë nga sasia e karbohidrateve për 25 vjet të gjatë. Studimi përfshinte 15,000 njerëz. Shumë vdiqën në këtë proces. Jo, ata nuk u vranë nga shkencëtarët: subjektet vdiqën nga sëmundjet dhe pleqëria.
Doli se ata që hanin më pak karbohidrate vdiqën më shumë.
Grafiku 1.
Ndryshimi i rrezikut të vdekjes nga të gjitha shkaqet
me sasi të ndryshme të karbohidrateve në ushqim.
Pamja, mendoj, është aq e qartë sa është një dietë anti-keto. Një tepricë e karbohidrateve mund të afrojë vdekjen e parakohshme me 15%. Por numri i tyre shumë i ulët (me keto) rrit rrezikun e gërvishtjes me druajtje në dyert e Parajsës përpara afatit deri në 60%.
E kam fjalën për Parajsën sepse të dashuruarit me keto shpesh takohen me Ferrin tashmë në tokë. Në fund të fundit, një vdekje e hershme u vjen atyre jo sepse keto-ed-i vazhdoi dhe vazhdoi, dhe thjesht vdiq. Jo! Para një vdekjeje të hershme, një keto-dashnor zakonisht vuan nga sëmundje të ndryshme argëtuese për një kohë të gjatë, me pasion dhe në poza të ndryshme.
Unë do ta trajtoj këtë temë të ulët erotike në opuset e mëposhtme anti-keto. Megjithatë, nuk mund t'i rezistoj duke qeshur për të vërejtur se komponenti tjetër i Bilancit të Madh të BJU lidhet drejtpërdrejt me seksin.
Le t'i hedhim një vështrim të fundit Grafikut 1 me një vështrim të ngathët në mënyrë që të kujtojmë gjënë kryesore. Gjegjësisht: ata që konsumojnë karbohidrate në masën 45-60% të kalorive totale kanë rrezikun më të vogël të humbjes së parakohshme të jetës, seksit dhe shëndetit.
JO NEVOJSHME OSE– KONSUMI?
Përqindja e proteinave në ushqimin tuaj ka të bëjë shumë me eros dhe thanatos. Përkthej nga psikanalitike në njerëzore: në vdekje dhe seks (përshëndetje për gjyshin Frojd). Studimi ka të bëjë me lidhjen e sasisë së proteinave dhe karbohidrateve me riprodhimin (aftësinë për të prodhuar pasardhës) dhe jetëgjatësinë.
Grafiku 2
në raportin e proteinave / karbohidrateve në ushqim
Gjithçka është shumë e qartë këtu: sa më shumë proteina dhe më pak karbohidrate në pjatën tuaj, aq më shumë veprim në shtratin tuaj. Sa më pak proteina, aq më e gjatë është jeta. I shëndetshëm, por... por jo shumë seksualisht kuptimplotë...
Ekuilibri optimal midis zgjatjes së jetës dhe "pavdekësisë" së vetes në pasardhës të shumtë është i arritshëm me 30% karbohidrate dhe 10% proteina (të përmbajtjes totale kalorike të dietës).
Grafiku 3
Varësia e jetëgjatësisë dhe riprodhimit
nga % e proteinave nga përmbajtja totale kalorike e dietës.
Në një studim tjetër, rritja e përqindjes së proteinave në ushqim nga 12.9% në 18.9% çoi në një rritje të rrezikut të vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare me një herë e gjysmë!
Grafiku 4
Marrja e proteinave dhe rreziku i vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare.
Teprica e proteinave është gjithashtu shumë e keqe për pacientët me kancer. Edhe për ata që nuk dinë ende për kancerin e tyre. Shkalla e rritjes së tumorit tek njerëzit dhe kafshët që hanë shumë proteina është 4-5 herë më e lartë në krahasim me ata që kanë më pak proteina në dietën e tyre.
Grafiku 5
Madhësia e një tumori kanceroz me përmbajtje të ndryshme proteinash në ushqim.
Sigurisht në gjendjen shëndetësore nuk ndikon vetëm sasia e proteinave, por edhe lloji i saj (qoftë proteina bimore apo shtazore). Unë flas për këtë në artikuj të tjerë me proteina të larta.
Në përgjithësi, shkencëtarët besojnë se kohëzgjatja optimale e një jete seksuale të shëndetshme arrihet me një përmbajtje proteine prej 12 deri në 18% (të marrjes totale të kalorive) në ushqim.
JETA ME VAJ NUK DO TË DERDHET
Sidomos nëse është vaji i duhur! Studimi, i kryer në 135,000 njerëz që jetuan (dhe vdiqën) në 18 vende në 5 kontinente, ishte një ngushëllim i madh për të dashuruarit e dhjamit.
Rreziku i vdekjes nga të gjitha shkaqet fillon të ulet ndjeshëm nga rreth 27% e kalorive nga yndyra.
Grafiku 6
Varësia e rrezikut të vdekjes nga të gjitha shkaqet nga përmbajtja e yndyrave dhe karbohidrateve në ushqim.
Dhe rreziku për t'u bërë viktimë e sëmundjeve të zemrës është më i ulëti nëse sasia e kalorive nga yndyra në ushqimin tuaj është në intervalin nga 10 në 18% dhe - më shumë se 35%. Ushqimi me deri në 15% kalori nga karbohidratet jep të njëjtin efekt (d.m.th., dieta keto është më pak e rrezikshme për bërthamat sesa për ata që duan të vdesin nga sëmundje të tjera).
Grafiku 7
Rreziku i zhvillimit të ndonjë sëmundjeje kardiovaskulare (CVD) në varësi të përmbajtjes së yndyrave dhe karbohidrateve në ushqim.
BILANCI
Në një pjatë, si në jetë, gjithçka është e ekuilibruar: ndonjëherë bëhet më pak e mirë, ndonjëherë më keq ... Kjo do të thotë, unë do të doja, natyrisht, të haja më shumë proteina, yndyrna dhe karbohidrate, por përmbajtja totale kalorike e ushqimit, çfarëdo që mund të thuhet, nuk mund të jetë as më shumë, as më pak se 100%.
Prandaj, numri i disa (ose secilës) nga tre përmbajtjet, çfarëdo që mund të thuhet, do të duhet të shkurtohet. Le të shtrembërojmë pjesët e kësaj enigme për të kuptuar se si t'i bashkojmë ato në një jetë optimale të shëndetshme dhe të gjatë. Dhe ne do t'i rrotullojmë rreth njerëzve që, çfarëdo që të thotë, jetojnë më gjatë se të gjithë ne (sigurisht jo të marra së bashku).
MELLIQIST E GJATE DHE MESHKURTE
Nëse krahasojmë përmbajtjen e BJU në dietat e njëqindvjeçarëve kryesorë të planetit tonë (mesdhetarët sicilianë dhe japonezët Okinawan), do të shohim se të dy konsumojnë afër sasisë optimale të proteinave (13-15%).
Por banorët e Okinawanit hanë më shumë karbohidrate, ndërsa mesdhetarët hanë shumë më tepër yndyrë. Si keshtu?
Dhe sekreti është në formën e produkteve. Karbohidratet Okinawan janë karbohidrate komplekse: patate të ëmbla, perime, fruta. Dhe yndyrat mesdhetare janë vaji i shëndetshëm i ullirit dhe yndyra e peshkut.
Dhe tani unë do të demonstroj në dietën time reale se si të marr parasysh burimet e të ardhurave të tyre gjatë llogaritjes së bilancit të BJU. Kjo do të thotë, zgjidhni produktet e duhura në mënyrë që të merrni BJU-në e duhur prej tyre.
VËSHTIRËSITË E RACIONIT
Pra, si mund t'i vendosni siç duhet të gjitha këto përqindje në bukën tuaj të përditshme, ju më pyesni. Gjithçka është parashtruar për ju, - do të përgjigjem. Dua të them, për ju! Eja tek unë dhe unë do të të mashtroj. Unë do të thotë, unë do të llogaris dietën tuaj.
Unë përpilova një program për llogaritjen e dietës, i cili ju lejon të zgjidhni raportin më optimal të produkteve. Optimale - nënkupton më të rëndësishmet për parametrat kryesorë të shërbimeve. Në të njëjtën kohë, dieta që rezulton është sa më e thjeshtë për t'u përdorur.
Këtu është një tabelë diete që është bërë për një person specifik dhe për parametrat dhe ushqimet e tij të preferuara. Shenjat plus tregojnë produktet që ha ky person sipas 7 opsioneve të ndryshme (ditët e javës). Pesha e produktit të përfunduar (për gjithë ditën) tregohet nën secilën prej tyre.
Tabela e racioneve
Por ajo që doli të ishte përmbajtja e BJU në këtë dietë të veçantë.
Sa e mrekullueshme është kjo? Të gjithë parametrat me të cilët mund të kuptoni se sa të shëndetshme janë sasitë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në këtë dietë tregohen në "Tabela e shërbimeve".
Tabela e përfitimeve të dietës
E kuqja tregon opsione (përsëri - me ditë dhe mesatare në javë) që janë përtej të dobishmes. Dhe jeshile - ato që përfshihen në këtë kuadër.
Tani do të shpjegoj se si t'i kuptoj këto shumë parametra.
PROTEINA
Është e rëndësishme të merret parasysh jo vetëm përqindja e proteinave në dietë. Sasia e proteinave (e llogaritur në gram për kilogram trup) dhe mungesa ose teprica e saj e përgjithshme (në gram ose përqindje) flasin gjithashtu për dobinë apo dëmtimin e dietës.
Një parametër shumë i rëndësishëm është përqindja e proteinave shtazore në ushqim. Nëse kalon 4-6%, atëherë rreziku për t'u prekur nga kanceri rritet. Dhe shkalla e zhvillimit të atyre vatrave të kancerit që tashmë mund të kishin lindur në trup po rritet. Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të hani proteinat shtazore dhe bimore në raportin dhe sasinë e duhur.
Raporti i proteinave shtazore dhe bimore është pikërisht ai që përcakton se sa proteina mund të hani: sa më shumë proteina shtazore në dietën tuaj, aq më e ulët është përqindja e kalorive që ju rekomandojmë të merrni nga proteinat.
Për të mbajtur një aciditet të shëndetshëm të trupit, duhet të shoqëroni proteinat me sasi të mjaftueshme perimesh, barishte dhe frutash. Nëse dieta juaj është e lartë në proteina dhe e ulët në karbohidratet e duhura (nga bimësia), atëherë do të keni një PRAL acidifikimi të lartë (dhe pozitiv) të ushqimit.
Sasia e yndyrave të ngopura në dietën tuaj gjithashtu ju tregon se sa të mira dhe të shëndetshme janë burimet tuaja të proteinave. Nëse ato janë më shumë se 5-6%, atëherë rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare rritet ndjeshëm.
YNDYRA
Ajo që i bën njerëzit të shëndoshë nuk është aq shumë yndyra në ushqim sesa sasia dhe, më e rëndësishmja, lloji i karbohidrateve. Por përbërja dhe lloji i yndyrave ju bën dukshëm pak a shumë të shëndetshëm. Ne e balancojmë dietën nga sasia dhe raporti i acideve yndyrore thelbësore omega-3 dhe omega-6 dhe nga përmbajtja e yndyrave të ngopura.
Përmbajtja totale kalorike e ushqimit varet nga sasia e yndyrës, si dhe nga një parametër jashtëzakonisht i rëndësishëm - përmbajtja specifike kalorike e ushqimit. Kjo është, numri mesatar i kalorive për 100 g ushqim. Sa më i ulët ky parametër, aq më e shëndetshme është dieta jonë. Përmbajtja specifike kalorike e ushqimit varet gjithashtu nga përmbajtja e karbohidrateve dhe proteinave.
KARBOHIDRATET
Ne vlerësojmë se sa saktë janë zgjedhur burimet e karbohidrateve sipas përmbajtjes mesatare të glicemisë së ushqimit (d.m.th., sa sheqer dhe sa shpejt ushqimi juaj e dërgon atë në gjak pasi ta keni tretur). Dhe gjithashtu - nga sasia totale e fibrave dhe nga raporti i sasisë së fibrave me përmbajtjen totale të karbohidrateve,.
Këto tre parametra përcaktojnë se sa kalori nga karbohidratet mund të merrni me përfitime shëndetësore. Sa më e ulët të jetë ngarkesa specifike e kalorive dhe glicemisë së ushqimit dhe sa më shumë fibra të përmbajë dhe sa më i lartë të jetë raporti i fibrave me karbohidratet - aq më shumë kalori nga karbohidratet mund të keni në dietën tuaj dhe të jeni akoma të shëndetshëm!
Unë flas për secilin nga parametrat në më shumë detaje në artikujt e mi të tjerë.
NDRYSHIM DHE PUSHTIM
Tani e kuptoni pse dietat Okinawan dhe ato mesdhetare sigurojnë jetëgjatësinë më të gjatë, pavarësisht se ato janë shumë të ndryshme për sa i përket karbohidrateve dhe yndyrave.
Dhe ju gjithashtu shihni se arti i përpilimit të një diete dobësuese dhe të shëndetshme është një çështje delikate ... si Lindja!
BURIMET E INFORMACIONIT DHE FRYMËZIMIT:
- Marrja e karbohidrateve dietike dhe vdekshmëria: një studim i ardhshëm grupor dhe meta-analizë Sara B Seidelmann
- Stephen J. Simpson: Proteina dietike, plakja dhe gjeometria ushqyese.
- Heli Virtanen: Marrja e proteinave të ndryshme dietike dhe rreziku i dështimit të zemrës tek burrat: Studimi i faktorit të rrezikut për sëmundjet ishemike të zemrës Kuopio.
- Morgan E. Levine: Marrja e ulët e proteinave shoqërohet me një reduktim të madh të IGF-1, kancerit dhe vdekshmërisë së përgjithshme në popullsinë 65 vjeç dhe më të rinj, por jo më të vjetër.
- Mahshid Dehghan: Shoqatat e marrjes së yndyrave dhe karbohidrateve me sëmundjet kardiovaskulare dhe vdekshmërinë në 18 vende nga pesë kontinente (PURE).
- D. Craig Willcox: Dieta Okinawan: Implikimet shëndetësore të një modeli dietik me pak kalori, të dendur me lëndë ushqyese dhe të pasur me antioksidantë me ngarkesë të ulët glicemike.
- T. Colin Campbell, Ph.D. DHE Thomas M. Campbell: Studimi i Kinës.
- Marrjet e referencës dietike për energji, karbohidrate, fibra, yndyrë, acide yndyrore, kolesterol, proteina dhe aminoacide. Divizioni i Shëndetit dhe Mjekësisë (HMD) është një ndarje e Akademive Kombëtare të Shkencave, Inxhinierisë dhe Mjekësisë (Akademitë Kombëtare).
- Pozicioni i Shoqatës Amerikane të Dietologjisë dhe Dietologëve të Kanadasë: Dietat vegjetariane. Marrjet e referencës dietike për energjinë, karbohidratet, fibrat, yndyrnat, acidet yndyrore, kolesterolin, proteinat dhe aminoacidet (makronutrientët).
PARALAJMËRIM: Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose stilin e jetesës, pasi mund të ketë kundërindikacione në çdo rast individual. Rekomandimet në këtë artikull nuk janë zëvendësim për kujdesin mjekësor profesional, këshilla, diagnozë, këshilla ose trajtim. Autori dhe publikimi nuk pranojnë përgjegjësi për rezultatet e çdo përdorimi të informacionit të mësipërm.
